Dietas para bajar de peso(Obesidad)

• Es un aumento de peso o un exceso de grasa corporales relación con el peso estándar, que viene dado por la talla, el sexo y la edad.

• Indice de Masa Corporal (índice de quelet)

• IMC = peso (Kg) [Talla (m)]2

TIPOTIPOÍNDICE DE ÍNDICE DE QUETELETQUETELET

GRADO GRADO OBESIDADOBESIDAD

II 25.0-29.925.0-29.9 LEVELEVE

IIII 30.0-40.030.0-40.0 MODERADAMODERADA

IIIIII > 40.0> 40.0 GRAVEGRAVE

Clasificación: Obesidad Androide

Obesidad ginoide

HiperplásicaHipertrófica

Mixta

Etiología Fisiopatología

Factores genéticosFactores ambientalesFactores psíquicosObesidades endocrinasmedicamentos

Ponderostato más elevado

lipólisis reducida La lipogénesis

aumentadaDisminución del

metabolismo basal

OBESIDAD COMO FACTOR DE RIESGODE ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES

OBESIDAD

DIABETES

HIPERLIPEMIA HIPERURICEMIA

HTA

ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES

Tratamiento dietético

Objetivos de la dieta: Perder peso a un ritmo adecuado. Ser capaz de seguir una dieta el tiempo

necesario. Evitar que el obeso tenga cualquier tipo de

problema. Conseguir que el peso deseado se estabilice.

Criterios para elaborar una dieta

Conocer: Hábitos alimentarios del paciente Su forma de vida Historia clínica

* Conocer el comportamiento del paciente: - Hiperfagia prandial - Compulsiones alimentárias ”picar”* Contenido energético aproximado

Motivación del paciente: Directa • Iniciativa Indirecta

Dieta a prescribir:“El aporte alimentário debe ser cuantitativamente

restringido y cualitativamente equilibrado”Energía: Reducir a 40%Ej. 2,500 Kcal. -1,000 Kcal.(40%) 1,500 Kcal.

Proteína: 15 – 20% Glúcidos: aporte del

50%Lípidos: 30% del aporte

energético.Fibra alimentária:

“saciedad”Vitaminas y minerales

Frecuencia de las comidas

• Tomas de 5 – 6 /día.

Control periódico:• Semanal o quincenal• Perdida de peso de 0,5 -1

Kg./semana

Mantenimiento

Dietas hipocalóricas• Reducción Aporte de sustancias

calórica nutritivas

(verdura ) Alimentos recomendados

Alimentos limitados (pastas)

( Embutidos) Alimentos prohibidos

Dieta de 1,000 caloríasDesayuno:Desayuno:

Leche (150 cmLeche (150 cm33))

1 tajada de jamón cocido (30 g.)1 tajada de jamón cocido (30 g.)

1tostada (25 g)1tostada (25 g)

Una fruta (110 g)Una fruta (110 g)

Comida:Comida:

Verduras cocidas (200 g)Verduras cocidas (200 g)

125 g. de carne magra a la 125 g. de carne magra a la plancha plancha

Una fruta (100 g)Una fruta (100 g)

Pan tostado (25 g)Pan tostado (25 g)

Merienda:Merienda:

café o te con sacarinacafé o te con sacarina

Cena:Cena:

Verduras cocidas (200g) Verduras cocidas (200g)

Un huevo revuelto con tomateUn huevo revuelto con tomate

Ensalada (100g)Ensalada (100g)

Pan tostado (25 g)Pan tostado (25 g)

café o te con sacarinacafé o te con sacarina

Proteínas: 53.8 = 211,2 cal.

Grasas: 41.6 = 375 cal.

Glúcidos: 107,2 = 428.8 cal.

• Se adjudican 21 cal/Kg. de peso ideal/ día.• A razón de proteína 1,2 cal/Kg. peso ideal/ día.Ej: Peso ideal 70 Kg = 1,470 cal Proteínas 1.2 cal/Kg. Peso ideal / día Quedan 1,134 cal Glúcidos (55%) = 624 Kcal = 156 gr. Grasas (45%)= 510 cal =57

Se dan entre 15 y 17cal/Kg. de peso ideal/ día.Se dan entre 15 y 17cal/Kg. de peso ideal/ día. proteína 1 cal/Kg. peso ideal/ día.proteína 1 cal/Kg. peso ideal/ día.Ej:Ej: Peso ideal 70 Kg Actividad sedentariaPeso ideal 70 Kg Actividad sedentaria Proteínas 1 cal/Kg. Peso ideal / díaProteínas 1 cal/Kg. Peso ideal / día Quedan 770 calQuedan 770 cal Glúcidos (55%) = 423 cal = 106 gr.Glúcidos (55%) = 423 cal = 106 gr. Grasas (45%)= 346 cal =38Grasas (45%)= 346 cal =38

Dieta de restricción

severa

Dieta de restricción

mediana

Planeamiento de un régimen hipocalórico

1. Obesidad leve (sobrepeso)2. Obesidad mediana reciente del adulto tratamiento

dieta hipocalórica de restricción modera3. Obesidad mediana antigua. Obesidad grave. Tto: dieta hipocalórica de severa restricción 4. Obesidad extrema: hospitalización con dietas

especiales

DIETA DISOCIADA

• Objetivo: bajar de peso en forma rápida.

• Se caracteriza, en

consumir casi todo tipo de alimentos, pero nunca mezclados dentro de una misma comida.

• Las raciones se distribuyen durante las 24 horas.

• Ventaja: Permite comer de cinco a seis veces al día

• Desventaja: Al dejar este tipo de dieta se pude producir el efecto rebote

• Está prohibido invertir el orden

DIETA PROTEICA

• Aporte energético de 200 a 400 k.cal/día.

• Dieta: bajo estricto control médico

• La pérdida de peso rápida y masiva pueden causar trastornos del ritmo cardiaco

• Ventajas de la dieta proteica:

1.- Reducción rápida de volumen y de tejido adiposo acumulado.2.- Protección masa muscular 3.- Desaparece el hambre a partir del 2 o 3 día, 4.- Seguridad: basada en estudios científicos sólidos y demostrados en los últimos 30 años.

DIETA DE FORMULA COMPLETA

• Son preparados para sustituir a una, a varias o a todas las tomas de alimentos al día

• Contenido proteico; alrededor de un 30% procedente de proteínas lácteas

• Desventaja: Son monótonos, cansan rápido y tienen un costo elevado, causa estreñimiento

• Con esta dieta no se educa al obeso ya que si retorna los alimentos normales puede regresar al estado inicial.

Dietas folclóricas

Producen el llamado “efecto rebote”

Son dejadas a los pocos díasSon dejadas a los pocos días

debido: debido: A su monotoníaA su monotoníaA su difícil realizaciónA su difícil realizaciónY al malestar que producenY al malestar que producen

Son dietas sin ningún Son dietas sin ningún fundamento científicofundamento científico

Tipos de dietas • Dieta del pomelo Dieta del pepino Dieta del pepino

Dieta del melocotón en almíbar Dieta del melocotón en almíbar

Dieta del Dieta del ajo ajo

Dieta de la Dieta de la sopa sopa

Dieta del Dieta del huevohuevo

Dieta del pepino

• 240kcal del pepino y mayonesa • 200kcal de los 50 gr de pan • 100kcal frutas de noche• 60 kcal de café con azúcar

En total suman 900kcal al dia

• Cortar en rodajas 1kg de pepino• 30gr de mayonesa • Darle sabor con hierbas aromáticas

1ra entre las 12y 2 pm1ra entre las 12y 2 pm 2da entre las 4 y 5 pm2da entre las 4 y 5 pm 3er entre las 7 y 8pm3er entre las 7 y 8pm

Entre las 10 y 11 pm puedes Entre las 10 y 11 pm puedes comer manzana o 2 naranjas comer manzana o 2 naranjas

Desayuno café con azucar Desayuno café con azucar

Consiste en:Consiste en:

Se divide en 3 porciones :Se divide en 3 porciones :

PanPan 50gr 50gr

ADA

Desayuno • Leche • Pan • Huevo • Fruta o jugo

AlmuerzoAlmuerzo Caldo sin grasaCaldo sin grasa Verduras Verduras Carne Carne frutafruta

Comida Comida Sopa de verdurasSopa de verduras Carne Carne Fruta Fruta leche leche

ADA

DIETAS DE RESTRICCION DE HIDRATOS DE CARBONO

CHO =CHO = Pérdida de peso rápidamente.

ENTONCES QUIÉN LO REEMPLAZA?ENTONCES QUIÉN LO REEMPLAZA?

PROTEÍNAS

•sobrecarga en residuos nitrogenados sobrecarga en residuos nitrogenados • ácido úrico sobre el trabajo renal ácido úrico sobre el trabajo renal

• ¿Por qué se recomiendan entonces alimentos ricos en proteínas o dietas sin hidratos de carbono?

Cuerpo busca grasa Cuerpo busca grasa y proteína y y proteína y aumenta x proteínas aumenta x proteínas c. cetónicos = Baja c. cetónicos = Baja de peso por la orina.de peso por la orina.

Las dietas bajas en Las dietas bajas en carbohidratos restringen los carbohidratos restringen los carbohidratos por debajo del carbohidratos por debajo del mínimo de 130 gramos por mínimo de 130 gramos por día necesitadas por el cuerpodía necesitadas por el cuerpo..

GRASA + PROTEINA

BAJA PESO PERO NO LO MANTIENEBAJA PESO PERO NO LO MANTIENE

Las dietas bajas en carbohidratos podrían mejorar algunos niveles de lípidos, pero se necesita más investigación.

¿Quiénes no deben hacer esta dieta?¿Quiénes no deben hacer esta dieta?

RIÑÓN, DIABETES, MUJERES EMBARAZADAS , MUJERES LACTANDO

RIESGOSRIESGOS

DIETA ATKINS

dos primeras semanas SE COMIA DE CHO 20 gramos, y a dos primeras semanas SE COMIA DE CHO 20 gramos, y a partir de ese inicio la cuantía de los hidratos de carbono era partir de ese inicio la cuantía de los hidratos de carbono era gradualmente incrementada hasta que se conseguía gradualmente incrementada hasta que se conseguía estabilizar el peso deseado.estabilizar el peso deseado.Mínimo proteico teórico: 0.8 gramos de proteínas / Kg de Mínimo proteico teórico: 0.8 gramos de proteínas / Kg de

peso corporal (ideal).peso corporal (ideal).Aporte proteico de 1.5 g / Kg / día.Aporte proteico de 1.5 g / Kg / día.

AYUNO

• Ayuno completo total

• Ayuno Intermitente

• Ayuno con suplementos

DIETA 1DIETA 1Verduras:Verduras: Se pueden comer la cantidad que se desee hasta quedar saciado. Se pueden comer la cantidad que se desee hasta quedar saciado. Las verduras pueden ser frescas, a la plancha, hervidas o al horno. Las verduras pueden ser frescas, a la plancha, hervidas o al horno. Aderezadas con un poco de aceite, limón o vinagre. Pueden Aderezadas con un poco de aceite, limón o vinagre. Pueden utilizarse también hierbas aromáticas, como el orégano etc. Casi utilizarse también hierbas aromáticas, como el orégano etc. Casi no aportan calorías.no aportan calorías.Carnes:Carnes: Unos 150 gramos al día de las carnes menos grasas, como las de Unos 150 gramos al día de las carnes menos grasas, como las de pollo, aves y ternera cortes magros. Se cocinarán a la plancha. pollo, aves y ternera cortes magros. Se cocinarán a la plancha. Pescados:Pescados: Hasta 200 gramos, tanto de pescado blanco como azul. Hervidos, Hasta 200 gramos, tanto de pescado blanco como azul. Hervidos, a la plancha o al horno. a la plancha o al horno. Arroces, fideos y otras pastas: Arroces, fideos y otras pastas: Es aconsejable no abusar de estos alimentos. De tomarlos, hacerlo Es aconsejable no abusar de estos alimentos. De tomarlos, hacerlo preferentemente en el almuerzo y en porciones pequeñas. El arroz preferentemente en el almuerzo y en porciones pequeñas. El arroz es preferible el integral y pastas sin relleno. es preferible el integral y pastas sin relleno. Frutas: Frutas: Se tomarán dos piezas de fruta al día. Se aconseja tomarlos Se tomarán dos piezas de fruta al día. Se aconseja tomarlos frescos, o como máximo al horno (manzanas asadas), pero frescos, o como máximo al horno (manzanas asadas), pero siempre entre comidas. Como desayuno o merienda son ideales. siempre entre comidas. Como desayuno o merienda son ideales. No es aconsejable comerlas como postre después del almuerzo o No es aconsejable comerlas como postre después del almuerzo o cena.cena.

DIETA DEL AYUNO PARCIAL

Mañana: Agua, jugos de frutas, te de plantas medicinales.

Mediodía: Frutas o sus jugos, jugos de hortalizas, sopas de vegetales, ensalada de vegetales crudos o cocidos, agua.

Tarde: Agua, jugos de frutas, te de plantas medicinales (manzanilla, malojillo, toronjil, etc.).

Noche: Caldo de vegetales, ensalada de vegetales, agua, frutas.

DIETAS EN EL DEPORTE

El ejercicio acelera el metabolismo(quema + calorías).

Las dietas bajas en calorías (metabolismo se vuelve lento). 

Ingerir suficiente proteína y nutrientes y hacer ejercicio (cuerpo quema mas calorías acelerando la velocidad con la que perdemos peso.

Existen dietas que la mitad de la perdida de peso no es mas que el tejido muscular(proteínas).

el individuo pierde peso 10 veces mas rápido. Esto se debe a que un gramo de

proteinas produce menos de la

mitad de la cantidad de energia

que la grasa produce

BAJAR DE PESOSin ejercicio al bajar de peso estarás perdiendo músculo y quedándonos

con la grasa. 

Al perder músculo nos ponemos flácidos y nuestro metabolismo se vuelve lento.

clasificacion en dos grupos Atletas, deportista de competencia (boxeadores ) Personas que hacisten a gimnacios

cantidad diaria de calorías entre el año y los 3 años de edad se recomiendan unas 1300 kilocalorías/día

4 - 6 años se aportarán unas 1800 kilocalorías/día (90 kilocalorías/kg de peso/ día).

7 - 12 años unas 2000 kilocalorías/ día (70 kilocalorías/kg de peso/día).

etapa puberal (11 a 18 años) resulta más adecuado expresar los requerimientos calóricos en función del peso y la talla, más que por la edad. Dichos requerimientos oscilan entre las 2200 y las 3000 kilocalorías/día.

Número de calorías al día• La energía que gastamos es variable y suma de necesidades calóricas

obligatorias (metabolismo basal) y depende de nuestro estilo de vida y actividad física que desarrollemos.

• valores energéticos de 2700 kilocalorías para un hombre adulto y 2000 para la mujer con una actividad física moderada.

• Disminuyen a medida que nos hacemos mayores. Un hombre de 65 años de constitución media necesitará unas 1900-2100 kcal/día mientras que una mujer 65 años de constitución media oscilará entre 1500 - 1700 kcal/ día.

Aunque estemos en reposo, nuestro organismo necesita energía para mantenerse vivo. Esta actividad que se llama "gasto energético basal" , según diversos estudios, en un adulto sano, puede requerir entre 1000 y 1200 calorías/día.

el hígado, cerebro, corazón y riñones, en condiciones normales suponen el 60-70 % de gasto total del organismo, a lo que hay que sumar la energía que se utiliza en la síntesis y formación de nuevos tejidos

También hay que considerar el gasto de energía que se produce al ingerir alimentos y poner en marcha los procesos de digestión. Viene a suponer un 10% del gasto total. El nutriente cuya ingesta induce mayor gasto son las proteínas, seguidos de lejos por los carbohidratos y la grasa que estimula un gasto mínimo

Manipulacion calorica

Una libra de grasa (medio kilo) corporal equivale a 3.500 calorias. Y si el objetivo es perder 20 libras (9 kilos), por lo q necesitas crear un déficit de 70.000 calorias en ocho semanas.

si se estructura, la perdida de peso necesita promediar 2.5 libras (1,1 kilos) cada semana, lo cual requiere un deficit de calorias de 8.750 a la semana, o 1.250 al dia, lo cual parece mucho mas manejable. Asumiendo que puedes quemar un promedio de 500 calorias al dia mediante los ejercicios si se quiere lograr la perdida de los 9 kilos se tiene que entrenar , se tendra que sustraer a la dieta un promedio de 750 calorias lograras ese objetivo

 

nota: para quemar un promedio de de 500 calorias diarias durante 8 semanas, necesitaras hacer 45 y 60 y 90 minutos de levantamiento de pesas tres o cuatro veces por semana.

Dieta de 2200 calorias aproximadamente

Desayuno250 cc de leche, 10 gr de azúcar, 50 gr deCereal, 40 gr de jamón.

o 200 cc de leche con 15 gr de cacao, 6 galletasintegrales, Zumo natural (naranja)conedulcorante, 1 huevo pasado poragua(sancochado).

o 200 cc de zumo,con edulcorante50 gr de pan integral .75 gr de queso fresco ALMUERZO• ensaladas de verduras.• Pollo asado con patatas fritas.• Pan integral.• 1 Peras.

½ TARDE (MERIENDA)1 pan integral de pan.40 gr de jamón .200 cc de zumo natural.

o 1 pan integral.40 gr de queso .1fruta.

CenaSopa de fideos, con jamón picado. pollo a la plancha con tomate crudo,Pan integral.1 plátano.

Dieta de culturismo, fitnessaumentar masa muscular (volumen) y perder grasa (definición), tener un cuerpo fibrado y sano. Esto se logra combinando entrenamiento y nutrición.

El fitness y fisioculturismo, así como los deportes en general requieren una dieta adecuada para conseguir el mayor rendimiento. Es por eso que los preparadores deportivos deben tener conocimiento sobre dietética y no sólo sobre entrenamientos y rutinas.

En esta dieta debes tomar:60% de carbohidratos (pasta, arroz, patatas)30% de proteinas (carne, pescado …)10 % de grasasRepartido en 5 comidas.

DIETADesayuno: 100gr de cereales con yogurt desnatado y 1 pieza de fruta.

Almuerzo: 2 rebanadas de pan integral con una pechuga deshilachada de pavo o pollo.

Comida:Pasta hervida (spaguettis o macarrones) con carne magra picada (pollo, pavo, buey, ternera…) y una cucharada de salsa de tomate y una ensalada.

Merienda: 30gr de proteina de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…

Cena: 200gr de pescado blanco o azul ensalada o verduras.

Antes del entrenamiento Un plátano con 5gr de creatina.

Después del entrenamiento

Un plátano con 5gr de creatina.

No descuides la hidratación, recuerda beber a lo largo del día aproximadamente 1 litro de agua por cada 20 kg de peso.

Dieta 2 Desayuno

•3 claras de huevo + 1 yema cocidas sin grasa, puedes usar un sartén antiadherente con una pizca de agua o un poco de aceite

•¼ de litro de leche desnatada, la puedes sustituir con leche de soja o yogurt natural desnatado sin azúcar.

•Una taza de café descafeinado sin azúcar, si quieres endulzarlo usa algún edulcorante.

•1 manzana o pera.

•30 gr. de cereales ricos en fibra + 30 gr de avena en , lo puedes sustituir por 50 gr de pan integral tostado con un poco de mermelada sin azúcar añadido.

Media mañana

•50 gr de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo puedes sustituir por una ensalada de atún con lechuga o por una ensalada verde con 30 gr de queso.

Almuerzo

•Ensalada de hojas verdes (lechuga, canónigos, espinaca, berros, etc) condimentada con jugo de limón, especias o mostaza. Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.

•150 gr de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la plancha o al horno.

•100 gr de sapayo, berenjena, brócoli, alcachofas, champiñones, coles o combinaciones de ellas, cocidas y aderezadas con hierbas.

•Si te apetece, un café o té verde sin azucar.

Media tarde

•Escoge una de las alternativas propuestas para la merienda de media mañana o toma un batido de proteína con avena.

Cena

•Puré de verduras, sopa de verduras o ensalada de hojas (lechuga, berros, canónigos, espinaca, acelgas, etc.). Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.

•150 gr de pescado a la plancha, al vapor o como lo prefieras siempre y cuando no lleve grasas añadidas. Puedes escoger entre merluza, salmón, atún, sardinas, pez espada o similares; también lo puedes sustituir por , langostinos, etc.

•Si te apetece, toma alguna infusión como manzanilla tilo o te verde, sin azúcar.

Como en cualquier dieta que se haga para potenciar los efectos del entrenamiento en el período de definición muscular, no se debe consumir alimentos que contengan harinas,

féculas o azúcar.

Ayudas ergogénicasL-carnitinanutriente sintetizado en el hígado, riñones y cerebro a partir de los aminoácidos esenciales lisina y metionina. Responsable del transporte de ácidos grasos al interior de las mitocondrias para la producción de energía intracelular.Acelera el proceso de combustión de los lípidos, la deficiencia de carnitina lleva a una menor producción de energía y al aumento de tejido adiposo o acumulación de grasa corporalFavorece la eliminación de las grasas para obtener energia, reduce la grasa corporal y aumenta la masa muscular. Ayuda contra la fatiga: los atletas utilizan carnitina con el fin de disminuir la fatiga y minimizar las pérdidas de proteína esenciales durante el ejercicio y la dieta.

Termogénicos

• Reducen los depósitos de grasa y mejoran el ratio grasa/masa muscular neta a través del aumento del metabolismo•Aumenta la energía y predispone al organismo para la actividad física mediante un aumento del aporte de sustratos energéticos al músculo.basados en extractos de plantas que tienen actividad termogénica y lipolítica como pueden ser: nuez de kola, ma-huang, guaraná, extracto de yohimbe, el té verde etc.Los primeros : termogénicos de primera generación procedían de USA, normalmente contenían una base de ma-huang que aportaba efedrina y otro extracto que aportaba cafeína.Los suplementos con efedrina fueron prohibidos y aparecen en las listas del control antidopage, producían muchos efectos secundarios como aceleración del pulso, nerviosismo y excitabilidad.