teoría y metodología del entrenamiento 2
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Tema 5: Resistencia
Definición de resistencia
Autor Definición Bompa (1983) Límite de tiempo sobre el cual el trabajo a una intensidad determinada
puede mantenerse. Grosser (1989) Capacidad física y psíquica de soportar el cansancio frente a esfuerzos
relativamente largos y/o la capacidad de recuperación rápida después de esfuerzos.
Manno (1991) Capacidad de resistir a la fatiga en trabajos de prolongada duración Weinek (1988) Capacidad psicofísica del deportista para resistir a la fatiga. Harre (1987) Capacidad del deportista para resistir a la fatiga Zintl (1991) Capacidad de resistir psíquica y físicamente a una carga durante largo
tiempo produciéndose finalmente un cansancio insuperable debido a la intensidad y la duración de la misma y/o de recuperarse rápidamente después de esfuerzos físicos y psíquicos.
Capacidad de soportar la fatiga.
Concepto de resistencia
La resistencia se ha definido como el máximo tiempo que una persona puede mantener una determinada fuerza isométrica, o el tiempo máximo durante el cual se puede mantener cierto nivel de potencia en actividades musculares concéntricas y/o excéntricas (McArdle, 200)
grupos musculares de gran tamaño, a intensidad moderada o alta, por espacios de tiempo prolongado.
En el ámbito del Entrenamiento, se utilizan con mayor profusión los términos “capacidad
aeróbica” o “resistencia aeróbica” para referirse a la resistencia cardiorrespiratoria. La
capacidad aeróbica o resistencia aeróbica viene definida por el tiempo durante el cual puede ser mantenido un esfuerzo de una determinada intensidad, cuando la energía necesaria es suministrada, de forma prácticamente exclusiva, por procesos metabólicos aeróbicos.
Tipos de resistencia
- Según musculatura implicada o Local:
< de 1/6 de la masa muscular total. Limitado por FACTORES PERIFÉRICOS
o General: > de 1/6 de la masa muscular total (una pierna es aproximadamente 1/6) Limitado por FACTORES CENTRALES (sistema cardiorrespiratorio)
- Según relación con otras capacidades o Velocidad o Fuerza (Tabla) o Resistencia
Resistencia Fuerza Velocidad
Fuerza Fuerza-resistencia Fuerza rápida Velocidad Velocidad – resistencia Potencia
- Según tiempo de duración del esfuerzo o Corta duración o Media duración o Larga duración
Tiempo Tipo de Resistencia Fuente energética 6” - 15” RCD ATP-PC
15” - 90” RMD Glucólisis Anaeróbica 90” – 8’ RLD I Aeróbico-Anaeróbico 8’ – 35’ RLD II HHCC 35’ – 2 h RLD III HHCC-AAGG
> 2 h RLD IV AAGG
Fuentes energéticas en el ejercicio
Asker E. Jeukendrup:
ATP – Adenosistrifosfato
Metabolismo anaeróbico aláctco:
- ATP: El músculo tiene una pequeña reserva de ATP. Es la fuente de energía más inmediata. Si se trata de un esfuerzo máximo se agotará en pocos segundos.
- PC (fosfocreatina): Las reservas de PC en el músculo son de 3 a 5 veces superiores a las de ATP. Sus reservas permiten esfuerzos máximos de varios segundos. La resíntesis de PC es muy rápida.
A los 10-12 segundos se gastan ya las dos vías energéticas, el tiempo de recuperación es de 3’
para recuperar el 100%.
Glucólisis anaeróbica o ruta de Embden-Meyerhof
Producción de lactato (músculos):
o Corazón o Músculos (sobre todo fibras lentas)
El problema es la acidosis metabólica que se crea.
Metabolismo aeróbico:
2. Ciclo de Krebs
Tabla de balance energético de metabolismo aeróbico de los ácidos grasos
Sustratos energéticos y ejercicio:
- Los ácidos grasos proveen más ATP por molécula que la glucosa. Una molécula de glucosa puede producir 38 ATP mientras que una molécula de ácido esteárico puede producir 147 ATP
- Por unidad de tiempo puede ser derivado más ATP desde los carbohidratos (glucosa) que desde la oxidación de ácidos grasos. Cuando los ácidos grasos provenientes de la sangre son oxidados la tasa máxima de formación de fosfato de alta energía (FAE) es 0,40 mmol FAE/min, mientras que la ruptura aeróbica o anaeróbica de glucógeno endógeno puede generar 1.0-2.4 mmol FAE/min.
- Las grasas contienen más del doble de energía por gramo que los carbohidratos, (Grasas: 9kcal/gr) (CCHH: 4 kcal/gr)
- Los carbohidratos almacenados en presencia de agua, mientras que las grasas son almacenadas casi en forma anhidra (1 gr de glucógeno contiene aproximadamente 2 gr de agua.) Esto hace de las grasas un combustible mucho más eficiente por unidad de peso. Sí todas las grasas en nuestro cuerpo fueses sustituidas por una cantidad equienergética de carbohidratos nuestro peso sería el doble.
Tabla proceso energético energía disponible tiempo de mantenimiento máximo al 70%
Recordatorio:
Sistema aeróbico Potencia aeróbica máxima Capacidad aeróbica máxima Energía total que puede
El tiempo en el que es 50-50 es entre 1:30 – 2 minutos.
No se puede parcelar las vías metabólicas. SIEMPRE ACTÚAN TODAS, SIEMPRE SE ACTIVAN TODAS, depende de la duración e intensidad del ejercicio.
Contribución de los diferentes sistemas energéticos
No depende solo del tiempo, sino del tiempo y de la intensidad.
¿De qué forma se puede quemar más rápido las grasas?
Intensidad del 60-70% del VO2 max
Efectos del contenido inicial de glucógeno muscular sobre el tiempo o duración del ejercicio, antes de llegar a la fatiga exhaustiva.
Depende de las reservas que se tenga.
Objetivo del entrenamiento, desplazar las dos curvas a la derecha.
Determinantes del rendimiento en resistencia
Consumo de oxígeno (VO2)
Indica la cantidad de oxígeno que consume o utiliza el organismo por unidad de tiempo.
Es un indicador de la potencia aeróbica.
Se expresa en valores absolutos:
- L/min
- ml/kg/min
Consumo de oxígeno máximo (VO2max)
Cantidad máxima de oxígeno que el organismo es capaz de consumir por unidad de tiempo.
Los factores de los que depende son:
- Dotación genética (tipo de fibras, …) - Edad (con la edad disminuye) - Composición corporal (bajar % grasa) - Sexo (hombres más consumo que mujer) - Entrenamiento
Se puede mejorar en un 30-35% como máximo.
Determinación del consumo de oxígeno máximo (VO2max)
Intensidad: importante para el entrenamiento.
VO2max - Edad – Sexo
El pico de VO2max en la edad se encuentra en la adolescencia.
VO2max en niñ@s
Debido al peso que va aumentando en la adolescencia, en mujeres aumentan las grasas, por eso disminuye el valor relativo, aunque en valores absolutos aumenta.
VO2max – Factores determinantes
Factores centrales (entran sea cual sea el músculo que utilice) (no es determinante del tipo de ejercicio que se haga):
- Ventilación - Difusión - Hemoglobina (también importante, es el objetivo del entrenamiento en altura) - Curva de disociación - Gasto cardíaco (mayor determinante) - Volumen sistólico - Frecuencia cardíaca
- Circulación periférica - Flujo sanguíneo muscular - Densidad capilar - Difusión - Extracción de oxígeno - Metabolismo - Suministro de sustratos - Masa muscular - Reservas energéticas - Mioglobina - Mitocondrias
Utilización del oxígeno.
¿Cuál es el primer limitante del VO2max?
VO2max – entrenamiento
Según deporte
Se puede mejorar un 30-40%, no se puede mejorar el 100%, si haces un test desentrenado, al hacerlo entrenado la gráfica empieza por debajo, porque a mejor preparación a una misma velocidad, consumirá menos oxígeno que cuando estaba desentrenado. Por tanto, la gráfica no es del mismo sujeto.
Persona desentrenada: más en carrera, 10-15% menos en ciclismo, 10-15% menos en natación
Ciclista: más en ciclismo que en carrera (ligeramente)
Atleta: carrera más, 20-25% menos que en bici.
Natación: más en carrera, iguala el porcentaje de natación al de bici
Triatleta: iguala prácticamente todas, pero tiene un poco más en carrera.
VO2max – Entrenabilidad
mientras que los esquiadores más veteranos, cuya edad inicial era superior a 19 años, no experimentaron cambios significativos en su VO2max, que pasó de 75 a 76 ml/kg/min.
En el primer y segundo año se han conseguido la mayoría de las mejoras que se pueden conseguir. No mejorar el VO2max no implica no mejorar el rendimiento, te da la categoría, pero el rendimiento puede mejorar a partir de otros factores. El consumo de oxígeno es discriminativo para ponerlos en categorías, pero dentro de las categorías, mayor consumo de oxígeno no significa quedar por delante.
VO2max – Genética
VO2max – Rendimiento
La mejora del rendimiento puede ser por la mejora del VO2max, pero se puede mejorar también por otras cosas.
El consumo de oxígeno permite meterte en un grupo de rendimiento, dentro del grupo no te asegura posición.
No está claro, que parámetro mejora el VO2max
Concepto
- Intensidad en la que aumenta la [La] en sangre - Intensidad en la que aumenta la [La] en plasma - Intensidad correspondiente a [La] 2mM - Intensidad correspondiente [La] de 4 mM - Intensidad del [La] máxima en estado estable. - Intensidad de esfuerzo a partir de la cual se inicia la acidosis metabólica. (Wasserman
1973)
Umbral anaeróbico
La curva es igual en una persona entrenada que en una persona desentrenada, la diferencia está en que la persona entrenada tendrá la curva desplazada hacia a la derecha.
Umbral anaeróbico – Umbral Ventilatorio
Umbral anaeróbico – Rendimiento
El éxito depende de un VO2max alto, un umbral alto, y una buena economía (Velocidad en umbral).
Umbral anaeróbico – Entrenamiento
Economía de movimiento
Economía de movimiento antes y después de 6 meses de entrenamiento y competición en ciclistas de ruta
Economía de movimiento
Hay que entenderlas.
Umbral/Economía
A qué velocidad soy capaz de estar produciendo lactato y resintetizarlo.
El máximo estado estable de lactato sería 4.2 m/s en este ejemplo.
Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (VFC)
Velocidad en el VO2max
DESPUÉS TENEMOS LOS UMBRALES (UMBRAL ANAERÓBICO Y AERÓBICO)
UMBRAL AERÓBICO EJEMPLO EN CICLISMO EN EL IROMAN O PRUEBAS DE ULTRARESISTENCIA.
UMBRAL ANAERÓBICO NUNCA POR ENCIMA DEL VO2max, hay que tratar de acercarlo al VO2max, (90-95%)
IDEM CON UMBRAL AERÓBICO
VO2max – VAM – Tiempo de esfuerzo
En principio, a altas intensidades e intensidades bajas no se consigue trabajar el VO2max, altas intensidades porque no hay tiempo para activarlo, y a intensidades bajas porque no se alcanza la intensidad para activarlo, aunque es importante.
VAM – DETERMINACIÓN
Test de pista de atletismo, un cono cada 50 metros y una cinta que da pitidos, sino detrás de una bicicleta.
TIEMPO LÍMITE (Tlim) – VAM
El tiempo de aguantar la VAM depende de las capacidades anaeróbicas.
El Tlim a esta velocidad también es considerado una medida de la resistencia aeróbica desde que Billat et al (1994b) hallaron que, en corredores de sub-élite, estaba relacionada con; (i) la velocidad promedio de carrera de 1500 m (r = 0,72; p<0,01); (ii) la velocidad promedio de una medio maratón (21,1 km, r = 0,71; p<0,05);y (iii) con el % del VO2max correspondiente al umbral de lactato (LT; r = 0,74; p<0,05)
- Reproducible - Gran variabilidad individual (4-8 min) - Protocolo
Se calienta 20 minutos al 60% de la VAM y tras un pequeño descanso se pone al individuo a correr a la velocidad de VAM hasta que aguante
Uno de los mejores entrenamientos para mejorar VO2max
Alcanzar el VO2max, de media tarda entre 1:30 – 3 m
Un buen test dura entre 8 y 12 min.
Zonas de Referencia – Intensidad
Vcrit = velocidad que aguantas en el Umbral anaeróbico, estado máximo estable de lactato.
Vinc.test
VVO2max = VAM
Cercas de esas velocidades, lo mira por el VO2max, si es por sprints se fija en el MSS
VIFT= velocidad final en test interválico.
Sistemas de Entrenamiento de la Resistencia
- Continuo: tarea continua sin periodos de pausa ni recuperación, el entrenamiento termina al final de toda la tarea, si se para en medio, no se ha realizado el entrenamiento.
- Interválicos: tarea que no se puede realizar de forma continua, pequeños intervalos que permite con recuperación incompleta realizar la tarea. Tampoco hay que parar sin la tarea completa.
- Repeticiones: me planteo una tarea que si la realizo tiene un estrés, se hace un tiempo de recuperación completa, y se vuelve a hacer la misma tarea. Una sola tarea es
suficiente en sí misma, pero si puedo realizarla dos o tres veces, hay mas carga de entrenamiento.
Intensidad (velocidad-potencia)
Continuo: entre el 90% y el 60% de la VAM
Sistemas de entrenamiento
INTENSIDAD < 65% VAM SERIES/REP
BASE de entrenamiento de resistencia.
Adaptaciones umbral anaeróbico.
INTENSIDAD 85% - 95% VAM SERIES/REP
El Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad se caracteriza por esfuerzos submáximos (90-120% VAM) repetidos de corta (≤ 45”) o larga duración (2’-4’); o de re peticiones de esprines máximos de corta duración (≤ 10”) (RSS) o esfuerzos máximos de mayor duración
(20” – 30”) (SIT).
En un maratoniano, el 85% del volumen del entrenamiento será continuo. Deportes de montaña, todavía más complicado incluir trabajo que no sea continuo.
10.000 metros el continuo será de un 70-60%.
1.500 metros el continuo será de 40%
HIIT – VARIABLES
Intensidad – Duración – Recuperación (Trabajo/Recuperación)
HITT – VARIABLES
Recuperación activa (<60%) en los intervalos largos para que el VO2 no baje a basal, y así permitir llegar al 100% del VO2max
Recuperación pasiva en los intervalos cortos porque ya se llega al 100% y las recuperaciones son muy cortas.
EJEMPLO: OBJETIVO 10’ VO2max
3x12 (30-30)… es posible
Organización Del Entrenamiento Interválico
INTENSIDAD >Vcrit SERIES/REP 2 – 7
REPETICIONES 2 POTENCIACIÓN AEROBÍCA
INTENSIDAD VAM SERIES/REP 4 – 6
INTENSIDAD >120% - 140% VAM SERIES/REP 3 – 6
Recuperación pasiva
ENTRENAMIENTOS DE RITMO Y COMPETICIÓN
- Series Rotas: o Fraccionar la distancia en tramos iguales. o Velocidad igual o ligeramente superior (10%) a la competición. o Pausas reducidas (se reducen progresivamente) o Volumen final 2-3 veces superior a la competición.
- Series simuladoras o Fraccionar la distancia en tramos según ritmos competición o Velocidad igual o ligeramente superior a la competición o Pausas reducidas (se reducen progresivamente) o Volumen final 2-3 veces superior a la competición
800 m – ATLETISMO
Objetivo: 1’50”
Entrenamiento: 3x (200+400+200) (24.5 – 51 – 24.5) r: 30” – 8’
Intensidad: 112% - 108% - 112%
Intensidad: 108%
- Ritmo competición: o Distancia sobre 2/3 la de competición o Velocidad ligeramente superior a la competición o Recuperaciones completas o Volumen final 2-3 veces superior a la competición
- Ritmo competición complejo: o Distancia sobre 2/3 la de competición o Ritmo variables (preparando normalmente fases decisivas) o Recuperaciones completas o Volumen final 2-3 veces superior a la competición
ORGANIZACIÓN DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
Primero trabajar VO2max (C.E.; V.1; HIT) y luego VAM (C.I; REP 1; V2; REP 2; REP 3) y luego ritmo de competición.
800 m – ATLETISMO
Objetivo: 1’50”
Intensidad: 100% - MAX
800 m – ATLETISMO
Objetivo: 1’50”
Intensidad: 110%
Concepto de Velocidad
- Velocidad máxima: carrera de 100 m (desde que termina de acelerar hasta 60 m) - Aceleración: salida de 100 m; incremento de la velocidad por unidad de tiempo. - Tiempo de reacción: Lo que tarda un nadador o un corredor desde que se da la señal
hasta que sale - Agilidad: karate (capacidad de hacer cambios a variaciones) - Velocidad resistencia: hacer un sprint, descansar, otro sprint, descansar, otro sprint.
Velocidades intermitentes. - Resistencia a la velocidad: últimos 40 metros de 100 m
La capacidad del deportista para realizar acciones motoras eficaces en un mínimo de tiempo.
Fuerza Técnica
Toma decisiones Resistencia
“La velocidad como capacidad aislada no existe en el deporte: la velocidad siempre es sólo una
componente del rendimiento deportivo complejo.”
Manifestaciones de la velocidad
Velocidad (tiempo) de reacción
La velocidad de reacción es la capacidad de dar respuesta a un estímulo.
“No miro velocidad de movimiento, en cuanto empieza la acción muscular, ya no hay reacción.”
Es una capacidad que depende totalmente del sistema nervioso.
- Salida de tacos: tiempo de reacción simple
- Jugador de ping pong: tiempo de reacción complejo - Portero penalti: anticipación.
De que depende el tiempo de reacción:
- Excitación de un receptor - Transmisión al SNC (sistema nervioso central) - Procesamiento y formación de señal afectora. - Transmisión nerviosa al estímulo. - Transmisión nerviosa al músculo. - Excitación del músculo y comienzo de la contracción muscular
Diferencia entre tiempo de reacción y reflejo: En un reflejo, no existe el procesamiento y formación de señal afectora.
A grosso modo:
- El tiempo de reacción varía con la edad - El tiempo de reacción, está estrictamente ligado a la coordinación neuro-muscular, de
- NO HAY RELACIÓN ENTRE EL TIEMPO DE REACCIÓN Y LA VELOCIDAD DE MOVIMIENTO
- El tiempo de reacción se alarga, cuando aumenta la carga (fatiga) - Un entrenamiento de la salida de carrera, no puede disminuir el tiempo de reacción por
debajo del valor mínimo innato de un individuo; no obstante puede mejorar la capacidad de reproducirlo tantas veces como sea necesario.
Velocidad gestual
Capacidad de efectuar un movimiento global o segmentario en el menor tiempo posible.
- Se manifiesta en acciones motrices aisladas. - Depende mucho del factor genético (composición muscular y velocidad de transmisión
nerviosa) - Su entrenamiento se basa en la ejecución técnica a gran velocidad.
Velocidad de desplazamiento
- Tiempo empleado en recorrer una determinada distancia. - Distancia recorrida por unidad de tiempo
Velocidad = Frecuencia x Amplitud
La velocidad se expresa en distancia por unidad de tiempo, la frecuencia en movimientos por unidad de tiempo. La amplitud en metros.
Frecuencia
Amplitud
Depende de la Fuerza Muscular, de la técnica y de las características antropométricas.
Frecuencia – Amplitud
- De que depende la longitud de zancada, del impulso por tanto la fuerza; y la técnica.
- Frecuencia de zancada depende de la coordinación motriz que se tenga. También depende de la fuerza.
- La técnica va a depender de la flexibilidad.
- Después de esto
En cursiva los que dependen de factores neurales
Agilidad
- Simple: no incertidumbre espacial ni temporal. (diagonal en gimnasia) - Temporal: Está en el tiempo la incertidumbre (por ejemplo la salida) - Espacial: No saber a dónde hay que ir (Resto en saque de tenis y vóley por ejemplo) - Universal: Incertidumbre espacial y temporal (fútbol, hockey)
- Para considerarlo agilidad, debe de tener cambio dirección, aceleraciones y desaceleraciones
- Desplazamiento de todo el cuerpo, no solo un segmento - Incertidumbre temporal o espacial. (lo del gimnasta no se consideraría) - Posibilidad de distintas respuestas, perfil abierto de la actividad. - Componente cognitivo de la decisión.
Cosas que se engloban en la agilidad pero son otras cosas:
- Lanzamiento de peso, saque en tenis no es agilidad. - Carreras con cambio de dirección no los considera agilidad. (Carrera con cambios de
dirección) - Tareas cerradas sin toma de decisión.
Concepto de agilidad
Capacidad de desplazarse lo más rápido posible efectuando cambios de dirección, con aceleraciones, desaceleraciones y con distintas ejecuciones en medio.
Tests de agilidad
Estudio de Agilidad
Supravelocidad – overspeed
- Viento a favor - Cuesta abajo - Gomas - Tapiz rodante - Tras moto - Corriente a favor - Menor peso
Consideraciones:
- No recomendable un aumento mayor al 10%. - Atención a la estabilidad técnica. - Utilizar sin fatiga y con buen calentamiento.
(Estudios de cuesta abajo y elásticos)
Tiempo de reacción
Velocidad resistida
- Paracaidas - Dunas (trabajo fuerza general sí, trabajo de velocidad NO) - Cuestas (trabajo de fuerza, de velocidad no)
o Cortitas, mucha inclinación: aceleración o Largas, poca inclinación: fuerza resistencia
Pliometría – frecuencia
Progresión
- Método competición o Repetición del movimiento
- Trabajo analítico del movimiento o Ejecución por separado de las fases del movimiento
- Método supramáximo o Trabajo con el movimiento facilitado
- Método de contrastes o Sobrecarga - pliometría – máxima intensidad
- Método de competición o Repetición del movimiento
Desarrollo de la velocidad
Gráfica época de entrenar la velocidad
La época para entrenar la velocidad es la adolescencia. (Es por asimilación de la técnica: creo)
Tema 7: Flexibilidad
Concepto y definición
La amplitud de movimiento (ROM ó Range of Motion) de una articulación o secuencia de articulaciones (Philips y Hormak, 1979).
- Movilidad articular o Capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de
recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas. Rango articular reducida por amplitud de movimiento
- Flexibilidad o Capacidad de un cuerpo para ser deformado sin que por ello sufra un deterioro
o daño estructural. - Elasticidad
Límite articular
Límite muscular
Factores limitantes
- Factores internos: o El tipo de articulación o Las estructuras óseas que limitan el movimiento o La elasticidad del tejido muscular o La elasticidad de tendones y ligamentos o La temperatura de la articulación y las estructuras asociadas
- Factores externos: o La temperatura ambiental o La hora del día o La edad (los preadolescentes son generalmente más flexibles que los adultos) o El género (las mujeres son generalmente más flexibles que los hombres)
La temperatura del músculo puede afectar entre un 20 – 30 %.
Flexibilidad y hora del día
Somos mucho más flexibles por la tarde.
- Por la relajación e inhabilitación del músculo en las horas de sueño.
- Por ciclos hormonales.
Flexibilidad y temperatura
1 control 2 estira 3 calienta antes 4 calor húmedo 5 ultrasonido
Flexibilidad y edad
Se llega al pico después de la adolescencia y después se mantiene o se pierde.
Neurofisiología de la flexibilidad
Reflejo miotático
Husos musculares
Receptores que están dentro de las fibras musculares. Detectan cambio en el estiramiento.
El problema está en estirar el músculo mucho o muy rápido.
Evitar:
- Rango que yo quiero poco a poco sin velocidad - Mantener el estiramiento para que si hay un poco de reflejo, desaparezca.
Reflejo miotático inverso
Ocurre en el tendón, no en el músculo, ante una tensión excesiva hace que el músculo se contraiga.
Manifestaciones de la flexibilidad
- Estática o La amplitud de movimiento máxima, en una articulación, que el deportista es
capaz de conseguir bajo el influjo de fuerzas externas (compañero, aparatos) con la sola capacidad de estiramiento y de relajación de los antagonistas.
- Dinámica o La amplitud de movimiento máxima, en una articulación, que el deportista sea
capaz de conseguir mediante contracción de los agonistas, y el consiguiente y paralelo estiramiento de los antagonistas.
La movilidad pasiva (estática) es siempre mayor que la movilidad activa (dinámica).
La diferencia entre movilidad activa (dinámica) y pasiva (estática) se conoce como reserva de movimiento.
Los estiramientos
Los estiramientos
- Activo o Es un estiramiento lento que consiste en llevar parte del cuerpo hasta una
postura determinada en la que se siente el estiramiento de la zona durante un tiempo determinado.
- Activo – asistido: o Este estiramiento comienza con la contracción activa de los músculos contrarios
al que queremos estirar (es decir, con la contracción activa de los antagonistas). Cuando se alcanza el límite de capacidad la amplitud del movimiento es completada por un compañero.
- Pasivo – estático o Es el estiramiento realizado ayudado por otra persona. Se realiza
progresivamente hasta que se nota la sensación de tirantez. En este punto se mantiene la posición durante 20 – 30”. Posteriormente se relaja y avanzamos en el estiramiento hasta alcanzar una nueva posición que volvemos a mantener.
- Pasivo – activo o Inicialmente el estiramiento es realizado por otra persona y después el sujeto
intenta mantener la posición, él solo, mediante la contracción isométrica de los músculos antagonistas durante varios segundos.
- Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) o Es un método que favorece o acelera el mecanismo muscular mediante la
Hold: tensión – isométrico
Una revisión de los métodos de flexibilidad y de su terminología
Recomendaciones para el trabajo de flexibilidad
- Ser moderado y utilizar el sentido común. - No forzar un estiramiento. Si duele, parar. - Combinar el entrenamiento de la flexibilidad (sobre todo streaching) con el
entrenamiento de la fuerza. - El desarrollo de la flexibilidad debería ser específico para una articulación. - No utilizar estiramientos de tipo balístico, ni rebote sin objetivo de rendimiento. - Orientar al cuerpo en la posición más funcional en relación a la articulación o músculo
que va a ser estirado y en relación a la actividad atlética que realiza. - Desarrollar una rutina que sea específica para las demandas del deporte y para las
cualidades del atleta. - A diferencia de otras cualidades físicas, la flexibilidad puede ser mejorada día a día, y
una vez que el rango de movimiento se ha incrementado o desarrollado hasta el nivel deseado, es fácil mantener ese rango de movimiento.
- Se requiere de menos trabajo para mantener la flexibilidad que el necesario para desarrollarla.
- Entrar en calor antes de estirar.
La rutina del entrenamiento
Tema 8: Volumen de entrenamiento y distribución
Cuanto más larga sea la prueba, más cerca de la competición el pico de volumen.
Volumen de entrenamiento
- Seleccionar la unidad de medida. - Volumen Total – Volumen parcial – Distribución de volumen
“Tenemos que seleccionar varias
parcelas dentro del volumen.”
El volumen total nos indica que vamos a hacer un total de 180 km de la manera que nos indica el volumen parcial. El volumen total puede reflejar una semana, un mes, etc.
El % del volumen parcial me indica como distribuyo el volumen. Es muy importante saber que en toda planificación hay un 100% del volumen. En la siguiente temporada habrá otro 100% que podrá ser mayor o menor.
DISTRIBUCIÓN DEL VOLUMEN TOTAL.
Este es otro ejemplo. Distinguimos que hay dos semanas con un % de volumen parcial del 45%, tres semanas con el 100% y por último cuatro semanas con el 80%.
Primero se multiplican los % del volumen parcial por el número de semanas que tiene cada uno. En segundo lugar se hace un sumatorio con los resultados de las
multiplicaciones anteriores. El paso siguiente sería dividir el volumen total entre el resultado del sumatorio para que dé el coeficiente.
Hasta aquí todo perfecto pero ahora debemos distribuir el volumen por semanas, con lo que haremos lo siguiente. Multiplicaremos el coeficiente por 90, 300 y 320 y los resultados los dividiremos entre el número de semanas para obtener los volúmenes que le corresponden a cada semana.
El tema de todo esto es saber, por ejemplo, cuanto quiero que naden mis deportistas, o quiero que hagan un volumen mensual que dependerá del volumen que haya hecho en el año anterior. Siempre se tiene en cuenta los volúmenes anteriores.
Definición de resistencia
Autor Definición Bompa (1983) Límite de tiempo sobre el cual el trabajo a una intensidad determinada
puede mantenerse. Grosser (1989) Capacidad física y psíquica de soportar el cansancio frente a esfuerzos
relativamente largos y/o la capacidad de recuperación rápida después de esfuerzos.
Manno (1991) Capacidad de resistir a la fatiga en trabajos de prolongada duración Weinek (1988) Capacidad psicofísica del deportista para resistir a la fatiga. Harre (1987) Capacidad del deportista para resistir a la fatiga Zintl (1991) Capacidad de resistir psíquica y físicamente a una carga durante largo
tiempo produciéndose finalmente un cansancio insuperable debido a la intensidad y la duración de la misma y/o de recuperarse rápidamente después de esfuerzos físicos y psíquicos.
Capacidad de soportar la fatiga.
Concepto de resistencia
La resistencia se ha definido como el máximo tiempo que una persona puede mantener una determinada fuerza isométrica, o el tiempo máximo durante el cual se puede mantener cierto nivel de potencia en actividades musculares concéntricas y/o excéntricas (McArdle, 200)
grupos musculares de gran tamaño, a intensidad moderada o alta, por espacios de tiempo prolongado.
En el ámbito del Entrenamiento, se utilizan con mayor profusión los términos “capacidad
aeróbica” o “resistencia aeróbica” para referirse a la resistencia cardiorrespiratoria. La
capacidad aeróbica o resistencia aeróbica viene definida por el tiempo durante el cual puede ser mantenido un esfuerzo de una determinada intensidad, cuando la energía necesaria es suministrada, de forma prácticamente exclusiva, por procesos metabólicos aeróbicos.
Tipos de resistencia
- Según musculatura implicada o Local:
< de 1/6 de la masa muscular total. Limitado por FACTORES PERIFÉRICOS
o General: > de 1/6 de la masa muscular total (una pierna es aproximadamente 1/6) Limitado por FACTORES CENTRALES (sistema cardiorrespiratorio)
- Según relación con otras capacidades o Velocidad o Fuerza (Tabla) o Resistencia
Resistencia Fuerza Velocidad
Fuerza Fuerza-resistencia Fuerza rápida Velocidad Velocidad – resistencia Potencia
- Según tiempo de duración del esfuerzo o Corta duración o Media duración o Larga duración
Tiempo Tipo de Resistencia Fuente energética 6” - 15” RCD ATP-PC
15” - 90” RMD Glucólisis Anaeróbica 90” – 8’ RLD I Aeróbico-Anaeróbico 8’ – 35’ RLD II HHCC 35’ – 2 h RLD III HHCC-AAGG
> 2 h RLD IV AAGG
Fuentes energéticas en el ejercicio
Asker E. Jeukendrup:
ATP – Adenosistrifosfato
Metabolismo anaeróbico aláctco:
- ATP: El músculo tiene una pequeña reserva de ATP. Es la fuente de energía más inmediata. Si se trata de un esfuerzo máximo se agotará en pocos segundos.
- PC (fosfocreatina): Las reservas de PC en el músculo son de 3 a 5 veces superiores a las de ATP. Sus reservas permiten esfuerzos máximos de varios segundos. La resíntesis de PC es muy rápida.
A los 10-12 segundos se gastan ya las dos vías energéticas, el tiempo de recuperación es de 3’
para recuperar el 100%.
Glucólisis anaeróbica o ruta de Embden-Meyerhof
Producción de lactato (músculos):
o Corazón o Músculos (sobre todo fibras lentas)
El problema es la acidosis metabólica que se crea.
Metabolismo aeróbico:
2. Ciclo de Krebs
Tabla de balance energético de metabolismo aeróbico de los ácidos grasos
Sustratos energéticos y ejercicio:
- Los ácidos grasos proveen más ATP por molécula que la glucosa. Una molécula de glucosa puede producir 38 ATP mientras que una molécula de ácido esteárico puede producir 147 ATP
- Por unidad de tiempo puede ser derivado más ATP desde los carbohidratos (glucosa) que desde la oxidación de ácidos grasos. Cuando los ácidos grasos provenientes de la sangre son oxidados la tasa máxima de formación de fosfato de alta energía (FAE) es 0,40 mmol FAE/min, mientras que la ruptura aeróbica o anaeróbica de glucógeno endógeno puede generar 1.0-2.4 mmol FAE/min.
- Las grasas contienen más del doble de energía por gramo que los carbohidratos, (Grasas: 9kcal/gr) (CCHH: 4 kcal/gr)
- Los carbohidratos almacenados en presencia de agua, mientras que las grasas son almacenadas casi en forma anhidra (1 gr de glucógeno contiene aproximadamente 2 gr de agua.) Esto hace de las grasas un combustible mucho más eficiente por unidad de peso. Sí todas las grasas en nuestro cuerpo fueses sustituidas por una cantidad equienergética de carbohidratos nuestro peso sería el doble.
Tabla proceso energético energía disponible tiempo de mantenimiento máximo al 70%
Recordatorio:
Sistema aeróbico Potencia aeróbica máxima Capacidad aeróbica máxima Energía total que puede
El tiempo en el que es 50-50 es entre 1:30 – 2 minutos.
No se puede parcelar las vías metabólicas. SIEMPRE ACTÚAN TODAS, SIEMPRE SE ACTIVAN TODAS, depende de la duración e intensidad del ejercicio.
Contribución de los diferentes sistemas energéticos
No depende solo del tiempo, sino del tiempo y de la intensidad.
¿De qué forma se puede quemar más rápido las grasas?
Intensidad del 60-70% del VO2 max
Efectos del contenido inicial de glucógeno muscular sobre el tiempo o duración del ejercicio, antes de llegar a la fatiga exhaustiva.
Depende de las reservas que se tenga.
Objetivo del entrenamiento, desplazar las dos curvas a la derecha.
Determinantes del rendimiento en resistencia
Consumo de oxígeno (VO2)
Indica la cantidad de oxígeno que consume o utiliza el organismo por unidad de tiempo.
Es un indicador de la potencia aeróbica.
Se expresa en valores absolutos:
- L/min
- ml/kg/min
Consumo de oxígeno máximo (VO2max)
Cantidad máxima de oxígeno que el organismo es capaz de consumir por unidad de tiempo.
Los factores de los que depende son:
- Dotación genética (tipo de fibras, …) - Edad (con la edad disminuye) - Composición corporal (bajar % grasa) - Sexo (hombres más consumo que mujer) - Entrenamiento
Se puede mejorar en un 30-35% como máximo.
Determinación del consumo de oxígeno máximo (VO2max)
Intensidad: importante para el entrenamiento.
VO2max - Edad – Sexo
El pico de VO2max en la edad se encuentra en la adolescencia.
VO2max en niñ@s
Debido al peso que va aumentando en la adolescencia, en mujeres aumentan las grasas, por eso disminuye el valor relativo, aunque en valores absolutos aumenta.
VO2max – Factores determinantes
Factores centrales (entran sea cual sea el músculo que utilice) (no es determinante del tipo de ejercicio que se haga):
- Ventilación - Difusión - Hemoglobina (también importante, es el objetivo del entrenamiento en altura) - Curva de disociación - Gasto cardíaco (mayor determinante) - Volumen sistólico - Frecuencia cardíaca
- Circulación periférica - Flujo sanguíneo muscular - Densidad capilar - Difusión - Extracción de oxígeno - Metabolismo - Suministro de sustratos - Masa muscular - Reservas energéticas - Mioglobina - Mitocondrias
Utilización del oxígeno.
¿Cuál es el primer limitante del VO2max?
VO2max – entrenamiento
Según deporte
Se puede mejorar un 30-40%, no se puede mejorar el 100%, si haces un test desentrenado, al hacerlo entrenado la gráfica empieza por debajo, porque a mejor preparación a una misma velocidad, consumirá menos oxígeno que cuando estaba desentrenado. Por tanto, la gráfica no es del mismo sujeto.
Persona desentrenada: más en carrera, 10-15% menos en ciclismo, 10-15% menos en natación
Ciclista: más en ciclismo que en carrera (ligeramente)
Atleta: carrera más, 20-25% menos que en bici.
Natación: más en carrera, iguala el porcentaje de natación al de bici
Triatleta: iguala prácticamente todas, pero tiene un poco más en carrera.
VO2max – Entrenabilidad
mientras que los esquiadores más veteranos, cuya edad inicial era superior a 19 años, no experimentaron cambios significativos en su VO2max, que pasó de 75 a 76 ml/kg/min.
En el primer y segundo año se han conseguido la mayoría de las mejoras que se pueden conseguir. No mejorar el VO2max no implica no mejorar el rendimiento, te da la categoría, pero el rendimiento puede mejorar a partir de otros factores. El consumo de oxígeno es discriminativo para ponerlos en categorías, pero dentro de las categorías, mayor consumo de oxígeno no significa quedar por delante.
VO2max – Genética
VO2max – Rendimiento
La mejora del rendimiento puede ser por la mejora del VO2max, pero se puede mejorar también por otras cosas.
El consumo de oxígeno permite meterte en un grupo de rendimiento, dentro del grupo no te asegura posición.
No está claro, que parámetro mejora el VO2max
Concepto
- Intensidad en la que aumenta la [La] en sangre - Intensidad en la que aumenta la [La] en plasma - Intensidad correspondiente a [La] 2mM - Intensidad correspondiente [La] de 4 mM - Intensidad del [La] máxima en estado estable. - Intensidad de esfuerzo a partir de la cual se inicia la acidosis metabólica. (Wasserman
1973)
Umbral anaeróbico
La curva es igual en una persona entrenada que en una persona desentrenada, la diferencia está en que la persona entrenada tendrá la curva desplazada hacia a la derecha.
Umbral anaeróbico – Umbral Ventilatorio
Umbral anaeróbico – Rendimiento
El éxito depende de un VO2max alto, un umbral alto, y una buena economía (Velocidad en umbral).
Umbral anaeróbico – Entrenamiento
Economía de movimiento
Economía de movimiento antes y después de 6 meses de entrenamiento y competición en ciclistas de ruta
Economía de movimiento
Hay que entenderlas.
Umbral/Economía
A qué velocidad soy capaz de estar produciendo lactato y resintetizarlo.
El máximo estado estable de lactato sería 4.2 m/s en este ejemplo.
Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (VFC)
Velocidad en el VO2max
DESPUÉS TENEMOS LOS UMBRALES (UMBRAL ANAERÓBICO Y AERÓBICO)
UMBRAL AERÓBICO EJEMPLO EN CICLISMO EN EL IROMAN O PRUEBAS DE ULTRARESISTENCIA.
UMBRAL ANAERÓBICO NUNCA POR ENCIMA DEL VO2max, hay que tratar de acercarlo al VO2max, (90-95%)
IDEM CON UMBRAL AERÓBICO
VO2max – VAM – Tiempo de esfuerzo
En principio, a altas intensidades e intensidades bajas no se consigue trabajar el VO2max, altas intensidades porque no hay tiempo para activarlo, y a intensidades bajas porque no se alcanza la intensidad para activarlo, aunque es importante.
VAM – DETERMINACIÓN
Test de pista de atletismo, un cono cada 50 metros y una cinta que da pitidos, sino detrás de una bicicleta.
TIEMPO LÍMITE (Tlim) – VAM
El tiempo de aguantar la VAM depende de las capacidades anaeróbicas.
El Tlim a esta velocidad también es considerado una medida de la resistencia aeróbica desde que Billat et al (1994b) hallaron que, en corredores de sub-élite, estaba relacionada con; (i) la velocidad promedio de carrera de 1500 m (r = 0,72; p<0,01); (ii) la velocidad promedio de una medio maratón (21,1 km, r = 0,71; p<0,05);y (iii) con el % del VO2max correspondiente al umbral de lactato (LT; r = 0,74; p<0,05)
- Reproducible - Gran variabilidad individual (4-8 min) - Protocolo
Se calienta 20 minutos al 60% de la VAM y tras un pequeño descanso se pone al individuo a correr a la velocidad de VAM hasta que aguante
Uno de los mejores entrenamientos para mejorar VO2max
Alcanzar el VO2max, de media tarda entre 1:30 – 3 m
Un buen test dura entre 8 y 12 min.
Zonas de Referencia – Intensidad
Vcrit = velocidad que aguantas en el Umbral anaeróbico, estado máximo estable de lactato.
Vinc.test
VVO2max = VAM
Cercas de esas velocidades, lo mira por el VO2max, si es por sprints se fija en el MSS
VIFT= velocidad final en test interválico.
Sistemas de Entrenamiento de la Resistencia
- Continuo: tarea continua sin periodos de pausa ni recuperación, el entrenamiento termina al final de toda la tarea, si se para en medio, no se ha realizado el entrenamiento.
- Interválicos: tarea que no se puede realizar de forma continua, pequeños intervalos que permite con recuperación incompleta realizar la tarea. Tampoco hay que parar sin la tarea completa.
- Repeticiones: me planteo una tarea que si la realizo tiene un estrés, se hace un tiempo de recuperación completa, y se vuelve a hacer la misma tarea. Una sola tarea es
suficiente en sí misma, pero si puedo realizarla dos o tres veces, hay mas carga de entrenamiento.
Intensidad (velocidad-potencia)
Continuo: entre el 90% y el 60% de la VAM
Sistemas de entrenamiento
INTENSIDAD < 65% VAM SERIES/REP
BASE de entrenamiento de resistencia.
Adaptaciones umbral anaeróbico.
INTENSIDAD 85% - 95% VAM SERIES/REP
El Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad se caracteriza por esfuerzos submáximos (90-120% VAM) repetidos de corta (≤ 45”) o larga duración (2’-4’); o de re peticiones de esprines máximos de corta duración (≤ 10”) (RSS) o esfuerzos máximos de mayor duración
(20” – 30”) (SIT).
En un maratoniano, el 85% del volumen del entrenamiento será continuo. Deportes de montaña, todavía más complicado incluir trabajo que no sea continuo.
10.000 metros el continuo será de un 70-60%.
1.500 metros el continuo será de 40%
HIIT – VARIABLES
Intensidad – Duración – Recuperación (Trabajo/Recuperación)
HITT – VARIABLES
Recuperación activa (<60%) en los intervalos largos para que el VO2 no baje a basal, y así permitir llegar al 100% del VO2max
Recuperación pasiva en los intervalos cortos porque ya se llega al 100% y las recuperaciones son muy cortas.
EJEMPLO: OBJETIVO 10’ VO2max
3x12 (30-30)… es posible
Organización Del Entrenamiento Interválico
INTENSIDAD >Vcrit SERIES/REP 2 – 7
REPETICIONES 2 POTENCIACIÓN AEROBÍCA
INTENSIDAD VAM SERIES/REP 4 – 6
INTENSIDAD >120% - 140% VAM SERIES/REP 3 – 6
Recuperación pasiva
ENTRENAMIENTOS DE RITMO Y COMPETICIÓN
- Series Rotas: o Fraccionar la distancia en tramos iguales. o Velocidad igual o ligeramente superior (10%) a la competición. o Pausas reducidas (se reducen progresivamente) o Volumen final 2-3 veces superior a la competición.
- Series simuladoras o Fraccionar la distancia en tramos según ritmos competición o Velocidad igual o ligeramente superior a la competición o Pausas reducidas (se reducen progresivamente) o Volumen final 2-3 veces superior a la competición
800 m – ATLETISMO
Objetivo: 1’50”
Entrenamiento: 3x (200+400+200) (24.5 – 51 – 24.5) r: 30” – 8’
Intensidad: 112% - 108% - 112%
Intensidad: 108%
- Ritmo competición: o Distancia sobre 2/3 la de competición o Velocidad ligeramente superior a la competición o Recuperaciones completas o Volumen final 2-3 veces superior a la competición
- Ritmo competición complejo: o Distancia sobre 2/3 la de competición o Ritmo variables (preparando normalmente fases decisivas) o Recuperaciones completas o Volumen final 2-3 veces superior a la competición
ORGANIZACIÓN DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
Primero trabajar VO2max (C.E.; V.1; HIT) y luego VAM (C.I; REP 1; V2; REP 2; REP 3) y luego ritmo de competición.
800 m – ATLETISMO
Objetivo: 1’50”
Intensidad: 100% - MAX
800 m – ATLETISMO
Objetivo: 1’50”
Intensidad: 110%
Concepto de Velocidad
- Velocidad máxima: carrera de 100 m (desde que termina de acelerar hasta 60 m) - Aceleración: salida de 100 m; incremento de la velocidad por unidad de tiempo. - Tiempo de reacción: Lo que tarda un nadador o un corredor desde que se da la señal
hasta que sale - Agilidad: karate (capacidad de hacer cambios a variaciones) - Velocidad resistencia: hacer un sprint, descansar, otro sprint, descansar, otro sprint.
Velocidades intermitentes. - Resistencia a la velocidad: últimos 40 metros de 100 m
La capacidad del deportista para realizar acciones motoras eficaces en un mínimo de tiempo.
Fuerza Técnica
Toma decisiones Resistencia
“La velocidad como capacidad aislada no existe en el deporte: la velocidad siempre es sólo una
componente del rendimiento deportivo complejo.”
Manifestaciones de la velocidad
Velocidad (tiempo) de reacción
La velocidad de reacción es la capacidad de dar respuesta a un estímulo.
“No miro velocidad de movimiento, en cuanto empieza la acción muscular, ya no hay reacción.”
Es una capacidad que depende totalmente del sistema nervioso.
- Salida de tacos: tiempo de reacción simple
- Jugador de ping pong: tiempo de reacción complejo - Portero penalti: anticipación.
De que depende el tiempo de reacción:
- Excitación de un receptor - Transmisión al SNC (sistema nervioso central) - Procesamiento y formación de señal afectora. - Transmisión nerviosa al estímulo. - Transmisión nerviosa al músculo. - Excitación del músculo y comienzo de la contracción muscular
Diferencia entre tiempo de reacción y reflejo: En un reflejo, no existe el procesamiento y formación de señal afectora.
A grosso modo:
- El tiempo de reacción varía con la edad - El tiempo de reacción, está estrictamente ligado a la coordinación neuro-muscular, de
- NO HAY RELACIÓN ENTRE EL TIEMPO DE REACCIÓN Y LA VELOCIDAD DE MOVIMIENTO
- El tiempo de reacción se alarga, cuando aumenta la carga (fatiga) - Un entrenamiento de la salida de carrera, no puede disminuir el tiempo de reacción por
debajo del valor mínimo innato de un individuo; no obstante puede mejorar la capacidad de reproducirlo tantas veces como sea necesario.
Velocidad gestual
Capacidad de efectuar un movimiento global o segmentario en el menor tiempo posible.
- Se manifiesta en acciones motrices aisladas. - Depende mucho del factor genético (composición muscular y velocidad de transmisión
nerviosa) - Su entrenamiento se basa en la ejecución técnica a gran velocidad.
Velocidad de desplazamiento
- Tiempo empleado en recorrer una determinada distancia. - Distancia recorrida por unidad de tiempo
Velocidad = Frecuencia x Amplitud
La velocidad se expresa en distancia por unidad de tiempo, la frecuencia en movimientos por unidad de tiempo. La amplitud en metros.
Frecuencia
Amplitud
Depende de la Fuerza Muscular, de la técnica y de las características antropométricas.
Frecuencia – Amplitud
- De que depende la longitud de zancada, del impulso por tanto la fuerza; y la técnica.
- Frecuencia de zancada depende de la coordinación motriz que se tenga. También depende de la fuerza.
- La técnica va a depender de la flexibilidad.
- Después de esto
En cursiva los que dependen de factores neurales
Agilidad
- Simple: no incertidumbre espacial ni temporal. (diagonal en gimnasia) - Temporal: Está en el tiempo la incertidumbre (por ejemplo la salida) - Espacial: No saber a dónde hay que ir (Resto en saque de tenis y vóley por ejemplo) - Universal: Incertidumbre espacial y temporal (fútbol, hockey)
- Para considerarlo agilidad, debe de tener cambio dirección, aceleraciones y desaceleraciones
- Desplazamiento de todo el cuerpo, no solo un segmento - Incertidumbre temporal o espacial. (lo del gimnasta no se consideraría) - Posibilidad de distintas respuestas, perfil abierto de la actividad. - Componente cognitivo de la decisión.
Cosas que se engloban en la agilidad pero son otras cosas:
- Lanzamiento de peso, saque en tenis no es agilidad. - Carreras con cambio de dirección no los considera agilidad. (Carrera con cambios de
dirección) - Tareas cerradas sin toma de decisión.
Concepto de agilidad
Capacidad de desplazarse lo más rápido posible efectuando cambios de dirección, con aceleraciones, desaceleraciones y con distintas ejecuciones en medio.
Tests de agilidad
Estudio de Agilidad
Supravelocidad – overspeed
- Viento a favor - Cuesta abajo - Gomas - Tapiz rodante - Tras moto - Corriente a favor - Menor peso
Consideraciones:
- No recomendable un aumento mayor al 10%. - Atención a la estabilidad técnica. - Utilizar sin fatiga y con buen calentamiento.
(Estudios de cuesta abajo y elásticos)
Tiempo de reacción
Velocidad resistida
- Paracaidas - Dunas (trabajo fuerza general sí, trabajo de velocidad NO) - Cuestas (trabajo de fuerza, de velocidad no)
o Cortitas, mucha inclinación: aceleración o Largas, poca inclinación: fuerza resistencia
Pliometría – frecuencia
Progresión
- Método competición o Repetición del movimiento
- Trabajo analítico del movimiento o Ejecución por separado de las fases del movimiento
- Método supramáximo o Trabajo con el movimiento facilitado
- Método de contrastes o Sobrecarga - pliometría – máxima intensidad
- Método de competición o Repetición del movimiento
Desarrollo de la velocidad
Gráfica época de entrenar la velocidad
La época para entrenar la velocidad es la adolescencia. (Es por asimilación de la técnica: creo)
Tema 7: Flexibilidad
Concepto y definición
La amplitud de movimiento (ROM ó Range of Motion) de una articulación o secuencia de articulaciones (Philips y Hormak, 1979).
- Movilidad articular o Capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de
recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas. Rango articular reducida por amplitud de movimiento
- Flexibilidad o Capacidad de un cuerpo para ser deformado sin que por ello sufra un deterioro
o daño estructural. - Elasticidad
Límite articular
Límite muscular
Factores limitantes
- Factores internos: o El tipo de articulación o Las estructuras óseas que limitan el movimiento o La elasticidad del tejido muscular o La elasticidad de tendones y ligamentos o La temperatura de la articulación y las estructuras asociadas
- Factores externos: o La temperatura ambiental o La hora del día o La edad (los preadolescentes son generalmente más flexibles que los adultos) o El género (las mujeres son generalmente más flexibles que los hombres)
La temperatura del músculo puede afectar entre un 20 – 30 %.
Flexibilidad y hora del día
Somos mucho más flexibles por la tarde.
- Por la relajación e inhabilitación del músculo en las horas de sueño.
- Por ciclos hormonales.
Flexibilidad y temperatura
1 control 2 estira 3 calienta antes 4 calor húmedo 5 ultrasonido
Flexibilidad y edad
Se llega al pico después de la adolescencia y después se mantiene o se pierde.
Neurofisiología de la flexibilidad
Reflejo miotático
Husos musculares
Receptores que están dentro de las fibras musculares. Detectan cambio en el estiramiento.
El problema está en estirar el músculo mucho o muy rápido.
Evitar:
- Rango que yo quiero poco a poco sin velocidad - Mantener el estiramiento para que si hay un poco de reflejo, desaparezca.
Reflejo miotático inverso
Ocurre en el tendón, no en el músculo, ante una tensión excesiva hace que el músculo se contraiga.
Manifestaciones de la flexibilidad
- Estática o La amplitud de movimiento máxima, en una articulación, que el deportista es
capaz de conseguir bajo el influjo de fuerzas externas (compañero, aparatos) con la sola capacidad de estiramiento y de relajación de los antagonistas.
- Dinámica o La amplitud de movimiento máxima, en una articulación, que el deportista sea
capaz de conseguir mediante contracción de los agonistas, y el consiguiente y paralelo estiramiento de los antagonistas.
La movilidad pasiva (estática) es siempre mayor que la movilidad activa (dinámica).
La diferencia entre movilidad activa (dinámica) y pasiva (estática) se conoce como reserva de movimiento.
Los estiramientos
Los estiramientos
- Activo o Es un estiramiento lento que consiste en llevar parte del cuerpo hasta una
postura determinada en la que se siente el estiramiento de la zona durante un tiempo determinado.
- Activo – asistido: o Este estiramiento comienza con la contracción activa de los músculos contrarios
al que queremos estirar (es decir, con la contracción activa de los antagonistas). Cuando se alcanza el límite de capacidad la amplitud del movimiento es completada por un compañero.
- Pasivo – estático o Es el estiramiento realizado ayudado por otra persona. Se realiza
progresivamente hasta que se nota la sensación de tirantez. En este punto se mantiene la posición durante 20 – 30”. Posteriormente se relaja y avanzamos en el estiramiento hasta alcanzar una nueva posición que volvemos a mantener.
- Pasivo – activo o Inicialmente el estiramiento es realizado por otra persona y después el sujeto
intenta mantener la posición, él solo, mediante la contracción isométrica de los músculos antagonistas durante varios segundos.
- Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) o Es un método que favorece o acelera el mecanismo muscular mediante la
Hold: tensión – isométrico
Una revisión de los métodos de flexibilidad y de su terminología
Recomendaciones para el trabajo de flexibilidad
- Ser moderado y utilizar el sentido común. - No forzar un estiramiento. Si duele, parar. - Combinar el entrenamiento de la flexibilidad (sobre todo streaching) con el
entrenamiento de la fuerza. - El desarrollo de la flexibilidad debería ser específico para una articulación. - No utilizar estiramientos de tipo balístico, ni rebote sin objetivo de rendimiento. - Orientar al cuerpo en la posición más funcional en relación a la articulación o músculo
que va a ser estirado y en relación a la actividad atlética que realiza. - Desarrollar una rutina que sea específica para las demandas del deporte y para las
cualidades del atleta. - A diferencia de otras cualidades físicas, la flexibilidad puede ser mejorada día a día, y
una vez que el rango de movimiento se ha incrementado o desarrollado hasta el nivel deseado, es fácil mantener ese rango de movimiento.
- Se requiere de menos trabajo para mantener la flexibilidad que el necesario para desarrollarla.
- Entrar en calor antes de estirar.
La rutina del entrenamiento
Tema 8: Volumen de entrenamiento y distribución
Cuanto más larga sea la prueba, más cerca de la competición el pico de volumen.
Volumen de entrenamiento
- Seleccionar la unidad de medida. - Volumen Total – Volumen parcial – Distribución de volumen
“Tenemos que seleccionar varias
parcelas dentro del volumen.”
El volumen total nos indica que vamos a hacer un total de 180 km de la manera que nos indica el volumen parcial. El volumen total puede reflejar una semana, un mes, etc.
El % del volumen parcial me indica como distribuyo el volumen. Es muy importante saber que en toda planificación hay un 100% del volumen. En la siguiente temporada habrá otro 100% que podrá ser mayor o menor.
DISTRIBUCIÓN DEL VOLUMEN TOTAL.
Este es otro ejemplo. Distinguimos que hay dos semanas con un % de volumen parcial del 45%, tres semanas con el 100% y por último cuatro semanas con el 80%.
Primero se multiplican los % del volumen parcial por el número de semanas que tiene cada uno. En segundo lugar se hace un sumatorio con los resultados de las
multiplicaciones anteriores. El paso siguiente sería dividir el volumen total entre el resultado del sumatorio para que dé el coeficiente.
Hasta aquí todo perfecto pero ahora debemos distribuir el volumen por semanas, con lo que haremos lo siguiente. Multiplicaremos el coeficiente por 90, 300 y 320 y los resultados los dividiremos entre el número de semanas para obtener los volúmenes que le corresponden a cada semana.
El tema de todo esto es saber, por ejemplo, cuanto quiero que naden mis deportistas, o quiero que hagan un volumen mensual que dependerá del volumen que haya hecho en el año anterior. Siempre se tiene en cuenta los volúmenes anteriores.