musculaciÓn afd-metodologÍa-rutinas de entrenamiento

RUTINAS de ENTRENAMIENTO con

cargas:planteamiento teórico y desarrollo práctico

(presentación inacabada)

Musculación AFD IES Laguna de JoatzelProfesor MINTXO LASAOSA

1Mintxo Lasaosa 2009

RUTINAS ÚNICAS


ESTRUCTURA Se trabaja en cada sesión el total de los grupos musculares. 8 a 10 grupos cada día. En una sola parte o en varias (ejemplos)

TIPO de CLIENTE Entrena entre 1 y 3 días por semana.Nivel de principiante o avanzado quien no tiene más tiempo.

OBJETIVO Acondicionamiento físico. Compatible con otras actividades.

FRECUENCIA Al menos un entrenamiento semanal.Límite en tres entrenamientos semanales.

DISTRIBUCIÓN Cada entrenamiento separado al menos 72 horas del siguiente.( L-J, o L-X-V )

CARGA deTRABAJO

1 ejercicio por grupo (8 a 10) / 2 a 3 series por ejercicio.Entre 15 y 30 series de trabajo totalMín 6, máx 15 repeticiones.Pesos que supongan un bajo nivel de esfuerzo (- 70% PSE)Pausas cortas, dependiendo de los sistemas : circ, sseries..

PROGRESIÓN Mínimo primer mes. Depende de la adaptación del cliente.Mínimo de sesiones?? Hacia Rutina de Doble División.

CRITERIOS METODOLÓGICOS para las RUTINAS de ÚNICA DIVISIÓN


RUTINA UNICA CIRCUITO

Muslo

Glúteos

Pantorrillas

Abdomen

Lumbares

Pecho

Espalda

Hombros

Bíceps

Tríceps

ÚNICO CIRCUITO(se realiza todo de una vez)

• 1 ejercicio / grupo muscular•ejercicios fáciles y seguros máquinas : fáciles y seguraspesos libres : + propiocepción

• pausas intermedias 15 a 20’’

• serie = vuelta entera , 2 a 3

• repeticiones entre 6 y 15

• cargas bajas-medias (PSE -70%)

• frecuencia: 2 a 3 / semana

Ejemplo 1

CIRCUITO : Sistema de entrenamiento donde los ejercicios se realizan en secuencia unos de otros con pequeños descansos intermedios



Muslo

Hombros

Abdomen

Bíceps

Glúteos

Pecho

Lumbares

Tríceps

Pantorrillas

Espalda

ÚNICO CIRCUITO(se realiza todo de una vez)

• igual que anterior ejemplo en sus variables

• alterna ejercicios para diversas partes corporales

• como progresión: descansamos menos entre ejercicios utilizamos más peso realizamos más series (vueltas)

Ejemplo 2

CIRCUITO : Sistema de entrenamiento donde los ejercicios se realizan en secuencia unos de otros con pequeños descansos intermedios



Muslo 3 x 10

Hombros 3 x 10

Abdomen

Bíceps

Glúteos

Pecho

Lumbares

Tríceps

Pantorrillas

Espalda

SERIES DIRECTAS

• igual que anteriores ejemplos en sus variables.

•realizamos seguidas todas las series de un mismo ejercicio antes de pasar al siguiente

• secuencia ejercicios para diversas partes corporales

• como progresión: descansamos menos entre series utilizamos más peso realizamos más series

Ejemplo 3

SERIE DIRECTA : Sistema de entrenamiento donde se realizan todas las series para un mismo ejercicio antes de pasar al siguiente. Existen intervalos de descanso.


RUTINA ÚNICA –½ CIRCUITO A

Muslo Anterior

Muslo Posterior

Lumbares

Pantorrillas

Abdomen

RUTINA ÚNICA –½ CIRCUITO B

Pecho

Espalda

Hombros

Bíceps

Tríceps

Ejemplo 4 DOBLE CIRCUITO(rutina única que se divide en 2 circuitos que se realizan en la misma sesión)

• igual variables que en ejemplos anteriores

• posibilidades: se realiza primero A y luego B se alternan A y B

• ventajas : más fácil de aprender para alumnomejor distribución espacialDOBLE CIRCUITO :

secuenciación en dos circuitos del total de los grupos musculares 7Mintxo Lasaosa 2009

RUTINA ÚNICA –½ CIRCUITO A

Muslo Anterior

Bíceps

Muslo Posterior

Tríceps

Pantorrillas

RUTINA ÚNICA –½ CIRCUITO B

Pecho

Abdomen

Espalda

Lumbares

Hombros

Ejemplo 5DOBLE CIRCUITO(rutina única que se divide en 2 circuitos que se realizan en la misma sesión)


• posibilidades: ½ superior + ½ inferior (ej4) ½ extremidades + ½ tronco (ej5)

• otra posibilidades: por cercanía de los aparatos secuenciación libre (cuando el alumno conoce bien los ejercicios)DOBLE CIRCUITO :

secuenciación en dos circuitos del total de los grupos musculares 8Mintxo Lasaosa 2009

RUTINA ÚNICA –1/3 TRISERIE A

Muslo anterior

Muslo posterior

Gemelos

RUTINA ÚNICA –2/3 TRISERIE B

Pecho

Espalda

Abdomen

RUTINA ÚNICA –3/3 TRISERIE C

Hombros

Biceps

Tríceps

Ejemplo 6

TRISERIES(rutina única que se divide en 3 Triseriesque se realizan en la misma sesión)

• mismas variables que ej. anteriores

•ejercicios agrupados de 3 en 3

• terminamos cada triserie antes de pasar a la siguiente

• ventajas: facilidad para aprender la secuencia comodidad empleo aparatos rapidez en la sesión

TRISERIE :secuenciación de los ejercicios en grupos(circuitos) de 3 en 3. 9Mintxo Lasaosa 2009

RUTINA ÚNICA –1/3 TRISERIES A

Muslo anterior

Pecho

Bíceps

RUTINA ÚNICA –2/3 TRISERIES B

Muslo posterior

Espalda

Tríceps

RUTINA ÚNICA –3/3 TRISERIES C

Pantorrillas

Abdomen

Hombros

Ejemplo 7

TRISERIE :secuenciación de los ejercicios en grupos(circuitos) de 3 en 3.

TRISERIES(rutina única que se divide en 3 Triseriesque se realizan en la misma sesión)


• posibilidades: tren inf – tren sup – abdom (ej6)mezclas ejercicios dichas partes (ej7)

• otra posibilidades: por cercanía de los aparatos secuenciación libre (cuando el alumno conoce bien los ejercicios)



RUTINA ÚNICA –1/4 BISERIES A

Pecho – Hombro ant

Espalda-Hombro post

RUTINA ÚNICA –2/4 BISERIES B

Abdomen

Lumbares-Glúteos

RUTINA ÚNICA –3/4 BISERIES C

Bíceps

Tríceps

RUTINA ÚNICA –4/4 BISERIES D

Muslo anterior

Muslo posterior

Ejemplo 8 BISERIES(rutina única que se divide en 4 a 5 Biseries que se realizan en la misma sesión)

• mismas variables que ej. anteriores

•ejercicios agrupados de 2 en 2

• terminamos cada Biserie antes de pasar a la siguiente

• ventajas: facilidad para aprender la secuencia comodidad empleo aparatos rapidez en la sesión


RUTINA ÚNICA –1/4 BISERIES A

Muslo

Abdomen

RUTINA ÚNICA –2/4 BISERIES B

Espalda

Hombros

RUTINA ÚNICA –3/4 BISERIES C

Pecho

Bíceps

RUTINA ÚNICA –4/4 BISERIES D

Lumbares

Tríceps

Ejemplo 9 BISERIES(rutina única que se divide en 4 a 5 Biseries que se realizan en la misma sesión)


• posibilidades:músculos antagonistas (ej8)mezclas de diferentes partes (ej9)

• otra posibilidades: por cercanía de los aparatos secuenciación libre (cuando el alumno conoce bien los ejercicios)

RUTINAS DIVIDIDAS


RUTINA DIVIDIDA :

• Se divide el trabajo para todo el cuerpo en varias y diferentes sesiones o Rutinas de entrenamiento.

•Cada Rutina incluye a varios Grupos Musculares. De 5 como mucho a 2 como mínimo. Entendemos 10 los grupos musculares.

• Estas Rutinas se distribuyen a lo largo del microciclo (semana) de entrenamiento. Van seguidas o separadas por días de descanso.

•Cada Rutina se realiza al menos una vez por semana, no dejando ningún grupo muscular sin trabajar, y pudiendo repetir alguno.

•El orden de las Rutinas en la semana puede seguir diferentes criterios: prioridad, intensidad,etc..


RUTINAS de DOBLE DIVISIÓN : todos los grupos musculares repartidos entre dos rutinas de entrenamiento.5 Grupos musculares en cada rutina. 1 /2 cuerpo cada día.

RUTINA de TRIPLE DIVISIÓN : todos los grupos musculares repartidos entre tres rutinas de entrenamiento.3 a 4 Grupos musculares en cada rutina. 1/3 del cuerpo cada día.

RUTINA de CUÁDRUPLE DIVISIÓN : todos los grupos musculares repartidos entre cuatro rutinas de entrenamiento.2 a 3 Grupos musculares en cada rutina.

RUTINA de QUÍNTUPLE DIVISIÓN : todos los grupos musculares repartidos entre cinco rutinas de entrenamiento.1 a 2 Grupos musculares en cada rutina,


RUTINAS de DOBLE DIVISIÓN


ESTRUCTURA Se divide en dos partes (A / B) el total de los grupos musculares.Trabajamos 5 grupos musculares cada día.

TIPO de CLIENTE

Entrena entre 2 y 4 días por semana.Nivel de principiante a intermedio.

OBJETIVO Desde la Iniciación al desarrollo muscular en principiantes hasta la Tonificación y Mantenimiento en avanzados.

FRECUENCIA Al menos un entrenamiento semanal de cada parte.Límite en dos entrenamientos semanales por parte.

DISTRIBUCIÓN Cada entrenamiento separado al menos 48 horas del siguiente. 72 horas si este se repite. ( L-J, o L-X-V, o L-M-J-V )

CARGA deTRABAJO

Entre 20 y 30 series de trabajo total.2 ejercicios por grupo (5) / 2 a 3 series por ejercicio.Repeticiones: 1 a 5 Fuerza ; 6 a 12 Hipertrofia; +12 ResistenciaMPausas : 30’’ a 1min Resist / -3min Hipertrofia / +3min FuerzaPesos : entre 60 y 85% Percepción Subjetiva del Esfuerzo

PROGRESIÓN Mínimo 3 primeros meses.Hacia Rutina de Triple División.

CRITERIOS METODOLÓGICOS para las RUTINAS de DOBLE DIVISIÓN


Rutinas Doblesen Series Directas


RUTINA DOBLE 1

RUTINA DOBLE 2

RUTINA DOBLE 3

RUTINA DOBLE 4

APecho-Hombros-Tríceps-Abdomen

APecho-Espalda-Hombros-Abdomen

APecho-Hombros-Espalda-Brazos

APecho-Hombros-Bíceps-Cuádriceps

BMuslos-Pantorrillas-Espalda-Bíceps

BMuslos-Pantorrillas-Bíceps-Tríceps-Antebrazos

BMuslos-Pantorrillas-Abdomen

BEspalda-Isquios-Pantorrillas-Tríceps

RUTINAS DOBLES en Serie DirectaDistribución de Grupos Musculares


RUTINA DOBLE 1 SERIE DIRECTA A

Series y

Repeticiones

PRESS TUMBADO EN MAQUINA 3x15-12-10

APERTURAS CON MANCUERNAS 3x10

PRESS MILITAR EN MAQUINA 3x15-12-10

REMO MENTON CON BARRA 3x10

TRICEPS EN POLEA CON CUERDA 3x15-12-10

EXTENSION MANC. 1 MANO 3x10

SIT UP EN 45* 3x15

ELEVACION PIERNAS FONDERA 3x20

RUTINA DOBLE 1SERIE DIRECTA B

Series y

Repeticiones

SENTADILLA CON BARRA 3x15-12-10

EXTENSIONES DE RODILLA 3x10

CURL FEMORAL SENTADO 3x15-12-10

GEMELO MAQUINA 45* 3x10

REMO SENTADO EN POLEA 3x15-12-10

JALON EN MAQ.PLACAS 3x10

CURL BARRA 3x15-12-10

CURL SCOTT MAQUINA 3x10

RUTINA DOBLE SERIE DIRECTA 1


BMuslos-Pantorrillas-Espalda-Bíceps



Series y

Repeticiones

PRESS INCLINADO EN MAQUINA 3x15-12-10

APERTURAS CON MANCUERNAS 3x10

JALON INVERTIDO POLEA 3x15-12-10

REMO CON MANCUERNA 3x10

BUENOS DIAS 3x15-12-10

PRESS TRAS NUCA MAQUINA 3x15-12-10

ELEVACIONES LAT MANCUERNAS 3x10

CRUNCHES EN BANCO 90* 3x15

PATADAS DE RANA 3x20

RUTINA DOBLE 2 SERIE DIRECTA B

Series y

Repeticiones

PRENSA 45* 3x15-12-10

SENTADILLA SISSY 3x10

CURL FEMORAL 1 PIERNA 3x15-12-10

GEMELO EN PIE 3x10

CURL SCOTT CON BARRA 3x15-12-10

CURL POLEA BAJA 3x10

TRICEPS POLEA SUPINO 3x15-12-10

PRESS FRANCES CON BARRA 3x10

CURL DE MUÑECA 3x15


APecho-Espalda-Hombros-Abdomen

BMuslos-Pantorrillas-Bíceps-Tríceps-Antebrazos



Series y

Repeticione

s

PRESS BANCA CON BARRA 3x15-12-10

APERTURAS DECLINADAS 3x10

PRESS MILITAR BARRA 3x15-12-10

PAJARO 45* EN PIE 3x10

DOMINADAS(CON O SIN AYUDA) 3x15-12-10

REMO EN MAQUINA DE PLACAS 3x10

CURL MANC ALTERNO EN PIE 3x15-12-10

EXTENSION MANC.2 MANOS 3x10

CURL INVERTIDO 3x15


Series y

Repeticione

s

SENTADILLA CON BARRA 3x15-12-10

SENTADILLA HACK 3x10

CURL FEMORAL TUMBADO 3x15-12-10

PESO MUERTO RUMANO 3x10

GEMELO EN PRENSA 3x15-12-10

GEMELO SENTADO 3x10

CRUNCHES EN POLEA 3x15-12-10

ELEVACION PIERNAS EN 45* 3x15

3x20


APecho-Hombros-Espalda-Brazos

BMuslos-Pantorrillas-Abdomen


RUTINA DOBLE 4SERIE DIRECTA A

Series y

Repeticione

s

PRESS INCLINADO CON BARRA 3x15-12-10

FONDOS PARALELAS ABIERTOS 3x10

PRESS TRAS NUCA BARRA 3x15-12-10

ELEVACION LATERALES SENTADO 3x10

CURL SIMULT MANC EN 45* 3x15-12-10

CURL ARAÑA 3x10

PRENSA EN 45* 3x15-12-10

TIJERAS CON BARRA 3x15

ELEVACION TRONCO EN 45* 3x20

ELEVACION PIERNAS COLGADO


Series y

Repeticione

s

REMO CON BARRA 3x15-12-10

JALON TRAS NUCA 3x10

CURL FEMORAL TUMBADO 45* 3x15-12-10

PESO MUERTO RODILLAS RECTAS 3x10

GEMELO EN PIE 3x15-12-10

GEMELO SENTADO 3x10

PRESS CERRADO TRICEPS 3x15-12-10

PRESS FRANCES MANCUERNAS 3x15

CURL MUÑECA 3x20

EXTENSIONES DE MUÑECA 3x20


APecho-Hombros-Bíceps-Cuádriceps-Abdomen

BEspalda-Isquios-Pantorrillas-Tríceps-Antebrazos


Rutinas Doblesen Superseries


RUTINA DOBLE BISERIES 1A

CONTRACTOR PECHOENCOGIMIENTOS ABDOMINALES

JALÓN AL PECHOTRICEPS EN POLEA

PRESS VERTICALENCOGIMIENTOS INVERTIDOS

REMO EN MÁQUINAFONDOS ENTRE BANCOS

RUTINA DOBLE BISERIES 1B

PRESS HOMBRO MÁQUINACURL BICEPS POLEA

CURL FEMORALGEMELO EN PIE

ELEVACIONES LATERALES MANCURL SCOTT MÁQUINA

SENTADILLAS EN MÁQUINAGEMELO SENTADO

Rutina Doble en Biseries 1

• combinamos dos ejercicios para músculos diferentes

• entrenamos medio cuerpo cada día, la mitad de los grupos

• sirve cualquier emparejamiento

• no buscamos desarrollo muscular, sino Acond / Tonific

• variables comunes a las rutinas dobles (ver cuadro)

A Pecho-Espalda-Tríceps-Abdomen

B Muslos-Pantorrillas-Hombro-Bíceps



REMO PECHO APOYADOCONTRACTOR

ELEVACIONES en 45ºPULLOVER

EXTENSION CADERA PIESPLIT ATRÁS

GEMELO EN 45ºGEMELO SENTADO


PRENSAFEMORAL TUMBADO

SCOTT CON BARRAFRANCES CON BARRA

ABDUCTORES EN PIEADDUCTORES EN PIE

SIT UP EN SUELOELEVACION PN FONDERA

A Pecho-Espalda-Caderas-Pantorrlilas

B Muslos-Abdomen-Caderas-Brazos


• combinamos dos ejercicios para músculos relacionados por sinergia o por antagonismo


• los emparejamientos buscan trabajo muscular equilibrado

• algunos grupos se trabajan más que otros (depende objetivo)

• variables comunes a las rutinas dobles (ver cuadro) 26Mintxo Lasaosa 2009


CONTRACTORPRESS MAQUINA PECHO JALON EN MAQUINAENCOGIM MANCUERNASELEV. LATER. SENTADOPAJARO EN 45ºEXT. CADERA EN PIEADDUC. CADERA EN PIESIT UP EN 45*LEG UP EN 45*


PRENSA 45ºEXTENSION RODILLASFEMORAL TUMBADOFEMORAL A 1 PIERNASCOTT EN MAQUINACURL CONCENTRADO MANCTRICEPS POLEA ARRIBAMÁQUINA DE FONDOSGEMELO EN PIEGEMELO SENTADO


• combinamos dos ejercicios para el mismo grupo muscular


• los emparejamientos buscan el agotamiento muscular

• conseguiremos mayor intensidad de trabajo en cada una de las partes



A Pecho-Espalda-Hombro-Cadera-AbdomenB Muslos-Pantorrillas-Tríceps-Bíceps

RUTINA DOBLE TRISERIES 1A

APERTURASSENTADILLA MQENCOG. ABDREMO GIRONDAFEMORAL TUMBADOENCOG. INVERTENCOG. HOMBRO MANCGEMELO SENTADOEXTENSIONES ESPALDA

RUTINA DOBLE TRISERIES 1B

ELEVACIONES LATERALPATADA DE GLUTEOENCOG. ABD. POLEACURL MANC SIMULTTIJERAS AtrásSIT UP 45 CON GIROTRICEPS POLEA CUERDATIJERA LATERALBUENOS DIAS

A Pecho-Espalda-Muslo-Abdomen

B Hombro-Brazos-Cadera-Abdomen

Rutina Doble en Triseries 1

• combinamos tres ejercicios para diferentes grupos musculares


• los emparejamientos no buscan el agotamiento muscular

• sirven diferentes agrupaciones musculares




APERTURASREMO GIRONDAENCOG. HOMBRO MANC

PATADA DE GLUTEOADDUCTORES MQABDUCTORES MQ

ENCOG ABDOMINALESENCOG INVERTIDOSEXT ESPALDA 90


SENTADILLA MQFEMORAL SENTADOGEMELO SENTADO

ELEVACIONES LATCURL MANC SIMULTTRICEPS POLEA CUERDA

ENCOG ABD 35ENCOG INVERTIDOS 35EXT ESPALDA

A Pecho-Espalda-Hombro-Cadera-Abdomen

B Muslo-Pantorrilla-Brazos-Abdomen


• combinamos tres ejercicios para grupos musculares cercanos


• los emparejamientos consiguen agotamiento y resistencia muscular

• el orden de los ejercicios puede variar en cada triserie




SENTADILLAEXTENSIONESSISSYGEMELO EN PIESÓLEO SENTADOGEMELO SALTANDOCURL SCOTT MQCURL POLEACURL ANTEBRAZOTRICEPS EN POLEAFONDOS ENTRE BANCOSPATADAS MANCUERNA


CONTRACTORAPERTURA INCLINADAPRESS DCLINADO MANCJALON EN POLEAREMO MQENCOGIMIENTOS MANCPRESS MILITARELEVACION LATERALPAJAROS SENTADOS

SIT UP 45BUENOS DIASOBLICUOS MANC


• combinamos tres ejercicios para el mismo grupo muscular


• los emparejamientos consiguen agotamiento y sirve para resistencia y desarrollo muscular

• el orden de los ejercicios puede variar en cada triserie

A Muslo-Pantorrilla-Bíceps-Tríceps

B Pecho-Espalda-Hombro-Abdomen30Mintxo Lasaosa 2009

RUTINAS de TRIPLE DIVISIÓN


ESTRUCTURA Se divide en tres partes (A/B/C) el total de los grupos . Trabajamos 3 a 4 grupos musculares cada día.

TIPO de CLIENTE

Entrena entre 2 y 5 días por semana.Nivel de intermedio, que ya ha pasado por rutinas dobles.

OBJETIVO Desde la Tonificación en avanzados al Desarrollo en intermedios.Muy versátil dependiendo de la organización de variables.

FRECUENCIA Al menos un entrenamiento semanal de cada parte.Límite dos entrenamientos semanales de alguna de las partes.

DISTRIBUCIÓN Cada entrenamiento separado al menos 24 horas del siguiente. 72 horas si este se repite. ( L-X-V, o L-M-J-V )

CARGA deTRABAJO

Entre 20 y 30 series de trabajo total.3 ejercicios por grupo (3-4) / 2 a 3 series por ejercicio.Repeticiones: 1 a 5 Fuerza ; 6 a 12 Hipertrofia; +12 ResistenciaMPausas : 30’’ a 1min Resist / -3min Hipertrofia / +3min FuerzaPesos : entre 60 y 85% Percepción Subjetiva del Esfuerzo

PROGRESIÓN Mínimo el primer año de entrenamiento.Hacia Rutina de Cuádruple División.

CRITERIOS METODOLÓGICOS para las RUTINAS de TRIPLE DIVISIÓN


Rutinas Triplesen Series Directas


RUTINA TRIPLE 1

RUTINA TRIPLE 2

RUTINA TRIPLE 3

RUTINA TRIPLE 4

APecho-Espalda-Gemelo-Abdomen

AEspalda-Hombros-Pantorrillas


APecho-Bíceps-Antebrazo-Pantorr.

BHombros-Bíceps-Tríceps-Antebrazos

BCuádriceps-Isquios-Pantorrillas-Abdom

BCuádriceps-Isquios-Pantorrillas-Abdom

BCuádriceps-Hombros-Abdomen

CCuádriceps-Isquios-Pantorrillas-Abdom

CPecho-Bíceps-Tríceps-Abdomen

CEspalda-Bíceps-Antebrazo-Abdomen

CEspalda-Isquios-Tríceps

RUTINAS TRIPLES en SERIES DIRECTAS Distribución de Grupos Musculares


A RUTINA TRIPLE SERIE DIRECTA 1

Series y

Repeticiones

B RUTINA TRIPLE SERIE DIRECTA 1

Series y

Repeticiones

1 Press inclinado mancuernas 3x15-12-10 1 Press mancuernas hombro 3x15-12-10

2 Press declinado barra 3x10 2 Remo en pie barra 3x10

3 Aperturas planas 3x12 3 Elevaciones laterales 3x12

4 Remo barra agarre invertido 3x15-12-10 4 Pajaros en pie 3x12

5 Jalon tras nuca 3x10 5 Curl mancuernas alterno 3x15-12-10

6 Encogimientos mancuernas 3x12 6 Curl ara`na 3x10

7 Gemelo en prensa 3x20 7 Triceps polea agarre en V 3x15-12-10

8 Soleo en cuclillas 3x25 8 Frances barra agarre abierto 3x10

9 Encogimientos abdominales 3x20 9 Curl antebrazo 3x20

C RUTINA TRIPLE SERIE DIRECTA 1

Series y

Repeticiones RUTINA TRIPLE

SERIE DIRECTA 11 Sentadilla 3x15-12-10

2 Jaca 3x10

3 Extensiones 3x12 A PECHO-ESPALDA-PANTO-ABDOM

4 Femoral tumbado tronco ext. 3x15-12-10

5 Peso muerto rodillas ext. 3x10 B MUSLO ANTy POST- PANTO-ABDO

6 Soleo en maquina 3x20

7 Gemelo en pie 3x25 C HOMBRO-BÍCEPS-TRÍCEPS-ANT

8 Encogimientos abd. Invert. 3x20

9 Sit up en plancha recta 3x2535Mintxo Lasaosa 2009


Series y

Repeticiones


Series y

Repeticiones

1 Dominada tras nuca 4x15-12-10-8 1 Prensa 4x15-12-10-8

2 Jalon al pecho 3x8 2 Jaca 3x8

3 Remo con mancuerna 3x10 3 Extensiones 3x10

4 Extension tronco silla rom. 3x10 4 Femoral tumbado 4x15-12-10-8

5 Pre militar sentado 4x15-12-10-8 5 Femoral en pie 3x8

6 Remo en pie agarre abierto 3x8 6 Peso muerto rumano 3x10

7 Elevaciones laterales sentado 3x10 7 Gemelo en Burro 3x20

8 Gemelo en pie 3x15 8 Encogimientos abdom. polea 3x15

9 Gemelo en pie sin peso 3x20 9 Encogimientos invertidos 45* 3x20


Series y


SERIE DIRECTA 21 Press banca mancuernas 4x15-12-10-8

2 Press inclinado barra 3x8

3 Aperturas declinadas 3x10 A ESPALDA-HOMBRO-PANTORRILLA

4 Curl Scott barra cerrdo 4x15-12-10-8

5 Curl en polea baja 3x8 B MUSLO ANTy POST- PANTO-ABDO

6 Triceps en polea 4x15-12-10-8

7 Frances en polea baja 3x8 C PECHO-BÍCEPS-TRÍCEPS-ANT-ABDO

8 Enrrollamientos antebrazo 3x15

9 Abdominales en V 3x2036Mintxo Lasaosa 2009


Series y

Repeticiones


Series y

Repeticiones

1 Pres declinado mancuernas 4x12-10-8-6 1 Sentadilla 4x12-10-8-6

2 Press banca barra 4x6 2 Prensa 4x6

3 Aperturas inclinadas 3x8 3 Extensiones 3x8

4 Press tras nuca sentado 4x12-10-8-6 4 Femoral sentado 4x12-10-8-6

5 Elevaciones laterales polea 4x6 5 Femoral tumbado 1 pierna 4x6

6 Pajaro sentado 3x8 6 Peso muerto piernas rectas 3x8

7 Ext.mancuerna 2 manos

tric.

4x12-10-8-6 7 Gemelo en pie 4x12

8 Polea triceps agarre

invertido

4x6 8 Soleo sentado maquina 3x15

9 Elevacion piernas en

fondera

3x15 9 Crunch con doble giro 3x15


Series y


SERIE DIRECTA 31 Peso muerto 4x12-10-8-6

2 Dominada 4x6

3 Remo Gironda 3x8 A PECHO-HOMBRO-TRÍCEPS-ABDOM

4 Pullover polea brazos rectos 3x8

5 Curl barra abierto 4x12-10-8-6 B MUSLO ANTy POST- PANTO-ABDO

6 Curl concentrado 4x6

7 Curl invertido polea 3x15 C ESPALDA-BÍCEPS-ANT-ABDOMEN

8 Crunches en 90* 4x12

9 Crunches invertidos en 90* 3x1537Mintxo Lasaosa 2009


Series y

Repeticiones


Series y

Repeticiones

1 Press declinado mancuernas 4x12-10-8-6 1 Extensiones 4x12-10-8-6

2 Aperturas inclinadas 4x6 2 Sentadilla 4x6

3 Fondos en paralelas abiertos 4x8 3 Prensa 4x8

4 Curl barra cerrado 4x12-10-8-6 4 Press militar en multipower 4x12-10-8-6

5 Curl concentrado sin apoyo 4x6 5 Elevaciones laterales en 45* 4x6

6 Curl invertido con barra 4x15 6 Remo barra a la frente 4x8

7 Crunches con peso 4x12 7 Gemelo en pie en Jaca 4x12

8 Elevaciones pelvis en plano 4x15 8 Soleo sentado ½ recorrido 4x15

9 Gemelos en pie 4x15 9 Sit up 45* con doble giro 4x15

CRUTINA TRIPLE SERIE DIRECTA 4

Series y

Repetici

ones

RUTINA TRIPLE

SERIE DIRECTA 4

1 Peso muerto mancuernas 4x12-6

2 Remo Gironda abierto 4x6

3 Jalon invertido abierto 4x8 A PECHO-BÍCEPS-PANTORRILLA-ABDOMEN

4 Encogimientos con barra 4x8

5 Tijra adelante paso corto 4x8 B MUSLO ANT-HOMBRO-PANTORRIL-ABDOMEN

6 Peso muerto desde rodillas 4x12-6

7 Femoral sentado 4x6 C ESPALDA-ISQUIOS-TRÍCEPS

8 Ext. Triceps barra sentado 4x12-10-

9 Polea invertida 1 mano 4x6


Rutinas Triplesen Superseries

-en Biseries-en Triseries


RUTINA TRIPLE BISERIES 1 A

PRENSA 45ELEVACION PIERNAS 45

SENTADILLA BARRACRUNCH 45

APERTURAS PLANASCURL ALTERNO MANCUERNAS

PRESS DECLIN MANCUERNASCURL SCOTT MANC

RUTINA TRIPLE BISERIES 1 C

FEMORAL TUMBADOGEMELO EN PRENSA

SPLIT ATRÁSABDUCTOR EN MQ

FEMORAL 1 PIERNASOLEO EN CUCLILLAS

GLUTEO EN PRENSAADDUCTOR MQ

RUTINA TRIPLE BISERIES 1 B

REMO GIRONDATRICEPS 1 MANO MANC

ELEVACIONES LATERALESEXTENSION TRONCO 45

JALON TRAS NUCAPATADA DE TRICEPS

ENCOGIMIENTOS MANCBUENOS DIAS

Rutina Triple en Biseries 1

• combinamos dos ejercicios para diferentes grupos musculares• entrenamos una tercera parte del cuerpo cada día• los emparejamientos no buscan el agotamiento muscular •sirven diferentes agrupaciones musculares• variables comunes a las rutinas triples (ver cuadro)

A Muslo-Abd-Pec-Bic eps B Espalda-Hombro-Tríceps C Isquios-Pant-Cadera



PRESS MANC INCLINADOAPERTURAS DECLINADAJALON INVERTIDOGIRONDA ABIERTOSPLIT DELANT MULTPGLUTEO SILLA ROMANAABDUCTORES EN PIEADDUCTORES EN PIESIT UP 45ABDOMINALES EN V


PRESS HOMBRO MQREMO EN PIE ABIERTOPAJARO APOYADOROTACION HOMBRO MNCTRICEPS MANC 1 MANOFONDOS ENTRE BANCOSCURL MARTILLOCURL CONCENTRADOCRUNCH POLEA ABIERTOEXT. TRONCO MAQUINA


PRENSASENTADILLAS MANCFEMORAL TUMBADOFEMORAL 1 PIERNAGEMELO EN PRENSASOLEOS CUCLILLASABDUCTORES MQADDUCTORES MQELEVACIONES FONDERACRUNCH 90

Rutina Triple en Biseries 2• combinamos dos ejercicios para el mismo grupo muscular• entrenamos una tercera parte del cuerpo cada día• los emparejamientos buscan el agotamiento muscular • conseguiremos mayor intensidad de trabajo en cada una de las partes•variables comunes a las rutinas dobles (ver cuadro)

A Pech-Esp-Cad-Abd B Hombro-Trí-Bíc-Abd C Muslo-Pant-Cadera-Abdomen



PRESS MANC INCLINADOJALON INVERTIDOAPERTURAS DECLINADA GIRONDA ABIERTOSPLIT MTP ADELANTEADDUCTORES EN PIEABDUCTORES EN PIESPLIT MTP ATRÁSSIT UP 45NAVAJAS


PRENSAFEMORAL EN PIESENTADILLA CON MANCFEMORAL TUMBADOGEMELO EN PRENSAGEMELO EN CUCLILLASABDUCTORES EN MQADDUCTORES EN MQELEVACION FONDERACRUNCHES 90


PRESS HOMBRO MQPAJARO APOYADOREMO EN PIE ABIERTOROTACION HOMBRO MNC TRICEPS EXT 1 MANOCURL CONCENTRADOCURL MARTILLOFONDOS ENTRE BANCOSCRUNCHES EN POLEAEXT TRONCO MQ

Rutina Triple en Biseries 3• combinamos dos ejercicios para músculos relacionados por sinergia o por antagonismo• entrenamos la tercera parte del cuerpo cada día• los emparejamientos buscan trabajo muscular equilibrado• algunos grupos se trabajan más que otros (depende objetivo)•variables comunes a las rutinas triples (ver cuadro)

A Pecho-Espalda-Cadera-Abd B Espalda-Bíc-Tríc.Abd C Muslo-Pant-Cadera.Abdomen


RUTINA TRIPLE TRISERIES1 A

APERTURAS INCLINADAPRESS MANCADDUCTORES MQPULLOVERPAJARO SENTADOTIJERA ADELANTEABDUCTORES MQENCOGIMIENTOS ABDENCOG INVERTIDOS

RUTINA TRIPLE TRISERIES1 C

SENTADILLA MQCURL POLEAGEMELO EN PIEEXTENSIONES RODILLACURL ALTERNOGEMELO SENTADOPATADA GLUTEO PIECRUNCH PELVIS ELEVAEXT TRONCO

RUTINA TRIPLE TRISERIES1 B

JALON TRAS NUCATRICEPS POLEAFEMORAL SENTADOJALON AL PECHO EXT.MANC 1 MANOPESO MUERTO P. RECTASADDUCTORES MQELEV PELVIS CON PESOENCOG DOBLES

Rutina Triple en Triseries 1

• combinamos tres ejercicios para diferentes grupos musculares• entrenamos una tercera parte del cuerpo cada día• los emparejamientos no buscan el agotamiento muscular • sirven diferentes agrupaciones musculares• variables comunes a las rutinas triples (ver cuadro)

A Pec-Hom-Cad-Abd B Espalda-Isquios-Tríc-Abd C Muslo-Bíc-Cadera-Abd


RUTINA TRIPLE TRISERIES2 A

APERTURAS INCLINADAJALON TRAS NUCAENCOG CON BARRAPULLOVERJALON AL PECHOREMO EN PIE POLEAABDUCTORES EN MQTIJERA LAT CON BARRAENCOG ABDOMINALES

RUTINA TRIPLE TRISERIES2 C

SENTADILLA EN MQFEMORAL SENTADOGEMELO EN PIETIJERAS ATRÁSPESO MUERTO P.RECTASGEMELO SENTADOCRUNCH PELVIS ELEVELEV PELVIS 90CRUNCH ABD

RUTINATRIPLE TRISERIES2 B

PRESS MANC HOMBROTRICEPS POLEACURL POLEA BAJAPAJAROEXT TRICEPS 1MANOCURL MANC ALTERNOADDUCTORES EN MQEXT TRONCO 45ENCOGIMIENTOS ABD

Rutina Triple en Triseries 2

• combinamos tres ejercicios para rupos musculares cercanos• entrenamos una tercera parte del cuerpo cada día• los emparejamientos buscan el agotamiento muscular • sirven diferentes agrupaciones musculares• variables comunes a las rutinas triples (ver cuadro)

A Pec-Esp -Trap-Cad-Abd B Hombro-Bíc-Tríc-Abd C Muslo-Pant-Cad-Abdom


RUTINA TRIPLE TRISERIES 3A

PEC14 PRESS VERTICAL SENTADO

PEC8 APERTURAS MANCUERNAS INCLINADO

PEC13 PULLOVER CON MANCUERNA triserie

ESP12 REMO GIRONDAESP9 JALON TRAS NUCA triserieESP21 ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNAS

ABD1 ENCOGIMIENTOS ABDOMINALESABD4 LEG UP EN PLANCHA triserie

ABD13 OBLICUOS CON MANCUERNA

RUTINA TRIPLE TRISERIES3B

HOM1 PRESS MAQUINA

HOM6 ELEVACIONES LATERALES EN PIE

HOM15 PÁJARO SENTADO

BIC8 CURL SCOTT EN MAQUINATRI1 JALON POLEAANT1 CURL DE MUÑECA

BIC3 CURL MANCUERNAS ALTERNOTRI9 FONDOS ENTRE DOS BANCOS

ANT3 CURL DE MUÑECA EN PRONACION

RUTINA TRIPLE TRISERIES 3C

CUA2 SENTADILLA EN MAQUINA

CUA7 EXTENSION DE RODILLAS

CUA10 SENTADILLA SISSY

ISQ1 CURL FEMORAL TUMBADO ISQ5 PESO MUERTO CON RODILLAS EXTENDIDAS

ISQ2 CURL FEMORAL SENTADO PAN6 SOLEO EN MAQUINA PAN1 GEMELO EN PIE

PAN2 GEMELO EN PRENSA

Rutina Triple en Triseries 2• combinamos tres ejercicios para el mismo grupo muscular•los emparejamientos buscan el agotamiento y desarrollo muscular • se puede variar el orden de ejercicios• variables comunes a las rutinas triples (ver cuadro)


RUTINAS de CUÁDRUPLE DIVISIÓN


ESTRUCTURA Se divide en cuatro partes el total de los grupos musculares. Trabajamos 2 a 3 grupos musculares cada día.

TIPO de CLIENTE

Entrena al menos 4 días por semana.Nivel de avanzado,al menos dos años de entrenamiento asiduo.

OBJETIVO Muy elevado desarrollo/definición muscular.Combina ya difícilmente con otras actividades deportivas.

FRECUENCIA Al menos un entrenamiento semanal de cada parte.Puede representar el máximo nivel de entrenamiento.

DISTRIBUCIÓN Cada entrenamiento separado al menos 24 horas del siguiente. 72 horas si se quiere descanso extra de algún grupo muscular.

CARGA deTRABAJO

Entre 20 y 30 series de trabajo total.4 ejercicios por grupo (2-3) / 3 a 4 series por ejercicio.Repeticiones: 1 a 5 Fuerza ; 6 a 12 Hipertrofia; +12 ResistenciaMPausas : 30’’ a 1min Resist / -3min Hipertrofia / +3min FuerzaPesos : entre 60 y 85% Percepción Subjetiva del Esfuerzo

PROGRESIÓN Mínimo ser el segundo año de entrenamiento.Puede ser fin de progresión en objetivo de máximo nivel.Hacia Rutina de Quíntuple División.

CRITERIOS METODOLÓGICOS para las RUTINAS de CUÁDRUPLE DIVISIÓN


Rutinas Cuádruplesen Series Directas


RUTINA CUÁDRUPLE1

RUTINA CUÁDRUPLE2

RUTINA CUÁDRUPLE 3

RUTINA CUÁDRUPLE4

APecho-Bíceps-Antebrazo

APecho-Hombros-Abdomen

APecho-Tríceps-Abdomen

APecho-Isquios-Pantorrillas

BCuádriceps-Pantorrilla-Abdomen

BEspalda-Pantorrillas

BEspalda-Isquios-Pantorrillas

BEspalda-Tríceps-Abdomen

CHombros-Tríceps-Abdomen

CBíceps-Tríceps-Antebrazo-Abdomen

CHombros-Bíceps-Antebrazos

CHombros-Bíceps-Antebrazos

DEspalda-Isquios-Pantorrilla

DCuádriceps-Isquios-Abdomen-Pantorrilla

DCuádriceps-Pantorrillas-Abdomen

DCuádriceps-Pantorrillas-Abdomen

RUTINAS CUÁDRUPLES en SERIES DIRECTAS Distribución de Grupos Musculares


A RUTINA CUADRUPLE SERIE DIRECTA 1

Series y

Repeticiones

B RUTINA CUADRUPLE SERIE DIRECTA 1

Series y

Repeticiones

1 Press declinado barra 4x12-10-8-6 1 Sentadilla en multipower 4x12-10-8-6

2 Press inclinado mancuernas 4x6 2 Jaca 4x6

3 Aperturas planas 3x8 3 Extensiones 3x8

4 Cruce de poleas 3x10 4 Sissy 3x10

5 Curl mancuernas alterno 3x10-8-6 5 Gemelo en prensa 3x20

6 Curl arañaa 3x6 6 Gemelo en multipower 3x25

7 Scott mancuerna en 45* 3x8 7 Soleo en cuclillas 3x25

8 Flexion de muñeca 3x20 8 Crunch en plancha 90º 3x20

9 Extension de muñeca 3x25 9 Elevacion de caderas tumbado 3x25

C RUTINA CUADRUPLE SERIE DIRECTA 1

Series y

Repeticiones

D RUTINA CUADRUPLE SERIE DIRECTA 1

Series y

Repeticiones

1 Press mancuernas sentado 4x12-10-8-6 1 Remo con barra invertido 4x12-10-8-6

2 Elevaciones laterales 4x6 2 Jalon cerrado al pecho 4x6

3 Pajaro 3x8 3 Encogimientos mancuernas 3x8

4 Remo en pie 3x10 4 Peso muerto con mancuernas 3x10

5 Frances con barra abierto 3x10-8-6 5 Femoral tumbado 3x10-8-6

6 Polea con cuerda abajo 3x6 6 Femoral sentado 3x6

7 Extension mancuerna 1 mano 3x8 7 Prensa con talones arriba 3x8

8 Sit up en 45º 3x20 8 Gemelo en prensa 3x20

9 Elevacion piernas en fondera 3x25 9 Soleo en maquina 3x25

RUTINA CUÁDRUPLE SERIE DIRECTA 1 50Mintxo Lasaosa 2009


Series y

Repeticiones


Series y

Repeticiones

1 Press plano barra 3x8-6-4 1 Peso muerto Sumo 3x8-6-4

2 Press declinado mancuernas 3x4 2 Dominada lastrada 3x4

3 Fondos en paralelas abiertos 3x6 3 Gironda 3x6

4 Press tras nuca barra 3x8-6-4 4 Encogimientos con barra 3x6

5 Remo en pie multipower 3x4 5 Pajaro con impulso 3x6

6 Elevaciones laterales inclin. 3x6 6

7 Elevcion piernas colgado 3x10 7 Gemelo prensa ½ recorrido 3x10

8 Sit up con peso 3x12 8 Gemelo burro 3x12


Series y

Repeticiones


Series y

Repeticiones

1 Press cerrado triceps 3x8-6-4 1 Sentadilla 3x8-6-4

2 Extension mancue 2manos 2x4 2 Prensa 3x4

3 Polea invertida 2x6 3 Tijera adelante paso corto 3x6

4 4

5 Curl barra abierto 3x8-6-4 5 ½ peso muerto en jaula 3x8-6-4

6 Curl Scott cerrado 2x4 6 Femoral sentado 3x4

7 Curl invertido barra Z 2x6 7 Extensiones tronco isquios 3x6

8 Crunch con peso 3x12 8 Gemelo en maquina 45* 3x12

RUTINA CUÁDRUPLE SERIE DIRECTA 251Mintxo Lasaosa 2009


Series y

Repeticiones


Series y

Repeticiones

1 Press inclinado con barra 4x15-12-10-8 1 Dominada tras nuca 4x15-12-10-8

2 Press plano mancuernas 4x8 2 Jalon invertido 4x8

3 Aperturas declinadas 4x10 3 Remo con mancuerna 4x10

4 Contractor 4x12 4 Buenos dias 4x12

5 Triceps polea 4x15-12-10-8 5 Extension tronco silla romana 4x12

6 Frances polea baja 3x8 6 Femoral 1 pierna 4x15-12-10-8

7 Patadas mancuerna 3x10 7 Femoral tumbado 45* 4x8

8 Sit up 90* con peso 4x25 8 Gemelo en pie 4x25

9 Elevacion piernas en 45* 4x30 9 Gemelo maquina 45* 4x30


Series y

Repeticiones


Series y

Repeticiones

1 Press militar sentado 4x15-12-10-8 1 Prensa 4x15-12-10-8

2 Remo en pie abierto 4x8 2 Jaca 4x8

3 Laterales sentado en 45* 4x10 3 Extensiones 4x10

4 Encogimientos mancuernas 4x12 4 Tijera adelante paso largo 4x12

5 Curl Scott abierto 4x15-12-10-8 5

6 Curl polea cerrado 3x8 6 Gemelo en burro 4x25

7 Curl concentrado mancuerna 3x10 7 Gemelo en Jaca 4x30

8 Enrrollamientos pronacion 4x25 8 Elevacion piernas fondera peso 4x25

9 Curl mu`neca 1 mano 4x30 9 Crunch en 45* con peso 4x30



Series y

Repeticiones


Series y

Repeticiones

1 Press inclinado mancuernas 4x12-10-8-6 1 Rermo con barra 4x12-10-8-6

2 Press declinado multipower 4x6 2 Jalon tras nuca 4x6

3 Aperturas planas 3x8 3 Jalon cerrado al pecho 3x8

4 Cruce de poleas 3x10 4 Encogimientos en convergente 3x10

5 Femoral tumbado 3x10-8-6 5 Frances con barra 3x10-8-6

6 Peso muerto rumano 3x6 6 Triceps polea agarre V 3x6

7 Femoral 1 pierna 3x8 7 Fondos entre bancos 3x8

8 Gemelo en Jaca 3x20 8 Crunches con polea 3x20

9 Gemelo sin peso 3x25 9 Elevacion piernas fondera 3x25


Series y

Repeticiones


Series y

Repeticiones

1 Elevaciones laterales 4x12-10-8-6 1 Prensa 4x12-10-8-6

2 Press con mancuernas 4x6 2 Sentadilla maquina 4x6

3 Remo en pie multipower 3x8 3 Extensiones 3x8

4 Pajaros en maquina remo 3x10 4 Tijera adelante paso corto 3x10

5 Curl mancuerna simultaneo 3x10-8-6 5

6 Curl polea baja 3x6 6 Gemelo en pie 3x20

7 Curl Scott mancuerna 3x8 7 Soleo en maquina 3x25

8 Enrrollamientos supino 3x20 8 Elevacion piernas tabla peso 3x20

9 Curl mu`neca 2 manos 3x25 9 Crunch suelo con giro 3x25


Rutinas Cuádruplesen Superseries

-en Biseries-en Triseries

-en Cuatriseries


A RUTINA CUADRUPLE BISERIES1

Series y

Repeticiones

B RUTINA CUADRUPLE BISERIES1

Series y Repeticiones

1

2

Triceps polea alta

Extension manc 2 manos

1

2

Sentadilla en maquina

Extension de rodilla

3

4

Tirones polea

Remo mancuerna

3

4

Prensa 45

Press vertical

5

6

Jalon tras nuca

Remo gironda

5

6

Contractor

Aperturas inclinadas

7

8

Remo en pie con barra

Femoral tumbado

7

8

Fondos en el suelo

Biceps alterno

9

10

Peso muerto piernas ext

Femoral a 1 pie

9

10

Biceps scott cerrado

Tríceps polea agarre invertido

C RUTINA CUADRUPLE BISERIES1

Series y

Repeticiones

D RUTINA CUADRUPLE BISERIES1

Series y

Repeticiones

1

2

Abductores en mq

Adductores en mq

1

2

Gemelo en pie libre

Soleo sentado MQ

3

4

Patada de gluteo en mq

Split con manc

3

4

Gemelo en prensa

Elevacion de pelvis plano

5

6

Patada lateral en suelo

Peso muerto manc

5

6

Sit up 45

Elevacion de piernas fondera

7

8

Press militar maquina

Elevaciones laterales polea

7

8

Oblicuos en polea

Extension silla romana

9

10

Pajaro 45

Remo vertical abierto

9

10

Buenos dias barra

Hiperextension en 45

Rutina Cuádruple en Biseries 1 55Mintxo Lasaosa 2009

A RUTINA CUADRUPLE BISERIES2

Series y

Repeticiones

B RUTINA CUADRUPLE BISERIES2

Series y

Repeticiones

1

2

Maquina contractor

Press vertical

1

2

Curl concentrado

Curl manc martillo

3

4


Pullover manc

3

4

Curl polea alta

Jalon pecho invertido

5

6

Press tras nuca multipower

Elevaciones laterales 45

5

6

Dominada asistida

Remo barra invertido

7

8

Encogimientos manc

Press frances cerrado

7

8

Remo Mq

Peso muerto sumo

9

10

Triceps cuerda

Fondos paralelos fondera

9

10

Ext silla romana invertido

Ext silla 45

C RUTINA CUADRUPLE BISERIES2

Series y

Repeticiones

D RUTINA CUADRUPLE BISERIES2

Series y

Repeticiones

1

2

Gemelo 1 pie libre

Soleo cuclillas

1

2

Abductor multicadera

Adductor multicadera

3

4

Gemelo 45

Femoral sentado

3

4

Split lateral

Sentadilla multipower

5

6

Peso muerto rodillas ext

Femoral tumbado

5

6

Jaca

Sentadilla sissy

7

8

Prensa talones arriba

Split atrás

7

8

Extension de rodilla 1 pie

Patada de rana

9

10

Patada atrás multicadera

Cruce piernas en 45

9

10

Oblicuos en plano

Abdominales V

Rutina Cuádruple en Biseries 2 56Mintxo Lasaosa 2009

A RUTINA CUADRUPLE TRISERIES1

Series y

Repeticiones

B RUTINA CUADRUPLE TRISERIES1

Series y

Repeticiones

1

2

3

Aperturas planas

Press inclinado manc

Fondos abiertos fondera

1

2

3

Remo gironda

Jalon tras nuca

Tirones polea

4

5

6

Press banca cerrado

Extension manc 2 manos

Triceps polea 1 mano

4

5

6

Curl barra

Curl scott MQ

Curl martillo manc

7

8

9

Press militar manc

Elevaciones laterales polea

Remo menton polea

7

8

9

Peso muerto manc

Ext silla romana

Hiperextensiones en suelo

C RUTINA CUADRUPLE TRISERIES1

Series y

Repeticiones

D RUTINA CUADRUPLE TRISERIES1

Series y

Repeticiones

1

2

3

Soleo cuclillas

Gemelo en mq de sentadilla

Soleo en mq

1

2

3

Abductor multicadera

Adductor multicadera

Tijeras desde tumbado

4

5

6

Femoral sentado


Femoral a un pie

4

5

6

Extension de rodilla mq

Sentadilla en mq

Sentadilla sissy

7

8

9

Gluteo en mq

Gluteo lateral en suelo

Gluteo en multicadera

7

8

9

Elevaciones de piernas en 45

Crunch con peso

Crunch con giro arriba

Rutina Cuádruple en Triseries 1 57Mintxo Lasaosa 2009

Rutina Cuádruple en Triseries 2

A RUTINA CUADRUPLE TRISERIES2

Series y

Repeticiones

B RUTINA CUADRUPLE TRISERIES2

Series y

Repeticiones

1

2

3

Press plano manc

Patada de triceps

Elevaciones frontales polea

1

2

3

Remo en convergente

Bices barra martillo

Ext en silla romana 45

4

5

6


Triceps polea invertidos

Pajaros en 45

4

5

6

Jalon mq

Biceps alterno manc

Ext silla romana plana

7

8

9

Press declinado con barra

Ext. Manc 1 mano

Press militar en mq

7

8

9

Remo en pie agarre invertido

Curl ara’na cerrado

Peso muerto barra

C RUTINA CUADRUPLE TRISERIES2

Series y

Repeticiones

D RUTINA CUADRUPLE TRISERIES2

Series y

Repeticiones

1

2

3

Gemelo de pie

Femoral tumbado

Patada gluteo en suelo

1

2

3

Adductores multicadera

Extension en maquina

Elevacion de piernas fondera

4

5

6

Soleo sentado

Femoral sentado


4

5

6

Abductores multicadera

Sentaqdilla mq

Oblicuos en polea

7

8

9

Gemelo en prensa horizontal

Femoral 1 pie

Elevacion de cadera en suelo

7

8

9

Abbductores en mq

Split

Patada de rana


Rutina Cuádruple en Cuatriseries 1

A RUTINA CUADRUPLE CUATRISERIES1

Series y

Repeticiones

B RUTINA CUADRUPLE CUATRISERIES1

Series y

Repeticiones

1

2

3

4

Press plano barra

Contractor

Cruces polea

Pullover

1

2

3

4

Dominadas asistidas

Remo gironda

Jalon tras nuca

Remo manc 1 mano

5

6

7

8

Ext. Manc 2 manos

Biceps 1 mano concentrado

Triceps en polea con cuerda

Jalon invertido agarre

cerrado

5

6

7

8

Gemelo mq

Femoral tumbado

Soleo sentado


C RUTINA CUADRUPLE CUATRISERIES1

Series y

Repeticiones

D RUTINA CUADRUPLE CUATRISERIES1

Series y

Repeticiones

1

2

3

4

Press militar manc con giro

Elev frontales manc alternas

Pajaros en 45

Remo de pie agarre abierto

1

2

3

4

Prensa 45

Ext rodilla mq

Prensa horizontal

Split sin peso

5

6

7

8

Ext silla romana 45

Cruch polea

Ext silla romana con peso

Elevacion de piernas a 45

5

6

7

8

Abductores en mq


Adductores en mq

Patadea de gluteo en suelo


Rutina Cuádruple en Cuatriseries 2

A RUTINA CUADRUPLE CUATRISERIES2

Series y

Repeticiones

B RUTINA CUADRUPLE CUATRISERIES

Series y

Repeticiones

1

2

3

4

Gemelo en 45

Cruces polea

Femoral sentado

Press plano manc

1

2

3

4

Remo gironda

Biceps manc 45

Hiperextensiones en suelo

Jalon agarre invertido

5

6

7

8

Gemelo a un pie con manc


Femoral a un pie

Press declinado barra

5

6

7

8

Biceps barra agarre abierto

Remo en pie

Peso muerto manc

Dominadas asistidas

C RUTINA CUADRUPLE CUATRISERIES2

Series y

Repeticiones

D RUTINA CUADRUPLE CUATRISERIES2

Series y

Repeticiones

1

2

3

4

Elevacion de pierna colgados

Press militar tras nuca

Gluteo en mq

Elevaciones laterares

1

2

3

4

Adductores en multicadera

Sentadilla libre

Fondos entre bancos

Jaca

5

6

7

8

Oblicuos con cadera girada

Rotacon externa de hombro


Elevaciones fontales barra

5

6

7

8

Abductores en multicadera

Sentadilla sissy

Ext manc 2 manos

Extension de rodillas en mq


ESTRUCTURA Se divide en cinco partes el total de los grupos musculares. Trabajamos 1 a 2 grupos musculares cada día.

TIPO de CLIENTE

Entrena al menos 5 días por semana.Nivel de experto (más de 4 años de entrenamiento continuado).

OBJETIVO Máximo desarrollo muscular (series directas) o Máximo entrenamiento en resistencia/definición muscular( superseries).

FRECUENCIA Un entrenamiento semanal de cada parte.No interesa entrenar más sesiones, no hay mejora.

DISTRIBUCIÓN Cada entrenamiento separado 24horas del siguiente.Fundamentales las pautas de recuperación entre sesiones.

CARGA deTRABAJO

Máximo 30 series de trabajo total.4 a 5 ejercicios por grupo (1 a 2) / 3 a 4 series por ejercicio.

PROGRESIÓN En kilajes y series, pero no se aumentan los días por semana.División de la rutina en dos pequeñas sesiones diarias (Competición culturista.)

CRITERIOS METODOLÓGICOS para las RUTINAS de QUÍNTUPLE DIVISIÓN


musculaciÓn afd-metodologÍa-rutinas de entrenamiento

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