presentación2 musculación
TRANSCRIPT
-
7/29/2019 Presentacin2 musculacin
1/12
Periodos de trabajo en la
consecucin de la FuerzaPlanificando el trabajo de fuerza
(ejemplo de macrociclo)
-
7/29/2019 Presentacin2 musculacin
2/12
MACROCICLO
FASES P. PREPARATORIO P. ESPECFICO PUESTA A PUNTO TRANS
C
ONTENIDOS
FUERZA GENERAL FUERZA MXIMA TCNICA RESISTENCIA AERBICA
FUERZA FUNCIONAL POTENCIA RESISTENCIA ANAERBICA
DEFINICIN MANTENIMIENTO DE C.F.
VACACIONES NO TRABAJO
SISTEMATIZADO DESCANSO
ACTIVO ENTRENAMIENTO
S MUY LIGEROS OPRACTICAROTRASACTIVIDADESRECREATIVAS
-
7/29/2019 Presentacin2 musculacin
3/12
PERIODIZACIN
PERIODO PREPARATORIO
FASE MS LARGA OBJETIVO: CONSTRUCCIN DE LA BASE ACONDICIONAMIENTO GENERAL VOLUMEN DE CARGA , TANTO VOLUEN COMO INTENSIDAD MUY
ALTOS. Periodo de 6 meses (mejora y desarrollo de la fuerza)
1 mes: adaptacin: Alternar Fuerza mxima y Fuerza submxima de hipertrofia Mtodos convencionales y estables Poco trabajo cardiovascular, incremento progresivo del volumen
y una intensidad entre 60 - 90%.
Mtodos de resistencia: trabajo continuo Atencin a la nutricin
PERIODO PREPARATORIO EPECFICO
EL PERIODO DE MAYOR CARGA. Orientacin hacia objetivos ms especficos. Trabajo fuerza funcional o potencia Trabajamos por cadenas musculares y mtodos ms
avanzados Trabajo cardio: aumentamos volumen e intensidad (60-
70%). Cambios de ritmo. Aporte importante de nutrientes. Suplementacin?
PUESTA A PUNTO
EL PERIODO DE MAYOR CARGA. Orientacin hacia objetivos ms especficos. Trabajo fuerza funcional o potencia Trabajamos por cadenas musculares y mtodos ms
avanzados Trabajo cardio: aumentamos volumen e intensidad (60-
70%). Cambios de ritmo. Aporte importante de nutrientes. Suplementacin?
PERIODO DE TRANSICIN
Mesociclo de descarga.
Recuperacin activa
Trabajo suave de mantenimiento
Probemos otra actividad
-
7/29/2019 Presentacin2 musculacin
4/12
PERIODO PREPARATORIO GENERAL P. P. ESPECFICO FORMA
DXTIVA
PERDIDA
R
E
S
I
ST
9
5
95
9
0
9
0
7
5
7
5
7
5
75 8
0
8
0
8
0
80
7
0
7
0
7
0
70
6
5
6
5
6
5
6
5
7
0
7
0
7
0
70
6
0
6
0
6
0
6
0
5
5
5
5
5
5
5
5
6
0
60
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
F
U
E
R
Z
A
1
0
0
100
9
5
9
5
9
0
9
0
8
0
8
0
8
0
8
0
8
0
8
0
8
0
8
0
8
0
8
0
80 8
0
8
0
8
0
8
0
80 8
0
8
0
8
0
80
7
5
7
5
7
0
7
0
7
0
70
6
5
6
5
N
O
6
0
6
0
6
0
60
ENERO FEBRERO MARZO ABRIL MAYO JUNIO JULIO AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE
-
7/29/2019 Presentacin2 musculacin
5/12
Planificacin
Mesociclo 1 Tarea Series Repet Recup.
Duracin 2 4 microciclos Press pecho mquina 3 15 1
Frecuencia 2 a 3 das /semana Extensin cudriceps 3 15 1
Mtodo Circuito Remo mquina 3 15 1
Objetivo Acondicionamiento
fsico
Abdominal (autocarga) 3 15 1
Anotaciones Ejercicios sencillos lumbar 3 15 1
-
7/29/2019 Presentacin2 musculacin
6/12
Mesociclo 2
Duracin 4 microciclos
Frecuencia 3 / semana
Mtodo Doble divisin (rutinas divididas)
Objetivo Aumento fuerza inicial (mquinas y ejercicios seguros)
Anotaciones Mquinas
Mesociclo 3
Duracin 2 microciclo
Frecuencia 3 / semana
Mtodo Rutinas divididas bsicas
Objetivo Desarrollar la fuerza
Anotaciones Ejercicios bsicos y seguros. Altas cargas. Mxima intensidad detrabajo
-
7/29/2019 Presentacin2 musculacin
7/12
Mesociclo 4
Duracin 4 microciclos
Frecuencia 4 das / semana
Mtodo Triple divisin
Objetivo Hipertrofia y fuerza
Anotaciones Entrenar cuatro das. No ejercicios recordatorios
Mesociclo 5
Duracin 2 microciclos
Frrecuencia 3 das / semana
Mtodo Doble divisin
Objetivo Desarrollar la fuerza
Anotaciones Ejercicios bsicos y seguros. Grandes cargas. Mximaintensidad de trabajo
-
7/29/2019 Presentacin2 musculacin
8/12
Mesociclo 7
Duracin 2 microciclos
Frecuencia 3/semanaMtodo Doble rutina de fuerza mxima
Objetivo Desarrollo de fuerza
Anotaciones Ejercicios bsicos y seguros. Grandes cargas. Mxima intensidadde trabajo
-
7/29/2019 Presentacin2 musculacin
9/12
PERIODO PREPARATORIO ESPECFICO
EL PERIODO DE MAYOR CARGA.
Orientacin hacia objetivos ms especficos:
Ganar eficiencia funcional
Incremento de la fuerza neural
Mantenimiento de masa muscular Incremento cardiovascular
Trabajo fuerza funcional o potencia
Trabajamos por cadenas musculares y mtodos ms avanzados
Entrenamientos ms especficos
Etapa de mximo rendimiento:
Trabajo de fuerza fuerte (no trabajo de fuerza mxima, pero si con bastante intensidad sin llegar al lmite)
Trabajo cardio: aumentamos volumen e intensidad (60-70%). Cambios de ritmo. Despus de la mejora aerbica,ahora buscamos la mejora anaerbica (trabajamos ms en el umbral alto)
Mantener los niveles de masa muscular y fuerza
Aporte importante de nutrientes. Gran ingesta calrica. 5-6 comidas-.
Suplementacin? Batido carbohidratos y protenas tras el entrenamiento (recuperar)
Series estables
Ejercicios de cargadas / fit-ball / bosu/ bandas elsticas (activacin neuromuscular)
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL (gestualidad deportiva- patrn de movimiento)
Mejora la coordinacin inter e intramuscular para la mejora de la fuerza
Aumento de la frecuencia de entrenamiento (1 da ms)
El trabajo cardio en das alternos
-
7/29/2019 Presentacin2 musculacin
10/12
Mesociclo 8
Duracin 3 microciclos
Frecuencia 4/semana
Mtodo Cudruple divisin
Objetivo Hipertrofia y fuerza
Anotaciones Ejercicios de recuerdo. Pirmides
Mesociclo 9
Duracin 4 microciclos
Frecuencia 4/semana
Mtodo Cudruple divisin
Objetivo Hipertrofia y fuerza
Anotaciones Ejercicios de recuerdo. Fallo muscular en la ltima serie
Mesociclo 10
Duracin 4 microciclos
Frecuencia 3/semana
Mtodo Triple divisin
Objetivo Desarrollo fuerza va neural y rendimiento
Anotaciones Ejercicios clsicos y trabajo funcional
-
7/29/2019 Presentacin2 musculacin
11/12
PERIODO DE PUESTA A PUNTODefinicin Muscular
Mesociclo 11
Duracin 4 microciclos
Frecuencia 2/semana
Mtodo Circuito / superseries
Objetivo Gasto calrico elevado / rendimiento
Anotaciones Superseries en circuito
4-6 microciclos.
Bajada del % grasa (definicin).
Mantener un elevado ritmo metablico. Vaciar las reservas de glucgeno
Proteger el msculo. No perder masa. Perder grasa
Trabajo de fuerza es mnimo (tonificacin
Mantenimiento de los niveles de fuerza y masa muscular.
Periodo corto (mantenimiento)
Trabajo de cardiovascular llega a su mximo volumen. Mximos consumos calricos, mayor tiempo de entrenamiento en elmicrociclo. Volver a los mtodos continuos, con menor intensidad que en el 1 periodo. (Nat. Carr. Bici)
Limitar la ingesta de HC, para facilitar la utilizacin de las grasas como energa . BCAA`s / Glutamina / cidos grasos omega-3 (antes
de entrenar y de dormir) Entrenamiento de fuerza: 2 sesiones entrenamiento funcional (cargas moderadas a ligeras). Grandes cadenas musculares. F-R
-
7/29/2019 Presentacin2 musculacin
12/12
OBJETIVO SUPLEMENTO
Recuperarse de las lesiones Glucosamina, cartlago.
Definir y esculpir el cuerpo Protena, creatina, aminocidos, BCAAs.
Aumentar la energa Carbohidratos v creatina.
Disminuir la grasa corporal y perderpeso
Carnitina, colina, inositol, HCA, cafena, diurticosvegetales.
Aumentar la fuerza y potenciamuscular:
Protenas, creatina, aminocidos
Aumentar la resistencia en esfuerzosde larga duracin
BCAAs, carnitina.
Disminuir la fatiga Creatina, carbohidratos, gluutamina
Complementar la alimentacin Vitaminas, minerales, antioxidantes
Mejorar la recuperacin despus delejercicio
BCAA, protenas, hidratos de carbono, glutamina.