ténicas de levantamientos con pesas y con implementos

CAPÍTULO 4

TÉCNICAS DE LEVANTAMIENTOS

CON PESAS Y CON

IMPLEMENTOS

SECCIÓN

4.1

4.2

4.3

4.4

4.5

4.6

4.7

4.8

4.9

CONTENIDO Introducción Valoración general de la persona Aspectos pedagógicos en la enseñanza motriz de las técnicas Técnicas de levantamiento con pesas Técnicas con implementos Conclusiones Sugerencias didácticas Autoevaluación Bibliografía

SICCED Manual para el Entrenador Nivel 1

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

Acondicionamiento Físico 1 115

TÉCNICAS DE LEVANTAMIENTOS CON PESAS Y CON IMPLEMENTOS

OBJETIVO

Demostrar las técnicas básicas de levantamientos con pesas y con implementos como herramientas para los programas de acondicionamiento físico.

INSTRUCCIONES: Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente capítulo, con la finalidad de que al término del mismo usted sea capaz de:

Conocer las generalidades mínimas necesarias de las personas para realizar una estratificación o clasificación de las mismas previo al diseño de programas de ejercicio.

Demostrar el proceso necesario para la enseñanza de las técnicas de levantamientos con pesas y con implementos.

4.1 INTRODUCCIÓN En el presente capítulo usted conocerá las herramientas básicas para determinar el tipo de persona que va a entrenar, además de los componentes metodológicos de la enseñanza de las técnicas de levantamiento más utilizadas en los programas de acondicionamiento físico, así como técnicas empleadas en máquinas e implementos como ligas y pelotas. 4.2 VALORACIÓN GENERAL DE LA PERSONA Cuando usted ya está a punto de desarrollar programas de acondicionamiento físico, el primer paso es conocer qué tipo de persona es la que va a entrenar, es importante en este sentido realizar una entrevista básica necesaria para obtener información relacionada con la salud y los intereses particulares de la persona para desarrollar un programa de ejercicio óptimo. Para este primer nivel de SICCED, usted aplicará en primera instancia un cuestionario con preguntas acerca de la historia de salud y factores de riesgo asociados, una vez aplicado, clasificará a la persona de acuerdo a los resultados arrojados.



CUESTIONARIO DE HISTORIA DE SALUD Y EJERCICIO Nombre: _______________________________________________________________ Fecha de Nacimiento____________ Teléfono____________E-Mail______________ Domicilio________________________________Celular:________________________ 1. Fecha de última revisión médica_________________________________________ 2. Alérgico a medicamentos, alimentos u otras sustancias_______________________ 3. Enfermedades crónicas o graves_________________________________________ DURANTE LOS ÚLTIMOS 12 MESES, USTED…. SI NO 1. ¿Se le ha recetado algún medicamento? 2. ¿Ha fluctuado su peso más de unos pocos kilos? 3. ¿Ha intentado un cambio de peso mediante dieta o ejercicio? 4. ¿Tiene problemas para dormir? 5. ¿Ha sufrido mareos, desmayos o amnesia temporal? 6. ¿Se le ha hecho borrosa la vista alguna vez? 7. ¿Ha tenido dolores de cabeza agudos? 8. ¿Experimenta tos crónica por la mañana? 9. ¿Ha experimentado algún cambio en su modo de hablar? (Mala pronunciación, pérdida del habla) 10. ¿Se ha sentido nervioso o ansioso sin razón aparente? 11. ¿Ha experimentado latidos del corazón anormales? (Palpitaciones, taquicardias)



ACTUALMENTE, USTED: SI NO

1. ¿Experimenta falta de aliento al caminar? 2. ¿Experimenta hormigueos, entumecimientos o pérdida del tacto en los brazos, piernas, pies o cara? 3. ¿Observa si alguna vez que sus manos o pies estén más fríos que otras partes del cuerpo? 4. ¿Se le hinchan los pies o tobillos? 5. ¿Presenta dolores o calambres en las piernas? 6. ¿Experimenta usted alguna vez algún dolor o malestar en el pecho? 7. ¿Experimenta alguna presión o incomodidad en el pecho? 8. ¿Le han mencionado que su tensión arterial es anormal? 9. ¿Le han mencionado que su nivel de colesterol es elevado? 10. ¿Padece diabetes? En caso afirmativo, ¿cómo la controla? Dieta Insulina Medicamentos Sin control 11. ¿Con qué frecuencia diría que su nivel de estrés es alto? 12. ¿Alguna enfermedad de cuidado que padezca actualmente?

ESTILO DE VIDA 1. ¿Ha fumado alguna vez cigarrillos, puros o pipa? 2. ¿Fuma actualmente? 3 ¿A qué edad empezó a fumar? 4. ¿Si dejó de fumar, hace cuánto lo hizo? 5. ¿Durante el mes pasado cuánta bebida alcohólica consumió? 6. ¿Durante el mes pasado cuántas veces bebió 5 o más bebidas por ocasión? 7. ¿Qué tipo de licor y en qué cantidad consume usted semanalmente? 8. ¿Se ejercita de forma regular? 9. ¿Qué actividad física practica? 10. ¿Cómo controla la actividad física que desarrolla? 11. ¿Cuántas sesiones por semana realiza como promedio? 12. ¿Cuánto le gustaría pesar?



13. ¿Cuál es el peso máximo que ha alcanzado? 14. ¿Cuál es el peso mínimo que ha alcanzado? 15. ¿Qué métodos para perder peso ha utilizado? 16. ¿Qué tipo de ingesta realiza durante el día? Desayuno Bocadillo a media tarde Almuerzo Cena Comida Bocadillo después de la cena 17. ¿Con qué frecuencia come usted fuera a la semana? 18. ¿Qué tipo de raciones ingiere? Pequeñas Moderadas Grandes Muy Grandes Incierto 19. ¿Con qué frecuencia repite los platos? 20. ¿En cuánto tiempo come? 21. ¿Hace alguna actividad mientras come? 22. ¿Cuántas veces por semana consume lo siguiente? Dulces, tartas o pasteles_______ Bombones_______ Refrescos_______ Bebidas sin alcohol___________ Buñuelos________ Fruta__________ Leche o bebidas lácteas________ Papas fritas, galletas_________ Cacahuates________ Helados___________ Queso____________ 23. ¿Con qué frecuencia pide usted postre? Al día______ A la semana_________ 24. ¿Cuál es su postre favorito? 25 ¿Con qué frecuencia ingiere alimentos fríos? 26. ¿Sala usted su comida? Sí No Antes de probarla Después de probarla



HISTORIA DE EJERCICIO 1. Registre su nivel de ejercicio en una escala de 1 a 5 (tomando en cuenta que 5 es lo máximo) en función de su edad: 15-20 años ___ 21-30 años ___ 30-40 años ___ 41- 50 o + años ___ 2. ¿Fue deportista competitivo en la preparatoria o universidad? Si No Deporte 3. ¿Tiene algún sentimiento negativo o ha tenido alguna mala experiencia con algún programa de actividad física? Si No 4. ¿Ha tenido alguna mala experiencia cuando han evaluado su estado físico? Si No 5. Encierre en un círculo el nivel de cada aspecto (tomando en cuenta que 5 es la más alta calificación) Característica de su actual capacidad atlética: 1 2 3 4 5 Cuando hace ejercicio, ¿Qué tan importante es la competencia? 1 2 3 4 5 ¿Cómo está su actual capacidad aeróbica? 1 2 3 4 5 ¿Cómo se encuentra actualmente su fuerza muscular? 1 2 3 4 5 ¿En qué nivel ubica a su flexibilidad? 1 2 3 4 5



6. Cuando inicia un programa de ejercicio, después, ¿se siente incapaz de continuarlo? Sí No 7. ¿Qué tanto le dedica al entrenamiento? Minutos/Día Días/Semana 8. ¿Comúnmente realiza ejercicio aeróbico? Si No Y si es así cuánto tiempo le dedica: Días/Semana Minutos/Día Encierre en un círculo el nivel de percepción de su programa de ejercicio (si es que lleva). Ligero Poco ligero Algo duro Duro 9. ¿Qué tan largo ha sido el período de ejercicio continuo? Meses Años 10. ¿En qué otro deporte, ejercicio o actividades recreativas ha participado en los pasados 6 meses? Especifique 11. ¿Puede hacer ejercicio durante un día de trabajo duro en la oficina? Sí No 12. ¿Podría algún ejercicio interferir en su trabajo? Sí No 13. ¿Algún ejercicio podría beneficiarle? Sí No



14. ¿Cuáles de las siguientes maneras de ejercitarse le llama la atención? (Señales) Caminar Clases de Spinning Deportes con raqueta Clases de Aeróbicos Nadar Correr Bicicleta Asistir al gimnasio Otro 15. Establezca sus metas en el programa de ejercicio; qué tanto quiere avanzar. En función de la escala (1 mínimo y 10 máximo) señale sus prioridades en el entrenamiento. • Mejorar la capacidad aeróbica • Reducir el porcentaje de grasa corporal • Tonifica y “marcar” el cuerpo • Mejorar las capacidades físicas de un deporte específico • Mejorar la manera de manejar el estrés • Mejorar la flexibilidad • Mejorar la fuerza máxima y fuerza resistencia • Incrementa la energía • Sentirme mejor • Otro 16. Si va a comenzar un programa de entrenamiento, ¿Qué tanto está comprometido? 1 2 3 4 5



Clasificación de la persona de acuerdo a los factores de riesgos coronarios. Para trabajar con seguridad durante la valoración de las personas, y permitir el desarrollo de una prescripción del ejercicio segura y efectiva, es necesario atender a los factores de riesgo coronarios explicados más adelante, los propósitos de este proceso de detección son: • Identificación y exclusión de aquellas personas que tengan contraindicaciones para

hacer ejercicio. • Identificación de aquellas personas con síntomas de alguna enfermedad y con

factores de riesgo de desarrollar una enfermedad que deban someterse a un reconocimiento médico antes de empezar un programa de ejercicio.

• Identificación de personas, que por padecer alguna enfermedad clínicamente importante, deberían participar en un programa de ejercicio supervisado por personal especializado.

• Identificación de personas con necesidades especiales.

Principales síntomas o signos que sugieren una enfermedad cardiopulmonar (ACSM, 1991 cfr. Earle, Baechle, 2000)

Dolor o molestia en el pecho (u otro equivalente anginoso), en el cuello, mandíbula,

brazos y otras áreas que puedan tener una naturaleza isquémica. Disnea en reposo o tras un esfuerzo leve. Mareos o Síncopes. Palpitaciones o taquicardia. Claudicación intermitente. Soplo cardiaco diagnosticado. Fatiga inusual o falta de aliento al realizar actividades normales.

Estos síntomas se deben interpretar en el contexto clínico del que procedan, ya que no todos son específicos de enfermedades cardiopulmonares o metabólicas.



Factores de riesgo de enfermedad de las arterias coronarias (ACSM, 1991 cfr. Earle, Baechle, 2000)

FACTORES POSITIVOS DE RIESGO

1. Edad Hombres mayores de 45 años; mujeres mayores de 55 años o con menopausia precoz sin terapia de reposición de estrógenos.

2. Antecedentes Familiares

Muerte súbita antes de los 55 años del padre u otro familiar varón de primer grado, o antes de los 65 años de la madre u otro familiar

de primer grado.

3. Fumador habitual de cigarrillos

4. Hipertensión Tensión Arterial más de 140/80 mm Hg, confirmada por mediciones tomadas al menos en dos ocasiones distintas, o por

una medicación para la hipertensión.

5. Hipercolesterolemia El colesterol total en sangre es más de 200 mg/dl (5.2 mmol/L) (si el perfil lipoproteico no está disponible) o Lipoproteínas de Alta

Densidad (LAD) menos de 35 mg/dl (0.9 mmol/L)

6. Diabetes Las personas con diabetes insulinodependientes más de 30 años o las que han padecido durante más de 15 años, y las personas con diabetes mellitus no insulinodependientes que tienen más de

35 años deben clasificarse como pacientes enfermos.

7. Vida sedentaria Personas que comprenden el 25% de la población menos activa, inactividad física y que se definen por la combinación de trabajos sedentarios que conllevan al estar sentados gran parte del día y

por la falta de ejercicio o actividades recreativas.

FACTORES DE RIESGO NEGATIVOS 1. Lipoproteinas de Alta

Densidad LAD Más de 60 ml/dl (1.6 mmol/L)

Notas. (1) Es corriente sumar los factores de riesgo al hacer una valoración clínica. Si la LAD es alta, quítese uno de los factores de riesgo de la suma de factores de riesgo positivos, ya que la LAD alta disminuye el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias. (2) La obesidad no se enumera como factor de riesgo positivo independientemente por que sus efectos se manifiestan en otros factores de riesgo (ej. Hipertensión, hiperlipidemia, diabetes). La obesidad debe considerarse como una meta independiente para intervención de un programa de acondicionamiento físico.



Estratificación del riesgo Una vez que el nivel inicial de detección se haya llevado a cabo, es aconsejable estratificar a las personas que se consideran aptas para un programa de ejercicio. Estratificación inicial del riesgo (ACSM, 1991 cfr. Earle, Baechle, 2000)

APARENTEMENTE SANOS

Individuos que son asintomáticos y aparentemente sanos con no más de un factor de riesgo de enfermedad coronaria.

RIESGO INCREMENTADO

Individuos que tienen signos o síntomas de una enfermedad cardiopulmonar o metabólica y/o dos o más factores de riesgo de

enfermedad coronaria.

ENFERMEDAD DIAGNOSTICADA

Individuos con una enfermedad cardiaca, pulmonar o metabólica diagnosticada.

4.3 ASPECTOS PEDAGÓGICOS EN LA ENSEÑANZA MOTRIZ DE LAS TÉCNICAS

Cuando usted enseñe las técnicas de levantamiento debe conocer cómo en las personas transcurre el proceso de aprendizaje motriz, las cuales se desglosan de la siguiente manera:

a) Fase de información y captación

La persona conoce por primera vez el movimiento que ha de aprender y crea la bases necesarias para concebir un proyecto de acción, le ayudan en este aspecto su experiencia motriz y su nivel de motricidad inicial.

b) Fase de coordinación global

Las primeras experiencias de ejecución motriz práctica se efectúan por medio de informaciones verbales sencillas, imágenes, videos que representan la característica principal de esta fase. Al final la técnica está dominada en una estructura global, con situaciones de ejecución estructural y espacio tiempo (demasiado rápido o demasiado lento).

c) Fase de coordinación fina

Al final de esta fase los movimientos se dominan de una manera eficiente desde el punto de vista mecánico, existe una economía de movimiento.

d) Fase de perfeccionamiento técnico

En esta fase la ejecución de la técnica se realiza de la manera más eficiente posible, se ha llegado a una automatización de la técnica, ésta se realiza inclusive en situaciones complejas con alto nivel de precisión, de ritmo, amplitud y fluidez.



De esta manera para garantizar un aprendizaje de las técnicas de levantamiento, usted debe tomar en cuenta los siguientes aspectos:

• La identificación cognitiva de los detalles del movimiento: Es necesaria para el aprendizaje de la técnica de levantamiento y para su perfeccionamiento, por tanto debe incluir en el proceso de entrenamiento la capacidad de observación y el conocimiento de la técnica en cuestión.

• La rapidez del proceso de aprendizaje técnico está en función de la experiencia motriz acumulada, es decir del entrenamiento previo en movimientos fundamentales facilita el proceso de aprendizaje.

• La necesidad de corregir la precisión de gesto técnico exige recurrir a procedimientos objetivos de control (video, películas, fotogramas).

• El proceso de aprendizaje técnico debe desarrollarse sin que haya pausas prolongadas entre unidades de entrenamiento, pues en caso contrario se resentiría la eficacia de entrenamiento.

• La enseñanza de cualquier técnica de levantamiento debe realizarse en estado de reposo, la dosificación debe adaptarse a la base física y capacidad de concentración de la persona.

Por lo anterior puede decirse que la enseñanza de las técnicas de levantamiento, es en lo esencial un proceso que evoluciona constantemente y que está basado sobre las capacidades y habilidades motrices. No es posible alcanzar un óptimo rendimiento individual sin que se hayan desarrollado paralelamente los componentes psicofísicos.

Las siguientes guías recomendadas para la enseñanza de los ejercicios son en orden de importancia:

1. Introduzca el ejercicio y describa el área del cuerpo a trabajar.

2. Explique y demuestre la postura y el agarre adecuado de la técnica.

3. Explique y demuestre la técnica adecuada de levantamiento.

4. Demuestre los errores comunes y explique como corregirlos.

5. Demuestre y explique la ayuda apropiada y segura en el levantamiento.

6. Supervise a sus entrenados cuando ejecuten las técnicas de levantamiento.



La respiración en las técnicas de levantamiento Un aspecto importante cuando se enseñan las técnicas de levantamiento es la respiración adecuada, en este sentido usted debe saber que todas las técnicas de levantamiento se conforman en dos fases, positiva y negativa. ¿Cuándo será la fase positiva y cuando será la fase negativa?, esto depende del objetivo de la técnica de levantamiento. Denominaremos la fase positiva de la técnica de levantamiento a la fase en donde se está venciendo la resistencia o el peso, y la fase negativa será aquella en donde se regrese para iniciar de nuevo el vencimiento de la resistencia.

Fase Positiva Fase Negativa

En el ejercicio anterior, (Curl de Bíceps) la fase positiva es cuando se flexionan los codos venciendo la resistencia, la fase negativa en este caso es el descenso de la barra. La manera adecuada para respirar es la siguiente: en la fase positiva se debe exhalar, y en la fase negativa inhalar, con esta situación se evita realizar la Maniobra de Valsava. La maniobra de Valsalva consiste en mantener la respiración a causa de cerrar la glotis en las vías aéreas superiores, esto incrementa la presión sanguínea, por el taponamiento de los capilares al ejercer los músculos contracciones musculares intensas para poder vencer la resistencia.



El uso de cinturones en las técnicas de levantamiento Una de las prácticas muy utilizadas en la ejecución de las técnicas de levantamiento es la utilización del cinturón. Se ha demostrado a través de investigaciones (Faigenbaum, 1994) que la utilización del cinturón es benéfica sólo en casos muy especiales cuando se levantan pesos máximos, es decir, una o dos repeticiones nada más. Es importante que usted comprenda que cuando se realizan levantamientos se genera una presión intraabdominal que estabiliza las vértebras lumbares y fortalece los músculos del cinturón abdominal, esto hace que el tronco tenga un trabajo tónico para mantener el sistema músculo esquelético en situaciones de rendimiento físico en la vida cotidiana, logrando un efecto funcional óptimo. La utilización del cinturón abdominal en situaciones donde no se requiera funcionalmente sólo condicionará a la persona mentalmente para darle una “sensación de seguridad”, esto hace que no se obtengan los beneficios adecuados en el entrenamiento. Levantamiento seguro Del 85 al 90 % de las lesiones en la espalda se dan al nivel de las vértebras lumbares 4, 5 y de la vértebra del sacro 1. Es importante tomar en cuenta la presión intraabdominal en los levantamientos sobre todo en peso libre porque ayuda a cierta estabilización en las vértebras lumbares, ahora bien: • Cuando se realicen ejercicios que no estresen las vértebras lumbares, no llevar

cinturón. • Cuando se estrese las vértebras en las series más ligeras abstenerse de llevarlo,

sólo y cuando se hagan repeticiones máximas. En el caso de las rodillas, las rodilleras generalmente son utilizadas por levantadores de potencia; sin embargo, hay quienes las utilizan para entrenar, no se ha demostrado fielmente que las rodilleras protejan el riesgo de lesión, en todo caso ayudan a cierta estabilización, pero más que ayudar pueden provocar lesiones. Recomendaciones para evitar lesiones en la ejecución de las técnicas de levantamiento 1. Realice un calentamiento orientado hacia la parte a trabajar, estiramiento,

lubricaciones articulares y ejecución específica del ejercicio con pesos mínimos. 2. Ejecute las técnicas a través de un completo rango de movimiento, ejecutar

ejercicios altamente suplementarios en un rango de movimiento parcial. 3. Use cargas relativamente bajas cuando se introduzca un ejercicio (alrededor de dos

semanas en promedio). 4. Si en algún momento hay dolor en alguna articulación, no ignorarlo y si es

persistente suspender el ejercicio inmediatamente. 5. Nunca ejecute series con un 90% o 100% de una repetición máxima sin una

preparación previa, pueden causar lesiones severas. 6. Después de una sesión intensa de fuerza, una pequeña terapia de hielo puede ser

benéfica.



7. Incluya ejercicios que involucren grandes grupos musculares ayudarán a la estabilización de las articulaciones obviamente con sus indicaciones y cuidados.

8. Evite “rebotar” las articulaciones en los movimientos de extensión o de empuje. 9. Si utiliza rodilleras, póngaselas antes y quíteselas inmediatamente después de cada

levantamiento, sólo si son levantamientos con grandes pesos, de otra manera evítelas.

10. Desarrolle un número prudente de variantes de ejercicios, eso dará fortalecimiento a las articulaciones y estabilidad.

11. Es importante un excelente entrenamiento de flexibilidad y elasticidad muscular. 4.4 TÉCNICAS DE LEVANTAMIENTO CON PESAS Las técnicas de levantamiento, se clasifican desde dos puntos de vista: a) Estructural

a. Multiarticulares. Ejercicios donde se involucran dos o más articulaciones, como el Press de Pecho.

b. Uniarticulares. Ejercicios en donde se involucra una sola articulación, como el Curl de Bíceps.

b) Funcional

a. Cadena Cinética Cerrada. Ejercicios en donde la parte distal del cuerpo se mantiene fija y la parte proximal está en movimiento, como la Sentadilla o Squat.

b. Cadena Cinética Abierta. Ejercicios en donde la parte proximal se mantiene fija y la parte distal está en movimiento, como el Leg Extensión.

Para las técnicas de levantamiento se utilizan diferentes agarres o asimientos:

Asimiento prono Asimiento supino

Asimiento alternado



Los asimientos prono y supino se utilizarán en prácticamente todas las técnicas de levantamiento del tren superior, el asimiento alternado se utilizará en levantamientos que requieran de una gran estabilización como el Peso Muerto Olímpico. EJERCICIOS MULTIARTICULARES DEL TREN INFERIOR SENTADILLA FRONTAL Posición inicial. 1. Colocar la barra sobre los hombros, en la parte anterior de los deltoides sujetarla

con las manos, los brazos cruzados y el asimiento a la altura de los hombros. 2. Los pies se colocan ligeramente un poco más allá a la anchura de los hombros, con

las puntas ligeramente hacia fuera. Técnica de ejercicio. 1. Descender de manera lenta, manteniendo la espalda recta en todo el recorrido,

hasta que la parte superior de la pierna este paralela al piso. 2. Sin realizar movimientos de rebote ascender lentamente sin llegar a la extensión

completa de rodillas. 3. Es importante no esperar demasiado tiempo en la primera fase antes de comenzar

la siguiente repetición. 4. El ritmo de ejecución será de 2 segundos la fase positiva y 3 en la fase negativa.



SENTADILLA TRASERA Posición Inicial 1. Similar a la Sentadilla Frontal, la diferencia es que la toma de la barra se hace en los

trapecios o sobre los hombros. 2. Colocar los pies ligeramente más allá a la anchura de los hombros. Técnica de ejercicio 1. Descender de manera lenta, manteniendo la espalda recta en todo el recorrido,

hasta que la parte superior de la pierna este paralela al piso. 2. Sin realizar movimientos de rebote ascender lentamente sin llegar a la extensión

completa de rodillas. 3. Es importante no esperar demasiado tiempo en la primera fase antes de comenzar

la siguiente repetición. 4. El ritmo de ejecución será de 2 segundos la fase positiva y 3 en la fase negativa.



SENTADILLA EN MÁQUINA SMITH Posición inicial 1. Coloque el cuerpo debajo de la barra de la máquina Smith, sobre los trapecios de

manera cómoda. 2. La toma de la barra debe ser en un asimiento pronado, ligeramente más allá de los

hombros. 3. Los pies deben estar a la anchura de los hombros. 4. La columna vertebral debe hacer un ángulo de 90°, entre su línea imaginaria y el

piso. 5. Recordar mantener la espalda recta durante el recorrido. Técnica de ejercicio 1. Lentamente descender hasta que las rodillas se flexionen a 90°. 2. Sin hacer movimientos de rebotes regresar a la posición inicial.



SENTADILLA HACK Posición inicial 1. Colocarse en la máquina Hack, apoyando la base superior sobre los hombros y la

espalda firmemente pegada al respaldo. 2. Los pies se colocan ligeramente más allá de la anchura de los hombros. 3. Recordar mantener la espalda recta durante el recorrido. Técnica de ejercicio 1. Lentamente descender hasta que las rodillas se flexionen a 90°. 2. Sin hacer movimiento de rebote, regresar lentamente a la posición inicial.



PRESS DE PIERNA Posición inicial 1. Colocarse en la máquina del Press de Pierna, la espalda firmemente colocada en los

siguientes puntos de contacto. a) Las plantas de los pies completamente en contacto. b) Los glúteos firmemente pegados al respaldo. c) La espalda baja pegada al respaldo d) Los hombros pegados al respaldo e) La nuca pegada al respaldo

2. Es importante que durante el recorrido ningún punto de contacto debe despegarse, del respaldo.

3. Es importante que las manos estén sujetas en las partes laterales de la máquina. 4. Los pies se colocan con la punta ligeramente hacia fuera, y a la anchura de los

hombros. Técnica de ejercicio 1. Lentamente descender, hasta que las rodillas se flexionen 90° o 100° (dependiendo

de la flexibilidad de la persona). 2. Sin hacer movimiento de rebote, regresar hasta la posición inicial sin extender en

demasía las rodillas.



DESPLANTES Posición inicial 1. Colocar la barra sobre los trapecios, de manera cómoda, las manos deberán tomarla

ligeramente más allá de los hombros. 2. Los pies se colocan a la anchura de los hombros. Técnica de ejercicio 1. Dar un paso hacia delante, es importante mantener la espalda recta durante todo el

movimiento. 2. La longitud del paso debe ser a manera que la rodilla delantera este a 90° y la rodilla

trasera también. 3. Es importante remarcar que las puntas de los pies deben estar paralelas y dirigirlas

hacia el frente. 4. Sin hacer movimientos de rebote regresar a la posición inicial.



PESO MUERTO OLÍMPICO Posición inicial 1. Colocar los pies a la anchura de los hombros, flexionando las rodillas de manera que los glúteos peguen en los talones. 2. Asimiento alternado, los brazos se colocan por fuera de las rodillas. 3. La espalda completamente recta. Técnica de ejecución 1. Extender las rodillas y la cadera, manteniendo todo el tiempo la espalda completamente recta. 2. Es importante que al llegar la extensión completa del tren inferior, no se hiperextiendan las rodillas. 3. Regrese a la posición inicial lentamente, a manera de que la barra o los discos no hagan contacto con el suelo, para realizar la siguiente repetición.



EJERCICIOS UNIARTICULARES DEL TREN INFERIOR MÁQUINA DE EXTENSIÓN DE PIERNA Posición inicial 1. Siéntese y sujete los pies justo por debajo del soporte de los tobillos; si éste es

ajustable, ubíquelo para estar en contacto con el empeine de los pies (mientras usted está sentado). Es muy importante que la localización del individuo en la máquina permita que las rodillas se ubiquen en línea con el eje de rotación de la máquina, si el respaldo es ajustable, llévelo hacia delante o hacia atrás para crear este alineamiento.

2. Coloque los muslos y los pies en posición paralela. 3. Sujete los apoyos laterales o el asiento. 4. Inhale antes de iniciar el ejercicio. Técnica de ejercicio 1. Manteniendo los muslos, las tibias y los pies en posición paralela. Extienda las

rodillas completamente, pero de forma controlada y lenta. 2. Para minimizar el movimiento de la región superior del cuerpo, manténgase siempre

en contacto con los apoyos de la máquina y sujete firmemente los apoyos laterales durante el ascenso.

3. No impulse las piernas o el torso hacia atrás para ayudar a levantar el peso. 4. Disminuya lentamente la tensión en el cuadríceps para permitir que las rodillas

regresen a la posición de flexión inicial. No baje el peso muy rápido o sin control durante el descenso.

5. Mantenga los muslos, las tibias y los pies en posición paralela. 6. Los muslos y la espalda deberán permanecer en contacto con sus respectivos

soportes.



PESO MUERTO Posición Inicial 1. Las piernas deberán permanecer separadas al ancho de la cadera con las puntas de

los pies apuntando hacia el frente. 2. Sujete la barra con un agarre prono (o alterno), con los brazos justo afuera de las

rodillas. 3. Apoye los pies firmemente sobre el piso. 4. Levante la barra del piso procurando todo el recorrido mantener la columna recta

hasta la parte final de la fase de levantamiento con rodillas semiflexionadas, torso erecto, la barra tocando la región frontal de los muslos y los codos extendidos.

Movimiento de descenso 1. Antes de iniciar cualquier movimiento, flexione ligeramente las rodillas para reducir

el estrés en esta articulación durante este ejercicio. 2. El mantener la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, reduce

lentamente la tensión sobre los músculos femorales, glúteos y espalda baja para permitir que la cadera y el torso se flexionen hacia el frente y la barra descienda lentamente bajo control.

3. Mantenga la barra cerca de los muslos y las tibias durante el descenso. 4. No azote o suelte la barra sin control de forma intencional durante el descenso. En

vez de lo anterior, baje la barra sin relajar totalmente la tensión, manteniendo las rodillas en una posición ligeramente flexionada.

5. Levante lentamente la barra extendiendo la cadera y el torso; mantenga las rodillas inmóviles y ligeramente flexionadas.

6. Mantenga la espalda recta y los codos extendidos. No flexione los codos para ayudar a levantar la barra.

7. Al extender completamente la cadera, párese erecto.



MÁQUINA DE FLEXIÓN DE PIERNA ACOSTADO Posición inicial 1. Colóquese en posición prona (boca abajo) sobre la banca con el torso, caderas y

muslos descansando en sus respectivos soportes (al centro de la máquina, no cargado hacia su izquierda o derecha).

2. Sujete los pies justo por debajo del soporte de los tobillos hasta estar en contacto con los tobillos justo antes del talón y los tenis. Coloque los muslos, las tibias y los pies en posición paralela.

3. Sujete los apoyos laterales o la tabla de la máquina. Técnica de ejercicio 1. Mantenga los muslos, las tibias y los pies en posición paralela, flexione las rodillas

hasta que el soporte de los tobillos casi toque los glúteos. El rango de movimiento dependerá de la longitud de las extremidades, flexibilidad del cuadriceps y el diseño de la máquina.

2. No mueva la región superior del cuerpo o impulse las piernas para levantar el peso. 3. Disminuya lentamente la tensión provocada sobre los músculos femorales para

permitir que las rodillas se extiendan de nuevo hasta la posición de inicio. 4. No permita que el cuerpo se mueva de su lugar sobre la tabla o que se suelten las

manos de sus apoyos.



MÁQUINA DE ELEVACIÓN DE TALONES PIE Posición Inicial 1. Colocarse sobre la máquina con los soportes en los hombros, los pies a la anchura

de los hombros. 2. Las puntas de los pies se dirigen hacia al frente. 3. Las rodillas se flexionan ligeramente. 4. La espalda se mantiene recta en todo el recorrido. Técnica de ejercicio 1. Elevar los talones lentamente hasta que la base de los metatarsianos esté en

contacto con la base de la máquina. 2. Sin hacer movimientos de rebote, regresar a la posición inicial.



COSTURERA Posición inicial 1. Sentado en la máquina con los pies ligeramente más allá de la anchura de los

hombros. 2. Las puntas de los pies se dirigen hacia al frente. 3. La espalda se mantiene recta en todo el recorrido. Técnica de ejercicio 1. Elevar los talones lentamente hasta que la base de los metatarsianos esté en

contacto con la base de la máquina. 2. Sin hacer movimientos de rebote, regresar a la posición inicial.



EJERCICIOS MULTIARTICULARES DEL TREN SUPERIOR PRESS PECHO HORIZONTAL Posición inicial 1. Tendido sobre el banco con los puntos de contacto firmes los cuales son, cabeza,

espalda, glúteos, y pies firmes en el suelo. 2. Tomar la barra de 8 a 12 centímetros más allá de los hombros, con asimiento prono. Técnica de ejercicio 1. Lentamente descender la barra hasta 1 o 2 centímetros por encima de la parte

central del esternón, en la línea imaginaria recta de los pezones. 2. Sin rebotar la barra sobre el pecho empujar lentamente hasta que la extensión de

los codos se realice.

Variante con mancuernas



PRESS PECHO INCLINADO Posición inicial 1. Tendido sobre el banco con los puntos de contacto firmes los cuales son, cabeza,

espalda, glúteos, y pies firmes en el suelo. 2. Tomar la barra de 8 a 12 centímetros más allá de los hombros, con asimiento prono. Técnica de ejercicio

1. Lentamente descender la barra hasta 1 o 2 centímetros por encima de la de la línea imaginaria recta de las clavículas.

2. Sin rebotar la barra sobre el pecho empujar lentamente hasta que la extensión de los codos se realice.




PRESS PECHO DECLINADO Posición inicial 1. Tendido sobre el banco con los puntos de contacto firmes los cuales son, cabeza,

espalda, glúteos, y pies firmes en el suelo. 2. Tomar la barra de 8 a 12 centímetros más allá de los hombros, con asimiento prono. Técnica de ejercicio 1. Lentamente descender la barra hasta 1 o 2 centímetros por encima de la de la línea

imaginaria recta de los pezones. 2. Sin rebotar la barra sobre el pecho empujar lentamente hasta que la extensión de

los codos se realice.

Variante con mancuerna



PRESS HOMBRO CON BARRA Posición de inicio 1. Colóquese con los pies firmemente en el suelo, espalda recta, rodillas

semiflexionadas, pelvis ligeramente hacia atrás. 2. Tomar la barra 12 centímetros aproximadamente, más allá de los hombros a

manera que los antebrazos estén totalmente paralelos.

Técnica de ejercicio 1. Lentamente descender la barra hasta 2 o 3 centímetros de la zona superior del

pecho. 2. Sin realizar movimientos de rebote en el pecho, subir la barra lentamente.




Variantes sentados



REMO CON BARRA INCLINADO Posición inicial 1. Tomar la barra en asimiento prono, de 10 a 15 centímetros más allá de la anchura

de los hombros. 2. Los pies colocados ligeramente más allá de la anchura de los hombros. 3. Mantener la espalda recta en todo el trayecto, las rodillas flexionadas. 4. El tronco debe estar paralelo al suelo. Técnica de ejercicio 1. Lentamente jalar la barra hasta que toque 5 centímetros aproximadamente debajo

del apéndice xifoides. 2. Las rodillas y la espalda permanecen intactas, durante todo el recorrido. 3. Regresar lentamente a la posición inicial.

Variante con barra T



JALÓN CON POLEA Posición inicial 1. Tomar la barra donde comienza la curvatura de la misma en asimiento prono. 2. Sentarse en la máquina con la columna recta durante todo el recorrido, los muslos

deben apoyar sobre la parte interna del soporte. Técnica de ejercicio 1. Jalar la barra lentamente hasta que toque la parte superior del pecho, en la línea

imaginaria de las clavículas. 2. Lentamente regresar a la posición inicial.



DOMINADAS Posición Inicial 1. Hacer el asimiento abierto prono, ligeramente más allá de la anchura de los hombros. 3. Codos extendidos, y el cuerpo colgado hacia el vacío. Técnica de ejecución 1 Jalar lentamente hasta que se supere con el mentón la línea imaginaria de las manos. 2. Lentamente regresar a la posición inicial.



REMO CON MANCUERNA Posición Inicial 1. Colocarse con la rodilla y la extremidad superior, de lado izquierdo o derecho según sea el caso a manera de soporte. 3. Con la mano contraria a la del apoyo sujetar la mancuerna, codo extendido

completamente. Técnica de ejecución 1. Jalar lentamente hasta que el codo que se flexiona supere la línea de la espalda. 2. Regresar lentamente a la posición inicial.



EJERCICIOS UNIARTICULARES DEL TREN SUPERIOR CURL DE BÍCEPS Posición inicial 1. Colocarse de pies ligeramente más allá de la anchura de los hombros. 2. Las rodillas semiflexionadas, la espalda recta en todo el movimiento. 3. El asimiento debe ser a la anchura de los hombros, en posición supino. Técnica de ejecución 1. Lentamente flexionar los codos, es importante que ninguna parte del cuerpo a

excepción de la flexión de los codos se mueva. 2. Evitar flexionar de hombro. 3. Lentamente regresar a la posición inicial.

Variante con polea

BICEPS CURL PREDICADOR



Posición Inicial 1. Sentado en el banco predicador, los codos deben quedar a la mitad de la superficie

del soporte del banco. 2. Tomar la barra con asimiento supino, a la anchura de los hombros. 3. Mantener la espalda recta durante todo el recorrido. Técnica de ejercicio 1. Hacer la flexión de los codos, evitando en todo momento levantarse del banco. 2. Es importante recordar que ninguna parte del cuerpo debe moverse a excepción de

aquellos grupos musculares que estén trabajando. 3. Regresar a la posición inicial lentamente.



ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA Posición inicial 1. Colocarse con los pies más allá de la anchura de los hombros, rodillas

semiflexionadas. 2. Las mancuernas se toman y los brazos se colocan a los costados, con las

mancuernas frente a la zona de la cresta iliaca. Técnica de ejercicio 1. Realizar la abducción del brazo, hasta que la mancuerna llegue a la altura del

hombro. 2. Mantener un momento y regresar lentamente a la posición inicial. Este ejercicio también se realiza elevando los brazos al frente, además de realizarse sentado.



CRISTOS Posición inicial. 1. Colocarse en el banco horizontal de cúbito dorsal, con los puntos de contacto firmes,

cabeza, espalda y pies firmes en el suelo. 2. Tomar las mancuernas con asimiento supino y extender los brazos hasta una

semiflexión. 3. Los brazos deben hacer un ángulo de 90° con relación al cuerpo. Técnica de ejecución. 1. Descender las mancuernas hasta la altura de los hombros, mantener un momento y

regresar a la posición inicial. 2. Es importante no flexionar los codos más allá de la semiflexión indicada.



PRESS FRANCÉS Posición inicial. 1. Recostarse en el banco horizontal. 2. El asimiento de la barra, es a la anchura de los hombros 3. Los brazos deben hacer un ángulo de 90° con relación al cuerpo. Técnica de ejecución. 1. Flexionar lentamente los codos hasta que la barra roce la parte superior de la frente. 2. Mantener un momento y regresar lentamente a la posición inicial



EXTENSIONES CON POLEA DE PARA TRICEPS Posición inicial. 1. Colocarse con los pies a la anchura de los hombros (punto de sustentación). 2. Tomar la barra de la polea en asimiento prono. 3. Los codos se ubican exactamente a los costados del cuerpo 4. Semiflexionar las rodillas. 5. Espalda recta. Técnica de ejecución. 1. Extender lentamente los codos, partiendo de una flexión de 45°. 2. Mantener un momento y regresar a la posición inicial 3. Es importante mantener la espalda recta en todo el recorrido.

Variante con cuerda



EXTENSIONES PARA TRÍCEPS CON CUERDA Posición Inicial. 1. Colocarse con los pies a la anchura de los hombros (punto de sustentación). 2. Tomar la cuerda de la polea en asimiento a manera de martillo. 3. Los codos se ubican exactamente a los costados del cuerpo a la altura de la cabeza. 4. Semiflexionar las rodillas. 5. Espalda recta. Técnica de ejecución. 1. Extender lentamente los codos, partiendo de una flexión de 45°. 2. Mantener un momento y regresar a la posición inicial 3. Es importante mantener la espalda recta en todo el recorrido



EJERCICIOS DEL TRONCO CRUNCH ABDOMINAL Posición Inicial. 1. Colocarse en una superficie plana. 2. Flexionar las rodillas, con las plantas de los pies en contacto con el suelo. 3. Los brazos colocados a los lados del cuerpo extendidos, con las palmas de las

manos al frente Técnica de ejercicio. 1. Flexionar el tronco alrededor de 45°. 2. Mantener un momento y regresar lentamente a la posición inicial. 3. Es importante seguir la progresión de este ejercicio del nivel inicial (A), intermedio

(B) y avanzado (C), cambiando la postura de los brazos.

A

B

C



Las máquinas de musculación con relación al peso libre En los últimos tiempos, las máquinas para desarrollar la fuerza se han vuelto muy populares en la mayoría de los gimnasios modernos; sin embargo, antes de emplear estas máquinas en el entrenamiento, es importante saber que hay principalmente dos clases de máquinas:

• Máquinas de resistencia funcional, cuyo propósito es ofrecer resistencia según patrones específicos de cada actividad deportiva.

• Máquinas de resistencia no funcional, cuyo único objetivo es ofrecer resistencia general según patrones específicos no deportivos.

Es preciso hacer una apreciación útil para la mayoría de los entrenadores y deportistas, sobre el abuso de entrenar la fuerza en las máquinas de resistencia, la limitación de muchas máquinas para el entrenamiento de fuerza consiste en que están diseñadas para entrenar los músculos y no los movimientos. Debido a esto no constituyen la herramienta más importante para las personas. Máquinas de resistencia funcional (RF) Las máquinas de RF para desarrollar la fuerza funcional están especialmente diseñadas para oponer resistencia a ciertos movimientos deportivos. Según el contexto, se supone que los aparatos de resistencia específica para un deporte reproducen ejercicios deportivos o ciertos elementos de éstos para aportar las necesarias cargas específicas en los distintos regímenes de trabajo muscular. Las investigaciones sobre el empleo de aparatos para el entrenamiento de la RF han demostrado que son muy eficaces para el entrenamiento de la fuerza especial de muchos tipos de deporte. Esto pude explicar por el hecho de que permiten una regulación estricta de la carga y de las características espaciales del movimiento con el fin de emplear de forma extensa los regímenes apropiados de trabajo muscular y programar las características de la fuerza en el tiempo. Reproducen los movimientos del entrenamiento estereotipado y ahorran tiempo y energía a las personas. Uno de los aparatos de RF más sencillos, baratos y más versátiles son las máquinas de poleas que se emplean aún en día, éstas permiten emplear las poleas en posiciones altas y bajas para reproducir todas las variedades de movimientos en el espacio y en el tiempo. Puesto que las asas están unidas a las cuerdas de modo distinto que las barras fijas y los pivotes de la mayoría de máquinas de RNF (Resistencia No Funcional), se pueden emplear, si se desea, para ejercitar los patrones específicos de un deporte de gran complejidad. Con una elección y distribución apropiadas de agarres, barras, poleas y bancos es posible realizar docenas de ejercicios distintos para cada parte del cuerpo en una sola máquina de poleas. Un conjunto de 4 máquinas de poleas puede constituir un circuito de entrenamiento que no igualan menos de 40 máquinas de Resistencia No Funcional.



Una ventaja de los aparatos para el entrenamiento de la RF específica de un deporte es que se puede obtener una retroalimentación visual y computarizada sobre las características cuantitativas y cualitativas del movimiento, así como el control del entrenamiento de la fuerza especial del deportista. Todas estas ventajas crean un potencial importante para el perfeccionamiento del programa de entrenamiento de la fuerza especial de los deportistas. Por tanto el diseño y la introducción de varios tipos de aparatos para el entrenamiento de la RF se convierte en una tarea muy importante. Al usar cualquier máquina es importante señalar que la estimulación de cualquier movimiento deportivo con cargas pesadas puede alterar en gran medida las características de la fuerza – tiempo de la acción y trastornar los programas neuromusculares responsables del movimiento. Máquinas de resistencia no funcionales (RNF) Este tipo de máquinas puede desempeñar un papel suplementario útil al entrenamiento con máquinas funcionales y pesos libres, aunque, por lo general, son incapaces de proporcionar el mismo grado de entrenamiento multidimensional, neuromuscular y músculoesquelético que el peso libre y las máquinas RF. Muy a menudo, las máquinas de RNF obligan al usuario a sentarse o echarse, con lo que minimizan el efecto de entrenamiento sobre los principales músculos estabilizadores del cuerpo e implican en menor medida a las articulaciones que tienen menos grados de libertad de movimiento. Si bien esto puede ser valioso en los estadios iniciales de la rehabilitación de ciertas lesiones, constituye una forma incompleta de entrenamiento habitual del cuerpo si se desea lograr un desarrollo funcional. Una de sus deficiencias principales en el caso de los deportistas de competición o personas comunes es la limitación que imponen sobre los procesos cinestésico en el desarrollo de la fuerza específica para la competencia deportiva. Puesto que las máquinas suelen estabilizar las regiones principales del cuerpo y limitan el número de articulaciones en movimiento, reducen la capacidad de ejercitarse libremente en el espacio tridimensional y no entrenan como debiera la fuerza de acuerdo a las situaciones inherentes del deporte como el ángulo articular o la velocidad de contracción. Las máquinas de RNF suelen ser útiles para centrarse en el desarrollo de ciertos grupos de músculos y suplementar el entrenamiento global de los culturistas, si bien no son apropiados para proporcionar un acondicionamiento general de todos los grupos musculares que interactúan con los músculos agonistas/antagonistas. Es importante recordar que si una máquina obliga a su usuario a emplear menos articulaciones y músculos que el ejercicio equivalente con peso libre o poleas, entonces el esfuerzo al que se someten todas estas estructuras se incrementan proporcionalmente. A menudo no se tiene en cuenta que los ejercicios que se hacen estando sentado siempre imponen una carga mayor sobre los discos de la región lumbar de la columna que los ejercicios equivalentes hechos de pie. En la gran mayoría de los casos, las máquinas de RNF suponen una forma inferior, incompleta y menos eficaz de entrenamiento del sistema musculoesquelético. Esto sobre todo cierto por lo que se hace referencia al acondicionamiento del sistema



neuromuscular en los movimientos rápidos o explosivos, así como las cualidades elásticas de los tendones y tejido conectivo que son esenciales en todos las actividades de la vida cotidiana. La seguridad de las máquinas de entrenamiento. A menudo se afirma que las máquinas de Resistencia No Funcional que se encuentran en la mayoría de los centros de acondicionamiento son mucho más seguras que las RF, sin embargo todas las lesiones que pueden presentarse en las RF, son exactamente las mismas en las máquinas RNF, todo según el manejo correcto de la técnica. Es importante recalcar que algunas máquinas son excelentes en fases iniciales de rehabilitación de lesiones, pero inútiles, cuando de entrenamiento específico de la fuerza se trata.

Usted deberá formarse un criterio para la utilización de las máquinas funcionales o no funcionales en los programas de acondicionamiento físico, recuerde que la orientación del diseño de sus programas dependerá del objetivo fundamental de la persona que usted entrena para cumplir con la aplicación del plan de entrenamiento.



4.5 TÉCNICAS CON IMPLEMENTOS Ejercicios con ligas y pelotas Cuando usted no disponga de máquinas RNF o RF, puede utilizar implementos como ligas o pelotas con las personas que esté entrenando, la ventajas de estos implementos es que su costo es bajo, además hay menor riesgo de lesión, ya que se utilizan para la enseñanza de la técnica de levantamiento, y la adaptación anatómica del organismo al esfuerzo. EJERCICIOS CON IMPLEMENTOS ABDOMINALES CON PELOTA Posición Inicial 1. Colóquese con las pies en contacto con el suelo, las piernas separadas, los brazos por atrás de la nuca, en forma cruzada. 2. La espalda recta hace contacto con la pelota, en ese momento hay trabajo de los músculos estabilizadores del tronco. Posición final 1. Realizar una flexión lumbar cerca de los 45°, mantener 2 segundos y regresar a la posición inicial. 2. La postura de los brazos puede modificarse para utilizar diferentes variantes como en los ejercicios de crunches sin la pelota revisados con anterioridad.

LAGARTIJAS CON PELOTA Posición inicial 1. Colocar las palmas de las manos ligeramente 5 – 8 centímetros de la anchura de los hombros, con los dedos separados dirigidos hacia el frente. 2. Los pies colocados sobre la pelota suiza, el punto de contacto es el dorso del pie. 3. Mantener la espalda recta, compactando el abdomen. Posición Final 1. Flexionar los codos, hasta 90° grados, debe el codo estar alineado con el hombro. 2. La mirada siempre al frente, mantener todo el trayecto el cuerpo recto. 4. Regresar a la posición inicial.



EXTENSIONES CON LIGA PARA TRÍCEPS Posición Inicial 1. Colocarse de pie en forma de paso, con el tronco ligeramente inclinado hacia el frente. 2. La ligas se toma un extremo con cada mano, detenida sobre una base fija, los codos flexionados con las manos por detrás de la nuca. Posición Final 1. Extender los codos, hasta que queden por encima de la cabeza. 2. Es importante mantener el cuerpo completamente estático durante la realización del ejercicio.



JALONES POSTERIORES Posición Inicial 1. Colocarse con las rodillas flexionadas aproximadamente 110°, el tronco flexionado hacia el frente, los pies separados ligeramente más allá de la anchura de los hombros. 2. Los brazos extendidos tomando la liga que esta fija sobre una base estática. 3. La vista dirigirla hacia el frente, con el asimiento prono. Posición Final 1. Mantener la postura del cuerpo durante el trayecto. 2. Llevar los brazos completamente extendidos, hacia el cuerpo hasta llegar a la zona de los glúteos.



JALONES FRONTALES Posición Inicial 1. Colocarse en forma de paso, la rodilla adelantada semiflexionada aproximadamente 110°, el tronco se flexiona ligeramente al frente. 2. Los brazos ubicados de manera lateral con asimiento supino se toma la liga. 3. La columna se mantiene recta. Posición Final 1. Con la postura inicial, el cuerpo se mantiene estático durante el trayecto. 2. Los brazos se avanzan completamente extendidos, hasta llegar a la altura del abdomen.



ELEVACIONES LATERALES Posición Inicial 1. Colocarse de pie en forma de paso, con el pie delantero pisar la parte media de la liga. 2. El tronco recto, las manos toman la liga y se ubican a los costados del cuerpo, con los codos rectos. Posición Final 1. Los brazos extendidos se elevan lateralmente hasta llegar a la altura de los hombros. 2. Mantener el cuerpo estático, la columna recta durante el trayecto.



CURL DE BÍCEPS Posición Inicial 1. Colocarse de pie en forma de paso, la pierna delantera pisa la parte medial de la liga. 2. Los brazos ubicados a los costados del cuerpo, con el asimiento supino. 3. Columna recta, los codos se fijan a los costados y se mantienen estáticos. Posición Final 1. Flexionar los codos completamente, mantener 2 segundos y regresar a la posición inicial. 2. El cuerpo se mantiene estática, es importante en este ejercicio que los codos no se adelanten ni se retraigan, ya que la producción de fuerza puede disiparse de grupo muscular del bíceps.



PRESS DE HOMBRO Posición Inicial 1. Colocarse de pie en forma de paso, el pie delantera pisa la liga en su parte media. 2. Los codos se flexionan y se ubican a los costados del cuerpo, las manos están a la altura de los hombros. 3. La columna y el cuerpo se mantienen erectos y firmes. Posición Final 1. Extender los codos y elevar los brazos por arriba de la cabeza, manteniendo los codos ligeramente semiflexionados. 2. El cuerpo se mantiene estático y se regresa a la posición inicial.



SENTADILLA Posición Inicial 1. Colocarse con el compás de los pies ligeramente más abierto que la anchura de los hombros, la liga se pisa con ambos pies. 2. Los codos se flexionan y las manos toman la liga ubicándose a la altura de los hombros. 3. El tronco se mantiene erecto, con la vista dirigida hacia el frente. Posición Final 1. Flexionar las rodillas hasta 90°, la columna se mantiene recta y la vista hacia el frente. 2. Regresar a la posición inicial, es importante recordar que el movimiento en este ejercicio es similar aquél que se realiza con barra, revisado con anterioridad.



SENTADILLA CON PELOTA Posición Inicial 1. Colocarse con el compás ligeramente más abierto que la anchura de los hombros . 2. La espalda se recarga sobre la pelota que a su vez se recarga en la pared. 3. Los brazos se cruzan y se elevan a la altura de los hombros. Posición Final 1. Flexionar las rodillas hasta 90°, la espalda se desliza con la superficie de la pelota. 2 Mantener 2 segundos y regresar a la posición inicial.



TECNICAS DE TRABAJO CONTINUO CAMINATA La técnica de la caminata forma parte de la dinámica motora cotidiana, por lo que no es necesario un largo y agotador entrenamiento para aprenderla y desarrollarla. Sin embargo, para obtener un buen rendimiento deben tenerse en cuenta algunos principios: a) Postura del cuerpo Mantenga el tronco derecho y erguido. La cabeza forma una prolongación natural de la columna vertebral, y la vista está dirigida al frente: mire a un punto determinado que se sitúe a unos 4 o 5 metros. Mantenga los hombros relajados. Al erguir el tórax y tener los hombros relajados, las escápulas se colocan por sí mismas en la posición adecuada. La postura de tórax abierto permite respirar mucho mejor. b)Postura de los brazos Los brazos se mantienen junto al cuerpo y se mueven, paralelos a él, a un ritmo normal de marcha. En el movimiento hacia adelante, el brazo no debe sobrepasar en ningún momento la altura del pecho, y en el movimiento hacia atrás, la mano debe llegar hasta la altura del hueso de la cadera. Si el ritmo es lento, los brazos han de estar ligeramente flexionados por los codos. Cuanto más rápida sea la marcha, más deben flexionarse los brazos. Si el ritmo es alto, el brazo llega a formar un ángulo recto y los puños están cerrados. c) Técnica de las piernas Dé pasos normales. Hágalo relajadamente y, al principio, no intente modificar la longitud del paso. En esta fase, los pasos demasiado largos enseguida producen un agotamiento. Asegúrese de que en la fase de contacto con el suelo, la punta del pie apunta en la dirección de marcha. Primero, el talón entra en contacto con el suelo y, después, se produce la completa extensión del pie hasta los dedos. Utilice las musculaturas del pie y de la pierna de forma activa, y separe completamente el pie del suelo para iniciar otro paso. Para descargar las articulaciones, en la fase de contacto con el suelo, la articulación de la rodilla está ligeramente flexionada.

d) Respiración La postura erguida proporciona el espacio suficiente a los órganos respiratorios para realizar su trabajo. Si tiene problemas para respirar, compruebe de nuevo su postura. Para conseguir la postura erguida, coloque el tórax recto y eleve los hombros hacia los oídos. Afloje progresivamente la tensión y sienta cómo bajan los hombros y cómo las escápulas reposan de forma relajada sobre el tórax. Para respirar correctamente, debe



inspirar y espirar profundamente, pero sin llegar al máximo. Cada individuo debe encontrar su propio ritmo de inspiración y espiración. Intente inspirar durante tres pasos y espirar en los tres siguientes.

Ejemplo de la técnica de caminata

CARRERA La técnica de carrera, que es funcional, es obligatoria para todos los corredores. Erróneamente, suelen considerarse sinónimos la "técnica de carrera" y el "estilo de carrera". El estilo es la forma personal de correr, por ejemplo, correr de una manera ligera o de una manera pesada. Con el tiempo, cada corredor desarrolla su propio estilo. a) Postura del cuerpo Durante la carrera, el cuerpo debe estar suelto, con el tronco lo más derecho posible o un poco inclinado hacia adelante. La cabeza debe formar una prolongación de la columna vertebral, con la vista fija al frente, a unos 10 o 15 m de distancia.



b) Postura de los brazos Los brazos, flexionados por el codo y formando un ángulo casi recto, se mantienen al lado del cuerpo y se mueven en sentido contrario al de las piernas. Es decir, el brazo derecho y la pierna izquierda, o el brazo izquierdo y la pierna derecha, se mueven a la vez en la misma dirección. Por lo general, esta técnica se practica en la vida diaria, por lo que no necesita un aprendizaje especial. El movimiento pendular del brazo hacia adelante llega hasta la altura del pecho, mientras que en el movimiento hacia atrás, las manos llegan a la altura de la cintura. Durante el movimiento que realizan los brazos, las manos deben estar ligeramente abiertas o un poco cerradas. Procure no apretar nunca el puño.

c) Técnica de las piernas En la fase de contacto con el suelo, el pie toca primero la superficie con el talón y después se extiende completamente. Las puntas de los pies siguen la dirección del movimiento. Asimismo, debe asegurarse de que la pierna que entra en contacto con el suelo está ligeramente flexionada por la rodilla, ya que con la pierna completamente estirada las ondas de choque se transmiten sin amortiguar a las articulaciones. Además, la rodilla flexionada hace que el pie se coloque más cerca del centro de gravedad del cuerpo. Los principiantes empiezan dando pasos pequeños y de forma lenta, por lo que el movimiento de extensión del pie a partir del apoyo del talón, descrito anteriormente, es difícil de realizar; el deportista se ve obligado a apoyarse sobre la suela. Tras la práctica, se alargan los pasos y se aumenta la velocidad, lo que permite, con un poco de concentración, realizar el movimiento de extensión del pie sobre la planta del mismo.



d) Respiración La mayoría de corredores, cuando empiezan a entrenar, pretenden adaptar la respiración al ritmo del paso. Sin embargo, lo primero y más importante que debe controlar la persona es la uniformidad de la respiración. No es muy aconsejable adaptar la respiración al ritmo del paso mientras no se posea una técnica de carrera correcta. Por lo general, los principiantes y los que corren al trote lento prefieren el ritmo de tres. Es decir, inspirar durante tres pasos y espirar durante los tres siguientes. También existen ritmos de uno, de dos o de cuatro, es decir, inspirar durante uno, dos o cuatro pasos y espirar durante el mismo número de pasos. Procure hallar su propio ritmo de respiración. Es más aconsejable respirar por la nariz que por la boca, ya que la nariz humedece, limpia y calienta mejor el aire, lo cual, en invierno, previene las infecciones gripales. Si la velocidad es elevada, no queda otro remedio que respirar también por la boca. Para garantizar un intercambio de oxígeno óptimo en la respiración, es importante concentrarse sobre todo en la fase de espiración. e) Fases de la carrera En la carrera se distinguen dos fases

1) La fase de apoyo (un pie está en contacto con el suelo). 2) La fase de vuelo (los dos pies están en el aire, por lo que el corredor no tiene contacto con el suelo). Ambas fases se subdividen a su vez en las siguientes: La fase de apoyo posterior empieza cuando el pie se encuentra un poco por detrás del centro de gravedad del cuerpo y acaba con la elevación del pie del suelo. La fase de apoyo anterior empieza con el apoyo del pie y concluye cuando el centro de gravedad del cuerpo está ligeramente por delante o justo encima del pie apoyado. La fase de vuelo se inicia con la separación del pie del suelo y termina cuando se apoya el otro pie. En esta fase se produce el cambio de pie. Se eleva la parte inferior de la pierna que se separa del suelo, en dirección a los glúteos. Este movimiento se realiza de forma pasiva, debido a la fuerza de impulso recibida al apoyarse en el suelo. Si se realizara de forma activa, la técnica no sería correcta desde el punto de vista económico y se consumiría más energía.



CICLISMO Adaptación de la bicicleta Independientemente del modelo que elija, la bicicleta debe adaptarse a sus características físicas. Sólo puede alcanzarse un rendimiento óptimo cuando la bicicleta se ajusta a las condiciones de la persona. Para ello es necesario adoptar una buena posición sobre el asiento, poseer un buen estilo y un buen ritmo de pedaleo. a) Posición correcta sobre el asiento Si las medidas del cuadro se adaptan perfectamente a las de su cuerpo, puede ajustar la posición del asiento realizando pequeños cambios en el asiento y en el manubrio. Al realizar el ajuste recuerde que, al ir en la bicicleta, debe poder hacer fácilmente y sin problemas todos los movimientos. b) Ajuste de la altura del asiento Para ajustar correctamente la altura, siéntese y ponga el pedal en la posición más baja. Al poner el talón en el pedal, la pierna debe quedar ligeramente flexionada por la rodilla. Además, con el pie estirado, la punta del pie debe quedar fuera del pedal.

c) Ajuste de la inclinación del asiento Por lo general, el asiento debe estar en posición horizontal, es decir, paralelo a la barra superior del cuadro (en el caso de que exista). Para conseguir una buena posición, tras ajustar su altura, a menudo es necesario desplazarlo ligeramente hacia adelante o hacia atrás. Con esta operación usted obtendrá el correcto ajuste del asiento. Para su comprobación, siéntese, ponga los pedales en posición horizontal y coloque los pies en ellos. La posición será correcta si la rodilla queda situada en la vertical del eje del pedal más adelantado



d) Ajuste de la altura del manubrio En general, para ajustar el manubrio puede ser válida la siguiente norma, debe estar a la misma altura que el asiento. En las bicicletas de paseo o de uso diario, el manubrio suele estar más alto que el asiento. En la práctica deportiva, sin embargo, se intenta conseguir la posición aerodinámica más ventajosa mediante una posición de asiento flexionada e inclinada hacia adelante. e) Técnica de pedaleo La técnica más elemental se basa en el movimiento correcto de la pierna y en el pedaleo circular. Las piernas trabajan de forma ideal cuando se mueven paralelas al cuadro. Cuando un pie empuja un pedal hacia abajo, el otro pie tira del otro pedal, activamente, hacia arriba. Para que este movimiento se produzca de forma perpendicular al eje y no se carguen incorrectamente las articulaciones, los pies deben estar rectos sobre los pedales, con la planta centrada exactamente sobre el eje de los pedales. Cuando se pedalea correctamente, la zona de trabajo se aumenta porque se ejerce fuerza tanto al subir el pie como al bajado, es decir, empujando hacia adelante y tirando hacia atrás. Durante el movimiento de pedaleo, la punta del pie apunta, intermitentemente, hacia arriba y hacia abajo. Sin embargo, si la frecuencia de pedaleo es muy alta, apenas hay tiempo de levantar la punta del pie en el punto más alto. En ese caso, permanecen horizontales o constantemente dirigidas hacia abajo.

Existen maquinas como caminadoras o bicicletas estáticas revisadas con anterioridad, que permiten el trabajo continuo (resistencia aeróbica), los cuales se utilizan para el fortalecimiento cardiovascular, es importante que usted tome en cuenta que algunas personas necesitarán más tiempo que otras en el aprendizaje de la técnica para lograr una óptima economía de movimiento.



4.6 CONCLUSIONES En este capítulo usted revisó la manera de cómo clasificar a las personas en función de los datos que arroje la historia de salud y la detección oportuna de los factores de riesgo coronarios y pulmonares. Una vez que ha estratificado a la persona, usted practicó las técnicas de levantamiento y su metodología de enseñanza, es importante que las siga practicando a manera de perfeccionar su ejecución y poder transmitir esa retroalimentación a las personas que entrena. Uno de los aspectos que se encontrará a diario en su práctica profesional será la dicotomía de utilizar ejercicios multiarticulares o uniarticulares, en máquinas funcionales o no funcionales recuerde que esto obedece a los objetivos de la persona que usted asesora y en eso dependerá la utilización de las técnicas de levantamiento. Cuando usted supervise una sesión de entrenamiento dentro de un programa de acondicionamiento físico tiene una gran responsabilidad de garantizar que las técnicas de levantamiento sean en aparatos de pesas, máquinas o implementos que obedezcan a situaciones de efectividad y seguridad para las personas que han depositado la confianza en usted como especialista en acondicionamiento físico.

4.7 SUGERENCIAS DIDÁCTICAS Por parejas:

• Aplicar el cuestionario de la historia de salud y estratificar a la persona que se evalúa.

• Determinar las diferencias entre factores de riesgo coronarios y cardiopulmonares.

Por grupos en la sala de musculación:

• Practicar las técnicas de levantamiento de ejercicios Multiarticulares y Uniarticulares.

• Practicar los ejercicios con implementos.



4.8 AUTOEVALUACIÓN

Instrucciones: Anote en el paréntesis la letra del inciso que corresponde a la respuesta correcta.

1. Cuál es el fundamento de la aplicación de la historia de salud: ( ) a) Conocer acerca de las características sociales de la persona b) Saber acerca de su percepción para el ejercicio c) Detectar factores de riesgo coronarios d) Establecer los lineamientos para entrenar 2. Todos son signos de enfermedad cardiopulmonar, excepto: ( ) a) Mareos b) Taquicardia c) Fumar d) Soplo cardiaco 3. Todos son factores de riesgo coronario, excepto: ( ) a) Edad b) Fumar c) Hipertensión d) Obesidad 4. De acuerdo a los factores de riesgo, para que se considere hipertensión deberá estar entre: ( ) a) 140/80 b) 110/70 c) 135/75 d) 120/80 5. Un factor de riesgo negativo es tener las Lipoproteínas de alta densidad por arriba de: ( ) a) 60 ml/dl b) 20 ml/dl c) 35 ml/dl d) 45 ml/dl



6. Cuando se tienen por lo menos 2 factores de riesgo coronario, se dice que la persona es: ( ) a) Aparentemente sana b) Riesgo incrementado c) Enfermedad diagnosticada d) Aparentemente enferma 7. En esta fase de enseñanza técnica, la persona domina la técnica de manera general: ( ) a) Información y captación b) Global c) Coordinación fina d) Perfeccionamiento técnico 8. Es en esta fase en donde ejecuta la técnica de manera automática y fluida: ( ) a) Información y captación b) Global c) Coordinación fina d) Perfeccionamiento técnico 9. Cual es el primer paso para enseñar las técnicas de levantamiento.( ) a) Introduzca el ejercicio y describa el área del cuerpo a trabajar. b) Explique y demuestre la postura y el agarre adecuado de la técnica. c) Explique y demuestre la técnica adecuada de levantamiento. d) Demuestre los errores comunes y explique como corregirlos. 10. Consiste en mantener la respiración a causa de cerrar la glotis en las vías aéreas superiores: ( ) a) Maniobra de Valsalva b) Maniobra de Mansalva c) Maniobra de Hemlich d) Maniobra de Rudik 11. Se recomienda utilizar el cinturón en las técnicas de levantamiento: ( ) a) Cuando se realizan muchas repeticiones b) Cuando se realizan sólo pesos muy grandes c) Cuando se inicia en el trabajo de fuerza d) Siempre y cuando haya dolor 12. Desde el punto de vista estructural el press de pecho es un ejercicio: ( ) a) Cadena cinética abierta b) Cadena cinética cerrada c) Multiarticular d) Uniarticular



13. Desde el punto de vista funcional las dominadas son una técnica: ( ) a) Cadena cinética abierta b) Cadena cinética cerrada c) Multiarticular d) Uniarticular 14. El agarre en el peso muerto olímpico es: ( ) a) Pronado b) Supino c) Alternado d) Neutro 15. El peso libre se considera como: ( ) a) Máquina de resistencia funcional b) Máquina de resistencia no funcional c) Máquina de resistencia variable d) Máquina de trabajo isométrico 16. Es una técnica más funcional para una persona que práctica voleibol: ( ) a) Squat b) Leg press c) Hack d) Leg extension 17. Es una técnica que tiende al aislamiento de los grupos musculares: ( ) a) Press pecho b) Laterales con mancuerna c) Press de hombro d) Squat 18. Es una técnica que mejora la tonicidad de los músculos erectores de la columna: ( ) a) Press hombro de pie b) Press pecho horizontal c) Press francés d) Curl de bíceps sentado 19. El curl de bíceps es una técnica: ( ) a) Cadena cinética abierta y multiarticular b) Cadena cinética cerrada y uniarticular c) Multiarticular y cadena cinética cerrada d) Uniarticular y cadena cinética abierta 20. El desplante es una técnica: ( ) a) Cadena cinética abierta y uniarticular b) Cadena cinética cerrada y multiarticular c) Multiarticular y cadena cinética abierta d) Uniarticular y cadena cinética cerrada



4.9 BIBLIOGRAFÍA

1. ATTILA J. Zink et al “ The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the squat exercise” Journal of Strength and Conditioning Research No. 15, Vol. 2 , 2001 NSCA, pp. 235-240.

2. BAECHLE Thomas, Earle Roger Essentials of Strength Training and Conditioning 2a Ed. USA, Human Kinetics, 2000, 658 pp.

3. CRATE Tiffany “Analysis of the Lat Pulldown” Strength & Conditioning Journal NSCA, 1997, pp.26-29.

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ténicas de levantamientos con pesas y con implementos

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