PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL

El Índice de Grasa Corporal frente al Índice de Masa Corporal

Desde hace décadas, se ha utilizado el Índice de Masa Corporal (IMC) como una medida aproximada pero sencilla del grado de sobrepeso u obesidad de una persona. Sin embargo, está siendo cada vez más cuestionado por sus limitaciones. Aunque más difícil de aplicar, el Índice de Grasa Corporal (FMI, por sus iniciales en inglés) resulta mucho más fiable para ver si una persona sufre o no sobrepeso.

El IMC, como probablemente todos saben, se calcula de forma sencilla dividiendo el peso en kilogramos de un individuo por el cuadrado de su talla en metros. Por ejemplo, si una persona pesa 80 kilogramos y mide 1,75 metros, su IMC vale 80/(1,75)2=26,1.

El problema es que el sobrepeso es una acumulación excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud, tal y como lo define la OMS. A partir de esa definición, y de cómo se calcula el IMC, nos damos cuenta de que este índice no mide de forma correcta el sobrepeso. Por ejemplo, una persona baja y musculosa podría dar un IMC correspondiente a sobrepeso, aunque no tenga un gramo de grasa en el cuerpo. Y, por el contrario, un IMC saludable (entre 18,5 y 25) puede corresponder a alguien alto y enjuto pero con barriga, y esa acumulación de grasa abdominal puede suponerle problemas de salud. Por ello, tendría sobrepeso desde un punto de vista metabólico.

Si se añade a lo anterior que otra limitación del IMC es que no tiene en cuenta la edad ni el sexo, se entiende que los científicos y expertos hayan optado por el FMI, que es una medida mucho más fiel del grado de sobrepeso de un individuo. Este índice se calcula dividiendo la masa grasa de una persona por su talla en metros al cuadrado. A la hora de interpretar

el resultado, se acude a una tabla que tiene en cuenta tanto la edad como el sexo del individuo.

Diversos estudios en poblaciones han confirmado que el FMI es superior que el IMC a la hora de determinar el sobrepeso real de una persona. Sin embargo, el FMI no está exento de problemas. El principal es la dificultad para encontrar una medida fiable de la cantidad de grasa que tiene un cuerpo. Hay diversos procedimientos, como la bioimpedancia, que nos da un porcentaje aproximado de la grasa respecto al peso total. Sin embargo, los aparatos de este tipo que podrían utilizarse en el ámbito doméstico por su coste razonable tienen poca fiabilidad.

Existen diversos aparatos más precisos, aunque reservados al ámbito sanitario profesional por su elevado precio: bioimpedancia más fiable, absorciometría dual de rayos X, pletismografía, TAC y resonancia nuclear magnética, entre otros. No obstante, parece evidente que su utilización exclusiva por parte de profesionales supone un grave inconveniente para la mayoría de la población, de cara a conocer su FMI.

Otro problema que existe para aplicar el nuevo índice es que aún no hay unanimidad entre los expertos (al contrario que en el caso de IMC) a la hora de interpretar los resultados. Es decir, que un determinado FMI puede ser considerado saludable para unos expertos, y equivalente a sobrepeso para otros. A pesar de que hacen falta estudios más completos al respecto, puede concluirse que el FMI es un valioso instrumento para el diagnóstico de la obesidad.

Porcentaje de Grasa Corporal

Para estas alturas ya deberías saber que para adelgazar no deberías ponerte objetivos en cuanto a tu peso o de tu IMC. Esto se debe a que estos datos no distinguen tu verdadera composición corporal. El dato en el que si te deberías fijar es en El Porcentaje de Grasa Corporal.

Medir el porcentaje de grasa corporal te ayudará a saber cuánto de tu peso corresponde a grasa y a masa magra con cálculos simples. Esto es crucial ya que de esta forma te darás cuenta si realmente estás progresando o no. Y con esto ir haciendo variaciones a tus métodos para adelgazar y así conseguir mejores resultados.

Bajar la grasa corporal manteniendo tu masa magra, debe ser tu principal objetivo. Bajar de peso “sin importar que estas reduciendo” es lo que hace la mayoría de las personas sin conocimiento, y los resultados son cuerpos en versiones más pequeñas de lo que eran antes. Conozco muchos casos que incluso luego de bajar un montón de kilos, el porcentaje de grasa sigue siendo el mismo de cuando comenzaron su régimen, ya que de todos esos kilos que eliminaron parte fue de masa muscular. Y el resultado estético estuvo lejos de ser lo que esperaban.

Enfocándote a reducir el porcentaje de grasa corporal, hará que tus músculos estén a la vista y tu piel se pegue a ellos. Es lo que muchos llaman “definir” y no es más que eliminar la grasa que tapa los músculos. Y aquí aprovecho de aclarar que la definición NO consiste en realizar ejercicios para que el músculo tome una apariencia fibrosa, ¡Los músculos siempre han tenido esta apariencia! Lo que hace que el músculo se vea o no fibroso y marcado, depende netamente de la grasa que los cubre. Y si es poca cantidad se verán cómo quieres. Por lo que los ejercicios destinados a “definir” no están enfocados a darle al músculo una forma en particular, estos ejercicios deben ser dirigidos a eliminar grasa y no servirán de nada si no llevas una dieta adecuada para lograr este propósito.

Bajando el nivel de grasa corporal te ayudará a evitar problemas de salud que se incrementan con porcentajes muy altos, con datos alrededor del 30% – 35%, cuando una persona ya es considera obesa.

Por último, niveles elevados de grasa, han demostrado que tienen una incidencia negativa en la capacidad física, sobre todo de resistencia. Cuando logras reducir estos niveles, lograrás mejor estado físico y con esto te permitirá hacer mejores y más completas rutinas de ejercicio para seguir eliminando grasa. ¡Es un círculo vicioso repetitivo positivo (círculo virtuoso)!

Algo importante que también deberías saber, es que la grasa corporal no es totalmente mala. De hecho la grasa corporal es la segunda fuente de energía que el cuerpo utiliza (la primera son los carbohidratos), pero esto lo verás más adelante. Además, la grasa no solo se almacena debajo de nuestra piel, hay muchos órganos internos los cuales también almacenan grasa y necesitan de ella para un correcto funcionamiento.

Las mujeres deben tener especial cuidado en mantener niveles de grasa adecuados, ya que sus órganos reproductores funcionan correctamente con niveles entre el 10% al 14%, sostener porcentajes más bajo que esos por periodos de tiempo prolongados puede acarrear problemas de salud. Los hombres en cambio pueden mantener niveles del 8% al 12% de grasa corporal, sin presentar problemas. Pero esto no significa que puedan llegar a CERO. Intentar llegar a un nivel NULO de porcentaje de grasa es muy peligroso para tu salud, seas hombre o mujer.

Por supuesto que físicamente puedes llegar a porcentajes bajos (sin llegar a CERO). Pero esto es lo que se llama “periodo competitivo”, y es lo que hacen los físico culturistas, cuando 2 a 3 meses antes de la competencia se preparan para eliminar la mayor cantidad de grasa y líquido posible en su cuerpo y así bajar a niveles del 3% a 5% en hombres y de 6% a 10% en mujeres. Pero luego de este período vuelven a niveles un poco más altos, cuando no están compitiendo. Eso es porque ellos están al tanto de los límites del cuerpo humano, saben lo que hacen.

Ahora que ya sabes que es el Porcentaje de Grasa Corporal, y la importancia de considerarlo en el comienzo y durante una rutina para adelgazar, es hora de ver algunos datos un poco más precisos.

Saber tu porcentaje de grasa corporal te ayudará a conocer tu estado actual de salud y a establecer objetivos realistas. A diferencia del peso y el IMC, las tablas de rangos de grasa corporal, si son efectivas y demuestran la realidad de tu condición. Aun que debes tomar en consideración algunos factores que influyen en la acumulación de grasa, como es la edad y el sexo.

Mientras más edad, se tiende a retener mayor cantidad de grasa corporal. Y esto es considerado normal. La falta de ejercicio y la predisposición genética, son factores que intervienen en ello. Por ejemplo, un joven entre 19 y 24 años, puede tener en promedio un 17% de grasa. Avanzado en edad, unos 45 años, esta misma persona podría aumentar a un 22% y ser considerado como un “estado normal”, según los estándares de salud internacional.

El otro factor a considerar es el sexo. Anteriormente mencioné que las mujeres necesitan más grasa que los hombres para mantener un estado de salud adecuado. En general las mujeres mantienen entre un 4% – %6 más grasa que los hombres.

Para tener una idea más clara, acá hay dos tablas de porcentaje de grasa respecto a la edad y el sexo:

Tabla Porcentaje de Grasa Corporal – Hombres

Tabla Porcentaje de Grasa Corporal – Mujeres

Como puedes observar, los rangos de promedios, son los que generalmente se encuentra la mayoría de las personas. Pero estos rangos no son necesariamente lo que se buscas cuando quieres lucir un buen cuerpo. Ten en cuenta que el promedio, no es sinónimo de estar saludable o tener un rango ideal (el que tú quieres). Mientras que mantener los rangos “Buenos”, puede ser una meta realista durante todo el año, y dependiendo de tus objetivos puedes bajar tu porcentaje a rangos “Excelentes” por períodos específicos. ¿Por qué no hacerlo

para lucirte en el verano? No tienes que ser físico culturista o modelo para tener o querer una buena figura.

Por otra parte, los deportistas (personas que le dedican 10 horas o más a la semana, a una actividad deportiva) pueden manejar rangos muy diferentes a las personas normales. Ya que por la disciplina en particular que practiquen pueden necesitar más o menos porcentaje. Pero esto generalmente se aleja de buscar un rango para lucir un cuerpo con una determinada forma “fitness”, sino que se trata de alcanzar un objetivo en mejorar el rendimiento en el deporte que practican. Pero este tema es un tanto más largo por lo que dedicaré un artículo especial para hablar sobre el porcentaje de grasa corporal en deportistas.

Y bueno… ¿Cómo medir tu porcentaje de grasa corporal? Hay muchas formas, cada una tiene sus pros y sus contras. Pero mientras más preciso es el cálculo, suele pesar más en la billetera. La verdad es que hay algunos métodos con muy poco grado de error que te pueden dar una muy buena idea de la cifra.

El requerimiento calórico varía según el sexo y la edad

Mujeres adultas

Varones Adultos

2000 kcal 3000 kcalEl porcentaje de grasa corporal es el método más fiable para establecer el peso ideal de una persona pero es el más difícil y complicado de medir.

Fórmula indirecta (Es decir no de laboratorio) para que puedas estimar tu porcentaje de grasa corporal (tiene un error del 10%, no es mucho para ser indirecta

Hombres

Deben medirse con un centímetro la circunferencia de la cintura a nivel del ombligo (medir 3 veces y promediar)

PCM = 98.42+ [(1.082*PC)-(4.15*CC)]

% de grasa = (PC-PCM) / PC*100

Siendo PCM

Peso Corporal Magro

PCl Peso Corporal

CCCircunferencia de la Cintura

Mujeres

Es más complicado deben realizar varias medidasCircunferencia del diámetro de las muñecas en su nivel más ancho (CM)Circunferencia abdominal debajo del ombligo en el lugar más ancho(CA)Circunferencia de las caderas a nivel de los glúteos (nalgas) en el lugar más ancho(CC)Circunferencia del antebrazo en el lugar más ancho justo debajo del codo con el brazo extendido y la palma hacia arriba(C Ant)

PCM=8,987+0,732*(PC) +3,786(CM)-0,157*(CAbd)-0,249*CC+0,434*(CAnt)

% de grasa = (PC-PCM)/PC*100

Medición del Porcentaje de Grasa: Impedancia Bioeléctrica

Hay muchas formas de medir el Porcentaje de Grasa Corporal. Uno de los más accesibles a la fecha, es la medición por la Impedancia Bioeléctrica.

Este invento permite calcular la composición del cuerpo de forma fácil y nada invasiva. En pocos segundos te puede dar un informe sobre el porcentaje de grasa, masa magra (músculos, órganos, huesos,

sangre, etc.), y la cantidad de líquido del organismo. ¿Pero son lo suficientemente exactas?

Hay varios factores que pueden influir en el resultado, para que los entiendas te explicaré como funciona este método:

La Impedancia Bioeléctrica, se mide a través de sensores metálicos, los cuales actúan como electrodos que envían una pequeña e imperceptible señal eléctrica de bajo amperaje, por nuestro cuerpo. Posteriormente se calcula de forma automática la resistencia y reactancia de la señal, dando un resultado en la unidad de medida Ohm.

Con este resultado, se determina el porcentaje de grasa corporal. Esto funciona ya que los músculos son tejidos que poseen mayor cantidad de líquido, el cual es un medio mucho más conductivo para la señal eléctrica, a diferencia de la grasa que tiene un efecto aislante por su naturaleza.

Pero debes saber que para realizar esta medición se han establecido formulas a base de personas comunes, por lo que pueden jugar en contra de deportistas y atletas avanzados que pueden tener composiciones corporales fuera del promedio.

Tipos de Medidores de Impedancia Bioeléctrica

Los medidores que calculan la impedancia Bioeléctrica se pueden presentar en diferentes tipos:

Medidores con varios electrodos: Fueron los primeros en el mercado, son aparatos electrónicos un poco más complicados ya que poseen varios electrodos (de 4 a 12) que se deben conectar en varias partes del cuerpo, esto presenta una ventaja ya que la lectura es más variada entrega una mayor exactitud. Su costo generalmente es bastante elevado (rondando los 600 dólares), como es el caso del Bodystat®1500.

Balanzas con electrodos para pies: Son balanzas especiales las cuales tienen dos grandes electrodos donde se pisa con los

pies descalzos. Son muy cómodos y fáciles de usar, ya actúan como cualquier balanza digital. El inconveniente de estas balanzas es que la señal se atenúa considerablemente cuando viaja por el cuerpo. Por lo que, esta máquina, mide sólo las piernas y la parte baja del tren superior, lo que puede dar un resultado inexacto. Su costo es menor (rondando los 150 dólares), además son muy populares por lo que es una buena alternativa para el hogar. Una de las marcas más conocidas para estas balanzas es Tanita.

Medidores con electrodos para manos: Generalmente estos medidores son más pequeños, incluso hay algunos que tan sólo con colocar tus pulgares realizan la medición. Al igual que con las balanzas de pies, la señal solo alcanzará parte de tu tren superior, dando la posibilidad de resultados erróneos.

Balanzas de Farmacias (las que tienen la opción): Estas balanzas también poseen sus electrodos para las manos, por lo que sólo miden el tren superior.

La medición de la Impedancia Bioeléctrica depende de tu hidratación

Como te expliqué, la medición dependerá de la cantidad de líquido que tengas en el cuerpo, entonces los resultados pueden variar dependiendo de tu estado de hidratación. Incluso en diferentes horarios del mismo día y realizando mediciones en la misma máquina, podrás encontrar variaciones, ya que tu estado de hidratación cambia constantemente.

Trata de estar lo suficientemente hidratado antes de realizar esta prueba. Recuerda, para evaluar que tu cuerpo esté bien hidratado, debes tomar bastante líquido para que la orina sea incolora.

Últimas consideraciones sobre la Impedancia Bioeléctrica

El último factor a considerar y no por menos importante, es que los electrodos deben estar lo más limpios posible, al igual que el sector de la piel donde toca este electrodo. Generalmente en los gimnasios

realizan estas mediciones con las balanzas para pies. Pide a tu evaluador que limpie los electrodos con alcohol, para una correcta lectura e higiene.

Medición del Porcentaje de Grasa: Medición de pliegues de la piel con Cáliper

Sin duda el cáliper para medir los pliegues de la piel es el método de medición de porcentaje de grasa corporal más utilizado. Tiene un índice de error relativamente bajo, si se sabe ocupar y medir correctamente.

Recuerda que es de suma importancia medir tu porcentaje de grasa continuamente. Puedes hacerlo una vez por semana para ir haciendo ajustes certeros a tu régimen y rutina. Y si bien la medición del porcentaje de grasa por impedancia, es más rápido, tiene mayor error en su resultado dependiendo de muchos factores, los cuales no pueden ser mejorados directamente.

La mayoría de las veces, los nutriólogos, nutricionistas o personal trainers, ocupan este sistema. Pero si tienes acceso a comprar un cáliper, te enseñaré la forma adecuada para que puedas usarlo tú mismo (o con ayuda).

Cáliper para medir pliegues de la piel

Básicamente el cáliper medirá el grosor del pliegue de la piel en un punto específico. Eso pretende medir la grasa subcutánea que tiene la persona. Por lo general se debe medir de 3 a 9 pliegues y sumar la totalidad de las medidas. Por medio de una formula y la suma total de los pliegues, se calcula el porcentaje total de grasa corporal.

Suena fácil, pero hay varios puntos a tener en cuenta para que la medida sea lo más certera posible. Ya que hay varios factores que podrían arrojar un resultado con mucho error.

A continuación te enseñaré la técnica para medir el porcentaje de grasa corporal con un cáliper y los puntos a tener en cuenta para minimizar el error en el resultado, lo más posible:

La calidad del Cáliper

El problema de los cálipers económicos, es que no aseguran esta presión constante, ya que generalmente utilizan plástico o resortes para producir la tensión, los cuales se van desgastando con el tiempo.

Mi consejo es que si no eres profesional, consigas el mejor cáliper que puedas costear, pero no es necesario comprar el más caro del mercado. Por el contrario, si eres un profesional de la salud, DEBES tener el mejor cáliper que asegure a tus clientes una medida precisa.

Usar la Técnica Correcta La medición debe ser tomada sobre piel seca, sana, sin daños y

sin infecciones. La piel húmeda es difícil de apretar y puede influir en la medición. No ocupar el cáliper sobre piel infectada, con heridas o que no se vea sana.

Indícale a la persona que le harás la medición que debe tener los músculos lo más relajados posibles durante todo momento.

Las mediciones deben ser tomadas a la derecha del cuerpo, ya que es ahí donde las fórmulas que explicaré más adelante han establecido los estándares.

Ocupar una cinta de medir para encontrar los puntos medición lo más exacto posible según los estándar. No hagas las cosas a adivinando las medidas.

Posteriormente, realizar una marca con un lápiz (de tinta soluble al agua) en el lugar donde se hará cada medición del pliegue.

El pliegue de la piel debe ser tomado firme con el dedo pulgar y el índice, con la parte carnosa de la punta de los dedos (no con las uñas) de la mano izquierda. Gentilmente tirar el pliegue apartándolo del cuerpo.

Fijarse en no tomar un pliegue muy grande como para sostener musculatura, o muy pequeño que no permita medir correctamente. Se puede instruir el sujeto que se le tomará la grasa para que al momento de tomar el pliegue, tense los músculos de la zona para asegurar sostener sólo la piel, luego el sujeto deberá soltar los músculos de la zona.

El cáliper se debe posicionar de forma perpendicular al pliegue, en el lugar marcado. Colocar las tenazas aproximadamente a 1 cm del agarre de los dedos. Mientras se mantiene la tensión del agarre, dejar soltar el cáliper para que se libere la tensión total sobre el pliegue de la piel. La medición debería reducirse 0,5 mm, de 1 a 2 segundos después de soltar el cáliper. En este momento se debería tomar la medida. No dejar pasar más de 5 segundos, ya que podría comprimirse la grasa más de lo normal.

El cáliper no debería ser colocado muy cerca al cuerpo o muy lejos del mismo, cercano al final del pliegue. Sino que a la mitad entre el cuerpo y el final del pliegue.

La medición en cada pliegue debería ser tomada 3 veces. Por norma no debería variar más de 1 mm. en cada toma. Si es así, se debería realizar otra toma, aunque se debe tener en consideración que la grasa puede comprimirse. De ser así realizar la medición en otro sitio o esperar un tiempo y luego volver a tomarla en el pliegue problemático.

El valor final de cada sitio, debería ser el promedio de 3 mediciones observadas como mejores tomas.

Cada valor debería ser anotado en una planilla respectiva. Esto servirá como guía para futuras mediciones.

Otras Consideraciones Importantes Por sobre todo la práctica, los estándares indican que se

necesita de al menos 50 mediciones, sumamente guiadas para llegar a encontrar una buena práctica de la medición.

En los siguientes artículos explicaré los lugares en el cuerpo para medir los pliegues y las fórmulas para determinar el porcentaje de grasa.

Usar la formula correcta y los lugares precisos, entregará enormes beneficios para no tener errores en el resultado. Habiendo dicho esto, es importante que entiendas, que no es necesario utilizar una formula en particular para determinar si se está perdiendo o ganando grasa. La suma de los pliegues, puede ser un número, que te ayude medir tu progreso (sin necesidad de obtener un porcentaje de grasa finalmente). Si entre una semana y otra, tienes menos milímetros en la suma total, entonces quiere decir que estás quemando grasa. Aun que con esto último, no podrás determinar tu masa magra o masa de grasa.

Si alguien más te hará el test, lo ideal es que sea siempre sea la misma persona, que utilice el mismo método, formula, pliegues, incluso a la misma hora del día. Fíjate que tu examinador sea meticuloso, que tome tus pliegues de forma correcta y que no tarde demasiado en tomar las medidas.

Nunca hagas el test luego de ejercitarte. Siempre antes.

Es importante que tengas en consideración que es muy difícil medirte tú mismo, sobre todo en ciertos pliegues (tríceps, espalda, etc.). Por lo mismo, siempre es bueno que alguien más te mida a ti.

Este método, al igual que todos, tiene un porcentaje de error, por lo que debes tener esto en cuenta. Lo que intento con estos consejos es minimizar este error lo más posible.

Lugares para medir el Porcentaje de Grasa con Cáliper

En el artículo “Medición de pliegues de la piel con cáliper” entregamos los fundamentos básicos para calcular el porcentaje de grasa corporal.

A continuación se explicará los lugares en el cuerpo para medir el pliegue con el cáliper y así realizar una correcta medición del porcentaje de grasa corporal. Hay que considerar que depende de la

formula a ocupar, cuáles serán los lugares que tomaremos en cuenta. Explicaremos algunas de estas fórmulas en el próximo artículo, ahora nos enfocaremos únicamente a los lugares a medir.

Medición del pliegue en el Bíceps

Este pliegue se debe medir de forma vertical en la parte delantera del brazo, a la mitad del inicio superior del Húmero (hueso superior del brazo): hombro, hasta el final de este hueso: codo.

La medida es tomada directamente sobre el Bíceps.

Medición del pliegue en el Trice

Este pliegue se debe medir de forma vertical en la parte trasera del brazo, a la mitad del inicio superior del Húmero (hueso superior del brazo): hombro, hasta el final de este hueso: codo.

La medida es tomada directamente sobre el tríceps.

Medición del pliegue en el Suprailíaco

Este pliegue se debe medir de forma diagonal (45º con respecto a la horizontal) en la parte delantera de la persona, a 3 cm. de la cresta o ápice superior (Supra), delantero del Hueso Ilíaco (hueso de la cadera).

Un error común es tomar la medida muy hacia el costado de la persona.

Fijarse que el pliegue diagonal va desde afuera en su parte superior, hacia adentro en su parte inferior.

Medición del pliegue en la Subescápula

Este pliegue se debe medir de forma diagonal (45º con respecto a la horizontal) en la parte trasera de la persona, a 2 cm. de la cresta o ápice inferior (Sub) del Hueso Escapular (también llamado Omóplato).

Fijarse que el pliegue diagonal va desde adentro en su parte superior, hacia afuera en su parte inferior.

Medición del pliegue en el Pectoral

Este pliegue se debe medir de forma diagonal (45º con respecto a la horizontal) en la parte delantera de la persona, a la mitad del inicio del músculo pectoral (inserción de tendones superiores del pectoral), hasta la tetilla (o pezón).

Fijarse que el pliegue diagonal va desde afuera en su parte superior, hacia adentro en su parte inferior.

Medición del pliegue en el Abdominal

Este pliegue se debe medir de forma horizontal en la parte delantera de la persona, a 2,5 cm. del costado del ombligo.

Medición del pliegue en el Muslo

Este pliegue se debe medir de forma vertical en la parte delantera de la pierna, a la mitad del inicio del muslo (inserción de los tendones superiores de los cuadriceps), hasta la rodilla.

Existen algunos otros lugares para medir el pliegue, pero estos son los básicos y te pueden dar una medición bastante precisa sobre el porcentaje de grasa corporal, siempre y cuando se tomen las consideraciones adecuadas para le medición, ocupar la fórmula correcta, tener un buen cáliper y por su puesto practicar bastante.

Fórmulas para calcular el Porcentaje de Grasa Corporal con cáliper

Ahora, para determinar el porcentaje de grasa, primero se debe calcular la Densidad Corporal, con la suma de los pliegues, posteriormente se calcula el porcentaje de grasa con una fórmula.

Antes que todo recuerda:

Las mediciones se realizan al lado derecho de la persona. Marca con un lápiz con tinta soluble al agua, cada zona a medir.

Cada pliegue se debe medir 3 veces (cada vez soltando el pliegue) y anotar el resultado.

Si el resultado varía más de 1 mm con respecto al otro, realizar una nueva medición.

Por cada pliegue, se debe obtener un promedio de las 3 medidas realizadas. Este será la medición final de ese pliegue.

Por ejemplo, para tomar la medida del pliegue en el bíceps:

Medición #1: 3,1 mm Medición #2: 2,9 mm

Medición #3: 4,2 mm*

Medición #4: 3,2 mm

* La medición #3 fue de 4,2 mm más de 1 mm de diferencia con respecto a la mediciones #1 y #2, por lo que se descarta y se obtiene una nueva medición.

La medición final para el pliegue del bíceps será el promedio de las 3 mediciones correctas: 3,07 mm (3,1 + 2,9 + 3,2 = 9,2 / 3 = 3,07 mm). El resultado final se aproximó a dos decimales.

Este procedimiento se realiza para cada pliegue y luego se suman todos los resultados. Esta será la suma total de pliegues.

Determinar la Densidad Corporal

Para determinar el porcentaje de grasa, primero debes determinar la Densidad Corporal, a partir de la suma total de pliegues medidos. Hay varias fórmulas para medir la densidad corporal, cada una utiliza diferentes lugares de medición de pliegues. En este artículo veremos las dos fórmulas más utilizadas:

Fórmula Durnin/Womersley (1974) para 4 pliegues

Esta fórmula es la más utilizada, ya que entrega resultados con una buena precisión para la mayoría de las personas promedio con un porcentaje de grasa mayor al 12% en hombres y 15% en mujeres.

Utiliza 4 lugares de medición de pliegues: Bíceps, tríceps, Suprailíaco y Subescapular .

Fórmula Durnin/Womersley:

Densidad Corporal (DC) = C – [M * Log (Suma Pliegues)]

Dónde:

Suma de pliegues = Bíceps + tríceps + Subescapular + Suprailíaco.

Las constantes C y M, están dadas por estas tablas, con respecto a la edad y al sexo de la persona a la que se le realiza la medición:

Hombres:

Tabla constantes C y M para Fórmula Durnin/Womersle para Hombres

EDAD:16-19 años

20-29 años

30-39 años

40-49 años

50+ años

C 1,1620 1,1631 1,1422 1,1620 1,1715

M 0,0630 0,0632 0,0544 0,0700 0,0779

Mujeres:

Tabla constantes C y M para Fórmula Durnin/Womersle para Mujeres

EDAD:16-19 años

20-29 años

30-39 años

40-49 años

50+ años

C 1,1549 1,1599 1,1423 1,1333 1,1339

M 0,0678 0,0717 0,0632 0,0612 0,0645

Ejemplo:

Para un hombre de 26 años de edad Medidas de los 4 lugares (luego de sacar la medida 3 veces y

obtener promedio):

Bíceps: 3,6 mm

tríceps: 7,9 mm

Subescapular: 7,8 mm

Suprailíaco: 9,3 mm

Suma de pliegues: 28,7 mm

Para esta edad: C = 1,1631 y M = 0,0632

Reemplazando los datos la fórmula:

DC = C – [M * Log(Suma Pliegues)] DC = 1,1631 – [0,0632 * Log(28,7)]

DC = 1,1631 – [0,0632 * 1,4579]

DC = 1,1631 – 0,0921

Densidad Corporal (DC) = 1,0709

Fórmula Jackson/Pollo (1978 y 1980) para 3 pliegues

Esta fórmula es menos utilizada, pero tiende a ser más precisa para personas jóvenes y atléticas, con un porcentaje de grasa menor al 12% en hombres y 15% en mujeres.

Utiliza 3 lugares de medición de pliegues dependiendo del sexo:

Hombres: muslo, pectoral y abdomen.

Mujeres: muslo, trice y Suprailíaco.

Fórmulas Jackson/Pollock:

Hombres:

Densidad Corporal (DC) = 1,1093800 – (0,0008267 * Suma Pliegues) + (0,0000016 * Suma Pliegues al cuadrado) – (0,0002574 * Edad)

Mujeres:

Densidad Corporal (DC) = 1,0994921 – (0,0009929 * Suma Pliegues) + (0,0000023 * Suma Pliegues al cuadrado) – (0,0001392 * Edad)

Ejemplo:

Para una mujer de 23 años de edad Medidas de los 3 lugares (luego de sacar la medida 3 veces y

obtener promedio):

Muslo: 10 mm

Tríceps: 12 mm

Suprailíaco: 11 mm

Suma de Pliegues: 33 mm

Reemplazando los datos en la fórmula:

DC = 1,0994921 – (0,0009929 * Suma Pliegues) + (0,0000023 * Suma Pliegues al cuadrado) – (0,0001392 * Edad)

DC = 1,0994921 – (0,0009929 * 33) + (0,0000023 * 33²) – (0,0001392 * 23)

DC = 1,0994921 – 0,0327657 + (0,0000023 * 1089) – 0,0032016

DC = 1,0994921 – 0,0327657 + 0,0025047 – 0,0032016

Densidad Corporal (DC) = 1,0674233

Determinar el Porcentaje de Grasa a partir de la Densidad Corporal

La densidad corporal quizás no te diga mucho pero es el dato fundamental para determinar el porcentaje de grasa. Para ello, basta simplemente con reemplazar la DC obtenida en la siguiente fórmula:

Fórmula Siri (1961) para determinar el Porcentaje de Grasa:

Porcentaje de Grasa (%G) = [(4,95/Densidad Corporal)-4,5]*100

Aplicando la fórmula para los ejemplos anteriores:

Para el primer ejemplo:

Para el hombre de 26 años Se determinó por la fórmula Durnin/Womersley su Densidad

Corporal

DC = 1,0709

Porcentaje de Grasa (%G) = [(4,95/DC)-4,5]*100

%G = [(4,95/1,0709)-4,5]*100

%G = 12,2 %

Para el segundo ejemplo:

Para la mujer de 23 años Se determinó por la fórmula Jackson/Pollock su Densidad

Corporal

DC = 1,0674233

Porcentaje de Grasa (%G) = [(4,95/DC)-4,5]*100

%G = [(4,95/1,0674233)-4,5]*100

%G = 13,7 %

Palabras Finales sobre el cálculo de Porcentaje de Grasa con cáliper

Bien, puede parecer un poco complicado pero esta es la explicación de estas fórmulas y la verdad es que es el método más conveniente según la precisión de los resultados vs. El costo.

Existen tablas que se crean a partir de estas fórmulas, en las que puedes ver el porcentaje de grasa a partir de la suma de los pliegues. Pero estas tienden a generar un grado de error ya que los resultados son rangos en que tienes que estimar “al ojímetro”, tu porcentaje de grasa si este cae entremedio de estos rangos.

Como he explicado, es importante que sepas bien el procedimiento para que si alguien más te realiza la medición, veas si lo está haciendo bien o no.

Calcular la Masa Magra a partir del Porcentaje de Grasa

Tan importante como el porcentaje de grasa es la cantidad de masa magra. La masa magra es todo el tejido que no es grasa: músculos, huesos y órganos vitales. Siendo la musculatura el tejido que más predomina en la masa magra.

Si bien nuestro objetivo es disminuir nuestro porcentaje de grasa, debes estar siempre atento a la masa magra. A menos que seas niño o adolecente, y te encuentres en período de crecimiento, tus huesos y órganos vitales no deberían aumentar o disminuir de tamaño. Excluyendo las personas con algún tipo de enfermedad o trastorno que modifiquen estos tejidos. Por consiguiente, los factores que puede variar la masa magra son básicamente: el líquido y la masa muscular.

Lo que busca una buena dieta y régimen de ejercicio adecuado, es: disminuir el porcentaje de grasa, aumentar la masa muscular y no producir retenciones de líquido. Recuerda que nuestro cuerpo se compone de casi un 70% de líquido. Guiarte sólo por la pérdida o ganancia de peso podría llevar a grandes errores si no sabes realmente que tejidos estás aumentando o disminuyendo.

Si nos mantenemos en un estado de hidratación constante, tomando entre 2 a 3 litros de líquido al día, será más fácil asegurar una correcta medición de la masa muscular. Saber el valor de la masa magra, permitirá que puedas llevar un control exacto del volumen de masa muscular. De esta forma realizar cambios cada semana, en tu rutina y dieta para evitar a toda costa la pérdida de masa muscular en un periodo de quema de grasa o saber si realmente estás acumulando grasa (o no), en un período de aumento de masa muscular.

La masa magra se calcula restando tu porcentaje de grasa a los kilogramos de peso total. Y es aquí donde el peso realmente toma un papel importante y significativo.

Ejemplo práctico para calcular la Masa Magra

Suponiendo que tu peso es de 73 Kilogramos y tu porcentaje de grasa es de 16%.

Kilogramos de Grasa: 0,16 * 73 Kg Kilogramos de Grasa: 11,68 Kg

Una vez que sabes cuantos Kilogramos de grasa tienes, lo restas a tu peso total para obtener tu masa magra:

Kilogramos de Masa Magra: 73 Kg – 11,68 Kg Kilogramos de Masa Magra: 61,32 Kg

Método Rápido para calcular la Masa Magra

Otra forma más rápida para calcular la masa magra es multiplicar el peso total por la diferencia del porcentaje de grasa para llegar a 100. No es complicado, para el mismo ejemplo que el anterior:

Si el porcentaje de grasa es 16%: Diferencia: 100% – 16%

Diferencia: 84%

Kilogramos de Masa Magra: 0,84 * 73 Kg

Kilogramos de Masa Magra: 61,32 Kg

Siempre atento a la Masa Magra y al Porcentaje de Grasa

Si te fijas el valor de masa magra, no te dirá mucho de por sí, pero si lo comparas entre un período y otro, puedes darte cuenta si estás perdiendo o ganando masa muscular. Mejor aún si realizas un régimen y tu porcentaje de grasa disminuye y tu masa magra se mantiene o baja muy poco, estarás en el rango ideal de quema de grasa.

Ya conozco mi Porcentaje de Grasa Corporal ¿Y ahora qué?

Para cuando leas este artículo ya deberías entender la gran importancia de saber tu Porcentaje de Grasa Corporal y los rangos ideales según tu sexo y edad. Además, recuerda que existen diferentes métodos para medirlo:

Medir porcentaje de grasa por Impedancia Dieléctrica

Medir porcentaje de grasa por Pliegues de la piel con cáliper

Entonces, ahora que ya conoces tu porcentaje de grasa corporal. ¿De qué te sirve y cómo puedes ocupar este valor?

Antes que todo, déjame explicarte que este valor es fundamental, es más: Es la pieza clave que te hará medir tus logros. Si no conoces tu porcentaje de grasa corporal estarás haciendo todo a ciegas. Por ejemplo: si comienzas un plan para adelgazar y el único valor que estas verificando es tu peso, puedes ver semana a semana como disminuye, pero ¿cómo estarás seguro que de ese peso que eliminaste, corresponde sólo a grasa o también estas quemando gran parte de tu masa muscular? Si no conoces tu porcentaje de grasa corporal, no hay manera de saberlo y estarás bajando de peso sin importar que cosa. Recuerda que tu objetivo debería ser bajar el porcentaje de grasa corporal sin eliminar músculo.

Si nunca le has prestado atención a tu porcentaje de grasa corporal ¡perfectamente podrías estar engordando!, incluso si ves que bajas de peso continuamente. Y la razón es simple: con una dieta y plan de ejercicios que no sean a tu medida podría pasar que consumas mucha más musculatura que grasa, por lo que luego de un tiempo te puedes encontrar con un mayor porcentaje de grasa corporal de cuando comenzaste. Esto querría decir que ahora pesas menos por perder tanto músculo, pero estás más gordo ya que eliminaste poca grasa y créeme que eso estaría lejos de tus objetivos iníciales. No te

verías tonificado con la piel pegada a tus músculos. Al contrario, tu apariencia sería la de una persona pequeña, famélica, con piel abultada, sin forma por el exceso de grasa y retención de líquido.

Saber tu porcentaje de grasa es importante para poder ir haciendo ajustes a tu plan de ejercicios y dieta. Te aconsejo medírtelo antes de comenzar y luego continuar verificándolo cada una o dos semanas, de esta forma te podrás dar cuenta inmediatamente si durante ese periodo consumiste algún poco de tu preciada musculatura. Esto se hace con una función muy simple para calcular tu masa magra a partir de tu porcentaje de grasa, la cual explicaré en los próximos artículos.

También puedes encontrar tu peso ideal: Si bien he dicho que no te pongas objetivos por el peso, si puedes encontrar un valor estimado al cual quieres apuntar dependiendo de cuanta grasa quieras eliminar. Si disminuyes el porcentaje de grasa corporal, también bajará tu peso total pero quedarás tonificado y con tu musculatura a la vista.

El porcentaje de grasa corporal va de la mano con tu peso. Son dos valores que juntos harán medir tus progresos, estableciendo límites y objetivos. No dejes de lado estos datos, que puede hacer que triunfes en tus objetivos. Pero comprende que el peso por sí sólo no significa nada, pero si lo comparamos con tu porcentaje de grasa corporal, ya tenemos algo y podemos dar un veredicto de muchas de las cosas que estas realizando.

Acostúmbrate a hablar del porcentaje de grasa y no de tu peso. Piensa en: “debo bajar mi cantidad de grasa” y no uses la frase: “debo bajar de peso”, ya que muchas veces podemos tener un porcentaje de grasa menor y pesar más de cuando comenzamos la rutina, sólo por el hecho de haber aumentado tu musculatura y esto sería excelente.