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Este plan alimentario está basado en un consumo diario de 2000 Calorias, indispensables para el correcto funcionamiento del organismo y una pérdida de peso saludable.

DESAYUNO 6:30 am

- agua de panela (2 cucharadas de panela, servir un pocillo).- Tostadas integrales (2 unidades y media).- Huevo al gusto (2 unidades, retirar la yema a 1 huevo).- Aceite de girasol (1 cucharadita pequeña para fritar huevo).- papaya (medio pocillo de papaya picada).

MEDIA MAÑANA 9:30 am

- galletas integrales (3 unidades).- Jugo de mango (medio pocillo de mango, no endulzar, servir un pocillo).

ALMUERZO 12:30 pm

- Arroz de zanahoria (3/4 de pocillo cocido, utilizar zanahoria rallada, especias al gusto, utilizar muy poca sal, 1 cucharadita de aceite de girasol).

- Ensalada repollo, tomate y cebolla (1 tomate mediano y 1 tomate mediano, usar pizca de sal y vinagreta al gusto).

- Pechuga en cuadritos (1 pocillo cocido o 100 g, usar pizca de sal, especias al gusto).- Jugo de lulo (2 cucharadas de pulpa de lulo,1 cucharada de azúcar, servir un pocillo).

MEDIA TARDE 3:30 pm

- Maní (25 gramos, equivalente a un puñado o a un paquete pequeño marca el manicero).- Manzana (1 unidad pequeña).

CENA 6 pm

- Brócoli al vapor (porción grande o 2 pocillos, utilizar 1 cucharadita de aceite de oliva y pizca de sal).- Pollo a la plancha (porción del tamaño de la mano o 100 g, utilizar especias al gusto, utilizar poca sal).- Jugo de guayaba (1 vaso o 240 cc, utilizar una cucharadita pequeña de azúcar o 1 sobre de splenda

para endulzar).- Arroz (medio pocillo de arroz cocido, 1 cucharadita de aceite de girasol, especias al gusto).

ALIMENTACIÓN

- carne de res: cuando desee hacer preparaciones con ésta, procurar consumir lomo fino o lomo ancho, pues este es el corte que menos colesterol “malo” posee con respecto a otros comunes como, punta gorda, costilla, sobrebarriga, etc.

- carne de pollo y pescado: preferiblemente consumir estas carnes, pues contienen menos grasa saturada que la carne de res. en el caso del pollo, consumirlo sin piel, y en preparaciones como sudado o a la plancha. eliminar totalmente el pollo asado y a la broasted, puesto que los restaurantes utilizan exagerada grasa para mejorar sabor. el pescado que consuma procure que sea de mar, si no es el caso no hay problema, ambos presentan colesterol “bueno”.

- leche: es importante que la leche que consuma sea industrial (en caja o bolsa). la leche a consumir va a ser única y exclusivamente descremada y deslactosada (siempre y cuando sea intolerante a la lactosa). puede consumirla máximo dos veces al día.

- queso: tener especial cuidado con el tipo de queso que desea, preferiblemente quesos descremados.

- embutidos: tener especial cuidado con este tipo de alimentos, entre los que se encuentran salchichas, mortadela, salchichón y chorizos principalmente. están hechos a base de harinas y carne con abundante grasa saturada. consuma los descritos en el plan, como lo son jamón y salchicha ranchera.

- huevos: consumir máximo 3 en el desayuno, pero 2 de ellos sin su yema. - arroz: utilizar máximo 1 cucharada de aceite de girasol por cada pocillo que prepare (explicar

a la señora de servicio). trate de disminuir poco a poco la cantidad de sal que utilice. de igual forma la cantidad de arroz a consumir está detallada en el plan alimentario.

- granos (frijol, lentejas, blanquillos, arvejas, garbanzos) aumentar su consumo, siempre tenga en cuenta que la proporción de grano con respecto al arroz debe ser superior o igual. los granos elevan el azúcar de manera muchísimo más lenta que otros carbohidratos, por lo tanto le da tiempo al organismo de quemar estas calorías.

- platano: tener especial cuidado con el patacón, ya que esta preparación requiere de doble fritura. tratar de consumir sudado, cocinado, o en puré. en rodajas (frito) consumir máximo 5 rodajas delgadas.

- papa, yuca: con estos dos alimentos tendremos especial cuidado, pues a diferencia de los granos y el plátano, elevan el azúcar un poco más rápido (índice glicémico).

- galgerías (mecato): si mecatea bastante, debe hacer un sacrificio para eliminar estos alimentos, pues su aporte de grasas y carbohidratos son significativos. de igual forma en el plan alimentario le daré algunas alternativas para evitar su consumo, sustituyéndolos por otros más nutritivos.

- pan: la única forma de consumirlo será integral. - pastas: su consumo será precisado en el plan alimentario.- frutos secos (mani, avellanas, almendras): contienen ácidos grasos poliinsaturados, lo cual

ayudará a aumentar el colesterol “bueno” (hdl). serán una alternativa para consumir entre comidas tipo 10 am o 3:30 pm.

- coco y aguacate: restringir su consumo, pues a pesar de ser fruta y verdura respectivamente, contienen ácidos grasos saturados en especial el coco. sin embargo su consumo puede ser ocasional, moderando las cantidades.