“La comida que ingieres puede ser la forma más poderosa y segurade medicina o la forma más lenta de veneno”

~ Ann Wigmore~

MEJORANDO EL BIENESTAR MENTAL OPTIMIZANDO LA NUTRICION

Somos lo que comemos?

La respuesta a esta interesante pregunta es SI, en gran medida! Cada quimico cerebral que poseemos viene directao indirectamente de la comida que recibimos. Es importante tener en mente que optimizar los quimicoscerebrales determina nuestro estado de ánimo, energia, foco y concentración, perspectiva de vida, patrones desueño, conductas alimentarias y mucho mas. Sin duda, somos lo que comemos! Escoger comidas nutritivas escrítico si el bienestar mental es nuestra meta.

Por qué nos debe importar la Nutrición? Cual es la importancia?

Esto es tan importante que merece ser repetido: TODAS las sustancias quimicas cerebrales se elaboran directa oindirectamente a partir de la comida que ingerimos! Lo que comemos es de crítica importancia para nuestrobienestar general!

Nutrición Optima = Salud Mental Optima

© 2015. Desarrollado por los Drs. Saundra Jain y Rakesh Jain. Esta información no busca reemplazar la consulta con un Medico. No se requiere permisoespecial para usar este material para investigación y/o propósitos clínicos. Sin embargo, ninguna parte de éste material puede ser utilizada para propósitoscomerciales. En lo que concierne a permisos, por favor diríjase al correo saundrajain@gmail.com.

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Hace sentido buscar Bienestar a través de la NutriciónEntonces, cual es el problema?

En lo que concierne a la nutrición en nuestro mundo moderno, tenemos dos problemas básicos: 1. Comemosmuchos carbohidratos, grasas y proteina (tambien conocidos como macronutrientes), y 2. No consumimossuficientes comidas ricas en vitaminas y minerales (tambien conocidos como micronutrientes). Esto se ve en laimagen arriba. Esta tragedia nutricional de la actualidad resulta en mayores problemas en nuestra salud mental.La buena noticia es que esto se puede revertir al cambiar nuestros habitos nutricionales! Por favor no pierda lasesperanzas ni se sienta derrotado. Recuerde que cambiar los hábitos alimentarios se puede lograr mientrastengamos la información y las herramientas correctas.

Obesidad: Es una Epidemia fuera de Control

No podemos simplementehacernos los ciegos con laepidemia de obesidad. El costoque demanda tanto laenfermedad como lo asociado afinanzas exige nuestra atención.Nosotros aplaudimos su interésen cambiar sus habitosalimentarios y tomar unaposición frente a la obesidad!

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Obesidad – Mensajes para Llevar:Usted puede Cambiar su Conducta Alimentaria con la Informacion Adecuada y las Herramientas

Adecuadas!

Este mapa de los Estados Unidos nos da una mejor idea de cuales estadosestan luchando contra la obesidad. Sin importar en qué estado viva usted, nose preocupe. No importa donde viva, usted puede cambiar sus hábitosnutricionales.

Fuente: Behavioral Risk Factor Surveillance Systems, CDC (www.cdc.gov/obesity)

Prevalencia de Obesidad Auto-Reportada entre Adultos en EEUU (2013)

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Aprendamos un Poco más sobre Macronutrientes(Carbohidratos, Grasas y Proteina)

Por favor discuta cada uno en detalle con su médico o proveedor de salud

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PROTEINAS: Este macronutriente esesencial para la óptima vida humana.Tenga presente que TANTO lasprovenientes de animales como lasvegetales (granos, lentejas, nueces,semillas, etc.) son fuentes ricas enproteina. La proteina proveniente delas carnes rojas puede serpotencialmente problemática.

GRASAS: Este es otro macronutrienteesencial que es óptimo para la vidahumana. Las fuentes de grasa tanto dealimentos animales como vegetales sonrápidamente disponibles. No evite lasgrasas pero siempre consúmalas conmoderación. Las grasas buenas se venen la figura de la derecha. Las grasasmalas son básicamente las comidas“chatarra” – altamente procesadas ydeben ser evitadas a toda costa!

CARBOHIDRATOS: Los carbohidratos sonotro macronutriente requerido para unbienestar óptimo. Sin embargo, deben serconsumidos en cantidades relativamentemodestas y considerados dentro de loscarbohidratos “buenos”– aquellos que no seconvierten rápidamente en azucar.

CarbohidratosBuenos

CarbohidratosMalos

Complejos SimplesDigestión lenta Digestión rápidaBaja glicemia Alta glicemia

Alta Fibra Baja Fibra

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Por qué es un problema el Exceso de Peso Corporal cuando la Salud Mental Optima es nuestra Meta?

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Observe las siguientes cuatro ilustraciones (paginas 5-6), la información cientifica es clara. Tome encuenta los mensajes clave al lado de cada ilustración.

Además de todo, tenersobrepeso

frecuentemente hace quelos antidepresivosfuncionen menos.

A mayor Indice de Masa Corporal (IMC), mayor

riesgo de problemas de salud mental.

La Depresion causa Obesidad y la Obesidad

causa Depresion!

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Este link entre IMC y respuestaantidepresiva es quiza porque la

inflamación causada por la obesidad afecta al cerebro de

forma adversa

Por qué son Importantes los Micronutrientes (Vitaminas & Minerales)?

Los Micronutrientes

son tan poderososque pueden

afectar a un fetoen desarrollo.

Cada función cerebral y corporal requiere una vitamina.

Los Micronutrientes controlannuestro nivel de inflamación, gastode energia y capacidad de pensar.

Las personas queconsumen mas

micronutrientestienen menos

problemas de saludmental.

Los Micronutrientes ayudan a la salud cerebral.

La familia de la vitamina B tienemuchos miembros que están muyinvolucrados en varias funciones

cerebrales.

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La Dieta MIND

Coloque una marca (√) luego del item que mejor describe sus hábitos dietarios comunes.

0 0.5 1

Vegetales verdes de hojaa ≤2 porciones/semana > 2 to <6/semana ≥6 porciones/semana

Otros Vegetalesb <5 porciones/semana 5 - <7 semana ≥1 porcion/dia

Frutos rojosc <1 porcion/semana 1 /semana ≥2 porciones/semana

Nueces <1/mes 1/mes - <5/semana ≥5 porciones/semana

Aceite Oliva No aceite primario Aceite primario

Mantequilla,Margarina >2 T/dia 1-2 /dia <1 T/dia

Queso 7+ porciones/semana 1-6 /semana < 1 porcion/semana

Granos enteros <1 porcion/dia 1-2 /dia ≥3 porciones/dia

Pescado (no frito) d Rara vez 1-3 /mes ≥1 comida/semana

Granose <1 comida/semana 1-3 /semana >3 comidas/semana

Aves (no frito) f <1 comida/semana 1 /semana ≥2 comidas/semana

Carne Roja y productosg 7+ comidas/semana 4-6 /semana < 4 comidas/semana

Comida Rápida Fritah 4+ veces/semana 1-3 /semana <1 vez/semana

Pasteleria & Dulcesi 7+ porciones/semana 5 -6 /semana <5 porciones/semana

Vino >1 copa/mes o nunca 1/mes – 6/semana 1 copa/dia

(A) Marcas x 0 = (B) Marcas x 0.5 = (C) Marcas x 1 =

(A) ____ + (B) ____ + (C) ____ = _____

a kale, verduras; espinaca; lechuga/ensaladas; b pimenton rojo/verde, calabaza, zanahorias cocidas y crudas, brocoli,apio, papas, arverjas o habichuelas, tomates, salsa de tomate, remolacha, maiz, zucchini, calabacin, berenjena, repollo,ensalada de papa; c fresas; d sandwich atun, pescado fresco como plato principal; no frito en ninguna presentacion o ensandwiches; e granos, lentejas, soya; f sandwich pollo o pavo, pavo o pollo como plato principal y nunca frito en casa ofuera de ella; g hamburguesa de queso, hamburguesa, tacos de carne/burritos, perros calientes/salchichas, roast beef osandwich de jamon, salami, mortadela u otro sandwich de carnes, carnes (bistec, asada) o cordero como plato principal,cerdo o jamon como plato principal, albondigas o rollo de carne; h Con qué frecuencia come comida frita fuera de casa(como papas a la francesa o nuggets de pollo)?; I biscocho/rollo, pop tarts, pasteles, pastelillos, Twinkies, rollos decrema, rollos dulces, pasteleria, donuts, galletas, brownies, pie, barras de chocolate, otros dulces, helado, pudin,malteadas, frappes.

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Tercil más bajoPuntaje 2.5 a 6.5

Qué significa tu puntaje:

Tercil más bajo = 1.0Tercil Medio = 0.75Tercil más alto= 0.47

Tercil Medio Puntaje 7.0 a 8.0

Tercil más altoPuntaje 8.5 a 12.5

Esta ud. interesado en comer para promover una mente y cuerpo sano?Claro que lo está. Bueno, miremos que le dice su puntaje de la dieta MIND.

La dieta MIND es una excelente opción para aquellos que queremos unbienestar máximo. Solo para que vea el poder de esta dieta, lecompartiremos unos interesantes hallazgos relacionados con la dieta MINDy la Enfermedad de Alzheimer (EA). Ciertamente no es un tópico divertidopero la data le mostrará el poder de comer bien.

Hallazgos de Estudio (por favor mire el cuadro a la izquierda):

Comparando las personas que comieron la comida menos nutritiva (puntajeMIND 2.5 a 6.5), con personas que comieron comida moderadamentenutritiva (puntaje MIND 7 a 8), su riesgo de desarrollar Enfermedad deAlzheimer se redujo un 25%.

Esta listo para aun mejores noticias? En el grupo de gente que comealimentos realmente nutritivos (puntaje MIND 8.5 y más alto), el riesgo dedesarrollar Enfermedad de Alzheimer se redujo un asombroso 53%!

Somos lo que comemos y comer bien realmente nos beneficia.

En su búsqueda de un Bienestar Optimo, la dieta MIND es una excelente elección ya quepromueve una Sana Conexión Mente-Cuerpo. Por favor mire la imagen abajo para entender

mejor los diferentes elementos de la Dieta Mind.

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Herramientas Importantes para ayudarlos en su Busqueda por el BienestarNutricional

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Nosotros le recomendamos que descargue esta aplicación gratuita en su telefono inteligente! Es una excelente appque documenta su ingesta nutricional – tanto macro y micronutrientes. Es una aplicación asombrosa y esperamosla considere para uso DIARIO. Si usted prefiere usar su computador en vez de un telefono inteligente(smartphone), usted puede entrar a www.MyFitnessPal.com/es y registrarse. Está disponible en telefonosinteligentes de iPhone y Android.

My Fitness Pal es tan increíblemente útil en hacerle seguimiento a su nutrición (y ejercicio), que lerecomendamos fuertemente que la aproveche al máximo. El hecho que sea gratis la hace aún mejor!Le ayuda a cambiar su conducta y mantenerlo motivado para continuar con los cambios sanos en suestilo de vida.

“Pareciera que el simple acto de anotar lo que comes, te estimula a consumirmenos calorias.”

~ Dr. Jack Hollis Kaiser Permanente’s Center for Health Research

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Aprenda a Calcular su Indice de Masa Corporal (IMC)

Es muy importante aprender acalcular su IMC (indice de masacorporal) y documentarlo conregularidad. El IMC es una buenamanera de ver si está en el rangosano o no sano de peso corporal yde ver cómo va cambiando amedida que toma decisiones sanasen su estilo de vida. Por favorvisite el sitio web en la imagen dela derecha para calcularfacilmente su IMC.

Una vez calcule su IMC,observe el cuadro a laizquierda para entendermejor lo que le dice suIMC a usted sobre suestado actual de salud.

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Recuerde, todo está en Documentar su Progreso!

Registrando su IMC y Peso CorporalDocumente su IMC y peso mensualmente

MES IMC PESO CORPORAL

Enero

Febrero

Marzo

Abril

Mayo

Junio

Julio

Agosto

Septiembre

Octubre

Noviembre

Diciembre

Documentar y guardar registros parece hacer la diferencia cuando se trata de cambiar comportamientos. Loinvitamos a que use este sencillo cuadro para documentar su IMC y peso mensualmente si le es posible. Estapráctica le permite hacerle seguimiento a su progreso y darse cuenta rápidamente de qué areas necesitanatención.

Saundra Jain, MA, PsyD, LPC & Rakesh Jain, MD, MPH

MI PLAN DE ACCIONPor favor discuta su plan de acción con su médico o proveedor de salud

1. Evaluación de mis prácticas nutricionales actuales:

2. Yo planeo incorporar una alimentación “mindful” a mi plan nutricional haciendo lo siguiente:

3. Obstáculos para comer bien:

4. Cuales son los gatillos emocionales que me impulsan a tomar malas decisiones alimentarias:

5. Mi plan para desarrollar hábitos nutricionales de calidad:

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“Sea cuidadoso con lo que alimenta su cuerpo y considere lo que alimenta a sus sentidos. Ambos proveen la sustancia que hace de usted lo que es.”

~ Simon Boylan.