tema nutricion macronutrientes

Tema 12: Agua, electrolitos y Tema 12: Agua, electrolitos y

regulaciregulacióón de la temperaturan de la temperatura

1. Agua

2. Electrolitos

3. Termorregulación y respuesta sudoral en el ejercicio

4. Hidratación durante el ejercicio

5. Ingestión de fluidos en diferentes tipos de actividades deportivas

Tema 12: Agua y electrolitos

Concepto, funciones

El aguaagua es una sustancia química esencial para la supervivencia de todas la formas conocidas de la vida.Es un compuesto formado por dos átomos de hidrógeno y uno de oxígeno (H2O).

Funciones Funciones (interacci(interaccióón aguan agua--electrolitos)electrolitos)::

•Medio de reacciones químicas

•Transmisión nerviosa y contracción muscular

•Transporte de nutrientes y vehículo para excretar productos de desecho

•Solvente de minerales, vitaminas, aa, glucosa...

•Absorción de impactos y lubricar diversos compartimentos corporales y articulaciones

•Soporte estructural y amortiguador en ojos, médula, líquido amniótico (medio intracelular e intercelular)

••RegulaciRegulacióón Temperatura corporal.n Temperatura corporal.


Composición corporal

ComposiciComposicióón del cuerpo humano:n del cuerpo humano:

Componente mayoritario, constituye más del 60% del peso corporal, y estácontinuamente desplazándose entre los compartimentos.

75%agua en músculo (atletas, 50% masa muscular)


Compartimentación del agua corporal

CompartimentaciCompartimentacióón:n:

Del total del agua corporal:- Agua intracelular → 65% - Agua intercelular- Agua intravascular

→ 35%

(del peso corporal)

•No es posible almacenar agua.•Sí es posible la deshidratación.


Balance hídrico

Balance hBalance híídrico :drico :

Bebida Metabólica

Alimento

Piel

Pulmones

Heces

Orina

Depende de: •Tª ambiental, •gasto energético, •actividad física,•composición dieta

El ejercicio físico intenso:Cambios en el contenido de líquidos y concentración de electrolitos en

compartimentos (especialmente en ambientes calurosos)Aumento de la Tª corporal que puede estimular la sudoración.

Deshidratación = % de pérdida de peso corporal entre el inicio y el final del ejercicio físico. El nivel de deshidratación depende de diversos factores, condiciones climáticas, intensidad del ejercicio.

Debe asegurarse un correcto balance hídrico, ya que la deshidratación limita la capacidad para generar calor metabólico

Agua incorporada = agua eliminada

Necesidades de agua: 1-1,5 ml/Kcal ingerida/día (2,5 L)

Varios litros (>10L) según ropa, Tª, activ.

2-5mL/min

Ingesta: 1450Ingesta: 1450--2800 2800 mLmL PPéérdidas: 1450rdidas: 1450--2800 2800 mLmL

Pérdidas hídricas pulmonares > de 1 L/día(según Tª y actividad).

Pérdida orinacon dietas

ricas en protCon frío

(diuresis)


Balance hídrico

↓con fluidos no accesibles o congelados.

↓manosdesprotegidas

↑x5-6

Nutriente agua100 g HC 56g

P 40gG 107g 2,7g agua /g glucógeno


Balance hídrico

0Aceites

1-9Arroz, pasta, leguminosas, frutos secos, azúcar, galletas, chocolate

10-19Bollería, mantequilla, margarina

20-29Miel, higos, pasas, pasteles, mermelada

30-39Pan blanco, pan integral, pan de molde, quesos curados, embutidos, membrillo

40-49Ciruelas, castañas, quesos semicurados

50-59Albóndigas, mortadela, pizzas

60-69Carnes semigrasas, salmón, pechuga de pollo

70-79Plátanos, patatas, maíz, queso fresco, pescados, pollo, carnes magras, aceitunas

80-89Zumos, leche entera, fresas, judías verdes, espinacas, zanahorias, piña, cerezas, uvas, naranjas, yogur

90-99Leche desnatada y semidesnatada, refrescos, gaseosas, melón, lechuga, tomate, espárragos, sandía, pimientos, cardo, berenjena, coliflor, cebolla

% de aguaContenido de agua de los alimentos


Electrolitos

Los electrolitoselectrolitos son sustancias que, en solución, dan lugar a iones cargados, y que conducen la corriente eléctrica. Normalmente se disocian en iones con carga positiva (catión) o negativa (anión).

- Concentraciones constantes (equilibrio electrolítico) por regulación gastrointestinal y la aldosterona.

-Controlan la actividad celular, participan en la regulación del agua corporal y en el mantenimiento del equilibrio ácido-base a nivel intracelular.

Los electrolitos mLos electrolitos máás s importantes de los limportantes de los lííquidos quidos corporales son:corporales son:

Na, K y Cl (IR >100 mg/día)

(Ca, S, Mg, P)


Electrolitos

Sodio:Sodio:

Funciones:Funciones:•Regula el equilibrio hídrico. P osmótica. P arterial.•Transmisión del impulso nervioso.•Contracción muscular.

Requerimientos:Requerimientos:

-IR = 0.5-1.5 g/día (sal= 40% en Na 1,25-3 g sal/día). -Nivel superior de ingesta tolerable 2,3g de Na (5,8 g de sal).

Conversiones: 1 mg sal= 0.4 mg Na1 mg Na= 2.54 mg de sal1 cucharada de café= 5 g de sal= 2 g de Na

Fuentes:Fuentes:•60-80% procesado de alimentos; 5-15% agua; 15% cocinado y mesa; 10% alimentos.

•En EEUU: 3 g en alim. naturales, 3-5g en elaborados y 4g condimento. •En el etiquetado: sin sodio= <5mg/ración; muy bajo en sodio= <40mg/ración; bajo en sodio= <140mg/ración.


Electrolitos

Sodio:Sodio:

DDééficit:ficit: raro (sudoración excesiva?

•Intestino (100%).•Riñones→ Aldosterona (>retención)

Absorción- Excreción:Balance Corporal:Balance Corporal:

El cuerpo tiene un mecanismo regulador muy efectivo para el Na:

•A bajas concentraciones de Na en sangre: la aldosterona estimula a los riñones para que retengan mayor cantidad de Na.

•A altas concentraciones de Na en sangre: se inhibe la síntesis de aldosterona, favoreciendo la excreción renal de Na.

•Durante el ejercicio intenso, la concentración de Na en la sangre aumenta, y así se mantiene el volumen de sangre.

Hiponatremia:Meteorismo, nausea, cefalea, vómito, edema, confusión, desorientación, paro respiratorio, coma…


Electrolitos

Cloruro:Cloruro:

Funciones:Funciones:•Regula el equilibrio hídrico y balance electrolítico.•Componente de jugo gástrico.


-IR = 0.75-2,3 g/día (sal= 60% en Cl 3,8 g sal/día). -Nivel superior de ingesta tolerable 3,5g de Cl (5,8 g de sal).

Fuentes:Fuentes:•Asociado al Na en la sal.

DDééficit:ficit: raro (sudoración excesiva?)


Electrolitos

Potasio:Potasio:

Funciones:Funciones:•Regula el equilibrio hídrico.•Transmisión del impulso nervioso y en células excitables.•Contracción muscular.•Osmosis celular.•Necesario para almacenar glucógeno y producir compuestos de alta energía.


-IR = 2-4,7 g/día. -Nivel superior de ingesta tolerable -

Fuentes:Fuentes:

•frutas (plátanos), verduras, hortalizas frescas, lácteos, frutos secos.


Electrolitos

Potasio:Potasio:

Absorción- Excreción:Balance Corporal:Balance Corporal:

Mecanismo regulador muy efectivo para el K:

•A altas concentraciones de K en sangre: la aldosterona estimula a los riñones para que aumenten la excreción de K

•A bajas concentraciones de K en sangre: se inhibe la síntesis de aldosterona, favoreciendo la retención de K.

Hipopotasemia (ayuno, diarreas, diuréticos): debilidad muscular e incluso paro cardíaco.

Hiperpotasemia (exceso de suplementos de K): alteración de los impulsos nerviosos, arritmias cardíacas y muerte (Los suplementos de K no se recomiendan; casos descritos con dosis >5g/día)

•Riñones→ Aldosterona (inverso a Na)

DDééficit:ficit:


Regulación de la temperatura corporal

RegulaciRegulacióón de la temperatura corporal:n de la temperatura corporal:

Temperatura corporal en reposo: 36,1- 37,2 ºC(Producción de calor por oxidación de CH, G y P)

Factores que influyen:•Metabolismo basal más alto•Enfermedades infecciosas•Los escalofríos•El ejercicio

Durante el ejercicio:

↑ actividad muscular ↑ producción de calor.

Con la actividad muscular:

-el 25% de la energía producida se transforma en trabajo mecánico, -el 75-80% restante se disipa en forma de calor (en caso contrario, la Tª interna aumentaría 1ºC/5-8 min).



Mecanismos para la pMecanismos para la péérdida de calor:rdida de calor:

ConducciConduccióón:n: Transferencia de calor por contacto físico directo a través de un líquido, sólido o gas. Depende del gradiente de Tª entre la piel y las superficies circundantes y sus cualidades térmicas.

ConvecciConveccióón:n: Transferencia de calor por movimiento de un gas o líquido en contacto con el cuerpo.

RadiaciRadiacióón:n: El cuerpo irradia su energía calorífica al aire del entorno, o puede recibir calor irradiado de objetos más calientes.

EvaporaciEvaporacióón:n: Transferencia continua de calor por evaporación del agua de las vías respiratorias y piel. Se produce un efecto refrigerador al evaporarse. Se pierden 0.57kcal/mL de agua evaporada en piel, y cerca de 300mL por las vías respiratorias.



Control de la Control de la temperatura temperatura corporalcorporal

En aguas frías, en corredores de carrera en carretera en condiciones de frío, viento y humedad el calor corporal se pierde muy rápidamente:

Hipotermia Hipotermia (falta de coordinación muscular y confusión mental)

En deportistas en ejercicio en un entorno templado o caluroso:

Hipertermia Hipertermia (uno de los factores más peligrosos)

i) temperatura del aire ii) humedad relativa iii) movimiento del aire iv) radiación

En ciertas circunstancias el control de la temperatura puede verse alterado

Termorreceptores:•Centrales•Periféricos


Respuesta sudoral en el ejercicio

Respuesta sudoral en el ejercicio:Respuesta sudoral en el ejercicio:

NaCl reabs.

- Sodio. - Potasio. - Calcio. - Magnesio. - Cloro. - Bicarbonato. - Fosfatos. - Sulfatos.

ComposiciComposicióón del sudor:n del sudor:

X

K, Mg, Ca

Agua (99%) y electrolitos:



La tasa de evaporación es de 1,5-30 mL de sudor por minuto (max. 1,8L/h).

Una persona entrenada puede disipar hasta:30 mL x 0,57 kcal/mL =18 kcal/min (más de 1000 kcal/h).

La tasa sudoral varía de un individuo a otro, y depende de:

-la intensidad y duración de la actividad física,

-la adrenalina (aumenta en altas actividades y estimula la sudoración),

-los factores medioambientales,

-el estado de hidratación, edad y sexo,

-tipo de vestimenta,

-uso de crema solar, etc.

Método del Gatorade Sports Science Institute para calcular el índice de sudoración:



Partido de fútbol 1,5 y 2,5 L y hasta 4-5L en situaciones extremas Partido de tenis 0,5-2,5L/hora de sudor

Pérdidas por ventilación pulmonar (1,5 mL/min en ambiente normal; 2-5 mL/min en altitud, climas calurosos y/o secos; >1 L/día (según Tª y actividad).

Pérdidas por orina (climas fríos, efecto diurético).

Dificultad de ingesta de líquidos (climas fríos, tipo de deporte).

Si la sudoración y otras pérdidas son muy grandes respecto a la ingesta, se puede sufrir rápidamente una

deshidratación

PÉRDIDAS HÍDRICAS:

En situación ambiental adversa, las pérdidas por sudoración pueden llegar a los 2-3L/hora durante ejercicio intenso. Los ritmos máximos de sudoración por día son del orden de 10-15 litros.


Pérdida de líquidos y electrolitos

Efectos de la deshidrataciEfectos de la deshidratacióón sobre el desempen sobre el desempeñño fo fíísicosico

Datos inconsistentes sobre efectos adversos sobre la fuerza (hipohidratación >8% no afecta en pruebas de fuerza breves e intensas, pero sí en resistencia muscular anaerobia con duración >20-30seg?).

Deshidratación voluntaria. Técnicas de deshidratación: sudoración por ejercicio, sauna, diuréticos, baja ingesta de líquidos, etc.

Deshidratación involuntaria. Por efecto del entrenamiento o competición. Es la más frecuente.

•En ejercicios prolongados en ambientes calurosos se pueden perder entre 1-3L/h de sudor.•Maratonianos pueden perder 5% o más de su peso.•Algunas modalidades deportivas (corredores) beben < 300-500mL/h (riesgo de deshidratación).

Efectos adversos según el % de peso perdido, y son más graves sobre el desempeño de resistencia aeróbica.

Una deshidratación previa al ejercicio del 5% del peso corporal la Tª corporal y la frecuencia cardiaca, y el ritmo de sudoración.




Cada litro de sudor perdido conlleva:

- frecuencia cardiaca de unos 8 latidos

- del gasto cardíaco de 1L/min

- temperatura interna de 0,3ºC (por cada 1% de pérdida de peso corporal la Tª ↑ 0.1-0.4ºC)

La pérdida de agua puede ser tan elevada que:-se reduzca el volumen plasmático

-impida la disipación de calor-comprometa la función cardiovascular y la capacidad de trabajo.

También pueden afectarse las facultades mentales.

Además, la reducción del flujo sanguíneo: -↓ la excreción renal-↓la capacidad de disipar calor. La hipertermia aumenta la utilización del glucógeno y producción de ácláctico sensación de fatiga más temprana.

Durante el ejercicio, la sed no es estímulo suficiente para prevenir la deshidratación: aparece ante deshidratación significativa (pérdida de casi el 2% del peso corporal).




Los efectos varían en función del porcentaje de peso perdido:

- 1% Aparece sensación de sed de forma tardía. En termorregulación alterada, disminución del rendimiento físico.- 2% Disminuye la capacidad de rendimiento y produce sed y pérdida de apetito.- 3% La frecuencia cardiaca aumenta y el vaciamiento gástrico se reduce. Hemoconcentración y reducción de la excreción renal.- 4% Además del rendimiento, ↓ la fuerza- 5%: Afección de las funciones mentales (dificultad de concentración, dolor de cabeza, impaciencia y sueño).-6% Mucha sed, con debilidad, irritabilidad y agotamiento. Alteración grave de la termorregulación. Incremento ritmo respiratorio. Hormigueo y adormecimiento de extremidades.- A partir del 7% se puede presentar colapso cardiocirculatorio. - > 10%: límite de peligro mortal (pérdida del 100% de actividad funcional).- > 15%: necrosis tubular, insuficiencia renal aguda, shock y muerte.


Hidratación y ejercicio

ReposiciReposicióón de ln de lííquidos, HC y electrolitos:quidos, HC y electrolitos:

Bebidas de hidratación antes, durante y después del ejercicio.

1.- Es importante la rehidratación (sustitución de líquidos perdidos).

2.- Escoger el momento más idóneo y cumplir las condiciones que permitan una absorción rápida.

3.- Tener en cuenta volumen a ingerir,el tiempo de permanencia de los líquidos en el estómago y las modalidades de absorcióndel intestino, lo que depende de la composiciónde los líquidos ingeridos, las condiciones de equilibrio osmótico y el contenido intestinal.



Vaciamiento gVaciamiento gáástrico:strico:

las bebidas hipertónicas (>300mOsm) ↓ la tasa de vaciamiento

ansiedad, estrés emocional, contenido y respuesta hormonal a la comida previa, ciclo menstrual, etc.

(600mL)



AbsorciAbsorcióón intestinal:n intestinal:

Absorción del agua ilimitada. La velocidad es función de los solutos (1,9-2,3L/h en ejercicio).

Solutos que aumentan la absorción:-glucosa-soluciones de múltiples HC al 6-8% -Na-Cl-solución <20-30mM sales minerales o electrolitos-algunos aa.

-glicerol (aumenta P osmótica líquidos corporalesretención mejora termorregulación)



ComposiciComposicióón:n:

La hidrataciLa hidratacióón no es sn no es sóólo agualo agua

La sudoración supone pérdida de agua y de diferentes electrolitos: Cl, Na, K, Ca, Mg, etc. Por lo tanto, la reposición hídrica no puede sólo consistir en reponer agua, además debe introducir electrolitos. Esto es especialmente importante en pruebas de larga duración.

Agua para hidratarElectrolitos para evitar lesiones térmicas (Na, Cl, K y P)HC como energía (fructosa, glucosa o sacarosa, 5-8%)



ReposiciReposicióón de aguan de agua

15min-2h antes = 300-600 mlcada 20 min durante = 200 ml5-15 min después = 400 ml No esperar a tener sed

Beneficios de la ingesta de agua:-Evitar deshidratación, -Minimizar hipertermia, estrés cardiovascular, agotamiento por calor y golpe de calor.

Exceso (?):Exceso (?):•tiempo en avituallamientos, •interfiere con respiración,•trastornos gastrointestinales, •Hiponatremia•Recomendación: 0,5-0,9L/h

Nivel de hidratación óptimo previo (color y volumen de orina).



ReposiciReposicióón de electrolitosn de electrolitos - Sodio. - Potasio. - Calcio. - Magnesio. - Cloro. - Bicarbonato. - Fosfatos. - Sulfatos.

-Con la dieta, no suelen ser necesarios suplementos de sal. En sudoración intensa y prolongada, las pérdidas de Sodio podrían ser considerables (hiponatremia).

- Aumento de las pérdidas por sudoración abundante de Ca, K, Mg, Fe, P.

Casos donde se aconseja la inclusión de electrolitos:

-Casos de diarrea. -Dietas hipocalóricas crónicas o prolongadas (gimnasia, baile, lucha, boxeo, yudo).-Casos de deshidratación voluntaria (uso de diuréticos, saunas o plásticos). -Dietas poco variadas por trastornos nutricionales, prejuicios en hábitos alimentarios, ingesta baja de Na, limitación en la selección del tipo de alimentos...-Personas que usan AINE.-Sujetos mal entrenados y sin aclimatación al calor.-Sudoración intensa y prolongada.-Participar en competiciones de ultrarresistencia de más de 4h (ultramaratón…).



ReposiciReposicióón de electrolitosn de electrolitos

Na, Cl y K mejoran la palatabilidad. El Na promueve la retención hídrica, reduce la diuresis y es fundamental en riesgo de hiponatremia. Precaución con K.

En bebidas, suelen ir a concentración de 10-25 mmol/L

En caso de sudoración intensa o deportes de larga duración, pueden incrementarse hasta 20-30mmol/L en las ingeridas durante el ejercicio, y hasta 30-40 mmol/L en las consumidas durante el periodo de recuperación.

- Sodio. - Potasio. - Cloro. - Fosfatos.



ReposiciReposicióón de HCn de HCMuy útil sobre todo en ejercicio prolongado (>1h) e intenso, por mayor consumo de glucógeno muscular.

-Soluciones < 8% de HC son tan efectivas como el agua para mantener la Tª corporal y pueden mejorar el rendimiento (a esa concentración, no se afecta el vaciado gástrico, y favorecen el mantenimiento del volumen plasmático, el glucógeno hepático y los niveles de glucosa en sangre).

-Concentraciones > 10-20% puede retrasar el vaciamiento gástrico y causar problemas gastrointestinales. (No confundir con bebidas de sobrecarga de HC).


Bebidas en el deporte

- Buen sabor y atractiva,

- Rápido vaciamiento gástrico,

- Rápida absorción, con poco o nulo trastorno intestinal,

- Contribución para mantener el volumen y la osmolaridad (osmolaridad no mayor a 300-420 mOsmol/l y pH= 7.0-7.1 para aproximarse al plasmático),

- Mejorar rendimiento (rehidratación completa y aporte de energía con HC) La tasa óptima de reposición de los HC varía entre 30 y 60g/h (5-8% de HC-electrolitos durante el ejercicio en clima caluroso es tan eficaz como el agua sola). No hay diferencias fundamentales entre líquidos con glucosa, sacarosa o maltodextrinas, y los tres estimulan la absorción intestinal.

Las caractercaracteríísticas de una bebida oral rehidratante idealsticas de una bebida oral rehidratante ideal deben ser:

- En cuanto a la dosis, la bebida energética se debe tomar a 25-30g/hora de ejercicio (5mL/kg peso) en cantidades de 120-240 mL (80-150g/L) de solución por cada 15-20 minutos de prueba. Y 500 mL en los entretiempos.



Las caractercaracteríísticas de una bebida oral rehidratante idealsticas de una bebida oral rehidratante ideal deben ser:



Fluidos en diferentes actividades deportivas:Fluidos en diferentes actividades deportivas:

Recomendaciones prácticas del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), 1996, de reemplazo de líquidos durante el ejercicio según duración e intensidad (prevenir o aminorar las consecuencias de la deshidratación).

IMPORTANTE: VER Y TRABAJAR ANEXOS

Los deportistas deben beber y forzarse a ello, antes, durante y después del ejercicio.



CaracterCaracteríísticas:sticas: Tasa sudoral <2-3L/h; pérdida de sal 60-120mEq; vaciamiento gástrico reducido.Objetivo prioritario:Objetivo prioritario: Recuperación de líquidos para atenuar el aumento de temperatura del núcleo corporal.Consideraciones:Consideraciones: La reposición de Na no es necesaria, mejora palatabilidad y ↑absorción,10-25mmol/L

DESPUDESPUÉÉSSDurante las 24 h

siguientes

Líquidos apropiados para reponer las pérdidas

Reemplaza la pérdida de líquidos por el sudor; se atenúa el incremento de la temperatura corporal.

DURANTEDURANTECada 10-15 minutos

180-240mL agua fría

ANTESANTES1-2 horas previas

500 mL agua fría

15-30 min previos

300-500mL agua fría

Puede contener 6-8% HC si antes del evento hay niveles

bajos de glucógeno, para mejorar el rendimiento.

Ejercicios que duran menos de 1 hora, 80Ejercicios que duran menos de 1 hora, 80--130% 130% VO2maxVO2max(sprints, salto, gimnasia, carrera 10km, remo, deporte de raqueta, ciclismo pista)



Ejercicios que duran 1Ejercicios que duran 1--3 horas, 603 horas, 60--90% 90% VO2maxVO2max(maratón, fútbol, tenis, hockey sobre hierba, 40Km en bicicleta):

CaracterCaracteríísticas:sticas: Hipoglucemia, hipovolemia, hipertermia y vaciamiento de reservas de glucógeno Objetivo prioritario:Objetivo prioritario: Necesidades de HC y líquidos.Consideraciones:Consideraciones: Precaución con los HC antes del evento.

DESPUDESPUÉÉSSInmediatamente

después y cada 2 horas durante 6-8

horas

Bebidas que aporten 1g de HC/Kg peso

corporal. Líquidos con HC y proteínas

aceleran la resíntesisde glucógeno.


180-240mL bebida deportiva

(6-8%HC,10-20mEq Na, Cl)

Líquidos para evitar deshidratación. HC para

prevenir agotamiento reservas glucógeno. Cl y

Na para promover absorción y palatabilidad.


500 mL bebida deportiva (SGE, 6-8% HC)

15-30 min previos

300-500mL agua fría o bebida deportiva (según

tiempo y tolerancia)

El agua es necesaria para atenuar la deshidratación

durante el ejercicio.



Ejercicios que duran mEjercicios que duran máás de 3s de 3--4 horas, 304 horas, 30--70% 70% VO2maxVO2maxultramaratón, triatlón tipo Ironman (4km natación, 180km bicicleta, 42km carrera):

CaracterCaracteríísticas:sticas: Hipoglucemia, hipovolemia, vaciamiento de reservas glucógeno, deshidratación, hiponatremiaObjetivo prioritario:Objetivo prioritario: Aportar cantidad adecuada de HC y líquidos y Na.Consideraciones:Consideraciones: Precaución con los HC antes del evento.

DESPUDESPUÉÉSSInmediatamente

después y cada 2 horas durante 6-8

horas

Bebidas que aporten 1g de HC/Kg peso

corporal. Líquidos con HC y proteínas

aceleran la resíntesisde glucógeno.


180-240mL bebida deportiva (6-8%HC,20-

30mEq Na, Cl, 3-5mEq/L K)

Líquidos para evitar deshidratación. HC

prevenir agotamiento reservas glucógeno. Cl y Na promover absorción y palatabilidad, y disminuir riesgo de hiponatremia.


500 mL bebida deportiva (SGE, 6-8% HC)

15-30 min previos

300-500mL agua fría o bebida deportiva (según

tiempo y tolerancia)

El agua es necesaria para atenuar la deshidratación

durante el ejercicio.



DespuDespuéés del ejercicio:s del ejercicio:

En las dos primeras horas tras el ejercicio, el aporte de agua y nutrientes afecta en gran medida al grado de recuperación y al posible rendimiento en subsiguientes pruebas deportivas.

La mayor parte de los líquidos son reemplazados en los 10-20 primeros minutos de la recuperación.

Algunos autores recomiendan consumir alrededor del 120-150% de las pérdidas de sudor en las primeras 2-3 horas.

La composición de estas bebidas deberá promover la resíntesis de glucógeno y la reposición de líquidos y electrolitos. La cantidad de ClNaincorporada debería ser 40mEq. Esta concentración de sal es la máxima aceptable. La cantidad de HC debe ser 6-8%.

En este período hay que evitar tomar bebidas con gas porque inducen la sensación de pesadez y limitan la adecuada reposición de fluidos.

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