ejercicios pilates y trapecio

7/26/2019 Ejercicios Pilates y Trapecio

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EMERGO EUROPE

Molenstraat 15

2513 BH, The Hague

The Netherlands

REP Balanced Body, IncSacramento, CA001-916-388-2838

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,

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Combinacin Reformer/Trapecio(RTC) Balanced Body

8220 Ferguson Avenue, Sacramento, CA 95828 EE.UU.

Tel 001-916-388-2838 Fax 001-916-379-9277 www.pilates.com


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Importante:

Este manual est destinado a profesionales mdicos y del fitness, o a aquellas personas

con experiencia en el uso de estos equipos. Si tiene alguna pregunta sobre la adecuacin

de un movimiento en particular, consulte con un profesional de la salud autorizado.

Aviso de seguridad: Advertencia La RTC contiene materiales inflamables;por favor, mantngala alejada del calor directo.

IntroduccinLa Combinacin Reformer/Trapecio, o RTC, es la pieza ms verstil de los equipos de Pilates

que existen en la actualidad. En este Reformer totalmente funcional y marco de Trapeciocompleto, Balanced Body combin las dos piezas ms importantes de los equipos de Pilates

en una nica unidad compacta. En el siguiente manual se describen las caractersticas del

Reformer y del Trapecio de la RTC, como tambin los ejercicios sugeridos.

Balanced Body es el fabricante de equipos de Pilates ms grande del mundo. El Reformer

Studio de Balanced Body es el Reformer ms vendido del planeta, y su Reformer Allegro hoy

marca el estndar del Pilates para los clubes de salud y de fitness de todo el mundo.

Caractersticas de la CombinacinReformer/Trapecio (RTC) de Balanced BodyEL REFORMER

La RTC se convierte en un Reformer retirando las 2 colchonetas del marco, insertando losapoyos para hombros en sus ranuras y colocando los elevadores en los mangos metlicos. En

la RTC se utilizan los siguientes ajustes.

ReposacabezaEl reposacabeza se utiliza para apoyar de manera ptima la cabeza y sostener el cuello

y los hombros mientras el usuario est acostado sobre su espalda. Para determinar la

posicin del cliente, asegrese de que la oreja est sobre el centro del hombro y la lnea

de la mandbula est casi perpendicular al carro. El reposacabeza de la RTC tiene tres

posiciones que se ajustan mediante un bloque de soporte de madera ubicado debajo

del reposacabeza:

Bajo (plano) El bloque del soporte est plegado hacia la parte superior delreposacabeza. Se usa para los clientes que tienen una columna dorsal relativamente

plana y una caja torcica poco profunda para ejercicios de piernas y de pies, y para

cualquier ejercicio que requiera estar en posicin supina. Tambin se usa para cualquier

ejercicio en el cual el cliente rueda hacia arriba sobre la parte superior de la espalda (ver

la nota de seguridad a continuacin).

Nota de seguridad: La posicin plana del reposacabeza se usa para todos losclientes cuando se realizan ejercicios en los cuales deben rodar hacia arribasobre los hombros. El reposacabeza plano evita que el cliente realice unaflexin excesiva de la columna cervical y que se lesione el cuello.

Medio El bloque del soporte se ubica en la muesca del medio del bloque de soporte.

Alto (arriba) La parte inferior de la barra se apoya sobre el carro. Se utiliza para losclientes que tienen la cabeza hacia adelante o la caja torcica profunda, para facilitar la

alineacin correcta.

Nota para el instructor: Se puede usar una toalla adems del reposacabeza o en

reemplazo de ste para ajustar la altura de la cabeza.

Ajustes horizontales del carroLa RTC est equipada con la nueva barra de pies/barra de muelles Revo que permite

ajustar la posicin inicial del carro para adaptarla a usuarios de diferente talla. Para

mover el carro, rotar ambas mnsulas hasta que el carro se mueva libremente. Deslice

el carro hacia adelante o hacia atrs hasta que quede alineado con el orificio correcto

del riel. Libere las mnsulas del carro y asegrese de que el orificio est totalmente

enganchado.

Orificio 1 es el ms prximo al extremo de la barra de pies del Reformer y permiteobtener la distancia ms corta entre los apoyos para hombros y la barra de pies. Se

utiliza para usuarios de baja talla (menos de 1,50 m) o cuando se desea una mayor

flexin de rodillas y caderas.

Orificio 2para usuarios con una talla de 1,50 m a 1,65 m

Orificio 3para usuarios con una talla de 1,65 m a 1,75 m

Orificio 4para usuarios con una talla de 1,75 m a 1,85m

Orificio 5 es el punto ms alejado de la barra de pies del Reformer. Se utiliza parausuarios de mayor talla o para aquellos con una flexin limitada de rodillas y caderas.

Las tallas indicadas son sugerencias recomendadas. El ajuste de la barra de pies/barra d

muelles debera permitir que el usuario tenga una flexin de cadera apenas inferior a 90

cuando el carro est totalmente alejado en los ejercicios de piernas y pies.

Ajustes verticales de la barra de piesPara ajustar la barra de pies verticalmente, coloque la barra de soporte en una de las tre

ranuras del bloque en el extremo de la barra de pies del Reformer, o retire la barra de

soporte de las muescas y colquela en el marco del carro para la posicin sin barra.

Barra alta Coloque la barra de soporte en la muesca ms alta del bloque de la barrade muelles. La posicin alta de la barra acorta el espacio entre los apoyos para hombros

y la barra de pies. Esta posicin se utiliza para ejercicios de pies y piernas en usuarios de

menor talla, y en usuarios que tienen dificultad para mantener la postura de la espalda

por aumento de la lordosis lumbar o por tener la espalda tiesa.

Barra media Coloque la barra de soporte en la muesca del medio del bloque de labarra de muelles. La posicin media de la barra alarga el espacio entre los apoyos para

hombros y la barra de pies. Esto reduce la flexin de las rodillas para los ejercicios de pie

piernas y coloca al torso en posicin de pie neutra.

Barra baja Coloque la barra de soporte en la muesca ms baja del bloque de labarra de muelles. La posicin baja de la barra aumenta el espacio entre los apoyos para

hombros y la barra de pies a su mxima longitud. Reduce la flexin de las rodillas para l

ejercicios de pies y piernas, reduce la flexin del torso y de la cadera en el elefante y pue

ser til para los usuarios de menor talla o que tienen menos flexibilidad.

Sin barra Retire la barra de soporte de las muescas y coloque la barra de pies y labarra de soporte sobre el marco del Reformer. Esta posicin se utiliza para retirar la barr

cuando se deben realizar ejercicios de pie o para los ejercicios en los que el usuario est

recostado sobre la caja.

Ajustes de los muellesLos muelles se utilizan para ajustar la resistencia necesaria para los diferentes ejercicios

Hay al menos 30 configuraciones de resistencia diferentes que se pueden usar en el

Reformer. Debajo de cada ejercicio se indican los intervalos de peso sugeridos.

Cmo cambiar los puntos de enganche del muelleEn la RTC, la tensin del muelle se ajusta agregando diferentes combinaciones de muell

a los ganchos o botones de la barra de muelles. Para ajustar los muelles de manera

segura, lo mejor es que sus caderas estn en ngulo recto frente al extremo de la barra d

pies de la RTC, ya sea en cuclillas frente a sta o montado sobre el carro.

Posicin del gancho Coloque el muelle en el gancho directamente frente a ste. Enesta posicin, los muelles no tienen tensin para comenzar. Esta posicin se denomina

Hay cinco posiciones B.

Posicin precargada Coloque el muelle en el botn ms prximo de la barra demuelles. Esta posicin ejerce una tensin mnima sobre los muelles y aumenta su

resistencia. Esta posicin se denomina A. Hay cuatro posiciones A.

Peso de los muellesLa resistencia de los muelles est indicada por el nmero aproximado de muelles

sugerido para un ejercicio especfico. La altura indicada del muelle es una posicin inicia

recomendada. Se pueden realizar ajustes individuales en funcin de las necesidades del

usuario.

1 muelle(ligero): Principalmente usado para ejercicios de brazos o cuando el carro brinun apoyo ligero

2 muelles(ligero a moderado): Se utiliza para ejercicios de brazos, de piernas y otrosejercicios cuando el carro le brinda apoyo al usuario.

2 4 muelles(moderado a pesado): Principalmente usado para ejercicios de piernas ypara aumentar la resistencia para usuarios ms fuer tes.

Todos los muelles:Usado para elevar al mximo la resistencia o estabilizar el carro pala serie de abdominales en la caja corta.

Sin muelles: Usado para agregar ms dificultad a los ejercicios en los cuales el usuarionecesita controlar el carro (abdominales de rodillas, elefante, serie de estiramiento larga

Progresiones de muelles para la Combinacin Reformer/TrapecioTenga en cuenta que estas combinaciones de muelles representan la progresin habitua

para una mquina estndar nueva y puede variar levemente en funcin de la antigeda

y la fuerza especfica de los muelles de su equipo. La mejor forma de averiguar las

progresiones ptimas de su mquina es probndola usted mismo.

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Codificacin de colores de los muellesEstos cdigos de colores son los estndar de las Mquinas Balanced Body

Amarillo Muy ligero Azul Ligero

Rojo Medio Verde Pesado

Puntos de enganche de los muellesA Ms pesado (el muelle est enganchado en la parte inferior)

B Ms ligero (el muelle est enganchado en el gancho)

Reformer estndar Reformer estndar Reformer estndarLos Reformers estndar estn equipados con 3 muelles rojos, 1 azul y 1 verde

Peso ligero Peso mediano Peso pesadoB Azul B Azul, Rojo B 3 Rojo

A Azul A Azul, Rojo A 3 Rojo

B Rojo B Azul, Verde B 2 Rojo, Verde

A Rojo A Azul, Verde A 2 Rojo, Verde

B Verde B 2 Rojo B 3 Rojo, Azul

A Verde A 2 Rojo A 3 Rojo, Azul

B Rojo, Verde B 3 Rojo, Verde

B 2 Rojo, Azul A 3 Rojo, Verde

A 2 Rojo, Azul B 3 Rojo, Verde, Azul

Cuerdas y buclesLas cuerdas se ajustan de acuerdo con las exigencias del ejercicio especfico y con el

tamao del usuario. Para minimizar los ajustes de las cuerdas, se utilizan correas de

doble bucle para permitir que el usuario tenga las cuerdas a dos longitudes diferentes

sin tener que ajustarlas. Los ajustes de las cuerdas que se usan en el manual son:

Bucles regulares:La resistencia del bucle o del mango es algo tensa en los apoyospara hombros. Con las correas de doble bucle, el usuario sostiene el bucle ms largo. Es

estndar para la mayora de los ejercicios.

Bucles cortos: La resistencia del bucle o del mango es algo tensa en las clavijas plata.Con los mangos de doble bucle, el usuario sostiene el bucle ms chico. Usado para remar

y para algunos ejercicios de brazos.

Bucles muy cortos:El bucle o el mango es aproximadamente 5 pulgadas ms cortoque el reposacabeza. Se usan para ejercicios de brazos que se realizan de rodillas y de

frente a las correas, tales como expansin del trax o la elongacin de muslos.

Bucles largos:El bucle o el mango es ms largo que el apoyo para hombros enaproximadamente el largo de un bucle de algodn. Se usan para elongar la columna o

para colocar los pies en las correas para usuarios con tendones ms tiesos.

ElevadoresLos elevadores pueden ajustarse retirando la clavija del elevador, deslizndolo hacia

arriba o hacia abajo hasta que estn alineados los orificios deseados, y volviendo a

colocar la clavija. Para los reformers con elevadores de madera, afloje la perilla que

est detrs de la polea, deslice la polea hasta la posicin deseada, y vuelva a ajustar

suavemente la perilla. Al mover el elevador se modifica el ngulo de traccin para un

ejercicio. Los distintos gimnasios y profesores tienen diferentes preferencias en cuanto

a la altura del elevador. Para ejercicios tales como los crculos de piernas con los pies

en las correas, el usuario tendr mayor rango de movimiento si los elevadores estn en

posicin ms alta.

LA MESA TRAPECIO CADILLACLa Mesa Trapecio consiste en una mesa acolchada rodeada de un marco realizado con

tubos de metal. Los pernos de ojo del marco brindan puntos de enganche para los muel

Se pueden agregar bucles, mangos o una Barra Rodante de madera a los muelles para

crear una amplia variedad de ejercicios. La Mesa Trapecio tiene dos barras cruzadas

mviles o deslizantes: una entre la parte superior de uno de los extremos de la mesa (ba

deslizante vertical), y otra entre las barras superiores (barra deslizante horizontal). El

extremo de la Mesa Trapecio sin la barra deslizante vertical (Ex tremo de la torre) sopo

un marco de madera o de aluminio con bisagras llamado barra de empuje o Barra de

Empuje.Cmo convertir el Reformer en una Mesa Trapecio

Retire los apoyos para hombros sacando las clavijas de la parte de atrs de los apoyos y

colocndolas sobre el piso

Retire las clavijas de los elevadores y bjelas lo mximo posible

Quite todos los muelles del carro y deslcelo hacia el extremo del elevador del marco

Baje la barra de pies hacia el carro del Reformer y coloque las dos colchonetas del Trape

dentro del marco con la aleta en el extremo de la Torre de la mesa

Consulte el diagrama adjunto donde encontrar un listado de las diferentes partes de la

Mesa Trapecio.

Puntos de enganche de los muellesBajo:Los muelles se enganchan desde los pernos de ojo ubicados en el marco en elextremo de la Torre de la RTC. Estos muelles sostienen la barra de la Torre en su posicin

Medio: Los muelles se enganchan a la barra deslizante vertical en el extremo cerrado dla RTC.

Alto:Los muelles se enganchan a las barras cruzadas fijas en cualquier esquina de la RT

Superior:Los muelles se enganchan a la barra deslizante horizontal entre las barrassuperiores.

Muelles de la Mesa TrapecioLa Mesa Trapecio tiene la ms amplia variedad de muelles y el mayor nmero posible de

puntos de enganche de todos los equipos para Pilates. Se incluyen los pesos de los mue

y los puntos de enganche sugeridos para cada ejercicio.

Codificacin de muellesLa Mesa Trapecio tiene muelles de dos longitudes diferentes muelles largos o para

piernas y muelles cortos o para brazos. Cada largo de muelle viene en diferentes

resistencias. La codificacin de los muelles estndar de Balanced Body es la siguiente:

Muelles cortos

Amarillo - Ligero Azul - Medio

Rojo - Pesado Negro - Muy pesado, generalmente se usa en el Trapecio

Muelles largos

Amarillo - Ligero Prpura - Medio

SeguridadEs muy importante que el instructor est presente y controle al cliente mientrusa la Barra de Empuje. La Barra de Empuje nunca debe ajustarse muy baja ya quepuede golpear al cliente que est recostado debajo de ella. Siempre debe usarse la corre

de seguridad. La correa de seguridad debe ajustarse de modo que el ngulo de la Barra

Empuje, vista de lado, no est por debajo de la posicin de las cuatro o las ocho horas. E

punto del pivote de la Barra de Empuje tiene tres posiciones de altura. Si un cliente est

ubicado por debajo de la barra, levante el punto de pivote para evitar al cliente.Limpieza y desinfeccin de la tapicera

Puede prolongar la vida de la tapicera mantenindola limpia y libre de suciedad, aceite

transpiracin. Despus de cada uso, limpie la tapicera con una solucin de jabn suave

agua. Luego pase un lienzo limpio y squela con un trapo.

La tapicera Boltaflex est recubierta con un Acabado Protector PreFixx, que brinda

proteccin antibacteriana. Si desea una mayor desinfeccin, use cualquiera de los

pulverizadores o soluciones desinfectantes comerciales, tales como Pine Sol o Lysol.

Tambin puede usar aceite de rbol del t mezclado con agua como limpiador y

desinfectante. Debido a que los desinfectantes dejan un residuo de fragancia que se

acumula con el u so repetido, recomendamos enjuagar el rea desinfectada con agua y u

esponja o un trapo suave.

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Cmo armar su Trapecio/Reformer

Cmo desembalar el productoLa RTC viene en dos embalajes diferentes. El marco del trapecioviene en una caja de cartn. La parte del Reformer viene en un

cajn de madera. Escoja un lugar cmodo, donde tenga espacio

para caminar alrededor de los embalajes. En general resulta ms

fcil desenvolver el cajn y las cajas afuera y trasladar cada una

de las partes individuales al interior, una a la vez. Tambin es una

buena idea obtener ayuda para desenvolver y trasladar estos

equipos. Pueden ser pesados e incmodos de transportar.

Importante! En primer lugar, verifique que los embalajes no

se hayan daado durante el transporte. Verifique que no haya

orificios en el cajn o la caja, que las esquinas no estn daadas

y que no haya signos de manipulacin incorrecta del cajn o de

la caja. Si observa algn dao evidente, infrmelo de inmediato

al conductor de la empresa de transporte de modo que pueda

abrirlos en su presencia para verificar que el contenido no est

daado. Si el producto se ha daado durante el transporte,

asegrese de conservar todo el material de embalaje. Por favor,

llame a Balanced Body Y a la empresa de transporte lo antes

posible.

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La caja de cartn puede abrirse manualmente. No use objetos

afilados.

Para abrir el cajn use una palanca o un destornillador grande de

cabeza plana y retire las tapas superiores del cajn insertando la

herramienta debajo de la tapa de madera laminada y haciendo

palanca hacia arriba en el lugar donde se encuentra cada uno de

los clavos. En el cajn ms grande, tenga cuidado de no daar la

tapicera del interior.

Retire la lmina de cartn protectora del cajn ms grande.

Retire las dos colchonetas del reformer. Luego, con cuidado,

retire el carro del marco del reformer. Aparte estos elementos

para proteger el vinilo. Retire el marco de madera y la caja de

cartn del cajn.

Carro y muellesVerifique el marco y la tapicera para ver que no hayan sufrido

daos durante el transporte y retire el polvo con un pao

hmedo.

Contina al dorso

Tubosverticales

Conectores deesquina

Conectoresde pestaa

Barra deempuje

Seccin rectangular superior

Barra deltrapecio

Bucles de lanade cordero

Muelles parapiernas Barra de giro

hacia abajo

Barradeslizante

Barra deslizantesuperior

Clavijas deliberacinrpida

Modo de Mesa Trapecio

Correa deseguridad

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Mueva la barra de pies hacia arriba y hacia afuera y coloque el

soporte en la posicin ms baja. Abra la caja de cartn y retire

el contenido. Con la silicona provista, roce todas las ruedas

del carro y ambos rales del marco de aluminio. Con la ayuda

de la silicona, retire todo resto de polvo que se pudiera haber

acumulado durante el transporte.

Coloque el carro en el marco y conecte los muelles a la mnsula

de muelles ubicada en la parte inferior del carro. Los muelles

deben tener el extremo abierto que tiene el gancho apuntando

hacia abajo a travs de cada perno de anilla de la mnsulay deben estar al travs de la barra acolchada ubicada en el

extremo de los pies del carro. Conecte uno o ms de los muelles

a la barra de muelles para asegurar el carro en su posicin.

Instale los apoyos para hombrosInstale los apoyos para hombros sobre el carro ajustndolos en

los orificios ubicados a ambos lados del apoyo para hombros.

Se los puede fijar a un ancho mayor o menos invirtiendo su

posicin. Siempre se los debe fijar con la clavija.

Coloque los elevadores y las cuerdasInstale los elevadores ajustables con las poleas frente al carro.

Nuevamente, fjelos en la posicin deseada con sus clavijas.

Desenrolle las cuerdas y seprelas. Sujete un bucle de algodn

en los extremos de cada cuerda y cuelgue las cuerdas en los

apoyos para hombros. Pase el otro extremo de cada cuerda a

travs de una polea y luego por las mordazas del carro para

ajustar la longitud. Asegrese de pasar por las abrazaderas de

anillo cromadas de ambos extremos de las mordazas. Siempre

tire firmemente de la cuerda hacia abajo para asegurarse de que

queden bien fijas a las mordazas.

Arme el marco del TrapecioRetire los conjuntos de tubos de cromo del cajn ms pequeo.

Tambin encontrar un pequeo paquete con herramientas.Con la llave Allen provista, afloje los tornillos de sujecin de cada

uno de los ocho conectores de pestaa montados sobre la parte

externa del Marco del Reformer. Inserte las chavetas de retn

en los orificios de 3,2 mm cerca de los extremos inferiores de

cada tubo vertical. Levante los conjuntos de tubos verticales y

coloque los extremos de los tubos en las pestaas. Las chavetas

de retn fijarn automticamente la altura de los tubos. Tenga

precaucin al ajustar la chaveta de retn de modo que no

raspe el marco de madera. El conjunto de tubos con la barra

de empuje en forma de U va en el extremo de la cabeza de la

mquina. Los pernos de ojo de cada conjunto de tubos deben

estar enfrentando al otro extremo.

Ahora arme la seccin superior rectangular sobre los cuatrotubos verticales. Necesitar ayuda para hacerlo. El extremo del

tringulo con la correa de seguridad negra va sobre la barra de

empuje. Asegrese de que los conectores de las cuatro esquinas

estn asegurados sobre los tubos.

Con la ayuda de una llave Allen, ajuste los tornillos de sujecin

ubicados en los conectores superiores de las esquinas y en

las pestaas ubicadas alrededor del marco del reformer.

Sosteniendo la barra de empuje, retire las clavijas en T una a

la vez y vuelva a insertarlas de modo que ingresen desde el

exterior de los tubos. Si la segunda clavija se sujeta, es necesario

realizar algn ajuste a los tubos verticales. Simplemente afloje

los tornillos de sujecin y trabaje con los tubos hasta tanto ambas

clavijas se deslicen libremente hacia adentro y hacia afuera.

Asegrese de volver a ajustar todos los tornillos de sujecin.

Retire las chavetas de retn de los tubos y gurdelas para usarlas

despus.

Cmo configurar el equipo para usar laMesa Trapecio

Para configurar el equipo para usar la mesa trapecio, tire de las

clavijas de los elevadores, bjelas suavemente y colquelas en

los receptores. Tire de las clavijas de los apoyos para hombros,

retrelas y colquelas sobre el piso, debajo de los elevadores.

A continuacin, libere los muelles de la barra de muelles y

gire el carro hacia adelante hasta que el reposacabeza est

aproximadamente a 5 centmetros del extremo de la cabeza del

marco. Libere el apoyo de la barra de pies y baje la barra de pies

colocndola dentro del marco. Con cuidado, coloque todas las

colchonetas acolchadas. La colchoneta que tiene dos aletas vaen direccin al extremo de la barra de empuje. Estas dos aletas

protegen el vinilo cuando los muelles se usan en la posicin baja

de la barra de empuje.

ADVERTENCIA: Esta mquina es potencialmente peligrosa y

Balanced Body Inc. no asume responsabilidad alguna por el uso

o el uso incorrecto de la misma. Si no est advertido de todas las

cuestiones de seguridad y no sabe cmo usar esta mquina, no

la use.

Mantenimiento semanalInspeccione los muelles para ver si hay separaciones y cmbielos

si fuera necesario. Verifique los broches de los muelles paraasegurarse de que los retractores funcionen perfectamente.

Reemplcelos si estn gastados o no funcionan libremente.

Asegrese de que no haya mellas en el interior de los ganchos.

Inspeccione todas las tuercas, los pernos de ojo y los tornillos

de fijacin para asegurarse de que estn ajustados. Ajstelos o

reemplcelos segn sea necesario.

Verifique que las clavijas de liberacin rpida de la barra de

empuje funcionen correctamente. Sobresale la bolita del

extremo de la clavija? Se despliega la bolita cuando se oprime el

botn? Si no es as, reemplace la clavija.

Preguntas? Llame a Balanced Body al 001-916-388-2838.

Barra

de pies

Apoyospara

hombrosElevadores

Modo Reformer

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Ejercicios de pies, Todos los niveles10 repeticiones Muelles: 2 4 muelles Barra: Media o altaReposacabeza: Arriba

FocoRespiracin exhalar hacia afuera/inhalar hacia adentro, o inhalar hacia afuera/exhalar

hacia adentro

Columna neutra

Estabilidad pelvianaAlineacin de cadera, piernas y tobillos

Fortalecimiento de cadera, piernas y tobillos

Circulacin

Aislamiento liberar la tensin innecesaria acumulada en la parte superior del cuerpo

y en las caderas

PrecaucionesSensible al tobillo, la rodilla, la flexin de cadera y la compresin de columna

Posiciones inicialesPosicin supina sobre el carro, pies sobre la barra de pies, piernas separadas a la altura

de la cadera

TalonesTalones sobre la barra de pies, empujar hacia atrs y regresar

Dedos de los piesBola del pie sobre la barra, talones levemente levantados, empujar hacia atrs y

regresar

PrensilBola del pie alrededor de la barra, empujar hacia atrs y regresar

V de PilatesBola del pie sobre la barra, invertida hacia afuera, releve bajo, talones juntos, empujar

hacia atrs y regresar

Flexionar/ReleveBola del pie sobre la barra, piernas estiradas y paralelas, tobillo con planta flexionada,

tobillo en dorsiflexin, tobillo con planta flexionada, rodillas flexionadas, empujar hacia

atrs regresar hasta la posicin inicial

2 posicinTalones en los extremos de la barra, levemente girados hacia afuera, empujar hacia

atrs y regresar

Correr en el lugarBola del pie sobre la barra, un taln en dorsiflexin, la otra rodilla flexionada, alternar

las piernas 20 a 50 veces

Talones Dedos de los pies

V de PilatesPrensil

Definicin de los trminos de preparacin para el ejercicio

Nivel:El nivel de experiencia necesario para realizar el ejercicio.

Repeticiones:Cuntas veces se realiza el ejercicio.

Muelles:Cuntos muelles deben conectarse durante el ejercicio.

Barra:La posicin correcta de la barra de pies durante el ejercicio.*

Reposacabeza:La posicin correcta del reposacabeza durante el ejercicio.*Bucles:Qu bucles deben usarse durante el ejercicio.*

Foco:En qu se debe hacer hincapi durante el ejercicio.

Precauciones:Condiciones fsicas que pueden limitar o excluir a un par ticipante.

Puede resultar necesario modificar los ejercicios para las personas que presentan dichas

condiciones.

Requisitos previos:Ejercicios especficos que deben dominarse antes de comenzar unnuevo ejercicio.

Posicin inicial: Dnde comenzar el ejercicio en el Reformer.

*Si corresponde

Ejercicios Para El Reformer

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Chariot, Nivel 110 repeticiones Muelles: 1 2 Barra: Ninguna Bucles: Cortos

Foco

Respiracin - exhalar al rodar hacia abajo/inhalar al rodar hacia arriba o inhalar hacia

abajo/exhalar hacia arriba

Flexibilidad de la columna

Fuerza abdominal

Hombros abajo

Cuello largo

Flexores de la columna flojos

PrecaucionesLesiones de espalda, lesiones de cuello, lesiones de los flexores de la cadera. Se debe

tener precaucin en casos de osteoporosis

Requisitos previosComodidad durante la flexin de la columna

Posicin inicialSentado frente a las cuerdas, rodillas flexionadas, bucles en las manos, brazos estirados

y hombros flojos

Ejercicio estndarSostener los bucles con los brazos estirados, rodar hacia abajo, encorvando la espalda y

mantenindose levantado, rodar hacia atrs manteniendo una leve flexin de la columnaVariacin oblicua

Rotar las rodillas hacia un lado y el torso hacia el otro, rodar hacia abajo, cambiar la

rotacin y rodar hacia arriba

Variaciones con ejercicios de brazosRodar hacia atrs y, con la zona lumbar sobre el carro, agregar flexiones de bceps o

elevaciones de deltoides y realizar 3 repeticiones, rodar hacia arriba

Cien, Todos los niveles10 grupos Muelles: 1 3 Barra: Ninguna Bucles: RegularesReposacabeza: Arriba

FocoRespiracin percusiva - inhalar durante 5 exhalar durante 5

Pelvis estable fija o neutra

Abdominales hundidos

Fuerza abdominal

Hombros abajo

Cuello largo

PrecaucionesLesiones de espalda, lesiones de cuello, lesiones de los flexores de la cadera,

osteoporosis

Requisitos previos

Cien sobre la colchonetaPosicin inicial

En posicin supina sobre el carro, rodillas a 90 grados, manos en los bucles, brazos hacia

el techo

Nivel 1Rodillas flexionadas a 90 grados, extender los brazos sobre los laterales a medida que la

cabeza y la parte superior del cuerpo se despegan del carro, impulsar los brazos con la

respiracin

Nivel 2Piernas estiradas hacia el techo, extender los brazos sobre los laterales a medida que la

cabeza y la parte superior del cuerpo se despegan del carro, impulsar los brazos con la

respiracin

Nivel 3Extender los brazos sobre los laterales a medida que la cabeza y el torso se despegan de

carro, estirar las piernas hacia el techo, luego bajar las piernas manteniendo la espalda

sobre la colchoneta, impulsar los brazos con la respiracin

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Coordinacin, Nivel 26 repeticiones Muelles: 1 2 Barra: Ninguna Bucles: RegularesReposacabeza: Arriba

FocoRespiracin inhalar al iniciar, exhalar al ex tender, inhalar al abrir/cerrar, exhalar al

regresar

Pelvis estable fija o neutra


Fuerza abdominalFortalecimiento de los aductores

Hombros abajo

Cuello largo

PrecaucionesLesiones de espalda, lesiones de cuello, lesiones de los flexores de la cadera, se debe

tener precaucin en casos de osteoporosis.

Requisitos previosCien en colchoneta o Reformer

Posicin inicialEn posicin supina sobre el carro, rodillas a 90 grados, manos en los bucles con los codos

inclinados a 90 grados y parte superior de los brazos sobre el carro

Ejercicio estndarExtender los brazos hacia los laterales a medida que se elevan la cabeza y el torso

despegndolos del carro hacia la posicin Cien, abrir y cerrar las piernas, flexionar las

rodillas primero, luego bajar la cabeza y regresar los brazos a la posicin inicial

Abdominales inversos, Nivel 410 repeticiones Muelles: 1 2 Barra: Ninguna Bucles: Regulares

FocoRespiracin - exhalar al empujar las rodillas hacia adentro, inhalar al aflojar

Fuerza abdominal

Fuerza de iliopsoas

Coordinacin de iliopsoas y abdominales

Columna fija

Hombros abajo

Cuello largo

PrecaucionesLesiones de espalda, lesiones de cuello, lesiones de los flexores de la cadera, osteoporosis

Requisitos previosRodar hacia arriba en la colchoneta, abdominales fuertes, capacidad de mantener la

columna fija

Posicin inicialEn posicin supina frente a las cuerdas con la columna fija, rodillas flexionadas a 90 grados,

bucles alrededor de las rodillas, cabeza sostenida con las manos, codos hacia afuera

Ejercicio estndarMantener la columna fija, ahuecar los abdominales y empujar las rodillas sobre 90 grados

a la vez que se flexiona el torso y se levanta la cabeza del reposacabeza, regresar las

piernas a la posicin inicial manteniendo la columna fija

Variacin oblicuaRotar el torso hacia la derecha, llegar con mano izquierda hacia el tobillo derecho, flexionar

las rodillas empujndolas hacia el pecho a medida que el brazo cruza (Repetir 4 8 veces

de un lado y cambiar de lado) 8


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Abdominales en posicin de rodillas, Nivel 1-210 repeticiones Muelles: 0 2 Barra: Ninguna Bucles: Ninguno

FocoRespiracin Exhalar al flexionar las rodillas hacia arriba/inhalar al regresar a la

posicin inicial

Estabilidad pelviana

Fuerza abdominal


Estabilidad escapularPrecaucin

Problemas de hombros, codos y muecas, imposibilidad de arrodillarse

Requisitos previosSobre la colchoneta, en cuatro patas ( abdominales de gata preada)

Posicin inicialColocarse en cuatro patas frente a las correas, con las maos sobre los bordes del marco

Ejercicio estndar (con la espalda plana)Frente a las correas, con las rodillas contra los apoyos para hombros, manteniendo

la columna neutra y paralela al piso, empujar el carro hacia la cabeza realizando una

flexin a la altura de la cadera

Variacin Oblicuo 1

Colocar ambas manos sobre uno de los marcos, permitiendo que el torso se incline haciaun lado y rotar manteniendo las caderas dentro del cuadrado lo ms que sea posible,

empujar ambas piernas aumentando el movimiento del torso

Variacin Una sola pierna 1Levantar una pierna del carro y colocar la rodilla detrs del muslo contrario, y

manteniendo los hombros dentro del cuadrado lo ms que sea posible, empujar una

pierna manteniendo la espalda en posicin neutra

Posicin inicial, frente a las correas

Con la espalda plana

Heels

Oblicuo 1

Una sola pierna

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10/22

Pies en las correas, Nivel 16 repeticiones Preparacin: 2 muelles Barra: CualquieraBucles: Regulares

FocoRespiracin - exhalar hacia afuera/inhalar hacia adentro o inhalar hacia afuera/exhalar

hacia adentro

Columna sobre la colchoneta o columna neutra


Fuerza abdominalEstabilidad pelviana

Fortalecimiento de los tendones, aductores y glteos

Flexibilidad de los tendones y aductores

Alineacin de piernas y caderas

Rango de movimiento de la cadera

PrecaucionesLesiones de los flexores de la cadera, flexibilidad limitada de los tendones, lesiones de

espalda, abdominales dbiles

Requisitos previosAdecuada flexibilidad de los tendones, capacidad para estabilizar la espalda, Cien

Posicin inicial

Posicin supina sobre el carro, bucles alrededor de los empeinesBajar la pierna

Caderas estables, comenzar con los muslos internos juntos, bajar y subir las piernas

Variaciones: Piernas paralelas, aro Mgico o pelota entre las piernas

TijerasCaderas estables, comenzar con los muslos internos juntos, abrir las piernas hacia los

lados y regresar

Variaciones: Las piernas permanecen sobre las caderas, las piernas se mueven hacia

abajo en direccin a la barra a medida que el carro se mueve ( Vs)

ArosCaderas estables, comenzar con los muslos internos juntos, moviendo las piernas hacia

abajo y formando crculos o D, en direcciones inversas. Variaciones: Piernas paralelas,

rotadas hacia afuera o hacia adentro, o rodillas en las correas

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Caja larga - Ejercicios de brazos, Nivel 1 - 34 8 repeticiones Muelles: 1 - 2 muelles Caja: LargaBucles: Regulares Barra: Baja o sin barra

FocoRespiracin inhalar al empujar, exhalar al aflojar

Huesos de la cadera sobre la colchoneta


Trceps, latsimo, fortalecimiento de las partes superior e inferior de la espalda

Cabeza en lnea

Ubicacin de la escpula

Alineacin de las piernas y el torso

PrecaucionesLesiones de hombro, codo y mueca, algunos problemas de espalda

Requisitos previosCapacidad para recostarse boca abajo

Correas para tirar (Niveles 1 y 2)

Posicin inicialRecostarse boca abajo en la caja larga con el pecho alejado del borde frontal de la caja,

barra de pies hacia abajo, frente a las cuerdas, tomar las cuerdas.

Brazos abajoTirar las cuerdas hacia las caderas a lo largo del borde del carro

Brazos abiertos hacia los ladosTirar de las cuerdas hacia las caderas con los brazos extendidos hacia afuera

Espalda superior levantadaTirar de las cuerdas a lo largo del borde del carro y elevar la parte superior de la espalda

Presionar los trcepsTirar de las cuerdas hacia las caderas a lo largo del borde del carro, manteniendo los

codos en su lugar, flexionar y extender el codo

Cobra (Nivel 2)Posicin inicial

Recostado boca abajo sobre la caja larga, cara hacia la barra de pies baja o media,

manos sobre la barra.

Presionar hacia afuera para estirar los brazos, presionar hacia abajo sobre la barra para

extender la espalda, presionar el torso para volver a la posicin plana, doblar los codos.

Cobra

Correas para tirar

Tirando de las correas con la parte superior de la espalda levantada

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Caja larga Cisne, Nivel 44 repeticiones Muelles: 2 Caja: Larga Correa para piesBarra: Ninguna

FocoRespiracin - variable

Levantamiento abdominal

Fuerza de extensin de la espalda

Fuerza de glteos y de tendones

Hombros abajoCuello largo

PrecaucionesAlgunos problemas de espalda, problemas de rodillas, los hombres pueden necesitar

acolchado

Requisitos previosCisne en colchoneta, Clavado del cisne, Extensin de espalda en el barril escalera

Posicin inicialRecostado boca abajo sobre una caja larga con las caderas en el extremo de la barra de

pies de la caja larga, las bolas de los pies sobre el marco, las piernas estiradas con los

pies levemente girados hacia afuera, y los brazos en la 2aposicin

Versin 1

Levantar el torso en extensin de espalda a medida que se flexionan las rodillas.Estirar las piernas y regresar a la posicin inicial

Versin 2Comenzar con las rodillas flexionadas, estirar las piernas y levantar el torso

despegndolo de la caja en una lnea larga, flexionar las rodillas y realizar una extensin

de espalda, estirar las piernas y dejarlas suspendidas, regresar a la posicin inicial

Caja corta - Abdominales, Todos los niveles6 repeticiones Muelles: 4 - 5 Caja: CortaCorrea: Correa de pies Tubo en las manos

FocoRespiracin inhalar hacia abajo/exhalar hacia atrs o exhalar hacia abajo/inhalar

hacia atrs

Fortalecimiento abdominal

Ahuecamiento abdominal

Fortalecimiento de la espalda

Flexibilidad de la espaldaPrecauciones

Lesiones de espalda, cuello y hombros, osteoporosis

Requisitos previosChariot en Reformer, Giros hacia atrs en Cadillac

Posicin inicialSentado sobre la caja corta, frente a la barra de pies, pies debajo de la correa de pies,

rodillas levemente flexionadas

Ejercicio estndarRodar hacia abajo con una curva larga y rodar nuevamente hacia arriba

Variacin oblicuaRodar hacia abajo con una curva larga, rotar el torso hacia cada lado, volver a rodar

hacia arriba 12


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Presin pelviana, Nivel 26 repeticiones Muelles: 2 - 3 Reposacabeza: Abajo

FocoRespiracin exhalar hacia arriba, inhalar hacia atrs, exhalar hacia adentro, inhalar al

rodar hacia abajo

Fortalecimiento de tendones y glteos



Movilidad de la columnaPrecauciones

Problemas de espalda, flexin limitada de las rodillas, limitacin para girar hacia arriba

debido a problemas cervicales

Requisitos previosPresin pelviana en colchoneta

Posicin inicialRecostado en posicin supina, bola de los pies o talones sobre la barra, piernas paralelas

o pies en V y caderas rotadas hacia afuera

Ejercicio estndarRotar la pelvis hacia arriba fuera del carro, empujar hacia atrs, manteniendo las

caderas al mismo nivel, traer el carro, rotar hacia abajo

Posiciones de las piernasPiernas paralelas, talones debajo de los isquiones

Piernas paralelas y muslos internos juntos

Piernas en V de Pilates con los talones juntos

Marcos de los talones separados y cadera hacia afuera.

Ejercicios de brazos, Nivel 1 - 24 - 10 repeticiones Muelles: 1-2 Caja: larga, corta o ningunaBucles: muy cortos, cortos o regulares

Foco

Respiracin inhalar al empujar/exhalar al aflojarFortalecimiento de bceps, trceps, pectorales y deltoides

Estabilizacin escapular

Estabilizacin del torso

Postura sentada

PrecaucionesProblemas de mueca, brazo u hombro, problemas de espalda y capacidad limitada

para sentarse

Requisitos previosNinguno

Variaciones en posicin sentada para todos los ejercicios

Sentado sobre el carro, con las piernas cruzadas, las piernas estiradas o de rodillas

Ejercicios frente a las correasBcepsSosteniendo bucles muy cortos con las manos, flexionar los codos para tirar de las

correas hacia los hombros.

Trceps/deltoide posteriorBucles en las manos, brazos estirados, tirar de las correas hacia atrs a nivel de las

caderas y llevar los brazos hacia atrs

Servir una bandejaSentado frente a la barra de pies, con bucles regulares en las manos, codos flexionados,

ir hacia adelante, estirar los brazos, abrir los brazos con las palmas de las manos hacia

arriba y regresar

Abrazar un rbolSentado frente a la barra de pies, con bucles regulares en las manos, brazos abiertos

hacia los costados, codos flojos, llevar la punta de los dedos para juntarlas Abrazar un rbol

Biceps

Servir una bandeja

Triceps

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De pie, Nivel 1 - 38 repeticiones Muelles: 0 - 1 muelle Plataforma para posicin de pie

FocoRespiracin exhalar hacia afuera, inhalar hacia adentro

Fortalecimiento de aductores y de abductores


Alineacin de pie

Equilibrio

PrecaucionesProblemas de equilibrio

Requisitos previosNinguno

Posicin inicialDe pie, con un pie sobre el marco o la plataforma para posicin de pie, y el otro sobre el

carro. De frente hacia el lado de la sala, paralelo al lateral del reformer. Colocar el primer

pie sobre el marco y el otro sobre el carro. Usar el marco para trabajar en paralelo y la

plataforma para posicin de pie para trabajar en rotacin ex terna.

Ejercicio estndarEstirar las piernas, abrirlas y cerrarlas

De frente hacia los laterales del Reformer

Piernas estiradas, paralelas, giradas hacia afueraPiernas flexionadas, paralelas, giradas hacia afuera

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Rodar hacia atrs, Nivel 16-10 RepeticionesMuelles: 2 muelles largos o 2 muelles cortos desde la posicin altaBarra o mangos para rodar hacia abajo

FocoRespiracin exhalar al rodar hacia abajo, inhalar abajo, exhalar al rodar hacia arriba

Equilibrio entre los extensores abdominales y lumbares

Cuello y hombros flojos

Mantener la curva C

Flexores de la columna flojos

PrecaucionesProblemas de hombros y cuello, algunos problemas lumbares, osteoporosis

Posicin inicialSentarse frente al extremo abierto de la Cadillac, sostenindose con la barra o lo s

mangos, rodillas flojas, pies sobre las barras metlicas.

Ejercicio estndarSostener la barra con los brazos estirados, rodar hacia abajo, curvando la espalda y

mantenindose de pie, rodar hacia atrs manteniendo una leve flexin de la columna

Variaciones oblicuasBarra de madera (Ski acutico)

Sentarse en diagonal sobre la mesa, colocar el pie izquierdo contra el tubo, cruzar el pie

derecho sobre el tobillo, colocar la mano izquierda sobre la barra y extender el brazo

derecho a la vez que rota el torso hacia la derecha.

Girar hacia abajo manteniendo la rotacin, luego cambiar de lado.

Rodar hacia atrs

Ski acutico

Definicin de los trminos de preparacin para el ejercicio

Nivel: El nivel de experiencia necesario para realizar el ejercicio.

Repeticiones:Cuntas veces se realiza el ejercicio.

Muelles: Nmero y ubicacin de los mueles en la mesa trapecio.

Bucles:Qu bucles deben usarse durante el ejercicio.*

Foco: En qu se debe hacer hincapi durante el ejercicio.

Precauciones:Condiciones fsicas que pueden limitar o excluir a un par ticipante.Puede resultar necesario modificar los ejercicios para las personas que presentan dichas

condiciones.

Requisitos previos: Ejercicios especficos que deben dominarse antes de comenzar unnuevo ejercicio.

Posicin inicial:Dnde comenzar el ejercicio en el Reformer.

*Si corresponde

Ejercicios para la Mesa Trapecio (Cadillac)

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Respiracin, Nivel 26 repeticionesMuelles: 2 muelles largos livianos desde la posicin alta de la barrade madera para la Respiracin de Joe. 1 2 muelles cortos desde laposicin alta de la barra de aluminio para la Respiracin de Carola.Pies en el Trapecio

FocoRespiracin Inhalar al empujar la barra, exhalar al regresar, inhalar al presionar las

piernas hacia abajo, exhalar al regresar, inhalar al rodar hacia arriba, exhalar al regresarFuerza abdominal, equilibrio entre los extensores abdominales y de la espalda

Hombros abajo


Fuerza de espalda, glteos y tendones

Coordinacin

PrecaucionesProblemas de hombros y cuello, algunas lesiones lumbares

Posicin inicialEn posicin supina con la cabeza en el extremo de la torre de la Mesa Trapecio, manos

sosteniendo la Barra de Empuje o la Barra para rodar hacia abajo, palmas hacia abajo,

pies en el trapecio, piernas levemente rotadas hacia afuera. Ajustar el Trapecio de modo

que la barra deslizante horizontal quede directamente sobre las rodillas cuando est

recostado en posicin supina.

Respiracin de JoeSosteniendo la Barra para rodar hacia abajo, presionar la barra hacia abajo en direccin

a las caderas a medida que las piernas presionan hacia abajo en el trapecio y el torso y

las caderas se levantan de la mesa; regresar a la posicin inicial.

Respiracin de CarolaSostener la Barra de Empuje, inhalar y empujar la barra hacia abajo en direccin al

pecho doblando los codos hacia afuera

Presionar la barra superior y bajar los brazos para volver a la posicin inicial exhalando

Inhalar y presionar el Trapecio hacia abajo, levantando las caderas de la mesa y

manteniendo la espalda plana

Volver a bajar la espalda y regresar a la posicin inicial exhalando.

Levantar la barra y despegar el torso de la mesa en la posicin del BromistaExhalar y regresar a la posicin inicial.

Respiracin de Joe

Respiracin de Carola

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Pies en las correas, Nivel 16-10 repeticionesMuelles: Muelles largos desde la posicin media, alta o superiorBucles o Velcro alrededor del tobillo o el empeine

FocoRespiracin - exhalar hacia afuera/inhalar hacia adentro o inhalar hacia afuera/exhalar

hacia adentro

Columna neutra

Abdominales hundidosEstabilidad pelviana

Fortalecimiento de los tendones, aductores y glteos

Flexibilidad de los tendones y aductores

Alineacin de piernas

PrecaucionesLesiones de espalda, algunas lesiones de rodilla y esguinces de tendones

Posicin inicialEn posicin supina sobre la Mesa Trapecio con la cabeza en el extremo abierto, correas

de Velcro en los tobillos (con muelles en la barra superior) o bucles alrededor de los

empeines (con muelles en posicin media o alta).

Bajar la pierna

Ambas piernas en correas de Velcro o bucles y muslos internos juntos, antepierna haciala tabla y mantener la estabilidad pelviana.

Variaciones: Paralelas, giradas hacia afuera, giradas hacia adentro, sosteniendo una

pelota o un aro mgico entre las piernas

ArosCon ambas piernas en las correas de Velcro o en los bucles, hacer crculos con las piernas

en ambas direcciones, manteniendo la estabilidad pelviana.

Variaciones: paralelas, giradas hacia afuera, giradas hacia adentro

TijerasCon ambas piernas en correas de Velcro o bucles, antepiernas hacia la mesa, luego abrir

y cerrar las piernas y mantener la estabilidad pelviana.


Caminando

Con ambas piernas en correas de Velcro o bucles, bajar alternadamente una pierna endireccin a la mesa y luego la otra mientras se mantiene la estabilidad pelviana.


Bajar la pierna

Aros

Caminando (muelles en posicin media) Walking (muelles en posicin superior)

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Recostado de lado Tirar de los aductores,Nivel 1-36-10 repeticionesMuelles: Muelles largos desde la posicin media o superiorBucles alrededor del tobillo o del empeineParte inferior de la pierna debajo de la correa de la Mesa Trapecio

FocoRespiracin - exhalar hacia abajo/inhalar hacia arriba

Posicin recostado de lado correcta (cintura arriba, caderas y hombros en l nea)


Estabilidad pelviana y aislamiento de la pierna de la pelvis

Fortalecimiento de aductores, tendones medios y rotacin ex terna

PrecaucionesAlgunas lesiones de espalda, lesiones de rodilla y articulaciones sacro ilacas inestables

Posicin inicialRecostado de lado en la Mesa Trapecio, con la parte posterior del cuerpo en lnea con el

borde posterior de la mesa y las piernas levemente hacia adelante, antepierna debajo

de la correa de la Mesa Trapecio.

Sostener el cuerpo colocando el antebrazo contra el tubo vertical o apoyando la cabeza

sobre el brazo.

Colocar el bucle alrededor del tobillo (o del empeine si el muelle est en posicinsuperior o proviene de la barra media).

Ejercicio estndarEmpujar con la parte superior de la pierna hacia la par te inferior de la pierna a medida

que se levanta la parte inferior de la pierna contra la correa.

Mantener la posicin lateral-recostada correcta.

Variaciones: paralelas, giradas hacia afuera (mayor rango de movimiento), giradas hacia

adentro.

valosMantener la alineacin correcta, mover la parte superior de la pierna realizando un

pequeo crculo en ambas direcciones.


Patada hacia el frente y hacia atrsManteniendo la alineacin correcta, balancear la parte superior de la pierna hacia

adelante y hacia atrs (como en la Patada Lateral en la colchoneta).


Tirar de los aductores

Patada hacia el frente y hacia atrs

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Ejercicios de pies y piernas, Nivel 110 repeticiones

Muelles: 2 muelles largos o cortos desde la parte inferior de la barra dealuminio,

Correa de seguridad colocada

1 o 2 muelles cortos desde la parte superior para Dorsiflexin

FocoRespiracin inhalar al empujar, exhalar al regresar

Columna sobre la colchoneta o columna neutraAlineacin de pierna, tobillo y pie

Flexibilidad de pantorrilla y tendn

Fuerza de pie, tobillo y parte inferior de la pierna

PrecaucionesLesiones de espalda, lesiones de rodilla

Pliegues y flexin plantar

Posicin inicialEn posicin supina sobre la Mesa Trapecio con la cabeza hacia el extremo abierto, pies

sobre la Barra de Empuje, y muelles conectados desde la posicin baja en la Barra de

Empuje

Pliegues

Recostarse en posicin supina con la Barra de Empuje en lnea con el pliegue anteriorde la cadera, flexionar las rodillas, flexionar las caderas, con los metatarsos o los talones

sobre la barra, estirar las piernas y regresar.

Variaciones de la posicin de los pies: Talones, Dedos de los pies

Variaciones de piernas: Paralelas, giradas hacia afuera, pies en V, 2aposicin amplia, una

sola pierna

Pliegue /ReleveRecostarse en posicin supina con la Barra de Empuje en lnea con el pliegue anterior de

la cadera, caderas flexionadas, rodillas dobladas, metatarsos o dedos de los pies sobre

la barra.

Empujar la barra hacia arriba en direccin al techo, estirando la rodilla, realizando una

flexin plantar del tobillo, una dorsiflexin del tobillo y regresar.

Variaciones: Paralelas, giradas hacia afuera, una sola pierna

Flexin plantarRecostado en posicin supina con la Barra de Empuje en lnea con el pliegue anterior

de la cadera, piernas estiradas, metatarsos o dedos de los pies sobre la barra, realizar

flexiones plantares y dorsiflexiones con los tobillos.

Variaciones: Paralelas, giradas hacia afuera, una sola pierna, corriendo en el lugar

Pliegues

Flexin plantar

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Empuje sentado, Nivel 16 repeticionesMuelles: 1 muelle corto desde arriba en la Barra de Empuje

FocoRespiracin exhalar al estirar hacia adelante, inhalar al estirar hacia arriba o

inversamente

Flexin y extensin de la columna

Flexibilidad de los tendones

Estabilidad/movilidad de escpulasAhuecamiento y levantamiento abdominal

Coordinacin de la respiracin con la movilidad de la columna

PrecaucionesAlgunas lesiones de espalda, lesiones de hombro

Requisitos previosEstiramiento de la columna en la colchoneta

Posicin inicialSentarse sobre la mesa frente al extremo de la torre, con los pies contra las barras

verticales, y ambas manos sobre la Barra de Empuje (las rodillas pueden estar

flexionadas o estiradas, segn la flexibilidad del usuario).

Ejercicio estndar

Empujar con la barra hacia abajo, encorvar la columna hacia adelante, comenzando conla parte superior de la cabeza, llegar hasta la barra y estirar.

Regresar desahuecando los abdominales y apilando una vrtebra sobre otra hasta

sentarse sobre los isquiones.

Empujar con la barra hacia arriba y reclinarse hacia adelante desde las caderas, con la

espalda plana antes de comenzar nuevamente

Gato, Nivel 34 repeticionesMuelles: 2 muelles cortos desde arriba de la Barra de Empuje

FocoRespiracin exhalar al rodar hacia abajo, inhalar para extender, exhalar al empujar

hacia atrs, inhalar para desencorvar.

Flexibilidad de la columna

Estabilidad/movilidad de escpulas

Ahuecamiento y levantamiento abdominal

Coordinacin de la respiracin con la movilidad total de la columna

PrecaucionesLesiones de espalda, lesiones de hombro, lesiones de rodilla y osteoporosis

Requisitos previosEstiramiento del gato/camello en la colchoneta

Posicin inicialDe rodillas sobre la mesa, manos sobre la Barra de Empuje con la barra cerca del cuerpo.

Ejercicio estndarBajar la barra y rodar la columna hacia abajo, comenzando con la parte superior de la

cabeza.

Alejar la barra a medida que se elonga la columna hasta lograr la extensin.

Regresar metiendo hacia adentro los abdominales y encorvando la espalda hasta lograr

la flexin antes de apilar una vrtebra sobre otra para regresar a la posicin inicial.

(Mantener las caderas apretadas hacia adelante sobre las rodillas todo lo que se pueda.)

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21/22

Sierra circular, Nivel 24 repeticionesMuelles: 2 muelles cortos desde arriba de la Barra de Empuje

FocoRespiracin exhalar al estirar, inhalar al realizar crculos hacia afuera, exhalar al

extender, inhalar al realizar crculos hacia adentro

Flexibilidad de la columna en rotacin

Estabilidad/movilidad de escpulas

Ahuecamiento y levantamiento abdominalCoordinacin de la respiracin con la movilidad total de la columna

PrecaucionesAlgunas lesiones de espalda, lesiones de hombro

Requisitos previosColchoneta - Sierra

Posicin inicialSentado sobre la mesa frente al ex tremo de la Torre, con los pies contra las barras

verticales, la mano derecha empuja sobre la Barra de Empuje, la mano izquierda trate

de llegar al pie derecho.

Ejercicio estndarMover la mano izquierda en direccin al pie izquierdo y continuar realizando crculos

con el brazo, hacia afuera y alrededor, permitiendo que el torso se recueste a la vez quese mantiene el levantamiento abdominal y la integridad del torso hasta que la mano

izquierda se ex tienda sobre el brazo derecho en direccin al pie derecho.

Invertir el crculoHacer cuatro repeticiones con cada brazo, mantener los isquiones fijos para una mayor

estabilidad pelviana (o aflojar levemente uno para aumentar el estiramiento).

Dos brazos, sentado, Nivel 1-24-10 repeticionesMuelles: 1-2 muelles desde arriba en la Barra de Empuje

Espiga o palo acolchadoFoco

Respiracin exhalar al tirar, inhalar al aflojar o inhalar al tirar, exhalar al aflojar

Estabilidad y movilidad escapular

Hombros abajo


Equilibrio sobre los isquiones

PrecaucionesLesiones de hombro, modificarlo en caso de aductores apretados

Posicin inicialMontarse sobre la mesa, frente a la Barra de Empuje, manos sobre la barra, sentarse con

las piernas cruzadas dentro del marco de la Barra de Empuje. Tambin se puede realizar

de pie sobre la par te exterior de la mesa frente al extremo de la Torre o dentro del marcoalejado de la mesa.

Empujes con el paloSostener la espiga o el palo acolchado lo ms abiertos posible, con las palmas mirando

hacia usted.

Empujar la barra hacia abajo, concentrndose en mantener el cuello blando y la par te

superior de los hombros.

Regresar la barra a la posicin inicial sin levantar los hombros.

Empujes con el palo

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Cotorra, Nivel 44-6 repeticionesMuelles: 2 muelles cortos desde los ojos externos superiores de la Barrade Empuje

FocoRespiracin vara


Fortalecimiento de tendones y glteos

Ahuecamiento abdominalArticulacin de la espalda en flexin

Alineacin de las piernas y el torso

PrecaucionesAlgunos problemas de espalda, lesiones de cuello y torsos dbiles

Posicin inicialEn posicin supina con la cabeza hacia el extremo abierto de la mesa y los dedos de los

pies asiendo la barra de aluminio. Cuando se empuja la barra hacia abajo, el coxis no

debe despegarse de la mesa.

Ejercicio estndarDoblar las rodillas y empujar la barra hasta que las piernas queden estiradas,

sosteniendo firmemente la barra con los dedos o el empeine.

Empujar la barra hacia atrs doblando las rodillas y mover la barra hacia arriba endireccin al techo despegando la columna de la mesa apoyndola sobre los hombros.

Levantar un pie de la barra y regresar, manteniendo la posicin pelviana.

Levantar un pie y regresar.

Doblar y estirar las rodillas, manteniendo la altura del torso, rodar hacia abajo y repetir.

Variacin: Cuando las piernas hayan empujado la barra y la espalda se encuentre sobre

la colchoneta, rodar a la posicin sentada. extenderse hacia adelante en direccin a la

barra y estirar, luego rodar hacia atrs para recostarse y comenzar de nuevo.

ejercicios pilates y trapecio

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