ejercicios detallados método pilates

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 EJERCICIOS PILATES 1 “APORTACIÓN DEL MÉTODO PILATES A LA NATACIÓN SINCRONIZADA” INTRODUCCIÓN El trabajo de Pilates en el suelo, en el mat, es el principio y el final. Son los cimientos del método. Son los primeros ejercicios diseñados por J.H. Pilates y la base de todo el sist ema de ej ercicios posteriormente diseñad os. El uso de los distintos aparatos diseñados por J.H. Pilates y las descodificaciones que se hagan con ellos buscan el producto final: la ejecución del ejercicio en el suelo. Son 37 ejercicios los que J.H. Pilates nos presenta. Se mostrará el ideal pero hay que tener presente que dentro de cada ejercicio existe un nivel de dificultad. Cada ejercicio presenta una serie de modificaciones facilitadoras y otras desafiantes. Estos ejercicios los presentó con un orden por un motivo y ese el orden en el que debemos montar el entreno, la clase. Es imprescindible su total conocimiento, su asimilación en ejecución, vivirlos, sentirlos e interiorizarlos para ejec utar un buen Pilates. Los 37 ejercicios de dividen en un nivel de dificultad que llamaremos sistema 1 (S1) o iniciación, sistema 2 (S2) o intermedio y sistema 3 (S3) o avanzado. El S3, en el ideal, muy pocas nadadoras serán capaces de realizar los ejercicios de ese nivel con la técnica del método. Por lo que a partir de ahora, aunque partiendo siempre del ideal presentaré una serie típica de S2. Pero no se debe nadie asustar por este motivo, ni caer en el aburrimiento por utilizar siempre los mismos ejercicios. El punto fundamental del método y su riqueza se encuentra en las PROGRESIONES  y en la DESCODIFICACIÓN  de los ejercicios. Entendido como descodificación el trabajo pa rte por parte del eje rcicio. Es imprescindible conocer el OBJETIVO del ejercicio, qué es lo que se pretende con él. Y no olvidemos nunca que la secuencia se encadena no por motivos estéticos sino por rigor físico, el método es trabajo físico y la secuencia ordenada busca no dejar de trabajar en ningún momento. No se trata de ejecutar el ejercicio desde la fuerza, aprovéchate de ella pero desde lo más profundo, desde la musculatura más profunda. Vamos de lo profundo a lo superficial; liberando las articulaciones de rigideces que permitan un mayor y un mejor rango de mo vimiento de dicha art iculación. El método posibilita una “mayor flexi bilidad de la articulación ”. 

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Ejercicios detallados de mat pilates

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EJERCICIOS PILATES

APORTACIN DEL MTODO PILATES A LA NATACIN SINCRONIZADAINTRODUCCIN El trabajo de Pilates en el suelo, en el mat, es el principio y el final. Son los cimientos del mtodo. Son los primeros ejercicios diseados por J.H. Pilates y la base de todo el sistema de ejercicios posteriormente diseados.

El uso de los distintos aparatos diseados por J.H. Pilates y las descodificaciones que se hagan con ellos buscan el producto final: la ejecucin del ejercicio en el suelo. Son 37 ejercicios los que J.H. Pilates nos presenta. Se mostrar el ideal pero hay que tener presente que dentro de cada ejercicio existe un nivel de dificultad. Cada ejercicio presenta una serie de modificaciones facilitadoras y otras desafiantes. Estos ejercicios los present con un orden por un motivo y ese el orden en el que debemos montar el entreno, la clase. Es imprescindible su total conocimiento, su asimilacin en ejecucin, vivirlos, sentirlos e interiorizarlos para ejecutar un buen Pilates. Los 37 ejercicios de dividen en un nivel de dificultad que llamaremos sistema 1 (S1) o iniciacin, sistema 2 (S2) o intermedio y sistema 3 (S3) o avanzado. El S3, en el ideal, muy pocas nadadoras sern capaces de realizar los ejercicios de ese nivel con la tcnica del mtodo. Por lo que a partir de ahora, aunque partiendo siempre del ideal presentar una serie tpica de S2. Pero no se debe nadie asustar por este motivo, ni caer en el aburrimiento por utilizar siempre los mismos ejercicios. El punto fundamental del mtodo y su riqueza se encuentra en las PROGRESIONES y en la DESCODIFICACIN de los ejercicios. Entendido como descodificacin el trabajo parte por parte del ejercicio.

Es imprescindible conocer el OBJETIVO del ejercicio, qu es lo que se pretende con l. Y no olvidemos nunca que la secuencia se encadena no por motivos estticos sino por rigor fsico, el mtodo es trabajo fsico y la secuencia ordenada busca no dejar de trabajar en ningn momento. No se trata de ejecutar el ejercicio desde la fuerza, aprovchate de ella pero desde lo ms profundo, desde la musculatura ms profunda. Vamos de lo profundo a lo superficial; liberando las articulaciones de rigideces que permitan un mayor y un mejor rango de movimiento de dicha articulacin. El mtodo posibilita una mayor flexibilidad de la articulacin.1

EJERCICIOS PILATES

PALABRAS Y CONCEPTOS CLAVE

1 PRIMER POWER HOUSE (CENTRO) 2 SEGUNDO POWER HOUSE 3 SUELO PLVICO 4DIAFRAGMA: musculatura inspiradora y exhaladora para respiraciones profundas. 5 MULTFIDUS conseguir

[email protected] [email protected] de natacin exhaustivamente como mnimo:

sincronizada

debe

conocer

A) A nivel articular: 1 ARTICULACIN DE LA CADERA > isquiones, pubis, espinas iliacas, sacro,..... 2 ARTICULACIN DEL HOMBRO > cintura escapular > omplatos,.

B) A nivel muscular: 1 FLEXORES Y EXTENSORES DE CADERA. 2 TRANSVERSO ABDOMINAL, OBLICUOS INTERNOS Y EXTERNOS, RECTO. 3 MUSCULATURA DE LA ARTICULACIN DEL HOMBRO 3 Amplio conocimiento de la musculatura del cuerpo humano.

El saber no ocupa lugar Bibliografa al respecto existe numerosa.

VAMOS A PLANTEAR AHORA UNA CLASE TIPO, LGICA DE UN NIVEL S2

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EJERCICIOS PILATES

EJERCICIO HUNDRED (El cien)

REPETICIONES 5 a 10 respiraciones profundas 5 -10 5 -10 con cada pierna 5 -10 5 -10 con cada pierna 5 -10 5 -10 con cada pierna 5 -10 5 -10 a cada lado (Estirar columna al frente) 3-5 8 - 10 3 5 en ambas direcciones 3 - 5 a cada lado 46 46 6 10 con cada pierna

ROLL UP (Rodar hacia arriba) ONE LEG CIRCLE (Crculos con una pierna)

ROLLING LIKE A BALL (Rodar como una pelota) SINGLE LEG STRECH (Estiramiento una pierna)

DOUBLE LEG STRECH (Estiramiento dos piernas) SCISSORS LOWER LIFT (Tijeras) (Subir y bajar)

CRISS CROSS SPINE STRECH FORWARD

OPEN LEG ROCKER (Balancn) CORKSCREW (Sacacorchos) SAW (Sierra) SWAN PREP I (El cisne preparacin I) SWAN PREP II (El cisne preparacin I ) SINGLE LEG KICK (Patadas con una pierna)

REST POSE NECK PULL (Tirn de cuello) 46 3 - 5 a cada lado 5 6 con cada pierna 5 6 con cada pierna 5 6 con cada pierna 5 6 con cada pierna 3 3

SPINE TWIST (Giro de columna) SIDE KICKS (Series de lado) SIDE KICKS UP & DOWN CRCULOS PIERNA INFERIOR TEASER TEASER I TEASER II

SWIMMING (Natacin) REST POSE MERMAID (Sirena) SEAL (La Foca) PUSH UP/FRONT SUPPORT (Flexiones de pecho)

6 respiraciones completas

3 -5 a cada lado 8 - 10 3-6

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EJERCICIOS PILATES

LOS 37 EJERCICIOS Y SU ORDEN 1. HUNDRED. 2. ROLL UP HALF ROLL DOWN. 3. ROLL OVER. 4. ONE LEG CIRCLE. 5. ROLLING LIKE A BALL. 6. SINGLE LEG STRETCH. 7. DOUBLE LEG STRETCH. 8. SCISSORS. 9. LOWER LIFT. 10. CRISS-CROSS. 11. SPINE STRETCH FORWARD. 12. OPEN LEG ROCKER. 13. CORKSCREW. 14. SAW. 15. SWAN DIVE. 16. ONE LEG KICK/SINGLE LEG KICK. 17. SCISSORS. 18. BICYCLE. 19. SHOULDER BRIDGE. 20. SPINE TWIST. 21. JACK KNIFE. 22. SIDE KICK. 23. TEASER. 24. HIP CIRCLES. 25. SWIMMING. 26. LEG PULL/FRONT. 27. LEG PULL. 28. KNEELING SIDE KICK. 29. SIDE BEND. 30. BOOMERANG. 31. SEAL. 32. CRAB. 33. ROCKING ON STOMACH. 34. CONTROL BALANCE. 35. PUSH UP/FRONT SUPPORT.

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EJERCICIOS PILATES

HUNDRED- 10 respiraciones (5 IN 5 EX) > 100 bombeos MECNICA DEL EJERCICIOPosicin de inicio: Tumbado posicin Table Top o (90-90). Pelvis neutra Accin: 1- Levantar cabeza, alarga regin cervical. Brazos alargados con palmas hacia abajo y elevados a la altura de los hombros. 2- Estira piernas abrazando lnea media a 45 mover rtmicamente brazos arriba y abajo (bombeo vigoroso). Inhala en 5 tiempos, exhala en 5 Finalizacin: Flexin de rodillas hacia el pecho sujetarlas con las manos y descansar cabeza sobre el suelo alargando el cuello.

FOCOActivacin y calentamiento corporal general. Prepara al cuerpo. Estabilizacin.

OBJETIVOSRespiracin profunda. Pelvis neutra. Elongacin axial. Mover los brazos desde la articulacin del hombro. ngulo inferior de escpulas apoyado, regin cervical estirada.

INDICACIONES VerbalesMantn un bombeo vigoroso.

TctilesEscpulas, cervical, abdomen, pelvis y neutra.

Con ImgenesComo si chapoteases en el agua. Botar, rtmicamente una pelota.

RESPIRACIN: Inhala durante 5 tiempos. Exhala durante 5 tiempos.

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EJERCICIOS PILATES

ROLL UP- 5 a 10 repeticiones MECNICA DEL EJERCICIOPosicin de inicio: Piernas estiradas en colchoneta. Pies en Flex. Brazos al cielo en lnea con hombros Accin: 1.Elevacin de cabeza. 2. Flexin de tronco secuencialmente; vrtebra a vrtebra. 3. Volver a posicin inicial, rodando hacia atrs, llevando el cccix en direccin a los pies para crear oposicin y articulando vrtebra a vrtebra la columna. Finalizacin: mantener la posicin final del ejercicio.

FOCOArticulacin secuencial y flexibilizacin de la columna vertebral.

OBJETIVOSIniciar movimiento desde el PH. Elongacin axial. Estabilizacin escapular. Abdomen activo.

INDICACIONES Verbales: Siente vrtebra a vrtebra tu columna. Tctiles: Abdominal, talones, hombros, columna vertebral. Con Imgenes: Rodar por encima de una pelota. Rueda vrtebra a vrtebra como un collar de perlas. RESPIRACINInhala al comenzar a rodar, exhala sobre las rodillas. Inhala al ir hacia atrs, exhala en el resto de la articulacin hasta en final.

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EJERCICIOS PILATES

ONE LEG CIRCLE 5 a 10 repeticiones en cada sentido MECNICA DEL EJERCICIOPosicin de inicio: Tendido supino sobre el suelo. Una pierna en suelo y la otra 90 al techo. Accin: 1- Cruzar pierna elevada en direccin al hombro. 2 - Haz un crculo llevndolo por encima de la otra pierna y entra por la misma cadera. 3- Parar la pierna sobre el abdomen (activa oblicuos). Finalizacin: Despus de trabajar las dos piernas en ambos sentidos, colocarlos juntas en el suelo.

FOCO: Estabilizacin de cadera y cintura escapular. Columna neutra. Disociacin de cadera OBJETIVOS: Elongacin axial. Estabilizacin durante crculos. Columna neutra. Disociacin neutra. INDICACIONES Verbales: Crculos desde el PH. Caderas y hombros inmviles. Tctiles: Anclaje de caderas, hombros fijos. Con Imgenes: Hombros clavados al Mat. Alcanza el techo con el pie. Ancla caderas y hombros. Dibuja crculos con el pie en el techo. RESPIRACIN: IN al comenzar el crculo. EX al terminarlo

ELONGACIN AXIAL

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EJERCICIOS PILATES

ROLLING LIKE A BALL 5 a 10 repeticiones en cada sentido MECNICA DEL EJERCICIO Posicin de inicio: Columna en C. Coger los tobillos con los cinco dedos por delante y abriendo los codos al tirar de los brazos, llevar talones hacia los isquiones. Accin: 1- Equilibrndose sobre el sacro, se despegan los pies del Mat.2 Sin cambiar la posicin del cuerpo, rodar hacia atrs hasta la base de los omplatos. 3 Con la misma posicin volver rodando a la posicin de inicio.

Finalizacin: El cuerpo queda en equilibrio sobre el sacro con la espalda en C. FOCO: Estabilizacin, elongacin, alineamiento y flexibilizacin de columna verbal. OBJETIVOS: El movimiento desde el PH. No tirar ni de cabeza ni de piernas. Mantener constantela distancia constante entre rodilla y hombro. Mantener la columna en "C" durante todo el ejercicio, nariz hacia esternn siempre, rodar por el centro de la columna hasta la base de las escpulas.

INDICACIONES Verbales: Rueda desde el PH. Ahueca el abdominal. Crea oposicin entre isquiones y cabeza. Tctiles: Cervicales y tobillos. Con Imgenes: Columna en forma de C. Rueda como una pelota. Como si apretars una pelotaentre tus rodillas.

RESPIRACIN: Inhalar para rodar atrs. Exhalar para volver.

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EJERCICIOS PILATES

SINGLE LEG STRECH 5 a 10 repeticiones MECNICA DEL EJERCICIO Posicin de inicio: Tumbado supino. Nariz al esternn. Una pierna sujeta por las manos y la otraestirada a 45.

Accin: 1: Alarga a 45 la pierna flexionada, mientras la otra rodilla es atrada hacia el pecho.2: Cambiar una pierna por la otra.

Finalizacin: Mantener la posicin del cuerpo, las dos piernas flexionadas al pecho y sujetar lasrodillas con las manos.

FOCO: Fortalecimiento de la musculatura estabilizadora. Estabilizacin de pelvis, C.V. y escpulas OBJETIVOS: - Mantener la musculatura profunda activa durante todo el ejercicio (PH).- Escpulas fijas, pelvis y columna estable. Mover las piernas desde el PH. - Nariz al esternn. No mover la cabeza. Coordinacin. Respiracin.

INDICACIONES Verbales: Cambia las piernas desde el PH. Llena y vaca completamente tus pulmones. Tctiles: Cervicales, escpulas, abdominal, cadera, pies. Con Imgenes: - Trabaja rtmicamente como un motor. Exprime tus pulmones .Como si tirasen yempujasen tus talones (demostracin tctil)

RESPIRACIN: 2 ciclos: Inhala con una rodilla, exhala con la otra.1 ciclo: Inhala cuando la rodillaviene al pecho y exhala al volver esa misma.

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EJERCICIOS PILATES

DOUBLE LEG STRECH : 5 a 10 repeticiones MECNICA DEL EJERCICIO Posicin de inicio: Tumbado supino. Nariz al esternn. Piernas flexionadas al pecho. Manos amedia tibia.

Accin : 1- Inhalar y estirar piernas a 45 y brazos en direccin orejas. 2- Recoger a posicin inicioexhalando.

Finalizacin: Mantener la posicin del cuerpo, las dos piernas flexionadas al pecho y sujetar lasrodillas con las manos

FOCO: Fortalecimiento de la musculatura estabilizadora. Estabilizacin de pelvis, C.V. y escpulas OBJETIVOS: - Mantener la musculatura profunda activa durante todo el ejercicio (PH).- Escpulas fijas, pelvis y columna estable. Mover las piernas desde el PH. - Nariz al esternn. No mover la cabeza. Coordinacin. Respiracin.

INDICACIONES Verbales: Cambia las piernas desde el PH. Llena y vaca completamente tus pulmones. Tctiles: Cervicales, escpulas, abdominal, cadera, pies. Con Imgenes: Exprime tus pulmones. Como si tirasen y empujasen tus talones. RESPIRACIN: Inhala en fase 1. Exhala en fase 2

LA FUERZA, LA FUERZA, LA FUERZALO ES TODO

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EJERCICIOS PILATES

SCISSORS 5 a 10 repeticiones MECNICA DEL EJERCICIO Posicin de inicio: Tumbado supino. Nariz al esternn. Piernas flexionadas al pecho. Manos amedia tibia.

Accin: 1- Estirar piernas a 90 y coger con ambas manos un tobillo.2- Tirar dos veces (rebote) de la pierna sujeta, mantenindola estirada en direccin a la frente. Alargando la otra en direccin opuesta. Cambiar alternativamente.

Finalizacin: Mantener la posicin en la ltima repeticin y recoge tu cuerpo.

FOCO: - Fortalecimiento de la musculatura estabilizadora. Estabilizacin de pelvis, C.V. y escpulas.- Estiramiento isquiotibiales.

OBJETIVOS: - Mantener la musculatura profunda activa durante todo el ejercicio (PH).- Escpulas fijas, pelvis y columna estable. Mover las piernas desde el PH. - Nariz al esternn. No mover la cabeza. Coordinacin. Respiracin.

INDICACIONES Verbales: Cambia las piernas desde el PH. Llena y vaca completamente tus pulmones. Tctiles: Cervicales, escpulas, abdominal, cadera. Con Imgenes: Exprime tus pulmones. Como unas tijeras.

RESPIRACIN: Inhala con una pierna. Exhala con la otra.

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EJERCICIOS PILATES

LOWER LIFT 5 a 10 repeticiones MECNICA DEL EJERCICIO Posicin de inicio: Tumbado supino. Nariz al esternn. Piernas estiradas a 90 y en ligera rotacinexterna. Manos detrs de la cabeza.

Accin: 1-Llevar las piernas desde la vertical a 45 en tres tiempos. 2- Traerlas de nuevo a la verticalen un tiempo.

Finalizacin: Mantener piernas a 90. Recoger el cuerpo con rodillas hacia el pecho. FOCO: Estabilizacin de pelvis, C.V. y escpulas. Fortalecimiento de la musculatura estabilizadora. OBJETIVOS: - Mantener la musculatura profunda activa durante todo el ejercicio (PH).- Escpulas fijas, pelvis y columna estable. Mover las piernas desde el PH. - Nariz al esternn. No mover la cabeza. Coordinacin. Respiracin.

INDICACIONES Verbales: Alarga tus piernas a la diagonal y trelas dentro de PH. Alarga el cuello. Llena y vacacompletamente tus pulmones.

Tctiles: Cervical, escpulas, abdominal, caderas, lnea media Con Imgenes: Exprime tus pulmones. Ancla tu cuerpo al suelo para que no se mueva.

RESPIRACIN:Inhala y alarga las piernas en tres tiempos a 45 Exhala y llvalas dentro del Power House en un tiempo.

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EJERCICIOS PILATES

CRISS CROSS 5 a 10 repeticiones MECNICA DEL EJERCICIO Posicin de inicio: Tumbado supino. Tronco rotado hacia la rodilla flexionada. ngulo inferior delas escpulas LEVANTADO. Caderas apoyadas. Una pierna flexionada en 90 y la otra estirada a 45. Manos detrs de la cabeza.

Accin: 1- Despegando el ngulo inferior de ambas escpulas, girar el cuerpo hacia la rodillaflexionada llevando la AXILA (que no codo) en direccin rodilla. 2- Manteniendo las escpulas despegadas del suelo girar hacia la otra rodilla.

Finalizacin: Abrazar rodillas al pecho y descansar sobre el Mat. FOCO: Estabilizacin de pelvis, C.V. y escpulas. Fortalecimiento de la musculatura estabilizadora.Rotacin. Respiracin (como toda la serie abdominal)

OBJETIVOS: - Mantener la musculatura profunda activa durante todo el ejercicio (PH).- Pelvis estable durante el giro del tronco. Usar los oblicuos para giro no la cabeza - Caderas alineadas. Cabeza sujeta por las manos. Codos abiertos

INDICACIONES Verbales: Gira desde el PH. La rodilla no busca el codo el codo va a la rodilla Tctiles: Hombros y cervicales, PH, caderas y piernas Con Imgenes: Gira tu cuerpo como un mueco. Ancla las caderas al suelo para que no se muevan RESPIRACIN: Inhalar cada dos y exhalar cada dos. Inhalar por un lado y exhalar por otro.

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EJERCICIOS PILATES

OJO LA SERIE ABDOMINAL, LOS CINCO EJERCICIOS, SE HACEN DE FORMA FLUDA; MANTENIENDO LA FLEXIN DORSAL ENTRE LOS EJERCICIOS DE FORMA QUE SE ENCADENEN

OPEN LEG ROCKER Desde posicin Ideal, mantener el equilibrio. Abrir y cerrar piernas. Rodar. Ideal: manos a tobillos.

INDICACIONES Verbales: Rueda con tu columna en C Rueda desde el abdominal. Abre el pecho. Con imgenes: Sella tus vrtebras una a una en el Mat. Abre el pecho.14

EJERCICIOS PILATES

CORKSCREW Brazos alargados a los lados de las caderas. Piernas estiradas. Dos giros sin levantar pelvis. Tres giros completos en ambos sentidos elevando la pelvis.Posicin de inicio

INDICACIONES Verbales: Alarga el cuello. Articula la columna. Alarga tus piernas y trelas dentro del PH. Con imgenes: Imagina que tu columna es un sacacorchos. Dibuja un gran crculo en el aire. Ancla las escpulas en el suelo para que no se muevan.

BUSCA LA ACCIN DENTRO DEL MOVIMIENTO15

EJERCICIOS PILATES

SAW Brazos en cruz. Piernas estiradas. Pies flex. Girar y llevar brazo contrario hacia el meique del pie. Brazo contrario alargado hacia atrs abrazando lnea media.

INDICACIONES Verbales: Gira por la cintura. Alarga el cuerpo sin mover las caderas. Ahueca el abdominal. Pelvis estable.

Con imgenes: Como si pasaras por encima de una pelota. Como si serraras los dedos del pie con los dedos de la mano. Como si tus isquiones estuvieran pegados al Mat.

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EJERCICIOS PILATES

SWAN PREP I Manos debajo de los hombros apoyadas en el Mat. Piernas juntas.

SWAN PREP II:

INDICACIONES Verbales: Levanta los abdominales del suelo. Estabiliza escpulas. Aleja las costillas de la cadera. Con imgenes: Como si fueras un balancn. Ancla las caderas.

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EJERCICIOS PILATES

SINGLE LEG KICK Posicin de inicio Ideal. Posicin de Esfinge.

INDICACIONES Verbales: Levanta los abdominales del suelo. Estabiliza escpulas y abre clavculas. Aleja las costillas de la cintura. Con imgenes: Como si tocases rtmicamente el tambor. Alarga la pierna como si quisieras sacarla de tus caderas.

REST POSE OJO ES UNA POSICIN ACTIVA. El coxis busca ocultarse debajo de la tripa y la respiracin es hacia los costados y hacia arriba. Gran estiramiento lumbar.

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EJERCICIOS PILATES

NECK PULL Posicin de inicio tumbado sobre el Mat. Manos detrs de la cabeza. Piernas abiertas el ancho de los hombros. Pies en Flex.

INDICACIONES Verbales: Siente vrtebra a vrtebra tu columna. Ahueca tu abdomen. Cuanto ms bajes, ms lejos van tus talones. Escpulas en la espalda.

Con imgenes: Rueda por encima de una pelota. Como si tus vrtebras estuvieran pegadas a la colchoneta separa una a una.

RESPIRA: INHALA Y EXHALA EXPRIMIENDO TUS PULMONES

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EJERCICIOS PILATES

SPINE TWIST Piernas estiradas y juntas (Ideal). Pies en flex. Brazos en cruz.

INDICACIONES Verbales: Gira por la cintura Alarga la coronilla hasta el techo sin mover las caderas Pelvis estable

Con imgenes: Como si fueses la tapa de un tarro de mermelada y girases para abrirlo. Como si tus isquiones estuviesen pegados al Mat

BUSCA ESTIRAR DESDE LA FUERZA

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EJERCICIOS PILATES

SIDE KICK Brazo interior apoyando el codo con mano detrs de la cabeza. Mano superior apoyada en el Mat. Patada lateral. Up & Down. Crculos. Crculos pierna interior. Elevaciones. Posicin de inicio:

PATADA LATERAL:

UP & DOWN:

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EJERCICIOS PILATES

CRCULOS Y CRCULOS CON PIERNA INFERIOR

INDICACIONES Verbales: Mantn la caja estable. Alarga todo tu cuerpo. Cuando ms abajo va el pie, ms baja el isquion. Mueve slo la pierna, no el cuerpo. Con imgenes: Como si todo tu cuerpo fuese inmvil menos tu pierna. Talle largo. Alarga como si la pierna se te fuese a salir del cuerpo. Permanece en el mismo plano lateral.

LNEAS DE FUERZA

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EJERCICIOS PILATES

TEASER TEASER I Brazos alargados a los lados de las caderas. Piernas Table Top (90-90). Subir a Teaser. Dejar piernas estiradas y bajar. Brazos a los lados de las caderas sobre el Mat.

TEASER II Brazos alargados a los lados de cadera. Subir a Teaser. Llevar brazos alargados a los lados de los odos. Subir y bajar piernas tres veces.

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EJERCICIOS PILATES

TEASER III

VARIACIONES DESAFIANTES DEL TEASER:

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EJERCICIOS PILATES

INDICACIONES Verbales: Rueda con tu columna en C. Rueda desde el abdominal. Abre las clavculas.

Con imgenes: Sella tus vrtebras una a una en el Mat. Forma una V. Sonre con tu pecho.

SWIMMING Posicin de Swan Prep I. Ritmo pausado con las piernas. Facilitador:

Retante:

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Variante:

INDICACIONES Verbales: Levanta los abdominales del Mat Aleja las costillas de la cintura. Estabiliza Escpulas. Con imgenes: Como si nadases, mantn tu postura. Ancla las caderas. Saca la cabeza del agua.

REST POSE

OPOSICIN DE LNEA DE FUERZAS

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EJERCICIOS PILATES

SEAL Ideal. Rodar y progresar aplaudiendo tres veces.

INDICACIONES Verbales: Rueda desde el PH. Ahueca tu abdominal. Crea oposicin entre isquiones y cabeza. Aplaude desde el PH con el suelo plvico. Con imgenes:

Columna en forma de C. Como si apretaras una pelota entre tus rodillas. Aplaude como una foca. Rueda como una pelota.

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EJERCICIOS PILATES

FRONT SUPPORT De pie. Brazos estirados a la altura de los hombros. Rodar hacia delante y llegar a la posicin Front Support. Volver caminando con las manos y rodar arriba a la Posicin de inicio.

INDICACIONES Verbales: Alarga tu columna vertebral. Abraza la lnea media. Aleja las costillas de las caderas Con imgenes: Como si fueses una flecha.28

EJERCICIOS PILATES

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EJERCICIOS PILATES

IGNACIO PREZ POLA Entrenador Superior de Natacin y Natacin Sincronizada. Profesor de Pilates por la Escuela Pilates Wellnes & Energy y por la Escuela Body Balanced Body. [email protected] http://www.perezpolaentrenador.com/blog/ http://www.linkedin.com/nhome/?goback=

Agradecimientos: - A PILATES WELLNESS & ENERGY en la persona de Margarita Lpez Medrano. http://www.pilateswellnessandenergy.com/index.html - Escuela de Formacin PILATES WELLNESS & ENERGY en especial a Mabel Cabrera, Directora Tcnica de la Escuela PWE, y Luisa Core, Teacher Trainer PWE - Xavier Gasoll Santa: Profesor de Pilates y Doctor en Medicina Deportiva. - Jess Ibez Prez: Fisioterapeuta. - Seccin de Natacin, Natacin Sincronizada, Waterpolo, Salvamento del Stadium Casablanca de Zaragoza. http://www.stadiumcasablanca.com/deportefederado/natacion- TO BE SOLUTIONS: http://www.tobesolutions.com/ - RFEN: http://www.rfen.es/publicacion/principal.aspTake me out tonight where theres music and theres people who are young and alive driving in your car I never never want to go home because I havent have one anymore take me out tonight THERE IS A LIGHT THAT NEVER GOES OUT, Morrissey

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