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7/26/2019 Ejercicios Pilates y Trapecio
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EMERGO EUROPE
Molenstraat 15
2513 BH, The Hague
The Netherlands
REP Balanced Body, IncSacramento, CA001-916-388-2838
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Combinacin Reformer/Trapecio(RTC) Balanced Body
8220 Ferguson Avenue, Sacramento, CA 95828 EE.UU.
Tel 001-916-388-2838 Fax 001-916-379-9277 www.pilates.com
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Importante:
Este manual est destinado a profesionales mdicos y del fitness, o a aquellas personas
con experiencia en el uso de estos equipos. Si tiene alguna pregunta sobre la adecuacin
de un movimiento en particular, consulte con un profesional de la salud autorizado.
Aviso de seguridad: Advertencia La RTC contiene materiales inflamables;por favor, mantngala alejada del calor directo.
IntroduccinLa Combinacin Reformer/Trapecio, o RTC, es la pieza ms verstil de los equipos de Pilates
que existen en la actualidad. En este Reformer totalmente funcional y marco de Trapeciocompleto, Balanced Body combin las dos piezas ms importantes de los equipos de Pilates
en una nica unidad compacta. En el siguiente manual se describen las caractersticas del
Reformer y del Trapecio de la RTC, como tambin los ejercicios sugeridos.
Balanced Body es el fabricante de equipos de Pilates ms grande del mundo. El Reformer
Studio de Balanced Body es el Reformer ms vendido del planeta, y su Reformer Allegro hoy
marca el estndar del Pilates para los clubes de salud y de fitness de todo el mundo.
Caractersticas de la CombinacinReformer/Trapecio (RTC) de Balanced BodyEL REFORMER
La RTC se convierte en un Reformer retirando las 2 colchonetas del marco, insertando losapoyos para hombros en sus ranuras y colocando los elevadores en los mangos metlicos. En
la RTC se utilizan los siguientes ajustes.
ReposacabezaEl reposacabeza se utiliza para apoyar de manera ptima la cabeza y sostener el cuello
y los hombros mientras el usuario est acostado sobre su espalda. Para determinar la
posicin del cliente, asegrese de que la oreja est sobre el centro del hombro y la lnea
de la mandbula est casi perpendicular al carro. El reposacabeza de la RTC tiene tres
posiciones que se ajustan mediante un bloque de soporte de madera ubicado debajo
del reposacabeza:
Bajo (plano) El bloque del soporte est plegado hacia la parte superior delreposacabeza. Se usa para los clientes que tienen una columna dorsal relativamente
plana y una caja torcica poco profunda para ejercicios de piernas y de pies, y para
cualquier ejercicio que requiera estar en posicin supina. Tambin se usa para cualquier
ejercicio en el cual el cliente rueda hacia arriba sobre la parte superior de la espalda (ver
la nota de seguridad a continuacin).
Nota de seguridad: La posicin plana del reposacabeza se usa para todos losclientes cuando se realizan ejercicios en los cuales deben rodar hacia arribasobre los hombros. El reposacabeza plano evita que el cliente realice unaflexin excesiva de la columna cervical y que se lesione el cuello.
Medio El bloque del soporte se ubica en la muesca del medio del bloque de soporte.
Alto (arriba) La parte inferior de la barra se apoya sobre el carro. Se utiliza para losclientes que tienen la cabeza hacia adelante o la caja torcica profunda, para facilitar la
alineacin correcta.
Nota para el instructor: Se puede usar una toalla adems del reposacabeza o en
reemplazo de ste para ajustar la altura de la cabeza.
Ajustes horizontales del carroLa RTC est equipada con la nueva barra de pies/barra de muelles Revo que permite
ajustar la posicin inicial del carro para adaptarla a usuarios de diferente talla. Para
mover el carro, rotar ambas mnsulas hasta que el carro se mueva libremente. Deslice
el carro hacia adelante o hacia atrs hasta que quede alineado con el orificio correcto
del riel. Libere las mnsulas del carro y asegrese de que el orificio est totalmente
enganchado.
Orificio 1 es el ms prximo al extremo de la barra de pies del Reformer y permiteobtener la distancia ms corta entre los apoyos para hombros y la barra de pies. Se
utiliza para usuarios de baja talla (menos de 1,50 m) o cuando se desea una mayor
flexin de rodillas y caderas.
Orificio 2para usuarios con una talla de 1,50 m a 1,65 m
Orificio 3para usuarios con una talla de 1,65 m a 1,75 m
Orificio 4para usuarios con una talla de 1,75 m a 1,85m
Orificio 5 es el punto ms alejado de la barra de pies del Reformer. Se utiliza parausuarios de mayor talla o para aquellos con una flexin limitada de rodillas y caderas.
Las tallas indicadas son sugerencias recomendadas. El ajuste de la barra de pies/barra d
muelles debera permitir que el usuario tenga una flexin de cadera apenas inferior a 90
cuando el carro est totalmente alejado en los ejercicios de piernas y pies.
Ajustes verticales de la barra de piesPara ajustar la barra de pies verticalmente, coloque la barra de soporte en una de las tre
ranuras del bloque en el extremo de la barra de pies del Reformer, o retire la barra de
soporte de las muescas y colquela en el marco del carro para la posicin sin barra.
Barra alta Coloque la barra de soporte en la muesca ms alta del bloque de la barrade muelles. La posicin alta de la barra acorta el espacio entre los apoyos para hombros
y la barra de pies. Esta posicin se utiliza para ejercicios de pies y piernas en usuarios de
menor talla, y en usuarios que tienen dificultad para mantener la postura de la espalda
por aumento de la lordosis lumbar o por tener la espalda tiesa.
Barra media Coloque la barra de soporte en la muesca del medio del bloque de labarra de muelles. La posicin media de la barra alarga el espacio entre los apoyos para
hombros y la barra de pies. Esto reduce la flexin de las rodillas para los ejercicios de pie
piernas y coloca al torso en posicin de pie neutra.
Barra baja Coloque la barra de soporte en la muesca ms baja del bloque de labarra de muelles. La posicin baja de la barra aumenta el espacio entre los apoyos para
hombros y la barra de pies a su mxima longitud. Reduce la flexin de las rodillas para l
ejercicios de pies y piernas, reduce la flexin del torso y de la cadera en el elefante y pue
ser til para los usuarios de menor talla o que tienen menos flexibilidad.
Sin barra Retire la barra de soporte de las muescas y coloque la barra de pies y labarra de soporte sobre el marco del Reformer. Esta posicin se utiliza para retirar la barr
cuando se deben realizar ejercicios de pie o para los ejercicios en los que el usuario est
recostado sobre la caja.
Ajustes de los muellesLos muelles se utilizan para ajustar la resistencia necesaria para los diferentes ejercicios
Hay al menos 30 configuraciones de resistencia diferentes que se pueden usar en el
Reformer. Debajo de cada ejercicio se indican los intervalos de peso sugeridos.
Cmo cambiar los puntos de enganche del muelleEn la RTC, la tensin del muelle se ajusta agregando diferentes combinaciones de muell
a los ganchos o botones de la barra de muelles. Para ajustar los muelles de manera
segura, lo mejor es que sus caderas estn en ngulo recto frente al extremo de la barra d
pies de la RTC, ya sea en cuclillas frente a sta o montado sobre el carro.
Posicin del gancho Coloque el muelle en el gancho directamente frente a ste. Enesta posicin, los muelles no tienen tensin para comenzar. Esta posicin se denomina
Hay cinco posiciones B.
Posicin precargada Coloque el muelle en el botn ms prximo de la barra demuelles. Esta posicin ejerce una tensin mnima sobre los muelles y aumenta su
resistencia. Esta posicin se denomina A. Hay cuatro posiciones A.
Peso de los muellesLa resistencia de los muelles est indicada por el nmero aproximado de muelles
sugerido para un ejercicio especfico. La altura indicada del muelle es una posicin inicia
recomendada. Se pueden realizar ajustes individuales en funcin de las necesidades del
usuario.
1 muelle(ligero): Principalmente usado para ejercicios de brazos o cuando el carro brinun apoyo ligero
2 muelles(ligero a moderado): Se utiliza para ejercicios de brazos, de piernas y otrosejercicios cuando el carro le brinda apoyo al usuario.
2 4 muelles(moderado a pesado): Principalmente usado para ejercicios de piernas ypara aumentar la resistencia para usuarios ms fuer tes.
Todos los muelles:Usado para elevar al mximo la resistencia o estabilizar el carro pala serie de abdominales en la caja corta.
Sin muelles: Usado para agregar ms dificultad a los ejercicios en los cuales el usuarionecesita controlar el carro (abdominales de rodillas, elefante, serie de estiramiento larga
Progresiones de muelles para la Combinacin Reformer/TrapecioTenga en cuenta que estas combinaciones de muelles representan la progresin habitua
para una mquina estndar nueva y puede variar levemente en funcin de la antigeda
y la fuerza especfica de los muelles de su equipo. La mejor forma de averiguar las
progresiones ptimas de su mquina es probndola usted mismo.
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Codificacin de colores de los muellesEstos cdigos de colores son los estndar de las Mquinas Balanced Body
Amarillo Muy ligero Azul Ligero
Rojo Medio Verde Pesado
Puntos de enganche de los muellesA Ms pesado (el muelle est enganchado en la parte inferior)
B Ms ligero (el muelle est enganchado en el gancho)
Reformer estndar Reformer estndar Reformer estndarLos Reformers estndar estn equipados con 3 muelles rojos, 1 azul y 1 verde
Peso ligero Peso mediano Peso pesadoB Azul B Azul, Rojo B 3 Rojo
A Azul A Azul, Rojo A 3 Rojo
B Rojo B Azul, Verde B 2 Rojo, Verde
A Rojo A Azul, Verde A 2 Rojo, Verde
B Verde B 2 Rojo B 3 Rojo, Azul
A Verde A 2 Rojo A 3 Rojo, Azul
B Rojo, Verde B 3 Rojo, Verde
B 2 Rojo, Azul A 3 Rojo, Verde
A 2 Rojo, Azul B 3 Rojo, Verde, Azul
Cuerdas y buclesLas cuerdas se ajustan de acuerdo con las exigencias del ejercicio especfico y con el
tamao del usuario. Para minimizar los ajustes de las cuerdas, se utilizan correas de
doble bucle para permitir que el usuario tenga las cuerdas a dos longitudes diferentes
sin tener que ajustarlas. Los ajustes de las cuerdas que se usan en el manual son:
Bucles regulares:La resistencia del bucle o del mango es algo tensa en los apoyospara hombros. Con las correas de doble bucle, el usuario sostiene el bucle ms largo. Es
estndar para la mayora de los ejercicios.
Bucles cortos: La resistencia del bucle o del mango es algo tensa en las clavijas plata.Con los mangos de doble bucle, el usuario sostiene el bucle ms chico. Usado para remar
y para algunos ejercicios de brazos.
Bucles muy cortos:El bucle o el mango es aproximadamente 5 pulgadas ms cortoque el reposacabeza. Se usan para ejercicios de brazos que se realizan de rodillas y de
frente a las correas, tales como expansin del trax o la elongacin de muslos.
Bucles largos:El bucle o el mango es ms largo que el apoyo para hombros enaproximadamente el largo de un bucle de algodn. Se usan para elongar la columna o
para colocar los pies en las correas para usuarios con tendones ms tiesos.
ElevadoresLos elevadores pueden ajustarse retirando la clavija del elevador, deslizndolo hacia
arriba o hacia abajo hasta que estn alineados los orificios deseados, y volviendo a
colocar la clavija. Para los reformers con elevadores de madera, afloje la perilla que
est detrs de la polea, deslice la polea hasta la posicin deseada, y vuelva a ajustar
suavemente la perilla. Al mover el elevador se modifica el ngulo de traccin para un
ejercicio. Los distintos gimnasios y profesores tienen diferentes preferencias en cuanto
a la altura del elevador. Para ejercicios tales como los crculos de piernas con los pies
en las correas, el usuario tendr mayor rango de movimiento si los elevadores estn en
posicin ms alta.
LA MESA TRAPECIO CADILLACLa Mesa Trapecio consiste en una mesa acolchada rodeada de un marco realizado con
tubos de metal. Los pernos de ojo del marco brindan puntos de enganche para los muel
Se pueden agregar bucles, mangos o una Barra Rodante de madera a los muelles para
crear una amplia variedad de ejercicios. La Mesa Trapecio tiene dos barras cruzadas
mviles o deslizantes: una entre la parte superior de uno de los extremos de la mesa (ba
deslizante vertical), y otra entre las barras superiores (barra deslizante horizontal). El
extremo de la Mesa Trapecio sin la barra deslizante vertical (Ex tremo de la torre) sopo
un marco de madera o de aluminio con bisagras llamado barra de empuje o Barra de
Empuje.Cmo convertir el Reformer en una Mesa Trapecio
Retire los apoyos para hombros sacando las clavijas de la parte de atrs de los apoyos y
colocndolas sobre el piso
Retire las clavijas de los elevadores y bjelas lo mximo posible
Quite todos los muelles del carro y deslcelo hacia el extremo del elevador del marco
Baje la barra de pies hacia el carro del Reformer y coloque las dos colchonetas del Trape
dentro del marco con la aleta en el extremo de la Torre de la mesa
Consulte el diagrama adjunto donde encontrar un listado de las diferentes partes de la
Mesa Trapecio.
Puntos de enganche de los muellesBajo:Los muelles se enganchan desde los pernos de ojo ubicados en el marco en elextremo de la Torre de la RTC. Estos muelles sostienen la barra de la Torre en su posicin
Medio: Los muelles se enganchan a la barra deslizante vertical en el extremo cerrado dla RTC.
Alto:Los muelles se enganchan a las barras cruzadas fijas en cualquier esquina de la RT
Superior:Los muelles se enganchan a la barra deslizante horizontal entre las barrassuperiores.
Muelles de la Mesa TrapecioLa Mesa Trapecio tiene la ms amplia variedad de muelles y el mayor nmero posible de
puntos de enganche de todos los equipos para Pilates. Se incluyen los pesos de los mue
y los puntos de enganche sugeridos para cada ejercicio.
Codificacin de muellesLa Mesa Trapecio tiene muelles de dos longitudes diferentes muelles largos o para
piernas y muelles cortos o para brazos. Cada largo de muelle viene en diferentes
resistencias. La codificacin de los muelles estndar de Balanced Body es la siguiente:
Muelles cortos
Amarillo - Ligero Azul - Medio
Rojo - Pesado Negro - Muy pesado, generalmente se usa en el Trapecio
Muelles largos
Amarillo - Ligero Prpura - Medio
SeguridadEs muy importante que el instructor est presente y controle al cliente mientrusa la Barra de Empuje. La Barra de Empuje nunca debe ajustarse muy baja ya quepuede golpear al cliente que est recostado debajo de ella. Siempre debe usarse la corre
de seguridad. La correa de seguridad debe ajustarse de modo que el ngulo de la Barra
Empuje, vista de lado, no est por debajo de la posicin de las cuatro o las ocho horas. E
punto del pivote de la Barra de Empuje tiene tres posiciones de altura. Si un cliente est
ubicado por debajo de la barra, levante el punto de pivote para evitar al cliente.Limpieza y desinfeccin de la tapicera
Puede prolongar la vida de la tapicera mantenindola limpia y libre de suciedad, aceite
transpiracin. Despus de cada uso, limpie la tapicera con una solucin de jabn suave
agua. Luego pase un lienzo limpio y squela con un trapo.
La tapicera Boltaflex est recubierta con un Acabado Protector PreFixx, que brinda
proteccin antibacteriana. Si desea una mayor desinfeccin, use cualquiera de los
pulverizadores o soluciones desinfectantes comerciales, tales como Pine Sol o Lysol.
Tambin puede usar aceite de rbol del t mezclado con agua como limpiador y
desinfectante. Debido a que los desinfectantes dejan un residuo de fragancia que se
acumula con el u so repetido, recomendamos enjuagar el rea desinfectada con agua y u
esponja o un trapo suave.
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Cmo armar su Trapecio/Reformer
Cmo desembalar el productoLa RTC viene en dos embalajes diferentes. El marco del trapecioviene en una caja de cartn. La parte del Reformer viene en un
cajn de madera. Escoja un lugar cmodo, donde tenga espacio
para caminar alrededor de los embalajes. En general resulta ms
fcil desenvolver el cajn y las cajas afuera y trasladar cada una
de las partes individuales al interior, una a la vez. Tambin es una
buena idea obtener ayuda para desenvolver y trasladar estos
equipos. Pueden ser pesados e incmodos de transportar.
Importante! En primer lugar, verifique que los embalajes no
se hayan daado durante el transporte. Verifique que no haya
orificios en el cajn o la caja, que las esquinas no estn daadas
y que no haya signos de manipulacin incorrecta del cajn o de
la caja. Si observa algn dao evidente, infrmelo de inmediato
al conductor de la empresa de transporte de modo que pueda
abrirlos en su presencia para verificar que el contenido no est
daado. Si el producto se ha daado durante el transporte,
asegrese de conservar todo el material de embalaje. Por favor,
llame a Balanced Body Y a la empresa de transporte lo antes
posible.
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La caja de cartn puede abrirse manualmente. No use objetos
afilados.
Para abrir el cajn use una palanca o un destornillador grande de
cabeza plana y retire las tapas superiores del cajn insertando la
herramienta debajo de la tapa de madera laminada y haciendo
palanca hacia arriba en el lugar donde se encuentra cada uno de
los clavos. En el cajn ms grande, tenga cuidado de no daar la
tapicera del interior.
Retire la lmina de cartn protectora del cajn ms grande.
Retire las dos colchonetas del reformer. Luego, con cuidado,
retire el carro del marco del reformer. Aparte estos elementos
para proteger el vinilo. Retire el marco de madera y la caja de
cartn del cajn.
Carro y muellesVerifique el marco y la tapicera para ver que no hayan sufrido
daos durante el transporte y retire el polvo con un pao
hmedo.
Contina al dorso
Tubosverticales
Conectores deesquina
Conectoresde pestaa
Barra deempuje
Seccin rectangular superior
Barra deltrapecio
Bucles de lanade cordero
Muelles parapiernas Barra de giro
hacia abajo
Barradeslizante
Barra deslizantesuperior
Clavijas deliberacinrpida
Modo de Mesa Trapecio
Correa deseguridad
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Mueva la barra de pies hacia arriba y hacia afuera y coloque el
soporte en la posicin ms baja. Abra la caja de cartn y retire
el contenido. Con la silicona provista, roce todas las ruedas
del carro y ambos rales del marco de aluminio. Con la ayuda
de la silicona, retire todo resto de polvo que se pudiera haber
acumulado durante el transporte.
Coloque el carro en el marco y conecte los muelles a la mnsula
de muelles ubicada en la parte inferior del carro. Los muelles
deben tener el extremo abierto que tiene el gancho apuntando
hacia abajo a travs de cada perno de anilla de la mnsulay deben estar al travs de la barra acolchada ubicada en el
extremo de los pies del carro. Conecte uno o ms de los muelles
a la barra de muelles para asegurar el carro en su posicin.
Instale los apoyos para hombrosInstale los apoyos para hombros sobre el carro ajustndolos en
los orificios ubicados a ambos lados del apoyo para hombros.
Se los puede fijar a un ancho mayor o menos invirtiendo su
posicin. Siempre se los debe fijar con la clavija.
Coloque los elevadores y las cuerdasInstale los elevadores ajustables con las poleas frente al carro.
Nuevamente, fjelos en la posicin deseada con sus clavijas.
Desenrolle las cuerdas y seprelas. Sujete un bucle de algodn
en los extremos de cada cuerda y cuelgue las cuerdas en los
apoyos para hombros. Pase el otro extremo de cada cuerda a
travs de una polea y luego por las mordazas del carro para
ajustar la longitud. Asegrese de pasar por las abrazaderas de
anillo cromadas de ambos extremos de las mordazas. Siempre
tire firmemente de la cuerda hacia abajo para asegurarse de que
queden bien fijas a las mordazas.
Arme el marco del TrapecioRetire los conjuntos de tubos de cromo del cajn ms pequeo.
Tambin encontrar un pequeo paquete con herramientas.Con la llave Allen provista, afloje los tornillos de sujecin de cada
uno de los ocho conectores de pestaa montados sobre la parte
externa del Marco del Reformer. Inserte las chavetas de retn
en los orificios de 3,2 mm cerca de los extremos inferiores de
cada tubo vertical. Levante los conjuntos de tubos verticales y
coloque los extremos de los tubos en las pestaas. Las chavetas
de retn fijarn automticamente la altura de los tubos. Tenga
precaucin al ajustar la chaveta de retn de modo que no
raspe el marco de madera. El conjunto de tubos con la barra
de empuje en forma de U va en el extremo de la cabeza de la
mquina. Los pernos de ojo de cada conjunto de tubos deben
estar enfrentando al otro extremo.
Ahora arme la seccin superior rectangular sobre los cuatrotubos verticales. Necesitar ayuda para hacerlo. El extremo del
tringulo con la correa de seguridad negra va sobre la barra de
empuje. Asegrese de que los conectores de las cuatro esquinas
estn asegurados sobre los tubos.
Con la ayuda de una llave Allen, ajuste los tornillos de sujecin
ubicados en los conectores superiores de las esquinas y en
las pestaas ubicadas alrededor del marco del reformer.
Sosteniendo la barra de empuje, retire las clavijas en T una a
la vez y vuelva a insertarlas de modo que ingresen desde el
exterior de los tubos. Si la segunda clavija se sujeta, es necesario
realizar algn ajuste a los tubos verticales. Simplemente afloje
los tornillos de sujecin y trabaje con los tubos hasta tanto ambas
clavijas se deslicen libremente hacia adentro y hacia afuera.
Asegrese de volver a ajustar todos los tornillos de sujecin.
Retire las chavetas de retn de los tubos y gurdelas para usarlas
despus.
Cmo configurar el equipo para usar laMesa Trapecio
Para configurar el equipo para usar la mesa trapecio, tire de las
clavijas de los elevadores, bjelas suavemente y colquelas en
los receptores. Tire de las clavijas de los apoyos para hombros,
retrelas y colquelas sobre el piso, debajo de los elevadores.
A continuacin, libere los muelles de la barra de muelles y
gire el carro hacia adelante hasta que el reposacabeza est
aproximadamente a 5 centmetros del extremo de la cabeza del
marco. Libere el apoyo de la barra de pies y baje la barra de pies
colocndola dentro del marco. Con cuidado, coloque todas las
colchonetas acolchadas. La colchoneta que tiene dos aletas vaen direccin al extremo de la barra de empuje. Estas dos aletas
protegen el vinilo cuando los muelles se usan en la posicin baja
de la barra de empuje.
ADVERTENCIA: Esta mquina es potencialmente peligrosa y
Balanced Body Inc. no asume responsabilidad alguna por el uso
o el uso incorrecto de la misma. Si no est advertido de todas las
cuestiones de seguridad y no sabe cmo usar esta mquina, no
la use.
Mantenimiento semanalInspeccione los muelles para ver si hay separaciones y cmbielos
si fuera necesario. Verifique los broches de los muelles paraasegurarse de que los retractores funcionen perfectamente.
Reemplcelos si estn gastados o no funcionan libremente.
Asegrese de que no haya mellas en el interior de los ganchos.
Inspeccione todas las tuercas, los pernos de ojo y los tornillos
de fijacin para asegurarse de que estn ajustados. Ajstelos o
reemplcelos segn sea necesario.
Verifique que las clavijas de liberacin rpida de la barra de
empuje funcionen correctamente. Sobresale la bolita del
extremo de la clavija? Se despliega la bolita cuando se oprime el
botn? Si no es as, reemplace la clavija.
Preguntas? Llame a Balanced Body al 001-916-388-2838.
Barra
de pies
Apoyospara
hombrosElevadores
Modo Reformer
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Ejercicios de pies, Todos los niveles10 repeticiones Muelles: 2 4 muelles Barra: Media o altaReposacabeza: Arriba
FocoRespiracin exhalar hacia afuera/inhalar hacia adentro, o inhalar hacia afuera/exhalar
hacia adentro
Columna neutra
Estabilidad pelvianaAlineacin de cadera, piernas y tobillos
Fortalecimiento de cadera, piernas y tobillos
Circulacin
Aislamiento liberar la tensin innecesaria acumulada en la parte superior del cuerpo
y en las caderas
PrecaucionesSensible al tobillo, la rodilla, la flexin de cadera y la compresin de columna
Posiciones inicialesPosicin supina sobre el carro, pies sobre la barra de pies, piernas separadas a la altura
de la cadera
TalonesTalones sobre la barra de pies, empujar hacia atrs y regresar
Dedos de los piesBola del pie sobre la barra, talones levemente levantados, empujar hacia atrs y
regresar
PrensilBola del pie alrededor de la barra, empujar hacia atrs y regresar
V de PilatesBola del pie sobre la barra, invertida hacia afuera, releve bajo, talones juntos, empujar
hacia atrs y regresar
Flexionar/ReleveBola del pie sobre la barra, piernas estiradas y paralelas, tobillo con planta flexionada,
tobillo en dorsiflexin, tobillo con planta flexionada, rodillas flexionadas, empujar hacia
atrs regresar hasta la posicin inicial
2 posicinTalones en los extremos de la barra, levemente girados hacia afuera, empujar hacia
atrs y regresar
Correr en el lugarBola del pie sobre la barra, un taln en dorsiflexin, la otra rodilla flexionada, alternar
las piernas 20 a 50 veces
Talones Dedos de los pies
V de PilatesPrensil
Definicin de los trminos de preparacin para el ejercicio
Nivel:El nivel de experiencia necesario para realizar el ejercicio.
Repeticiones:Cuntas veces se realiza el ejercicio.
Muelles:Cuntos muelles deben conectarse durante el ejercicio.
Barra:La posicin correcta de la barra de pies durante el ejercicio.*
Reposacabeza:La posicin correcta del reposacabeza durante el ejercicio.*Bucles:Qu bucles deben usarse durante el ejercicio.*
Foco:En qu se debe hacer hincapi durante el ejercicio.
Precauciones:Condiciones fsicas que pueden limitar o excluir a un par ticipante.
Puede resultar necesario modificar los ejercicios para las personas que presentan dichas
condiciones.
Requisitos previos:Ejercicios especficos que deben dominarse antes de comenzar unnuevo ejercicio.
Posicin inicial: Dnde comenzar el ejercicio en el Reformer.
*Si corresponde
Ejercicios Para El Reformer
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Chariot, Nivel 110 repeticiones Muelles: 1 2 Barra: Ninguna Bucles: Cortos
Foco
Respiracin - exhalar al rodar hacia abajo/inhalar al rodar hacia arriba o inhalar hacia
abajo/exhalar hacia arriba
Flexibilidad de la columna
Fuerza abdominal
Hombros abajo
Cuello largo
Flexores de la columna flojos
PrecaucionesLesiones de espalda, lesiones de cuello, lesiones de los flexores de la cadera. Se debe
tener precaucin en casos de osteoporosis
Requisitos previosComodidad durante la flexin de la columna
Posicin inicialSentado frente a las cuerdas, rodillas flexionadas, bucles en las manos, brazos estirados
y hombros flojos
Ejercicio estndarSostener los bucles con los brazos estirados, rodar hacia abajo, encorvando la espalda y
mantenindose levantado, rodar hacia atrs manteniendo una leve flexin de la columnaVariacin oblicua
Rotar las rodillas hacia un lado y el torso hacia el otro, rodar hacia abajo, cambiar la
rotacin y rodar hacia arriba
Variaciones con ejercicios de brazosRodar hacia atrs y, con la zona lumbar sobre el carro, agregar flexiones de bceps o
elevaciones de deltoides y realizar 3 repeticiones, rodar hacia arriba
Cien, Todos los niveles10 grupos Muelles: 1 3 Barra: Ninguna Bucles: RegularesReposacabeza: Arriba
FocoRespiracin percusiva - inhalar durante 5 exhalar durante 5
Pelvis estable fija o neutra
Abdominales hundidos
Fuerza abdominal
Hombros abajo
Cuello largo
PrecaucionesLesiones de espalda, lesiones de cuello, lesiones de los flexores de la cadera,
osteoporosis
Requisitos previos
Cien sobre la colchonetaPosicin inicial
En posicin supina sobre el carro, rodillas a 90 grados, manos en los bucles, brazos hacia
el techo
Nivel 1Rodillas flexionadas a 90 grados, extender los brazos sobre los laterales a medida que la
cabeza y la parte superior del cuerpo se despegan del carro, impulsar los brazos con la
respiracin
Nivel 2Piernas estiradas hacia el techo, extender los brazos sobre los laterales a medida que la
cabeza y la parte superior del cuerpo se despegan del carro, impulsar los brazos con la
respiracin
Nivel 3Extender los brazos sobre los laterales a medida que la cabeza y el torso se despegan de
carro, estirar las piernas hacia el techo, luego bajar las piernas manteniendo la espalda
sobre la colchoneta, impulsar los brazos con la respiracin
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Coordinacin, Nivel 26 repeticiones Muelles: 1 2 Barra: Ninguna Bucles: RegularesReposacabeza: Arriba
FocoRespiracin inhalar al iniciar, exhalar al ex tender, inhalar al abrir/cerrar, exhalar al
regresar
Pelvis estable fija o neutra
Abdominales hundidos
Fuerza abdominalFortalecimiento de los aductores
Hombros abajo
Cuello largo
PrecaucionesLesiones de espalda, lesiones de cuello, lesiones de los flexores de la cadera, se debe
tener precaucin en casos de osteoporosis.
Requisitos previosCien en colchoneta o Reformer
Posicin inicialEn posicin supina sobre el carro, rodillas a 90 grados, manos en los bucles con los codos
inclinados a 90 grados y parte superior de los brazos sobre el carro
Ejercicio estndarExtender los brazos hacia los laterales a medida que se elevan la cabeza y el torso
despegndolos del carro hacia la posicin Cien, abrir y cerrar las piernas, flexionar las
rodillas primero, luego bajar la cabeza y regresar los brazos a la posicin inicial
Abdominales inversos, Nivel 410 repeticiones Muelles: 1 2 Barra: Ninguna Bucles: Regulares
FocoRespiracin - exhalar al empujar las rodillas hacia adentro, inhalar al aflojar
Fuerza abdominal
Fuerza de iliopsoas
Coordinacin de iliopsoas y abdominales
Columna fija
Hombros abajo
Cuello largo
PrecaucionesLesiones de espalda, lesiones de cuello, lesiones de los flexores de la cadera, osteoporosis
Requisitos previosRodar hacia arriba en la colchoneta, abdominales fuertes, capacidad de mantener la
columna fija
Posicin inicialEn posicin supina frente a las cuerdas con la columna fija, rodillas flexionadas a 90 grados,
bucles alrededor de las rodillas, cabeza sostenida con las manos, codos hacia afuera
Ejercicio estndarMantener la columna fija, ahuecar los abdominales y empujar las rodillas sobre 90 grados
a la vez que se flexiona el torso y se levanta la cabeza del reposacabeza, regresar las
piernas a la posicin inicial manteniendo la columna fija
Variacin oblicuaRotar el torso hacia la derecha, llegar con mano izquierda hacia el tobillo derecho, flexionar
las rodillas empujndolas hacia el pecho a medida que el brazo cruza (Repetir 4 8 veces
de un lado y cambiar de lado) 8
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7/26/2019 Ejercicios Pilates y Trapecio
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Abdominales en posicin de rodillas, Nivel 1-210 repeticiones Muelles: 0 2 Barra: Ninguna Bucles: Ninguno
FocoRespiracin Exhalar al flexionar las rodillas hacia arriba/inhalar al regresar a la
posicin inicial
Estabilidad pelviana
Fuerza abdominal
Estabilidad pelviana
Estabilidad escapularPrecaucin
Problemas de hombros, codos y muecas, imposibilidad de arrodillarse
Requisitos previosSobre la colchoneta, en cuatro patas ( abdominales de gata preada)
Posicin inicialColocarse en cuatro patas frente a las correas, con las maos sobre los bordes del marco
Ejercicio estndar (con la espalda plana)Frente a las correas, con las rodillas contra los apoyos para hombros, manteniendo
la columna neutra y paralela al piso, empujar el carro hacia la cabeza realizando una
flexin a la altura de la cadera
Variacin Oblicuo 1
Colocar ambas manos sobre uno de los marcos, permitiendo que el torso se incline haciaun lado y rotar manteniendo las caderas dentro del cuadrado lo ms que sea posible,
empujar ambas piernas aumentando el movimiento del torso
Variacin Una sola pierna 1Levantar una pierna del carro y colocar la rodilla detrs del muslo contrario, y
manteniendo los hombros dentro del cuadrado lo ms que sea posible, empujar una
pierna manteniendo la espalda en posicin neutra
Posicin inicial, frente a las correas
Con la espalda plana
Heels
Oblicuo 1
Una sola pierna
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7/26/2019 Ejercicios Pilates y Trapecio
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Pies en las correas, Nivel 16 repeticiones Preparacin: 2 muelles Barra: CualquieraBucles: Regulares
FocoRespiracin - exhalar hacia afuera/inhalar hacia adentro o inhalar hacia afuera/exhalar
hacia adentro
Columna sobre la colchoneta o columna neutra
Abdominales hundidos
Fuerza abdominalEstabilidad pelviana
Fortalecimiento de los tendones, aductores y glteos
Flexibilidad de los tendones y aductores
Alineacin de piernas y caderas
Rango de movimiento de la cadera
PrecaucionesLesiones de los flexores de la cadera, flexibilidad limitada de los tendones, lesiones de
espalda, abdominales dbiles
Requisitos previosAdecuada flexibilidad de los tendones, capacidad para estabilizar la espalda, Cien
Posicin inicial
Posicin supina sobre el carro, bucles alrededor de los empeinesBajar la pierna
Caderas estables, comenzar con los muslos internos juntos, bajar y subir las piernas
Variaciones: Piernas paralelas, aro Mgico o pelota entre las piernas
TijerasCaderas estables, comenzar con los muslos internos juntos, abrir las piernas hacia los
lados y regresar
Variaciones: Las piernas permanecen sobre las caderas, las piernas se mueven hacia
abajo en direccin a la barra a medida que el carro se mueve ( Vs)
ArosCaderas estables, comenzar con los muslos internos juntos, moviendo las piernas hacia
abajo y formando crculos o D, en direcciones inversas. Variaciones: Piernas paralelas,
rotadas hacia afuera o hacia adentro, o rodillas en las correas
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7/26/2019 Ejercicios Pilates y Trapecio
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Caja larga - Ejercicios de brazos, Nivel 1 - 34 8 repeticiones Muelles: 1 - 2 muelles Caja: LargaBucles: Regulares Barra: Baja o sin barra
FocoRespiracin inhalar al empujar, exhalar al aflojar
Huesos de la cadera sobre la colchoneta
Abdominales hundidos
Trceps, latsimo, fortalecimiento de las partes superior e inferior de la espalda
Cabeza en lnea
Ubicacin de la escpula
Alineacin de las piernas y el torso
PrecaucionesLesiones de hombro, codo y mueca, algunos problemas de espalda
Requisitos previosCapacidad para recostarse boca abajo
Correas para tirar (Niveles 1 y 2)
Posicin inicialRecostarse boca abajo en la caja larga con el pecho alejado del borde frontal de la caja,
barra de pies hacia abajo, frente a las cuerdas, tomar las cuerdas.
Brazos abajoTirar las cuerdas hacia las caderas a lo largo del borde del carro
Brazos abiertos hacia los ladosTirar de las cuerdas hacia las caderas con los brazos extendidos hacia afuera
Espalda superior levantadaTirar de las cuerdas a lo largo del borde del carro y elevar la parte superior de la espalda
Presionar los trcepsTirar de las cuerdas hacia las caderas a lo largo del borde del carro, manteniendo los
codos en su lugar, flexionar y extender el codo
Cobra (Nivel 2)Posicin inicial
Recostado boca abajo sobre la caja larga, cara hacia la barra de pies baja o media,
manos sobre la barra.
Presionar hacia afuera para estirar los brazos, presionar hacia abajo sobre la barra para
extender la espalda, presionar el torso para volver a la posicin plana, doblar los codos.
Cobra
Correas para tirar
Tirando de las correas con la parte superior de la espalda levantada
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7/26/2019 Ejercicios Pilates y Trapecio
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Caja larga Cisne, Nivel 44 repeticiones Muelles: 2 Caja: Larga Correa para piesBarra: Ninguna
FocoRespiracin - variable
Levantamiento abdominal
Fuerza de extensin de la espalda
Fuerza de glteos y de tendones
Hombros abajoCuello largo
PrecaucionesAlgunos problemas de espalda, problemas de rodillas, los hombres pueden necesitar
acolchado
Requisitos previosCisne en colchoneta, Clavado del cisne, Extensin de espalda en el barril escalera
Posicin inicialRecostado boca abajo sobre una caja larga con las caderas en el extremo de la barra de
pies de la caja larga, las bolas de los pies sobre el marco, las piernas estiradas con los
pies levemente girados hacia afuera, y los brazos en la 2aposicin
Versin 1
Levantar el torso en extensin de espalda a medida que se flexionan las rodillas.Estirar las piernas y regresar a la posicin inicial
Versin 2Comenzar con las rodillas flexionadas, estirar las piernas y levantar el torso
despegndolo de la caja en una lnea larga, flexionar las rodillas y realizar una extensin
de espalda, estirar las piernas y dejarlas suspendidas, regresar a la posicin inicial
Caja corta - Abdominales, Todos los niveles6 repeticiones Muelles: 4 - 5 Caja: CortaCorrea: Correa de pies Tubo en las manos
FocoRespiracin inhalar hacia abajo/exhalar hacia atrs o exhalar hacia abajo/inhalar
hacia atrs
Fortalecimiento abdominal
Ahuecamiento abdominal
Fortalecimiento de la espalda
Flexibilidad de la espaldaPrecauciones
Lesiones de espalda, cuello y hombros, osteoporosis
Requisitos previosChariot en Reformer, Giros hacia atrs en Cadillac
Posicin inicialSentado sobre la caja corta, frente a la barra de pies, pies debajo de la correa de pies,
rodillas levemente flexionadas
Ejercicio estndarRodar hacia abajo con una curva larga y rodar nuevamente hacia arriba
Variacin oblicuaRodar hacia abajo con una curva larga, rotar el torso hacia cada lado, volver a rodar
hacia arriba 12
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7/26/2019 Ejercicios Pilates y Trapecio
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Presin pelviana, Nivel 26 repeticiones Muelles: 2 - 3 Reposacabeza: Abajo
FocoRespiracin exhalar hacia arriba, inhalar hacia atrs, exhalar hacia adentro, inhalar al
rodar hacia abajo
Fortalecimiento de tendones y glteos
Ahuecamiento abdominal
Estabilidad pelviana
Movilidad de la columnaPrecauciones
Problemas de espalda, flexin limitada de las rodillas, limitacin para girar hacia arriba
debido a problemas cervicales
Requisitos previosPresin pelviana en colchoneta
Posicin inicialRecostado en posicin supina, bola de los pies o talones sobre la barra, piernas paralelas
o pies en V y caderas rotadas hacia afuera
Ejercicio estndarRotar la pelvis hacia arriba fuera del carro, empujar hacia atrs, manteniendo las
caderas al mismo nivel, traer el carro, rotar hacia abajo
Posiciones de las piernasPiernas paralelas, talones debajo de los isquiones
Piernas paralelas y muslos internos juntos
Piernas en V de Pilates con los talones juntos
Marcos de los talones separados y cadera hacia afuera.
Ejercicios de brazos, Nivel 1 - 24 - 10 repeticiones Muelles: 1-2 Caja: larga, corta o ningunaBucles: muy cortos, cortos o regulares
Foco
Respiracin inhalar al empujar/exhalar al aflojarFortalecimiento de bceps, trceps, pectorales y deltoides
Estabilizacin escapular
Estabilizacin del torso
Postura sentada
PrecaucionesProblemas de mueca, brazo u hombro, problemas de espalda y capacidad limitada
para sentarse
Requisitos previosNinguno
Variaciones en posicin sentada para todos los ejercicios
Sentado sobre el carro, con las piernas cruzadas, las piernas estiradas o de rodillas
Ejercicios frente a las correasBcepsSosteniendo bucles muy cortos con las manos, flexionar los codos para tirar de las
correas hacia los hombros.
Trceps/deltoide posteriorBucles en las manos, brazos estirados, tirar de las correas hacia atrs a nivel de las
caderas y llevar los brazos hacia atrs
Servir una bandejaSentado frente a la barra de pies, con bucles regulares en las manos, codos flexionados,
ir hacia adelante, estirar los brazos, abrir los brazos con las palmas de las manos hacia
arriba y regresar
Abrazar un rbolSentado frente a la barra de pies, con bucles regulares en las manos, brazos abiertos
hacia los costados, codos flojos, llevar la punta de los dedos para juntarlas Abrazar un rbol
Biceps
Servir una bandeja
Triceps
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7/26/2019 Ejercicios Pilates y Trapecio
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De pie, Nivel 1 - 38 repeticiones Muelles: 0 - 1 muelle Plataforma para posicin de pie
FocoRespiracin exhalar hacia afuera, inhalar hacia adentro
Fortalecimiento de aductores y de abductores
Ahuecamiento abdominal
Alineacin de pie
Equilibrio
PrecaucionesProblemas de equilibrio
Requisitos previosNinguno
Posicin inicialDe pie, con un pie sobre el marco o la plataforma para posicin de pie, y el otro sobre el
carro. De frente hacia el lado de la sala, paralelo al lateral del reformer. Colocar el primer
pie sobre el marco y el otro sobre el carro. Usar el marco para trabajar en paralelo y la
plataforma para posicin de pie para trabajar en rotacin ex terna.
Ejercicio estndarEstirar las piernas, abrirlas y cerrarlas
De frente hacia los laterales del Reformer
Piernas estiradas, paralelas, giradas hacia afueraPiernas flexionadas, paralelas, giradas hacia afuera
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7/26/2019 Ejercicios Pilates y Trapecio
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Rodar hacia atrs, Nivel 16-10 RepeticionesMuelles: 2 muelles largos o 2 muelles cortos desde la posicin altaBarra o mangos para rodar hacia abajo
FocoRespiracin exhalar al rodar hacia abajo, inhalar abajo, exhalar al rodar hacia arriba
Equilibrio entre los extensores abdominales y lumbares
Cuello y hombros flojos
Mantener la curva C
Flexores de la columna flojos
PrecaucionesProblemas de hombros y cuello, algunos problemas lumbares, osteoporosis
Posicin inicialSentarse frente al extremo abierto de la Cadillac, sostenindose con la barra o lo s
mangos, rodillas flojas, pies sobre las barras metlicas.
Ejercicio estndarSostener la barra con los brazos estirados, rodar hacia abajo, curvando la espalda y
mantenindose de pie, rodar hacia atrs manteniendo una leve flexin de la columna
Variaciones oblicuasBarra de madera (Ski acutico)
Sentarse en diagonal sobre la mesa, colocar el pie izquierdo contra el tubo, cruzar el pie
derecho sobre el tobillo, colocar la mano izquierda sobre la barra y extender el brazo
derecho a la vez que rota el torso hacia la derecha.
Girar hacia abajo manteniendo la rotacin, luego cambiar de lado.
Rodar hacia atrs
Ski acutico
Definicin de los trminos de preparacin para el ejercicio
Nivel: El nivel de experiencia necesario para realizar el ejercicio.
Repeticiones:Cuntas veces se realiza el ejercicio.
Muelles: Nmero y ubicacin de los mueles en la mesa trapecio.
Bucles:Qu bucles deben usarse durante el ejercicio.*
Foco: En qu se debe hacer hincapi durante el ejercicio.
Precauciones:Condiciones fsicas que pueden limitar o excluir a un par ticipante.Puede resultar necesario modificar los ejercicios para las personas que presentan dichas
condiciones.
Requisitos previos: Ejercicios especficos que deben dominarse antes de comenzar unnuevo ejercicio.
Posicin inicial:Dnde comenzar el ejercicio en el Reformer.
*Si corresponde
Ejercicios para la Mesa Trapecio (Cadillac)
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7/26/2019 Ejercicios Pilates y Trapecio
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Respiracin, Nivel 26 repeticionesMuelles: 2 muelles largos livianos desde la posicin alta de la barrade madera para la Respiracin de Joe. 1 2 muelles cortos desde laposicin alta de la barra de aluminio para la Respiracin de Carola.Pies en el Trapecio
FocoRespiracin Inhalar al empujar la barra, exhalar al regresar, inhalar al presionar las
piernas hacia abajo, exhalar al regresar, inhalar al rodar hacia arriba, exhalar al regresarFuerza abdominal, equilibrio entre los extensores abdominales y de la espalda
Hombros abajo
Estabilidad pelviana
Fuerza de espalda, glteos y tendones
Coordinacin
PrecaucionesProblemas de hombros y cuello, algunas lesiones lumbares
Posicin inicialEn posicin supina con la cabeza en el extremo de la torre de la Mesa Trapecio, manos
sosteniendo la Barra de Empuje o la Barra para rodar hacia abajo, palmas hacia abajo,
pies en el trapecio, piernas levemente rotadas hacia afuera. Ajustar el Trapecio de modo
que la barra deslizante horizontal quede directamente sobre las rodillas cuando est
recostado en posicin supina.
Respiracin de JoeSosteniendo la Barra para rodar hacia abajo, presionar la barra hacia abajo en direccin
a las caderas a medida que las piernas presionan hacia abajo en el trapecio y el torso y
las caderas se levantan de la mesa; regresar a la posicin inicial.
Respiracin de CarolaSostener la Barra de Empuje, inhalar y empujar la barra hacia abajo en direccin al
pecho doblando los codos hacia afuera
Presionar la barra superior y bajar los brazos para volver a la posicin inicial exhalando
Inhalar y presionar el Trapecio hacia abajo, levantando las caderas de la mesa y
manteniendo la espalda plana
Volver a bajar la espalda y regresar a la posicin inicial exhalando.
Levantar la barra y despegar el torso de la mesa en la posicin del BromistaExhalar y regresar a la posicin inicial.
Respiracin de Joe
Respiracin de Carola
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7/26/2019 Ejercicios Pilates y Trapecio
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Pies en las correas, Nivel 16-10 repeticionesMuelles: Muelles largos desde la posicin media, alta o superiorBucles o Velcro alrededor del tobillo o el empeine
FocoRespiracin - exhalar hacia afuera/inhalar hacia adentro o inhalar hacia afuera/exhalar
hacia adentro
Columna neutra
Abdominales hundidosEstabilidad pelviana
Fortalecimiento de los tendones, aductores y glteos
Flexibilidad de los tendones y aductores
Alineacin de piernas
PrecaucionesLesiones de espalda, algunas lesiones de rodilla y esguinces de tendones
Posicin inicialEn posicin supina sobre la Mesa Trapecio con la cabeza en el extremo abierto, correas
de Velcro en los tobillos (con muelles en la barra superior) o bucles alrededor de los
empeines (con muelles en posicin media o alta).
Bajar la pierna
Ambas piernas en correas de Velcro o bucles y muslos internos juntos, antepierna haciala tabla y mantener la estabilidad pelviana.
Variaciones: Paralelas, giradas hacia afuera, giradas hacia adentro, sosteniendo una
pelota o un aro mgico entre las piernas
ArosCon ambas piernas en las correas de Velcro o en los bucles, hacer crculos con las piernas
en ambas direcciones, manteniendo la estabilidad pelviana.
Variaciones: paralelas, giradas hacia afuera, giradas hacia adentro
TijerasCon ambas piernas en correas de Velcro o bucles, antepiernas hacia la mesa, luego abrir
y cerrar las piernas y mantener la estabilidad pelviana.
Variaciones: paralelas, giradas hacia afuera, giradas hacia adentro
Caminando
Con ambas piernas en correas de Velcro o bucles, bajar alternadamente una pierna endireccin a la mesa y luego la otra mientras se mantiene la estabilidad pelviana.
Variaciones: paralelas, giradas hacia afuera, giradas hacia adentro
Bajar la pierna
Aros
Caminando (muelles en posicin media) Walking (muelles en posicin superior)
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7/26/2019 Ejercicios Pilates y Trapecio
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Recostado de lado Tirar de los aductores,Nivel 1-36-10 repeticionesMuelles: Muelles largos desde la posicin media o superiorBucles alrededor del tobillo o del empeineParte inferior de la pierna debajo de la correa de la Mesa Trapecio
FocoRespiracin - exhalar hacia abajo/inhalar hacia arriba
Posicin recostado de lado correcta (cintura arriba, caderas y hombros en l nea)
Abdominales hundidos
Estabilidad pelviana y aislamiento de la pierna de la pelvis
Fortalecimiento de aductores, tendones medios y rotacin ex terna
PrecaucionesAlgunas lesiones de espalda, lesiones de rodilla y articulaciones sacro ilacas inestables
Posicin inicialRecostado de lado en la Mesa Trapecio, con la parte posterior del cuerpo en lnea con el
borde posterior de la mesa y las piernas levemente hacia adelante, antepierna debajo
de la correa de la Mesa Trapecio.
Sostener el cuerpo colocando el antebrazo contra el tubo vertical o apoyando la cabeza
sobre el brazo.
Colocar el bucle alrededor del tobillo (o del empeine si el muelle est en posicinsuperior o proviene de la barra media).
Ejercicio estndarEmpujar con la parte superior de la pierna hacia la par te inferior de la pierna a medida
que se levanta la parte inferior de la pierna contra la correa.
Mantener la posicin lateral-recostada correcta.
Variaciones: paralelas, giradas hacia afuera (mayor rango de movimiento), giradas hacia
adentro.
valosMantener la alineacin correcta, mover la parte superior de la pierna realizando un
pequeo crculo en ambas direcciones.
Variaciones: paralelas, giradas hacia afuera, giradas hacia adentro
Patada hacia el frente y hacia atrsManteniendo la alineacin correcta, balancear la parte superior de la pierna hacia
adelante y hacia atrs (como en la Patada Lateral en la colchoneta).
Variaciones: paralelas, giradas hacia afuera, giradas hacia adentro
Tirar de los aductores
Patada hacia el frente y hacia atrs
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7/26/2019 Ejercicios Pilates y Trapecio
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Ejercicios de pies y piernas, Nivel 110 repeticiones
Muelles: 2 muelles largos o cortos desde la parte inferior de la barra dealuminio,
Correa de seguridad colocada
1 o 2 muelles cortos desde la parte superior para Dorsiflexin
FocoRespiracin inhalar al empujar, exhalar al regresar
Columna sobre la colchoneta o columna neutraAlineacin de pierna, tobillo y pie
Flexibilidad de pantorrilla y tendn
Fuerza de pie, tobillo y parte inferior de la pierna
PrecaucionesLesiones de espalda, lesiones de rodilla
Pliegues y flexin plantar
Posicin inicialEn posicin supina sobre la Mesa Trapecio con la cabeza hacia el extremo abierto, pies
sobre la Barra de Empuje, y muelles conectados desde la posicin baja en la Barra de
Empuje
Pliegues
Recostarse en posicin supina con la Barra de Empuje en lnea con el pliegue anteriorde la cadera, flexionar las rodillas, flexionar las caderas, con los metatarsos o los talones
sobre la barra, estirar las piernas y regresar.
Variaciones de la posicin de los pies: Talones, Dedos de los pies
Variaciones de piernas: Paralelas, giradas hacia afuera, pies en V, 2aposicin amplia, una
sola pierna
Pliegue /ReleveRecostarse en posicin supina con la Barra de Empuje en lnea con el pliegue anterior de
la cadera, caderas flexionadas, rodillas dobladas, metatarsos o dedos de los pies sobre
la barra.
Empujar la barra hacia arriba en direccin al techo, estirando la rodilla, realizando una
flexin plantar del tobillo, una dorsiflexin del tobillo y regresar.
Variaciones: Paralelas, giradas hacia afuera, una sola pierna
Flexin plantarRecostado en posicin supina con la Barra de Empuje en lnea con el pliegue anterior
de la cadera, piernas estiradas, metatarsos o dedos de los pies sobre la barra, realizar
flexiones plantares y dorsiflexiones con los tobillos.
Variaciones: Paralelas, giradas hacia afuera, una sola pierna, corriendo en el lugar
Pliegues
Flexin plantar
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7/26/2019 Ejercicios Pilates y Trapecio
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Empuje sentado, Nivel 16 repeticionesMuelles: 1 muelle corto desde arriba en la Barra de Empuje
FocoRespiracin exhalar al estirar hacia adelante, inhalar al estirar hacia arriba o
inversamente
Flexin y extensin de la columna
Flexibilidad de los tendones
Estabilidad/movilidad de escpulasAhuecamiento y levantamiento abdominal
Coordinacin de la respiracin con la movilidad de la columna
PrecaucionesAlgunas lesiones de espalda, lesiones de hombro
Requisitos previosEstiramiento de la columna en la colchoneta
Posicin inicialSentarse sobre la mesa frente al extremo de la torre, con los pies contra las barras
verticales, y ambas manos sobre la Barra de Empuje (las rodillas pueden estar
flexionadas o estiradas, segn la flexibilidad del usuario).
Ejercicio estndar
Empujar con la barra hacia abajo, encorvar la columna hacia adelante, comenzando conla parte superior de la cabeza, llegar hasta la barra y estirar.
Regresar desahuecando los abdominales y apilando una vrtebra sobre otra hasta
sentarse sobre los isquiones.
Empujar con la barra hacia arriba y reclinarse hacia adelante desde las caderas, con la
espalda plana antes de comenzar nuevamente
Gato, Nivel 34 repeticionesMuelles: 2 muelles cortos desde arriba de la Barra de Empuje
FocoRespiracin exhalar al rodar hacia abajo, inhalar para extender, exhalar al empujar
hacia atrs, inhalar para desencorvar.
Flexibilidad de la columna
Estabilidad/movilidad de escpulas
Ahuecamiento y levantamiento abdominal
Coordinacin de la respiracin con la movilidad total de la columna
PrecaucionesLesiones de espalda, lesiones de hombro, lesiones de rodilla y osteoporosis
Requisitos previosEstiramiento del gato/camello en la colchoneta
Posicin inicialDe rodillas sobre la mesa, manos sobre la Barra de Empuje con la barra cerca del cuerpo.
Ejercicio estndarBajar la barra y rodar la columna hacia abajo, comenzando con la parte superior de la
cabeza.
Alejar la barra a medida que se elonga la columna hasta lograr la extensin.
Regresar metiendo hacia adentro los abdominales y encorvando la espalda hasta lograr
la flexin antes de apilar una vrtebra sobre otra para regresar a la posicin inicial.
(Mantener las caderas apretadas hacia adelante sobre las rodillas todo lo que se pueda.)
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7/26/2019 Ejercicios Pilates y Trapecio
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Sierra circular, Nivel 24 repeticionesMuelles: 2 muelles cortos desde arriba de la Barra de Empuje
FocoRespiracin exhalar al estirar, inhalar al realizar crculos hacia afuera, exhalar al
extender, inhalar al realizar crculos hacia adentro
Flexibilidad de la columna en rotacin
Estabilidad/movilidad de escpulas
Ahuecamiento y levantamiento abdominalCoordinacin de la respiracin con la movilidad total de la columna
PrecaucionesAlgunas lesiones de espalda, lesiones de hombro
Requisitos previosColchoneta - Sierra
Posicin inicialSentado sobre la mesa frente al ex tremo de la Torre, con los pies contra las barras
verticales, la mano derecha empuja sobre la Barra de Empuje, la mano izquierda trate
de llegar al pie derecho.
Ejercicio estndarMover la mano izquierda en direccin al pie izquierdo y continuar realizando crculos
con el brazo, hacia afuera y alrededor, permitiendo que el torso se recueste a la vez quese mantiene el levantamiento abdominal y la integridad del torso hasta que la mano
izquierda se ex tienda sobre el brazo derecho en direccin al pie derecho.
Invertir el crculoHacer cuatro repeticiones con cada brazo, mantener los isquiones fijos para una mayor
estabilidad pelviana (o aflojar levemente uno para aumentar el estiramiento).
Dos brazos, sentado, Nivel 1-24-10 repeticionesMuelles: 1-2 muelles desde arriba en la Barra de Empuje
Espiga o palo acolchadoFoco
Respiracin exhalar al tirar, inhalar al aflojar o inhalar al tirar, exhalar al aflojar
Estabilidad y movilidad escapular
Hombros abajo
Ahuecamiento abdominal
Equilibrio sobre los isquiones
PrecaucionesLesiones de hombro, modificarlo en caso de aductores apretados
Posicin inicialMontarse sobre la mesa, frente a la Barra de Empuje, manos sobre la barra, sentarse con
las piernas cruzadas dentro del marco de la Barra de Empuje. Tambin se puede realizar
de pie sobre la par te exterior de la mesa frente al extremo de la Torre o dentro del marcoalejado de la mesa.
Empujes con el paloSostener la espiga o el palo acolchado lo ms abiertos posible, con las palmas mirando
hacia usted.
Empujar la barra hacia abajo, concentrndose en mantener el cuello blando y la par te
superior de los hombros.
Regresar la barra a la posicin inicial sin levantar los hombros.
Empujes con el palo
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7/26/2019 Ejercicios Pilates y Trapecio
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Cotorra, Nivel 44-6 repeticionesMuelles: 2 muelles cortos desde los ojos externos superiores de la Barrade Empuje
FocoRespiracin vara
Estabilidad pelviana
Fortalecimiento de tendones y glteos
Ahuecamiento abdominalArticulacin de la espalda en flexin
Alineacin de las piernas y el torso
PrecaucionesAlgunos problemas de espalda, lesiones de cuello y torsos dbiles
Posicin inicialEn posicin supina con la cabeza hacia el extremo abierto de la mesa y los dedos de los
pies asiendo la barra de aluminio. Cuando se empuja la barra hacia abajo, el coxis no
debe despegarse de la mesa.
Ejercicio estndarDoblar las rodillas y empujar la barra hasta que las piernas queden estiradas,
sosteniendo firmemente la barra con los dedos o el empeine.
Empujar la barra hacia atrs doblando las rodillas y mover la barra hacia arriba endireccin al techo despegando la columna de la mesa apoyndola sobre los hombros.
Levantar un pie de la barra y regresar, manteniendo la posicin pelviana.
Levantar un pie y regresar.
Doblar y estirar las rodillas, manteniendo la altura del torso, rodar hacia abajo y repetir.
Variacin: Cuando las piernas hayan empujado la barra y la espalda se encuentre sobre
la colchoneta, rodar a la posicin sentada. extenderse hacia adelante en direccin a la
barra y estirar, luego rodar hacia atrs para recostarse y comenzar de nuevo.