los ejercicios de pilates

8/7/2019 Los Ejercicios de Pilates

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Los ejercicios de Pilates (I)

Ejercicio 1

Acostada, con las piernaselevadas y los brazos

extendidos, muva los brazosrpidamente hacia arriba y abajo, con columnasiempre bien apoyada en el piso y los msculos delos glteos contrados (3 minutos).

Ejercicio 2Acostada en el piso con la piernaderecha extendida, no deje que stase apoye. Esto le permitir contraer lamusculatura abdominal y de glteos.Mientras, tome la otra pierna y ejerzapresin hacia el tronco (3 minutos).

Ejercicio 3

Con el abdomen contrado y la piernaextendida, fortaleciendo los glteos, tome laotra pierna con ambas manos. Este ejerciciomodela el tren muscular superior (por encimade las caderas). (3 minutos).

Los ejercicios de Pilates (II)

Ejercicio 4

Acostada, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, eleve laspiernas. Dejando la espalda pegada al piso, abra y cierre las piernasmuy lentamente. (8 veces)


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Ejercicio 5Sentada en el suelo, tome las canillas con ambasmanos, mientras balancea el cuerpo hacia atrs yadelante. Se logra masajear la espalda y disipar lastensiones.(3 minutos).

Ejercicio 6Sin dejar que el abdomen tome contacto con elpiso en ningn momento y manteniendo lacabeza algo elevada, eleve el torso extendiendolos brazos al mximo (6 a 10 movimientos)

Los ejercicios de Pilates (III)

Ejercicio 7

Apoyando sobre el piso nuca, hombros, espalda,cintura y cadera, eleve las piernas en ngulo recto,mientras lleva los brazos hacia atrs. Levante loshombros y lleve los brazos adelante, hasta cruzar

por fuera las rodillas (10 veces)

Ejercicio 8

De pie, lleve una pierna hacia atrs, con los brazoshacia adelante, casi a punto de perder el equilibrio.realice con la pierna movimientos cortos hacia arriba,

sintiendo el trabajo en los glteos (5 veces con cadapierna).


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Joseph H. Pilates

INTRODUCCIN AL MTODO PILATES


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Cada vez hay ms personas que conocen la importancia que tiene estar en

forma fsica para llevar una vida sana y feliz, aunque cada vez es ms

difcil alcanzarla ya que, en el ltimo siglo, nuestro modo de vida se ha

hecho menos activo, lo cual ha tenido repercusiones negativas en el estado

fsico de nuestros cuerpos. Hacemos todo lo posible por corregir estasituacin, pero nuestros esfuerzos no suelen tener mucho xito. De hecho, a

veces lo nico que conseguimos es hacer ms dao al cuerpo. Por qu?

Porque hemos perdido el sentido del equilibrio y la armona natural en

nuestras vidas.

Para Joseph H. Pilates el problema estriba en que la gente cree que se

puede alcanzar la felicidad sin llevar a cabo ese esfuerzo regular

disciplinado que es necesario para hacer que nuestros cuerpos tengan

movilidad plena, sean fuertes y resistentes, para que el flujo sanguneo sea

puro y se renueve continuamente el flujo cerebral.

El Mtodo Pilates de Preparacin Fsica restablece este equilibrio natural.

Adems, casi todo el mundo puede utilizar este sistema con relativa

facilidad: el joven, el viejo, el lesionado, los deportistas y bailarines

profesionales, cualquier artista escnico y todos los que deseen mejorar la

salud fsica y creen que no tienen tiempo para hacerlo. El Mtodo Pilates te

da el cuerpo que quieres de una manera segura llevndote a un estado de

bienestar fsico total y equilibrado.

La popularidad que tiene el Mtodo Pilates entre los que dependen de su

buena forma fsica para su trabajo es un buen indicador de su eficacia.

Algunos famosos que han disfrutado las bondades del Mtodo son:

Leonardo DiCaprio, Martha Graham, Gregory Peck, Patrick Swayze,

Jessica Lange, Glenn Close, Julia Roberts, Sharon Stone, Bebe Neuwirth,

Uma Thurman, Terence Stamp, Sigourney Weaver, Joan Collins, Britt

Eckland, Bill Murray, Pat Cash, Kristi Yamaguchi, Madonna, Stefanie

Powers, el jugador de la NBA Steve Smith, Tracy Ulman, los Cincinnati

Bengals, los S.F. 49ers y las compaas profesionales de ballet de NuevaYork, Philadephia y Atlanta.

Los ejercicios que se ensean en los Pilates Studios o por los instructores

Pilates certificados son los mismos de los mtodos creados por Joseph H.

Pilates.

Este sistema es tan sencillo y seguro que est recomendado para la tercera

edad, ya que tonifica los msculos, mejora la postura y ayuda a prevenir el

deterioro seo. Tambin es muy bueno para las mujeres que estn

embarazadas o han tenido un nio, porque les ayuda a respirar y a


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concentrarse en el cuerpo, as como a recuperar la forma y el tono del

cuerpo tras el embarazo.

Los ejercicios estimulan el sistema circulatorio oxigenando la sangre,

colaborando en el drenaje linftico y liberando endorfinas, que son lasresponsables del factor bienestar; adems, el sistema inmunolgico

recibe un empujn pudiendo resistir mejor a las enfermedades.

QUIN PUEDE UTILIZAR EL MTODO PILATES DEPREPARACIN FSICA?

Profesionales y hombres de negocios.

Deportistas.

Instructores de gimnasios y entrenadores.

Actores y artistas. Personas que sufran dolores crnicos y estrs en las articulaciones.

Ancianos.

Mujeres embarazadas (antes y despus del parto).

Adolescentes.

Cualquier persona que quiera prevenir la osteoporosis.

Los que sufran estrs y dolor de espalda.

Personas obesas.

LO QUE NO ES EL MTODO PILATES No hay movimientos libres ni hechos de una manera rpida ni

compulsiva. No se corre ni se hacen movimientos violentos.

No se levanta peso y, en la mayora de los casos, los movimientos slo se

repiten unas cuantas veces.

Se considera contraproducente cualquier esfuerzo que produzca

agotamiento.

Por ltimo, no es una terapia fsica, ms bien es un acondicionamiento

corporal.

LA FILOSOFA DEL MTODO

El mtodo de Joseph H. Pilates es fruto de toda una vida de observacin del

cuerpo humano y de su funcionamiento natural. Pilates llam a este sistema

Controloga, que defini como la ciencia y el arte del desarrollo

coordinado cuerpo-mente-espritu a travs de los movimientos naturales

bajo el control estricto de la voluntad. El objetivo de los movimientos de la

Controloga es ejercitar al mximo cada haz de fibras musculares de los

800 msculos motores voluntarios que se pueden modificar. De hecho, la


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esencia de la filosofa Controlgica es entrenar cada clula del cerebro para

que coopere con las dems.

El mtodo combina lo mejor de las tradiciones orientales y occidentales al

unir el cuerpo y la mente y considerarlos un todo que coopera en completaarmona. El enfoque oriental del ejercicio es un camino hacia la calma,

estando centrado y sintiendo la plenitud, hacindo hincapi en los

estiramientos y la flexibiliad. El enfoque occidental hace hincapi en el

movimiento, el tono muscular y la fuerza. Joseph H. Pilates dio

importancia a ambos enfoques en su Mtodo.

LOS BENEFICIOS

El cuerpo se hace ms firme y lustroso, adquiriendo una forma mejor.

Te podrs mover con mayor facilidad, hacer muchas cosas rpidamente,alcanzar muchas destrezas fsicas y prevenir lesiones.

Aumento de la fuerza fsica y mental y de la resistencia, lo cual hace que

sea una tcnica ideal para los que hacen un trabajo estresante o los

convalecientes de una lesin.

La mente se convierte en la duea del cuerpo, aumentando de este modo

la confianza en s mismo y el valor.

Alivio de la mayora de los dolores de espalda.

Mejora de la flexibilidad muscular y de la movilidad de las articulaciones.

Fortalecimiento del cuerpo sin convertirnos en una mole.

Correccin de la coordinacin, postura, equilibrio y alineacin del cuerpo.

Sueo plcido.

Mejora del placer sexual.

Reduccin de la fatiga, el malestar y el dolor.

LOS SEIS PRINCIPIOS BSICOS DEL MTODO PILATES DEPREPARACIN FSICA

1. Concentracin Se debe prestar atencin a los movimientos que se estnhaciendo. Piensa en cada paso que das y empezars a darte cuenta de lo

interrelacionados que estn entre s los movimientos del cuerpo. Haz que la

mente intervenga en cada movimiento. Visualiza el siguiente paso, esto

har que el sistema nervioso elija la combinacin de msculos correcta para

hacer el ejercicio! Cuando el cuerpo y la mente funcionen como un equipo

alcanzars un programa de ejercicio ideal.

2. Control. En el Mtodo Pilates es muy importante que la mente controlecompletamente cualquier movimiento fsico. En otras palabras, elmovimiento y la actividad descontrolados producen un rgimen de


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ejercicios fortuito y contraproducente. Algunos programas de ejercicios no

dan importancia a este control y es por eso por lo que la gente se suele

lesionar.

3. Centramiento. El cuerpo humano tiene un centro fsico del que emanan

todos los movimientos. Joseph H. Pilates llam a esta zona la Centralelctrica: el abdomen, la parte inferior de la espalda y las nalgas. El

Mtodo Pilates presta atencin al reforzamiento del este centro. Los

msculos que estn relacionados con la Central elctrica sujetan la columna

vertebral, los rganos internos y la postura que se adopta. Prcticamente,

todos los ejercicios Pilates se centran en la Central Elctrica con el fin de

estabilizar el torso y poder estirar y alargar el cuerpo. El centramiento

mejora la cintura, reduce el estmago y corrige la postura que se adopta

con el fin de prevenir tanto el dolor de espalda como otras enfermedades.

4. Movimiento fluido. Romana Kryzanowska, la nica discpula viva deJoseph H. Pilates, suele definir el Mtodo Pilates como un movimiento

fluido que va desde un centro fuerte hacia el exterior. El ejercicio hace

que realices una gran cantidad de movimientos de una manera fluida y

controlada. No hay que apresurarse en ningn paso, hay que hacerlos de

una manera suave y uniforme, pues un movimiento rpido puede causar

lesiones. Se tiene que pasar al ejercicio siguiente en cuanto se siente el

esfuerzo, debindose evitar los movimientos rgidos o espasmdicos.

5. Precisin. La precisin va pareja al segundo principio, el control.Pilates deca: Cada vez que hagas ejercicio, concntrate en los

movimientos correctos, si no los hars mal y no servirn para nada. Hayque coordinar todos los movimientos y, en cuanto se conocen los pasos de

cada ejercicio y uno se siente cmodo, se debe tomar el control del cuerpo

e intentar hacer los movimientos correctos en cada ejercicio.

6. Respiracin. Pilates hace hincapi en la importancia que tiene la purezadel flujo sanguneo. Esta pureza se mantiene respirando correctamente

mientras se hacen los ejercicios, al oxigenarse la sangre y eliminarse los

gases nocivos. Joseph H. Pilates lleg a la conclusin de que la mejor

tcnica respiratoria para expulsar lo malo y absorber lo bueno es una

exhalacin plena forzada seguida de un hinchado completo de lospulmones mediante una inhalacin profunda. Con el tiempo podrs

coordinar la respiracin con los movimientos de cada ejercicio. Por regla

general, se inhalar para prepararse para un movimiento y se exhalar

mientras se ejecuta.

PUNTOS A TENER EN CUENTA ANTES DE EMPEZAR A HACERUN EJERCICIO PILATES

Relajacin. Como el Mtodo Pilates precisa control y concentracin,muchos principiantes tienden a permanecer tensos o rgidos mientras


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ejecutan los ejercicios. Para evitar esta tendencia controladora tenemos que

relajar los msculos al mismo tiempo que se conserva el tono necesario

para mantener la posicin de los ejercicios. Un indicio de que estamos

tensando los msculos es que stos empiezan a ponerse rgidos y a temblar,

debindose liberar parte de la tensin hasta que se alcance un equilbrioentre la rigidez y el colapso total.

La Central elctrica. Para Pilates, la parte ms importante del cuerpo es lazona que se encuentra entre la parte inferior de la caja torcica y la lnea

que cruza las caderas, a la cual llam la Central elctrica. En realidad,

todos los ejercicios del Mtodo hacen que trabaje la Central elctrica y

consiguen aplanar el abdomen y reforzar y desarrollar uniformemente la

regin lumbar.

Llevar el ombligo hacia la columna. Esto quiere decir que hay quereducir todo lo posible la distancia que hay entre el abdomen y la espalda.

Tmbate apoyando la espalda en un tapete o colchoneta y respira

normalmente mientras imaginas que un objeto pesado hace presin en el

abdomen. Tira del ombligo hacia la espalda y sigue respirando sin permitir

que se eleve el abdomen. Mantn el abdomen plano mientras suben y bajan

las costillas.

Pegar la columna a la colchoneta. Tmbate boca arriba, con los pies

juntos y las piernas extendidas. Pega la espalda todo lo que puedas contrala colchoneta (o el tapete) y elimina todo el espacio que haya entre la

regin dorsal y la colchoneta. Coloca los dedos en la parte la regin dorsal

y presiona con toda la fuerza que puedas. Aparta los dedos, dobla las

rodillas y gira los pies de modo que sealen al cuerpo. Ahora la espalda

har ms presin sobre la colchoneta. Repite este ejercicio varias veces, sin

hacerte dao por el esfuerzo, hasta que la espalda est lo ms pegada a la

colchoneta que se pueda.

Evitar la hiperextensin. Cuando se extienden los brazos y las piernastanto en los ejercicios Pilates como en cualquier otro, se suele tensar y

bloquear a continuacin los codos y las rodillas. Esto puede producir una

dislocacin o una hiperextensin que nos cause una lesin. Asegrate de

estirar las extremidades sin bloquearlas.

Apretar las nalgas. Hay un ejercicio muy sencillo que refuerza losmsculos flccidos del glteo (las nalgas) devolvindoles su forma y tono.

Tanto si ests de pie, tumbado o sentado, imagina que tienes una moneda

entre las nalgas y apritalas de tal manera que hagan presin sobre esta

moneda imaginaria. Sigue apretando y haciendo que trabajen los msculos.


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Repite con frecuencia este ejercicio y te sorprendern los resultados que

conseguirs en pocas semanas.

Rodar sobre las vrtebras. Sea cual sea el ejercicio Pilates que se haga,

no hay que hacer movimientos bruscos o espasmdicos con la espalda.Joseph H. Pilates haca siempre hincapi en que se tiene que subir y bajar el

torso de una manera suave y gradual, como si la columna vertebral rodara

como una rueda, una vrtebra cada vez. Lleva tiempo conseguirlo, pero

refuerza la espalda y evita que se den muchos problemas.

La caja es la postura con la que, cuando se est completamente derecho enpie, se puede dibujar una lnea recta entre los hombros y entre las caderas.

EL USO DE PESAS

En la mayora de los ejercicios Pilates se pueden utilizar pesas para corregir

la postura y el equilibrio, tonificar los msculos flojos y sueltos y

desarrollar las reas dbiles del cuerpo. Normalmente se recomienda

utilizar pesas de medio kilo a un kilo y medio. No se deber utilizar nunca

una pesa de ms de dos kilos y medio.

Viayam

LA GIMNASIA ENERGTICA MS ANTIGUA DEL MUNDO

Quin domina el Vyayan domina las energas y es capaz deexpresar su fuerza a travs de su cuerpo, su movimiento, sumirada, su habla, sus manos, su andar, y se proyecta en todas lasformas de la vida. stas se llenan de sentido, de poder y de fuerza.En definitiva, hace a la persona ms feliz porque le procura

bienestar y estabilidad fsica, mental y espiritualEl Vyayam procura al que lo prctica armona en el cuerpo y la mente,


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fortaleza en los msculos y en los tendones, libera la columna vertebral procurando laelasticidad necesaria a toda la espalda.Elimina dolores y tensiones musculares. Desbloquea las articulaciones previnindonos deenfermedades como la artritis y la artrosis y tiene un efecto especial sobre los huesosayudando a que se mantengan sanos y fuertes, porque se regenera y alimenta todo nuestro

esqueleto; por eso tiene un efecto preventivo sobre enfermedades como la osteoporosis.Fortalece y da vigor a los rganos internos. Conduce la energa por todo nuestro cuerpo yde esta manera regenera los tejidos y las clulas. El cuerpo se vuelve compacto y fuerte,aumenta nuestra capacidad vital, equilibra nuestra mente y nos da salud, vigor y bienestar.Podemos decir que el Vyayam regenera y restaura todo el organismo por su trabajoespecfico sobre la respiracin.Un practicante asiduo de Vyayam es una persona con una gran capacidad vital, equilibrioen la mente y fortaleza en el cuerpo. El cuerpo se vuelve compacto y fuerte, aumentanuestra capacidad vital, equilibra nuestra mente y nos da salud, vigor y bienestar.Quin practique Vyayam asiduamente notar que sus movimientos, posiciones, gestos yformas de hablar han cambiado, todo estar lleno de contenido, de expresin, en definitiva,

de nuestra energa.La prctica del Vyayam ha de tener en cuenta cinco reglas o principios bsicos:1- El movimiento del cuerpo ha de seguir a la respiracin.2- La mente observa la respiracin y el movimiento del cuerpo.3- La respiracin es sonora y expansiva.4- En el final de un movimiento est el principio del siguiente movimiento.5- Todos los movimientos son circulares, armnicos y expansivos.Existen tres tipos de Vyayam:* El Vyayam Sutil (en snskrito el trmino es Sukshma Vyayam), es energetizante y demovimiento energtico externo.* El Vyayam Denso (Sthula Vyayam), es esttico y de movimiento energtico interno.* El Vyayam Mental o Esencial (Karana Vyayam), es mgico y de movimiento energticopsquico.Existen tres formas de practicar Vyayam:1 * Meditacin Dinmica2 * Gimnasia Energtica3 * Arte MarcialDependiendo de la dinmica que sigamos as sern los movimientos, a los que se lesimprimir una fuerza u otra segn la energa que generemos y la prctica que vayamos arealizar.Las estructuras (Kramas) se dividen en cadenas de posiciones llamadas Vyangas,

eslabones o miembros. Cada posicionamiento y ejercicio se denomina Shakti Vikashaka,que quiere decir "Fortalecimiento de la Energa Primordial".Existen dos tablas fundamentales:* La tabla de los diez ejercicios para el Fortalecimiento de la Energa en el Cuerpo. Estatabla es imprescindible para iniciarse en la prctica del Vyayam.* La tabla del Tablero de Ajedrez. Esta tabla est dirigida hacia los ya iniciados en laprctica.Otra de las formas de prctica ms sencilla es El Vyayam Feliz tambin llamado ensnscrito Sukha Vyayam. Es especial para personas de edad, jvenes o nefitos. Estcompuesto de estiramientos, coordinaciones y ventilaciones. Se denomina feliz porque dagrandes dosis de felicidad y alegra y adems porque permite a la persona recuperar su

salud por medio del fortalecimiento de sus tendones, la flexibilidad de las articulaciones y desu columna vertebral. Este Vyayam est indicado para todo tipo de personas y en cualquier


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circunstancia, pueden ser minusvlidos, tercera edad, nios etc.ORGENES Y RACESLa palabra Vyayam viene del snskrito y significa "domar el aliento". Tambin se ledenomina Maipayat o KalariPayat.El Vyayam proviene originariamente del Sur de la India y ha inspirado metodolgica y

culturalmente a otras gimnasias energticas y artes marciales.Boddhidarma, monje hind, lo introdujo en el siglo V en China, con el fin de permitir a losreligiosos de los Templos de Shaolin defenderse contra las agresiones de los bandidos ypara fortalecer sus cuerpos debilitados por la vida asctica de los monasterios. De ahnacieron las artes marciales y gimnasias energticas chinas, seguidas de las japonesas yposteriormente lo esencial de las artes marciales en el resto del mundo. Por eso se dice queel Tai-Chi, el Qi Gong, Kun-fu, Shorinji Kempo, Aikido, etc. han sido inspirados desde lastcnias milenarias del Vyayam.Sus orgenes se remontan a miles de aos y sus disciplinas eran practicadas por losguerreros antiguos de la India, de la poca de los Vedas, muy anteriores a la era budista.Su enseanza se ha conservado a travs de los siglos gracias a los maestros y discpulos

que lo han atesorado y transmitido. Apenas se conoce nada escrito, es muy desconocido enOccidente y en la propia India, y es conocido hoy en da solamente en crculos muyselectos. Actualmente la mayora de los maestros estn en el sur de India, en los estadosde Tamil Nadu y Kerala. Es un arte autntico y todava guarda su esencia.En India, en los templos se encuentran tallas con posiciones de Vyayam, stos sonprcticamente los nicos documentos histricos que existen, pero se sabe que se prcticadesde hace miles de aos.Fue muy perseguido, primero por los musulmanes y despus, desde del siglo XIX, por losingleses en la poca de la colonizacin. Fue prohibida su prctica por ley del Raj britnico ydesde entonces se practic clandestinamente. Consigui sobrevivir a travs de los aos porla transmisin secreta de algunos maestros.En la India quedan escuelas en las zonas de Kerala y Tamil Nadu, pero es sabido que sonrestringidas y de difcil acceso an en nuestros das.Se introdujo en Espaa a travs de un maestro de la India llamado Swami Tilak, el cual dejsu enseanza en su principal discpulo, Antonio Javier R. Plazas y es quien actualmenteest expandiendo la enseanza del Vyayam en Espaa as como en Brasil, Argentina,Japn y otros lugares del mundo. Si deseamos acceder a la enseanza del Vyayam hoy enda, tenemos la posibilidad de hacerlo a travs de la Escuela Tradicional de Vyayam, quetiene su sede en Granada y en Pamplona.EL VYAYAM Y SU TRADICINEl Vyayam est encuadrado dentro del Gran Camino de la Energa. Textos del Maha Tantra

Yoga, y sus tcnicas eran aplicadas en la Ciencia Vdica del Arte de la Guerra (textos delDanur Veda: el Conocimiento de la Arquera).Imita movimientos de animales, obras que hacen los hombres y elementos de la naturaleza,porque a travs de ello aprendemos a tomar la fuerza que tienen intrnseca cada uno de losseres o cosas que representamos.A travs de la prctica de Vyayam las personas se vuelven luminosas y radiantes y sucuerpo fsico toma una energa extraordinaria porque aumenta mucho la circulacinsangunea y genera un calor que transmite alegra. Por eso una persona que practicaVyayam es una persona expansiva y con un gran sentido del humor, porque desbloqueatodos los complejos y conceptos psicolgicos errneos, es decir tiene un efecto liberadorporque trabaja los centros vitales de energa que a su vez son centros de somatizacin

psquica. Estos conceptos se aglutinaran en una palabra: "vital".Una persona vital es una persona alegre, expansiva y saludable. Una persona no vital es


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una persona que se encierra en s misma, que se oscurece, que se esconde y que seenferma. Podemos decir que el Vyayam procura bienestar y salud fsica y psquica a quienlo prctica.El Vyayam es un complemento ideal de las prcticas de Yoga, de la Biodanza, de la Danzadel Vientre, de Gimnasias Aerbicas, Terapias de Rehabilitacin, Terapias de Masaje,

Terapias Psicodinmicas, Terapias Psicoenergticas, Gimnasias pasivas, Gimnasias parala Tercera Edad, Terapias pre-post parto, etc.El Vyayam est basado en el movimiento del cuerpo y en la respiracin. Esto es lo quehace que sea una gimnasia energtica y no una gimnasia exclusivamente aerbica.APLICACIONES DEL VYAYAMHay siempre dos maneras o modos de realizar la prctica del Vyayam que la transforma porcompleto no slo en el estilo sino en los resultados: al modo de Yoga (Yogasthya) y al modode combate o arte marcial (Niyuddhasthya).Yoga Vyayam: el Vyayam que regula la energa, la salud fsica, psquica y espiritual.Kanga Vyayam: el Vyayam original, el Vyayam de la espada, que se hace tanto con lasmanos como con la espada de madera o metal y que nos ayuda a aprender a proyectar la

energa.Ayurveda Vyayam: es el Vyayam de la salud en el que a travs del masaje, a travs delconocimiento de los 108 puntos vitales, a travs de la imposicin de las manos y de losTalas junto con el conocimiento de las energas, ayudamos a restablecer la salud. Vyayamde la sanacin o del masaje, donde estudiamos los centros vitales para saber cmo moverla energa en el cuerpo, para reajustar el esqueleto.Natya Vyayam: es el Vyayam de la Danza y del Teatro. Todo forma parte de un mismotronco de la misma disciplina. Las Danzas Indias todas tienen su origen en las ArtesMilitares, las artes principescas. Es el Vyayam aplicado a la Danza, donde surgen diferentesestilos: Bharatha, Natyam, KathaKali, Kathak o cualquiera de los que existen en la India.CONSEJOS PRCTICOS1 La prctica de Vyayam se puede realizar a cualquier hora del da, aunque esrecomendable hacerlo por la maana antes de empezar nuestra actividad del da.2 Se debe de realizar con ropas de algodn y descalzo, con zapatillas chinas o tabisjaponeses, pero no es recomendable calcetines o calzado rgido.3 Es muy agradable practicarlo al aire libre o en una habitacin bien ventilada.4 El Vyayam es una gimnasia energtica basada en la respiracin, hasta el punto quepodemos decir que si no hay respiracin no hay Vyayam.5 Uno de los secretos del Vyayam para saber si estamos haciendo una buena respiracines la sudoracin, si sudas en seal de que tu prctica est siendo bien efectiva.6 Todo movimiento ha de realizarse con las piernas flexionadas porque ah el Tan

(manifestacin singular e interna de la energa primordial) se desprende hacia las rodillas yes tan estable la posicin como si estuviramos a cuatro patas.7 El Vyayam exige que todo movimiento (de la mano o del cuerpo entero) sea unmovimiento circular y contnuo, que la energa no se pierda, que la energa est siemprecirculando, que siempre est en una espiral contnua y que cuando un movimiento acabe,entonces empiece otro movimiento.8 Los movimientos de las manos (Mudras) son fundamentales. No puede haber unmovimiento sin que con el gesto indiquemos donde va ese movimiento.9 Es absolutamente fundamental mantener el alineamiento perfecto del cuerpo, sino elmovimiento saldr torpe e inadecuado.10 No existen condiciones especiales para poder practicar Vyayam, puede hacerlo

cualquier persona y en cualquier condicin fsica, se adapta a todas las circunstancias.Hemos de tener en cuenta que el Vyayam se puede practicar simplemente con el


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movimiento de los dedos de las manos, porque lo importante es la respiracin yel movimiento de nuestra energa desde la misma.11 Una vez aprendido y con cierta prctica, se puede practicar en casa sin queacarree ningn tipo de problema de salud.12 Cuando se realice diariamente notaremos grandes cambios en nuestro

cuerpo y en nuestra mente, sintindonos ms equilibrados y ms revitalizados, ynuestra mente ms despierta, centrada y despejada.LOS MUDRAS, LOS GESTOS CONDUCTORES

Los movimientos de las manos, llamados Mudras, son fundamentales. Las manos nosayudan a escenificar nuestra respiracin y equilibrar nuestros meridianos magnticos deenerga. Todos los movimientos del cuerpo son gobernados por las manos. Cuandomovemos las manos estamos magnticamente disponiendo las coordenadas de losdistintos meridianos y los Talas (los centros de distribucin de la energa en el cuerpo).Cuando movemos las manos no slo movemos una articulacin con sus apndices sino queestamos movilizando nuestra energa.Los movimientos de las manos son los que nos van a indicar el control de la respiracin y el

control de la mente. La maestra de un practicante de Vyayam se nota en la expresin delmovimiento de sus manos en cualquier momento de su vida cotidiana.Existe un gran conocimiento sobre la respiracin especialmente en la prctica del Vyayam yse aplica de muy diversas maneras tanto en la danza, las artes marciales e incluso en elteatro influyendo de manera muy profunda en la expresin el gesto y en el tono de la voz."Donde est la respiracin, estar siempre la mente. La mente es la que determina el podery la fuerza", sta es la enseanza del Katha Upanishad y el lema de la escuela Tradicionalde Vyayam.DIEZ EJERCICIOS QUE FORTALECENLA ENERGA PRIMORDIALPrimer Vyanga:LA FIGURA DE LA MONTAA INVERTIDAEste Vyanga es uno de los ms importantes, se puede considerar el rey. Los beneficios decada Vyanga son mltiples, pero bsicamente este tiene sus principales beneficios sobrelos hombros, codos y manos, otorgndoles fortaleza, desbloqueando las tensiones yliberando la energa inerte de esta zona.Fortalece y desbloquea los hombros. Es revitalizante y equilibra fsica, energtica ymentalmente. Por eso esta posicin no slo afecta el cuerpo sino tambin la mente dndolefortaleza, armona y equilibrio. Tonifica el sistema nervioso central. Drena los pulmones,expande la caja torcica, fortalece la fascia de la pleura, incrementa la capacidadrespiratoria, protege el corazn y reinvierte el torrente sanguneo junto con la reinversin del

torrente linftico. Aumenta el volumen de la caja torcica, el cuerpo se ensancha muchoms y se fortalecen los msculos.Esta figura de Vyayam es la equivalente a la postura de la cabeza (shirsasana) en el Yoga.Trabaja sobre los ncleos de la Energa Vital y el Eje Cordial (Chakras Manipura yAnahata)Segundo Vyanga:LA FIGURA DE CONSTRUIR Y LEVANTAR LA CPULA DEL TEMPLOEs una postura preparatoria a nivel energtico de los guerreros. Visualizamos al subir lasmanos que estamos elevando la cpula de un templo. Fortalece y libera los hombros, losbrazos, las muecas y el cuello. Libera las tensiones musculares del pecho, abriendo eltimo. Desbloquea las tensiones emocionales. Drena los riones y los pulmones. Ayuda a

corregir los problemas de espalda, dejando derramar sobre la columna el Prana o energavital reparadora al separar de su cuna cada vrtebra, liberando el impulso nervioso de los


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ndulos principales que tonifican en forma radial los rganos vitales del cuerpo.Trabaja sobre los ncleos del Eje Cordial, el Asiento de la Fuerza del Cuerpo ylos tres Grandes Ros Vitales (Anahata Chakra, Nabhi AdiTala y el Brahma, Iday Pingala Nadi)Tercer Vyanga:

LA FIGURA CON LA QUE ENCEDEMOS LA LMPARA QUE ILUMINA ELCORAZNSimblicamente es la representacin del Conocimiento del Corazn, LaSabidura Esencial.Despierta los sentimientos, el amor, la compasin. En la India antigua losmaestros cuando estaban dispuestos a ensear se establecian en el Mudra queescenifica esta figura. Esta figura nos procura equilibrio fsico y emocional, por

lo tanto nos nutre de pensamientos rectos y equilibrados, dandoapertura a nuestro centro de energa del corazn. Serenidad mental ypurificacin del ncleo de la atencin externa. Trabaja el ncleo Cordial yel de la Proyeccin de la atencin Externa (Anahata Chakra y Nasagra

AdiTala)Cuarto Vyanga:LA FIGURA DEL ARQUERO QUE DISPARA EL ARCO GRANDESujetando el arco con las manos, enfocando la mente en un punto y disparandola flecha hacia ese punto. Es una postura propiamente de los guerreros.Simboliza el proceso del Yoga: El arco es el cuerpo, la flecha es la mente y ladiana es el objeto de la concentracin y la cuerda, la disciplina del mtodo.

"Aquel que se concentra se hace uno fluyendo con el objeto de su atencin". Expande elpecho, fortalece los brazos y el tro nco. Nos otorga buen plante, da pecho abierto,fortaleza y seguridad. Regula las energas acumuladas, equilibra el timo y reinstaura laautoestima. Trabaja sobre el ncleo del Asiento del Aliento y de la Proyeccin de laatencin Interna (Vishuddha Chakra y Brumadhya AdiTala)Quinto Vyanaga:LA FIGURA DEL PASO DEL LEN POTENTE O DRAGN TNTRICOstos son los pasos aplicados a las artes marciales, los pasos de lucha, que dan granseguridad al guerrero. Otorga una gran fuerza a los muslos y a las piernas. Estimula elfuncionamiento del corazn y regula el latido del mismo. Es un gran ejercicio fsico, suprctica habitual puede ser el equivalente a hacer footing. Aumenta la capacidadrespiratoria y trabaja activamente los riones y la regulac in de la temperatura delcuerpo, equilibrando as el metabolismo. Ayuda al movimientoperistltico desinflamando losintestinos. Activa el rendimiento sexual por medio del incremento adrenalnico. Trabaja los

ncleos del Eje Cordial, el Asiento de la Fuerza del Cuerpo y la Morada de la EnergaCreativa Sexual y los tres Grandes Ros Vitales (Anahata Chakra, Manipura Chakra,Svadhisthana Chakra, Nabhi AdiTala y el Brahma, Ida y Pingala Nadi).Sexto Vyanga:LA FIGURA DEL GUILA QUE EXTIENDE SUS ALAS EN BUSCA DE SU PRESAEl guila representa la capacidad de concentracin activa de un yogui, es decir laconcentracin externa. Se realiza proyectando primero hacia la derecha y despus hacia laizquierda. La cabeza se proyecta hacia delante. Los ojos bien abiertos. Hay quemantenerse fijos, inmviles. En esta posicin es muy importante la mentalizacin. Visualizare introducirse en la naturaleza del guila. Ta mbin se puede realizar en movimiento,como si el guila estuviera volando. Potencia el estado de "alerta" en la mente. Acta

directamente sobre el equilibrio de la columna vertebral, liberando bloqueos energticos dela misma. Tonifica los riones. Trabaja potenciado la apertura de los centros Energticos de


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las manos y de los pies. (Hasta AdiTala y Pada AdiTala).Sptimo Vyanga:LA FIGURA DEL JUNCO(LA FLAUTA DE LOS SIETE AGUJEROS)Se aprieta todo el cuerpo, tensando el vientre para colocar la posicin bien

erecta. Los pies juntos, la cabeza tira hacia arriba. El cuerpo asemeja a un juncoque sale de las aguas. Despus se suelta y se relajan los glteos y el vientre.Se mantiene una mnima tensin y la posicin en inmovilidad absoluta. Slo se

mueve el cuerpo si la energa interna lo mece. Los ojos permanecen cerrados y la atencinen el Tan. sta es una de las posturas ms tonificantes de la tabla. Si se realiza bien y semantiene algn tiempo regenera por completo toda la energa del cuerpo lo convierte en uncanal por el que entran y salen las energas, desde las ms sublimes a las ms densas.Despus de l a realizacin de esta posicin nuestro Vyayam cambia, se hace msarmnico y equilibrado.Es muy buena practicarla cuando hay enfado, agresividad y falta de sueo. Trabaja elncleo de la Energa Bsica y el Eje Psquico (Muladhara Chakra y ShiraAkasha TanTala).

Octavo Vyanga:LA FIGURA DEL RBOL MSTICO QUE TIENE SUS RACES EN EL CIELO Y CAENHACIA LA TIERRAEl Ashsvatta es el rbol sagrado de la India, donde antiguamente vivian los yoguis. De susramas se proyectan otras que tienden hacia la tierra y se enraizan , creando comopequeas cuevas. Es importante hacer el proceso de identificacin (sammyama) para tomarla energa del RBOL. Es una posicin de meditacin. Se puede estar en ella por un granperodo de tiempo. Las rodillas se quedan dobladas y los dedos de las manos sueltos,colocando las manos a la altura de los talas de los hombros. Es muy buena para poderdormir mejor. Introvierte y seda. Descansan los riones y la columna vertebral se liberadejando que las energas suban hacia la cabeza, por eso es muy buena para meditar. Sufinalidad es captar las energas de la tierra (por eso las rodillas dobladas) y del cielo (poreso la cabeza se estira desde la nuca). Activa la circulacin de energa por los meridianosprincipales. Trabaja equilibradamente los ncleos de la Conciencia y la Energa Bsicaarmonizndolos con los Tres Grandes Ros de la Energa Vital (Chakras Agya yMuladhara, Brahma, Iday Pingala Nadi).Noveno Vyanga:LA FIGURA DE LA TORRE FORTIFICADAsta es una de las posiciones de la "Tabla Maestra del Tablero de Ajedrez". Se crea unagran densidad en el cuerpo porque se compacta por completo, por eso da una gran fuerzainterior y elimina la energa inerte. Fortalece la estructura de todo el cuerpo, todo el

esqueleto, y hace que la mente se torne fuerte y se adquieren grandes dotes deobservacin y estado de alerta. Es un gran drenador de la tensin citica, fortalecedor delos riones y activador del diafragma. Trabaja el asiento de la Fuerza de la energa delCuerpo (Manipura Chakra).Dcimo Vyanga:LA FIGURA DEL VIGA QUE SEALA LOS CUATROPUNTOS CARDINALESGirando todo el cuerpo comenzando por la cabeza, hombros, torso, cadera y volviendodesde las caderas, torso, hombros y cabeza. El brazo permanece estirado y la mirada fijaen el dedo ndice. Masajea la columna vertebral y estimula el funcionamiento de los rganosinternos. Tonifica el sistema nervioso y la circulacin cerebral. Favorece la concentracin de

la mente, despierta nuestras facultades intelectivas. Trabaja el ncleo del Asiento delAliento Vital y los nudos pricipales de condensacin de la Energa Vital (Vishudha Chakra y


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Sushumna Maha Nadi).La prctica de esta tabla asiduamente movilizar y despertar la energa de los chakras(centros de generacin y regeneracin de la energa en el cuerpo), permitiendo que sta sedistribuya por los meridianos y canales de Energa vital y se equilibren en los centros decondensacin y distribucin de la misma.

EL ARTE MARCIALEl Vyayam es la columna vertebral de las disciplinas guerreras, a las que aporta elentrenamiento personal del guerrero, el espritu noble, el conocimiento interno y la luz paraseguir el camino de la iluminacin.Este arte antiguamente se ejecutaba entre las familias guerreras y los prncipes. Losguerreros se forman en el Arte de la Guerra, lucha con Arco, lucha con Espada y lucha conel Cuerpo a travs de las prcticas del Vyayam, porque les preparaba fsicamente yenergticamente dndoles gran fortaleza muscular y aprendiendo a proyectar su energa encada parte de su cuerpo. Eran los guerreros perfectos, poderosos en el cuerpo y en lamente.LA SALUD

El Vyayam de la salud, es el que a travs del masaje, a travs del conocimiento de los 108puntos vitales, a travs de la imposicin de las manos y de los Talas junto con elconocimiento de las energas, ayudamos a restablecer la salud.El Vyayam es la teraputica psico-energtica (Ayurvidya), de las dos variantes de lamedicina de la India que son:1 * Ayurveda: es el conocimiento de la salud desde el equilibrio de las energas y segn lascaractersticas del individuo. Tiene fundamentos fitoteraputicos, qumicos, farmacolgicos,dietticos, quirrgicos, fisioteraputicos, etc.2 * Ayursiddha: es el encuentro con la salud perfecta por el mtodo de la tradicin de losyoguis tntricos. Es una ciencia secreta y oculta. Es la ciencia del poder. Conocida por muypocos.Los grandes Maestros de Vyayam poseen poderes ocultos, de los que ellos no se jactan yni siquiera los demuestran, los aplican en situaciones y casos concretos pero siempre en lamxima discrecin. Son poseedores de una ciencia oculta y mgica. Pero no se habla deella.LA DANZALa base del movimiento y del equilibrio de la energa en la Danza est en el Vyayam. En losmovimientos de Danza nosotros aprendemos a expresar la energa a travs de nuestrocuerpo. Nuestras energas internas se despiertan y se expresan con fuerza, equilibrio yarmona. Nos hacemos grciles y sutiles al tiempo que nuestras manos, nuestros ojos, elmovimiento de nuestros pies y nuestro cuerpo se vuelve poderoso porque a travs de l

expresamos todo aquello que est en nuestro interior.Dentro de la Tradicin Tntrica las formas de la danza se le llaman Tandavas. LosTandavas son los movimientos gesticulares y gimnsticos del Vyayam aplicados a lamsica, los ms destacables son los Giros Msticos, las Danzas del Tan, las DanzasEnergticas, las Danzas Guerreras Atvicas y las Danzas del Dios Shiva. Son muyvigorosas y alegres, conducen a la movilizacin inmediata de la energa a niveles catrticosy purificadores. La Danza dentro de la visin Tntrica se contempla como el baile delespritu, el que remueve las miserias y las depresiones mentales. Es aquel ejercicio queregenera y mantiene joven el cuerpo. La Danza activa las energas del hombre porcompleto.

Laura Muoz. Delgado SamaniegoEl Vyayam, enseanza ortodoxa y tradicional de transmisin directa (de maestro a


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discpulo), es la gimnasia energtica ms antigua del mundo, inspiradora de artesmarciales, danzas y otras gimnasias energticas.

los ejercicios de pilates

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