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Ejercicios sustentados en posturas naturales y movimientos controlados sistematizan la enseñanza de este método. Reconocer el propio cuerpo, identificando

sus capacidades y limitaciones, es una de las claves para una correcta ejecución Lena Jahn Santorufo | fotografía roberto mata

Pilates

Conciencia corporal

EstaR En foRma puede definirse de distintas maneras según los objetivos de cada discipli-na. En Pilates, sistema integral y versátil que procura la conexión cuerpo-mente a través de la práctica física, el estado óptimo es lograr y mantener una estructura muscular y ósea uni-formemente desarrollada, en sintonía con una psique equilibrada, según afirmó en su momento Joseph Pilates, inventor del método.

nacido en alemania, en 1880, el padre del sistema que lleva su nombre vivió por años con importantes limitaciones físicas producto de una deficiente salud. Ese estado lo llevó a diseñar

una serie de ejercicios para alcanzar un cuerpo alineado de acuerdo a sus estructuras naturales y protegido de alteraciones articulares, que le permitiera desarrollar las tareas cotidianas de un modo sencillo.

fundamentado en movimientos controlados, el Pilates persigue la práctica de ejercicios pos-turales estáticos y con repeticiones. Con énfasis en el manejo consciente de la respiración, el mé-todo cuida la estabilidad de la columna vertebral mediante la activación del denominado centro o powerhouse: faja muscular que circunda el tronco en la zona lumbar.

instructora ahina figueroa

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Principios fundamentalessi bien hoy han nacido diferentes escuelas cer-tificadas que incorporan variaciones mínimas en su práctica, todas se rigen por los principios básicos del método. Hilse León, instructora de Pilates, los enumera:

• ConCentraCión y movimiento integral.

Es el principio rector: busca propiciar un esta-do de alerta y, al mismo tiempo, de relajación, para la ejecución fluida, precisa y controlada de la rutina.

• respiraCión. La regla es liberar el aire al mo-mento del esfuerzo físico, porque la exhalación supone una biodinámica corporal que facilita la activación del powerhouse, mediante un ligero accionar del suelo pélvico y del transverso ab-dominal. Es fundamental inspirar y espirar de manera armónica y fluida, sin hacer uso de otros músculos que generen tensión.

• aCtivaCión del Centro. se refiere a la activa-ción consciente del transverso abdominal y los

Por ser un ejercicio de bajo impacto, el Pilates representa un mínimo riesgo de desgaste o lesión articular

músculos del suelo pélvico, y a la contracción de los multífidos, pequeños músculos adheridos a las vértebras. sincronizada con la respiración, esta acción –que supone un mecanismo de con-tracción de esfínteres y retracción umbilical– garantiza la ejecución eficiente del método.

• alargamiento axial. a partir de la separación de las vértebras, acondiciona el tronco para su efectiva movilidad: flexión, extensión, inclina-ción y rotación.

• alineaCión. Regido por ejes imaginarios, este principio busca la mayor simetría corporal po-sible entre hombros, codos, muñecas, caderas y rodillas, y la adopción de una postura neutra de la pelvis y la espalda en armonía con la estruc-tura músculo-esquelética.

• estabilizaCión y disoCiaCión. Para que el mo-vimiento sea correcto deben intervenir múscu-los que estabilicen y músculos que movilicen, de manera voluntaria y siguiendo un orden biomecánico.

instructor Daniel Covainstructora Kenyi Diaz

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En dos modalidadesadoptados por diversas escuelas, los principios fundamentales introducidos por Joseph Pilates permanecen inalterables, aunque adecuados a rutinas que sintetizan el método a través de dos grandes modalidades:

• en piso. El cuerpo como instrumento es la esencia de esta práctica, considerada la más adecuada para reconocer las debilidades y fortalezas de la condición física individual. se trabaja sobre una colchoneta o mat y pueden usarse algunos accesorios –ligas, pelotas, rodi-llos, aros– que permiten incorporar ejercicios de resistencia y estabilidad, hacer estiramientos y alinear y relajar los músculos. todos los im-plementos procuran el desarrollo de destrezas propias de la disciplina, como la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación.

• Con máquinas. Diseñadas para incrementar o disminuir la resistencia y el nivel de dificultad de los ejercicios, permiten una ejecución precisa y controlada. Distintos aparatos –reformer, banco o silla, barril, cadillac– permiten dirigir, regular e, incluso, asistir la ejecución de cada movimiento. Es la modalidad más efectiva para rutinas de estiramiento y distensión muscular.

Práctica saludableHernán Vargas, instructor de Pilates, destaca la versatilidad y seguridad del método y enumera los principales beneficios que supone su práctica:

• elonga y tonifiCa la musCulatura. Los esti-ramientos de la columna vertebral y las extre-midades, y las repeticiones controladas de los movimientos contribuyen a alargar y definir los músculos.

• inCrementa la CapaCidad Cardiopulmonar. Hacer de la respiración un acto consciente y di-rigido durante la ejecución de toda la rutina se convierte en un hábito favorable que aumenta la resistencia física.

• aumenta la densidad ósea. En la medida en que la rutina incorpora ejercicios con descarga de peso –que implican resistencia–, contribuye a la remineralización y densificación de los huesos.

Instructor calIfIcadolos especialistas recomiendan practicar el método con la asistencia de profesionales certificados, quienes han recibido todas las herramientas teóricas y prácticas en academias de formación. “la enseñanza debe ser muy responsable, una ejecución incorrecta puede derivar en serias lesiones”, advierte hilse león, instructora de Pilates.

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recurso terapéutIcoBajo los mismos principios básicos y el mismo equipamiento, el método Pilates resulta útil para pacientes en rehabilitación física, bien sea postoperatoria, por traumatismos o por lesiones producto de una mala higiene postural. “el movimiento integral, uno de los principios del Pilates, es el fundamento en la práctica fisioterapéutica”, afirma el fisioterapeuta Manuel figueira. “existen cadenas musculares que explican dolores generados a distancia. Por ejemplo, un trastorno del pie puede ser causante de un dolor lumbar. frente a esa relación, el Pilates permite trabajar de manera integral”, subraya el especialista. figueira advierte sobre ciertas condiciones para incorporar estos ejercicios a la terapia:

• la evaluación preliminar del paciente por parte de un fisiatra y la supervisión de personal certificado

en el método durante la ejecución de la rutina son indispensables.• el paciente debe encontrarse en una etapa avanzada

de su recuperación, posterior a una fase de ejercicios de iniciación.

• los procesos de reparación de tejidos y acondicionamiento muscular deben haber

finalizado con éxito: la ejecución de los movimientos no debe suponer dolor.

• el Pilates fisioterapéutico no está indicado en todos los casos ni responde a un esquema único: se debe ajustar a los requerimientos y capacidades

del paciente.

asociado a una mínima quema calórica, el Pilates debe combinarse con alguna actividad cardiovascular, sobre todo si el objetivo es perder peso

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• mejora la postura. a fin de evitar alteracio-nes articulares, se verifica la correcta alineación corporal antes de cada ejercicio, mejorando así la postura cotidiana.

• afina destrezas físiCas. El equilibrio, la coordi-nación, la flexibilidad y el reconocimiento y con-trol del cuerpo (propiocepción) son algunas de las habilidades que el método permite desarrollar.

• proCura bienestar. El nivel de abstracción y concentración que demanda la ejecución de una rutina de Pilates permite una efectiva conexión interior y un estado mental sosegado. además, el logro de los objetivos físicos aumenta la autoes-tima y la autoconfianza.

Beneficios dirigidosConsiderado un método seguro y favorable para la población en general, el método Pilates, prac-ticado de forma sostenida, procura especial pro-vecho físico y psíquico a determinados grupos. Vargas los identifica:

• adolesCentes. mejora la flexibilidad y alinea-ción corporal afectadas por el acelerado creci-miento óseo que se presenta entre los 12 y 16 años. a la vez, es una alternativa para inculcar disciplina y despertar aptitudes deportivas en los jóvenes.

• embarazadas. afina la movilidad de la zona pélvica y favorece su tonicidad muscular, lo cual facilita el proceso de parto y de recuperación. además, reduce signos de ansiedad y estrés durante la gestación.

• adultos mayores. Previene la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y la osteopenia (disminución de la densidad mineral ósea), dolencias frecuentes en la tercera edad. El desarrollo de destrezas como el equilibrio y la coordinación minimizan el riesgo de caídas y consecuentes lesiones. Una mejor condición física propicia bienestar general y reduce las probabilidades de un cuadro depresivo asociado al envejecimiento.

El Pilates es una actividad anaeróbica que permite tonificar y definir la musculatura

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• atletas y deportistas. Considerado como un complemento adecuado para todas las discipli-nas, el Pilates flexibiliza la musculatura, evita lesiones por patrones posturales erróneos y me-jora la resistencia y el rendimiento de quienes practican actividad física con regularidad. El co-nocimiento del propio cuerpo facilita el tránsito hacia estados de concentración profunda que permiten un mejor desempeño.

Sesión personalizadaantes de incursionar en la práctica del Pilates, los instructores consideran necesaria la evaluación integral por parte de un fisiatra o fisioterapeuta, aun cuando no se evidencien lesiones físicas ni patologías músculo-esqueléticas.

“La versatilidad y adaptabilidad del método Pilates permite diseñar rutinas de ejercicios acordes a los requerimientos y capacidades de cada quien, de ahí la importancia de recibir una orientación”, sostiene León, quien sugiere al alumno que quiere iniciarse en la práctica to-mar, al menos, una clase privada para reconocer su propio cuerpo y luego incorporarse a un grupo

f u e n t e s C o n s u lt a D a s

º hernán vargas, instructor certificado de Pilates. estudio arte Pilates.

º hilse león, instructora certificada de Pilates. estudio zona Pilates.

º Manuel figueira, fisioterapeuta. Centro Clínico Profesional Caracas.

º El método Pilates. trevor Blount, eleanor McKenzie. editorial sirio (2000).

º Fundamentos del método Pilates. Guía para una prescripción de ejercicios basada en Pilates. Juan Bosco Calvo, laura Cabral. editorial Corpora Pilates (2008).

º www.planetapilates.com.

a g r a D e C i M i e n t o estudio zona Pilates.

que no exceda de ocho integrantes, de modo que el desempeño individual pueda ser vigilado.

“Correctamente ejecutado, el método no repre-senta contraindicaciones en la población sana. no obstante, hay ciertos ejercicios prohibidos para quienes sufren determinadas lesiones, así como para mujeres embarazadas”, aclara la instructora.

Rescatar la alineación natural del cuerpo y alcanzar posturas y movimientos ajustados a la condición física particular es la esencia del Pilates. “sistematizado para la enseñanza puede sonar complicado, pero es mucho más sencillo de lo que parece. se trata de generar los me-canismos necesarios para lograr una efectiva conexión cuerpo-mente y acercarse así al auto-conocimiento consciente”, subraya León. •