7 Días sapiens

Esto es un recetario instructivo de 7 días completos, con menús para desayuno, comida y cena.

¿Qué es un recetario instructivo?

Aquí no encontrarás recetas normales. Se trata de un recetario muy original en el que se incluye una ficha informativa sobre cada ingrediente. Así, podrás aprender “la teoría” en pequeñas dosis (información nutricional sobre los alimentos), mientras “practicas” ese conocimiento en el mundo real: tu cocina. ¿El objetivo? que aprendas poco a poco a diseñar estos menús por ti mismo. Deja de seguir dietas a ciegas, sin saber por qué comes lo que comes. Puedes estar seguro de que todas estas recetas son platos equilibrados y nutricionalmente densos. Todas las recetas son sapiens: Carnes, pescados, verduras, frutas, frutos secos y lácteos. Se incluyen también algunos cereales como el arroz y la avena, y algunas legumbres como guisantes y lentejas. Sin procesados, sin azúcar y sin la mayoría de cereales y legumbres. Ideal si quieres empezar a comer saludable pero no sabes muy bien cómo; o si simplemente te apetece disfrutar de recetas nuevas, sanas y SUPER sencillas. Nota: esta es la versión gratuita en la que se incluyen los 7 desayunos. ¡Disfrutala! :D

Si quieres la semana completa, puedes obtenerla aquí:

7 Días Sapiens

Calorías Hc Prot Gras

389 49 16 14 133 3 4 11

Leche (1 vaso)

Asegúrate de que sea

ENTERA y de animales

criados en libertad.

Sus grasas son

saludables.

1 GACHAS DEL BOSQUE

Calienta la leche y la avena en una pota a fuego lento, removiendo para que no se pegue.

Retíralas cuando estén espesas (a tu gusto), y decora con las fresas y las semillas de chía.

Las gachas son un alimento con propiedades interesantes: es muy saciante y lleva una mezcla de

hidratos de liberación lenta (avena) y rápida (lactosa), aportando tanto energía instantánea como

constante. No obstante, la densidad nutricional de la avena es algo baja, contiene bastante ácido fítico

(un antinutriente), y su nivel de carbohidratos puede ser mayor de lo deseable dependiendo de tu

caso.

Si haces ejercicio, inclúyelas sin problema. Si quieres adelgazar

o tienes problemas con la insulina, mejor modera su consumo.

Incluye una ración de pistachos

50 gr Avena

La avena integral es la

“menos mala” de la

familia de los cereales: no

tiene gluten, reduce el

colesterol LDL (el “malo”),

y sus carbohidratos son

de liberación lenta.

Semillas de chía

Famosas por sus

propiedades “milagrosas”,

pero no son para tanto.

Contienen bastante

Omega 3 (aunque no del

EPA ni DHA)

Gachas

pistachos

Fresas

Arándanos

Muy pocos hidratos y

una densidad

nutricional muy alta,

como el resto de bayas.

Calorías Hc Prot Gras

478 39 28 23 89 22 1.4 0.5

2 Huevos

Un alimento muy completo…

Selenio - 27µg (49% CDR)

Colina – 205mg (48% CDR)

Riboflavina – 0.4mg (34% CDR)

Vit B12 – 0.7µg (28% CDR)

Fósforo – 137mg (25% CDR)

Vit A - 140µg RAE (20% CDR)

Zinc – 1mg (14% CDR)

Vit B6 – 0.1mg (11% CDR)

Hierro – 2mg (9% CDR)

Folato - 31µg (8% CDR)

5 DESAYUNO INGLÉS PERO SANO

Huevos escalfados: calienta una olla con agua hasta que comience a

hervir. Apaga el fuego. Casca dos huevos dentro, con cuidado de no

romper la yema, y deja que se cocinen con el calor residual 5 minutos.

Retira los huevos con una espumadera y colócalos sobre las patatas

(puedes calentarlas un poco en el microondas o en una sartén, seguirán

manteniendo su almidón resistente).

Añade un poco de jamón ibérico o bacon.

Postre: 2 mandarinas

Patatas de ayer

Uno de los alimentos favoritos de tu

microbiota es el almidón resistente (en

concreto, almidón retrogradado). En la patata

y otros alimentos con almidón, este cambio

en su estructura se produce cuando cocinas el

alimento y lo dejas enfriar.

Tus sobras de patatas son un manjar para tu

microbiota.

Jamón o bacon

Aportan un extra de

proteína y grasas a tu

desayuno. No debes

preocuparte por sus grasas

saturadas, cada vez más

estudios desmienten su

relación con la

aterosclerosis.

*CDR = Cantidad diaria recomendada.

Valores para 2 huevos.

Desayuno

2 mandarinas

Calorías Hc Prot Gras

378 16 14 30 328 28 5 4.5

Cebolla

Espinacas

Una buena fuente

vegetal de vit A (67%

CDR), pero destacan

más por su vitamina K

(450% CDR).

10 DESAYUNO VERDE

Tortilla verde

Pica la cebolla y fríela con aceite de oliva a fuego medio/alto.

Cuando esté dorada, añade las espinacas y remueve 1 o 2

minutos.

Bate los huevos y mézclalos con las verduras fritas. Hecha la

mezcla a la sartén y fríela como una tortilla francesa.

Acompaña con el aguacate y un tomate.

2 Huevos

Si bien cada huevo

contiene 186mg de

colesterol (62% CDR),

no debes alarmarte. No

solo no es perjudicial,

sino que mejora tu

perfil de colesterol:

aumenta el tamaño de

tus partículas LDL y la

cantidad de HDL en

sangre

2 Kiwis

½ Manzana

Los kiwis son muy

ricos en antioxidantes

y vitamina C. Por eso

suelen incluirse en los

“batidos detox”

½ Plátano

Leche (1 vaso)

Estos dos

ingredientes le darán

una consistencia

cremosa al batido

Tortilla

Batido

Batido cremoso

Simplemente, tritura todos los

ingredientes con la batidora.

(1 tazón)

)

1 Tomate

½ Aguacate

2 muffins

Té con leche

Avena (2cuch)

1 plátano

Fresas

Arándanos

2 Muffins salados

Corta las verduras en tiras finas.

Mezcla los huevos batidos con la avena y las

verduras, y un poco de sal.

Unta dos moldes pequeños para horno con un

dadito de mantequilla o aceite de coco, y

rellénalos con la masa.

Mételos al horno unos 10-15 minutos

Avena (2cuch)

Calabacín

Pimiento rojo

Zanahoria

13 MUFFINS MÁGICOS

2 Muffins dulces

Bate el huevo y el plátano con una batidora.

Mezcla la masa con los trocitos de fresas y

arándanos. No eches demasiados, ya que tienen

mucha agua y te quedará el muffin pastoso.

Añade 2 cucharadas de avena.

Unta dos moldes pequeños para horno con un

dadito de mantequilla o aceite de coco, y

rellénalos con la masa.

Mételos al horno unos 10-15 minutos

Acompaña con un té o café con leche

(4 muffins)

2 Huevos

La proteína aumenta tu

metabolismo y mejora la

composición corporal.

Además, la del huevo es

completa y altamente

biodisponible, por lo que la

absorbes casi al 100%

2 Huevos

La proteína es el

macronutriente más

saciante. Con este

desayuno no tendrás

sensación de hambre en

toda la mañana!

Calorías Hc Prot Gras

322 31 15 16 146 11 8 8

Calorías Hc Prot Gras

326 15 15 24 215 19 10 12

Lechuga

Las verduras de hoja tienen una gran superficie de exposición, por

lo que la cantidad de pesticidas que llevan es mayor. Si no te

puedes permitir comprar tus lechugas ecológicas, elige cogollos y

lechugas cerradas, quita las hojas exteriores y lávalas bien con agua.

16 ENSALADA VARIADA

Acompáñala con 1 muffin de ayer

Zanahoria

Queso de oveja

Pechuga de pavo

Ensalada

1 muffin dulce

Rabanitos De la familia de las

crucíferas, como el

brócoli. Son

nutricionalmente muy

densos, con propiedades

antiinflamatorias y

diuréticas, entre otras. Pepino Si bien ciertas verduras como la

lechuga acumulan más restos de

pesticidas y contaminantes,

comprar orgánico no siempre

supone un beneficio apreciable

para tu salud. Con pelar el

pepino ya tienes mucho ganado.

1 Tomate El tomate suele ser la principal

fuente de licopeno en la dieta, un

antioxidante que suele utilizarse

como colorante alimenticio en

comidas procesadas

Calorías Hc Prot Gras

541 39 17 38 72 2.7 6 4

Chocolate

La grasa del chocolate es en su

mayor parte saturada:

ácido esteárico: aumenta los

niveles de colesterol HDL.

ácido palmítico: muy abundante

en carnes y lácteos.

ácido oleico: presente en el

aceite de oliva.

21 TORTITA SAPIENS

Bate los huevos y el plátano con la batidora (si no tienes, puedes aplastar el plátano con un tenedor mientras

lo mezclas con el huevo).

Calienta un dadito de aceite de coco en una sartén pequeña. Echa la mitad de la mezcla y déjala calentar unos

2 minutos a fuego lento. Dale la vuelta con un plato como si fuese una tortilla, y vuelve a ponerla en la sartén

para hacer el lado contrario. Pínchala con el tenedor, notarás una textura esponjosa cuando esté hecha.

Repite el proceso para hacer la 2º tortita. Extiende el aguacate sobre una de las tortitas y coloca un trozo de

chocolate sobre la otra para que se derrita.

Nota: para ahorrarte trabajo, puedes utilizar una sartén grande y

hacer una sola tortita gigante!

Postre: queso fresco

(2 tortitas)

2 Huevos

¿Crees que es demasiado desayunar huevos a

diario? No hay ninguna evidencia científica

sólida de que el huevo sea perjudicial. Es más,

personas que toman 3 huevos diarios mejoran

su perfil de colesterol, reducen sus triglicéridos

y su resistencia a la insulina. En definitiva,

mejoran en gran medida sus marcadores de

riesgo cardiovascular. ¡Adiós a los All Bran!

½ Aguacate

1 Plátano

Aceite de coco

2 tortitas

50 g queso

Calorías Hc Prot Gras

327 23 21 18 146 11 8 8

Jamón

Consigue un bacon o jamón de cerdo

o de pavo, que sea de calidad, de

animales libres y que puedas costear,

y no tendrás problemas con su grasa.

En la foto puedes ver dos lonchas

gruesas de bacon feliz… ¡Nada que

ver con el bacon del super!

24 TORTITA SALADA

Haz una tortita sapiens con medio plátano en lugar de uno entero (ver receta 21). Esto hará que no

esté tan dulce, por lo que también puedes utilizar un plátano entero si está verde.

Fríe el puerro troceado en una sartén con poco aceite y añade el jamón/bacon cuando el puerro esté

casi hecho. Calienta el jamón 1 o 2 minutos y sírvelo sobre la tortita.

Acompaña con unos tomatitos cherry.

Postre: té con leche

(1 tortita gigante)

2 Huevos

Si tomas huevos a diario, es

importante que sean de gallinas en

libertad. Fíjate en que el código

impreso empiece por 1 o 0 (indica

que son de gallinas camperas y

ecológicas, respectivamente), es

más fiable que la foto de la caja.

Tomatitos cherry

Puerro

½ Plátano

1 tortita

Té con leche

Copyright © 2018 por Be sapiens, Irene de Diego. Todos los derechos reservados.

Irene de Diego Tamayo

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