- Tiempo disponible: 3 meses aprox.

- Zapatillas: no problem, con las Cumulus perfecto

- Lesin: no s si alguna vez ha hecho elptica o si le duele al hacerla, pero si

hay algn da/s que tiene que entrenar y no puede por dolor o lo que sea, la

elptica o el spinning es una alternativa (yo he hecho series en elptica y puedes

ponerte a tope con eso, por ejemplo 10 series fuertes-muy fuertes de 1' y 2' de

descanso; lo de la intensidad ya lo tiene que ver l, pero que saque la lengua

al final de la serie).

- Peso: 75kg. Slo con perder 2-4 Kg notar una diferencia importante en

cuanto a la sensacin de ir ms ligero; no hace falta que lo pongas a dieta,

pero con el entrenamiento y quitar/controlar/disminuir las "guarreras", tipo

bollera, chocolates, fritos, bocatas de 1m... (si eres t la cocinera en parte

depende de ti, pero de l cuando est fuera de casa)

- Motivacin: como te he dicho antes, eso es lo ms importante, porque si te

automotivas la constancia sale sola, incluso le puede llegar a gustar correr,

como me pasa a m, que corro no s porqu, pero me gusta, no lo hago por

obligacin. Entonces hay que intentar que los entrenamientos no sean cargas

psicolgicas, slo fsicas (y de eso te recuperas despus de los estiramientos y

una buena ducha).

- Test: estara bien que dentro de 2 3 semanas hiciera unos tests de varias

distancias, por lo menos un da que pudiera hacer un 200m y un 400m a tope, y

otro da 1km tambin a tope, para tener una referencia ms real y adaptar las

series a su ritmo.

-Volumen de entrenamiento: sabiendo que se parte de una base de trote

cochinero, da s, da no, 20min hay que aumentar progresivamente eso. Pasar

a entrenar 2 das seguidos y descansar 1 sera mejor (lunes-martes-jueves-

viernes). Si se puede hacer algo sbado o domingo, como una salida en bici,

no estara mal. No s si har otros entrenamientos para las otras pruebas,

pero teniendo tiempo libre se pueden entrenar varias cualidades en una misma

sesin o da (si todava va al gym, y realmente no hay ninguna prueba de

fuerza que lo exija, que no se meta mucha caa con las pesas para no

aumentar de peso a base de masa muscular, y si va, porque le gusta mucho,

que haga ms repeticiones con menos peso para trabajar la fuerza-

resistencia y si hace algo de pierna, no estara mal, que es algo de lo que

pecan la mayora de los que van al gym, pecho palomo y patas de pollo).

Aunque 20min, respecto a los 3:55 que tiene que hacer en el km, es 5 veces

ms, resulta poco en cuanto a kilometraje. Se debera progresar hasta hacer

rodajes de 50-1h (siempre que la rodilla lo permita).

-Intensidad de entrenamiento: el trote cochinero se tendr que cambiar a

caero, bueno, no tanto, pero subirlo algo de intensidad. Y como no, el trabajo

de calidad a base de series, que es donde debera estar yo haciendo de

liebre pero si habis encontrado a otro keniata, mejor que mejor. Estos

primeros das se pueden hacer unos cambios de ritmo mientras se trota sin

distancia determinada y con intensidades segn sensaciones, ya que todava

no s el tiempo de los tests.

- Calentamiento/Estiramientos: aunque para trotar y salir a hacer unos 40 no

hace falta calentar especficamente, ya que se va subiendo la intensidad poco

a poco, s que es necesario estirar (normalmente estiramos de media 1-2

tanto al empezar como al acabar una actividad; si se pasa de 5 antes y 10

despus, el rendimiento mejorar; intntalo, con estiramientos sin llegar al dolor

que duren unos 20; se evitarn lesiones, contracturas y el msculo estar

ms suelto). No lo pongo en los entrenamientos, pero hazlos antes y despus,

please. Aunque lo omito en el cuadro posterior, el da que tocan series s que

ser necesario un calentamiento: 10 de trote como mnimo, algunos ejercicios

de tcnica de carrera (talones al culo, skipping, carrera lateral) acabando con

unas 3 4 progresiones de 50-60m. Entre serie y serie, la recuperacin tiene

que ser activa (lo ideal es trotar muy despacito, pero si no es posible se

caminar, pero pararse o tirarse al suelo ni de coa).Despus de todas las

series, haz entre 5-10 de carrera lenta de recuperacin, trote ms cochinero

an.

Bueno, dejando todo el rollazo que te he contado, vamos a lo que

vamos. Aunque por las circunstancias que sea (familia, meteorologa,

cansancio) a veces no apetece entrenar hay que intentar encontrar tiempo y

ganas para entrenar. Las obligaciones familiares son difciles de eludir, pero

en cuento a la meteorologa si llueve o hace viento se puede (y se debe) salir

sin problemas. En cuanto al cansancio fsico real, si se est jodido, con dolores

por entrenamiento del da anterior, siempre va a ser mejor, salir a correr 30 a

ritmo tranquilo que quedarse en el sof (los dolores se van antes seguro,

aunque parezca lo contrario). Sobre la perrera o pocas ganas (que le pasa a

todo el mundo), mejor que no aparezca y si aparece est t, Isa, para

pincharlo y empujarlo a que salga por la puerta para entrenar.

Very important: el asfalto es bastante lesivo, por lo que si puedes

entrenar combinando poco asfalto y ms tierra (por los caminos del ro

Palancia), sera mejor (aunque las Cumulus tienen muy buena

amortiguacin).

Si ves que los entrenamientos se te quedan cortos en cuanto a volumen

o intensidad, mtele ms si t lo consideras oportuno; aunque me he

basado en lo de trote cochinero, da s, da no, 20min como referencia.

Si hay algo por ah que no se entiende, ya sabis, whatsapp o email.

ENTRENAMIENTO *C: calentamiento * CR: cambios de ritmo * Ti1: trote cochinero *Ti2: carrera ritmo medio *Ti3: carrera ritmo alto *Ti4: carrera ritmo muy alto *S: series *EL: entrenamiento libre (bici, caminar por montaa, pdel, partidito ftbol y si no hay nada de eso, corre algo)

SEMANA L M X J V S D Total Kms

1

30 Ti1

35 CR por sensaciones (por ejemplo 1 fuerte-

2 lento, 30

fuerte- 2 lento) con 8-10 cambios

a partir del min 10

30 Ti1

40 Ti1

2

35 Ti1

40 CR por

sensaciones con 8-10 cambios a

partir del min 10

S 200m en pista

8x200m Ti4,

recup 2 entre series

caminar/trotar

45 Ti1

EL

3 TEST 1x200m y

1x400m al 100% **

45 Ti1

TEST 1KM al 100% **

35 Ti1

50 Ti1

CONTINUAR

** El da que vayas a hacer los test intenta estar al 100%, sin dolores, sin resfriados Antes de hacerlos calienta bien, unos 10 de trote, algunos ejercicios de tcnica de carrera (talones al culo, skipping, carrera lateral) acabando con unas 3 4 progresiones fuertes de 50-60m, ya que lo siguiente es al 100%. Entre el test de 200m y 400m deja por lo menos 5-7 de descanso, pero no llegues a enfriarte. Haz mientras algo, caminar, estirar, trotar pero nunca totalmente parado. Al final del todo, termina con 10 de carrera a ritmo lento para recuperarte y estira.

ESCRIBE AQU LO QUE HAS ENTRENADO REALMENTE Y LAS SENSACIONES QUE HAS TENIDO, ANTES, DURANTE Y/O DESPUS (cansancio general, dolor de piernas, jodido de respiracin en las series, aburrimiento, sobrado, molestias rodilla, demasiado pa mi body) * Si tienes

pulsmetro lo puedes utilizar, aunque entrenar por sensaciones a veces es ms fiable. SEMANA L M X J V S D Total Kms

1

Entrenamiento libre

2

Entrenamiento libre

3

TEST 200m 400m

Entrenamiento libre

4

Entrenamiento libre

5

Entrenamiento libre

6

Entrenamiento libre

CONTINUAR