revista nutrien #7
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Iniciamos el año en Nutrien con mucho entusiasmo, implementando nuevas formas de brindarles información que les sea útil, para mantener un estado de nutrición y salud óptimos. En este número, la LN Mariana Vela nos explica la importancia de poner atención en el tamaño de las porciones. Así mismo, hablamos de todos los beneficios del café. No te lo pierdas ¡Te vas a sorprender! Aprovecha las ventajas del congelado como un método para hacer más práctica la conservación y preparado de los alimentos. Te presentamos recetas light deliciosas, bajas en calorías, grasas y sodio que puedes incorporar en tu menú semanal.TRANSCRIPT
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Año
2 ·
Núm
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El café: Una deliciosa manera
de prevenir el Alzheimer
Congelado de alimentos
¿Qué es lo que deberías saber?
Quema calorías ¡Bailando!
SigUe lA dietA ANTIEDADConoce los alimentos
que evitan lasenfermedades respiratorias
Mantén tu peso: Cuida el tamaño de las porciones
Luce una sonrisa sana y maravillosa
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trabajando por la salud de tus hijos
Escoge el que más te guste.AliméntAte sAnAmente.
Elaborados de acuerdo a los
lineamientos de la SSA / SEP para
escuelas de educación básica.
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Iniciamos el año en Nutrien con mucho entusiasmo, imple-mentando nuevas formas de brindarles información que les sea útil, para mantener un estado de nutrición y salud ópti-mos.
En este número, la LN Mariana Vela nos explica la importan-cia de poner atención en el tamaño de las porciones, una de las razones por las cuales podemos estar incrementando las calorías que consumimos. Así mismo, hablamos de todos los beneficios del café. No te lo pierdas ¡Te vas a sorprender!
Aprovecha las ventajas del congelado como un método para hacer más práctica la conservación y preparado de los ali-mentos; revisa las sugerencias que te damos en la página 16. Además, conoce la dieta antiedad y sigue sus recomen-daciones ya que no solo te verás más joven, sino que también cuidarás tu salud.
Si quieres lucir una hermosa sonrisa, no puedes dejar a un lado los consejos que el Dr. Gerardo Terán te presenta en su artículo, en el cual nos explica la importancia de la higiene bucal y los productos para lograrlo.
¿Quieres bajar de peso y no sabes qué cocinar? Te presenta-mos recetas light deliciosas, bajas en calorías, grasas y so-dio que puedes incorporar en tu menú semanal, como Por-tobello relleno de espinacas, Tostadas marineras y Sopa de vegetales italiana.
Quiero compartirles que el 2011 fue un año lleno de retos, pero también de satisfacciones. Tuve el honor de recibir el reconocimiento a mejor representante en la American Over-seas Dietetic Association (AODA), que agrupa a más de 80 países. En la imagen me acompaña Camella Rising, Presi-denta anterior de la AODA, quien recibió el premio a Dietista sobresaliente del año. Muchas gracias por tantos apren-dizajes.
Los mejores deseos para ustedes en este año que inicia, ¡que venga con mucha salud!
Editorial
Directora eDitorial
Lic. María Virginia Tijerina Walls, MC, NC,
colaboraDores
LN Mariana Vela, MSc.
Ing. Alexandra Tijerina, MSc.
LN Jacqueline Franco Mariscal
LN Adria Plascencia Vela, MSP
Arqlga. Mónica Ros
Dr. Gerardo Terán
Dr. Teófilo Garza Elizondo
LN Daniela Salazar
corrector De estilo:
Lic. Abril de León Rincón
PUbliciDaD :
DiseÑo:
Tel. 01 (81) 83.40.69.60
www.wmstudio.mx
iMPresion:
FLYING PUBLICIDAD S.A. de C.V.
Miguel Domínguez 2317 Pte.
Col. Talleres C.P. 64480 Mty. N.L.
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NUTRIEN NUTRICION Y SALUD, Año 2 No. 7, enero-febrero 2012 es una publicación bimestral editada por Nutrien Nutrición y Salud SA de CV ubicada en Tabachín 409 Col. Los Colorines en San Pedro Garza García, NL. CP 66275. Tel (81) 83630821 www.nutrien.com.mx • [email protected]. Editor responsable: María Virginia Tijerina Walls. Reservas de derechos al uso exclusivo No. 04-2010-120311493200-102. ISSN en trámite. Certificado de Licitud de Título y Contenido No.15254 otorgado por la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Permiso SEPOMEX No. PP19-0043. Im-presa por FLYING Publicidad SA de CV., Miguel Domín-guez 2317 Pte. Col. Talleres CP 64480, Monterrey, NL, éste número se terminó de imprimir el 26 de enero del 2012 con un tiraje de 5, 000 ejemplares.
Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación.
Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imagenes de la publicación sin previa autorización de NUTRIEN NUTRICIÓN Y SALUD.
reVista biMestralaño 2 número 7
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nUtRiC iÓn
AlimentACiÓn
PsiCOlOGÍA
COCinA sAnA
sAlUD
en FORmA
indice
3 Editorial
6 Mantén tu peso: cuida el tamaño de las porciones
8 Sigue la dieta antiedad
10 Basado en evidencia
12 Nutrien recomienda
14 El café: una deliciosa manera de prevenir el Alzheimer
16 Congelado de los alimentos: ¿Qué es lo que deberías saber?
20 Conoce los alimentos que previenen las enfermedades respiratorias
22 Quema calorías ¡Bailando!
24 Luce una sonrisa sana y maravillosa
26 ¿Qué imagen tienes de ti misma?
28 Te compartimos las mejores recetas light
30 Consulta al experto
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MANtéN tU peSo:
CUidA el tAMAño de lASpoRCioNeS Por LN Mariana Vela, MSc
El bagel de hoy en día es 200% más grande que el original. Siguiendo este patrón, está el Double Gulp de 7- Eleven, que contiene 64 onzas de soda y alrededor de 800 calorías, 10 veces más de lo que la primera Coca Cola contenía… Y lo mismo ha pasado con “nuestras” cinturas.
Vivimos en la era del “X- Large” y no nada más nuestras porciones de comida han sido afectadas. Los moldes para hornear son más grandes y las raciones en libros de recetas han disminuido, lo que indica también que las porciones han y siguen aumentado. Este au-mento en las porciones puede ser atribuido a múltiples tendencias económicas. El crecimiento de la industria de alimentos, el número de comidas fuera de casa y la mercadotecnia.
Estudios sobre cerveza, refrescos y comida rápi-da muestran que los artículos de gran tamaño llaman la atención desde el punto de vista del consumidor: “más (producto) por menos (dinero)”, cuando, en realidad, es más calorías, más grasa menos saludable y menos nutrimentos.
Las investigaciones indican que las personas consumen más calorías, sin darse cuenta, cuando les ofrecen porciones más grandes. Reducir el tamaño de las porciones es una de las mejores armas para mantener peso y luchar en contra de la obesidad. Si consumes de todo en cantidades adecuadas, no tienes por qué sufrir efectos negativos en tu salud.
Hace unos cuantos años, la circunferen-cia de un bagel era de 7.62 cm de diá-metro y tenía 140 calorías; actualmente tienen una circunferencia de 15.24 cm de diámetro y aportan alrededor de 350 calorías.
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estrategias para cuidar el tamaño de las porciones
Primero que nada, debemos identificar cuáles son las porciones saludables y estar conscientes de que las porciones reportadas por el Sistema de Orientación Alimenticia “Mi Plato”, del Departamento de Agricul-tura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) y la FDA no son las mismas que las impresas en las eti-quetas nutricionales. La porción de pasta reportada por estas dos organizaciones es de ½ taza, mientras que la caja de pasta reporta 1 taza.
De acuerdo al sistema Mexicano de alimentos equiva-lentes, una porción equivale a:
• 1 rebanada de pan integral • 1/3 taza de arroz o pasta • 1/2 taza de cereal • 4-5 galletas integrales • 1 tortilla • 2 1/2 tazas de palomitas de maíz (sin mantequilla) • 3/4 papa mediana • 3 tazas de lechuga • ½ taza de verduras crudas o cocidas • 1 manzana pequeña • 1/2 plátano • 1 taza de melón • ½ taza de fruta seca • 1 taza de 100% jugo natural • 30gr. de carne, pollo o pescado • 1 huevo • 1 cucharada de mantequilla de cacahuate • 1/2 de taza de frijoles • 1 taza de leche o yogur descremado • 40gr. de queso
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Te recomiendo que, en la comodidad de tu casa, midas tus alimentos para que así te des una idea de lo que por ejemplo, es media taza de pasta. Te aseguro que, después de 3 mediciones, ya no vas a necesitar tu taza de medir. ¿No se te hace realista esto de estar midiendo alimentos? En lugar de memorizar una lista de tazas, onzas, gramos y cucharadas, rela-ciona el tamaño de la porción con objetos familiares:
• El tamaño de tu puño equivale a una taza, esto equivale a 2 porciones de pasta o arroz.
• El tamaño de una baraja de cartas o el tamaño de la palma de tu mano (sin contar los dedos) equivale a 3 porciones (90 gramos) de carne, pollo o pescado.
• El tamaño de 4 dados, equivale a 1 porción de queso.
Por más memorizadas que tengas las por-ciones, si sientes hambre por no haber desayunado o comido, lo más probable es que tu comida o cena sea una porción “X-Large”. Tener un horario fijo y no saltarte comidas es otra estrategia para el control de porciones y de peso.
Una manera más fácil todavía para el control de las porciones es imaginar que tu plato está divido en 3 partes. Las verduras deben ocupar la mayor par-te, la mitad de tu plato. Las proteínas y carbohidratos deben ocupar la otra mitad, equitativamente. Si com-paras los espacios con tu puño y palma de la mano, te darás cuenta de que los espacios siguen las “reglas” de lo que las porciones deben ser.
¿Salir a cenar y no comerte las 5 rebanadas de pan con mantequilla y el interminable plato de pasta en el restaurante es casi una misión imposible?. Para evitar que te pase esto, antes de que salgas a cenar, come un snack en tu casa. Algunas opciones pueden ser: una naranja, una taza de melón, o de cualquier otra fruta; ¼ de taza de nueces o fruta seca; 1 manza-na con ¼ de taza de queso cottage; o mini-tentempiés empaquetados en porciones individuales.
La porción de carne en un restaurante es, normalmente, de 12 onzas (360 gramos), lo cual es equivalente a 12 porciones. Si es mucha la tentación, pide que solo te sirvan la mitad de tu platillo; la otra mitad que te la pongan para llevar. Con estas reco-mendaciones, vas a observar que puedes comer deli-cioso, cuidando tu peso y tu salud.
Mariana Vela es Licenciada en Nutrición egresada de la UANL. Realizó una Maestría en Ciencias en la Uni-versidad de Nueva York (NYU). Posee la Especialidad en Nutrición Clínica por NYU Langone Medical Cen-ter. Mariana es miembro de la Academy of Nutrition and Dietetics, Greater New York Association y de Nu-trition Enterpreneurs. Actualmente trabaja en CAMBA como “HIV/AIDS dietitian.
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La belleza es una proyección de nuestra integridad física, psicológica y emocional.
Por esta razón, es necesario cuidar los siguientes aspectos:
• Alimentación • Consumo de agua• Ejercicio • Limitar la ingestión • Descanso y relajación de alcohol• Evitar el tabaco
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SigUe lA dietAANtiedAdPor MC Virginia Tijerina Walls, NC
Hablar de mantener la juventud implica preve-nir la degeneración celular prematura de la piel y de todos los órganos. cuando la dieta contiene todos los nutrimentos necesarios y se sigue un estilo de vida sano, se incrementa la capacidad de regeneración de los tejidos.
La oxidación celular se ve agravada por una dieta alta en grasa saturada (origen animal) y azúcares simples (azúcar de mesa), así como por un bajo con-sumo de omega 3. También afectan el tabaquismo y, en el caso de la piel, la radiación solar sin protección.
El consumo de antioxidantes en la dieta, como es el caso de la vitamina C, E y selenio, así como foto-químicos, que son sustancias que se encuentran en alimentos de origen vegetal, son indispensables para mantener la piel sana.
te recomendamos incluir los siguientes elementos en tu dieta:
b-carotenos: Protegen la integridad de la piel. Se en-cuentran en las frutas y verduras rojizas y verde oscuro, como papaya, naranja y acelga. Además, las verdu-ras verde oscuro, como las espinacas, son una buena fuente de fibra, calcio, potasio, folato y hierro.
Frutas altas en vitamina c: Guayaba, papaya, melón y cítricos. Participan en la formación de colágeno, sus-tancia que previene la flacidez de los tejidos. Previenen la oxidación y son ricas en fibra.
Omega 3: Evita la inflamación celular que daña tejidos. También disminuye los triglicéridos y la presión arte-rial. Se encuentra en el salmón, sardinas, linaza y en la yema de huevo.
Grasas monosaturadas: Almendras, nueces, aceite de oliva y aguacate. Ayudan a disminuir colesterol y a mantener estables los niveles de azúcares e insulina en la sangre.
Lactobacilos: Aumentan la flora bacteriana benéfica en el intestino, permitiendo un funcionamiento adecuado de este órgano y protegiéndolo así, de enfermedades, incluyendo el cáncer.
cereales integrales: Son altos en fibra insoluble, la cual ayuda a mantener el intestino activo, facilitando la eliminación de toxinas, además de ser fuente impor-tante de vitamina E (antioxidante).
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agua simple: Para asegurar la hidratación y la elimi-nación de toxinas se requieren en promedio 2 litros de agua simple.
Además de estas sugerencias, recuerda incluir una variedad de alimentos de origen vegetal en tu die-ta. Si vives sano lo vas a reflejar en piel, cabello, uñas y sonrisa.
¡Empieza hoy!
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Virginia Tijerina Walls es Nutrióloga egresada de la UANL y posee una Maestría en Nutrición por The University of Oklahoma. Está certificada por el Colegio Mexicano de Nutriólogos y por la American Dietetic Association para el manejo de la obesidad Infantil y del adolescente. Repre-senta a México en la American Overseas Dietetic Association.
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Canela para prevenir enfermedades crónicas. En mayo de 2010, el Journal of Diabetes Science and
Technology publicó un artículo en el cual se concluyó que las rajas
o los extractos de canela muestran una función preventiva para en-
fermedades como la diabetes, enfermedad cardiovascular, cáncer
y Alzheimer, entre otros padecimientos. El mecanismo protector
se debe a las propiedades antioxidantes de compuestos llamados
polifenoles, que se encuentran en la canela y que además, ayu-
dan a mejorar la sensibilidad a la insulina. A pesar de que aún
no se determina la cantidad de canela a ingerir para observar
sus beneficios, sus efectos preventivos son muy prometedores.
los individuos tienen uno de tres tipos de microflora en el intestino. Así como
cada persona tiene un grupo sanguíneo, también tenemos uno
de tres tipos de microflora bacteriana en el intestino, lo que
podría explicar en parte, por qué los individuos respondemos
diferente a dietas o medicamentos. (Nature, abril 2011). En
un estudio internacional, se analizaron muestras de microflora
de pacientes americanos, japoneses y europeos, encontrando
que, dependiendo del grupo al que pertenecen, las personas
metabolizan de diferente manera los nutrimentos, encontrán-
dose que esto afecta su estado de nutrición y peso corporal.
Una rutina de ejercicios, con carga de peso, proporciona un gran beneficio para la salud ósea y muscular. En un artículo
de revisión publicado en Advances in Preventive Medicine (2011)
se concluyó que una buena rutina de actividad muscular contra
una fuerza externa, ayuda a incrementar la masa ósea y muscu-
lar, tanto en jóvenes como en adultos. Además, mejora la sensi-
bilidad a la insulina, disminuye la oxidación de lípidos y ayuda
para el control y el manejo del peso. Es muy importante, sin
embargo, ajustar la carga de peso adecuada para cada persona.
no solo lo dulce provoca caries den-tales. Las caries dentales aparecen al desmineralizarse el teji-
do de los dientes en pH bajos, a causa de la fermentación bacte-
riana de carbohidratos. Tradicionalmente se cree que el azúcar
de los dulces es el único culpable; sin embargo, ahora se sabe
que algunos productos como las frituras, que contienen almidón
hidrolizado pueden provocar caries dentales, a pesar de no tener
un sabor dulce. En un artículo publicado en el 2010, en el Caries
Research, se enfatiza la importancia de seguir una dieta correc-
ta, así como de mantener siempre una adecuada higiene bucal.
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En esta sección encontrarás consejos útiles y sugerencias que te ayudarán a tomar decisiones saludables para la compra de alimentos
En el
súper ...
recomienda:
MUFFin De salVaDo con ManZana. en slimarket te espera este de-licioso muffin. Si lo incluyes en tu dieta te ayuda a cuidar la línea, ya que no contiene azúcar, ni colesterol y es rico en fibra. Es una opción saludable para desayuno o merienda que solo contiene 128 calorías por pieza.www.slimarket.com.mx
HUeVos san JUan liGHt Si buscas un desayuno saludable, te reco-mendamos los Huevos San Juan light, ya que contienen 6 veces más omega 3 que los huevos comunes y son una excelente fuente de proteína. Además, son ricos en nutrimentos como el hierro y el selenio (importante antioxidante), así como vitaminas del complejo B.
Galletas soe, ¿Tienes antojo de galletas caseras? SOE mul-tigrano light con fruta y almendra son una excelente opción. Son ricas galletas tostaditas de solo 45 calorías cada una, con muy bajo contenido de grasa (1g por porción). Están endulza-das con splenda y no contienen grasas trans. Son 100% natu-rales y nos brindan todos los beneficios de la fibra.
Seleccionamos 3 productos que por sus características nutricias y propiedades funcionales son recomendados para incluir en la dieta diaria.
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Seleccionamos 3 productos que por sus características nutricias y propiedades funcionales son recomendados para incluir en la dieta diaria.
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El café es la principal fuente alimentaria de cafeína. El contenido de cafeína en una taza de café (240 ml) de grano regular es de 100 mg, mientras que, para el café descafeinado es de 2 mg, y para el café instantáneo, de 30 mg. El café espresso se sirve en porción de 30 mililitros y éste contiene 64 mg de cafeína.
Los beneficios del café están asociados a la cafeína (1, 3, 7-trimetil xantina) ya que posee activi-dad antioxidante, estimulante de actividad de mito-condria, neural y de utilización de glucosa. Además, el café contiene compuestos fenólicos (ácido clorogé-nico, ácido cafeico, hidroxihidroquinona) y terpenos (cafestol y kahweol), que son efectivos en disminuir el estrés oxidativo, daño y muerte celular, debido a su actividad antioxidante.
Otro componente es la trigonelina que posee
actividad en la regeneración de dendritas y axón en las
neuronas, por lo que mejora la memoria.
Estudios publicados en el Journal of Alzheimer
Disease (2009 y 2010) reportaron que el consumo mo-
derado de café reduce el riesgo de demencia y enferme-
dad de Alzheimer en edad tardía. Se sugiere que el con-
sumo sea de 3 a 5 tazas de café durante edad joven y
adulta.
El café descafeinado no tiene este efecto. En
2002, el American Journal of Epidemiology publicó
que la combinación de factores como el consumo de
vino, café y realizar actividad física regularmente, redu-
cen el riesgo de enfermedad de Alzheimer.· N U T R I E N14
Por Ing. Alexandra Tijerina, MSc
El café es la segunda bebida más consumida después del agua. Alrededor de 70 países cul-tivan la planta de café, con una alta variedad de diferentes especies, siendo las más impor-tantes: Coffea arabica (arábica) y Coffea ca-nephora (robusta).
el café: una deliciosa manera
de prevenir el Alzheimer
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La actividad de los compuestos del café, así como el consumo regular del mismo, se ha relacionado con la prevención de enfermedades como la demencia, Diabetes Mellitus, cáncer y ateroesclerosis, revisado en Clinical Reviews in Food Science and Nutrition (2011).
La Organización Panamericana de la Salud re-comienda consumir de 3 a 4 tazas de café al día (300–400 mg de cafeína).
En el embarazo se sugiere consumir menos de 3 tazas de café al día (menos de 300 mg de cafeína). Exceder el límite seguro del consumo de cafeína puede provocar efectos nocivos, tales como dolores de cabe-za, diarrea, inflamación intestinal, hipertensión, y du-rante el embarazo, en exceso, puede provocar aborto.
Disfrutar una rica taza de café todos los días, te mantendrá alerta, además de protegerte.
Alexandra Tijerina es Ingeniera en Industrias Alimentarias por el ITESM, posee estudios de pos-grado en Nutrición Humana por la University of British Colum-bia, Canadá. Actualmente se desempeña como Profesor Aso-ciado en la FaSPyN de la UANL.
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Los alimentos pueden mantener una buena cantidad de nutrimentos durante el congelado. sin embargo, con el tiempo de almacenamiento se em-piezan a perder por medio de una reacción llamada oxidación. Un ejemplo de esto es la vitamina C, que es muy sensible al oxígeno. Un alimento rico en vitamina C, al cortarlo y exponerlo al aire, comienza a perder su concentración de esta vitamina.
Muchos de los alimentos ricos en vitamina C que se venden congelados pierden esta vitamina durante su procesado; pero, antes de empaquetarlos y venderlos, se les adiciona este nutrimento. Esto significa que la cantidad de vitamina C puede ser mayor en alimentos procesados que se venden congelados.
En el caso de otras vitaminas como las del complejo B, presentes en muchas verduras, también re-sultan muy sensibles a cambios ambientales y de tem-peratura, por lo que es importante mencionar que, si se van a cocinar brevemente en agua caliente antes de congelarse, pueden perder entre 20 y 60% de estos nu-trimentos. Los nutrimentos que suelen ser muy estables al congelado son la fibra y los minerales.
El contenido de proteína o de hidratos de carbo-no en los alimentos no parece variar mucho durante el congelado. Incluso el omega 3 presente en los pescados de agua fría, parece ser muy estable en el congelado.
Aunque parezca una contradicción, un alimento fresco que se congela al igual que uno que se compra ya congelado, pueden ser, ambos, buenas opciones. Lo más importante que deben considerar con los alimen-tos procesados que se venden congelados es la revisión de la etiqueta nutrimental. Algunos alimentos congela-dos pueden contener más sodio, grasas o azúcares que las versiones frescas, por lo que siempre es importante interpretar las etiquetas nutrimentales.
Todo alimento o producto tendrá una vida útil ya en el congelado. Esta vida útil dependerá de la na-turaleza de cada producto y es importante mantener siempre temperaturas adecuadas durante este proceso.
Usted podrá congelar quesos maduros, panes, pasteles e, incluso, tortillas de harina. Se pueden man-tener congeladas frutas (fresas, melón y mango en tro-zos, plátano) y verduras frescas de temporada (chile serrano, calabacitas, granos de elote) hasta por perio-dos mayores de 3 meses si mantenemos el congelador a temperaturas menores de 4 grados centígrados en periodos de una semana y siendo idealmente la tem-peratura máxima de menos 18 grados centígrados para periodos más largos.
Recuerde que, entre más productos guarde en el congelador, mayor cuidado deberá tener de que se man-tenga una temperatura constante. Siempre etiquete los alimentos con la fecha en que los almacena en el conge-lador.
Por LN Jacqueline Franco Mariscal
Podemos consumir alimentos con mayor contenido nutrimental e incluso, ahorrar, si conocemos el manejo adecuado de los mismos en el congelado. Muchos nutrimentos, especialmente vitaminas y minerales, son muy sensibles a los procesos con temperaturas extremas.
Congelado de alimentos: ¿Qué es lo que deberías saber?
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En los productos de origen animal, como la carne de res o de pollo, es importante cuidar el proceso de descongelación. La recomendación para deshielar es idealmente colocar el producto en el refrigerador un día antes de su cocción, no es recomendable descongelar al aire libre puesto que este proceso puede favorecer el crecimiento bacteriano en los productos a consumir.
Como último consejo en este proceso, coloque siempre los alimentos crudos que se están desconge-lando en la parte inferior del refrigerador y además, cuide que esté muy bien cerrado el contenedor o em-paque del producto. De esta manera evitará que el pro-ducto se descongele y gotee a otros productos, ya que esto puede ser motivo de una contaminación cruzada a otros alimentos en el refrigerador.
A continuación incluimos unas tablas publicadas por la Food and Drug Administration (FDA) de Estados Unidos, donde mencionan algunos productos de origen animal y su vida útil en el congelado.
Producto tiempo de congeladoSopa de verduras o caldos con carne 2-3 mesesTocino 1 mesSalchichas de puerco, pavo o pollo 1 – 2 mesesJamón de puerco o pavo en rebanadas 1-2 mesesHuevos frescos con cascarón No se deben congelarHuevo duro cocido No se deben congelarMayonesa comercial No se deben congelarHuevos, pollo, atún o jamón preparados No se deben congelarPuerco, cordero, pollo relleno o con aderezo preparados No se deben congelarGuisados No se debe congelarHamburguesas/Carne molida 3-4 mesesPescado magro crudo 6 mesesPescado graso crudo 2-3 mesesPescado cocinado 4-6 mesesPescado ahumado 2 mesesMariscos frescos 3-6 meses
Jacqueline Franco es Nutrióloga egresada de la licenciatura de Nutrición y Bienestar Integral por el ITESM. Ha participado en diversos proyectos de difusión en medios de comunicación sobre información científica en materia de nutrición, ejercicio y salud en México.
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NutrieN ofrece los siguieNtes servicios:
• Diseño e implementación de cursos y talleres enfocados a mejorar la nutrición y salud de diferentes grupos de personas, ya sea en escuelas, empresas y centros deportivos.
• Asesoría a hoteles y restaurantes para el diseño y análisis de recetas bajas en calorías, grasas y sodio.
• Orientación a la industria alimentaria para el desarrollo de nuevos productos.
Informes: LN Daniela Salazar [email protected] (81) 83 56 08 85 www.nutrien.mx
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Semana de la Nutrición Israelí y Conferencia Regional de la AodA
dieta Mediterránea en el Ciclo de la VidaTel Aviv, Israel, Junio 12-14, 2012
Semana de la Nutrición y Conferencia Regional
de la American overseas dietetic Association sobre:“dieta Mediterránea en el Ciclo de la Vida”
Los invitamos a unirse a nosotros y a participar en este importante evento, por favor, visite nuestra página web para mayor información: www.israelnutritionweek.com
[email protected] www.israelnutritionweek.com
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Por LN Adria Plascencia MSP
Conoce los alimentos que evitan las enfermedades respiratorias
El azufre actúa sobre la congestión nasal porque hace que disminuya una proteína llamada mucina. Por el contrario, la mucina puede verse incrementada por el consumo de lácteos, sobre todo en personas alérgicas o intolerantes a los mismos.
¿Es necesario tomar multivitamínicos para evitar
resfriados y sus complicaciones? La respuesta es afirma-
tiva, siempre y cuando se trate de una persona con una
dieta inadecuada o bien con propensión a enfermedades
respiratorias; si éste no es el caso, bastará con ingerir
dos frutas cítricas al día y una cucharada sopera de fru-
tos secos (nuez, almendra, etc.).
Recuerda que los jugos de frutas se oxidan fácil-
mente y pierden gran parte de la vitamina C; por ello es
importante que los consumas inmediatamente después
de prepararlos. Si se requiere tomar vitamina C, hay es-
tudios que indican que suplementar con 500 mg diarios
de esta vitamina ayuda a disminuir la incidencia de en-
fermedades respiratorias, o bien, reduce la duración de
las mismas.
La suplementación con vitamina E para la preven-
ción de problemas respiratorios en adultos mayores ha
tenido un efecto positivo en una buena parte de ellos; sin
embargo, este efecto está supeditado a las características
genéticas de las personas; por lo tanto, no todos se benefi-
ciarán con la ingestión de esta vitamina, según lo advierte
un artículo publicado en American Journal of Clinical Nu-
trition (2010).
¿Qué hay de nuevo en cuanto al efecto protector de los alimentos para prevenir resfriados?
Además de la comprobada función antihistamíni-ca de los cítricos (toronja, naranja, limón), los ali-mentos con alto contenido de azufre como el ajo y la cebolla, ayudan a disminuir la intensidad de los resfriados.
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Básicamente, la equinácea disminuye la dura-
ción del resfriado y sus síntomas como el dolor de gar-
ganta; sin embargo, no lo previene. Esta planta actúa
aumentando la concentración de macrófagos, células T y
otros componentes del sistema inmunológico, debido a
que contiene polisacáridos, flavonoides e isobutilamidas.
Los ácidos grasos omega 3 tienen una función
antiinflamatoria, ayudando también a elevar la función
de los glóbulos blancos, los cuales ayudan a combatir
gérmenes en nuestro organismo. De preferencia se de-
ben consumir frescos y de manera frecuente en la dieta.
El atún, la sardina y el salmón son buenas fuentes de
ácidos grasos omega 3.
Cumplir con el requerimiento diario de proteína
también es importante. Éstas nos brindarán una gran
protección ya que forman parte de anticuerpos. Las
podemos encontrar principalmente en alimentos de ori-
gen animal y en leguminosas.
Por último, el zinc parece tener efectos benéficos
comprobados en infecciones respiratorias agudas que, a
menudo, requieren hospitalización, como es el caso de
la neumonía producida por neumococo (s. pneumonie),
ya que inhibe la proliferación del mismo, según investi-
gadores de la Universidad de Adelaida, en Australia. Este
nutriente lo podemos encontrar en mariscos, carnes ro-
jas, lácteos y leguminosas, como lentejas o frijoles.
¡Ahora ya lo sabes! Disfruta el invierno sin enfer-
marte, incluyendo estos alimentos en tu dieta de forma
habitual. Recuerda que una alimentación adecuada te
ayudará siempre a mantener en buen estado tu sistema
inmunológico.
Adria Placencia Vela es Nutrióloga con Maestría en Salud Pública por la FASPyN. Actualmente es docente en la Universidad del Valle de México y Especialista en Nutrición Infantil en el Área de Rehabilitación.
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¿No te gusta martirizarte cargando pesas?
¿odias caminar o correr en una banda que no te lleva a ningún lado? ¿La sola palabra gimnasio o ejercicio te produce escozor?
Entonces...tu opción es el baile!
Zumba: Con la zumba, al mover armónicamente todo el
cuerpo con pasos de rumba, mambo, hip hop, reggaetón
y otros ritmos más, fortaleces tus piernas, brazos, cin-
tura y abdomen.
¡Regálate esta opción! Si tomas una clase de
prueba, te garantizo que no querrás dejarla. Te diviertes,
te ejercitas y te sientes bien. ¿Puedes pedir algo más?
Flamenco: Ponte flamenca. Si eres más o menos coor-
dinada, métete a clases de flamenco, ¡no te vas a arre-
pentir! Tus piernas se tornean, se afirman los músculos
de los brazos, a la vez que le das mantenimiento a la
memoria. Además, el flamenco te ofrece una válvula
de escape para sacar las tensiones acumuladas por el
ritmo de vida en la ciudad, dejando en el tablado toda
la energía negativa.
¿En dónde te van a aplaudir por hacer berrin-ches? Solo en el FLAMENCO.
¿Sabías que bailando quemas tantas calorías
como haciendo otro tipo de ejercicio?
ballet: Si eres disciplinada y elástica, toma clases de
ballet. Los músculos de tus brazos y piernas se van a
alargar más, al tiempo que prolongas tus sueños de niña
evocando los cuentos de hadas.
bailes de salón: Ideal para las parejas. Dedíquense un
tiempo y tomen clases de baile de salón. Ejercítense y
aprendan diferentes tipos de bailes, como: vals, danzón,
chachachá, etc.
No hay como sudar en pareja: es divertido y, por
si fuera poco, serán el alma de las fiestas. Ahora bien, si
no tienes quién te acompañe a bailar, no te preocupes,
allí siempre encontrarás con quién hacerlo. Tal vez esta
es una magnífica oportunidad para encontrar al amor
de tu vida.
Por Arqlga. Mónica Ros
Quema calorías ¡Bailando!
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Belly Dance: Si quieres hacer una cintura increíble y,
además, moverte como Shakira, toma clases de Belly
Dance.
El baile te da energía y te pone de buen humor;
mientras bailas, te olvidas de todos tus problemas, te
da coordinación, adquieres gracia, ejercitas la memoria,
quemas calorías y moldeas tu cuerpo.
Ya no te cuento más, no pierdas el tiempo, mejor pon-
te las pilas e inscríbete en la clase de baile que más te
lata.
¡Te vas a sentir feliz y tu cuerpo te lo va a agradecer!
Calorías gastadas en 60 minutos en diferentes estilos de baile
tiPo De baile calorías
Zumba 600
Flamenco 296
Ballet 316
Baile de salón 197
Belly Dance 296
Mónica Ros es Arqueóloga Subacuática egresada de la Escuela Nacional de Antropología e Historia. Se ha dedicado por más de 20 años a la Danza Española. Ha tomado clases con las Amaya, estudió técnica con Manolo Vargas, así como con la Morris y Cristóbal Reyes. Ha bailado en Bellas Artes, en el Teatro de al Ciudad, bailó en la ópera Carmen y también junto a Plácido Domingo.
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lUCe UNA SoNRiSA SANA Y MARAVilloSAPor Dr. Gerardo Terán
La base de una buena salud dental es el cepillado. Con una buena técnica de cepillado y una visita de revisión con tu dentista cada 6 meses, podrás lu-cir una sonrisa hermosa, reduciendo el riesgo de una enfermedad periodontal (enfermedad de las encías) o el inicio de la caries dental.
La caries es causada por la placa dentobacte-riana que se deposita sobre tejidos blandos y dientes. Para prevenir esta enfermedad, hablaremos de la adecua-da selección del cepillo, las diferentes técnicas de cepillado dental y las opciones que hay para eliminar esta placa.
Es recomendable que la cabeza del cepillo de dientes sea pequeña y recta, para permitir que alcance tanta superficie dentaria como sea posible. Un ejemplo de este tipo de cepillos sería el Butler GUM 411 o el Oral-B 35. Las fibras sintéticas no se desgastan tan fácilmente como las naturales y recuperan la elastici-dad rápidamente, después de ser usadas y lavadas.
Los penachos (fibras) separados permiten una mejor acción de limpieza, porque las fibras pueden flexionarse y alcanzar así zonas en las que el cepillo con penachos muy juntos no alcanzaría. Las cerdas deben ser blandas y los extremos redondeados para evitar el daño de tejidos gingivales (de las encías).
Los cepillos de dientes eléctricos pueden ser es-pecialmente útiles para las personas disminuidas física y mentalmente, debido a lo simple que es manejarlos. Para las personas altamente motivadas por mantener una buena higiene bucal con un cepillo manual o eléc-trico, el cepillo Oral B, de Braun, sería una muy buena opción.
Técnica de cepillado
Existen varias técnicas de cepillado, pero la técnica com-binada es la más sencilla y completa que puedes utilizar. Los 6 pasos a seguir para lograr un buen cepillado son los siguientes:
1. Coloca la cabeza del cepillo en los dientes, con las puntas de las cerdas en ángulo de 45º, hacia el borde de las encías.
2. Cepilla hacia adelante y atrás con movimientos cortos.
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otros auxiliares
Existen otras formas para eliminar la placa dentobacteriana, como son los irrigadores dentales (water-pik), que funcionan por medio de agua a pre-sión. Los irrigadores son muy útiles en aquellas per-sonas que utilizan prótesis dentales o están en trata-miento de ortodoncia.
• El hilo dental es otra herramienta indispensable para eliminar la placa dentobacteriana que se encuen-tra entre los dientes. Se debe utilizar, mínimo, una vez por día. Estudios recientes sugieren que el hilo dental encerado es tan bueno como el que no tiene cera. La técnica para utilizar el hilo dental es la siguiente:
• Toma unos 30 cm de hilo dental, enrolla la mayor parte del mismo alrededor del dedo anular, de-jando 3 o 5 cm de hilo para trabajar.
• Sostén el hilo dental tirante entre los dedos pulgares e índices, y deslízalo suavemente hacia arriba y hacia abajo entre los dientes.
• Curva el hilo dental suavemente alrededor de la base de cada diente, asegurándote de que pase por debajo de la encía. Nunca golpees ni fuerces el hilo, ya que puede cortar o lastimar el delicado tejido gingival (de las encías).
• Utiliza secciones de hilo limpio a medida que avanzas de diente en diente.
• Para extraer el hilo, haz el mismo movimiento hacia atrás y hacia adelante, sacándolo hacia arriba y alejándolo de los dientes.
• Los cepillos interdentales son una buena op-ción para aquellos pacientes que utilizan prótesis fija, implantes o están bajo tratamiento de ortodoncia. Se les emplea, con un movimiento de frotación para re-mover la placa dentobacteriana entre dos dientes o en-tre los aparatos de ortodoncia.
Enjuagues bucales y pastas dentales
En el mercado podemos encontrar un sinnúme-ro de enjuagues bucales y pastas dentales, dependien-do de lo que queramos atacar. Por ejemplo, si nuestra fi-nalidad es prevenir la caries dental, podemos utilizar un enjuagatorio o pasta de dientes que contenga fluoruro (fluoxytil). Para combatir problemas periodontales, sería recomendable un producto que contenga clorhexidina (Gingivitis de Oral-B). Si la intención es disminuir la sensibilidad, una pasta dental y enjuague con nitrato de potasio (Dentsiblen o Sensodyne) sería una buena opción. Incluso, podemos encontrar pastas dentales y colutorios que ayuden de forma integral como el Perioplak Oros de Lácer.
El cepillado dental se debe realizar 3 veces al día, mientras que el uso del hilo dental debe ser 1 vez al día, por las noches preferentemente, ya que es más factible que las bacterias se reproduzcan mientras dormimos. Debemos recordar que, ni los enjuagues ni el hilo dental, sustituyen al cepillado de los dientes.
Goma de mascar
En los últimos años se ha reconocido la función de un auxiliar para la limpieza dental, aunque no sus-tituto del cepillado: el chicle.
Cuando estamos fuera de casa y no tenemos acceso al cepillo dental, una última opción sería el chicle con Recal-dent. El chicle Trident sin azúcar con Recal-dent ayuda a fortalecer los dientes y está certi-ficado por la Asociación Dental Mexicana.
Recuerda que una bonita sonrisa empieza con una boca sana.
3. Cepilla las superficies exteriores de cada diente
inferior y superior, manteniendo los filamentos en un
ángulo de 45º.
4. Cepilla todas las superficies interiores de los dien-
tes inferiores y superiores.
5. Cepilla las superficies internas de los incisivos (col-
millos) superiores e inferiores colocando el cepillo en
posición vertical y haciendo varios movimientos suaves
hacia arriba y abajo. Repite 10 veces en cada zona.
6. Cepilla las superficies masticatorias de los molares
(la parte de arriba de tus muelas) en forma circular.
Dr. Gerardo Terán es Especialista en Ortodoncia y cuenta con Maestría en Ciencias Odontológicas por la UANL. Actualmente es Maestro del Posgrado de Ortodoncia en la UANL. Está certificado por el Consejo Mexicano de Ortodoncia y es miembro de diferentes asociaciones. También se desarrolla como Conferencista en temas relacionados a labio y paladar hendido a nivel estatal y nacional.
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Vamos a conocer el caso de Irasema, una profesionista de 32 años, casada, madre de 2 hijos, de 6 y 2 años de edad. Roberto, su marido, también profesionista, tiene 35 años.
a lo largo de su vida, irasema adquirió 2 metas: 1. Mantenerse delgada y 2. Ser atractiva.
Sin embargo, a pesar de mantenerse delgada y atractiva, poco a poco y sin que se notara, irasema perdió su tran-quilidad. Las metas se fueron con-virtiendo en verdaderas preocupacio-nes, primero leves, pero cada vez más serias y siempre eran sobre “bajar de peso”.
¿QUé imAGen tienes de ti misma? Por Dr. Teófilo Garza Elizondo
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Aunque se mantenía delgada y hermosa, sus ideas y pensamientos, eran “estoy muy gorda”, “debo dejar de comer”, hasta convertirse en expresiones auto-destruc-tivas, como: “así no le voy a gustar a nadie”, aun cuando Roberto le dijese lo atractiva, delgada y hermosa que a él le parecía.
El mismo panorama podría existir si Irasema, por cuestiones hereditarias, tuviera una tendencia a la obesidad, solo que con altas probabilidades de que, en esta situación, ella presentara sobrepeso u obesi-dad, con las mismas ideas y pensamientos negativos sobre sí misma.
La elaboración de estos pensamientos, si bien puede
parecer que nacen de uno mismo, la realidad es que
surgen y se fortalecen de los comentarios, opiniones
y conceptos que las personas importantes de nuestra
vida expresan sobre nosotros. Y lo más importante,
que se expresan como conceptos de valor para cual-
quier persona, aunque no sea sobre nosotros, de tal
forma que, a lo largo del tiempo, de tanto escucharlos,
los aprendemos e incorporamos a nuestra manera de
ser, como regla de vida y de comportamiento.
Después de años de este tipo de estímulos en el con-
tacto con las personas importantes para Irasema, ella
aprende a tener un concepto de sí misma o autoima-
gen, pobre, limitada o auto-destructiva.
En ese momento, la idea de bajar de peso, de no es-
tar gorda, se convierte en una preocupación constan-
te; esta preocupación constante o crónica es un es-
trés que provoca en su cuerpo una serie de reacciones
normales o fisiológicas, que con el tiempo se vuelven
disfuncionales.
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existen varias opciones de comportamiento o respues-ta, pero tal vez las más importantes son las siguientes:
1. La persona que, ante el estrés crónico producido por la idea de estar pasada de peso, aun delgada pero con una idea o imagen de sí misma “gorda”, responde con limitación de ingesta de alimentos o restricción alimentaria.
2. La persona con tendencia a la obesidad que, ante el estrés crónico producido por la idea de “no subir de peso” o “no poder bajar de peso”, responde con con-ductas de sobrealimentación.
Para las personas como Irasema, el camino para su-perar con éxito estas condiciones de vida es difícil y está lleno de fracasos que deterioran y dañan aún más, su ya de por sí, pobre auto-imagen.
Un concepto válido y ampliamente conocido es que el mejor tratamiento para el sobrepeso y/o la obesidad es aprender a comer lo que la persona necesita de acuerdo a su edad, sexo, complexión física y tipo de actividad y a tener una actividad física moderada, como por ejemplo, caminar.
Sin embargo, como ya mencioné, el camino está lleno de fracasos y sin sabores, entonces la pregunta a responder es:
¿Qué opciones se les pueden ofrecer a las personas como Irasema?
1. Aprender a identificar sus fuentes de estrés y preo-cupaciones internos y externos.
2. Identificar los conceptos e ideas que tienen y/o poseen de sí mismos (estrés interno).
3. Desarrollar ideas nuevas y mejores de sí mismos para fortalecer su auto-imagen o auto-estima, asocia-das a otros aspectos y cualidades diferentes a la apa-riencia (peso corporal).
4. Aprender a identificar las señales internas: las sensaciones corporales de hambre, sed, estrés, an-siedad, etc.
5. Que practiquen métodos efectivos del manejo del estrés, como son:
• Métodos de solución de problemas• Métodos adecuados para la toma de decisiones.• Técnicas de relajación.• Incremento de la actividad física.
Todas estas opciones se deben llevar a cabo con profesionales y con un seguimiento adecuado para disminuir al máximo otros fracasos.
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El Dr. Teófilo Garza es médico especialista en psicotera-pia de grupo, pareja y familia, por la UANL. Es autor de los libros “Trabajo con Familias” y “Salud Mental-Dinámica Familiar, Metodología para la atención Familiar Inte-gral”. El Dr. Garza también es conferencista nacional e internacional sobre temas de familia, su dinámica y aten-ción.
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te compartimos las mejores recetas light...
tostaDas
Marineras(Rinde
cuatro porciones)
ingredientes:
4 filetes de mojarra tilapia2 cucharaditas de aceite de oliva1 diente de ajo1 cebolla pequeña finamente picada4 tomates huaje finamente picados½ manojo de cilantro finamente picado2 cucharadas de jugo de limón4 cucharadas de mayonesa light2 cucharaditas de salsa inglesa8 tostadas deshidratadas1 aguacateSazonador para pescado al gusto
MoDo De PreParación:
Caliente el aceite de oliva en un sartén. Dore las mojarras con el ajo y sazone al gusto. Retire del fuego y desmenuce. Agregue todos los ingredientes y revuelva. Sirva en tostadas. Adorne con aguacate.
Una porción proporciona 247 Calorías, 12 gr. de carbohidratos, 19.4 gr. de proteínas, 13.5 gr. de grasa y 22.5 gr. de fibra.
Portobellos rellenos De esPinacas
(Rinde cuatro porciones)
ingredientes:
4 champiñones Portobello2 manojos de espinacas1 chile morrón rojo¼ de cebolla 1 diente de ajo1 cucharada de aceite de oliva120 g queso Oaxaca light
MoDo De PreParación:
Cueza las espinacas en agua hirviendo con sal por 15 minutos. Córtelas en pedazos pequeños y re-serve. Acitrone la cebolla y el ajo en el aceite de oliva. Agregue las espinacas y revuelva hasta que doren. Rellene los champiñones con la mezcla. Agregue el queso rallado y gratine por 2 minutos en horno eléc-trico.
Una porción proporciona 133 calorías, 5.6 gr. de car-bohidratos, 7.3 gr. de proteínas, 9.1 gr de lípidos y 3.4 gr. de fibra.
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soPa italiana De VeGetales
(Rinde cuatro porciones)
ingredientes:
1 diente de ajo¼ cebolla picada2 c. aceite de oliva2 zanahorias peladas medianas½ calabacita grande 1 papa mediana pelada y picada½ vara de apio finalmente picada½ chile morrón picado2 hojas de acelgas picadas8 tomates huaje pelados y picados 4 tazas de caldo de pollo½ taza de puré de tomate½ taza de pasta de coditos
cHilaQUiles en salsa VerDe
(Rinde una porción)
ingredientes:
2 tortillas de maíz en cuadritos60gr. de queso panela (rallado)
salsa4 tomates de fresadilla1 calabacita1 diente de ajoChile serrano al gusto Cilantro y vegesal al gusto
ensalaDa salUDable
(Rinde dos porciones)
ingredientes:
½ pieza de lechuga escarola ½ pieza de lechuga sangría 10 hojas de espinacas½ pepino en rodajas delgadas (con cáscara al gusto)¼ de cebolla en rodajas delgadas 1 tomate en cuadros ½ pimiento amarillo en rodajas100 g de queso panela en cuadros Aceitunas al gustoPimienta negra al gustoAderezo DEL MOLINO (de su preferencia) Bajo y Cero calorías
MoDo De PreParación:
Tueste las tortillas en cuadritos en el horno de microondas. Cueza los tomates, chile y calabacita con poca agua a fuego lento.. Licúe las verduras, añada el ajo, el cilantro y la sal. Agregue la salsa a las tortillas y espolvoree el queso.
Una porción de chilaquiles proporciona 293 calorías, 17 gr. pro-teína, 5.7 gr. de grasas, 44.5 gr. e carbohidratos y 6.6 gr. de fibra.
MoDo De PreParación:
Lavar y desinfectar lechuga (s), ho-jas de espinacas, tomate, pepino, pimiento. Poner en un tazón todos los ingredientesA la hora de servir aderezar con aderezo DEL MOLINO Bajo y Cero calorías.
Una porción aporta 141 calorías, 11.4 gr. de hidratos de carbono, 11.4 gr. de proteínas, 10.3 gr de grasa y 2.8 gr. de fibra.
MoDo De PreParación:
Se acitrona la cebolla con el ajo en el aceite; se agregan las verduras hasta que doren, excepto el tomate. Se agrega el tomate. Se vierte el caldo de pollo con el puré de tomate. Cuando esté hirviendo, se vacía la pasta hasta que este al dente. Se sazona con sal y pimienta.
Una porción proporciona 178 calorías, 27.8 gr. de carbohidratos, 10.1 gr. de proteínas, 3.4 gr. de lípidos y 5.5 gr. de fibra.
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¿Por qué los doctores te dicen que limites el consumo de jamón y salchicha? LM
Estimada lector: El desaconsejar el consumo continuo de embutidos se debe a que que están compuestos de grasa animal o satu-rada y proteína. Por otra parte, el proceso de elaboración de la mayoría de estos productos requiere una buena can-tidad de sal; misma que contiene sodio, así pues, dos re-banadas delgadas de jamón contienen aproximadamente 500 mg de sodio cuando ello representa la cuarta parte del sodio que un adulto debería consumir en un solo día, la salchicha contiene todavía más contenido de sodio y grasa que el jamón, además de que requiere almidón para tomar la consistencia acostumbrada.
Procure un consumo moderado de estos alimentos y pre-fiera los jamones provenientes de pavo bajos en sal.
ln adria Plascencia MsP
¿Qué comidas puede consumir un diabético, que tam-bién pueda comer toda la familia? Sra. Quiroz
Estimada Sra. Quiroz:
Los alimentos que debe consumir una persona con dia-betes, prácticamente los puede consumir toda la familia.
Principalmente deben ser alimentos que contengan hi-dratos de carbono complejos y de bajo índice glucémico; es decir, cereales integrales como arroz integral, avena, pan integral de caja; frutas enteras (con cáscara), ver-duras y leguminosas (lentejas, frijoles). También puede consumir alimentos de origen animal bajos en grasa (milanesa, pollo sin piel, pescado) y productos bajos en azúcar o, de preferencia, endulzados con sustitutos de azúcar.
Hoy en día ya es muy fácil encontrar productos con sus-titutos de azúcar como: mermeladas, refrescos o jugos, galletas, pan, yogur, dulces, nieves y otros postres.
Hay que recordar que, si un miembro de la familia tiene diabetes, los hijos tienen un riesgo mayor de padecerla y el hecho de llevar a cabo una alimentación saludable, in-cluyendo los alimentos ya mencionados, servirán como prevención.
LN. Daniela Salazar Villarreal
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