SEMINARIO NUTRICIÓN

Vanessa Rebouil a cargo del centro YSSANA

Dietista Nutricionista

Monitora Actividades Dirigidas

Personal Trainer

Comer bien para vivir más y mejor

ES FÁCIL

NUTRIENTES

Hidratos de Carbono

Proteínas

Grasas

Agua

Vitaminas

Minerales

Ejercicio Practico

Leche

Lentejas

Pan

Huevos

Aceite de oliva

Manzana

Pechuga de pollo

Arroz

Patatas

Mantequilla

Jamón serrano

Lechuga

Hidratos de Carbono

FuentesAzúcar refinado: desaconsejado por su enorme actividad oxidante ENVEJECIMIENTO CELULAR

Frutas , Verduras y Hortalizas

Pastas

Legumbres

Arroz

Cereales

Miel

Hidratos de Carbono

FuncionesEnergética GLUCOSA Músculos

Tª Corporal

Tensión Arterial

F. Intestinal

F. Neuronal

ADN y ARN

Hidratos de CarbonoConsumo recomendado 55 - 60 % del

total

DéficitDesnutrición

Convulsiones

Hipoglucemia

Alteraciones intestinales por falta de fibra

ExcesoSobrepeso y Obesidad

TIPOS de HC

Asimilables, según la velocidad de absorción, los HC se pueden clasificar en:

Absorción muy rapida mono y disacáridos

Absorción rápida mono y disacáridos asociados a fibras

Absorción lenta cereales integrales

No Asimilables: fibras

INDICE GLUCÉMICO

Indica la rapidez con que un HC , sube el nivel de glucosa en sangre ( referencia 100, la glucosa):

Cuanto más procesado es el alimento > IG > Insulina

GLUCOSA 100

Pan blanco 70

Galletas 70

Plátano 60

Garbanzos 40

Verduras 15

FIBRA (I)

Conjunto de polisacáridos + lignina que no son hidrolizados por las enzimas digestivas en el intestino humano.

Dos tipos:

Soluble en agua: fermenta en nuestro intestino (alubias, avena, lentejas, ciruelas, manzanas…). Rebaja el colesterol en sangre y regula los niveles de glucosa en sangre.

Insoluble en agua: no fermenta, sale inalterada (cereales integrales, verduras y frutas)

FIBRA (II)Falta de Fibra

Estreñimiento crónico

Divertículosis

Colon irritable, colitis ulcerosa

Cáncer de colon y recto

Inconvenientes

La fibra es mejor tomarla de manera natural en la dieta (alimentos), ya que aislada (goma guar ó salvado) puede resultar bloqueante de la absorción intestinal de min y vit.

Inconvenientes del AZÚCAR

Chucherías, bebidas refrescantes, bollería, productos de pastelería, panes de molde, salsas preparadas, cereales de desayuno, conservas, embutidos…

El azúcar y deficiencias de vit y min.

El azúcar y los huesos

El azúcar y las infecciones

El azúcar y los lípidos

El azúcar y cambios en el estado de animo

Proteínas

Fuentes

Carne

Pescado

Legumbres

Leche y derivados

Clara de huevo

Proteínas

FuncionesFormación de tejidos: MÚSCULO , COLÁGENO

Función de defensa: ANTICUERPOS.

Transporte : HEMOGLOBINA.

Endocrina: HORMONAS

Movimientos contráctiles: ACTINA Y MIOSINA

Catálisis: ENZIMAS

ProteínasConsumo recomendado 15 % del total

• La FAO/OMS, recomienda: 0,59 g prot de alto valor biológico por kg de peso en adultos.

Ejem: 0,59 X 80 = 47,2 g prot (150g carne)

ExcesoAc. Úrico GOTA

Calcio Pérdida de masa ósea OSTEOPOROSIS

Valor Biológico de las proteinas

Capacidad que tiene el hombre para formar nuevas proteinas, proteina neta asimilable (NPA), depende de dos factores:

Proporción de aminoácidos esenciales (lisina leucina, isoleucina, valina, fenialanina, treonina, metionina, triptófano + histidina y arginina, solo en niños) prot de la clara de huevo de gallina

Digestibilidad y absorción intestinal:

Pescado, carne y huevo (97%)

Vegetales (65%)

GRASASConsumo recomendado 30 % del total

Fuentes

ORÍGEN ANIMAL ORÍGEN VEGETAL

Carnes (especialmente rojas) Aceite de oliva, girasol, soja, etc.

Pescados Margarinas

Embutidos, tocino, panceta, sebo Frutos secos

Leche y derivados Cacahuetes

Manteca Palomitas

GRASASSATURADAS MUY PERJUDICIALES COLESTEROL

Tocino y sebo

INSATURADASMonoinsaturadas MUY BUENAS COLESTEROL

Aceite de OLIVA

Polinsaturadas MUY BUENAS COLESTEROL

TGCPescados azules y Frutos secos : OMEGA 3

Aceites de Girasol y Soja : OMEGA 6

TGC

Grasas TRANS MÁS PERJUDICIALES COLESTEROLManteca, Margarina, Bollería industrial, Congelados ya cocinados,

Palomitas de maíz , Patatas fritas de bolsa.

GRASAS

FuncionesProducción de Energía

Función estructural formando parte de las membranas celulares (fosfolipidos, esfingolipidos, colesterol)

Colesterol y carotenos sirven de precursores para la síntesis de vitaminas y hormonas, ácidos biliares y pigmentos.

Transportar vitaminas liposolubles: (A,D,E,K) en el intestino delgado.

GRASASDéficit

Disminución de la absorción de vitaminas A,D,E y K.

Falta de reserva de energía en casos de ayuno.

Alteraciones de la función reproductora de la mujer y del desarrollo embrionario.

Retraso en el crecimiento infantil.

ExcesoSobrepeso y Obesidad.

Trombosis y Accidentes Cerebro-Vasculares.

CLASIFICACIÓN GRASAS

Saturados: los mas abundantes en el reino animal.

Monoinsaturados: oleico (aceite de oliva).

Poliinsaturados: linoleico, linolenico y araquidónico (aceite de semillas extraidos en frio y en frutos secos)

AGUA

FuncionesTransporte de sustancias

Amortiguador térmico

Lubricante

Da flexibilidad y turgencia a los tejidos

Consumo recomendado 1,5 - 2 litros

DéficitPor pérdidas: vómitos , diarreas , enfermedad renal, transpiración, respiración, fiebre.

Procedencia del agua en nuestro organismo

• EXÓGENA: Agua de bebida + Alimentos 1L diario

• ENDÓGENA:

• 1KG de HC 0,5 L agua

• 1kg de GRASAS 1 L agua

• 1kg PROTEINAS algo menos que los HC

AGUA

AGUA

Tiene 0 calorías NO ENGORDA

Puede retenerse :En determinadas enfermedades

En el embarazo

En la ovulación, antes o después de la menstruación

Durante los viajes

En situaciones de estrés

Con alimentación rica en sal y otras

Cuando se bebe en las comidas “ENGORDA”

VITAMINASFunciones

Indispensables para la vida, la salud y la actividad física.

Nutrientes reguladores que no proveen de energía y que son necesarias para obtenerla en multitud de reacciones metabólicas.

Tipos

Liposolubles: A, D, E, K

Hidrosolubles: C, grupo B (B1, B2, niacina, Ac. Fólico,B6, B12, Acido pantoténico y biotina)

Tienen más vitaminas

Verduras y frutas , crudas o poco cocidas.

Cereales integrales, legumbres, germinados.

Aceites de primera presión en frio, semillas y pescados azules.

La fruta con su piel.

Componentes que impiden su absorción

Aspirina, triplica el porcentaje de excreción de Vit C

La píldora anticonceptiva interfiere en la acción de B6, B12, C y del ácido fólico.

El alcohol destruye cantidades importantes de vit A y B.

La cafeina destruye principalmente las vit del grupo B.

Los laxantes, ademas de eliminar del organismo importantes cantidad de Ca y fosforo, hacen lo propio con las vit A, D, E y K.

Beber agua clorada, destruye las vitaminas C y E.

VITAMINAS

Las vitaminas de productos naturales, se encuentran junto con otras muchas sustancias cuya accion potencian y complementan (ej.: la vit C se haya acompañada de bioflavonoides (vit P), que la protegen de la oxidación.

La toma de suplementos vitamínicos puede estar indicada en determinados casos. En estos casos es recomendable tomar las vitaminas junto con el alimento o alimentos ricos en ellas (ej.: vit A, con zanahorias; vit C, con limones)

FuncionesForman parte de órganos y tejidos.

Intervienen en el funcionamiento de los mismos.

El Fe, necesario para transportar O2 a las células.

Reguladores del agua corporal.

Ayudan a las enzimas encargadas de realizar el metabolismo celular.

TiposCalcio, Fósforo, Magnesio, Sodio y Potasio los más importantes

MINERALES

MINERALESS. Nervioso Músculos Exceso Defecto

Ca Estimula la comunicación entre neuronas

Estimula la contracción

El corazón se detiene en sístole.

Descargas espontaneas de las fibras nerviosas. Contracturas y espasmos

Mg Inhibe la comunicación entre las neuronas

Inhibe la contracción.Produce relajación

Inhibe el musculo liso. Anestésico

Irritabilidad del sistema nervioso. Tetania. Calambres.

K Transmisión del impulso nervioso en las neuronas

Relajación Problemas en la coordinación muscular. Arritmias. Parada cardiaca

Debilidad muscular. No llegan los impulsos. Tetania.

Na Transmisión del impulso nervioso en las neuronas

Relajación Excesiva retención de líquidos. Sed. Sube la tensión

Eliminación excesiva de agua. Baja la tensión.

MINERALESHierro-Transporta oxígeno ANEMIA-DEPRESIÓN

Algas dulse, levadura de cerveza, higos, lentejas, yema, hígado de cerdo.

Magnesio- Músculos, huesos PROBLEMAS MUSCULARES

Germen de trigo, cacao, almendras, judías blancas, garbanzos, sésamo, levadura de cerveza, nueces.

Calcio- Huesos, dientes, uñas OSTEOPOROSIS-CARIES

Sardinas, algas iziki, sésamo, brécol, perejil, berros, ortigas, repollo.

Selenio- Antioxidante, Anticanceroso MB GRASAS

Ostras, carne, pescado, huevos, cereales integrales, cebollas, germen de trigo

Potasio- Control del agua, nervios CALAMBRES

Vegetales, fruta

Sodio- Control del agua, nervios MAREOS, TENSIÓN BAJA

Sal común y alimentos de origen animal.

Calcio FUNCIONES

Ayudar en la construcción y mantenimiento de los huesos y dientes (colaborando con el P).

Interviene en el proceso de coagulación sanguínea.

Ligado al correcto funcionamiento del corazón y del sistema neuromuscular.

Factores Absorción Ca

La absorción del Ca es un proceso ineficaz (solo se absorbe 10-20 %), ya que tiende a combinarse con varios elementos en el intestino (antiácidos, fibra, fosfatos, carbonatos y oxalatos)

Favorecen la absorción del Ca: un medio ácido y la presencia de Vit D.

Los lácteos no son la mejor fuente de Ca, por su deficiencia en Mg, exceso relativo en P, y su carga proteica.

Los lácteos son muy pobres en Mg, sin él solo se absorbe el 25% del Ca, lo demás puede crear calcificaciones (arterias, riñones, articulaciones…)

Ej.: una sola cucharada sopera sopera de algas iziki, tiene más Ca que un vaso de leche de vaca.

SÍNDROME METABÓLICO

Diámetro abdominal: + 102 en hombres+ 88 en mujeres

Tensión arterial: + 12 – 8

Glucosa: + 100

Colesterol “bueno”: - 40 en hombres

- 50 en mujeres

Triglicéridos: + 150

3 ó más GRAVE RIESGO DE INFARTO

PAUTAS SALUDABLES (I)

Realizar 5 comidas al día.

Beber 1,5 – 2L agua diarios y sumar la deshidratación durante el ejercicio. Evitar beber agua durante las comidas.

Realizar ejercicio físico diario (caminar 30 min).

Comer despacio, masticar como mínimo 20 veces cada bocado.

No abusar de carnes rojas y elegir carnes magras. Consumirlas moderadamente, por su contenido en colesterol (3-4 veces por semana).

Consumir pescado, tanto blanco como azul (3-4 veces por semana).

Consumir frutos secos al natural (3-4 unidades por día).

Pautas Saludables (II)

Consumo de 3 raciones de fruta diarias y 2 de verduras (una en crudo y otra en cocido) .

Incluir legumbres en la dieta (2/3 veces por semana)

Consumir máximo 3 huevos por semana.

Consumo de Pan integral (30 g por ración) y cereales integrales (arroz, pasta, quinoa, mijo…) 6-7 raciones por semana.

No añadir mucha sal ni azúcar a los alimentos.

Cocinar a la plancha, horno, microondas ó hervido.

Utilizar aceite de oliva virgen extra (3 cucharadas diarias)

Dieta SaludableDIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA entreno

DSY

ALM

CDA

MDA

CENA

POR ÚLTIMO…

Recuerda que de lo que hagas hoy, dependerá lacalidad de vida que tengas mañana, pasado mañana yasí hasta el final de tus días y mucho más allá de lascanas…

DIETA, SALUD Y DEPORTE:

SUPLEMENTOS

PROTEINAS

AA

QUEMAGRASAS

VITAMINAS Y MINERALES

ESTIMULANTES

Batidos de proteínasConsumo recomendado 30 % del total

La mayor parte de los batidos de proteínas están sacados del suero de leche. Son la fuente natural más abundante de aminoácidos ramificados, aminoácidos esenciales.

Estas proteínas extraídas del suero tienen un valor biológico incluso mayor que la proteína del huevo, hasta hace poco considerada como la más completa.

EXCESO DE PROTEINAS:

Alto Ac. Úrico GOTA

Pérdida de Calcio Pérdida de masa ósea OSTEOPOROSIS

PROTEINAS

“No es cierto que haya que comer carne, para formar carne. El músculo se hace con horas de entrenamiento, no con horas de comilonas”

Existe un equilibrio de biosíntesis y la degradación de las proteínas ligeramente desplazado hacia la degradación cuando se hace deporte, de ahí las necesidades proteicas de un deportista, ligeramente superiores a las de un sedentario.

Aminoácidos

Es importante que en la dieta estén presentes los aa LISINA y METIONINA, precursores de la L-Carnitina.

En cualquier deporte de elite o deportista aficionado, no hace falta ningún aporte extra de proteínas, si se mantiene una dieta regida por un profesional nutricionista.

La única excepción, en cuanto aporte extra de proteínas, se daría en CULTURISTAS.

Reposición de HC y proteinas, inmediatamente después del ejercicio (entre media y una hora)

Quemagrasas

L-Carnitina, CLA…: incrementan la oxidación de los ácidos grasos, una vez inducida una lipolisis y para ello, lógicamente, no puedes tomar un plato de arroz o unos cereales con leche junto al suplemento, ya que la insulina, como hormona lipogénica, anularía el efecto del suplemento

VITAMINAS Y MINERALES

Cuanto más ejercicio, más HC se metabolizan, con lo que se precisan de mayor cantidad de vitaminas del grupo B. La deficiencia de vitaminas, origina una deficiencia en el metabolismo aerobio (HC refinados).

Cereales integrales y levadura de cerveza, aportan vitaminas del grupo B.

HIERRO: enzimas respiratorias y hemoglobina

ESTIMULANTES

Café

- Produce adrenalina que, favorece la liberación de grasa, conservando depósitos de glucogeno.

- ¡Ojo, si sudas mucho! El café es diurético

Ginseng

- Acción tónica y estimulante, de manera suave y progresiva

No abusar de los estimulantes

LIQUIDOS

Buena hidratación antes de cualquier ejercicio físico.

Duración ejercicio < 2 h y no hace mucho calor, no es necesario reposición de electrolitos.

Ejercicio prolongado y muy intenso, debe haber una reposición de electrolitos y liquido (bebidas hipotónicas)

BEBIDA HIPOTÓNICA “CASERA”: 1L agua + medio zumo de limón + media cucharadita de sal marina + una cucharada de azúcar integral + té de tres años con 1 cucharadita de Umeboshi

CONSEJOS UTILES PARA EL DEPORTISTANo hacer nunca ejercicio con el estomago lleno

Hacer comidas de facil digestión

Da preferencia a alimentos ricos en agua (cereales, legumbres, verduras y frutas)

Incluye el 50%-60% de HC de bajo índice glucémico

Tomar proteínas de fácil asimilación, pescado.

No abusar de alimentos deshidratados durante el ejercicio

¡¡Muchas Gracias!!

YSSANA. Equilibrio Natural.

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