parte 6 y 7: test , lesiones y prevención
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FORMACIÓN ZdM:
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[email protected] Fernando Sancha Granada
TIPOS DE TEST
Test de 1RM
Test submáximos
Test 10 RM
Test 5 o 6 RM (se determinan los niveles de fuerza a través de fórmulas específicas.
Test de fuerza velocidad para aplicar a movimientos globales o explosivos
Intensidad entre el 30-60% de la RM
Máximas repeticions en 6”
Test de fuerza dinámica excéntrica convencional
Test de resistencia muscular localizada
Dinámicos:
Con pesos fijos
Con % respecto a fuerza máxima
Con autocargas (propio peso corporal)
Estáticos: Sostenimiento de la posición con una angulación específica
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MÉTODO BASADO EN LA
POTENCIA DE EJECUCIÓN
OBSERVACIONES:
Realizaremos un test de
todos los ejercicio
propuestos para el
periodo de la temporada
en que estemos, es decir,
si en el mes actual
tenemos una rutina de
división triple (tres días de
entrenamiento),
evaluamos en tres días
distintos, todos los
ejercicios
correspondientes a cada
día.
REALIZACIÓN DEL TEST:
1. Calentamiento general
2. Calentamiento específico 20-25 repes. Con 3’-5’ descanso
3. Realizar 1 serie al máximo de repeticiones posibles. La carga debe ser media-alta para
llegar aproximadamente 10 repeticiones. Eso no quiere decir que halla que ir a 10 repeticiones; debemos buscar el máximo de repeticiones.
4. Una vez finalizado el test, se apuntan ejercicio, cargas y repeticiones.
5. Debemos hacer los ejercicios con un recorrido completo, y sin perder en ningún momento la técnica. De no hacerlo así, el test no sería óptimo, y por tanto podría dar valores más altos de los reales.
6. Una vez que tenemos los datos se calcularan 1 RM a través de
1RM= (Carga/( 1’0278-(0,0278*Repes))
A partir de ese dato sacamos porcentajes de cargas, según el método de entrenamientos que usemos.
En ZdM tenemos la tabla ya programada que calcula los pesos automáticamente, es decir, según se introducen los datos se podrían imprimir instantáneamente.
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CÓMO LO CALCULAMOS EN
ZONAdeMETA
Paso1: Creamos la tabla con los ejercicios
propuestos, y días estimados de entrenamiento,
según objetivos del atleta. (FIGURA 1).
Paso 2: Hacemos el test de cada ejercicio y los
introducimos en la hoja de cálculo (FIGURA 2).
Paso 3: Copiamos los pesos calculados en la
hoja de entrenamientos
Paso 4: ZdM le envía al atleta su tabla de
ejercicios, con el rángo máximo y mínimo de
pesos a los que debe entrenar para optimizar
su rendimiento
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FIGURA 1ZONAdeMETA.com
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DÍA1PECTORALES(6)-ABDOMEN(3) SERIES REPET PESOMIN PESOMAX PESOMIN PESOMAX PESOMIN PESOMAX DESCANSOS VELOCIDAD
Pressbancainclinadomultipower 3 12-10-8 1' Media-altaAperturasbancoinclinado 3 12-10-8 1' Media-alta
Pressbancaplano 3 12-10-8 1' Media-alta
Aperturasmaquina 3 12-10-8 1' Media-alta
Pressinferiórenmaquina 3 12-10-8 1' Media-alta
Crucespolea 3 12-10-8 1' Media-alta
Rodillasalpechoenparalelasconpeso 3 12-10-8 1' Media-alta
Crunchenmaquinasentado 3 12-10-8 1' Media-alta
Crunchenmaquinatumbado 3 12-10-8 1' Media-alta
DÍA2DORSALES(5)-TRICEPS(3)-ANTEBRAZO(1) SERIES REPET PESOMIN PESOMAX PESOMIN PESOMAX PESOMIN PESOMAX DESCANSOS VELOCIDAD
Jalóntrasnuca 3 12-10-8 1' Media-alta
Jalónalpechocerrado 3 12-10-8 1' Media-alta
Remoabiertoenmáquina 3 12-10-8 1' Media-alta
Remocerradosentado 3 12-10-8 1' Media-alta
Tracciónpoleaalta 3 12-10-8 1' Media-alta
Extensióncodopoleaalta 3 12-10-8 1' Media-altaExtensióncodopoleaaltaconcuerda 3 12-10-8 1' Media-alta
Pressfancés 3 12-10-8 1' Media-alta
Curldeantebrazoconbarra 3 12-10-8 1' Media-alta
DIA3DELTOIDES-TRAPECIOS(6)-BICEPS(3)-ABDOMEN(2) SERIES REPET PESOMIN PESOMAX PESOMIN PESOMAX PESOMIN PESOMAX DESCANSOS VELOCIDAD
Presstrasnucasentado90ºenmultipower 3 12-10-8 1' Media-alta
Pressmilitar 3 12-10-8 1' Media-alta
Elevacioneslateralesconmancuerna 3 12-10-8 1' Media-alta
Pájaroenmáquina 3 12-10-8 1' Media-alta
Elevaciónfrontalpoleabaja 3 12-10-8 1' Media-alta
Barraalcuello,codosaltos 3 12-10-8 1' Media-alta
CurlbarraZenpoleabaja 3 12-10-8 1' Media-alta
Crunchtumbadoenmaquinasup 3 12-10-8 1' Media-altaCrunchoblicuosenmaquinasup 3 12-10-8 1' Media-alta
DÍA4CUADRICEPS(3)-ISQUIOS(3)-GEMELOS-SOLEOS(2) SERIES REPET PESOMIN PESOMAX PESOMIN PESOMAX PESOMIN PESOMAX DESCANSOS VELOCIDAD
Prensa 3 12/10/08 1' Media-altaSentadillasenmultipower 3 12/10/08 1' Media-alta
Extensiónesenmaquina 3 12/10/08 1' Media-alta
Pesomuerto 3 12/10/08 1' Media-alta
2x(talónaglúteoenmaquina) 3 12/10/08 1' Media-alta
Extensióndegemelosenpie,maquina 3 12/10/08 1' Media-altaSoleossentadoenmaquina 3 12/10/08 1' Media-alta
PESOSA12REPES PESOSA10REPES PESOSA8REPES
PESOSA12REPES PESOSA10REPES PESOSA8REPES
PESOSA12REPES PESOSA10REPES PESOSA8REPES
PESOSA12REPES PESOSA10REPES PESOSA8REPES
*Los datos expuestos son valores aleatorios
FIGURA 2ZONAdeMETA.com
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1) Realizamos en un día los primeros 9 ejercicios que corresponden al día 1, y
así sucesivamente hasta completar el test.
2) Rellanamos las celdas de color amarillo según el peso y repeticiones
máximas realizadas. El rango de pesos saldar automáticamente.
*Los datos expuestos son valores aleatorios
DÍA1PECTORALES(6)-ABDOMEN(3) SERIES REPET PESOMIN PESOMAX PESOMIN PESOMAX PESOMIN PESOMAX DESCANSOS VELOCIDAD
Pressbancainclinadomultipower 3 12-10-8 50 46 54 50 58 53 1' Media-alta
Aperturasbancoinclinado 3 12-10-8 55 52 59 56 64 60 1' Media-alta
Pressbancaplano 3 12-10-8 79 73 84 78 91 85 1' Media-alta
Aperturasmaquina 3 12-10-8 54 52 57 55 62 60 1' Media-alta
Pressinferiórenmaquina 3 12-10-8 57 53 61 57 66 61 1' Media-alta
Crucespolea 3 12-10-8 51 47 55 50 59 54 1' Media-alta
Rodillasalpechoenparalelasconpeso 3 12-10-8 55 50 59 54 64 58 1' Media-alta
Crunchenmaquinasentado 3 12-10-8 43 40 47 43 50 46 1' Media-alta
Crunchenmaquinatumbado 3 12-10-8 38 35 41 38 44 41 1' Media-alta
DÍA2DORSALES(5)-TRICEPS(3)-ANTEBRAZO(1) SERIES REPET PESOMIN PESOMAX PESOMIN PESOMAX PESOMIN PESOMAX DESCANSOS VELOCIDAD
Jalóntrasnuca 3 12-10-8 46 42 49 45 53 49 1' Media-alta
Jalónalpechocerrado 3 12-10-8 63 59 67 63 73 68 1' Media-alta
Remoabiertoenmáquina 3 12-10-8 37 36 39 39 43 42 1' Media-alta
Remocerradosentado 3 12-10-8 53 49 57 53 62 57 1' Media-alta
Tracciónpoleaalta 3 12-10-8 59 54 63 58 68 63 1' Media-alta
Extensióncodopoleaalta 3 12-10-8 41 37 44 40 47 43 1' Media-altaExtensióncodopoleaaltaconcuerda 3 12-10-8 47 43 51 47 55 50 1' Media-alta
Pressfancés 3 12-10-8 55 50 59 54 63 58 1' Media-alta
Curldeantebrazoconbarra 3 12-10-8 59 55 63 59 68 64 1' Media-alta
DIA3DELTOIDES-TRAPECIOS(6)-BICEPS(3)-ABDOMEN(2) SERIES REPET PESOMIN PESOMAX PESOMIN PESOMAX PESOMIN PESOMAX DESCANSOS VELOCIDAD
Presstrasnucasentado90ºenmultipower 3 12-10-8 64 61 69 65 75 71 1' Media-alta
Pressmilitar 3 12-10-8 66 65 71 69 77 75 1' Media-alta
Elevacioneslateralesconmancuerna 3 12-10-8 49 45 52 49 56 53 1' Media-altaPájaroenmáquina 3 12-10-8 56 51 60 55 65 59 1' Media-alta
Elevaciónfrontalpoleabaja 3 12-10-8 57 52 61 56 66 60 1' Media-alta
Barraalcuello,codosaltos 3 12-10-8 74 68 79 72 85 78 1' Media-alta
CurlbarraZenpoleabaja 3 12-10-8 58 53 62 57 67 62 1' Media-alta
Crunchtumbadoenmaquinasup 3 12-10-8 39 36 42 39 45 42 1' Media-alta
Crunchoblicuosenmaquinasup 3 12-10-8 27 25 29 27 32 29 1' Media-alta
DÍA4CUADRICEPS(3)-ISQUIOS(3)-GEMELOS-SOLEOS(2) SERIES REPET PESOMIN PESOMAX PESOMIN PESOMAX PESOMIN PESOMAX DESCANSOS VELOCIDAD
Prensa 3 12/10/08 1' Media-alta
PESOSA12REPES PESOSA10REPES PESOSA8REPES
PESOSA12REPES PESOSA10REPES PESOSA8REPES
PESOSA12REPES PESOSA10REPES PESOSA8REPES
PESOSA12REPES PESOSA10REPES PESOSA8REPES
FIGURA 3ZONAdeMETA.com
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*Los datos expuestos son valores aleatorios
3) Una vez que los pesos ya están calculado se copian en nuestra tabla de
entrenamiento
4) ZdM enviará dicha tabla
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INTRODUCCIÓN
En el entrenamiento de fuerza supone
sobrecargas a los músculos, tendones,
ligamentos y articulaciones.
Por esta razón hay que adaptar la carga
de entrenamiento de cara a la prevención
de lesiones.
El papel del entrenador es fundamental a
la hora de enseñar y controlar el
funcionamiento de la sala para prevenir
posibles accidentes y lesiones.
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LESIONES Y DAÑOS MÁS FRECUENTES
Distensiones y desgarros de fibras musculares.
Dureza muscular.
Esguinces crónicos y distorsiones
Dolencia por sobrecargar al nivel de la rodilla y
rótula.
Dolencia al nivel de la columna lumbar
Ampollas o callos en las manos
Tendinitis
Contusiones leves
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RECOMENDACIONES PARA NO SUFRIR
LESIONES 1
Antes de realizar un movimiento pesado hay que conocer y
practicar la técnica de ese movimiento con pesos livianos.
Evitar las cargas unilaterales sobre articulaciones débiles como la
muñeca, tobillo, codo, etc…
Proteger la columna vertebral mediante la adopción de una
postura correcta y el trabajo de la musculatura paravertebral.
Aumentar progresivamente el volumen y la intensidad.
Evitar garbas demasiado frecuentes sobre la columna.
Llevar una respiración adecuada, sin apenas ni
hiperventilaciones.
Calentar antes del comienzo de la sesión
Parar el ejercicio en el momento en que se sienta dolor muscular
o articular de cara a prevenir lesiones.
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RECOMENDACIONES PARA NO SUFRIR
LESIONES 2
Prestar atención a la tolerancia de cargas de tendones,
ligamentos y músculos mediante medidas preventivas
Acelerar la recuperación tras el entrenamiento.
Realizar una técnica correcta.
Usar material en buen estado, sin defectos que nos puedan
dañar.
Mantener ordenada y limpia la sala durante el transcurso de la
sesión con el fin de prevenir posibles accidentes.
Instruir constantemente a los atletas sobre las normas de
seguridad en el entrenamiento de fuerza.
Conseguir una buena condición higiénica de la sala
Si la carga es elevada es recomendable contar con ayuda
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BIBLIOGRAFÍAS
Bases toóricas del entrenamiento deportivo. García Mano, J.M y
otros
Fuerza y muculación, sistemas de entrenamiento. Gerardo Ruiz
Alonso, J.
Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Gonzalez Badill, J.J
y Gorostiaga Ayestarán, Esteban
Principios del entrenamiento deportivo. Grooser, strarichka y
Zimmerman.
Entrenamiento modernos de fuerza. Hartman, J.Y Tünnemann.
Teoría del entrenamiento deportivo. Harre, D.
La ciencia del entranamiento deportivo. Hegendüs, J
Apuntes de la asginatura de entrenamiento deportivo II, Facultad
ciencias de la Actividad física y del deporte U.E.M, Johnston M.
Fundamentos del entrenamiento deportivo. Mano R
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