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SISTEMAS Y DOSIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO PARAPOBLACIONES ESPECÍFICAS

(PREADOLESCENTES, ADULTOS MAYORES,REHABILITACIÓN POST-COVID 19)

PREADOLESCENTESEl término preadolescencia se refiere al período que precede al desarrollo de las característicassexuales secundarias (por ejemplo, el vello púbico y los órganos reproductores), y secorresponde aproximadamente con las edades comprendidas entre los 6 y los 11 años en elcaso de las niñas y entre los 6 y los 13 años en el caso de los niños.

Los preadolescentes, pueden practicar de forma segura ejercicios de resistencia aeróbica paramejorar su condición cardiovascular y ejercicios de fuerza para aumentar su condiciónmusculoesquelética. No obstante, dado que esta población especial presenta característicasparticulares y, por lo tanto, suelen necesitar modificaciones en el entrenamiento para potenciarlos beneficios de la preparación física y reducir al mínimo el riesgo de lesión, los entrenadorespersonales deben incorporar algunas recomendaciones en sus programas de ejercicios.

Se debería animar a los preadolescentes (a los que en este módulo llamaremos también«niños») a que practiquen regularmente actividades físicas que mejoren su resistencia, sufuerza, su flexibilidad y sus capacidades relacionadas con la destreza (agilidad, equilibrio,coordinación, tiempo de reacción, velocidad y potencia). La participación regular de los niños enedad escolar en un programa de actividad física puede mejorar aquellos componentes de lacondición física relacionados con la salud y con la destreza, y se ha demostrado que mejora elbienestar psicosocial.

Además, el hecho de que el niño tenga la oportunidad de practicar actividad física regular enlas clases de educación física y en las actividades extraescolares puede ayudar al éxitoescolar.

Organizaciones relacionadas con la salud y el ejercicio físico apoyan la participación de losniños en programas de actividad física acordes con las necesidades y capacidades de losparticipantes.

La promoción de la actividad física entre los niños se ha convertido en un asunto muyimportante para la salud pública, porque el sobrepeso y la obesidad infantiles continúanaumentando en todo el mundo y el nivel de actividad física de la mayoría de niños y niñas estádisminuyendo.

En México, por ejemplo, el porcentaje de niños y niñas con sobrepeso se ha doblado en las dosúltimas décadas, y muchos de estos niños presentan uno o más factores de riesgo deenfermedad cardiovascular. El tiempo que los niños pasan con aparatos electrónicos(televisión, videojuegos, ordenadores, etc.) ha crecido considerablemente durante los últimosaños, y menos del 15% de los niños van y vienen del colegio caminando.

Hoy en día, debido a los teléfonos móviles y al acceso a Internet, los niños no tienen que salirde casa para comunicarse con sus amigos fuera de las horas de clase.

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Entre las consecuencias negativas que la obesidad infantil y la inactividad física tienen para lasalud encontramos la aparición en niños y adolescentes de aterosclerosis y diabetes de tipo 2,la llamada «diabetes del adulto».

El aumento de la incidencia de la diabetes de tipo 2 en los niños es especialmente alarmanteporque supone que puedan llegar sufrir, en estas primeras etapas de la vida, alguna de lasgraves consecuencias de una diabetes no controlada: insuficiencia renal, ceguera o amputaciónde extremidades, por ejemplo. Estos descubrimientos han llevado a algunos investigadores apronosticar que es posible que pronto disminuya la expectativa global de vida que se observaen la edad moderna debido al aumento de la prevalencia de comorbilidades asociadas a laobesidad, como enfermedad cardíaca, diabetes o cáncer.

Dado que las actitudes positivas y negativas que se establecen durante la infancia suelenacompañarnos hasta la edad adulta, es clave que los niños valoren la importancia de laactividad física, y hay que ayudarles a que desarrollen hábitos y patrones de comportamientosaludables a una edad temprana. Aquellos entrenadores personales que desarrollen yfavorezcan actividades físicas adecuadas al desarrollo de los niños, que sean seguras ydivertidas y que incluyan normas sociales, pueden tener una poderosa influencia en su salud yen sus hábitos de actividad física.

Aquellas sesiones de entrenamiento que estén bien organizadas y que brinden a los niños laoportunidad de experimentar el simple placer que supone la práctica de una actividad físicapueden tener efectos duraderos en su salud y su bienestar. Por todo ello, el objetivo de losprogramas de acondicionamiento físico para niños no es solo hacer que participen enactividades y juegos adecuados para su edad, sino también que se den cuenta del valor y losbeneficios intrínsecos de la actividad física para, de ese modo, convertirse en adultos quepractiquen ejercicio y deporte de forma regular.

La actividad física regular para niños de 6 años o más está considerada como uno de los pasosmás importantes que pueden darse para mejorar su salud y su condición física.

La actividad física en los preadolescentesComo los niños tienen necesidades diferentes a las de los adultos y son activos de distintaforma, no se les deberían imponer pautas de ejercicio ni filosofías de entrenamiento pensadaspara adultos. La observación de niños en un parque apoya la opinión según la cual el patrónnatural de actividad de los niños consiste en rachas esporádicas de actividad de intensidadentre moderada y alta con, cuando son necesarios, breves períodos de actividad de bajaintensidad o descanso.

Los adultos suelen practicar ejercicio en una zona de frecuencia cardíaca objetivopredeterminada, pero en los niños la actividad es intermitente, y suelen escoger un patrón deejercicio con intervalos que se caracteriza por aumentos y disminuciones aleatorios de laintensidad del ejercicio. Los entrenadores personales no deberían esperar que lospreadolescentes practiquen ejercicio de la misma forma en que lo hacen los adultos: es un errorasumir que un niño es inactivo por el simple hecho de no realizar una actividad físicacontinuada.

Esto no significa que si un niño practica ejercicio continuado durante 30 min o más en una zonade frecuencia cardíaca objetivo predeterminada (por ejemplo, entre el 70% y el 80% de lafrecuencia cardíaca máxima estimada) no obtenga ningún beneficio. Lo que significa es que nose trata del método más adecuado para entrenar a los preadolescentes porque la mayoría no

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ve el beneficio de un período prolongado de entrenamiento de resistencia aeróbica. Además,dado que las adaptaciones cardiorrespiratorias, como el aumento de la capacidad aeróbica, sonmás difíciles de apreciar en los niños que en los adultos, los períodos prolongados de actividadintensa pueden hacer que, en lugar de aumentar, disminuya la motivación para llevar a cabofuturas actividades.

A medida que los niños van entrando en la adolescencia, es posible que algunos quieran seguirel modelo de la frecuencia cardíaca objetivo típico de los adultos, dependiendo de susnecesidades, objetivos y capacidades.

Los entrenadores personales también deben ser conscientes de las diferencias fisiológicasentre niños y adultos. Los niños tienen una frecuencia respiratoria mayor y un menor volumencorriente que los adultos a cualquier intensidad de ejercicio, con lo cual es normal que respirencon rapidez durante un entrenamiento aunque estén sanos.

Los niños también muestran un volumen sistólico menor y una mayor frecuencia cardíaca acualquier intensidad de ejercicio. La frecuencia cardíaca máxima no cambia demasiado durantela infancia y es habitual que sobrepase los 200 lat/min durante un entrenamiento intenso.

Los médicos también han observado que el metabolismo en los niños tiende a noespecializarse en lo que se refiere al rendimiento: a diferencia de lo que se observa en losadultos, que tienden a especializarse en deportes como el levantamiento de peso o la carrerade larga distancia, es probable que el niño más fuerte de la clase también sea el mejor en laspruebas de resistencia. Los entrenadores personales deberían tener en cuenta la falta deespecialización metabólica en los niños y exponerles a distintos deportes y actividades duranteesta fase de desarrollo.

Aunque aún no se ha determinado el nivel absoluto de actividad física que se necesita paraalcanzar y mantener una buena condición física en los preadolescentes, durante los últimosaños varias organizaciones han desarrollado pautas para la actividad física de los niños. Se harecomendado que los niños participen diariamente en 60 min o más de actividad física entremoderada e intensa que sea adecuada a su desarrollo, divertida y que incluya variasactividades.

Además de la participación en programas estructurados, como las clases de educación físicaen el colegio, las sesiones de entrenamiento personal o los deportes de equipo, las actividadesfísicas que forman parte del día a día, como los juegos en los parques, ir caminado o enbicicleta al colegio o la realización de faenas de casa físicas, también pueden contribuir altiempo total que los niños pasan realizando actividad física.

Si se reduce el tiempo que los niños pasan viendo la televisión, jugando con videojuegos onavegando por Internet se puede incrementar considerablemente el tiempo disponible para laactividad física.

La mayoría de los niños pueden mantener una actividad física durante 30 min o más, siempre ycuando la intensidad del ejercicio varíe a lo largo de la sesión y se les dé la oportunidad dehacer descansos cortos cuando lo necesiten. Incluso los niños sedentarios pueden realizar unvolumen relativamente grande de actividad física alternando actividad física de moderada aintensa con breves períodos de descanso y recuperación.

En lugar de un entrenamiento en el que se deba trotar durante 30 min, el entrenador personalpuede crear un circuito de entre 8 y 12 estaciones con salto a la comba, ejercicios con el pesocorporal (saltos de tijera, flexiones de brazos, sentadillas, etc.), actividades con balón medicinal,ejercicios de equilibrio y carreras de ida y vuelta.

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A medida que mejora el nivel de condición física, pueden reducirse los períodos de descansoentre estaciones y que las actividades que se realizan en cada estación supongan un retomayor. Cuando las instrucciones las proporciona una persona cualificada, cuando esta personaejerce un liderazgo entusiasta y cuando se cumplen los aspectos de seguridad, los niñospueden, de forma segura, mejorar sus capacidades fundamentales de movimiento y estar mejorpreparados para realizar actividades lúdicas y practicar deporte con éxito y diversión.

Entrenamiento de fuerza para preadolescentesDurante muchos años, los programas de acondicionamiento físico para preadolescentes se hancentrado principalmente en actividades como trotar, nadar, bailar o jugar a juegos depersecución. Hoy en día, sin embargo, una convincente colección de pruebas indica que elentrenamiento de fuerza puede resultar un método de acondicionamiento físico parapreadolescentes seguro, eficaz y valioso, siempre y cuando se sigan las pautas adecuadas.

A pesar de la creencia tradicional de que el entrenamiento de fuerza es inadecuado o inseguropara los niños, cada vez se va generalizando más su aceptación, con limitaciones, por parte delas organizaciones relacionadas con la salud y el ejercicio físico.

La preocupación de que el entrenamiento de fuerza pudiera dañar las placas epifisarias de losniños o impedir el crecimiento de estos hizo que algunas personas recomendaran que los niñosno llevaran a cabo este tipo de entrenamiento. En la última década, sin embargo, se hanpublicado estudios científicos y recomendaciones por parte de organismos de salud pública conel objetivo de ampliar el número de niños que practican regularmente algún tipo de actividadfísica que aumente y mantenga la fuerza muscular.

En Estados Unidos, por ejemplo, el Departamento de Salud y Servicios Sociales recomiendaque los niños participen en actividades que «fortalezcan los músculos» y que «fortalezcan loshuesos» dentro de sus 60 min o más de actividad física diaria.

Las investigaciones actuales no observan ninguna disminución en la estatura de aquellospreadolescentes que llevan a cabo un entrenamiento de fuerza dentro de un programasupervisado, y no se han registrado fracturas de placas epifisarias en ningún estudioprospectivo sobre el entrenamiento de fuerza para niños publicado hasta la fecha.

No hay pruebas científicas que indiquen que los riesgos asociados a programas deentrenamiento de fuerza para niños (que estén bien diseñados y que estén supervisados deforma competente) sean mayores que los asociados a otras actividades lúdicas en las cualeslos niños participen regularmente.

A pesar de ello, los niños no deberían llevar a cabo un entrenamiento de fuerza por su cuenta ysin la orientación de un profesional cualificado. Se ha demostrado que los niños tienen másposibilidades que otros grupos de edad de lesionarse cuando utilizan un equipo deentrenamiento en casa debido, en parte, a una conducta no segura, al mal funcionamiento delequipo y a la falta de supervisión de un adulto. Estos hallazgos subrayan la importancia quetienen la supervisión y la seguridad del equipo en todos los programas de entrenamiento parapreadolescentes.

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Aumento de la fuerza muscular y otros beneficiosMuchos estudios han demostrado de forma convincente que cuando un niño participa en unprograma de entrenamiento de fuerza bien diseñado, el aumento de su fuerza muscular essuperior al aumento que normalmente acompaña al crecimiento y a la maduración.

Se han observado aumentos de fuerza de entre el 30% y el 40% aproximadamente en niñosdespués de programas de entrenamiento de fuerza de corta duración (8-12 semanas). Distintasmodalidades de entrenamiento – máquinas de pesas para niños, pesos libres (barras ymancuernas), balones medicinales, bandas elásticas y ejercicios con el peso corporal – ydistintas combinaciones de series y repeticiones han demostrado ser métodos seguros yeficaces para el acondicionamiento físico de niños sanos.

Como los niños carecen de niveles suficientes de andrógenos circulantes para estimular lahipertrofia muscular, parece ser que las adaptaciones neurales son las principalesresponsables de los aumentos de fuerza inducidos por el entrenamiento en preadolescentes.

Las adaptaciones musculares intrínsecas (es decir, los cambios en el acoplamiento excitación-contracción, en la densidad de empaquetamiento de las miofibrillas y en la composición de lasfibras musculares), así como las mejoras en las destrezas motoras y en la coordinación de losgrupos musculares implicados también podrían contribuir al aumento de fuerza. Períodos deentrenamiento más largos y técnicas de medición más precisas (imagen computarizada, porejemplo) pueden descubrir el potencial del entrenamiento a la hora de inducir hipertrofiamuscular en preadolescentes.

Además de aumentar la fuerza muscular, la participación regular en actividades que trabajen lafuerza puede influir de forma positiva en varios índices mensurables de la salud y la condiciónfísica. Algunos estudios indican que la participación regular en programas de entrenamiento defuerza para preadolescentes puede aumentar la densidad mineral ósea, mejorar la condicióncardiorrespiratoria, desarrollar destrezas motoras como el salto vertical o el esprín y disminuirlos niveles elevados de lípidos en la sangre.

En otros estudios se han observado mejoras significativas en factores relacionados con elestado de ánimo y la autovaloración en aquellos niños que participaban en un programa deactividad física que incluía entrenamiento de fuerza y juegos aeróbicos.

Según un estudio más reciente, los preadolescentes con sobrepeso pueden beneficiarse de laparticipación en actividades de entrenamiento de fuerza. Estos niños parecen disfrutar con elentrenamiento de fuerza porque este se caracteriza por períodos cortos de actividad físicaintercalados con breves períodos de descanso entre series.

Aunque el entrenamiento de fuerza puede no tener como resultado un alto consumo decalorías, este tipo de entrenamiento ha demostrado ser un componente importante enprogramas de control de peso para niños con sobrepeso, los cuales, a menudo, no sonfísicamente activos porque carecen de las destrezas motoras y la confianza en sí mismosnecesarias.

Un importante primer paso a la hora de animar a niños con sobrepeso a practicar ejercicio es,sin lugar a dudas, incrementar su confianza en sus capacidades para ser físicamente activos, locual puede hacer que aumente su actividad física y, con suerte, que mejore su composicióncorporal. Esto es especialmente importante porque los niños con sobrepeso no suelen tenerexperiencia en la participación en programas de ejercicio estructurados.

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Reducción de lesiones relacionadas con el deporteDado que en muchos deportes la fuerza o la potencia son componentes importantes, estentador suponer que un niño que sea más fuerte y tenga más potencia rendirá mejor en undeporte. Aunque es necesario que se investigue más sobre los efectos del entrenamiento defuerza en el rendimiento deportivo de los niños, parece ser que los niños que realizan unentrenamiento de fuerza tienen más probabilidades de tener éxito que aquellos que no lohacen, y menos de abandonar el deporte por frustración, vergüenza, fracaso o lesión.

En un número de casos cada vez mayor, parece que los niños aspirantes a convertirse endeportistas no están preparados para las exigencias de la práctica deportiva y la competición.Basándose en las mediciones tomadas con acelerómetros, los resultados de lasinvestigaciones indican que solo el 42% de los niños entre los 6 y los 11 años de edad alcanzanlos niveles de actividad física recomendados.

Para preparar mejor a los niños para el entrenamiento deportivo y la competición, se deberíaanimar a aquellos que lleven entre dos y tres meses de inactividad física (por ejemplo, que nohayan practicado de forma regular deporte o actividades físicas lúdicas) a que participen en unprograma de acondicionamiento de «pretemporada» (dos o tres veces por semana) que incluyaactividades para aumentar la fuerza, acondicionamiento aeróbico, ejercicios de flexibilidad yejercicios que mejoren la agilidad, el equilibrio, la coordinación y la potencia.

A la hora de establecer una buena base física previa al entrenamiento de un deporte, hayalgunos preadolescentes que necesitan pasar menos tiempo practicando destrezas específicasde ese deporte y más tiempo mejorando sus capacidades físicas básicas. A medida que losniños ganan confianza en su capacidad física, mejoran su competencia y empiezan a apreciarverdaderamente los beneficios potenciales de la actividad física en la salud y la condición física,aumentan las probabilidades de que practiquen deporte en el futuro.

Se ha demostrado que los programas de acondicionamiento general que incorporanentrenamiento de fuerza resultan una estrategia eficaz para reducir las lesiones relacionadascon el deporte en deportistas adolescentes, y pudiera ser que en niños se observasen efectossimilares.

Aunque la eliminación total de las lesiones deportivas en niños no es un objetivo realista, seestima que entre el 15% y el 50% de las lesiones graves por sobrecarga asociadas al deporteinfantil podrían evitarse si se hiciera más hincapié en el desarrollo de las capacidades físicasbásicas (es decir, fuerza, potencia, resistencia aeróbica y agilidad) que en las destrezasespecíficas de un deporte.

Esta cuestión puede ser especialmente importante en el caso de las chicas deportistas, quienesparecen ser especialmente susceptibles a sufrir lesiones de rodilla. Aunque se necesitan másensayos clínicos para determinar el mejor método para reducir las lesiones asociadas aldeporte, parece prudente animar a los niños inactivos a realizar una preparación física de entreseis y ocho semanas como mínimo antes de la práctica deportiva.

Pautas del entrenamiento de fuerza para niñosLa creencia de que el entrenamiento de fuerza no es seguro o es inapropiado para los niños noconcuerda con las necesidades de estos ni con los beneficios que se ha demostrado que tieneeste tipo de entrenamiento. Aunque no existe una edad mínima para participar en un programade entrenamiento de fuerza para niños, todos los participantes deberían tener la madurez

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emocional suficiente para aceptar y seguir las indicaciones del instructor, y deberían conocer yentender los beneficios y los riesgos asociados a este tipo de entrenamiento.

Por lo general, si un niño está preparado para participar en actividades deportivas o lúdicas(generalmente a los 7 u 8 años), también debería estarlo para realizar algún tipo deentrenamiento de fuerza. Aunque en el caso de niños aparentemente sanos no es obligatorioun examen médico previo a la participación, sí que está recomendado en el caso de niños quetengan alguna enfermedad diagnosticada o que presenten signos o síntomas que sugieran laexistencia de alguna enfermedad.

Es importante que los niños empiecen a un nivel proporcional a sus capacidades físicas. Condemasiada frecuencia, el volumen y la intensidad del entrenamiento sobrepasan suscapacidades, y los períodos de descanso establecidos entre las sesiones de trabajo sondemasiado cortos para una recuperación adecuada. Esto puede hacer que los niños disfrutenmenos con la experiencia de un entrenamiento de fuerza y puede incrementar el riesgo delesión.

Cuando se inicia a preadolescentes en actividades de entrenamiento de fuerza, siempre esmejor subestimar sus capacidades que sobreestimarlas y arriesgarse a que sufran una lesión.Un peso entre ligero y moderado, con el que los niños puedan hacer entre 10 y 15 repeticiones,parece ser una resistencia de entrenamiento inicial segura y eficaz para aquellos niños queempiezan un programa de entrenamiento de fuerza.

A continuación, se enumeran pautas de entrenamiento generalmente aceptadas:

Las instrucciones y la supervisión deberían ser realizadas por adultos cualificados.

El entorno de entrenamiento debería ser seguro y libre de peligros.

Al entrenamiento de fuerza debería precederle un calentamiento dinámico de entre 5 y 10min.

Deberían realizarse de una a tres series (de entre 6 y 15 repeticiones cada una) de variosejercicios.

El programa debería incluir ejercicios para el tren superior, el tren inferior y la zona mediadel cuerpo.

La resistencia debería incrementarse de forma gradual (por ejemplo, entre el 5% y el 10%aproximadamente) a medida que la fuerza aumente.

El entrenamiento debería realizarse dos o tres días no consecutivos por semana.

Los niños deberían enfriar con estiramientos calisténicos y estáticos menos intensos.

El programa de entrenamiento debería modificarse a lo largo del tiempo para optimizar elaumento de fuerza y evitar el aburrimiento y el desinterés.

Los entrenadores personales que trabajan con grupos de niños deberían determinar de formaindividualizada las cargas de trabajo (y pedir a los niños que realicen el ejercicio lo mejor quepuedan dentro del tiempo asignado) en lugar de establecer una única carga de trabajo paratodos los niños del grupo (por ejemplo, 10 flexiones de brazos o 10 kg en el ejercicio de pressde pecho). Los entrenadores personales y los niños deberían trabajar conjuntamente para

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determinar la carga de trabajo más apropiada para las necesidades y capacidades de cadaniño.

Aunque es posible que durante su primer entrenamiento algunos niños quieran ver cuánto pesoson capaces de levantar, se debería reorientar tanta energía y entusiasmo para conseguir latécnica correcta en la ejecución de los distintos ejercicios. Además, explicaciones básicas sobrecómo comportarse en la sala de fitness, sobre resultados realistas y sobre asuntosrelacionados con la seguridad (como la necesidad de una vigilancia adecuada y el correctoalmacenamiento del equipo) deberían ser parte de cualquier programa de entrenamiento defuerza para niños.

Independientemente de lo grande o fuerte que sea un niño, no se le pueden imponer pautas deejercicio de fuerza ni filosofías de entrenamiento pensadas para adultos. Los padres,entrenadores, profesores y entrenadores personales que trabajen con niños no deberían pasarpor alto la importancia que tienen la diversión y el desarrollo de una actitud más positiva haciael entrenamiento de fuerza y todo tipo de actividad física.

La importancia de hacer que la experiencia de la práctica de ejercicio sea divertida para todoslos participantes no debería pasarse por alto, pues se ha demostrado que la diversión favorecelos efectos de los programas de actividad física para niños. Cuando los niños tienen unamotivación interna para hacerlo lo mejor posible y cuando se sienten bien con sus resultados,hay más probabilidades de que sigan con fidelidad y durante un tiempo prolongado cualquiertipo de programa de ejercicio. Si hay una supervisión cualificada y si se siguen pautas deentrenamiento específicas para cada edad, el entrenamiento de fuerza puede resultar unmétodo de acondicionamiento físico seguro, eficaz y divertido para los preadolescentes.

ADULTOS MAYORESLos hombres y las mujeres de 50 años o más pueden empezar un programa deacondicionamiento físico prudente que incluya entrenamiento de resistencia aeróbica paramejorar la condición cardiorrespiratoria y entrenamiento de fuerza para mejorar la condiciónfísica de los músculos. No obstante, algunas de las enfermedades y problemas médicoshabituales entre los adultos mayores, como enfermedad cardiovascular, cáncer, diabetes,osteoporosis, lumbalgia, artritis, depresión, obesidad y fragilidad general, exigen la autorizaciónde un médico y que se realicen modificaciones adecuadas en los protocolos de ejercicio.

Beneficios del entrenamiento aeróbicoQuizá ningún otro grupo de edad pueda experimentar más beneficios para la salud con elejercicio que los mayores de 50 años. Dado que los múltiples beneficios para la saludrelacionados con la actividad aeróbica se conocen ampliamente, este apartado resume estarelación y se centra en presentar más detalladamente los beneficios para la salud asociados alentrenamiento de fuerza, que son igualmente importantes

Es bien sabido que el ejercicio de resistencia aeróbica (como caminar, trotar o montar enbicicleta) es eficaz para aumentar el consumo de calorías y mejorar la condicióncardiorrespiratoria. Una revisión excelente de varios estudios sobre la condicióncardiorrespiratoria revelaba que podían ser suficientes seis meses de ejercicio de resistenciaestándar para aumentar la capacidad aeróbica de los adultos mayores (VO2 máx) alrededor del

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17% (158). Entrenar durante tres meses a niveles de intensidad más altos (entre el 70% y el80% de la VO2 máx) aumentaba la VO2 máx cerca de un 25%.

Además, el ejercicio de resistencia aeróbica es un medio excelente para aumentar el consumode calorías, y un peso corporal menor puede hacer que disminuya el riesgo de hipertensiónarterial, diabetes de tipo 2 y obesidad. Otros beneficios que conlleva tener una buena condiciónaeróbica son la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular, ictus cerebral,osteoporosis, ciertos tipos de cáncer y estrés psicológico, así como la mejora del sueño, ladigestión y la evacuación. Recientemente se ha descubierto que la actividad aeróbica regularaumenta el volumen de la sustancia gris y de la sustancia blanca en varias regiones del cerebrotras seis meses de entrenamiento.

Beneficios del entrenamiento de fuerzaAunque menos conocidos, los beneficios que el ejercicio de fuerza tiene para la salud sonigualmente impresionantes en hombres y mujeres de estas edades. En este apartado seabordan algunos estudios recientes que demuestran que el entrenamiento de fuerza puedereducir el riesgo de muchas enfermedades y afecciones debilitantes que sufren con frecuencialos adultos mayores.

Enfermedades cardiovasculares

Las enfermedades coronarias, el principal problema médico en Estados Unidos, predominanespecialmente entre hombres y mujeres de más de 50 años. Para la mayoría de pacientes quese han sometido a una cirugía coronaria, el entrenamiento de fuerza parece ser un medioseguro y eficaz de mejorar la condición física de los músculos y el rendimiento físico, así comopara mantener un peso corporal adecuado y una autoestima positiva.

Numerosos estudios apoyan el entrenamiento de fuerza para este tipo de pacientes. Conrespecto a la prevención, se ha demostrado que el ejercicio de fuerza reduce el riesgo deenfermedad cardiovascular y disminuye la probabilidad de mortalidad por todas las causas.

El entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular de cuatro maneras.En primer lugar, este tipo de entrenamiento reduce la grasa corporal, lo cual puede ser un factorprincipal en la prevención tanto de la diabetes de tipo 2 como de las enfermedadescardiovasculares. Debido al impacto positivo que efecto en la pérdida de grasa que la actividadaeróbica.

En segundo lugar, el entrenamiento de fuerza reduce la presión arterial en reposo (la sistólica,la diastólica o ambas). Las reducciones de la presión arterial diastólica son de alrededor del 4%de media tras varias semanas de ejercicio de fuerza regular. Las reducciones de la presiónarterial sistólica son de alrededor del 3% de media tras un período de entrenamiento similar, ydos meses de entrenamiento de fuerza en circuito pueden reducir la presión arterial sistólicahasta 7 mm Hg. De hecho, algunos estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerzaen circuito puede ser tan eficaz como el ejercicio aeróbico para reducir la presión arterial enreposo.

La tercera manera en que el entrenamiento de fuerza beneficia la salud cardiovascular esmejorando el perfil lipídico. Aunque algunos estudios no han mostrado cambios significativos enlos niveles de lípidos en sangre, otras investigaciones han revelado una significativadisminución del colesterol de las lipoproteínas de baja densidad (colesterol-LDL) en hombres de

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entre 40 y 55 años. Varios investigadores han encontrado mejoras en el perfil lipídico tras laparticipación en distintos programas de entrenamiento de fuerza, y otros han descubierto que elentrenamiento de fuerza tiene efectos en los lípidos en sangre similares a los que se observancon el entrenamiento aeróbico.

En cuarto lugar, el ejercicio de fuerza mejora la condición vascular, lo cual facilita la circulacióny el flujo sanguíneo en las arterias. Aunque los mecanismos que subyacen a este hecho no seentienden por completo, se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza aumenta la funciónendotelial y la dilatación máxima mediada por el flujo en la arteria braquial, lo cual constituyeuna importante adaptación cardiovascular.

Consideradas en su conjunto, las beneficiosas adaptaciones cardiovasculares asociadas a unentrenamiento de fuerza adecuado proporcionan una reducción significativa del riesgo depadecer síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares.

Capacidades funcionalesMuchos adultos mayores experimentan una disminución de las capacidades funcionales queafecta negativamente a sus actividades de la vida diaria. Numerosos estudios han demostradoque el entrenamiento de fuerza puede revertir de manera eficaz las disfunciones físicasasociadas a un envejecimiento sedentario incrementando la fuerza y la potencia musculares,así como factores del rendimiento muscular.

Pautas del entrenamiento de fuerza para personas mayoresEn términos generales, las personas mayores deberían entrenar la fuerza dos o tres días noconsecutivos por semana. Utilizando movimientos tanto monoarticulares como multiarticulares,las personas mayores pueden realizar una única serie o múltiples series de varios ejerciciosque trabajen, como mínimo, los siguientes grupos musculares principales: cuádriceps,isquiotibiales, glúteos, pectoral mayor, dorsal ancho, deltoides, bíceps, tríceps, erector de lacolumna y recto del abdomen. Los entrenadores personales deben hacer que estas personasrealicen los ejercicios a una velocidad controlada (normalmente entre 4 y 6 s por repetición) ycon amplitudes de movimiento completas (excluyendo aquellas posiciones en queexperimenten molestias).

Las personas mayores pueden entrenar con una amplia variedad de repeticiones, dependiendode su experiencia y de su condición física. Los clientes principiantes y los que estén menos enforma pueden empezar con cargas de peso relativamente ligeras, que permitan la ejecución demuchas repeticiones, mientras que los más avanzados pueden hacer más repeticiones con unamayor resistencia.

Como se muestra en la figura 1, una variación aceptable de la resistencia puede ir desde el60% al 90% de la resistencia máxima. Por lo general, los adultos mayores pueden realizaralrededor de 16 repeticiones al 60% de la resistencia máxima y alrededor de 4 repeticiones al90% de la resistencia máxima.

Se aconseja que los adultos mayores empiecen el programa de entrenamiento de fuerza conresistencias que les permitan realizar entre 10 y 15 repeticiones, lo que correspondeaproximadamente al 60% de la resistencia máxima. Cuando puedan completarse 15repeticiones, la resistencia debería aumentarse alrededor de un 5%.

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Las claves para que un entrenamiento de fuerza para personas mayores tenga éxito son unainstrucción competente y una supervisión cuidadosa. En lo que respecta a la enseñanza de latécnica, recomendamos el modelo de enseñanza que aparece en la página.

Pautas del entrenamiento de resistencia aeróbica para personas mayoresSe recomienda a los adultos de cualquier edad que realicen ejercicio de resistencia aeróbicapara mejorar la salud cardiorrespiratoria y la condición física. La frecuencia de entrenamientorecomendada es de entre dos y cinco días a la semana, y la duración recomendada es de entre20 y 60 min por sesión. Una intensidad de ejercicio de entre el 60% y el 90% de la frecuenciacardíaca máxima es aceptable, pero por lo general se suele establecer un entrenamiento al75% de la frecuencia cardíaca máxima. Dado que la frecuencia cardíaca máxima disminuye amedida que las personas envejecemos (aproximadamente 10 latidos cada diez años), laintensidad relativa del ejercicio debería ser esencialmente la misma para adultos jóvenes,maduros y mayores.

Por supuesto, aquellas personas mayores que tengan una condición física cardiorrespiratorialimitada deberán empezar con una duración menor y una intensidad más baja. En el caso dealgunos adultos mayores, podemos estar hablando de entre 5 y 10 min solamente de actividadfísica al 40% aproximadamente de la frecuencia cardíaca máxima.

Figura 1

Relación entre resistencia y repeticiones en un entrenamiento de fuerza recomendado para adultosmayores. Reproducida con la autorización de Westcott y Baechle 2010.

Las recomendaciones del American College of Sport Medicine y de la American HeartAssociation, revisadas recientemente, presentan dos protocolos de actividad aeróbica quepueden realizarse de forma exclusiva o alternándolos en distintos días de entrenamiento. En elprimero se debe realizar ejercicio de resistencia de intensidad moderada durante 30 min(caminar, por ejemplo) cinco días a la semana. En el segundo se debe realizar ejercicio deresistencia intenso durante 20 min (trotar, por ejemplo) tres días a la semana. Nosotrosrecomendamos que los adultos mayores que empiecen un programa de ejercicio realicenactividades aeróbicas de poco esfuerzo y mayor duración (por ejemplo, 30 min de actividad deintensidad moderada) antes de progresar hacia actividades aeróbicas de mayor esfuerzo ymenor duración (por ejemplo, 20 min de actividad intensa). También es aconsejable combinar

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estos protocolos de entrenamiento realizando, por ejemplo, sesiones de ejercicio intenso loslunes y los viernes y de ejercicio moderado los miércoles y los sábados.

Aunque el protocolo de entrenamiento basado en el porcentaje de la frecuencia cardíacamáxima es fácil de controlar y por lo general es apropiado para los adultos mayores, estemétodo tiene ciertas limitaciones. Por ejemplo, una persona mayor con una función cardíacanormal podría tener una frecuencia cardíaca máxima de hasta 30 lat/min por encima o pordebajo de la frecuencia cardíaca pronosticada según la fórmula de 220 menos la edad.

Además, aquellas personas que tomen ciertos medicamentos, como bloqueadores beta,presentarán una frecuencia cardíaca máxima menor debido a una bradicardia inducida por losfármacos. A consecuencia de ello, se recomienda evaluar la intensidad del ejercicio según larespuesta de la frecuencia cardíaca de cada cliente y su nivel de esfuerzo.

La mejor manera de evaluar esto último es hacerlo mediante la escala del esfuerzo percibido deBorg, que proporciona una evaluación subjetiva para complementar el control de la frecuenciacardíaca. Lo ideal es que el índice de esfuerzo percibido (IEP) de una persona mayor sana quepractique ejercicio a aproximadamente el 75% de su frecuencia cardíaca máxima seaaproximadamente 13 (que oscile entre 12 y 14 en la escala original del IEP).

Sin embargo, a una persona mayor sana cuya frecuencia cardíaca esté por encima del 75% delmáximo estimado según su edad, pero que muestre un nivel bajo de esfuerzo percibido (porejemplo, 10-11), no se le debería aconsejar que redujera la intensidad del entrenamiento. Porotro lado, a una persona mayor cuya frecuencia cardíaca esté por debajo del 75% del máximoestimado según su edad, pero que muestre un nivel alto de esfuerzo percibido (por ejemplo, 15-16).

Otro medio para controlar el esfuerzo de las personas mayores durante el ejercicio es la pruebadel habla. Las personas que puedan decir frases cortas o medianas mientras llevan a cabo unejercicio probablemente estarán realizando la actividad aeróbica al nivel de intensidadadecuado; sin embargo, si tienen dificultades para mantener una conversación sencillamientras realizan el ejercicio, lo más probable es que lo estén realizando más intensamente delo necesario.

Evaluación del estado de salud y diseño de programas para personas mayoresEl entrenamiento de fuerza es una actividad física vital para las personas mayores, además deincrementar la masa muscular, la fuerza muscular y el metabolismo en reposo, el ejercicio defuerza aporta beneficios para los sistemas musculoesquelético, cardiorrespiratorio,gastrointestinal y endocrino. El entrenamiento de resistencia aeróbica es igualmente importantepara mejorar la salud cardíaca de las personas mayores y para ayudar a controlar el peso.

Por desgracia, algunas personas maduras pueden padecer enfermedades físicas o mentalesque dificulten su participación en programas estándar de ejercicio de fuerza y aeróbico. Elprimer paso en todos los casos es comprobar con el médico del cliente la necesidad de pautasde ejercicio específicas y modificaciones del entrenamiento.

Con esta información, el entrenador personal puede diseñar un programa individualizadoseguro y adecuado para cada cliente. Obviamente, cuando se entrena a personas mayores, elentrenador personal debe estar especialmente atento a cualquier contraindicación o respuestamusculoesquelética o cardiorrespiratoria no deseada. El entrenador personal debería llevar unregistro minucioso y detallado de las sesiones de ejercicio de estos clientes y de las

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evaluaciones de su condición física, información que le proporcionará material importante paradiseñar futuros programas y que resultará una poderosa herramienta para motivar a este tipode clientes.

Orden del ejercicioSi las personas mayores llevan a cabo ejercicio tanto aeróbico como de fuerza, deberíanempezar con la actividad aeróbica (que incluya una fase de calentamiento y una deenfriamiento), a continuación, realizar el entrenamiento de fuerza y finalizar la sesión conestiramientos estáticos. Si solo van a llevar a cabo un entrenamiento de fuerza, deberían hacerentre 5 y 10 min de actividad aeróbica ligera antes de empezar con los ejercicios de fuerza. Enambas secuencias de ejercicio, la actividad aeróbica, menos intensa, proporciona uncalentamiento para el ejercicio de fuerza, más intenso. Los ejercicios de flexibilidad deberíanrealizarse después de los ejercicios de fuerza, de modo que la sesión de entrenamientoconcluyera relajando los músculos.

COVID-19La pandemia del COVID-19 es una enfermedad infecciosa que puede causar importantesdisfunciones respiratorias y físicas a corto y largo plazo que requieren la aplicación de técnicasde rehabilitación adaptadas a las necesidades de cada paciente.

Estudios de casoEn el estudio de Kiekens C et al.1 realizado en abril de 2020 en Italia se publicaron las primerasrecomendaciones sobre el manejo respiratorio en pacientes con COVID-19. En este informe sedestaca que la duración de la estancia en la UCI es relativamente larga en pacientes graves,con inmovilización en posición prono. A consecuencia de ello surgen problemas específicos,que incluyen debilidad muscular severa y fatiga, rigidez en las articulaciones, disfagia,problemas neuro-psicológicos, problemas respiratorios y problemas de funcionamientorelacionados con la movilidad. Desde el punto de vista respiratorio, el objetivo de la fisioterapiaes mejorar la sensación de disnea, preservar la función pulmonar, mejorar la disfunción, ladiscapacidad y la calidad de vida.

En el estudio de Zhao HM realizado en abril de 2020 en China se expusieron un conjunto derecomendaciones para la rehabilitación respiratoria en adultos con COVID-19 basadas en lasopiniones de expertos clínicos de primera línea involucrados en el manejo de esta epidemia yuna revisión de la literatura. Las recomendaciones que indicaron son las siguientes:

Para pacientes hospitalizados con COVID-19, la rehabilitación respiratoria aliviará lossíntomas de disnea, ansiedad y depresión, y eventualmente mejorará las funciones físicas yla calidad de vida.

Para pacientes hospitalizados graves o críticos, no se sugiere rehabilitación respiratoriatemprana.

Para pacientes en aislamiento, la guía de rehabilitación respiratoria debe realizarse a travésde videos educativos, manuales de instrucciones o consultas remotas.

La evaluación y la monitorización deben realizarse durante todo el proceso de rehabilitaciónrespiratoria.

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Se debe usar una protección de grado adecuada siguiendo las pautas actuales.

Estas recomendaciones pueden servir para guiar la práctica clínica de los profesionales yformar la base para la rehabilitación respiratoria en pacientes con COVID-19.

En el estudio de Yang F realizado en marzo de 2020 en China se analizan los métodos derehabilitación pulmonar (PR) en pacientes con COVID-19. Los autores expusieron que la PRdebe basarse en el principio de 4S (simple, seguro, satisfactorio, salvador) para pacientes conneumonía causada por el nuevo coronavirus. Se indica, además, que es necesario establecerun ambiente para la rehabilitación pulmonar adecuado para prevenir la propagación del virus;los profesionales deben guiar a los pacientes para que realicen PR enseñándoles elentrenamiento muscular respiratorio, las técnicas para la tos efectiva, expectoración,estornudos y ejercicios generales adaptados a las características y necesidades de cadapaciente.

Protocolos de rehabilitaciónEn el informe de Arbillaga A realizado en marzo de 2020 por la Sociedad Española deNeumología y Cirugía Torácica se indican un conjunto de estrategias de fisioterapia respiratoriasegún la fase en la que se encuentre el paciente. En la fase de confinamiento se recomiendahacer ejercicio físico a diario en función de la disnea, y coordinar la respiración con losejercicios realizados. Las técnicas en pacientes hospitalizados son técnicas de incremento delflujo espiratorio activas o asistidas, dispositivos de presión espiratoria positiva, entrenamientode la musculatura respiratoria, insufladores y exufladores mecánicos y dispositivos oscilantesde alta frecuencia. Debido al riesgo, a priori, no se recomienda aplicarlas, por lo que seanalizarán caso por caso los riesgos/beneficios.

Rehabilitación con ejercicios anaeróbicosPor último, en la fase de alta hospitalaria las principales intervenciones en este contexto sebasarán en: educación al paciente, ejercicio aeróbico comenzando con una intensidad yduración baja y aumentar gradualmente; ejercicios de fuerza empezando con 1-3 gruposmusculares con 8-12 repeticiones, la frecuencia sería de 2-3 sesiones/semana durante unperíodo mínimo de 6 semanas, aumentando de un 5-10% la carga a la semana. Yentrenamiento y técnicas de drenaje de secreciones y ventilatorias que tendrán como objetivoreeducar el patrón respiratorio, mejorar la ventilación, movilizar el tórax y favorecer al drenajede secreciones.

Los resultados de los estudios científicos realizados en el último año en el país de origen de lapandemia (China), así como en otros países (España, Italia) exponen un conjunto derecomendaciones de rehabilitación respiratoria para mejorar el estado clínico del paciente, asícomo su calidad de vida y su pronta recuperación.

A raíz de estos resultados, es fundamental la trasmisión de estos conocimientos a todos losprofesionales sanitarios (especialmente fisioterapeutas), hospitales, residencias y sistemas desalud de todos los países para que los puedan implementar y llevar a cabo. También esimportante continuar las investigaciones en este campo con el objetivo de identificar ydesarrollar nuevas estrategias, técnicas y recomendaciones debido a la importancia humanaque ello implica.