1

Exercici físic i entrenament

Exercici físic i entrenament

Sistemes d’entrenamentEntrenament de les qualitats físiques

Principis d’entrenament

Bases de l’entrenament

2

CONCEPTE D'ENTRENAMENT

• Procés científic i pedagògic que té com a objectiu incrementar el rendiment d'una persona millorant les seves capacitats

EQUILIBRI HOMEOSTÀTIC

• El cos humà té la tendència a conservar l'estabilitat.

• Línia d'equilibri homeostàtic: determina el nostre estat físic general.

3

RESPOSTA DEL COS HUMÀ DAVANT DE L'EXERCICI FÍSIC

• Fase de desgast

• Fase de recuperació

• Sobrecompensació

CÀRREGA D'ENTRENAMENT

• Volum: Quantitat• Unitat de temps• Unitat d'espai• Sèries / Repeticions

• Intensitat: Qualitat• FC (FC màx = 220 – edat) • Control temps • Kg (Força màx. = pes només 1

rep.)

• Càrrega = Volum x Intensitat

4

PRINCIPIS DE L'ENTRENAMENT

AlternançaContinuitatProgressió

IntensitatAdaptacióIndividualitat

Principi Individualitat

• L'entrenament ha de ser individualitzat, respectant tant com sigui possible les característiques i pecularietats de cada individu.

5

Principi de l'adaptació

• La successió en el temps de sobrecompensacions, produeix una transformació, una adaptació del metabolisme i dels diversos aparells i sistemes del cos humà

Principi de l'intensitat

• La càrrega d'entrenament ha de ser l'apropiada i ha d'ajustar-se al nivell físic de cada persona per aconseguir la sobrecompensació correcta

6

Principi de la progressió

• Les càrregues d'entrenament s'han d'anar incrementant de manera lenta i constant.

• Augmentar primer el volum i després la intensitat.

Principi de la continuïtat

• Si s'entrena regularment s'aprofiten les sobrecompensacions i, al final, s'aconsegueixen adaptacions que milloren el rendiment de la persona.

7

Principi de l'alternança

• Hem de respectar sempre els períodes de recuperació d'una càrrega d'entrenament a fi de permetre que l'organisme sobrecompensi.

• Aquests períodes de recuperació poden aprofitar-se per treballar una altra QF, aplicant una càrrega diferent.

SISTEMES D'ENTRENAMENT

• Sistema continu: no hi ha pausa.(Temps Treball)

• Harmònic (mateixa intensitat)• Variable (intensitat variable)

• Sistema fraccionat: hi ha pausa (Temps de Treball i Temps de Pausa)

• Intervàlic (recuperació incompleta)• Repeticions (recuperació completa)

8

CONCEPTE DE RESISTÈNCIA

• És la qualitat física que ens permet realitzar esforços de llarga durada.

9

TIPUS DE RESISTÈNCIA

Resistència AeròbicaL'exercici té una intensitat moderada, baixa.

Entre el 50 I 70 % FC màx o entre el 70 I 85 % FC màx

Resistència Anaeròbical'exercici té una intensitat elevada

Més del 85 % de la FC màx

EXEMPLE CÀLCUL INTENSITAT

• FC Màx = 220 – 16 anys → 204 pm

• Esforç aeròbic → entre 100 i 143 pm

• Esforç zona de canvi → entre 143 i 173 pm

• Esforç anaeròbic → per sobre 173 pm

10

MÈTODES ENTRENAMENT RESISTÈNCIA

• Sistema Continu• Marxa• Cursa contínua• Circuit natural• Fartlek• Aeròbic

• Sistema Fraccionat• Repeticions o sèries• Circuit d'exercicis• Cursa en costes

Altres: Bicicleta, Natació, Excursionisme, esports col·lectius...

11

CONCEPTE DE FORÇA

• La Força és la qualitat física que ens permet vèncer una oposició mitjançant una acció muscular.

TIPUS DE FORÇA

• Força màxima: la càrrega és molt elevada. Només ens és possible de realitzar una vegada.

• Força explosiva o potència: oposició petita i moviment molt ràpid.

• Força resistència:oposició mitjana durant un temps prolongat.

12

ENTRENAMENT DE LA FORÇA MÀXIMA

• Sistema fraccionat:• Repeticions: Poques (1- 5)• Sèries: 2- 4• Recuperació: Llarga (5')• Pes: Màxim (90 - 100%)

ENTRENAMENT DE LA FORÇA EXPLOSIVA

• Sistema fraccionat:• Repeticions: Poques I ràpides (6 -10)• Sèries: 4 - 6• Recuperació: Llarga (3')• Pes: Mínim (Propi cos o petita

sobrecàrrega)

13

ENTRENAMENT DE LA FORÇA RESISTÈNCIA

• Sistema continu: 30 ' - 1 h.• Sistema fraccionat:• Repeticions: Moltes (15 - 40)• Sèries: 2- 4• Recuperació: Curta (30” – 1')• Pes: Mitjà (20 – 50 %)

MÈTODES ENTRENAMENT DE LA FORÇA

• Sistema Continu• Entrenament total

• Sistema Fraccionat• Circuit d'exercicis• Sessió d'exercicis• Entrenament amb pesos i

sobrecàrregues: pilotes medicinals, manuelles, barres i discs, màquines de musculació

• Multisalts i multillançaments

Altres: bicicleta, esports col·lectius, ...

14

CONCEPTE DE VELOCITAT

• La velocitat és la qualitat física que ens permet realitzar un moviment en el mínim temps possible.

15

TIPUS DE VELOCITAT

• Velocitat de reacció: és la capacitat de respondre tant ràpid com sigui possible a un estímul.

• Velocitat desplaçament: és la capacitat de recórrer una distància en el menor temps possible.

• Velocitat gestual: és la capacitat que ens permet realitzar un gest en el menor temps possible.

MÈTODES ENTRENAMENT DE LA VELOCITAT

• Sistema Fraccionat• Les curses curtes i repetides• Millorar la força explosiva• Treballar amb sobrecàrregues• Joc de cursa• Millorar la tècnica de moviment• Mètode d'acció repetida amb variació d'estímul

16

CONCEPTE DE FLEXIBILITAT

• És la qualitat física que ens permet realitzar moviments de gran amplitud en una articulació

17

TIPUS DE FLEXIBILITAT

• Flexibilitat dinàmica

• Flexibilitat estàtica

MÈTODES ENTRENAMENT DE LA FLEXIBILITAT

• Sistema Fraccionat

• Mètode dinàmic• Estiraments (estàtic)

oEstiraments passius: mantenir estirament 25”oEstiraments passius forçats: força externa 25”oPNF: Passiu forçat Tensió muscular 10” Passiu forçat

18

Exercici físic i entrenament

Sistemes d’entrenamentEntrenament de les qualitats físiques

Principis d’entrenament

Bases de l’entrenament