entrenament. la fuerza

Entrenament

La Fuerza

Concepto de la fuerza

Algunos dicen que la fuerza es la única cualidad física que existe, pero Jordi no

Está claro que si no se tiene fuerza no se puede hacer nada, no se puede hacer resistencia, no se puede

estar sentado

Pero lo que sí es cierto es que la fuerza interviene en todas las manifestaciones físicas

Es el centro de todas las cualidades físicas

La fuerza está presente en todas las manifestaciones físicas

Definición clásica

La fuerza es la cualidad física que nos permite vencer, mantener u oponernos a una resistencia externa.

Definición actual:

‘La fuerza es la capacidad de un musculo o grupo muscular

condiciones especificas’ (“Siff i Verjohanski, 1996”)

Josef Pilates: Tenía problemas físicos y lo habitual de la época no podía hacerlo

Otras definiciones:

La fuerza es la capacidad muscular de

Definición de la física: Todo aquello que produce un cambio en una estructura (empenta o tracción sobre

esta)

VELOCIDAD

DE FIBRAS ENTRENADAS)

INCREMENTO DE LA FUERZA MAS

VELOZ

Algunos dicen que la fuerza es la única cualidad física que existe, pero Jordi no está

claro que si no se tiene fuerza no se puede hacer nada, no se puede hacer resistencia, no se puede

es cierto es que la fuerza interviene en todas las manifestaciones físicas

Es el centro de todas las cualidades físicas

erza está presente en todas las manifestaciones físicas


‘La fuerza es la capacidad de un musculo o grupo muscular de generar tensión muscular sobre unas

condiciones especificas’ (“Siff i Verjohanski, 1996”)

Josef Pilates: Tenía problemas físicos y lo habitual de la época no podía hacerlo �

La fuerza es la capacidad muscular de generar tensión


FUERZA

RESISTENCIA

CARDIOVASCULAR

(ATP MUSCULAR)

ADM (AMPLITUD

DE MOVIMIENTO)

EL MUSCULO ES CAPAZ DE

LLEVARTE HASTA...

COORDINACION (

1. COORDINACION ENTRE MUSCULOS 2.. COORDINACION

DE LAS FIBRAS DENTRO DE EL

MUSCULO)

VELOCIDAD (TIPO

DE FIBRAS ENTRENADAS)

INCREMENTO DE LA FUERZA MAS

VELOZ

1

está de acuerdo.

claro que si no se tiene fuerza no se puede hacer nada, no se puede hacer resistencia, no se puede

es cierto es que la fuerza interviene en todas las manifestaciones físicas


de generar tensión muscular sobre unas

� Desarrolla el Pilates


ADM (AMPLITUD

DE MOVIMIENTO)

LLEVARTE HASTA...

2

La fuerza en el deporte

Es la capacidad de superar o contrarrestar resistencia a través de la acción muscular.

Deporte de rendimiento

� = � ∗ �

W = TRABAO O POTENCIA

Tipos de contracción muscular

Propuesta de Zatsiorsky

Contracción isométrica o estática

ISO = igual

Métrica = medida

Significa que el largo del musculo no varía.

La tensión del musculo es equivalente a la resistencia a superar.

Contracción aniso métrica o dinámica

Existe aproximación o separación de las inserciones musculares.

Contracción concéntrica Contracción excéntrica Es aquella en la cual la tensión del musculo es

superior a la resistencia que ha de ganar (gana el

musculo) El origen e inserción se acercan. Y pueden

ser de dos tipos

La tensión del músculo es inferior a la resistencia.

Es cuando el musculo se alarga. Origen e inserción

se alejan.

Ej. Negativas.

Si es excéntrico puro la resistencia será mayor a

la fuerza máxima (si mi máxima es 50 me pongo

60 y me ayudan a subir y yo frenaría la bajada.

Esta es la mejor manera de trabajar la fuerza pero

es peligrosa (xq?)

Ejemplo Si no hay gravedad Maquinas yoyo (ahora

se ha puesto de moda el trabajo excéntrico),

cinturón ruso

Isotónicas Auxotónicas

Es aquella en la cual

la tensión muscular

es idéntica durante

todo el ejercicio

(cybex, maquinas

especiales)

Es aquella que la tensión no es

constante (Ejemplo: peso

libre)

3

Tensión muscular Propuesta de Verjoshanski, citado por Navarro

Tensión tónica

La tensión muy fuerte, continua y relativamente larga (2 a 6 segundos). La velocidad de

ejecución es lenta o nula. Se manifiesta cuando se trata de vencer una gran resistencia

Tensión Fásica

Fuerza dinámica y alterna de contracción y relajación. Se produce cuando el trabajo

muscular es dinámico y depende de una utilización diferenciada y alternada de la

fuerza (fase de contracción y fase de relajación) alternativas y consecutivas.

Tensión Fásica tónica

Tiene un momento de tónica y un momento de fásica

Ejemplo: Judo, Barra fija

Tensión Explosiva (utilizada en rendimiento deportivo)

Cuando la F disminuye y la velocidad aumenta, obtendremos un tipo de tensión que se reconoce como

explosiva.

Hay cuatro formas de FUERZA EXPLOSIVA

EXPOSIVA TONICA ESPLOSIVA BALISTICA EXPLOSIVA REACTIVA BALISTICA

VELOZ ACICLICA

Una tensión parecida a

la tónica, la resistencia

es inferior. La tensión

se desarrolla con

velocidad y una

elevadísima utilización

de fuerza que se

consigue al final de su

solicitud. La máxima

fuerza se hace al final

Tensión muy rápida

con utilización de

fuerza máxima para

vencer una resistencia

pequeña y la fase

concéntrica el

movimiento ve

precedida de un

estiramiento previo.

Parecida a la

BALISTICA pero la fase

de estiramiento es muy

corta, muy intensa y

muy pronunciada.

Patito con una piedra.

Para vencer una

resistencia externa

despreciable. El

musculo se activa con

una sola tensión para

después volver a una

tensión inferior

(menor). Ejemplo:

BOXEO Se hace más de

1600 movimientos de

estos en una pelea.

(Resistencia al aire).

4

Ejemplos

• Patada de karate (Velocidad ascíclica)

• Inmovilización de judo (Tónica)

• Brazada de crol (Fásica)

• Lanzamiento de hándbol (Depende: Explosiva Balístico o Explosiva reactiva balística)

• Arrancada (Explosiva tónica)

• Pedalear (Fásica)

• Acción de ataque de esgrima (Velocidad Ascíclica)

Manifestaciones de la fuerza

Hay tres

Fuerza Máxima Fuerza velocidad Fuerza resistencia

Es la parte de la fuerza absoluta

que puedo activar

voluntariamente. La fuerza

absoluta se identifica como todo

el potencial de fuerza que

presenta morfológicamente un

musculo o grupo sinérgico de

músculos

Capacidad que tiene el sistema

neuro muscular de superar

cargas externas con una gran

rapidez (Propio peso o

objetos=resistencia)

Comporta dos aspectos Fuerza

inicial (Curva F-t) y fuerza

explosiva. El crecimiento de la F

que soy capaz de producir en el

mínimo tiempo ( Ejemplo

cualquier deporte de contacto

tae-kwondo, Karate)

Capacidad de un musculo de

oponerse a la fatiga producida

por ejercicios de fuerza repetidos

durante un tiempo más o menos

largo (Ejemplo Judo)

Manifestaciones de la fuerza

• Fuerza máxima

• Fuerza velocidad

• Fuerza resistencia

Todos los deportistas necesitan hacer trabajo de fuerza.

La finalidad en el entrenamiento de fuerza en el contexto del entrenamiento deportivo es:

1. Aumentar la fuerza en general � Todos los deportistas la tienen que entrenar

2. Aumentar Fuerza específica � Depende del deporte que practique

Ejemplos:

• Un nadador Aumentara su fuerza resistencia

• Un ciclista aumentara su fuerza resistencia

• Un levantador de peso entrenará la fuerza máxima

• Un tae kondista aumentará su fuerza velocidad o explosiva

0

2

4

6

0 2 4

Fuerza

Fuerza

5

Para cada deporte habrá una fuerza específica

Un jugador de futbol entrenará la fuerza resistencia y la fuerza velocidad

Ejemplo de planificación:

Microciclo

(Semanas)

1 2, 3, 4 5, 6, 7, 8, 9,

10

11, 12, 13, 14, 15, 16

Fases formas Fuerza general Fuerza especifica Competición

Fases de

programación

Técnica Adaptación

anatómica

Hipertrofia R. muscular Mantenimiento

1º semana los ejercicios de fuerza que ará durante el entrenamiento, 2 o 3 primeras sesiones poca carga

vamos enseñando los movimientos

2º, 3º, 4º semana �Adaptación anatómica acostumbro las estructuras del cuerpo a la carga

De la semana 5º a la 10º Hipertrofia, mejorar la capacidad de aumentar tensión para dar el siguiente paso

de la 11º a la º4 � trabajo la fuerza especifica antes de la competición 1 semana de sobre compensación.

�� =�� (��)

�� (��)

Volumen

Repetición: Corresponde a hacer un movimiento completo

Una serie es la realización de un número de repeticiones consecutivas y continuadas sin descanso entre

ellas.

4x10x30kg � 4 series de 10 repeticiones con 30 kg

Tonelaje: suma total de Kg. Que se realizan en un ejercicio, entrenamiento, semana, mes, año.

Tonelaje total suma de kilo que he movido en un tiempo.

�� 4�10�30� = 1200�

Tonelaje relativo: se calcula dividiendo el tonelaje movido entre el peso corporal del deportista.

10x30 kg � 300 kg

10x25 kg � 250 kg

8 x 25 kg � 200 kg

10 x 20 kg � 200 kg

950 kg es el tonelaje

�� !� = ��

"�� "��

Sirve para comparar a dos deportistas

JB � 95 kg �950 kg de tonelaje

Mark � 65 kg � 750 kg de tonelaje

6

Cuál de los dos ha cargado más peso según su peso?

950 /95 = 10 � "�� "��

790 /65 = 12 � "�� "��

Mark ha hecho más fuerza, ha entrenado más fuerte.

Cuando comparamos dos deportistas utilizamos el tonelaje relativo

Indicadores de la carga La 1 RM corresponde a la carga (peso) que podrás levantar 1 vez y no mas. A cada orientación de la fuerza

le corresponderá un determinado % de la 1RM.

Ejemplo: Fuerza resistencia 30 a 70 % de la 1RM

Repetición % 1RM

1 100

2-3 95

4 90

6 85

8-10 80

10-12 75

15 70

20-25 65

25 60

40-50 50

Test de las 10 repeticiones

Hasta las 10 repeticiones (Brzycki 1993)

1() =*�� !��

1,0278 − 0,0278 ∗ �º �� "��

Si hace mas de 10 repeticiones (Welday 1988)

1() = "�� !�� ∗ 0,0333 ∗ �º �� "�� + "�� !��

Le margen será de 6 a 15 repeticiones

En deportes de alto rendimiento la potencia es quien marca la diferencia

Mecanismos de la fuerza. Como mejoramos la fuerza?? Que hemos de hacer??

7

Existen 4 tipos de mecanismos de la fuerza.

1. Mecanismo de tipo estructurales (propios del musculo, sus características fisiológicas)

2. Mecanismos de tipo nervioso (Une el sistema nervioso central con el motriz)

3. Mecanismo de estiramiento (De qué manera afecta a la fuerza)

4. Mecanismo cognitivo (Como puede influir para mejorar la fuerza)� Saber aplicar la fuerza adecuada en

el momento adecuado (niños no coordinan el salto con el lanzamiento)

Aspectos estructurales que pueden mejorar la fuerza

Tienen que ver con la estructura del musculo � HIPERTROFIA = Aumento de la masa muscular � Aumento de

la fuerza.

Depende del trabajo que haga habrá más o menos hipertrofia

Un velocista esta más hipertrofiado que un maratonista

Roni Coleman hipertrofia extrema.

Aumento del nº de microfibrillas (Sarcomero , actina miosina)

1. La fibra muscular contiene muchas microfibrillas (Si hay mas miofibrillas y son

más grandes � ,as grande será la fibra muscular)

2. Desarrollo de los recubrimientos (tejido conjuntivo, también se hace mas

grande y mas grueso)

3. Aumento de la vascularización externa del musculo (cuanto as sangre llega

mejor porque el musculo genera mucho CO2)

El aumento de número de fibras musculares aun se está discutiendo.

Hay 3 tipos de hipertrofia

1. Hipertrofia transitoria

2. Hipertrofia sarcoplasmática

3. Hipertrofia sarcomérica

Aumenta

Miofibrillas

Tejido conjuntivo

Vascularización

8

Hipertrofia transitoria Hipertrofia Sarcoplasmática o

estética

Hipertrofia sarcomérica o

funcional

Dura un tiempo y desaparece (1h).

Aparece justo después del

entrenamiento (Congestión,

inflamación)

Culturismo. Aumenta el plasma

muscular, liquido que hay dentro

del sarcómero dentro de las fibras.

Se alimenta de él la fibra muscular.

(para el tamaño poca fuerza)

Más de 10 series de 12 a 15

repeticiones a del 60% al 75% de la

1RM. La distribución es horizontal.

El descanso es de 1 a 2 minutos

Da igual el tamaño quiere mejorar

rendimiento. Aumenta el nº de

sarcómero, Aumenta el tamaño del

sarcómero. Tiene más fuerza.

10x10. 10 series de 10 repeticiones

del 75% al 80% de la 1 RM y la

distribución es vertical. Muy

importante el cambio de ejercicio.

Descanso de 1 a 3 minutos (de 2 a

3 ejercicios de transferencia con el

deporte.)

Mecanismos nerviosos

9

1. Coordinación intermuscular (entre diferentes músculos o diferentes

grupos musculares Ejercicios poli articulares (Sentadilla).

Una mejora en la sentadilla no depende de un trabajo analítico de extensión de rodilla. Lo que ayuda mas es

una buena coordinación.

Cuando quiero mejorar en un ejercicio poli articular además de mejorar cada musculo utilizado debemos

mejorar la coordinación. (No olvidar la técnica en el deporte , ni los ejercicios cotidianos en la salud).

Entrenamiento para mejorar la coordinación intermuscular

Cargas ligeras imitando el gesto deportivo (Cometti 1989)

2. Coordinación intramuscular Dentro del propio musculo.

Depende de:

Reclutamiento espacial, cierto

número de UM (unidad motora)

Cantidad de fibras que se activen

Reclutamiento temporal,

Frecuencia de activaciones de las

unidades motoras.

Sincronización de las UM

(unidades motoras), Se ponen de

acuerdo para empujar un coche.

Entrenamiento para mejorar la coordinación intramuscular

Trabajo explosivo Isométrico largo- explosivo ligero Isométrico hasta la fatiga

Con una carga elevada, ire a todas

lo que me permita la carga

Aguanto el isométrico, y cuando no

aguanta hace el explosivo ligero

Hace el trabajo explosivo pesado al

principio y al final agrega un

isométrico hasta la fatiga.

Incrementa el número de fibras involucradas

Mecanismos de estiramiento Un musculo estirado puede producir más fuerza? ) Pregunta trampa.

Para que se activen más fibras, cuando más recorrido más fibras recluta. Cuanto más recorrido tenga más

implicación de fibras tendré.

La intervención del reflejo miotático. Reflejo miotático: es un mecanismo de defensa que utiliza el cuerpo delante de un estiramiento de un musculo

muy brusco, e intenso y de golpe. (Contracción que hace el cuerpo para evitar romperse)

Un HUSO muscula (Fus muscular) Controla los cambios de longitud del musculo (terminaciones ánulos

espirales, que genera contracción muscular refleja). Unidad más pequeña dentro del sarcómero que controla

cambios de longitud de la fibra muscular.

10

Dentro del huso muscular es donde se produce el reflejo miotatico

Esquema de Hill

• Componente elástica paralelo (tendón)

• Componente elástica en serie(tendón)

• Componente contráctil (Vientre muscular)

Dependiendo del tipo de entrenamiento potencio más en serie o en paralelo

En serie la contracción muscular es más rápida y más intensa

Ejemplo: Un velocista tiene más componente elástico en serie.

En paralelo la contracción no es tan rápida i tan intensa

Para rendimiento deportivo nos conviene entrenar la componente elástica en serie. Según el entrenamiento

que realice generare más componente de una o de otra.

Entrenamiento para mejorar la componente elástica en serie

CCA/CEE Ciclo de estiramiento y acortamiento.

Quiere decir que antes de un acortamiento habrá un estiramiento previo

Nos recuerda a la fuerza explosiva reactiva balística (* explosiva balística no porque el estiramiento es

mantenido y pierde la contracción.

Elasticidad en serie es más eficaz en el deporte.

Tendones (pasiva)

Actina- Miosina (Activa)

11

Test de Bosco para valorar la elasticidad en serie de los atletas.

SJ (Squat - Jump) Vs CMJ (Contra movimiento Jump)

El CMJ aprovecha la energía del complemento elástico, Hace un CEE/CEA

Polimetría es un ciclo de estiramiento acortamiento pero con impacto (pequeño estiramiento antes de la

contracción)

Mecanismos cognitivos Saber hacer el gesto técnico. Entreno la fuerza y ahora debo saber aplicarla con el gesto técnico. Para saber en

qué momento aplicar la fuerza.

Los músculos ya trabajados y funcionales, han de saber actuar en el momento correcto y dentro de la

complejidad de acto deportivo

Ejemplo: Basquetbolista

95% de tripes acertados y en partido no mete ninguno. Porque solo ha entrenado la cualidad física pero le ha

faltado el entrenamiento en situación de presión.

Entrenamiento para mejora la parte cognitiva

El proceso cognitivo se desarrollara si la intensidad y complejidad de las cargas se incrementan de forma

progresiva (Siff y Verkhoshansky)

Si no tengo quien conduzca (quien manda) no tengo nada

Eficiencia en el terreno de juego

Tareas que impliquen una toma de decisiones que progrese de simple (general) a complejo (especifico)

Adaptado de Masfred, Seirul.lo y Espar.

*Cualquier estimulo que tenga que ver con el gesto técnico de aquel deporte

Entrenamiento cognitivo

Táctica individual

Táctica colectiva

Cooperación

Dificultar/Facilitar

Opocisión

Eficiencia en el terreno de juego

impliquen una toma de decisiones que progrese de simple (general) a complejo (especifico)

Adaptado de Masfred, Seirul.lo y Espar.

*Cualquier estimulo que tenga que ver con el gesto técnico de aquel deporte

Táctica individualToma de

decisiones

Táctica colectivaInterpretacion y

ejecusion del juego

Tareas de fuerza

Opocisión

Desequilibrio

Toma de decisiones

Simple

Compleja

12

impliquen una toma de decisiones que progrese de simple (general) a complejo (especifico)

Simple (general)

Compleja (específico)

Estimulación fisiologica sectorial*

CEA/CEE, Equilibrio, Fuerza isométrica

13

Equipamiento Es la materia que utilizo para trabajar la fuerza

1. Peso corporal: entrenamiento es suspensión, muchas ventajas pero no es lo único (Anillas, TRX, está de

moda)

2. Peso libre: Resistencia constante pero varía en función del rango de movimiento (torque). Gran

implicación de la musculatura agonista, sinergitas y estabilizadores (Ej. Press de banca). Gran cantidad

de planos (Gesto deportivo). No olvidar material lastrado (cizalla)

3. Maquinas de resistencia fija o constante: De resistencia constante como peso libre pero buscamos un

mejor equilibrio y estabilización de otros grupos musculares ( de la estabilización se encarga la

maquina). Con poleas podemos re direccionar la fuerza, multiplicarla o desmultiplicarla

4. Resistencia inercial e isonercial: Se trata de mover la carga de la manera más parecida al gesto técnico

como lo haríamos en el deporte en cuestión (lanzar la carga, nos interesa la potencia) (Ejemplo

pliopower, pelotas medicinales)

5. Maquinas de resistencia inercial (la polimetría sin impacto) Yo-Yo (Berg y Tesh 1994) Polimetría

(CEE/CEA pero forzado: es decir caiga de una altura y salto)

6. Enteramente coadjuvant: Actúa musculatura agonista antagonista (Otros materiales para trabajar: el

péndulo)

7. Maquinas de resistencia variable Permite modificar la carga a lo largo del ROM ya que cambia el Brazo

de momento la fuerza cambia (Poleas excéntricas)

8. Maquinas de resistencia acomodada

a. Maquinas isocineticas: Controladas por un dispositivo controlado por un motor (CIBEX). Gracias

al motor la velocidad en el movimiento concéntrico y excéntrico será el mismo. No respeta el

principio de especificidad (no entrena la potencia no puede contraer rápido y estirar lento). Se

utiliza para lesionados

b. Dispositivo hidráulico o neumático: No proporcionan resistencia en la fase negativa. Algunas

tienen un compresor para modificar la presión (Keiser, líder en EEUU). En la clase Salter nos

ofrece resistencia en la negativa (Es una maquina agonista y antagonista.

9. Maquinas con cargas facilitadas: Series de dispositivos que reducen el peso del deportista (Ejemplo

dominadas asistidas. Arnés en maquina de zuni, corre medio colgado. Caminar en el agua, libera parte

de tu peso)

10. Otros métodos para trabajar la fuerza

a. Electro estimulación

b. Plataforma vibratoria

c. Maquina de resistencia elástica

d. Gavias de entrenamiento funcional

Métodos y sistemas de entrenamientos

Estructuración del entrenamiento de fuerza

Cargas medias, cargas elevadas

Los métodos de Zatsiorsky

4 métodos vinculados a la mejora del rendimiento deportivo

1. Método de esfuerzos máximos

a. Consiste en levantar cargas máximas

b. Mejora de la coordinación intramuscular

c. De 1 a 3 repeticiones de ejercicios poli articulares (intervienen más de una articulación)

d. Ejemplos: Arrancadas, 2 tiem

e. Cualquier deportista que quiera mejorar la fuerza puede necesitar en un momento dado hacer

esto

f. Intensidad 90%, 95%, 100% de la RM

g. Descanso 3 minutos a 5 minutos

2. Métodos de esfuerzos repetidos

a. Llegar al fallo muscular como

b. 4 a 6 repeticiones

c. Cargas su máximas

d. Estimulación de la hipertrofia muscular

e. La cantidad de proteínas degradadas depende del peso levantado y el trabajo mecánico (nº de

repeticiones

f. 3 a 5 minutos de descanso

Furza estructural

Adaptación anatómica

Hipertrofia

Estética Deportiva

Deportista

rendimiento

Fuerza Máxima

Fuerza Submáxima

Métodos y sistemas de entrenamientos

Estructuración del entrenamiento de fuerza

Transferencias

Los métodos de Zatsiorsky

mejora del rendimiento deportivo

Método de esfuerzos máximos

Consiste en levantar cargas máximas

Mejora de la coordinación intramuscular

De 1 a 3 repeticiones de ejercicios poli articulares (intervienen más de una articulación)

Ejemplos: Arrancadas, 2 tiempo. Sentadillas. Peso muerto

Cualquier deportista que quiera mejorar la fuerza puede necesitar en un momento dado hacer

Intensidad 90%, 95%, 100% de la RM

Descanso 3 minutos a 5 minutos

Métodos de esfuerzos repetidos

Llegar al fallo muscular como mucho en 10 repeticiones

Estimulación de la hipertrofia muscular

La cantidad de proteínas degradadas depende del peso levantado y el trabajo mecánico (nº de

3 a 5 minutos de descanso

Fuerza funcional

Fuerza máxima

Submáxima Máxima

Deportista de

rendimiento

Fuerza resistencia

Fuerza rápida o explosiva

14

De 1 a 3 repeticiones de ejercicios poli articulares (intervienen más de una articulación)

Cualquier deportista que quiera mejorar la fuerza puede necesitar en un momento dado hacer


Fuerza

rápica, Fuerza resistencia

(transferencias)

3. Métodos de esfuerzos Submáximos

a. No es hasta el fallo muscular

b. 4 a 6 repeticiones

c. Cargas su máximas

d. Estimulación de la hipertrofia muscular

e. La cantidad de proteínas degradadas depende del peso levantado y el trabajo mecánico (nº de

repeticiones

f. 3 a 5 minutos de descanso

Carga (1RM) Tasa de degradación de

proteínas

1 Alta

5-10 Media (submáxima)

>25 Baja

En el 2 y el 3 es donde se produce la hipertrofia muscular

La hipertrofia depende de � Las proteínas degradadas

4. Métodos de esfuerzos dinámicos

a. Lanzar cargas ligeras

b. Mejora la fuerza explosiva

c. 6 -10-15 repeticiones

d. 3’ a 5’ de descanso entre serie (largo) recuperació

e. Hago una serie al 100 % y he de rec

al 100% nos hemos de asegurar que trabajan cerca de la máxima potencia (W)

f. En el momento que el deportista baja el rend

carga o el descanso o las repeticiones. Si hace el ejercicio a menos del 100% no me sirve)

Tensión maxima

Cargas Máximas

Métodos de esfuerzos repetidos

Fátiga

Esfuerzos repetidos

máximos

No es hasta el fallo muscular

Estimulación de la hipertrofia muscular


3 a 5 minutos de descanso

Tasa de degradación de

proteínas

Trabajo mecánico

Baja

Media (submáxima) Media

Grande

En el 2 y el 3 es donde se produce la hipertrofia muscular

Las proteínas degradadas

Métodos de esfuerzos dinámicos

Lanzar cargas ligeras entre 30 y 70 % de la 1 RM a la máxima velocidad

Mejora la fuerza explosiva

15 repeticiones

3’ a 5’ de descanso entre serie (largo) recuperación de los fosfagenos (Anaeróbico alactico)

Hago una serie al 100 % y he de recuperar el sistema anaeróbico alá


En el momento que el deportista baja el rendimiento paro de hacer el ejercicio (modifico la


Tensión maxima

Cargas no máximas

Fátiga

Esfuerzos repetidos

Sin fátiga

Esfuerzos submáximos

Maxima velocidad

Esfuerzos dinámicos

15


Cantidad total de

proteínas degradada

Pequeña

Grande

Baja

entre 30 y 70 % de la 1 RM a la máxima velocidad

n de los fosfagenos (Anaeróbico alactico)

uperar el sistema anaeróbico aláctico para volver a hacerlo


imiento paro de hacer el ejercicio (modifico la


Piramidal (1995) Método de Zatsiosky

Método Piramidal Aumento la carga hasta el máximo y

Recluta muchas fibras musculares o casi todas (examen)

Depende cual sea el objetivo (hipertrofia o CI coordinación intramuscular) utilizaremos mas la punta o la base

Muy importante cuando decimos RM son repeticiones máximas. Si son 10 RM cua

hacer ni una más.

Pirámide clásica ascendente sube la carga y bajan repeticiones

Pirámide clásica descendente baja la carga y suben las repeticiones

5’ a 7’ de descanso en la parte de mas carga y menos repeticiones y

3’ a 5’ de descanso en la parte donde hay mas repeticiones y la carga es menor.

Las dos son buenas para hipertrofia el peso levantado y el trabajo mecánico determinan la hipertrofia.

Es indistinto hacer la ascendente o la descendente (la que prefiera el deportista

Doble pirámide

Buen método para desarrollar masa muscular. El peso levantado y el número de repeticiones serán altos para

hipertrofia pero no será para aumentar la potencia (W). La fatiga en las fibras Ft es tal que no podemos trabajar

la potencia (W).

Pirámide Skewed

Variante de la pirámide doble (Bompa 1993) En

hasta el fallo (haciendo W)

10

8

6

6

8

Fallo

1RM

3 RM

7 RM

10 RM

(1995) Método de Zatsiosky

Aumento la carga hasta el máximo y reducir el nº de repeticiones

Recluta muchas fibras musculares o casi todas (examen)


Muy importante cuando decimos RM son repeticiones máximas. Si son 10 RM cuando llego a la 10 ya no puedo

clásica ascendente sube la carga y bajan repeticiones

aja la carga y suben las repeticiones

5’ a 7’ de descanso en la parte de mas carga y menos repeticiones y

de descanso en la parte donde hay mas repeticiones y la carga es menor.


Es indistinto hacer la ascendente o la descendente (la que prefiera el deportista)



Variante de la pirámide doble (Bompa 1993) En la última serie se bajará mucho la carga y se hacen repeticiones

16


ndo llego a la 10 ya no puedo




serie se bajará mucho la carga y se hacen repeticiones

17

Pirámide trucada

En una pirámide había que llegar a la 1RM pero con el culturismo � Me gusta la pirámide pero me cago en el

esfuerzo máximo. Por lo tanto no llegará al máximo. Siempre serán cargas submáximas (es la que se utiliza en

musculación)

1 x 4 x 80%

1 x 6 x 75%

1 x 7 x 70%

1 x 8 x 65%

Métodos y sistemas de entrenamiento provenientes del culturismo y

musculación Recordar

Objetivo: De cualquier entrenamiento que provenga del culturismo es la máxima activación del catabolismo

proteico

Cargas 5-7-10-12-15 RM (métodos de esfuerzos repetidos y de esfuerzos submáximos

Cargas Submáximas � 70%- 85% de la 1 RM

Ritmo lento o medio (el musculación deportiva es rápida Ft (fibras de contracción rápida, blancas) y no más del

70%)

Las Ft son más fáciles de hipertrofiar que las St (Fibras lentas o rojas)

Descanso corto 1’-2’

Estirar entre series? � No hacer máxima elongación

(Hay un estudio que un musculo en inmovilización en una posición de estiramiento máximo consigue

componente de estiramiento en serie)

El movimiento tiene que ser con el máximo ROM (amplitud de movimiento) y cuando acabo la serie quito

tensión. Relajar y mover un poco. Estirar activamente.

Rutina dividida (no para mejorar aspectos neurológicos (para mejorar aspectos neurológicos los ejercicios

deberán ser globales)

Grupos pequeños 2 ejercicios de cada grupo

Grupos grandes 5 ejercicios de cada grupo muscular ( congertion es lo que buscare)

4 – 6 series por ejercicios

3 - 5 Ejercicios por grupos musculares grandes

2 – 3 Ejercicios por grupos musculares medios (deltoides, gemelos)

2 – 3 Ejercicios por grupos musculares pequeños (bíceps, tríceps)

Pero, como conseguimos la adaptación Mac Dougall (1986), Teoría de BrakDow and build up (destruir y volver a construir)

Objetivos principales

Esto lo permite la carga � 5 a 12 RM (Bompa 1993)

Testosterona

• Hormona anabólica propia del hombre (me ayuda a incrementar volumen)

• Sintetizan músculos y huesos

• No mas segregamos testosterona a partir del 60%

cuando se segrega testosterona

• La cantidad de testosterona segregada IDEAL se g

• Las mujeres segregan menos

• Picos altos a partir del trabajo 30’ a 40’ ( NO TRABAJAR MAS DE 45’)

Trabajo con carga (Fatiga) Agujetas

Máxima activación del catabolismo proteico

(degradación de proteínas musculares)

Pero, como conseguimos la adaptación de BrakDow and build up (destruir y volver a construir)

5 a 12 RM (Bompa 1993)

propia del hombre (me ayuda a incrementar volumen)

Sintetizan músculos y huesos

No mas segregamos testosterona a partir del 60%, cuando trabajamos a intensidades superiores es

testosterona.

La cantidad de testosterona segregada IDEAL se genera a partir de 70% a 75% de intensidad

Las mujeres segregan menos

trabajo 30’ a 40’ ( NO TRABAJAR MAS DE 45’)

(Fatiga) Agujetas

CPK (Fosfocreatina) Presencia de

mioglobulina en la orina (signo de

daño causado a las proteinas

contractiles)

Máxima activación del catabolismo proteico

(degradación de proteínas musculares)

Síntesis de proteínas contráctiles durante el periodo de descanso

las recupera

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, cuando trabajamos a intensidades superiores es

enera a partir de 70% a 75% de intensidad

Sobre compensación

Síntesis de proteínas contráctiles durante el periodo de descanso

las recupera

19

Como trabajar la hipertrofia? Cargas submaximas (75% a 85% de la 1 RM)

1º más lento para tener el control del movimiento (Cuando el deportista comienza, para que trabaje de forma

correcta). Es importante que cuando comience aprenda bien la técnica, porque luego tendrá que entrenar

rápido y correrá menos riego de lesión.

2º más rápido (para trabajar la potencia (W) Implica mas fibras rápidas Ft

En rendimiento un deportista esta al 100% o está lesionado. Y la línea que separa entre 100% y lesionado es

muy fina.

Porque 3 o 4 series? En la 1º serie se reclutan un cierto número de fibras.

En la 2º serie aumenta el número de fibras reclutadas

EN la 3º y 4º obtenemos una activación muscular suficiente para trabajar la hipertrofia.

Repeticiones.

Un trabajo de 10 repeticiones es el más recomendado para conseguir una mejora en la hipertrofia

10 x10 x 3’ de descanso

10 x 10 Con una carga que no puedo levantar más de 10 veces (10 RM)

10 series por grupo muscular

Para mejorar la fuerza hay que trabajar con intensidad

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Zartsiosky (1996). Levantar rápido para solicitar el máximo de fibras posibles.

A partir de aquí

Otros métodos que siguen el mismo principio. Pero podemos ir más lejos

Que quiere decir Zarsiosky con levantar rápido � Lo más rápido que permita la carga.

El culturismo coge el método del 10 x 10 y lo va a comenzar a modificar.

Nacen los métodos que provienen del culturismo.

1. Post fatiga clásica 10 RM Press banca + 6 RM peck deck

El principal se hace en 1º lugar y normalmente mas repeticiones

2. Post fatiga con cambio de tipos de contracción 10 RM press de banca + Isométrico (10” a 20”) o Excéntrico (solo 1) o Electro estimulación

3. Superserie antagonista Press de banca 10 RM + Trabajo de cintura escapular (remo con barra (10 RM)

4 series con 2’ a 3’ de descanso

4. Series quemantes Realizar 10 RM y acabar con 6 a 6 repeticiones (cortadas) recortadas

5. Series forzadas 10 RM y al acabar 3-4 repeticiones ayudadas por un compañero (Excéntricas o trabajo negativo)

6. Superseries prefatiga 6 RM Peck Deck + Press de banca 10 RM

1º el ejercicio secundario luego el ejercicio principal

Del principal hare 10 RM y del secundario haré menos (Por norma general)

7. Triseries Apertura inclinada con mancuerna 6 RM + Press de banca 10 RM + Apertura inclinada con mancuernas 6 RM

Es como una suma de prefatiga y una de post fatiga todo junto. También se puede hacer una triserie cambiando

los tres ejercicios (El ejercicio principal se coloca en el medio).

Para saber si el entrenamiento es sarcomérico o sarcoplasmáico miraremos cada ejercicio individualmente. Si

están mezclados se llama trabajo combinado.

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Diseño de programas Video de levantar a máxima velocidad 4 RM de sentadilla � 6 saltos polimétricos a una altura guapa.

Como diseñar programas de fuerza?

Partes que configuran un programa.

1. Calentamiento (8´)

1. General y especifico

2. Ejercicios complementarios (abdominales/paravertebrales)

2. Ejercicios principales (45’)

3. Series, repeticiones, tiempos,…

4. Cuadro de intensidades (peso, carácter de esfuerzo, etc.) sube rápido, baja lento, como hacerlo

5. Observaciones

Rutina técnica

(Correcta ejecución técnica)

� Duración: de 2 a 4 semanas (depende la edad y la experiencia)

� Carga: 0 a 30% (por debajo del mínimo de la fuerza 40%)

� Nº de ejercicios: Los que saldrán a lo largo de la temporada (cogemos los ejercicios principales que

haremos. Los más generales)

� Nº de repeticiones 6 – 10 para ver el nivel técnico

� Nº de series: 3 a 5

� Descanso: 2’ a 3’ con 1’ o menos bastaría pero en el descanso el entrenador aprovecha para explicar y

corregir

� Ritmo: Moderado

� Frecuencia semanal: 2- 3 sesiones

Esto sería para personas que nunca ha entrenado y necesitan aprender.

Adaptación anatómica

Estructura. Preparamos estructuras, articulaciones, músculos, tendones…

Es recomendable para todos, los que vuelven de vacaciones,..

� Duración: Depende del deportista, durara desde 2 a 4 semanas a 8 a 19 semanas. La adaptación para un

deportista que ha parado 1 mes y ½ será de 2 semanas.

� Carga: 30 a 60%

� Nº de ejercicios: 10 -15 suele trabajarse en circuito. Ejercicios poli articulares (todos los grupos)

� Repeticiones: 15 a 30

� Nº de serie: 2 a 3

� Descanso: 1’ a 2’

� Ritmo moderado

� Frecuencia semanal: 2 a 3 sesiones

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Hipertrofia con cargas medianas

Indicado en las primeras fases de entrenamiento estructural

1 solo programa: donde se implican la mayoría de grupos musculares

� Intensidad: 50 a 70% de la 1RM

� Repeticiones: 10 -20

� Pausa: incompleta (1’ a 2’)

� Series: 3 a 5

� Ejercicios: de 8 a 12

� Velocidad: lenta o rápida (primero lenta para controlar y luego rápida)

� Frecuencia: 2 a 4 sesiones por semana

Un triatleta no necesita más hipertrofia. No hay rutina dividida.

Hipertrofia con cargas elevadas

� Intensidad: 70 a 85% de la 1 RM

� Repeticiones: 6 a 12

� Pausa: 2’ a 5’

� Series: 4 a 6

� Ejercicios 6 a 9

� Velocidad lenta o rápida (primero lenta para controlar y luego rápida)


� Rutina dividida

Para rendimiento deportivo mínimo entrenar 2 veces cada grupo a la semana.

Transformaciones a la fuerza útil

Mejora de la fuerza máxima a través de la coordinación intramuscular (CI)

Método concéntrico

� Intensidad: 85% a 100%

� Repeticiones: 1 – 4

� Pausa: 3’ a 6’

� Series: 6 a 10



Métodos para mejorar la fuerza velocidad (o fuerza rápida o fuerza explosiva)

Métodos de esfuerzos dinámicos

� Intensidad: 30 a 70%

� Nº de ejercicios 3 a 5

� Repeticiones 2 a 6 (en función del deporte)

� Series 3 a 5

� Pausa: 3’ a 5’

� Ritmo máximo explosiva

� Frecuencia: 2 a 4 sesiones por semana ( se recupera bien la fuerza)

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Utiliza fósatenos y recupera muy bien

Ejemplo: Ejercicios que podríamos utilizar en lanzamiento de jabalina: Rotación con polea, lanzar pelota

medicinal contra la pared.

Polimétricos/CEE (Ciclo de estiramiento y acortamiento)

Se van a originar en Rusia (Verkhosanky). Años 50

El objetivo en convertir la energía elástica proporcionada por el peso y la gravedad durante la fase excéntrica en

una fuerza igual y contraria (fase concéntrica) � También ayuda a aumentar la fuerza velocidad (rápida)

Fuerza resistencia (Corta duración) 30” a 1’

� Intensidad: 40 a 70% de la 1RM

� Repeticiones: las que se puedan realizar en 30 “ a 1 ‘

� Pausa: 30” a 2’

� Series de 3 a 6

� Ejercicios: 3 a 6

� Velocidad elevada/máxima

� Frecuencia: 2 a 4 veces por semana

Ejercicios específicos

20” fosfágenos a partir de ahí glucosa anaeróbica

Fuerza resistencia (Duración media)1’ a 3’

� Intensidad: 20 a 50 % de la 1 RM

� Repeticiones las que pueda realizar en 1’ a 3’

� Pausa: 1’30” a 4‘

� Series 3 a 6

� Ejercicios: 3 a 6

� Velocidad: media



Fuerza resistencia (larga duración) más de 3’

� Intensidad: 20 a 30 % de la 1 RM (Objetivo llegar al 30% de la intensidad)

� Repeticiones: las que se puedan realizar entre 3’ y 10’

� Pausa: 1’ a 3’

� Series: 2 a 4


� Velocidad: media

� Frecuencia de 2 a 3 sesiones por semana


Ejemplos: Los pesos en los pies repercuten en las articulaciones lo que se utilizan son las armillas de peso

(tienen distintas bolsitas y agregas o quitas peso). Correr en pendiente, Trabajar extensión de cadera.

Practica: ejercicios de polimetría. Y Ejercicios de fuerza por parejas y solo sin material.

entrenament. la fuerza

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