Principis de l’entrenament per curses de muntanya(Entrenament creuat)

Pau Bartoló Roca

Principi d’ Individualitat:

Cada persona es única quant a les seves característiques morfològiques i fisiològiques. No podem esperar les mateixes reaccions entre dues persones que realitzen el mateix entrenament. El passat esportiu individual també condiciona aquestes reaccions i adaptacions, per tant, hem de realitzar un entrenament individualitzat i no copiar els entrenaments dels altres.

Principi de sobrecàrrega: El procés d’entrenament consisteix en aplicar unes sobrecàrregues que

desequilibren l’homeostasi de l’organisme i després d’una recuperació adequada es produeix una adaptació a aquesta càrrega. Podem dir que l’individu s’adapta a l’esforç i és capaç de soportar una càrrega major. Les càrregues es poden acumular i a continuació realitzar un descans per recuperar-les abans d’entrar al sobreentrenament.

Els guanys en la CF es perden al ritme del10% per setmana d’inactivitat !!!!

Principi de continuitat: Les càrregues aplicades han de tenir una constància suficient

per significar un estímul per l’organisme, sinó apliquem càrregues amb suficient continuitat l’organisme es torna a desadaptar.

És millor entrenar poc i amb continuïtat que no pas molt un dia i després un descans prolongat.

Principi de recuperació:

Per poder sobrecompensar les càrregues l’individu necessita un temps de recuperació perquè es puguin produïr les adaptacions i a continuació poder suportar una càrrega superior.

Llei del llindar

Relació òptima càrrega-recuperació

Pauses excessivament espaiades

Pauses insuficients

Pauses adequades

Principi d’ especificitat:

L’ entrenament ha de reproduïr al màxim possible les condicions fisiològiques i biomecàniques que ens trobarem en competició, però no podem fer una cursa cada dia en el nostre entrenament, sinó que l’entrenador haurà de valorar la freqüència i en quin moment de la temporada realitzem competicions. Entre les competicions haurem de realitzar entrenaments per adaptar-nos a les condicions de competició i també entrenament de recuperació entre les competicions, és en aquest moment on te cabuda l’entrenament creuat i sota el meu punt de vista trencar lleugerament amb el principi d’especificitat.

Definició

•L’entrenament creuat és la pràctica d’una serie d’ esports els quals sense causar lesions ajuden a millorar el rendimient d’ un esport específic. En el nostre cas seria millorar en la carrera per muntanya. Aquests esports podrien ser la bicicleta o esquí de muntanya.

•L’entrenament creuat s’ofereix com una clara opció de major varietat, motivació i millora en totes les qualitats físiques, i a més com una clara garantia d’evitar lesions i de mantenir la musculatura en un perfecte estat. La nostra condició física i, per tant, la nostra salut en sortiran molt beneficiades.

Raons per les quals és important realitzar entrenament creuat• Millorar la potència dels grups musculars per la

presència d’una sobrecàrrega com poden ser esquis o bicicleta.

• Reduïr el risc de lesions gracies a l’enfortiment muscular i disminució de l’impacte.

• Reduïr l’ aborriment de l’entrenament donada la major varietat d’activitats.

• Prevenir el sobreentrenament així com el desgast i lesions per repetició.

• Permet augmentar la magnitud de càrrega d’entrenament.()

Diferències entre el ciclisme i la cursa de muntanya

Ciclisme Cursa de muntanya

• Ciclisme contracció concèntrica.

• Músculs principals en ciclisme i cursa de muntanya (pujada) són: quàdriceps, bessons

isquiotibials i glutis.

• Cursa muntanya contracció concèntrica i excèntrica.

• Músculs principals en ciclisme i cursa de muntanya (pujada) són: quàdriceps, bessons isquiotibials i glutis.

• En cursa plana major participació de solis i tibials.

Semblances entre el ciclisme i la cursa de muntanya

• Treball de capacitat aeròbica i oxidació de grasses molt important en curses marató o ultra. En sessions curtes corrent és difícil treballar aquesta via energètica.

• Treball de força concèntrica indispensable a les pujades.• Augment del transport d’oxigen a la sang.• Augment del cabal cardíac.• Augment dels dipòsits de glucogen.• Augment de la capil.larització muscular.• Treball sobre les fibres de contracció lenta.• Disminució de la grassa corporal.• Millora la circulació càrdiovascular.

Amb tres dies a la setmana d’entrenament específic corrent és suficient per mantenir l’adaptació muscular.

Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres Dissabte Diumenge

Descans total

Qualitat Recuper.Activa

Qualitat Recuper.Activa

Volum Recuper.Activa

Conclusió

• Hem de valorar si és més avantatjós practicar esports que ens permetin augmentar la magnitud de la càrrega d’entrenament encara que hi hagi unes petites diferències a nivell muscular respecte la cursa de muntanya.

• El cos no entén de modalitats esportives però si de demandes fisiològiques com la falta d’oxigen als músculs o la necessitat de recursos energètics per produïr energia.

• Les sessions de qualitat s’han de realitzar al medi específic, però les sessions de recuperació es poden realitzar amb altres mitjans de treball.

• Val la pena anar una mica en contra del principi d’especificitat? En cursa de muntanya si.