COMIDA VEGANA

5 RECETAS

MUY VARIADAS

PLAN COMPLETO

POR 3 DIAS DE

COMO LLEVAS

SENCILLAMENTE

UNA

ALIMENTACION

SANA

HISTORIA DE LA

GASTRONOMIA

VEGETARIANA Y

VEGANA EN EL

MUNDO

LO QUE UN VEGANO

NO DEBE COMER Y

SABER

DIFERENCIAR

RAZONES PARA

LLEVAR UNA

ALIMENACION

VEGANA

CRUDI VEGANOS

– RAW VEGAN

PRINCIPALES

INSUMOS EN

UNA DIETA

VEGANA

Y MAS…..

EDITORIAL: LA VACA VERDE

ESCRITOR: AMANDA ABARIA

EDITOR: JORGE AREVALO

IMÁGENES Y DISEÑO: ILLAPU

FOTOGRAFIA: JORGE AREVALO, AMANDA ABARIA

PRIMERA EDICION: 2014

AGRADECIMIENTOS: BIO FERIA VEGETARIA DE MIRAFLORES

HISTORIA

La historia del vegetarianismo está relacionada con muchos de los más famosos nombres que ha tenido la humanidad. El mundo helénico y la antigua Roma contaron con notables vegetarianos, como muestran los escritos que nos legaron, donde sus autores exponen su rechazo e incluso su repugnancia a alimentarse de animales. Pitágoras, lo mismo que Porfirio, sostenía que la carne de las bestias contaminaba y brutalizaba el alma humana. También los escritores Ovidio y Plutarco deploraban la matanza de criaturas inocentes, igual que otros personajes vegetarianos griegos y romanos como Homero, Empédocles, Platón, Teofrasco, Soción, Séneca, etc. Muchas religiones y creencias han apoyado el vegetarianismo: el brahmanismo, el budismo, el jainismo y el zoroastrianismo abogan por la abstención de comer carne. Asoka, rey de la India (c. 264 - 223 a. de J.C.), se convirtió al budismo y lo elevó a religión del estado: "Aquí no debe matarse ni sacrificarse ningún ser viviente, ni deben celebrarse fiestas de sacrificios, pues el emperador considera esas fiestas como un gran mal" -un ejemplo que sin duda debería seguir en España el Rey Juan Carlos dejando de apoyar las corridas de toros-. Los Adventistas del Séptimo Día y la Orden de la Cruz recomiendan también una dieta vegetariana, y muchos hindúes y algunos grupos católicos siguen un régimen vegetariano. Leonardo Da Vinci (1467 -1516)

El escritor español y autor de «El Quijote», Miguel de Cervantes (1545-1616), también pensaba que "La alimentación de un hombre superior debe ser de frutos y raíces comestibles", igual que el Dr. Carlos Linneo (1707-1778), uno de los más grandes naturalistas de la humanidad: "De acuerdo con su anatomía, el hombre no ha sido dispuesto fisiológicamente para comer carne", decía, y "Las frutas son el alimento más conveniente al hombre, según demuestra la analogía con los cuadrúmanos en la estructura de su dentadura y aparato digestivo". En 1740, George Cheyne publica el "Ensayo sobre el régimen

alimenticio", con discursos médicos, morales y religiosos; libro que, posiblemente, sea el primero dedicado al tema del vegetarianismo. Hasta finales del siglo XVIII el rechazo de los alimentos de origen animal se justificaba con argumentos morales y metafísicos, pero a partir de principios del siglo XIX el creciente interés por la salud y una mayor influencia de las ciencias en la sociedad permitieron la formulación de razonamientos fisiológicos a favor del vegetarianismo. El Dr. Isaac Jennings, de Ohio, tras 20 años de práctica de la medicina, estaba desolado al ver a sus pacientes empeorar con la administración de medicinas y dejo de recetarlas, obteniendo resultados sorprendentes con tratamientos alternativos basados en la enseñanza de hábitos sanos de vida, iniciándose así con él la práctica de la higiene natural en 1822.

Para que el vegetarianismo de principios del siglo XIX pudiera verse legitimado a los ojos de la sociedad era necesario demostrar también su fundamentación científica. A partir de la mitad del siglo pasado fue ganándose una reputación general como dieta alternativa sana, aunque los criterios morales fueran a menudo determinantes en la adopción de este estilo. de vida. En la actualidad, los tópicos y mitos existentes y el desconocimiento general de los argumentos científicos sobre sus beneficios para la salud humana -incluso entre los profesionales de la nutrición- representan aún una barrera importante a la extensión generalizada de la dieta vegetariana. En 1821 aparece el libro "Thalysie", que, a pesar de no despertar un gran interés en Francia, fue durante muchos años una especie de biblia para los vegetarianos, contribuyendo con su influencia a la creación de la primera asociación vegetariana del mundo en Gran Bretaña. En este libro, el autor Jean AntoineGleïzès, expone argumentos fisiológicos y éticos a favor del vegetarianismo: "No comprendo cómo se puede tener valor para matar a un animal y estómago para comerlo; matar a un animal y comérselo es cometer un doble crimen", dijo. En Gran Bretaña, el reverendo William Cowherd propuso la abstinencia de comer carne en 1807; en 1809, el doctor William Lambe publica un libro en el que muestra la eficacia del vegetarianismo para curar algunas enfermedades como el cáncer y, en 1812, fue publicado el primer libro de recetas vegetales. En esas fechas también se publicó el libro de John Oswald: "El llanto de la naturaleza o un llamamiento a la compasión y a la justicia de parte de los animales perseguidos", donde, igual que en otras publicaciones que siguieron, se manifiesta que la repulsión que produce la visión y el olor de la sangre derramada no es simplemente una reacción estética, sino una respuesta fisiológica a la impureza y la incompatibilidad física que nos produce aquello que nos desagrada; una indicación de que un alimento es impropio para el consumo humano porque no estamos diseñados para recibirlo. En 1846 se estableció el primer hospital vegetariano y, en una reunión celebrada allí, se fundó la Asociación Vegetariana el 30 de septiembre de 1847, publicando dos años después su primera revista, con una tirada de 5.000 ejemplares. El lema "Vive y deja vivir" era utilizado por primera vez en 1851 en la revista "El Mensajero Vegetariano"; donde ya se ofrecían alternativas al calzado de cuero. Poco tiempo después, en 1850, se fundó la Asociación Vegetariana Americana, que adoptó la siguiente resolución: "La anatomía comparativa, la fisiología humana y el análisis químico proclaman juntos la opinión de que no sólo la raza humana puede, sino que debe subsistir con los productos del reino vegetal". Hasta entonces el vegetarianismo y las campañas en contra del alcohol y el tabaco se habían visto como parte del mismo movimiento, tanto, en Inglaterra como en los Estados Unidos el vegetarianismo llegó también a estar íntimamente afiliado con el movimiento en pro de la medicina alternativa.

En 1908, la Unión Vegetariana Internacional reemplaza a la Unión Federal Vegetariana establecida en 1889, con el propósito de unir a todas las asociaciones vegetarianas del mundo, cuyo primer Congreso Vegetariano Mundial se celebró en Chicago en 1893. En 1923, el Dr. Ferrándiz, autor de "Armonías alimenticias", publica la revista "Salud y Vida". En 1925, los doctores naturópatasJosé Castro y Nicolás Capollega de América Latina y fundan en Barcelona la Escuela de Naturotrofología. En estas fechas, el primer grupo naturista alicantino se reunía regularmente al pie de la Sierra de San Julián, en los parajes costeros que denominaron "Palacio del Sol" y "Helios", y se estableció contacto con otros naturistas europeos. La Sociedad Naturista de Alcoy contaba ya con bastantes afiliados y editaba la revista "Regeneración Humana". En 1935, auspiciado por la revista "Pentalfa", que dirigía el profesor Capo, se celebró en Barcelona un congreso naturista internacional. Durante la segunda República y la guerra civil funcionaron la sociedad naturista "Fruta y Libertad", de Madrid, y la "Sociedad Naturista de Barcelona", pero, debido a los conflictos ideológicos de esa época, el régimen franquista disolvió las sociedades naturistas y prohibió la práctica del naturismo a finales de 1939. A partir de los años sesenta se inicia otro periodo de actividad con la formación de grupos vegetarianos en varias ciudades españolas, y en 1963 se celebra en Barcelona -auspiciado por la Unión Vegetariana Internacional- el XVII Congreso Internacional Vegetariano. En mayo de 1964 las sociedades de Barcelona, Madrid, Baracaldo y Valladolid establecen la Federación Naturista Vegetariana Española, que después de un periodo de crisis se hace rotativa. El Centro de Estudios Naturistas de Barcelona, que tiene como director y presidente a José O. Ávila, publica la revista decana del naturismo español "Vivir con Salud", y organiza, a través del Centro de Estudios Naturistas, un amplio programa de actividades culturales y cursillos sobre diversos temas relacionados con la salud. La revista mensual "Integral", fundada en 1978 y editada en Barcelona, y la más reciente aparición de "Cuerpomente", han sido pioneras en la divulgación profesional de todos los temas relativos a la alimentación natural y la salud y la medicina alternativa. La celebración del VII Festival Internacional Vegano, que congregó a 150 personas de todo el mundo en Tossa de Mar, en julio de 1993, marcó el nacimiento de la Asociación Vegana Española (AVE), estableciéndose así, las bases dietéticas y filosóficas del movimiento vegano mundial y el comienzo organizado de la actividad divulgativa del veganismo como alternativa ética y sana al consumo y dependencia de los productos obtenidos de la explotación cruel, injusta e innecesaria de los animales.

Los acuciantes problemas ecológicos, la mala publicidad del colesterol y las grasas saturadas, y los estudios que confirman que una dieta vegetal puede sostener la salud y mejorarla han contribuido, junto a las motivaciones metafísicas y morales históricas, a un mayor interés por la salud y a un espectacular crecimiento del interés por el vegetarianismo y el veganismo en los últimos años. El peligro que corren infinidad de especies y el daño y la contaminación qué están sufriendo los ecosistemas también han intensificado la aversión a la explotación humana de otros animales y el deseo del retorno a una vida más simple y a una dieta más natural. Esto y, los enormes costos económicos y ambientales de una dieta basada en el consumo de carne para una población que crece constantemente, han hecho que el veganismo sea el vehículo esencial para salvaguardar la vida del planeta Tierra.

COSAS QUE LOS VEGANOS NO PUEDEN COMER E INGREDIENTES OCULTOS

Los nuevos veganos, o aquellos que desean cocinar para un vegano, enfrentan el desafío de aprender qué

es lo que los veganos no pueden comer. Los veganos excluyen todos los alimentos de origen animal de sus

dietas. Cuando preparan sus comidas también es importante conocer los ingredientes ocultos, no veganos,

que pueden contener los alimentos. A veces, en la fabricación de los alimentos se usan ingredientes de

origen animal, aún cuando los alimentos no contienen otros ingredientes de este origen.

INGREDIENTES OCULTOS

Cuando buscas productos veganos, verifica las etiquetas

de los ingredientes cuidadosamente. La margarina, e

incluso el chocolate amargo, pueden contener sólidos

de leche. La gelatina normalmente es de origen animal.

El suero viene de la leche y la miel de las abejas, por lo

que los veganos no los consumen. Ten en cuenta que el

alimentos puede no contener ingredientes de origen

animal pero puede haber sido fabricado usando

productos animales. Algunos vinos y cervezas se

fabrican usando proteínas de las aletas de los peces, y el

carbón animal, proveniente de huesos de animales, se

utiliza para blanquear algunos azúcares refinados.

MARISCOS

Los veganos no pueden comer alimentos derivados de ninguna criatura marina, que incluye los animales

marinos complejos como peces de todo tipo, así como también otras especies marinas como cangrejos,

camarones, pulpo, calamar, anguila, vieyras, almejas y ostras. También incluye productos marinos como el

caviar, que proviene de peces vivos. A veces, la forma y la manera en que se preparan los mariscos dificulta

conocer su origen. Algunos ejemplos son las tortas de cangrejo, las palomitas de camarones y pan de

salmón. Los condimentos como la salsa Worcestershire o el aderezo César pueden contener pescado.

LÁCTEOS Y HUEVOS

Los veganos no pueden comer huevos, leche ni productos lácteos que

provengan de un animal vivo. Esto incluye leche de vaca, cabra, oveja y

cualquier producto hecho con estas leches. Los veganos no comen

queso hecho de leche animal. Tampoco comen yogur, manteca o crema

agria o cualquier alimentos hecho con estos productos. El helado y la

crema batida están prohibidos. Y los panes, tortas y galletas que

contengan leche o queso, o estén cubiertos con un baño que contenga

leche o huevos, también son alimentos que los veganos evitarán.

CARNE

La mayoría de las carnes son conocidas para

todos, como la carne de vaca, de cerdo, pollo y

pavo. Además de estas, los veganos no comen

tocino, cordero o venado. Y a veces es fácil

olvidar que los perros calientes, el leberwurst,

la mortadela y otros fiambres pueden contener

componentes de origen animal. Tampoco los

veganos pueden comer productos cárnicos

ocultos en sopas, caldos o salsas.

¿QUÉ ES UN VEGANO?

Veganos (pronunciado vee-guns) viven en los productos del reino

vegetal. El veganismo es la compasión en acción. Es una filosofía, la

dieta y estilo de vida,veganismo es una forma avanzada de vivir de

acuerdo con la Reverencia por la Vida, el reconocimiento de los

derechos de todos los seres vivos, y que se extiende a ellos la

compasión, la bondad y la justicia se ejemplifica en la regla de oro,

veganos comer exclusivamente del reino vegetal: verduras, frutas,

legumbres, granos, nueces y semillas. Los veganos expresan la no

violencia hacia los animales y la tierra. AVS promueve las buenas

prácticas de salud y la convivencia. Veganos excluye carne, pescado,

aves de corral, productos lácteos (leche animal, mantequilla, queso,

yogur, etc), huevos, miel, gelatina animal, y todos los demás

alimentos de origen animal. Veganismo también excluye los productos de origen animal como el cuero, la

lana, el pelo, y la seda en la ropa, tapicería, etc veganos suelen hacer esfuerzos para evitar el menos-que-

obvio aceites animales, secreciones, etc, en muchos productos tales como jabones, cosméticos, artículos de

tocador, artículos de uso doméstico y otros productos comunes.

RAZONES PARA REALIZAR EL VEGANISMO: una relación

equitativa, ética entre los demás seres vivos humanos y el

diseño humano fisiológico Un concepto ilustrado de la

reparación y el mantenimiento de la salud soluciones

prácticas a la explosión demográfica desarrollo Espiritual

Estas cuestiones se explican con más detalle en el volumen

de Ahimsa 41, número 4, página 18 y el libro de gran

alcance Mensajes veganas.

CRUDIVEGANISMO es

una filosofía de vida

que se basa en la

alimentación cruda y

en una conciencia

global de las relaciones

entre todos los seres

vivos, que involucra a

los seres humanos

como parte de la

existencia total y que

propone que para

conseguir y mantener el mundo saludable lo mejor es el consumo de alimentos crudos.

La expresión “crudiveganismo” deriva de la unión de dos palabras: “crudivorismo” y “veganismo”.

Expresiones sinónimas son "veganismocrudívoro" o "crudivorismo vegano".

Alimentación “cruda” es aquella consistente en alimentos naturales, sin aditivos artificiales, y,

simultáneamente, no expuestos a una temperatura superior a la producida por el sol, es decir, alrededor de

los 40 °C.

Una expresión muy vinculada es "alimentación viva", que indica especialmente la calidad de "frescos" de

los alimentos y la vitalidad de los germinados.

Una dieta es llamada "vegana" cuando es "vegetariana estricta", es decir, cuando excluye todo comestible

de origen animal exceptuando la lactancia materna y es fundamentalmente vegetívora (sin carnes ni

pescado, sin huevo, sin leche ni derivados de esta, etcétera, aunque contiene, obviamente, agua y puede

incluir comestibles de origen mineral, como la sal, o de origen biológico técnicamente ni mineral ni animal

ni vegetal, como la levadura , los hongos o algunas especies de algas).

RAZONES DE SALUD

Esta dieta, según sus promotores, sería la mejor para promover y recuperar la salud, debido a que sería

aquella para la cual el organismo humano habría sido diseñado por la Naturaleza, y el único régimen

claramente no tóxico. Según la doctrina crudivegana, los comestibles que no son atractivos al gusto

humano en su estado natural, como, por ejemplo, los cereales sin germinar y crudos, no serían adecuados

para el óptimo bienestar de salud, ni siquiera consumidos crudos, en razón del diseño natural del ser

humano. Uno de los elementos de juicio alegados a favor de esta tesis es la celiaquía y las alergias a

cereales. El calor de la cocción, incluso en los alimentos considerados como "naturales" del ser humano,

como por ejemplo frutas dulces y hojas verdes tiernas, destruiría nutrientes y simultáneamente generaría

tóxicos,15 debido a que el organismo humano, como el del resto de los animales, habría evolucionado

biológicamente adaptándose al alimento crudo y que es comestible en crudo.

La Comida crudivegana revierte la Diabetes de 6 participantes con diabetes en el documental realizado en

el año 2009 "SimplyRaw: Reversing Diabetes in 30 Days" muestra evidencia de que la diabetes se puede

revertir en tan solo 30 días y con el simple hecho de comer alimentos crudos.

INSUMOS PRINCIPALES

En Lima no tenemos una tienda exclusiva de productos

veganos como en otras ciudades del mundo, así que

tenemos que buscar aquí y allá. Lo bueno es que tenemos

mucha variedad de verduras y frutas frescas en los

mercados, supermercados, bioferias (si queremos consumir

orgánico). En otros países las verduras las importan y si

compras en supermercado a veces no tienen sabor.

Entre los principales insumos tenemos:

TOFU

En Lima, solo se consigue una variedad de tofu. No

tenemos el tofu seda, ni el ahumado, etc. Porque el

ahumado está buenísimo para comer solo.

En cualquier supermercado encuentras tofu, en la

sección de verduras, también se puede encontrar en

algún mercado donde es hecho el mismo día.

El mercado de Surquillo por ejemplo y en otros

mercados se puede encontrar donde venden

verduras chinas y en la calle Capón también he

comprado y cuesta algo de 5 o 6 soles el molde.

Te lo dan en bolsa de plástico y en casa lo pones en un recipiente de plástico con agua en la refrigeradora.

Hay que cambiarle el agua cada dos días y no guardarlo más de una semana.

CARNE DE SOYA, GLUTEN

La carne de soya deshidratada en bolsa la

venden en supermercados. En la sección de

productos dietéticos. Hay varios tamaños,

grande y molida y en color carne y color

blanco.

En algunos supermercados también se

encuentran hamburguesas de soya y

milanesas de gluten. Están en la sección de

carnes lamentablemente y vienen en esas

bandejitas de tecnopor blancas.

Vienen en paquetes de 6 y cuesta algo de 10 soles, aproximadamente. Está bueno para tener en el

congelador.

También se puede encontrar hamburguesas vegetales

en tiendas naturistas como Madre Natura en Chiclayo

con Comandante Espinar, en Miraflores. Tienen allí

hamburguesas congeladas. Y también hay una marca de

hamburguesas: Dellanatura. Son veganas y vienen en

paquetes de cinco. Se puede encontrar su página en

facebook.

En las bioferias también he visto jamón vegetal hecho con gluten. Tiene la pinta de ser casero.

Por último, si se quiere comprar seitán hecho hay páginas en facebook donde lo venden. Pero si quieren

hacerlo a su gusto, pueden comprar la harina de gluten en algún mercado. En el de Surquillo la venden.

CEREALES Y SEMILLAS

Creo que en la bioferia se puede

conseguir mucha variedad. El arroz

integral lo venden en algunas bodegas

o en el supermercado. Hay muchas

marcas ahora y está rico.

Hay casas naturistas donde se puede

comprar cereales también y semillas

como linaza, chia, ajonjolí, etc. Y si no,

cerca a los mercados suele haber

algún distribuidor.

LECHES VEGETALES Y “LÁCTEOS”

Leche de soya encontramos en todos lados ahora. En el supermercado hay muchas marcas y

presentaciones: en polvo, evaporada, lista para beber.

Otro tipo de leches vegetales no hay mucha variedad. He visto en Vivanda que venden leche de arroz en

polvo pero es bastante cara. Y también tenían una leche vegetal con chocolate, pero igual más cara que las

leches chocolatadas de vaca. Da pena que no haya más oferta, se podría hacer leche de arroz, de

almendra, de quinua, de avena, etc.

En todo caso, siempre está la posibilidad de hacerla en casa y más natural.

Respecto al yogur, solo hay la marca Soyvida para beber. Pero utilizan el colorante de cochinilla para darle

color a la fresa y durazno así que no son aptos para vegetarianos y veganos. Yogur natural de soya he visto

en Madre Natura y seguro hay en otras casas naturistas.

Quesos veganos no hay en Lima

https://www.facebook.com/lechesveganaslacow

AGAR AGAR

Me olvidaba del agar agar, tan útil para reemplazar la gelatina en las recetas. La venden en dos formas: en

polvo y entera.

Entera es más fácil de conseguir, la venden en el mercado donde compras verduras chinas y algas. Viene en

un paquete que cuesta 10 soles. Es de color transparente.

En polvo se puede conseguir en las tiendas donde venden insumos para pastelería y abarrotes. La venden al

peso. No recuerdo la dirección exacta de ninguna ahora.

RECOMENDACIONES

El veganismo consiste en el consumo exclusivo

de alimentos vegetales, lo que supone

prescindir de la carne, el pescado y demás

productos de origen animal, como el huevo,

leche, lácteos, miel...

El veganismo no plantea problemas por lo que

se refiere al exceso de grasas o la escasez de

carbohidratos y fibra, pero puede conducir a

carencias de vitamina B12, hierro, calcio y

zinc, si no se lleva una buena dieta. Aunque

todas las proteínas están constituidas por la

unión química de diversos aminoácidos, la

proporción de estos varía en cada una, y sólo

se consideran completas las que contienen

suficientes cantidades de los ocho

aminoácidos esenciales (lo que el organismo

no puede sintetizar y tiene que obtener de los alimentos). Para que el régimen vegano satisfaga las

necesidades proteínicas del organismo, hay que combinar los alimentos de manera que unos suplan las

deficiencias de otros. Las mejores combinaciones son las de una leguminosa y un cereal (alubia y arroz).

La vitamina B12 se encuentra en la levadura de cerveza, germen de trigo y semilla de soya. La deficiencia de

dicha vitamina puede conducir a la anemia perniciosa, y si persiste, causar daños irreparables en el sistema

nervioso. La fuente más importante de hierro son las verduras verdes, los cereales y algunas frutas

(albaricoque, manzana, naranja) y los frutos secos como la almendra, la nuez y el maní.

Para satisfacer las necesidades de calcio en el organismo se ha de llevar una dieta rica en fibra vegetal

incluyendo cantidades importantes de brócoli, verduras de hoja verde, pan blanco, levadura de cerveza y

fruta (uva, fresas, plátano, nueces, naranjas...).

El zinc es un oligoelemento casi siempre asociado a las proteínas por lo que para asegurar un suministro

adecuado en la dieta vegana, se debe incluir salvado, frutos secos, pastas, copos de maíz, centeno, plátano,

naranja, papa, tomate, lechuga, pan integral.

Sustitutos del pollo en las recetas: Experimenta con raíces vegetales blancas picadas y los nabos, piñones,

almendras trituradas, fondos de alcachofa y castañas.

Sustitutos de 450 g. de carne picada:

225 g. de zanahorias, calabaza, nabo, colinabo o cualquier otra raíz vegetal, y 225 g. de frutos secos

picados, especialmente avellanas, anacardos, nueces, almendras trituradas o piñones.

225 g. de alguna raíz vegetal picada y 225 g. de legumbres, como los garbanzos o las lentejas.

225 g. de frutos secos, 100 g. de trigo sarraceno o mijo, y 100 g. de alguna raíz vegetal. Si se desea

conseguir la textura de la carne picada utiliza una máquina de picar más gruesa, pero no un molinillo.

Sustitutos del pescado blanco o marisco: Prueba con las verduras blancas, como el poro, nabos-apio, nabos

tiernos, algas marinas (especialmente el nori), alcaparras, hongos, tofu... mezclados con un poco de vino

blanco (el alcohol se evapora en la cocción).

PIRAMIDE NUTRICIONAL IDEAL PARA UN VEGANO

BROMAS

CINCO RECETAS DE LA GASTRONOMIA VEGANA DE HOY

ENSALADA DE TOFU

Deliciosa ensalada mixta colorida! Veloz, fácil y sabrosa.

Ingredientes:

Lechuga u otras hojas verdes para ensalada

Pimentón amarillo y rojo

Tofu al natural marinado en salsa soya

Ajo, si se desea dar sabor al tofu

Salsa tipo mayonesa vegana al limón

Tostadas de pan, a gusto

Vinagre

Limón

Aceite evo

Sal

Preparación:

Dorar en la sartén el tofu con el aceite, ajo y salsa soya. Cuando haya tomado color, sacarlo del fuego

y reservar. En una fuente grande colocar la lechuga limpia y desmenuzada con las manos. Cortar los

pimentones en tiritas sutiles y juntar a la lechuga, aumentar también el tofu y si se desea cubitos de

pan crocante. Condimentar con sal, aceite y mayonesa vegana con mucho limón y vinagre.

Espolvorear tomillo (si les gusta como a mí). En la foto no se ve el tomillo, ni el pan, pero depende del

gusto.

ENROLLADO DE SEITAN

Ingredientes:

Seitán

• 2 tazas harina de gluten

• 3/4 taza de frijoles rojos cocidos

• 3 dientes de ajo

• 1 1/2 tazas de caldo de verdura

• 2 cdas aceite de oliva

• 3 cdassillao

• 1 cdta comino

• Pimienta

• Especias varias (tomillo, paprika, orégano o las de su preferencia)

Relleno

• 200gr de champiñones (una bandeja)

• 1 poro

• 1 diente de ajo

• 1/4 taza de pan molido

• 1/4 taza de caldo de verduras

Preparación:

Primero preparamos el seitán. Quienes estén acostumbrados a preparar su propio seitán esto lo harán en

15 minutos. No es nada complicado. Solo hay que mezclar los ingredientes líquidos por un lado y los secos

en otro. En este caso, los frijoles los licuamos con el ajo y mezclamos con los líquidos. Lo que hacen es

ayudar al seitán a tener mejor consistencia. Entonces mezclamos: frijoles licuados, caldo, aceite y sillao. Y

echamos esta mezcla poco a poco sobre la mezcla seca revolviendo con cuchara demadera.No echar todo

de golpe porque a veces no necesita todo el líquido. A mí me pasa que me sobra una cucharada

aproximadamente de líquido.

Una vez listo el seitán, amasarlo con la mano y aplastarlo hasta darle la forma de un rectángulo. Colocarlo

sobre papel aluminio en esta forma. El rectángulo debe ser de más o menos 20cm de largo por 10 de alto.

Hay que tener cuidado de que quede parejo porque a veces se hacen agujeros al estirarlo. Si pasa esto,

cubrir el agujero con un pedazo de seitán y no pasa nada.

Reservar el seitán mientras hacemos el relleno.

Para hacer el relleno, picar los champiñones y el poro en láminas y saltearlos en una sartén durante 10

minutos con un poco de sal y ajo picado. Cuando estén dorados, agregar el pan molido (pueden ser migas

también) y el caldo de a pocos.

Dejar que se vayan integrando los sabores. Las migas van a absorber el líquido y se van a dorar también.

Corregir la sal y agregar un poquito de pimienta.

El relleno puede variar también. Si les gusta el pimiento rojo pueden poner también o cualquier otra

verdura.

Retirar el relleno del fuego y con una cuchara ponerlo sobre el rectángulo de seitán. Dejar un margen de

2 centímetros por la parte de arriba y abajo para poder enrollarlo con comodidad. Aplastar bien el relleno

para que quede compacto y pegado al seitán. Comenzar a enrollarlo con cuidado de arriba hacia abajo. A

algunas personas les ayuda enrollarlo con el papel aluminio para poder ir haciendo presión mientras se

enrolla. Cuando se termina de enrollar, dejar el final hacia abajo para que no se abra. Enrollar en el papel

aluminio apretando bien sobre todo los extremos. Si sirve de ayuda poner mondadientes en los extremos

para asegurarlos bien.

Es normal que se abra un poco, pero como está cubierto por el aluminio no se va a caer el relleno.

PANQUEQUES VEGANOS

Esta receta es ideal para mimarse o mimar a tus seres queridos y es de esas recetas que encantan a todos

porque se pueden hacer en familia.

En casa de mamá, la hacíamos seguido los fines de semana que teníamos más tiempo para compartir en la

mesa. La receta no era vegana, llevaba leche, pero esta versión vegana es igual de buena.

Ingredientes:(14 unidades aprox)

• 1 1/3 Tazas harina

• 1 cda azúcar

• 1 1/2 tazas leche soja

• 2 cdas aceite neutro

• 1 cdta polvo de hornear

• 1/4 cdta sal

• 1 cdta extracto vainilla

• 1.5 cda agua aprox

Preparación:

En un tazón mezclar los líquidos: leche de soja, aceite, vainilla y azúcar, con varillas para que el aceite se

integre al resto.

Aparte, mezclar los ingredientes secos: harina tamizada, polvo de hornear, sal.

Echar de a pocos los ingredientes secos en los líquidos. Mezclar con varillas para evitar que se formen

grumos.

Agregar una a dos cucharadas de agua a la mezcla, dependiendo de la textura. Debe quedar espesa.

Calentar una sartén pequeña y untarla con aceite neutro. Suficiente para que no se pegue la masa.

Una vez que la sartén esté caliente, verter un poco de la masa en el centro formando un círculo. Yo pongo

la masa en una jarra y la voy echando, pero si quieres que te queden todos los panqueques del mismo

tamaño es mejor usar un cucharón para tomar siempre la misma cantidad de masa.

A fuego medio, esperar que se dore el panqueque. Sabemos que está dorado cuando por el lado de

arriba se hicieron burbujas y está cocido. Dar la vuelta y esperar que dore del otro lado.

Para el siguiente, poner un poco de aceite más. Sería ideal en spray, pero sino se puede untar aceite

con un papel para no excedernos.

Poner los panqueques en un plato y comerlos con lo que queramos: mermelada, chocolate, crema,

frutas frescas, miel de maple.

PAPA RELLENA

Adaptado de la receta de Chef Toni

Ingredientes:

• 907 gramos de papas (del tipo blanco, céreas) lavadas

• Aceite vegetal para freír

• 1 cebolla dulce pequeña, en cubos

• 1 cabeza de ajo picada

• 227 gramos de champiñones pequeños y variados, en cubos ó 1 taza de falsa carne picada

• 1 tomate pelado, sin semillas, en cubos

• Sal para condimentar

• Pimienta para condimentar

• Orégano para condimentar

• Pimentón para condimentar

• 1/3 de taza de harina

• 4 aceitunas botija en cubos o un puñado de uvas pasas

• Sarsa criolla, para decorar

• Rodajas de limón, para decorar

Instrucciones:

1. Cocina las papas en agua con sal hasta que estén lo suficientemente tiernas para hacer puré. Hacer puré

y dejar enfriar.

2. Cubre el fondo de una sartén con aceite vegetal y saltea la cebolla y el ajo en fuego medio por alrededor

de 2 minutos.

3. Agrega los champiñones y déjalos reposar (¡NO los toques ni revuelvas!) hasta que de un lado estén

marrones, alrededor de un minuto, luego dalos vuelta o revuelve.

4. Agrega el tomate, sal, pimienta, orégano y el pimentón y divide luego en 4 porciones. (Para bolas de

papa más pequeñas, dividen entre 6 y 8 porciones).

5. Enharina tus manos y también una superficie plana o un tazón. Toma una porción del puré y dale forma

de tazón. Rellena con los champiñones cocidos y algunas aceitunas en cubos, luego presiona cerrando los

bordes, apretando el relleno dentro. (Tradicionalmente en Perú creamos una forma rectangular, como una

papa, para porciones más grandes, pero personalmente prefiero la forma esférica de una bola para una

mejor presentación).

6. Enharina las bolas, luego fríelas en aceite muy caliente hasta que todas las caras estén doradas.

7. Deja secar en papel de cocina.

8. Decora con la sarsa criolla y las rodajas de limón y sirve con arroz blanco.

¡Échale zumo de limón mientras lo comes!

SUKUMA WIKI

De: José Corral - Alcalá de Henares, España

En Kenya las hojas verdes de berza "collardgreens" son populares además de baratas. El plato, Sukuma

Wiki, literalmente significa "estirar la semana" siendo una comida muy popular y de ingesta prácticamente

diaria. En el resto de Africa, se puede encontrar esta receta hecha con hojas de mandioca o patata, en lugar

de hojas de berza.

Plato para de 4 a 6 personas.

Ingredientes:

• 6 tazas apretadas de hojas de berza troceadas (o

su sustituto), frescas o congeladas.

• 2 a 4 cucharadas de aceite vegetal

• 1 cebolla cortada en trozos grandes

• 1 taza de tomate cocido en trozos

• 1 chili verde, sin semillas y en trozos finos, o una cucharadita de pimienta roja

• 3 cucharadas de zumo de limón

• 1 cucharada de harina

• 1/2 a 1 taza de agua

• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Olla a vapor o cazo con tapa, colador, y sartén.

1. Llenar el fondo de la olla o cazo con 2 o 3 cm de agua. Introducir el colador lleno de hojas de berza, y

llevar a la ebullición a fuego rápido. Bajar el fuego si es necesario para que no se evapore el agua pero si

permanezca en ebullición. Cubrir al vapor 8 minutos.

2. Calentar las dos cucharadas de aceite en la sartén a fuego medio. Añadir la cebolla, tomates, y pimienta y

rehogar 3 minutos o hasta que la cebolla esté blanda. Mezclar. Reducir a fuego lento y si es necesario

añadir el resto del aceite para que no se pegue.

3. Mezclar el zumo de limón, harina y 1/2 copa de agua. Unir a la sartén y mezclar. Añadir el agua restante,

las hojas, sal y pimienta, y mezclar de nuevo. Incrementar el fuego, cubrir y seguir cocinando 3 minutos

más.

Se puede servir como acompañamiento con diferentes platos, pero lo típico es acompañarlo de bolas de

harina de maíz (que se llama Ugali, ver receta siguiente) y estofado.

DIETA VEGANA DE TRES DIAS COMPLETOS

Esta es una dieta vegana para todas aquellas personas que empiezan y no saben como organizarse

una dieta equilibrada, también esta pensada para las personas que no les gusta o no saben cocinar,

tiene recetas sencillas y rápidas.

PRIMER DIA

DESAYUNO

-1 manzana

-1 batido de 1 kiwi y 1 naranja

-1 puñado de frutos secos

-1 tostada con tomate y tofu

MEDIA MAÑANA

-1 vaso de leche de soja

-1 tostada con ensalada

COMIDA

- 1 plato de lentejas con arroz y verduras

-1 hamburguesa vegetal

MERIENDA

- 1 plátano

CENA

- 1 palto de sopa con verdura

- 1 sándwich de verdura y seitan

SEGUNDO DIA

DESAYUNO

-1 Plátano

-1 batido de 1 manzana y 1 kiwi

-1 puñado de frutos secos

-1 tostada con margarina

MEDIA MAÑANA

- 1 vaso de leche de soja con cereales

COMIDA

- 1 plato de ensalada variada de pasta

- 1 plato de guisantes salteados con verduras

MERIENDA

- 1 pera

CENA

- 1 plato de puré de verduras

- 2 tostadas con pate vegetal

TERCER DIA

DESAYUNO

-2 Melocotones

-1 batido de 1 naranja y 1 pera

- 50 gr. de frutos secos

- 1 tostada con ensalada

MEDIA MAÑANA

- 1 vaso de leche de soja

- 5 galletas integrales

COMIDA

- 1 plato de sopa con verdura

- 1 plato de albóndigas de soja con tomate

MERIENDA

- 1 manzana

CENA

-1 plato con ensalada de garbanzos, arroz y tofu con verduras

MITOS SOBRE SER VEGANO

1. La comida es mala

Si eres carnívoro y amas los lacteos, probablemente este es el mito que más trabajo te costará

superar. Cuando tienes que dejar de comer estos alimentos, aunque sea por un tiempo, te das cuenta

que hay mucha más variedad de opciones que los que están en tu zona de confort y te atreverás a

probar nuevas cosas. Existen muchos diferentes tipos de leche, como la de almendra y puede

sorprenderte como algunas cosas adquieren mejor sabor con ésta que con la tradicional leche de

vaca. Puedes probar agregar a tu café un poco de leche de avellanas y verás lo rico que queda.

2. Vives a base de tofu y soya

Esto es completamente falso. El tofu es una excelente fuente de proteína, pero no es la única que

existe para los veganos. Hay una gran variedad de frijoles y garbanzos que también hacen un muy

buen trabajo. También está la carne de soya que es excelente para hacer hamburguesas, sin

olvidarnos de la quinua.

3. Te hará falta proteína

Nos cuesta mucho pensar en otras fuentes de proteína que no sean la carne o el huevo. Por eso

muchas veces creemos que al eliminarlos de nuestra alimentación quedaremos desnutridos y que

nuestro cuerpo no adquirirá suficiente proteína. Así como el agua, la proteína está en todas partes y

realmente es muy difícil deshacernos de ella (aun si quisiéramos). Unas excelentes fuentes de

proteína son las legumbres, nueces, semillas, granos, quinua. Encontrar proteína es tarea fácil, así que

si te vuelves vegana, no te faltará.

4. Te hará falta calcio

Así como con las proteínas, pensamos que nuestra única fuente de calcio son los lácteos. Las leches

de almendra, soya, avellana y otras están fortificadas con calcio. Algunas hasta tienen más calcio que

la leche de vaca. También existen yogurts sin leche que pueden ayudar. Otra buena opción son los

chícharos. Así que no, tus huesos no serán frágiles al volverte vegano.

5. Es una excelente manera de perder peso

Si decides volverte vegano es muy probable que pierdas peso, pero recuerda que esto no es una dieta

sino un estilo de vida y debes hacerlo por las razones adecuadas. Ten en cuenta que como en

cualquier tipo de alimentación puedes tanto perder peso como ganarlo.

6. Es muy caro

Claro que los vegetales son caros por temporadas, pero esto no se compara con los precios que a

veces tienen la carne y el huevo. Es más común que la alza de precios se de en estos dos últimos

porque es un industria bastante común y regulada, por lo cual encarecerlos no evita que las personas

los compren. Puedes hacer la prueba y ver cómo tus finanzas mejoran con tu nuevo menú.

7. Nunca puedes salir a comer

Es muy cierto que representa un reto mayor encontrar un restaurante vegano. Pero aunque los

vegetarianos encuentran lugares más fácilmente, muchos restaurantes han estado ampliando sus

menús para satisfacer a todos sus comensales. Una solución que puede facilitar la búsqueda es

dirigirse a restaurantes de origen de Medio Oriente, ya que ellos suelen tener muchas opciones para

los veganos. Toma algo de práctica y dedicación encontrarlos, pero vale la pena para extender

nuestros horizontes culinarios.

8. Cocinar es un reto

En un principio será difícil eso que ni que pero una vez que te involucres más en el armado de tus

comidas, saldrá tu lado creativo y podrás experimentar con nuevos sabores. Además, si la carne

siempre te queda cruda ya no tendrás que preocuparte por eso ni por la posible salmonela.

9. Nunca volverás a comer un platillo cremoso

Pensar que no volverás a comer pasta con deliciosa crema puede hacer que cualquiera se retracte de

cambiar de modo de vida. Pero una vez más la naturaleza viene a nuestro rescate, esta vez con la

crema de avellana. La diferencia entre esta y la de vaca es mínima. Con esto podrás lucirte como

siempre en tus salsas y aderezos para tus alimentos.

LA CHEF VALENTINA CORDERO REVOLUCIONA LOS "CUPCAKES" CON

INGREDIENTES VEGANOS

La chef venezolana Valentina Cordero busca revolucionar el mercado de los "cupcakes" (pastelillos)

con una gama de recetas alternativas que nacen de la gastronomía vegana, las flores y los que

denominan "superalimentos".

La chef venezolana Valentina

Cordero posando en su

establecimiento en Miami

"Yo quería hacer unos 'cupcakes' saludables y puse en el mundo de los postres y los dulces los

'superalimentos'", dijo a Efe Cordero en su establecimiento The House of V, en Miami.

Cordero, que estudió repostería francesa, lanzó esta idea como negocio hace tres años ante la falta de

opciones en postres saludables para satisfacer el estilo de vida vegetariano que practica desde la

adolescencia.

Corderó apostó por "superalimentos", llamados así por su elevado poder nutritivo, como las algas

espirulina y la clorela, la maca andina (tubérculo) o el cacao, y los fusionó con azúcar vegana, leche de

almendra, pétalos de flores, frutas y otros productos antialérgicos y libres de gluten, trigo y avellanas.

"Igual te sigues comiendo un dulce, pero con todo saludable. Todos los ingredientes son orgánicos,

naturales y del reino vegetal", añadió.

Con colores llamativos que van desde el amarillo de la vainilla, el rojo del acai berry y toda la variedad de

las moras y pétalos, Cordero ha logrado que se disfruten sabores tan conocidos como el chocolate, la

vainilla y la crema cítrica.

Si bien el concepto The House of V es relativamente nuevo, ya se está ganando el respeto de los medios.

Tal es el caso de la revista estadounidense Town & Country, que en su número de diciembre recomienda

una dieta vegana al expresidente Bill Clinton que incluye los pastelillos de Cordero.

"Me llamaron para probarlos y les envié varios. Les sorprendió el sabor del 'cupcake' con espirulina",

explicó.

Cordero comenzó a ser vegana gracias a su padre, el reconocido fotógrafo y coleccionista de arte

venezolano Ali Cordero Casal.

"Cuando mi padre regresó de un viaje en la India por varios meses, llegó siendo vegetariano y me contó que

cuando se mataban a los animales, éstos segregaban sustancias químicas que, a nivel espiritual, nos

generaban malos sentimientos, como la tristeza, la rabia y el miedo", explicó.

Esta opción alimenticia la ha traducido en un negocio y en una forma de ayudar a los demás.

"Se trata de dar una opción más sana y generar empleos, porque creo en apoyar los granjeros de la zona

para ayudar a mi comunidad", destacó la chef, quien trabaja con varios granjeros de la zona de Homestead

(Florida).

Para lograr el sabor de sus creaciones, la chef confesó que tuvo momentos de frustración y que se pasó, al

menos tres años, horneando hasta tener la receta ideal.

"Fue muy frustrante, porque yo decía que yo era chef con experiencia, pero en el momento que hice la

transición a la opción vegana me di cuenta que era otro mundo", afirmó.

Por ello, estudió recetarios vegetarianos y, tras armarse de paciencia, encontró la fórmula para que el

"cupcake" quedase delicioso.

Y mientras continúa la búsqueda de nuevas opciones para crear más "cupcakes", próximamente lanzará

donas, tortas y galletas siguiendo esta filosofía saludable.

BIBLIOGRAFÍA

http://www.ivu.org/ave/historia.html

http://www.ehowenespanol.com/cosas-veganos-comer-ingredientes-ocultos-info_139904/

http://es.wikipedia.org/wiki/Crudiveganismo

http://www.americanvegan.org/vegan.htm

www.veganwiz.com

www.igualdadanimal.org

www.laperuanavegana.wordpress.com

www.petalalino.com

www.ivu.org

www.diariodecaracas.com

INDICE

HISTORIA

COSAS QUE LOS VEGANOS NO PUEDEN COMER E INGREDIENTES OCULTOS

¿QUE ES UN VEGANO?

CRUDIVEGANIMOS

RAZONES DE SALUD

INSUMOS PRINCIPALES

RECOMENDACIÓNES

PIRAMIDE NUTRICIONAL

BROMAS

RECETAS VEGANAS

DIETA VEGANA 3 DIAS COMPLETOS

MITOS

ENTREVISTA A CHEF VALENTINA CORDERO

BIBLIOGRAFIA