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GUÍA DE COCINAVEGANA

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ÍNDICE

Introducción a la cocina basada en plantas

Grupos de alimentos

Activación de legumbres y semillas

Tiempos de hidratación

Introducción a los reemplazosde consistencias y texturas

Reemplazos del huevo

El aquafaba y sus usos

La soja y sus usos

Leches vegetales

Trucos para espesar preparaciones

Conclusión

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GRUPOS DE ALIMENTOS

Para ver mejor los grupos y variedades de alimentos de origen vegetal, los separamos en 7 categorías:

LEGUMBRES Lentejas, garbanzos, porotos, soja, habas, arvejas, etc. (y sus derivados como tofu, harina de garbanzos, etc.)

Las legumbres son consideradasalimentos nutricionalmenterecomendables teniendo encuenta su composición en proteínas, carbohidratos, lípidos, fibra, minerales y vitaminas.

CEREALES Arroz integral, maíz, quinua, cebada, mijo, avena, trigo (y sus derivados, como harina de maíz, de arroz, de avena, etc.), siempre en forma integral.

Nos aportan carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y fibra. Son imprescindibles en cualquier dieta por el alto contenido en vitaminas y minerales; pero, sobre todo, por su aporte de almidón que es una fuente de energía de alta calidad.

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INTRODUCCIÓN A LA COCINABASADA EN PLANTAS

Uno de los beneficios de cocinar solamente productos de origen vegetal es redescubrir muchos de los alimentos que ya conocemos. En esta guía práctica veremos de qué manera los alimentos como la papa, la espinaca, semillas o un puñado de legumbres tienen más usos de lo que comúnmente se contempla en la cocina tradicional.

Nuestras verduras y legumbres de todos losdías son más nobles de lo que creíamos.

El reino vegetal es riquísimo y basto.

VERDURAS Y HORTALIZAS Zapallo, zapallito, brócoli, coliflor, berenjena, kale, rúcula, radicheta, repollo, acelga, achicoria, lechuga, espinaca, morrón, etc.

Nos brindan una comida de baja densidad calórica, pero rica en fibra, vitaminas y minerales. Tambiéncontienen antioxidantes.

FRUTAS Banana, pera, manzana, palta, sandía, uva, frambuesa, mango, naranja, limón, ananá, mandarina, kiwi, durazno, ciruela, etc.

Son imprescindibles en cualquier dieta. Bajas en calorías, contienen gran cantidad de agua, ácido fólico, betaca-rotenos, vitaminas, minerales (en especial potasio y magnesio) y fibra. Esenciales en la alimentación.

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FRUTOS SECOS Nueces, castañas de cajú, almendras, avellanas, coco, pasas de uva y demás frutas deshidratadas.

Son alimentos muy calóricos que nos ofrecen una diversidad importante de vitaminas y minerales como el potasio, magnesio, fósforo, vitamina E y el complejo B. También algunos poseen calcio. Se destacan por su aporte en grasas saludables, muchos de ellos con ácidos grasos omega-3 en su composición.

SEMILLASLino, sésamo, chía, girasol, también disponibles en forma de aceite.

Ricas en proteínas, grasas poliinsaturadas y monoinsa-turadas. Son fuente de fibras, vitamina B, vitamina E, calcio, fósforo, potasio y hierro.

RAÍCES Y TUBÉRCULOS Ajo, cebolla, zanahoria, batata, mandioca,rabanito, remolacha, jengibre, cúrcuma, etc.

Estos son fuente de fibra, vitaminasy minerales.

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ACTIVACIÓN DE SEMILLAS,LEGUMBRES Y FRUTOS SECOS

La técnica de activar semillas, legumbres y frutos secos consiste en engañar el proceso natural de la semilla para que esta crea que es momento de germinar. De esta manera logramos que se desprendan anti nutrientes y sustancias que dificultan la plena absorción de minerales. Hidratar semillas y legumbres es la mejor manera de aprovechar al máximo todos sus nutrientes.El procedimiento de hidratación es prácticamente el mismo con cualquier alimento que vayamos a activar. Respetando algunos tiempos mínimos de hidratación, haciendo al menos un recambio de agua en el trans-curso y siempre escurriendo bien al final del proceso conseguiremos hacerlo correctamente.Es importante tener en cuenta que una vez activados nuestros alimentos tienen un máximo de 3-4 días aptos para consumo manteniéndolos refrigerados.

PASO A PASO1) Remojar con al menos el doble de agua (si es posible filtrada o mineral). Si hace calor, dejar en la heladera para evitar que fermenten;2) Cambiar el agua al menos una vez durante el tiempo de remojo;3) Escurrir bien y usar agua nueva para la cocción.

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TIEMPOS DE HIDRATACIÓN

Porotos 8 a 12 horasGarbanzos 8 a 12 horasLentejas 2 a 4 horasArvejas 6 a 8 horas

LEGUMBRES

De girasol 6 a 8 horasLino 6 a 8 horas Chía 2 a 4 horasZapallo 6 a 8 horas

SEMILLAS

Arroz 30 minutosMijo 10 a 12 horasAvena 4 a 6 horas

CEREALES

Almendras 10 a 12 horasNueces 10 a 12 horasCastaña de caju 4 a 6 horas

FRUTOS SECOS

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INTRODUCCIÓN A LOS REEMPLAZOSDE CONSISTENCIAS Y TEXTURAS

El gran conflicto para muchas personas al momento de abordar una cocina basada en plantas es cómo replicar ciertas texturas, consistencias y sabores como los de la leche, los quesos y los huevos. Antes que nada, es importante definir si lo que queremos lograr es imitar sabores y texturas tradicionales, o si lo que buscamos es una versión más saludable e igualmente bien lograda de nuestros platos. Para esto, lo que debemos hacer es conocer más a fondo los múltiples usos de nuestros alimentos y estar abiertos a usar nuestros ingredientes de nuevas maneras. A medida que vayamos ahondando en esta forma de cocinar, sabremos con más certeza qué alimento y que técnica usar en cada receta.

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REEMPLAZO DEL HUEVO

BANANASPisamos la banana con un tenedor hasta que quede una pasta cremosa. Mejor si está bien madura. Ideal para panes, budines, bizcochuelos. Hay que tener en cuenta que usar este reemplazo aportará también el sabor de la banana a nuestro plato.

1 banana chica o ½ grande = 1 huevo

HARINA DE GARBANZOSLa harina de garbanzos se puede utilizar para reemplazar el huevo en una receta o para reemplazar la tan conocida harina de trigo para quienes deseen no consumir gluten. El procedimiento es tan simple como batir la harina y el agua hasta integrar bien. Ideal para tortillas, milanesas, panes, pizzas, repostería.

1 cucharada de harina de garbanzos+ 2 cucharadas de agua = 1 huevo

Costo aproximado para reemplazar 6 huevos(1 taza de harina de garbanzos): $45

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La soja es una legumbre rica en proteína vegetal, fibra, ácidos grasos insaturados, principalmente omega-3,y algunas vitaminas y minerales B, C, A y E, como magnesio y potasio.

Con ella pueden elaborarse todo tipo de platos, desde sopas hasta hervida con otras verduras o en ensaladas. Es un alimento muy versátil y resulta muy útil en la cocina.Sus derivados conservan o incluso aumentan las propie-dades del alimento. Algunos de ellos son el tofu, la salsa de soja, la leche de soja, el aceite, el tempeh o la soja texturizada.

El aquafaba es el líquido de cocción de los porotos y otras legumbres como los garbanzos, normalmente descartado luego de hervir dicha legumbre. Es revolu-cionario no solo por las posibilidades culinarias que nos abre, sino también porque es un producto que cualquiera puede tener en casa, fácil de obtener ymuy barato.El aquafaba demostró tener muchísimas aplicaciones en la gastronomía y en especial a la hora de reemplazar el huevo. Su mezcla de almidones, proteínas y otros sólidos vegetales solubles que han migrado de las semillas al agua durante el proceso de cocción le da a esta sustancia un amplio espectro de propiedades emulsionantes, espumantes, aglutinantes, gelatizantes y espesantes.

Dentro de los usos más conocidos del aquafaba se encuentran merengues, mayonesa, crema batida, mousse, espesante y un sinfín de recetas de pastelería.

Para sustituir 1 huevo: 3 cucharadas (45 ml).Para sustituir 1 clara: 2 cucharadas (30 ml).Para sustituir 1 yema: 1 cucharada (15 ml).

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SOJA

QUÉ ES Y CÓMO SE UTILIZA

AQUAFABA

QUÉ ES Y CÓMO SE UTILIZA

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Con tan solo un filtro de tela podemos lograr fácilmente varias leches vegetales. Además, las pulpas sobrantes de las leches se pueden usar para muchísimas recetas de repostería, licuados, panes, quesos o hasta un tofu casero. Dentro de las leches vegetales encontraremos algunas que llevan cocción y otras que no.

LECHES VEGETALES SIN COCCIÓN

LECHE DE AVENA

Procedimiento:1) Remojar previamente la avena instantánea unos 20 minutos y escurrir el agua. Si es avena en copos, dejarla de 6 a 12 hs en remojo y también escurrir.2) Procesar o licuar la avena agregando de a poco 1 litro de agua o la proporción que realicemos.3) Pasar por un filtro de tela y listo.

2 tazas de avena + 1 litro de agua =1 litro de leche de avena

Costo aproximado para 1 litro de leche: $30

Este derivado de la soja quizá sea el más utilizado luego de la salsa de soja. El sabor y olor de la soja texturizada es prácticamente neutro, así que necesita de una buena condimentación para que resulte sabrosa.

Para prepararla, solo tenemos que colocar la soja en un recipiente hondo y cubrir con el doble de agua caliente y un chorrito de vinagre. En 15 minutos está lista para ser usada. Una vez hidratada, la soja se pasa a un colador y se deja escurrir ligeramente para que suelte el exceso de líquido. De esta manera queda lista para ser utilizada en las comidas.Es un producto de bajo contenido en grasas saturadas y sal, libre de azúcares, gran fuente de fibra y muy rico en proteínas y carbohidratos de calidad.

1 taza de soja texturizada seca =4 porciones (aprox. $40)

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LECHES VEGETALESSOJA TEXTURIZADA

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LECHE DE MANÍ

Procedimiento:1) Dejar en remojo el maní unos 15 minutos.Se puede usar maní crudo o tostado sin sal.2) Escurrir, retirar la cáscara si la tuviese yprocesar o licuar junto con una taza deagua hasta conseguir una pasta arenosa.3) Pasar por un filtro de tela y listo.

1 taza de maní + 1 litro de agua =1 litro de leche de maní

Costo aproximado para 1 litro de leche: $54

LECHE DE NUECES

Procedimiento:1) Dejar en remojo las nueces de 6 a 12 hs y escurrir.2) Procesar o licuar agregando de a poco 1 litro de agua o la proporción que realicemos.3) Pasar por un filtro de tela y listo.

1 taza de nueces + 1 litro de agua =

1 litro de leche de nuecesCosto aproximado para 1 litro de leche: $85

LECHES VEGETALES CON COCCIÓN

LECHE DE ARROZ

Procedimiento:1) Poner a hervir el arroz con abundanteagua por al menos 20 minutos, mejor sise pasa de cocción. Colar y dejar enfriar.2) Procesar o licuar el arroz con 1 litro de agua.3) Pasar por filtro de tela y listo.

½ taza de arroz + 1 litro de agua =1 litro de leche de arroz

Costo aproximado para 1 litro de leche: $30

LECHE DE SOJA

Procedimiento:1) Remojar los porotos de soja de 8 a 12hs y escurrir.2) Procesar o licuar agregando de a poco 1 litro de agua o la proporción que realicemos.3) Pasar por un filtro de tela y llevar la leche obtenida a fuego bajo por 20 minutos luego de romper hervor cuidan-do que no se nos desborde cuando suba la espuma.4) Retirar, dejar enfriar y listo.

1 taza de porotos de soja + 1 litro de agua =

1 litro de leche de sojaCosto aproximado para 1 litro de leche: $20

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ESPINACA

La espinaca, además de ser una hoja que se conserva muy bien por varios días, puede ser usada para mucho más que ensaladas. Es muy buena procesada con licuados de frutas, ya que aporta una textura similar a la de un licuado tradicional con leche de origen animal. No posee un sabor invasivo, por lo que combina bien con las frutas, pero sí aporta su color verde.Para espesar salsas, se la puede incorporar procesada. Tener en cuenta que al integrarla nos dará el color verde propio de la hoja.

MAICENA O FÉCULAS

Las maicenas o féculas (de mandioca, de papa, etc.) también son un buen truco a tener en cuenta al momento de espesar, en especial salsas o una paparella (queso de papa). No hay cantidades específicas. Bastará ir integrandolas hasta conseguir lo que deseamos, teniendo en cuenta el aporte de sabor que nos dará.

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TRUCOS PARAESPESAR PREPARACIONES

Muchas veces queremos espesar una receta o darle más cuerpo a una consistencia. Por ejemplo, un licuado de frutas, una sopa o una salsa. Para estas ocasiones existen algunos alimentos clave que podemos utilizar.

PAPA, BATATA O MANDIOCA Procesados o licuados e integrados en sopas o salsas, estos tres elementos pueden proporcionarles mucho más cuerpo. Si estamos en busca de una “sopa crema”, comúnmente esta llevaría algún derivado lácteo como la leche, pero si procesamos una papa hervida y la integramos a ella, conseguiremos una consistencia similar. Otro ejemplo puede ser el de usar yuca o mandioca en salsas. Utilizada de la misma forma que la papa, hervida y procesada, la integramos en nuestra salsa y conseguimos una textura más espesa.

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El actual sistema de producción de alimentos está basado por completo en el sufrimiento de los animales, en la explotación de la tierra y en la utilización de agroquímicos y antibióticos que perjudican la salud de la población. Un sistema que tiene un enorme impacto negativo en el medioambiente y que constituye un factor clave en el surgimiento de pandemias de origen zoonótico como el coronavirus. Un sistema que utiliza el 83 por ciento de la tierra agrícola pero provee solamente un 18 por ciento de las calorías que consumimos, por lo que no logra garantizar el acceso a alimentos a toda la población.

Por estas razones es que los alimentosque entregamos son agroecológicos

y 100% de origen vegetal.

El objetivo de nuestra organización es concientizar sobre la importancia de comer a base de plantas para transicionar a modelos de producción y distribución de alimentos que sean más justos para quienes trabajan la tierra, para quienes consumen los alimentos, para los animales y para el medioambiente.

Demandamos con urgencia que la información y el acceso a alimentos de calidad no sean solamente privilegios de pocas personas, por lo que esperamos con esta guía romper con algunos prejuicios de la cocina vegana, y abrir paso a nuevas formas de alimentarnos para probar nuevos sabores y texturas de platos simples, ricos y nutritivos que también resulten más económicos en el día a día.

Para más información sobre estas problemáticas, visitar www.quitemoslaspandemiasdelmenú.com

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@milliondollarveganespanol /MDVespanol

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CONCLUSIÓN