cocina vegana
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Comida SaludableTRANSCRIPT
COMIDA VEGANA
EDITORIAL: LA VACA VERDE
ESCRITOR: AMANDA ABARIA
EDITOR: JORGE AREVALO
IMÁGENES Y DISEÑO: ILLAPU
FOTOGRAFIA: JORGE AREVALO, AMANDA ABARIA
PRIMERA EDICION: 2014
AGRADECIMIENTOS: BIO FERIA VEGETARIA DE MIRAFLORES
HISTORIA
La historia del vegetarianismo está relacionada con muchos de los más famosos nombres que ha tenido la humanidad. El mundo helénico y la antigua
Roma contaron con notables vegetarianos, como muestran los escritos que nos legaron, donde sus autores exponen su rechazo e incluso su repugnancia
a alimentarse de animales. Pitágoras, lo mismo que Porfirio, sostenía que la carne de las bestias contaminaba y brutalizaba el alma humana. También
los escritores Ovidio y Plutarco deploraban la matanza de criaturas inocentes, igual que otros personajes vegetarianos griegos y romanos como Homero,
Empédocles, Platón, Teofrasco, Soción, Séneca, etc.
Muchas religiones y creencias han apoyado el vegetarianismo: el brahmanismo, el budismo, el jainismo y el zoroastrianismo abogan por la abstención de
comer carne. Asoka, rey de la India (c. 264 - 223 a. de J.C.), se convirtió al budismo y lo elevó a religión del estado: "Aquí no debe matarse ni
sacrificarse ningún ser viviente, ni deben celebrarse fiestas de sacrificios, pues el emperador considera esas fiestas como un gran mal" -un ejemplo que
sin duda debería seguir en España el Rey Juan Carlos dejando de apoyar las corridas de toros-. Los Adventistas del Séptimo Día y la Orden de la Cruz
recomiendan también una dieta vegetariana, y muchos hindúes y algunos grupos católicos siguen un régimen vegetariano.
Leonardo Da Vinci (1467 -1516)
El escritor español y autor de «El Quijote», Miguel de
Cervantes (1545-1616), también pensaba que "La
alimentación de un hombre superior debe ser de frutos y
raíces comestibles", igual que el Dr. Carlos Linneo (1707-
1778), uno de los más grandes naturalistas de la
humanidad: "De acuerdo con su anatomía, el hombre no ha
sido dispuesto fisiológicamente para comer carne", decía, y
"Las frutas son el alimento más conveniente al hombre,
según demuestra la analogía con los cuadrúmanos en la
estructura de su dentadura y aparato digestivo".
En 1740, George Cheyne publica el "Ensayo sobre el
régimen alimenticio", con discursos médicos, morales y
religiosos; libro que, posiblemente, sea el primero dedicado
al tema del vegetarianismo.
Hasta finales del siglo XVIII el rechazo de los alimentos de
origen animal se justificaba con argumentos morales y
metafísicos, pero a partir de principios del siglo XIX el
creciente interés por la salud y una mayor influencia de las
ciencias en la sociedad permitieron la formulación de razonamientos fisiológicos a favor del vegetarianismo. El Dr. Isaac Jennings, de Ohio, tras 20 años
de práctica de la medicina, estaba desolado al ver a sus pacientes empeorar con la administración de medicinas y dejo de recetarlas, obteniendo
resultados sorprendentes con tratamientos alternativos basados en la enseñanza de hábitos sanos de
vida, iniciándose así con él la práctica de la higiene natural en 1822.
Para que el vegetarianismo de principios del siglo XIX pudiera verse legitimado a los ojos de la
sociedad era necesario demostrar también su fundamentación científica. A partir de la mitad del siglo
pasado fue ganándose una reputación general como dieta alternativa sana, aunque los criterios morales
fueran a menudo determinantes en la adopción de este estilo. de vida. En la actualidad, los tópicos y
mitos existentes y el desconocimiento general de los argumentos científicos sobre sus beneficios para la
salud humana -incluso entre los profesionales de la nutrición- representan aún una barrera importante
a la extensión generalizada de la dieta vegetariana.
En 1821 aparece el libro "Thalysie", que, a pesar de no despertar un gran interés en Francia, fue
durante muchos años una especie de biblia para los vegetarianos, contribuyendo con su influencia a la
creación de la primera asociación vegetariana del mundo en Gran Bretaña. En este libro, el autor Jean
AntoineGleïzès, expone argumentos fisiológicos y éticos a favor del vegetarianismo: "No comprendo
cómo se puede tener valor para matar a un animal y estómago para comerlo; matar a un animal y
comérselo es cometer un doble crimen", dijo.
En Gran Bretaña, el reverendo William Cowherd propuso la abstinencia de comer carne en 1807; en 1809, el doctor William Lambe publica un libro en
el que muestra la eficacia del vegetarianismo para curar algunas enfermedades como el cáncer y, en 1812, fue publicado el primer libro de recetas
vegetales. En esas fechas también se publicó el libro de John
Oswald: "El llanto de la naturaleza o un llamamiento a la
compasión y a la justicia de parte de los animales
perseguidos", donde, igual que en otras publicaciones que
siguieron, se manifiesta que la repulsión que produce la visión
y el olor de la sangre derramada no es simplemente una
reacción estética, sino una respuesta fisiológica a la impureza
y la incompatibilidad física que nos produce aquello que nos
desagrada; una indicación de que un alimento es impropio
para el consumo humano porque no estamos diseñados para
recibirlo. En 1846 se estableció el primer hospital vegetariano
y, en una reunión celebrada allí, se fundó la Asociación
Vegetariana el 30 de septiembre de 1847, publicando dos
años después su primera revista, con una tirada de 5.000
ejemplares. El lema "Vive y deja vivir" era utilizado por
primera vez en 1851 en la revista "El Mensajero Vegetariano";
donde ya se ofrecían alternativas al calzado de cuero. Poco
tiempo después, en 1850, se fundó la Asociación Vegetariana Americana, que adoptó la siguiente resolución: "La anatomía comparativa, la fisiología
humana y el análisis químico proclaman juntos la opinión de que no sólo la raza humana puede, sino que debe subsistir con los productos del reino
vegetal". Hasta entonces el vegetarianismo y las campañas en contra del alcohol y el tabaco se habían visto como parte del mismo movimiento, tanto,
en Inglaterra como en los Estados Unidos el vegetarianismo llegó también a estar íntimamente afiliado con el movimiento en pro de la medicina
alternativa.
En 1908, la Unión Vegetariana Internacional reemplaza a la Unión Federal Vegetariana establecida en 1889, con el propósito de unir a todas las
asociaciones vegetarianas del mundo, cuyo primer Congreso Vegetariano Mundial se celebró en Chicago en 1893.
En 1923, el Dr. Ferrándiz, autor de "Armonías alimenticias", publica la revista "Salud y Vida". En 1925, los doctores naturópatasJosé Castro y Nicolás
Capollega de América Latina y fundan en Barcelona la Escuela de Naturotrofología. En estas fechas, el primer grupo naturista alicantino se reunía
regularmente al pie de la Sierra de San Julián, en los parajes costeros que denominaron "Palacio del Sol" y "Helios", y se estableció contacto con otros
naturistas europeos. La Sociedad Naturista de Alcoy contaba ya con bastantes afiliados y editaba la revista "Regeneración Humana".
En 1935, auspiciado por la revista "Pentalfa", que dirigía el profesor Capo, se celebró en Barcelona un congreso naturista internacional.
Durante la segunda República y la guerra civil funcionaron la sociedad naturista "Fruta y Libertad", de
Madrid, y la "Sociedad Naturista de Barcelona", pero, debido a los conflictos ideológicos de esa época,
el régimen franquista disolvió las sociedades naturistas y prohibió la práctica del naturismo a finales de
1939.
A partir de los años sesenta se inicia otro periodo de actividad con la formación de grupos
vegetarianos en varias ciudades españolas, y en 1963 se celebra en Barcelona -auspiciado por la Unión
Vegetariana Internacional- el XVII Congreso Internacional Vegetariano. En mayo de 1964 las sociedades
de Barcelona, Madrid, Baracaldo y Valladolid establecen la Federación Naturista Vegetariana Española,
que después de un periodo de crisis se hace rotativa.
El Centro de Estudios Naturistas de Barcelona, que tiene como director y presidente a José O. Ávila,
publica la revista decana del naturismo español "Vivir con Salud", y organiza, a través del Centro de
Estudios Naturistas, un amplio programa de actividades culturales y cursillos sobre diversos temas
relacionados con la salud.
La revista mensual "Integral", fundada en 1978 y editada en Barcelona, y la más reciente aparición de
"Cuerpomente", han sido pioneras en la divulgación profesional de todos los temas relativos a la
alimentación natural y la salud y la medicina alternativa.
Los acuciantes problemas ecológicos, la mala publicidad del colesterol y las grasas saturadas, y los estudios que confirman que una dieta vegetal
puede sostener la salud y mejorarla han contribuido, junto a las motivaciones metafísicas y morales históricas, a un mayor interés por la salud y a
un espectacular crecimiento del interés por el vegetarianismo y el veganismo en los últimos años. El peligro que corren infinidad de especies y el
daño y la contaminación qué están sufriendo los ecosistemas también han intensificado la aversión a la explotación humana de otros animales y el
deseo del retorno a una vida más simple y a una dieta más natural. Esto y, los enormes costos económicos y ambientales de una dieta basada en
el consumo de carne para una población que crece constantemente, han hecho que el veganismo sea el vehículo esencial para salvaguardar la vida
del planeta Tierra.
COSAS QUE LOS VEGANOS NO PUEDEN COMER E INGREDIENTES OCULTOS
Los nuevos veganos, o aquellos que desean cocinar para un vegano, enfrentan el desafío de aprender qué es lo que los veganos no pueden comer. Los
veganos excluyen todos los alimentos de origen animal de sus dietas. Cuando preparan sus comidas también es importante conocer los ingredientes
ocultos, no veganos, que pueden contener los alimentos. A veces, en la fabricación de los alimentos se usan ingredientes de origen animal, aún cuando
los alimentos no contienen otros ingredientes de este origen.
INGREDIENTES OCULTOS
Cuando buscas productos veganos, verifica las etiquetas de los ingredientes
cuidadosamente. La margarina, e incluso el chocolate amargo, pueden contener
sólidos de leche. La gelatina normalmente es de origen animal. El suero viene
de la leche y la miel de las abejas, por lo que los veganos no los consumen.
Ten en cuenta que el alimentos puede no contener ingredientes de origen
animal pero puede haber sido fabricado usando productos animales. Algunos
vinos y cervezas se fabrican usando proteínas de las aletas de los peces, y el
carbón animal, proveniente de huesos de animales, se utiliza para blanquear
algunos azúcares refinados.
MARISCOS
Los veganos no pueden comer alimentos derivados de ninguna criatura marina, que incluye los animales marinos complejos como peces de todo tipo, así
como también otras especies marinas como cangrejos, camarones, pulpo, calamar, anguila, vieyras, almejas y ostras. También incluye productos marinos
como el caviar, que proviene de peces vivos. A veces, la forma y la manera en que se preparan los mariscos dificulta conocer su origen. Algunos
ejemplos son las tortas de cangrejo, las palomitas de camarones y pan de salmón. Los condimentos como la salsa Worcestershire o el aderezo César
pueden contener pescado.
LÁCTEOS Y HUEVOS
Los veganos no pueden comer huevos, leche ni productos lácteos que provengan de un animal vivo.
Esto incluye leche de vaca, cabra, oveja y cualquier producto hecho con estas leches. Los veganos no
comen queso hecho de leche animal. Tampoco comen yogur, manteca o crema agria o cualquier
alimentos hecho con estos productos. El helado y la crema batida están prohibidos. Y los panes, tortas
y galletas que contengan leche o queso, o estén cubiertos con un baño que contenga leche o huevos,
también son alimentos que los veganos evitarán.
CARNE
La mayoría de las carnes son conocidas para todos, como la carne
de vaca, de cerdo, pollo y pavo. Además de estas, los veganos no
comen tocino, cordero o venado. Y a veces es fácil olvidar que los
perros calientes, el leberwurst, la mortadela y otros fiambres pueden
contener componentes de origen animal. Tampoco los veganos
pueden comer productos cárnicos ocultos en sopas, caldos o salsas.
¿QUÉ ES UN
VEGANO?
Veganos (pronunciado vee-guns) viven en los productos del reino vegetal. El veganismo es la
compasión en acción. Es una filosofía, la dieta y estilo de vida,veganismo es una forma avanzada
de vivir de acuerdo con la Reverencia por la Vida, el reconocimiento de los derechos de todos
los seres vivos, y que se extiende a ellos la compasión, la bondad y la justicia se ejemplifica en
la regla de oro, veganos comer exclusivamente del reino vegetal: verduras, frutas, legumbres,
granos, nueces y semillas. Los veganos expresan la no violencia hacia los animales y la tierra.
AVS promueve las buenas prácticas de salud y la convivencia. Veganos excluye carne, pescado,
aves de corral, productos lácteos (leche animal, mantequilla, queso, yogur, etc), huevos, miel,
gelatina animal, y todos los demás alimentos de origen animal. Veganismo también excluye los
productos de origen animal como el cuero, la lana, el pelo, y la seda en la ropa, tapicería, etc
veganos suelen hacer esfuerzos para evitar el menos-que-obvio aceites animales, secreciones, etc,
en muchos productos tales como jabones, cosméticos, artículos de tocador, artículos de uso
doméstico y otros productos comunes.
RAZONES PARA REALIZAR EL VEGANISMO: una relación equitativa, ética entre los
demás seres vivos humanos y el diseño humano fisiológico Un concepto ilustrado de
la reparación y el mantenimiento de la salud soluciones prácticas a la explosión
demográfica desarrollo Espiritual Estas cuestiones se explican con más detalle en el
volumen de Ahimsa 41, número 4, página 18 y el libro de gran alcance Mensajes
veganas.
CRUDIVEGANISMO es una
filosofía de vida que se basa
en la alimentación cruda y
en una conciencia global de
las relaciones entre todos los
seres vivos, que involucra a
los seres humanos como
parte de la existencia total y
que propone que para
conseguir y mantener el
mundo saludable lo mejor es
el consumo de alimentos
crudos.
La expresión “crudiveganismo” deriva de la unión de dos palabras: “crudivorismo” y “veganismo”. Expresiones sinónimas son "veganismocrudívoro" o
"crudivorismo vegano".
Alimentación “cruda” es aquella consistente en alimentos naturales, sin aditivos artificiales, y, simultáneamente, no expuestos a una temperatura superior
a la producida por el sol, es decir, alrededor de los 40 °C.
Una expresión muy vinculada es "alimentación viva", que indica especialmente la calidad de "frescos" de los alimentos y la vitalidad de los germinados.
Una dieta es llamada "vegana" cuando es "vegetariana estricta", es decir, cuando excluye todo comestible de origen animal exceptuando la lactancia
materna y es fundamentalmente vegetívora (sin carnes ni pescado, sin huevo, sin leche ni derivados de esta, etcétera, aunque contiene, obviamente,
agua y puede incluir comestibles de origen mineral, como la sal, o de origen biológico técnicamente ni mineral ni animal ni vegetal, como la levadura ,
los hongos o algunas especies de algas).
RAZONES DE SALUD
Esta dieta, según sus promotores, sería la mejor para promover y recuperar la salud, debido a que sería aquella para la cual el organismo humano
habría sido diseñado por la Naturaleza, y el único régimen claramente no tóxico. Según la doctrina crudivegana, los comestibles que no son atractivos al
gusto humano en su estado natural, como, por ejemplo, los cereales sin germinar y crudos, no serían adecuados para el óptimo bienestar de salud, ni
siquiera consumidos crudos, en razón del diseño natural del ser humano. Uno de los elementos de juicio alegados a favor de esta tesis es la celiaquía y
las alergias a cereales. El calor de la cocción, incluso en los alimentos considerados como "naturales" del ser humano, como por ejemplo frutas dulces y
hojas verdes tiernas, destruiría nutrientes y simultáneamente generaría tóxicos,15 debido a que el organismo humano, como el del resto de los animales,
habría evolucionado biológicamente adaptándose al alimento crudo y que es comestible en crudo.
La Comida crudivegana revierte la Diabetes de 6 participantes con diabetes en el documental realizado en el año 2009 "SimplyRaw: Reversing Diabetes
in 30 Days" muestra evidencia de que la diabetes se puede revertir en tan solo 30 días y con el simple hecho de comer alimentos crudos.
INSUMOS PRINCIPALES
En Lima no tenemos una tienda exclusiva de productos veganos como en otras
ciudades del mundo, así que tenemos que buscar aquí y allá. Lo bueno es que
tenemos mucha variedad de verduras y frutas frescas en los mercados, supermercados,
bioferias (si queremos consumir orgánico). En otros países las verduras las importan y
si compras en supermercado a veces no tienen sabor.
Entre los principales insumos tenemos:
TOFU
En Lima, solo se consigue una variedad de tofu. No tenemos el tofu seda,
ni el ahumado, etc. Porque el ahumado está buenísimo para comer solo.
En cualquier supermercado encuentras tofu, en la sección de verduras,
también se puede encontrar en algún mercado donde es hecho el mismo
día.
El mercado de Surquillo por ejemplo y en otros mercados se puede
encontrar donde venden verduras chinas y en la calle Capón también he
comprado y cuesta algo de 5 o 6 soles el molde.
Te lo dan en bolsa de plástico y en casa lo pones en un recipiente de plástico con agua en la refrigeradora. Hay que cambiarle el agua cada dos días
y no guardarlo más de una semana.
CARNE DE SOYA, GLUTEN
La carne de soya deshidratada en bolsa la venden en
supermercados. En la sección de productos dietéticos. Hay varios
tamaños, grande y molida y en color carne y color blanco.
En algunos supermercados también se encuentran hamburguesas
de soya y milanesas de gluten. Están en la sección de carnes
lamentablemente y vienen en esas bandejitas de tecnopor
blancas.
Vienen en paquetes de 6 y cuesta algo de 10 soles,
aproximadamente.
Está bueno para
tener en el
congelador.También se puede encontrar hamburguesas vegetales en tiendas naturistas como Madre Natura en
Chiclayo con Comandante Espinar, en Miraflores. Tienen allí hamburguesas congeladas. Y también hay una
marca de hamburguesas: Dellanatura. Son veganas y vienen en paquetes de cinco. Se puede encontrar su
página en facebook.
CEREALES Y SEMILLAS
Creo que en la bioferia se puede conseguir mucha
variedad. El arroz integral lo venden en algunas
bodegas o en el supermercado. Hay muchas marcas
ahora y está rico.
Hay casas naturistas donde se puede comprar cereales
también y semillas como linaza, chia, ajonjolí, etc. Y si
no, cerca a los mercados suele haber algún
distribuidor.
LECHES VEGETALES Y “LÁCTEOS”
Leche de soya encontramos en todos lados ahora. En el supermercado hay muchas marcas y presentaciones: en polvo, evaporada, lista para beber.
Otro tipo de leches vegetales no hay mucha variedad. He visto en Vivanda que venden leche de arroz en polvo pero es bastante cara. Y también tenían
una leche vegetal con chocolate, pero igual más cara que las leches chocolatadas de vaca. Da pena que no haya más oferta, se podría hacer leche de
arroz, de almendra, de quinua, de avena, etc.
En todo caso, siempre está la posibilidad de hacerla en casa y más natural.
Respecto al yogur, solo hay la marca Soyvida para beber. Pero utilizan el colorante de cochinilla para darle color a la fresa y durazno así que no son
aptos para vegetarianos y veganos. Yogur natural de soya he visto en Madre Natura y seguro hay en otras casas naturistas.
Quesos veganos no hay en Lima
https://www.facebook.com/lechesveganaslacow
AGAR AGAR
Me olvidaba del agar agar, tan útil para reemplazar la gelatina en las recetas. La venden en dos formas: en polvo y entera.
Entera es más fácil de conseguir, la venden en el mercado donde compras verduras chinas y algas. Viene en un paquete que cuesta 10 soles. Es de
color transparente.
En polvo se puede conseguir en las tiendas donde venden insumos para pastelería y abarrotes. La venden al peso. No recuerdo la dirección exacta de
ninguna ahora.
RECOMENDACIONES
El veganismo consiste en el consumo exclusivo de alimentos
vegetales, lo que supone prescindir de la carne, el pescado y
demás productos de origen animal, como el huevo, leche, lácteos,
miel...
El veganismo no plantea problemas por lo que se refiere al
exceso de grasas o la escasez de carbohidratos y fibra, pero
puede conducir a carencias de vitamina B12, hierro, calcio y zinc,
si no se lleva una buena dieta. Aunque todas las proteínas están
constituidas por la unión química de diversos aminoácidos, la
proporción de estos varía en cada una, y sólo se consideran
completas las que contienen suficientes cantidades de los ocho
aminoácidos esenciales (lo que el organismo no puede sintetizar y
tiene que obtener de los alimentos). Para que el régimen vegano
satisfaga las necesidades proteínicas del organismo, hay que
combinar los alimentos de manera que unos suplan las
deficiencias de otros. Las mejores combinaciones son las de una
leguminosa y un cereal (alubia y arroz).
La vitamina B12 se encuentra en la levadura de cerveza, germen de trigo y semilla de soya. La deficiencia de dicha vitamina puede conducir a la
anemia perniciosa, y si persiste, causar daños irreparables en el sistema nervioso. La fuente más importante de hierro son las verduras verdes, los
cereales y algunas frutas (albaricoque, manzana, naranja) y los frutos secos como la almendra, la nuez y el maní.
Para satisfacer las necesidades de calcio en el organismo se ha de llevar una dieta rica en fibra vegetal incluyendo cantidades importantes de brócoli,
verduras de hoja verde, pan blanco, levadura de cerveza y fruta (uva, fresas, plátano, nueces, naranjas...).
El zinc es un oligoelemento casi siempre asociado a las proteínas por lo que para asegurar un suministro adecuado en la dieta vegana, se debe incluir
salvado, frutos secos, pastas, copos de maíz, centeno, plátano, naranja, papa, tomate, lechuga, pan integral.
Sustitutos del pollo en las recetas: Experimenta con raíces vegetales blancas picadas y los nabos, piñones, almendras trituradas, fondos de alcachofa y
castañas.
Sustitutos de 450 g. de carne picada:
225 g. de zanahorias, calabaza, nabo, colinabo o cualquier otra raíz vegetal, y 225 g. de frutos secos picados, especialmente avellanas, anacardos,
nueces, almendras trituradas o piñones.
225 g. de alguna raíz vegetal picada y 225 g. de legumbres, como los garbanzos o las lentejas.
225 g. de frutos secos, 100 g. de trigo sarraceno o mijo, y 100 g. de alguna raíz vegetal. Si se desea conseguir la textura de la carne picada utiliza
una máquina de picar más gruesa, pero no un molinillo.
Sustitutos del pescado blanco o marisco: Prueba con las verduras blancas, como el poro, nabos-apio, nabos tiernos, algas marinas (especialmente el nori),
alcaparras, hongos, tofu... mezclados con un poco de vino blanco (el alcohol se evapora en la cocción).
PIRAMIDE NUTRICIONAL IDEAL PARA UN VEGANO
BROMAS
CINCO
RECETAS
DE LA
GASTRONOMIA VEGANA DE HOY
ENSALADA DE TOFU
Deliciosa ensalada mixta colorida! Veloz, fácil y sabrosa.
Ingredientes:
Lechuga u otras hojas verdes para ensalada
Pimentón amarillo y rojo
Tofu al natural marinado en salsa soya
Ajo, si se desea dar sabor al tofu
Salsa tipo mayonesa vegana al limón
Tostadas de pan, a gusto
Vinagre
Limón
Aceite evo
Sal
Preparación:
Dorar en la sartén el tofu con el aceite, ajo y salsa soya. Cuando haya tomado color, sacarlo del fuego y reservar. En una fuente grande
colocar la lechuga limpia y desmenuzada con las manos. Cortar los pimentones en tiritas sutiles y juntar a la lechuga, aumentar también el tofu
y si se desea cubitos de pan crocante. Condimentar con sal, aceite y mayonesa vegana con mucho limón y vinagre. Espolvorear tomillo (si les
gusta como a mí). En la foto no se ve el tomillo, ni el pan, pero depende del gusto.
ENROLLADO DE SEITAN
Ingredientes:
Seitán
• 2 tazas harina de gluten
• 3/4 taza de frijoles rojos cocidos
• 3 dientes de ajo
• 1 1/2 tazas de caldo de verdura
• 2 cdas aceite de oliva
• 3 cdassillao
• 1 cdta comino
• Pimienta
• Especias varias (tomillo, paprika, orégano o las de su preferencia)
Relleno
• 200gr de champiñones (una bandeja)
• 1 poro
• 1 diente de ajo
• 1/4 taza de pan molido
• 1/4 taza de caldo de verduras
Preparación:
Primero preparamos el seitán. Quienes estén acostumbrados a preparar su propio seitán esto lo harán en 15 minutos. No es nada complicado. Solo
hay que mezclar los ingredientes líquidos por un lado y los secos en otro. En este caso, los frijoles los licuamos con el ajo y mezclamos con los
líquidos. Lo que hacen es ayudar al seitán a tener mejor consistencia. Entonces mezclamos: frijoles licuados, caldo, aceite y sillao. Y echamos esta
mezcla poco a poco sobre la mezcla seca revolviendo con cuchara demadera.No echar todo de golpe porque a veces no necesita todo el líquido. A mí
me pasa que me sobra una cucharada aproximadamente de líquido.
Una vez listo el seitán, amasarlo con la mano y aplastarlo hasta darle la forma de un rectángulo. Colocarlo sobre papel aluminio en esta forma. El
rectángulo debe ser de más o menos 20cm de largo por 10 de alto. Hay que tener cuidado de que quede parejo porque a veces se hacen agujeros
al estirarlo. Si pasa esto, cubrir el agujero con un pedazo de seitán y no pasa nada.
Reservar el seitán mientras hacemos el relleno.
Para hacer el relleno, picar los champiñones y el poro en láminas y saltearlos en una sartén durante 10 minutos con un poco de sal y ajo picado.
Cuando estén dorados, agregar el pan molido (pueden ser migas también) y el caldo de a pocos.
Dejar que se vayan integrando los sabores. Las migas van a absorber el líquido y se van a dorar también. Corregir la sal y agregar un poquito de
pimienta.
El relleno puede variar también. Si les gusta el pimiento rojo pueden poner también o cualquier otra verdura.
Retirar el relleno del fuego y con una cuchara ponerlo sobre el rectángulo de seitán. Dejar un margen de 2 centímetros por la parte de arriba y
abajo para poder enrollarlo con comodidad. Aplastar bien el relleno para que quede compacto y pegado al seitán. Comenzar a enrollarlo con cuidado
de arriba hacia abajo. A algunas personas les ayuda enrollarlo con el papel aluminio para poder ir haciendo presión mientras se enrolla. Cuando se
termina de enrollar, dejar el final hacia abajo para que no se abra. Enrollar en el papel aluminio apretando bien sobre todo los extremos. Si sirve
de ayuda poner mondadientes en los extremos para asegurarlos bien.
Es normal que se abra un poco, pero como está cubierto por el aluminio no se va a caer el relleno.
PANQUEQUES VEGANOS
Esta receta es ideal para mimarse o mimar a tus seres queridos y es de esas recetas que encantan a todos porque se pueden hacer en familia.
En casa de mamá, la hacíamos seguido los fines de semana que teníamos más tiempo para compartir en la mesa. La receta no era vegana, llevaba
leche, pero esta versión vegana es igual de buena.
Ingredientes:(14 unidades aprox)
• 1 1/3 Tazas harina
• 1 cda azúcar
• 1 1/2 tazas leche soja
• 2 cdas aceite neutro
• 1 cdta polvo de hornear
• 1/4 cdta sal
• 1 cdta extracto vainilla
• 1.5 cda agua aprox
Preparación:
En un tazón mezclar los líquidos: leche de soja, aceite, vainilla y azúcar, con varillas para que el aceite se integre al resto.
Aparte, mezclar los ingredientes secos: harina tamizada, polvo de hornear, sal.
Echar de a pocos los ingredientes secos en los líquidos. Mezclar con varillas para evitar que se formen grumos.
Agregar una a dos cucharadas de agua a la mezcla, dependiendo de la textura. Debe quedar espesa.
Calentar una sartén pequeña y untarla con aceite neutro. Suficiente para que no se pegue la masa.
Una vez que la sartén esté caliente, verter un poco de la masa en el centro formando un círculo. Yo pongo la masa en una jarra y la voy echando,
pero si quieres que te queden todos los panqueques del mismo tamaño es mejor usar un cucharón para tomar siempre la misma cantidad de masa.
A fuego medio, esperar que se dore el panqueque. Sabemos que está dorado cuando por el lado de arriba se hicieron burbujas y está cocido.
Dar la vuelta y esperar que dore del otro lado.
Para el siguiente, poner un poco de aceite más. Sería ideal en spray, pero sino se puede untar aceite con un papel para no excedernos.
Poner los panqueques en un plato y comerlos con lo que queramos: mermelada, chocolate, crema, frutas frescas, miel de maple.
PAPA RELLENA
Adaptado de la receta de Chef Toni
Ingredientes:
• 907 gramos de papas (del tipo blanco, céreas) lavadas
• Aceite vegetal para freír
• 1 cebolla dulce pequeña, en cubos
• 1 cabeza de ajo picada
• 227 gramos de champiñones pequeños y variados, en cubos ó 1 taza de falsa carne picada
• 1 tomate pelado, sin semillas, en cubos
• Sal para condimentar
• Pimienta para condimentar
• Orégano para condimentar
• Pimentón para condimentar
• 1/3 de taza de harina
• 4 aceitunas botija en cubos o un puñado de uvas pasas
• Sarsa criolla, para decorar
• Rodajas de limón, para decorar
Instrucciones:
1. Cocina las papas en agua con sal hasta que estén lo suficientemente tiernas para hacer puré. Hacer puré y dejar enfriar.
2. Cubre el fondo de una sartén con aceite vegetal y saltea la cebolla y el ajo en fuego medio por alrededor de 2 minutos.
3. Agrega los champiñones y déjalos reposar (¡NO los toques ni revuelvas!) hasta que de un lado estén marrones, alrededor de un minuto, luego dalos
vuelta o revuelve.
4. Agrega el tomate, sal, pimienta, orégano y el pimentón y divide luego en 4 porciones. (Para bolas de papa más pequeñas, dividen entre 6 y 8
porciones).
5. Enharina tus manos y también una superficie plana o un tazón. Toma una porción del puré y dale forma de tazón. Rellena con los champiñones
cocidos y algunas aceitunas en cubos, luego presiona cerrando los bordes, apretando el relleno dentro. (Tradicionalmente en Perú creamos una forma
rectangular, como una papa, para porciones más grandes, pero personalmente prefiero la forma esférica de una bola para una mejor presentación).
6. Enharina las bolas, luego fríelas en aceite muy caliente hasta que todas las caras estén doradas.
7. Deja secar en papel de cocina.
8. Decora con la sarsa criolla y las rodajas de limón y sirve con arroz blanco.
¡Échale zumo de limón mientras lo comes!
SUKUMA WIKI
De: José Corral - Alcalá de Henares, España
En Kenya las hojas verdes de berza "collardgreens" son populares además de baratas. El plato, Sukuma Wiki, literalmente significa "estirar la semana"
siendo una comida muy popular y de ingesta prácticamente diaria. En el resto de Africa, se puede encontrar esta receta hecha con hojas de mandioca o
patata, en lugar de hojas de berza.
Plato para de 4 a 6 personas.
Ingredientes:
• 6 tazas apretadas de hojas de berza troceadas (o su sustituto),
frescas o congeladas.
• 2 a 4 cucharadas de aceite vegetal
• 1 cebolla cortada en trozos grandes
• 1 taza de tomate cocido en trozos
• 1 chili verde, sin semillas y en trozos finos, o una cucharadita
de pimienta roja
• 3 cucharadas de zumo de limón
• 1 cucharada de harina
• 1/2 a 1 taza de agua
• Sal y pimienta al gusto
Preparación:
Olla a vapor o cazo con tapa, colador, y sartén.
1. Llenar el fondo de la olla o cazo con 2 o 3 cm de agua. Introducir el colador lleno de hojas de berza, y llevar a la ebullición a fuego rápido. Bajar
el fuego si es necesario para que no se evapore el agua pero si permanezca en ebullición. Cubrir al vapor 8 minutos.
2. Calentar las dos cucharadas de aceite en la sartén a fuego medio. Añadir la cebolla, tomates, y pimienta y rehogar 3 minutos o hasta que la cebolla
esté blanda. Mezclar. Reducir a fuego lento y si es necesario añadir el resto del aceite para que no se pegue.
3. Mezclar el zumo de limón, harina y 1/2 copa de agua. Unir a la sartén y mezclar. Añadir el agua restante, las hojas, sal y pimienta, y mezclar de
nuevo. Incrementar el fuego, cubrir y seguir cocinando 3 minutos más.
Se puede servir como acompañamiento con diferentes platos, pero lo típico es acompañarlo de bolas de harina de maíz (que se l lama Ugali, ver receta
siguiente) y estofado.
DIETA VEGANA DE TRES DIAS COMPLETOS
Esta es una dieta vegana para todas aquellas personas que empiezan y no saben como organizarse una dieta equilibrada, también esta pensada
para las personas que no les gusta o no saben cocinar, tiene recetas sencillas y rápidas.
PRIMER DIA
DESAYUNO
-1 manzana
-1 batido de 1 kiwi y 1 naranja
-1 puñado de frutos secos
-1 tostada con tomate y tofu
MEDIA MAÑANA
-1 vaso de leche de soja
-1 tostada con ensalada
COMIDA
- 1 plato de lentejas con arroz y verduras
-1 hamburguesa vegetal
MERIENDA
- 1 plátano
CENA
- 1 palto de sopa con verdura
- 1 sándwich de verdura y seitan
SEGUNDO DIA
DESAYUNO
-1 Plátano
-1 batido de 1 manzana y 1 kiwi
-1 puñado de frutos secos
-1 tostada con margarina
MEDIA MAÑANA
- 1 vaso de leche de soja con cereales
COMIDA
- 1 plato de ensalada variada de pasta
- 1 plato de guisantes salteados con verduras
MERIENDA
- 1 pera
CENA
- 1 plato de puré de verduras
- 2 tostadas con pate vegetal
TERCER DIA
DESAYUNO
-2 Melocotones
-1 batido de 1 naranja y 1 pera
- 50 gr. de frutos secos
- 1 tostada con ensalada
MEDIA MAÑANA
- 1 vaso de leche de soja
- 5 galletas integrales
COMIDA
- 1 plato de sopa con verdura
- 1 plato de albóndigas de soja con tomate
MERIENDA
- 1 manzana
CENA
-1 plato con ensalada de garbanzos, arroz y tofu con verduras
MITOS SOBRE SER VEGANO
1. La comida es mala
Si eres carnívoro y amas los lacteos, probablemente este es el mito que más trabajo te costará superar. Cuando tienes que dejar de comer estos
alimentos, aunque sea por un tiempo, te das cuenta que hay mucha más variedad de opciones que los que están en tu zona de confort y te
atreverás a probar nuevas cosas. Existen muchos diferentes tipos de leche, como la de almendra y puede sorprenderte como algunas cosas
adquieren mejor sabor con ésta que con la tradicional leche de vaca. Puedes probar agregar a tu café un poco de leche de avellanas y verás lo
rico que queda.
2. Vives a base de tofu y soya
Esto es completamente falso. El tofu es una excelente fuente de proteína, pero no es la única que existe para los veganos. Hay una gran
variedad de frijoles y garbanzos que también hacen un muy buen trabajo. También está la carne de soya que es excelente para hacer
hamburguesas, sin olvidarnos de la quinua.
3. Te hará falta proteína
Nos cuesta mucho pensar en otras fuentes de proteína que no sean la carne o el huevo. Por eso muchas veces creemos que al eliminarlos de
nuestra alimentación quedaremos desnutridos y que nuestro cuerpo no adquirirá suficiente proteína. Así como el agua, la proteína está en todas
partes y realmente es muy difícil deshacernos de ella (aun si quisiéramos). Unas excelentes fuentes de proteína son las legumbres, nueces,
semillas, granos, quinua. Encontrar proteína es tarea fácil, así que si te vuelves vegana, no te faltará.
4. Te hará falta calcio
Así como con las proteínas, pensamos que nuestra única fuente de calcio son los lácteos. Las leches de almendra, soya, avellana y otras están
fortificadas con calcio. Algunas hasta tienen más calcio que la leche de vaca. También existen yogurts sin leche que pueden ayudar. Otra buena
opción son los chícharos. Así que no, tus huesos no serán frágiles al volverte vegano.
5. Es una excelente manera de perder peso
Si decides volverte vegano es muy probable que pierdas peso, pero recuerda que esto no es una dieta sino un estilo de vida y debes hacerlo
por las razones adecuadas. Ten en cuenta que como en cualquier tipo de alimentación puedes tanto perder peso como ganarlo.
6. Es muy caro
Claro que los vegetales son caros por temporadas, pero esto no se compara con los precios que a veces tienen la carne y el huevo. Es más
común que la alza de precios se de en estos dos últimos porque es un industria bastante común y regulada, por lo cual encarecerlos no evita
que las personas los compren. Puedes hacer la prueba y ver cómo tus finanzas mejoran con tu nuevo menú.
7. Nunca puedes salir a comer
Es muy cierto que representa un reto mayor encontrar un restaurante vegano. Pero aunque los vegetarianos encuentran lugares más fácilmente,
muchos restaurantes han estado ampliando sus menús para satisfacer a todos sus comensales. Una solución que puede facilitar la búsqueda es
dirigirse a restaurantes de origen de Medio Oriente, ya que ellos suelen tener muchas opciones para los veganos. Toma algo de práctica y
dedicación encontrarlos, pero vale la pena para extender nuestros horizontes culinarios.
8. Cocinar es un reto
En un principio será difícil eso que ni que pero una vez que te involucres más en el armado de tus comidas, saldrá tu lado creativo y podrás
experimentar con nuevos sabores. Además, si la carne siempre te queda cruda ya no tendrás que preocuparte por eso ni por la posible
salmonela.
9. Nunca volverás a comer un platillo cremoso
Pensar que no volverás a comer pasta con deliciosa crema puede hacer que cualquiera se retracte de cambiar de modo de vida. Pero una vez
más la naturaleza viene a nuestro rescate, esta vez con la crema de avellana. La diferencia entre esta y la de vaca es mínima. Con esto podrás
lucirte como siempre en tus salsas y aderezos para tus alimentos.
LA CHEF VALENTINA CORDERO REVOLUCIONA LOS "CUPCAKES" CON INGREDIENTES VEGANOS
La chef venezolana Valentina Cordero busca revolucionar el mercado de los "cupcakes" (pastelillos) con una gama de recetas alternativas que
nacen de la gastronomía vegana, las flores y los que denominan "superalimentos".
La chef venezolana Valentina Cordero
posando en su establecimiento en Miami
"Yo quería hacer unos 'cupcakes' saludables y puse en el mundo de los postres y los dulces los 'superalimentos'", dijo a Efe Cordero en su
establecimiento The House of V, en Miami.
Cordero, que estudió repostería francesa, lanzó esta idea como negocio hace tres años ante la falta de opciones en postres saludables para satisfacer el
estilo de vida vegetariano que practica desde la adolescencia.
Corderó apostó por "superalimentos", llamados así por su elevado poder nutritivo, como las algas espirulina y la clorela, la maca andina (tubérculo) o
el cacao, y los fusionó con azúcar vegana, leche de almendra, pétalos de flores, frutas y otros productos antialérgicos y libres de gluten, trigo y
avellanas.
"Igual te sigues comiendo un dulce, pero con todo saludable. Todos los ingredientes son orgánicos, naturales y del reino vegetal", añadió.
Con colores llamativos que van desde el amarillo de la vainilla, el rojo del acai berry y toda la variedad de las moras y pétalos, Cordero ha logrado
que se disfruten sabores tan conocidos como el chocolate, la vainilla y la crema cítrica.
Si bien el concepto The House of V es relativamente nuevo, ya se está ganando el respeto de los medios. Tal es el caso de la revista estadounidense
Town & Country, que en su número de diciembre recomienda una dieta vegana al expresidente Bill Clinton que incluye los pastelillos de Cordero.
"Me llamaron para probarlos y les envié varios. Les sorprendió el sabor del 'cupcake' con espirulina", explicó.
Cordero comenzó a ser vegana gracias a su padre, el reconocido fotógrafo y coleccionista de arte venezolano Ali Cordero Casal.
"Cuando mi padre regresó de un viaje en la India por varios meses, llegó siendo vegetariano y me contó que cuando se mataban a los animales, éstos
segregaban sustancias químicas que, a nivel espiritual, nos generaban malos sentimientos, como la tristeza, la rabia y el miedo", explicó.
Esta opción alimenticia la ha traducido en un negocio y en una forma de ayudar a los demás.
"Se trata de dar una opción más sana y generar empleos, porque creo en apoyar los granjeros de la zona para ayudar a mi comunidad", destacó la
chef, quien trabaja con varios granjeros de la zona de Homestead (Florida).
Para lograr el sabor de sus creaciones, la chef confesó que tuvo momentos de frustración y que se pasó, al menos tres años, horneando hasta tener la
receta ideal.
"Fue muy frustrante, porque yo decía que yo era chef con experiencia, pero en el momento que hice la transición a la opción vegana me di cuenta
que era otro mundo", afirmó.
Por ello, estudió recetarios vegetarianos y, tras armarse de paciencia, encontró la fórmula para que el "cupcake" quedase delicioso.
Y mientras continúa la búsqueda de nuevas opciones para crear más "cupcakes", próximamente lanzará donas, tortas y galletas siguiendo esta filosofía
saludable.
BIBLIOGRAFÍA
http://www.ivu.org/ave/historia.html
http://www.ehowenespanol.com/cosas-veganos-comer-ingredientes-ocultos-info_139904/
http://es.wikipedia.org/wiki/Crudiveganismo
http://www.americanvegan.org/vegan.htm
www.veganwiz.com
www.igualdadanimal.org
www.laperuanavegana.wordpress.com
www.petalalino.com
www.ivu.org
www.diariodecaracas.com
INDICE
HISTORIA
COSAS QUE LOS VEGANOS NO PUEDEN COMER E INGREDIENTES OCULTOS
¿QUE ES UN VEGANO?
CRUDIVEGANIMOS
RAZONES DE SALUD
INSUMOS PRINCIPALES
RECOMENDACIÓNES
PIRAMIDE NUTRICIONAL
BROMAS
RECETAS VEGANAS
DIETA VEGANA 3 DIAS COMPLETOS
MITOS
ENTREVISTA A CHEF VALENTINA CORDERO
BIBLIOGRAFIA