Alimentación para una mamá lactante saludable    

Una de las maravillas de la leche materna es que puede cubrir las necesidades alimenticias del bebé aunque tú no estés alimentándote bien. Sin embargo, si sigues una dieta muy baja en calorías o que haga demasiado énfasis en un sólo grupo de alimentos y excluya a otros, puedes afectar no sólo la cantidad de leche que produces sino también su calidad. 

El que tu bebé no se vea afectado por tus deficiencias alimentarias no quiere decir que tú no sufras. Cuando no obtienes, a través de tu dieta, las vitaminas y los nutrientes suficientes, tu cuerpo los obtendrá de tus reservas, las cuales con el tiempo se pueden agotar. Además, necesitas mantener una dieta saludable ya que necesitarás energía para cumplir con las exigencias diarias que supone cuidar a tu hijo. 

Muchas mamás que amamantan sienten mucha hambre. Y eso es normal, ya que tu cuerpo está trabajando laboriosamente para producir leche para tu bebé. Es recomendable que comas en menor cantidad pero con más frecuencia y que tengas a la mano aperitivos saludables. Esto te ayudará a mantener tus niveles de energía y a calmar los ataques de hambre que te puedan dar. 

Esfuérzate en comer granos y cereales integrales, frutas y vegetales frescos, y alimentos que suministren suficientes dosis de proteínas, calcio y hierro. Puedes permitirte un antojito dulce de vez en cuando, pero no a cada rato.

La lactancia es uno de los momentos en los que mayor atención debe prestarse a la buena alimentación, equilibrada y nutritiva, porque de eso depende también una buena alimentación y crecimiento del bebé. Qué debería incluir una buena dieta y qué evitar.

La composición y el volumen de la leche es fundamental para la salud del bebé y, por lo tanto, la salud de la madre y la calidad de los alimentos que  ingiere juegan un rol básico en la buena nutrición y crecimiento del bebé. “El principal regulador del volumen de leche que produce una mujer es la succión del bebé, así, la alimentación materna juega un rol fundamental en la calidad de la leche producida pero no en la cantidad. Y en algunos casos, sobre todo para micronutrientes, su composición guarda correlación con la dieta de la madre. Es el caso de vitaminas como las del grupo B, en las que se ha observado deficiencia en niños amamantados por madres vegetarianas estrictas, vitamina D, E, K. minerales como el calcio, fluor, yodo y otras sustancias muy importantes para el desarrollo neuronal del bebe que son los ácidos grasos de cadena larga. La leche es un producto “vivo”: cambia su composición adecuándose a la edad del bebé. Para ello utiliza los principios inmediatos existentes en la circulación materna procedentes de sus reservas. Las necesidades de nutrientes en el período de lactancia se determinan analizando la composición química de la leche materna y estimando la cantidad producida diariamente. Y otro punto importante es que muchos medicamentos y drogas ilegales, al igual que la nicotina pasan a la leche materna cuando las madres los ingieren. Como consecuencia son administrados indirectamente al lactante. La mujer siempre debe consultar a su médico y al pediatra de su bebé antes de tomar un medicamento para asegurarse de que no conlleve riesgos mientras está amamantando.”, explica la Lic. Lucía Molina, del Departamento de Nutrición de Halitus Instituto Médico. 

LA BUENA ALIMENTACIÓN DURANTE LA LACTANCIAEl costo energético de la producción de leche materna es elevado. En el primer trimestre se estima en 650 kcal/día y en el segundo trimestre disminuye a 500 kcal/día. Estos requerimientos se cubren en parte con las reservas de grasa almacenadas durante el embarazo, que normalmente se utilizan en los primeros meses de la lactancia. “De todas formas es necesario un aporte extra de calorías durante todo el periodo de lactancia que debe ajustarse a cada mujer, dependiendo de la ganancia de peso durante el embarazo, de la actividad física de la mamé, del retorno a su actividad laboral, etc”, aclara la licenciada.

El aumento de las necesidades proteicas por lo general es cubierto por la dieta habitual, teniendo en cuenta el aumento en la cantidad calórica aportada. El aumento en la cuota proteica se estima en 15 y 12 gramos extras para el primer y segundo semestre respectivamente.

El contenido en ácidos grasos esta relacionado con la alimentación materna; sin embargo, si la ingesta energética de la madre es insuficiente se utilizaran las reservas grasas para la producción de leche.

Los micronutrientes importantes en el periodo de lactancia son: Hierro: las necesidades de hierro son inferiores a las requeridas durante el embarazo, con

lo cual es cubierta generalmente por la alimentación. Calcio: si bien fisiológicamente aumenta la extracción de calcio del hueso, es importante

mantener al menos las tres porciones de lácteos sugeridas durante el embarazo, para evitar los efectos a largo plazo de la resorción ósea.

Zinc: es un micro nutriente al cual deberíamos hacer ajustes en la dieta para aportarlo. Las necesidades aumentan a lo largo de todo el periodo de lactancia. Lo podemos encontrar en las carnes, la yema de huevo, las lentejas.

Vitamina A: se aconseja un aporte extra, encontrándolo en muchos alimentos fortificados como leches, yogures y quesos; además en pescados y yema de huevo, y en vegetales de hoja verde, frutas y hortalizas rojas y naranjas.

Nutrición en la mujer lactanteSi has decidido dar el pecho a tu bebé, aquí tienes una serie de consejos nutricionales para cuidar tu alimentación y, paralelamente, mirar por la de tu pequeño. Conoce tus necesidades calóricas y cómo cubrirlas.Escrito por Arantza Ruiz de las Heras, Dietista-Nutricionista, Complejo hospitalario de Navarra

Frutas, verduras y hortalizas deberán estar presentes en la dieta de la mujer lactante.

Alimentos recomendados para la madre durante la lactanciaLas recomendaciones de lácteos en la mujer lactante están incrementadas, ya que son un elemento fundamental para la mineralización ósea del bebé, siendo aconsejable tomar cuatro raciones al día. Además, es preferible que los lácteos sean bajos en grasa.

Las carnes también deberían ser magras y es conveniente evitar las grasas, así como los embutidos.

Respecto a los pescados, sería bueno tomarlos al menos cuatro veces a la semana, y mejor a diario. Tanto blancos como azules, sus beneficios son innumerables.

Tomar tres o cuatro unidades de huevo a la semana -un alimento que contiene proteína de calidad máxima-, si no existe contraindicación, complementa la dieta.

No olvidar los alimentos de origen vegetal como cereales, preferiblemente integrales, y legumbres, con su aporte proteico y baja cantidad grasa.

Asimismo, las frutas, verduras y hortalizas deberán estar presentes en la dieta de la mujer lactante, al menos cinco veces al día, incluyendo una ensalada y un cítrico. Mejor tomar la fruta entera, bien lavada y con piel, para cubrir las recomendaciones vitamínicas y de fibra.

Sobre las grasas, es preferible que procedan del pescado azul, frutos secos o aceite de oliva virgen extra y en cantidad moderada.

Si hablamos de azúcares: chocolate, mermelada, bollería, refrescos, etcétera, su consumo debería estar indicado en casos puntuales, ya que aportan 'calorías vacías', es decir, energía sin ningún tipo de nutriente adicional.