100 flexiones de brazos

100 FLEXIONES DE BRAZOS

¿Crees que es imposible que lo hagas?

Si te propones emprender este programa, en el trasncurso de 6 a 10 semanas estarás en condiciones de empezar a hacer 100 flexiones de brazos consecutivas. No es tan difícil como parece. Sólo se necesita un adecuado entrenamiento.

Mucha gente puede hacer 20-30 flexiones de brazos. Incluso hay algunos que llegan a las 50, pero la verdad es que la mayoría de nosotros ni siquiera somos capaces de hacer diez.

No importa en cual de estos grupos estás incluido. Este entrenamiento ha sido diseñado para que puedas alcanzar el éxito, independientemente de tu condición física inicial. Para hacerlo solo hay que seguir los pasos siguientes descritos en nuestro curso, y muy pronto harás cien flexiones de brazos.

La mejor forma de empezar nuestro curso es seguir las instrucciones sobre cómo hacer las flexiones de brazos adecuadamente. Luego hacer un test para saber cuál es el programa más adecuado para ti, y luego a trabajar para conseguir las 100 flexiones de brazos.

¿POR QUÉ VALE LA PENA HACER FLEXIONES DE BRAZOS?

Las flexiones de brazos es uno de los ejercicios físicos más populares. Son ideales para la construcción de los músculo del pecho, hombros, brazos, y otros músculos del tronco, incluyendo los músculos abdominales.

Las flexiones de brazos son utilizadas en los entrenamientos tanto de fuerza como de resistencia, así como para el desarrollo físico general en las escuelas, son utilizadas también por los deportistas y las fuerzas armadas. Su ventaja es que no requiere ningún equipo especial y, se pueden hacer en cualquier lugar y son muy eficaces. Si terminas nuestro programa, tu fuerza y resistencia se incrementaran enormemente. Además, si lo deseas, puedes lucir una gran figura y buen estado de ánimo durante mucho tiempo con solo hacer flexiones de brazos con regularidad, te ocupa sólo unos breves minutos al día y los resultados pueden ser muy satisfactorios.

El entrenamiento ocupa sólo unos breves minutos al día, y los efectos se pueden sentir muy rápidamente. Tu fuerza y resistencia irán mejorando día a día.

¡Les deseamos una buena y sana diversión con el programa de las 100 flexiones de brazos y buena figura!

CÓMO HACER LAS FLEXIONES DE BRAZOS

Entrenamiento para hacer flexiones de brazos

Acuéstese boca abajo.

Coloque las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, ligeramente más abiertos que el ancho de sus hombros.

Mantenga su cuerpo erguido. Levante el cuerpo hacia arriba e ir enderezando los brazos, procura mantener una postura

erguida. Evita inclinar el tronco hacia atrás. El cuerpo debe apoyarse únicamente sobre las manos y los dedos de los pies, manteniendo

la posición erguida todo el tiempo. Bajamos el cuerpo doblando los brazos, volvemos a la posición inicial extendiendo los

brazos. No acostarse en el suelo durante el ejercicio. Desde el primer ejercicio de flexión de brazos

hasta el último, el contacto con el suelo sólo lo deben tener los dedos de las manos y pies.

¡Cáspita! - Así se hacen las flexiones de brazos correctamente.

Existen otras variantes de este ejercicio: fáciles y difíciles. Puedes definir los ajustes de la sesión de entrenamientos al nivel de tu condición física.

Las flexiones de brazos "ligeras" – es la versión más sencilla de flexiones de brazos

Este tipo de flexiones de brazos está diseñado para las personas que no están en condiciones de hacer regularmente flexiones de brazos como se describió anteriormente. El entrenamiento de las flexiones de brazos "ligeras" es una excelente preparación para hacer las flexiones de brazos normales.

Realizamos las flexiones de brazos ligeras, igual como una flexión de brazos normal. La única diferencia es que nos apoyamos en las rodillas en lugar de los dedos del pie. Para hacer este tipo de flexiones de brazos, debe tener cuidado de que el suelo sea suave para las rodillas, utlizando una toalla o colchoneta o una almohadilla de espuma.

Hacer flexiones de brazos a 1 mano

El ejercicio de flexiones de brazos a 1 mano, está diseñado para los verdaderos deportistas y es dificil de hacerlo. En la imagen que se acompaña vemos que cuando se realiza este ejercicio las piernas son largamente distanciadas. Esto es para asegurar el equilibrio durante el ejercicio. Es necesario tener en cuenta que mientras más ampliamente espaciadas estén las piernas, mucho más fácil es hacer una flexión de brazos a 1 mano, pero recuerda que debes mantener el tronco erguido.

El ejercicio de flexiones de brazos a 1 mano, tiene sentido sólo cuando estamos completamente entrenados y fácilmente podemos hacer 100 flexiones de brazos normales. Tenga en cuenta, sin embargo, que el ejercicio para hacer flexiones de brazos a 1 mano no son tan saludables como las flexiones de brazos normales, ya que durante este ejercicio todos los músculos del cuerpo no trabajan simétricamente.

PRINCIPIOS DEL PROGRAMA

Los principios del programa 100 flexiones de brazos son simples:

1. Haga un test. Este test te permitirá elegir el más adecuado ciclo de entrenamiento.2. Sobre la base de este test podrás elegir el ciclo para empezar el entrenamiento. Si hiciste

por ejemplo 12 flexiones de brazos, puedes iniciar el programa del ciclo 11-20. Si hiciste 32, puedes iniciar el de 31 - 35, etc.

3. Haga el entrenamiento de acuerdo con las recomendaciones de ese ciclo. Recuerda en hacer entre los días de entrenamiento por lo menos un día de descanso, y después de 3 días en hacer un descanso de al menos dos días. A los músculos no le gusta el cansancio y si exageramos el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, en vez de aumentar, se empecerán a caer. Algunas personas pueden notar que los descansos prolongados producen mejores resultados. También debes recordar que con la edad, el tiempo necesario para la recuperación se prolonga.

4. Si durante el trayecto del ciclo, no pudiste hacer los ejercicios para cierto día, no te preocupes. Tómete un tiempo para el descanso – de tal forma que dentro de dos o tres días comenzamos nuevamente el ciclo. Por cada intento que hagas ayudará a incrementar tu fuerza y resistencia, hasta alcanzar el éxito.

5. Cuando termines con éxito el ciclo, tómate un tiempo para el descanso para recuperarse. Como regla general, la duración del descanso no puede ser inferior a dos días.

6. Después del descanso, hacer un test. Recuerda en hacer un calentamiento previo antes del test y después del test tómarte un tiempo para descansar para la regeneraración (min 2 días). El test te indicará que ciclo debes elegir en la siguiente etapa. Durante el test no trates de hacer trampas. Es mejor repetir el ciclo una vez más que ir a la siguiente etapa, a la que todavía no estamos preparados.

7. Después del descanso, iniciar la ejecución del siguiente ciclo.8. Repite este esquema hasta que llegues al último ciclo. Ahora estás en buena forma.9. Después de la exitosa ejecución del último ciclo de entrenamiento, tómate un tiempo para

el descanso, relajate y haz el test otra vez. Esta vez hay posibilidad de que puedas llegar a las 100 flexiones de brazos. En caso de que no lo consigas las 100, no te desanimes . Repite el último ciclo de entrenamiento e inténtalo nuevamente. Por cada intento que hagas te ayudará a incrementar tu fuerza y resistencia hasta alcanzar el éxito.

TEST DE FLEXIONES DE BRAZOS

El test de flexiones de brazos es una parte integral de todo el programa de las 100 flexiones de brazos. Precisamente gracias a este test podrás realizar el programa adaptado a tu condición física actual.

El test debe ser realizado antes del inicio del programa para juzgar cual ciclo empezamos el entrenamiento.

Tendrás que repetirlo después de cada ciclo de entrenamiento, con el fin de evaluar si haz pasado al siguiente ciclo, o repetir el actual.

Pero antes de empezar el test, asegúrete de que no tienes contraindicación médica para hacer el ejercicio de las flexiones de brazos. Si tienes alguna duda, lo mejor es buscar la opinión médica.

Test

El test es muy sencillo. Todo lo que tienes que hacer es ponerte a hacer el ejercico consecutivo de flexiones de brazos lo más que puedas. Sólo recuerda en hacer las flexiones de brazos correctamente. No trates de hacer trampas. Este test te ayudará a elegir el ejercicio adecuado para ti. Si no lo haces correctamente, elegirás un mal entrenamiento y su beneficio no será de mucho significado.

La correcta ejecución del test te dejará completamente cansado y te dejará tirado en el suelo como si no sintieras las manos. Te incitamos a tomar todas las precauciones necesarias- la

excesiva sobrecarga puede conducir a contusiones o fatiga, y en cada uno de estos casos, los resultados serán todo lo contrario de lo esperado.

Recuerda antes y después de cada test, debes tomar un mínimo de 2 días de descanso. No realices el test inmediatamente después de terminar el ciclo ni ir directamente a la siguiente. El intenso entrenamiento retrasa el crecimiento muscular y puede incluso detenerlo por completo. Después de un esfuerzo correcto, se merece un tiempo para la regeneración.

También recuerda del calentamiento – el estiramiento de las extremidades y los giros de cintura van a ser muy útiles, y si ya estás en buena forma, contempla para hacer unas cuantas flexiones de brazos antes de comenzar.

Resultado del test

El test te permite decidir cuál ciclo de entrenamiento debes elegir. El número de flexiones de brazos hechos por ti crecerá de un test a otro y lentamente cambiaras a ciclos más avanzados, hasta finalmente en el test siguiente, y conseguir el número mágico de 100 flexiones de brazos.

6-10 FLEXIONES DE BRAZOS

6-10 flexiones de brazos

Día 1

60 segundos entre las series (o más)

Día 4


Serie 1 5 Serie 1 9

Serie 2 6 Serie 2 11

Serie 3 4 Serie 3 8

Serie 4 4 Serie 4 8

Serie 5 max (minimum 5) Serie 5 max (minimum 11)

Descanso mínimo 1 día Descanso mínimo 1 día

Día 2


Día 5




Serie 3 6 Serie 3 9

Serie 4 6 Serie 4 9



Día 3


Día 6






Serie 5 max (minimum 10) Serie 5 max (minimum 15 )

Descanso mínimo 2 días Descanso mínimo 2 días



Día 160 segundos entre las series (o más)






Serie 5 max (minimum 8 ) Serie 5 max (minimum 15)









Día 1 – 60 segundos entre las series (o más)

Serie 1 17

Serie 2 19

Serie 3 15

Serie 4 15

Serie 5 max (minimum 20)

Descanso mínimo 1 día










Serie 8 max (minimum 25 ) Serie 8 max (minimum 30 )

Descanso mínimo 1 día Descanso mínimo 2 días




Serie 1 22

Serie 2 24

Serie 3 20

Serie 4 20

















Serie 1 27

Serie 2 29

Serie 3 25

Serie 4 25

















Serie 1 30

Serie 2 34

Serie 3 30

Serie 4 30

















Serie 1 30

Serie 2 39

Serie 3 35

Serie 4 35


















Serie 1 30

Serie 2 44

Serie 3 40

Serie 4 40



MÁS DE 60 FLEXIONES DE BRAZOS

Más de 60 flexiones de brazos


Serie 1 35

Serie 2 49

Serie 3 45

Serie 4 45















CUANDO LLEGUES A LAS 100

Si has llegado a las 100 flexiones de brazos ¡FELICITACIONES!

Los músculos de tus brazos y pecho ya están bien desarrollados y mucho más desarrollados que otros. Por supuesto, puedes seguir entrenando y batir nuevos records, pero nosotros sin embargo, proponemos algo más pequeño.

Te invitamos a cuidar el resto del cuerpo, y no sólo los músculos de las extremidades superiores. Al final, quieres ser hermoso y sano. Por supuesto también queremos que mantengas el nivel de las 100 flexiones de brazos . Por estapas, así que ...

Cómo mantener el nivel de las 100 flexiones de brazos

Ahora, cuando estás haciendo 100 flexiones de brazos, no vale la pena perder el nivel alcanzado. Gracias a esto, tus músculos pueden permanecer desarrollados y fuertes hasta la edad de la vejez.

Para alcanzarlo, basta con que hagas flexiones de brazos cada 2 días. Ahora, cuando ya estés ejercitado, las ideas de entrenamientos de hacer flexiones de brazos no deben hacerte falta.

Abajo mostramos un ejemplo de entrenamiento que te va a mantener en buena forma:

Lunes: hacer 100 flexiones de brazos, Miércoles: haces la serie citada en el ciclo de más de 60 flexiones de brazos, Viernes: haces el máximo número de flexiones de brazos para saber en que condiciones

estás (por supuesto, un mínimo de 100), Fin de semana - descanso.

Este entrenamiento es cierto sentido es diverso, por lo que existe la posibilidad de que no sea tan aburrido. Además, una vez a la semana te obligará a un esfuerzo serio, para que no nos quedemos dormidos en nuestros laureles.

En lugar de este entrenamiento, podemos inventar sus variaciones, o simplemente hacer flexiones de brazos cada dos días la cantidad que puedas, o simplemente hacer igual 100. Lo más importante es que sientas que te has cansado.

El desarrollo de otros músculos y cuerpo en general

Nos gustaría animarte a que hagas no solo flexiones de brazos sino también para desarrollar el resto del cuerpo (en especial los músculos de los brazos y pecho). Otros tipos de entrenamiento de resistencia como carreras, natación, montar en bicicleta, o entrenamiento para los músculos abdominales, pueden ser excelentes complementos del entrenamiento de hacer flexiones de brazos. Te permiterán mantener un cuerpo bello y fuerte por muchos años.

Tenemos en reserva algunos cursos muy interesantes que vamos a promoverlos, para que todos sean sanos y fuertes. Uno de ellos consiste en el desarrollo lento de los músculos abdominales en donde presentaremos los métodos de entrenamiento de eficacia probada. Ya en breve.

También animamos a que seas nuestro fan en Facebook. De esta manera te enteraras de todas las noticias en nuestra página web tan pronto como sea posible.

IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO ANTES DE HACER LAS FLEXIONES DE BRAZOS

El calentamiento es la parte más importante e indispensable del entrenamiento. En el caso de flexiones de brazos, los hombros, codos y muñecas se deben ejercitar de manera especial. Es decir estiramiento de brazos, antebrazos y muñecas. Después, hacemos una serie de calentamientos. Dependiendo de la condición física, podemos hacer unos cuantos hasta un máximo de 20 repeticiones.

Puedes visitar nuestra página web: el calentamiento antes del entrenamiento.

Se describe aqui, que el calentamiento general está destinado a la preparación de todo el organismo y se ajusta perfectamente bien antes de las flexiones de brazos.

LA COMBINACIÓN DE EJERCICIOS

Muchos de ustedes se han preguntado si durante el entrenamiento de hacer las 100 flexiones de brazos podemos hacer otros ejercicios.

Por supuesto, la combinación de entrenamientos es lo más deseable, pero es necesario saber qué tipo de entrenamiento pueden ser vinculados entre sí y hacerlo con cuidado para no sobrecargarnos.

Por lo tanto, consulte nuestro página web: Cómo combinar ejercicios de flexiones de brazos, dominadas y abdominales.

Se describe aquí a la perfección la forma de combinar las flexiones de brazos, abdominales y dominadas. Recuerde también del ejercicio aeróbico, tales como carreras. Todos estos ejercicios aplicados juntos dan muy buenos resultados, aumentan tu fuerza, condición fisica y desarrolla la musculación.

100 flexiones de brazos

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