SUS 3 PASOSPROGRAMA DE EJERCICIOS DE OSTEOARTRITIS DE RODILLA

Hay tres tipos de ejercicio que son muy importantes para la salud de las articula-ciones: ejercicio aeróbico, entrenamiento de fortalecimiento y entrenamiento de la flexibilidad.

Las características del programa y la óptima combinación de estos ejercicios está basado en un programa de entrenamiento que produjo excelentes resultados, según un estudio de la Universidad Tufts, y que consistió en un programa de ejercicios a domicilio durante 16 semanas para hombres y mujeres, con osteoartritis de rodilla.

Antes de empezAr:

en primer lugar, consulte con su médico antes de iniciar este programa o cambiar su rutina habitual.

en segundo lugar, dedique algún tiempo a revisar los ejercicios y comenzar el programa cuando esté seguro de que ha aprendido la forma correcta de realizarlos.

en tercer lugar, búsquese un buen par de zapatillas y el equipo necesario a mano: una silla resistente, una almohada y una manta o toalla.

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EJERCICIOS AERÓBICOS

EJERCICIOS AERÓBICOSObjetivO: 20 minutos (inc. calentamiento de bajo impacto de 3-5 minutos), 3 días a la semana.

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también llamado entrenamiento cardiovascular (cardio), los ejercicios aeróbicos se rea-lizan de dos maneras: con pesas, donde las piernas soportan el peso de su cuerpo y sin peso, donde se reduce la carga sobre las piernas. Asegúrese de combinarlos y hacer únicamente aquel ejercicio con el que note bien las rodillas.

La actividad aeróbica es importante para calentar sus mús-culos y articulaciones. Intente estos sencillos ejercicios para conseguir relajarse antes de su entrenamiento de fortaleci-miento y de flexibilidad:

• Dar un paseo por los alrededores de su domicilio.

• De un paseo en bicicleta normal o estática.

• Nade unas cuantas brazadas.

Simplemente moverse! Haga movimientos de marcha en el lugar donde esté, balancee los brazos, baile –cualquier ejer-cicio para empezar a que trabajen sus músculos, para elevar su ritmo cardíaco y ayudar a mejorar su estado físico general. Asegúrese de realizar lentos y pequeños avances y si nota dolor o rigidez, reduzca el ritmo. No hay ningún premio por velocidad– sólo hacer lo que sea más cómodo para usted.

ENTRENAMIENTO DE FORTALECIMIENTO

ExTENSIÓN DE RODILLA2 series de 12 extensiones de rodilla con cada pierna.Comenzará centrándose en el músculo cuádriceps, situado en la parte anterior del muslo.

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Los músculos son algo más que motores que nos ayudan a movernos. también actúan como amortiguadores del cuerpo. Y, cuanto más fuertes sean los músculos que rodean la cadera y rodilla, mejor será la estabilidad y la amortiguación de los impactos, lo que significa menos tensión (y dolor) en la articulación.

• Siéntese en una silla con su espalda apoyada contra el respaldo si es posible, y la rodilla en un ángulo de 90°.

Puede poner una toalla debajo de la rodilla si es nece-sario.

• Extienda la rodilla, levantando el pie del suelo.

• Manténgalo así durante 1-3 segundos, centrándose en su músculo cuadriceps, luego baje lentamente hacia abajo.

• Si hay alguna extensión completa de rodilla que le resulte dolorosa o no se siente confortable, extienda la rodilla hasta donde le sea más cómodo.

• Puede mantenerla más tiempo o agregar peso en su to-billo conforme va progresando.

EJERCICIO DE CuCLILLAS MODIFICADO

ObjetivO: 2 series de 12 ejercicios de Cuclillas Modificados

Con este ejercicio se hace trabajar sus músculos cuádriceps (parte anterior del muslo) y también a los glúteos (nalgas) y músculos isquiotibiales (parte posterior del muslo). Una manera sencilla de facilitar la realización del ejercicio es utilizar una silla estable. Si la silla es demasiado baja, ponga una almohada o manta doblada en la parte superior del asiento.

• Póngase delante de la silla y vaya doblando sus rodillas lentamente como para sentarse.

• Continúe lentamente bajando hacia la silla, con sus nalgas y manteniendo las caderas, las rodillas y tobillos en alineación.

• Las rodillas deben estar alineadas con los dedos segundo y tercero de sus pies.

• Debe notar el ejercicio en su cuádriceps, parte anterior del muslo, y tal vez, en sus glúteos.

• Asegúrese de apoyar su espalda manteniendo sus abdo-minales (estómago) en tensión.

• Vuelva a levantarse tan lentamente como se sentó. Cuanto más lento se mueva, mejor.

• Si no puede hacerlo con facilidad, puede sentarse en la silla antes de volver a levantarse de nuevo.

• Adquirirá más fuerza cuanto más lo practique.

LA ELEvACIÓN

ObjetivO: 2 series de 12 elevaciones con cada pierna

Para este ejercicio necesitará una escalera con un pasamanos.

• Póngase de frente a las escaleras, con uno de sus pies en la parte baja del escalón.

• Asegúrese de que su rodilla y tobillo están alineados entre sí.

• Eleve su cuerpo lentamente desde el suelo usando los músculos de su pierna más adelantada, asegurándose de mantener la rodilla sin que sobrepase los dedos de los pies.

• Cuando su pierna posterior esté a nivel del escalón, pare.

• Luego, lentamente baje otra vez, centrándose en los mús-culos de la pierna adelantada.

• Utilice su tronco para estabilizar su cuerpo durante este ejercicio, por tanto trate de centrarse utilizando solo los músculos de su pierna.

• Fíjese en la posición de su rodilla, la cual deberá estar alineada con los pies, sin sobrepasarlos.

• Mantenga sus abdominales (estómago) contraídos como apoyo central y haga los movimientos lentamente.

ENTRENAMIENTO DE FLExIBILIDAD

también conocido como estiramiento, estos ejercicios ayudan a aliviar la rigidez de las articulaciones y a mejorar la amplitud de movimientos. Los músculos funcionan mejor cuando la extensión es la adecuada, mejorando la movilidad. el estiramiento diario le permitirá aumentar su entrenamiento de fortalecimiento, sin dolor. el mayor reto de los estiramientos es mantenerlos durante un tiempo adecuado. estirar durante 20 a 30 se-gundos al menos 2 veces, para cambiar la longitud del músculo. estos estiramientos no deberían doler, pero se debe sentir un leve tirón en el músculo. Asegúrese de respirar entre los estiramientos para relajar los músculos.

• Póngase de pie cerca de una silla resistente sujetándose con una mano.

• Doble la rodilla, y con la otra mano, agárrese el tobillo.

• Tire del talón hacia sus nalgas.

• Asegúrese de que mantiene sus rodillas alineadas entre si, y que su cuerpo este lo más recto posible.

• Se debe notar el estiramiento en la parte delantera de su muslo, e incluso puede sentirlo más arriba, hasta en los músculos de la cadera.

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EL ESTIRAMIENTO DEL CuADRICEpSObjetivO: Mantenga el estiramiento del cuádriceps durante 30 segundos, dos veces en cada pierna.

ESTIRAMIENTO DEL TENDÓN DE AquILESObjetivO: Mantener el talón de Aquiles estirado durante 30 segundos, dos veces, en cada pierna.

• Permanezca cerca de su silla o dirígase hacía la pared, para realizar éste ejercicio.

• Coloque el pie que vaya a estirar detrás de usted y el otro delante - como dando un gran paso.

• Asegúrese de que el dedo del pie y talón estén alineados el uno con el otro.

• Doblar el pie más adelantado hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla y tendón de Aquiles (conecta su pantorrilla al talón) de su pie más retrasado.

• Deténgase si nota dolor en la rodilla, más tarde colóquese de nuevo y vuelva a intentarlo.

• Si aún siente dolor en la rodilla, deberá esperar a que dis-minuya la inflamación antes de volver a intentar el ejercicio de nuevo.

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EL ESTIRAMIENTO DE LOS MúSCuLOS pOSTERIORES DE LA pIERNA

ObjetivO: Mantenga el estiramiento de los músculos durante 30 segundos, dos veces con cada pierna.

• Túmbese sobre su espalda (en el suelo o la cama) con las rodillas dobladas.

• Levante una rodilla hacia usted y coloque sus manos de-trás de la rodilla.

• Lentamente enderece la rodilla hasta sentir un estira-miento en la parte posterior de la pierna (músculos is-quiotibiales).

• Si le es incómodo, puede utilizar una toalla. Póngala en la parte inferior del pie y tire suavemente hacia usted.

CONSEJOS pARA EL EJERCICIO

Zapatos y superficiesEvitar zapatos abiertos o que no encajen correctamente, ya que pueden producir deslizamien-tos de los pies – haciendo que las caderas, rodillas y tobillos trabajen más de lo normal, para ayudarle a mantener el equilibrio. También intente evitar caminar por superficies irregulares, como un campo de golf o una playa de arena, porque conlleva mucho más trabajo y pudiendo ocasionar dolor y rigidez.

Levante la rodilla hacia arriba y aplique hieloRecuerde: hielo y elevación cuando sea necesario. Des-

pués de un entrenamiento activo, ponga sus pies en almo-hadas para minimizar la inflamación. El hielo es excelente para la inflamación y el dolor. Se puede aplicar una bolsa de gel frío o en su defecto, una bolsa de verduras que tenga usted en el congelador, en las rodillas aproximadamente unos 10 minutos. Asegúrese de esperar por lo menos una hora entre las sesiones de frío.

Sentirse comprometidoEl ejercicio es un compromiso de por vida. Posiblemente sienta usted un ligero malestar después de realizar el ejercicio, esto es de esperar. Pero el ejercicio regular proporciona muchos benefi-cios, incluyendo disminución del dolor de rodilla, menos osteartritis, y más energía. Además, de esta forma, estará reduciendo la posibilidad de padecer otras enfermedades crónicas derivadas del exceso de peso.

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