sesión prevención de lesiones en fútbol

Sesión: Prevención de lesiones 2013

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Calentamiento Para el calentamiento empleamos el conocido top eleven de ejercicios de la FIFA, este

programa ha sido desarrollado por un grupo de expertos internacionales del Centro de

Evaluación e Investigación Médica de la FIFA (F-MARC), el Centro de Investigación de

Traumatismos de Oslo y la Fundación de Investigación de Medicina Ortopédica y Deportiva de

Santa Mónica.

El efecto preventivo del programa ha sido demostrado científicamente en pruebas controladas

aleatorias. Es sencillo y no requiere aparatos, equipamiento (por lo que no genera gastos

extraordinarios) o conocimientos especializados. Es un programa de calentamiento completo

con diferentes niveles. Es eficaz, ya que la mayoría de los ejercicios cubren varios aspectos del

entrenamiento y pueden sustituir a otros ejercicios.

Los ejercicios se ‘basan en evidencias’ o en la ‘mejor práctica’. Están diseñados para prevenir

los tipos más frecuentes de lesiones en el fútbol, es decir, la distensión inguinal y la del muslo,

así como los esguinces de tobillo y las lesiones del ligamento de la rodilla.

Los ejercicios provocan un reforzamiento de la musculatura del tronco y de las piernas y,

además, se mejoran el control neuromuscular estático, dinámico y reactivo, la coordinación, el

equilibrio, la agilidad y la técnica de salto.

La frecuencia exacta para que esta serie de ejercicios tengan resultados sería de unos 20

minutos por sesión, de 2 a 3 veces por semana y una duración de 10 a 12 semanas.

Hemos empleado esta batería de ejercicios para el calentamiento pues se trata de un

programa completo de calentamiento que puede sustituir a los ejercicios cotidianos del

calentamiento, si es verdad que es necesario llevar a cabo un calentamiento específico

posterior dependiendo de las características y demandas físicas de la parte principal de la

sesión.

Es importante llevar a cabo estos ejercicios en el orden dado pues cualquier alteración

modifica la progresión lógica de estos. Por otra parte existen varios niveles de dificultad,

nosotros nos hemos decidido por el nivel 1. Los jugadores deberían pasar al siguiente nivel de

dificultad solo cuando se pueda realizar el ejercicio en el tiempo y el número de repeticiones

especificado sin problemas.

Adjuntamos a continuación la planilla de trabajo llevada a cabo para el calentamiento.

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Material Ejercicio Tiempo/ Numero de

repeticiones Esterillas Plancha normal

15 sg cada pierna

Esterillas Placha oblicuo

15 sg cada pierna

Esterillas Isquio excéntrico

5 veces cada uno

Cross- country

15 veces cada pierna

Balón Pase compañero


Balón Inclinaciones compañero


Balón Realizar ochos


Saltos lateral y frontal línea

10 saltos a cada lado

10 saltos frontales

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Conos Zigzag

2 veces

Alargamiento de zancada

2 repeticiones de 30 metros

Parte principal Con respecto a la parte principal decidimos dividir la sesión en 4 estaciones: core, isquiotibiales

en excéntrico, rodilla y tobillo.

Por otra parte nos hemos centrado principalmente en el trabajo de propiocepción y los

ejercicios siguen una progresión en dificultad y especificidad.

Según la bibliografía, cada sesión de prevención de lesiones debe tener una duración de 20

minutos. Hemos estructurado la sesión incluyendo 4 niveles de dificultad dentro de cada

estación. Una sesión de prevención de lesiones estaría formada por todos los niveles 1 de cada

estación para inicios de temporada, y una vez los jugadores se familiaricen con el material y las

sensaciones pasaríamos al siguiente nivel en sesiones venideras. Nuestro fin con esta clase es

mostrar una batería de ejercicios que sirvan para futuras situaciones en nuestro futuro

profesional y estar preparados para enfrentarnos a distintas situaciones.

A continuación se adjuntan las sesiones de trabajo en cada estación

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Propiocepción Rodilla: Nivel 1

Ejercicio 1

Rodilla flexionada realizar 5

sentadillas con cada pierna

5 sentadillas

con cada

pierna

30s descanso

Ejercicio 2

Rodilla flexionada realizar

sentadillas alternando piernas,

brazos en cruz con mancuernas.

5 sentadillas

con cada pierna

30s descanso

Ejercicio 3



brazos en cruz con mancuernas y

ojos cerrados

5 sentadillas

con cada

pierna

30s descanso


Ejercicio 1

Por parejas un compañero realiza

sentadilla y al bajar recepciona el

balón con las dos manos y lo

devuelve cuando ha subido.

5 sentadillas

con cada

pierna

Ejercicio 2

Por parejas el compañero

realiza sentadilla y golpea el

balón de cabeza cuando esta

abajo

5 sentadillas

con cada pierna

Ejercicio 3

Por parejas el compañero realiza

un salto hacia adelante con una

pierna, estabiliza y golpea el

balón con la cabeza y vuelve a la

posición

5 sentadillas

con cada

pierna


Ejercicio 1

Rodilla flexionada realizar 5

sentadillas con cada pierna sobre

bossu

5 sentadillas

con cada

pierna

30s descanso

Ejercicio 2



brazos en cruz con mancuernas

y sobre bossu

5 sentadillas

con cada pierna

30s descanso

Ejercicio 3



brazos en cruz con mancuernas,

ojos cerrados y sobre bossu

5 sentadillas

con cada

pierna

30s descanso


Ejercicio 1

Realizar 10 saltos sobre bossu

5 saltos con

cada pierna

Ejercicio 2

Sobre bossu rodilla flexionada

pase al compañero

5 pases con

cada pierna

Ejercicio 3

Por parejas apoyo sobre una

pierna sobre bossu, realizar

golpeo hacia el compañero y

saltar al otro bossu con la pierna

contraria y realizar golpeo.

5 pases con

cada pierna

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10

Propiocepción Tobillo nivel 1

Ejercicio 1 - Pierna apoyo

extendida, inclinación

del tronco hacia delante

y pierna contraria hacia

atrás

Series/ repeticiones 5 repeticiones con cada

pierna

30s descanso entre

ejercicios y cambio de

estafeta

Ejercicio 2

Igual balón medicinal Series/ repeticiones 5 repeticiones con cada

pierna

30s descanso entre


estafeta

Ejercicio 3

Igual ojos cerrados. Series/ repeticiones 5 repeticiones con cada

pierna

30s descanso entre


estafeta


Ejercicio 1

- Por parejas pierna

extendida lucha con el

compañero para crear

desequilibrio

Series/ repeticiones

30x2 30” descanso

con cada pierna

Ejercicio 2

- Por parejas a 2 metros

de distancia lanzar balón

al compañero y que

reciba con dos manos.

Primero uno y luego

otro.


5 pases con cada pierna

Ejercicio 3

- Por parejas, uno de la

pareja pierna extendida

y el compañero le pasa

el balón para que se lo

devuelva sin apoyar.


5 repeticiones con

cada pierna y cambio

de rol.


Ejercicio 1

Pierna apoyo extendida,

inclinación del tronco

hacia delante y pierna

contraria hacia atrás

Todo sobre bossu


5 repeticiones con cada

pierna

Ejercicio 2

Igual balón medicinal

sobre bossu


5 repeticiones con cada

pierna

Ejercicio 3

Igual ojos cerrados sobe

bossu


5 repeticiones con

cada pierna


Ejercicio 1

- Por parejas pierna

extendida lucha con el

compañero para crear

desequilibrio sobre

bossu


30 segundos con cada

pierna

Ejercicio 2

- Por parejas a 2 metros

de distancia lanzar balón

al compañero y que

reciba con dos manos.

Sobre bossu


5 pases con cada pierna

Ejercicio 3

- Por parejas, uno de la

pareja pierna extendida

sobre bossu y el

compañero le pasa el

balón para que se lo

devuelva sin apoyar.


5 repeticiones con

cada pierna y cambio

de rol.

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11

EXCÉNTRICO DE ISQUITIBIALES Ejercicio 1 (Nivel 1)

Por parejas de rodillas bajar hacia

el suelo controlando el

movimiento mientras el

compañero sujeta los pies.

Ejercicio 2 (Nivel 2)

Colocar el tirante muscular por

encima de las rodillas, realizar

flexiones de tronco para tratar de

tocar el suelo. Controlando el

movimiento


Por parejas el compañero se sitúa

boca arriba con la pierna

extendida, el compañero deberá

tirar con la banda elástica de la

pierna hacia atrás, y el ejecutante

deberá frenar el movimiento (no

ejercer fuerza en la fase

concéntrica)


Con pies apoyados sobre bossu

del revés, rodillas flexionadas,

realizar levantamientos de la

cadera son modificar el ángulo de

flexión de las rodillas.

3 series de 12 repeticiones cada

uno


uno


uno


uno

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12

CORE


Boca abajo pies sobre fitball

realizar flexiónes de cadera con

las piernas extendidas.


Por parejas, sobre fitball, realizar

abdominal y recibir el balón

cuando nos encontramos en la

fase final del movimiento.


Por parejas mantenerse sobre el

fitball y recibir el balón que nos

pasa el compañero


Mantener posición sentado en el

fitball sin apoyar e intentar

ponerse de rodillas y volver a la

posición inicial.

3 series de 10 y cambios de rol.

3 series de 10 rep. Y cambio al

compañero entre series

3 series 10 repeticiones y cambio

de rol

3 series 10 repeticiones.

Realiza el compañero entre series

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