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NUTRICIÓN EN DEPORTISTAS
ADOLESCENTESRiesgos y hábitos saludables
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BENEFICIOS
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Reduce la mortalidad un 30% por cualquier causa
Previene enfermedades metabólicas (DM2) Estímulo para el crecimiento óseo y
muscular Mantenimiento de peso y composición
corporal adecuada Mejora la salud mental y reduce la ansiedad
y la depresión Aumenta el autoestima y el rendimiento
escolar (concentración, memoria,…)
BENEFICIOS (evidencias +++)
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BENEFICIOS
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Retraso en crecimiento o peso Desórdenes alimentarios. Disciplinas de
resistencia donde un bajo peso ayuda Amenorrea (chicas)
¿Solución? Tratamiento dietético ó disminución entrenamiento
PROBLEMAS
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BIOIMPEDANCIA O ANTROPOMETRÍA
COMPOSICIÓN CORPORAL
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COMPOSICIÓN CORPORAL (II)
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COMPOSICIÓN CORPORAL (III)
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Mantener el ritmo de crecimiento Mejorar el rendimiento en la competición Combinarlo con el rendimiento escolar
◦ evitar fatiga física y mental Cubrir requerimientos nutrientes esenciales
PLANIFICACIÓNDieta normal y aumentar comida y agua
sólo en ocasiones de entrenamiento/competición
OBJETIVOS
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INGESTAS (ENIDE 2011)
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INGESTAS (ENIDE 2011)
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I. Saltarse comidas (especialmente el desayuno)
II. Snacks, bollería y golosinasIII.Comidas fuera de casa
(Fast-food)IV.Dietas restrictivas sin control
para alcanzar pesos menores
PECULIARIDADES
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FACTORES NUTRICIONALES CRÍTICOS
ENERGÍA
HIERRO Y CALCIO
HIDRATACIÓN
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Basal: según edad, sexo, altura…
+10% / +15% sobre adultos
Según intensidad y tiempo de entrenamiento
3.000 – 3.800 kcal/día
ENERGÍA (I)
GASTO BASAL +
GASTO CRECIMIENTO +
GASTO DEPORTIVO
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ENERGÍA (II)
1 MET = 1KCAL/KG PESO/HORA
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HIDRATOS DE CARBONO: verduras y frutas acompañados de cereales integrales, lácteos.◦ Bajo IG/CG a diario◦ Alto IG entrenamiento/competición/recuperación
PROTEÍNAS: huevos, carnes, pescados y lácteos(mayor VB) y vegetal (legumbres y cereales). Hasta 2g/kg no hay problema.
GRASAS: Oliva virgen extra como referente VITAMINAS: sólo si no dieta adecuada en
cantidad y calidad puede haber déficit
SOBRE LOS NUTRIENTES
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Grupos de riesgo◦ Adolescentes - niños (mayor demanda en crecimiento) ◦ Deportistas que quieren tener bajo peso◦ Mujeres
Posibles causas:◦ Ingesta inadecuada◦ Absorción inadecuada (interacciones, vitamina C y D)◦ Pérdidas (orina, sudor, heces, menstruación)◦ Aumento de la demanda. Crecimiento. ◦ Aumento destrucción glóbulos rojos (temperatura, estrés
metabólico, …) No necesaria suplementación si dieta correcta. Controlar ferropenia (aún sin anemia=problema)
HIERRO Y CALCIO
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IDR (12 – 15 mg) HierroSANGRE DE CERDO 42
CARACOL 35
ALMEJA Y BERBERECHO EN CONSERVA 25,6
CEREALES DE DESAYUNO CON BASE DE ARROZ Y TRIGO INTEGRAL 23,3
HIGADO DE CERDO 18
GALLETA INTEGRAL 15
ALMEJA 14
BERBERECHO 14
HARINA DE SOJA 12
SALVADO DE TRIGO 10,6
LENTEJA 8,2
JUDIA PINTA 8,2
REGALIZ 8,1
HIGADO DE POLLO 7,4
PISTACHO 7,2
YEMA DE HUEVO 7,2
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IDR (1300 mg) CalcioQUESO PARMESANO 1178CEREALES DE DESAYUNO CON BASE DE MAIZ AZUCARADOS 453SARDINA CON SALSA DE TOMATE 344GALLETA INTEGRAL 333SARDINA EN ACEITE 314ANCHOA EN ACEITE 273ALMENDRA SIN CASCARA 252ALMENDRA CON CASCARA 252CHOCOLATE CON LECHE 247AVELLANA SIN CASCARA 226AVELLANA CON CASCARA 226COL RIZADA 212PAN TIPO HAMBURGUESA 211SOJA 201HIGO SECO 193ESPINACA 181BERRO 180ALGA WAKAME CRUDA 150YOGUR GRIEGO 150YOGUR DESNATADO DE SABORES 150PULPO 144CALAMAR 144JUDIA PINTA 143GARBANZO 143ALMEJA Y BERBERECHO EN CONSERVA 142YEMA DE HUEVO 140LECHE DE VACA SEMIDESNATADA 125
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INTERACCIONES
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Sistemas termorreguladores (sudor y sed) aún no bien desarrollados = umbral de sudoración más alto, mayor producción de calor
Pierden + H2O y - Electrolitos
Orina clara y abundante 600-1300 ml hora durante (Peso perdido*1.7) Empezar 2 horas antes y parar 30 min antes
HIDRATACIÓN
AGUA
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REQUERIMIENTOS DIARIOS
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Entrenar o competir 3h después de comida grande.
Esperar 1 hora para volver a comer (adaptación músculo – aparato digestivo)
Planificar muy bien horas de comidas/ entrenamientos (tipo, intensidad y duración)
Agua 0.5 – 1Litro/hora
RECOMENDACIONES DÍA ENTRENAMIENTO
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COMIDA CONTENIDO
DESAYUNO Leche con copos de avena + fruta completaZumo + pan con aceite y jamón curado
ALMUERZO Bocadillo de atún y tomate
COMIDA Pasta integral con verduras y huevoArroz con verduras y pavoPan + fruta
MERIENDA Plátano + rebanada de pan y miel
ENTRENAMIENTO Agua. Bebida tipo Powerade si muy exigente
CENA Ensalada completa + tortilla de champiñonesPuré de patata y zanahoria + salmón a la planchaPan integral + fruta
RECENA Yogur no azucarado + frutos secos
EJEMPLO DÍA ENTRENAMIENTO
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Días previos aumentar cereales Última comida, 3h antes de la prueba Evita lácteos, integrales y grasas (molestias
intestinales ) Si entrenamiento / competición muy
próxima, empezar a recargar justo al terminar.
Bebida deportiva (hdc+sales) SÓLO si tiempo o intensidad alta
RECOMENDACIONES DÍA COMPETICIÓN
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COMIDA CONTENIDO
DESAYUNO (3 H ANTES)
Leche desnatada + Zumo + pan con mermelada y miel. Agua hasta 30 min antes
COMPETICIÓN <60 min intensos o < 90 min medios = AGUA>60 min – 90 min = Bebida isotónica a 150 ml – 200 ml (un sorbo) cada 15 min
COMIDA Pasta integral con verduras y salmón ahumadoFruta y agua
MERIENDA Yogur no azúcar + frutos secos
CENA Tortilla de atún + Calabacines y cebollas planchaFruta y agua
EJEMPLO DÍA COMPETICIÓN
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Dieta normal y controlada según carga de entrenamiento
Suplir alimentos del resto de la semana. Aumentar integrales y lácteos. Mantener verduras, frutas y proteínas.
RECOMENDACIONES DÍA SIN ENTRENAMIENTO
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COMIDA CONTENIDO
DESAYUNO Leche con cereales integrales + fruta completaZumo + pan con aceite y pechuga de pavo
ALMUERZO
Frutos secos + queso fresco
COMIDA Garbanzos a la jardinera+ Pollo al hornoPisto + Solomillo de ternerasPan integral + yogur no azucarado
MERIENDA Yogur no azucarado + fruta completa
CENA Ensalada completa + atún en salsaPuré de calabacín + revuelto de gambasPan integral + yogur no azucarado
EJEMPLO DÍA SIN ENTRENAMIENTO
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Al tener que ingerir tantas calorías, dividir en mas comidas para que no sean tan abundantes.◦ Desayunos abundantes, 2 comidas abundantes y 2-3
tentempiés (recena)◦ Bocadillos, frutos secos
Aumentar las verduras, las q + le gusten Pescado y sobre todo azul Fruta como postre o tentempiés (problema del
dulzor respecto a chocolatinas) Esporádicamente chocolatinas y dulces Cambios poco a poco respetando preferencias y
aversiones y sugiriendo nuevos productos y recetas
RECOMENDACIONES GENERALES
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www.zumaqueronutricion.com
GRACIAS