reto perdida peso lecciones 1 a 12

Centro de Bienestar HBL

Manual del Reto de Pérdida de Peso

LA FORMA MÁS INTELIGENTE DE EJERCITARSE

Reto de Pérdida de Peso Herbalife


CARTA DE BIENVENIDA

Nos da mucho gusto que haya aceptado nuestra invitación a acompañarnos en el Reto de Pérdida de Peso, y confiamos en que los beneficios de su participación cumplan sus expectativas.

Nos emociona que haya decidido hacer un cambio positivo en su vida. Este es un programa de 12 semanas y su asistencia a las clases semanales es crucial para aprender datos importantes sobre una nutrición adecuada y control de peso.

Como parte de nuestro compromiso a ayudarle a perder esas libras y pulgadas no deseadas, a todos y cada uno de ustedes se les asignará un entrenador personal quien los supervisará y guiará hacia sus metas.

Su entrenador estará en contacto con ustedes antes de nuestra próxima junta para conocerlos mejor y responder a cualquier duda que tengan.

Los alentamos a participar y unirse a nuestras discusiones de grupo.

Algunos de los varios temas que tocaremos en las próxima semanas son:• Ingesta de proteína• Ingesta de calorías• Salud digestiva• Entendiendo los carbohidratos• La importancia de la hidratación• Entendiendo las grasas• Comer fuera• El ejercicio• Salud del corazón

Para obtener resultados óptimos le reiteramos nuestra recomendación de mantenerse regularmente en contacto con su entrenador durante el Reto.



Semana 1: La proteína

PROTEÍNA 101Por David Heber, M.D., Ph.D.

Al parecer dondequiera que pongamos los ojos alguien está promoviendo alguna dieta nueva que alaba el poder de la proteína.

Pero independientemente de que usted desee perder, ganar o conservar su peso actual, la importancia de la proteína va más allá de la apariencia física y el fortalecimiento de los músculos.

NECESARIA PARA TODOS LOS CUERPOS

La proteína es un componente importante de cada célula del cuerpo. Es un compuesto orgánico integrado por 22 aminoácidos, conocidos de otro modo como los ladrillos de la vida.

La proteína se almacena en los músculos y órganos, y el cuerpo la utiliza para desarrollar y reparar tejidos, así como para producir enzimas y hormonas.

La proteína también hace posible que la sangre lleve oxígeno a todo el cuerpo. Junto con la grasa y los carbohidratos, la proteína es un “macronutriente”, lo que significa que el organismo la requiere en cantidades relativamente grandes.

El Instituto de Medicina de la Academia Nacional de las Ciencias ha concluido que nuestros requerimientos diarios de proteína deben constituir entre 10 y 35 por ciento de nuestra ingesta total de calorías. Los hombres necesitan un poco más que las mujeres.

La falta de proteína puede causar pérdida de masa muscular, una baja inmunidad, así como el debilitamiento del corazón y el sistema respiratorio.

EL IMPACTO DE LA PROTEÍNA EN SU PESO

La amplia popularidad de las dietas con alto contenido de proteína se debe en gran medida a su capacidad para ayudar a controlar el hambre. Cuando se está absorbiendo la proteína, llega una señal al cerebro para disminuir el hambre.

Otra bondad de la proteína es que acelera su metabolismo en reposo al conservar la masa muscular.



A medida que envejecemos, disminuye nuestra masa muscular si no hacemos ejercicio, así que mantenernos en forma es la clave para quemar grasa ya que así conservamos nuestro metabolismo.

La proteína también disminuye la rapidez con la que los niveles de glucosa e insulina en la sangre suben y bajan, con lo que se evitan las “altas y bajas” de azúcar luego de comer dulces sin una ingesta adecuada de proteína.

Ciertos alimentos, sin embargo, representan una fuente más saludable de proteína que otros.

CONSIDERE LA FUENTE

Usted puede obtener proteína de fuentes saludables sin niveles altos de grasa saturada. Por ejemplo, el frijol de soya, las nueces y los granos enteros aportan proteína sin mucha grasa saturada y además ofrecen bastante fibra saludable y micronutrientes.

Si usted está buscando otra manera excelente de obtener proteína saludable, las fuentes vegetales de proteína en los batidos Formula 1 de Herbalife son de gran calidad, y tienen un contenido de calorías menor y prácticamente ninguna grasa adicionada.

Los productos Herbalife® personalizan su ingesta diaria de proteína para responder a las necesidades de su organismo.

Con su variedad de batidos y bocadillos, el programa de control de peso de Herbalife le ayuda a desarrollar o a conservar músculos magros y al mismo tiempo le apoya saludablemente a controlar su peso.

Ahora que ha aumentado sus conocimientos sobre la proteína, podrá mejorar su dieta eficazmente y empezar a tener una buena salud.



Semana 2: Planes de alimentación; bocadillos; agua

TOME AGUAPor Luigi Gratton, M.D., M.P.H.

Tomar bastante agua es parte importante de conservar un peso saludable y una dieta nutritiva. El agua desempeña un papel esencial al ayudar al organismo a procesar nutrientes, tener una circulación normal y el balance correcto de líquidos.

REPONGA LA QUE PIERDA

Después de cada entrenamiento de 30 minutos, beba dos vasos de agua de 8 onzas para reabastecerse de líquidos. Si le da sed al entrenar, considere usar una botella deportiva para mantenerse hidratado mientras hace ejercicio.

Por su contenido de calorías, los refrescos gaseosos y los jugos de fruta no son buenas opciones para reponer los líquidos perdidos.

Si usted está tratando de perder o controlar su peso, podría tratar de agregar un chorrito de jugo de fruta o una rebanada de limón o lima a un vaso de agua si no le agrada el sabor del agua natural.

¿CUÁNTA AGUA ES SUFICIENTE?

Como guía general, trate de beber entre seis y ocho vasos de 8 onzas de agua al día. Si hace ejercicio probablemente necesite beber más para reponer el agua perdida con la transpiración.

Generalmente puede confiar en la sed que le indicará cuándo necesita beber. Su sed, y sencillamente prestar atención a cuántos vasos de agua haya bebido en el día, le ayudarán a mantener hidratado su cuerpo.

CUANDO EL AGUA NO BASTA

La próxima vez que tenga sed, sería inteligente pensar antes de beber. Si bien “somos lo que comemos”, una frase más precisa sería “somos lo que bebemos”. Nuestros cuerpos se integran de agua en un 60 por ciento, y aun cuando los alimentos acuosos pueden ayudar a llenar nuestras necesidades, la mayor parte de nuestro requerimiento hídrico diario se satisface con los líquidos que bebemos.

Además del agua natural, los consumidores enfrentan una gama abrumadora de jugos, bebidas de jugo de frutas, aguas fortificadas con vitaminas, bebidas



deportivas, bebidas energéticas y té, lo cual hace difícil elegir la mejor bebida para satisfacer nuestras necesidades hídricas.

Para la persona promedio que hace ejercicio moderadamente, el agua natural es una elección perfecta. Pero muchas personas prefieren bebidas con un poco de sabor, y los líquidos sabrosos podrían alentar al consumo.

A medida que la duración y la intensidad del ejercicio aumentan, es importante no solamente reponer los fluidos perdidos, sino también las sales del cuerpo como sodio y potasio, que se pierden en la transpiración.

MIRE ANTES DE BEBER

Al evaluar bebidas, un buen inicio es leer la etiqueta de datos nutricionales. Por ejemplo, normalmente los refrescos con gas o bebidas de fruta tienen muchas calorías, mucha azúcar y pocos nutrientes.

Estas calorías vacías no solamente causan aumento de peso, sino que la alta concentración de azúcar en los refrescos y bebidas de fruta puede disminuir el ritmo al que el cuerpo absorbe los fluidos.

Si lo primero que se ve en la lista de ingredientes es jarabe de maíz de alta fructosa, tal vez prefiera evitar esa bebida. Los azúcares distintos a la fructosa, en bajas concentraciones, se absorben mejor.

Algunas bebidas energéticas tienen una combinación de cafeína y azúcar diseñada para proporcionarle un pico rápido de energía. Pero si usted no está acostumbrado a las bebidas con cafeína, éstas podrían alterarlo o irritar su estómago.

Entonces ¿qué debe buscar? Es buena idea buscar en la etiqueta electrolitos, como sodio y potasio, que son las sales que su cuerpo pierde al transpirar.

Además de compensar las pérdidas, los electrolitos también suelen aportar algo de sabor, lo que lo motivará a beber más. Asimismo, busque bebidas con menos de 100 calorías por porción de 8 onzas.

Mientras más calorías tenga la bebida, mayor será su concentración de azúcar. ¡Usted no querrá beberse las calorías que acaba de quemar en la caminadora!

Aunque el exceso de azúcar puede ser un problema, un poco de carbohidratos en las bebidas puede ayudar a mantener el azúcar en la sangre mientras se hace ejercicio. También, una mezcla de varias formas de carbohidratos en la bebida, en lugar de una sola, facilita su transporte a los músculos que se están trabajando.



Una bebida saludable como Lift Off de Herbalife®, podría ser una buena opción, ya que contiene la cantidad adecuada de carbohidratos de fácil absorción, así como los electrolitos esenciales que la gente pierde cuando transpira y no contiene cafeína.

Viene como polvo que se mezcla fácilmente con agua y está disponible en envase o en un práctico paquetito, que se puede echar a la bolsa o al bolsillo para mezclarlo con cualquier botella de agua.

MANANTENERSE HIDRATADO

Usted puede deshidratarse aun antes de sentir sed. Ésta es la razón por la que los atletas aprenden a beber con horario. Hay que beber dos tazas de líquido un par de horas antes de comenzar a hacer ejercicio y más o menos otra taza entre 10 y 20 minutos antes de comenzar.

Unas onzas cada 15 minutos más o menos cuando esté ejercitándose le ayudarán a evitar pérdidas excesivas de líquidos. Una forma de vigilar su hidratación consiste en observar el color de su orina. “La gente con hidratación óptima debe orinar cada hora o dos” —dice Luigi Gratton, M.D., M.P.H., médico clínico en la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA)*.

Su orina debe ser amarillo pálido o transparente, dice Gratton. Un color más oscuro normalmente significa concentración de orina; señal de que se debe aumentar la ingesta de líquidos.

Vigile los otros signos y síntomas de deshidratación durante el ejercicio, como los calambres musculares o la sensación de mareo o desmayo. Incluso si usted sólo hace ejercicio los fines de semana, un consumo adecuado de líquidos es importante para tener un cuerpo saludable que funcione correctamente.

Si usted bebe menos de lo que debe, una bebida de sabor, diseñada para ayudarle a hidratarse, puede ser lo que necesite para llenar sus requerimientos de líquidos.



Semana 3: El metabolismo

ACELERE SU METABOLISMOPor Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

Ponga a su metabolismo a trabajar por usted. Éste es el momento perfecto para incorporar en su régimen diario algunos consejos para acelerar su metabolismo y evitar subir de peso.

ACELERE EL MOTOR DE SU CUERPO

Consumimos alimentos como combustible. Cuando quemamos este combustible para obtener energía que haga funcionar nuestros cuerpos, el proceso crea calor.

Los suplementos nutricionales pueden ayudar al motor del cuerpo a quemar eficientemente el combustible, ayudando a nuestro metabolismo a mantenerse acelerado y con buen funcionamiento.

CONSEJOS PARA SU RÉGIMEN DIARIO

Mantenga acelerado su metabolismo con estos consejos:

• Realice 30 minutos de actividad física todos los días para ayudar a minimizar la subida de peso y elevar el índice metabólico.• Tonifique sus músculos haciendo ejercicio con pesas tres días a la semana.• Comience con poco: trate de caminar con pesas de una o dos libras.• No ingiera menos de 1,200 calorías al día. Comer demasiado poco puede retardar su metabolismo.• Nunca deje de desayunar. Esto puede retardar su metabolismo.• Los suplementos nutricionales, como Activador Celular® y Té Herbal Concentrado de Herbalife®, pueden ayudar a estimular el metabolismo.*• Tenga a la mano bocadillos saludables con proteínas como una alternativa a la comida chatarra llena de carbohidratos.

El METABOLISMO: VERDADES Y MITOS

Escuchamos mucho sobre el metabolismo, y con frecuencia culpamos a nuestro “metabolismo lento” de nuestra incapacidad para mantener nuestro peso bajo control.

Pero ¿qué es exactamente el metabolismo? ¿Hay algo que podamos hacer para cambiar nuestro índice metabólico?



El metabolismo básicamente consiste en todos los procesos químicos que suceden en el cuerpo para conservar la vida, permitiéndonos respirar, bombear sangre, hacer funcionar el cerebro y extraer energía de los alimentos.

Cuando usted escuche el término índice metabólico –o mejor dicho índice metabólico basal (o en reposo)– se refiere al número de calorías que su cuerpo usa cada día, en reposo, sólo para mantener funcionando sus órganos vitales.

Usted quema calorías adicionales a través de sus actividades diarias y el ejercicio formal; pero, por mucho, la mayoría de las calorías que quema cada día son sus calorías basales.

El número de calorías que usted quema cada día se relaciona directamente con la composición de su cuerpo. Imagine que su cuerpo se divide en dos compartimientos. En uno se halla toda la grasa corporal, en el otro, todo lo que no sea grasa (huesos, fluidos, tejidos, músculos).

Ese es el compartimiento libre de grasa. El tamaño de su compartimiento libre de grasa determina su índice metabólico. Cada libra de masa libre de grasa quema alrededor de 14 calorías al día.

Si usted pesa 150 libras: 50 son grasa y 100 son libres de grasa, entonces en reposo usted quemará 1,400 calorías al día. Si no tiene mucha actividad, no quemará muchas más calorías que eso en el día.

Pero si usted pesa 150 libras y 25 de ellas son grasa y 125 están libres de grasa, usted quemará en reposo 1,750 calorías al día. Si hace ejercicio regularmente y quema algunos cientos de calorías más al día, ¡podría quemar al día un total de 2,000 calorías!

Como ese compartimiento libre de grasa contiene tejido muscular, una de las mejores cosas que usted puede hacer para estimular su índice metabólico es el entrenamiento de fuerza para aumentar su masa muscular.

Si usted desarrolla 10 libras de masa corporal magra, quemará otras 140 calorías extra al día, sin mencionar las calorías que queme con el ejercicio.

A continuación algunas verdades y mitos sobre el metabolismo:

MITO: LA EDAD RETARDA EL METABOLISMO.

Verdad: Las personas suelen aumentar de peso a medida que envejecen, pero esto no es inevitable. A medida que envejece, la gente tiende a hacer menos ejercicio, o hacerlo con menos vigor. Esto significa que queman menos calorías cada día.



A medida que disminuye la actividad y su intensidad, puede haber pérdida de masa muscular. Esto encoje el compartimiento libre de grasa del cuerpo y da lugar a un índice metabólico menor. Practicar ejercicio cardiovascular para quemar calorías, y los ejercicios de resistencia para preservar o fortalecer los músculos constituyen magníficas defensas contra el aumento de peso asociado a la edad.

MITO: YA SE QUEDÓ CON EL METABOLISMO QUE TIENE Y NO PODRÁ CAMBIARLO.

Verdad: Al parecer todos conocemos a alguien que puede “comer lo que quiera y nunca aumentar de peso”; o gente que “con sólo mirar la comida aumenta 10 libras”. Pero el estilo de vida desempeña un papel importante en la cantidad de calorías que usted quema cada día.

Aunque parezca que hay personas que comen todo el tiempo y nunca parecen aumentar de peso, lo más probable es que por naturaleza escojan alimentos saludables, con relativamente pocas calorías. Y muchas de estas personas queman más calorías mediante lo que se conoce como termogénesis por actividades distintas al ejercicio (NEAT; Non Exercise Activity Thermogenesis).

Básicamente, estas personas se mueven mucho durante el día. Quizás sean inquietos cuando están sentados, se levantan frecuentemente del escritorio a lo largo del día para estirarse, o caminan por el pasillo para hablar con un colega en lugar de mandarle un mensaje electrónico. La próxima vez que se encuentre en un lugar público –digamos un café– conviértase en un observador.

Probablemente note que las personas más pesadas se quedan muy quietas. La gente más delgada llega a gesticular más, o mueve un pie o una pierna cruzada. El punto es que hay que desarrollar más músculos y luego usarlos moviéndonos más durante el día.

MITO: COMER UNA TORONJA ACELERA EL METABOLISMO.

Verdad: Nada tiene de especial una toronja (pomelo) que la haga acelerar su metabolismo.

A veces, con ese propósito, se recomienda comer media toronja (pomelo) con cada comida, pero la razón por la que esto podría funcionar no es porque la toronja sea mágica, sino que es un alimento acuoso, con pocas calorías que ocupa un espacio en el estómago que de otro modo podrían ocupar alimentos con más calorías.

Así, posiblemente le ayude a perder peso, pero no tendrá efecto alguno en su metabolismo.



MITO: SI ELIMINO CALORÍAS, SE REDUCIRÁ MI ÍNDICE METABÓLICO, ASÍ QUE ¿QUÉ CASO TIENE HACER EJERCICIO?

Verdad: Es cierto que su índice metabólico puede desacelerarse un poco cuando reduzca su ingesta de calorías.

Después de todo, la inclinación natural de su organismo será tratar de conservar calorías hasta donde pueda. Pero estas disminuciones son relativamente pequeñas y si las personas se tornan más activas a medida que pierden peso, podrán compensar estos cambios pequeños. Con dieta y ejercicio, usted puede ayudar a preservar el índice al que su organismo quema calorías.

POTENCIE SU METABOLISMO CON PROTEÍNA

Su masa muscular funciona como un horno: quema calorías y sus reservas de grasa para producir energía. A mayor masa muscular, mayor índice metabólico, y mayor la rapidez con que quemará las calorías. Comer suficiente proteína todos los días es esencial para conservar su masa muscular para una buena salud, energía y control de peso eficaz.



Semana 4: Los carbohidratos; comprar y cocinar; Nutrición Celular

DESAYUNO SALUDABLESiéntase bien y controle su peso

EL DESAYUNO BASADO EN CARBOHIDRATOS

Por la mañana, los carbohidratos simples (por ejemplo, los cereales refinados y azucarados, el pan blanco, tostado, etc.) causan un pico inmediato en los niveles de glucosa en la sangre, lo que resulta en una emisión sustancial de insulina.

La insulina retira el azúcar de la sangre y convierte este exceso en grasa. En consecuencia disminuye el nivel de glucosa en la sangre y aparece la sed de más carbohidratos. Este ciclo se repite dos o tres veces más durante el día.

Cuando los niveles de glucosa en la sangre caen abruptamente, a menudo buscamos algo dulce para volver a elevar esos niveles. Cuando esto sucede varias veces a lo largo del día terminamos comiendo demasiadas golosinas y, en consecuencia, demasiadas calorías.

DEJAR DE DESAYUNAR

Cuando usted no desayuna, los niveles de glucosa en la sangre caen por debajo del nivel normal y usted comienza a sentir antojos y una caída de energía.

Por ello, nuevamente suele revertir a los carbohidratos simples para lograr un pico rápido de glucosa y así vencer el hambre y la caída de energía.

Los carbohidratos simples causan un pico inmediato en el nivel de glucosa y una emisión sustancial de insulina. La insulina retira el azúcar de la sangre y convierte este exceso en grasa.

Este ciclo se repite dos o tres veces más durante el día. Este círculo vicioso constituye uno de los motivos principales de la diabetes, la hipertensión y el peso adicional.

DESAYUNO BASADO EN UN BALANCE DE PROTEÍNAS

Un desayuno así abastece al organismo de todos los nutrientes vitales y energía sin aumentar los niveles de glucosa e insulina. Esto ayuda a evitar la dependencia en los carbohidratos todo el día.

De esta manera, el apetito se controla, disminuyen los antojos de carbohidratos (por ejemplo: bocadillos, chocolate, pastelería, refrescos gaseosos, etc.), y el cuerpo utiliza sus propias grasas almacenadas para obtener más energía.



MAXIMICE SU SALUD CON NUTRICIÓN CELULAR

A través de la Nutrición Celular, los nutrientes saludables ayudan a alimentar sus células con nuestras exclusivas combinaciones de nutrientes vegetales que proporcionan vitaminas, antioxidantes y minerales para apoyar la función celular.

De esta manera, nuestros productos entregan nutrientes saludables a las células de todo el cuerpo como parte de una alimentación sana. Las células constituyen la unidad básica del cuerpo humano y potencian todo lo que usted hace, ya sea pensar o crecer.

Por ejemplo, nuestros productos están formulados para apoyar la salud de los villi, que son diminutas estructuras dactilares que recubren la pared intestinal y actúan como “custodios de la entrada” al ayudar a su organismo a absorber más nutrientes, vitaminas y minerales, mientras lo protegen contra las toxinas.

Entre más saludables los villi, mayor será la eficiencia con la que sus células podrán absorber nutrición y por ende, mayor será la salud de usted.

Herbalife maximiza la Nutrición Celular por medio de fórmulas científicas únicas. Con métodos de la más alta calidad, preserva el valor nutrimental de sus selectas combinaciones de ingredientes. Es la manera en que personalizamos programas que responden a las necesidades de cada individuo… ésta es la ventaja Herbalife.

SU RETO SEMANAL: ALIGERE SUS COMIDAS

Esta semana tiene dos retos. El primero es tratar de encontrar una fruta o verdura nueva cada semana. La mayoría de nosotros comemos lo mismo día tras día, y hacemos nuestras compras casi sin pensar comprando las mismas cosas cada semana.

Si a usted le gusta la espinaca, pruebe otra verdura de hoja verde como col rizada, acelgas u hojas de nabo. Si come naranjas o manzanas, pruebe naranja roja, o una nueva variedad de manzana. En lugar de la papa blanca de siempre, pruebe un camote (ñame) por variedad.

Las frutas y verduras ofrecen cada una sus propios beneficios a la salud y una variedad más amplia representa una excelente manera de mejorar el valor nutricional de su dieta.

El segundo reto esta semana es tomar una receta favorita y “aligerarla”. Considere la siguiente tabla de sustituciones de ingredientes y vea como pudieran funcionar con su receta favorita. Asimismo, revise los consejos para reducir la grasa y calorías durante su preparación. Tal vez le sorprenda descubrir que le gusta más la versión ligera.



Semana 5: Las etiquetas nutricionales; grasas; control de porciones

LEA LA ETIQUETAPor Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

Una de las habilidades más importantes que pueda dominar es saber leer la etiqueta de un alimento para entender exactamente lo que se está obteniendo de los alimentos.

Veamos el ejemplo anterior y considere la información de arriba hacia abajo

Tamaño de la porción y porciones por envase:

Preste mucha atención a esto. Muchas personas suponen que los paquetes pequeños de galletas dulces o saladas, o los envases medianos de bebidas constituyen porciones individuales. Pero no siempre es así. Una porción “oficial” de bebida es 8 onzas, pero muchas se envasan en presentaciones de 16 onzas o más.

Todos los datos nutricionales de la etiqueta son para una sola porción. Si usted toma una bebida de 16 onzas, habrá consumido el doble de calorías indicadas en el panel de datos nutricionales, ya que habrá tomado dos porciones. Usted necesitará multiplicar por dos toda la información en la etiqueta para determinar exactamente lo que está ingiriendo.

Las calorías, grasas, carbohidratos y proteína:

Al igual que con todos los demás nutrientes, estas son las cantidades por porción. En el ejemplo anterior, una taza de sopa cremosa y espesa de brócoli con queso contiene 250 calorías. Pero si usted consume el paquete entero (2 porciones), habrá ingerido 500 calorías.

Adicionalmente a la grasa total por porción, la etiqueta también le indica las calorías de grasa, para que usted pueda calcular rápidamente en su cabeza el porcentaje de calorías que estará consumiendo de grasa.

En el ejemplo hay 135 calorías de grasa de un total de 250 calorías. Puede observar inmediatamente que la mitad de las calorías en la sopa son de grasa. La etiqueta también le indica cuánta de esa grasa es saturada o grasa trans.



El número total de carbohidratos, nuevamente, le indica cuántos por porción. Tenga en mente que esto incluye las fuentes naturales como los azúcares naturales de la leche o la fruta, así que no siempre es fácil distinguir en el renglón “azúcares” de donde provienen sin mirar la lista de ingredientes. Si un cereal contiene poco azúcar agregado, pero incluye uva pasa, el contenido de azúcar podría parecer alto, pero sería solamente el azúcar natural de la fruta.

Busque en la lista de ingredientes los azúcares: azúcar, azúcar morena, azúcar de caña, azúcar de remolacha, jarabe de maíz, sólidos de jarabe de maíz, jarabe de arroz integral, dextrosa, fructosa, jugo de fruta concentrado, jarabe de maíz alto en fructosa, miel, azúcar invertido, maltodextrina, melaza, azúcar crudo, azúcar turbinado y sacarosa, todos éstos son azúcares agregados.

La fibra y los azúcares forman parte del conteo total de carbohidratos. Un alimento con 5 gramos o más de fibra por porción constituye una buena fuente de fibra.

% Valor Diario:Los valores diarios son los valores estándar desarrollados por la FDA para emplearse en las etiquetas de alimentos. Se trata de estándares que sirven para comparar la cantidad de un nutriente en un alimento con la cantidad que se recomienda ingerir al día, pero como se basan en una dieta de 2,000 calorías podrían no ser aplicables a todas las personas. Aun cuando usted sabe que no requiere tantas calorías, de todas formas puede consultar estos valores para verificar si un alimento en particular tiene un contenido alto o bajo del nutriente que le interesa.

En el ejemplo anterior, una porción de la sopa provee el 30 por ciento del Valor Diario de calcio, que es bastante. Pero también contiene el 25 por ciento del Valor Diario de grasa; esto significa que la cuarta parte de la ingesta recomendada de grasa para un día se concentra en una sola taza de sopa: esa es mucha grasa por porción. Estas son algunas de las cosas que hay que visualizar al estudiar la etiqueta de un alimento:

• Cada 5 gramos de grasa equivale a una cucharadita (un cuadrito de mantequilla). En el ejemplo cada porción de una taza de sopa contiene 15 gramos de grasa; es decir, tres cucharaditas (o una cucharada), o tres cuadritos de mantequilla por porción. Si usted se toma toda la lata (dos porciones), ¡consumirá 6 cuadritos de mantequilla.

• Cada 4 gramos de azúcar son una cucharadita. La sopa anterior contiene muy poco azúcar; apenas 2 gramos por porción, o aproximadamente media cucharadita. Pero una botella de 16 onzas de té endulzado podría contener 30 gramos por porción (y recuerde, la botella equivale a 2 porciones de 8 onzas). Si usted se bebe toda la botella, habrá ingerido 60 gramos de azúcar; es decir, 15 cucharaditas, o cinco cucharadas, ¡o poco menos de 1⁄3 de taza!



LO BÁSICO SOBRE LAS GRASASPor Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

El problema de la grasa en la dieta es quizás uno de los que confunde más a la gente. ¿Debe de comer lo menos que se pueda? ¿Más de las grasas “buenas”? La respuesta se halla en algún punto intermedio. Idealmente hay que comer únicamente la cantidad necesaria para darle sabor a los alimentos. Y de las grasas que coma, hay que escoger las más saludables.

Recuerde lo siguiente:• En términos generales, las grasas saturadas (que se encuentran en productos animales como la carne, el queso y el helado, así como en los aceites vegetales hidrogenados) suelen elevar los niveles de colesterol en la sangre. El proceso de hidrogenar los aceites, para volverlos más duros a temperatura ambiente, produce ácidos grasos trans, que también elevan el colesterol en la sangre, por lo que deben evitarse.• Las grasas polinsaturadas pueden ser “buenas” o “malas” dependiendo de que si son básicamente grasas omega 6 (pro inflamatorias) u omega 3 (antiinflamatorias).• Típicamente, nuestra dieta está sobrecargada de ácidos grasos omega 6 y a la vez, cantidades inadecuadas de omega 3. Este desequilibrio, con demasiadas grasas “malas” en relación con las grasas “buenas”, promueve el proceso inflamatorio que se considera la raíz del asma, las cardiopatías y muchas formas comunes de cáncer.• El aceite de oliva es una opción sana para cocinar; si el sabor le parece demasiado fuerte, puede comprar aceites de oliva “light” que tienen las mismas calorías que el regular pero su sabor es más ligero.

Para reducir la ingesta de grasa en general:• Trate de usar aerosoles antiadherentes cuando sofría alimentos, o puede saltearlos con vino o caldo.• Use las versiones sin grasa o reducidas en grasa de alimentos muy grasosos, como los lácteos y aderezos.• Si está contando calorías, tenga en mente que las versiones bajas en grasa o desgrasadas de los productos horneados a menudo contienen las mismas calorías que las versiones con todo el contenido de grasa. En muchos casos, la grasa se reemplaza con azúcar lo que eleva las calorías.• Evite las carnes grasas como los cortes de res (steaks o bifes), la carne molida con grasa, chuletas y salchichas. Como proteína consuma más pechuga de aves, pescado, mariscos, claras de huevo, productos lácteos sin grasa y de soya que contienen mucha menos grasa que las carnes rojas.• Dé sabor a los alimentos con hierbas, especias, limón, cebolla, ajo, chile (ají) y otros sazonadores, en lugar de depender de las salsas espesas, los gravy y la mantequilla.



LAS GRASAS BUENAS Y MALASPor Luigi Gratton, M.D., M.P.H.

LAS OMEGA 3 y OMEGA 6

De las muchas clases de ácidos grasos, dos de ellos parecen estar últimamente en los encabezados: los omega 3 y omega 6.

Estos nombres simplemente describen la estructura química de las grasas, pero usted sólo necesita recordar que los omega 3 tienden a reducir la inflamación en el organismo, mientras que los omega 6 tienden a promoverla.

Esta es la manera más básica de describir estos dos ácidos grasos. Los omega 3 se encuentran en el pescado, la semilla de linaza y el aceite de borraja, mientras que los omega 6 se encuentran el maíz y el trigo.

Los antropólogos nutricionales creen que las dietas de la antigüedad estaban relativamente balanceadas entre estas dos grasas. Ambas son importantes, y una proporción sana entre ambas es determinante para la salud.

Los omega 3 también se encuentran en plantas marinas como las algas. Los peces consumen las algas ricas en omega 3; almacenan las grasas saludables; nosotros nos comemos los pescados; y almacenamos grasas saludables. Nuevamente la frase: “eres lo que comes” no podría ser más apegada a la realidad.

Los omega 3 también se encuentran en el pasto, que sirve de natural sustento a muchos animales. Las vacas en forma natural pastan en los campos, y guardan las grasas buenas.

Una vez más, de esta manera nosotros consumimos carne de res con un contenido alto de grasas buenas.

Sin embargo, el cambio en la oferta alimentaria ha cambiado este proceso dramáticamente. Ahora, la mayoría de las reses en Estados Unidos se alimentan con maíz para engordarlas con mayor rapidez para la producción de alimentos.

Este proceso no corresponde a la naturaleza, sino que nuevamente estamos ante la irrupción de su delicado equilibrio.



EL TAMAÑO DE LA COMIDA SÍ IMPORTAPor Luigi Gratton, M.D., M.P.H.

Para muchos de nosotros, una de las principales metas de alcanzar y mantener un peso saludable consiste en aprender a comer menos. Parte del problema es que no tenemos una idea realista de lo que constituye una porción.

En una era de comidas tamaño jumbo, súper tamaños y rellenos gratuitos, las porciones demasiado generosas de alimentos y bebidas se han convertido en la regla.

Adicionalmente, los hábitos en el comer que aprendimos desde una edad temprana —que está bien servirse una segunda vez, que hay que dejar el plato limpio, que una comida siempre termina en postre— pueden ser difíciles de romper.

Pero difícil no significa imposible. Usted puede entrenar a su organismo a sentirse saciado con menos, al igual que se ha acostumbrado a necesitar más.

Pruebe estas sugerencias:• Sirva comidas que ya estén distribuidas en los platos en lugar de colocar fuentes sobre la mesa. Esto lo hará pensar dos veces antes de servirse una segunda porción.• Trate de usar un plato más pequeño o un tazón festivo para que parezca que contiene más comida.• Coma lentamente y paladee cada mordida. Cuando se come demasiado aprisa, el cerebro no recibe la señal de que usted está saciado hasta que es demasiado tarde y ya comió demás.• Coma primero los alimentos sanos y bajos en calorías. Puede comer mucho de estos alimentos sin consumir demasiadas calorías. Cuando esté en una fiesta acérquese primero a las charolas con verduras.• Al comer concéntrese en su comida y la compañía. Ver la televisión, leer o trabajar mientras come puede distraerle, y antes de que lo imagine habrá comido mucho más de lo que deseaba.• Deje de comer tan pronto como comience a sentirse saciado. No se sienta obligado a limpiar el plato.• Asigne un área de la casa para comer, como la mesa de la cocina y siéntese a comer.• Si todavía tiene hambre después de haber terminado lo que tiene en el plato, espere 20 minutos, departa con los otros invitados y entonces, si todavía siente hambre, coma algo bajo en calorías como verduras o fruta fresca.• Cuando ordene en un restaurante, solicite un envase “para llevar”. Cuando reciba su comida, guarde una parte en el envase. O pida que guarden la mitad de su comida en un envase antes de que se le sirva. Los tamaños de las porciones en los restaurantes pueden ser el doble o el triple de lo que usted necesita.



Semana 6: Salud digestiva

PERDER PESO COMIENZACON LA SALUD DIGESTIVAPor Luigi Gratton, M.D., M.P.H.

Su sistema digestivo es uno de los componentes más esenciales de todo su organismo. De acuerdo con una encuesta reciente, las personas tienen mucho interés en cuestiones de salud digestiva. Más del 50 por ciento de las personas encuestadas han desarrollado mayor preocupación por su salud digestiva en los últimos dos años. Y un contundente 80 por ciento siente que es importante mejorar la salud digestiva de sus cuerpos, aunque no están haciendo mucho al respecto.

HERBALIFE PARA LA SALUD DIGESTIVALa salud digestiva puede afectar otras áreas de nuestra salud (el peso, la energía, la piel e inmunidad), de maneras que nunca imaginamos. Es importante comprender el nexo entre la salud digestiva y el bienestar en general.Para aprovechar su programa de pérdida de peso al máximo comience con el Programa de Limpieza Digestiva de 21 Días de Herbalife®, luego dé mayor alivio a su sistema con la Sábila en Polvo o Concentrado de Sábila de Herbalife® para mejorar su digestión.* Agregue el Complejo de Fibra Activa de Herbalife® para promover la regularidad y Florafiber de Herbalife® para aportar bacteria favorable y fortalecer la salud digestiva en general.*

DATOS PARA DIGERIR• El intestino delgado es donde transcurre la mayor parte de la digestión y absorción de nutrientes.†• La salud de su sistema digestivo puede afectar significativamente su función inmunológica.• La mayoría de los estadounidenses consumen sólo unos 14 gramos de fibra al día, mientras que el Instituto de Medicina recomienda 38 gramos para los hombres menores de 50, y 25 gramos para las mujeres de las mismas edades.†

LA LIMPIEZA Y LA ABSORCIÓN DE NUTRIENTESEn su vida diaria, su organismo puede quedar expuesto a las toxinas. Mantener su salud digestiva puede ayudar a su cuerpo a neutralizar y eliminarlas de su sistema.Apoyar la capacidad de su cuerpo para absorber nutrientes y eliminar toxinas favorece sus esfuerzos para perder peso. Al mejorar en su cuerpo la absorción de nutrientes y la eliminación sana, usted verá cómo mejora en general su salud y pérdida de peso.



¡DIGIERA ESTO!Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.

P: ¿POR QUÉ ES TAN VALIOSA LA SALUD DIGESTIVA?

R: La mayoría de las personas han experimentado problemas digestivos en algún momento de sus vidas. Muchas dietas modernas carecen de nutrición suficiente, como fibra, para una buena salud digestiva.

La fibra es esencial para el control de peso y la salud intestinal, pero la mayoría de las personas apenas consumen la mitad de la ingesta diaria recomendada de fibra en la dieta.

P: ¿QUÉ PUEDO HACER PARA INCREMENTAR MI INGESTA DE FIBRA?

R: Yo siempre aliento a las personas a que consuman de cinco a siete porciones de frutas y verduras al día para obtener su ingesta diaria de fibra. Sin embargo, me doy cuenta de lo difícil que esto puede ser con nuestra dieta moderna y estilo de vida tan apresurado.

Por eso recomiendo tomar suplementos que contribuyan a promover la regularidad, una sensación de saciedad y el desarrollo de bacteria intestinal favorable.

P: ¿DE QUÉ MANERA LA SÁBILA DE HERBALIFE® PROMUEVE LA SALUD DIGESTIVA?

R: La fórmula de la Sábila de Herbalife® es suave y da alivio porque eliminamos la aloína, un laxante estimulante, para producir así un producto con todos los nutrientes orgánicos de la planta de sábila. Esta planta contiene más de 75 sustancias conocidas por sus propiedades de alivio.

La Sábila de Herbalife® calma el estómago, alivia la indigestión ocasional y apoya la inmunidad.*

Para mantener un sistema digestivo saludable, apoye su dieta sana con mucha fibra y con otros Productos para la Salud Digestiva de Herbalife®, tales como: Complejo de Fibra Activa, Florafiber y el Programa de Limpieza Digestiva de 21 Días.



Semana 7: Comer fuera

GUÍA PARA COMER FUERAPor Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

ENTRADASDisfrute de sopas a base de verduras, mariscos al vapor o jugo fresco. Trate de evitar las entradas fritas, con queso y/o crema.

PAN Y BOLLERÍATrate de escoger panes de centeno o de trigo integral sin mantequilla. Limite su consumo de pan pidiéndole al mesero que retire la canasta o charola de la mesa.

ALCOHOLFrecuentemente, las bebidas alcohólicas son fuente de muchas calorías adicionales.• Vino, 6 oz., 120 calorías• Cerveza, 12 oz., 146 calorías• Tequila sunrise, 6 oz., 210 calorías• Margarita, 8oz., 400 caloríasPara reducir calorías pruebe agua gasificada o cerveza ligera.

BAJO EN GRASAAl vapor, asado, horneado, rostizado, hervido, con salsa de vino, a la parrilla, sancochado, cocido en agua (poché).

MUCHA GRASAFrito, salteado, capeado, hecho crema, salsa de crema, salsa de queso, marinado en aceite, salsa especial, crujiente.

LAS ENSALADASPueden ser fuente de mucha grasa y calorías ocultas. Trate de ordenar un aderezo ligero servido aparte en la mesa. Tenga cuidado con los ingredientes extra llenos de grasa como el tocino, queso, embutidos y mayonesa. Evite las cortezas y conchas en las que se sirven algunas ensaladas.

PLATILLOS PRINCIPALESElija platillos de carne con tamaños de porción de 6 onzas (170g) o menos. El pescado y la pechuga de ave tienen menos calorías que las carnes rojas. Pida a quien lo atienda que sirva el platillo principal sin recubrimiento de mantequilla, margarina, crema ácida o queso y pida que le sirva las salsas aparte.

POSTRESLos postres pueden complementar o echar a perder una comida. Pase por alto los postres con muchas calorías y pida fruta fresca o sorbete o café descafeinado o té herbal.



CONSEJOS PARA TRIUNFAR

• Coma una manzana o tome un vaso de agua antes de salir al restaurante para calmar el apetito.• El alcohol puede estimular su apetito. Limite su consumo.• Pida al mesero que retire su plato tan pronto como termine.Recuerde que no tiene que terminar todo lo que esté en su plato. Pida que envuelvan los sobrantes para llevar. Usted también puede pedir que coloquen la mitad de su comida en un recipiente para llevar antes de que se lo sirvan. De esta manera puede terminar su comida y disfrutar el resto al día siguiente.

GUÍAS PARA ORDENAR

• Pida que preparen su comida al horno, asada, al vapor, poché o a la parrilla en lugar de que la frían.• Trate de ordenar dos entradas o una sopa y ensalada, en lugar de un platillo principal.• Divida un platillo grande con otro comensal, y ordene una ensalada o verdura adicional.• Las porciones son grandes, así que evite la tentación de limpiar el plato. Pida un recipiente para llevar.• Pida que le sirvan todas las salsas y gravy por separado.• Pregunte por las técnicas con que se preparan los alimentos si no está seguro.• Pida que el chef prepare su platillo con vino en lugar de mantequilla o aceite.• Ordene porciones dobles de verduras para sustituir el arroz o las papas.

MÉTODOS DE COCCIÓN

Ejemplo:• 10 oz. de papa, 200 calorías• 10 oz. de papa al horno, 235 calorías con una porción de mantequilla• Papas fritas porción grande, 400 calorías• Papa al horno grande con chili y queso, 630 caloríasSeguir estas guías le ayudará a hacer cambios para incorporar nuevos hábitos de alimentación a su estilo de vida. Entre más constante sea con sus cambios, mejores serán sus posibilidades de alcanzar sus metas.



FRENESÍ POR LA COMIDA RÁPIDA

Para muchos de nosotros es tentador bajar la guardia cuando salimos a comer. A veces pensamos: “Lo estoy pagando, así que ahora me lo como”, o nos recompensamos por un día difícil o complicado.

Pero si usted come fuera con relativa frecuencia, sus elecciones definitivamente tendrán un impacto en su dieta general. En los siguientes ejemplos vea cómo puede ahorrar grasa y calorías en algunos de sus lugares favoritos.

El consejo de esta semana es para ayudarle a hacer elecciones más saludables cuando salga a comer fuera. Al consultar el siguiente cuadro, verá cómo puede reemplazar algunos alimentos altos en grasa con alternativas con menos calorías.

Puede probar algunos cambios similares en sus lugares favoritos. Muchas cadenas de restaurantes incluso ofrecen su información nutricional en línea para ayudarle a planear con antelación. Sólo porque es comida rápida no significa que tenga que ser poco sana.



Semana 8: La fibra

EL FACTOR FIBRAPor Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

Hace más de 100 años, alguien aprendió a separar el salvado de los granos de trigo para dejar el almidonado interior listo para molerse y así elaborar harina. A partir de este descubrimiento nació un sorprendente producto nuevo: el pan blanco.

Sin embargo, la introducción de los productos de harina refinada ciertamente contribuyó a la lenta declinación en la ingesta de fibra en el país.

Se ha estimado que nuestros ancestros cazadores y recolectores, que dedicaban varias horas al día a buscar alimento, comían diariamente unas 12 libras de alimentos vegetales y unos 100 gramos de fibra. Si nosotros hiciéramos eso pasaríamos buena parte del día sólo comiendo.

Pero el estadounidense promedio se queda muy corto para satisfacer la ingesta de fibra recomendada de 25 a 30 gramos al día. De hecho, la mayoría de nosotros sólo comemos unos 15 gramos.

La fibra es la parte estructural de una planta, así que existe en frutas, verduras, frijoles y granos enteros (como el maíz y el arroz integral). No hay fibra en las carnes, pescado o aves. Las distintas clases de fibra ejercen diferentes efectos en el cuerpo, de modo que es importante obtener bastante de diversas fuentes.

Las fibras solubles en agua pueden encontrarse en mayores concentraciones en las manzanas, naranjas, zanahorias, papas, avena, cebada y frijoles. Estas clases de fibra retardan el tiempo que toma a la comida pasar por el sistema digestivo, así que proporcionan una sensación de saciedad.

También retardan la absorción de glucosa (azúcar) del torrente sanguíneo, así que ayudan a mantener niveles más uniformes de glucosa en la sangre a lo largo del día. Esta clase de fibra también ayuda a disminuir los niveles de colesterol en la sangre. Por ello han cobrado popularidad la avena y el salvado de avena para la salud del corazón.

Las fibras insolubles en agua existen en mayores concentraciones en las verduras, los salvados de trigo, maíz y arroz, así como en la mayoría de los otros granos integrales.

Estas fibras pueden acelerar la transferencia de alimento a través de los intestinos y también atrapan agua, así que resultan particularmente buenas para ayudar a prevenir el estreñimiento.



Las bondades de una dieta con alto contenido de fibra son numerosas. La mayoría de las personas están conscientes de que la fibra fomenta el buen funcionamiento del tracto intestinal. Empero, la fibra no solamente ayuda a prevenir el estreñimiento, sino que también reduce el riesgo de desarrollar hemorroides. Para quienes deseen perder peso, una dieta con alto contenido de fibra constituye un excelente método.

Las frutas, verduras y granos integrales contienen menos calorías “por bocado” que los alimentos con mucha grasa y azúcar. Asimismo, las fibras mantienen el alimento más tiempo en el estómago y absorben agua, así que dan la sensación de saciedad.

¿Se puede consumir demasiada? Agregar demasiada fibra a la dieta en un lapso corto puede derivar en malestar abdominal y gas, así que si su alimentación contiene poca fibra, aumente la cantidad lentamente a lo largo de unas semanas para darle tiempo a su organismo de ajustarse.

También hay que beber bastante líquido para que la fibra se hinche y ablande. Asegúrese, además, de comer diversas fuentes de fibra para cosechar todos los beneficios que ofrecen los alimentos que la contienen en abundancia.

Consejos para aumentar la ingesta de fibra

• Consuma frutas enteras con piel con mayor frecuencia que los jugos de fruta.• Coma fruta como postre.• Coma una variedad de verduras enteras –cocidas y crudas– y cómalas con libertad.• Use cereales de grano integral: cereales de avena y salvado con mayor frecuencia que los cereales refinados como la crema de trigo y las hojuelas de maíz.• Consuma pan, waffles, bollos, muffin inglés y galletas 100% integral, en lugar de los elaborados con harina blanca.• Pruebe la pasta integral.• Consuma tortillas de maíz en lugar de trigo.• Use arroz integral, arroz salvaje, mijo, cebada y trigo quebrado como alternativas al arroz blanco.• Agregue frijoles a los platillos principales a base de sopa, guisado, chili o ensalada.• Incorpore salvado de trigo o avena a sus pasteles de carne o albóndigas.• Como bocadillo, elija los pretzels integrales, las palomitas de maíz o los pastelillos de salvado bajos en grasa como alternativas a los pasteles, galletas y frituras.• Si tiene problemas para cumplir con su ingesta de fibra, puede usar suplementos de fibra. Pero recuerde que éstos no remplazan a las frutas, verduras y granos enteros saludables que debiera estar consumiendo.



COMA SUS FRUTAS Y VERDURASPor Luigi Gratton, M.D., M.P.H.

Cuando nuestras madres nos decían que comiéramos nuestras frutas y verduras, tenían razón. Estos alimentos son parte esencial de nuestra dieta al proporcionarnos una amplia gama de vitaminas y minerales que cumplen variadas funciones importantes en el organismo.

Muchas personas, sin embargo, siguen teniendo una ingesta deficiente de fruta y verduras.

NO HAN CAPTADO EL MENSAJE

En los últimos años, el Departamento de la Salud de los EUA ha recomendado consumir cuando menos cinco porciones de frutas y verduras al día. Sin embargo, sólo una de cada siete personas cubre esta cantidad.

De hecho, un tercio de la población adulta de EUA, come tan sólo dos porciones de frutas y verduras al día y tienden cuatro veces más a escoger un bocadillo procesado en su lugar. Más de la mitad de la población no come fruta alguna diariamente.

UN MILLÓN DE RAZONES

Hay todo un arco iris de razones para disfrutar de la variedad de colores en el departamento de frutas y verduras de su tienda.

Las frutas y verduras prácticamente están libres de grasa, tienen bajo contenido de sal y constituyen una excelente fuente de fibra.

Algunas frutas y verduras, como las zanahorias y el melón cantalupo, aportan vitamina A que mantiene la salud ocular y la inmunidad.

Otras frutas y verduras, como las bananas y espinacas, contienen potasio, necesario para el correcto funcionamiento de nervios y músculos. Las verduras verdes, como el brócoli y los espárragos, proveen vitaminas B, que son necesarias para convertir los alimentos en energía.

Pero todas las frutas y verduras contienen fitonutrientes, los componentes promotores de la salud de las plantas.

Los estudios científicos indican que los fitonutrientes pueden ayudar a proteger siete órganos vitales, incluyendo los ojos, el corazón, hígado y la piel, además de que pueden servir también como antioxidantes.



PROTECCIÓN ANTIOXIDANTE

Las investigaciones actuales han medido el poder antioxidante total de varios alimentos, y las frutas y verduras encabezan las listas. Los antioxidantes protegen nuestros cuerpos de los radicales libres que pueden dañar las membranas celulares.

Los antioxidantes también robustecen nuestra inmunidad, y ayudan a fortalecer los músculos y a apoyar la salud de huesos y piel. Como comer las porciones diarias recomendadas de frutas y verduras ricas en antioxidantes no siempre es realista, pruebe suplementar su dieta con los productos adecuados.

Así que desarrolle el hábito de comer bastantes frutas y verduras todos los días. Es uno de los mayores favores que le puede hacer a su organismo.

LAS FRUTAS Y VERDURAS LE DAN COLOR A SU VIDAPor Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

La codificación por color puede ser un método útil para introducir diversidad a la dieta. Los colores distintos son importantes porque los distintos químicos vegetales que representan, ejercen diferentes efectos en el organismo. Esta clasificación cumple dos propósitos.

Primero tiene el objeto de incrementar la diversidad de los alimentos vegetales que usted consuma. Segundo, agrupa estos alimentos según los mecanismos que brindan los fitoquímicos en cada uno de ellos.

Si usted come regularmente uno de cada grupo obtendrá un nutrido grupo de fitoquímicos que ayudarán a promover su buena salud.



Semana 9: El azúcar

RODEADOS DE AZÚCARPor Luigi Gratton, M.D., M.P.H.

Siempre animo a mis pacientes a que cuando hagan sus compras eviten el azúcar y mejor busquen proteína.

Como vivimos en una sociedad abundante en carbohidratos, no es siempre fácil encontrar alimentos sanos con pocas calorías, los cuales generalmente son costosos y tienen una vida de anaquel corta. Esto queda de manifiesto sobre todo cuando viajamos.

Ya sea en el aeropuerto o en una estación de gasolina, los alimentos altos en proteína y bajos en azúcar son difíciles de encontrar. La próxima vez que entre a una estación de gasolina, un expendio de comida mire a su alrededor. Verá muchas frituras, dulces, galletas, donas, panecillos y muchos refrescos gaseosos.

Casi siempre, la única proteína que ofrecen es carne seca, almendras y leche. Ahora las barras de proteína se ponen de moda, pero no de manera muy extensa.

El problema con consumir estos alimentos azucarados es que contienen calorías vacías. Hay que hacer que las calorías valgan, y el azúcar no ayuda gran cosa. Los alimentos empacados con alto contenido de azúcar generalmente no son muy densos en nutrientes.

La proteína es el nutriente de interés para la mayoría de las dietas actuales. En los años 1980, imperaba la dieta alta en carbohidratos, pero este régimen ha resultado dañino para la mayoría de las personas.

Recuerde: sí necesitamos carbohidratos –son como el combustible con que llenamos el tanque de nuestro automóvil– pero a menos que usted esté entrenando para un maratón, no necesitará tantos.

Generalmente, alrededor de 40 a 50 por ciento de sus calorías diarias pueden provenir de los carbohidratos. En una dieta de 2,000 calorías al día, esto se traduce en aproximadamente 800 a 1,000 calorías, que a su vez podría equivaler al típico desayuno occidental de un café latte grande y un panecillo (muffin). Así, ya para las 10 a.m. usted ya consumió todos los carbohidratos que necesitará en el día.

Ahora imagine que le agrega algo de pizza, una hamburguesa y un refresco, un café a media tarde, una bolsa de frituras y luego tal vez algo de pan con la cena.

No es difícil acumular rápidamente 4,000 calorías. Eliminar los carbohidratos de la dieta es la base de la mayoría, si no es que de todas, las dietas populares en la actualidad.



La idea de una dieta baja en grasa ha cambiado. Ahora una alimentación rica en grasas saludables –como las monoinsaturadas de las nueces, el aguacate y aceite de oliva, así como las grasas poliinsaturadas del aceite de pescado y de linaza– han cobrado popularidad.

El porcentaje de la proteína en la dieta puede variar ampliamente, pero la mayoría de los expertos lo ubican alrededor de 30 por ciento.

LA VERDAD SOBRE EL AZÚCARPor Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

Diga la palabra “azúcar” y la mayoría de las personas se imaginarán ese familiar material blanco y granular que muchos de nosotros tenemos en la azucarera en casa. ¿Pero qué es el azúcar exactamente?

El azúcar de mesa es tan sólo una de las formas de este alimento que consumimos en nuestra dieta. Los azúcares son carbohidratos, y existen naturalmente de diferentes formas y en toda clase de comida.

El azúcar granulado que usted espolvorea en su cereal se llama sacarosa, y se produce fundamentalmente extrayendo el azúcar de remolachas o caña de azúcar, aunque se halla presente en muchos otros alimentos vegetales también.

El azúcar primario de las frutas se llama fructosa. Además el azúcar ocurre naturalmente en la leche con el nombre de lactosa. Cuando usted consume una fruta, un vegetal o producto lácteo no puede evitar ingerir el azúcar natural contenido en estos alimentos.

Finalmente, todos los azúcares terminan en el torrente sanguíneo en forma de glucosa, que constituye la forma de azúcar preferida por nuestro organismo para usar como energía.

Los azúcares en los alimentos terminan como glucosa en la sangre, así también los productos finales de la digestión de todos los alimentos ricos en carbohidratos como las frutas, verduras y almidones.

La inquietud por la ingesta de azúcar proveniente de azúcares agregados (no de los que ocurren en forma natural) principalmente tiene que ver con el hecho de que se les considera “calorías vacías” –es decir, el azúcar provee calorías (que el cuerpo usa como energía) pero no así vitaminas o minerales.

De manera que si usted come muchos alimentos azucarados, en lugar de otras opciones más sanas, se estará privando de recibir las vitaminas, minerales, fibra y saludables fitonutrientes que contienen los alimentos naturales ricos en carbohidratos.



Comemos mucho azúcar; hasta en alimentos que no saben dulces. Además de los productos obvios como los refrescos, las bebidas de fruta, los cereales endulzados y los postres, de una manera u otra, el azúcar se introduce en condimentos, sopas, panes y hasta en sabrosos bocadillos como las botanas fritas.

El peligro principal para la salud de comer demasiado azúcar son las caries dentales. La bacteria que habita en su boca puede convertir los azúcares en un ácido que puede destruir el esmalte de los dientes.

Los alimentos dulces y pegajosos, como las golosinas de fruta o las gomitas, son particularmente un problema, ya que el azúcar permanece en contacto con los dientes.

¿Engorda el azúcar?

Por supuesto que el azúcar agrega calorías adicionales a la dieta, y éstas significan peso adicional.

La mayoría de los estudios se han concentrado en el consumo de refrescos gaseosos, y varias investigaciones han concluido que a medida que aumente el consumo de los refrescos, aumentará también el riesgo de obesidad.

Parte del problema con las bebidas es que no nos sacian, así que llegamos a consumir muchas calorías con estos dulces líquidos y encima tenemos que comer alimentos sólidos normales para satisfacernos.

La otra cuestión es que muchos de los alimentos con alto contenido de azúcares agregados, también contienen muchas grasas y calorías: los pasteles, la repostería, el helado y las barras de chocolate son sólo algunos de los alimentos dulces repletos de grasa y calorías que comemos.

La industria alimentaria responde con gusto a la inclinación por los dulces en EUA. El azúcar es económico y aporta mucho sabor a los alimentos.

Para poder saber cuánto azúcar está comiendo, es importante conocer las muchas formas de azúcar que se adicionan a los alimentos. Al leer la etiqueta, usted podría no darse cuenta de cuanto azúcar contiene un alimento en realidad.

En seguida, apuntamos otras formas de azúcar que usted podría encontrar en una etiqueta: sacarosa, fructosa, glucosa, dextrosa, lactosa, maltosa, azúcar invertido, azúcar crudo, azúcar turbinado, azúcar mascabado, azúcar de caña, jarabe de arroz, jugo de fruta concentrado, azúcar pulverizado, maltodextrina, jarabe de maíz, jarabe de maíz alto en fructosa, miel, jarabe de arce y melaza.

Un cereal popular para el desayuno que se comercializa para niños contiene estos ingredientes: maíz, azúcar, jarabe de maíz, almidón de maíz modificado, aceite de



canola aceite y jarabe de maíz alto en fructosa, seguido por algunas vitaminas, minerales, colorantes y sabores artificiales. Este cereal constituye poco más que un tazón de azúcar, aceite y almidón.

Cuando se lee la etiqueta de un alimento, el contenido de azúcar aparece (en gramos por porción) justo debajo del listado de carbohidratos totales. Pero esto incluye todos los azúcares en el alimento –incluyendo los naturales– de manera que puede resultar engañoso.

Pero, hay una gran diferencia en el valor nutritivo de ambos alimentos, uno podría contener únicamente el azúcar natural de la fruta, mientras que el infantil tendrá todo el azúcar adicional.

¿Cómo puede usted reducir su ingesta de azúcar?

Trate de consumir azúcares naturales; principalmente de fruta fresca y entera.

• Los jugos de fruta, incluso los 100 por ciento de fruta, contienen azúcar completamente natural, pero con muchas calorías. Es mejor evitar las bebidas con muchas calorías, incluyendo los jugos de fruta, los refrescos gaseosos, la limonada y otras bebidas endulzadas. Aprenda a disfrutar del sabor natural de su té helado, en lugar del sabor del azúcar que vierte al vaso.

• En lugar de agregar jarabe o miel a alimentos como los pancakes, pruebe adicionarlos con fruta fresca en rebanadas y una medida de yogurt de vainilla.

• Busque cereales integrales sin los azúcares adicionales, y compleméntelos con rebanadas de banano, nueces o la fruta que le agrade. Esto aplica tanto para los cereales fríos como los calientes. La avena sabe deliciosa combinada con un banano rebanado para endulzarla.

• Tenga a la mano bocadillos sanos, como frutas enteras, verduras partidas, galletas integrales, yogurt y queso bajos en grasas, para que no caiga en la tentación de comer dulces.

• En lugar de repostería como postre, pruebe fruta fresca con un poco de jarabe de chocolate. Un truco magnífico es tomar bananas maduras, pelarlas y colocarlas en una charola recubierta de papel aluminio en el congelador. Las bananas congeladas saben igual que el helado y satisfarán su antojo de dulce por un número significativamente menor de calorías.

• Si usted rutinariamente agrega azúcar a los cereales, bebidas y fruta, trate de reducir gradualmente la cantidad. Tal vez no conozca el verdadero sabor de estos alimentos porque lo ha “enmascarado” con azúcar.



CONTROLANDO EL AZÚCAR EN LOS NIÑOSPor Luigi Gratton, M.D., M.P.H.

El azúcar es una fuente tanto de energía como de placer a corto plazo. Pero la realidad es que hoy en día, ¡los niños se están sobrecargando de azúcar!

Este sobreconsumo de azúcar está causando una variedad de problemas de salud. Actualmente, una tercera parte de los niños y adolescentes del país tienen sobrepeso u obesidad, y una dieta alta en azúcar es frecuentemente la causa.

El azúcar puede dificultar la pérdida de peso porque los niveles de insulina están constantemente altos y esto hace que el organismo almacene el exceso de carbohidratos como grasa.

El azúcar también puede suprimir al sistema inmunológico, provocar caries dentales e incluso conducir a la diabetes. Es más, demasiado azúcar también puede dar lugar a altos y bajos niveles de energía.

ALTOS Y BAJOS NIVELES DE ENERGÍA

Después de consumir azúcar, los niños experimentan una rápida elevación de adrenalina, una hormona estimulante que causa hiperactividad, cuando los niños ingieren azúcar se libera el doble de adrenalina al torrente sanguíneo que en el caso de los adultos.

Los niños luego sienten una tremenda caída, ya que los azúcares refinados se descomponen rápidamente en el cuerpo dejándolos cansados, irritables y sin poder concentrarse.

LOS CULPABLES

Entonces, ¿qué alimentos contienen la mayor cantidad de calorías del azúcar?

Todo comienza con el desayuno. El azúcar constituye más de la tercera parte del peso de los cereales infantiles. Estos contienen un 52 por ciento más azúcar que los cereales para adultos, y menos proteína y fibra.

Otro motivo de preocupación grande son las gaseosas. Representan la mayor fuente de azúcar agregada a las dietas diarias de los niños. Cada 350 ml de una bebida carbonatada contiene el equivalente de 10 cucharaditas de azúcar y 150 calorías. Las bebidas con sabor a jugo de frutas no son mucho mejores.

Entonces, en lugar de dar a su hijo cereales y bebidas repletas de azúcar, ofrézcales alternativas más sanas como la fruta. Es un bocadillo naturalmente saludable, y contiene además la fibra y las vitaminas que los niños necesitan.



Semana 10: El ejercicio

PONGA SU VIDA EN FORMAPor Luigi Gratton, M.D., M.P.H.

Cualquier momento es ideal para salir, ponerse en forma y renovar nuestro compromiso por llevar un estilo de vida saludable. Estos son algunos consejos útiles para tener en mente mientras se pone en forma esta primavera.

1. TOME TIEMPO PARA EL CALENTAMIENTO

Dedicar de 5 a 10 minutos a los ejercicios de calentamiento prepara su cuerpo para el ejercicio. Camine antes de trotar. Trote antes de correr. Sólo caliente a un paso que gradualmente haga latir su corazón entre 50 y 60 por ciento de su índice cardíaco máximo.

No olvide los estiramientos. Moverse de lado a lado calienta sus músculos y los prepara para el ejercicio. Los músculos calientes permiten un rango mayor de movimiento a sus articulaciones y disminuyen la posibilidad de una lesión.

2. PIENSE EN LA VARIEDAD

¿Alguna vez ha iniciado un programa de acondicionamiento físico que después descontinúa? El motivo pudo haber sido el aburrimiento. Un programa que incluye varias actividades de acondicionamiento físico; por ejemplo, caminata o ciclismo los lunes y miércoles; jugar tenis o nadar los viernes y domingos ayudará a mantener su interés y motivación.

¿Necesita un cambio de escenario? Pruebe cambiar el lugar donde hace ejercicio siguiendo una ruta nueva para caminar o andar en bicicleta. Contar con opciones distintas le permite elegir según su estado de ánimo y mantiene la frescura de su programa.

3. TOME ANTIOXIDANTES

No olvide el importante papel que desempeña una nutrición correcta para lograr un estilo de vida activo. Como el ejercicio puede aumentar la formación de radicales libres, siempre es bueno tener algo de protección extra. Los antioxidantes, como la vitamina C y el beta caroteno, pueden desempeñar un papel en prevenir las lesiones celulares y retardar la fatiga muscular.

Trate de consumir cuando menos cinco porciones de frutas y verduras al día, ya que están repletas de poderosos antioxidantes. Nuestros productos de nutrición específica también proveen antioxidantes clave que protegen a los músculos y articulaciones contra el estrés antioxidante inducido por el ejercicio. Así que recuerde agregar antioxidantes a su dieta y benefíciese al máximo de su programa de acondicionamiento físico.



SIETE MANERAS DE LUCIR EXCELENTECONCÉNTRESE EN ESTOS IMPORTANTES GRUPOS MUSCULARESPor Luigi Gratton, M.D., M.P.H.

¿Cuál es la manera más fácil de ejercitar a todo el cuerpo?

Muy sencillo. He desarrollado lo que yo llamo los “7 Elementales”; es decir, los siete grupos musculares principales en los que trabajaremos durante la semana.

Los 7 Elementales incluyen:

1. Pectorales2. Bíceps (frente de los brazos)3. Tríceps (dorso de los brazos)4. Abdominales (se pueden trabajar todos los días)5. Espalda6. Frente de las piernas7. Dorso de las piernas

Generalmente divido la sesión de ejercicio en días alternados: el primer día trabajo la parte superior del cuerpo, al siguiente día, la parte inferior. Trabajo los abdominales diariamente para ayudar a fortalecer el tronco o zona media (core).

Un nivel saludable de ejercicios cardiovasculares significa 15 minutos de ritmo cardiaco elevado. Hay muchas pruebas que apoyan la noción de que 15 minutos diarios de ejercicio cardiovascular tiene un impacto profundo en la salud del corazón.

No se esfuerce por dedicar una hora a la caminadora porque el beneficio adicional es mínimo, e incluso podría trabajar en su contra.

En el cuerpo existen aproximadamente 260 músculos. Entonces, ¿por qué trabajar sólo siete?, y ¿por qué estos siete precisamente? Bueno, pues se trata a final de cuentas de obtener el mayor beneficio por el esfuerzo.

Al hacer ejercicio es mejor trabajar con los grupos grandes de músculos. Entre más grande el músculo, mayor será el beneficio metabólico y mayores los dividendos para mantener el peso.

El grupo de los 7 Elementales, consiste en el menor número de grupos musculares con los que se tiene que trabajar para derivar el máximo beneficio de una rutina de ejercicio. Usted puede hacer ejercicio con más o menos músculos, pero si ataca a éstos en particular, obtendrá el máximo beneficio.

Asimismo es importante entender que el cuerpo es una máquina balanceada y que debe trabajarse la parte superior e inferior, el frente y el dorso. Los siete grupos musculares le dan un balance total de una manera fácil.



QUEMADORES DE CALORÍAS:ACTIVIDADES PARA ENTRAR EN CALORPor Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

A la hora de quemar calorías, la mayoría de nosotros desea obtener el mayor beneficio del ejercicio que se pueda.

Para muchos, entre más calorías quememos, mejor nos sentiremos con nuestra sesión de ejercicio.

Si bien el gasto de energía no debe ser la única medida de una buena sesión (recuerde, le hace bien y además también lo hará ¡sentirse bien!) es útil saber el costo de alguna actividad expresado en calorías.

Precaución, sin embargo, a la hora de contar calorías: el solo hecho de quemar más calorías sólo constituye parte del camino hacia una mejor salud.

Una dieta bien balanceada, baja en grasa, bastante descanso y una actitud sana también son esenciales. Y por supuesto, todo con moderación… incluyendo el ejercicio.

CÓMO LEER EL CUADRO:

Los números en el cuadro de la siguiente página corresponden al número de calorías que quemarán las personas por minuto realizando distintas actividades.

Hay varias cosas que tener en mente al estudiar este cuadro. Con el ejercicio es realmente cierto que usted sacará lo que invierta.

Si nada más asiste a la clase de ejercicio sin ponerle mucho interés, no le hará mucho bien.

Para aprovechar su sesión de ejercicio al máximo, entréguele todo. No importa si es menos de lo que hacen los demás.

No olvide buscar otras formas pequeñas de aumentar de número de calorías que queme cada día.

Le sorprenderá saber que es posible quemar más calorías tan sólo volviéndose más activo en su vida cotidiana.

Actividades como subir las escaleras, caminar distancias cortas en lugar de tomar el auto, y realizar quehaceres de la casa son formas excelentes de quemar más calorías.




(<16 kph)

(6 kph)

(<8 kph)

(>16 kph)

(8 kph)


¿Cuánto esfuerzo se necesita para quemar calorías?

La mayoría de las personas suelen sobrestimar la cantidad de calorías que se queman con el ejercicio y suponen que un poco quemará las calorías de cualquier exceso. El siguiente cuadro muestra las calorías de varios alimentos, junto con la cantidad y tipo de ejercicio necesario para quemarlas.

ALIMENTO CANTIDAD CALORÍAS TIEMPO QUEMARLAS

Chocolate pequeño 1 25 6 minutos de caminata

Palomitas de microondas 4 tazas 140 20 minutos de bicicleta

Papasqueso y tocino 1 porción 1,100 187 minutos de baile

Barra de chocolate 1 barra 280 30 minutos de tenis individual

Brownie con helado 11/2 taza 780 90 minutos de futbol

Papas fritas 1 onza 160 90 minutos de levantar pesas

Pizza con base rellena 2 rebanadas 1,000 21/2 horas de patinar

Dona glaseadade chocolate 1 dona 360 1 hora de béisbol

Mocha frappuccino concrema batida 16 onzas 380 130 minutos de baile

Pie de manzana 1 rebanada 350 30 minutos saltar la cuerda

Galletas con chispasde chocolate 4 pequeñas 400 120 minutos de boliche

Queso con macarrones 1 taza 430 45 minutos de caminar

Hamburguesa doble con 1 combo 1,100 1 hora de correrpapas fritas grandes

Aderezo Ranch 2 cucharada 150 30 minutos de aeróbicos

Mayonesa 1 cucharada 100 22 minutos de caminata



EJERCICIO PARA LA MENTE Y EL CUERPOPor Luigi Gratton, M.D., M.P.H.

Hay muchos beneficios en el ejercicio y todos los días descubrimos nuevos.

Recientemente un artículo en Newsweek explicó la manera en que el ejercicio puede impulsar el poder del cerebro y combatir enfermedades como el Alzheimer. Esta es la información más increíble en una, de por sí larga, lista de beneficios. Las nuevas investigaciones con modelos animales han demostrado que el ejercicio estimula una hormona llamada IGF-I o insulina como el factor de crecimiento-I que a su vez, viaja al cerebro para estimular la producción de otro factor neurotrópico (BDNF). Se cree que el BDNF facilita un proceso en el que se ramifican las células nerviosas del cerebro animal para comunicarse entre sí. De hecho las investigaciones apoyan la teoría de que un cerebro con niveles menores de BDNF tiene más dificultades para retener información nueva.

¡Qué sorprendente es el ejercicio! ¡No solamente fortalece al cuerpo, sino que también a la mente! El ejercicio no solamente retarda el proceso de envejecimiento del cerebro, sino que lo revierte. Los estudios han demostrado que los adultos activos padecen menos inflamación en el cerebro y menos ataques isquémicos transitorios, o mini-accidentes cerebrovasculares, que pueden afectar la cognición. Las personas que hacen ejercicio con regularidad suelen tener niveles superiores de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, como la serotonina, dopamina y norepinefrina. Con tantas personas tomando medicamentos psicotrópicos, el ejercicio está probando su valor como método económico de conservar la salud mental. Al igual que la masa muscular del cuerpo, al cerebro hay que usarlo o perderlo. Al cabo de un solo mes de suspender la actividad física, las nuevas conexiones de tejido cerebral que hayan formado, prácticamente vuelven a encogerse a su estado normal.

Muchos padres de hijos con desorden de déficit/hiperactividad de atención (ADHD, por sus siglas en inglés) ya conocen los beneficios de la actividad física para sus hijos. Ésta ayuda a regular sus estados de ánimo. Una prescripción de ejercicio a menudo puede administrarse conjuntamente con las medicinas para estos niños con ADHD, o incluso puede reemplazar un régimen de medicamentos.Esto también tiene muchas y amplias implicaciones para los niños en las escuelas y sus programas educativos. Muchas escuelas han reducido el número de clases de educación física para dar más tiempo a las clases en el aula, lo que podría ser en detrimento de los niños. Un tiempo adicional en el patio de la escuela de hecho podría mejorar las calificaciones que sacan los niños en sus exámenes. Lo maravilloso de introducir la educación física a una edad temprana en la escuela, es que establece la pauta para el ejercicio en el futuro. Una vez que se establece un hábito sano como el ejercicio, éste suele continuar. Cuando la gente comprende su importancia, el ejercicio se vuelve una rutina regular.Así que ya conocemos las bondades del ejercicio para toda clase de salud. El ejercicio no solamente ayuda con las condiciones crónicas, sino que también promueve el bienestar.



Semana 11: La salud del corazón

¿TIENE USTED EL CORAZÓN DE UN CAMPEÓN?Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.

¿Quiere usted disfrutar de una vida larga y activa llena de energía y vitalidad? Tiene que empeñar el corazón en ello. Conservar un sistema cardiovascular fuerte y saludable es esencial para la salud en general y calidad de vida. Entonces ¿por qué esperar? Comience a hacer hoy las elecciones en su vida que le darán el corazón de un campeón y la vida de un triunfador. A continuación le sugerimos algunas ideas para comenzar:

1. ACELERE SU JUEGO

Ponga su cuerpo en movimiento. Los estudios demuestran que una actividad física moderada puede fortalecer el corazón. El ejercicio regular: trotar, levantar pesas, jugar deportes; es la clave para un corazón saludable y una vida plena y satisfactoria. ¿No le interesan los deportes o inscribirse a un gimnasio? Pruebe caminar. Dar entre 6,000 y 10,000 pasos al día es magnífico para el corazón. Un pedómetro, que puede comprarse en cualquier tienda de artículos deportivos le ayudará a llevar cuenta de sus pasos a lo largo del día. Pruebe diferentes tipos de ejercicio. Encuentre los que realmente disfruta y conviértalos en parte regular de su vida.

2. COMA COMO CAMPEÓN

Olvídese de la comida rápida. Tire a la basura la comida chatarra. Prepare una dieta saludable para el corazón. Esto significa proteína saludable, ácidos grasos saludables como los omega 3, mucha agua y bastantes frutas y verduras. La manera en que come también es importante. No se salte ninguana comida. Programe horas regulares para sus comidas y bocadillos, y trate de no comer nada un par de horas antes de ir a dormir.

3. DESCANSAR, REPONERSE Y REJUVENECER

Hablando de ir a dormir… es hora de descansar. Se ha vinculado la privación del sueño a un mayor riesgo de problemas cardíacos. Somos personas ocupadas y puede ser tentador recortar una hora o dos de sueño para “ser más productivos”. Resista esa tentación. Piénselo así: durante ocho horas de cada día de su vida, la actividad más productiva que pueda practicar para su salud es dormir. Así que tenga buenas noches y tendrá una vida excelente.



DE CORAZÓN A CORAZÓNPor Lou Ignarro, Ph.D.

LA SALUD DEL CORAZÓN: UNA INQUIETUD GLOBAL

Hoy, las cardiopatías constituyen la causa de muerte número 1 en Estados Unidos. Según los cálculos de la American Heart Association, 1.2 millones de estadounidenses padecerán su primer, o volverán a padecer un, ataque al corazón en el 2008. Aproximadamente 452,000 personas morirán como consecuencia.

En todo el mundo, las enfermedades el corazón matan a unas 17 millones de personas al año, lo que representa casi un tercio de todas las muertes a nivel mundial.

El Atlas de Cardiopatías y Accidentes Cerebrovasculares que difunde la Organización Mundial de la Salud, calcula que para el 2020, estos males serán la causa principal tanto de muertes como de discapacidad y se proyecta que el número de muertes aumentará a más de 20 millones al año.

En México, las cardiopatías han sido la causa principal de muerte durante los últimos 20 años, mientras que en Europa, las enfermedades cardiovasculares matan a 4 millones de personas cada año.

Aproximadamente la mitad de los casos de enfermedades cardiovasculares del mundo se presentan en la región Asia Pacífico; 1.3 millones de personas mueren cada año por enfermedades cardiovasculares en Rusia. Asimismo, según un estudio publicado por la New England Journal of Medicine, estas enfermedades son la causa principal de muerte en China.

Es cierto que estas estadísticas pintan un cuadro sombrío, pero también presentan una oportunidad enorme para promover las bondades de un estilo de vida saludable y activo. Cuando pienso en salud cardiovascular óptima, esto es lo que me viene a la mente:

• Conservar un peso saludable.• Asegurarse de obtener muchos antioxidantes a través de su alimentación (frutas y verduras) y suplementos.• Participar en alguna forma de ejercicio aeróbico todos los días.• Asegurarse de estar bien hidratado y de dormir lo suficiente. Gran parte de la reparación y trabajo regenerativo del organismo ocurre mientras dormimos.

Adicionalmente, tomar el suplemento alimenticio en polvo Niteworks® ayuda a promover los niveles de óxido nítrico (NO) y a mantener la presión sanguínea dentro de un rango normal.* Las cápsulas de gel suave Core Complex de Herbalife® están dirigidos a cuatro indicadores de la salud del corazón: el colesterol, los triglicéridos, la homocisteína y el estrés oxidante.*



LA SALUD CARDIOVASCULAR

Preguntas y Respuestas con Lou Ignarro, Ph.D.

P: ¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE LA SALUD CARDIOVASCULAR?

R: Su sistema cardiovascular es literalmente el corazón de su salud en general. Conservarla es crucial por diversos motivos. Le da la energía y capacidad para responder a las demandas diarias de su vida.

Un sistema cardiovascular saludable también es esencial para tener claridad mental y protegerse contra el estrés. Adicionalmente la salud cardiovascular contribuye a la vitalidad en general.

P: ¿QUÉ COSAS PUEDO HACER PARA MEJORAR MI SALUD CARDIOVASCULAR?

R: Hay varias cosas que puede –y debe– incorporar a su vida para mantener la salud de su sistema cardiovascular. El ejercicio es crucial.

Las caminatas con energía, las sentadillas, el ejercicio ligero con pesas, la natación y el ciclismo son excelentes ejercicios eficientes y de bajo impacto para cualquier nivel de condición física.

Lo importante es hacer algo todos los días. Otro factor importante es comer correctamente, y esto significa comer la cantidad correcta de vitaminas esenciales y otros nutrientes, así como antioxidantes.

Independientemente de lo que haga para mantener la salud de su sistema cardiovascular, lo importante es tomarlo como una prioridad. Haga ejercicio regularmente, coma correctamente y mantenga el estrés al mínimo. Su salud depende de ello.

BUENA SALUD DE CORAZÓNPreguntas y Respuestas con Luigi Gratton, M.D., M.P.H.

P: ¿QUÉ ES EL ÁCIDO ALFA LIPOICO, Y CÓMO APOYA AL CORAZÓN?

R: El ácido alfa lipoico (ALA), es uno de los ingredientes de Niteworks® de Herbalife. Este potente antioxidante se descubrió por primera vez en la década de 1950 y luego se reconoció en 1988 por diversas actividades favorables para la salud.



El ALA trabaja en las mitocondrias, las células que producen energía para el organismo, donde se ha demostrado que protegen al ADN. Muchos antioxidantes, como la vitamina C, funcionan bien en las áreas del organismo donde hay agua; en tanto que otras, como la vitamina E, funcionan bien en áreas de adiposidad.

El ALA tiene la singular capacidad de funcionar tanto en agua como en grasa y, más aún, ayuda a reciclar nuestras vitaminas C y E naturales. En el corazón, el ALA ayuda a proteger al sistema cardiovascular contra el daño por los radicales libres.

P: SI EL ÓXIDO NÍTRICO ES UN GAS, ¿POR QUÉ VIENE EL NITEWORKS® EN POLVO?

R: Herbalife desarrolló Niteworks® con la información de las investigaciones del Dr. Lou Ignarro, ganador del Nobel de Medicina. Las investigaciones del Dr. Ignarro demostraron que el óxido nítrico ayuda a mantener el tono, la flexibilidad y la juventud de los vasos sanguíneos, con lo que se mejora la circulación.

Sus investigaciones demostraron, además, que el óxido nítrico mejora el torrente sanguíneo apoyando la función del corazón, el cerebro y otros órganos. Sus investigaciones adicionales han demostrado que la combinación de dos aminoácidos, la arginina y la citrulina, ayuda a apoyar la producción de óxido nítrico en el organismo.

Herbalife desarrolló Niteworks® en polvo con estos dos aminoácidos. Este producto también contiene ácido alfa lipoico y vitamina E como protección antioxidante.*

P: ¿DE QUÉ MANERA CONTRIBUYE EL AJO A LA SALUD CARDIOVASCULAR?

R: Por mucho tiempo se ha considerado el ajo un suplemento de alta calidad para apoyar la salud de la circulación y del corazón.

Uno de sus componentes clave se llama alicina, que ayuda a apoyar las actividades antioxidantes, antimicrobianas, así como las que disminuyen el colesterol y adelgazan la sangre.

Los suplementos de ajo deben tener un recubrimiento especial para actuar eficazmente porque el ácido estomacal inhibe su actividad. Así desarrolló Herbalife su producto Mega Garlic Plus: con un recubrimiento entérico para que pase sin problemas por el estómago y se absorba completamente.



Semana 12: Mantenimiento; bienestar de largo plazo

CONSEJOS PARA MANTENERSE ACTIVOPor Luigi Gratton, M.D., M.P.H.

Éstas son algunas estrategias sencillas para disfrutar de un estilo de vida saludable y activo en exteriores:1. BEBA BASTANTE AGUAEn lo que respecta a la actividad física, no olvide la importancia del agua. Usted probablemente ha escuchado esto un centenar de veces, pero la razón es que su cuerpo usa agua para casi todas sus funciones, incluyendo el proceso de quemar grasa. El agua ayuda a funcionar a cada célula y órgano de su cuerpo. Amortigua a sus articulaciones y ayuda a mantener la temperatura de su cuerpo. El agua también ayuda a depurar las toxinas de su sistema y rehidrata al organismo. Planee con antelación. Asegúrese de llevar consigo una botella de agua e hidrátese con ella o con una bebida deportiva. Beba antes, durante y después de la actividad física para reponer el agua perdida con la transpiración. Hasta una deficiencia pequeña de agua afectará su desempeño, así que ¡a beber!2. REGISTRE SU AVANCELleve un diario de su actividad física para registrar su avance. No importa si le interesa perder peso, fortalecer sus músculos o simplemente volver a ser activo, llevar una hoja de registro ayudará a motivarlo. Registre toda la información de cada sesión de ejercicio incluyendo el tiempo, su intensidad y desempeño. Es buena idea registrar sus medidas iniciales y averiguar su porcentaje de grasa corporal para que pueda fijarse metas alcanzables de pérdida de peso. Usted tal vez no sienta que está avanzando, pero al mirar atrás a su punto de partida probablemente se llevará una agradable sorpresa. Recuerde que los pasos pequeños son importantes. Registrar hasta una ligera mejoría en el papel lo inspirará a seguir adelante con confianza.3. PROTEJA SU PIEL Y CABELLO¿Juega usted algún deporte o hace ejercicio en la playa? Estar afuera significa exponerse a los elementos como el sol, el viento y la contaminación. Por ello es buena idea usar filtro solar y un sombrero para proteger su piel y cabello. Use productos que ayudan a reparar los daños causados por los estresantes ambientales y que ayudan a proteger su piel y cabello de los elementos. Por ejemplo, la línea para el cuidado de la piel NouriFusion® de Herbalife es magnífica para la limpieza, tonificación y humectación diaria; en tanto que la línea antiedad Skin Activator® de Herbalife ayuda a proteger la piel y a corregir las señales de la edad.

ENFÓQUESE EN MANTENER UNA BUENA CONDICIÓN FÍSICAPor Luigi Gratton, M.D., M.P.H.

Lo más probable es que usted o alguien a quien conoce se está haciendo el propósito de perder peso o ponerse en forma. Parte del motivo por el que estos propósitos se vuelven tan difíciles es que esperamos ver resultados rápidamente y



cuando no es así, nos damos por vencidos. Ponerse en forma y mejorar la salud no son una carrera corta, sino un maratón (sin toda la fatiga y sudor de un maratón real). Mantenerse activo, conservar un peso saludable y comer los alimentos correctos representan actividades vitalicias. A continuación le damos algunas ideas para ayudarle a que los hábitos saludables se vuelvan parte de su vida:1. VUÉLVASE ESPECÍFICOA mayor detalle en su plan, mejores sus posibilidades de éxito. Si usted simplemente se ha decidido a “hacer ejercicio” y “comer mejor”, probablemente no tenga el éxito que haya esperado. Esto se debe a que “hacer ejercicio” no representa un plan específico. Separe 25 minutos cada mañana, digamos entre las 6:45 y 7:10 para hacer estiramientos, caminar o trotar alrededor de la cuadra, o lo que sea. Sólo expréselo de manera muy específica. Para comer mejor, programe comidas y bocadillos saludables a horas específicas durante el día.2. CONVIÉRTALO EN RUTINAUna manera eficaz de introducir un nuevo comportamiento consiste en hacerlo parte de su día. Para el ejercicio establezca una rutina, quizás una caminata alrededor de su colonia por las mañanas. Si ha resuelto perder peso, sustituya el almuerzo con un batido saludable de proteína todos los días. La clave radica en establecer una rutina de cosas que usted hará a horas específicas. Entre más pronto lleguen a formar parte de su día, más pronto formarán parte de su vida.3. CELEBRE SUS ÉXITOSSi usted crea planes específicos para hacer ejercicio y comer sanamente, y los convierte en parte de su rutina diaria, lo más probable es que vea resultados positivos. ¡Celébrelos! Se lo habrá ganado. Regálese algo que haya querido hacer, en lugar de malgastar ese dinero en alimentos no saludables. Un premio como salir al cine o mimarse con un viaje a un spa, es un gran aliciente a seguir obteniendo buenos resultados.

EL FACTOR DE DECISIÓN

A veces no nos damos cuenta de que tenemos sentimientos encontrados a la hora de cambiar nuestros comportamientos. Tome unos minutos para pensar en, y anotar, los beneficios y desventajas de cambiar sus hábitos alimenticios y perder peso.A continuación algunos ejemplos:BENEFICIO DE NO HACER CAMBIOSPuedo seguir comiendo lo que quiera sin tener que trabajar en hacer cambio alguno en mi vida.BENEFICIO DE HACER CAMBIOSNo tendré que preocuparme de los riesgos de salud asociados a la inactividad y a una mala alimentación.DESVENTAJA DE NO HACER CAMBIOSSi no hago cambios ahora, las cosas podrían empeorar.DESVENTAJA DE HACER CAMBIOS



Quizás me cueste trabajo ganar el apoyo de mi familia y amistades para hacer esto. Están acostumbrados a mi manera de ser.Ahora califique cada una de sus respuestas con una escala de 1 a 5:1 = No es importante2 = Algo importante3 = Importante4 = Muy importante5 = Extremadamente importanteDespués de hacer este ejercicio, ¿entiende por qué tomar una decisión es un factor importante para perder peso?



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Estimado participante del Reto de Pérdida de Peso:¡Felicidades por haber concluido las 12 semanas del curso Retos de Pérdida de Peso! Esperamos que haya aprendido conceptos que le ayudarán a perder el peso que desea y a lograr sus metas de nutrición.Por favor ayúdenos a mejorar nuestros materiales para futuros Retos de Pérdida de Peso, llenando este formulario de comentarios.Le deseamos que continúe trabajando con éxito hacia su propio bienestar personal.Sinceramente,El Equipo del Reto de Pérdida de Peso


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