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Alimenta el Futuro busca informar de manera objetiva, el beneficio que tiene una alimentación enriquecida y balanceada para la salud y el crecimiento de los niños.

El contenido esta creado cuidadosamente por expertos en nutrición interesados en compartir información actualizada.

Formar un mejor futuro para nuestros hijos e hijas es una tarea de todos. Informémo-nos, compartamos y actuemos juntos por esta causa.

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¿Quiénes somos?

Para 4 porcionesPorción para niño de 6 a 9 años: 2 hot cakes de 60 g c/u

Ingredientes:½ taza de harina para hot cakes comercial1 huevo½ taza de leche descremada, fortificada con DHA½ cucharadita de bicarbonato de sodio en polvo1 cucharadita de vainilla en extracto ½ cucharadita de canela en polvo 2 cucharadas de avena en hojuelas, cruda 1 cucharada de linaza en semilla 2 cucharadas de nuez picada tipo pecanera2 cucharadas de puré de pera D`Anjou ( se hace cociendo media pieza de pera pelada y sin huesos en un cuarto de taza de agua potable y moliendo todo a obtener un puré suave y terso, muy espeso.1 cucharada de mantequilla 1 plátano tabasco½ taza de fresas frescas, lavadas y desinfectadas, rebana-das finamente1 cucharada de semilla de chía

Preparación: 1. En un tazón hondo, combina la harina para hot cakes con la leche fortificada con DHA, el huevo, el bicarbonato de sodio, la vainilla, la canela y el puré de pera. Mezcla bien, con ayuda de un batidor de globo y cuando este homogé-nea y que burbujee ligeramente.2. Agrega luego las nueces picadas, la semilla de chía y combina.

3. Prepara los hot cakes en una plancha antiad-herente, a la que hayas untado con muy poca mantequilla. Voltea solo una vez y eso cuando la masa esté llena de pequeñas burbujas y la parte de abajo se aprecie dorada….4. Cuando termines los hot cakes, sirve a cada niño una porción de dos piezas, cubiertas con plátano rebanado finamente y fresas, rebana-das. Espolvorea con semillas de chía. ¡Delicioso!

Esta receta es alta en fibra, libre de azucares añadidos

Nutrientes esencialesPotasio: del plátano y las fresas, electrolito esen-cial que ayuda a mantenernos correctamente hidratados. Actúa con el sodio, el cloro y otros electrolitos en la regulación de la contracción muscular. Su deficiencia está relacionada con los calambres y con las contracturas musculares

Fibra soluble: de la avena y la chía: compo-nentes del a fibra de textura pegajosa y conteni-dos en el interior de frutas, cereales y verduras, que ayudan a mejorar la digestión y a controlar la absorción del colesterol intestinal y del impac-to glicémico de los alimentos. Adicionalmente son sustrato que favorece el desarrollo de la Microbiota, encargada de la prevención de enfermedades infecciosas del intestino y de la fabricación de nutrientes esenciales, en particu-lar ácidos grasos de cadena intermedia .

NUEZ, LINAZA Y SEMILLAS DE CHÍA

DES

AYU

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CON UN HUEVO DURO

Para 4 porcionesPorción para niño de 6 a 9 años: 1 taza de 250 ml

Ingredientes:4 tazas de leche fortificada con Vitaminas A y D2 cucharadas de crema de cacahuate natural1 cucharadita de extracto de vainilla 1 cucharada de miel de abeja 1 cucharadita de cocoa en polvo ( caco natural sin azúcar )

Preparación: 1. Combina todos los ingredientes en el vaso de tu licua-dora e licua hasta incorporar. Si el clima es frio, también puedes incorporar los ingredientes calentando, sin permi-tir que hiervan, en una olla mediana.2. Sirve de inmediato, si la preparación es fría, en un vaso alto, y, si es caliente, en una taza mediana…..

Esta receta es baja en azucares añadidos

Complemento:Melón picado (porción para un niño de 6 a 9 años: ½ taza )

Nutrientes esenciales

Calcio de la leche: Trabaja en conjunto con el magnesio, el fósforo y la vitamina D para formar huesos y dientes. Este balance es esen-cial. También es vital para el funcionamiento de los nervios, la actividad de las encimas, contracción muscular, y en conjunción con la vitamina K, es necesaria para la circulación de la sangre y la curación de las heridas.

Vitamina A de la leche fortificada: Intervienen en el crecimiento, Hidratación de piel, muco-sas pelo, uñas, dientes y huesos. Ayuda a la buena visión. Es un antioxidante natural.

Vitamina E, contenida en la crema de cachuate : Antioxidante natural. Estabilización de las membranas celulares. Protege a los ácidos grasos de la oxidación causada por el contacto con el aire.

CON CACAO Y CREMA DE CACAHUATE

DES

AYU

NO

Para 4 porcionesPorción para niño de 6 a 9 años: ¼ de pieza de pepino relleno con 60 g de ensalada de pescado

Ingredientes:

1 pepino grande, lavado y desinfectado, pelado cortado en dos mitades, sin semillas 1 lata grande de atún o salmón fortificado en agua 2 piezas de jitomate saladet maduro, picado fina-mente 2 cucharadas de cebolla picada 1 cucharadita de cilantro finamente picado, lavado y desinfectado 1 cucharada de mayonesa ligera El jugo de medio limón sin semillaSal gruesa

Preparación: 1. En un tazón mediano, vierte el atún o salmón drenado. Desmenuza con ayuda de un tenedor . 2. Agrega al pescado, los trozos de jitomate, cebolla y cilantro picados . Luego, agrega tam-bién la mayonesa baja ligera y el jugo de limón. Sazona ligeramente con sal.

3. Rellena el pepino con la mezcla de atún o salmón y luego rebana con mucho cuidado. El resultado debe de verse como un sushi delgado relleno de ensalada de atún o salmón.

Esta receta es alta en fibra, baja en grasa.

Nutrientes esenciales

Fibra no soluble, presente en el pepino : sustancias de la familia de los hidratos de carbono, carbohi-dratos complejos, que no son absorbidos en el intestino pero juegan un papel esencial en la diges-tión, pues brindan volumen al bolo alimenticio y mejoran la excreción. Contribuye a la saciedad

Ácidos grasos omega 3, DHA y EPA:, del atún ácidos grasos esenciales que promueven el desa-rrollo cognitivo en los niños y coadyuvan en la madurez del cerebro y protegiendo los ojos. Son también esenciales para la salud del corazón.

Proteínas del atún que son esenciales para el creci-miento, actúan como defensa pues los anticuer-pos son proteínas de defensa natural contra infec-ciones o agentes extraños y dan resistencia, ya que el colágeno es la principal proteína integrante de los tejidos de sostén. La función principal de las proteínas es la de formar estructuras, hormonas y defensas.

REFR

IGER

IO

O SALMÓN FORTIFICADOS EN LATA

Para 4 porcionesPorción para niño de 6 a 9 años: 1 plato de sopa grande, de 300 ml

Ingredientes:2 tazas de floretes de brócoli, lavado y desinfectado, picado 2 tazas de leche fortificada con DHA semi descrema-da2 tazas de consomé de pollo casero, desgrasado 1 cucharadita de mantequilla1 cucharada de cebolla blanca picada ¼ de taza de galletitas saladas para sopa 1 cucharada de crema acida baja en grasa ¼ de cucharadita de perejil picado Sal y pimenta negra

Preparación: 1. En una olla mediana derrite la mantequilla y sofríe allí la cebolla. Luego agrega el consomé de pollo y el brócoli. Deja cocer 5 a 6 minutos y luego retira.2. Licua el contenido de la olla en la licuadora soste-niendo bien la tapa para que no brinque. Licúa hasta obtener un liquido espeso homogéneo y sin pedaci-tos.3. Regresa a la olla… puedes, si lo deseas, pasar la sopa por un colador antes de regresarla a la olla. Cuando suelte el hervor, y después de 2 minutos, baja la flama y agrega la leche y deja calentar sin

4. Sazona con sal y pimienta y ya para servir, coloca una porción de crema de brócoli en cada plato, decora con galletitas saladas y termina con una porción muy pequeña de crema ácida y un poqui-to de perejil picado.

Esta receta es alta en fibra, baja en grasa

Nutrientes esencialesPotasio, del brócoli: electrolito esencial que ayuda a mantenernos correctamente hidratados. Actúa con el sodio el cloro y otros electrolitos en la regula-ción de la contracción muscular. Su deficiencia está relacionada con los calambres y con las con-tracturas musculares

Vitamina A:, del brócoli Intervienen en el crecimien-to, Hidratación de piel, mucosas pelo, uñas, dientes y huesos. Ayuda a la buena visión. Es un antioxidan-te natural.

Calcio de la leche fortificada: Trabaja en conjunto con el magnesio, el fósforo y la vitamina D para formar huesos y dientes. Este balance es esencial. También es vital para el funcionamiento de los nervios, la actividad de las encimas, contracción muscular, y en conjunción con la vitamina K, es necesaria para la circulación de la sangre y la cura-ción de las heridas.

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MID

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CON GALLETITAS YLECHE FORTIFICADA

Para 4 porcionesPorción para niño de 6 a 9 años: 1 pechuga empani-zada de 130 g

Ingredientes:4 filetes de pechuga de pollo aplanada de 120 g cada una, pelada y limpia 1 clara de huevo½ taza de leche fortificada light o descremadasal gruesa pimienta recién molida½ taza de empanizado tipo japonés, Panko2 cucharadas de pistaches, picados y peladas2 cucharadas de amamanto tostado 1 cucharada de aceite vegetal fortificado

Preparación: 1. Bate ligeramente la clara de huevo en un plato hondo, con ayuda de un batidor de globo. Sazona con sal y pimenta recién molida y agrega la leche. Sigue batiendo hasta incorporar.2. En otro plato, uno extendido ,mezcla el panko, empanizador, con el pistache y el amaranto.3. Prende el horno a 200 C y pre calienta durante 5 minutos. Unta una charola antiadherente para hornear galletas, con aceite vegetal fortificado ,con ayuda de una brocha. 4. Remoja cada filete de pollo en la mezcla de huevo y leche. Luego pasa por la mezcla empanizadora. Empaniza por ambos lados….

5. Coloca las pechugas empanizadas en la charola engrasad y hornea durante 5 minutos. Voltea una sola vez y hornea por otros 5 minutos del otro lado…. Si es necesario, puedes volver a untar un poco de aceite sobre la charola o sobre la propia pechuga. Cuida de no usar demasiado aceite .

Esta receta es: alta en fibra, libre de azucares aña-didos

Nutrientes esencialesProteínas del pollo: que son esenciales para el creci-miento, actúan como defensa pues los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o agentes extraños y dan resistencia, ya que el coláge-no es la principal proteína integrante de los tejidos de sostén. La función principal de las proteínas es la de formar estructuras, hormonas y defensas

Ácidos grasos poliinsaturados del pistache : ácidos grasos libres de colesterol, que promueven la fabri-cación de lipoproteínas de alta densidad o colesterol bueno y que promueven la correcta salud cardio y cerebro vascular.

Fibra no soluble, presente en el amaranto : sustancias de la familia de los hidratos de carbono, carbohidra-tos complejos, que no son absorbidos en el intestino pero juegan un papel esencial en la digestión, pues brindan volumen al bolo alimenticio y mejoran la excreción. Contribuye a la saciedad

CON PISTACHE Y AMARANTO

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MID

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Para 4 porcionesPorción para niño de 6 a 9 años: 1 taza de 240 ml de ensalada

Ingredientes:3 piezas de zanahoria medianas, lavadas y desinfec-tadas, peladas y ralladas finamente1 taza de piña madura, picada 1 taza de jícama, lavada y desinfectada, pelada y en trozos pequeños 2 cucharadas de aceite vegetal fortificado con DHAEl jugo de un limón grande sin semillasSal gruesaOpcional: una pizca de chile, ají, piquín en polvo

Preparación: 1. Combina el jugo de limón con el aceite en un pequeño frasco de vidrio con tapa. Tápalo firmemen-te y agita vigorosamente. Sazona con sal gruesa….2. Prepara esta ensalada en un dos por tres… coloca en el centro de un platón extendido la piña madura picada. Rodea con la jícama en cuadritos pequeños y luego termina bañando con el aderezo de limón y aceite fortificado con DHA. Espolvorea con una pizca de chile piquín si lo deseas.

Esta receta es alta en fibra, baja en grasa

Nutrientes esenciales

Sustancias antioxidantes como carotenos, presentes en zanahorias ; sustancias que se encuentran de forma exclusiva en los alimentos de origen vegetal y que fortalecen las membranas interiores y exteriores, ayudan a prevenir los daños causados por los agentes radicales libres y a mantener células y tejidos jóvenes, lozanos e hidratados

Fibra no soluble, presente en las verduras : sustancias de la familia de los hidratos de carbono, carbohidra-tos complejos, que no son absorbidos en el intestino pero juegan un papel esencial en la digestión, pues brindan volumen al bolo alimenticio y mejoran la excreción. Contribuye a la saciedad

Vitamina C, de las verduras y frutas, un muy poderoso antioxidante que se encuentra de forma exclusiva en verduras y frutas frescas, además de alimentos fortifi-cados. Ayuda a la cicatrización, a prevenir enferme-dades infecciosas y resolverlas mas rápidamente, pues fortalece las membranas celulares y los tejidos. También ayuda a fabricar colágeno y por lo tanto sostiene el crecimiento

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MID

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CON ADEREZO DE LIMÓNY ACEITE FORTIFICADO

Para 4 porcionesPorción para niño de 6 a 9 años: 1 vaso grande de 330 ml

Ingredientes:4 vasos de agua purificadaEl jugo de dos limones sin semilla o eureka 1 cucharada de semillas de chía1 vaso de jugo de arándano fortificado 6 hojas de menta, enteras, lavadas y desinfectadas

Preparación: 1. Combina todos los ingredientes, salvo la menta, en una jarra. Si el día es caluroso puedes agregar también un par de hielos. Deja reposar 3 minutos para que se hidrate la chía y se homogenicen los sabores2. Para decorar, agrega justo antes de servir, unas hojas de menta.

Nutrientes esenciales

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CON JUGO DEARÁNDANO FORTIFICADO

Sustancias antioxidantes como antocianinas, presentes en el arándano: sustancias que se encuentran de forma exclusiva en los alimentos de origen vegetal y que fortalecen las membranas interiores y exteriores, ayudan a prevenir los daños causados por los agentes radicales libres y a man-tener células y tejidos jóvenes, lozanos e hidratados

Vitamina B6: y otras vitaminas del complejo B, presentes en el jugo fortificado, Metabolismo de proteínas y aminoácidos ; Formación de glóbulos rojos, células y hormonas. Ayuda al equilibrio del sodio y del potasio

Ácidos grasos poliinsaturados, presentes en la semi-lla de chía: ácidos grasos libres de colesterol, que promueven la fabricación de lipoproteínas de alta densidad o colesterol bueno y que promueven la correcta salud cardio y cerebro vascular

Para 4 porcionesPorción para niño de 6 a 9 años: 1 taza de 200 ml

Ingredientes:2 tazas de frutos rojos combinados : fresas, frambue-sas, zarzamoras y moras azules, ya sea frescas, lava-das y desinfectadas, o congeladas1 taza de yogurt natural fortificado con Vitamina A½ taza de granola tipo casera1 cucharada de miel de abeja

Preparación: 1. Coloca en platos individuales una porción de frutos rojos, y cubre con un poco de yogurt natural. 2. Decora con granola tipo casero y un chorrito de miel de abeja. Listo!

Esta receta es alta en fibra

Nutrientes esenciales

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FORTIFICADO, GRANOLAY MIEL DE ABEJA

Potasio, contenido en los frutos rojos: electrolito esencial que ayuda a mantenernos correctamente hidratados. Actúa con el sodio el cloro y otros elec-trolitos en la regulación de la contracción muscu-lar. Su deficiencia está relacionada con los calam-bres y con las contracturas musculares

Fibra soluble, presente en los frutos rojos: compo-nentes de la fibra de textura pegajosa y contenidos en el interior de frutas, cereales y verduras, que ayudan a mejorar la digestión y a controlar la absorción del colesterol intestinal y del impacto glicémico de los alimentos. Adicionalmente son sustrato que favorece el desarrollo de la Microbio-ta, encargada de la prevención de enfermedades infecciosas del intestino y de la fabricación de nutrientes esenciales, en particular ácidos grasos de cadena intermedia .

Proteínas del yogurt, que son esenciales para el crecimiento, actúan como defensa pues los anti-cuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o agentes extraños y dan resistencia, ya que el colágeno es la principal proteína inte-grante de los tejidos de sostén. La función principal de las proteínas es la de formar estructuras, hormo-nas y defensas

Para 4 porcionesPorción para niño de 6 a 9 años: 1 sándwich con dos rebanadas de pan, 60 g de queso y sus verduras

Ingredientes8 rebanadas de pan de caja integral, multigrano 1 jitomate tipo saladet o guajillo en rebanadas muy delgadas¼ parte de un aguacate maduro1 cucharada de mostaza tipo americano½ taza de germinados de brócoli1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharadita de jugo de limón sal gruesa240 g de queso fresco fortificado, cortado en cuatro rebanadas medio gruesas

Preparación1. Mezcla el germinado de brócoli con el aceite de oliva y el jugo de limón. Sazona con sal gruesa y reserva2. Mientras, en una plancha muy caliente o sartén antiadherente y caliente. Asa cada rebanada de queso, permitiendo se forme una costra dorada.

DE GERMINADOS, JITOMATE YQUESO FRESCO FORTIFICADO

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3. Monta los sándwiches de la siguiente manera: unta mostaza sobre un lado de la mitad de los panes y aguacate triturado sobre la otra mitad. Cubre la mitad con mostaza con el germinado sazonado y la mitad con aguacate con rebanadas de jitomate. Finalmente cubre las rebanadas de jitomate con el queso asado. Cierra cada sándwich y corta en cuatro triángulos , primero en dos mitades y luego de nuevo en dos.

Esta receta es baja en grasa, alta en fibra

Nutrientes esenciales

Vitamina A, de las verduras y germinados : Intervienen en el crecimiento, Hidratación de piel, mucosas pelo, uñas, dientes y huesos. Ayuda a la buena visión. Es un antioxidante natural.

Calcio, presente en el queso : Trabaja en conjunto con el magnesio, el fósforo y la vitamina D para formar huesos y dientes. Este balance es esencial. También es vital para el funcionamiento de los nervios, la actividad de las encimas, contracción muscular, y en conjunción con la vitamina K, es necesaria para la circulación de la sangre y la curación de las heridas.

Fibra no soluble, del pan integral : sustancias de la familia de los hidratos de carbono, carbohidratos com-plejos, que no son absorbidos en el intestino pero juegan un papel esencial en la digestión, pues brindan volumen al bolo alimenticio y mejoran la excreción. Contribuye a la saciedad.

Nutrientes esenciales

Sustancias antioxidantes como carotenos, presentes en zanahorias ; sustancias que se encuentran de forma exclusiva en los alimentos de origen vegetal y que fortalecen las membranas interiores y exteriores, ayudan a prevenir los daños causados por los agentes radicales libres y a mantener células y tejidos jóvenes, lozanos e hidratados

Fibra no soluble, presente en las verduras : sustancias de la familia de los hidratos de carbono, carbohidra-tos complejos, que no son absorbidos en el intestino pero juegan un papel esencial en la digestión, pues brindan volumen al bolo alimenticio y mejoran la excreción. Contribuye a la saciedad

Vitamina C, de las verduras y frutas, un muy poderoso antioxidante que se encuentra de forma exclusiva en verduras y frutas frescas, además de alimentos fortifi-cados. Ayuda a la cicatrización, a prevenir enferme-dades infecciosas y resolverlas mas rápidamente, pues fortalece las membranas celulares y los tejidos. También ayuda a fabricar colágeno y por lo tanto sostiene el crecimiento

Para 4 porcionesPorción para niño de 6 a 9 años: 1 taza o vaso grande de 240 ml

Ingredientes3 vasos de leche fortificada con DHA1 manzana mediana roja, sin semillas y pelada 1 cucharadita de canela en polvo1 cucharadita de extracto de vainilla 1 cucharada de azúcar

Preparación1. Combina todos los ingredientes en el vaso de la licuadora. Licua hasta obtener una mezcla homo-génea.

2. Si tus hijos no están acostumbrados a las texturas fibrosas, cuela con ayuda de un colador grueso, el licuado antes de servirlo.

3. Sirve en vasos altos individuales… y ¡a disfrutar!

Nutrientes esenciales

Calcio, de la leche : Trabaja en conjunto con el magnesio, el fósforo y la vitamina D para formar huesos y dientes. Este balance es esencial. También es vital para el funcionamiento de los nervios, la acti-vidad de las encimas, contracción muscular, y en conjunción con la vitamina K, es necesaria para la circulación de la sangre y la curación de las heridas.

Vitamina A:, de la manzana: Interviene en el creci-miento, Hidratación de piel, mucosas pelo, uñas, dientes y huesos. Ayuda a la buena visión. Es un antioxidante natural.

CON VAINILLA, CANELA Y MANZANA

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