programa de entrenamiento 5 km. (6...

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO 5 Km. (6 semanas)

Microciclo 1 Método SesiónFC/Intesidad

Lunes-

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Martes

Baja

Baja

Baja

Continuo

Continuo

Continuo

10 min trote/caminar

Descanso


Descanso


Descanso


Lunes-

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Martes

Baja

Baja

Baja

Continuo

Continuo

Continuo




Baja

Baja

Baja Continuo

Continuo

Continuo 22 min trote/caminar




Lunes-

Miércoles

Jueves

Viernes

Martes

Media Repeticiones

Ritmo

Repeticiones

10 min trote y8x100 rec 30"

10 min trote y 3 km

10 min trote y8x200 rec 1´30"

Baja

Baja Continuo

Continuo 20 min trote

20 min trote

Media

Media

Sábado Baja Continuo 4 km


Lunes-

Miércoles

Jueves

Viernes

Martes

Media Repeticiones

Ritmo

Intervalos


2.5 km

10 min trote y10x200 rec 1´30"

Baja

Baja Continuo


20 min trote

Media

Media

Sábado Baja Continuo 5.5 km


Lunes-

Miércoles

Jueves

Viernes

Martes

Media Repeticiones

Ritmo

Repeticiones


4 km

8x400 rec 1´30"

Baja

Baja Continuo

Continuo 6 km

6 km

Media

Media

Sábado Baja Continuo 7 km


Lunes-

Miércoles

Jueves

Viernes

Martes

Media Continuo

Continuo

Continuo

20 min trote

20 min trote

15 min trote

Baja

Baja Continuo


20 min trote

Media

Media

Sábado Competencia 5 km

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 10KM PARA CORREDORES NOVATOS Y AVANZADOS

Se aconseja una base de seis semanas de 30 a 50Km semanales antes de iniciar el entrenamiento especial para la carrera de 10Km. a realizar en 55minutos. Una semana típica de este entrenamiento inicial seria.

- Una carrera de fortalecimiento de 10 a 15Km desde 5:56 a 6:34 minutos por kilómetro.- Un ejercicio de resistencia en pista de 200, 400, 800 o 1-km. a un paso ligeramente rápido.- Una carrera de distancia media de 5Km de 50 a 120mts a un paso rápido y controlado ( FARKLER).- Tres carreras de distancia media de 5KM desde 5´56” a 6´34” por kilometro.

A continuación les presentamos un programa de entrenamiento para novatos:

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7

10 km a paso ligero.

8 x 400 en 1:55; 200R. (Correr 400 metros en 1 minutos 55 segundos, 8 veces, con una recuperación de 200 metros en medio)


10 x 100 en 25; 300 R.

8 km a paso ligero. Día de descanso.

10 km a paso ligero, incorporando 5km en 29:30.

1ᵃ Semana


14 km a paso ligero. 8 x 200 en 52; 200R.

8 km a paso ligero.

12 x 50 (rápido y controlado); 350 R.

8 km a paso ligero. Día de descanso.


2ᵃ Semana

3ᵃ Semana



400 en 1:44; 800 en 4:05; 1.200 m en 6:10; 1.600 m en 8:20; todo con 400 R.


4 x 800 en 4:15; 800 R.

8 km a paso ligero.

Día de descanso o 3 km a paso ligero.


4ᵃ Semana



8 x 400 en 1:50; 400 R.

9 km a paso ligero.

12 x 100 en 25; 300 R.

9 km a paso ligero.

Día de descanso o 3 km a paso ligero.

Carrera de 5 a 15 km, u 11 km en 64:00.

5ᵃ Semana


13 km a paso ligero, incorporando 3 km en 16:55.

8 x 100 en 24; 300 R.

10 km a paso ligero, incorporando 3 x 1.600 en 8:50.

8 km a pasoligero. Día de descanso.

6 km a paso ligero.

Carrera de 5 a 15 km, o 10 km a paso ligero, incorporando 3 km a tiempo de prueba.

6ᵃ Semana



3 x 1.500 metros en 8:00; 600 R.


8 x 400 en 1:50; 400 R.

10 km a paso ligero, incorporando 4 x 100 (rápido y controlado).

8 km a paso ligero. 10 km a paso ligero, incorporando 6 km en 33:10.

7ᵃ Semana



5 x 400 en 98; 400 R.

8 km a paso ligero, incorporando 2 km en 11:30

3 km a paso ligero. Día de descanso. 3 km a peso ligero. Carrera de 10 km en 55 minutos.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA AVANZADOS

1ᵃ Semana



400 en 80, 800 en 2:45,1.200 en 4:20; 1.600en 5:55; todo con 400 R.

10 km a paso ligero. 6 km en 23:41. 14 km a paso ligero.

14 km a paso ligero, incorporando 9 x 200 (rápido y controlado).


4ᵃ Semana


20 km a paso ligero. 12 x 200 en 40; 400 R

11 km a paso ligero. 2 x 3 km en 11:20; 800 R. 14 km a paso ligero. 10 km a paso ligero. 24 km a paso ligero, incorporando 14 km en 57:05.

2ᵃ Semana


20 km a paso ligero, incorporando 2 x 5 km en 19:50.

12 x 200 en 36; 200R.

10 km a paso ligero. 16 x 50 (rápido y controlado); 150 R.

10 km a paso ligero. 5 km a paso ligero. Competición: 8 km en 29:20.

3ᵃ Semana


20 km a paso ligero. 8 x 400 en 90; 400 R.


3 x 100 en 18; 300 R; jogging 400, 3 km en 12:00; jogging 800; 2 x 400 en 80; 200 R.

10 km a paso ligero. 5 km a paso ligero. 1/4 de maratón en 38:54.

5ᵃ Semana




4 x 200 en 38; 200 R; jogging 400; 2 x 1.600 m en 545; 600 R; jogging 800; 2 x 200 en 35; 200 R.

Día de descanso. 8 km a paso ligero.

Competición de 10 km o prueba de tiempo de 10 km.

6ᵃ Semana



10 km a paso ligero, incorporando 3 km en 11:02.

6 km a paso ligero. Día de descanso. 6 km a peso ligero. Carrera de 10 km en 36 minutos.

Página 1Página 2Página 3Página 4

programa de entrenamiento 5 km. (6...

Documents