Introduccin

Cada vez que un jugador de ftbol no puedejugar un partido por un espasmo recurrente enlos gemelos, una estrella del tenis tiene queabandonar un partido debido a problemas en la rodilla, o un corredor cruza la lnea de metacojeando por una rotura en el tendn de Aquiles,el problema no suele estar ni en la musculaturani en el esqueleto seo, sino que es la estructuradel tejido conjuntivo ligamentos, tendones,cpsulas articulares, etc. la que se ha sobre-cargado por encima de su capacidad (Counsel &Breidahl W. 2010). Un entrenamiento enfocadoen la red fascial podra resultar de gran impor-tancia para los atletas, los bailarines y otras per-sonas que trabajen con el movimiento.

Si entrenamos adecuadamente nuestro cuerpofascial lo ms elstico y resistente posibleentonces, puede someterse a un trabajo deforma eficaz y ofrecer un alto grado de preven-cin frente a las lesiones (Kjaer et al. 2009).

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Fitness FascialRecomendaciones para un abordaje de entrenamiento

orientado a la fascia en el mundo del deporte y los tratamientos

basados en el movimiento

Divo Gitta Mller, Dr. Robert Schleip

Hasta ahora, los entrenadores deportivos se hancentrado principalmente en la triada clsica,compuesta por la fuerza muscular, la prepara-cin cardiovascular y la coordinacin neuromus-cular (Jenkins 2005). Algunas actividades alternativas de entrenamiento fsico como elPilates, el yoga, el Movimiento Continuo y lasartes marciales ya tienen en cuenta la red deltejido conjuntivo. Estos mtodos de entrena-miento fsico suelen centrarse en la importanciageneral de las fascias, pero sin tener en cuentalos conceptos actuales del campo de la investi-gacin de la fascia. Sin embargo, para poderconseguir una red corporal fascial resistente alas lesiones y elstica, creemos que es funda-mental trasladar los conocimientos actualesdentro del campo de la investigacin de la fasciaa un programa prctico de entrenamiento. Por lotanto, animamos a los fisioterapeutas, los entre-nadores fsicos y los enamorados del movimien-to a que incorporen los principios del entrena-miento fascial que presentamos en este captuloy a que los apliquen en su contexto especfico.

Figura 1. Mayor capacidad elstica de almacenamiento. El ejercicio de oscilacin habitual, como correr rpidotodos los das, produce una capacidad de almacenamiento mayor en los tejidos tendinosos de las ratas, en compa-racin con aquellas que no corren. Esto se traduce en un mayor movimiento de retroceso como si de un muelle se tratase, como se muestra a la izquierda de la imagen. El rea comprendida entre las curvas de carga y descarga,respectivamente, representa la cantidad de histresis: la histresis ms pequea de los animales que han entre-nado (verde) revela su mayor capacidad de almacenamiento de tejido elstico; mientras que una mayor histresisen el otro grupo se traduce como mayores propiedades de tejido viscoelstico, tambin denominado inercia. Ilustracin modificada despus de Reeves 2006.

Remodelacin fascial

Una caracterstica reconocida del tejido conjun-tivo es su impresionante capacidad de adapta-cin: cuando se somete con regularidad a unatensin fisiolgica creciente, cambia sus pro -piedades arquitectnicas para satisfacer lademanda creciente. Por ejemplo, debido a nues-tra locomocin bpeda diaria, la fascia lateral del muslo desarrolla una firmeza fcilmente palpable. Si, por el contrario, pasramos lamisma cantidad de tiempo a horcajadas sobreun caballo, ocurrira lo contrario; es decir, alcabo de unos meses, la fascia de la parte internade las piernas estara ms desarrollada y fuerte(El-Labban et al. 1993).

Podemos tener cierta familiaridad con los cam-bios de la densidad sea, por ejemplo, como lesocurre a los astronautas que pasan un tiempo en gravedad cero, donde los huesos se vuelvenms porosos (Ingber 2008). Sin embargo, los tejidos fasciales tambin reaccionan a los patrones de carga dominantes. Las diversascapacidades de los tejidos fibrosos que con -tienen colgeno hacen posible que estos mate-riales se adapten continuamente a la tensinregular, en concreto en relacin con los cambiosde longitud, fuerza y capacidad de cizallamiento.Con la ayuda de los fibroblastos, reaccionan a la tensin diaria, as como al entrenamiento

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3especfico, remodelando continuamente la dis-posicin de su red de fibras de colgeno (Kjaeret al. 2009). Por ejemplo, aproximadamente el 50 % de las fibrillas colgenas se reemplazancada ao en un cuerpo sano (Neuberger y Slack1953). La intencin de la Condicin fsica fasciales influir en este reemplazo, mediante activida-des especficas de entrenamiento que, tras unperodo de entre 6 y 24 meses, darn comoresultado una envoltura corporal sedosa queno slo ser fuerte, sino que tambin permitiruna movilidad articular sin problemas de desliza-miento con una gran amplitud angular.

El mecanismo de catapulta: Retroceso elsticode los tejidos fasciales

Los canguros pueden saltar mucho ms lejos de lo que la fuerza de contraccin de los mscu-los de sus piernas les permitira. Al estudiarloms detalladamente, los cientficos descubrie-ron que esta accin semejante a la de un muelleest detrs de esta capacidad nica: el llamadomecanismo de catapulta (Kram y Dawson1998). Aqu los tendones y la fascia de las piernas se tensan como si de bandas elsticasse tratasen. La liberacin de esta energa alma-cenada es la que hace posible estos saltos tan espectaculares. Cuando los cientficos des-cubrieron, poco despus, que las gacelas utilizanel mismo mecanismo, la comunidad cientficaapenas se sorprendi. Estos animales tambinson capaces de saltar y correr de manera sor-prendente, aunque sus msculos no sean espe-cialmente potentes. Por el contrario, general-mente se considera que las gacelas son bastan-te delicadas, siendo la facilidad elstica de susincrebles saltos lo ms interesante de ellas.

Un examen mediante ultrasonidos de alta reso-lucin permiti descubrir una distribucin de lacarga similar entre el msculo y la fascia en el

movimiento humano. De manera sorprendente,se ha descubierto que las fascias de los huma-nos tienen una capacidad cintica de almacena-miento similar a la de los canguros y las gacelas(Sawicki et al. 2009). Esta energa almacenadano solo se usa cuando saltamos o corremos, sinotambin en la marcha simple, ya que una parteimportante de la energa del movimiento pro -viene de la misma elasticidad descrita anterior-mente. Este nuevo descubrimiento ha conducidoa una revisin activa de los principios que sehaban aceptado durante mucho tiempo en elcampo de la cinesiologa.

En el pasado, los cientficos dieron por sentadoque las articulaciones se movan cuando losmsculos estriados de alrededor de las articula-ciones se acortaban, y que la energa de losmsculos pasaba a travs de los tendones pasivos para crear el movimiento. Esta formaclsica de transferencia de energa sigue siendoverdadera de acuerdo con estas medicionesrecientes en los movimientos estables comoir en bicicleta. En estos movimientos estables,las fibras musculares cambian en longitud demanera activa, mientras que los tendones y lasaponeurosis casi no cambian su longitud cuandoson sometidos a carga. Los elementos fascialespermanecen bastante pasivos. No obstante, losmovimientos oscilatorios como el footing (carrera lenta) o el salto de manera rtmicamuestran una calidad de resorte elstico en la que la longitud de las fibras musculares solo cambia un poco. Durante los movimientos oscilatorios, las fibras musculares se contraende una manera casi isomtrica (se endurecentemporalmente sin que se produzca ningn cambio significativo en su longitud), mientrasque los elementos fasciales funcionan de formaelstica con un movimiento similar al de un yoy(vase la Figura 2). De esta manera, el alarga-miento y el acortamiento de los elementos fas-ciales produce el movimiento real (Fukunagaet al. 2002, Kawakami et al. 2002).

Resulta de inters que la capacidad elstica delmovimiento de las personas jvenes est

4 asociada con una tpica red bidireccional reticu-lada de sus fascias, similar a una media de reji-lla (Staubesand et al. 1997). Por el contrario,con forme vamos envejeciendo y vamos perdien-do elasticidad durante la marcha, la estructura fascial adquiere una disposicin ms desor -denada y multidireccional (vase la Figura 1).Los experimentos realizados con animales tambin han demostrado que la falta de movi-miento fomenta rpidamente el desarrollo denuevos enlaces cruzados en los tejidos fasciales.Las fibras pierden su elasticidad y no se deslizanuna contra la otra como lo hacan antes, sinoque se adhieren, forman adherencias tisulares y,en el peor de los caso, se pegan realmente entre s (Jarvinen et al. 2002). El objetivo delentrenamiento de la Condicin fsica fascial es estimular los fibroblastos fasciales para establecer una estructura fibrilar ms joven ycomo la de la gacela (vase la Figura 3). Esto

se consigue mediante movimientos que carganlos tejidos fasciales en amplitudes de extensinmltiple, mientras se utiliza su capacidad elstica.

La Figura 4 ilustra diferentes elementos fascia-les afectados por distintos tipos de carga. Losentrenamientos clsicos con peso cargan elmsculo en su amplitud normal de movimiento,alargando as los tejidos fasciales que estnorganizados en una disposicin en serie con lasfibras musculares activas, es decir, aquellos tejidos fasciales organizados uno detrs de otro, no en paralelo, con respecto a las fibras.Adems, las fibras transversas dispuestas a lolargo de la envoltura muscular tambin se esti-mulan. Sin embargo, el entrenamiento clsicotiene poco efecto sobre las fascias extramus -culares, as como sobre las fibras fasciales intra-musculares que estn organizadas en paralelo

Figura 2. Cambios de longitud de los elementos fasciales y las fibras musculares en un movimiento oscilatoriocon propiedades de retroceso elstico (A) y en un entrenamiento muscular convencional (B)Los elementos elsticos tendinosos (o fasciales) se muestran como muelles y las miofibras, como lneas rectaspor encima. Obsrvese que, durante un movimiento convencional (B), los elementos fasciales no cambian su l -ongitud de manera significativa, mientras que las fibras musculares cambian su longitud claramente. Sin embar-go, durante los movimientos como el salto y el brinco, las fibras musculares se contraen de forma casi isomtrica,mientras que los elementos fasciales se alargan y se acortan como un muelle elstico o un yoy. Ilustracin adaptada de Kawakami et al. 2002.

BA

5Figura 3. La estructura del colgeno responde a la carga. Normalmente, la red de fibras de colgeno de lasfascias de las personas jvenes (imagen de la izquierda) muestra una clara orientacin bidireccional (enrejado).Adems, cada una de las fibras de colgeno muestran un entrelazado ms fuerte. Tal como se ha demostrado en los estudios con animales, la aplicacin del ejercicio adecuado puede inducir una alteracin de la estructura con un aumento de la formacin de conexiones. Por otra parte, se ha demostrado que la falta de ejercicio produceuna red de fibras multidireccional y una disminucin de la formacin de conexiones (imagen de la derecha).

con respecto a las fibras musculares activas(Huijing 1999). Por otra parte, los estiramientosclsicos del Hatha yoga muestran poco efectoen aquellos tejidos fasciales que se encuentranorganizados en serie con las fibras musculares,puesto que las miofibras en relajacin sonmucho ms blandas que sus extensiones ten -dinosas dispuestas en serie y, por lo tanto,engullen la mayor parte de la elongacin(Jami 1922). Sin embargo, dicho estiramientoproporciona una buena estimulacin para lostejidos fasciales que apenas se consiguen esti-mular con el entrenamiento muscular clsico,como las fascias extramusculares y las fasciasintramusculares orientadas en paralelo a lasmiofibras.

Un modelo dinmico de carga muscular, en elque el msculo est activado a la vez que exten-dido promete una estimulacin ms integral delos tejidos fasciales que el entrenamiento clsi-co con peso o los estiramientos del Hatha yoga.Este modelo de carga se puede conseguirmediante la activacin del msculo contra laresistencia, en una posicin de alargamiento;este ejercicio solo requiere una cantidad mnimao moderada de fuerza muscular. Tambin se pueden utilizar rebotes elsticos suaves en loslmites del movimiento disponible para conse-guir dicho modelo dinmico de carga muscular.

Los siguientes principios de entrenamientohacen que dicho entrenamiento fascial sea mseficiente.

6Figura 4. Carga de los diferentes elementos fascialesA) En posicin relajada: las miofibras estn relajadas y el msculo est en su longitud normal. Ninguno de los elementos fasciales se est estirando. B) Trabajo muscular normal: las miofibras estn contradas y el msculo se encuentra en su intervalo de longitud normal. Los tejidos fasciales que estn organizados en series con las miofibras o transversos a estas estn en posicin de carga. C) Estiramiento clsico: las miofibras estn relajadasy el msculo, elongado. Los tejidos fasciales orientados en paralelo a las miofibras, as como las conexiones extramusculares, estn siendo estirados. Sin embargo, los tejidos fasciales que estn orientados en serie con lasmiofibras no estn lo suficientemente en carga, puesto que la mayor parte de la elongacin en esa cadena de fuerzaorganizada en serie recae sobre las miofibras que estn en relajacin. D) Estiramiento de carga activa: el msculoest activo y en carga al mximo de su amplitud. La mayora de los elementos fasciales estn siendo estirados y estimulados en ese modelo de carga. Obsrvese que existen diversas mezclas y combinaciones entre cada uno de los cuatro elementos fasciales. Esta abstraccin simplificada sirve, por lo tanto, nicamente como orientacin bsica.

7Principios de Entrenamiento

1. Contramovimiento preparatorio

Para llevar a cabo el contramovimiento prepara-torio, se tiene que utilizar el efecto de catapultadescrito anteriormente. Antes de realizar elmovimiento real, se empieza con una ligera tensin previa en la direccin opuesta. Estemovimiento de pretensin es comparable con el uso de un arco para disparar una flecha; del mismo modo que el arco necesita la tensinsuficiente para que la flecha alcance su objetivo,la fascia tiene que ser pretensionada en la direc-cin opuesta.

La Figura 5 ilustra un ejemplo del ejercicio depretensin conocido como la espada voladora.En este ejercicio, la persona que realiza el movi-miento consigue la pretensin mediante la inclinacin del eje de su cuerpo ligeramentehacia atrs durante un breve instante, mientrasque, al mismo tiempo, permite un alargamientohacia arriba. Esta accin aumenta la tensinelstica de la red corporal fascial y, como resul-tado, permite que la parte superior del cuerpo ylos brazos vayan hacia delante y hacia abajocomo si de una catapulta se tratase.

Figura 5. Ejemplo de entrenamiento: La Espada voladora. A) Tensin del arco: el contramovimiento preparatorio (preestiramiento) inicia el resorte elstico-dinmico en direccin anterior e inferior. Tambin se puedenutilizar pesos libres. B) Para regresar a la posicin erguida, la fascia posterior que hace de catapulta se cargamientras la parte superior del cuerpo va descendiendo poco a poco hacia abajo de manera dinmica y, a continua-cin, oscila de manera elstica de nuevo hacia arriba. La persona que hace el ejercicio debe centrarse en conseguirun ritmo y graduacin ptimos durante el movimiento para que este sea lo ms suave posible.

Entrenamiento fascial

Lo contrario ocurre en el movimiento hacia arriba: La persona que se mueve activa la capa-cidad de catapulta de la fascia a travs de unapretensin activa de la fascia de la espalda. Alponerse de pie desde una posicin de flexinhacia delante, los msculos de la parte delante-ra del cuerpo se activan brevemente primero.Esta accin momentnea tira del cuerpo anms hacia delante y hacia abajo y, al mismotiempo, la fascia de la parte posterior se cargacon mayor tensin. Conforme la parte superiordel cuerpo retorna a la posicin original, unefecto pasivo de retroceso libera de maneradinmica la energa que se ha almacenado en la fascia. Para asegurarse de que no est traba-jando sobre el msculo, sino en la accin din-mica de retroceso de la fascia, la persona querealiza el movimiento debe centrarse en el ritmo,como si estuviera jugando con un pndulo els-tico. El ritmo es necesario para determinar elbalanceo ideal; el individuo se dar cuenta deque ha conseguido este movimiento cuando laaccin sea fluida, placentera y aparentementesin esfuerzo.

2. El principio del Ninja

El principio del ninja est inspirado en los legen-darios guerreros japoneses que, segn se dice,se movan silenciosamente como los gatos y sinque se notara su presencia. Para llevar a caboeste principio, al realizar movimientos de rebotecomo al saltar, correr o bailar, se debe ejecutarcada movimiento de la manera ms suave y ligera posible. Se debe disminuir la velocidadgradualmente antes de cualquier cambio dedireccin y aumentarla despus tambin demanera gradual; cada movimiento debe fluirdesde el anterior, y se debe evitar cualquiermovimiento extrao o brusco (vase la Figura 6).

Cuando se usan adecuadamente, las escalerasnormales pasan a formar parte de nuestro equi-po de entrenamiento. Con el uso de escaleras se puede realizar ejercicio de step ligero. Intente

producir el menor ruido posible para conseguir la mxima informacin: cuando ms se utilice el efecto elstico de la fascia, ms silencioso ysuave ser el ejercicio. Para que le resulte msfcil de entender, piense en cmo se mueve ungato cuando se prepara para saltar: primero, elfelino enva un impulso preciso hacia abajo atravs de sus patas para acelerar silenciosa ysuavemente y, despus, aterriza con precisin.

3. Estiramiento dinmico

Para realizar un estiramiento dinmico, sugeri-mos un estiramiento ms fluido, ms que unestiramiento que mantenga una posicin estti-ca sin movimiento. La Condicin fsica fascialtiene dos tipos de estiramiento dinmico: rpidoy lento. El de tipo rpido puede resultarle fami-liar a mucha gente, puesto que formaba parte de algunas tcnicas de entrenamiento fsico en el pasado. Durante varias dcadas se ha considerado que este estiramiento con reboteera daino para el tejido, pero las investiga -ciones recientes han confirmado las posiblesventajas del mtodo. A pesar de que estirarjusto antes de la competicin puede ser contra-producente, parece ser que el uso regular y alargo plazo de dichos estiramientos dinmicosrpidos si se llevan a cabo correctamentepuede influir de manera positiva en la estructuradel tejido conjuntivo, ya que este se vuelve ms elstico cuando se realiza este tipo de estiramientos de manera adecuada (Decoster et al. 2005). Antes de realizar estiramientosdinmicos rpidos se deben calentar los ms -culos y dems tejidos y evitar los tirones o losmovimientos bruscos. Cada repeticin debetener una forma de desaceleracin y aceleracinsinusoidal, de manera que los movimientos sean suaves a la vez que elegantes. Los estira-mientos dinmicos rpidos causan incluso msefecto sobre la fascia cuando se combinan conun contramovimiento preparatorio, tal comohemos descrito anteriormente (Fukashiro et al.2006). Por ejemplo, al estirar los tejidos de los

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9isquiotibiales, sugerimos introducir un brevemovimiento de extensin de cadera antes deelongar dinmicamente hacia delante, como sehace en el estiramiento normal de extensores de cadera.

Al contrario que con el movimiento de rebote de los estiramientos dinmicos rpidos, los estiramientos dinmicos lentos emplean movi-mientos multidireccionales con ligeros cambiosde ngulo. Esta accin no se realiza medianteuna espera pasiva, como en las posturas clsi-cas de elongacin del Hatha yoga o en el estira-miento convencional de un msculo individual,

sino que estos movimientos pueden incluir varia-ciones laterales o en diagonal del movimiento,as como tambin rotaciones en espiral (vasela Figura 7).

Con los estiramientos dinmicos lentos se involucran al mismo tiempo grandes zonas de la red fascial. En lugar de estirar grupos de msculos por separado, los estiramientos din-micos lentos tienen como objetivo realizar movi-mientos corporales que involucren al mayornmero de cadenas miofasciales posible (Myers1997).

Figura 6. Ejemplo de entrenamiento: Rebotes elsticos en la pared. Se imitan los rebotes elsticos de losmovimientos suaves y con rebote de una gacela, de pie y haciendo los rebotes contra una pared. Una pretensinadecuada en todo el cuerpo evitar cualquier tipo de colapso en la posicin del pltano. Es muy importante hacerel menor ruido posible y evitar cualquier movimiento brusco. Solo se puede aumentar la carga progresivamente sise dominan estas cualidades. Por ejemplo, las personas ms fuertes pueden hacer el ejercicio rebotando en unamesa o en el alfizar de una ventana en lugar de en la pared. Esta persona no deber incrementar las cargas, puestoque su cuello y la zona de los hombros ya muestran una ligera compresin en la fotografa de la izquierda.

Faszientraining

4. Perfeccionamiento cinestsico

Nosotros sustentamos la idea de que la propio-rrecepcin o la capacidad de sentir dndeestn localizadas las diferentes partes del cuerpo en relacin con las dems no se debe-ra excluir de la prctica de la Condicin fsicafascial. Con el caso de Ian Waterman, un hom-bre mencionado repetidamente en las publica-ciones cientficas, se ve claramente la importan-cia que tiene la cinestesia en el control del movimiento. Este hombre extraordinario contrajouna infeccin vrica a los 19 aos que result ser la llamada neuropata sensitiva. En estaenfermedad rara se destruyen los nervios sensi-tivos perifricos que proporcionan la informacinsobre los movimientos corporales a la cortezasomatomotora, mientras que los nervios motorespermanecen completamente intactos. Esto significa que el seor Waterman puede mover-

se, pero no puede sentir sus movimientos.Despus de un tiempo, este hombre gigante se volvi virtualmente inanimado. Solo con unavoluntad de hierro y aos de prctica consigui,al fin, recuperar estas sensaciones fsicas nor-males, una capacidad que se suele dar por des-contada. l lo hizo con el control consciente que se basa ante todo en la informacin per -cibida visualmente. Debido a este mtodo nicoque l utiliza para superar su deficiencia senso-rial, si las luces se apagan inesperadamentecuando est en un lugar pblico, l se cae torpe-mente al suelo (vase el documental de la BBC:The man who lost his body http://bbc-horizon-1998-the-man-who-lost-his-7812922.cooga.net).A pesar de estos inconvenientes, es la nica persona que se conoce en la actualidad con esta enfermedad que es capaz de estar de piesin ayuda, adems de poder caminar (Cole1995).

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Figura 7. Ejemplo de entrenamiento: Estiramiento del gran gato. A.) Este es un movimiento de estiramientolento de la cadena larga posterior, desde las puntas de los dedos de las manos hasta los isquiones, desde el cccixhasta la parte superior de la cabeza y hasta los talones. El movimiento va en direcciones opuestas al mismo tiempo:piense en un gato estirando su largo cuerpo. Al cambiar el ngulo ligeramente, se involucran diferentes caras de la red fascial con movimientos lentos y estables. B.) En el siguiente paso, se rota y elonga la pelvis o el pechohacia un lado (aqu se muestra la pelvis empezando a rotar hacia la derecha). Luego se invierte la intensidad del estiramiento que se nota en todo ese lado del cuerpo y, despus, se percibe la sensacin de mayor longitud.

FaszientrainingA B

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La forma en la que se mueve el seor Watermanes similar a la forma en la que se mueven los pacientes con dolor crnico de espalda. Susmovimientos elsticos o de oscilacin solo son posibles con cambios evidentes y espasm-dicos de direccin. Cuando realiza un programaclsico de estiramientos, con estiramientosactivos o estticos, parece normal; sin embargo,es evidente que es incapaz de realizar los estira-mientos dinmicos que forman parte de nuestroprograma de entrenamiento de la fascia, puestoque no tiene la propiorrecepcin necesaria parala coordinacin.

Al estudiar casos como el de Waterman, pode-mos ver claramente cmo se necesita tener unsentido de la propiorrecepcin muy preciso parallevar a cabo nuestro entrenamiento de la fascia.Sin embargo, la pregunta sigue siendo Cmose ejercita la propiorrecepcin?. Para afinarms la propiorrecepcin, primero se debe deter-minar dnde estn localizadas las terminacionesnerviosas propiorreceptoras. Es importanteapuntar en este apartado que se ha demostradoque los receptores articulares clsicos loca-lizados en las cpsulas articulares y los ligamen-tos asociados tienen menor importancia enuna propiorrecepcin normal, puesto que suelenestimularse nicamente con ngulos articularesextremos, y no en los movimientos fisiolgicosnormales (Lu et al. 1985). Por el contrario, lasterminaciones nerviosas propiorreceptoras quese localizan en las capas ms superficiales seestimulan ms fcilmente con los ejercicios,puesto que, en esta zona, incluso los movimien-tos articulares pequeos conllevan movimientosde cizallamiento relativamente diferentes. Losresultados ms recientes indican que las capasfasciales superficiales del organismo contienen,de hecho, una mayor densidad de terminacionesnerviosas mecanorreceptoras que los tejidossituados a un nivel ms profundo (Stecco et al.2008). Por lo tanto, sugerimos enfocar nuestrosesfuerzos de perfeccionamiento de la percepcinen la creacin de movimientos de cizallamiento,deslizamiento y de tensin en las membranasfasciales superficiales.

Durante nuestros ejercicios de perfecciona -miento propiorreceptivo es importante limitar la funcin de filtrado de la formacin reticular,ya que puede restringir notablemente la trans -ferencia de las sensaciones de los movimientosrepetitivos y previsibles. Esto significa que,cuando los movimientos se vuelven demasiadorepetitivos, nuestro cuerpo deja de prestaratencin y nuestro sentido de la propiorrecep-cin deja de participar de manera adecuada.Para evitar dicha monotona sensitiva, debemosconseguir que nuestros ejercicios sean variadosy creativos. Por lo tanto, adems de los estira-mientos dinmicos rpidos y lentos descritosanteriormente y de la utilizacin de las propieda-des elsticas de retroceso (basadas en la expe-riencia), recomendamos incluir el entrenamientode perfeccionamiento fascial que trata deexperimentar con diferentes calidades de movi-miento. Por ejemplo, estos movimientos podranser un movimiento extremadamente lento obien, muchos micromovimientos muy rpidos(que ni siquiera seran visibles para un observa-dor), o podran ser grandes macromovimientosque implicaran a todo el cuerpo. En este tipo detrabajo, sugerimos adoptar posiciones corpora-les que no sean familiares mientras trabajamos,al mismo tiempo, con la conciencia de la grave-dad o explorando el peso de un compaero deentrenamiento (vase la Figura 8).

Los micromovimientos mencionados anterior-mente estn inspirados en el Movimiento Conti-nuo (Conrad 2007). Los micromovimientos sonactivos y especficos y pueden tener efectos queno se pueden conseguir con los macromovimien-tos amplios. Al realizar estos movimientos fas-ciales coordinados, se puede incluso enfocar eltrabajo en las adherencias, por ejemplo, entrelos tabiques musculares profundos del cuerpo.Adems, se pueden utilizar movimientos diminu-tos y especficos para iluminar y llevar la con-ciencia a aquellas zonas del cuerpo en las que la percepcin se encuentra mermada. ThomasHanna califica dichas partes del cuerpo comoamnesia motosensitiva (Hanna 1998).

5. Hidratacin y renovacin

Las grabaciones en vdeo de la fascia realizadaspor el Dr. Guimbertau nos han ayudado a com-prender la plasticidad y la elasticidad cambiantede la fascia cuando est llena de agua (vasewww.somatics.de/GuimberteauDVD.html). Con-sideramos que esta interpretacin es de granayuda a la hora de perfeccionar nuestros siste-mas de estiramiento dinmico lento y el trabajode perfeccionamiento fascial. Un principio bsi-co de estos ejercicios es entender que el tejidofascial est compuesto principalmente por molculas de agua ligadas y libres de movi -miento. Durante la tensin del estiramiento seexpulsa el agua de las zonas con mayor estrs,como cuando se escurre una esponja (Schleip yKlingler 2007). Durante la liberacin que sigue a continuacin, esta zona se llena de nuevo connuevos lquidos que provienen del tejido circun-dante, as como de la red linftica y vascular. Eltejido conjuntivo que acta como una esponjapuede carecer de la hidratacin adecuada en

ciertas zonas abandonadas. El objetivo del ejer-cicio es refrescar dichas zonas del cuerpo conuna mejor hidratacin, mediante la realizacinde estiramientos especficos que fomenten elmovimiento de los lquidos.

Para conseguir la hidratacin es muy importanteestablecer un ritmo adecuado de duracin de lasfases individuales de carga y liberacin. Comoparte del entrenamiento moderno de carrera, losexpertos suelen recomendar interrumpir la carre-ra con frecuencia con intervalos de marcha cortos (Galloway 2002). Existe una buena raznpara esto, y es que, bajo tensin, el fluido esexpulsado de los tejidos fasciales, los cualesempiezan a funcionar de manera menos ptimaconforme su capacidad de adaptacin elsticava disminuyendo lentamente. Las cortas pausasde marcha sirven pues para rehidratar el tejido,al darle la oportunidad de nutrirse de lquido. Porejemplo, para un corredor principiante, los auto-res recomiendan pausas de marcha de entre uno a tres minutos cada 10 minutos de carrera.

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Figura 8. Ejemplo de entrenamiento: El tentculo del pulpo. Con la imagen en mente del tentculo de un pulpo, se exploran mltiples movimientos de extensin a travs de toda la pierna mediante un movimiento lento.La propiorrecepcin tensional de la fascia se activa mediante cambios creativos en diferentes patrones de acti-vacin muscular. Esta funcin ocurre junto con una estimulacin miofascial a nivel profundo, que pretende llegar no slo a las envolturas fasciales, sino tambin a los tabiques intermusculares. Mientras se evita cualquier tipo de movimiento espasmdico, la accin de estos micromovimientos en forma de tentculos produce una sensacinde fluidez de la fuerza en toda la pierna.

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Los corredores ms avanzados con una mayorconciencia corporal pueden ajustar el ritmo y laduracin ptimos de estos descansos, basndo-se en la presencia (o ausencia) de ese rebotedinmico y vigoroso: si el movimiento al correrempieza a percibirse y parecer ms apagado ymenos elstico, es probablemente el momentode hacer una pequea pausa. De la mismamanera, si tras un corto perodo de marcha sepercibe de nuevo ese tipo de rebote similar al de una gacela, entonces el perodo de descansoha sido el adecuado.

El trabajo en bicicleta, con perodos de esfuerzoms intenso, intercalados con descansos deter-minados, se recomienda en todos los aspectosdel entrenamiento fascial. Adems, la personaque entrena aprende a prestar atencin a laspropiedades dinmicas de su envoltura corpo-ral fascial mientras hace ejercicio y a ajustarlos ejercicios en funcin de esta nueva con -ciencia corporal. Esto tambin conlleva a unamayor interiorizacin de la fascia en la vida

diaria. Los informes preliminares de los que sedispone tambin indican que el entrenamientocentrado en la fascia podra ayudar a prevenirlas lesiones producidas por la sobrecarga deltejido conjuntivo.

6. Sostenibilidad: El poder de mil pequeos pasos

Un aspecto adicional e importante en el entrena-miento fascial es el concepto de la renovacinlenta y a largo plazo de la red fascial. Al contra-rio que en el entrenamiento de la fuerza muscu-lar, en el que se consiguen grandes beneficiosen poco tiempo y se alcanza rpidamente unafase de meseta con muy pocas mejoras, la fas-cia cambia ms lentamente y los resultados sonms duraderos. Se puede practicar el trabajo singran cantidad de tensin, de manera que elentrenamiento consistente y regular d resulta-do. Al entrenar la fascia, las mejoras en las

Figura 9. Ejemplo de entrenamiento: Liberacin fascialEl uso de unos rodillos especiales de espuma permite la aplicacin de estimulaciones localizadas del tejido confuerzas similares y, posiblemente, beneficios similares a una sesin manual de liberacin miofascial. Sin embargo,la rigidez del rodillo y la aplicacin del peso corporal se tienen que ajustar y controlar correctamente para cada persona. Para fomentar la deshidratacin del tejido como si de una esponja se tratase, con la subsiguiente hidrata-cin local renovada, solo se recomiendan movimientos lentos, como cambios sutiles, en las fuerzas y los vectoresaplicados.

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Figura 10. Cambios en elcolgeno tras el ejercicioLa curva superior muestra que lasntesis de colgeno en los tendo-nes aumenta despus de hacerejercicio. Sin embargo, los fibro-blastos estimulados tambinaumentan su velocidad de degra-dacin del colgeno. Curiosamen-te, durante los primeros 1-2 dashaciendo ejercicio, la degradacinde colgeno sobrepasa la sntesisde colgeno, aunque despus, lasituacin se invierte. Por lo tanto,para aumentar la fuerza del ten-dn, el entrenamiento de la Con -dicin fsica fascial propuestoaconseja solo una estimulacinadecuada del tejido 1 o 2 veces a la semana. Aunque el aumento de la fuerza del tendn no se logra mediante un aumento del dimetro del tendn, las ltimas investigaciones realizadas por Kjaer et al. (2009) han indicado que es probable que esto se deba a una alteracin en las formaciones entrecruzada que se producen entre las fibrasde colgeno. Ilustracin modificada despus de Magnusson et al. 2010.

primeras semanas pueden ser pequeas ymenos obvias vistas desde el exterior. Sinembargo, tienen un efecto de duracin acumula-tivo que, con el paso de los aos, puede resultaren mejoras notables en cuanto a la fuerza y laelasticidad de toda la red fascial (Kjaer et al.2009). A medida que se vaya refinando la pro -piorrecepcin fascial, probablemente tambin se experimente una mejora de la coordinacin.

Puede ayudarnos la utilizacin de la filosofaoriental para motivar a las personas de nuestrasociedad occidental que, normalmente, quierenconseguir beneficios inmediatos: Ser flexible yresistente al mismo tiempo como un bambrequiere de la dedicacin y el cuidado regularpor parte del jardinero. l planta sus semillasdurante un largo perodo de tiempo sin obtenerningn resultado positivo visible. Solo tras uncuidado paciente, el primer brote de bamb sevuelve visible y comienza su camino hacia elcielo. A partir de ah, crece de manera firmehacia el cielo, hasta que supera a sus compae-ros en altura, flexibilidad y resistencia a serdaado.

Por lo tanto, sugerimos que el entrenamientodebe ser uniforme y que con solo unos pocosminutos de ejercicios adecuados, realizados unao dos veces a la semana, es suficiente para laremodelacin del colgeno (vase la Figura 10).El proceso de renovacin durar de entre seismeses a dos aos y producir una matriz decolgeno gil, flexible y resistente. Para aque-llos que practican yoga o artes marciales, esteenfoque con objetivos a largo plazo no es unanovedad. Para una persona novel en el entrena-miento fsico, dichas analogas, en combinacincon algunos conocimientos sobre las investiga-ciones actuales sobre la fascia, pueden tardanmucho tiempo en convencerles para que entre-nen sus tejidos conjuntivos. Por supuesto, elentrenamiento de la Condicin fsica fascialno debera reemplazar el trabajo de fuerza muscular, el entrenamiento cardiovascular ni losejercicios de coordinacin, sino que se con -templa como complemento al programa integralde entrenamiento.

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Autores

Divo Mller HP (practicantede salud) es una de las pri -meras profesoras internaciona-les de Europa formadas en elmtodo Continuum desde el ao1992. Terapeuta del mtodo

Somatic Experiencing, escritora de un libro y de numerosos artculos y DVDs, todos ellos relacionados con el enfoque que ha diseadotan especial para trabajar con mujeres y movi-miento, basado en el mtodo Contiuum. Divo daclases regularmente por toda Europa, asi comoene Brasil y en Nueva Zelanda. Ofrece un pro-grama nico sobre movimiento en su estudio deMnich Bodybliss. www.bodybliss.de

Traduccion al espaol:Bibiana Badenes, fisioterapeuta, Advanced Rolfer, directora de www.kinesis.es y del CongresoBody Wisdom Spain www.bodywisdomspain.com

La versin original de este articulo se publico en la revista digital Terra Rosa en julio de 2011, verwww.terrarosa.com.au

Est basado en un captulo del libro de los autoresFascia : La red tensional del cuerpo humano. Schleip y colaboradores, Elsevier Science, Edinburgo GB, 2012.

Para ms informacin : www.fascialfitness.de

Robert Schleip PhD es director del Grupo de investiga-cin sobre la fascia de la Uni-versidad de Ulm, Alemania.Profesor del mtodo Rolfing y

del de Feldenkrais desde el ao 1992, y es eldirector de investigacin de la Asociacion europea del mtodo Rolfing. Fue uno de los co-iniciadores y organizador del primer congresode investigacin sobre la Fascia (Escuela deMedicina de Harvard 2007). Autor y editor denumerosos libros y publicaciones. Tiene unalicenciatura en Psicologa, y su tesis doctoral en biologa humana sobre la contractibilidadactiva de la fascia recibi el premio VladimirJanda de Medicina musculo esqueltica en elao 2006. Para ms informacinwww.somatics.de y www.fasciaresearch.de