presencia plena: reflexiones y prácticas para cultivar...

Presencia Plena

Reflexiones y prácticas para cultivarmindfulness en la vida diaria

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Inscripción Nº: 244.160© Catalina Segú, Gonzalo Brito, Claudio Araya.I.S.B.N. : 978-956-306-107-9eI.S.B.N. :978-956-306-127-7

Edición: Alicia Simmross Llorente Ilustraciones de interior y portada: Daniel Otero | Serie MindfulnessEdita y distribuye JC Sáez Editor SpA. [email protected]: (562)2633 5134 :: (562)2633 3239 :: (562)2639 0265Dirección: Calle Mac Iver 125 oficina 1601

Santiago de Chile www.jcsaezeditor.blogspot.com

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Índice

AgradecimientosPrólogoIntroducciónMirar el mundo con ojos silenciososBajar de la cabezaLa belleza de una mente enfocadaLa vida entera es una prácticaRedescubriendo tu inestimable dignidadEl olvidado arte de la felicidadCreando un espacio entre el estímulo y la respuestaAceptarnos y recibirnos con amabilidadSuavizar, calmar, permitirLa convivencia de la plenitud y lo incompletoAceptar para transformarRelacionarnos con nuestro cuerpo desde adentroEl arte de descansarEl valor de no saberNo mates el egoLa muerte como aliadaLa perfección como obstáculoReconectar con nuestras aspiracionesLa importancia de tener un secretoUn corazón atentoLa belleza del otro es una esperanzaEnsanchando nuestra identidadConciencia del tejidoLa compasión no es lástimaDesarrollando la autocompasiónLa comparación y la gratitudRehumanizar nuestra miradaAbrir los ojos frente a lo difícilEl valor de la autenticidadDecir que no consciente y amablementeLa verdad como protecciónEntrar en resonancia con las palabrasEscuchar con atenciónDisolver las barreras

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Sostener nuestros apegos con suavidad y aperturaEl Buda no era budista, Cristo no era cristianoAprendiendo a disfrutar de la pazAcercarnos a los lugares que nos asustanDejemos a un lado las quejasTres antídotos para tres venenosUna relajación incondicionalMindfulness no es una técnica de desarrollo personalAcompasarnos con la vidaEstar solos para estar acompañadosUn día sin FacebookFamiliarizarnos con la impermanenciaEl valor de la imperfecciónLa supervivencia del más amableDejar que la creatividad fluyaDar con profundo agradecimientoAbrirnos a la inspiraciónTras el esfuerzo, deja que la vida actúeEpílogoBibliografía

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Agradecimientos

Queremos expresar nuestro profundo agradecimiento a quienes nos han acompañadoen el proceso de escribir este libro, especialmente a nuestras familias y amigos. Deigual manera, agradecemos a todos los maestros y maestras —se identifiquen comotales o no— de quienes hemos recibido muchas de las enseñanzas que compartimosaquí.

Agradecemos también a los lectores de las «pausas mindfulness», muchos de loscuales las hicieron propias, las compartieron, guardaron y practicaron, dándole viday sentido a la palabra escrita. Sus comentarios en los foros y sus generosos correos ymensajes nutrieron activamente nuestra escritura y nuestra motivación para seguirescribiendo. También queremos agradecer a Alicia Simmross por su delicadotrabajo editorial sin el cual este libro no sería el mismo. Por último, agradecemosprofundamente a nuestro amigo Daniel Otero por haber ilustrado este libro con lasimpleza y profundidad que le caracterizan, y a Vicente Simón, no solo por escribirel prólogo sino también por inspirarnos a través de su propia manera de compartir lapráctica de mindfulness.

En estos años nos hemos ido dando cuenta con mayor claridad de que formamosparte de un gran tejido. Cuando escribimos las reflexiones que forman este libro —siempre escribimos acerca de lo que necesitábamos aprender en ese momentoespecífico—, lo hicimos motivados principalmente por responder a nuestras propiaspreguntas acerca de cómo «aterrizar» la sabiduría contemplativa en ámbitosespecíficos de nuestras vidas. Con el paso del tiempo, y al ir percibiendo laresonancia de nuestras propias inquietudes con las de cientos de lectores de distintospaíses, se nos fue haciendo palpable el hecho que formamos parte de una mismahumanidad, que vivimos sufrimientos y alegrías similares y que compartimos elanhelo por cultivar una vida más sabia y amorosa.

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Prólogo

La obra que el lector tiene entre sus manos es como un compañero compasivo quenos ofrece orientación y consejo en el camino —nada fácil— de la vida; una vidaque cada uno ha de administrar con humildad y, a ser posible, con sabiduría.

Y es que la vida de los seres humanos es difícil, probablemente, por razones muydiversas. Como la de todo ser vivo, está jalonada tanto por el dolor como por elplacer. Al igual que los demás seres, nacemos, crecemos luchando por sobrevivir (yacaso por ser felices) y, en algún momento, inevitablemente, hemos de padecerenfermedades, sentirnos traicionados, envejecer y, a la postre, acabaremosmuriendo, dejando atrás todo lo que en algún momento nos sirvió de consuelo o nosproporcionó una alegría; una satisfacción; un placer.

Pero, a diferencia de los otros seres vivientes que pueblan la superficie de estesingular planeta, poseemos una conciencia potencialmente lúcida y unaextraordinaria capacidad para darnos cuenta de lo que (nos) sucede. Nuestrocerebro, por razones que todavía no acabamos de comprender en su totalidad,evolucionó a lo largo de milenios, desarrollándose mucho más allá de lo que lohicieron los cerebros de nuestros «compañeros de andadura planetaria». Poseemos,en esencia, todas las capacidades que los demás seres vivos poseen. Podemos, aligual que ellos, sobrevivir, luchar, sentir, reproducirnos…, diríase que nada esencialnos falta, pero tenemos algo de lo que estos otros seres carecen:

esa inteligencia tan especial; la visión del futuro; la comprensión; la conciencia.Nacimos con más cerebro y con más capacidad intelectual que ellos, lo que sin dudaes una bendición, pero también una fuente de conflictos y un peligro potencial para lasupervivencia de la especie. Como alguien sentenció, el hombre bajó del árbol mástriste, pero más sabio.

No es fácil armonizar las funciones del cerebro viejo (muy similar al de los demásmamíferos y, aún mucho más, al de los grandes simios) con las del nuevo que nosofrece unas posibilidades de desarrollo aparentemente ilimitadas. Pero, por si lanovedad de nuestro cerebro no hubiese sido suficiente para tenernos de sobraocupados en resolver día a día un dilema tras otro, ocurrió que —tras varios milesde años de usar y de probar— el nuevo cerebro comenzó a dar unos frutosinsospechados. Hizo lo que ninguna otra especie había osado (o podido) lograr: elnuevo cerebro, el cerebro del Homo sapiens sapiens (como nos gusta llamarnos,delatando, sin duda, una cierta vanidad) se atrevió a crear un mundo nuevo;podríamos decir, un mundo hecho a su imagen y semejanza. Ese cerebro que se había

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forjado en un entorno natural, teniendo que vérselas, en igualdad de condiciones, contodas las demás criaturas dotadas de vida (el mundo de la sabana y de la selva, elmundo de las montañas y de los ríos, de las nieves y del desierto), se impuso a símismo la ingrata tarea de vivir en un medioambiente diferente, muy apartado deaquel que le vio nacer y en cuyo seno había evolucionado. Se trata de un mundoartificial, tecnológico, rápido y estresante. Hay quien dudaría en llamarle «humano»,pero es, de momento, lo único que hemos sido capaces de crear. Quizás sea unescenario todavía muy tosco, necesitado de muchos retoques, de numerosasactualizaciones, pero es, sin embargo, todo lo que por ahora tenemos.

Y aquí estamos nosotros, con ese cerebro tan nuevo y totalmente inmersos en unmundo recién estrenado. ¿Cómo no íbamos a necesitar algún tipo de consejo, algúngénero de orientación o de ayuda bienintencionada? El desarrollo de este mundonovedoso, de esta creación tan nuestra se ha acelerado extraordinariamente en lasúltimas décadas. Sucesos, impensables cuando yo nací, acontecen de maneracotidiana y aparentemente sin esfuerzo. Por ejemplo, ahora es posible comunicarsecon facilidad y de forma instantánea con otros seres humanos que viven en regionesmuy distantes del planeta (desde luego, nuestros abuelos o bisabuelos no lo habríanpodido creer). Yo, que vivo a las orillas del mar Mediterráneo, puedo dialogar sindemasiada dificultad con mis semejantes que habitan justo al otro lado del Atlántico.Esto es producto de la tecnología y, más exactamente, de los avances de lastelecomunicaciones y de la informática (esos retoños recientes del cerebro nuevo).

Eso fue, exactamente, lo que un buen día acaeció. Para mi sorpresa, me llegaronmensajes digitales de tres habitantes del hemisferio sur. Procedían, concretamente,de Santiago de Chile (en donde, por fortuna, se habla mi idioma). Según pude sabermás adelante, sus emisores se llamaban Catalina, Claudio y Gonzalo.

Los tres habían tenido la compasiva idea de escribir unos textos que ayudaran aaliviar el sufrimiento y el estrés de sus semejantes (esos seres de cerebrocomplicado y habitantes de un mundo arduo), unos textos que iban a difundiraprovechando las facilidades que ofrece la existencia de Internet (otro productorevolucionario del nuevo cerebro que, de modo un tanto paradójico, se denomina«realidad virtual»). Para ello, crearon una comunidad virtual, la Red Mindfulness,nacida en 2010 (www.redmindfulness. org) y, a cada uno de los textos queperiódicamente producían, conformados por breves reflexiones y prácticas, lesllamaron

«pausas mindfulness». En dicha red y en estos textos tuvo su origen el material quemás tarde habría de convertirse en este libro.

¿Y quiénes son ellos tres? Catalina es instructora de yoga, profesora del «Programa

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de reducción del estrés basado en mindfulness» (MBSR) e iniciadora de unprograma de enseñanza de la atención plena para niños. Además, es una apasionadadel arte. Claudio es psicólogo, discípulo de Thich Nhat Hanh, también se formó enMBSR y es autor del libro El mayor avance es detenerse: mindfulness en locotidiano. Su interés en investigación se ha orientado últimamente hacia el estudio yla enseñanza de la autocompasión. Gonzalo es también psicólogo clínico e instructorde MBSR. Adquirió una amplia experiencia meditadora en centros de budismo Zen,Theravada y Vajrayana . Tras entrenarse como instructor en el Centro deInvestigación sobre la Compasión y el Altruismo de la Universidad de Stanford, hacompletado su tesis doctoral, dedicada al estudio y cultivo de la compasión, en untrabajo realizado en Santiago de Chile.

Volviendo al libro que ahora estamos a punto de disfrutar, hay que decir que, en unformato fragmentado, como es el de breves reflexiones y prácticas, y con laintervención de más de un autor, de tres en este caso, no es sorprendente que hayahabido ocasión de tratar los temas más diversos. Pero hay que subrayar que bajotodos ellos subyace y se siente el latido de un corazón común: la transmisión de unmensaje de sabiduría y de compasión.

En la vida de todo ser humano existe un momento (o al menos puede existirlo), en elque deja de vivir de manera automática y se pregunta el porqué de lo que hace y elsentido que tiene o puede tener su vida. Hay un antes y un después de esa pregunta.Como afirma Catalina Segú en una de las reflexiones, «el abrirnos a la presencia delmisterio de nuestra vida es permitir que sea la pregunta, más que la respuesta, la quenos inspire y llene de ganas de seguir y seguir caminando».

El propiciar la aparición de ese momento en nuestras vidas es uno de los objetivosimplícitos (quizás el más relevante) de las reflexiones y prácticas contenidas en estelibro. Se trata de que el lector tome conciencia del poder de su mente y se abra a laposibilidad de experimentar una profunda transformación interior. Es, en ciertaforma, como darle luz verde al nuevo cerebro para que tome las riendas de nuestravida y despliegue toda la creatividad de la que, potencialmente, es capaz. Si esasuerte de despertar llega a producirse, a partir de ese momento será muy difícilpredecir lo que pueda pasar; porque si el vuelco tiene lugar, cada uno de nosotros seconvierte de inmediato en un portavoz del misterio de la «totalidad» o, si queremosexpresarlo de otra manera, en una herramienta al servicio de la «Conciencia» escritacon mayúscula.

Leer estas reflexiones viene a ser como recibir una invitación y un recordatorio. Nosrecuerdan que somos seres conscientes que infrautilizamos la capacidad de estecerebro moderno del que somos portadores y usuarios y nos invitan a poner losmedios oportunos para lograr despertar del sopor habitual en que solemos transitar

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por la vida, guiados por un piloto demasiado automático y escasos de lucidez y deautoconciencia.

Cada vez que releo estas reflexiones, o tan solo una de ellas, experimento en mí unaumento de la clarividencia y un soplo de consuelo. Nunca dejan de trasmitirme, através del tiempo y del espacio, ese talante sabio y compasivo que inspiraron a susautores y que estos albergaban en su mente y en su corazón cuando se pusieron aescribirlas. Invito al lector a que pase ya directamente a saborear el encanto y elconsuelo que este libro y sus reflexiones y prácticas contienen y transmiten. Además,junto con mi agradecimiento hacia sus creadores, quiero expresar mi más firme ysincero deseo de que, propiciada por su lectura, pueda aparecer en todos nosotros lachispa contagiosa de un luminoso despertar.

Vicente Simóndoctor en medicina

y Catedrático de Psicobiología.en Valencia, a 1 de julio de 2014

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Introducción

Una de las posibilidades más sorprendentes de la experiencia humana es la de podervivir en contacto con el momento presente y acompañarlo, conscientemente, en lamedida en que se va desplegando. Esta posibilidad no es solo una idea que podemoscomprender a nivel intelectual, o una creencia que podemos adoptar, sino unapráctica, un modo de estar, de vivir y relacionarnos con nosotros mismos y con elentorno. La capacidad de «vivir presentes y estar conscientes» no es una aptitudespecial que solo esté disponible para algunas personas; es más bien una habilidadque cada ser humano puede desarrollar, cultivar e integrar progresivamente. Estelibro pretende explorar, mediante una serie de reflexiones y prácticas breves, laposibilidad de cultivar una mente más atenta y abierta a la experiencia presente através de la práctica de mindfulness.

Detengámonos un momento a observar cómo nuestros hábitos mentalespredominantes y los modos en que solemos relacionarnos con nuestra experiencia, enlugar de facilitarnos el vínculo y el contacto con el momento presente, nos alejan deél. Probablemente todos recordemos situaciones en las que alguien nos estabahablando y, nosotros, por tener la mente en cualquier otra parte, no escuchamos nadade lo que nos dijo, o de ir manejando y repentinamente darnos cuenta de quedoblamos por una calle sin haberlo registrado. Estos son ejemplos habituales denuestro funcionamiento en «modo automático»: situaciones en las que nuestra mentese encuentra divagando en pensamientos o ensoñaciones mientras nuestro cuerporealiza alguna actividad. Cuando esto sucede, continuamos realizando la actividad(caminando, conversando, manejando, comiendo), sin darnos cuenta de lo queestamos haciendo, de lo que estamos sintiendo o de lapostura en la que se encuentranuestro cuerpo. Cuando este modo automático se convierte en nuestra manera devivir, podemos perdernos de lo que realmente nos importa y otorga sentido a nuestravida: el abrazo de un hijo, la conversación con un amigo o la belleza que nos rodeacuando caminamos por un bosque. Pero, más allá de esto, podemos perdernos la vidamisma, pues solo está disponible en el aquí y el ahora; es en el presente, y no ayer nimañana, cuando estamos vivos, cuando tenemos este cuerpo, cuando nosrelacionamos con otros y cuando tenemos la posibilidad de aprender ytransformarnos. ¿Por qué estar entonces desconectados de ello, dándole rienda sueltaa nuestra mente pensante mientras vivimos?

Tanto el estar presentes y ser conscientes de la experiencia directa, como el estar en«modo automático», son maneras de vivir que se cultivan a través de la repetición yel hábito. Desde el punto de vista biológico, nuestro cerebro ha evolucionado de tal

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forma que somos capaces de viajar en el tiempo y el espacio sin movernos denuestro sofá. El neocórtex, la parte evolutivamente más reciente y sofisticada denuestro cerebro, nos permite ir al pasado o al futuro a través de pensamientos,recuerdos, fantasías y proyecciones mientras estamos comiendo, caminando oconversando con un buen amigo. No hay duda de que esta posibilidad de nuestrocerebro es útil y necesaria, pues nos permite, por un lado, aprender de lasexperiencias pasadas y no repetir aquello que en un momento nos causó malestar osufrimiento, y prever, planificar, calcular y proyectar aquello que podemos construir.Sin embargo, es usual que pasemos gran parte del tiempo recreando el pasado oproyectándonos hacia el futuro de forma excesiva e infructuosa, remitiéndonos una yotra vez a las mismas historias sin estar del todo conscientes y sin haber elegidohacerlo. Por ejemplo, cuando cometemos un error, podemos pasar horas, días eincluso semanas recriminándonos o imaginando formas en que lo podríamos haberhecho distinto, así como también podemos pasar gran parte del tiempopreocupándonos innecesariamente por catástrofes que nos podrían ocurrir, perdiendode vista que quizás en el presente estamos perfectamente sanos y seguros.Investigaciones científicas han demostrado que el cerebro es «neuroplástico», esdecir, que se va moldeando a partir de nuestras experiencias. Por lo tanto, sipracticamos el estar sumidos la mayor parte del tiempo en el pasado o en el futuro,«explotando» y exacerbando esta capacidad del neocórtex, adquirimos el hábito dehacerlo hasta tal punto que se convierte en algo automático. Así, cada vez queanticipamos ansiosamente el futuro, estamos practicando la ansiedad; cada vez quenos culpamos por lo que hicimos en el pasado, practicamos la culpa; y cada vez queestamos presentes y apreciamos lo que tenemos, practicamos la capacidad de estarpresentes y contentos. De esta manera, nuestros hábitos mentales terminanconstruyendo la realidad que habitamos.

Pero este fenómeno no sería reforzado si no existiéramos en un entorno y una culturaque alimenta el hábito de una mente desconectada e insatisfecha con el momentopresente, de una mente propensa a divagar y perderse, inconscientemente, en suspropios contenidos. Zygmunt Bauman, sociólogo polaco, plantea que vivimos en unacultura de consumo, una «sociedad de cazadores» cuyo objetivo es evitar que sushabitantes se sientan satisfechos para poder así continuar creando de maneraincansable nuevas necesidades que se deben satisfacer1. Al estar inmersos en unadinámica de consumo y generación constante de nuevas necesidades, entramos en unarelación de carencia continua con la experiencia inmediata, donde el ahora nunca essuficiente, y lo que nos hará verdaderamente felices está siempre en un futuro que noexiste más que en la virtualidad del pensamiento. En gran medida, nuestro sistemaeconómico se basa en este principio, institucionalizando, como plantea David Loy,

«este sentido de carencia en una sed colectiva que nunca puede ser satisfecha»2. Lacrisis medioambiental que actualmente estamos viviendo se vincula directamente con

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el hecho de estar

«devorando» más de lo que tenemos disponible, y además estar repartiéndolo conuna inequidad abrumante. De acuerdo a un estudio realizado por el Global FootprintNetwork3, actualmente estamos consumiendo más recursos de los que la Tierra escapaz de proveer, utilizando cada año los recursos equivalentes a un planeta ymedio.

Asimismo, el mundo en el que vivimos ha alcanzado un grado de complejidad quemuchas veces es difícil de comprender y por el que es complicado «navegar». Eldesarrollo de la tecnología y la posibilidad de estar disponibles en varios lugares ala vez y haciendo cosas distintas, sintoniza muy bien con la tendencia de nuestramente pensante de ir, incansablemente, de un lado a otro y desconectarse de lo queestá sucediendo. Además, las fuertes presiones laborales y económicas y las altasexpectativas y exigencias impuestas, tanto por el medio como por nosotros mismos,muchas veces exceden nuestras capacidades y recursos, agotándonos. El estrés se hatransformado en uno de los males imperantes de esta época, y la vida, especialmenteen las esferas urbanas, ha adquirido un ritmo frenético que no deja demasiadoespacio para el descanso, la pausa y la contemplación4. Los altos niveles de estrés,los trastornos de ansiedad y la depresión muchas veces están vinculados a laproducción descontrolada de pensamientos recursivos o negativos, y a narrativasinternas autocentradas que, más que contribuir al alivio o solución del problema, loperpetúan.

Cultivar una mente más atenta y consciente, capaz de entrar y permanecer en contactocon la experiencia directa, puede convertirse en un camino hacia la salud, la plenitudy el bienestar, y a la vez puede ser una manera concreta de contribuir, a nivelindividual, a una transformación positiva de aquellos aspectos de nuestra cultura ysociedad que actualmente nos llevan al agotamiento, sufrimiento y desigualdad; aquíes donde la práctica de mindfulness y su aplicación en la vida diaria aparece comouna vía concreta para hacer un cambio.

Los orígenes de mindfulness

Cuando hablamos de mindfulness, nos estamos refiriendo a un concepto amplio quetiene origen en diversas tradiciones contemplativas, particularmente en la tradición yfilosofía budista. Revisemos brevemente el origen de este concepto y su lugar dentrode dicha tradición:

Hace 2.500 años, el Buda alcanzó el «despertar», liberándose completamente de lo

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que él describió como dukkha. El término pali dukkha ha sido popularmentetraducido como «sufrimiento», pero es más bien el sentido básico de insatisfacciónque mencionábamos previamente, y que los psicoanalistas existenciales,probablemente refiriéndose a algo similar, llaman «angustia». Tras su despertar, elBuda comenzó a enseñar el camino que conduce hacia la liberación y que todo serhumano puede seguir. Este camino, llamado en la tradición budista el «Noble óctuplesendero», consiste en ocho aspectos5 interrelacionados que podemos cultivar demanera íntegra y sistemática hasta alcanzar la liberación; y es dentro de estos que seencuentra mindfulness.

Mindfulness es la traducción al inglés del término pali sati, cuyo significadooriginal, según plantea Alan Wallace, es «recolección» o «no-olvido». Estesignificado, de acuerdo a Wallace, «incluye la capacidad retrospectiva de lamemoria, la capacidad de recordar hacer algo en el futuro, y la recolección denuestra mente en el presente, en el sentido de mantener nuestra atención en larealidad presente»6. La palabra inglesa mindfulness significa básicamente «estarconscientes» y no tiene una traducción literal ni exacta en español. Las traduccionesque se han hecho al español, y que utilizaremos indistintamente a lo largo del libro—además de usar también el término mindfulness— serán: atención plena,conciencia plena, presencia plena, y también la propuesta por Francisco Varela,«presencia plena/conciencia abierta». Así, mindfulness o atención plena puedecomprenderse como la capacidad de centrar la mente en el momento presente, o deestar conscientes, de manera abierta y no enjuiciadora, de la experiencia queacontece en cada momento.

Pero, ¿en qué consiste esta experiencia que se despliega en cada momento y de laque podemos estar plenamente conscientes? El texto budista en el cual máspreponderantemente se menciona el término mindfulness, es el Satipatthana Sutta oLos cuatro fundamentos de la atención plena. En él se describen claramente loselementos de la experiencia de los cuales podemos estar plenamente conscientes: elcuerpo; las sensaciones (agradables, desagradables o neutras); los estados mentales(donde observamos, por ejemplo, cómo las emociones influyen en los estados denuestra mente) y los fenómenos o experiencias de la mente. En el contexto de lameditación, que es uno de los tres grandes pilares o puertas hacia la liberación, lamente es caracterizada como un elefante salvaje que, de acuerdo a una antiguainstrucción, «debe ser atado al poste de la meditación con la cuerda demindfulness». Acá, mindfulness, más que el estado de concentración en sí, esaquella capacidad de «darnos cuenta» de que la mente se ha distraído y de«recordar» traerla de regreso al objeto de atención7.

La imagen de la mente como un elefante salvaje, inquieto, descontrolado, incapaz depermanecer en un lugar, concuerda con la idea inicial que tratamos en esta

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introducción de una mente habituada a divagar y extraviarse en sus propioscontenidos sin percatarse de lo que en realidad está sucediendo. Análogamente, en laantigua tradición yóguica de la India, la mente pensante es caracterizada como unmono ebrio al que le acaba de picar un escorpión en su cola. Ambas imágenesconstatan la observación

de que la mente está continua e involuntariamente saltando de un lugar a otro, sindetención, sin control y sin conciencia de lo que está haciendo.

El aporte de las tradiciones contemplativas y de las enseñanzas del Buda esrelevante en la medida en que nos presentan una vía concreta a través de la cualpodemos entrenar esta mente, cultivando la capacidad de recolectarla en laexperiencia presente, trayéndola una y otra vez de vuelta a la respiración, al cuerpoo a los estados mentales y emocionales que experimentamos en cada momento. Talcomo señala Francisco Varela, «la disociación entre mente y cuerpo, entre mente yexperiencia, es el resultado del hábito. A medida en que el meditador interrumpe unay otra vez el flujo del pensamiento discursivo y vuelve a estar presente en surespiración o en su actividad cotidiana, doma gradualmente el tumulto mental.Comienza a ver ese tumulto como tal, y a tenerle paciencia, en lugar de extraviarseautomáticamente en él»8. Es a través de este ejercicio que vamos practicando unmodo de estar y relacionarnos con nuestra experiencia cada vez más presente yconectado con el cuerpo, y menos automático, reactivo e inconsciente.

Mindfulness en Occidente

En las últimas cinco décadas, el mundo occidental ha sido receptor de un importanteinflujo de maestros y enseñanzas espirituales procedentes de Oriente. El yoga es uncaso emblemático de este fenómeno, cuya expansión ya ha alcanzado un carácterglobal y masivo (lo cual en muchos casos ha distorsionado sus fundamentos y susentido esencial). La enseñanza de mindfulness comenzó a ser difundida pormaestros budistas de la tradición Theravada y Mahayana que, a partir de la décadadel 50, emigraron principalmente a Europa y Estados Unidos. Más recientemente, lapráctica de meditación y mindfulness ha comenzado a enseñarse en contextosseculares, es decir, desligados de elementos o rituales religiosos, lo cual hafacilitado su acceso a personas que no necesariamente están interesadas en elbudismo o en la espiritualidad, sino más bien en su propia salud física y mental. Apartir de esto aparecen una serie de «programas basados en mindfulness» ligados alámbito de la psicología, la medicina y la educación, que comienzan a aplicarseprincipalmente en hospitales y escuelas. Este esfuerzo por secularizar la práctica demindfulness surgió en Estados Unidos, especialmente a partir del trabajo de Jon

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Kabat-Zinn con pacientes que sufrían dolores crónicos en el hospital de laUniversidad de Massachussetts. En este contexto, el doctor Kabat-Zinn enseñaba aestos pacientes —aquellos para quienes las intervenciones convencionales y losmedicamentos no aliviaban su malestar—una nueva manera de relacionarse con suexperiencia (muchas veces dolorosa) a través de la práctica de mindfulness9.

Después de más de 30 años de este trabajo pionero, mucho se ha escrito einvestigado sobre qué es mindfulness y cuáles son los beneficios y efectos de supráctica. En este contexto, la mayoría de los intentos por definirla han presentadomindfulness como el acto de «redirigir la atención al momento presente con unaactitud no-enjuiciadora», poniendo un fuerte énfasis en la atención, y en algunoscasos simplemente equiparando mindfulness con «prestar atención». Este énfasis enla atención ha sido aún más fuerte en el campo de la psicología, donde mindfulnessse ha entendido principalmente como una estrategia de regulación atencional quetiene múltiples beneficios (más abajo revisaremos algunos de ellos). Así, muchasveces se ha malentendido o reducido la práctica de mindfulness como una meraherramienta o técnica psicológica, o incluso una técnica de control mental, lo cualdista de la realidad esencial del concepto. Esto ha sucedido, en parte, porque se hadescontextualizado la práctica de mindfulness de su lugar original, dondemindfulness es uno de los ocho puntos del «Noble óctuple sendero» enseñados porel Buda como un camino hacia la liberación y el bienestar. Sin embargo, en losúltimos años ha habido una creciente conciencia respecto a este sesgo cognitivo y unintento por enseñar la práctica de mindfulness de tal forma que no se pierdan suesencia y significado original10.

La llegada de la práctica de mindfulness en contextos seculares, clínicos yeducacionales, ha generado el interés y la necesidad por validar y determinar cuálesson los efectos y beneficios a nivel psicológico, neurológico y físico de la práctica.Actualmente existen más de 2.500 artículos científicos que hablan sobremindfulness11, número que probablemente continuará en aumento. La investigaciónmuestra que, efectivamente, la práctica de mindfulness trae diversos beneficios aquienes la realizan. En el plano del bienestar mental y psicológico, un aspectointeresante que la evidencia está mostrando es que la práctica de mindfulnesscontribuye a cambiar la forma en que se perciben y manejan los sucesos estresantes,transformando también la manera de responder a ellos. Asimismo, la investigaciónindica que, a través de la práctica de mindfulness, es posible modificar la relaciónque establecemos con nuestras emociones y pensamientos negativos, en la medida enque a través de esta desarrollamos la capacidad de «des-identificarnos» de laexperiencia, lo que permite afrontar las dificultades de una manera más flexible yadaptativa12. Estas habilidades corresponden a la capacidad de tomar perspectiva yobservar los pensamientos, emociones y sensaciones corporales, tanto agradables

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como desagradables, sin dejarse llevar por las reacciones automáticas que estosproducen, lo que contribuye a la disminución de la tendencia a la «rumiaciónmental».

Otros efectos favorables de la práctica que cuentan con respaldo científico incluyen:

• Moderación y regulación de la rabia, la ansiedad y el miedo1313, 14.

• Disminución de síntomas de estrés y trastornos del ánimo como la ansiedad y ladepresión15, 16.

• Disminución de trastornos del sueño17.

• Mejora de la calidad de vida en general y de la capacidad de crecer a través de unaenfermedad 18.

• Aumento en la capacidad de tolerar la incertidumbre y de generar un propósitoconstructivo para la vida19.

Junto con el estudio clínico, los investigadores se han preguntado por la correlaciónneurofisiológica de la práctica de meditación y mindfulness, observando qué sucedeen el cerebro cuando, por ejemplo, una persona entra en un estado de alerta yatención sostenida. En este ámbito se ha visto que, a través de la práctica de atenciónplena, hay una mayor activación de la corteza prefrontal izquierda (asociada a lasemociones positivas) y una mejora en la respuesta inmunológica20. Asimismo, losestudios realizados por Treadway y Lazar21 han encontrado una mayor activación enzonas del cerebro relacionadas con la capacidad de tomar decisiones y de prestaratención. Otros hallazgos hacen referencia a un aumento en la actividad de la ínsula,la cual se asocia a la capacidad de percibir las sensaciones del cuerpo y a laempatía. Así, se ha demostrado que la práctica de mindfulness, además de generarcambios funcionales transitorios, produce transformaciones o «moldea» el cerebro,generando cambios estructurales a largo plazo. Esto último se ha comprobadomediante el estudio de cerebros de meditadores de larga trayectoria, que son un tantodiferentes al de una persona que no tiene experiencia en la práctica, teniendo unmayor grosor de la corteza en la ínsula anterior, la corteza sensorial y prefrontal,hipocampo y giro temporal izquierdo.

La creciente evidencia clínica y científica de los beneficios de mindfulness hapermitido llevar la práctica a contextos más «convencionales» como hospitales,universidades, escuelas o cárceles, donde ha sido de gran ayuda. Sin embargo, esimportante notar que estos beneficios, si bien muchas veces se han presentado como«objetivos» centrales de la práctica (es decir, practicamos mindfulness para reducirel estrés o para disminuir la ansiedad), pueden ser vistos más bien como efectos

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secundarios o colaterales que surgen naturalmente en el camino de cultivar una mentemás consciente y focalizada. Recordemos que, en su contexto original, la práctica nosurgió como una herramienta para «sentirnos bien» o aliviar el estrés, sino comoparte de un camino espiritual hacia estados cada vez más completos e integrados desabiduría y amor. Esto no significa que no sea importante disminuir la ansiedad omejorar nuestra respuesta inmunológica; significa más bien no convertir la prácticaen un instrumento para conseguir un objetivo, en la medida en que la práctica esmucho más amplia que eso. Si la tratamos como un mero instrumento, no laestaremos comprendiendo de manera íntegra y precisa.

Tres ejes de la práctica: atención, intención y actitud

¿A qué nos referimos cuando planteamos comprender la práctica de manera íntegra yprecisa? Si bien ninguna definición ni entendimiento son lo suficientemente amplioscomo para abarcar lo que la práctica significa (sobre todo porque se trata de unapráctica, más que de una idea), proponemos aquí una definición más extensa quecomprende tres elementos fundamentales: la atención (el qué), la intención (el paraqué) y la actitud (el cómo)22. Como este entendimiento de la práctica de mindfulnessy sus tres aspectos fundamentales están en la base de las reflexiones y prácticas quedesarrollaremos en el libro, detengámonos brevemente en cada uno de ellos.

A. La atención

La capacidad de prestar atención y de discernir a qué le prestamos atenciónconstituyen en gran parte la realidad que percibimos, definiendo también la maneraen que respondemos a nuestro entorno y a los demás. Prestar atención de manerasostenida y voluntaria no es solo una capacidad tremendamente útil para cualquierlabor que realizamos, desde el estar plenamente presentes con nuestros hijos oescuchar a un cliente hasta hacer un complejo cálculo matemático o tocar uninstrumento musical. Una capacidad de atención equilibrada nos permite comprenderla realidad que habitamos y cocrearla de manera que conduzca a la felicidad denosotros mismos y de los demás.

Aunque el cultivo de la atención tiene repercusiones múltiples en nuestras vidas,pocas veces estamos atentos a nuestra capacidad de prestar atención y tampoco seofrecen estrategias para clarificar y sostener esta capacidad. El filósofo y psicólogoWilliam James escribió, en 1890: «La facultad de traer de vuelta deliberadamente laatención errante, una y otra vez, constituye el fundamento mismo del discernimiento,del carácter y la voluntad. Nadie es maestro de sí mismo si no la tiene. La educación

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que mejore esta facultad sería la educación por excelencia»23. La voz de WilliamJames resuena potentemente un siglo después, cuando el trastorno de déficitatencional con hiperactividad (TDAH) es uno de los diagnósticos psiquiátricos máscomunes en la infancia a nivel mundial, y cuando en Estados Unidos uno de cada diezniños toma Ritalín por prescripción médica24.

Tomando el guante arrojado por William James, podríamos decir que la meditaciónconstituye la educación de la atención por excelencia. A través de la práctica demindfulness es posible contrarrestar los tres desequilibrios generales de laatención25: el déficit atencional, que es la incapacidad de enfocar la mente de maneravívida sobre algo, tendiendo al aburrimiento o al embotamiento (por ejemplo, sicabeceamos en una charla); la hiperactividad atencional, que ocurre cuando la menteestá demasiado activa, tendiendo a la agitación y distracción compulsiva (porejemplo, si en medio de una conversación o almuerzo con alguien chequeamosconstantemente el teléfono por posibles nuevos mensajes) y la disfunción atencional,que ocurre cuando enfocamos la mente de maneras que conllevan sufrimiento parauno mismo y/o para los demás (por ejemplo, al prestar atención excesiva a loserrores o debilidades de los demás para compararnos y sentirnos superiores).

B. La intención

La intención es la fuerza invisible que precede a nuestras acciones. Aunque amenudo estas sean inconscientes, las intenciones son los pensamientos, decisiones,inclinaciones e impulsos que nos llevan a actuar de una determinada manera. Antesde levantar un brazo o antes de rascarnos la nariz, está la intención de hacerlo. noimporta cuán insignificante sea una acción, siempre hay una intención que la precede.Cuando realizamos acciones más complejas, como decir algo delicado a alguien quequeremos, o comprar algo en 36 cuotas, las intenciones que nos motivan seconvierten en algo muy importante. Incluso si tomamos conciencia de que nuestravida está constituida por una infinidad de pequeñas decisiones, podemos ver que lasintenciones detrás de ellas son importantes porque construyen nuestra existencia.

En el plano de la intención, quizás la gran pregunta sea: si la vida es una experiencialimitada en el tiempo, ¿por qué elegir hacer algo a menos que llene de sentidonuestra existencia? El tiempo pasa rápido y, al persuadirnos de que por ahoraestamos demasiado ocupados con lo urgente y que nos ocuparemos de lo importantemás adelante, podemos tendernos una trampa. En el trabajo psicoterapéutico no esraro escuchar a personas que sienten que han vivido décadas sin darse cuenta de loque estaba pasando con su vida, a menudo desempeñándose en trabajos pococoherentes con sus valores, manteniendo relaciones insatisfactorias o adquiriendocosas que realmente no querían ni necesitaban. Es como ser dirigido por las

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intenciones de otro en una especie de trance hipnótico.

Un buen navegante sabe que la dirección hacia la cual apunta el timón estádirectamente relacionada con la dirección hacia la cual navega su barco. Sinembargo, esta sabiduría se encuentra perdida en una cultura que se centraexclusivamente en los hechos como el único factor determinante de los resultados,olvidando el papel no tan a la vista de la intención, que juega un rol fundamental enlas consecuencias de nuestras acciones. La práctica de la atención plena nos invita atomar conciencia y a darnos cuenta de las pequeñas y grandes intenciones que estánpor detrás de nuestras decisiones y actos, y nos ayuda a encontrar espacios de mayorclaridad y sabiduría a partir de los cuales comenzamos a ser capaces de conectarnoscon intenciones que estén alineadas con nuestros valores más profundos, es decir,con aquello que más apreciamos de la vida.

En un estudio cualitativo sobre pacientes con cáncer que practicaron meditacióndurante varios años, se vio que su motivación para practicarla fue cambiando a lolargo del estudio. Al principio, la motivación tenía que ver con disminuir el estrés yla tensión, pero con el paso del tiempo, esta fue cambiando hacia el desarrollopersonal y la espiritualidad26. Esto apunta al hecho que nuestras intenciones omotivaciones para practicar pueden ir cambiando con el tiempo, y que pueden irsehaciendo más profundas a medida que profundizamos nuestra práctica. Cualquiermotivación positiva que tengamos para practicar, desde aliviar nuestros dolores decabeza hasta el despertar espiritual, pasando quizás por el deseo de ser mejorespadres o madres, es válida. Sin embargo, la invitación es a conectar nuestra prácticacon nuestras motivaciones más profundas. Como lo planteó lúcidamente Kabat-Zinn27: «Tus intenciones sientan las bases de lo que es posible. Ellas te recuerdanmomento a momento por qué estás practicando».

C. La actitud

La actitud es muy importante en la práctica de la atención plena, ya que define eltono o atmósfera que envuelve lo que hacemos. Incluso al practicar con una intenciónpositiva y con una atención bien enfocada, si la actitud con la cual se realiza no esamable ni espaciosa —si por ejemplo tenemos una actitud competitiva o si nosjuzgamos constantemente por no hacer las prácticas a la perfección— es pocoprobable que la práctica sea fuente de paz y felicidad.

Además de practicar el estar plenamente atentos o conscientes de algo, practicamostambién ciertas actitudes que nos permiten desarrollar modos más amables,ecuánimes y menos reactivos e impulsivos de relacionarnos con nuestra experiencia.Se podrían nombrar muchas actitudes que acompañan la práctica de la atención plena

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y, naturalmente, ninguna lista sería exhaustiva. En el transcurso del libroreflexionaremos en torno a muchas de estas actitudes y ofreceremos prácticasconcretas que pueden ser realizadas para cultivarlas en la vida cotidiana.

A continuación proponemos algunas actitudes que consideramos particularmenteútiles a tener en cuenta al emprender el camino de la práctica de mindfulness. Alleerlas, es importante recordar que ninguna de ellas es algo que «se tiene o no setiene»: todos poseemos cada una de estas actitudes en algún grado y cada una sefortalece con la práctica. Además, cada actitud de la siguiente lista esinterdependiente y sinérgica con las demás, es decir, cuando se practica una de ellas,las demás también se fortalecen:

La ecuanimidad es una cualidad de la conciencia que nos ayuda a mantener ciertoequilibrio en el modo que tenemos de relacionamos con nuestras experiencias. Alpracticar la ecuanimidad, recordamos que las cosas cambian constantemente y sonmenos sólidas de lo que parecen, lo cual disminuye nuestra tendencia a juzgar lascosas y las personas como buenas o malas demasiado rápido. Naturalmente, laecuanimidad está íntimamente ligada a la paciencia y a la sabiduría.

La mente de principiante es la cualidad de la conciencia que nos permite ver lascosas desde una mirada fresca y curiosa. Aprender a habitar el presente implicapermitirse ser sorprendido por la experiencia en lugar de verla como una merarepetición de algo que ya conocemos al derecho y al revés.

La autocompasión es una cualidad de la conciencia que nos permite ser amables connosotros mismos, especialmente cuando pasamos por momentos difíciles o cuandolas cosas no nos salen como esperábamos. La autocompasión permite disminuir elhábito de la culpa y de la autocrítica, permitiéndonos corregir lo que haga falta sinjuzgarnos con dureza. En este contexto, la compasión se entiende como algoradicalmente distinto a la lástima o al sentirse víctima de las circunstancias; lacompasión (tanto dirigida hacia otros como hacia uno mismo en la auto-compasión)es la capacidad de reconocer el sufrimiento y desear ayudar a aliviarlo.

La autoconfianza es la cualidad de la conciencia que nos permite ver por nosotrosmismos y en nuestra propia experiencia lo que es válido y verdadero. Es unaconfianza básica en la que ya contamos con los recursos internos necesarios paraenfrentar nuestras circunstancias, incluyendo una inteligencia que nos permitediscernir lo que es auténtico en vez de confiar ciegamente en autoridades externas.

La aceptación es la capacidad de reconocer las cosas tal como son y de dejar deluchar contra nuestra propia experiencia. Esto no implica resignarse ante lascircunstancias o creer que no hay espacio para mejorar, ya que incluso lo quenecesita ser cambiado o mejorado necesita ser primero reconocido y aceptado. La

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aceptación lentamente disuelve la capa de resistencia que a veces ponemos sobrenuestras propias experiencias, dándonos libertad de acción.

dejar ser es una actitud que se relaciona con poder abrir un espacio interno amplio ycon «aflojar» la tendencia a controlar nuestra vida (y quizá también la de los demás),reconociendo que muchas cosas fundamentales no dependen de nuestro control.Dejar ser no implica indiferencia o desinterés, sino que tiene que ver con alinearsecon la naturaleza de las cosas en vez de intentar manipularlas y de aligerar nuestrasexpectativas y demandas sobre cómo deberían ser las cosas.

A medida que vayas explorando en tu propia experiencia las reflexiones y prácticasque te ofrecemos en este libro, puede ser útil recordar estas actitudes comocualidades en tu práctica. En este sentido, te animamos a que veas dichas actitudes ocualidades como guías y no como mandatos, recordando que nadie encarna todasestas cualidades a la perfección en cada momento de su vida. La idea no es convertirla práctica de meditación o el cultivo de la compasión en otra área dondeautocastigarnos, sino cuidarla como un área de aprendizaje que requiere cuidado,espacio, paciencia, calidez y una buena cuota de humor.

Sobre este libro y cómo utilizarlo

El presente libro es una selección de artículos breves que surgieron inicialmentebajo el nombre de «pausas mindfulness» en el contexto de la Red Mindfulness —unacomunidad virtual que gira en torno a la práctica de atención plena y a la meditación(www. redmindfulness.org)— y con cuyos usuarios los hemos compartidosemanalmente. Cada artículo cuenta con una reflexión sobre un tema ligado a lapráctica de la presencia plena y con una práctica concreta para llevar esa reflexión anuestra vida cotidiana. Las reflexiones y prácticas de este libro son ventanas deexploración a una vida con mayor conciencia, cuidado y compasión; son unainvitación a relacionarnos con la experiencia directa, desde una mirada amplia yatenta, amable y aceptadora, ofreciéndonos perspectivas que nos acompañen en elcamino hacia la plenitud y la sabiduría que brota de la propia experiencia.

Este libro comprende una selección de 52 reflexiones y prácticas que estánorganizadas de manera que puedan ser leídas y practicadas semanalmente. Recorridode esta forma, el libro puede transformarse en una guía que te acompañe en tu propiapráctica de presencia plena durante las 52 semanas del año, orientándote yayudándote a cultivar una mente más pausada, atenta y consciente. Asi mismo,puedes leer este libro de corrido o ir eligiendo qué reflexión y práctica leer, ya seaal azar o de acuerdo a lo que vaya siendo más relevante en tu vida. Es posible que

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notes diferencias de estilo en cada reflexión y práctica, debido a que cada una deellas ha sido escrita por uno de los tres autores del libro. Hemos indicado la autoríade cada reflexión y práctica en el índice del libro.

La lectura en sí misma puede transformarse en una maravillosa práctica de atenciónplena en la cual puedes practicar estar consciente y abierto a la experiencia de leer,notando lo que sucede no solo a nivel intelectual, sino también cómo resuena lo quelees en tu cuerpo y en tus emociones. Te puedes regalar el espacio de la lecturacomo un momento de conexión y pausa, sin apuros y encontrando tu propio ritmo,entrando en contacto con tu respiración y adoptando una postura atenta y relajadamientras lo haces.

Nos sentimos muy agradecidos y contentos de que este libro haya llegado a tusmanos. Esperamos que su contenido pueda contribuir de alguna forma al cultivo deuna buena vida, cada vez más atenta, sabia y compasiva.

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Mirar el mundo con ojos silenciosos

El no prestar atención nos mantiene en un ciclo interminable de caprichos, nosmovemos de una cosa a la otra porque no llegamos a absorber lo que ya tenemos;

la inatención crea la necesidad de una escalada de estímulos.

Sharon Salzberg

Hace dos años un equipo de investigadores de Harvard publicó en la revista Scienceun artículo titulado «Una mente distraída es una mente infeliz» (A Wandering Mindis an Unhappy One), donde reportaban un estudio en el cual 2.250 voluntarios teníanque responder, en momentos impredecibles de su día, qué estaban haciendo, en quéestaban pensando y cuál era su nivel de felicidad (todo en una escala de 1 a 100).Los resultados mostraron varias cosas interesantes. Primero, el 47% del tiempo losparticipantes estaban pensando en algo distinto a lo que estaban haciendo, es decir,la mitad del tiempo no estaban mentalmente presentes. Segundo, el mejor predictorde felicidad no era qué estuviera haciendo la persona, sino si su mente estabasincronizada con su acción. Por supuesto, si la persona estaba divagandomentalmente, el nivel de felicidad era mayor si los contenidos mentales de ladivagación eran positivos en vez de negativos, pero tener la mente puesta en lo quese estaba haciendo era superior a la divagación positiva en cuanto al nivel defelicidad reportado. Es decir, si una persona estaba lavando platos, su nivel defelicidad era mayor si estaba plenamente presente en dicha acción que si estabaimaginándose en la playa mirando una puesta de sol. De hecho, la manera en que laspersonas pasan el día tenía poca incidencia en lo felices que se sentían; su presenciaera lo que realmente importaba.

Este estudio ofrece un comentario interesante acerca de dónde es más sabio ponernuestras esperanzas de felicidad. Usualmente ponemos esta esperanza en un conjuntode condiciones externas, las cuales no solo son inevitablemente transitorias, sino quemuchas veces están fuera de nuestro control. En la cultura del consumo, la cual porsu insostenibilidad estructural comienza a llegar a su fin, hemos puesto muchoénfasis en los objetos que adquirimos y en las experiencias placenteras queperseguimos. Hemos multiplicado el acceso a bienes de consumo a través de unaeconomía globalizada y el acceso al crédito, sin embargo, la felicidad no parecehaberse multiplicado en la misma proporción con estos cambios. De hecho, pareceque mientras más objetos y experiencias disponibles hay en nuestro horizonte, mayores la miseria, ya que más frecuentemente sentimos que deberíamos tener y ser más delo que ya tenemos y somos. Sin embargo, aun habiendo confundido conveniencia con

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felicidad, hay algo testarudo en la condición humana que —pese a los intentos de lapublicidad—, no llega a convencerse de que conveniencia y bienestar sean lo mismoque felicidad. Intuitivamente sabemos que se puede vivir una vida muy conveniente ycómoda y aún así sentirnos bastante miserables.

En general, estamos condicionados a mirar el mundo con ojos ávidos. Mientrasvivamos con poca conciencia, con la mente puesta en otra parte la mitad del tiempo,nos haremos insensibles a las pequeñas delicias de la vida que solo estándisponibles en el presente para una mirada silenciosa. Nuestro umbral de asombro esdemasiado alto, vivimos relativamente anestesiados y necesitamos mucho estímuloexterno (placentero o doloroso) para sentirnos vivos. En la medida que lo que ayernos satisfacía ya no nos satisface hoy, necesitamos crecientes cantidades de estímulo,cayendo por lo tanto en comportamientos adictivos; esto es a lo que Sharon Salzbergllama «una interminable cadena de anhelos».

La buena noticia es que estos condicionamientos no son irreversibles, es decir queno estamos condenados a estar «vivos a medias» durante un 53% de nuestra vida.Nuestro cerebro es neuroplástico; es capaz de cambiar funcional y estructuralmente através de la experiencia y, en particular, a través del entrenamiento de nuestracapacidad de atención y concentración. La concentración, ese gesto internocultivable donde mente y cuerpo son «nodos» —como diría un maestro zen—,silencia gradualmente al comentarista interno, y paulatinamente disuelve la maquinitade realidad virtual que imponemos a menudo sobre la experiencia directa. La mentecapaz de concentrarse produce una mirada silenciosa que observa el mundo sinexigirle nada, honrando amorosamente la belleza que anónimamente nos es regaladamomento a momento.

Práctica

Cuando las personas comienzan a practicar la meditación, a menudo se quejan de quela meditación no es para ellos, porque se distraen con facilidad. Esto es porque hayun malentendido generalizado de que la meditación consiste en dejar la mente enblanco. De hecho, las distracciones no son un obstáculo para la práctica; lasdistracciones (que surgen en el 100% de los practicantes, principiantes o expertos)son las que permiten la práctica, ya que practicar consiste precisamente en notar queestamos distraídos y traer la mente de vuelta a lo que estamos poniendo atención.

Una práctica tradicional para cultivar la mirada silenciosa consiste en concentrarseen la respiración. Es una práctica realmente efectiva que ancla la mente en elpresente a través de traer una y otra vez nuestra atención a las sensacionescorporales de nuestra respiración (usualmente en el abdomen o en la nariz). Se puede

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comenzar por pocos minutos, e ir ampliando la duración de las meditaciones amedida que nuestra energía aumenta con la práctica. Si tienes un momento, respiraprofundo un par de veces y siente tu respiración. Si tienes tres minutos, puedespracticar el hacer una pausa y llevar la atención a tu respiración por tres minutos, ysi tienes más tiempo puedes realizar una práctica de atención plena en larespiración. En esta última práctica, puedes sentarte en una silla o en el piso con tuespalda derecha, permitir que el aire fluya de manera natural por tus fosas nasales, yllevar tu atención a cada inhalación y exhalación. Cuando notes que tu mente sedistrae, como naturalmente sucederá, puedes volver a llevarla a la respiración conamabilidad, recordando que la idea no es que no hayan distracciones, sino que seascapaz de darte cuenta de que te has distraído y puedas volver a tu foco de atención.

En lo cotidiano, es muy útil hacernos preguntas como «¿qué estoy haciendo?» o«¿dónde está mi mente ahora mismo?» Y sin juzgarnos, recolectar nuestra mente yvolver la atención a lo que estamos haciendo. Puedes prestar más atención al hábitodel multitasking (hacer más de una cosa a la vez), no solo porque este hábitoalimenta nuestra tendencia a estar ausentes, sino también porque simplemente, entérminos de productividad, cuando hacemos varias cosas a la vez no hacemosninguna bien y perdemos hasta un 40% de nuestra eficiencia.

Por último, si te es posible, pasa algún tiempo en contacto con la naturaleza, observay toca un árbol, escucha a los pájaros, siente el pasto, mira el mar si vives en lacosta o mira el cielo y sus nubes, donde sea que vivas. Cultivando una miradasilenciosa, disminuye tu umbral de asombro y aprecia la magnificencia de lo simple.

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Bajar de la cabeza

Si mi mente no sale a perturbar el ruido, el ruido no me perturbará a mí.

Ajahn Chah

La impresionante cantidad de tiempo que las personas pasamos actualmente frente auna pantalla (de televisor, computador, teléfono, tableta u otros) y la fuerza con quehan penetrado este tipo de tecnologías en tan poco tiempo son factores que nos llevana pensar que hay una predisposición en nosotros que recibe con mucha facilidad lainvitación a pasar el tiempo en una dimensión virtual.

Precisamente, el desarrollo sin precedentes del neocórtex de nuestro evolutivamentejoven cerebro es quizás el primer dispositivo generador de realidad virtual quehemos conocido como especie. Gracias a este complejo casco de realidad virtualque llevamos instalado y que no está fuera, sino dentro de nuestro cráneo, somoscapaces de viajar en el espacio y el tiempo a voluntad. Echados en un sofá, podemossostener o reinventar conversaciones que nunca sucedieron; recordar eventosocurridos décadas atrás; ensoñar un futuro; planificar las próximas vacaciones uobsesionarnos por una persona que deseamos u odiamos. Con este casco activopodemos incluso ir manejando un auto o hablando con nuestra pareja mientrasnuestra mente está en otro lugar, en otro tiempo, en otro cuerpo.

Este dispositivo natural con el que contamos, que enestos tiempos posee extensionestecnológicas que nos permiten desconectarnos del entorno inmediato (incluso hastavivir vidas paralelas), tiene ventajas evolutivas indiscutibles: el neocórtex nos hapermitido acceder al pensamiento abstracto que permite imaginar, categorizar,planificar, priorizar, asociar, etcétera, lo cual ha permitido a los humanos resolvercreativamente los desafíos impuestos por las presiones ambientales y lospredadores. La mente humana es inigualable en términos de su capacidad adaptativa.

Sin embargo, como en el caso de cualquier otra tecnología, nuestro casco de realidadvirtual y sus recientes extensiones de bolsillo pueden volverse enemigos de suspropios usuarios. Es común que los seres humanos, en sociedades postindustriales,pasemos buena parte de nuestro tiempo «en nuestra cabeza», transformándose elcuerpo en un largo apéndice que cuelga y obstruye nuestras ideas de cómo deberíanser las cosas. Este estado de ensoñación es tan prevalente que los neurocientíficos lellaman el «modo de activación por defecto» del cerebro: cuando no tenemos nadaespecífico que hacer, el cerebro burbujea en pensamientos e historias que reafirmannuestro sentido del yo, refuerzan nuestros deseos y temores, y alimentan los guiones

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de la telenovela mental de turno: qué estarán pensando de mí, cómo me puedo vermejor, cómo puedo obtener la atención de esta persona, por qué este no me hapedido perdón, quiero esto o lo otro… yo, yo, yo.

Un estudiante zen le pregunta a su maestro: «¿Cómo puedo usar mejor las 24 horasdel día?». El maestro responde: «Tú no usas las 24 horas, las 24 horas te usan a ti».Mientras nuestra mente esté atiborrada de pensamientos, no usamos realmentenuestra capacidad mental y nuestro tiempo no nos pertenece, sino que somos usadospor el tiempo y por nuestra máquina de generar ruido mental. Es como Hollywood:mientras mayor es la capacidad técnica de generar efectos especiales y máscomplejas son las proyecciones 3D (y más recientemente las 4DX, con movimientosde butaca, olores a municiones y rociado de agua en el cine para las escenas delluvia, etcétera), más pobres son las tramas de las películas y más vacíos salimos delcine. Bajar de la cabeza puede ser una verdadera pausa.

Práctica

La dirección en que llevas tu atención tiene la capacidad de mover la energía en tucuerpo/mente. Llevar la atención, por ejemplo, al movimiento de la respiración en elbajo vientre es una estrategia potente para «bajar» la energía desde la cabeza alcuerpo. En este mismo instante quizás quieras dejar de leer este texto y tomar unapostura corporal estable para hacer algunas respiraciones que te ayuden a bajar alcuerpo. Sentado con la espalda derecha, con la planta de los pies planos en el piso siestás en una silla, el mentón levemente recogido, la nuca estirada, la miradadescansando hacia abajo o con los ojos cerrados, la mandíbula relajada y las manosdescansando sobre tus muslos.

Inhala profundamente por la nariz llevando todo el aire hacia el bajo vientre y, sinapuros, exhala por la boca sintiendo que junto al aire que expulsas se liberan todaslas tensiones innecesarias del cuerpo y todas las preocupaciones de tu mente. Repiteeste tipo de respiración de limpieza por unos cinco o diez ciclos y luego deja que turespiración descanse en su ritmo natural, respirando solamente por la nariz. Luegopuedes simplemente seguir el movimiento de tu respiración entrando y saliendo delcuerpo, estando atento a las sensaciones táctiles del contacto del aire a medida queviaja por tu cuerpo.

Otra manera muy efectiva de «bajar de la cabeza» es llevar tu atención a los pies. Siestás en un lugar donde lo puedas hacer, puedes incluso sacarte tus zapatos y llevartu atención a la planta de los pies. La atención puesta en esta parte del cuerpoliteralmente nos enraíza y nos aterriza en el presente. La práctica de la caminataconsciente, que consiste en caminar lentamente mientras se mantiene la atención

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puesta en el contacto de los pies con el piso, es algo que puedes practicar encualquier lugar, incluso yendo de un lado a otro en donde trabajas o haciendo la filadel banco.

Por último, también hay maneras que no son explícitamente «meditativas» que teayudan a bajar de la cabeza al cuerpo y salir de la realidad virtual. Por ejemplo:abrazar y hacer cariño conscientemente a un ser querido; servir y ayudar a los otros;entrar en contacto directo con la naturaleza y la apreciación estética (escuchar buenamúsica, ver una obra de teatro, admirar una pintura, disfrutar de la belleza de unaflor, de un pájaro o de una nube), son puentes directos al momento presente y vías deaterrizaje en nuestro cuerpo íntegro. La alegría natural y espontánea que surge deestos gestos cotidianos son un indicador claro de que estamos hechos para eso. Estasemana, te invitamos a explorar estas diferentes vías de estar presente y de tomar undescanso de la realidad virtual.

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La belleza de una mente enfocada

Concentrar la mente es como encender un interruptor y la sabiduría es la luzresultante. Sin el interruptor no hay luz, sin embargo no debiéramos perder el

tiempo jugando con el interruptor. Del mismo modo, la concentración es el platovacío y la sabiduría es el alimento que nutre.

Ajahn Chah

Es común que la práctica de mindfulness sea entendida y promovida como unatécnica terapéutica de control mental o de reducción del estrés. Sin embargo, lapráctica de atención plena tradicionalmente forma parte de un camino espiritual másamplio que integra diversos ámbitos de la experiencia y nos lleva, en últimainstancia, a tocar la vida en toda su profundidad y misterio. Dentro de este caminomás amplio nos encontramos con la importancia del cultivo de la compasión, delamor, de la autocompasión, del desapego, de la generosidad y, en general, decultivar un estilo de vida alineado con los propios valores que pueda servir desoporte a la práctica espiritual. En esta reflexión quisiéramos explorar un aspectofundamental en la práctica de mindfulness cuando esta se entiende como parte de uncamino integral: la concentración. ¿Qué es la concentración y por qué es importante?

una mente concentrada es una mente unificada, estable y flexible; es decir, una menteque puede permanecer de manera estable con un objeto y conocerlo íntimamente. Enla concentración hay una experiencia de coherencia interna y una sensación de estar«recolectados» en el presente ante lo que se está poniendo atención. Estarecolección implica generar y conservar nuestra energía mental, un movimientocontrario a la dispersión que suele ocurrir a partir de la proliferación depensamientos y emociones. Lo opuesto a la concentración es la mente de pulpo —con la cual la mayoría nos podemos identificar a diario— desde la que surgenpensamientos pegajosos (tales como los tentáculos adhesivos del pulpo) que sesuceden unos a otros, llamando y solicitando nuestra acción, ya sea persiguiendo loque queremos, huyendo de lo que tememos o distrayéndonos con cosas que no tienenverdadera importancia.

La mayoría de las tradiciones contemplativas tocan, de alguna u otra manera, elaspecto de la ética, de la sabiduría y del cultivo de una mente enfocada como treselementos fundamentales del camino espiritual. En la tradición budista, por ejemplo,estos tres pilares son sila (ética), samadhi (concentración) y prajña (sabiduría),donde cada uno está íntimamente relacionado con los otros dos y ninguno puedeexistir plenamente sin el otro. Una vida ética nos permite coexistir en armonía con

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nuestro entorno y, por lo tanto, contribuye a que la mente se pacifique lo suficientecomo para concentrarse. La concentración, a su vez, permite la observación profunday sostenida de los fenómenos a partir de lo cual emerge la sabiduría. La práctica dela concentración, por lo tanto, pierde sentido cuando se desliga de una vida ética ydel cultivo de la sabiduría. Como dice el maestro budista Ajahn Chah, sería comoponerse a jugar con el interruptor sin poner atención a lo que la luz está iluminando.Tal como un francotirador, un corredor de bolsa, un jugador de ajedrez o un león alacecho, podemos estar plenamente concentrados sin estar desarrollando la sabiduríao una vida ética.

La concentración no es tensión, obstinación, apretar los dientes y fruncir el ceñoesforzándonos en mantener la mente en un punto hasta que nos duela la cabeza. Dehecho, la concentración no es una actividad alojada necesariamente en la cabeza. Alcontrario de esta caricatura, la concentración, como la estamos entendiendo, consisteen permitir que la mente descanse sobre un objeto. En el caso de meditadoresexperimentados, desarrollan la concentración hasta el punto de permanecer por másde cuatro horas con la mente completamente enfocada en un objeto, sin distraerse.Sin embargo, las prácticas nos invitan a cultivar gradualmente esta capacidad ennosotros, poco a poco. Nuestra mente funciona a partir de hábitos, y por lo tantosería prácticamente imposible concentrarnos durante horas en un objeto sin haberlopracticado de manera sistemática y sostenida en el tiempo.

No hace falta alcanzar estados de concentración profunda durante largos períodos detiempo para practicar la concentración y recibir sus beneficios iniciales. Permitiendoque nuestra mente descanse en un objeto, aunque sea por unos breves instantes,podemos encontrar una sensación de espacio, claridad, liviandad e incluso unsentido de paz y alegría que no está sujeto a las circunstancias externas, sino quesurge de la posibilidad interna de concentrarnos.

Práctica

¿Cómo llenas el espacio en tu vida? ¿Dejas algún espacio para la soledad o todo tuespacio está lleno con quehaceres, televisión, chats o conversaciones sin muchaconsistencia? ¿Te cuesta estar solo contigo mismo? ¿Qué tan densamente organizadatienes tu vida? Cuando describes lo que haces día a día, ¿te suena como una agendaimpuesta y llena o como una vida que te gusta vivir?

Estas son preguntas que vale la pena hacerse de tanto en tanto, sobre todo si tienesinterés en cultivar cierta capacidad de concentración como parte de tu práctica, yaque algún nivel de reclusión es necesario para cultivar una mente estable. Porsupuesto, «reclusión» no quiere decir dejar a la familia y el trabajo e irse a la

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montaña. Reclusión puede ser, por ejemplo, apagar la tele, la radio, el computador yno chequear el celular durante un rato o bien desmarcarse de algunas dinámicassociales que no te aporten mucho. Si tu vida está colmada de ruido, puedes comenzarpor «crear» cinco minutos de paz al día; si ya tienes alguna rutina de tiempo de pazal día, puedes intentar dejar un día al mes para hacer una jornada de silencio o unirtea una de meditación; si ya haces esto, puedes planificar hacer un retiro semanal o dediez días una vez al año… da un paso acorde a tu voluntad y circunstancias y disfrutalo que puedes hacer antes que lamentarte por lo que no hiciste.

Una práctica sencilla de concentración consiste en llevar tu atención de manerasostenida hacia tu respiración donde sea que la sientas (por ejemplo, en el pecho, elabdomen o la nariz). Cuando se practican estados avanzados de absorción«concentrativa», se pone la atención en las sensaciones táctiles de la respiraciónentre la nariz y el labio superior; sin embargo, para cultivar la concentración engeneral, es válido observar la respiración en cualquier parte del cuerpo. Si antesnunca lo has hecho, es recomendable observar la sensación de tu abdomen inflándosey desinflándose en la inhalación y exhalación, por ser una sensación fácil de sentir yporque esto baja la energía desde la cabeza al bajo vientre, lo cual genera paz alactivar la respuesta de relajación. Una vez hayas elegido tu punto de concentración,lleva tu atención a ese lugar una y otra vez, amablemente, por algunos minutos, sinpreocuparte porque surjan distracciones y pensamientos. Simplemente regresa a tufoco una y otra vez. Otra herramienta útil consiste en contar mentalmente tusrespiraciones de uno a diez: inhala, exhala, uno… inhala, exhala, dos, etcétera, y alllegar al diez comienza de nuevo desde el uno. Si te pierdes antes de llegar a 3(como pasa a veces) o cuando sigues contando hasta 24, 25, 26…(¡como tambiénpasa!), simplemente vuelve al uno, sin juicios, sin premios, sin castigos. Día a día,pacientemente, fortalece y conserva tu energía mental a través de cultivar esta menteconcentrada, flexible y clara.

Aunque sea invisible, la mente es la fuente de todo lo que manifestamos en el mundo;por lo tanto, cultivar tu mente es el regalo más valioso que puedes ofrecer a todoslos seres.

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La vida entera es una práctica

La belleza de la práctica es que nos permite evaluar nuestra vida antes de estar enel lecho de muerte. Si no estamos viviendo la vida que queremos vivir, ¿cómo

podemos cambiarla ahora, mientras aún tenemos tiempo?

Ondrea Levine

Recuerdo cuando jugábamos a la pelota siendo niños (esa pelota que a veces era unmontón de calcetines viejos enrollados sobre sí mismos), y cuando alguno denosotros gritaba al inicio del partido

«¡todo es cancha!», lo cual determinaba en ese mismo instante que la cancha erailimitada y por lo tanto la pelota nunca salía de ella independientemente de donde sefuera. De esa forma, y a través de esa capacidad poética espontánea de la mente delos niños, el mundo entero se transformaba en una cancha de fútbol.

Cuando reflexiono acerca de las prácticas contemplativas, esa frase imperativavuelve a mi cabeza… «¡todo es cancha!». Nada puede quedarse afuera, porquenuestro ser está implicado en todo lo que hacemos. Es común que al final de losretiros de meditación las personas que recién se conocen se pregunten «¿hace cuántopracticas?». O, más curioso aún, «¿hace cuánto te sientas?». Lo cierto es que, desdeel nacimiento hasta la muerte, todos practicamos evitar el sufrimiento y buscar lafelicidad lo mejor que podemos. De hecho, siempre estamos practicando algo, puescada cosa que hacemos es una práctica. Cuando cocinamos, practicamos ser mejorescocineros; cuando nos enojamos, cultivamos nuestro enojo; cuando amamos,practicamos ser más amorosos; cuando tocamos la guitarra, practicamos ser mejoresguitarristas; cuando hablamos mal de otros, desarrollamos nuestra capacidad parahablar mal de otros; cuando reímos, practicamos la capacidad de reírnos; cuando nosquejamos, practicamos nuestra capacidad de queja; cuando mentimos, practicamosser mentirosos; y cuando decimos la verdad, practicamos ser veraces.

Cada acción que realizamos con el cuerpo, con las palabras y con la mente, serefuerza a través de su práctica: mientras más actuamos de cierta manera, se vuelvemás fácil y más probable que lo volvamos a hacer igual en circunstancias similares.Como nuestro cerebro cuenta además con un mecanismo maravilloso de resonanciacon los otros a través de lo que se conoce como

«neuronas espejo» —las cuales nos permiten replicar en nuestro cerebro laactivación neuronal de alguien que observamos realizando alguna acción—, las

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horas que pasamos frente a la televisión o frente a los juegos digitales son horas depráctica efectiva de las acciones que observamos en la pantalla. Nuestro cerebro sealimenta de eso.

En este sentido, nuestra mente, nuestro cerebro y la realidad en la que vivimos estáníntimamente entrelazados y son tremendamente plásticos y modificables. Lanaturaleza de la realidad que percibimos está estrechamente ligada a los hábitosmentales y conductuales que hemos cultivado a lo largo de nuestra vida. A su vez,estos hábitos mentales van formando conexiones neuronales que se van estableciendocomo estructuras cerebrales, más o menos fijas, que filtran nuestra percepción delmedio y determinan en parte nuestras reacciones habituales. Por eso lasdescripciones del mundo son tan variadas como personas hay en el mundo, inclusoentre hermanos gemelos viviendo en una misma casa. Para algunos, el mundo es unlugar peligroso y las personas son potenciales enemigos, para otros el mundo es unaoportunidad para hacer negocios y las personas son clientes o competidores. Hayquienes ven el mundo como un lugar precioso y sagrado donde las personas sonmanifestaciones divinas, pero para otros el mundo es un parque de diversiones y laspersonas son objetos de entretención.

Las prácticas contemplativas como la meditación y la oración son ejerciciosradicales de descondicionamiento de nuestros hábitos adquiridos que recondicionannuestro cuerpo/mente, orientándolo a la sabiduría y la compasión. Por eso, ensánscrito, la práctica espiritual se llama «bhavana», que quiere decir «cultivo»; elcultivo de las cualidades que pueden generar las condiciones para vivir unaexistencia que pueda llamarse humana. Para que este cultivo tenga fruto, bhavana nopuede limitarse a media hora sobre el cojín de meditación o a la misa del domingo,sino que debe influir en el resto de nuestra vida para lograr transformar esos hábitosinhábiles que nos mantienen atados a ciclos de sufrimiento.

Práctica

Esta semana, lleva a tu mente a menudo la noción de que «todo es cancha» respecto atu práctica de mindfulness. En tu vida cotidiana, observa cómo se manifiestan loshábitos de la mente inestable que se pasea entre la esperanza y el miedo. Cuandonotes que ante una determinada circunstancia la mente se contrae y que surge elimpulso de reaccionar de una manera estereotipada por la fuerza del hábito, intentacrear un espacio entre el estímulo y la respuesta, por ejemplo, volviendo a turespiración, o —si es posible— saliendo de la situación por algunos minutos paratomar perspectiva.

Pon atención a tus pensamientos. Hay distintas estimaciones de cuántos pensamientos

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tiene una persona al día, y una de las cifras que se suelen dar es la de 50.000, aunqueotros investigadores sugieren que son muchos más. En cualquier caso, buena parte detodos estos pensamientos son repetitivos, y no añaden nueva información sinorefuerzan lo que ya creemos que sabemos sobre las cosas.

En este escenario, es muy importante, por un lado, generar una actitud de aperturacrítica a lo que creemos que sabemos sobre las cosas; por otra parte, es fundamentalabrir un espacio para el silencio mental. Como una analogía, imagina que se te caeun anillo a un pozo y lo tratas de alcanzar con una rama. Si con la rama agitas elfondo del pozo se levantará el fango del fondo, impidiéndote ver dónde está elanillo. La mente es parecida al pozo, no podemos ver con claridad el fondo sitomamos una actitud demasiado activa de investigar, analizar y pensar sobre esta. Esnecesario tomarse un tiempo para decantar, pacificar y abrir un espacio para poderver con claridad, y podemos hacer esto incluso en espacios breves de tiempo para irestableciendo el hábito de pausar la actividad mental.

Por último, pon atención a cómo estás alimentando tu mente y tu cerebro a diario:qué lees, qué tipo de conversaciones tienes, qué tipo de programas ves, qué juegosjuegas, etcétera. Sin necesidad de establecer juicios moralistas sobre estas cosas,pregúntate simplemente si tu idea de la vida que quieres vivir está o no alineada conlos hábitos que estás nutriendo día a día, haciéndote cargo de tu cuota deresponsabilidad en construir la realidad que habitas. Chogyam Trungpa solía decir asus discípulos que vivieran la vida como un experimento, en el sentido de quecultivasen una actitud inquisitiva y abierta, utilizando las experiencias como unespacio constante de aprendizaje. Desde esta perspectiva experimental de la vida, lapregunta por la felicidad no consiste en saber cuántas cosas agradables estánocurriendo en tu vida, sino en saber si eres capaz de mantener una mentecaracterizada por la paz interna, la claridad, la estabilidad y la amabilidad, inclusoante circunstancias difíciles.

Por suerte, tenemos la amplia cancha de la vida para practicar, sin embargo eltiempo no es ilimitado. No pierdas esta preciosa oportunidad.

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Redescubriendo tu inestimable dignidad

Alguien dijo en una ocasión al Dalai Lama: Como persona no me siento digno.¿Cómo puedo ser un estudiante de meditación? El Dalai Lama

contestó: No debes desanimarte; tu sensación de no valer nadaestá equivocada, totalmente equivocada.

Te estás engañando a ti mismo.

Joseph Goldstein

Uno de los males más sorprendentes que nos aqueja en estos tiempos es el de laautocrítica y el menosprecio dirigido hacia uno mismo. Adoptando una actitudenjuiciadora, podemos jugar un papel de críticos severos que continuamente decretansentencias tales como: «Soy un inútil e incapaz», «no soy digno de respeto y cariño»o «tengo que luchar por conseguir sentirme pleno, mediante el éxito, elreconocimiento, el dinero, etcétera».

Además, como ninguno de nosotros es perfecto, si entramos en el juego de lascomparaciones, es probable encontrar a nuestro alrededor a personas que nosparezcan más inteligentes, atractivas o exitosas que nosotros; es decir, podemosfácilmente «encontrar evidencias» que corroboren los pensamientos deinsignificancia en la comparación.

Cuando sostenemos el hábito de la comparación o del sentir que no valemos losuficiente, puede ser que con el paso del tiempo lleguemos a creer que somospersonas que tenemos poca o ninguna dignidad. Esto también puede suceder a partirde ciertas experiencias negativas en nuestra historia o incluso por influenciasactuales que sostienen esta idea. Tales influencias pueden consistir en darle un granvalor a la obtención de bienes materiales o a vivir inmersos en una cultura quevalora las apariencias por sobre otras cosas. Vivimos rodeados de un marketing«aspiracional» que continuamente nos da el mensaje de que no somos losuficientemente buenos, o de que no tenemos lo suficiente y que debemos aspirar aobtener determinado producto, estatus o condición para alcanzar la felicidad. Elmensaje refuerza el hecho de que el bienestar y la plenitud no están en el tiempopresente, sino que están en un futuro prometido al cual llegaremos al obtenerdeterminado producto o al alcanzar un estatus que nos diferencie de los demás(aunque paradójicamente se nos esté dando a todos el mismo mensaje).

Todo este juego de menosprecio por uno mismo no es más que una construcciónfalaz, una ilusión que construimos individual y colectivamente y que sostenemos con

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determinados pensamientos y discursos, pero que en última instancia ocultan nuestranaturaleza básica de dignidad. El solo hecho de ser seres vivos y sintientes ya noshace ser dignos de admiración; el solo hecho de estar vivos es algo que podemosconsiderar un milagro, pues podríamos perfectamente no estarlo. En la tradición desabiduría budista, nacer como un ser humano es considerado como un evento deinestimable valor; es percibido como una oportunidad única de alcanzar una mayorconciencia y plenitud; es visto como un evento extraordinario, como un milagro quedepende de nosotros aprovechar. Este único hecho nos convierte en seres dignos deun inestimable valor.

En culturas donde las prácticas de atención y compasión por uno mismo y por losdemás se siguen cultivando, es posible reconocer esta dignidad. El cultivo cotidianode una mente serena y un aprecio hacia todo lo que nos rodea (incluyéndonos), haceaparecer esta dignidad natural. Aparece una sonrisa sin pretensiones, gratuita, queparece ser el más fiel reflejo de una condición que es posible redescubrir y cultivar.No hay nada más digno que vivir con libertad, habitando el momento presente, queen última instancia es el momento donde está todo en juego.

Está en nuestras manos ir redescubriendo esta dignidad natural, cultivando en locotidiano el «integrar mente y cuerpo». Un buen reflejo de esto es la práctica de lameditación sentada. En ella, la postura del practicante refleja dignidad: la espaldabien erguida, una presencia serena y estable, que no es ni altiva ni tampoco demenosprecio, refleja la solidez de habitar el momento presente. Una buena prácticaes una manera de actualizar nuestra naturaleza digna.

Práctica

En tu propia experiencia: ¿en qué percibes que se fundamenta tu dignidad?¿Reconoces algunos instantes en que no te sientas digno? ¿Qué pensamientos afirmanesta condición? ¿Puedes reconocer, en los discursos que has adoptado, que alguno tehaya hecho sentir menos merecedor de respeto?

Una primera práctica relevante que puedes poner a prueba esta semana es la dereconocer tus propios pensamientos y discursos de autocrítica o menosprecio; esosen los que te tratas mal o juzgas como alguien inútil o despreciable. Puedes intentarreconocerlos como pensamientos o juicios y no como hechos. Sin entrar en nuevosjuicios sobre tus juicios, puedes simplemente reconocer que los tienes y queaparecen, y también puedes observar que se desvanecen, que no son estables. Estospensamientos no tienen nada que ver con lo que eres, son solo opiniones que se hanido formando, pero que no representan lo que eres.

Un segundo paso puede ser promover activamente tu compasión, reconocer tu

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bondad natural y dejarte llevar por tu impulso de ser generoso contigo mismo y conquienes te rodean. Puedes emprender acciones hábiles que reflejen tu aprecionatural. Practicar la compasión no tiene por qué transformarse en otra actividadextenuante o exigente, basta con reconocer tu conexión con los demás y contigomismo y así reconocer tu propia forma de ser amable y compasivo.

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El olvidado arte de la felicidad

Si personificáramos el espíritu de nuestro tiempo, sería una persona con manos,piernas y cerebro hipertrofiados, y con un corazón pequeño y endeble. No es

extrañoque, aunque comamos, sigamos hambrientos; que aunque tengamos más cosas,

nos sintamos vacíos; y que aunque hagamos todo más rápido, no tengamos tiempopara nada.

Ragunath Padmanabhan

A menudo el XIV Dalai Lama señala que algo común en todos los seres humanos esel deseo de ser felices, afirmación con la cual muchos probablemente estaremos deacuerdo, pese a la diversidad de medios que elegimos para alcanzar este fin. Pero lafelicidad, la paz y la armonía son estados elusivos precisamente porque losimaginamos como metas sólidas y fijas, y no como la forma y la actitud con la querecorremos el camino. Quizás el problema está en que nuestro pensamiento lineal yel lenguaje dualista nos lleva a convertir erróneamente algo que es un proceso fluidoen algo definido y concreto. La «felicidad» es un ente abstracto, mientras que el «serfelices» es un proceso fluido e inasible; es un modo de habitar el mundo… y es unarte que hemos olvidado.

El confundir procesos con resultados conduce fácilmente a la mentalidad adictiva.Por ejemplo, los pueblos originarios de distintas partes del mundo utilizaban (ysiguen utilizando) la hoja de coca, las semillas de la amapola, el tabaco, laayahuasca y otras plantas sagradas ingiriéndolas en un contexto ritual con finesmedicinales y espirituales para preservar o restablecer la salud de las personas y desus comunidades. Las adicciones a estas plantas era algo completamente ajeno adichas culturas. Pero cuando la mentalidad que confunde procesos con resultados seencuentra con estas plantas, dice algo así: «La semilla de amapola es un sedante, laayahuasca es un alucinógeno y la coca un estimulante. Los rituales son simplementeactos supersticiosos basados en creencias irracionales propias de una mentalidadprecientífica. Potenciemos el efecto de las plantas aislando y potenciando suscomponentes activos». Así surge la producción de cocaína y heroína, lacomercialización del tabaco y, recientemente, la farmahuasca (una versiónfarmacéutica del brebaje ritual amazónico).

De manera análoga, hay personas en la agroindustria interesadas en saber si hay ungen responsable del dulzor de las frutas. Como en general preferimos comer una frutadulce, la idea es que si se descubre este gen se podría aumentar genéticamente el

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dulzor de las frutas para la producción masiva de frutas dulces. Pero, ¿podemosreducir el proceso de comer una fruta que ha madurado naturalmente a, por ejemplo,ingerir una pastilla que contenga todo el dulzor concentrado de una pera o de unhigo? La pregunta suena absurda, pero es la lógica que domina el espíritu de nuestrotiempo: queremos aislar el ingrediente activo de lo que imaginamos nos hará felices,lo empaquetamos en envoltorios brillantes y nos agotamos trabajando diez horasdiarias para comprar una ilusión que nunca satisface del todo.

Existe una sabiduría natural en darnos cuenta que dedicar parte de nuestro tiempo aun trabajo que nos sea significativo y que ofrezca cierto espacio a la creatividad,pasar tiempo con familiares y amigos, y dejar un tiempo para estar solos, pueden seralgunas de la semillas más importantes a regar para facilitar el brote de la frágilplantita de la felicidad. Estas son cosas sencillas y humanas que no requierenentender textos en tibetano antiguo o poder descifrar los misterios celestiales.

El arte de la felicidad se ha perdido quizás porque lo hemos convertido en algo serioy planificado, algo que miramos demasiado frontalmente, alumbrándolo con luces deneón. Pero la felicidad, como el amor, son experiencias demasiado importantes paratomarlas tan en serio. Son experiencias a las que uno se acerca un poco de lado y consencillez, simplificando nuestro ambiente interno y externo para dejar suficienteespacio para el asombro.

Práctica

Esta semana, en vez de buscar qué hacer o qué tener para ser un poco más feliz,observa tu experiencia para ver qué es lo que sobra o qué es lo que se estáinterponiendo en tu proceso de autoaceptación y florecimiento como ser humano.Esto puede tomar la forma concreta de revisar las actividades que llenan tucalendario y ver si tiene sentido disminuirlas para dejar más tiempo para estar solo yen silencio, para ver a los amigos, para retomar un proyecto artístico abandonado,para ir a abrazar un árbol o lo que sea que tu intuición te indique que necesitas hacer.

También puede tomar la forma de deshacerte de cosas materiales que no necesitas yasí simplificar tu ambiente externo, tal vez dejando un espacio físico para poderhacer un poco de yoga o bailar cuando te den ganas. Algún momento en la semanaderrocha parte de tu tiempo en alguna actividad completamente inútil, que no te hagamás rico, famoso, sabio o incluso mejor persona, sino por el simple placer dehacerla, como un niño que juega con agua sin esperar nada más que lo que ocurre enese momento.

Simplifica tu mente de ideas fijas y opiniones sobre los demás. La mayoría denuestros juicios son nuestras propias proyecciones de aspectos que nos molestan en

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nosotros mismos. Los juicios no solamente hacen mucho ruido «entre oreja y oreja»;muchas veces simplemente no son ciertos, ya que las personas (incluidos nosotrosmismos) son siempre más sutiles y complejas de lo que imaginamos.

Simplifica tus actividades, tu ambiente externo y tu mente, y luego deja que la vidahaga su trabajo. No se puede atrapar la felicidad, pero puedes mantener una manoabierta y disponible donde pueda posarse de vez en cuando.

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Creando un espacio entre el estímulo y larespuesta

Es de hecho una falta el retornar ira con ira; no respondiendo con ira ante la ira,se gana una doble victoria. Quien lo logra, lo hace por el bien de ambos: por símismo y por la otra persona. Conociendo bien la rabia del otro, él se mantiene

consciente y permanece calmo. De esta manera se sana a sí mismo y a la otrapersona. Aquél que piensa de esta persona «este es un tonto» [por no reaccionar],

simplemente no entiende el Camino.

El Buda, Samyutta Nikaya 11:1.4

La ira es uno de los «tres venenos» en el budismo, junto al apego y la ignorancia.Podemos decir que es la otra cara de la moneda del apego: mientras la ira intentaalejar lo que odiamos, el apego intenta mantener cerca a toda costa lo que deseamos.La ignorancia (que sería el material del que está hecha la moneda) consiste ennuestra imposibilidad de ver claramente la situación en la que estamos, por lo que seencuentra a la base de ambas reacciones, permitiéndonos ver solo parcialmenteaquello con lo que nos relacionamos. Cuando nos apegamos a algo, esta ignoranciaborra de nuestra percepción todo lo potencialmente desagradable de eso quequeremos; y cuando odiamos algo, la ignorancia borra de nuestra percepción todo lopotencialmente agradable de eso que odiamos.

A través del ensayo diario de nuestras reacciones ante diversas situaciones,cartografiamos nuestra experiencia entre aquello que deseamos, aquello que odiamosy aquello que nos es indiferente. Esta organización mental de nuestra experiencia esproyectada hacia el mundo externo como un manto que cubre la realidad, y acabamoscreyendo que aquello que nos trae felicidad o sufrimiento está «allá afuera». Escomo la historia del pintor que pinta un cuadro de una mujer y, al terminar depintarla, la encuentra tan hermosa que se olvida que es su creación y se enamora deella. Nuestros hábitos mentales congelan la experiencia presente en categoríassólidas en vez de percibirla en su fluidez y dinamismo. En el estado de ira, noscongelamos como si fuéramos alguien sólido que está absolutamente en lo correcto yen una posición de sancionar, y al mismo tiempo congelamos a la otra persona comoalgo sólido que encarna los peores defectos humanos. Tengo rabia y «me sientojustificado en ella». Esto ocurre en menos de un segundo, y mientras más repito lareacción, más automática se vuelve.

La práctica de la atención plena nos permite crear un espacio entre el estímulo y la

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respuesta. Cada vez que observamos nuestra experiencia tal cual es, nuestrassensaciones como sensaciones, nuestras emociones como emociones, nuestrospensamientos como pensamientos y no como «la realidad», se abre un espacio deoportunidad, de sabiduría y de libertad; libertad de elegir cómo responder a lascircunstancias en lugar de ser esclavos de las reacciones que surgen de nuestroshábitos. Hay pocas cosas más urgentes hoy en día que cultivar ese espacio entre elestímulo y la respuesta, tanto en la relación con uno mismo como en la relación conlos otros, e incluso a nivel de las relaciones internacionales. Hay pocas prácticasmás revolucionarias que esta, en tiempos en que la agresividad y la reactividadparecen estar tan a mano.

Práctica

Esta semana mantén una actitud de observación de las situaciones y personas ante lascuales reacciones habitualmente con ira, pudiendo incluir las pequeñas irritacionescotidianas. Puede ser una reunión con tu jefe, el tráfico estancado en hora punta,algún hábito molesto de tu pareja, un vecino ruidoso, etcétera. Por suerte, no esdifícil encontrar motivos o situaciones para practicar… Cuando esa situación se dé,observa qué pasa con tu cuerpo, qué sensaciones físicas experimentas, dónde segenera tensión. Observa si se genera calor o frío, qué sucede con tu pecho, tu rostro,tus brazos. Hazte también consciente de los pensamientos y emociones que surgen entu mente, no solo del contenido, sino intenta también escuchar el «tono» de tu vozinterior. Observa si es un tono severo, seguro, frágil o temeroso. Ve si grita, si hablarápido o lento, o si a lo mejor empieza a contar todo un cuento (o una novela) entorno al hecho puntual. Luego, si la situación lo permite, tómate unos instantes pararespirar profundamente, quizás enderezando tu postura y llevando tu atención al bajovientre, observando el movimiento de tu cuerpo en la inhalación y exhalación. Si teencuentras muy agitado, puedes hacerlo caminando lentamente, llevando la atencióna tu respiración y al contacto de tus pasos con la tierra.

Esta práctica de autoobservación de las propias reacciones (el patrón habitualestablecido a través de incontables reacciones similares previas), generará poco apoco un espacio de libertad entre el estímulo y la respuesta. Una vez que la emociónmás intensa haya pasado, puede ser útil hacerte estas preguntas: ¿quéresponsabilidad tuve yo en generar esta situación de tensión? ¿Hago yo a veces algosimilar a lo que me irrita de esta persona? ¿Hay otras maneras alternativas deinterpretar esta situación que me molesta? Y una pregunta particularmente valiosa:¿qué tipo de sufrimiento puede estar acarreando esa persona como para actuar de esamanera? Todas estas preguntas generan espacios creativos para leer la realidaddesde ángulos más libres… Al fin y al cabo, si tenemos que poner un manto sobre larealidad para relacionarnos con ella, elijamos el manto que abra más posibilidades,

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en vez de encerrarla en esquemas estrechos y llenos de sufrimiento.

Si esta semana hay una situación en la cual usualmente reaccionas con ira y ahorapracticas abrir un espacio y responder de una manera distinta, será un gran pasohacia tu propia salud y será tu contribución concreta para hacer de este mundo unlugar más pacífico y amable en el cual habitar.

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Aceptarnos y recibirnos con amabilidad

La práctica de meditación no se trata de deshacernos de nosotros mismos yconvertirnos en algo diferente.

Se trata de amigarnos con quienes ya somos.

Pema Chödrön

Invertimos una gran cantidad de tiempo y energía vital buscando algo que creemosque no tenemos, algo que nos hará felices. Cuando observamos nuestra experienciadesde esta perspectiva, podemos sentirnos responsables de hacer que la vida seamejor de lo que es, de encontrar aquello que nos falta para «estar bien», ejerciendogran presión sobre nosotros mismos y muchas veces poniéndonos exigencias quesobrepasan la realidad que está disponible. Otras veces podemos sentir que es «elmundo» el que nos impide sentirnos completamente plenos y felices, y que nuestrafelicidad depende de que ese mundo cambie y deje de ser tan injusto, deprimente oinsuficiente para que nosotros podamos florecer y convertirnos en quienes pensamosque debemos ser.

Cuando hablamos de caminos espirituales, meditación, técnicas de desarrollopersonal, maneras de cultivar una mente más sana y consciente, podemos caer en elextremo de utilizarlos como una manera más de exigirnos ser mejores, másconscientes, más productivos, menos distraídos, más espirituales, o que nuestra vidase presente siempre tranquila y sin mayores dramas. Esta exigencia rígida nos puedeconducir a tratarnos con cierta severidad, culparnos o frustrarnos cuando sucedejustamente aquello que consideramos indeseable y quisiéramos cambiar, como si elque tengamos, por ejemplo, un arranque de rabia, fuera un indicador de lo mal que loestamos haciendo.

La monja y maestra de budismo tibetano, Pema Chödrön, dice que cuando hablamosde mindfulness no estamos hablando de algo rígido ni de una disciplina que nospodamos imponer a nosotros mismos para limpiar nuestras acciones. La práctica demindfulness, dice, es más bien el intento por traer un sentido de amabilidad yapertura hacia cada pequeño detalle de nuestras vidas. Por supuesto que, parahacerlo, primero tenemos que ser capaces de prestar atención a dichos detalles paradespués desarrollar un sentido de cuidado y cariño por esas cosas, que pueden irdesde un plato de comida hasta una emoción que brota en un determinado momento.

Desarrollar un sentido de amabilidad básica hacia nosotros es fundamental en elcamino de ir despertando hacia espacios más amplios de conciencia y sabiduría.

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Frente a la exigencia de ser siempre como creemos que deberíamos ser y sentirnoscomo creemos que deberíamos sentirnos, podemos soltar y abrirnos a la experienciatal como es en cada momento, recibiéndola con la misma sonrisa con la que un sermuy querido nos recibiría. Cuando despertamos un sentido de amabilidad hacianosotros, honramos la experiencia presente como algo único y maravilloso y lacelebramos por el simple hecho de existir.

Tal vez esa búsqueda incansable por ser felices y sentirnos plenos puede serencontrada en el sencillo acto de detenernos y observar con aceptación y amabilidad.Siguiendo las enseñanzas de la tradición budista, la maestra de meditación SharonSalzberg sugiere que el camino hacia la verdadera felicidad es el camino de integrary aceptar completamente todos los aspectos de nuestra experiencia. No es tanto el ira buscar afuera cosas que nos hagan ser distintos, intentando controlar los ciclos deplacer y dolor que en última instancia son incontrolables, sino es el ir abriendonuestra mirada poco a poco hasta que seamos capaces de conectar y traer amabilidady aceptación a lo que sea que esté sucediendo.

La amabilidad trae consigo cierta ligereza que permite que las experiencias tomen supeso justo; las observamos profundamente, las acogemos y abrazamos por lo queson, pero a la vez sabemos que son transitorias. Las apreciamos, las contenemos yluego las dejamos ir. Lo mismo ocurre en la relación con nosotros mismos: ya no nosvemos con la gravedad solemne con la que muchas veces solemos percibirnos, sinoque comenzamos a permitirnos ser vulnerables, equivocarnos, ser imperfectos ydarnos la oportunidad de comenzar de nuevo una y otra vez. Asimismo, cuando nosmiramos con ojos amables se hacen más visibles nuestras cualidades, recursos ypotenciales, como también los regalos y privilegios que nos rodean.

Es importante recordar que aceptarnos y recibirnos con amabilidad no significacerrarnos a la posibilidad de crecimiento y cambio, sino que todo lo contrario: es apartir de una actitud impregnada de amabilidad y aceptación que el movimientonatural de transformación, evolución y aprendizaje hacia estados más íntegros yplenos puede darse naturalmente, en paz, y puede ser verdaderamente disfrutado.

Práctica

Durante esta semana la invitación es a que lleves una mirada más amable hacia cadapequeño detalle de tu vida y de tu experiencia.

Primero, puedes practicar el observar aquellos momentos en que te presiones oexijas a ti mismo ser distinto de lo que eres, tener una vida diferente a la que tienes osentirte de una manera diferente a como te sientes. Muchas veces esta actitud de baseconlleva a la frustración, el arrepentimiento, la culpabilidad e incluso la vergüenza.

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Estas sensaciones se pueden relacionar con el pasado (actué como no debía actuar,hice lo que no debía hacer, reaccioné como no debía reaccionar), o con el futuro (nosoy lo suficientemente bueno como para lograrlo, no tengo todo lo que me permitiríaser feliz, nunca seré capaz de estar verdaderamente acompañado, etcétera). Identificaestos patrones, emociones y pensamientos, obsérvalos, recíbelos y respiraprofundamente, permitiendo que se aligeren y suelten. Observa cómo estasemociones pueden provenir de juicios y pensamientos, y reconócelos como juicios ypensamientos.

Cada vez que te sientas así, ya sea en pequeña o gran escala, intenta identificar losjuicios y emociones que aparecen, y reemplázalos por un sentido de amabilidadhacia ti mismo. Puedes traer a tu mente la imagen de un ser que despierte en ti unasensación de acogida, amabilidad y compasión. Puede ser una persona que te tengamucho cariño, una mascota, un maestro espiritual o alguien a quien no conozcas peroque te evoque esa sensación. Y luego intenta tratarte a ti mismo como ese ser tetrataría, con una sonrisa amable, con un abrazo.

También puedes reconocer aquellas cosas que «haces bien» y los recursos ycualidades que ya tienes disponibles y se manifiestan cada día. Hónralos ycelébralos. Por último, puedes llevar tu mirada hacia aquellos elementos de tu vidaque cotidianamente te permiten existir y te regalan sustento, alegría y belleza.Observa con atención y verás que hay en abundancia.

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Suavizar, calmar, permitir

No tienes que ser bueno.No tienes que caminar de rodillas cientos de kilómetros por el desierto,

arrepintiéndote.Solamente tienes que permitir que el animal suave de tu cuerpo

ame lo que ama.

Mary Oliver

A menudo pensamos que para lograr nuestros objetivos en la vida es necesario serduros y exigentes con nosotros mismos. Sentimos que tenemos que mantener nuestrasdebilidades a raya, desarrollar y exhibir nuestras habilidades, descansar solo cuandoes estrictamente necesario y estar siempre en control de las cosas. Esta actitud,además de parecer muchas veces efectiva y de ser culturalmente aceptada, a menudoha sido nutrida a lo largo de años de condicionamiento a través de premios ycastigos. De la misma manera en que se enseña a un perro a hacer un truco nuevo ose hace caminar a un burro (evitando palos y persiguiendo zanahorias), vamos por lavida persiguiendo nuestras sofisticadas zanahorias y tratando de evitar palos, queraramente son golpes físicos sino más bien emocionales.

En este proceso, nuestro sistema nervioso va aprendiendo hábitos que se refuerzancada vez más y se hacen más difíciles de cambiar. La activación psicofisiológicaante la percepción de riesgo desencadena en nosotros una respuesta de estrés que nosprepara para luchar o huir de «los palos». A su vez, la búsqueda de recursos,incentivos y oportunidades en el ambiente nos pone en un estado de hiperalerta paraestar atentos a las «zanahorias» disponibles. Este sistema nervioso que evolucionóenfrentando ambientes donde los riesgos podían ser tan concretos como correr oluchar ante un posible depredador, y donde la búsqueda de recursos determinaba ladiferencia entre vivir y morir, continúa activándose de la misma manera antesituaciones que a menudo son objetivamente menos riesgosas. De hecho, muchasveces el estrés que experimentamos no se debe a ningún riesgo concreto externo,sino que a la voz con la que nos hablamos a nosotros mismos y a las imágenes queproyectamos en nuestra pantalla mental. Buena parte del tiempo, nuestra mente es unsimulador de situaciones futuras o un cine rotativo de situaciones pasadas con unnarrador en off especializado en identificar lo que puede salir mal.

¿Te has fijado alguna vez en el tono con el que te hablas a ti mismo en la intimidadde tu mente? ¿Es este el tono de un amigo cercano, de alguien que está a tu lado paraapoyarte en el camino? ¿O es la voz de un tirano, de un jefe enojado o la de un papá

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castigador? ¿Qué te dices cuando sientes que te equivocas? Lo que te dices, ¿separece a los comentarios que escuchaste de los adultos cuando de niño teequivocabas al hacer algo? Usualmente es una buena intención la que motiva elllamado de atención de un padre a un hijo por sacarse una mala nota (que el niño seesfuerce más para evitar el fracaso), y esa voz interna que exige, demanda y ordenasuele también tener la buena intención de evitarnos algo que tememos, como elfracasar en nuestras tareas o perder el respeto y el amor de otras personas. Sinembargo, una buena intención no siempre va acompañada de la estrategia más sana oefectiva para lograr lo que se quiere.

Siguiendo el ejemplo, imagina que un niño de diez años vuelve a casa con una malanota en un examen. En el primer escenario, imagina que los padres le dicen en tonohostil: «Eres un inútil, si sigues así no vas a llegar a ninguna parte. Más vale quepongas un mayor esfuerzo, porque si no vas a tener que enfrentar las consecuencias».En el segundo escenario, en cambio, los padres se sientan con el niño y le dicen conun tono comprensivo y respetuoso: «Entendemos que hiciste un esfuerzo y que tedebes sentir desalentado por tener una mala nota [aceptar y no negar la situación].Nosotros te amamos y te amaremos independientemente de tus notas [amabilidadincondicional]. ¿Cómo podemos ayudarte a que te vaya mejor la próxima vez?[apertura creativa a nuevas posibilidades de acción]». No es difícil ver en estasituación cuál es la respuesta de los padres que tiene mayor probabilidad de generaren el niño las condiciones que a largo plazo le permitan un mayor éxito escolar y, demanera más importante, le muestren cómo lidiar de un modo más sano con lasdificultades naturales de la vida. Cuando nos hablamos a nosotros mismos como lospadres le hablan al niño en el segundo escenario, es decir, con autocompasión,generamos en nuestro interior las condiciones para que nuestras capacidadesflorezcan.

Práctica

Nuestro sistema nervioso, junto con la capacidad de alertarnos ante los posiblesriesgos y de movilizarnos frente a las posibles oportunidades, tiene a su vez lacapacidad de «suavizar, calmar y permitir». Cuando se activa este sistemaneuroafectivo de calma y confianza, nos sentimos seguros, cuidados, contentos yacogidos. Es un bienestar que va más allá de la ausencia de riesgos y que involucralas cualidades de amor y compasión. Este sistema se activa inicialmente en los bebésa través de las señales de cuidado y amabilidad de sus cuidadores, lo cual otorga alser humano la sensación primaria de bienestar, conexión social y seguridad. Alcrecer, este sistema se sigue nutriendo a través de nuestras interacciones con otros y,de manera muy importante, con la relación que tenemos con nosotros mismos. Lameditación mindfulness y la práctica de la autocompasión activan este sistema de

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calma y confianza al cultivar intencionalmente una actitud abierta, no enjuiciadora ycompasiva hacia nuestra experiencia.

Suavizar es la expresión de la compasión a nivel físico. En este mismo momentopuedes llevar tu atención a las sensaciones de tensión que hay en tu cuerpo, y en vezde luchar contra ellas (lo que crea más tensión), simplemente observarlas dirigiendotu respiración consciente hacia esos lugares. Notar las sensaciones físicas de tensiónen el cuerpo toma tiempo de práctica, así que no te desalientes si no las notas deinmediato. Esta es una práctica que puedes realizar en el contexto de tu meditaciónsentada o en tu día a día.

Calmar es la expresión de la compasión a nivel emocional. La notable educadoraHelen Keller dijo una vez: «Cuando una puerta de la felicidad se cierra, otra se abre;pero a menudo nos quedamos mirando tanto tiempo a la que se cerró que no vemos laque se ha abierto para nosotros». Calmar implica practicar salir de la estrechez de laemoción negativa (sin por eso negarla o reprimirla) para ver nuestra experiencia conmás amplitud permitiendo ver las otras posibilidades que se abren.

Permitir es la expresión de la compasión a nivel mental, e implica relacionarnos connuestros pensamientos como pensamientos y no como realidades fijas. La actitud depermitir implica «airear» nuestra mente, generando un espacio de no apego hacia lasimágenes y las palabras que surgen, dejándolas fluir en vez de apegarnos a ellas. Enla práctica de meditación sentada esto puede implicar observar el ir y venir de loscontenidos mentales sin identificarnos ni reprimirlos, mientras que en la vidacotidiana la práctica se puede traducir en permitir la emergencia de puntos de vistaalternativos sobre las cosas y preguntarnos, sobre todo cuando notemos que nosquedamos fijos en ciertas ideas: ¿estoy seguro de esto?, ¿pueden haber otrasperspectivas sobre este asunto?, ¿es esta toda la verdad?

Suavizar, calmar y permitir es como preparar el terreno interno para cultivar una vozamable hacia uno mismo. El terreno no se prepara de un día para otro, pero poco apoco puede ir haciéndose más mullido y fértil. Así también es la mente y así sonnuestras relaciones con los demás; espacios que cambian a ritmo de gestoscotidianos.

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La convivencia de la plenitud y lo incompleto

No serás nunca feliz si continúas buscando en qué consiste la felicidad. No vivirás nunca si continúas buscando el sentido de la vida.

Albert Camus

Una de las maravillas de nuestra existencia es el hecho de que todo es practicable,cultivable, mejorable, perfectible, y de que hay cosas inimaginables que podríamosser capaces de hacer si las practicamos con motivación y perseverancia. Sinembargo, muchas veces podemos sentir que al ser todo mejorable, aquello que hayahora, tal como está, es demasiado deficiente como para ser siquiera mostrado.Podemos irnos al extremo de concebirnos como algo que está mal en vías de sermejor, o algo que es vacío en vías de ser llenado, y en parte es lo que nos han dichodesde que somos niñas y niños a través de un sistema educativo que en gran medidanos ve como vasijas vacías que, para ser útiles en el mundo, deben ser llenadas deinformación. Pero,

¿con qué perspectiva estamos viendo realmente el hecho de que nosotros y el mundopodríamos ser más completos y mejores?

¿Por qué llegamos a veces al punto de vernos como algo deficiente y vacío,considerando la abundancia infinita que cada día entra por nuestra ventana,considerando las capacidades y regalos que ya poseemos y que desde un principiofuimos capaces de manifestar?

Tal vez muchos de nosotros seamos conscientes de la manera en que nuestra mentetiene una fijación especial por aquello que no funciona, que es deficiente, que estádañado, roto, herido o irresuelto. Cuando por ejemplo nos resfriamos en medio de lasemana más intensa del mes y sentimos nuestra garganta irritada y sensible, parecieraque el paisaje que nos rodea se nublara por completo y la realidad se resfriara connosotros. Tal vez dejamos de ver los pequeños logros, los gestos amables y labelleza del cielo por sentirnos tan mal. Una pequeña herida en el brazo nos puedehacer olvidar el hecho de que el resto del cuerpo sigue estando sano, activo yfuncionando perfectamente, así como una puntual sensación de vacío con la quedespertamos una mañana puede hacer de la humanidad entera un lúgubre y tristemanto que cubre la Tierra de la más inhóspita desesperanza.

Lo que sucede es que a ratos nos olvidamos de que la herida en una parte del cuerpono implica que la totalidad del cuerpo esté herido y, de la misma manera, la

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vitalidad general del cuerpo no implica que no haya alguna parte herida. El dolor oconflicto puntual existe en el mismo espacio de la sanidad y belleza del resto delsistema, así como las nociones de práctica, evolución o constante perfeccionamientopueden convivir con el hecho de que, en última instancia, este mismo instante esperfecto e infinitamente abundante, y que no hace falta nada más para ser felices yplenos.

Para vincularnos con la abundancia y la plenitud de cada momento, no es necesarionegar el hecho de que hay muchísimas cosas en el mundo y en nosotros que están enconflicto, que tal vez están profundamente dañadas y necesitan ser sanadas, así comotambién hay muchos potenciales que están ocultos y que podrían ser despertados através de nuestro propio recorrido en el tiempo. Es cierto que hay momentos en quelas heridas son tan graves que requieren con urgencia de toda nuestra atención ycuidado para evitar que se infecten y enfermen al resto del cuerpo, pero también escierto que hay belleza y cualidades únicas que podríamos estar desaprovechando alfijarnos excesivamente en lo que no está resuelto o completo. ¿Qué tan exactosestamos siendo a la hora de evaluar la gravedad de nuestra herida? ¿Hasta qué puntoes necesario fijar nuestra atención absoluta en ella y en todas sus potencialesconsecuencias, y hasta qué punto es más sabio soltar y relacionarnos con la totalidaddel cuerpo que está vivo, sano y lleno de un deseo por crear, vincularse, amar yseguir caminando? ¿Hasta dónde nuestro apego a lo que es carente o incompleto nosimpide ver y actuar desde nuestras cualidades más brillantes, sanas y positivas?Junto a lo que está incompleto, hay una infinidad de cosas que ya están en su máximoesplendor y que muchas veces son desatendidas y que, al integrarlas, celebrarlas yvalidarlas, podrían ser fuente de felicidad y agradecimiento, creatividad y expresión.

Práctica

El hábito de tomar el todo por la parte puede filtrarse en distintos niveles y escalas,desde la sensación que tenemos de nosotros mismos y de nuestra vida, hasta lapercepción de una situación en particular. Por ejemplo, un conflicto puntual o unerror que hayamos cometido pueden hacernos pensar que toda nuestra vida ha sidoun error y un conflicto. Durante esta semana te invitamos a reflexionar sobre lasdiversas maneras en que este hábito puede afectar la visión que tienes de ti mismo yde las cosas, practicando el tomar una perspectiva más amplia que integre la belleza,la abundancia y los regalos de la vida; explorando ese justo equilibrio entre laposibilidad de practicar, desarrollar, mejorar e integrar; y, al mismo tiempo,reconociendo la plenitud y sentido en el poder abarcar y celebrar lo que ya es.

Tal vez en tu propia práctica de atención plena o meditación estés demasiadoenfocado en lo que aún no has sido capaz de lograr, y es posible que ese

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pensamiento no te permita ver el hecho de que puedes estar un poco más conscienteque antes, que algo en tu actitud ha cambiado de manera positiva, que te estáscuidando más o que estás haciendo un esfuerzo por contribuir al cuidado de tusrelaciones y tu entorno. Durante esta semana intenta llevar tu atención con másfrecuencia a estos lugares que están vivos y sanos, celebrándote a ti mismo por ellos,agradeciéndote por todo lo bueno que ya eres, por todas las cualidades únicas ycompletas que ya tienes.

Explora de qué formas el estar consciente de lo inacabado o problemático noexcluye el hecho de que el día puede estar hermoso y de que toda una red de eventosinterconectados permite que en este momento puedas respirar, conversar, aprender,amar. Puedes revisar aquello que está en conflicto en este momento, o qué cosas aúnno eres capaz de hacer, integrándolo sin intentar que sea de otra manera. Junto a esto,practica el ver qué otras cosas siguen estando ahí además del conflicto y de lo queno hay, qué cosas hay en ti que equivaldrían al resto del cuerpo sano y vivo. Tal vezsea tu constante capacidad de entregar cariño, de bailar, de ser buen amigo, deescuchar con atención, de cocinar algo rico para la gente que vive contigo; de dartecuenta.

¿Qué cualidades y regalos hay en ti que ya están siendo fuente de belleza, creatividady dicha?

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Aceptar para transformar

No podemos cambiar nada hasta que lo aceptamos.La condena no libera, oprime.

Carl G. Jung

Hay momentos en que nos observamos a nosotros mismos y nos damos cuenta de quehay aspectos de nuestra vida que necesitan cambiar. A veces puede ser algorelacionado con nuestro trabajo, con hábitos que nos hacen daño, un estilo de vidasedentario o una relación que no está funcionando. Ya sea porque las situaciones oaspectos nos hagan daño, nos separen de nosotros mismos y de los demás o terminensiendo de alguna forma insostenibles, una vez que abrimos los ojos y losreconocemos, podemos adoptar diversas actitudes.

Cuando reconocemos que algo en nosotros o en nuestra vida no nos está gustando, laactitud más común es la del rechazo, la de querer alejarnos de ello lo antes posible,la de generar aversión ante lo que nos desagrada. De cierta forma, este rechazo estábasado en la vergüenza y el miedo de no ser en la realidad lo que uno aspira a ser, yva acompañado de un juicio que se basa en la idea de que en este mismo momentosomos la versión final de nosotros mismos. Esta idea nos hace querer que tantonosotros como los demás se presenten en una versión perfecta, o al menos aceptable,de sí mismos. Tememos perder el amor y la admiración de los demás si somosmenos que eso, ya que creemos que es solo a través de un actuar inequívoco o«presentable» que podemos ser alguien digno de cariño y respeto.

Una de las cosas que inevitablemente hacemos en este proceso es vernos desdefuera, como si en lugar de ser individuos en pleno movimiento y camino detransformación fuéramos un objeto o un producto que porta ciertas cualidades y nootras: productos que pueden compararse con otros productos que entran en lacompetencia del mercado de las posibilidades, las relaciones, los trabajos, etcétera.

Cuando reconocemos en nosotros algo que necesita cambiar, pero sostenemos unamotivación asociada al miedo, una cosificación de nosotros mismos y unaautoexigencia cruel, el proceso de transformación puede convertirse en una luchacotidiana. En alguna medida, todos tenemos la experiencia de lo difícil que es quelos cambios positivos que estamos haciendo se sostengan en el tiempo, ya sea comermás sano, dejar de fumar o discutir menos con nuestra pareja. ¿Será que estamosimpulsando dichos cambios a partir de esta aversión y no aceptación de nuestroestado presente, desde una perspectiva reductiva de nosotros mismos como objetos?

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Paradójicamente, la única actitud que facilita el cambio orgánico de lo que necesitaser cambiado es la aceptación radical de nuestra situación actual. Esta aceptaciónradical surge de una actitud de profundo amor y respeto hacia nosotros mismos y porel conjunto de circunstancias, sensaciones, pensamientos y emociones que nosconstituyen en cada momento. Desde este espacio es inevitable que emerja unaactitud mucho más compasiva hacia nosotros mismos, y que en lugar de juzgarnos ocriticarnos duramente, nos digamos con amabilidad: «Esta es mi situación actual,llegué acá por X, Y y Z razones. No soy el primero ni el último ser humano que haestado en estas circunstancias y, aunque tomo responsabilidad por estar aquí, soycapaz de ver que realmente nada de esto empaña mi alma, mi intimidad, mi esencia.No hay nada fundamentalmente malo en mí». En esta actitud hay dos elementosimportantes: primero, el ver con claridad nuestra situación sin negarla, esconderla osuprimirla, nos permite ver sus causas y condiciones, lo cual a su vez iluminará elcamino hacia el cambio necesario. Segundo, la aceptación radical de mí mismo y misubjetividad como algo sagrado y distinto a lo que hay que cambiar, asegura que nohabrá violencia o estrés en el proceso, lo cual hace que el cambio sea sostenible enel tiempo.

Esta perspectiva también se ilustra en la práctica de meditación, donde el cultivo deuna actitud de aceptación radical a la experiencia presente es un requisito básicopara que la transformación tome lugar. Si tratas voluntariosamente de fijar tu menteen un objeto, y si cada vez que la mente se distrae te frustras, te retas o te ves comoalguien que no sirve para meditar, pierdes todo el sentido de la meditación. Lapráctica de atención plena/ conciencia abierta implica una aceptación de este cuerpoy esta mente en el presente, sujetando la experiencia con liviandad y no con lospuños apretados. Es esta aceptación la que irá transformando sutilmente tucuerpo/mente llevándote a espacios de mayor libertad interior.

Práctica

Busca algún tiempo esta semana para observar aspectos de ti mismo que teincomoden o que necesiten algún cambio. Pueden ser cosas pequeñas o grandes; noimporta. Si puedes, hazlo en un espacio silencioso y donde estés solo, idealmente enla postura de meditación sentado en una silla o en un cojín. Comienza por fijarte encuál es tu actitud frente a lo que necesita un cambio: ¿hay negación? (por ejemplo, sifumas o bebes en exceso le restas importancia y piensas o dices «bueno... de algohay que morir»). ¿Hay vergüenza?, ¿hay agresividad?, ¿te retas a ti mismo?, ¿tecomparas? Simplemente nota tus reacciones, evitando crear nuevas reacciones deaversión sobre estas reacciones. Luego, reconoce que eso que quieres cambiar noeres tú. Es algo que te pertenece, pero que no es tú. Si te ayuda, verbalízalo algunasveces en voz alta o baja:

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«Yo no soy este hábito; yo no soy este problema; yo no soy este dolor; soyinfinitamente más amplio que eso».

Luego, en silencio, escucha en lo profundo cuál es la intención positiva detrás de lanecesidad de hacer ese cambio. Puede que sea la búsqueda de felicidad, el mejorartu salud, hacer más feliz a los que amas o vivir más plenamente. Cierra los ojos yllénate de este deseo positivo, deja que la energía de esta intención noble te inundepor dentro, sin apuros.

También puedes establecer una o dos acciones concretas que estén alineadas con elcambio que quieres hacer. Deben ser lo suficientemente significativas como para queimpliquen una diferencia con la situación actual, pero lo suficientemente sencillascomo para asegurarte de poder cumplirlas. Cada vez que des un paso en la direcciónque deseas, felicítate por el logro; esto fijará en tu cerebro y mente el refuerzo delcambio y lo volverá cada vez más fácil.

Por último, en tu práctica regular de meditación evoca la actitud de aceptaciónradical de la experiencia presente, poniendo atención a las estrategias que crea lamente para imponer un cambio a lo que está pasando. Observa los juicios,comparaciones, justificaciones o racionalizaciones que surgen. obsérvalas comonubes blancas que pasan en el trasfondo del cielo azul de tu experiencia, y descansaen la aceptación del momento.

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Relacionarnos con nuestro cuerpo desdeadentro

Para mí es impresionante el hecho de que podemos estar completamentepreocupados por la apariencia de nuestro propio cuerpo al mismo

tiempo que estamos completamente desconectados de él.

Jon Kabat-Zinn

Estamos en un mundo donde las apariencias tienen un valor tan importante quecobran un sentido sólido de realidad que a veces va más allá de lo razonable. Esprobable que sintamos que, independientemente de nuestra experiencia interna, laúnica fuente de afecto y aceptación, el único lugar desde el cual somos algo paraalguien, es la apariencia externa. Esta apariencia externa abarca un amplio rango deposibilidades, desde cómo se ve nuestro cuerpo hasta qué decimos, qué hacemos,cómo vivimos. Cuando estamos sometidos a una gran exigencia por vernos ycomportarnos de una manera y no de otra, llegamos inconscientemente a laconclusión de que no hace falta prestarle demasiada atención a nuestra experienciainterna en la medida en que estemos esforzándonos por cumplir con los estándares denuestra apariencia externa (sobre todo porque muchas veces aquello que estáocurriendo internamente puede ser totalmente reprochable o vergonzoso desde elpunto de vista del «deber ser»).

Cuando esto se transforma en un hábito y comenzamos a manejarnos así en el mundo,empezamos a vivir en una idea mental de nosotros mismos en lugar de tener unaexperiencia vivida de quiénes somos y qué sentimos, de qué es lo que nos pasa másallá de lo «correcto» o de lo socialmente aceptable. Se crea el hábito de mirarnosdesde afuera y evaluar nuestro estado emocional, mental y físico a partir de lalimitada imagen mental que hemos armado de nosotros mismos. Nos convencemos deuna idea «presentable» de quiénes somos y gastamos una gran cantidad de energíacada vez que reprimimos aquello que realmente siente nuestro cuerpo para ponercara de que «está todo bien», ya sea en una situación social, en una conversación conalgún amigo o incluso cuando estamos solos. A veces nos autoengañamos respecto aqué es lo que realmente estamos experimentando en cada instante, a cómo está siendonuestra experiencia en el momento presente. ¿Y qué somos sino la experiencia real yencarnada de este momento?

Nuestro cuerpo es un medio muy valioso para reconectarnos con nuestra experienciapresente. Muchas de las tradiciones contemplativas sugieren que tanto la respiración

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como las sensaciones corporales son dos espacios importantes en los cualespodemos descansar nuestra conciencia para entrar en la dimensión presente denuestra experiencia, saliendo por un momento del arraigado hábito de vivir en elabstracto —y escurridizo— mundo de las apariencias o de las ideas respecto a cómoson las cosas. En la medida en que estamos vivos, nuestro cuerpo está siempredisponible y experimentando un flujo infinitamente cambiante de sensaciones, quelejos de ser arbitrarias o casuales, están profundamente interrelacionadas con lasdimensiones inconscientes, mentales, emocionales y espirituales de nuestro ser. Estadisponibilidad constante de la experiencia del cuerpo puede ser una fuentemaravillosa de contacto con la realidad. Cuando somos capaces de acceder al campode las sensaciones en un lugar determinado del cuerpo, no solo nos estamos haciendopresentes, sino que entramos en una relación honesta con aquello que está pasando.Comenzamos a ver las cosas como son y no como imaginamos o deseamos que sean.Dejamos por un momento de lado las ideas preconcebidas de quiénes somos y cómonos sentimos, condicionadas por innumerables preceptos culturales, familiares,emocionales, etcétera, y entramos en la simpleza de lo que irrefutablemente es, enese momento, para nosotros.

A través de la simpleza de este acto invitamos a una voz mucho más familiar,acertada e intuitiva a participar en nuestras decisiones, acciones y relaciones.Conocernos a nosotros mismos, como nos invitan muchos de los grandes maestrosespirituales, es ser capaces de iluminar con nuestra conciencia aquello que sucede,aquello que está sucediendo aquí y ahora. Y si bien las facultades intelectuales denuestra mente pueden ser tan poderosas que nos sean suficientes para explorar larealidad, una mente desconectada de lo que sucede en el cuerpo puede ser fuente desufrimiento e ignorancia, por muy elocuente y lógica que parezca. Podemos armargrandes explicaciones intelectuales de la realidad, pero si no hay una experienciavivida que las respalde, es difícil sentir que hay verdad en ello. En cambio, unamente conectada con el devenir de las sensaciones, con la respiración, con larealidad tal como es, es una mente sabia.

Práctica

Cuando no nos conectamos con lo que pasa en el cuerpo, tendemos a intelectualizarnuestra experiencia, lo cual nos puede traer mucho sufrimiento. Por ejemplo, en unmomento podemos reconocer que sentimos ansiedad, pero si no nos detenemos asentir esta ansiedad en el cuerpo, empezamos a pensar, por ejemplo, que las cosas noestán funcionando bien; que no estamos donde queremos estar; que las cosasdeberían ser distintas; que nunca nadie nos ha dado lo que necesitamos; que nuestravida es insuficiente y que por lo tanto las cosas no tienen sentido. Esta mismasecuencia de pensamientos perpetúa la sensación corporal de ansiedad que lo gatilló

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en un principio. Pero si en cambio reconocemos que sentimos ansiedad y, en lugar dedarle rienda suelta al pensamiento, nos detenemos a sentir cómo se siente la ansiedaden el cuerpo, tal vez reconozcamos sensaciones tales como calor en las piernas,movimiento en el estómago, presión en la cabeza o lo que sea que sintamos. Lasensación no es el pensamiento de que «la vida no tiene sentido». La sensación esuna sensación que por su naturaleza aparece y desaparece, inevitablemente. Comodice el profesor de meditación S. N. Goenka,

«no hay picazón que dure una eternidad». Entonces, lo que antes nos podría habertomado un par de horas o incluso días de actividad y malestar mental, ahora nos tomael tiempo en que la sensación dure. Incluso si la sensación de ansiedad continúaestando con nosotros por un largo tiempo, sabemos que es solo una sensación, y nouna realidad absoluta.

Durante esta semana la invitación es a estar en el cuerpo, dentro del cuerpo, y aintentar sentirlo desde ese espacio y no desde una idea mental de lo que es. Cuandovayas caminando, siente las sensaciones de tu cuerpo al caminar. Cuando estésconfundido, siente lo que tu cuerpo siente en lugar de involucrarte inmediatamentecon la serie de pensamientos que en ese momento te sobrepasan y no te llevan aningún lugar. Cuando sientas tristeza, siente las sensaciones de tu tristeza en elcuerpo. Cuando sientas un deseo por comer en exceso, agredir a alguien o hablar malde otra persona, siente qué sucede en el cuerpo. En lugar de reaccionarinmediatamente, focalízate en el cuerpo. ¿Qué está sucediendo a este nivel?

Intenta darle un espacio consciente a tu experiencia en lo que sea que estés haciendo.Si por ejemplo estás en una situación social, incluso si no es apropiado expresar loque realmente te sucede en el cuerpo, dale un espacio en silencio, observa lassensaciones y deja que naturalmente se vayan. No hay sensaciones correctas nisensaciones incorrectas. Sea cual sea la sensación que surja en tu cuerpo, observacómo aparece y cómo naturalmente se va, sin emitir juicios, sin tratar de encontraruna explicación inmediata de por qué sientes lo que sientes. Confía en que no existeninguna experiencia que dure para siempre. Que toda sensación, por muy agradable odesagradable que sea, desaparecerá en algún momento. Practica la paciencia. Sisientes algo desagradable, tu lucha contra ello no te ayudará a que se vaya másrápido, sino todo lo contrario. Si sientes algo placentero, tu apego por que se quedey tu miedo por que deje de existir tampoco te ayudará a que eso suceda y además teimpedirá disfrutarlo.

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El arte de descansar

Nuestro cuerpo tiene la capacidad de curarse a sí mismo.Ustedes lo saben. Cuando se cortan un dedo, ¿tienen que hacer algo? No.

Solo deben mantenerlo limpio y en pocos días se habrá sanado.Cuando un animal está herido en el bosque, sabe cómo hacer esto.

Busca un rincón apacible en la selva y yace durante varios días.Ellos no necesitan doctores, no tienen farmacéuticos, pero saben cómo descansar.

Hasta que un día el animal está sanado y se levanta y va a buscar una fuente dealimento.

Aprender a permitir que tu cuerpo descanse es una práctica muy importante.Ama a tu cuerpo. Aprende la relajación total para poder hacerlo varias veces al

día.Cinco minutos, diez minutos, es suficiente. Incluso con tres minutos está muy

bien si sabes cómo dejar que tu cuerpo descanse completamente.

Thich Nhat Hanh

En la agitada vida que llevamos en la actualidad es fácil desplazar o simplementeolvidar los espacios de descanso o los espacios para no-hacer, quitándonos laoportunidad de que la mente y el cuerpo reposen y cumplan con su ciclo natural derenovación. En el mundo del negocio, los espacios de ocio corren peligro y laproductividad puede transformarse en un fuerte valor implícito y poco cuestionado.Sin embargo, es parte de nuestra condición humana tener la necesidad de detenernosy de refrescar el cuerpo y la mente del hacer.

Muchas veces es el agotamiento mental el que más nos cansa y desgasta, junto conlas preocupaciones o expectativas en torno a lo que va a ocurrir. La vida puedetransformarse sin mucha dificultad en una lista interminable de compromisos ypreocupaciones, con pocos espacios de reposo. La posibilidad de descanso estámuchas veces ausente, o es vista como un signo de debilidad e incompetencia, en lamedida en que se sobrevalora el estar siempre disponibles.

A su vez, dedicar un tiempo para descansar no significa caer en la pereza y renunciara toda actividad productiva. El descanso profundo es todo un arte ya que no implicasolo dejar de trabajar, sino que es una acción intencionada que nos ayuda a entrar enmayor armonía. El descanso nos brinda la salud y el bienestar necesarios paratrabajar, mientras que el extremo de la pereza refleja una falta de vitalidad, que es untipo de sufrimiento.

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Incluso desde la perspectiva de la productividad, mantener y cultivar hábitos dedescanso verdadero puede tener un valor especial en contextos de exigencia ydemanda. Contrariamente a la habitual creencia de que no hay tiempo para eldescanso, o que descansar es improductivo, el cansancio acumulado a mediano ylargo plazo puede afectar de manera significativa nuestra capacidad productiva. Elcansancio produce desmotivación, además de una serie de síntomas físicos talescomo una mayor fragilidad ante las enfermedades, gripes crónicas, dolores decabeza y espalda, etcétera. Asimismo, el cansancio puede convertirse en la antesalade trastornos psicológicos tales como la depresión y la ansiedad. Desde estaperspectiva, descansar es sinónimo de promover una salud duradera y de cuidarnuestra capacidad de realizar actividades de manera cuidadosa y eficiente.

Por las características de nuestro tiempo, es particularmente importante cuidar losespacios de descanso, no darlos por obvio ni reemplazarlos con sucedáneos queproducen un pseudodescanso, como por ejemplo pasar muchas horas frente a Interneto el televisor, estar expuestos a la publicidad en los centros comerciales, etcétera. Sino tenemos suficiente conciencia, corremos el riesgo de creer que los espacios dedescanso han de ser solo espacios de desconexión (como ver televisión o ir decompras). Aunque estas actividades puedan ser momentos de relajo, habitualmenteno entregan un descanso profundo, ya que nuestro cerebro permanece activo yestimulado, incluso más que en el trabajo.

Como alternativas prácticas, existen diversas actividades que pueden nutrir nuestrocuerpo y espíritu, actividades que generen gozo y bienestar mientras se realizan ytambién tras haberlas realizado. Por ejemplo, podemos hacer una caminata,conversar con un amigo cercano, escuchar música, pintar o cultivar algún otro tipode arte, dormir sin la televisión encendida, meditar o practicar yoga o algún deporte.

Estar en piloto automático o «no pensar en nada», no son sinónimos de descansar. Undescanso profundo implica relajar, respirar profundamente e ir permitiendo que elcuerpo y la mente alcancen una mayor serenidad. El cuerpo y también la mentenecesitan hacer un alto para recobrar su vitalidad.

Práctica

Dentro de tus posibilidades puedes observar tus hábitos de descanso y hacerte lassiguientes preguntas: ¿cómo estoy descansando? ¿Le estoy dedicando suficientetiempo? ¿Qué actividades me permiten renovar mis energías? ¿Qué actividadesrealizo que siento que me desgastan?

La invitación de esta semana es a que podamos observar nuestros hábitos dedescanso, reconociendo cuáles son las actividades que nos nutren y entregan

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vitalidad, y cuáles son las que reducen nuestro equilibrio y bienestar.

Sin pretender añadir más tareas a las que ya tenemos, ni a actuar desde el deber ser,la invitación es a poder estar conscientes de lo que ya estamos haciendo y, si esposible, realizar algunos pequeños ajustes que puedan brindarnos descanso yenergía. Podemos actuar preguntándonos: ¿qué actividades que están a mi alcance menutren? ¿Podría realizar alguna acción con mayor frecuencia o profundidad estasemana?

También podría reducir algunas actividades, preguntándome: ¿hay alguna acción querealizo que me desgasta? ¿Podría en los próximos días disminuirla en frecuencia omodificarla de alguna manera?

Desde la observación de los propios hábitos podemos adoptar algunas accionesconcretas de autocuidado. Por ejemplo, podemos estar atentos a lo que estamosconsumiendo: alimentos, programas de televisión, revistas e Internet. Lo que ingresaa través de tus sentidos, ¿te está nutriendo? ¿Está a tu alcance hacer algún ajuste?Otro elemento relevante es el dormir. ¿Estás durmiendo las horas necesarias paraque tu cuerpo y tu mente se recuperen? Puedes también optar por realizar estasemana alguna actividad que te brinde vitalidad; podrías dedicar tiempo a meditar,caminar, escribir, trabajar con las manos en algo que te guste, etcétera. ¿Hay algunaacción que esté a tu alcance que te brinde gozo, bienestar y energía? Finalmente,podrías simplemente dejar un espacio durante la semana para no hacer nada enespecial, reposar en la cama o en algún lugar agradable, dedicando un tiempo a vercómo se siente simplemente estar.

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El valor de no saber

La gente que sabe exactamente para dónde va, es la que nunca descubre nada,porque se da lo que llamo la obsesión del punto fijo: estoy aquí y tengo que llegar

allá, y en consecuencia, todo lo que hay entremedio se percibe como obstáculosque deben ser superados […] Y es en esos presuntos obstáculos que está toda la

aventura de la vida. Entonces me la paso con anteojeras en una vida pobre. Elconsejo es derivar en estado de alerta, y derivar no es dejarse llevar por la

corriente.

Manfred Max Neef

Estamos en plena era de la información, pero a veces parece ser más bien la de laconfusión y no porque haya falta de conocimiento disponible, sino por todo locontrario: hay demasiadas voces seguras de lo que dicen, voces que se agolpan, seabultan, se montan unas sobre otras, se descalifican, se vuelven ruido. En ese ruido,para reforzar nuestra autoestima, sentimos que tenemos que mostrarnos de tal formaque parezca que tenemos certeza sobre las cosas, que sabemos las respuestas contotal seguridad y firmeza, apoyándonos así en un lugar de «saber». Cuando actuamosdesde la necesidad de saber, se puede ver una tirantez en el cuerpo, una rigidez queda la combinación entre una máscara que anhela aprobación y la falta de humildadpara solicitarla directamente. Detrás de la aparente arrogancia que surge cuando nosubicamos en el mundo como «el que sabe», hay una herida, una herida de la cualsurge ese hambre de reconocimiento que se disfraza de dureza autosuficiente.

La experiencia de la incertidumbre es constante y diaria, y la fragilidad de nuestrasideas, de cómo creemos que son las cosas, se hace evidente en cada momento. «Nosé» es a veces lo más honesto y refrescante que se puede decir o escuchar. La verdades que sabemos muy poco de casi todo lo que existe. Hasta los acontecimientos máscotidianos son un completo misterio si uno los observa detenidamente. La trampa desaber consiste en imponer palabras descriptivas sobre las experiencias, establecerrelaciones causales entre los fenómenos y acabar creyendo que aquella narrativa deabstracciones encadenadas es la realidad. Lo mismo pasa en nuestras relaciones, quepueden comenzar apreciando el potencial de completitud en la otra persona y al pocotiempo nos acabamos relacionando con un modelo abstracto basado en nuestrosjuicios y categorías sobre ella, como si fuera posible llegar a un punto en el que yasabemos lo que es la otra persona. El alma huye de tales objetivaciones,precisamente porque en lo más hondo parece haber siempre un anhelo intransable delibertad. Todos anhelamos ser vistos con ojos nuevos.

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No saber abre posibilidades nuevas, incluso en el «área chica» de la relación conuno mismo. A lo mejor, lo que sé de mí no es más que un conjunto de hábitos ycreencias autoperpetuadas por la repetición acrítica y la inercia. ¿Tengo que comersiempre las mismas cosas? ¿Tengo que pensar siempre igual? ¿Tengo que mantenerlos mismos hábitos? ¿Tengo que sostener siempre los mismos juicios? Quizás abrirla posibilidad de no estar tan seguros de lo que somos, de no «sabernos» del todo,crea el espacio de «sabernos» de manera más profunda.

Práctica

Deja un tiempo esta semana para reflexionar sobre lo que sientes que sabes. Lo quesabes de ti, lo que sabes de los demás y lo que sabes del mundo. Tomando en cuentaque todo lo que percibes no es más que lo que percibes desde tu limitadaperspectiva, revisa qué certezas pueden estar imponiendo límites innecesarios a tulibertad, entendiendo «libertad» no como hacer lo que te dé la gana, sino como laposibilidad de desplegar al máximo tu potencial como ser humano. Observa qué eslo que ha alimentado esas creencias que ahora son innecesarias. Es importanteacercarse a ellas con respeto, ya que probablemente esas creencias cumplieron unafunción importante en tu vida, tal vez dándote una solidez indispensable paraatravesar tiempos difíciles.

Reconociendo su valor, pregúntate con respeto: ¿y si a lo mejor esto no fuese así?Quédate en la sensación de no tener una respuesta, de no saber, por el tiempo que seanecesario, evitando encontrar respuestas rápidas. Con curiosidad ve qué emerge.Como sugiere Max-Neef: deriva en estado de alerta.

También, pon atención a las situaciones donde te sientes con la presión de saber o deaparentar que sabes, y practica responder

«no sé» cuando realmente no sepas. Nota las reacciones en tu cuerpo y observa lasreacciones de los demás. Aprecia los espacios nuevos que se pueden crear desde laposibilidad de no saber.

Por último, incluye en tu meditación sentada o caminando la actitud de no saber. Escomún que la práctica de meditación se asiente en un saber mecánico de lo que seestá haciendo, acabando por juzgar la meditación como «buena» si se disfruta de pazmental o «mala» si hay agitación mental. Acércate a la meditación como tu espaciocompletamente incondicionado y subjetivo, donde estás simplemente por estar,honrando tu vida en el momento presente.

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No mates el ego

El deseo de deshacerse del ego es muy diferente del proceso de dejar deidentificarse con la ilusión kármicamente impulsada, egocéntrica y socialmente

condicionada de un yo separado…. Lo primero implica una batalla: el ego altratar de matar al ego, al luchar contra el ego; ¡el ego gana! Lo segundo implica

soltar la ilusión de control; es el fin de la lucha, y el medio hacia ese fin es laconciencia.

Cheri Huber

A menudo pensamos y hablamos de desarrollo espiritual en términos de deshacerse,matar o trascender el ego. Al hacerlo, lo que inconscientemente sucede es que,llevando una metáfora marcial al área probablemente más delicada, ambigua yparadójica de nuestra vida, nuestra espiritualidad, generamos un clima de conflictointerno que crea oposición y tensión. Construimos una imagen reduccionista yestereotipada de lo que es nuestro ego; lo calificamos como nuestro enemigo yemprendemos el proyecto muchas veces violento de vencer nuestras debilidades yhacernos mejores.

Pero en la idea de matar el ego, ¿quién mata a quién?, ¿quién vence?, ¿quién muere?,¿qué parte de uno es la que se quiere deshacer de otra parte?, ¿cuál es sumotivación? Como señala la maestra zen Cheri Huber, hay dos cosas que podemosdar por seguras respecto al egocentrismo: que es un proceso muy astuto y que sumayor función es sobrevivir: «El ego tomará cualquier cosa —CUALQUIERA— yla usará para sus propósitos, incluso la noción dematarse/disolverse/trascenderse/autoaceptarse. Puedes ver el riesgo, espiritualmentehablando, de malinterpretar el “matar el ego”».

Además del riesgo de declararse una guerra interna, la metáfora de matar el ego traeconsigo el problema de no apoyar la configuración y el establecimiento de un egosano, lo cual es tremendamente importante para funcionar en el mundo. De la mismamanera, nos exponemos a reproducir dinámicas relacionales destructivas,particularmente en el contexto de grupos religiosos o espirituales. Esto último estremendamente relevante dado el gran número de víctimas de abuso religioso, el cualmuchas veces se justifica desde la lógica de la obediencia a la autoridad y lapráctica de la humildad. Así, por ejemplo, la metáfora de trascender el ego tiene mássentido en el contexto de grupos privilegiados donde el narcicismo puede ser unobstáculo espiritual importante (personas de las clases privilegiadas, adineradas,con buena educación, exitosas), pero puede ser especialmente dañina para grupos

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que históricamente no han tenido suficiente poder y representación (mujeres, niños,indígenas, minorías étnicas y sexuales u otros). Personalmente he visto cómo eldiscurso de «trascender el ego» y «estar en el aquí y en el ahora» ha sido utilizadopara justificar abusos de poder y conductas sexuales problemáticas en gruposespirituales.

Seres humanos como la Madre Teresa de Calcuta, Nelson Mandela, MahatmaGandhi, Martin Luther King, Aung San Suu Kyi, Jesús y el Buda, entre otros, no sehan caracterizado precisamente por tener un ego débil o muerto. Al contrario, suspersonalidades han sido complejas y ricas, su voz única y su presencia en el mundollena de un estilo propio. Su aporte no vino de deshacerse del ego, sino de utilizarlopara el bien de todos, dejando de identificarse con él como algo que está separadode todo lo demás. Se necesita un ego potente para expulsar a los mercaderes de laentrada de los templos…

El filósofo y maestro zen David Loy, en su visita a Chile el año 2010, ofreció unaimagen que me parece útil. Dijo que el ego es como un balde que usualmentecreemos que tiene fondo, y que nos pasamos la vida tratando de llenarlo de lo quequeremos y sacando lo que no queremos. Según Loy, el ego es efectivamente comoun balde, pero un balde sin fondo, a través del cual la vida en toda su riqueza ycomplejidad emerge de abajo hacia arriba, ocupando la estructura particular de esebalde para tomar forma. Cada uno es una forma específica, única e irrepetible que lavida tiene de manifestarse. El problema no es la estructura del balde, el problema esque creemos que tiene fondo; el problema no es el ego, el problema es que creemosque estamos separados.

Práctica

Esta semana, te proponemos observar la actitud que tienes ante tu práctica espiritualen general y percibir cuáles son las ideas o creencias que están detrás de lasprácticas que realizas.

Si notas que hay algún grado de lucha interna, prueba conscientemente una estrategiadistinta. Sabiendo que la oposición a veces da más fuerza a lo que uno se opone (porejemplo, si pones mucha energía en no hacer algo, generalmente se vuelve muytentador hacerlo), utiliza la metáfora de «crear espacio» tanto en tu práctica demeditación como en tu vida diaria. Prestando atención «espaciosamente» a tuexperiencia, como hacemos en la práctica de mindfulness, intenta relajar el juiciohacia lo que te molesta de ti mismo, hacia esos aspectos que rechazas o teavergüenzan, y observa qué pasa.

En el ámbito de las relaciones interpersonales, practica tomarte las cosas un poco

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menos personalmente, dando el beneficio de la duda en lugar de atribuirle deinmediato una mala intención a las acciones de los demás.

La idea básica es dejar de luchar contra el ego, y más bien usar la metáfora dequitarle la energía a la sobreidentificación con este, creando un espacio donde loshábitos egoístas se disuelvan como pompas de jabón en el vasto espacio o como unacucharada de sal en medio de un lago.

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La muerte como aliada

La muerte es, en efecto, un enorme misterio, pero de ella se pueden decir doscosas: es absolutamente cierto que moriremos, y es incierto cuándo y cómo

moriremos. La única certeza que tenemos, pues, es esta incertidumbre sobre lahora, la cual nos sirve de excusa para postergar el afrontar la muerte

directamente. Somos como niños que se tapan los ojos jugando al escondite y sefiguran que nadie puede verlos. […] Quizá la razón más profunda de que temamos

a la muerte es que ignoramos quiénes somos.

Sogyal Rinpoche

Independientemente de nuestras creencias religiosas o filosóficas en torno a lo quesucede tras el proceso de morir, todos sabemos, en algún lugar de nuestraconciencia, que ese momento llegará para nosotros y para todos quienes conocemos:nuestros padres, nuestros hijos, nuestros amigos y nuestros enemigos. Loscontemplativos de diversas tradiciones, en vez de seguir el patrón cultural de negarla muerte y barrerla debajo de la alfombra de la conciencia, la han invitado al centrode sus vidas como una sabia compañera. Su motivación no es morbosa ni depresiva;su verdadera motivación al reflexionar y contemplar la muerte consiste en tener encuenta el trasfondo radical sobre el cual nuestra vida emerge y se hace preciosa.

Cuando reflexionamos y nos hacemos conscientes de la finitud de todas las cosas,incluyendo la nuestra, se abre la posibilidad de reconocer de manera profunda laoportunidad única y preciosa de estar vivos. Dicho reconocimiento nos permiteaprovechar esta experiencia frágil y breve para hacer de ella nuestro mejor intento.La doctora Elizabeth Kübler-Ross, luego de acompañar a miles de personas en elproceso de morir, afirmó que la pregunta que generalmente emerge en las personasen ese momento íntimo no es por los objetos o el dinero acumulado,

ni tampoco por el estatus o las experiencias vividas. La pregunta que surge es sobreel amor que ha sido dado y recibido. En palabras de Kübler-Ross, «la últimalección que todos tenemos que aprender es la del amor incondicional, el cualincluye no solo a los demás, sino también a nosotros mismos».

Desde esta mirada, el temor a la muerte es en realidad el temor a vivir la vidaprofundamente, ya que en el gesto de abrazar la vida plenamente hay un constantemorir de las imágenes mentales que vamos construyendo sobre nosotros mismos.Vivir plenamente es estar dispuestos a morir constantemente a lo que ha dejado deser auténtico en nosotros mismos. Y esto es lo que causa temor: el dejar ir nuestros

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apegos e identificaciones.

Hacia el final de una de sus últimas entrevistas, el ya fallecido biólogo chilenoFrancisco Varela recibió la siguiente pregunta de Cristian Warnken: « Si es que lahumanidad lograra vencer la muerte, ¿qué te parecería a ti? ¿Sería un triunfo dela humanidad o sería más bien una pesadilla?», a lo cual Varela respondió:«Podemos alargar la vida, yo no tengo nada en contra. Lo que sí me parece claroes que yo no quiero alargar la vida para tener una vida mala... no veo problemaen alargar la vida si se puede tener una vida buena, es decir, una vida con unacierta dimensión espiritual y una dimensión de solidaridad hacia los otros. Sialargar la vida significa continuar a pesar de todo defendiendo mi pequeñaparcela, lo encuentro como latoso... no me parece que nos añada nada. Pero nosoy un antitecnólogo. No me produce ningún susto. Lo que sí me produce susto escuando la vida humana se desgasta y se bota sin explorar todas sus posibilidades.Vidas cortas o vidas largas, es ese el problema de base... Como nunca lograremosderrotar la muerte en un sentido último, es decir, que la impermanencia no nos vaa dejar nunca la cola, esa condición humana seguirá igual, el tener que enfrentary entenderse con ese fenómeno, con esa verdad que no se nos escapa nunca».

Práctica

Tómate un tiempo esta semana para observar la naturaleza cambiante de todo lo quete rodea: las flores que se marchitan, las frutas que cambian de color con el paso delos días, las hojas que caen. Observa el cambio cotidiano en ti mismo y en laspersonas que te rodean y tus relaciones con ellas.

En tu meditación, manteniendo tu atención anclada en la respiración, observa cómolos pensamientos, emociones y sensaciones corporales cambian de un momento aotro, aunque trates de mantenerlas fijas. Deja que esa conciencia de cambiopermanente de toda la experiencia haga emerger un sentido de apreciación de cadainstante como una oportunidad que no va a volver a repetirse.

Intenta traer esa conciencia a tus relaciones interpersonales, viendo a los demáscomo seres que literalmente no estarán ahí para siempre. Quizás incluso quieraspreguntarte «Si esta es la última vez que me fuera a encontrar con esta persona, ¿quées lo más importante que debería comunicarle?». Del mismo modo, puedespreguntarte, al iniciar el día, «Si este fuese mi último día de vida, ¿cómo lo quierovivir, qué actitudes quiero cultivar?».

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La perfección como obstáculo

El perfeccionismo es una muerte lenta. Si todo saliera como yo lo hubiese querido,como yo lo hubiese planeado, entonces nunca experimentaría nada nuevo; mi vida

sería una repetición interminable de éxitos estancados. Cuando cometo un errorexperimento algo inesperado... Cuando he escuchado mis errores, he crecido.

Hugh Prather

En el camino de intentar vivir una vida un poco más consciente y basada en losprincipios del amor, la sabiduría y la compasión, a menudo nos encontramos con unobstáculo interno y sutil. Me refiero al obstáculo de confundir el esfuerzo natural deaprender de cada situación y tomar cada momento como un espacio de práctica, conel esfuerzo tenso de enfrentar la vida, las situaciones y sobre todo a uno mismo comoalgo que debería ser de algún modo perfecto.

Esta confusión puede hacernos creer que las acciones externas (de los demás y deuno mismo) son las que definen las cualidades de las personas. Sin embargo, es fácilreconocer que muchas veces los gestos de amabilidad, de generosidad y las palabrasbonitas pueden venir de muchos estados mentales e intenciones diversas, porejemplo, del deseo de manipular a otro; de obtener prestigio y reconocimientosocial; de hacer negocios a futuro; o quizás más simplemente, del deseo de serapreciado, aceptado y afirmado en nuestra identidad y autoestima.

La verdad es que no hay nada malo en anhelar ser querido por otros, ya que —alpromover actitudes amistosas y flexibles en nuestras interacciones— esta es unamotivación muy humana que tiene un efecto socialmente positivo. Sin embargo, escomún ver que este deseo de ser apreciado puede llegar demasiado lejos yconvertirse en una tendencia compulsiva por agradar, basada en el temor a serrechazado por los demás o en el deseo carente de suplir las inseguridades de unaautoestima frágil. Cuando las acciones amables o virtuosas surgen de este núcleo deinseguridad más que de un espacio auténtico, caemos en la paradoja de buscar calzarcon una imagen autoimpuesta de perfección que, o nunca se alcanza, o bien si sealcanza no satisface del todo.

Cuando actuamos en el mundo desde esta visión carente de nosotros mismos y norecibimos la respuesta de alabanza o aceptación de parte de los demás,evidentemente hay frustración. Pero quizás lo más trágico sea que aun si recibimos laalabanza o aceptación que buscábamos, es usual que no haya una satisfacciónverdadera, ya que en el fondo sentimos que los demás han valorado simplemente lo

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que hemos hecho, y no lo que somos. Esta puede ser una trampa agotadora, ya quepodemos llenarnos la vida de actividades, hacer trabajos voluntarios, ser parte desociedades de beneficencia, cuidar a personas enfermas, etcétera, pero si noactuamos desde una cierta paz interna que nazca de la aceptación verdadera denosotros mismos, y si en cambio estamos en una guerra constante entre lo que somosy lo que creemos que deberíamos ser, nuestra ayuda tendrá poco impacto o seráincluso perjudicial, y en vez de ser más felices, nos volvemos más amargos yenjuiciadores de nosotros mismos y de los demás.

Práctica

Busca un tiempo esta semana para observar un árbol que te parezca hermoso.Contempla su belleza y reflexiona sobre qué sería de esa belleza si el árbol contasecon un ego que hubiese estado preocupado todo el tiempo en ser perfecto o en serpercibido como tal. Si te es posible, no te des respuestas rápidas o preconcebidas…realmente pregúntale al árbol… obsérvalo, imagínate su vida y cómo ha llegado aser como es.

reflexiona también en cuánto ofrece el árbol sin moverse de su lugar, sin decir nada anadie, sin comprar ni vender, sin poseer nada, sin hacer donaciones o grandesdiscursos… Observa cómo está silenciosamente transformando el carbono enoxígeno… cómo está sosteniendo la estructura del suelo y nutriéndolo con sus hojascaídas… cómo acoge a los pájaros y otros animales e insectos que lo habitan…cómo ofrece sombra, belleza y frutos.

observa también cómo todas estas acciones magníficas y generosas no son undesgaste ni un «sacrificio»; el árbol se nutre del carbono que le permitereproducirse, dando frutos que luego son transportados por los animales y aves quelo habitan. El árbol trabaja silenciosamente y forma parte de un sistemainterdependiente donde no hay héroes ni espacio para la perfección, donde solo hayque hacer lo que hay que hacer, seguir la ley natural, el Tao o el Dharma de lanaturaleza.

reflexiona en que, tal como el árbol, eres parte de la naturaleza, y en que, a pesar deno poder prescindir de un ego, es posible alinearlo de a poco con la ley natural. Siquieres ayudar a otros, primero parte por no crear olas donde no sopla el viento, esdecir; evita complicar cosas que no son complicadas. De a poco disminuye elsentido de «yo hice esto o aquello», simplemente haz lo que hagas con sencillez ypor el placer de hacerlo, sabiendo que, tal como el árbol, eres el primer beneficiadode lo bueno que hagas. De a poco, simplifica tu agenda y tu mente de lo que no seaesencial y auténtico. Simplifica tu mente de opiniones elaboradas sobre ti mismo y

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sobre los demás, y tal como el árbol, practica el noble silencio en vez de inundar losambientes con opiniones. Por último, simplifica tu agenda disminuyendo lasactividades que realices desde una motivación carente (por agradar o por miedo).Así tendrás más tiempo para el no-hacer sagrado que, como el no-hacer del árbol, noes falta de actividad, sino que es actividad alineada con lo necesario, con lo que traefelicidad y armonía de una forma espontánea y no fabricada.

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Reconectar con nuestras aspiraciones

Aprendemos, crecemos y nos transformamos no tanto por lo que hacemos,sino por qué y cómo lo hacemos.

Sharon Salzberg

¿Qué es lo que te mueve en la vida? ¿Qué es lo que más valoras? ¿Cuál es tu máximaaspiración? ¿Cuál es la intención detrás de tus actividades diarias? ¿Qué es lo quedeseas manifestar en el mundo en esta breve estadía?

Ante preguntas como éstas es muy natural que surja la respuesta refleja: «Estoy muyocupado ahora para andar pensando en estas cosas, quizás lo haga el fin de semana,en las vacaciones, cuando cambie de trabajo, cuando me jubile… cuando realmentetenga el tiempo para pensar en eso». Otra opción usual ante estas preguntas consisteen responderse con metas más bien mentales:

«Mi meta es ganar dinero, publicar un libro, tener poder, ser profesor o artista, serempresario, ser presidente de la república, tener un auto, tener pareja o viajar por elmundo». Estas metas están bien, pero uno podría decir que no son aspiracionesúltimas sino más bien secundarias o instrumentales, ya que ante todas estas opcionesuno podría seguir haciéndose la pregunta «¿y para qué?», y naturalmente surgiría unfin más amplio y superior. Por lo tanto, esta motivación es un instrumento para lograralgo más valioso. Por ejemplo, uno podría decir que la meta de tener pareja y formaruna familia tiene detrás de ella una aspiración mayor que consiste en amar y seramado; conectarse íntimamente con otros. Y ante la pregunta «¿para qué amar?», unose queda mirando el cielo un poco perplejo porque las motivaciones últimas, comoel amor, no tienen un por qué, nos parecen valiosas en sí mismas y no son uninstrumento para lograr algo más.

Lo que sucede a menudo es que nos pasamos buena parte del día (y de la vida) enactividades que tienen como fin metas secundarias e instrumentales (como trabajar,ganar dinero, tener éxito, etcétera), habiendo perdido el contacto con nuestrasintenciones más profundas. Sin embargo, nuestra psique funciona de tal modo quepara florecer como humanos y no volvernos máquinas, necesitamos reconectarnuestros actos cotidianos con nuestras motivaciones intrínsecas; necesitamos poderhacer cosas simplemente porque es hermoso y fascinante hacerlas; necesitamosexpresar nuestra libertad de hacer y crear desde un impulso interno y no hacersimplemente lo que se nos dice que hagamos; y necesitamos abrazar el presente connuestra conciencia abierta en vez de vivir gran parte del día en piloto automático.

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Algo que está detrás de no preguntarnos por nuestra aspiración última o de evadiresta pregunta estando eternamente ocupados en metas secundarias, es la negación dela muerte. Solo si nuestro tiempo de vida fuera eterno, resultaría razonable posponeresta pregunta. Sin embargo, algo maravilloso de la experiencia humana es que nosabemos cuándo ni dónde nos visitará la muerte; lo único que sabemos es quesucederá. No hay duda. Por eso las tradiciones meditativas y algunas áreas de lapsicología contemporánea nos dicen que una estrategia más sensata para vivir unabuena vida no consiste en aumentar los estados placenteros y evitar losdesagradables (la estrategia hedónica), sino más bien en focalizarnos en el procesode cómo vivir la vida plenamente, en toda su amplitud y profundidad.

Práctica

A menudo, en nuestros lugares de trabajo, tenemos la sensación de que lo másurgente no deja lugar para lo más importante. A veces la vida presenta el mismoproblema: muchas veces el trajín del día a día combinado con el hábito dedistraernos cuando las circunstancias no nos necesitan urgentemente, tapan nuestrasintenciones de fondo, nuestros sueños y aspiraciones más amplios, y nos acabamosolvidando de lo esencial, del porqué y del para qué.

Si tienes algún tiempo no estructurado en tu día (y probablemente lo tienes o noestarías leyendo esto), puedes hacerte esta pregunta: ¿cuál es mi aspiración másprofunda en la vida?

¿Cómo es para mí una vida que vale la pena ser vivida? Permítete pensar en grande,no te restrinjas a la hora de evocar tus aspiraciones... Si te es difícil pensar en qué eslo que más valoras en la vida, recuerda algún momento en que te hayas sentido enpaz contigo y con tu entorno, y donde hayas sentido que tu vida fluía con ciertaarmonía. ¿Cuáles eran las cualidades de tu vida en ese momento? ¿Cómo serelacionaban tus valores y tus acciones en ese tiempo?

Imagina por algunos momentos cómo podrías infiltrar en tu actividad diaria algunosgestos y acciones tangibles que te ayuden a conectar con tus aspiraciones. Puedescomprometerte contigo mismo a realizarlos esta semana, manteniendo la actitudcuriosa de estar haciendo un experimento y ver qué pasa.

Si tienes una práctica de meditación cotidiana, y sobre todo si ya la tienes hace unbuen tiempo, aprovecha esta oportunidad para revisitar la motivación que te llevacada vez a sentarte a meditar. Refrescar la aspiración que tienes al realizar tupráctica (ya sea reducir tu estrés; mejorar tu concentración; comprender elfuncionamiento de tu mente; cultivar la sabiduría y la compasión; despertar) hacemás probable que tu práctica conduzca hacia ese fin.

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La importancia de tener un secreto

Si intentas mirarte a ti mismo a través de los lentes que otros te ofrecen, todo loque verás serán distorsiones; tu luz y tu belleza se verán difusas, extrañas y feas.Tu sentido de belleza interna tiene que permanecer como una cosa muy privada.

John O’Donohue

Los secretos suelen surgir en relación a la mentira, al engaño, la vergüenza, laincapacidad de transparencia, la culpa o la manipulación. Hay familias que porgeneraciones han preferido ocultar y callar durante años ciertos eventos o verdadespara evitar que los valores, la armonía y la tradición familiar se derrumben porcompleto. De la misma manera, muchas de las instituciones gubernamentales oempresariales tienen una estructura que se basa en la carencia de transparencia, enlas «cosas por debajo», en el engaño o el doble discurso. Esta dinámica se puedever en muchos niveles, incluso en los niños, cuando se cuentan secretos entre elloscomo una manera de excluir al otro y hacerlo sentir mal.

Pero el secreto es también una virtud que se puede transformar en algo esencial ennuestras vidas, sobre todo si queremos cultivar una vida interior diversa y creativa.Somos seres altamente relacionales, y el poder comunicarnos y entrar en contactocon otros y con el mundo que nos rodea es parte de nuestra naturaleza. Tenemoscinco sentidos que están constantemente vinculándonos con el entorno,permitiéndonos mirarlo, tocarlo, oírlo, olerlo y saborearlo. Es como sianduviéramos con unas antenas que constantemente nos hacen estar proyectadoshacia afuera, esperando que el mundo nos nutra, nos informe, nos revele, nosentretenga, nos entregue, etcétera. Esto aumenta aún más con el impacto que Internety las redes sociales virtuales han tenido en nuestras vidas, en tanto sirven como unaforma más de llevar nuestra atención a lo que está sucediendo allá afuera. Lo queantes era tiempo de silencio y descanso en nuestra casa o en el recorrido quehacemos de un lugar a otro, ahora puede transformarse en una ventana libre para verlas fotos, los pensamientos, las ideas y experiencias de otros o para compartir lasnuestras. No necesitamos salir de nuestra casa para enfrentarnos a un universo deestímulos e información que entra y se actualiza incansablemente en nuestro campode conciencia a través de una pantalla.

Pero, ¿qué sucede con la intimidad de nuestra vida interna en este escenario? ¿Enqué espacio queda eso que conversamos y vivimos solo con nosotros mismos?

Cada uno de nosotros guarda el secreto de una vida interna única y misteriosa, y

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cada uno de nosotros tiene la capacidad de explorarla, acceder a ella y acompañarlade un modo en que nadie más puede hacerlo. Sin embargo, podemos pasarnos la vidaentera sin darnos cuenta. Podemos seguir de largo, con la atención constantementevolcada hacia lo externo al punto de que nos insensibilizamos respecto a losacontecimientos ciertamente más sutiles que suceden dentro nuestro. Estosacontecimientos pueden variar desde una simple sensación, un vago recuerdo o unaemoción, hasta una compleja visión, intuición o realización. Virtudes tales como lasabiduría, la compasión o la creatividad no podrían existir si no tuviéramos unamínima relación con aquello que nos sucede. Una persona sabia o intuitiva es unapersona que de alguna u otra forma sabe leer aquellas señales internas que le dicenaquello que en ese momento intuye o sabe. Todos tenemos ese potencial. Basta consilenciarnos por un momento, hacer una pausa y volcarnos hacia dentro paracultivarlo. Eso es lo que hacemos cuando meditamos; cuando traemos nuestraatención al momento presente, nos recolectamos en un mismo espacio, en lugar deestar dispersos en las miles de preocupaciones, virtualidades, proyecciones yrecuerdos.

Una vida contemplativa es una vida que deja espacio a ese diálogo silencioso conuno mismo, a esa exploración curiosa de qué es lo que sucede dentro, en medio de unmundo que está constantemente sacándonos hacia afuera. La importancia de tener unsecreto es la importancia de abrir espacios de reflexión, introversión y soledad connosotros mismos, ya que es en estos espacios donde podemos acercarnos a nuestraexperiencia desde un entendimiento más profundo y verdadero. Estar atentos a losfenómenos que acontecen en nuestro paisaje interno nos permite saber cuándo esapropiado compartir y cuándo es apropiado permitir que aquello que sucede sequede por un momento más, elaborándose y macerándose en el silencio. Es esterespeto y atención por nuestra vida interna lo que nos permite interactuar de manerasabia con el entorno. Es lo que nos permite encontrar el equilibrio necesario entre eltiempo que pasamos volcados hacia dentro y el tiempo en que estamos interesados yvolcados hacia afuera. No se trata de hacer una cosa o la otra. Tanto la introversióncomo la extroversión son parte fundamental de nuestra naturaleza. La idea es másbien acompasarnos con la danza natural y justa entre la introversión y laextroversión. En la medida en que nos permitimos estar atentos a la vida internaúnica que en cada uno de nosotros se despliega, nuestro actuar en el mundo, nuestrasobras y relaciones se verán enriquecidas enormemente.

Práctica

La invitación para esta semana consiste en cultivar una relación más sana y auténticacon los secretos en nuestras vidas. ¿Qué secretos llevo dentro de manerainnecesaria? ¿Cuáles son las cosas que no he dicho o exteriorizado aun cuando siento

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que el hacerlo sería un acto de sanación y honestidad? ¿Y de qué manera estoygenerando o cuidando aquellos espacios de diálogo o introversión conmigo mismo?¿Paso demasiado tiempo volcado hacia afuera, preocupado por lo que se dice, lo quese ve, lo que se hizo, lo que haré, lo que comunicaré, lo que mostraré? ¿Dejo algúnespacio consciente al cultivo de una relación conmigo mismo?

Hay ciertos descubrimientos, aprendizajes y revelaciones sobre nosotros mismos yel mundo que no podrían ser vistos si no pasáramos algún momento en el espacio dela introversión. Muchas veces estas cosas que suceden dentro son difíciles de ver ydifíciles de integrar, a veces demasiado difíciles. Parte de la dificultad del acto deestar en silencio y ver qué sucede, es el hecho de que eso que sucede nos transforma,lo cual no siempre es cómodo. Puede ser por esta razón que prefiramos llenarnos deconversaciones, imágenes, estímulos e información que de cierta forma tapan aquelloque por dentro hace fila para ser atendido.

Durante esta semana puedes proponerte hacer cosas simples para encontrar unequilibrio entre el tiempo que pasas «hacia fuera» y el tiempo que pasas «haciaadentro», viendo cuál es la proporción que te parezca más orgánica y auténtica en tupropia experiencia. Si pasas demasiado tiempo pendiente de «lo de afuera», abrepequeños momentos en el día de soledad, de intimidad, de escritura, de silencio.Descubre en este acto cuáles son tus «buenos» secretos, esos que no hace faltacontarle al mundo (quizás porque nadie los entendería) y que te acompañan de unamanera positiva. Tal vez es un ritual que haces en la mañana y te ayuda a sentirtemejor; una manera de observar a la gente que camina por la calle; una forma en quete hablas a ti mismo para apoyarte o una manera de sentirte vivo y conectado con laspersonas que te rodean. Sea lo que sea que encuentres, dale valor de verdad eimportancia, celébralo y continúa cultivándolo.

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Un corazón atento

En el campo de la ecuanimidad y con la humedad del amor, la semilla de lacompasión crece

y se transforma en el árbol del verdadero altruismo.

Proverbio budista

Tanto en los espacios budistas como no budistas en los que actualmente se enseña lapráctica de mindfulness, el término mindfulness se entiende de una manera másamplia que la de simplemente poner atención a la experiencia presente. Actualmente,mindfulness se ha convertido en un concepto que abre y sostiene un espacio dondeotras importantes cualidades de la mente-corazón son cultivadas. Por ejemplo, parteimportante de la práctica de mindfulness es la de sostener una base ética entendidacomo la intención básica de cuidarnos a nosotros mismos y a los demás, así como laintención de cultivar una sabiduría capaz de observar nuestra experiencia más alláde lo que somos capaces de ver a partir de nuestros hábitos y condicionamientos.

En la tradición budista, los llamados «estados sublimes» (el amor, la compasión, laalegría empática y la ecuanimidad), pueden ser vistos también como las cualidadesemocionales que pueden ir junto al cultivo de la atención plena que practicamostanto en el cojín de meditación como en la vida diaria. Si miramos másprofundamente, vemos que en la base de estas cualidades emocionales positivas hayalgo muy primario, algo con lo cual todos nos podemos identificar de un modovisceral; una cierta apertura del corazón, un impulso espontáneo de conectarnos conlos demás.

Este sentido básico de cuidado y conexión, ese «temblor del corazón» que lostibetanos llaman tsewa, es el que, dependiendo de las circunstancias, toma distintasformas, como el amor, la compasión o la alegría empática. Cuando a partir de estabondad básica nos encontramos con el sufrimiento, naturalmente sentimoscompasión, resonamos con el dolor del otro y sentimos un deseo natural de ayudarlo.Asimismo, cuando nos encontramos con gestos y cualidades que valoramos en losdemás, naturalmente sentimos apreciación y amor, y cuando nos encontramos con elflorecimiento y el éxito de los demás, sentimos alegría empática. Así, cuandoestamos conectados con esta bondad básica del corazón abierto, de la conexión connosotros mismos y con los otros, se hace muy natural y espontáneo responder desdela compasión, desde el amor o desde la empatía frente a la experiencia del mundoque nos rodea. La ecuanimidad, por su parte, posee un tono emocional un pocodistinto, que no es apatía ni indiferencia, pero sí tiene el sabor de la libertad y la

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sensación de mucho espacio en el cual poner en perspectiva nuestras experiencias.La ecuanimidad es la que aporta la tranquilidad necesaria para poder detenernosantes de reaccionar, para observar qué es lo que en realidad está sucediendo y tomarun curso de acción que vaya en dirección a disminuir el sufrimiento propio y ajeno, oal menos de no aumentarlo.

Considerando el estado del planeta a nivel ecológico, psicológico, social, espiritual,económico y político, no cabe duda de que el cultivo individual y colectivo de uncorazón atento y un interés genuino por el bienestar de todos los seres que semanifieste en pequeños y grandes hechos concretos, es una de las pocas cosas querealmente vale la pena hacer. Probablemente también es una de las claves que puedellevarnos a superar muchas de las crisis que estamos enfrentando como humanidad.

Práctica

Quizás una de las prácticas más sencillas y potentes para cultivar un corazón atentoconsiste en reconocer nuestra similitud básica con los demás seres humanos. De unmodo a veces sutil y otras veces burdo, solemos ir por la vida focalizándonos en loque nos diferencia de los demás, en cómo nos vemos diferentes, en cómo pensamosdistinto y en cómo creemos en cosas disímiles. Todo esto está bien en cuanto nospermite expresarnos y llegar a ser plenamente nosotros mismos. Sin embargo, esteénfasis en las diferencias muchas veces opaca la percepción de nuestras similitudes.La investigación en psicología evolutiva nos muestra, por ejemplo, que es cuandosomos conscientes de aquello que nos hace parecidos a los otros que nos permitimosabrirnos y empatizar con ellos.

¿En qué nos parecemos todos los seres humanos, independientemente de nuestrascreencias, idiomas, partidos políticos, tendencias sexuales, religiones, etcétera?Todos somos iguales en el hecho de que compartimos cierta vulnerabilidad, es decir,en que todos tenemos la capacidad de sufrir; todos deseamos ser felices y todosdeseamos evitar el sufrimiento. De hecho, no solo compartimos esta cualidad con losdemás seres humanos, sino con todos los seres vivos.

Esta semana te invitamos a realizar una práctica muy sencilla y efectiva parareconocer esta conexión con otros seres humanos. En lo cotidiano, cuando teencuentres con otras personas, al mirarlas, tómate un momento para detener lasopiniones automáticas que vienen a tu mente y reflexiona en silencio: «Al igual queyo, esta persona desea ser feliz… al igual que yo, esta persona desea evitar elsufrimiento». Prueba realizar este ejercicio en distintos contextos y con distintaspersonas. Puedes practicarlo cuando estés en contacto con tu pareja o con tus hijos,cuando estés en el trabajo con tus colegas, cuando estés comprando en el mercado o

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cuando estés en una fila para pagar una cuenta. Trae una actitud curiosa a estaobservación de los demás, y verás que detrás de sus gestos, sus acciones, sus rutinase incluso detrás de actitudes que consideres desagradables, se puede intuir esavulnerabilidad, ese deseo de ser felices y de evitar el sufrimiento.

Sin tener una meta fija en mente, simplemente observa qué pasa dentro tuyo y quépasa en tu interacción con los demás cuando empiezas a verlos desde esta mirada,cuando comienzas a entrenar tu percepción para detectar la experiencia humanacompartida.

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La belleza del otro es una esperanza

Una de las cosas más difíciles para muchos de nosotros es el sentirnos felicescuando algo bueno le sucede a otra persona. La envidia y el juicio, la tendencia acomparar y degradar, y la codicia y el prejuicio estrechan nuestro mundo y hacen

que la alegría empática sea casi imposible de experimentar. Pero aprendiendo asentir alegría por otros, nos ayudamos a nosotros mismos a transformar nuestro

sufrimiento y egocentrismo, en goce.

Joan Halifax

Inmersos en una cultura en la cual la competitividad, el afán de éxito y elconsumismo están muy presentes, y donde parece que perdemos cierta cualidadhumana básica de cuidado, compañerismo y hermandad, se hace mucho más fácil vera los otros como potenciales enemigos o como posibles candidatos a ocupar nuestropuesto; las personas que nos rodean pueden eventualmente ser más inteligentes; máshábiles; más bellas; más exitosas; más experimentadas; más simpáticas; más felicesy, por lo tanto, amenazar nuestro sentido de seguridad, nuestra identidad e inclusonuestro espacio en el que somos aceptados y queridos, tanto por nosotros mismoscomo por los demás.

Al mismo tiempo, no es extraño comprender que muchos de nosotros estamosdiariamente enfrentados a dinámicas que refuerzan este espacio mental y noscondicionan a vivir en un mundo en el cual las cualidades más hermosas einteresantes del resto de los seres humanos tienen el potencial de quitarnos aquelloque tenemos. En las escuelas se siguen favoreciendo ciertas habilidades más queotras, poniendo a los niños y niñas en una situación de competencia para conseguir elprimer lugar. Análogamente, muchos adultos van cada día al trabajo con la presiónde que si no cumplen eficientemente con las metas planteadas, vendrá otro más joveny eficiente que tomará su lugar, lo cual puede tener consecuencias tan grandes comoel no poder sostener un hogar. Asimismo, muchos hombres y mujeres viven con elmiedo subyacente a que su pareja se vaya con alguien más joven, más atractivo, másentretenido, menos celoso. El sentirnos insuficientes, desenfocados de quienesdeberíamos ser y de donde deberíamos estar, y la necesidad al mismo tiempo porsentir que somos buenos y dignos de amor y respeto, nos pueden poner en unarelación de enemistad, comparación y competencia con los demás.

Esto último puede significar una gran pérdida, pues aquello de los otros que nosamenaza puede ser justamente lo más bello que nos pueden entregar, a nosotrosmismos y al mundo. Y puede haber una gran diferencia entre sentir miedo e

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inseguridad frente a la belleza de otro ser humano y sentir alegría frente a ello, oentre sentir un deseo genuino de que el potencial de la otra persona florezca en sumáxima expresión y necesitar que el otro se hunda y se apague para que podamosmantenernos firmes donde estamos o podamos ir un paso más allá. Cuandonecesitamos que el otro se ensombrezca para nosotros alumbrarnos, no solo estamosnutriendo la semilla de la envidia, sino que nos perdemos la oportunidad de recibirlos regalos más positivos que cada presencia humana lleva consigo.

Hay una fuente de belleza inagotable y una unicidad irrepetible en cada persona.Alegrarnos por esa belleza, celebrarla así como celebraríamos la forma milagrosade una magnolia abierta bajo el sol de mediodía, nos conecta con un espacioemocional y mental de hermandad, de compañerismo; con una sensación depertenecer a la humanidad y con la esperanza más amplia de que esta se exprese ensu potencial más hermoso y que entonces el mundo sea un espacio más amable,sensible y creativo en el cual vivir. Al sostener esa esperanza como posibilidad ennuestras mentes, se hace mucho más natural y espontáneo el querer cuidar a quienesnos rodean, el desear que cada uno de nosotros florezca y brille y, en últimainstancia, a ver el potencial de iluminación e infinita bondad que cada uno denosotros, sin excepción, porta.

Práctica

Para cultivar la alegría genuina por la belleza y el florecimiento del otro, puedesempezar por identificar aquellos momentos en que en tu experiencia surja algúngrado de desagrado, incomodidad o envidia por el éxito, la belleza y las cualidadespositivas de otras personas.

¿Me siento inseguro por la inteligencia de mi compañero? ¿Me siento amenazado porla belleza o el talento de otra persona? ¿Pienso que eso me quitaría un grado debelleza y talento a mí? ¿Siento molestia cuando veo que alguien está contento?¿Siento ganas de estar en su lugar y me critico o juzgo por no estarlo? ¿Cómo merelaciono con el bienestar, el éxito y el desarrollo de otros seres humanos? ¿Cuálesson mis deseos más auténticos hacia quienes me rodean? Al atender y observar estoscomportamientos en tu experiencia, recuerda mantener una actitud abierta ycompasiva hacia ti mismo.

Durante esta semana puedes intentar llevar esta reflexión a tu vida diaria a través dedos prácticas: la primera, mediante tu atención y apertura, deja entrar la belleza delos actos simples, de aquello que es sencillo y está muy disponible, a lo cual nosiempre estamos atentos. Intenta reconocer la nobleza, la virtud, la bondad, labelleza que se desprende de un rostro; de un pequeño acto de amabilidad en la calle;

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de la capacidad de tu compañero de ser puntual; de la intención de cuidado quepuede haber en un amigo; de la sonrisa que surge en un niño frente a un pequeñologro, observando las distintas maneras en que el deseo por ser felices se devela encada persona que te rodea. Cada vez que te encuentres con alguien querido, neutro,desconocido o con quien tengas un conflicto, puedes proponerte pensar, apenas loveas, en cómo esa persona hace un aporte positivo a su entorno, en el potencial desus cualidades, en el beneficio que otorga su existencia. Puedes repetirte a ti mismo«esa persona, por sobre todas las cosas, desea aliviar su sufrimiento y ser feliz, ytodo lo que hace surge, en alguna medida, de esa intención».

Luego, permite que surja naturalmente una sensación de alegría y celebración por laspequeñas maravillas y éxitos de otros. Incluso puedes ir más allá y practicarexpresar tu apreciación y gratitud abiertamente.

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Ensanchando nuestra identidad

El problema con el mundo es que dibujamos a nuestra familia en un círculodemasiado pequeño.

Madre Teresa de Calcuta

Al observar nuestra experiencia, podemos notar que nuestra identidad se ha idotransformando a lo largo de los años; no somos los mismos que cuando éramosniños, hemos ido cambiando física y psicológicamente. También podemos notar que,dependiendo de las circunstancias, mostramos diferentes «lados» de nosotrosmismos, apareciendo diferentes facetas de la propia identidad. reconocer nuestraidentidad flexible puede convertirse en una gran oportunidad.

En contraposición a la idea de un yo sólido, inmutable e independiente del contexto,existe la posibilidad de reconocer que tenemos una identidad dinámica y relacional,la cual está siempre en construcción. Si consideramos que estamos en una relacióninterdependiente con los demás, entonces nos damos cuenta de que lo que ocurre anuestro alrededor nos influye. Lo que ocurre al interior de nuestra familia, a nuestrosvecinos y también a los desconocidos, cercanos o lejanos, nos concierne, e inclusoaquello que está ocurriendo al otro lado del mundo también es parte de nuestrahistoria. Esto no es solo una idea, sino algo muy concreto; por ejemplo, si un serquerido está sufriendo, si algún desconocido se nos acerca y nos pide una moneda osi tenemos noticias sobre alguna cruenta guerra que esté sucediendo en otra parte delmundo, emocionalmente no nos podemos abstraer, nuestro cuerpo reacciona e,íntimamente, podemos reconocer las semillas de humanidad compartida que nosconectan con los demás.

Si nuestra identidad fuese sólida y estática no habría nada más que hacer, tendríamosya trazado un destino invariable. Sin embargo, si comprendemos que nuestraidentidad es relacional y flexible, tenemos la posibilidad de ir extendiendo yampliando lo que consideramos personal o familiar.

La práctica de la atención plena nos invita a ir ampliando nuestra identidad de unmodo compasivo, reconociendo que no estamos limitados solo al cerco de nuestrapiel, de nuestra familia cercana, país o religión, sino que estamos conectados contoda la humanidad. Como señaló Terencio, «hombre soy, nada humano me es ajeno».Tenemos por tanto una bella responsabilidad, ya que nuestra actitud y nuestrasacciones pueden ayudar a generar bienestar en otros. Podemos ir ampliando nuestrocírculo de comprensión y compasión, e invertir nuestro tiempo y energía en el

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bienestar de los demás también ayuda a que sea más cercano y sustentable nuestropropio bienestar.

Adam Curtis, documentalista inglés, señalaba que el siglo XX había sido un siglomarcado por el individualismo; fuertes influencias de pensamiento subrayaron laindependencia y separación de unos con otros. De esta forma, gran parte del sistemasocial y económico en el que nos encontramos hoy sigue alineado con este principio.Este individualismo genera un malestar creciente, lo que se ve reflejado en los altosíndices de ansiedad y depresión existentes en casi todos los países industrializados.

El siglo XXI, en cambio, podría estar marcado por un nuevo principio, si leinfundimos un carácter cooperativo, dialogante y compasivo. Si tenemos algunaoportunidad de construir una sociedad con mayor bienestar, esta necesariamente sedesarrollará a partir de una nueva comprensión del «sí mismo», al dejar de vernoscomo islas separadas y comenzar a reconocer aquellos elementos que nos unen.Tenemos en nuestras manos la posibilidad de conectarnos de manera práctica connuestra humanidad compartida, con la sensibilidad que nos vincula con todos losseres sintientes, reconociendo que, en lo más íntimo, todos anhelamos tener unabuena vida, aliviar el propio sufrimiento y sentirnos queridos, reconocidos yseguros.

El mayor cambio social quizás pase por una redefinición de nosotros mismos,ampliando los límites de lo que entendemos por familiar y propio, y ensanchandonuestra identidad de tal modo que podamos sentirnos conectados con lo que estáocurriendo en el mundo entero. Reconociendo la humanidad compartida podremoscultivar una mayor comprensión y compasión por todos los habitantes de esteplaneta.

Práctica

Te invitamos a que esta semana puedas observar dónde pones los límites de tupropia identidad. ¿Puedes reconocer aquello que consideras cercano, familiar ypropio, y distinguirlo de lo que percibes como lejano, diferente a ti y quizás hastapeligroso? Sin tratar de cambiar nada, te invitamos a que puedas observar conatención plena y gentileza cómo te relacionas con esa frontera, y quizás quierasexplorar qué implicaría ir ampliándola en una dirección un poco más inclusiva ybondadosa.

Te invitamos también a que esta semana puedas realizar una práctica de atencióncompasiva; ¿podrías compartir algún pensamiento, actitud o acción de cercanía yafecto con alguien a quien habitualmente no consideras parte de tu círculo? Sinesperar una respuesta del otro (y hasta sin decírselo), puedes aprovechar para poner

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en práctica una «ampliación de límites compasivos». Basta con dedicar unos minutospara estar plenamente presente junto a otro y buscar comprenderlo.

Si observas alguna actitud compasiva en ti mismo y decides dejarte llevar por ella,¿puedes notar hacia dónde te conduce? ¿Qué efecto tiene en ti? Te invitamos a queesta semana puedas darle un espacio y seguir ese impulso compasivo ydesinteresado.

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Conciencia del tejido

Si eres un poeta, verás con claridad que hay una nube flotando en esta hoja depapel. Sin esa nube, no habría lluvia; sin la lluvia, los árboles no pueden crecer; y

sin los árboles, no podemos hacer papel. Esta nube es esencial para que el papelpueda existir. Si la nube no estuviera ahí, esta hoja de papel no estaría aquí.

Podemos decir que la nube y el papel interson. [...] El punto es que esta hoja depapel está hecha únicamente de elementos que no son papel. Y si devolvemos todosestos elementos que no son papel a sus respectivos lugares de origen, entonces notendríamos esta hoja de papel en absoluto. Esta hoja, con todo lo delgada que es,

contiene en ella todo lo que existe en el universo.

Thich Nhat Hanh

No hay nada que exista por sí solo. Para que algo exista debe necesariamente estarentrelazado con la existencia de otra cosa. Un árbol no podría ser un árbol si nohubiese tierra, sol y agua. Tampoco podría existir como tal si no existieran ojos quelo perciban. Cuando observamos un árbol podemos entrar en contacto con todosaquellos elementos entrelazados a él. Podemos ver el oxígeno que ese árbol producey los seres que de él se nutren. Podemos ver la semilla, la tierra, el sol; podemos verla vida que el sol le entrega simultáneamente a todos quienes vivimos en esteplaneta. Podemos ver todo aquello que hace posible que en este momentocontemplemos ese árbol. Y si continuamos recorriendo las hebras que conformaneste interminable tejido, el universo entero está en ese árbol. Paradójicamente, laindividualidad del árbol depende de su condición entrelazada con todo lo demás.

Lo mismo ocurre con un ser humano. Cuando contemplamos atentamente a unapersona, sabemos que el universo entero se reúne en ella; que esa persona no podríaexistir del modo en que existe si no fuera por los incontables fenómenos y sucesos,cercanos y lejanos, que se conjugan en su presente. La observación atenta y profundadel momento presente abre la posibilidad de darnos cuenta de este tejido. Deentender que nuestra existencia está sujeta, influida y conformada por la existenciade todo lo demás, y que si quitáramos tan solo una hebra de esta gran membrana,todo sería diferente. Al mismo tiempo veremos que este tejido no es estático sinoque está en constante movimiento y que su movimiento depende del movimiento detodo lo demás. Es una especie de organismo vivo, que momento a momento tiene unaspecto diferente.

Sin embargo, la mayor parte del tiempo nos olvidamos de este tejido interconectado

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del que somos parte. Nuestros actos, pensamientos y percepciones de la realidadresponden más bien a la idea subyacente de que estamos separados, de que somos un«yo» que se vale por sí mismo, que no necesita aire para respirar ni el trabajo deotros para existir. Esta visión incompleta o fragmentada nos ha llevado a construirsociedades enteras que se rigen a partir de ello. Podemos observarlo en nuestraeconomía, que se basa primordialmente en la extracción abusiva de recursosnaturales, ignorando las consecuencias que esto tiene para la humanidad completa(incluyendo a quienes extraen los recursos), o en la implementación de proyectosaltamente destructivos a nivel medioambiental, como si no fuéramos parte de esemedioambiente. A una escala más pequeña sucede lo mismo; nos movemos por undeseo de ser felices y estar bien que muchas veces interfiere con la felicidad y elbienestar de otros: se nos mete en la cabeza que si nos compramos ese auto últimomodelo o ese abrigo que apareció en la televisión nos sentiremos un poco másfelices, e ignoramos completamente el cómo ese auto o ese abrigo llegaron a esatienda, y el sufrimiento que puede haber ahí implicado.

Cuando ignoramos la naturaleza interconectada de las cosas y nos regimos por laidea de estar separados, podemos provocar mucho sufrimiento, a nosotros y a losdemás. Podemos ser parte de ciclos de violencia sin siquiera darnos cuenta, por elsimple hecho de no ver profundamente, de no estar atentos, de no detenernos por unsegundo en medio de la frenética lucha por conseguir lo que queremos. A veces nisiquiera nos damos el tiempo para preguntarnos si realmente es eso lo que queremos.Porque si lo que queremos es ser felices, ¿cómo podemos serlo si actuamos desdeuna visión errada de las cosas que nos lleva a sufrir y a causar sufrimiento?

Mientras más ampliamos nuestra conciencia en la observación del momentopresente, más variables van apareciendo que constituyen ese momento. Comenzamosa reconocer la naturaleza interconectada de las cosas, lo que en el plano concreto denuestro actuar en el mundo puede tener consecuencias muy positivas. Comenzamos acomprender que nuestra vida en cada momento es un regalo. Tantas cosas se hanconjugado y han debido suceder para que estemos acá. Esto inmediatamente nos traea un espacio de mayor humildad y agradecimiento, y a una sensación de estar unidosen lugar de separados. De la misma manera, entendemos con mayor claridad el hechode que nuestras acciones y decisiones no son aisladas sino que inevitablementecontribuirán a formar los momentos que están por venir, y por lo tanto tomamosdecisiones y actuamos con mayor sabiduría y cuidado.

Práctica

Durante esta semana, la invitación consiste en observar con mayor detención yprofundidad la interrelación e interconexión que existe dentro de nosotros con lo que

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nos rodea. Podemos comenzar tomando conciencia de aquellos momentos en queactuamos, pensamos o percibimos desde una actitud excesivamente autocentrada.¿Podemos encontrar en ello la idea de un

«yo» separado, independiente de todo lo demás? Por ejemplo, podemos percibir quevamos por el mundo con una sensación de que todos nos quieren hacer daño, opodemos a veces actuar desde la creencia de que mi bienestar es más importante queel bienestar de otros. No hace falta cambiarlo de un día para otro, ya que estas sonactitudes profundamente arraigadas en nuestro hábitos, pero sí podemos comenzar atomar conciencia de ello.

También puedes intentar cultivar un sentimiento de gratitud y asombro por lacantidad de procesos que sostienen tu existencia. Por ejemplo, antes de ingerir tucomida, puedes detenerte y pensar en los diversos eventos, seres y sucesos quepermitieron que ese alimento esté al frente tuyo. También puedes llevar tu atención acómo tus actitudes, decisiones y actos determinan en gran parte tus circunstanciasfuturas. En este sentido, puedes intentar, por ejemplo, preparar un ambiente de paz ycalma antes de ir a dormir, como estar en silencio, llevar tu atención a lassensaciones del cuerpo o leer algo que te inspire belleza, para dormir mejor ydespertar más tranquilo y en paz.

En el plano de las relaciones, puedes intentar ver a las personas con quienesinteractúas con la profundidad de quien observa el universo entero en una flor.Puedes detenerte a explorar las circunstancias que esa persona ha vivido para serasí, tal como es en ese momento.

Es posible que esto te inspire una sensación de gratitud y asombro por loverdaderamente milagroso que es cada momento, y que desde ahí tus actitudes yactos sean más amorosos, atentos, cuidadosos y sabios.

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La compasión no es lástima

La compasión idiota es el concepto idealizado de que quieres hacer el bien....Porsupuesto, [de acuerdo a las enseñanzas del budismo Mahayana] debes tratar de

hacer lo que puedas por los demás; sin una discriminación en absoluto. Pero estono quiere decir que debes ser amable y delicado todo el tiempo. Tu amabilidaddebe tener corazón, fuerza. Para que tu compasión no se vuelva una compasión

idiota, tienes que usar tu inteligencia. De otra manera puede haber unasobreindulgencia al pensar que estás creando una situación compasiva cuando en

realidad estás alimentando la agresividad de la otra persona. Si vas a una tienday el vendedor te engaña, y luego vuelves a ir y lo dejas engañarte de nuevo, eso no

parece ser la cosa más sana que puedas hacer por los demás.

Chogyam Trungpa

La bondad definida como la capacidad de brindar felicidad a otros, se denomina enel budismo metta. Junto a metta, se encuentra mudita o alegría empática (alegrarnosauténticamente de la felicidad de otros), upeksha o ecuanimidad (cortar con el hábitode discriminar), y karuna o compasión, que es el cultivo de la intención y de lacapacidad concreta de aliviar el sufrimiento de otros seres.

Casi todos coincidimos en que es importante cultivar la compasión y la bondad, sinembargo a veces nos confundimos al tratar de concretar estos altos ideales. Y esdifícil precisamente porque el cultivo de la bondad y de la compasión implica unamirada sistémica y de largo plazo. Muchas acciones aparentemente compasivas son«pan para hoy y hambre para mañana», y sirven más bien al propósito de aquietaruna culpa o de mantener una autoimagen de ser «buena gente». Tiene más sentidocultivar una aspiración consistente y a largo plazo de cultivar la compasión, quesimplemente actuar desde la emoción inmediata. La emoción inmediata puede ser,por ejemplo, la lástima, que aparenta ser cercana a la compasión, pero en realidad esradicalmente opuesta. En la lástima nos sentimos diferentes a ese otro… de hechonos sentimos superiores, y no logramos ver a la otra persona en toda su dignidad ypotencial. En general, las acciones que nacen de esta emoción van a reforzar a largoplazo las condiciones que mantienen a la otra persona atada al sufrimiento, y van aalimentar, en esa persona, una identidad de precariedad y de ser digno de lástima.

La compasión verdadera a veces es dulce y suave, y otras veces debe serconfrontacional, directa e inteligente. Un no firme puede ser infinitamente máscompasivo que un sí blando.

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Una vez le pregunté a una mujer, que había sido trabajadora social durante 35 años ydespués se había hecho monja budista, por qué había decidido hacerse monja. Merespondió con esta imagen: en una isla pequeña, hay un volcán que entró en erupción.Mucha gente se está quemando, y hay gente que corre ayudando a los que se queman,pero mientras lo hacen, se queman también ellos mismos. En la orilla hay un grupode personas que aparentemente no están ayudando a nadie, sin embargo estánutilizando todo su tiempo y energía en la construcción de un gran barco que puedellevar a todos los isleños lejos del fuego. Esta monja sentía que su práctica demeditación, y el poder compartirla con otros, podía ser para ella una manera hábil deayudar a aliviar el sufrimiento del mundo de una manera más efectiva. Lo que quedóconmigo de esa historia y de la presencia de esta monja fue sobre todo laimportancia de trabajar en uno mismo para ofrecer una compasión más profunda yauténtica.

Práctica

Quizás la primera y más importante práctica respecto al cultivo de la compasión —la aspiración y la capacidad de aliviar el sufrimiento en uno mismo y en los demás—sea la de abrir nuestra conciencia para poder ver este sufrimiento. En general,vivimos anestesiados a este sufrimiento, precisamente por la incomodidad queprovoca. Incluso ver las noticias puede ser anestesiante, al ver reportes de lasmasacres que suceden en el mundo junto a los goles de la semana y los chismes de lafarándula y de la política. Tómate tiempos de silencio y observa tus entornosinmediatos: tu hogar, tu barrio, tu trabajo o tu escuela. Hazte esta valiente pregunta:«¿Cómo se manifiesta el sufrimiento en estos entornos?». No te quedes con lasprimeras respuestas, tómate un tiempo para no saber y observa qué emerge.

Luego, en un segundo nivel, puedes preguntarte: «¿Cuáles son algunas de las causassistémicas del sufrimiento que percibo?».

En un tercer momento, pregúntate: «¿Cómo puedo ayudar a aliviar el sufrimiento quepercibo? ¿Cómo se conecta mi modo de vivir con la mantención de este sufrimiento ycómo podría conectarse con el fin del mismo? ¿Qué cualidades y habilidades puedotrabajar en mí mismo para ser de más ayuda en el alivio del sufrimiento que percibo?¿Cuál puede ser un primer paso?».

Estas son preguntas profundas, no las digieras tan fácilmente. El enfrentarlascompletamente puede llevarte a vivir una vida más desafiante, pero también una quevalga tremendamente la pena ser vivida. Hay una parte de nosotros que no seconformará nunca con solo tener «un buen pasar». Esa es la parte que sabe que noestamos separados.

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Desarrollando la autocompasión

No siempre podemos obtener lo que queremos. No siempre podemos ser la personaque queremos ser. Cuando negamos o resistimos esta realidad, el sufrimientosurge en forma de estrés, frustración, y autocrítica. Sin embargo, cuando esta

realidad es aceptada con benevolencia, generamos emociones positivas como lacompasión y el cuidado, las que nos ayudan a enfrentar nuestra situación.

Kristin Neff

La actitud de la compasión parte por una percepción clara del sufrimiento de otro. Lapráctica de mindfulness ayuda a generar esta percepción clara a través del cultivo deuna actitud abierta y no juzgadora de la experiencia presente. Pero la compasión noconsiste solo en percibir el sufrimiento, sino también en dejarse tocar por el mismo ysentirse movilizado a aliviarlo. La compasión es el llamado a ofrecer nuestrapresencia amable a otro ser que sufre, es prestar una mano a otro que la necesita paraatravesar un momento difícil. La compasión involucra relacionarse con los errores ydebilidades de los demás sin juzgar a la persona como esencialmente mala, sino queviendo estas debilidades o errores en el contexto de nuestra vulnerabilidad humanacompartida: todos somos falibles y estamos juntos en el mismo barco.

La autocompasión es esta misma actitud de cuidado y amabilidad, solo que en vez deestar dirigida hacia otros, está dirigida hacia uno mismo. La investigadora Kristinneff identifica tres componentes de la autocompasión. El primero es la amabilidad,que en este contexto consiste en ser comprensivo y compasivo con uno mismocuando uno se siente inadecuado, incompetente, inepto, poco atractivo, etcétera. Elsegundo componente es la humanidad compartida, y consiste en revertir la tendenciaa aislarnos cuando estamos sufriendo, pensando que «solo a mí me pueden pasarestas cosas»; en la actitud autocompasiva hacemos lo contrario, tomando perspectivay recordando que nuestro sufrimiento es compartido por muchos, y más aun, que laimperfección y el dolor son parte de la experiencia humana. El tercer componente esmindfulness, que aquí se entiende como la capacidad de observar abiertamentenuestra experiencia sin sobreidentificarnos con ella. Desde la actitud autocompasivatomamos una perspectiva balanceada hacia nuestras emociones, de manera quenuestro dolor no es negado o reprimido, pero tampoco nos identificamoscompletamente con él.

¿Qué no es autocompasión? La autocompasión no es sentir lástima hacia uno mismo.En la autolástima uno ve los propios dolores como más profundos y más importantesque los de los demás, reforzando el sentido de un ego separado. Además, la

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autolástima nos inmoviliza, bloqueando nuestra energía creativa, dejándonosenfrascados en nuestros lamentos.

La autocompasión tampoco consiste en tener una gran autoestima. La autoestima sebasa en la evaluación que hacemos de nuestras cualidades (inteligencia, fuerza,apariencia, riqueza, éxito, etcétera) en comparación con otros. Si nos situamos porsobre el promedio, nuestra autoestima es relativamente alta. Pero como es obvio, ¡nopodemos estar todos por sobre el promedio al mismo tiempo! Por esto, la autoestimaestá ligada a una mirada competitiva de nuestra vida y a una mirada cosificante denosotros mismos, al vernos como productos competitivos (desde un punto de vistalaboral, intelectual, educacional, sexual o económico).

Mientras que una gran autoestima es relativamente inestable —depende de factoresexternos y se correlaciona con el narcisismo—, la autocompasión es más estableporque depende de factores internos y no tiene relación con el narcisismo.

Finalmente, la autocompasión no es autoindulgencia. Ser compasivo con uno mismono implica que uno va a permitirse estar echado viendo tele y comiendo helado todoel día, lo cual estaría más cercano a la «compasión idiota» dirigida hacia unomismo. Diversas investigaciones afirman que las personas autocompasivas tienden aser también más efectivas a la hora de cumplir sus objetivos. Esto se debe a que sumotivación para hacer las cosas es interna y no impuesta desde afuera, y porqueestán menos preocupadas por la posibilidad de obtener un resultado negativo en susintentos. La autocrítica y la autoexigencia nos motivan a hacer las cosas, y lo que nosmotiva en ellas es el miedo al fracaso. Pero el miedo como motivación tieneimportantes costos para la salud mental y física. La autocompasión, en cambio,provee un espacio amplio desde el cual actuar sin preocuparnos excesivamente porel éxito/fracaso, funcionando entonces como una motivación por amor, en vez de unapor temor.

Práctica

Al momento de enfrentar emociones difíciles, en vez de aumentar el sufrimiento através del juicio automático, puede ser útil hacer una pausa, comenzar a respirarprofundamente, llevar una mano hacia el vientre o el centro del pecho y repetirinternamente estas frases:

«Este es un momento doloroso. El dolor es parte de la vida.

Que pueda ser amable conmigo mismo.

Que pueda brindarme la compasión que necesito.»

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Estas frases incluyen los tres elementos de la autocompasión antes mencionados. Laprimera línea involucra la atención plena, la segunda involucra la humanidadcompartida, y las dos finales involucran la amabilidad. Puedes hacer frases propiasque calcen mejor con tu estilo y memorizarlas para tenerlas a mano. Si practicas confrases, es muy importante que estén cargadas de intención y no sean una simplerepetición vacía.

Otra idea que puede ser efectiva, especialmente en momentos difíciles, consiste enevocar imaginariamente la presencia de alguien que sientas que te conoceprofundamente y que te ama con todas tus virtudes y debilidades. Si es difícil pensaren alguien en concreto, puedes evocar la presencia de un ser bondadoso que admires,un guía espiritual, o un hombre o mujer sabios que puedas imaginar. Luego, haz lapregunta: «¿Cómo me miraría y qué me diría esta persona en este precisomomento?». Hazlo lentamente, sin apuros, y simplemente absorbe lo que surja.Incluso puedes usar la información que recibas de esta imaginería para escribirte unacarta a ti mismo desde el punto de vista de este amigo incondicional. Luego deescribirla, puedes dejar esa carta, y volver a leerla horas o días después y ver quésurge en tu experiencia.

Finalmente, la práctica de meditación mindfulness, es un modo concreto de cultivaruna actitud autocompasiva a largo plazo, como lo demuestran ya varios estudios.Dejar un rato cada día para sentarte a estar presente con tu experiencia inmediatadesde una actitud abierta de aceptación y curiosidad, cambiará tu actitud hacia timismo, dando paso a un modo de estar que apoye tu propia felicidad y la de losdemás.

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La comparación y la gratitud

Si la única oración que uno dijera en toda su vida fuera «gracias», seríasuficiente.

Maestro Eckhart

Una de las características de la mente humana que no deja de ser sorprendente pese aser tan común, es la tendencia constante a compararse. Si prestamos atención anuestro «comentarista interno» durante el día (y parte de la noche), nos daremoscuenta de que nuestro discurso mental está poblado de comparaciones que surgen entodo momento frente a estímulos externos (como objetos, personas y situaciones) ointernos (como recuerdos, proyecciones y situaciones imaginarias).

Cuando nos relacionamos con alguien, ya sea en el trabajo, en la calle, en la escuelao en el supermercado, de una manera más bien inconsciente realizamos unaevaluación —en cosa de milésimas de segundos— que nos sitúa a nosotros mismosya sea por sobre, por debajo o al mismo nivel de la otra persona. Aunque las cosasen las que nos enfocamos al compararnos con otros pueden ser infinitas, grancantidad de ellas se reducen a la belleza física, la fama, la riqueza material y lostalentos o cualidades. Si nos situamos como alguien inferior al otro, naturalmentesurge la inseguridad y la envidia; si nos situamos por encima del otro, surge unasuerte de condescendencia orgullosa; y si nos situamos en el mismo lugar que el otro,surge la competitividad.

Probablemente por un largo proceso evolutivo, los hombres son más sensibles acompararse en cuanto a fuerza y poder frente a otros hombres, y las mujeres respectoal aspecto físico de otras mujeres. Los publicistas saben mucho de esto.

Cualquiera sea la posición que vamos tomando en las numerosas comparaciones querealizamos en un día, lo cierto es que es un proceso que toma mucha energía y querefuerza la sensación de que estamos fundamentalmente separados unos de otros. Sime siento superior, inferior o al mismo nivel que otro, demarco una línea gruesa queme separa de ese otro y refuerzo la sensación de que «yo soy mi ego encapsulado»en este saco de piel y de que estoy solo contra el mundo, mundo en el cual tengo quecompetir contra otros para vencer. Sin embargo, si nos damos cuenta de que entre7.000 millones de seres humanos siempre estaremos por sobre algunos y por debajode otros en todas las cualidades imaginables, veremos que la carrera por «ganarle alos otros» no es solo absurda y desgastante, sino que a una escala global tambiénestá destruyendo el planeta. Es como si en un mismo cuerpo una mano compitiera con

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un pie y secretamente deseara su fracaso, sin darse cuenta que la muerte del pie estáíntimamente ligada a la muerte de la mano.

La comparación no es algo inevitable. Es un hábito que se cultiva y se nutre. Cuandonos damos cuenta de que un hábito nos hace sufrir, a veces es mejor no pelear contrael hábito sino cultivar otros que sean incompatibles con ellos: una especie de aikidopsicológico. Ante los hábitos de compararse y competir, podemos cultivar loshábitos incompatibles con ellos de agradecer y empatizar: mientras la comparación yla competencia nos llevan al estrecho espacio psicológico de la carencia, la gratitudy la empatía nos transportan al amplio espacio de la abundancia.

Práctica

Cierra los ojos por un momento y piensa en cinco cualidades tuyas que que seanimportantes en tu vida.

Ahora, una simple pregunta: ¿está entre esas las cualidades el hecho de que tienes uncuerpo habilitado para moverse? Es probable que no… ¿por qué? ¿Acaso esto nodefine esencialmente tu vida? Simplemente porque lo damos por hecho. Sin embargo,si no pudieras mover tu cuerpo, como es la realidad de miles de personasplenamente conscientes e inteligentes, el mover el cuerpo cobraría toda laimportancia del mundo. Estamos saturados de cualidades notables por las quepagaríamos todo el dinero que tenemos y más; en vez de ver lo que te falta, comienzaa reconocer tus tesoros. Reconocer lo privilegiado que somos es parte de la madurezpsicológica

Aquí un simple y efectivo ejercicio de la tradición sufí: cada al día, al despertar,toma conciencia y escribe en un cuaderno tres cosas por las cuales dar gracias.Observa qué pasa con tu actitud ante la vida si cultivas esta semana el hábito de lagratitud por las mañanas.

Respecto a tu relación con los demás, trata de tomar conciencia de la tendencia de lamente a compararte cuando estás (real o imaginariamente) con otros, y practica losiguiente: cuando surja la sensación de superioridad, inferioridad y competencia —oincluso mejor, antes de que aparezca— busca lo que hay en común con la otrapersona. Pregúntate «¿Qué tenemos en común esa persona y yo?».

Esto es particularmente interesante respecto a las personas que vemos como nuestrosenemigos, ya que tendemos a anular cualquier cosa en común que tengamos conellos. Y más interesante aún si tomamos en serio a Carl Jung, que decía que lo quedetestamos en otros son los aspectos no reconocidos de nuestra propia personalidad,lo que él llamaba «la sombra». Luego, trae a tu mente este simple mantra de común

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humanidad: «Al igual que yo, este ser humano quiere ser feliz y quiere evitar elsufrimiento». Medita sobre esto constantemente, y observa qué sucede contigo y contus relaciones.

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Rehumanizar nuestra mirada

En este siglo, la compasión es una necesidad, no un lujo. Los seres humanossomos animales sociales y debemos vivir juntos; nos guste o no. Si carecemos deun corazón bondadoso y compasivo hacia los demás, nuestra misma existencia se

verá amenazada. Incluso si decidimos ser egoístas, debemos ser sabiamenteegoístas; entendiendo que nuestra subsistencia personal y nuestra felicidaddependen de otros. Por tanto, la bondad y la compasión hacia los demás es

esencial.

XIV Dalai Lama

Los seres humanos vivimos actualmente en la paradoja de saber que evolucionamoscon la capacidad innata de sentir empatía por los demás y al mismo tiempo enfrentaruna época en la cual parece haber una gran crisis de empatía y compasión. Al seranimales sociales, nuestra supervivencia depende en gran parte de la redinterconectada de relaciones que sustentan nuestra vida y que permiten lasatisfacción de nuestras necesidades, desde las más básicas y concretas hasta lasmás intangibles y espirituales. Sin embargo, cuando nos enteramos de que en nuestropequeño planeta azul actualmente las 300 personas más ricas acumulan en conjuntotanto dinero como los 3.500 millones de las más pobres (la mitad de la humanidad),o que cada día desaparecen para siempre docenas de especies animales y vegetalespor causa humana, uno puede preguntarse legítimamente dónde está esa supuestaempatía innata.

Esa empatía innata está en nosotros. Lo sabemos porque sin ella nadie podría haberllegado a la adultez ya que la fragilidad de la condición humana —sobre todo ennuestra infancia— nos hace completamente dependientes de la bondad de los otrospara sobrevivir. Incluso en las vidas de quienes hayan tenido una infancia difícil,tuvo que estar presente en cierto grado la empatía y el cuidado de otros para nohaber muerto de hambre o de frío y también para sobrevivir psicológicamente. Alparecer, el problema no está en que no tengamos las semillas de la empatía y lacompasión en nosotros, sino en cuán limitado tiende a ser el círculo de personas quelo reciben de nuestra parte. La observación común y también la psicología nos dicenque tendemos a ser más empáticos con quienes son nuestros cercanos (familiares yamigos), con quienes se parecen a nosotros física o psicológicamente y con quienesconsideramos miembros de nuestra «tribu» (comunidad religiosa, partido político,equipo de fútbol, etcétera). Así, la empatía innata está sesgada por nuestrosprejuicios sobre quienes están dentro o fuera del grupo de pertenencia.

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Intrigada por cómo los prejuicios afectan nuestra capacidad empática, la psicólogade Princeton, Susan Fiske, ha estado investigando durante mucho tiempo los límitesnaturales de la empatía en diversas culturas. En su investigación ha descubierto quelos humanos tendemos a clasificar automáticamente a las personas de acuerdo a doscaracterísticas principales: por un lado, si son más o menos cálidas, y por otro, sison más o menos competentes o si tienen más o menos estatus social. Estaclasificación no tiene tanto que ver con las cualidades intrínsecas de quienesevaluamos de esta manera, sino que refleja directamente nuestra propia mentalidad,nuestras creencias y nuestros prejuicios. Susan Fiske descubrió que en general laspersonas se consideran a sí mismas y a sus cercanos como gente cálida y competentey tienen más facilidad de empatizar con quienes consideran también como cálidos ycompetentes. Asimismo, descubrió que tendemos a deshumanizar, es decir, a no vercomo seres plenamente humanos a quienes consideramos poco cálidos y pococompetentes, entre quienes solemos ubicar a grupos de personas socialmenteestigmatizados, como aquellos que viven en la calle, los drogadictos, losdelincuentes comunes y los enfermos psiquiátricos. Como nuestra respuestaemocional y conductual hacia los otros dependen en gran parte en cómo lospercibimos, podemos comprender que está dentro de nuestras posibilidades el tratara otros seres humanos con completo desdén o como si fuesen meros objetos. Así, porejemplo, parte del entrenamiento militar en un contexto de guerra incluyedeshumanizar a los miembros del bando enemigo, de manera de hacer tolerable suexterminio: al reconocer que el otro, tal como yo, es un ser humano, se hace muchomás difícil apretar el gatillo.

Para construir un puente de empatía que vaya más allá de nuestros seres queridos esindispensable reconocer y apreciar que, «tal como yo», las demás personas (ya seanamigos, gente neutra o «enemigos») también tienen la capacidad de pensar y desentir; tienen deseos, emociones y conciencia de sí mismos. De acuerdo a Fiske,cuando estigmatizamos a alguien o cuando lo percibimos como miembro de un grupoestigmatizado, la parte de nuestro cerebro que está asociada con percibir la mente delos demás (la corteza prefrontal medial) se desactiva y dejamos de verlos comoseres humanos. Sin embargo, los prejuicios, la deshumanización y la cosificación delos otros no son inevitables. Es posible rehumanizar nuestra mirada a través delreconocimiento de nuestra humanidad compartida.

Práctica

¿Por qué hay personas que son capaces de entregar su tiempo, su atención, susrecursos e incluso arriesgar su propia vida por gente desconocida? La cientistapolítica Kristen Monroe, quien ha estudiado durante décadas la conducta altruista,centrándose especialmente en el caso de cientos de alemanes que arriesgaron su vida

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escondiendo judíos en sus casas durante el holocausto nazi, descubrió que estaspersonas no poseían características excepcionales tales como ser más valientes,espirituales o religiosos, o tener menos temor a ser asesinados. Los altruistas secaracterizaban más bien por su capacidad natural para conectarse con otros desde latoma de conciencia de nuestra humanidad compartida. En otras palabras, erancapaces de identificarse fácilmente con otras personas y comprender que,independientemente de las diferencias de nacionalidad, raza, religión o clase social,todos los seres humanos compartimos necesidades y anhelos básicos: todos loshumanos deseamos ser felices y estar libres de sufrimiento; todos estamosrelativamente confundidos acerca de cómo conseguir eso; todos deseamos amar y seramados; todos deseamos contribuir y ser reconocidos por ello; todos sabemos lo quesignifica estar tristes, tener miedo y estar ansiosos, y también sabemos lo quesignifica sentir alegría.

Esta semana te invitamos a hacer un experimento de psicología social en tu vida, unaespecie de ejercicio de expansión de nuestra imaginación moral. ¿Qué pasaría sipracticas por algunos días mirar a las otras personas desde la perspectiva de lahumanidad compartida? En vez de caer en el juicio automático sobre los demás apartir de cómo se visten, cómo se ven y cómo hablan, considera la posibilidad depracticar el abrir tu curiosidad para preguntarte: «¿Cómo será estar en los zapatos deesa persona, realmente?». Quizás quieras prestar más atención a los detalles de losrostros de las personas, a lo que dice su mirada y a la historia que cuentan las líneasalrededor de sus ojos y su boca.

Complementariamente, quizás quieras practicar un mantra muy sencillo al ver a lagente cuando vas caminando por la calle o al andar en metro. Este mantra consiste enla frase «tal como yo», que es un simple recordatorio de que, pese a que nuestramente tiende a exagerar nuestras diferencias para reafirmar la ilusión de unaidentidad separada, hay muchos más elementos en común con los demás que cosasque nos diferencian. Una versión un poco más completa de este mantra sería: «Talcomo yo, esta persona desea ser feliz; tal como yo, esta persona desea estar libre delsufrimiento». Juega con esta perspectiva durante la semana y ve qué sucede en tuexperiencia, qué pasa con tu autopercepción y qué pasa con tus interacciones con losdemás.

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Abrir los ojos frente a lo difícil

La injusticia en un lugar es una amenaza a la justicia en todas partes.

Martin Luther King

El cultivo de una mente enfocada, lúcida y despierta, entre otras cosas, implica uncuidado y una mayor conciencia sobre las impresiones que recibimos del entorno, osobre los estímulos que permitimos que entren a nuestro campo de percepción através de nuestros sentidos. En el camino de cultivar una mente más despierta ypresente, es de gran ayuda nutrirnos de alimentos que rieguen aquellas semillasinternas de paz, claridad, sabiduría y amor, a través de conversaciones interesantes,lecturas que nos inspiren, espacios de silencio y tranquilidad, relaciones amables einteracciones constructivas y creativas con otros y con el entorno. De poco sirvellenarnos la mente con películas de innecesaria violencia, actividades que nosalteren y perturben, conversaciones que hacen daño o información irrelevante ymuchas veces destructiva.

Sin embargo, cuando comenzamos a cuidar aquello que «consumimos» con el fin deapoyar nuestro crecimiento y práctica espiritual, podemos caer en el extremo dealejar de nuestros ojos todo aquello que nos resulte incómodo, perturbador yviolento. Si bien en una primera mirada podemos ver que la práctica espiritualconsiste en despertar los aspectos más positivos y luminosos, también consiste entomar conciencia y comenzar a relacionarnos con la contraparte más problemática ysombría que sin duda forma parte de nuestra experiencia, tanto individual comocolectiva. Aquí se genera una paradoja: por un lado, es recomendable llenar nuestrossentidos de elementos que propicien un estado de concentración, amabilidad y paz, ypor otro lado estamos invitados a abrir los ojos y el corazón hacia un aspectoimportante de la realidad que es desagradable, oscuro e incómodo.

Para abarcar este nudo que en una primera mirada puede resultar contradictorio, esimportante sumergirnos en el fondo de la intención que tenemos cuando practicamosla meditación o la atención plena, y descubrir desde dónde nos estamos relacionandocon la idea de «sentirnos bien y estar en paz». La invitación de la práctica demeditación, ante todo, es la de estar conscientes, la de darnos cuenta de aquello quesucede momento a momento. Si aquello que sucede es a veces horroroso ydesagradable, la práctica nos invita a abrir los ojos y a abarcarlo con nuestraconciencia, en lugar de cerrarle la puerta y dejarlo relegado en algún rincóninconsciente de nuestra mente. Pero la práctica no consiste únicamente en darnoscuenta y en «abrir los ojos», sino que a su vez nos sugiere una actitud de aceptación,

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apertura, curiosidad y nojuicio a través de la cual nos aproximamos a la experienciaen el acto de hacernos conscientes de ella.

Esta actitud se vuelve especialmente importante a la hora de vincularnos con lodifícil. La historia y la actualidad nos confirman que el rango de posibilidadeshumanas es muy amplio, y que va desde eventos tan horribles e indignos como elmaltrato y el abuso de niñas y niños, la esclavitud laboral y sexual, la guerra, latortura, la violación de los derechos humanos, el genocidio y la persecuciónsistemática de seres humanos por pensar distinto o tener la piel de otro color, hastala posibilidad de hacer arte, de dar vida, de crear comunidades pacíficas, de cuidar,proteger y sanar a otros, y de alcanzar nuestro máximo potencial de sabiduría y amor.Vivimos en un mundo en donde el sufrimiento puede llegar a niveles tan extremosque parecería que no nos alcanza el corazón como para recibirlo. Sin embargo, laopción de no recibirlo, de no verlo, de no pensar en ello o de considerarlo comoalgo que pasa en «otros lugares» y por lo tanto es demasiado lejano, es una opciónque poco espacio nos deja para una respuesta compasiva y creativa, y que nosimpide convertirnos en personas que activamente tomamos opciones de vida queayuden y sirvan al alivio de este sufrimiento.

Si la intención de nuestra práctica es la de «ser felices y sentirnos bien», ¿cómopodemos ser plenamente felices si en el mundo hay personas que sufren? Y más aún,¿cómo podemos ser plenamente felices si nuestra propia ignorancia, nuestro no-ver,está activamente contribuyendo a ese sufrimiento? Cuando lo pensamos en el planointerno, puede quedar más claro: en la medida en que me decido a ver y aceptar mipropio sufrimiento, tengo la posibilidad de desvincularme de aquellos hábitos que loperpetúan. De la misma manera, en la medida en que comienzo a estar consciente delhorror y del sufrimiento colectivo que ha sucedido y está sucediendo en estemomento, tengo la posibilidad de detener aquellas acciones que contribuyen a superpetuación y a iniciar acciones que ayuden a aliviarlo.

Práctica

El entendimiento de la interdependencia se hace esencial para comenzar a ver de quémanera estamos vinculados a la violencia, a la pobreza, a la injusticia y a las guerrasque hay en el mundo, y esto a su vez nos puede dar respuestas respecto a las cosasque podemos hacer para contribuir a aliviarlo. Esta mirada amplia de lainterrelación que existe entre todas las cosas, nos da también la posibilidad deabarcar las situaciones difíciles, incómodas y a veces horrorosas, con mayoraceptación y apertura.

Podemos comenzar observando la forma en que tendemos a relacionarnos con

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aquellos espacios más sombríos de nuestra experiencia: tal vez observes unatendencia a evitarlos o negarlos, tal vez sientas que tras esto hay miedo, culpa orabia. Simplemente, observa con apertura y amabilidad, evitando entrar en juicios.

Luego puedes explorar y reflexionar sobre la forma en que tus hábitos, rutinas y actoscotidianos están vinculados con el sufrimiento de los demás, a nivel global o a nivellocal. Por ejemplo, puedes tomar conciencia de los lugares de donde proceden losobjetos que consumimos: ¿qué tipo de comercio estás respaldando? ¿Dónde y en quécondiciones fueron fabricados los productos que compras? ¿Estás contribuyendo a unsistema justo y respetuoso del ser humano y del medioambiente a través de lo queconsumes?

Después de esta reflexión, podemos preguntarnos «¿Qué podemos hacer para ayudaro aliviar este sufrimiento?». Hay veces en que no encontraremos respuesta, pero hayotras en que encontraremos maneras accesibles en que podemos aportar. Una accióninterna que puedes tomar es la de guardar un espacio en tu corazón y en tu mentehacia aquellos dolores colectivos que se esconden en el subterráneo de nuestramemoria, como si de alguna forma nuestro recuerdo e intención de cuidado le dieraun sentido de importancia a la vida de aquellas personas que mueren de hambre, queduermen y despiertan con el más terrible de los miedos que brotan de la guerra, o deaquellos que incansablemente luchan y arriesgan sus vidas por vivir en un mundomás justo. Esto es un primer paso, pero puede ser significativo ya que poco a pocoirá influyendo en tus acciones.

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El valor de la autenticidad

Quien es auténtico asume la responsabilidad por ser loque es y se reconoce libre de ser lo que es.

Jean Paul Sartre

La práctica de mindfulness consiste en abrirnos y estar disponibles a la experienciapresente, y esta apertura se relaciona de manera importante con nuestra capacidad dedesarrollar una conexión auténtica con nosotros mismos y con los demás. Latraducción que Francisco Varela dio al término mindfulness: «presenciaplena/conciencia abierta», nos ofrece algunas luces sobre lo que implica llevar estapráctica más allá del cojín de meditación, hacia el ámbito tan delicado y cotidianode la relación con uno mismo y con los demás. Mientras que el aspecto de laconciencia abierta enfatiza el cultivo de una mente espaciosa, curiosa, atenta ysincronizada con el cuerpo, el aspecto de la presencia plena se relaciona con lacapacidad de estar de manera completa e íntegra en este mismo momento, ya seaestando solos o acompañados.

La calidad de las relaciones que tenemos con los demás, sobre todo con quienes unosiente más cercanos, es un reflejo de la calidad de la relación que uno tiene con unomismo, y viceversa; el tipo de relación que cada uno sostenga con sí mismo y con lapropia experiencia influye directamente en cómo nos relacionamos con los demás. Sime relaciono con mi propia experiencia desde una cierta amabilidad, comprensión,paciencia y humor, es muy probable que este modo de ser se irradie hacia la relacióncon los demás y que sea capaz de tratar a mis cercanos también con amabilidad yhumor. Si, en cambio, el «crítico interno» que existe en mi mente es insistente y cruelen su evaluación de mis experiencias, juzgándolas como aceptables o inaceptables,es bastante probable que proyecte ese tono de evaluación y juicio en mi relación conlos demás. He aquí la sabiduría de «la regla de oro» (tratar a los demás como deseasser tratado) que está presente en la mayoría de las tradiciones del mundo: tratar a losotros con amor es un tipo de altruismo que en realidad trae felicidad al que lopractica, pues lo que sucede afuera es un espejo de lo que sucede adentro.

Congruentemente, la autenticidad que cultivamos en nuestra relación con los demásrefleja y nutre la autenticidad que manifestamos con nosotros mismos. A menudo nospodemos sumir en roles y estereotipos de quienes somos, perdiendo contacto con lachispa espontánea de nuestra verdadera presencia, nuestros verdaderos valores,intereses y maneras de sentir la existencia. Cuando esto pasa, nuestras relaciones seconvierten en intercambios semipersonales entre máscaras que se sostienen por

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comodidad, miedo o simplemente por hábito. Como esto no es algo que suceda de undía para otro, la inautenticidad puede ser un fantasma sigiloso que se cuela ennuestras relaciones, poco a poco. Por ejemplo, puedes comenzar a reprimir laexpresión de tus sentimientos o pensamientos a tu pareja por temor a no sercomprendido o a ser juzgado, y ese silencio comienza a volverse hábito al punto deque tu propia verdad deja de ser visible hasta para ti mismo. Tal vez se establezcanrutinas de actividades distractoras (usualmente ligadas a algún tipo de consumo,como la comida, la televisión, el shopping u otros) que hagan aun más difícil ver laautenticidad perdida. Pasado un tiempo, esa falta de autenticidad, ese negar lo queuno es realmente ante otra persona, puede crear una distancia y un desconocimientohacia uno mismo.

Como nuestras sociedades, obsesionadas con la imagen, no enfatizan la autenticidadcomo valor, pueden pasar años antes de que uno se dé cuenta que ha estado viviendocon poca autenticidad, y es usualmente frente al severo llamado de atención de lamuerte (la propia muerte que se intuye cercana o la de un ser querido) cuando surgela pregunta fundamental: ¿estoy realmente viviendo mi propia vida o estoy atrapadoen pequeñas farsas cotidianas por miedo, conveniencia o costumbre?

Práctica

Esta semana te invitamos a poner atención a un nivel sutil de tu experiencia. Observatu sensación de congruencia o incongruencia interna cuando estás con diferentespersonas en diferentes contextos. ¿Qué relaciones y qué situaciones te facilitan sercompletamente tú mismo? ¿Qué relaciones y qué situaciones favorecen el que usesuna máscara y dejes de escuchar la voz interior que expresa tu verdad? Trayendo a tuexperiencia la cualidad abierta y ecuánime de mindfulness, observa todo esto sinjuzgarte, manteniendo una actitud curiosa, ya que realmente este es un aspectofascinante de nuestra experiencia humana. En este mismo espíritu de curiosidadpuedes preguntarte: ¿cuánto tiempo de mi día y de mi semana siento que soyplenamente yo y cuánto tiempo siento que tengo que aparentar ser algo distinto a loque soy? ¿Qué es lo que me mantiene ligado a estas situaciones en las que no mesiento auténtico? ¿Cómo puedo aumentar el tiempo y las situaciones donde puedo serauténtico y disminuir las que me obligan a encarnar un personaje?

Deja también algún tiempo para la soledad y la meditación. Si no nos damos eltiempo de estar solos, se hace más fácil perdernos en las actividades y las relacionescon otros, y si estamos constantemente en comunicación, hay poco espacio y silenciopara poder escuchar lo que surge desde tu interior. En esta soledad observa cómo terelacionas contigo mismo y, aunque pueda sonar un poco abstracto, pregúntate einvestiga si te sientes realmente acompañado por ti mismo en tu soledad. ¿Sientes

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que es posible ofrecerte una amistad más cercana e íntima a ti mismo?

¿Puedes explorar con tranquilidad y sin juzgarte tus deseos, necesidades y verdadesmás profundas? Si notas que es común en tu experiencia tratarte con dureza, comoalguien que debe cumplir ciertas expectativas impuestas desde fuera, considera queprobablemente has aprendido este modo de funcionar por una buena razón y quequizás te ha ayudado mucho en tu vida, aunque tal vez ahora valga la penareconsiderar los supuestos de base de esta forma y quizás este modo de funcionarahora puede ser un obstáculo para vivir plenamente.

Por último, nota la relación que hay entre cultivar la autenticidad en tu vida y tu nivelde energía (tu ánimo, tus ganas de vivir y tu creatividad). Generalmente, gastamosmucha energía cuando pretendemos ser lo que no somos y, al volvernos másauténticos, recuperamos energía que estaba perdida y nuevas posibilidades se abrennaturalmente. Disfruta de esta energía que surge y úsala en parte para crear espaciosamables y sinceros donde otros también puedan explorar la posibilidad de ser másauténticos. Esto suena como un gran proyecto, pero en realidad basta con comenzar aintroducir pequeñas semillas de autenticidad en nuestra casa, en el trabajo, en laescuela y en nuestras relaciones; sin duda, la libertad y el relajo que surgenempezarán a propagarse en un círculo virtuoso.

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Decir que no consciente y amablemente

Practico el decir que no para simplificar mi vida, y una y otra vez descubro quenunca lo hago lo suficiente. Se requiere una férrea disciplina, pero el esfuerzo

merece mucho la pena. Sin embargo, se trata de una cuestión delicada. Haynecesidades y oportunidades a las que debemos responder. El compromiso de

mantener la simplicidad en medio de un mundo complejo es un acto que requiereun delicado equilibrio… No podemos controlarlo todo. Pero el hecho de elegir la

simplicidad siempre que sea posible incorpora en la vida el ingrediente de lalibertad profunda, algo que nos resulta extraordinariamente esquivo, así como un

sinfín de oportunidades para descubrir que menos puede ser más.

Jon Zabat-Zinn

Aprender a decir que no con cuidado y atención es un arte que no siempre es fácil dellevar a la práctica. Pueden existir múltiples razones para que el decir «no» sevuelva complicado: tener un sentimiento de temor ante la pérdida, sentir miedo alrechazo, querer controlar la situación o no querer renunciar a lo que tenemos. Puedenhaber mil razones para que decir «no» se vuelva una tarea ardua. El aprender a decir«no» de manera consciente y afectuosa puede transformarse entonces en un espaciode autoobservación y en una práctica de vida.

Al practicar el decir que no conscientemente, estamos simultáneamente realizando unacto de afirmación; detrás de un «no» atento es necesario tener presente un «sí»consciente que lo sostenga. Por ejemplo, puedo conscientemente decidir no ver unprograma de televisión para decirle sí a encontrarme con un ser querido, hacerdeporte o para tener más tiempo y realizar otra actividad. Sin un «no» previo, esinviable realizar algún proyecto.

Para poder decir que no de manera consciente, primero tenemos que tener claridadsobre qué es lo que queremos expresar, qué anhelamos, cuál es la motivación defondo y hacia dónde queremos encaminarnos. Dicho de otra forma, antes de negar oafirmar algo es recomendable hacer una pausa para observar cuales son los «sí» quenos hacen sentido y a los cuales quisiéramos dedicarle nuestro tiempo y energíaaunque, por supuesto, esto no siempre es fácil de saber.

Poder decir que no con amabilidad y responsabilidad es un acto que requierecuidado y respeto, hacia uno mismo y hacia los demás. Decir que no con atenciónplena implica ir asumiendo la responsabilidad de vivir, conscientes de nuestrasacciones y los efectos que estas generan. También implica decir que no con claridad

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y compasión.

Decirle que no a alguien, consciente y amablemente, al contrario de lo que podríaparecer, implica un profundo respeto y afirmación de la otra persona, porque así ellapuede tener también claridad sobre nuestra postura y desde ese lugar también puedetomar decisiones más claras y responsables. Decir que no de manera consciente estambién uno de los pilares de una comunicación transparente, con confianza ycompromiso.

nuestras respuestas van creando lazos de confianza con los demás. Si alguien le diceque sí a todo en cada momento, con el tiempo, muy probablemente le será difícilcumplir sus compromisos y el no cumplirlos irá mermando la confianza de quienes lerodean. Decir que no consciente y amablemente es una manera concreta y práctica deir haciéndonos responsables del propio proyecto de vida y, simultáneamente, honrarlos propósitos de los seres queridos y de todos quienes nos rodean.

Práctica

Durante esta semana te invitamos a estar un poco más atento a los «sí» y a los «no»que pronuncias, aprovechando para observar si estos concuerdan con aquello queíntimamente quieres expresar.

Esta semana puedes llevar a cabo la siguiente práctica: puedes definir un pequeñopropósito que contribuya a cultivar el bienestar y la alegría en ti mismo y en losdemás. No tiene que ser algo muy complejo o que requiera mucho esfuerzo, sinosimplemente algo que en los próximos días esté a tu alcance realizar. Al identificareste propósito, te invitamos a reconocer también cuáles son los «no» que tendríasque pronunciar para afirmarlo;

¿hay algo ante lo que tengas que decir que no para cumplir tu propósito? Si ladecisión de decir que no se te hace difícil, puede ayudarte pensar que los «no» son laotra cara de la moneda del propósito que te planteas: sin esos no, probablementeserá muy difícil concretar tu propósito.

Algunas preguntas que pueden ayudarte en la tarea de clarificar estos no pueden serlas siguientes: ¿está a tu alcance poder decir que no o rechazar amablemente?¿Podrías mostrar que tu no está dirigido a una situación o condición puntual y nohacia la persona? ¿Podrías expresar tus no con claridad y compasión, identificando yexplicitando los sí que hay detrás? Puede ayudarte en esta práctica escribir tupropósito en una hoja, luego escribir una o dos acciones congruentes con esepropósito y finalmente escribir los no necesarios para llevar a cabo ese propósito.Puedes practicar enunciarlos en voz alta, reconociendo los tonos de voz y las

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sensaciones al pronunciar el no. ¿Puedes reconocer qué te ocurre al decir que no eneste contexto? ¿Cuáles son las sensaciones que aparecen en el cuerpo? Procura quesea un no compasivo y amable, tanto contigo mismo como con las demás personasinvolucradas.

Si está dentro de tus posibilidades, durante esta semana pon en práctica el decir queno de manera presente y amable. Esto puede ser un nuevo e interesante espacio parapracticar la atención plena, ayudándote a lograr un mayor bienestar y comprensión,tanto en ti mismo como en quienes te rodean.

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La verdad como protección

Tal vez pensemos que conocernos a nosotros mismos es una tarea egocéntrica,pero en realidad comenzar a mirarnos a nosotros mismos, nuestras emociones,pensamientos y a quiénes somos realmente, con total claridad y honestidad, es

comenzar a disolver las barreras que nos separan de los demás.

Pema Chödrön

La sinceridad, o «decir la verdad», está sin duda considerado como un valor ennuestra sociedad y cultura, pero en la práctica somos testigos de cómo muchas vecespredomina un discurso poco sensato o engañoso, tanto a escala colectiva comotambién relacional e individual. Por un lado, nos enfrentamos a un mundo en que eldiscurso público y político está predominantemente movilizado por una intención depersuadir y vender. No solo lo vemos en los anuncios publicitarios que nos prometenbelleza y felicidad en un envase de yogur, sino también en políticos que nos dicenque sus decisiones son para promover el bien común y la democracia, cuandomuchas veces defienden el interés de unos pocos a costa del sufrimiento de muchos.En un plano más individual, cada uno de nosotros, desde que somos niños, hemostenido más de alguna vez la experiencia de tergiversar o manipular la realidad con elfin consciente o inconsciente de satisfacer nuestras propias necesidades o intereses,y hemos comprobado muchas veces que la gente nos cree aquello que le presentamoscomo verdadero, sin que necesariamente estemos hablando desde un espacio dehonestidad.

Pero la verdad, más que una forma, un conjunto de palabras, frases o ideologíasdeterminadas, surge en un espacio invisible y complejo que tiene múltiples yvariados niveles. La verdad es una experiencia profunda, y la forma es solo suexpresión más superficial. Es por esto que es usual que intentemos ser sinceros ysintamos que estamos «diciendo la verdad» sin darnos cuenta de que en el espacioinexplorado de nuestra experiencia hay cosas que influyen tremendamente y quemuchas veces generan contradicciones con nuestra acción. Por ejemplo, podemosembarcarnos en un negocio de libros, motivados por la idea de promover la lectura,pero a la vez puede haber un interés más inconsciente o inexplorado de ganar muchodinero. En un nivel puede que no estemos mintiendo cuando declaramos quequeremos promover la lectura, pero en otro nivel quizás no lo estamos haciendo contotal integridad en la medida en que no hemos alumbrado con nuestra conciencia losintereses que pueden subyacer a la intención más consciente de nuestro proyecto.

La sinceridad tiene que ver con el acto de detenernos y observar profundamente

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cuáles son esos niveles inexplorados desde los cuales estamos actuando realmente.La sinceridad comienza con la disposición valiente de mirarnos a nosotros mismoscon honestidad y llevar nuestra atención a las aspiraciones e intenciones másprofundas desde las cuales hacemos lo que hacemos. El practicar la honestidad es unconstante proceso de sintonizarnos con esa experiencia profunda de verdad quevivimos en cada momento y que va tomando distintas formas a lo largo del camino.Es posible que en eso nos encontremos con aspiraciones e intencionescontradictorias entre sí, lo cual nos puede hacer pensar que hay una inconsecuenciafundamental que nos impedirá ser sinceros. Pero la sinceridad tiene que ver conabrazar esas paradojas en nuestra conciencia, pues solo al saber que están ahí seabre la posibilidad de actuar desde un espacio de sensatez y transparencia, lo cualnos lleva a actuar de manera más íntegra.

El psicoanalista suizo Carl G. Jung decía que la madurez espiritual tiene que ver conla disposición y la capacidad de aceptar aquello que es paradójico, y que lainmadurez espiritual es aquella que intenta relacionarse solo con lo luminoso. Laintegridad, en ese sentido, no es la coherencia absoluta en donde todas nuestrasintenciones se vuelven puras y todo lo que hacemos se ve bueno y perfecto, lo cualgenera un miedo terrible al error y al fracaso. La integridad surge cuando nosamigamos con nuestra experiencia y con nosotros mismos tal como somos, noobstante lo inacabados, confundidos o contradictorios que podamos ser.

Mientras más dispuestos estemos a observarnos y abrazarnos tal como nospresentamos en cada momento, más verdaderos podemos ser con los demás. Cuandoestamos en el mundo desde ese espacio y hablamos desde ahí, sin la necesidad dedefendernos, ocultarnos o avergonzarnos sino que permaneciendo abiertos ysintonizados con la experiencia de la verdad, entramos en un espacio de protección,refugio y libertad. Somos más libres porque podemos decir, por ejemplo, «sé queexiste la semilla de la codicia en mí, la cual me puede llevar a actuar de una formaque no me conducirá a la felicidad y, por lo tanto, elijo no hacerlo pues mi intenciónmás profunda es la de ser feliz». Estamos protegidos porque, al reconocer que existeesa semilla en nosotros, sabemos que puede influir en nuestro actuar y, entonces, envez de negar este aspecto ante nosotros mismos y ante los demás, podemos aprendera relacionarnos con este aspecto desde la compasión y la franqueza.

Práctica

La honestidad es algo que se cultiva y que está directamente ligada al nivel deconocimiento que tenemos de nosotros mismos y de las aspiraciones que nosmovilizan. Puedes comenzar observando con profundidad cuáles son las intencionesy aspiraciones que te mueven a trabajar, actuar y relacionarte con los demás. Abre un

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espacio amable en tu conciencia y no intentes buscar solo las aspiraciones nobles ybellas que sin duda estarán ahí, sino que permite que surja todo lo que hay. Revisaestas aspiraciones y, sin enjuiciarte, sostenlas en silencio por un momento. Siquieres, las puedes escribir.

Luego puedes preguntarte: ¿qué intenciones y motivaciones son las que más sentidotienen para mí y quiero cultivar en mi vida?

¿De qué formas se expresan estas motivaciones en mis acciones cotidianas? ¿Quécambios pequeños o grandes puedo comenzar a implementar en mi vida, o en mimodo de estar, para entrar en mayor sintonía con esas intenciones fundamentales?

Puedes llevar tu atención a lo que haces y dices, y observar los momentos en quenotas que estas acciones están conectadas con una experiencia más profunda deverdad y sentido. De la misma manera, puedes explorar los momentos en que aquelloque haces y dices está desconectado de la vivencia más profunda de tu verdad,siendo repeticiones mecánicas, superficiales o desvinculadas de aquello que para titiene sentido.

A partir de esta observación, intenta ser honesto en las pequeñas y grandes cosas detu vida cotidiana recordando que, al estar presentes para observar con coraje yapertura las intenciones que nos mueven en cada momento, nos ofrecemos laposibilidad de relacionarnos con nuestra experiencia de manera más sensata y fluida.

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Entrar en resonancia con las palabras

La mitad del mundo está compuesta por personas que tienen algo que decir perono pueden,

y la otra mitad por quienes no tienen nada que decir y no paran de decirlo.

Robert Frost

¿Cuántas veces nos ha sucedido que alguien nos está hablando sobre una determinadacosa y que el mensaje que recibimos es algo radicalmente distinto a lo que nosexpresa mediante las palabras? ¿Cuántas veces hemos percibido que alguien quedice estar bien y contento, nos muestra con el cuerpo, con la mirada, con los gestos,que en realidad está profundamente triste y angustiado?

Las palabras son un medio maravillosamente plástico y flexible cuyo gran valor es elde funcionar como un puente que nos conecta, nos comunica, nos entrega un sentidode pertenencia, posibilitándonos el entendimiento, el acuerdo y la creación conjunta.Sin embargo, muchas veces parecemos estar plenamente convencidos de que soloaquello que podemos expresar con las palabras es lo que existe. Es decir, creemosque decir «te amo» es amar, que decir «gracias» es estar agradecidos, o que decir«te perdono» es haber perdonado, confundiendo la apariencia con la experiencia reale íntegra de las cosas.

¿Qué decimos realmente cuando decimos algo? ¿Estamos comunicando solo lo quenuestras palabras dicen o hay otros niveles que están transmitiendo mensajes de loscuales no tenemos conciencia?

Cuando le decimos a un niño pequeño «pórtate bien», el mensaje que ese niño recibees mucho más amplio que las meras palabras. Ese niño percibirá una intención y unaemoción que se desprende de nuestros gestos, de la postura del cuerpo, el tono eintensidad de nuestra voz, la mirada, etcétera. Estos niveles desde los queinevitablemente nos comunicamos son mucho más incontrolables que las palabras, yen cierto sentido tienen el poder de develar aquello que realmente estamosexperimentando, más allá de lo que expresamos en la superficie. A veces nosolvidamos de la importancia e influencia que todas estas sutilezas tienen en el actode comunicarnos, perdiendo contacto con la capacidad que nuestro cuerpo tiene deleer y de transmitir más allá de las palabras que entran y salen (no obstante, loscuerpos siguen llenándose de esa información y transmitiéndola inconscientemente).Esto implica que muchas veces construimos relaciones, con nosotros mismos y conotros, que funcionan en diferentes niveles disociados entre sí. Por ejemplo, en un

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nivel puede parecer que todo está en orden, mientras que en en otro sabemos que hayun abismo de incomunicación y soledad.

Cuando estamos atentos a nuestra experiencia presente, contemplándola desde unamayor profundidad, apertura y aceptación, es posible que estos niveles dedisociación y desencuentro entre lo que (nos) decimos que sentimos, y lo quesentimos realmente, o lo que (nos) decimos que creemos y lo que creemos enrealidad, se hagan más evidentes. Esto nos permite abrir espacio para la coherencia.La coherencia es un momento en el que todos los niveles de experiencia se alineanen un mismo sentido, es decir, lo que nos sucede en el cuerpo, lo que pensamos y loque sentimos resuena con aquello que estamos expresando verbalmente. Cuandohabitamos la experiencia desde la coherencia, entramos en resonancia con nosotrosmismos, otorgándonos el espacio para «decir la verdad» en el sentido más profundodel concepto. Cuando somos coherentes nos damos el espacio de reconocer aquelloque estamos experimentando en los diferentes niveles y de expresarnos enconsonancia con ello, independientemente de cuán paradójico pueda ser aquello queestamos viviendo.

Cuando nos relacionamos desde la coherencia, decimos diciendo, amamos amando,cuidamos cuidando, confiamos confiando, ya que transmitimos en diversos niveles(cuerpo, mente y palabra) una misma intención. Cuando somos coherentespermitimos que la intención resuene con la acción, y cuando estamos atentos nosdamos cuenta de que la expresión de esa intención tiene muchos niveles, tantoexplícitos como implícitos.

Práctica

Cuando estamos más atentos a los distintos niveles en que nos expresamos, abrimostambién la posibilidad de que haya una mayor alineación entre la intención y laacción. Si queremos expresar cariño o cuidado, podemos percibir de qué manera loestamos haciendo, no solo desde las palabras que usamos, sino también desdenuestro cuerpo, nuestros gestos, el tono de nuestra voz, la manera en que nosaproximamos, la manera en que escuchamos y miramos. ¿Hay algún otro nivel ennosotros que sienta algo distinto al deseo por comunicar algo en particular y que sequiera colar en nuestra interacción con el otro? Si es así, obsérvalo con aceptación,y si está el espacio y la confianza para comunicarlo, puedes hacerlo también. Hayveces en que estamos tan enojados con otra persona que dejamos de ver otrosniveles de experiencia que pueden abrirnos a la compasión, el cariño y las ganas deperdonarla. Sin juzgarte y con mucha amabilidad, observa aquellos momentos en quepercibas una disociación entre lo que estás diciendo y lo que estás sintiendo,respirando en ella.

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Luego, puedes practicar la coherencia, comenzando por el simple acto de llevar tuconciencia a aquello que sucede en los distintos niveles, revisando las sensacionesde tu cuerpo, observando los pensamientos y las emociones. Dale más importancia aaquellas cosas que van más allá de las palabras, revisando la manera en que tucuerpo, tu voz, tus movimientos y tus gestos se expresan. Si estás escuchando aalguien, intenta escucharlo en todos esos niveles. ¿Qué sensaciones surgen cuando teexpresas coherentemente? ¿Puedes observar cómo hay otros niveles de presencia,antes desconocidos para ti, que comienzan a aparecer en la medida en que practicasla coherencia? ¿Puedes percibir alguna diferencia en tu entorno o en tus relacionescuando hablas desde la coherencia y cuando no lo haces?

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Escuchar con atención

La escucha atenta no es tanto una habilidad mental o un método como una actitud,un estado mental que

combina la concentración y la atención con la curiosidad y el respeto.

rebecca Shafir

Practicar una escucha atenta es una acción que está al alcance de todos. Como sereshumanos, contamos con esta capacidad de manera innata, sin embargo, por diversasrazones, esta habilidad puede oscurecerse si no la practicamos cotidianamente.Escuchar con atención implica, primordialmente, tener una disposición de apertura alo que esté sucediendo en el contacto con el otro. Por supuesto, esto no significaalcanzar una comprensión puramente racional o intelectual de lo que se estádiciendo, sino que implica expresar nuestra presencia en el acto de escuchar, conhumildad y receptividad. Escuchar en plena presencia es una acción que tiene másque ver con nuestra humanidad e inteligencia emocional que con nuestro oído orazón.

En general, los niños se dan rápidamente cuenta cuando alguien está presente,escuchando atentamente, o cuando alguien está distraído. De igual forma, los niñosvaloran enormemente la presencia y escucha atenta de quienes les rodean.Seguramente, todos recordamos algún instante de nuestra infancia en que un adultonos prestó una atención total, y en ese instante florecimos y confiamos en nosotrosmismos. También la mayoría reconocerá por experiencia propia el no haber sidoescuchado con atención y el efecto que esto produce en nosotros. Cuando esto sucedeinsistentemente en una relación, poco a poco vamos perdiendo nuestra humanidad.

Escuchar atentamente no es lo mismo que «hacer como que escuchamos», que es másbien una fórmula o técnica vacía, un artificio sin experiencia y profundidad. Lacapacidad de escuchar no se aprende memorizando una secuencia de pasosespecíficos o copiando actitudes corporales, sino que necesitamos más bien poner enpráctica nuestra capacidad de desaprender, de detenernos y cuestionar nuestroshábitos y pensamientos. Recuerdo que en Plum Village, un monasterio en el sur deFrancia, había un monje que se preguntaba a sí mismo

«¿estás seguro?», como práctica para no aferrarse a sus propias ideas preconcebidassobre las cosas y como una manera de volver constantemente a mirar y escucharcomo principiante.

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La práctica diaria y regular de la atención plena aumenta nuestra capacidad dereconocer las distracciones y retornar al momento presente, y por tanto es unamanera efectiva de entrenar nuestra capacidad de escuchar plenamente. Cultivar unaescucha atenta no solo nos permite reconocer lo dicho mediante el lenguaje verbal,sino que también nos ayuda a establecer una comunicación más integral, captandoqué nos dice la otra persona con sus gestos, su cuerpo, reconociendo también lascircunstancias y el contexto en el cual se encuentra.

La escucha atenta, por supuesto, no está limitada a escuchar a los demás. Una parteprimordial de la escucha es escucharnos a nosotros mismos, permitiéndonosreconocer con aceptación lo que nos ocurre en el momento presente, sea lo que sea.Escucharnos a nosotros mismos nos permite escuchar a los demás con mayorclaridad. Si cultivamos cotidianamente la práctica de escuchar con atención, no solonosotros nos veremos beneficiados sino todos a nuestro alrededor; así, la energía dela presencia y la escucha atenta se transformará en una poderosa práctica para estarmás despiertos.

Práctica

¿Cuánto tiempo dedicas a escuchar atentamente a quienes aprecias? ¿Puedes estaratento tanto a las palabras como a los gestos y anhelos, necesidades y sueños, dequienes están contigo? En los diálogos que tienes en el espacio de trabajo, en tufamilia y con los amigos: ¿cuánto tiempo hablas y cuánto tiempo te dedicas aescuchar? ¿Escuchas con atención? Respecto a ti mismo: ¿estás escuchándote conamabilidad? ¿Puedes darte el espacio y la escucha que mereces para acoger tuspropias necesidades y anhelos?

Durante esta semana puedes practicar el escuchar con apertura y atención y el estarpresente en tus comunicaciones con los demás. No hace falta hacer un gran esfuerzo,solo basta con observar intencionalmente lo que sucede y practicar de a pocoescuchar más atentamente. Nuestra capacidad de estar disponibles y receptivos esuno de los mayores regalos que podemos ofrecer a los demás y a nosotros mismos.Escuchar con atención es abrirnos al milagro de estar vivos.

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Disolver las barreras

La agresión más básica hacia nosotros mismos, el daño más importante quepodemos hacernos, consiste en mantenernos en la ignorancia al no tener el coraje

de mirarnos con honestidad y amabilidad.

Pema Chödrön

El camino espiritual no comienza cuando nos liberamos de las dificultades de lavida, sino cuando dejamos de escapar de las situaciones que nos atemorizan. Lapráctica contemplativa no es una vía de evasión, por el contrario, es una disolucióngradual y amorosa de las barreras, dejando que la vida nos vaya tocando en toda suamplitud y profundidad. La palabra tibetana que se traduce como «meditación» essGom, que literalmente quiere decir «familiarizarse con». Este término sugiere quelo que hacemos al meditar es familiarizarnos gradualmente con nuestra propia mente-corazón (aquel espacio en donde surgen los fenómenos mentales y emocionales, y endonde descansan las cualidades amplias de la sabiduría y el amor); es decir,volvernos íntimos (familiares) con nuestros pensamientos, emociones, hábitos ytendencias. Al mismo tiempo, nos vamos familiarizando con un nuevo modo derelacionarnos con nuestra experiencia, un modo caracterizado por la apertura y elamor.

Esta actitud amorosa y de aceptación hacia nuestra experiencia no es un barnizartificial que imponemos a la fuerza sobre la mente-corazón, sino que es lanaturaleza misma de esta mente-corazón que brilla cuando las nubes de la confusiónse disipan. Sin embargo, aunque la confusión esté presente, esta cualidad lúcida yamorosa de la mente está siempre ahí, tal como el sol siempre está ahí aunque aveces lo único que veamos sea una terrible tormenta. Esto puede sonargrandilocuente o metafísico pero, en realidad, esta cualidad amorosa es algo tanbásico que todos la podemos reconocer cuando participamos de ella, cuando larecibimos y cuando la ofrecemos. Es lo que nos constituye como seres humanos.

Este amor, bondad o amabilidad básica, conocida como maitri en sánscrito y mettaen pali, comienza por respetar todas las partes de uno mismo y hacer una tregua en labatalla interna. Esta es una capacidad que es especialmente importante recordar ypracticar cuando nos enfrentamos con los aspectos más difíciles de nuestra vida,aquellos aspectos que nos dan vergüenza, miedo, rabia y culpa; cuando nos sentimosperdedores, cuando estamos completamente desorientados o cuando despertamos enmedio de la noche con temor a enfrentar la vida. Si huimos de nuestra propiaexperiencia y evitamos el dolor, no solo no entraremos en contacto con la vida, sino

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que también gastaremos toda nuestra energía y recursos en esa evitación. El amor eslo que permite trascender la evasión, y cuando optamos por dejar de evitar es cuandopodemos entrar realmente en la vida. Cuando nos permitimos conectar con nuestrapropia experiencia, especialmente con nuestras experiencias dolorosas, es tambiéncuando nos podemos comenzar a conectar con los demás. Dejar de huir de nosotrosmismos nos permite dejar de huir de los demás, y es ahí donde puede abrirse unclaro en el bosque donde cultivar la semilla de la compasión.

La práctica de mindfulness es una de las maneras de disolver las barreras que nosdistancian de nuestra propia experiencia. Cuando practicamos la meditación sentada,cultivamos la calma y apertura mental necesarias para observar con compasión cadacosa que surja, para luego dejar que se disuelva naturalmente en la espaciosidad dela mente. Este gesto simple (aunque no necesariamente fácil) de observarcompasivamente una y otra vez la propia experiencia sin juzgarla como buena omala, nos permite ir abriendo poco a poco nuestro corazón hacia nosotros mismos yhacia los demás. En esta práctica se va atenuando el hábito de crear barrerasexternas e internas, pudiendo así abrazar la vida en su totalidad, incluyendo susplaceres y sus dolores, sin crear una capa extra de resistencia o apego.

Práctica

Para explorar este tema en tu propia experiencia, aquí hay algunas preguntas, no paraobtener respuestas rápidas, sino para explorar qué surge en tu experiencia al leerlascon calma:

¿Qué barreras hay en tu mente-corazón que te estén impidiendo abrirte a la vida, a timismo o a los demás?

¿Cómo podrías ofrecerte a ti mismo una actitud aceptadora y amorosa?

¿Qué pasaría en tu relación con los demás si pudieses ofrecerte a ti mismo esaternura y cuidado?

¿Qué pasaría en tu relación contigo mismo si pudieses ofrecer una actitud de amor yaceptación a los demás?

¿Qué aspectos de ti mismo pueden estar siendo relegados a un rincón, sin serplenamente reconocidos y aceptados?

En la práctica de meditación sentada, ve si puedes evocar la actitud de la compasióny la aceptación radical hacia tu propia experiencia. Esto implica, por un lado, traertu atención de vuelta a la experiencia presente una y otra vez de manera amable y

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paciente, sin juzgarte por haberte distraído. Por otro lado, esta actitud amorosa sedirige a los contenidos mismos de la conciencia, cultivando una atención amorosahacia los pensamientos, las emociones y las sensaciones físicas que surjan, sinaferrarse a ellos y sin rechazarlos.

En tu vida cotidiana, puedes prestarle atención a la construcción de barreras internasy externas cuando surjan, intentando suavizarlas. Es importante tener en cuenta que lapráctica de disolver las barreras no implica no poner límites. De hecho, ponerlímites sanos es lo que muchas veces permite el verdadero encuentro con los demás.Sin embargo, no hace falta crear barreras o barricadas para poner límitesprotectores, ya que cuando creamos barreras internas o externas tendemos aapegarnos o sobreidentificarnos con un aspecto parcial de la realidad, negando lanaturaleza fluida de todo lo que existe.

La práctica esencial consiste en «soltar» la lucha interna y dejar de morderautomáticamente el anzuelo de culpar a los demás, o a uno mismo, asumiendo que larealidad y la vida son infinitamente más complejas y ricas que nuestros juicios. Lapráctica esencial es mantener abiertos tu curiosidad y tu corazón.

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Sostener nuestros apegoscon suavidad y apertura

Estar completamente vivos, ser completamente humanos y estar completamentedespiertos es ser continuamente lanzados fuera del nido. Vivir plenamente es estarsiempre en tierra de nadie, experimentar cada momento como algo completamente

nuevo y fresco. Vivir es estar dispuestos a morir una y otra vez.

Pema Chödrön

Muchas veces hablamos de apego cuando nos referimos al placer, a las sensacionesagradables, a las circunstancias ideales o a las experiencias o personas que noshacen sentir «bien». Cada vez que experimentamos algo que nos hace sentir bien(desde una rica comida hasta una buena relación de pareja), aparece la posibilidadde generar apego: nos aferramos, apretamos fuerte los puños para sostenerlo y nodejarlo ir, sufrimos cuando cambia o se acaba y entramos muchas veces en unadinámica de búsqueda constante por conseguirlo nuevamente. Cuando entramos eneste espacio de apego y deseo insaciable por aquello que nos hace sentir «bien»,podemos sumergirnos en una sensación de insatisfacción en la medida en que eso quebuscamos no está en el presente. En un nivel, este es el estado mental o existencial alque hace alusión el término dukkha, que el Buda utilizó para nombrar esa sensaciónhabitual de insatisfacción que nos impide estar abiertos a la experiencia, felices enel sentido más profundo de la palabra y verdaderamente presentes.

Pero, ¿qué significa que algo, una experiencia, una persona, una sensación nos haga«sentir bien»? o, más específicamente, ¿frente a qué experiencias que nos hacen«sentir bien» tendemos a generar apego? Porque si observamos profundamente, hayuna infinidad de eventos, interacciones y experiencias que sin duda nos hacen sentirbien (aunque pasen inadvertidas) pero frente a las cuales no solemos generar apego:la brisa fresca de la primavera rozando nuestra piel, la respiración, el abrir los ojoscada mañana y poder ver los distintos colores del mundo, la naturaleza, una buenaconversación y, así, una diversidad inabarcable de pequeñas cosas. Pero hay otrotipo de experiencias, o más precisamente otra forma de relacionarnos con lasexperiencias (porque todo es susceptible de transformarse en objeto de nuestroapego), que nos hace «sentir bien» de otra manera. Son cosas o relaciones sin lascuales creemos que nos sentiríamos vacíos, incompletos, aburridos, insatisfechos,acabados, angustiados o carentes de sentido.

Estas «cosas» a las que nos aferramos suelen ser hábitos, actividades, relaciones,

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modos de relacionarnos, pensamientos, personas y objetos que reafirman un sentidosólido de nuestro ego, que nos hacen sentir que somos quienes somos: un «yo» al quele gusta esto y no lo otro, un «yo» que es y se comporta de una manera determinada,que tiene unos proyectos, visiones, deseos, opiniones e intereses y no otros. En estenivel podemos decir que, más allá de si las experiencias, las relaciones o lassituaciones frente a las que nos apegamos son agradables o desagradables, el apegosurge porque buscamos ser reafirmados como algo sólido, firme y existente, y nosenfurecemos, nos aterramos, nos deprimimos —abierta o silenciosamente—, cadavez que este sentido del yo es amenazado por distintas circunstancias.

Para ponerlo en términos más concretos, podemos pensarlo como una necesidad decontar con que hay ciertas cosas, planes, relaciones o expectativas que se van acumplir, que se mantendrán fijas y sólidas y nos seguirán sosteniendo y nutriendo.Esto puede ir desde las relaciones familiares, nuestras amistades, nuestro trabajo onuestra casa, hasta nuestro estatus social, nuestra cuenta bancaria, nuestros roles yhábitos alimentarios. Y la mayoría de nosotros hacemos lo posible por preservar loque sea que nos identifique y reafirme como aquello que somos, sufriendo cuandocambia o lo perdemos. Sin embargo, existe el cambio, la muerte, las pérdidas; estánlas circunstancias que van más allá de nuestro control y que impiden que nuestrasexpectativas se cumplan al pie de la letra. Porque es inevitable que las cosascambien y se acaben y, tal vez, frente a esa realidad, el piso sobre el cual sentimosque estamos parados no es precisamente el soporte que en realidad estamosinvitados a descubrir.

La reacción de miedo y angustia frente a la posibilidad de la muerte y la pérdida,sobre todo de aquello a lo que estamos aferrados con más fuerza, de aquello que es«nuestra vida», puede que surja porque no estamos familiarizados con ese vacío queestá por debajo del ritmo en que todo nace y muere. Pema Chödrön sugiere quecuando comenzamos a exponernos una y otra vez a la disolución natural de las cosas,aquello que es indestructible en nosotros puede ser encontrado. Es probable que estaactitud amplia, abierta y valiente de no aferrarse, sea lo que justamente nos puededar un sentido de estabilidad y confianza.

El Buda definió tres tipos de apego: el apego a las experiencias agradables, el apegoa ser y el apego a no-ser. Tras identificar estas tres tendencias de la mente humana,su invitación consistió en el camino del medio. Esta actitud de valentía radical, deestar dispuestos a morir una y otra vez y en eso poder redescubrirnos como algo másamplio no implica adoptar una actitud indiferente y no generar relaciones, trabajos eidentidades auténticas. no significa cerrar el corazón y crear una coraza frente a lavida debido al hecho de que todo se acabará. Significa abrirnos completamente y ala vez enfrentar con los ojos abiertos la incertidumbre, la transformación y laoscuridad que es siempre cuna de lo nuevo e inesperado. La invitación es a estar

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completamente vivos y sostenernos a nosotros mismos y a cada experiencia con lasmanos abiertas, en contacto, pero con soltura.

Práctica

La invitación de esta semana consiste en hacer una exploración sincera y honesta deaquellas cosas que existen en nuestra vida y que sostenemos con las manosapretadas. ¿A qué nos sentimos aferrados? Es importante que, al hacernos estapregunta, consideremos que estamos entendiendo el aferramiento por un apegoexcesivo, que si bien nos tranquiliza y en lo inmediato nos hace sentir bien, a la larganos puede estar haciendo daño o limitando de alguna manera. Puedes elegir laintensidad del aferramiento: tal vez estás muy apegado a una manera de alimentarteque no sea muy sana y esté dañando tu cuerpo. Tal vez estás apegado a la creencia deque el mundo está contra ti, lo cual te hace pasar la mayor parte del tiempointerpretando situaciones y alimentando pensamientos que reafirmen esa creencia.Tal vez estés sosteniendo la relación con tu pareja, con tu hijo o con tus padres contal aferramiento que el espacio de libertad que podría existir entre los dos setransforma en ahogo.

Una vez que identifiques algo a lo que te sientas aferrado, observa lo siguiente:¿cómo es mi relación con este hábito, situación, objeto o persona? ¿Qué me pasafrente a la posibilidad de perderlo? ¿Qué siente mi cuerpo? ¿Cómo se manifiesta enmi mente, en mis emociones y en mi cuerpo la sensación de necesitar tenerlo? ¿Quécreo que me pasaría si eso dejara de existir? ¿Siento miedo, pena, rabia? ¿Quéimagen sostengo de mí mismo en relación a esta persona o experiencia frente a la queme siento apegado? Simplemente, explora aquello que vaya surgiendo, sin juzgarte,teniendo presente que esta tendencia a sentir apego es totalmente natural y en granparte necesaria, y que la mayoría de las veces está vinculada a nuestro deseo por serfelices, ser amados, estar presentes y sentirnos vivos.

Una vez que hayas realizado esta exploración, puedes preguntarte: ¿de qué maneraesta actitud de aferramiento contribuye a mi bienestar, al despliegue de miscualidades y potenciales, a mi crecimiento?¿Qué cosas pequeñas puedo hacer paragenerar un poco más de espacio y libertad en mi relación con aquello a lo que meaferro? Observa con apertura las respuestas que surjan. Hay muchas cosas concretasque se pueden hacer para soltar y abrir espacio, y en general tienen que ver con estarcon nosotros mismos de manera auténtica. Muchas veces el apego surge como unamanera de no ver aquello que dentro nuestro añora ser visto, y que de ser visto seabriría la posibilidad de continuar creciendo y floreciendo.

Recuerda que para que las semillas broten, la tierra no puede estar apretada; necesita

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tener aire entremedio, necesita soltura y espacio, y ese aire es el que se generacuando soltamos, cuando abrimos las manos y el corazón, dispuestos a dejar ir loque por naturaleza es libre y cambiante.

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El Buda no era budista, Cristo no era cristiano

Solo por sentarte como un Buda no te vas a transformar en un Buda. Te puedesforzar, pero la flama espontánea no va a surgir de esa manera. Así que trata de

ser tú mismo, no trates de ser un Buda.

Rinzai

Cuando pensamos en los problemas que trae el apego, rápidamente imaginamos elapego a las cosas materiales o a nuestras relaciones con personas significativas. Sinembargo, un tipo de apego que produce aún más sufrimiento a nivel relacional yglobal es el apego a las ideologías. En nombre de las ideologías políticas, religiosasy económicas se declaran guerras (incluidas las guerras santas); se crean armas dedestrucción masiva; se deshumaniza a las personas; se destruyen países y culturas; sepone en riesgo el equilibrio ecológico del planeta; se clasifican los seres humanoscomo amigos y enemigos, etcétera. Las ideologías estrechan nuestra concienciasegún los márgenes preestablecidos de una doctrina específica, imponiendo un filtroque nos separa de la realidad inmediata.

El riesgo de apegarnos a ideologías es a veces silencioso y difícil de advertir. Amenudo sucede que creemos que nos hemos liberado de las ideologías, cuando enrealidad lo que hemos hecho es cambiar una ideología por otra. Esto es bastantecomún entre quienes hemos crecido en un contexto cultural con una religióntradicional y, estando insatisfechos con las respuestas tradicionales a nuestraspreguntas vitales, hemos explorado otras tradiciones espirituales. A veces estaexploración conduce a una verdadera apertura hacia nuevas perspectivas sobre lavida y hacia una profunda transformación de nuestra manera de relacionarnos connosotros mismos y con los demás. Otras veces, esta exploración conduce a uncambio más bien superficial, donde lo que cambia es la forma de hablar, de vestirse,de peinarse o de rezar, mientras que el nivel de conciencia, la reactividademocional, las obsesiones personales y las relaciones con los demás, permanecen aun mismo nivel que antes. Cambiamos una ideología por otra.

Recuerdo una ocasión en que, practicando la meditación caminando en un retiro conThich Nhat Hanh, de pronto el maestro dijo al grupo: «No trates de ser un buda; sé unbuda». Estas palabras me han quedado resonando hasta ahora. «Tratar de ser unbuda» implica hacer un esfuerzo por imitar y replicar en el propio cuerpo y mente laimagen que uno tiene de lo que es un buda. Podía observar esta tendencia en mímismo y en algunos de mis compañeros de práctica: tratar de ser un buda nostransformaba en caricaturas de un buda, caminando lento, hablando suave, con un

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cierto halo de rectitud y bondad. Sin embargo, todo esto nos dice poco acerca delestado de conciencia, de la capacidad de presencia, autenticidad e integridad de unapersona. En cambio, «ser un buda» literalmente significa despertar, lo cual no tieneque ver con parecerse externamente al personaje histórico Siddharta Gautama, talcomo despertar al «Cristo interior» no tiene nada que ver con mimetizarse con Jesúsde Nazaret. El despertar es siempre desde la propia experiencia, desde el propiocuerpo, la propia mente y el propio corazón. Por eso la verdadera espiritualidad essiempre fresca y nueva, nunca una simple repetición mecánica de algopreestablecido.

Práctica

En un momento en que tengas un espacio de tranquilidad, reflexiona acerca de lascreencias, de los puntos de vista e ideologías que pueden estar influyendo en lamanera en que percibes el mundo y a los demás. Las ideologías muchas veces semanifiestan en nuestra mente como prejuicios, los cuales son juicios automáticos querealizamos consciente o inconscientemente sobre personas o grupos de personas quepercibimos como distintas (en general, inferiores) a nosotros. Esta semana, cuandonotes que surjan en tu mente o en tus actitudes juicios automáticos sobre personasque en realidad no conoces bien, pregúntate con curiosidad: ¿de dónde viene estejuicio? ¿Qué ideología está detrás de esta manera de ver a tal persona? Unaobservación honesta y detallada debería llevarnos a observar que muyprobablemente haya en nuestra conciencia semillas de racismo, sexismo, clasismo,elitismo, etnocentrismo, nacionalismo y otros varios «ismos» más. No te desanimes,sino que, al contrario, alégrate ya que al ser consciente de las ideologías implícitaspodemos verlas con más objetividad, sin identificarnos con ellas.

En el ámbito de la espiritualidad es también válido preguntarse por las propiascreencias y por cómo nos relacionamos con ellas.

¿Me ayudan mis creencias a desarrollar mi mente y mi corazón, conduciéndome auna actitud más amorosa y tolerante con los demás? ¿Respondo con curiosidad yapertura o con enojo cuando alguien expresa creencias distintas a las mías? ¿Son miscreencias un apoyo a mi experiencia directa de la espiritualidad en mi vida, o másbien son un sustituto de la experiencia directa?

¿Están mis puntos de vista y mis creencias religiosas y espirituales al servicio dereforzar mi ego o de trascenderlo?

Cristo y el Buda (y muchos otros maestros y maestras) han enseñado un mensajeuniversal de amor y unidad. En vez de quedarnos pegados adorando el dedo queapunta a la luna y perdiendo el tiempo en luchas entre distintos «dedismos», mejor

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miremos directamente a la luna y practiquemos el camino del despertar. Ya no haytiempo para el odio.

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Aprendiendo a disfrutar de la paz

La mayoría de los problemas del mundo se resolverían si la gente pudieraaprender a sentarse tranquilamente en una habitación.

Blaise Pascal

A primera vista puede parecernos extraño hablar de aprender a disfrutar la paz;quizás no estemos habituados a considerar que la paz sea una experiencia que sepueda aprender a disfrutar, y menos aún a que es posible realizar prácticasespecíficas y cotidianas que nos ayuden a cultivarla. Algunas personas puedenconsiderar la paz como algo aburrido, estático y poco excitante, percibiendo quesolo una vida con un gran número de altibajos emocionales y sensacionesdesbordantes es deseable y valiosa de ser vivida. Sin embargo, esta perspectivaoculta la posibilidad de reconocer el valor y el milagro de estar presentes, poderdisfrutar plenamente de aquello que ya se tiene a la mano, aunque esto aparentementeno sea vertiginoso. La práctica de detenerse y disfrutar la paz que ya está disponiblepermite ir abriendo un espacio para cultivar un estado de serenidad desde la cualhabitar, desde la cual relacionarnos con todo aquello que ocurre a nuestro alrededory con lo que nos ocurre a nosotros mismos.

Se puede hablar de paz desde múltiples perspectivas. Una forma en que comúnmentela entendemos es como la mera ausencia de conflicto, como por ejemplo, cuando seafirma que al concluir una disputa se vuelve a estar en paz. Sin embargo, esta visiónde la paz es demasiado estrecha y no considera los elementos activos de la paz. Lapaz no es solo ausencia de conflicto, es fundamentalmente una experiencia activa deserenidad y alerta que seguramente todos hemos tenido en algún instante de nuestrasvidas.

Comprender la experiencia de sentirse en paz, con sus respectivas cualidadesparticulares (no solo como una ausencia de conflicto), abre la posibilidad de irreconociéndola en nuestra propia experiencia, de prestarle atención a su textura yforma. Desde esta mirada, podemos preguntarnos: ¿cómo me siento cuando estoy enpaz? ¿Qué características tiene esta paz en mí? ¿Puedo permitirme disfrutar de estapaz cuando se presente?

Esta serenidad a la cual nos referimos no tiene nada que ver con un estado deindiferencia o pasividad, ni con una falta de compromiso; al contrario, es un estadocompletamente involucrado, atento, en el cual la mente y el cuerpo están unidos. Laatención regresa de manera gentil a las sensaciones del cuerpo, a la respiración y a

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todo aquello que esté ocurriendo en el momento presente. Implica también lacapacidad de adoptar una actitud de gratitud y aceptación, observando y disfrutandolo que está presente mientras se está viviendo.

Aunque disfrutar de la paz es algo cercano y al alcance de todos, puede ser algo queno hayamos aprendido en la escuela o en el hogar y, por ende, no es algo querealicemos habitualmente, lo que no significa que no sea un aprendizaje sumamenteimportante. Imagina cuánta violencia y sufrimiento nos hubiésemos ahorrado, comopersonas y como sociedad, si nos hubiesen enseñado desde niños a disfrutar de lapaz y a cultivar una mayor inteligencia emocional. Y aunque lo que ocurrió ya nopuede modificarse, nuestras prácticas de paz de hoy sí pueden generar una sociedadmás compasiva y pacífica.

Aprender a serenarnos y permanecer en paz con nosotros mismos puede ser unapráctica transformadora. No es necesario consumir ninguna sustancia, ni obtenerningún logro particular, ni viajar a ningún lugar para alcanzar la paz. Basta condetenernos y reconocer las semillas de serenidad en nosotros mientraspermanecemos presentes. Si tomamos refugio en esta paz, si volvemos al momentopresente de manera gentil, cotidianamente, tendremos en nuestras manos unadisposición que no depende de las condiciones externas, que es valiosa en sí mismay que, además, puede ayudarnos en momentos de dificultad.

Práctica

Esta semana puedes aprovechar para reconectarte con la paz que ya está disponible,abriéndole un espacio en tu práctica, tanto cuando te encuentres en silencio comocuando estés junto a otros.

No realices esta práctica buscando un logro o poniendo demasiado esfuerzo en ella,solo permítete darle un espacio en tu vida a la paz de la que dispones naturalmente yque aparece cuando estás atento al momento presente.

Puedes dedicar algunos instantes durante esta semana a observar tu capacidad depermanecer y disfrutar de la paz, ya sea cuando realices una práctica de meditaciónsentada o fuera del cojín de meditación, cuando estés conversando con otros otrabajando. Puedes intentar reconocer los signos de serenidad y presencia en timismo y, si te es posible, disfrutar de tu contexto. Si tienes acceso a algún espaciofísico que disfrutes, puedes detenerte en él, dándote cuenta de que estás vivo en estepreciso momento y que ya eso es un milagro. Puedes dedicar tu tiempo a estar ahí,sin esfuerzo, sin juicio, sin apuros. Intenta darte este regalo a ti mismo; abre unespacio en el que puedas disfrutar de estar en paz. Será un regalo que favorecerátambién a todos aquellos que te rodean.

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Acercarnos a los lugares que nos asustan

Confiesa tus errores ocultos Acércate a lo que encuentres horroroso Ayuda aquienes crees que no puedes ayudar. Todo aquello a lo que estés apegada, déjalo

ir. Visita los lugares que te asustan.

Consejo de un maestro a la yoguini tibetana Machig Labdron

El miedo es una de las emociones que más comúnmente experimentamos y quemuchas veces nos impulsa y dirige a tomar caminos y decisiones que condicionannuestra percepción y, por lo tanto, nuestra relación con nosotros mismos y con losdemás. El miedo es el enemigo del amor y cada vez que percibimos y actuamosdesde su espacio, nos alejamos de una de las virtudes más elevadas y necesarias eneste mundo. Pero, ¿qué es exactamente el miedo? Si hacemos el trabajo de desglosare investigar todas aquellas experiencias, sensaciones, fenómenos, pensamientos eideas que en nuestra mente estén reunidas bajo la categoría «miedo», es posible quenos encontremos con algo mucho más amplio y diverso que esta palabra.Ciertamente, nos encontraríamos con una emoción básica del cuerpo que tiene quever con un antiguo instinto necesario para la supervivencia, que se activa de maneraautomática cada vez que nuestra vida y seguridad se ven en peligro. Este instinto nosha ayudado, individual y colectivamente, a estar sanos y salvos.

Pero, en la medida en que nuestra mente y nuestro estilo de vida se han idocomplejizando, muchos de los mecanismos básicos que se activaban frente a lasamenazas del ambiente, han quedado un poco desfasados de las circunstancias en lasque nos encontramos en la actualidad. En los últimos siglos hemos transitado de unavida más centrada en la actividad física a una vida más sedentaria, donde el centrode actividad está en el intelecto. Los mecanismos fisiológicos de defensa ysupervivencia se siguen activando pero en situaciones que no siempre implican unpeligro real, sino que suceden en un espacio más mental (pensamientos, ideas,recuerdos, planes).

En otro nivel, si investigamos con mayor profundidad, es posible que nos demoscuenta de que el miedo es una emoción que surge de un fuerte y sólido sentido del«yo». Ya sea a nivel físico y concreto o más abstracto y mental, el miedo aparececuando «a mí me va a pasar algo, a mí me van a hacer algo, yo voy a fracasar o a míno me van a querer». Cuando se trata de nuestra salud y seguridad más básica, o deproteger nuestra vida, este sentido sólido del yo puede ser fundamental e inclusopuede constituir la base de un acto de autocompasión y autorrespeto que nos permiteponer límites de manera clara, sabia y a tiempo. Esto puede ser especialmente

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necesario para aquellos que viven en contextos y circunstancias que atentandirectamente contra su dignidad y bienestar. Pero, para quienes contamos con lasuerte de vivir en circunstancias relativamente estables y protegidas, es fácil darnoscuenta de que a menudo sentimos más miedo del necesario. Muchas veces sonnuestra mente y sus prejuicios y condicionamientos los que están demasiadohabituados a sostener una imagen fija de un ego sólido al que hay que defender bajocualquier circunstancia; circunstancia que muchas veces está basada en suposicionesy creencias alejadas de la realidad.

Cuando visitamos aquellos lugares que nos asustan, lo que estamos haciendo espermitir que ese apego a una identidad fija e inherente se suelte y disuelva. Cuandoesta identidad fija y sólida se hace más permeable y porosa, se acompasa con sunaturaleza flexible e impermanente, y la experiencia de la interconexión entre todoslos seres y fenómenos se hace más evidente, no solo a un nivel intelectual, sinotambién a nivel de la experiencia. Cuando el foco de nuestra atención deja de estarde manera tan centrada y predominante en el «yo» o en «lo mío», sentimos menosmiedo porque ya no hay una necesidad urgente de protegerlo, alimentarlo y satisfacertodos sus deseos. La mente se vuelve más flexible y comienza a estar en paz con elhecho de que «aunque yo quería que pasara esto, pasó esto otro».

Visitar y abrirnos a mirar de frente los lugares que nos asustan es una invitación aacercarnos a la posibilidad de que ese «yo» se vuelva un poco más liviano y sesienta menos separado, sólido e importante. Este camino de apertura nos acerca alamor y nos abre a la posibilidad de relacionarnos auténticamente con nosotrosmismos y con todo lo que nos rodea. Esto nos puede aterrar enormemente, ya queestamos excesivamente identificados y acomodados con el hecho de ser «nosotros».

Es importante tener en cuenta que el relativizar la importancia y la centralidad delego no significa que, de un día para otro, decidamos derrumbar todas las paredes quenos separan y diferencian, entregándonos a la vida y a las situaciones sin precauciónni límite. Vivimos en una realidad relativa en la que efectivamente hay peligro, odio,violencia, ignorancia, y en la que afortunadamente tenemos la capacidad dediscernir. El hacer más poroso y liviano nuestro ego consiste entonces en dejar deidentificarnos con las barreras como algo fundamentalmente real que necesita serdefendido. Esto permite familiarizarnos con la vastedad de la conciencia, el lugardesde el cual brota el amor, la compasión, la sabiduría y la paz.

Práctica

Durante esta semana te invitamos a encontrar un momento de tranquilidad y silencio,para que explores cómo surge la experiencia del miedo en ti. Manteniendo una

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actitud de respeto y autocuidado, puedes acercarte e investigar —con una actitudcuriosa y amable— aquellos lugares que te asustan. Tal vez sean estadosemocionales, mentales o físicos que te desagraden y quieras evitar, pero que sinembargo están ahí, haciendo fila para ser atendidos. Tal vez sea un miedofundamental a la muerte, a la enfermedad, a la vejez, al sufrimiento. Explóralos conuna profundidad que te sea cómoda y segura, y acércate un poco más a esos temores,quedándote por un momento con ellos.

Asimismo, te invitamos a observar e investigar cómo funciona y cómo experimentastu propio sentido del «yo». ¿En qué momentos se siente seguro? ¿En qué momentosse siente amenazado?

¿En qué momentos es necesario y útil que se sienta amenazado y que actúes paraprotegerlo, y en qué momentos es algo más bien basado en un hábito que no sesustenta en hechos reales?

Una vez escuché una historia de un alpinista que iba caminando solo en unasmontañas en Nepal, por el medio de una quebrada, en un camino ínfimo en el cualcabía el cuerpo de una sola persona. De pronto, se encontró con tres nepalesescaminando en el sentido opuesto, y se encontraron en la situación de no podermoverse para ninguno de los dos lados. Este hombre, en un acto consciente decompasión, decidió arriesgar su vida y colgarse de una roca para que los tresnepaleses continuaran su camino. Si bien esta es una historia de notable desapego ycompasión, no hace falta hacer gestos tan extremos como el del alpinista paracultivar en nuestra vida un sentido más liviano del yo y una apertura hacia los demás.Te invitamos esta semana a realizar pequeños actos que surjan de este mismoespacio: por ejemplo, ¿puedes ceder, con amor y alegría tu espacio, tu necesidad, tupreferencia y comodidad, por el bienestar y la necesidad de otros? ¿Puedes cultivaruna sensación de paz al saber que otros se beneficiarán por el hecho de que tu ego sehaga un poco más liviano?

Esta práctica nos ayuda a ir, poco a poco, soltando las apretadas amarras que noshacen sentir que somos el centro de la existencia, y a ver con mayor perspectiva yaltura que somos parte de una red en donde todo está interrelacionado. Esto nos llevapaulatinamente a vivir en una conciencia que sabe experiencialmente que el bienestardel otro es mi propio bienestar, y que la vida del otro es mi propia vida.

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Dejemos a un lado las quejas

El pensamiento se manifiesta en la palabra;la palabra se manifiesta en el acto;el acto se transforma en el hábito;

y el hábito se petrifica en el carácter.Vigila, pues con atención el pensamiento y sus caprichos,

y deja que brote del amor nacido del interés por todos los seres.Como la sombra sigue al cuerpo, así lo que pensamos se transforma en lo que

somos.

El Buda en el Dhammapada

Quejarse puede transformarse en un hábito que a primera vista resulta atractivo, puespodemos sentir que nos liberamos y desahogamos, sin embargo, la queja implica unalto costo del cual no siempre somos conscientes. El hábito de quejarnos genera unclima emocional de molestia y desesperanza en quienes nos rodean, y la verdad esque rara vez resolvemos algo a través de la queja.

La queja se expresa en un tono emocional y en un contenido; el tono emocional de laqueja es desesperado y nos pone en una posición de indefensión y pasividad en lacual es difícil actuar con creatividad. A su vez, la queja es contagiosa; si nosquejamos con frecuencia, es muy probable que quienes nos rodeen reconozcan estehábito en nosotros y se vean influidos por él, generando una emocionalidad cargadade negatividad, centrada en la crítica estéril. También la queja es un signo que nosmuestra que aquello por lo cual nos quejamos tiene incluso el poder de influir ennuestra actitud.

Dejar las quejas a un lado no significa dejar de reconocer que hay cosas que estánmal, ni significa que tengamos que ignorar las desigualdades e injusticias que vemos.Es muy importante estar conscientes de lo que nos parece incorrecto y emprenderacciones concretas para buscar resolverlas. Pero lo que suele hacer la queja esamplificar y crear mayor malestar, evitando que se encuentren respuestas efectivas.

Existen alternativas concretas para transformar la queja sin que tengamos quereprimir los sentimientos de molestia. Si está a nuestro alcance hacer algo alrespecto, es mejor proponernos realizar acciones prácticas y efectivas para afrontarlo que nos aqueja. Una alternativa complementaria puede ser transformar las quejasen peticiones, identificando qué es lo que queremos conseguir y cuál es la intenciónpositiva que está detrás de la queja; es decir, qué es lo que estoy tratando de

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conseguir al quejarme, y luego transformar ese interés en una petición específica. Porejemplo, si un familiar o amigo habla mal de otro a sus espaldas, puedo, en unaconversación cordial y con confianza, pedirle a esa persona que sea más cuidadosaal hablar de otros, teniendo la precaución de hacerle una propuesta sincera y amable.Sin duda, tendremos más probabilidad de conseguir nuestro propósito si hacemosuna petición que si solo nos quejamos.

Las circunstancias adversas no son una razón suficiente ni una justificación para lasquejas, y los obstáculos pueden transformarse en oportunidades de crecimiento. Unejemplo de esto es la actitud adoptada por personas que han enfrentadocircunstancias muy complejas y que han preferido actuar con responsabilidad ycompasión, en vez de quedarse atrapados por las quejas, como la Madre Teresa deCalcuta, Mahatma Gandhi, Nelson Mandela, Aung San Suu Kyi y muchos otros.

Práctica

Durante esta semana puedes observar cómo en tu historia te has vinculado con lasquejas. ¿Te quejas con frecuencia? Si te quejas,

¿de qué te quejas en general? ¿Has notado si te quejas con más frecuencia de losdemás o de aspectos de ti mismo? Si no eres una persona que se queja confrecuencia, ¿qué actitud adoptas ante tus malestares? ¿Cómo reaccionas ante lasquejas de los demás?

La invitación de esta semana consiste en observar en ti el efecto que tienen lasquejas, reconociendo primero el momento en que aparece el impulso inicial porquejarte, el momento mismo en que te estás quejando y, finalmente, reconociendo lasconsecuencias que la queja genera en ti mismo y en los demás. Cultivando una mayoratención a tu manera de hablar, se abrirán nuevas posibilidades para actuar de unmodo más cuidadoso contigo mismo y con quienes te rodean.

Si observas en ti una inclinación a quejarte, puedes intentar observar ese impulso y,estando consciente de él, observa si se va transformando con el paso de los minutos.Quizás puedas decidir, en vez de quejarte, apreciar algo que esté bien o algo quevalores en vez de la queja que ibas a mencionar, aunque pueda resultarte extraño enun primer momento; puedes buscar decir un elogio sincero y observar qué te ocurre ati y el clima emocional que esto crea.

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Tres antídotos para tres venenos

Basta, sin embargo, con echar un vistazo a nuestra experiencia ordinaria paradarnos cuenta de que las emociones negativas son intermitentes y no están en lanaturaleza básica de la conciencia, sino que surgen en función de condiciones,

hábitos y tendencias muy diversos que se expresan en el ámbito más exterior de laconciencia... Reconocer la posibilidad de liberarnos constituye el punto de partida

del camino de la transformación interior. Y es que uno siempre puede ir más alláde las nubes y descubrir que, detrás de ellas, el cielo está despejado y siempre

resplandece el sol.

Matthieu Ricard

En la tradición budista se describen «tres venenos» que contribuyen de maneraimportante al incremento del sufrimiento humano: el odio, el deseo o codicia, y laignorancia. Estos venenos pueden hacerse más o menos presentes, en la medida quelas condiciones lo permitan y, sobre todo, en la medida en que los vamos cultivandoen la vida cotidiana. Estos venenos no son estados fijos ni definitivos, sino que sevan transformando en el tiempo, lo cual depende en gran medida de las intenciones yacciones que cultivemos.

Como contrapartida a estos tres venenos encontramos los «tres antídotos» quepermiten neutralizar estos venenos. Estos antídotos, por la naturaleza misma de losestados emocionales, son incompatibles con los venenos, y en la medida en que losvamos cultivando y les vamos dando un mayor espacio, los venenos naturalmentetienden a retroceder, aumentando así el espacio para el bienestar personal y el dequienes nos rodean.

Como antídoto al veneno del odio, encontramos el cultivo del amor y la alegría: enlugar de desear el sufrimiento de la otra persona, podemos cultivar activamente elanhelo de que todos los seres que nos rodean tengan una buena vida, disfruten desalud y seguridad, y que sean felices. Cuando nos damos cuenta de lainterdependencia que en última instancia existe entre todas las cosas, podemosreconocer que si quienes nos rodean pueden llegar a ser o son más felices, es razónsuficiente como para sentirnos nosotros igualmente felices, abriéndose entonces laposibilidad de apreciar y alegrarnos ante la alegría y los logros de los demás.

Un antídoto ante el deseo o codicia es la práctica de la generosidad y una actitud deapertura hacia los demás. Un sentido profundo de la generosidad es incompatible conser egoístas. Cuando cultivamos una actitud de reconocimiento de quienes nos

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rodean, entregando y compartiendo lo que tenemos —no solo nuestros recursosmateriales, sino también compartiendo nuestro tiempo, afecto y presencia—, tenemosla oportunidad única de ir diluyendo la idea de un yo separado o ensimismado, ideaque sustenta en gran medida el deseo y la codicia y, por lo tanto, también elsufrimiento. Ser generosos es permitirnos compartir con los demás lo que tenemos,nutrirnos y sentirnos nutridos, y abrir así un espacio para el intercambio recíprocoentre todos los seres.

Finalmente, ante el veneno de la ignorancia, tenemos la posibilidad de cultivar unavida más atenta, consciente y despierta. Por supuesto, la ignorancia en este contextono tiene nada que ver con la información o conocimientos que tengamos, ni connuestro grado de educación formal, sino que se relaciona con la ignorancia queproviene de un estado mental confuso y ofuscado. Es posible entender la ignoranciacomo un vivir sin darnos cuenta de la vida que está transcurriendo momento amomento, y estar perdido en distracciones; cuando no estamos atentos somosesclavos de los condicionamientos del pasado y/o de los anhelos del futuro. Unantídoto ante este oscurecimiento consiste en ir cultivando una comprensión profunday vivir cada vez más presentes y conscientes.

Aun cuando la metáfora de los venenos y sus antídotos es en cierto sentido una gransimplificación, ya que no capta la variada descripción emocional en la psicologíabudista (en la cual se habla, por ejemplo, de 84.000 estados emocionales negativos ysus respectivos antídotos), ni tampoco a la complejidad de la mente humana (que esuno de los mayores misterios del universo), esta imagen puede resultarnosaprehensible y práctica.

Cuanto más cultivemos la amabilidad genuina, la compasión y el altruismo, másdisminuirá el deseo de infligir algún tipo de daño, nos sentiremos menos esclavos delas emociones destructivas y, por lo tanto, podremos disfrutar con más conciencia elsabor de la libertad, de sentirnos vivos en el momento presente.

Práctica

Durante diferentes momentos de esta semana puedes aprovechar de reconocer cómose manifiestan los tres venenos y sus antídotos en tu propia experiencia. Puedes darteel espacio para explorar diferentes formas de practicar la alegría, el amor, lagenerosidad, la compasión y la atención despierta en el momento presente.

Quizás quieras comenzar tomando uno de los antídotos mencionados y realizaralgunas acciones concretas. Por ejemplo, podrías optar por practicar durante estasemana tu generosidad, sin que tengas que decírselo a nadie más y sin que setransforme en un deber. Puedes practicar la generosidad de manera anónima y por el

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simple gusto de hacerlo. Puedes revisar y reconocer cuáles son los recursospersonales que están a tu alcance para ser compartidos y practicar la generosidad sinesperar recibir algo a cambio.

Otra forma de practicar la generosidad es destinar un tiempo a conversar y compartircon algún amigo, sin esperar nada a cambio, sino solo por el hecho de acompañarlo.Podrías escribirle una nota afectuosa a un familiar con quien te sientas distanciado, odedicar un tiempo a colaborar en algún proyecto social. Incluso puedes colaborarcon algún recurso material a alguien que sabes que lo necesita. Seguro que podrásencontrar el modo más apropiado para ti. La intención afectuosa y una accióncuidada pueden transformarte a ti y a todos los que te rodean.

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Una relajación incondicional

La calma en la quietud no es la verdadera calma. Cuando puedes estar calmado enmedio de la actividad, este es el verdadero estado de la naturaleza.La felicidad en

la comodidad no es la verdadera felicidad. Cuando puedes ser feliz en medio delas dificultades, entonces puedes ver el verdadero potencial de tu mente.

Huanchu Daoren

Cuando pensamos en la importancia o en la necesidad de relajarnos, es muy habitualque naturalmente pensemos en «experiencias relajantes» o en «técnicas derelajación». En la primera categoría, lo que viene a la mente son experiencias comoecharnos en un sofá muy cómodo, hacer un viaje de placer (quizás imágenes deplayas caribeñas y una «barra libre» suenen como un buen relajo), recibir un masaje,hacer una caminata en un bosque o escuchar el sonido de la lluvia sobre el techo. Enla segunda categoría pensamos en técnicas de respiración (usualmente enfocadas enla exhalación), técnicas de visualización, en la relajación muscular progresiva, oquizás también en diferentes técnicas de meditación.

Sin duda todas estas experiencias y técnicas pueden ser un aporte para disminuir elnivel de tensión y lograr una cierta calma, al menos por un tiempo. El problemasurge una vez que la experiencia relajante ha terminado o cuando el efecto de latécnica disminuye. Incluso, es posible que una experiencia que imaginamos comorelajante deje de serlo mientras ocurre. Muchos estaremos familiarizados con laexperiencia de quedar agotados al tomar unas vacaciones excesivamenteplanificadas, demasiado sociales o donde el imperativo de «tener que pasarlo bien»ha generado tal tensión que volver a la rutina del trabajo se siente como un descanso.Pero incluso en la situación ideal en que una experiencia o técnica de relajacióncumplan su función a la perfección, este tipo de relajación es «condicionada», en elsentido de que depende de situaciones y condiciones externas —y muchas vecesajenas a nuestro control— para manifestarse: no siempre tendremos el tiempo parasalir de vacaciones, el dinero para pagar un viaje o un masaje, el espacio físicoperfecto, el silencio que deseamos, etcétera. Para bien o para mal, la vida persiste enno calzar con nuestros antojos.

Sin embargo, otro tipo de relajación es posible. Una relajación que no depende delas condiciones externas y que, por lo tanto, es sostenible y estable pese a lascircunstancias. Para poder ver esta posibilidad claramente y acceder a este tipo derelajación, necesitamos cambiar el foco desde las cosas y las experiencias externashacia nuestra relación con ellas; desde los objetos de nuestra experiencia hacia

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nuestra respuesta a estos objetos. Esto quiere decir que lo que hacemos en concretopara relajarnos es menos importante que el modo en que nos relacionamos y laactitud que tomamos frente a todo lo que hacemos y todo lo que nos pasa en la vida.Pese a que hemos aprendido desde pequeños a poner nuestras esperanzas de pazfuera de nosotros mismos, es fácil observar que quien tiene paz adentro vive en unmundo pacífico, pese a estar rodeado de conflictos, y que quien tiene una actitudconflictiva no goza de tranquilidad, aunque viva en circunstancias pacíficas. Comoseñala el dicho, cuando solo tienes un martillo, todo te parece un clavo.

Este tipo de relajación que no es condicionada y que es más profunda que larelajación basada en experiencias y técnicas, requiere el cultivo de una cuota desabiduría que se manifiesta como ecuanimidad. Y esta ecuanimidad consiste entomar una perspectiva balanceada ante los eventos de la vida, la cual nos permiterespirar y hacer una pausa en medio del juego de correr detrás de lo que queremos yde huir de lo que no queremos. La atención plena consiste precisamente en estamanera de prestar atención sin tener una «agenda», una intención o una expectativa,es estar presente desde la gratitud y la celebración por el hecho de estar vivos. Alcultivar esta ecuanimidad a través de nuestra práctica de la presencia plena, no solopodemos relajarnos profundamente en el presente, sino que también recuperamosnuestra dignidad humana: dejamos de correr detrás de las ilusiones que creamos ydejamos de actuar como el pintor loco que se enamora de la mujer que ha imaginadoy pintado, mientras sufre por no tenerla.

Pese a que la meditación se ha presentado a menudo como una estrategia dereducción del estrés, no existe en los sutras budistas (las enseñanzas del Buda)ninguna alusión al estrés o a la relajación. El Buda no estaba interesado en enseñarla relajación, sino en enseñar el despertar. Pero sí hay una alusión en estos textos ala actitud de soltar, dejar ir, renunciar (nekkhamma en pali). Este dejar ir no es unatécnica, ni tampoco un «hacer». Es más bien un dejar de hacer. ¿Y qué es lo quedejamos de hacer? Morder el anzuelo del apego y la aversión ante las circunstanciasde la vida. Esta es la relajación suprema.

Práctica

A nivel corporal, presta atención a tu postura. Observa que una postura realmenterelajada no consiste en desparramar el cuerpo, sino que en estar bien alineado,utilizando y cooperando con la fuerza de gravedad, ya sea estando sentado, de pie,caminando o acostado. Podemos pensar en este principio de alineación con lagravedad a través de la analogía de un marinero que no lucha contra el viento ni lascorrientes marinas, sino que se acopla a ellas para dirigirse hacia donde desea. Aesta actitud de no-oposición a veces se le llama wu-wei o «no hacer», en el taoísmo.

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Si en tu práctica de meditación utilizas la respiración como objeto de atención, nointentes que tu respiración sea más profunda o más larga de lo que es, sino tan solopermite que tu cuerpo respire naturalmente. Si ocupas algún método de «escaneo» delas sensaciones del cuerpo, cultiva una actitud de apertura hacia cualquier sensaciónque surja. Piensa en la meditación como un laboratorio para la vida cotidiana:cuando practicas la ecuanimidad frente a las sensaciones corporales agradables ydesagradables que naturalmente emergen en la meditación, estás regando las semillasde ecuanimidad en tu conciencia para responder de manera equilibrada y sin perdertu estabilidad cuando la vida presente sus vaivenes naturales.

En tu vida cotidiana y en tus relaciones interpersonales, practica recordar estasemana cultivar una actitud no-manipulativa y no-conflictiva. Intenta observaraquellas situaciones en las cuales reaccionas automáticamente con rechazo o conapego, un poco «desde arriba», es decir, con perspectiva. Y cuando notes que hasperdido tu equilibrio y que nuevamente estás reaccionando de la misma manera en laque lo has hecho tantas veces, practica el no juzgarte y vuelve a la actitud derelajación. ¿Cómo hacerlo? Simplemente aceptando y abriéndote a la realidad delmomento, reconociendo que en este momento hay rabia o hay tristeza, hay confusióno hay apego, sin convertirlo en un drama, sin tratar de que eso cambie o que algodistinto suceda. Si se deja de alimentar la reacción y simplemente se observa, éstapierde naturalmente su energía y puedes volver a la actitud relajada.

Por último, observa la tendencia de la mente a construir un estado futuro dondeseremos felices si es que sucede X, Y o Z (cuando Juanita me quiera; cuando me denese trabajo; cuando sea famoso; cuando tenga dinero, etcétera, etcétera y etcétera).Identifica cuáles son los «anzuelos de siempre» que muerde tu mente, los lugareshabituales donde pones tus esperanzas y tus temores (dos caras de la mismamoneda). Comprende este proceso no desde tu intelecto, sino desde tu experienciavivida, y quizás si mordías el anzuelo diez veces al día, practica morderlo nueve.Esa vez que no lo muerdes es un manifiesto de libertad, y es la semilla que con eltiempo crecerá para convertirse en un árbol sólido y frondoso. Es bajo la sombra deeste árbol donde se encuentra la verdadera relajación.

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Mindfulness no es una técnicade desarrollo personal

Cuando la persona que medita ambiciona desarrollar la atención, cuandoambiciona desarrollar una nueva habilidad mediante la voluntad y el esfuerzo,

justamente entonces su mente se aferra y galopa y la atención compasiva lo elude.Es por esto que la tradición shamata/vipassana habla de esfuerzo sin esfuerzo y

utiliza para la meditación la analogía de afinar más que de tocar un instrumentode cuerdas, el instrumento debe afinarse sin ajustar demasiado las cuerdas ni

dejarlas muy sueltas.

Francisco Varela

El concepto de mindfulness puede ser definido primariamente como una actitud y unapráctica que nos invita a habitar el momento de un modo particular, más atento,presente y vivo. Thich Nhat Hanh describe esta práctica como una manera demantener la conciencia viva en la realidad presente. Desde esta perspectiva, laatención plena es un modo de vida al alcance de todos y una actitud desde la cualvivir en la vida cotidiana, y no es una mera técnica de desarrollo personal.

Mindfulness no es una técnica para ser distintos a quienes ya somos o parareemplazar aquello que no nos gusta por algo que creemos que será mejor, nitampoco es una herramienta orientada a incrementar nuestro potencial y desarrolloindividual para ser más productivos o mejores en algo. Podemos entenderla más biencomo una práctica que nos puede ayudar a mirarnos a nosotros mismos con elcorazón abierto, soltando los prejuicios, atreviéndonos a dejar las imposturas (oreconociéndolas cuando estas afloren) y no a escapar automáticamente de ellas. Lapráctica de atención plena es entrar en contacto con quienes ya somos, para ir poco apoco haciéndonos amigos de nosotros mismos.

Podemos entender la práctica de mindfulness como una continua invitación a cultivaruna actitud de presencia viva en cada acción que estemos realizando. Cuando latransformamos en una mera técnica, esta actitud inmediatamente se convierte en algoinstrumental y vacío. La práctica de mindfulness nos permite abrir un espacioprivilegiado y único de autoobservación, donde podemos detenernos y reconocercómo estamos, con una actitud de apertura y amabilidad. Esta oportunidad se nosescapa si nos preocupamos por manipular o modificar la experiencia para conseguirun propósito.

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La práctica de mindfulness ha comenzado a estar de moda en los últimos años, tantoen el contexto de la investigación como de los cuidados de la salud, e incluso en elámbito de las organizaciones. Sin duda ha llamado la atención por su carácter vivo,en donde lo central no es la reflexión teórica desencarnada, sino al contrario, ofreceruna práctica que pueda facilitar el observar sin juicios la experiencia del momentopresente.

El riesgo de caer en la moda pasajera y creer que mindfulness es una nueva técnicaque se puede entrenar en un par de días o en unas pocas semanas para luego utilizarlacon otros, nos lleva a perder de vista el corazón de la práctica, que es primariamenteun modo de estar en el mundo que nos ayuda a vivir con mayor conciencia.

Ver mindfulness como una técnica implica de manera implícita adoptar un mododualista de relacionarnos con nosotros mismos y con los demás, es decir, por un ladodiferenciamos la técnica de quien la utiliza y, por otro, la técnica se utiliza paraconseguir un fin diferente de la técnica misma, transformándose así en un medio paralograr un objetivo.

Paradójicamente, el poder renovador de la práctica de mindfulness está en que nosayuda a diluir la separación entre medios y fines, en la medida en que la mismapráctica se transforma en el fin. Suena contradictorio realizar la práctica de vivirmás presentes y alertas para poder hacerlo en el futuro. La práctica es el fin mismo, yse actualiza cada vez que la realizamos.

Podemos entender la práctica de mindfulness como un modo de mirar profundamentela propia experiencia, como un des-aprendizaje, más que un adquirir informaciónnueva. Es un detenerse para dejar de buscar fuera de nosotros mismos o paraperseguir promesas de un bienestar futuro; es una práctica que nos invita a reconocerla experiencia viva del momento presente. En palabras de Thich Nhat Hanh, es uncamino que se asemeja a retornar a nuestro propio hogar.

Práctica

Ahora, en este instante puedes practicar el detenerte, serenarte y soltar. Dejando debuscar, observando amablemente tu propia experiencia, sin agregar ni quitar nada deella; se abrirá entonces una oportunidad para comenzar de nuevo, para abrazar tuexperiencia desde la mirada de la aceptación radical.

Si has estado realizando algún esfuerzo por conseguir cambiar algún aspecto de tuvida, te invitamos esta semana a que puedas cultivar una perspectiva de autocuidado,a través de la práctica de detenerte y observar las cualidades de tu experiencia y nodejarte llevar por los juicios o crítica que aparezcan. Intenta hacerlo con una actitud

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amable y atenta contigo mismo y con quienes te rodeen.

En algunos momentos puedes practicar una respiración afectuosa o hacer una pausaque te permita renovarte, conectándote con aquellos aspectos de tu vida que tenutren. Puede ser valioso reconocer aquellos aspectos que ya están presentes y que tebrindan vitalidad y alegría. Por ejemplo, puedes volver a conectarte con algunaspersonas con quienes sientas una relación mutuamente nutritiva, o retomar algunasprácticas de autocuidado, como realizar algún deporte, escribir, meditar o dar algúnpaseo, de acuerdo a tus propios gustos y posibilidades. Esta semana puedes dartepermiso para realizar actividades que te nutran, y en ellas mantener una actitud deatención y apertura con las cuales saborear tu vida.

No tienes que hacer un gran esfuerzo, no tienes que dejar de sentir lo que estássintiendo, sea algo agradable o derechamente desagradable. Precisamente la prácticase trata de mantenernos con una actitud de apertura hacia aquello que estemosviviendo, sin negarlo ni rechazarlo. Con serenidad y compasión puedes abrirte a tuexperiencia presente, reconociendo la respiración que te da la vida, tu cuerpopresente y vivo, y tu conciencia que está despierta en este preciso momento.

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Acompasarnos con la vida

Wu-wei, que literalmente significa no forzar [las cosas], significa no actuar encontra de la naturaleza, sino nadar con la corriente, navegar con el viento, fluir

con la caída de las olas o agacharnos, inclinarnos, si fuese necesario. [...] De estaforma, wu-wei debería ser entendido en primer lugar como una forma de

inteligencia, la inteligencia de ser conscientes de los principios, estructuras ytendencias de la actividad humana y de los fenómenos naturales, de tal modo que

tengamos que utilizar la cantidad mínima de energía cada vez que nosrelacionemos con ellos.

Alan Watts

Muchas de las tradiciones contemplativas nos hablan del «no hacer» como unaactitud desde la cual estar presentes cada día, desde donde nos podemos conectarcon la plenitud y la simpleza de respirar y estar vivos. Es posible entender laatención plena o el estar presentes como el cultivo del «estar» o del «ser», más quedel «hacer». Sin embargo, esta idea puede resultar un poco confusa cuando latomamos literalmente. Hay una sutil y a la vez gran diferencia entre el «no hacer»literal y el «no hacer» entendido en su forma más sutil y profunda. En el primer casopodemos caer en un extremo nihilismo, perdiéndonos de la maravillosa posibilidadhumana de crear, concretar, ir y transformar. En el segundo caso, el «no hacer» esuna actitud que surge cuando nos sintonizamos con nuestra experiencia presente, através de lo cual tenemos la capacidad de elegir qué hacer y luego hacerlo desde unaactitud plenamente consciente.

Estamos sumergidos en una dinámica cultural y social que pone la productividad alcentro de nuestras vidas, donde el hacer se transforma en sinónimo de vivir o existir.Y, de alguna manera, es inevitable estar haciendo algo en cada momento, el punto esdesde dónde y cómo lo hacemos. Es posible que muchos de nosotros podamosidentificar un estado de ansiedad y apuro particular desde el cual a veces hacemoslas cosas. En el plano más cotidiano, cuando nuestra agenda está rebalsada deactividades que hacer en el día, entramos en una relación de tensión con el tiempo,como si estuviéramos corriendo contra él. Cada actividad se transforma en unaplataforma para pensar en la siguiente, como si hubiese algo dentro que quisierasalirse del cuerpo y abalanzarse sobre un proyecto que está kilómetros más allá de loque estamos haciendo ahora. En un espacio más íntimo, podemos relacionarnos connosotros mismos desde esta manera apurada, estando siempre inquietos ydisconformes con aquello que somos ahora, sintiendo en el cuerpo esa fuerza que seapresura hacia lo que algún día seremos. Desde este espacio es muy fácil entrar en

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un diálogo impaciente y crítico con nosotros mismos, diálogo que no solo no noslleva a donde queremos ir, sino que también nos priva de la posibilidad depresenciar y acompañar el ritmo natural con que las cosas y los procesos quevivimos se despliegan.

Si tomamos conciencia de los constantes latidos del corazón que permiten que lasangre circule por el resto del cuerpo, de la espontaneidad con que la respiraciónsimplemente ocurre o del ritmo estable y persistente con el que crece un árbol, esposible que nos percatemos de la forma misteriosa e inteligente que la naturalezatiene de hacer las cosas. Si observamos profundamente, podríamos encontrar muchasdiferencias entre estos ritmos y la manera en que nosotros solemos hacer lo quehacemos. Nos damos cuenta de que por más que nuestra limitada voluntad seesfuerce por ver resultados inmediatos o llegar al otro lado del océano de un salto,las cosas avanzan a un ritmo que está sutilmente más allá de nuestro alcance. Nuestrointento por apurar los procesos, forzar los aprendizajes, estrujar el tiempo como sifuera una cosa, son simples juegos de la mente en los que nos ocupamos mientras elcrecimiento concreto, el aprendizaje efectivo, está sucediendo en el corazónsubterráneo de nuestra propia naturaleza.

En este sentido, el «no hacer» tiene que ver con entrar en resonancia con ese ritmoque muchas veces subyace a las capas agitadas de nuestra mente ocupada,conectándonos con reverencia frente a esa inteligencia natural desde la cual lascosas realmente suceden. Entender que, por más que intentemos forzar las ramas deun árbol para que crezca más rápido y dé mejor sombra, el crecimiento del árbolestá regido por una fuerza que es más amplia que nuestro esfuerzo. El «no hacer», noes dejar de hacer, sino que es estar presentes en la actividad en la que nosencontremos. Es no forzar y, por lo tanto, no esforzarnos más allá de nuestros límitesy ritmos naturales; es conocer cuáles son esos límites y ritmos propios, respetarlos yno juzgarnos por no poder ir más rápido, por no haberlo hecho mejor o por no haberaprendido lo suficiente.

Cuando recordamos estar presentes en lo que sea que estemos haciendo,mágicamente descansamos, aún cuando continuamos haciendo lo mismo. Despejamosla actividad de esa energía ansiosa, preocupada y obstinada por empujarnos siemprehacia adelante y nos alineamos con el movimiento presente de lo que ahora estásucediendo. En este momento, es posible que sintamos que hacemos las cosas desdeuna sensación de no esfuerzo, en la medida en que nos alineamos con el movimientoorgánico con el que estas se desenvuelven. Nuestra acción pasa a estar al servicio deese ritmo, en lugar de tratar de apurarlo o ir en contra de él.

La confianza es una cualidad fundamental que nos puede servir de aliada cuandocultivamos el «no hacer» a través de la atención plena. En términos absolutos, la

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confianza de que aun cuando nos sentemos durante todo el día a mirar el cielo, a«hacer nada», hay una infinidad de procesos que están ocurriendo. no necesitamospasar a la modalidad de «ahora estoy haciendo algo» para que las cosas ocurran, yaque la evolución, la interconexión, el movimiento, la transformación, están aquímismo, estemos en la actitud que estemos. Nuestra acción no tiene por qué serdemasiado complicada, y en la medida en que somos parte de un flujo mucho másgrande de existencia, nuestro hacer puede consistir en una intervención mucho mássimple y liviana, como la del artista que sabe que solo un par de líneas son capacesde dibujar el universo entero.

Práctica

Durante esta semana te invitamos a estar especialmente atento a tu experienciamientras haces algo. ¿Cuáles son las sensaciones que surgen en tu cuerpo mientrasestás en medio de una actividad? ¿Qué emociones predominan? ¿Cuáles son lospensamientos? La idea es que cada vez que te des cuenta de que estás en una actitudinnecesariamente apurada y reconozcas esa ansiedad y tensión que se producen en elcuerpo a partir de eso, vuelvas a tu respiración y sientas la «completitud» de esemomento. Tal vez ahora mismo estás leyendo esta reflexión y práctica de manera«abalanzada», pensando en lo que harás después. Si tomas conciencia de estemomento, es posible que descubras un ritmo más silencioso, más profundo, másorgánico en el acto de leer, caminar, trabajar, estudiar, ir de compras o conversar.Intenta encontrar ese ritmo cuando estás con otras personas. Abre espacios desilencio en medio del flujo activo de tu día y permite que se devele un ritmo máscalmo con el que se están desplegando las cosas. Tal vez te des cuenta de que muchodel apuro o urgencia no hace realmente ninguna diferencia para que las cosas sehagan más rápido o más eficientemente, sino todo lo contrario.

También te invitamos a estar atento a la sensación de carencia, insuficiencia eincomodidad respecto al momento presente y respecto a lo que eres ahora. ¿Hayalgún juicio hacia el estado presente de las cosas? ¿Hay algún pensamiento de«cuando obtenga esto, cuando aprenda esto otro, cuando me jubile, etcétera, serérealmente feliz»? En el momento que sea que identifiques esta emoción, sensación opensamiento en tu experiencia, vuelve amablemente al momento presente e intentaobservarlo de la manera más amplia posible, en toda su diversidad, complejidad yvastedad. Tal vez esa sensación de insuficiencia provenga del hecho de que solo teestás focalizando en un único aspecto de tu vida («no tengo pareja» o «no consigotrabajo»), y que ampliando tu perspectiva («tengo el privilegio de entrar en contactocon mi cuerpo a través de la atención y la conciencia»), puedes reconectarte con unsentimiento de plenitud y abundancia que no está en ningún otro lugar más que aquí yahora.

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recuerda que el «no hacer» no significa dejar de hacer; que el estar y aceptar elmomento presente no significa entrar en una especie de inercia en donde las cosas notienen que cambiar. Las cosas no solo cambian inevitablemente, sino que hay muchasveces que se requiere un gran esfuerzo y un acto de determinación de nuestra partepara generar cambios necesarios. El no hacer es acompasarnos con el ritmocompasivo y orgánico que está en cada uno de nosotros.

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Estar solos para estar acompañados

Sostengo esto como la tarea más elevada de un vínculo entre dos personas:que cada uno proteja la soledad del otro.

Rainer Maria Rilke

El deseo de estar acompañados y sentir que pertenecemos a un espacio físico y a ungrupo humano es muy natural y probablemente podamos reconocerlo como una de lastendencias más presentes en nuestra vida. Muchas de las cosas que realizamos y susrespectivas motivaciones tienen que ver con la simple búsqueda de compañía.Nacemos en una condición absolutamente dependiente del amor y el cuidado de otrospara nuestra supervivencia y, por lo tanto, podríamos decir que la necesidad decariño y compañía de los otros está arraigada en nuestros registros más básicos. Laposibilidad de acompañarnos mutuamente en nuestros procesos individuales, decompartir nuestras experiencias, reflexiones y visiones, de contarnos y escucharnosnuestras historias, de poder mirarnos, tocarnos, y «tenernos presentes» los unos a losotros, es una de las capacidades más nobles y bellas que tenemos como sereshumanos.

Si bien la mayoría de nosotros creció en una familia, fue a la escuela, trabaja conotras personas y se enfrenta todos los días a la posibilidad de encontrarse con otros,es bastante común que en el fondo nos sintamos aislados, solos o imposibilitados deconectar verdaderamente con otros. Incluso siendo padres, madres, hijos o hijas,estando en una relación de pareja o teniendo muchos amigos, podemos sentirnosprofundamente solos. Un estudio realizado en Estados Unidos mostró que un 25% dela población siente que no tiene a nadie con quien contar o con quien hablar en losmomentos de dificultad. ¿Cómo es posible que nos sintamos solos cuando estamosacompañados? ¿Qué es lo que no estamos haciendo bien?

Aunque parezca paradójico, nuestra sensación de estar acompañados y nuestracapacidad de acompañar auténticamente a otros están directamente relacionadas conel grado de familiarización que tenemos con nuestra propia soledad. Cuando somoscapaces de entrar en contacto honesto con el espacio íntimo y silencioso de nuestrasoledad, podemos ser honestos y estar abiertos a la presencia y compañía del otro.En cambio, si perdemos vínculo con el vasto océano de nuestra propia intimidad, esprobable que utilicemos el contacto con otros como una manera de cubrir ydistraernos de la profundidad, complejidad y riqueza que habita en nosotros.

Si imaginamos que nuestra experiencia es como un gran océano, con su movimiento

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cambiante y honda profundidad, cada vez que nos acercamos a nuestro espacio desoledad es como si ilumináramos las olas, observando su constante flujo, abiertos yatentos a todo lo que emerge desde la profundidad. Si, en cambio, dejamos dealumbrar el oleaje de nuestra experiencia y estamos en constante distracción,perdemos familiaridad con el movimiento de las olas y con lo que estáconstantemente emergiendo desde la profundidad. Cuando nos alejamos de esteespacio de soledad y diálogo silencioso con nosotros mismos, este se va tornando enalgo progresivamente más lejano, oscuro, misterioso y, por lo mismo, amenazante.Mientras más nos enajenamos del espacio de nuestra experiencia, más miedotendremos de volver a poner nuestra atención en su inmensidad misteriosa ycambiante. En esta situación, es posible que podamos mantener un contacto aparentecon los objetos y las personas, pero tarde o temprano nos sentiremos profundamentesolos.

La fuente de compañía tiene que surgir desde adentro. Cuando estamos en unarelación íntima y abierta con nosotros mismos, nos sentimos acompañados por unocéano de riqueza y abundancia. Si vamos entrando en contacto, poco a poco, connuestra propia intimidad, con la curiosidad de un niño que ve algo por primera vezcon una mente abierta y libre de expectativas, permitiéndonos estar en silencio,observándonos, escuchándonos, sintiendo lo que sucede en el cuerpo, vamos a irtejiendo paulatinamente esta relación con nuestro propio océano de experiencias.Así, podemos ir familiarizándonos con eso que no es estático, que es inmenso, quenunca será completamente abarcado y que progresivamente se transformará en fuentede abundancia, amor y sabiduría.

Mientras más nos familiaricemos con nuestra propia experiencia y más cómodos nossintamos con el simple hecho de estar solos, más cálidos, presentes, auténticos ycreativos seremos en nuestras relaciones, y más verdadera será nuestra capacidad deacompañar a quienes nos rodean. Así, dejamos de exigirle al entorno que nosacompañe y comenzamos a relacionarnos con los demás desde un interés y unaapertura genuinos, desde una disposición a acompañar a los demás desde lo que sony desde los procesos que están viviendo, y no desde lo que queremos que sean. Deesta forma, revertimos el círculo vicioso consistente en rodearnos de compañía(personas, actividades, objetos) y aun así sentirnos solos, y comenzamos a amigarnoscon nuestra soledad, para estar realmente acompañados. La soledad no necesita serun fin en sí mismo, la soledad puede ser un momento y un estado que nos ayuda acultivar una presencia más abierta, amable y consciente en el mundo.

>Práctica

Hay momentos en los que sentimos que hemos estado distraídos por un período de

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tiempo tan largo, que incluso hemos olvidado lo que se siente al estar realmentesolos; la sensación que se produce en el cuerpo cuando estamos en silencio, cuandono tenemos a nadie a nuestro lado con quien hablar.

¿De qué maneras te relacionas con tu propia soledad? ¿En qué momentos le das unespacio a la intimidad contigo mismo? ¿Qué sensación viene a tu cuerpo, quéimágenes, qué pensamientos surgen cuando te enfrentas a la idea de estar solo?¿Sientes rechazo, aceptación, placer, apego? Durante esta semana te invitamos arespirar profundamente y revisar de qué formas estás intencionalmente solo en tuvida cotidiana. La invitación es a que progresivamente vayas abriendo un espacio deencuentro contigo mismo, sin tener expectativa alguna de lo que vas a encontrar,simplemente investigando, como si fueras un médico que revisa el cuerpo de unpaciente, o un gatito que observa el movimiento de una mariposa. De la mismamanera, puedes observar los momentos en que estás acompañado, intentandosostener el «océano» de tu experiencia interna al mismo tiempo que te relacionas conlos demás. Esto te ayudará a construir la comunicación y el vínculo con la otrapersona a partir de un cimiento natural y verdadero.

Como práctica cotidiana, te proponemos que en lo posible trates de mantener unaproporción equilibrada entre el espacio y energía que le das a la relación contigomismo y el espacio y energía que le das a la relación con otros. Estar contigo mismoy darte un espacio no significa salir de compras, ir a comer solo o salir un fin desemana de tu casa para juntarte con tus amigos. no significa buscar un espacio singente para prender el televisor, ni estar en el computador, ni mandar mensajes.Significa efectivamente estar solo, afirmado en la simple capacidad de sentarte acontemplar, de sentir aquello que sientes, de estar contigo mismo cuando caminas.También puedes tomar conciencia y valorar aquellas relaciones en tu vida que tenutren y aportan a la profundización de la relación contigo mismo, y buscarinstancias, conversaciones y actividades con otros que no impliquen que te «alejes»del contacto contigo mismo, sino todo lo contrario, que te acerques.

Intenta abrir pequeños espacios de intimidad y soledad durante el día, como porejemplo, una caminata, sentarte bajo un árbol, salir a la naturaleza, sentarte ameditar. Observa de qué formas la suma de estos pequeños momentos de intimidadinfluye en tu relación con los demás, en tu capacidad de acompañarlos y en tusensación de ser acompañado.

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Un día sin Facebook

Mejor que mil palabras vacías es una sola que traiga paz.

El Buda

Lo realmente sorprendente de Facebook no es su volumen —750 millones de fotossubidas cada fin de semana— sino la atención que pide. Más de la mitad de sus

usuarios —y una de cada 13 personas en la Tierra tiene Facebook— ingresa todoslos días. De los usuarios que están entre los 18 y 34 años, casi la mitad revisa su

cuenta de Facebook minutos después de levantarse, y el 28% lo revisa antes desalir de la cama. Esa constancia es lo que es tan nueva, tan potencialmente

transformadora. Facebook nunca descansa… Los humanos siempre han creadoactos elaborados de autorrepresentación. Pero no todo el tiempo, no cada

mañana, incluso antes de tomarnos un café.

Stephen Marche

Este es un tiempo de paradojas y confusión. Por un lado sentimos de manera muyconcreta que la Tierra se ha hecho más pequeña, ya que es muy fácil conectarnos conpersonas de todo el mundo mediante las nuevas tecnologías. A través del Internetinalámbrico, los teléfonos inteligentes y las cuentas en redes sociales comoFacebook y Twitter, hemos reducido el tiempo de espera casi a cero para podercontactar a otros o para ser contactados, volviéndonos virtualmente disponibles lasveinticuatro horas del día, los siete días de la semana. Es casi mágico poder tener unpensamiento que al minuto siguiente pueda ser leído, comentado y «gustado» porcontactos de cualquier parte del mundo. Esta capacidad tecnológica tiene aspectospositivos, más allá de darnos la posibilidad de saber, por ejemplo, cómo le va (ocómo quiere que creamos que le va) a un compañero de colegio al que no vemosdesde hace 15 años. Tiene también la notable capacidad de ayudarnos a transmitirideas importantes, a organizar y coordinar personas e iniciativas en torno a ladefensa del medioambiente, a generar mecanismos de vigilancia de la corrupción,etcétera.

Por otro lado, esta misma tecnología tiene el poder de seducirnos al punto de queterminamos viviendo con un pie más firme en la «virtualidad» que en la realidad.¿Cuántas veces te ha pasado que estás conversando con un amigo y, de pronto, lesuena (o te suena) el celular con una alerta de mensaje y súbitamente la atención almensaje virtual se vuelve una prioridad, cortando el flujo de la conversación o del

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silencio compartido? ¿Cuántas veces te sientas al computador a hacer algoespecífico para darte cuenta después de un rato que estás viendo fotos y perfiles depersonas que ni siquiera tienen verdadera importancia en tu vida? ¿Cuántas vecesrevisas un mensaje que te ha llegado, pese a estar manejando el auto? ¿Cuántas vecesincluso lo respondes manejando?

Pese a que Facebook puede ayudar a transmitir información importante, lo cierto esque muchas veces es simplemente un espacio donde proliferan montañas de datos yautorreportes de poca importancia, creando ruido y distracción. El tiempo abundanteque se invierte en cultivar la propia imagen proyectada en estos medios es tiempoprecioso que podría ser ocupado efectivamente en vivir la vida con mayor plenitud,estando realmente presentes. En Chile, el 96% de las personas que tiene acceso aInternet tiene una cuenta de Facebook (unos 8 millones), donde en promedio cadapersona permanece alrededor de 30 minutos conectada cada vez que ingresa, lo cualestá por encima del promedio mundial (esto lo saben muy bien quienes trabajan enmarketing). También es interesante saber que Facebook tiene hoy 843 millones deusuarios; que la empresa vale hoy 100 billones de dólares; que cada día se generancerca de 3.000 millones de

«me gusta» y comentarios, y que la página tiene un trillón de visitas mensuales. Estosnúmeros parecen tan inflados como el número de amigos que los usuarios tienen:¿quién puede tener 254 amigos… de verdad? Lo cierto es que investigacionesactuales sobre la soledad indican que, pese a esta aparente hiperconectividad, nossentimos más solos que nunca, y que es la calidad y no la cantidad de relaciones laque incide con cuán solos nos sentimos. Algunos hallazgos interesantes de estasinvestigaciones son los siguientes: las personas más solitarias o con más rasgosneuróticos tienden a pasar más tiempo en Facebook; las personas se sienten menossolas cuando reciben comentarios personales en Facebook, pero no cuando reciben«interacciones de un clic»; existe una correlación inversa entre el uso de Facebook yla calidad de las relaciones familiares (mientras mejores son las relacionesfamiliares, menor es el uso de Facebook); las personas que son consumidoraspasivas en Facebook, es decir, que pasan la mayor parte de su tiempo en Facebookviendo las actualizaciones de perfil de los otros, tienden más a la depresión queaquellos que usan la plataforma para realizar comentarios personales y coordinaractividades que lleven a un encuentro no-virtual.

La relación entre pasar mucho tiempo viendo perfiles de otros y tener síntomasdepresivos es significativa, ya que apunta a la tendencia humana a compararnos y,por supuesto, la mayor parte de la gente no muestra en Facebook su vida tal como es,sino como quiere que sea percibida: una vida fantástica. Y claro, es fácil sentirnosapocados o que nuestra vida sea poco interesante en comparación. Nuestra identidaden las redes es un modelo mental/digital de lo que realmente somos, y podemos caer

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en la trampa de comenzar a rediseñarnos para intentar infructuosamente calzar conesta imagen digital, deshumanizándonos en el proceso. Esta deshumanización puedetambién afectar en cómo entendemos nuestras relaciones si es que confundimos lasconexiones virtuales y superficiales con el estar realmente presentes y disponiblespara compartir nuestra alma con otro. Todos necesitamos contacto humano auténtico,profundo y de largo plazo, ya que hay partes nuestras que no se develan deinmediato, requiriendo presencia y paciencia. Todos también necesitamos ser vistos,quizás por eso entramos fácilmente en la compulsión de actualizar nuestro estado enFacebook o generar otro «tweet» para que nos vean y recuerden que existimos pero,tal como en las adicciones, estos intentos nunca van a ser suficientes, porque lo quenecesitamos que sea visto no cabe en el perfil de Facebook.

Práctica

Esta semana te proponemos que pongas atención a tu relación con los mediossociales. Observa cuánto tiempo pasas conectado, cuántas veces te conectas al día, yespecialmente cuántas veces acabas revisando tu cuenta de Facebook aunque nohabías planeado hacerlo. Intenta observar todo esto con curiosidad, apertura yaceptación, como un científico que simplemente toma nota de lo que ocurre sinevaluarlo como bueno o malo. Observa qué pasa en tu cuerpo, en tus emociones y entus pensamientos cuando alguien comenta algo en tu muro, nota cómo eliges lo queescribes en tu actualización de estado y, de una manera especial, investiga cómo esesa persona que proyectas ser a través de los medios, en qué se parece a ti realmentey en qué eres diferente. Por último, observa cuál es tu motivación al hacer uncomentario, al cliquear «me gusta» al ingresar a ver tu cuenta de Facebook, o inclusoal prender el computador o revisar tu teléfono. Puedes preguntarte si esta motivaciónestá alineada o no con lo que valoras más en la vida y si estás contento con invertirtu tiempo y energía en hacer eso.

En un nivel bastante concreto, si eres alguien que revisa a diario la cuenta deFacebook, te proponemos esta semana, como práctica, que te pases un día sinhacerlo y que te des el tiempo para encontrarte personalmente con alguien que seasignificativo para ti, con quien sientes que te podrías comunicar un poco más.Expresa tu valoración por la presencia real de quienes te rodean y practica tú mismovolverte más real para los otros. Recuerda que ni los otros ni tú estarán disponiblespara siempre, que la vida es frágil, fugaz y, por lo tanto, preciosa.

Cuando te sea posible, planifica un día sin celular, ni computador, ni televisión, niradio. Ejerce el derecho humano a desconectarte y a no estar tan disponible, y usaese día para reconectarte contigo mismo. Al final, será un beneficio para ti, ytambién para los demás.

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Familiarizarnos con la impermanencia

La conciencia y la comprensión de la muerte elevan nuestro estado vital. Cuandoreconocemos la realidad y la inevitabilidad de la muerte comenzamos a buscar lo

eterno, y tomamos la determinación de utilizar cada momento de la vida de lamanera más valiosa.

Daisaku Ikeda

Dentro del espectro de razones por las que podemos estar cultivando la meditación,la familiarización con la experiencia de la muerte es sin duda una de lasmotivaciones fundamentales por las cuales podemos hacerlo. La muerte es un temaculturalmente silenciado, y la experiencia de estar vivos en este momento se sientecomo algo tan sólido y real que no hace falta siquiera pensar en que, algún día, todolo que es dejará de ser. Si la realidad de nuestra propia muerte fuera algo en lo querecurrentemente pensáramos, es probable que muchas de las cosas por las queempecinadamente trabajamos, y que muchas de nuestras aspiraciones, deseos,miedos, odios y obsesiones dejarían de tener sentido.

Dentro de la tradición budista, cuya cosmovisión sostiene la idea de lareencarnación, el tema de la muerte en la práctica espiritual es central. El momentode la muerte física es considerado como una de las oportunidades más maravillosasde práctica y evolución espiritual, y tener una mente lo suficientemente despierta esesencial para aprovechar ese momento de la manera más adecuada posible. Inclusoen algunas regiones en donde se practica el budismo tibetano, cuando una personamuere, se hace una ceremonia en la cual un lama recita en voz alta el «BardoThodol» (el libro tibetano de los muertos) a la persona fallecida, como una forma deguiarla adecuadamente en el viaje de dejar la forma humana y el mundo de lamateria.

Existen diversas meditaciones que explícitamente tratan el tema de la muerte. En unade ellas, el practicante debe mentalmente hacer el mismo recorrido que haría laconciencia en el proceso de morir, experimentando la disolución de cada uno de loselementos que conforman el cuerpo y de los distintos órganos sensoriales. De estaforma, el practicante se familiariza con algo que eventualmente sucederá, con el finde ser capaz de experimentar ese momento con conciencia, y de la mejor maneraposible.

Si bien esta descripción de la muerte está inscrita en un contexto religioso y culturalque para muchos de nosotros puede ser lejano, es innegable que en el futuro llegará

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el instante en que ya no habrá cuerpo, ni vista, ni oído, ni capacidad de comer, detocar, de hablar o de escuchar tal como estamos acostumbrados a hacerlo. Incluso sinos parece inútil especular sobre lo que sucederá después de la muerte, traer a laconciencia la impermanencia de nuestro cuerpo de manera más recurrente puedepermitirnos entrar en un espacio de mayor sabiduría y a la vez contactarnos conaquellas prioridades y aspiraciones más profundas. Cuando pensamos en la realidadde la muerte, aquello que consideramos obvio o dado (comenzando por la vidamisma), deja de serlo, lo cual nos permite generar una sensación de profundoagradecimiento por aquello que tenemos y por la vida que nos fue dada. Los regalossimples de la vida se hacen más visibles, y los problemas, obstáculos o frustracionesse hacen menos densos o importantes. Nos acercamos a la vida desde una miradamás apreciativa porque entendemos que en cualquier momento puede acabarse, y almismo tiempo nos relacionamos con las cosas, las personas e incluso con el hechode poder caminar, hablar o reír, de manera más desapegada. Desde esta mirada,entendemos que no depende de nosotros que estos elementos cotidianos permanezcanen el tiempo, y que el hecho de que las cosas se acaben, desaparezcan y setransformen es parte de la manera en que la naturaleza de todas las cosas semanifiesta.

La contemplación sobre la muerte es, en última instancia, la contemplación yrealización de la impermanencia. No necesitamos demasiada teoría esotérica ni unaimaginación fantástica como para darnos cuenta de que, más allá de la muerte física,el fenómeno de la muerte está presente en cada segundo, en cada respiración queviene y se va. El familiarizarnos con el hecho de que las cosas cambian ha sido unode los temas centrales en las tradiciones contemplativas, siendo una manera concretade mitigar una importante fuente de sufrimiento. El sufrimiento de la impermanenciaes el sufrimiento de no entender por qué todo lo que estaba bien ahora está mal, opor qué todos los que estaban conmigo, ahora ya no están. La vida, con todas suspequeñas muertes, está constantemente invitándonos a que nos acostumbremos adesacostumbrarnos, ya que todo lo que se vuelve habitual, eventualmente no podráseguir siéndolo, y mientras más apegados estemos a cómo son las cosas ahora, mássufriremos cuando dejen de serlo. De la misma manera, mientras más conscientesestemos del hecho de que las cosas cambiarán, más capaces seremos de adaptarnos ycontinuar caminando.

Práctica

Uno de los desafíos más interesantes de la vida humana es el poder apreciar elmomento en el que estamos ahora, amarlo, comprometernos, disfrutarlo yaprovecharlo, y al mismo tiempo lidiar con el hecho de que dejará de ser así comoes. Estar conscientes de la impermanencia de todas las cosas no significa adoptar

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una relación indiferente hacia ellas. La indiferencia, el desinterés o la distancia quepodamos tomar respecto a la vida o a las personas es simplemente otra manera dereaccionar desde el miedo al dolor que la impermanencia puede generar, así comotambién lo es el ignorar o evitar el hecho de que las cosas cambian y mueren.

Durante esta semana te invitamos a estar más atento a la muerte de cada momento. Aobservar cómo cada situación, cada pensamiento, cada sensación o emoción sesienten como algo tan sólido y real mientras suceden, pero que inevitablemente sedisuelven para dar lugar a una situación, pensamiento, sensación y emoción total osutilmente distintos a los anteriores. Asimismo, te invitamos a pensar con mayorfrecuencia en el hecho de que, al igual que todos los demás, un día te vas a morir.¿Qué emociones surgen al respecto? Intenta no juzgarte por aquello que sientas frentea la muerte. Es un tema profundamente delicado y es totalmente natural sentir miedo,tristeza, soledad o aversión. Al mismo tiempo, puedes explorar qué posibilidadespositivas surgen cuando piensas en el fenómeno de la muerte y lo haces vinculándoloa tu propia experiencia. ¿De qué maneras cambia tu perspectiva respecto a tusprioridades, aspiraciones y problemas?

Puedes también proponerte comenzar cada mañana y terminar cada noche con unosminutos de reflexión y contemplación de la muerte. Invita a la muerte a tu espacio deconciencia como algo que definitivamente ocurrirá, y que puede ocurrir en cualquiermomento. Puedes practicar la gratitud por la vida que tienes ahora, por las hermosasposibilidades de tener un cuerpo, de relacionarnos con el mundo y los seres que enél habitan a través de los cinco sentidos. Agradécelo, disfrútalo y luego déjalo ir,consciente de que mañana podría no ser así, consciente de que incluso hoy podría nohaberlo sido.

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El valor de la imperfección

Los progresos que hay que hacer son infinitos.

Francisco Varela

Desde la perspectiva del proceso, no solo lo que nos parece terminado, perfecto opleno, tiene valor. Existe siempre la oportunidad única de valorar también aquellosaspectos que no están aún acabados o aquellos aspectos por los cuales no nossentimos plenos. Además, si somos rigurosos, probablemente no podamos decir concerteza que en la experiencia existe algo completamente perfecto. Hacia aquello queaún no está terminado —los aspectos que consideramos por desarrollar y quenecesitan un tiempo de maduración, así como también aquellas cosas queconsideramos nuestros defectos, errores y dificultades— podemos elegir cultivar unaactitud amable y apreciativa.

Adoptar una perspectiva compasiva hacia nosotros mismos, tal cual somos,valorando nuestras propias imperfecciones, no es sinónimo de ser negligentes odescuidados, sino que significa reconocer que estamos y somos un proyecto de vidaen desarrollo, jamás terminado. En cada uno de nosotros hay espacio para aprenderdel error y de lo novedoso. Aquello que llamamos dificultades o aspectosimperfectos en nosotros, son precisamente los aspectos de los cuales podemosaprender y crecer. Si ya hubiésemos alcanzado algo así como un estado deperfección, ¿tendríamos acaso espacio para aprender o descubrir algo nuevo?

Opuesta a la aceptación compasiva de nuestras imperfecciones está la creencia deque debemos aspirar al ideal de la perfección, sostenida por la idea de que para serfelices debemos alcanzar un grado de desarrollo en nosotros mismos que es diferenteal que tenemos en el momento presente. Esto nos hace vivir desde la sensación deque solo seremos felices en un futuro indeterminado, cuando se alcance lo que notenemos hoy, es decir, cuando tengamos más dinero, más amigos, una nueva pareja otrabajo, o cuando nos hayamos desarrollado intelectual o personalmente losuficiente. Por paradójico que parezca, esta aspiración a la felicidad en un futuroincierto puede esclavizarnos más que liberarnos, puede ser más un obstáculo paraalcanzar la felicidad y bienestar que algo que nos acerque, puesto que la felicidad yla plenitud están, en última instancia, en el momento presente.

Poder abrirnos a reconocer y aceptar nuestras imperfecciones nos libera de lasexigencias de la perfección; nos permite abrirnos a prestarle atención y descubrirquienes ya somos, de manera íntima, más allá de los propios juicios. También nos

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abre las puertas a poder mirarnos con claridad y afecto, tanto en aquellos aspectosque nos gustan como en los que no nos agradan.

Además, reconocer nuestra imperfección nos ayuda a mirar con comprensión ycompasión a quienes nos rodean. La conciencia sobre nuestras propias dificultadespuede ayudarnos a no juzgar apresuradamente a otros y a empatizar y comprender susituación, conectándonos con nuestra humanidad compartida. Si creemos tener larazón o si juzgamos a otros como si nosotros estuviéramos libres de cometer errores,es mucho más fácil adoptar una actitud arrogante y de poca apertura hacia los demás,mientras que si asumimos nuestras propias imperfecciones y aprendemos arelacionarnos con ellas de un modo amable o con sentido del humor, podemos sermucho más humildes y afectuosos con quienes nos rodean. Cuando aceptamos nuestranaturaleza imperfecta y nos relacionamos con nosotros mismos desde una actitudmenos crítica y exigente, se vuelve natural comprender las dificultades y errores delos otros.

reconocernos como imperfectos no significa que solo estemos centrados en losaspectos negativos; también desde la imperfección podemos apreciar lo que ya estábien, aquello que nos gusta y valoramos de nosotros mismos. Podemos no imponerlas exigencias de perfección a lo que está ocurriendo, para así tener la posibilidadde abrirnos a disfrutar lo que sea que esté ocurriendo. No hay duda de que en estotenemos mucho que aprender de los niños, quienes disfrutan del juego porque sí y nosuelen estar juzgando ni a los otros ni a sí mismos. Esta capacidad de no buscar laperfección y de disfrutar es un aprendizaje que podemos ir cultivando y practicando.Quizás el primer paso sea descansar del anhelo de perfección y valorar laimperfección.

Práctica

Durante esta semana puedes darte la oportunidad de observar cuál es la actitud queadoptas hacia ti mismo, prestando especial atención a aquellos aspectos que no teagradan, ya sean atributos físicos, psicológicos u otros, y reconocer qué actitudadoptas ante estos aspectos: quizás resignación, aceptación, rechazo, etcétera. ¿Dequé manera mi actitud hacia lo que no me agrada de mí mismo influye en mibienestar? ¿Puedo sentirme tranquilo con mis imperfecciones? ¿Podrían estosaspectos darme pistas de mi camino de crecimiento personal?

Por simple que parezca, más que empeñarte en cambiar, puedes realizar la prácticade observar con atención aquellos aspectos que consideres imperfectos, sonreír yrespirar conscientemente. Puede parecer sencillo, pero llevarlo a la práctica puedeser algo muy relevante. Observa esos aspectos que no te gustan y reconoce que están

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ahí y que son parte de tu camino, y en lugar de tratar de modificar algo de manerainmediata, puedes simplemente tomarte una pausa para reconocerlos, identificarloscomo parte de tu camino y repetir, como Thich Nhat Hanh nos enseña, «queridaenergía del hábito: te veo».

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La supervivencia del más amable

Nos sentimos impelidos a aliviar el sufrimiento de otros, de manera que nuestrospropios sentimientos dolorosos sean al mismo tiempo aliviados.

Charles Darwin

La teoría de la selección natural de Darwin ha sido frecuentemente interpretada ydifundida como una justificación biológica de la agresividad como principioorganizador de la vida, además de ser utilizada —a un nivel diferente— parajustificar ideologías políticas y económicas que sustentan sistemas opresivos einjustos, conduciendo a una especie de «naturalización del mal». Sin embargo,Darwin tenía una visión casi opuesta a esta ideología que vino a conocerse como el«darwinismo social» (que en realidad se basa en las ideas de Herbert Spencer y noen las de Darwin). Mientras que Spencer acuñó el famoso término «la supervivenciadel más fuerte (o apto)» usualmente mal atribuido a Darwin, la perspectiva deDarwin es más cercana a la idea de la supervivencia del más amable.

En su tratado sobre la evolución humana llamado El origen del hombre y laselección en relación al sexo, Darwin se refirió «a la fuerza mayor del instintosocial o materno por sobre cualquier otro instinto o motivación», que no estáúnicamente presente en la humanidad sino también en nuestros predecesoreshomínidos y otros mamíferos. Cada especie con gran funcionamiento social tendríala compasión como instinto central. Continúa Darwin: «[...] pero por complejo quesea su origen, como es de gran importancia para todos aquellos animales que seayudan y defienden mutuamente, [la compasión] habría aumentado por selecciónnatural; porque aquellas comunidades que incluyen el mayor número de miembrosmás compasivos, habrían florecido mejor y criado el mayor número de retoños».

De una manera sorprendentemente similar, el XIV Dalai Lama se ha referido a lo queél llama la «semilla de la compasión» en los siguientes términos: «En la mentehumana, ver a alguien sangrar y morir te hace sentir incómodo. Esta es la semilla dela compasión». Desde ahí, plantea que «nos sentimos entonces impulsados a aliviarel sufrimiento de los otros de manera que nuestros propios sentimientos dolorosossean aliviados». Tanto Darwin como el Dalai Lama han defendido la idea de queeste deseo de aliviar el sufrimiento de otros para aliviar el propio es solo la semillade la compasión, la cual puede eventualmente extenderse hacia una actitud deconexión y cuidado respecto a todos los seres sintientes. Leamos de nuevo a Darwin:

«La compasión más allá de los confines humanos, una humanidad extendida hacia los

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animales inferiores, parece ser una de las más recientes adquisiciones morales... estavirtud, una de las más nobles con las que el ser humano está dotado, parece surgir denuestra compasión que se vuelve más tierna y más ampliamente difundida, hasta quese extiende a todos los seres sintientes. Tan pronto como esta virtud es honrada ypracticada por algunos pocos hombres, se propaga a través de la enseñanza y elejemplo a los más jóvenes, y, finalmente, a través de la opinión pública».

El redescubrimiento reciente de la visión de Darwin sobre la compasión como unrasgo evolutivo de la humanidad, ha inspirado una especie de revolución en lapsicología, cuestionando una visión repetida hasta el cansancio de que el ser humanoes un amasijo de instintos agresivos y egoístas. Quizás nuestro mayor desafíopersonal y global no consista ya en tener que ver de frente nuestra maldad —ya losnoticiarios hacen lo suficiente al respecto— sino que comenzar a ver de frente yasumir nuestra bondad, ternura y capacidad de cooperación, que es nuestro legadoevolutivo por derecho y probablemente nuestra única puerta de salida de losproblemas globales en que nos hemos metido.

Práctica

Esta semana no te queremos invitar a ser amable y altruista, sino que, parafraseandoal Dalai Lama, te invitamos a explorar la posibilidad de ser «sabiamente egoísta».En el egoísmo común nos centramos exclusivamente en nuestras propias necesidadesy en las de nadie más, pero si uno es sabiamente egoísta, comienza a tratar a todostan bien como trataría a sus más cercanos. ¿Por qué?

Todos queremos ser felices y evitar el sufrimiento. Si eres amable, mostrandoempatía y respeto hacia los demás, ellos responderán amablemente; de esta maneratu felicidad aumentará. Si muestras rabia, odio y mezquindad, ellos responderánigual y perderás tu propia felicidad. A largo plazo, la estrategia del egoísmo sabio tetraerá más satisfacción y más felicidad. Así, incluso desde un punto de vista egoísta,tendrás mejores resultados respetando a los otros, sirviendo a los otros y reduciendoel egoísmo. Esta perspectiva aleja la compasión y el altruismo de los estereotipos delas imágenes piadosas, lastimeras, pálidas y sufrientes. Al actuar desde la empatía yla compasión real, además de traer felicidad y alivio al sufrimiento de los otros,también traes felicidad a ti mismo, ya que, como dijo Darwin, estamos manifestandouna cualidad inherentemente humana: nuestro cuerpo y nuestra mente evolucionaronpara deleitarse en el amor y la cooperación.

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Dejar que la creatividad fluya

Cada uno de nosotros es un artista de nuestra época; mientras más grande seanuestra integridad y conciencia, más originales y creativos serán nuestros

tiempos.

John O’Donohue

Cuando escuchamos el término «creatividad», es muy probable que lo primero quese nos venga a la mente sea la imagen de algo extraordinariamente original, comouna obra de arte o una idea inusual que rompa con cualquier esquema establecido. Sibien hay ejemplos excepcionales de expresión creativa que superan nuestrasexpectativas y nos dejan totalmente asombrados, la creatividad es un conceptomucho más amplio que eso. Somos seres fundamentalmente creativos y, siobservamos con mayor profundidad, podemos ver que todo en nuestro cuerpo secompone de un constante flujo de creación, y que más ampliamente la naturalezaentera se manifiesta así. Basta con plantar un grano de lenteja y regarlo para que enun par de días haya nacido un pequeño brote que más tarde se convertirá en unaplanta capaz de producir cientos de granos de lenteja. Basta con saber que nuestrocuerpo está constantemente regenerándose, al punto de que, cada siete años, elconjunto de células que lo conforma se ha renovado por completo. Tenemos laincreíble capacidad de crear vida con nuestros cuerpos, cariño con nuestras manos,empatía con nuestros ojos, obras de arte con nuestras palabras, pensamientos, ideas yactos. Cada minuto en el que estamos vivos es una oportunidad para hacer algonuevo, pensar en algo nuevo, imaginar algo que nunca hemos imaginado.

Pero no estamos muy acostumbrados a pensar de esta manera, ni a sentir querealmente podemos crear algo distinto. Muchos de nosotros asistimos a sistemaseducativos que no dejaron ningún espacio para la creatividad, ni nos entregaron laconfianza de que aquel impulso creativo que surge dentro es siquiera importante osignificativo. Aprendimos a imitar aquello que ya es, a reproducir un modelopreexistente para gradualmente transformarnos en personas funcionales para lasestructuras del sistema y, por lo tanto, esenciales para su perpetuación. Aprendimosque lo diferente queda excluido de lo aceptable, y que por lo tanto para seraceptados e incluso queridos, tenemos que parecernos a la norma. Es posible queincluso muchos de nosotros nos sintamos avergonzados de expresar una idea inusual,de dibujar, cantar o incluso imaginar, ya que durante mucho tiempo estas cualidadeshan sido reprimidas o negadas. Pero esto no quita que la posibilidad de lacreatividad vibre en nosotros en cada momento y que por lo tanto podamosfamiliarizarnos con ella y manifestarla cuando sea.

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Cuando nos expresamos creativamente, estamos haciendo lo contrario a perpetuarciclos viciosos de estar en el mundo. Si, por ejemplo, estamos acostumbrados areaccionar con agresividad cada vez que alguien hace o dice algo que nos molesta,el momento en que decidimos conscientemente responder a la situación de otraforma, estamos expresándonos creativamente. Aunque el cambio que hayamos hechohaya sido mínimo, estamos creando una nueva manera, al menos para nosotros, y esteacontecimiento debería ser celebrado. Cada situación es una situación nueva y, porlo tanto, digna de ser enfrentada con ojos «frescos» y de manera creativa. Aceptarnuestra propia creatividad va entonces de la mano con hacernos más presentes encada instante de nuestras vidas.

Pero aceptar nuestra creatividad no es suficiente. La creatividad es algo quepodemos cultivar y con lo que nos podemos ir familiarizando progresivamente. Parahacer esto es importante dejar ir los prejuicios que podamos tener respecto a lo quees ser o no ser creativo, y entender que cada uno de nosotros tendrá una maneratotalmente única de expresarse creativamente, o de hacer arte. La expresión creativaes demasiado amplia como para someterla a juicio. Cada ser humano es un potencialartista, y el arte que salga de nuestras manos no necesariamente tiene que parecerseal arte que ya conocemos. El rango de manifestación de la creatividad es infinito.Puede ser desde una forma de contemplar el cielo nunca antes experimentada, o unamanera distinta de ponerle palabras a una situación o sentimiento, hasta la creaciónde un sistema nuevo y complejo de imágenes, movimientos o ideas. Lo importante escomprender que todo lo que surja del impulso genuino por expresarnos ymanifestarnos es completamente legítimo y que se puede transformar en un granaporte.

Práctica

La invitación de esta semana es a practicar la creatividad y a hacernos másconscientes de cada uno de los momentos en que somos creativos.

La creatividad se puede cultivar de muchas formas, y una de ellas es eligiendo hacerlas cosas de otra manera. Más específicamente, podemos ampliar el espectro derecursos que estamos acostumbrados a usar, o de cosas que estamos acostumbrados ahacer. Por ejemplo, si estamos acostumbrados a demostrar siempre nuestro cariño através de las palabras, podemos elegir hacerlo a través de actos, dibujos o silencio.Si cada vez que estamos con miles de cosas en la cabeza, elegimos lidiar con elagobio, sentándonos a pensar aún más, podemos elegir escribir, pintar, cantar obailar. Si no sabemos qué hacer o cómo hacer algo, podemos hacer una pausa yconscientemente darle espacio a la imaginación. Explorar algo nuevo es una buenaoportunidad para conectarnos con nuestra mente de principiante; dejamos de estar en

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el terreno de lo familiar y conocido y entramos en el mundo del no saber. ¿Quésucede en ti cuando esto pasa? ¿Qué prejuicios surgen? ¿Qué emociones? ¿Quédescubrimientos o aprendizajes?

Puedes practicar durante la semana estar atento a cada vez que te encuentres al bordede tener una reacción desde algún hábito que no te agrade, y en ese instante hacer unapausa y preguntarte, ¿cómo podría hacerlo distinto? Esto no significa que tengas queexigirte tener una idea increíble y elaborada sobre cómo hacerlo de otra forma.Recuerda que la creatividad abunda en lo simple y en lo pequeño y que solo tenemosque abrir un poco más los ojos y estar un poco más presentes para verla yexpresarla.

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Dar con profundo agradecimiento

La bondad crea la sensación de calor y receptividad que nos permitecomunicarnos fácilmente con otras personas. Descubrimos que todos los seres

humanos son como nosotros, de forma que podemos relacionarnos con ellos conmayor facilidad.

XIV Dalai Lama

La práctica de dar con el corazón generoso es una acción universal que está presenteen todas las culturas y tradiciones humanas. En la tradición budista, esta actitud dedar con el corazón abierto se denomina fuse (término japonés que a su vez deriva delsánscrito dana). Fuse quiere decir dar o cultivar de manera desinteresada, sin buscarbeneficio personal y en pos de alcanzar el alivio del sufrimiento y el bienestar detodos los seres.

Cultivar el dar o fuse implica el compromiso de no guiarse exclusivamente porintereses egoístas, sino más bien actuar con el firme propósito de buscar que todoslos seres alcancen un mayor bienestar, cultivando la intención y acción justa parapromover la paz y la alegría. Dar, en un sentido profundo, es una manera de hacercualquier cosa, estemos solos o acompañados: es una actitud que impregna nuestromodo de estar en el mundo. Por supuesto, cultivar el dar es algo que está al alcancede todos y no se requiere tener una gran fortuna ni grandes recursos. De hecho,muchas veces vemos que quienes tienen menos recursos materiales se sienten másdispuestos a compartir y ser generosos. Fuse significa no codiciar o, al menos,observar nuestra codicia (muy humana, por lo demás) y no dejarse arrastrar por ella.Incluso ser capaces solamente de observar con atención la codicia y no reaccionarpuede ser ya un acto tremendamente generoso.

Fuse no es tanto algo que se deba aprender siguiendo una serie de normas oenseñanzas externas, sino que más bien es una actitud que todos ya tenemos y que esposible ir cultivando, dándole el espacio necesario y generando las condiciones paraque se manifieste. ya poseemos una bondad natural que es posible ir develando pocoa poco.

La bondad y la generosidad son uno de los pilares más importantes de nuestrodesarrollo biológico, psicológico y afectivo. Lo que hoy somos es el resultado de laacción bondadosa y desinteresada de otros, del amor y la comprensión de quienesnos rodearon y nos brindaron afecto, siendo el amor incondicional de una madre opadre en los primeros años de vida un ejemplo claro de esto. La evidencia científica

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también indica que ningún niño puede crecer y desarrollarse armónicamente sin elafecto y el cuidado de tutores amorosos que lo rodeen. Sin este «dar del corazón» nollegaríamos muy lejos, ni como individuos ni como especie.

Este dar es algo muy diferente a lo que podemos entender por caridad, ya que no sebasa en la separación ni en el propósito de ayudar a quien aparece como desvalido ocon menos recursos sino que más bien brota del reconocimiento de nuestra naturalezacompartida.

El dar profundamente surge cuando reconocemos nuestra condición de seres humanossintientes, expuestos a la enfermedad, al envejecimiento y a la muerte. Al hacernossensibles al hecho de que quienes nos rodean viven, sufren, anhelan y aman tal comonosotros, podemos elegir actuar resonando con este hecho y podemos comprender ydecidir actuar de forma amable y no discriminadora.

La actitud de dar no solo tiene que ir dirigida hacia los demás sino también hacia unomismo, ya que de algún modo somos el prójimo más cercano a quien tenemos laposibilidad de compartirle nuestra bondad. También es cierto que cuando damosdesde el corazón, el primer beneficiado es uno mismo. De este modo se reducen lasaparentes diferencias y es posible ver con más claridad que estamos juntos en elmismo camino y que dependemos unos de otros. Al dar se hace más evidente queexiste una naturaleza interdependiente donde simultáneamente damos y recibimos.

Finalmente, fuse parte también del reconocimiento de que en esta vida no tenemosnada definitivo ni asegurado. Los bienes materiales, la salud, las relaciones, todo esun regalo que nos es dado por un tiempo limitado y, en un sentido último, no nospertenece. Desde esta toma de conciencia surge naturalmente el valor de compartir,buscando darle el mejor uso que podamos a los recursos que disponemos. Elcompartir se convierte así en una acción que enriquece la propia vida.

Práctica

Cada persona puede encontrar una infinidad de maneras de practicar su generosidad.Para algunos puede traducirse en compartir tiempo con algunos seres queridos o conlos desconocidos; para otros puede implicar ponerse al servicio de los demás; otrospodrán compartir parte de sus recursos materiales con quienes lo necesiten; ytambién están quienes puedan practicar la generosidad siendo más amables consigomismos.

Existen innumerables medios hábiles para cultivar el dar, y cada uno de nosotrospuede aprovechar esta semana para prestar atención al modo personal más accesiblede cultivar la generosidad.

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Sin que se transforme en una nueva tarea o deber, esta semana puedes aprovecharpara estar atento a las oportunidades que tengas a fin de cultivar tu espíritu generoso.Sin tener que realizar grandes acciones o incluso sin decírselo a nadie, puedescultivar el abrir tu corazón y practicar el dar. Puedes aprovechar esta práctica parahacerlo con atención plena, observando lo que ocurre a tu alrededor yprincipalmente observando los efectos que surgen en ti mismo en esta práctica dedar.

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Abrirnos a la inspiración

La belleza no persiste, sino que visita. La visita de la belleza nos afecta y nosinvita a entrar en su propio ritmo, nos llama a sentir, pensar y actuar bellamente

en el mundo: a crear y vivir una vida que despierte lo bello. La belleza es unaevocación gentil pero urgente a despertar.

John O’Donohue

Cuando, a través del cultivo de la meditación o la atención plena, vamosexperimentando momentos en los que nos salimos del

«piloto automático» desde el que habitualmente funcionamos, entramos en unterritorio por un lado fascinante y abundante en posibilidades, pero al mismo tiempoincierto, en la medida en que se hace más vívido ese misterio de estar vivos. Elfuncionar en piloto automático es en muchos sentidos una manera de tapar la preguntaprimordial que nos ha acompañado como humanidad desde un inicio: ¿por quéestamos aquí? ¿Cuál es el sentido? Cuando funcionamos automáticamente, hacemoslas cosas porque «hay que hacerlas» y no nos cuestionamos el por qué ni desdedónde hacemos lo que hacemos. Simplemente lo hacemos. Trabajamos porque hayque trabajar; dormimos porque hay que dormir; comemos porque hay que comer;vamos porque hay que ir; tenemos hijos porque hay que tener hijos. Este modoautomático es una especie de motor desde el cual obtenemos cierta fuerza parapulsar el día a día, lo cual pareciera ser bastante práctico en la medida en queefectivamente nos permite hacer todas las cosas que tenemos que hacer, pero que a lalarga nos desvitaliza y enferma, como si hubiésemos utilizado nuestra energía máspreciada para simplemente «echarnos a andar», como si fuéramos una máquina.

Cuando comenzamos a abrir ese espacio pausado de presencia y observación,despertando por un momento del devenir automático y muchas veces frenético denuestros días, es inevitable que estas preguntas por el sentido vuelvan a aparecer. Esposible que en esto observemos una especie de sequedad de sentido y motivación, yque tal vez a ratos nos angustiemos frente a la incapacidad de encontrar unarespuesta. Lo que sucede es que hemos perdido familiaridad y cercanía con laexperiencia presente, con el simple hecho de no ser capaces de tener una respuesta, ode no ser capaces de explicar y tenerlo todo bajo control. Hemos perdidofamiliaridad con la actitud abierta y dispuesta a enfrentarnos a la inexplicable ysilenciosa profundidad de la experiencia.

Familiarizarnos con la experiencia presente y con estados de conciencia más

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profundos o meditativos es también familiarizarnos con un espacio de inspiraciónprimordial que muchas veces no se puede explicar con palabras, pero sí se puedesentir como el pulsar cíclico y creativo de la naturaleza. Nos familiarizamos conaquel lugar desde el cual estamos vivos, en última instancia. Dejamos de estar«muertos en vida» y comenzamos a acompañar ese flujo en el que nuestro cuerpo semueve, nuestro corazón late, nuestra respiración existe. La búsqueda de esainspiración que muchos artistas y poetas veneraron como si fuera una verdaderadiosa, es en cierto sentido la búsqueda por el sentido de estar vivos. No hace faltaresponderla o encontrarla, solo hace falta tenerla presente y darle el espacio quetiene y siempre ha tenido; el espacio de un cuestionamiento primordial, el espaciodel misterio, el espacio de la posibilidad que, tengámoslo o no presente, nosacompañan siempre.

Permitir ser «iluminados» por la inspiración requiere un estado de apertura ycuriosidad hacia el momento presente. Requiere que agudicemos nuestra percepcióny estemos más atentos a la belleza, al movimiento, a las posibilidades y a laspequeñas obras de arte que se encuentran alrededor y pueden resultar enormementeinspiradoras. Abrirnos a la inspiración implica no buscarla desesperadamente,frustrándonos cuando no aparece, ni tampoco soltar todo esperando que simplementellegue. Abrirnos a la inspiración es estar atentos al sutil sonido con que la bellezaaparece y desaparece; es ser capaces de recibirla cuando toca la puerta y dejarla ircuando se desvanece; y es también buscarla activamente; es indagar y preguntarnospor el sentido, detenernos y darnos cuenta de la motivación más profunda desde lacual hacemos lo que hacemos. El abrirnos a la presencia del misterio de nuestra vidaes permitir que sea la pregunta, más que la respuesta, la que nos inspire y llene deganas de seguir y seguir caminando.

Práctica

Las preguntas por el sentido y por la inspiración pueden parecer grandilocuentes einalcanzables, aptas solo para grandes filósofos y escritores, y que no tienen nadaque ver con la experiencia concreta ni nos ayudan a vivir más plenamente el día adía. Pero cada uno de nosotros tiene una capacidad de observación, una capacidadreflexiva, una capacidad de profundizar más hondamente en la experiencia, y esimportante darle espacio. Es importante detenernos y preguntarnos, detenernos eindagar, sin juzgarnos por si lo hacemos bien o mal, sin intentar concluir nada sinosimplemente probándolo como si fuera un juego o una especulación. No es necesariotener un lema o una frase estructurada y completa que determine cuál es el sentido denuestra existencia y qué es lo que nos inspira a vivir. Puede ser algo que cambia acada instante, que a veces se presenta como una imagen, como una sensación, comouna idea, como un deseo, y que a veces no se presenta en absoluto. Lo importante es

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intentar estar abiertos a la pregunta, a su permanencia e intermitencia.

Podemos también hacer ciertas cosas concretas que nos inspiren, encontrandopequeños elementos o motivaciones que le den más sentido a nuestras acciones.Durante esta semana puedes proponerte, cada vez que te despiertas por la mañana,inhalar hondamente y pensar en el mundo como algo inspirador; pensar en el día quecomienza como una oportunidad valiosa de aprender, entregar, crear, compartir,amar y transformar. Puedes buscar ciertas pequeñas inspiraciones en la naturaleza: elocéano, el cielo azul o la fuerza con la que el sol ilumina las formas. Puedes tambiéntraer a tu mente con mayor frecuencia a personas, historias, acciones o ideas quesean realmente inspiradoras para ti. Puedes observar los ojos de quien se encuentraal frente tuyo como un motivo más que suficiente para sentirte inspirado, para sentirque la vida tiene un sentido mayor que simplemente entregarnos al devenirdesenfrenado de las cosas.

Revisa también qué tan a menudo la pregunta por el sentido de la vida se presenta entu experiencia cotidiana, de qué forma te relacionas con ella y qué espacio le das.Tal vez notes que está muy presente, que la necesidad por respondértelo todo es unpoco excesiva, y que deberías bajar un poco la intensidad y soltar. Tal vez necesiteslo contrario, buscar más momentos de reflexión y apertura frente a este tema.

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Tras el esfuerzo, deja que la vida actúe

Si algo tiene solución,¿qué necesidad hay de preocuparse?

Y si no la tiene, tampoco sirve de nada hacerlo.

Shantideva

Una de mis maneras más habituales de perder energía y equilibrio es preocupándomepor cosas sobre las cuales no tengo control. El mismo término «preocupación»sugiere lo insostenible e infructuoso de este hábito mental: simplemente no podemosocuparnos de las cosas antes de que llegue su tiempo. Claro, podemos fantasearsobre ellas, planificarlas, prepararlas, ensayarlas, pero solo podemos ocuparnos decada cosa cuando llega su momento. Tal como no podemos rehacer algo que ya sehizo, no podemos «prehacer» algo que aún no se ha hecho, y como estamosconstantemente surfeando en la cresta de la ola del presente, necesitamos todo elcuerpo, y no solo nuestra cabeza, para equilibrarnos en la tabla y entrar en el ritmodel mar. Entrar en ese ritmo orgánico utilizando la sabiduría de todo el cuerpo esparte de la sabiduría que cultivamos a diario con la práctica de mindfulness.

A veces las preocupaciones se manifiestan como imágenes catastróficas del futuro,otras veces como una voz dura que establece juicios categóricos y predice fracasos.Estas imágenes y voces muchas veces tienen una cualidad obsesiva, repitiéndosecomo un disco rayado en nuestra cabeza. Cuando estamos preocupados no podemosver nuestros pensamientos como pensamientos ni nuestras emociones comoemociones, sino que las preocupaciones se transforman en los lentes invisibles através de los cuales percibimos la realidad. Esta percepción filtrada por lapreocupación nos distancia de nosotros mismos y a menudo acabamos como elpersonaje del cuento de Joyce, Mr. Duffy, quien «vivía a una corta distancia de sucuerpo».

En el ámbito de las relaciones interpersonales, las preocupaciones generan unadistancia que es bastante evidente para cualquiera que ha pasado tiempo con alguiencon tendencia a preocuparse. Las preocupaciones nos ausentan y aíslan en un mundohipotético, el cual se vuelve más real que la realidad, pues a menudo acabamospercibiendo en los demás y en el mundo lo que más tememos. Además, como nuestraconciencia está profundamente entrelazada con la realidad que percibimos, muchasveces nuestros temores y preocupaciones se hacen realidad como profecíasautocumplidas.

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La preocupación toma la preciosa energía que necesitamos para realizar el esfuerzoque nos toca hacer en este momento. En la tradición budista se habla del «esfuerzocorrecto» o del «gesto justo», es decir, un punto de equilibrio en donde no nosesforzamos más de la cuenta ni tampoco soltamos por completo el asunto, adoptandouna actitud descuidada e indiferente. El esfuerzo necesario no es mucho ni poco; esjusto. Es el esfuerzo que brota naturalmente una vez que nos hemos detenido, conespacio y apertura ante la experiencia, y hemos sido capaces de ver, con simpleza yclaridad, aquello que debe ser realizado.

Si ocupo este momento en preocuparme, acumulo una deuda conmigo mismo. Tal vezson pequeñas deudas, pero son pequeñas las gotas que acaban desbordando el vaso.Nuestro cuerpo/ mente transforma las acciones que repetimos en hábitos, de talmanera que mientras más nos preocupamos, más fácil es volver a preocuparnos.Inversamente, si practicamos en lo cotidiano hacer el esfuerzo necesario y luegodejar que la vida se ocupe del resto —como el campesino que siembra las semillasen la tierra que ha preparado y luego le deja el resto del trabajo a la naturaleza—sembramos en nosotros y en nuestro ambiente paz y confianza.

Práctica

Quizás, una de las cosas más importantes de recordar para disminuir nuestro nivel depreocupación es que no todo está en nuestras manos. De hecho, tenemos controlsobre una ínfima parte de la realidad. Si renunciamos por un momento a la ilusión decontrol, sabemos que lo mejor que podemos hacer es alinearnos con la vida, talcomo un buen médico que sabe que en realidad no es él el que cura al paciente, sinoque lo único que puede hacer es facilitar las condiciones para que el cuerpo se sanea sí mismo. Hay una especie de fe que está en juego en esta actitud, no una fe ciegaen una creencia, sino que en una fe que nace de la observación de que hay unasabiduría inherente en lo vivo, de que hay una inteligencia que vive más allá delespacio que hay entre oreja y oreja. Esta fe puede entenderse como «abrirse a lagracia» o a aquello que nos es dado más allá de nuestros esfuerzos y cálculospersonales. El psicoterapeuta budista David Brazier comenta: «La gracia es la clavede la felicidad. Cuando ocurren cosas negativas, si confiamos en la gracia, podemospermanecer enraizados y no sobrepasarnos por la telenovela de la vida. Y la graciaes una bendición circular. Mientras más gracia entra en tu vida, más agradecido eres.Mientras más agradecido eres, más gracia pareces recibir».

Incluso en el mismo cuerpo humano hay otros centros inteligentes, además delcerebro, que pueden ser fuente de nuestra sabiduría. El corazón cuenta con unas40.000 neuronas y en nuestro sistema digestivo hay otros 100 millones de neuronas, yambos centros procesan información valiosa que nos orienta en el mundo, aunque

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muchas veces no seamos conscientes de ello. Cuando practicamos la respiraciónconsciente, el escáner corporal, la caminata consciente, yoga, tai chi, o aikido,accedemos a esta sabiduría somática. La preocupación nos aísla dentro de nuestracabeza, pero el corazón y las entrañas tienen una inteligencia que nos conecta con losdemás y con nuestro ambiente, permitiéndonos saber qué está pasando a un nivelsutil y responder a las circunstancias de la mejor manera posible.

Esta semana intenta notar las ocasiones en las que entres en el círculo vicioso de lapreocupación y, simplemente, practica bajar la atención desde tu cabeza hacia tubajo vientre a través de algunas respiraciones profundas. También puedes realizar lameditación caminando durante unos diez minutos, llevando la atención a los piesmientras caminas lento y respiras con tranquilidad. Observa cómo cambia tuperspectiva de las cosas después de realizar estas prácticas. Por último, recuerdarealizar prácticas de atención plena no solo cuando estés preocupado, sino tambiéncuando estés tranquilo y sin problemas, recordando que es mejor preparar elparacaídas antes de tener que saltar del avión.

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Epílogo

El cultivo de una mente enfocada, serena y atenta que pueda acompañar el devenirmóvil y cambiante de la experiencia presente, es un camino de vida y no algo quepueda abarcarse en un libro, en un programa de algunas semanas o en unaconversación. Por supuesto que los libros, las conversaciones y los programaspueden ser de gran ayuda, pero el lugar al cual apuntan es más vasto y profundo quelas puertas de entrada que nos conducen a él.

En el transcurso de este libro hemos recorrido y nos hemos detenido en varioslugares y aspectos de este camino, reflexionando en torno a diversas perspectivas yactitudes que podemos ir integrando en nuestra vida. Los contenidos de este libro sonal mismo tiempo invitaciones y semillas que pueden ser exploradas a distintosniveles de profundidad en diferentes momentos de tu vida. Hay temas que resonaránde inmediato con lo que estás viviendo actualmente, y hay otros que cobrarán sentidomás adelante. Por esta razón, puede ser útil revisitar las reflexiones y prácticas endistintos momentos y ver qué nuevos entendimientos surgen.

Detrás de la diversidad de los temas tratados en este libro se puede intuir unaintención a la cual podemos volver, una y otra vez, en nuestra práctica cotidiana:cultivar una mente atenta y un corazón abierto. Aunque en este libro hay muchasideas acerca de cómo hacerlo, la pregunta es en definitiva siempre nueva y personal,y su respuesta no puede ser prefabricada, ya que tanto nosotros como nuestrascircunstancias son siempre cambiantes, invitándonos constantemente a una respuestacreativa. El arte de encontrar esa respuesta única y acorde a las circunstancias esparte del cultivo de la sabiduría. Como autores del libro y como practicantes de lasideas que aquí compartimos, también nos consideramos aprendices principiantes deeste arte.

Cultivar una mente atenta y conectada a la experiencia presente nos abre a nuevasdimensiones de la vida; nos abre a nosotros mismos, a los otros, a la naturaleza y aexperimentar la vida plenamente. Esta apertura no siempre es placentera y, por lotanto, vale la pena recordar que la promesa que trae consigo la práctica demindfulness no es la de una vida más placentera, sino la de una vida más plena y consentido. Esperamos que la experiencia de recorrer estas páginas te aporte algo enesta dirección.

***

Si deseas explorar recursos adicionales para sostener y profundizar tu práctica de

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mindfulness, te invitamos a participar en la comunidad Red Mindfulness(www.redmindfulness.org), donde además de encontrar libros, artículos ymeditaciones en audio, también puedes conectarte con grupos de práctica demeditación y programas basados en mindfulness en tu localidad.

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1 BAUMAN, Z., La cultura en el mundo de la modernidad líquida, Buenos Aires,2013, p. 21.

2 LOY, D., «La economía de Midas: reflexiones budistas en torno a la crisisfinanciera», Inquiring Mind, 2009.

3 http://www.footprintnetwork.org/.

4 De acuerdo a datos del Ministerio de Salud, en Chile un 40% de los casos deausentismo laboral es debido al estrés y un 53% de las personas afirma no tener undescanso profundo durante la noche. http://web.minsal.cl/.

5 Los ocho aspectos del «Noble óctuple sendero» son: la visión; el pensamiento; elhabla; la acción; el medio de vida; el esfuerzo; la concentración y mindfulness.

6 WALLACE, A., «A Mindful Balance interview with Alan Wallace»,www.upaya.org.

7 BuSWELL, R. E., LóPEZ, D. S., «It is mindfulness that places the mind on thechosen object of meditation and returns the mind to that object when it wanders»,Which Mindfulness?, www.tricycle.com, 8 de mayo de 2014.

8 VARELA, F. J. et al., De cuerpo presente: las ciencias cognitivas y laexperiencia humana, Barcelona, 1997.

9 Esta experiencia se describe en detalle en el libro Vivir con plenitud las crisis deJon Kabat-Zinn, Barcelona, 2003. Título original: Full catastrophe living: Using thewisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness, Nueva York, 1990.

10 BRITO, G., «Rethinking mindfulness in the therapeutic relationship»,Mindfulness, 5 (4), 2014, pp. 351–59.

11 BLACK, D. S., «Mindfulness-Based Interventions: An Antidote to Suffering in theContext of Substance Use, Misuse, and Addiction», Substance Use & Misuse, 49 (5),2014, pp. 487–91.

12 Kabat Zinn, J. . et al., Vencer la depresion: Descubre el poder de las técnicas delmindfulness, Barcelona, 2010.

13 GARLAND, E. L., GAYLORD, S., PARK, J., «The role of mindfulness inpositive reappraisal», Explore: The Journal of Science and Healing, 5 (1), 2009,pp. 37-44.

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14 HOFMANN, S. G. et al., «The effect of mindfulness-based therapy on anxiety anddepression: A meta-analytic review», Journal of Consulting and ClinicalPsychology, 78, 2, 2010, pp. 169-183.

15 CARLSON, K. et al., «Mindful-Veteran: The implementation of a brief stressreduction course», Complement The Clin Pract, 19 (2), 2013, pp. 89-96.

16 BroWn, K., RYAN, r., «The Benefits of Being Present: Mindfulness and Its rolein Psychological Well-Being», Journal of Personality and Social Psychology, 84,2003, pp.822-848.

17 CARLSON, J., SEGAL, Z., «Mindfulness-based cognitive therapy for depression.APA psychotherapy videos Series VI, Spirituality» [video], American PsychologicalAssociation, Washington, D.C., 2005.

18 BRADY, J. et al., Managing your own distress: Lessons from psychotherapistshealing themselves, Sarasota, 1999.

19 GARLAND, E. L., GAYLORD, S., PARK, J., op. cit., pp. 37-44.

20 Reportado en el artículo: DAVIDSON, R. et al., «Alterations in brain and immunefunction produced by mindfulness meditation», Psychosomatic Medicine, 65, 4,2003.

21 LAZAR, S., TrEADWAy, M., «The neurobiology of mindfulness», en DIDONNA,F., ed., Clinical handbook of mindfulness, Nueva York, 2009, pp. 45-57.

22

23 JAMES, W., The principles of psychology, Cambridge, 1890/1981.

24 De acuerdo a un estudio del año 2012 del Centers for Disease Control andPrevention, http://www.cdc.gov.

25 Wallace , A., Shapiro , S., «Mental Balance and Well-Being: Building Bridgesbetween Buddhism and Western Psychology», The American Psychologist, 61 (7),octubre 2006, pp. 690–701.

26 SHAPIRO, S. L., CARLSON, E. E., The art and science of mindfulness:integrating mindfulness into psychology and the helping professions, Washington,2009.

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27 KABAT-ZINN, J., Full catastrophe living: Using the wisdom of your body andmind to face stress, pain, and illness, Nueva York, 1990.

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presencia plena: reflexiones y prácticas para cultivar...

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