modulo 2 curso de cocina

Chef Integral MODULO II

MODULO II“COCINERO A”

OBJETIVO XII

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BRIGADA DE COCINA

La cocina como estructura organizacional, generadora de trabajo y servicio está

dividida en diferentes estratos estrechamente relacionados y que en muchas

ocasiones se encuentra bajo la responsabilidad de una sola persona. La jerarquización

de la cocina constituye en celar la labor de diversas calificaciones que existen dentro

del personal, lo cual implica, para cada jerarquía, atribuciones, obligaciones y

retribuciones diferentes.

La categoría profesional se establece de acuerdo a la experiencia, suma de

conocimientos. El grupo de personas que trabaja en una cocina se llama brigada, cada

quien tiene una función específica. Dentro del sector de la cocina general, los puestos

de trabajos están bien diferenciados según el tipo de establecimiento, habiendo desde

el encargado administrativo, social y técnico (chef), el asistente del chef, que lo suple

en su ausencia y supervisa el trabajo (sous chef), el jefe de la sección de comida

caliente, encargado de las salsas (saucier), el responsable de los horneados, asados y

sus salsas (rótisseur), el responsable de los vegetales, almidones, huevos, sopas y

algunos fritos (entremetier), el responsable de los platos fríos, ensaladas, aderezos,

pates, entremeses y buffet (garde manger) y el responsable de la pastelería y postres

fríos y calientes (patissier), coperos o personal que se encarga de la manutención de

los utensilios de cocina (steward), y ayudantes de cocina para cada sección.

Dependiendo del volumen de producción, existen brigadas de cocina de 7 a 15

cocineros.

El organigrama tradicional requiere de los siguientes integrantes:

SOUS CHEF: se encarga del cumplimiento de las órdenes dadas por el chef, lo

suplanta cuando se requiere y supervisa al demi chef.

DEMI CHEF: es el responsable de su personal, de la elaboración final de los platos al

salir y del control de las comandas (pedidos de los comensales).

GARDER MANAGER: es el encargado de los cortes de vacunos, corderos, aves y

otros animales, deberá entregar los cortes en perfectas condiciones para su uso.

ROTISSEUR: es el responsable de todas las carnes e insumos cocidas a la parrilla así

como de las frituras.

POISONIER: es el responsable del acondicionamiento de pescados y mariscos.

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ENTRE METIER: se encarga de la elaboración de sopas y la cocción de pastas y

huevos.

PATISSIER: se encarga de la elaboración de postres y masas.

SAUCIER: se encarga de elaborar caldos, salsas madre y sus derivados.

COMISE: es el ayudante del demi chef.

STEWARD: normalmente se le cataloga como el encargado de la limpieza.

Ejemplo:

En la actualidad, los rangos mencionados están simplificados ya que todos los

integrantes de una cocina deben estar en capacidad de ejercer cualquiera de las

funciones mencionadas.

En conclusión, una brigada es el grupo de cocineros que conforman una cocina,

llevando a cabo todo lo que se encuentra en la carta.

ÁREA DE COCINA

1º CONCEPTO Y DESCRIPCIÓN DEL ÁREA DE COCINA.

Podemos definir la cocina y sus anexos, como el conjunto de áreas o locales

necesarios para transformar los alimentos, y convertirlos en platos elaborados.

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Cuando hablamos de cocina industrial, no debemos pensar solo en la zona caliente

donde se elaboran o cocinan los alimentos, sino que todos los locales anexos con sus

equipamientos deben considerarse como cocina o zona de cocina,

independientemente de que estén unidos o separados, estos cuartos son entre otros la

pastelería, el cuarto de verduras, el cuarto frío, la plonge (lugar donde se limpian los

platos, entre otros.

El departamento de cocina es seguramente el más complejo por la diversidad de

elaboraciones que en ella se desarrollan, diversidad que hace que estas elaboraciones

se preparen en zonas independiente entre sí, pero que forman parte de un conjunto

que denominamos área de cocina.

2º ORGANIZACIÓN Y EQUIPAMIENTO DE UNA COCINA.

Requisitos que debe reunir una cocina.

Posibilidad de ampliación: muchas empresas proyectan sus cocinas con

dimensiones mayores a las que realmente necesitan, de tal forma que en caso

de necesitar una ampliación (aumento de servicios diarios) conlleva menos

trastorno que cambiar del local.

Amplitud: las dimensiones de la cocina deben ser las apropiadas para los

servicios que tengan que prestar. Como medida standard, suele tomarse la

medida del comedor, siendo la cocina las ¾ partes de este y nunca menos de

la mitad.

Claridad natural y luz artificial correcta: una buena visibilidad es necesaria

para el desarrollo adecuado de los trabajos de cocina, lo idóneo sería la luz

natural, porque no transforma el color propio de los alimentos, por lo cual se

aconseja disponer de amplios ventanales. La luz eléctrica por su parte,

consistirá en focos instalados directamente en las zonas de trabajo, en

cantidad y potencia suficientes.

Ventilación: una cocina en pleno rendimiento genera gran cantidad de gases y

vapores y por ello tiene la necesidad de renovar la atmósfera viciada, la

colocación de ventanales de salida situados a la altura del ángulo formado por

la pared y el techo, provoca la salida de gases calientes que tienden a

acumularse en esa zona, dispondremos también de otros situados a bajo nivel,

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que permitirán la entrada de aire frío, los más altos estarán situados cerca de la

cocina y los más bajos lejos, y esto se hace así porque si entra aire frío y está

cerca de la cocina, este aire puede enfriar las preparaciones.

Salida de gases: si el establecimiento no dispone de las suficientes salidas de

gases de forma natural, es necesario instalar medios mecánicos para la

renovación de la atmósfera, el sistema más frecuente es la instalación de

campanas extractoras que aspiran los humos y olores y renuevan el aire.

Agua corriente: en una cocina se hace un gran consumo de agua, para limpiar

o cocinar, y esto obliga a instalar grandes pilas de agua caliente y fría, anchos

sumideros que eviten la posible obstrucción por acumulación de residuos y

rejillas protectoras para prevenir la obstrucción de los sumideros.

Suministro de agua: el establecimiento debe disponer un servicio de agua

potable abundante, con instalaciones apropiadas para su almacenamiento y

distribución (en caso de que sea necesario). El suministro de agua procederá

de la red de abastecimiento público o de otros suministros como pozos, fuentes

o manantiales, siempre que cumplan los requisitos legales. Si no existe

suministro de agua potable continúo, se dispondrá de instalaciones adecuadas

(depósitos, tanques, entre otros.), para el almacenamiento del agua. Estarán

fabricados con materiales inalterables, impermeables, no corrosivos ni tóxicos,

de tal forma que no puedan transmitir al agua olores, sabores o sustancias

tóxicas. Estos depósitos y sus tuberías serán diseñados de tal forma que no

puedan sufrir contaminación por animales, polvo, lluvia, entre otros. Las

instalaciones serán revisadas de forma periódica.

Hielo: el hielo usado en alimentos y bebidas, se fabricará siempre a partir de

agua potable, los cubitos de hielo no se manipularan con las manos ni con

materiales que puedan romper o contaminar el mismo. Las máquinas de hielo

estarán alejadas de cualquier fuente de contaminación, limpiados y

desinfectándose frecuentemente.

Vapor: el vapor que entra en contacto con los alimentos, equipos, utensilios y

superficies, no debe contener ninguna sustancia que entrañe peligro para la

salud o que pueda contaminar los alimentos.

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Agua no potable: no es recomendable el uso de agua no potable en áreas de

preparación de alimentos, pero en caso de que sea necesario usarla, su

sistema de abastecimiento será distinto del de el agua potable, con tuberías

diferenciadas pintadas con colores llamativos y con carteles que indiquen la no

potabilidad de la misma. Esta agua se usará para usos no culinarios como es la

prevención de incendios, aire acondicionado, riego de jardines.

Líneas sencillas en el diseño de la cocina: las columnas, recodo y paredes,

impiden el fácil traslado de recipientes y personas por el local de cocina, una

cocina ideal debería de componerse de locales diáfanos que posteriormente

pueden dividirse por medio de mamparas acristaladas.

Materiales apropiados: los materiales de construcción, serán los más idóneos

para el revestimiento de paredes, suelos y techos, en las paredes se

emplearán materiales inalterables y de fácil limpieza, el color blanco es el

idóneo por la sensación de limpieza que da, en los suelos debemos buscar

materiales antideslizantes y ya más concretamente en la cocina donde los

líquidos vertidos son frecuentes, deben tener una ligera inclinación que

permitan el desagüe a los sumideros.

Temperatura adecuada: cuando en un local hay una temperatura inadecuada,

se debe generalmente a varios factores. Mal emplazamiento de la cocina,

situada generalmente muy alejada del exterior. Una cocina que recibe calor

directo del sol, a parte de los propios focos de calor como fogones, parrillas,

freidoras, entre otros. Cuando se dan estos problemas, la solución es dotar

estas cocinas de aire acondicionado, que refresque la cocina caliente y

mantenga temperatura estable en la cocina fría, cámaras, economato, entre

otros.

Ubicación lógica de las instalaciones de cocina: la situación de una cocina,

debe estar en estrecha relación con los lugares donde ha de servirse lo

cocinado. La comunicación será fácil y cercana, para evitar la lentitud en el

servicio y el enfriamiento de los platos. Se instalarán montacargas como medio

de apoyo para acceder a zonas de materiales resistentes a la limpieza y

desinfección continua, además podrán identificarse en el exterior de forma

específica.

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Evacuación y almacenamiento de desperdicios: la basura es una fuente

importante de contaminación, ya que se compone de materia orgánica (muy

favorable para el crecimiento bacteriano, muy atractiva para insectos y

roedores). En grandes establecimientos suelen existir locales separados para

el almacenamiento de estos residuos y estos locales están bien ventilados o

incluso refrigerados, además de estar separados de las zonas de manipulación

de los alimentos. Nunca colocaremos un contenedor de basura a la entrada del

establecimiento, ni cerca de la zona de entrada de materias primas, ni de salida

de productos terminados. Los residuos líquidos se evacuarán por las

alcantarillas. Las basuras se podrán separar según el tipo de residuo y se

depositarán en contenedores diferentes o específicos.

3º ZONAS EN QUE SE DIVIDE UN LOCAL DE COCINA

La diversidad de trabajos que se llevan a cabo en una cocina, hace que sea necesario

dividirla en pequeños departamentos con trabajos independientes y personal

especializado, dependiendo todos del jefe de cocina.

La cocina caliente: se encarga de transformar por medio del calor los alimentos

crudos. Es el departamento más grande y el que tiene un mayor número de

trabajadores, también suele disponer del mayor número de instalaciones fijas. Su

situación idónea es el centro de la cocina, situándose el resto de departamentos en las

zonas laterales, manteniendo eso sí un contacto directo con casi todos ellos.

Tendrá contacto directo con el comedor. La cocina caliente se divide en dos partidas,

salsero y entremetier. Aunque si el establecimiento tiene un gran volumen de trabajo,

estas pueden subdividirse en otras partidas como por ejemplo, asador, potajera o

pescadero.

Cuarto frío: la misión de esta partida es conservar los alimentos perecederos, limpiar

y racionar los géneros crudos y distribuirlos, termina platos cocinados, elabora ciertos

platos, guarniciones y salsas frías. Es un departamento importante pues administra los

artículos, los conserva y saca de ellos el máximo provecho. Necesita contar con

temperatura refrigerada. Las instalaciones con las que cuenta son grandes pilas con

agua fría y caliente, mesas centrales y murales, tajos, máquinas picadoras, balanzas,

entre otros.

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El cuarto frío estará situado al lado de la cocina caliente, pero aislado por mamparas

acristaladas y tendrá también comunicación directa con proveedores y cámaras

frigoríficas. El cuarto frío debe disponer de zonas separadas para carnes, pescados y

hortalizas.

Pastelería: elabora productos de pastelería dulces y salados, es un departamento

importante pues se encarga de una parte de la carta además de servir de apoyo a la

cocina en ciertas elaboraciones, la pastelería debe estar dividida en dos partes, la

parte caliente y la fría, la parte caliente cuenta con hornos de pisos, estufas, fogones,

mesas auxiliares, fregaderos, amasadora, refinadora, laminadora, lateros y todo tipo

de utensilios propios de la pastelería, la parte fría contará con armarios frigoríficos,

heladoras, sorbeteras, congeladores, etc. Estará situada en conexión directa con la

cocina y en algunos casos incluso con el comedor.

Dependencias auxiliares:

Recepción de mercancías: es esa zona habilitada para los proveedores para

descargar sus mercancías, esos accesos permitirán sin problema la entrada de

carretillas y debería de disponer de básculas para el pesado de los géneros.

Plonge: es el departamento que se dedica a la limpieza de la batería de cocina

(marmitas, ollas, entre otros), debe tener comunicación con la cocina caliente pero

tendrá su propia zona de trabajo, estará dotada con grandes pilas profundas y

resistentes, de acero inoxidable, mesas de apoyo y de estanterías para ir

almacenando el material limpio.

Cuarto de verduras: es un pequeño almacén cuyo tamaño depende de la frecuencia

que se adquieran los productos, si la compra se hace a diario, el local será más

pequeño, en el caso contrario es necesario la instalación de cámaras frigoríficas a 6º

c, y en el caso de ser establecimientos con mucho movimiento, dispondrá además de

material específico para el lavado de frutas y hortalizas, así pues nos podremos

encontrar con grandes pilas, peladoras de patatas, universal, lavadoras y

centrifugadoras de lechuga. El cuarto de verduras estará alejado de la cocina, pero en

comunicación con ella y con la entrada de proveedores.

Economato: es esa zona habilitada para el almacenamiento y conservación de

géneros no perecederos, la cocina y otros departamentos retiran productos del

economato mediante un sistema de vales, hay una persona al frente de este

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departamento (encargado de economato), que revisará la entrada de género y sus

pesos y controlará la rotación de los productos. La iluminación del economato será

adecuada y se debe evitar la entrada de luz solar, debe disponer de un buen sistema

de ventilación o si no temperatura controlada a 15º c, puede disponer de armarios

frigoríficos para el almacenamiento de aquellos productos que requieran refrigeración

como los lácteos, semiconservas, entre otros. En los establecimientos importantes

puede llevar anexa la bodega.

Fregaderos de vajilla: también se conoce con el nombre de office, es el

departamento encargado de fregar, secar y guardar todo el material de cristal, loza,

acero inoxidable, etc., del servicio de comidas.

Debe estar bien diseñado para facilitar el trabajo y evitar las roturas, su maquinaria es

muy específica, dispondrá de lavavajillas para cristalería, cubertería, grandes pilas de

agua, mesas de apoyo y estanterías.

Vestuario: zona donde después de la jornada de trabajo, el personal se cambia de

ropa específica de trabajo y se pone la de calle, estará situado en un lugar ventilado y

fresco además es conveniente que disponga de duchas para favorecer la higiene

personal y no salir con olores y sudor adquirido durante el proceso de trabajo. Como

material dispondrá de taquillas individuales y de bancos.

Comedor de personal: el personal de cocina entrará a primera hora de la mañana y

saldrá a media tarde por esto es imprescindible tener un comedor de personal, cuya

finalidad es que la brigada de cocina recupere fuerzas de cara al servicio que se

avecina y al mismo tiempo evitar que el personal se ausente de las instalaciones para

ir a comer.

Otras dependencias: en función de la disponibilidad de espacio podrá haber o no

otras dependencias, una de ellas es el despacho del jefe, que estará situado en una

zona desde la que se pueda controlar el trabajo de la brigada, en esa oficina el jefe

lleva otras responsabilidades mas burocráticas como son el control de comandas,

pedidos a proveedores, composición de minutas, presupuestos, entre otros.

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OBJETIVO XIII

TÉCNICAS DE COCCIÓN

Cocción significa modificar la textura, el color, el sabor y la consistencia de los

alimentos, por medio de una fuente de calor. No hay cocción sin una transferencia de

calor. Todos estos cambios se deben a una serie de reacciones que suceden durante

el proceso de cocción:

Reacción de Maillard, esta reacción química altamente compleja sucede durante

ciertas cocciones (no todas), ejemplos son el dorado y la crocanticidad superficial de

las carnes asadas, el pan horneado, el dulce de leche, entre otros.

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es un complejo conjunto de reacciones químicas producidas entre las proteínas y

azúcares presentes en los alimentos cuando éstos se calientan, técnicamente la

reacción de Maillard es la glicación no enzimática de las proteínas, es decir, una

modificación proteínica que se produce por el cambio químico de los aminoácidos que

las constituyen. Se define también como una especie de caramelización de los

alimentos y como la reacción que proporciona el color tostado de la carne durante el

proceso de cocción.

Desnaturalización de proteínas. El calor conlleva una desnaturalización de las

proteínas, dando como resultado un aumento de la terneza de las carnes, la

coagulación del huevo, la transformación de colágeno en gelatina, entre otros.

Caramelización de azúcares, el ejemplo más claro es el caramelo.

Ablandamiento del tejido fibroso de los vegetales.

Gelificación del almidón esencial en la cocción de alimentos con alto porcentaje de

almidón; hervor del arroz, pastas, papas, entre otros.

Hervir (Boullir)

Proceso de cocción justo en el punto de ebullición o antes de dicho punto (Mijoter). El

medio utilizado para hervir puede ser agua, caldo o salsa. La cocción puede comenzar

con el medio líquido frío o en ebullición. Cuando se utiliza para una pre-cocción,

comúnmente se lo conoce como blanqueado.

En vapor (Vapeur)

Proceso de cocción en donde el medio transmisor de calor es el vapor de agua. Sus

cualidades consisten en mantener los nutrientes de los alimentos, su color y su sabor.

El tipo de cocción empleado es por concentración.

Braseado o en su jugo (Braiser)

Técnica de cocción en medio líquido graso con tapa (o en braisiere) y en el horno. Se

emplea para piezas de carne grandes, ejemplo: carnes de cordero, aves o chancho.

Es una cocción lenta que permite obtener una pieza cocida muy tierna y brillosa en la

superficie.

Guisar o Estofar (Etouffée)

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Esta técnica de cocción combina vapor húmedo y grasa con un poco de líquido

adicional. Se usa especialmente para cocinar carnes, verduras y frutas (manzanas,

ananás, duraznos). Como se trabaja con poco líquido adicional se realzan los sabores

y aromas de cada ingrediente.

Freír (Frire)

Proceso de cocción donde los alimentos están completamente sumergidos en un

medio graso a temperatura constante o creciente (170-180°C). Se pueden freír papas,

batatas, masas (buñuelos) y carnes en general. Los medios grasos empleados son:

grasas de origen animal, aceites de origen vegetal, manteca clarificada o grasas

hidrogenadas. El tipo de cocción empleado es por concentración.

Estabilidad de los medios grasos de fritura

Las grasas y aceites sufren alteraciones químicas por acción del calor y llegan a

quemarse si se sobrecalientan, produciendo "Acroleína" irritante de la mucosa nasal y

probablemente cancerígena. La temperatura en la cual el medio graso comienza a

quemarse se denomina "punto de humo", y varía según la naturaleza de la grasa y del

aceite.

Saltear (Sauter)

Técnica de cocción con materia grasa en poca cantidad, previamente calentada y con

movimiento del producto; para terminar la cocción se pueden agregar otros líquidos.

Los medios grasos empleados son: grasas de origen animal, aceites de origen vegetal,

manteca clarificada.

El salteado se hace en cantidades y porciones pequeñas. Es un método rápido y ágil

que se puede usar para casi cualquier tipo de alimento mientras que sea pequeño o

esté cortado en trozos.

Grillar

Técnica de cocción en el cual se utiliza medio graso y calor seco mediante una parrilla

calentada con carbón, gas o electricidad. El tipo de cocción aplicado es por

concentración.

Asar (Rótir)

Técnica de cocción en la cual el alimento es rociado muchas veces con un líquido

graso (aceite o fondo de cocción), sin otros líquidos adicionales y sin tapar. Se pueden

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asar lomo, roast-beef, ternera, chancho, cordero, pollo, pato, perdices, carnes de caza,

papas, batatas, etc. El tipo de cocción aplicado es por concentración. Puede asarse en

horno o en cruz:

Una vez cocidas, las piezas de carne en general, se deben dejar reposar de 5 a 10

minutos antes de cortarlas, así se equilibran las temperaturas y se evita la pérdida

excesiva de jugo.

Hornear

Técnica de cocción con calor seco, sin agregados de grasa ni líquido, sin tapa y sobre

placas o moldes. Es el método por excelencia para la cocción de las masas de

pastelería.

Glasear (Glacer)

Esta es una técnica empleada para dar brillo a un alimento, previamente cocido o no,

con una reducción del fondo de cocción o con un caramelo claro. Esta técnica combina

en general varios procesos de cocción, finalizando en el glaseado. Ejemplo: glaseado

de una pieza de carne con su propio fondo de cocción, o el glaseado de zanahorias,

zucchini, ajos, cebollitas, entre otros en un caramelo agridulce.

No se distingue un tipo de cocción, ya que los procesos empleados son variados.

Gratinar (Gratiner)

Técnica que en realidad finaliza una cocción o dora un alimento y se realiza a

temperaturas muy altas, corto tiempo y con una fuente de calor superior (mayor a

250°- 300°C). Se utiliza una salamandra o gratinadora (mal llamada carlitera).

Se emplea para obtener:

Superficies crocantes y secas: con queso o pan rallado.

Superficies doradas y suaves: con cremas, huevos, bechamel, salsa

holandesa, etc.

Se pueden gratinar pescados, carnes en general, papas, verduras, pastas y

postres. Los alimentos delgados o frágiles como las vieyras, las ostras o el

lenguado se pueden cocinar mediante el gratinado.

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OBJETIVO XIV

NUTRICIÓN

La nutrición es lo que comemos como: Comer, en este caso se refiere a la calidad y la

cantidad de alimentos, las bebidas y los suplementos de vitaminas que una persona

consume. Lo que nosotros ingerimos se mide por medio del número de porciones que

nosotros digerimos y toma de cada grupo de comida. Esto incluye las calorías que

nosotros obtenemos de los carbohidratos, las proteínas y grasas. También incluye

vitaminas, minerales y otras sustancias importantes que se encuentran en los

alimentos, las bebidas y los suplementos.

La nutrición también significa cómo el cuerpo procesa lo que nosotros comemos y

bebemos. Todo lo que nosotros consumimos se convierte a nutrientes. Estos

nutrientes son llevados por el torrente sanguíneo a diferentes partes del cuerpo y se

utilizan en el metabolismo. La palabra metabolismo describe el proceso y a las

funciones que mantienen el cuerpo vivo.

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Pensemos en la nutrición como eslabones de una cadena: El primer eslabón es lo que

nosotros escogemos para comer y beber; el segundo eslabón es qué tan bien nuestro

cuerpo convierte los alimentos en nutrientes; y el tercer eslabón es qué tan bien

nuestro cuerpo utiliza estos nutrientes.

IMPORTANCIA DE LA NUTRICIÓN

“Una buena nutrición significa consumir muchos macro- y micronutrientes.

Macronutrientes sujetan calorías o llamada también energía como las

proteínas, hidratos de carbono y grasas que nos ayuda a mantener el peso.

Micronutrientes contienen vitaminas y minerales, estos aseguran que las

células trabajen adecuadamente pero no evitan la pérdida de peso.

CLASES DE NUTRICIÓN

Nutrición Enteral

“La nutrición enteral consiste en la administración de nutrientes tipo batidos,

necesarios para conseguir un soporte nutricional adecuado por la vía digestiva,

aunque el paciente no ingiera espontáneamente alimentos naturales por vía oral. Para

su administración es necesario el uso de sondas, suprimiendo las etapas bucal y

esofágica de la digestión.

CLASES DE NUTRICIÓN

Nutrición Parenteral

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La nutrición parenteral es aquella modalidad de soporte nutricional en la cual las

soluciones nutritivas artificiales se administran por vía intravenosa. Habitualmente el

paciente está hospitalizado durante la administración de este tipo de nutrición.

Constituye el medio de abastecer aminoácidos, hidratos de carbono, lípidos y

micronutrientes a los pacientes incapaces de asimilar la nutrición por vía digestiva.

CARBOHIDRATOS O HIDRATOS DE CARBONO

“Los carbohidratos son los compuestos orgánicos más abundantes de la biosfera y a

su vez los más diversos. Normalmente se los encuentra en las partes estructurales de

los vegetales y también en los tejidos animales, como glucosa o glucógeno. Estos

sirven como fuente de energía para todas las actividades celulares vitales.

Funciones de los carbohidratos

“Energéticamente, Los carbohidratos aportan 4 kilocalorías por gramo de peso seco.

Esto es, sin considerar el contenido de agua que pueda tener el alimento en el cual se

encuentran los carbohidratos. Cubiertas las necesidades energéticas, una pequeña

parte se almacena en el hígado y músculos como glucógeno normalmente no más de

0,5% del peso del individuo, el resto se transforma en grasas y se acumula en el

organismo como tejido adiposo. Se recomienda que reducidamente se efectúe una

ingesta diaria de 100 gramos de hidratos de carbono para mantener los procesos

metabólicos.”

Ahorro de proteínas:

Si el aporte de carbohidratos es insuficiente, se utilizarán las proteínas para fines

energéticos, relegando su función plástica.

Regulación del metabolismo de las grasas:

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En caso de ingestión deficiente de carbohidratos, las grasas se metabolizan

anormalmente amontonándose en el organismo cuerpos cetónicos, que son productos

intermedios de este metabolismo provocando así inconvenientes.

Estructuralmente:

Los carbohidratos constituyen una porción pequeña del peso y estructura del

organismo, pero, no debe excluirse esta función de la lista, por mínimo que sea su

indispensable aporte.

La función principal de los carbohidratos es aportar energía, pero también tienen un

papel importante en la estructura de los órganos del cuerpo y de las neuronas.

LÍPIDOS O GRASAS

“Son alimentos energéticos y compuestos orgánicos que se forman de carbono,

hidrógeno y oxígeno y son la fuente más concentrada de energía en los alimentos. Las

grasas pertenecen al grupo de las sustancias llamadas lípidos y vienen en forma

líquida o sólida. Todas las grasas son combinaciones de los ácidos grasos saturados y

no saturados por lo que se les denomina muy saturadas o muy insaturadas,

dependiendo de sus proporciones.

Funciones

Función de reserva. Son la principal reserva energética del organismo. Un

gramo de grasa produce 9'4 kilocalorías en las reacciones metabólicas de

oxidación, mientras que proteínas y glúcidos sólo producen 4'1 kilocaloría/gr.

Función estructural. Forman las bicapas lipídicas de las membranas.

Recubren órganos y le dan consistencia, o protegen mecánicamente como el

tejido adiposo de pies y manos.

Función biocatalizadora. En este papel los lípidos favorecen o

Facilitan las reacciones químicas que se producen en los seres vivos.

Función transportadora. El transporte de lípidos desde el intestino hasta su

lugar de destino se realiza mediante su emulsión gracias a los ácidos biliares y

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a los proteolípidos, asociaciones de proteínas específicas con triacilglicéridos,

colesterol, fosfolípidos, que permiten su transporte por sangre y linfa.

LAS PROTEÍNAS

La Proteína proviene del griego protos, que significa "lo primero o lo más importante".

Es una sustancia química que forma parte de la materia fundamental de la célula. Son

moléculas formadas por una gran cantidad de aminoácidos. Generalmente se

disuelven en agua o en soluciones acuosas de sales minerales diluidas. Entre ellas,

figuran las enzimas, ciertas hormonas y albúmina o clara de huevo. Son

indispensables en la alimentación.

Son grandes moléculas que contienen nitrógeno. Son el componente clave de

cualquier organismo vivo y forman parte de cada una de sus células y son para

nuestro organismo lo que la madera es para el barco.

LAS VITAMINAS

Las vitaminas son sustancias orgánicas de estructura variada, sin capacidad de

aportar calorías, que se contribuyen casi exclusivamente con la alimentación que el

cuerpo del ser humano necesita para llevar a cabo las reacciones químicas, que se

encuentran presentes en todos los seres vivos.

¿Para qué sirven?

Son indispensables para el crecimiento, para la salud y el equilibrio nutricional.

No intervienen en la formación de tejidos, ni son nutrientes energéticos, sino que

actúan como sustancias reguladoras de los complejos procesos metabólicos de

nuestro organismo.

VITAMINOIDES

Llamadas también falsas vitaminas, son sustancias con una acción similar a la de las

vitaminas, pero con la diferencia de que el organismo las sintetiza por sí mismo.

Clasificación

Inositol:

“Forma parte del complejo B y está íntimamente unido a la colina y la biotina. Forma

parte de los tejidos de todos los seres vivos: en los animales formando parte de los

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fosfolípidos, y en las plantas como ácido fítico, uniendo al hierro y al calcio en un

complejo insoluble de difícil absorción.

Colina:

También se le puede considerar un componente del grupo B. Actúa al mismo tiempo

con el inositol en la formación de lecitina, que tiene importantes funciones en el

sistema lipídico. La colina se sintetiza en el intestino delgado por medio de la

interacción de la vitamina B12 y el ácido fólico con el aminoácido metionina, por lo que

un aporte insuficiente de cualquiera de estas sustancias puede provocar su escasez.

También se puede producir una deficiencia de colina si no tenemos un aporte

suficiente de fosfolípidos o si consumimos alcohol en grandes cantidades.

Ácido Fólico:

Se le llama ácido fólico por encontrarse principalmente en las hojas de los vegetales.

Junto con la vitamina B12 participa en la síntesis del ADN, la proteína que compone

los cromosomas y que recoge el código genético que gobierna el metabolismo de las

células, por lo tanto es vital durante el crecimiento. Previene la aparición de úlceras

bucales y favorece el buen estado del cutis. También retarda la aparición de las canas,

ayuda a aumentar la leche materna, protege contra los parásitos intestinales y la

intoxicación por comidas en mal estado.

LOS MINERALES

Los minerales son sustancias inorgánicas, que el cuerpo necesita para formar los

huesos, dientes, y glóbulos rojos, para secundar las reacciones químicas celulares y

para regular los líquidos corporales. Los minerales esenciales o indispensables para

la vida del organismo se clasifican en dos grupos: los microminerales calcio, cloro,

magnesio, fósforo, potasio, sodio y azufre-, de los cuales se necesitan mas de 100 mg

diarios y los macrominerales cobalto, cobre, flúor, yodo, hierro, manganeso,

molibdeno, selenio y zinc, entre otros-, de los que se necesitan cantidades diaria muy

pequeñas.

CLASES DE MINERALES

MINERALES FUENTES MAS ABUNDANTES FUNCIÓN

CalcioLácteos, verduras verdes, maíz y

frijoles.

Básico para la coagulación sanguínea y parala formación de huesos y dientes, necesario

para el sistema nervioso y la actividadeléctrica de los tejidos

Fósforocarne, lácteos, chícharos, frijoles,

garbanzos, cerealesreserva básica de energía para las célulaselemento clave de las reacciones celulares

PotasioAguacate, plátano, acelgas, papas,

lentejas y betabel.

Esencial para el equilibrio de los líquidoscorporales y para numerosas reacciones

celulares.

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http://www.monografias.com/trabajos/tomadecisiones/tomadecisiones.shtml

http://www.monografias.com/trabajos11/sisne/sisne.shtml

http://www.monografias.com/trabajos7/humus/humus.shtml


MagnesioFrijoles, chícharos, nueces,

cereales y verduras verdes de hojasgrandes.

Necesario para las células e importante parala actividad eléctrica muscular y nerviosa

Yodo pescados y mariscos y sal yodatada necesario para la glándula tiroides

HierroHígado, carne, cereales

enriquecidos, huevos, berros yacelgas.

Necesario para la formación dehemoglobina, portadora de oxigeno el la

sangre

Flúor

Cobre

Zinc

agua fluorada y dentífricos,

pescados y mariscos, carne

Pescados y mariscos, carne, trigo

entero, frijoles y nueces.

Ayuda a prevenir las caries

básico para el metabolismo celular

necesario para tomar las enzimas celulares

Cromo

Selenio

Molibdeno

Manganeso

muchos alimentos lo contienen en

cantidades mínimas pero

suficientes

desempeña funciones secundarias en la

actividad química del organismo

Sodio “Casi todos los alimentos salvo las

frutas.”

Necesario para el equilibrio de los líquidos

corporales, los músculos y los nervios

DESNUTRICIÓN

La desnutrición es una enfermedad caracterizada por carencia alimentaria,

acompañada por ausencia de estimulación psicoafectiva.

La desnutrición es sinónimo de deficiencias en el crecimiento, ya que los niños

desnutridos tienen una estatura y un peso menores de lo que deberían tener

atendiendo a su edad.

Grados con riesgo de desnutrición

Grado I: déficit ponderal del 10-24% (leve)

Grado II: déficit ponderal del 35-29% (moderada)

Grado III: déficit ponderal del 40% o mayor (grave)

Consecuencias

La desnutrición produce una detención en el crecimiento y desarrollo. Los niños

desnutridos son más vulnerables a enfermar y morir, teniendo menor capacidad de

aprendizaje y rendimiento escolar, y menor posibilidad de inclusión social. El grupo

mas expuesto, es el de los lactantes y el de los niños en edad preescolar, ya que este

periodo de la vida se caracteriza por un rápido crecimiento, que exige un consumo

mayor de calorías y de nutrientes.

FRECUENCIA DE CONSUMO DE ALIMENTOS RECOMENDADAFrutas, verduras y ensaladas, lácteos y pan

Cada día

Legumbres 2-4 veces por semana (2 como primer plato, y 2 como guarnición)

126

http://www.monografias.com/trabajos/carmusculos/carmusculos.shtml

http://www.monografias.com/trabajos/tomadecisiones/tomadecisiones.shtml

http://www.monografias.com/Quimica/index.shtml

http://www.monografias.com/trabajos7/mafu/mafu.shtml

http://www.monografias.com/trabajos5/enzimo/enzimo.shtml

http://www.monografias.com/trabajos14/metabolismo/metabolismo.shtml

http://www.monografias.com/trabajos14/falta-oxigeno/falta-oxigeno.shtml


Arroz, pasta, patatas 2-4 veces por semana. Alternar su consumo.

Pescados y carnes 3-4 veces por semana. Alternar su consumo.

Huevos 4 unidades por semana. Alternar su consumo con carnes y pescados.

Bollería, repostería, patatas fritas y similares, refrescos, comida rápida (pizza,hamburguesa y similares), golosinas...

Ocasionalmente. Sin abusar.

UN EJEMPLO DE UN MENÚ SEMANAL VARIADO Y EQUILIBRADO

Días Desayuno Comida Merienda CenaLunes Leche. Pan integral

con mantequilla y mermelada o miel. Zumo de fruta.

Menestra de verduras. Pescado a la plancha con patatas fritas y salsade tomate. Fruta.

Pan integral conchocolate. Yogur.

Ensalada variada. Surtido de fritos (croquetas, empanadillas, jamón y queso...). Fruta.

Martes Yogur con cereales. Trozos de fruta fresca.

Ensalada mixta. Lomo de cerdo con puré de patata y guisantes. Yogur.

Yogur y fruta. Sopa de verduras en juliana con fideos. Calabacines o berenjenas rellenas de carne opescado y verduras. Fruta.

Miércoles Leche. Pan integral untado con tomate, aceite de oliva y jamón serrano. Zumo de fruta.

Ensalada variada. Cocido (sopa con pasta, garbanzos o alubias, verduras y trocitos de carne). Fruta.

Pan integral conembutido.

Crema de verduras. Sepia a la plancha con flande arroz. Fruta.

Jueves Zumo de fruta. Pan integral con jamón york y queso fresco.

Arroz con champiñones, tomate y queso gratinado. Hamburguesa de salmón con lechuga. Fruta.

Cuajada. Frutossecos.

Tortilla de patata o verduras con ensalada. Fruta fresca.

Viernes Leche. Galletas. Fruta.

Legumbre con verduras. Pollo o pavo al horno con ensalada. Fruta.

Fruta fresca. Galletas.

Crema de verduras. Crepes de jamón y queso. Yogur.

Sábado Yogur. Pan con requesón, miel y

Puré de verduras. Carne estofada con

Pan integral conqueso. Zumo.

Pescado al horno con patatas

127


nueces. Fruta. patatas y verduras. Fruta.

panadera y tomatitos. Yogur

Domingo Leche. Bizcocho casero con trocitos de frutas. Zumo de fruta.

Ensalada variada. Canelones de atún. Fruta.

Yogur y fruta. Verdura con patata. Tortilla de espinacas y gambas. Yogur.

OBJETIVOS XV y XVISOPAS, CREMAS Y POTAJES

SOPAS

Una sopa es una preparación culinaria que consiste en un líquido con substancia y

sabor. En algunos casos posee ingredientes sólidos de pequeño tamaño sumergidos

en su volumen. Una de sus características primordiales es que se ingiere con cuchara.

Si no tuviera ingredientes sólidos (vegetales o productos cárnicos) se considera un

caldo alimenticio, base de todas las sopas. Si se reduce será un consomé. La sopa

suele proceder de una preparación culinaria con evaporación, como es el cocido, o

mediante retención de vapores: estofado. Tradicionalmente, se puede espesar

añadiendo al final de la cocción pan o cereales como el arroz, fideos o pasta menuda.

Se suele servir generalmente al inicio de cada comida. La primera clasificación suele

hacerse en función de la temperatura de servir, es decir en sopas frías, o sopas

calientes.

Clasificación de Las Sopas

Según su densidad

Las sopas se suelen clasificar tradicionalmente en dos grandes bloques, según su

densidad:

Sopas claras o livianas: son las más líquidas, en las que el caldo determina el

sabor. En esta categoría entran los consomés.

Sopas ligadas o cremas: en estas sopas, se trituran los ingredientes cocidos

(generalmente verduras) en puré y se ligan con nata o con un roux. En las

sopas llamadas veloutés, se parte de un roux que se diluye con un caldo o un

fumet, y se puede añadir yema de huevo.

Una tercera categoría podría englobar los cocidos, potajes (con legumbres) y

un sinfín de sopas en las que los ingredientes se sirven en el caldo.

128


Según su temperatura

Se pueden también distinguir las sopas por la temperatura a la que se sirven,

distinguiéndose entre sopas frías y calientes.

RECETAS

SOPA DE POLLO

Las sopas, dependiendo de su preparación son siempre una entrada maravillosa ó una

comida completa. Pueden ser ligeros caldos ó cremas, o elaborados potajes y guisos,

pueden ser frías ó calientes, pero han resultado a través de los tiempos una deliciosa

forma de cocinar y presentar los alimentos.

La sopa que hoy presento es una creativa receta, espesita y muy completa, la sopa de

pollo y plátano verde, combina pollo desmenuzado, plátano frito machacado y al final

con chicharrón molido. Es una combinación poco usual de los ingredientes que

utilizamos en nuestro día a día. Disfrútela en familia, es una opción riquísima sobre

todo en climas fríos.

Ingredientes

5 pechugas sin piel

4 tazas de agua

1/4 taza de sofrito (cebolla, ají dulce, ajo y tomate finamente picado)

2 cucharaditas de ajo molido

1 cucharadita de orégano molido

1/2 cucharadita de comino

3 cucharaditas de pimienta negra

6 plátanos verdes grandes

1 1/2 tazas aceite de maíz

½ Kg. de chicharrón

Preparación:

Pele los plátanos y córtelos en ruedas gruesas

Fríalos como si fueran tostones hasta que doren. Escurra la grasa y reserve.

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Aparte en un caldero o olla hierve las pechugas y el resto de los ingredientes hasta

que el pollo este tierno. Una vez listo remueva el pollo del caldero, espera que enfríe y

desmenuce. Reserve el caldo. Añada nuevamente el pollo desmenuzado al caldero.

Muela los tostones en un mortero y añade al caldero.

Mezcle y caliente hasta que espese. Sirva con chicharrón triturado sobre la sopa a

gusto.

El potaje es un plato a base de verduras y legumbres cocidas en abundante agua. Las

variantes de este plato son innumerables y dependen fundamentalmente de las

variedades alimenticias, y la disponibilidad regionales de los alimentos. Esta variedad

hace que la palabra potaje aparezca en los menús acompañada de las preposiciones

"con" o de, y de esta forma las variantes se denominan, por ejemplo: potaje con/de

acelgas; potaje con cebollas, entre otros.

CALDO DE PEPINO EN FRIO

Ingredientes:

1/4 de t de mantequilla

4 tazas de pepino picado y pelado

1 taza de cebollas

1/4 taza de harina

4 tazas de caldo de pollo

Sal y pimienta

1/2 taza de crema de leche

Rebanadas de pepino

Preparación:

En un sartén se derrite la mantequilla y se fríen los pepinos y se le añade la harina y el

caldo de pollo hasta que espese y empiece a hervir, se le agrega la sal y la pimienta al

gusto.

Lo ponemos en el refrigerador hasta que se enfrié, al servirse lo colocamos con un

cedazo y se le añade la crema y se adorna con las rebanadas del pepino.

SOPA HUACHANA

130


A pocas horas, al norte de la ciudad de Lima, encontramos a la tradicional ciudad de

Huacho, cuna de exquisitas recetas que nutren el paladar de los peruanos y que

asombran a cuanto visitante extranjero aparezca por la región.

Junto con la reconocida salchicha huachana, la sopa huachana es un plato de

reconocido prestigio en todo el país, y a no dudar que muchos comensales del

extranjero habrán buscado con ansias su deliciosa receta.

El Perú es un país con muchas culturas y mixturas y todas ellas se nutren al punto de

incrementarle algunas variaciones propias de su región, a platos venidos de otras

latitudes.

La Sopa Huachana es una sola, pero tiene algunas variantes en sus preparaciones,

según el lugar del país donde se le cocine o dependiendo del gusto propio de las

personas de la región.

Pero aquí tenemos una receta genérica, altamente nutritiva y deliciosa.

Ingredientes:

¼ kilo carne de pollo.

¼ kilo carne de cordero.

¼ kilo salchicha huachana.

2 tomates picados y pelados.

1 cebolla grande picada.

6 rebanadas de pan de molde o pan francés.

3 Litros de caldo de carne.

1 cucharada de ajo molido.

1 cucharadita de orégano.

2 cucharadas de perejil picado.

10 hojas de huacatay picado o (Albahaca).

¼ taza de aceite.

• Sal y pimienta.

Preparación:

1. En una olla con agua, cocina el cordero y el pollo y retira las presas al estar

bien cocidas.

2. En el agua de la cocción, coloca el pan y déjalo remojar.

3. Fríe la salchicha huachana previamente picada en una sartén, y luego agrega

poco a poco la cebolla, el tomate, ajo, orégano, perejil, huacatay y el cubito de

caldo de carne. Adereza con sal y pimienta.

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4. Agrega las presas de cordero y pollo a la sartén y continúa friendo por unos

tres minutos.

5. Coloca todo este contenido en la olla en la que dejaste remojando el pan junto

al caldo. Hierve por cinco minutos y sirve.

SOPA DE CEBOLLA

Suave y característico es el aroma que despide esta rica y sustanciosa receta. La

cebolla, domada entre mantequillas y quesos, y adormecida con un toque de licor,

brindará generosa sus secretos hasta la última capa, en el corazón de tu hogar.

Ingredientes:

3/4 de kilo de cebolla blanca.

3 cdas de brandy.

3 tazas de caldo de carne.

100 grs de queso edam rallado.

20 grs de queso parmesano rallado.

3 cdas de mantequilla.

1 diente de ajo picado.

Pan baguette.

Preparación:

Calentamos la mantequilla, le agregamos el ajo y la cebolla cortada en aros y dejamos

freír hasta que la cebolla esté dorada. Añadimos el licor, el caldo y cocinamos por 10

minutos.

Colocamos la cebolla con el caldo en el fondo de soperas individuales. Les

espolvoreamos la mitad de los quesos, luego rebanadas de pan y encima el resto de

los quesos. Llevamos al horno moderado hasta que gratine.

SOPA DE PESCADO

Contundente combo proteico de sabrosa personalidad. Este riquísimo potaje es ideal

para quienes no tengan nada que hacer en la tarde, más que tomarse una merecida

siesta.

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Ingrediente:

2 cdas de mantequilla.

1 1/2 kilo de pescado (con cabeza).

1 cda de salsa de tomate.

1 cebolla.

4 dientes de ajo.

2 clavos de olor.

1 ramito de perejil.

8 tazas de agua.

Fideos entrefinos.

Queso parmesano rallado.

Sal y pimienta.

Preparación:

Derretimos la mantequilla en una olla, doramos la salsa de tomate, cebolla, ajos y

perejil. Agregamos la cabeza, espinazo y cola del pescado, clavos, el agua y dejamos

hervir por 20 minutos.

Luego lo pasamos por una coladera, sazonamos y le agregamos la carne del pescado

en trozos y los fideos, dejando por 10 minutos más. Servir espolvoreando con

parmesano rallado.

SOPA DE APIO, ZANAHORIA Y MANZANA

Como inicio de un buen almuerzo o como plato único para mantener la línea, fría para

refrescarte en una tarde calurosa o caliente si lo que quieres es engreírte en una

noche invernal, la versatilidad de esta sopa llena de vitaminas hace que puedas

adaptarla a cualquier circunstancia.

Ingrediente:

1 kg de zanahorias

1 cebolla mediana picada

3 tallos de apio

1 litro de caldo de pollo.

3 manzanas medianas

2 cuchardas de pasta de tomate

1 hoja de laurel

2 cucharaditas de azúcar impalpable o glas

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2 cucharadas de jugo de limón

sal y pimienta

Preparación:

Cortamos la zanahoria y el apio en dados y colocamos junto a la cebolla picada y el

caldo en una cacerola. Llevamos a ebullición y cocinamos a fuego bajo por 10

minutos.

Pelamos 2 manzanas, les quitamos el corazón y las cortamos en dados. Las

incorporamos a la sopa junto a la pasta de tomate, la hoja de laurel y el azúcar.

Llevamos a ebullición. Bajamos la temperatura y cocinamos a fuego bajo por 20

minutos. Retiramos la hoja de laurel.

Extraemos el corazón de la otra manzana y, sin pelarla, la cortamos en rodajas

delgadas, las colocamos en una cacerola pequeña, rociamos con el jugo del limón y

cocinamos a fuego lento 2 minutos, hasta que está suave.

Licuamos la sopa o la pasamos por un colador presionando con una cuchara.

Calentamos nuevamente, salpimentamos y servimos adornada con las rodajas de

manzana.

SOPA DE COLIFLOR

La naturaleza, libre de aditivos de cualquier tipo, brinda bondadosa muchas maneras

sencillas de alimentarnos de verdad. Aquí una de ellas; además de nutritiva.

Ingrediente:

1 coliflor regular

1 cebolla

3 cdas de margarina

1/2 tomate

2 cdas de aceite

3 ajos molidos

3 litros de caldo o agua

4 cdas de harina

1/2 taza de queso rallado

Sal, ramitas de perejil, orégano

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Preparación:

En una olla colocamos la margarina a fuego lento. Cuando esté caliente doramos la

harina, pero sin que se queme. Aparte, hacemos un aderezo con el aceite, cebolla

cortada menuda, tomate pelado y cortado, ajos molidos y coliflor cortada en trozos

pequeños. Agregamos luego un poquito de orégano, el perejil cortado fino y sal al

gusto. Después de frito, ponemos todo en la olla de la harina dorada, añadimos el

caldo o agua y dejamos cocinar a fuego lento. Antes de servir, espolvoreamos con

queso rallado.

CREMAS

Del francés crème, la crema es una sustancia grasa contenida en la leche. El término

también se utiliza para referirse a la nata de la leche. Por otra parte, siempre en el

ámbito de la comida.

La crema (galicismo de crème) es una familia de preparaciones con una consistencia

cremosa, que más comúnmente se refiere a un postre o a una salsa de postre, pero

también puede prepararse para ser usada en comidas saladas. Se elaborada a partir

de leche y huevos, espesadas con calor. Se comercializan cremas instantáneas o

precocinadas, aunque no son auténticas si no se han espesado con huevo. Se

denomina también crema a un tipo de sopas elaboradas a partir de un roux.

No todas las cremas son dulces. Algunos tipos de timbal o pan vegetal se hacen a

partir de una crema mezclada con los ingredientes salados troceados.

Se llama también crema a un tipo de sopa parecida a un puré cremoso, donde el

huevo es opcional. La base consiste en una bechamel o una salsa velouté, mezclada

con verduras trituradas y enriquecida con crema de leche o nata. Entre las más

conocidas, se pueden citar la crema de champiñones y la crema de espárragos.

CREMAS FRÍAS

CREMA DE AGUACATES

Ingredientes:

6 aguacates maduros.

3 limones.

5 cucharadas de azúcar.

3 claras de huevo.

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4 cucharadas de ron.

Cómo hacer Crema de aguacates paso a paso:

Cortar los aguacates en dos, quitar los huesos, recoger toda la pulpa con una cuchara,

ponerla en un bol y regarla inmediatamente con el zumo de limón para que no se

ennegrezca, espolvorearla con el azúcar y añadirle el ron; batir todo bien e incorporar

las claras a punto de nieve, hasta obtener una espuma ligera y bien unida; ponerla

mínimo 1 hora en la nevera y servir en copas adornadas con limón.

CREMA DE CALABACÍN FRÍA CON ALBAHACA

Ingrediente:

2 calabacines grandes.

2 tomates maduritos.

2 dientes de ajo.

Un chorrito de zumo de limón.

Un chorrito de aceite de oliva.

2 vasos de caldo de pollo (puede ser de pastilla).

Sal.

Cómo hacer Crema de calabacín fría con albahaca paso a paso:

En una cazuelita ponemos el aceite y calentamos, entonces añadimos los dientes de

ajo peladitos y el tomate rallado y triturado.

Cuando este el sofrito hecho añadimos el calabacín pelado y cortado a daditos , el

caldo y dejamos hervir unos 15 minutos, pasamos por la batidora, rectificamos de sal y

dejamos enfriar un poco.

A continuación espolvoreamos con la albahaca picadita y un chorrito de limón.

Metemos en el frigorífico y servimos muy fría, estupenda para el verano.

CREMAS CALIENTES

CREMA DE PUERRO

Ingrediente:

3 ó 4 puerros

2 cebollas tiernas

2 patatas grandes

Leche desnatada

Un brick de nata liquida para cocinar de 200gr. o leche evaporada que es más ligera

136


Aceite y mantequilla

Sal y pimienta

Preparación:

Se lava el puerro y se corta en rodajas, y la cebolla, las patatas a tacos. Se pone una

sartén con un poco de aceite y dos nueces de mantequilla y se rehoga el puerro y la

cebolla

Mientras, se pone a cocer las patatas con la leche. Luego una vez cocido la patata y

rehogado el puerro, este se le echa a la patata, si hay que echarle más leche, porque

se ha quedado a la mitad se le echa teniendo en cuenta que hay que echarle la nata.

Una vez echada la nata se deja unos minutos más y se salpimienta y se tritura todo,

que quede una crema suave, se puede comer así o fresquita de la nevera.

CREMA DE REMOLACHA

Ingredientes:

3 remolachas troceadas.

1 cebolla.

1 diente de ajo.

Aceite 1 cucharada

1 manzana pelada y sin corazón.

1 litro de caldo de verdura.

150 ml de agua.

GUARNICIÓN

1/2 pepino pelado y sin semillas.

1/2 cebolla morada.

1 cucharada de crema fresca o nata.

Limón partido.

Salsa tabasco al gusto.

Preparación:

Calentar el aceite y freír la cebolla, el ajo, hasta que este trasparente. Añadir la

remolacha y la manzana troceada.

El caldo de verduras y el agua. dejar hervir y bajar el fuego tapar y dejar a fuego lento

por 20 minutos.

Una vez este blanda la remolacha, pasar por la batidora, meter al frio hasta servir.

Picar el pepino y la cebolla muy finita mezclar con la crema.

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Servir la crema de remolacha con limón, tabasco y una cucharada de guarnición.

CREMA DE ESPINACA

Algunos podrían definirla como cálida y sabrosa, otros como sencilla y exquisita. Lo

cierto es que nadie es indiferente a su sabor, certificado por su preferencia en la mesa

diaria de miles de familias. Únete al grupo de los afortunados.

Ingrediente:

9 atados de espinacas

60 grs de mantequilla

60 grs de harina

1/2 litro de caldo

300 grs de leche

Daditos de pan frito, sal, pimienta

Preparación:

Lavamos bien las espinacas y las cocemos sin agua y con sal. Derretimos en una

cacerola la mantequilla y le agregamos el harina revolviendo rápidamente. Añadimos

el caldo y dejamos hervir sin dejar de mover durante 5 minutos. Incorporamos las

espinacas exprimidas y pasadas por tamiz. Condimentamos y cocinamos a fuego lento

por 15 minutos más. Añadimos la leche y calentamos sin dejar hervir. Agregar un poco

de agua si fuera necesario. Servir con los daditos de pan.

POTAJES

El potaje es un plato a base de verduras y legumbres cocidas en abundante agua. Las

variantes de este plato son innumerables y dependen fundamentalmente de las

variedades alimenticias, y la disponibilidad regionales de los alimentos. Esta variedad

hace que la palabra potaje aparezca en los menús acompañada de las preposiciones

"con" o de, y de esta forma las variantes se denominan, por ejemplo: potaje con/de

acelgas; potaje con cebollas, entre otros.

POTAJE DE BERROS

Ingredientes:

½ kilo de berros, ¼ de judías de color o judías en vaina, 1 ½ de papas, ¼ kilo de

carne de vaca, 1 piña, 2 calabacinos, 1 cebolla, 1 tomate, azafrán, 1 pastilla de caldo

(carne), aceite.

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Preparación:

La noche anterior ponemos las judías en remojo.

A la mañana siguiente ponemos las judías al fuego con agua, espantándolas (quiere

decir que en el momento de hervir se les añade agua fría). A mi madre le gustaban los

berros muy picaditos y se los añadía al caldero junto con la carne y la piña. Dejamos

guisar un poco estos ingredientes, y ponemos las papas partidas en trozos regulares,

los calabacinos, la cebolla (bastante picadita), el tomate (pelado y sin pipas, y

picadito), un chorrito de aceite, la pastilla de caldo y un poco de azafrán.

POTAJE DE LENTEJAS CON CHORIZO

Ingredientes:

½ kg, de lentejas, ½ kilo de calabaza, ½ kilo de papas, 2 piñas, un trozo de chorizo de

comida, 1 cebolla, 1 tomate, aceite, azafrán, pimentón y pastilla de caldo (carne).

Preparación:

Se limpian las lentejas, las ponemos en un caldero con agua, añadimos la calabaza,

papas, piñas, cebolla, tomate, estos dos últimos ingredientes muy bien picaditos, y los

trocitos de chorizo.

Agregamos un vaso pequeño de aceite, la pastilla de caldo, 1 cucharadita de pimentón

y el azafrán.

Ponemos el caldero al fuego hasta que se cocinen los ingredientes, teniendo cuidado

de que no se nos peguen las lentejas.

POTAJE DE GARBANZOS CON ACELGAS

Ingredientes:

½ kilo de acelgas, ¼ kilo de garbanzos, ½ kilo de calabaza, 1 kilo de papas, ¼ kilo de

carne de res, 1 piña, 1 cebolla, 1 tomate, azafrán, pimentón, aceite y pastilla de caldo.

Preparación:

Se dejan los garbanzos de remojo la noche anterior. A la mañana siguiente ponemos el

caldero con agua al fuego, y cuando empiece a hervir añadimos los garbanzos, la

carne, las acelgas picadas, la calabaza, cebolla, tomate y piña.

Finalmente agregamos un poco de aceite, la pastilla de caldo, una cucharadita de

pimentón y azafrán, y se deja todo al fuego hasta que termine de cocinar.

JUDÍAS CON CHORIZO

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Ingredientes:

½ kilo de judías blancas, ½ cebolla, 3 dientes de ajo, 50 gr. de chorizo, 50 gr. de

tocino, 1 hoja de laurel, pimentón, 4 cucharadas de aceite, pastilla de caldo (carne), 2

papas medianas.

Preparación:

Las judías se ponen en remojo la noche anterior. En un caldero con agua fría se ponen

las judías, el tocino y chorizo troceados, las papas, la pastilla de caldo, y uno de los

dientes de ajo. Se deja guisar todo a fuego lento durante 1 ½ horas, hasta que las

judías estén tiernas. Aparte, en una sartén, se fríen los dos ajos restantes, partidos en

láminas, y se le añade el pimentón, se revuelve y se echa en el caldero sobre las

judías.

OBJETIVO XVIII

DESHUESO - COCINANDO POLLO

140


El Origen y la Historia del pollo

Podríamos decir que el origen del pollo es el huevo, pero quiero ir más allá en el

tiempo, hasta el momento en que el hombre comenzó a utilizarlo dentro de la cocina o

como alimento, si queremos ser buenos cocineros, debemos ser gastrónomos y

conocer más acerca de los ingredientes que utilizamos en nuestra cocina.

El primer antecesor de las aves parece ser el Archaeopteryx, un fósil del período

Jurásico, de hace unos 150 millones de años, su aspecto era un intermedio entre las

aves y los dinosaurios, presentaba el tamaño de una paloma grande con una larga

cola emplumada, tenia dientes, sus extremidades anteriores estaban transformadas

en alas con uñas en sus puntas y tenía pequeño el esternón. Las plumas aparecieron

luego con la finalidad de darle calor y estaban dispuestas en su cuerpo similar a las de

las aves modernas. En la cola, las plumas tenían una posición irregular, pues la cola

todavía era muy larga.

Treinta millones de años mas tarde apareció el Hesperornis, a principios del Cretácico

muy similar a las aves actuales, con aspecto de colimbo, un ave palmípeda, con

membranas interdigitales, pico comprimido y alas cortas las patas muy atrás que

habita las costas de países fríos alimentándose de peces y otros animales

marítimos,tenia una estructura que indica que sus antecesores eran ya aves

voladoras. Las aves comenzaron a diferenciarse consolidándose en el Terciario; se

adaptaron, redujeron el peso, compactaron el cuerpo, se aligeró el cráneo, los ojos

pasaron a ser grandes, perdieron los dientes, la cola se acorto, los huesos redujeron

mucho su peso y algunos pasaron a ser huecos y otros muy ligeros.

Pero fue en el Neolítico, 3.200 años a.C., periodo en el que el hombre se asentó y dejo

de ser nómada, comenzó la agricultura, la ganadería y domesticar algunas aves. Se

piensa según estudios que la domesticación de las gallinas y de los pollos pudo

originarse en región que hoy es la India probablemente 2.000 años a.C.

Ya en 1.400 a.C., en la China había gallos domésticos, lo mismo que en Egipto y

Creta. En Europa aparecieron más tarde, llegaron al sur alrededor de 700 años a.C. y

luego la cría de pollos se propagó debido a las rutas comerciales de las legiones

romanas por todo su imperio, aunque se ha comprobado que los celtas al norte de

Europa tenían pollos domesticados antes de que César invadiera Bretaña (Inglaterra).

141


Los romanos consideraban al gallo como un animal consagrado a Marte, el dios de la

guerra, su principal uso era simbólico y religioso, con frecuencia se ofrecían a los

dioses, pero además su carne y los huevos de las gallinas se utilizaban como recursos

alimenticios, también se reconocían como un símbolo del valor

En el la religión cristiana, el gallo cantando simboliza la resurrección de Cristo en el

arte religioso por esto en coronando los campanarios de las iglesias mas antiguas se

puede ver una veleta con forma de gallo y el gallo fue también el emblema de la I

República Francesa, también es signo de abundancia y suerte en Portugal.

Existen restos de cerámica, estatuillas, monedas y mosaicos que indican como estas

aves eran criadas con fines religiosos, para servir de ofrendas y sacrificios,

Aristófanes alrededor de 400 años a.C., valoró a la gallina por su gran capacidad de

poner huevos, por lo cual cada ateniense, incluso los más pobres, cuidaban gallinas

en sus casas solo para obtener sus huevos.

En la Edad Media, se comenzaron a seleccionar y a diferenciar las razas y tomaron

relevante importancia por la carne y los huevos que desempeñaron desde entonces un

papel primordial en la alimentación.

Los griegos crearon el capón, un pollo joven castrado y cebado, que suele alcanzar los

2 kilos de peso, su calidad dista de asemejarse a la del pollo.

El pollo ha ocupado un papel importante en las leyendas y en la mitología de todo el

mundo. En sus entrañas leían el porvenir de sus dueños, los videntes y sacerdotes de

ciertas sectas, desde la antigüedad.

El pollo al nacer está cubierto por un fino plumón mojado, cuando es criado

industrialmente este se seca rápidamente con el calor de la incubadora. A partir de los

18 días empieza la respiración pulmonar del pollo, por lo que se requieren condiciones

diferentes. La incubadora se abre cuando se ven a través de las ventanillas polluelos

secos y muy vivarachos.

142


Tanto los pollos en criados en corral en libertad como los de incubadora están

completamente desarrollados cuando salen del huevo, momento en que ya se pueden

alimentarse por ellos mismos y pueden volar a la semana de edad.

El pollo fue en un tiempo despreciado de las mesas elegantes, o de las casas reales,

que preferían aves mas exóticas como los faisanes sin ni siquiera enterarse que las

gallinas domésticas pertenecen a la familia Fasiánidas es decir son primas del faisán,

del orden Galliformes, científicamente se llaman Gallus gallus domesticus, era el

humilde pollo un alimento del vulgo, pero poco a poco, y debido a la versatilidad de su

carne fue tomando lugar en la gastronomía hasta el punto de que muchos chef

famosos lo tomaron para preparar exquisitos platos que han llegado a recibir

reconocidos premios mundiales como el pollo " Le Cordon Bleu" esta es una distinción

otorgada por la mejor escuela para cocineros que fue fundada en la ciudad

cosmopolita de París hace más de 100 años con una y con una reconocida historia y

experiencia en la enseñanza culinaria.

CÓMO COMPRARLO Y ALMACENARLO

La carne de pollo es una de las más consumidas en casi todo el mundo. Desde

tiempos remotos el hombre ha mantenido aves en cautividad para obtener beneficios

de su carne y de sus huevos, actualmente el desarrollo industrial ha permitido la

creación de importantes granjas avícolas, tras la carne de cochino (puerco, cerdo), es

la de pollo la de mayor consumo.

El tipo de pollo más producido es el "broiler" o "pollo para asar", por su crecimiento

rápido, proviene del cruce de razas de gallinas pesadas, de plumaje blanco, ancha

conformación y gran desarrollo muscular. Se ceban machos y hembras juntos o por

separado. Este tipo de pollo que se cría por su carne sigue mejorando a gran

velocidad por la selección genética su producción es similar en todo el mundo, y las

diferencias suelen estar principalmente en el peso vivo final que prefiere cada mercado

local.

Hasta el momento de su preparación en diferentes platos, el pollo debe mantenerse en

el frigorífico, procurando que el tiempo transcurrido sin refrigerar sea lo más breve

posible.

143


Cuando se trate de autoservicios y de escaparates o vitrinas de exposición, los pollo

refrigerados y congelados deberán presentarse en material plástico y transparente.

Los frescos, sin embargo, pueden mantenerse en escaparates y vitrinas frigoríficas sin

envoltura alguna. Cuando no lo compra entero, el pollo puede aparecer en el mercado

troceado y envasado en bandejas, cubiertas por un film. Usted pude recocer la

frescura de estas piezas, al leer la etiqueta con la fecha o fijándose bien que en este

tipo envolturas, mientras mayor es el tiempo transcurrido, las superficies de corte de

las piezas del paquete exudan una pequeña cantidad de líquido, cuyo volumen es

mayor cuanto más tiempo lleve la carne envasada y puesta a la venta, casi siempre

aquellos cortes o piezas más delicados y de mejor presentación, como muslos o

pechugas, se ponen arriba y más visible, mientras que los cortes pequeños se sitúan

en los estratos inferiores de la bandeja de empaquetado.

En el hogar el pollo conviene refrigerarlo en la parte más fría, envuelta en papel de

aluminio o en plástico culinario o film. Generalmente los pollos que se compran en los

supermercados pueden conservarse en el frigorífico más de tres días sin que se

alteren, aunque es preferible, si se puede, comprar diariamente pollo fresco recién

preparado, para garantizar la calidad de su sabor y la textura de su carne.

Si se pretende conservar los pollos dentro del congelador durante cierto tiempo,

téngalos a temperaturas de 20°C bajo cero, o inferiores, siempre envueltos en papel

film impermeable al vapor del agua, para evitar que la carne se deshidrate y el frió la

queme, de lo contrario perdería su aroma.

Aunque en teoría puede congelarse durante más de un año es preferible que no

supere los seis meses. Cuando los vaya a preparar, si esta congelado, sométalo a un

proceso de descongelación lento, para permitir que el jugo o líquido de la

descongelación sea retenido por la carne, sáquelo la noche anterior del congelador y

póngalo dentro del refrigerador en la parte mas baja o donde el frio sea menor, al día

siguiente antes de prepararlo, lávelo con agua potable, interna y externamente, elimine

los restos de sangre y cualquier suciedad que pueda contener, así como cualquier

resto de plumas o plumones.

Recuerde que desde el momento que comienza a descongelarse puede estar

sometido al crecimiento microbiano, por lo que es recomendable mantener la pieza al

abrigo de insectos (moscas) y protegida de corrientes de aire, que pueden transportar

144


bacterias. El pollo que ha sido congelado no tiene el mismo valor nutritivo que el

fresco.

Póngase en su cocina como regla general, consumir el pollo antes de que hayan

transcurrido tres días desde el que lo ha adquirido, para disfrutar de la carne de ave en

toda su calidad.

El pollo goza de gran aceptación, es fácil de preparar y siempre obtendremos

excelentes resultados si seguimos algunas reglas básicas:

1. Cuando compremos un pollo congelado, no debemos permitir que se descongele si

no lo vamos a preparar de inmediato, si se descongela no debemos congelarlo

nuevamente, es preferible cocinarlo y congelar el guiso o el plato que sobre.

2. Debemos lavarlo muy bien, por dentro y por fuera, cortar el cuello y quitar la mayor

grasa que podamos, si queremos también podemos quitarle la piel, aunque al

prepararlo con piel la carne será mas jugosa, y todos estos excedentes servirán para

preparar nuestro fondo de ave (cuello, huesos y piel a veces las puntas de las alas).

3. Cuando lo cocinemos este debe estar bien hecho, un pollo entero o picado debe

ser cocinado lentamente y por un espacio prolongado.

4. Si no lo cocinamos todo, debemos refrigerarlo en los bajos de la nevera y no lo

mantengamos más de 3 días sin cocerlo. Si esta congelado y lo conservamos así,

durara al menos 2 meses sin perder sus cualidades ni su sabor.

5. Si lo vamos a hornear, no rociemos el jugo que suelta sobra la piel pues entonces

no quedara esta crujiente y tostada sino húmeda y pálida.

6. Si estamos horneando un pollo calculemos bien el tiempo, y no abramos el horno

hasta completado este lapso a fin de que el horno mantenga su temperatura

constante.

7. La salvia es un aromático clásico que le hace mucho bien al pollo, el estragon

también pero con moderación, unas hojas de laurel aumentan el sabor del pollo en

guisos.

145


8. Cuando compremos pollo fijémonos que su piel este lisa, sin roturas, la carne

blanda y elástica, de un color rosado blanquecino y pálido, el pescuezo y las piernas

gruesas y la punta del esternón flexible.

9. Compre el pollo en lugares reconocidos, y donde pueda verificar su frescura y

tocarlo, para saber que cumple con sus exigencias.

Cuando lo compre debe tener en cuenta que su piel debe estar intacta, sin manchas.

Si la carne tiene un ligero color amarillento no se preocupe, esto significa que el ave

ha sido alimenta con maíz, esto se puede apreciar mas en los pollos de granja o los

criados en casa, aunque admite la congelación, no debe mantenerse mucho tiempo

en el frigorífico pues tiende a perder sabor y se estropea con facilidad, es muy popular

y versátil y se utiliza en múltiples recetas pero su carne debe consumirse bien cocida.

EL VALOR NUTRITIVO DEL POLLO

La carne del pollo puede compararse ventajosamente con otras carnes utilizadas

dentro de la cocina, su grasa es de más fácil digestión y más rica en ácidos grasos

esenciales, tiene un alto contenido en nitrógeno no-coagulable, excelente sabor y

jugosidad, ya que dicha sustancia contribuye al aroma de la carne y a facilitar la

secreción de jugos digestivos.

La carne de pollo es un alimento plástico, es decir que tiene la propiedad de contribuir

a formar la propia estructura de los tejidos. Los nutrientes plásticos por excelencia son

las proteínas. Además es un alimento energético, puesto que todos los alimentos al

quemarse producen energía, aunque ésta es mayor en la grasa que en las proteínas.

Una ración de 100 gramos de pollo proporciona al hombre adulto los siguientes

nutrientes: un 10 por ciento del aporte energético requerido diariamente, un 50 por

ciento del proteico, un 35 por ciento del hierro (100 por cien si lo que se suministra es

hígado), del 25 al 60 por ciento del complejo vitamínico B (mayor porcentaje si lo que

se suministra es hígado).

El contenido proteico de la carne de pollo varía entre el 18 y el 20 por ciento, la

proteína es el componente estructuralmente más importante del organismo animal y

por lo tanto del hombre. La proteína del pollo tiene un gran valor biológico y es de alta

146


calidad pues contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades equivalentes a

las necesidades del cuerpo humano, es altamente digestible y fácilmente absorbible.

El contenido en grasa oscila entre el 20 y el 25 por ciento aproximadamente y junto

con el agua es el componente más variable. Dado que la grasa es el componente

energético por excelencia, el valor calórico, será mayor en los animales adultos que en

los jóvenes.

Por término medio, la carne del pollo contiene de 0,4 a 0,6 por ciento de hidratos de

carbono que deben encontrarse en la dieta normal para que ésta sea óptima. En la

carne de pollo se han encontrado, en cantidades dignas de mencionarse, las

siguientes vitaminas: niacina, riboflavina, tiamina y ácido ascórbico. Es una buena

fuente de minerales, como el hierro mineral, que se almacena en el organismo en

escasa cantidad, y en menor cantidad el calcio, que se acumula en los huesos, que se

desechan, contiene también sodio, potasio, magnesio, calcio, hierro, fósforo, azufre,

cloro y yodo.

CUÁLES SON LOS MEJORES POLLOS

En general los criados en un medio rural tienen un aroma más intenso, así como un

menor contenido de agua, porque se sacrifican con mayor edad, tienen mas espacio

libre y reciben una alimentación menos equilibrada pero más variada, que incluye

vegetales, conchas de verduras y hasta restos de comida, que completan con larvas

de insectos que pican de la tierra, semillas y brotes.

Diferencias y similitudes del pollo de granja industria y el criado en corral:

El pollo ciado en corral domestico es mucho más pequeño que el que viene de una

explotación avícola, cuyas necesidades nutritivas y ambientales están adaptadas a la

producción de carne, y al engorde.

En cuanto al precio, el que debiera pagarse por un pollo de corral de unos 2

kilogramos de peso debería ser unas cuatro o cinco veces el costo de un pollo del

mismo peso criado industrialmente, pues requiere de seis a ocho semanas para

alcanzar el peso adecuado para ser sacrificado.

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Tienen igual valor nutritivo, ambas clases de pollos los procedentes de explotaciones

industriales no son inferiores nutricionalmente a los criados en corral, en el medio

rural y en condiciones de libertad.

Las diferencias en el aroma especial de la carne de pollo dependen fundamentalmente

de la edad; generalmente los animales adultos tienen un aroma más pronunciado que

los jóvenes, según dicen los gastrónomos, la carne menos "sabrosa", es la de los

pollos de 3 meses, el pollito, que solo cuenta con una edad que oscila entre 8 y 10

semanas y pesa entre 500 y 600 grs. proporciona una carne muy tierna, pero muy

insípida, le sigue la del pollo de 6 meses y a partir de los 8 no se aprecia la diferencia

alguna entre el sabor de estos animales y el de otros más viejos. La influencia de la

edad, del sexo y de la raza en relación con el aroma, no es muy manifiesta, en muchos

casos es más importante el tipo de alimentación, el régimen de vida y la crianza. Las

aves de corral tienen un sabor más pronunciado, porque llegan al matadero con mayor

edad, han hacho más ejercicio, y han recibido alimentos variados.

Ese sabor tan especial que nos brinda la de la carne del pollo depende de múltiples

factores, del tipo y naturaleza de la grasa que poseen, de sustancias nitrogenadas de

un tamaño más pequeño que las proteínas y posiblemente también de productos que

todavía no se han identificado, se han llegado a descubrir la existencia de más de

treinta sustancias distintas, de las que todas influyen en el sabor del pollo. La dureza

de la carne del pollo esta relacionada con la edad, cuanto más viejo es el animal, mas

dura es su carne.

Las blanduras y durezas de unos músculos con respecto otros del mismo pollo se

deben, a las diferencias en contenido y naturaleza de sus tejidos conectivos. A bajo

contenido en tejido conectivo mas blanda la carne es.

Por el aspecto externo estos dos tipos de pollos (los domésticos de corral, y los de

granjas industriales) presentan diferencias muy acusadas.

1.- En los pollos de corral el plumaje es abundante, colorido muy y brillante,

recubriendo uniformemente el cuerpo a diferencia a las aves de granja cuyo plumaje

es más escaso, poco brillante u opaco y las terminaciones de las plumas de la cola y

de las alas aparecen como desgastadas o roídas, por el roce con otros pollos en un

espacio pequeño.

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2.- La piel de los pollos criados en corral es gruesa, espesa y con folículos muy

marcados; no suelen presentar hemorragias ni manchas oscuras y el color de fondo de

la piel varía de unos animales a otros dependiendo del tipo de alimentación recibida,

por ejemplo es amarillenta cuando se ha alimentado con maíz. En los pollos

industriales el color de fondo de la piel es uniforme, más suave y delgada, presentando

con frecuencia pequeñas manchas rojizas como consecuencia del picoteo de las aves

entre si.

3.- La cresta y las barbillas en los pollos de corral son de color rojo brillante, mientras

que las de granja las presentan más pálidas, rojizas y de aspecto ligeramente

anémico.

4.- Las plantas de las patas de los pollos de corral suele estar sucia de tierra, con

callosidades y generalmente las escamas de la "pata" están duras o cornificadas,

debido a su cría en libertad, en terrenos con piedrecillas etc., contrariamente a lo que

sucede con las aves de explotaciones industriales, que están criadas encerradas en

jaulas grandes.

Sin embargo, sea de corral o criado para la industria, el pollo es una de las carnes

mas apreciada y consumidas en el mundo.

RECETAS

POLLO CORDÓN BLUE

Este plato de pechugas rellenas que se empanizan y se fríen, o se asan es popilar en

Venezuela, en muchos restaurantes se ofrece como un platillo muy especial. Así lo

preparan aquí.

Ingredientes:

4 pechugas de pollo, limpias de grasa, huesos y piel.

8 lonjas de queso amarillo tipo Gouda

8 lonjas de jamón (si lo desea puede poner jamón ahumado)

1 taza de harina de trigo

1 taza de pan rallado.

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2 huevos ligeramente batidos con una cucharadita de leche liquida.

¼ taza ghee o mantequilla derretida.

Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Abra las pechugas por la mitad, extiéndalas sobre la tabla y cubriéndolas con un

paño húmedo o un papel encerando, aplástelas con el rodillo o con un mazo, de

cocina o espalmadera para dejarlas lo mas delgadas posibles. Salpimiéntelas a gusto

por ambas caras y extendidas ponga sobre ellas 2 lonjas de jamón y 2 de queso,

alternadas y enrolle sobre ellas mismas apretadamente, fijando con un palillo de

madera. Cierna, la harina póngala en un plato, y el pan rallado en otro. Pase los

rollitos de pollo relleno primero por harina, luego por el huevo batido y por ultimo por le

pan. Dentro de un contenedor llévelos a la refrigeradora por al menos una hora. En

una sartén amplia, derrita la mantequilla o vierta el ghee, y cocine a fuego alto por

unos 8 minutos o hasta que estén dorados por todas partes. Se sirve sobre hojas de

lechuga.

El ghee, originario gastronómicamente de la India, es simplemente la mantequilla

(manteca le dicen en los países mas al sur de América) derretida a fuego bajo, hasta

que el suero o la nata se separa, y se remueve, dejándola clara y lista para freír con

ella, es decir mantequilla clarificada.

POLVOROSA DE POLLO

Ingredientes:

Para la masa:

500 gr. de harina de trigo

250 gr. de manteca

125 gr. de mantequilla

Sal

Agua

Para el relleno:

4 pechugas de pollo pequeñas

1 cebolla finamente picada

1 ají dulce finamente picado

8 dientes de ajo bien triturados

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1 cuchada de papelón rallado

½ taza de vino

Aceitunas rellenas al gusto

Pasas al gusto

Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Prepare la masa de la siguiente forma: En una superficie lisa forme una corona de

harina y en el centro coloque la manteca y mantequilla, agregue puntito de sal, una

bien todo con la harina, luego agregue agua poco a poco y amase hasta que todo

quede bien unido y la masa sea suave. Esta masa se deja reposar y luego se extiende

finamente para forrar un molde engrasado, allí se vierte el guiso del pollo y se cubre

con el resto de la masa.

GUISO DE POLLO

Corte el pollo en trozos y dórelo en mantequilla, luego retírelo del fuego y

desmenúcelo, aparte en la misma grasa sofría la cebolla ya picada, el ají dulce, luego

agregue el pollo desmenuzado, el ajo machacado, el papelón, la sal y la pimienta. Deje

cocinar un poco y añada el vino, las pasas y las aceitunas, deje que quede un guiso

sequito y vierta en el molde con la masa, cubra con masa y cierre bien, lleve al horno a

350º por una media hora aproximadamente

PECHUGA DE POLLO RELLENA

Ingredientes:

1 pechuga abierta como un libro de unos 900 gramos aprox.

5 ó 6 porciones de quesitos

Rodajas de chorizo

Rodajas de salami

Salchichas

Sal

Pimienta.

2 ajos.

500gr. Tocinetas en tiras.

Preparación:

Extendemos la pechuga sobre un papel aluminio colocado previamente sobre este las

tocinetas en tiras en forma de una cama tendida y la salpimentamos. Empezamos a

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rellenarla con todos los ingredientes cortados en trocitos, dejando un borde sin relleno

para poder enrollarla.

Una vez rellena hacemos un rollo con la pechuga apretándolo muy bien y lo

envolvemos en papel film y a continuación en papel de aluminio.

Ponemos el rollo en un recipiente, luego lo llevamos al horno a temperatura media

durante 40 minutos. Si una vez concluido el tiempo vemos que la carne aun no está

del todo echa, le dejamos 10 minutos más.

El tiempo de cocción puede oscilar de entre 40 a 50 minutos.

PASTEL DE POLLO

Ingredientes:

450 gr de pechuga de pollo picada

200 gr de carne de cerdo picada

1 vaso pequeño de vino

150 gr de jamón serrano en lonchas

1 huevo

1/2 cebolla

1 diente de ajo

1 rama de perejil

Miga de pan (un par de puñados aproximadamente)

Leche c/n

Sal

Preparamos:

En un bol mezclamos la carne picada de pollo y la de cerdo con el vino. Lo metemos

en el frigorífico y la dejamos reposar 1 hora.

Por otro lado batimos el huevo y le añadimos la cebolla muy picada, la miga de pan

que previamente habremos remojado en leche, el diente de ajo y el perejil también

muy picados, y un poco de sal. Se remueve bien y le añadimos la mezcla a la carne

picada (cuando haya transcurrida la hora). Damos vueltas hasta que todos los

ingredientes estén ligados.

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Cogemos un molde rectangular de horno y lo cubrimos con la mitad del jamón. Encima

echamos la mezcla que habíamos hecho con la carne y sobre ella colocamos el resto

del jamón.

Tapamos el molde con papel aluminio y lo metemos al horno al baño María durante 1

hora aproximadamente a 200 grados.

Para terminar se saca del horno, se deja enfriar, y cuando esté frío se mete en el

frigorífico unas 24 horas.

En el momento de servir se quita el pastel del molde y se corta en lonchas más bien

gruesas. Puedes acompañarlo con una buena ensalada.

OBJETIVO XIX

CERDO

La carne de cerdo o carne de porcino es un producto cárnico procedente del cerdo. Es

una de las carnes más consumida del mundo. Algunas religiones la consideran un

alimento prohibido. Por ejemplo, el judaísmo la considera como una abominación y el

islamismo, haram. Es, además, una de las más aprovechadas, porque casi todo es

utilizable, así como mucho de sus subproductos: jamón, chorizo, bacón, morcilla, paté,

entre otro.

La carne de cerdo tiene innumerables formas de preparación y diferentes culturas del

mundo la preparan empleando diversos métodos de cocinado: ahumado, por ejemplo

el Jamón de Selva Negra y el bacón, al horno, técnica utilizada especialmente en la

gastronomía de Castilla y León, donde se coloca el cerdo joven entero dentro del

horno, asado, embutido, como las salchichas, los chorizos y las morcillas entre

muchos otros y las salazón que se uso en un principio como método de preservación

por los marineros europeos del siglo XVII.

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El mayor productor de carne de cerdo del mundo en China, seguido por Estados

Unidos y Alemania. Otros grandes productores de Europa son España, Francia,

Polonia y Dinamarca. EL valor nutritivo de la carne de cerdo la señala como uno de los

alimentos más completos para satisfacer las necesidades del hombre y su consumo

podría contribuir en gran medida a mejorar la calidad de vida humana desde los

puntos de vista del rendimiento físico e intelectual. Desafortunadamente, durante

muchos años la carne de cerdo ha sido considerada como un alimento “pesado”, una

carne “grasosa”, con un alto contenido de calorías y aun un alimento peligroso por su

posible asociación con enfermedades. Estas creencias populares constituyen una

imagen equivocada que todavía se proyecta a un sector muy amplio de la población y

tuvieron su origen en el tipo de animal y en la forma como se explotaba en el pasado.

Desde hace algunos años el afán del porcicultor y de la industria cárnica porcina, ha

sido la de obtener un producto que minimice los riesgos para el consumidor. La carne

fresca de cerdo ha mejorado su calidad en los últimos años; actualmente ofrece 31%

menos de grasa, 14% menos de calorías y 10% menos de colesterol con relación al

cerdo producido hace 10 años.

RECETAS

CALDO GALLEGO

Este plato se sirve en todos los restaurantes gallegos del mundo y en todas las mesas

de Galicia durante el invierno. Se puede adaptar a tantos ingredientes como cocineros

haya. Esta es une receta simple y sabrosa ideal para la época invernal.

Ingredientes:

1 ¼ taza Alubias blancas secas

½ kilo de hueso de jamón ahumado

3 cucharadas de aceite

1 puerro picado

1 diente de ajo picado

750 gramos de costillitas de cerdo

2 patatas peladas y cortadas en cubos

1 hoja de laurel

10 hojas de lechuga Swiss

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Preparación:

1) Dejar las alubias remojar en agua fría durante 5 horas por lo menos. En una

cacerola grande colocar el hueso de jamón con agua fría, tapar y dejar hervir y luego

bajar a temperatura media. Cocinar durante 1 hora o hasta que la carne se ablande y

se desprenda del hueso. Dejar enfriar. Quitar toda la carne del hueso y costar en

cubos pequeños. Reservar a parte 2 ½ tazas de liquido.

2) Mientras tanto, poner las alubias en una cacerola y cubrirlas con agua fría. Hervir,

bajar la temperatura al mínimo y dejar cocinar durante 30 minutos o hasta que se

ablanden. Pasarlas por el colador reservando una taza de líquido.

3) En un sartén grande, calentar el aceite y freír el ajo y el puerro durante 5 minutos.

Añadir el jamón, las alubias, las costillas, las patatas, la hoja de laurel y las tazas de

líquido que reservamos antes. Asegúrese que el líquido cubra todos los ingredientes.

4) Dejar hervir. Reducir la temperatura, cubrir y cocinar durante 45 minutos. Agregar la

lechuga 5 minutos antes de terminar.

Sazonar bien antes de servir.

SOLOMILLO SE CERDO MARINADO EN CERVEZA

Un plato elegante y simple siempre será bienvenido por tus invitados o simplemente tu

familia. Es importante que lo dejes marinar por un buen rato y recuerda que cuanto

más lo dejes más sabor tendrá. Anímate a probarlo y no te quedarás indiferente.

Ingredientes:

3 filetes de cerdo de 400 gramos cada uno

Marinado:

120 ml Salsa de soja suave

360 ml Cerveza a temperatura ambiente

60 gramos de Azúcar morena

1 ½ de jengibre fresca picado

Preparación:

1) Limpiar los filetes de cerdo quitando la grasa y la piel sobrante.

2) Combine los ingredientes de marinado. Mezclar hasta que la azúcar se disuelva.

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3) Poner los filetes sobre una fuente y vuelque el marinado por encima llegando a toda

la superficie. Cubrir y refrigerar durante 2-6 horas.

4) Quite los filetes de la fuente y póngalos en el asador a temperatura media. Dar

vuelta para cocinar de los dos lados.

5) Dejar reposar durante 5 minutos. Cortar los filetes en lonchas finas.

Servir inmediatamente.

MEDALLONES DE CERDO SALTEADOS CON PIMIENTO ROJO Y CÍTRICOS

Rápido, práctico y saludable este es un plato ideal para cuando estés corta de tiempo

pero ansiando comer algo sabroso y casero. El cítrico le da acides y dulzura que tan

bien van con el cerdo.

Ingredientes:

1 ½ kilo de Solomillo de cerdo cortado en medallones

180 ml de aceite de oliva

180 ml de sumo de naranja

30 ml de sumo de limón

2 cebollas verde picadas

4 naranjas

Harina

3 pimientos rojos cortados en tiras finas

120 ml de Gran Marnier o brandy

450 ml de salsa española o Demi-glasé

Preparación:

1) Sazonar los solomillos con sal y pimienta. Mezclar 120 ml de aceite de oliva, 120 ml

de sumo de naranja, 1 cucharada de sumo de limón y 60 gramos de cebolla verde y

marinar la carne en lámesela durante toda la noche.

2) Rallar las naranjas, guardando las ralladuras. Pelarlas para que queden limpias.

Cortarlas en cuartos.

3) Colocar los medallones en la harina con sal y pimienta.

4) Saltear los medallones en lo que resta de aceite de oliva hasta que estén hechos,

aproximadamente 5 minutos. Quitar de la sartén y separar.

5) Poner los pimientos rojos y el resto de la cebolla verde en la sartén y freír.

6) Quitar la sartén del fuego y añadir el Gran Marnier.

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7) Agregar el Demi-glasé, la ralladura de naranja y el resto de sumos de naranja y

limón.

8) Servir 2 medallones por porción con salsa encima.

Decorar con un trozo de naranja.

CHULETAS DE CERDO RELLENAS

Una idea diferente, original y sobretodo, sabrosa para cocinar esas chuletas que ya no

sabes como innovar. Llenas de sabor y aromas, son altamente saludables y le darán a

tu familia el aporte nutricional que necesita.

Ingredientes:

4 Chuletas de cerdo gruesas

120 gramos de apio cortado en cubos

1 cebolla picada

180 gramos de mantequilla

250 gramos de cubos pequeños de pan fresco

Perejil picado

Sal y pimienta

60 ml de caldo

60 ml de aceite de oliva

1 litro de salsa española o demi-glasé

Preparación:

1) Abrir cada chuleta por la parte superior en forma de bolsillo para rellenar.

2) Freír la cebolla y el apio en 60 gramos de mantequilla hasta que estén blandos.

3) Combinar el apio, la cebolla y el resto de la mantequilla con el pan en cubos, el

perejil, la sal y la pimienta. Añadir caldo suficiente para humedecer la pasta.

4) Rellenar las chuletas con los rellenos anteriores. Cerrarlas con palillos

asegurándose que no queden aberturas.

5) En una cacerola dorar las chuletas en el aceite de oliva.

6) Añadir el demi-glasé, dejar hervir, cubrir y poner en el horno a 160ºC. Hornear

durante 45 minutos o hasta que se ablanden.

7) Remover las chuletas de la cacerola. Colar la salsa y cocinar hasta que alcance la

consistencia deseada.

Sazonar.

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CERDO A LAS FINAS HIERBAS

Si lo que buscas es impresionar a tus invitados o tienes un anotojo de algo rico y

casero pero fácil esta es tu receta. Con todo el sabor de las finas hierbas con la

consistencia del cerdo, este plato presenta un balance perfecto de texturas, aromas y

aportes nutricionales.

Ingredientes:

½ taza de pan rallado

2 cucharadas de vinagre de vino blanco

2 dientes de ajo

2 latas de anchoas

¼ taza de perejil picado

2 cucharadas de alcaparras

1 yema de huevo cocida

1 taza de aceite de oliva

Sal y pimienta

4 chuletas de cerdo deshuesado

Preparación:

1) En un recipiente combinar el pan rallado y el vinagre.

2) Mientras tanto, en un mortero, machacar el ajo con las anchoas, el perejil, las

alcaparras y la yema de huevo. Volcar lo que sobre de vinagre y luego añadir el pan

rallado mojado en le mortero. Lentamente agregar el aceite batiendo hasta que se

forma una pasta cremosa. Añadir sal y pimienta.

3) Precalentar una asadera para el horno y colocar las chuletas. Cocinar en el horno

durante 12 minutos de cada lado y cocinar hasta que estén hechas y jugosos en el

centro. Sazonarlas con sal y pimienta. Esparcir la salsa por encima.

Servir el resto de la salsa separada.

CERDO A LA SIDRA CON NARANJA

Una receta muy tradicional es España con un toque de cítrico para añadir sabor y

contraste a un clásico y favorito de muchos. Si utilizas naranjas es conveniente que

utilices naranjas valencianas frescas aunque si consigues naranjas amargas de Sevilla

mucho mejor y notarás el contraste mucho más.

Ingredientes:

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3 cucharadas de aceite de oliva

Harina

Sal y pimienta

1 solomillo entero de cerdo sin hueso y atado con piolines.

1 cebolla picada

1 ½ taza de sidra natural

Sumo de 1 naranja

Ralladura de ¼ de naranja en tiras finas

1 pizca de canela

1 pizca de azúcar

Rodajas de naranjas finas, hoja de perejil y almendras tostadas para decorar

Preparación:

1. En una cacerola calentar el aceite. Colocar harina en un plato y sazonar con sal y

pimienta. Enharinar el solomillo de cerdo cubriendo toda la superficie. Colocar en

la cacerola y dorar durante 10 minutos. Remover de la cacerola y mantener tibio.

2. En la misma cacerola, freír la cebolla a fuego muy bajo durante 20 minutos o

hasta que este blanda y poco dorada. Añadir la sidra, el sumo de naranja, la

ralladura de naranja y la canela. Dejar hervir, bajar la temperatura y dejar cocinar

durante 2-3 minutos.

3. Retornar el solomillo a la cacerola y dejar cocinar durante 45 minutos o hasta que

este blando y su jugo sea claro.

4. Transferir el cerdo a un palto grande de servir y hervir la salsa hasta que se haya

espesado ligeramente. Sazonar y agregar una pizca de azúcar. Colocar la salsa

por encima del cerdo y decorar con las naranjas, la hoja de perejil y la almendra

tostada.

PATÉ DE CERDO

¿Qué es mejor que el paté de cerdo? Paté de cerdo casero, con algunos ingredientes

extras que le darán mucho más sabor y color a un clásico que se ha reinventado en

incontable formas y mesas. Además lo puedes refrigerar por largos periodos de tiempo

ya que se conserva bastante bien.

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Ingredientes:

300 gramos de Bacon

200 gramos de magro de cerdo

200 gramos de hígado de cerdo

200 gramos de chorizo fresco

1 cebolla picada

2 dientes de ajos picados

1 cucharada de tomillo

1 cucharada de orégano

3 cucharadas de vino Marsala

Sal y pimienta

Preparación:

1. Precalentar el horno a 165ºC. Engrasar un molde de 20 x 10 cm

aproximadamente. Colocar las lonchas de Bacon el la base a lo largo

cubriéndola por completo. Reservar algunas lonchas para cubrir la superficie

superior.

2. En un procesador de alimentos, colocar el magro de cerdo y procesar hasta

que sea una pasta. Añadir el resto de los ingredientes y procesar hasta que se

hayan integrado en una pasta uniforme. Colocar en el molde y cubrir con le

resto del Bacon. Tapar con papel de aluminio sin dejar aberturas.

3. Llenar una fuente para el horno con agua hasta la mitad. Colocar el molde

hornear durante 1 ½ -1 ¾ horas o hasta que este firme. Remover el papel

aluminio. Cubrir el pate con papel encerado y colocar en un plato o tabla.

Refrigerar toda la noche.

Cortar en rodajas y decorar con hierbas picadas.

REVUELTO DE CERDO Y JUDÍAS

Una de las opciones más livianas con cerdo, mínimo tiempo, mínimo esfuerzo, muchos

sabores y mucho aporte nutricional. Además puedes usar cualquier otro ingrediente

que tengas en casa y quieras usar. No hay límites mas que los de tu propia

imaginación.

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Ingredientes:

2 cucharadas de aceite vegetal

6 dientes de ajo picados

400 gramos de carne de cerdo picada a cuchillo finamente

400 gramos de judías finas

200 gramos de gambas cocidas y peladas

1 cucharada de salsa de pescado

Sal y pimienta

3 cucharadas de agua

Preparación:

1) En un wok calentar el aceite y freír el ajo hasta que se dore.

2) Añadir el cerdo picado y las judías y sofreír durante 3 minutos.

3) Agregar las gambas, la salsa de pescado, una pizca de azúcar, pimienta y agua.

Hervir durante 1-2 minutos y transferir a un plato tibio.

Servir inmediatamente.

CHULETAS DE CERDO CON SALSA DE PEREJIL

Ingredientes:

8 chuletas de cerdo.

Aceite.

Sal.

Pimienta.

Pimiento rojo.

Para la Salsa:

2 cucharadas de aceite.

1 cebolleta.

50 gramos de perejil en hojas.

1 vaso de caldo de carne.

Medio vaso de nata líquida.

Sal.

Preparación:

Hacemos la salsa pochando en aceite la cebolleta picada y el perejil, también picado,

añadiendo el caldo y la nata.

161


Lo dejamos cocer unos minutos y lo trituramos todo, pasándolo luego por el chino si se

desea que la salsa quede más fina. Rectificamos de sal.

A continuación freímos las chuletas salpimentadas y las servimos acompañadas con la

salsa en el fondo y unos pimientos rojos fritos.

CHULETAS DE CERDO EN PAPILLOTE

Ingredientes:

4 chuletas de cerdo.

2 manzanas golden.

2 lonchas de piña.

Pimienta.

Sal.

Aceite.

Media naranja.

Medio limón.

Papel de aluminio.

Preparación:

Ponemos sobre la placa de horno una hoja grande de papel de aluminio, para más

tarde hacer una bolsa o paquete hueco (papillote).

Hacemos una cama con las manzanas cortadas en lonchas finas Sobre las manzanas

colocamos pequeños triángulos de piña.

En una sartén, con unas gotas de aceite, doramos las chuletas de cerdo y las

incorporamos a la placa de horno, poniéndolas encima de las frutas troceadas.

Exprimimos la naranja y el limón y con su zumo regamos las chuletas. Salpimentamos

y cerramos la hoja de papel de aluminio haciendo un paquete. Pondremos especial

cuidado en doblar bien los bordes.

Metemos la placa en el horno, a 200 grados, durante 10-15 minutos y la sacamos.

Rompemos la bolsa hecha con el papel aluminio y servimos las chuletas con la fruta

de guarniciones regadas con su propio jugo.

CHULETAS RELLENAS

Ingredientes:

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4 chuletas de cerdo de 2 cm. de grosor cada una.

4 lonchas de queso.

4 lonchas de jamón.

8 pimientos fritos.

Patatas fritas.

2 dientes de ajo.

Pan rallado.

Aceite.

Palillos.

Sal.

Pan rallado.

Preparación:

1. Se abren las chuletas, desde el borde hasta el hueso, se sazona y se rellenan con

una rodaja de jamón y otra de queso. Las pinchamos con el palillo para que no se

abran.

2. Una vez que las chuletas estén preparadas, se rebozan en pan rallado y se fríen a

fuego lento en una sartén con aceite y dos dientes de ajo.

3. Se sirven acompañadas de una guarnición de patatas y pimientos fritos.

163


OBJETIVO XX

ARROCES Y ENSALADAS

EL ARROZ ALIMENTO BASE

El arroz es el alimento básico de 17 países de Asia y del Pacífico, de ocho países de

África, de siete países de América Latina y del Caribe y de uno del Cercano Oriente.

Puedes comer arroz a diario que no te supondrá ningún perjuicio para la salud. Todo lo

contrario. El arroz es un alimento básico para gran parte de la humanidad.

Seguramente todos los días comes pan y ninguna vez te has planteado que pueda ser

algo malo.

En muchos países, el arroz hace las funciones de nuestro pan y lo toman a diario para

acompañar las comidas. En Japón, cuando te sientas en la mesa de un restaurante lo

primero que te sirven es un plato de arroz blanco. En cambio, no te sirven pan.

Por su bajísimo contenido en grasas, es un alimento excelente para mantener una

buena salud cardiovascular siempre y cuando no se le incorporen grasas al cocinarlo.

El componente mayoritario del arroz es el almidón y por ello supone una buena fuente

de energía. Aporta unas 350 calorías por cada 100 gramos. Aporta un 7 por ciento de

proteínas y es rico en vitaminas del grupo B, si se consume integral.

Es pobre en minerales, especialmente en hierro, calcio y zinc y por ello resulta

conveniente tomarlo en combinación con legumbres, verduras, carnes o pescados.

164


Hay que tener presente que el arroz blanco, debido al procesado al que ha sido

sometido, se halla desprovisto de nutrientes que se encuentran en el pericarpio del

grano, como es la fibra, vitaminas y minerales. He ahí la conveniencia de consumirlo

integral.

El arroz debe estar presente varias veces por semana en una dieta equilibrada, sea

como plato principal o como guarnición de carnes, pescado, huevos. También puede

tomarse como postre.

Si tenemos en cuenta el conjunto de todos los países en vías de desarrollo, el arroz

representa el 27% del consumo de energía y el 20% del consumo de proteínas

alimenticias. No obstante, aunque el arroz representa una importante cantidad de la

energía alimenticia, presenta un perfil aminoácido incompleto y contiene una escasa

cantidad de micronutrientes esenciales. En la actualidad, más de 2.000 millones de

personas sufren todavía una malnutrición de micronutrientes. La malnutrición

disminuye la capacidad de los niños de aprender, reduce la productividad de los

adultos y conlleva una muerte prematura, especialmente en mujeres y niños. Por

consiguiente, las consideraciones nutricionales son fundamentales para el AIA y el

concepto de que El arroz es vida.

Aunque es necesario disponer de una documentación más amplia sobre las

propiedades nutricionales inherentes a las diferentes variedades de arroz, resulta

bastante evidente que no todas las variedades tienen el mismo valor nutricional. El

arroz es un cultivo con una genética muy variada; las especies Oryza sativa L.

presentan miles de variedades pertenecientes a los subconjuntos del índica, japónica,

japónica tropical, glutinoso y aromático.

En África Occidental, el O. Glaberrima Steud. Se añade a la variedad de arroces. En el

escaso número de variedades estudiado, el hierro y el zinc pueden estar

comprendidos entre 1-6 mg y las proteínas entre 5-14 g por 100 g de arroz. Si se

utilizaran mejor, las variedades con un mayor valor nutricional podrían contribuir a

reducir el censo total de malnutrición.

Habitualmente, debido a la tradición y a las preferencias, se procede a moler el arroz

dando lugar al arroz sin pulir. Aunque este proceso reduce el tiempo de cocción y

aumenta su caducidad, también elimina un alto porcentaje de muchos nutrientes, entre

165


ellas las proteínas, la fibra, la grasa, el hierro y las vitaminas B. En algunos países se

vaporizan los granos de arroz para conservar los nutrientes que se encuentran de

forma natural en ellos. Pueden utilizarse técnicas de fortificación para añadir vitaminas

y minerales esenciales a los granos. Lamentablemente, esta práctica no está

demasiado extendida en muchos países consumidores de arroz debido a la limitada

infraestructura del procesamiento.

COMPOSICIÓN DEL ARROZ

Carbohidratos Los carbohidratos simples y complejos son ambos importantes en la

dieta. Son el combustible del cual nuestro cuerpo toma la mayor cantidad de energía.

Al menos la mitad de las calorías consumidas durante el día deberían venir de

carbohidratos, especialmente carbohidratos complejos tales como el arroz. El azúcar,

el almidón y la fibra son tipos de carbohidratos. Los carbohidratos simples son

azucares dentro de las cuales se encuentran la glucosa, fructosa, lactosa y sucrosa.

Los carbohidratos complejos que son compuestos por cadenas de moléculas de

glucosa consisten en principio de almidones y fibra. El almidón es la forma de

almacenamiento del carbohidrato en plantas; en los humanos es el glucógeno.

El arroz contiene un gran porcentaje de carbohidratos (variando entre 23.3 y 25.5

gramos por 100 gramos de arroz cocido). De hecho, el 90% de las calorías en el arroz

provienen de los carbohidratos. Este carbohidrato complejo ofrece más vitaminas y

fibra que cualquier carbohidrato simple.

Fibra Los expertos recomiendan que consumamos por lo menos 25 gramos de fibra

cada día para reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Los alimentos ricos en fibra

ayudan al funcionamiento del sistema digestivo y reducen el riesgo de desarrollo de

desordenes intestinales. Media taza de arroz blanco proporciona 0.3 gramos de fibra.

Media taza de arroz moreno proporciona 1.8 gramos de fibra.

Proteína Las proteínas proporcionan amino ácidos para construir y mantener el tejido,

para formar enzimas, algunas hormonas y anticuerpos. Las proteínas hacen parte de

algunos procesos de regulación del cuerpo y son una buena fuente de energía.

Las proteínas son únicas dentro de los nutrientes energéticos porque contienen

nitrógeno y están compuestos por unidades de amino ácidos conectados por cadenas.

166


Los aminos ácidos esenciales no son producidos por el cuerpo; así que tienen que ser

proporcionados por las proteínas. Los ocho amino ácidos deben estar presentes al

mismo tiempo y en las cantidades necesarias para que las proteínas se sinteticen. En

el arroz los amino ácidos están bien balanceadas pues se encuentran los ocho y en

las cantidades necesarias. Es por esto que el arroz es único. A pesar de ser limitado el

contenido de proteína en el arroz (entre 2.0 a 2.5 mg por media taza de arroz cocido)

esta es considerada una de las proteínas de mejor calidad.

Grasa El arroz contiene únicamente una mínima cantidad de grasa (entre 0.2 gramos

en media taza de arroz blanco cocido y 0.9 gramos en media taza de arroz moreno

cocido).

La grasa es la fuente más concentrada de energía. Además de proporcionar energía,

la grasa contribuye con la absorción de vitaminas que son solubles en esta. El ácido

graso es la unidad básica en las grasas. Todos los ácidos grasos requeridos por el

cuerpo pueden ser sintetizados de carbohidratos, grasa o proteínas a excepción de

uno. El ácido linoleico. El ácido linoleico representa el 30% del total de los ácidos

grasos que se encuentran en el arroz.

Debido a que el arroz es bajo en grasa, (menos de 1% de las calorías provienen de

grasa) y no contiene colesterol es un excelente alimento para ser incluido en cualquier

tipo de dieta.

Enriquecimiento Cerca del 70% del arroz consumido en los Estados Unidos es

enriquecido. El arroz contiene tiamina, niacina y hierro. Sin embargo durante el

proceso de molido las cantidades de estos nutrientes son reducidos. Para compensar

esta perdida, el arroz es enriquecido con tiamina, niacina y hierro. Todo arroz

enriquecido es adicionalmente fortificado con ácido fólico. El proceso de

enriquecimiento se convirtió en ley en Enero de 1998. Los niveles de enriquecimiento

de estos nutrientes que están especificados por el Departamento de Administración de

Alimentos y Medicamentos (FDA) proporcionan un mínimo de 2 miligramos de tiamina,

13 miligramos de hierro, 16 miligramos de niacina y 0.7 miligramos de ácido fólico por

libra de arroz puro.

Ácido Fólico El ácido fólico es una vitamina B recomendada para las mujeres durante

su etapa de vida reproductiva como una alternativa para reducir defectos neuronales.

El ácido fólico ha demostrado contribuir con la maduración de las células rojas y en la

167


síntesis de ADN y ARN. El FDA recomienda el consumo de 400 miligramos de ácido

fólico al día provenientes de una dieta variada. En las comidas que contienen ácido

fólico se incluyen los granos secos, vegetales verdes, frutas y jugos de fruta. Media

taza de arroz blanco fortificado contiene 8% del consumo diario requerido.

Tiamina La tiamina (vitamina B-1) funciona como parte de una coenzima que

contribuye con el rompimiento de la glucosa para generar energía. El funcionamiento

adecuado de la tiamina mantiene el cerebro y las células nerviosas sanas, el corazón

en buen estado, el apetito normal y una adecuada agilidad mental. Como la tiamina no

puede ser almacenada por el cuerpo, es importante incluir en la dieta diaria alimentos

que contengan este nutriente. Incluir granos enteros, pan enriquecido y cereal en la

dieta es la mejor forma de conseguir tiamina. Media taza de arroz moreno cocido

proporciona 6% del consumo diario requerido. Y media taza de arroz blanco cocido

proporciona 7% del consumo diario requerido.

Niacina La niacina también es requerida en el rompimiento de glucosa para la

producción de energía. La niacina es esencial para la salud de la piel y el sistema

nervioso. Media taza de arroz moreno cocido proporciona 8% del consumo diario

requerido. Y media taza de arroz blanco cocido proporciona 6% del consumo diario

requerido.

Hierro La mayor cantidad del hierro en el cuerpo humano esta presente en la

hemoglobina, una proteína que consite de un compuesto metálico y que esta atada a

una proteína llamada globina. La hemoglobina transporta el oxigeno necesario a los

tejidos para que se lleve acabo el proceso de oxidación en las células. El hierro es un

elemento importante de muchas enzimas que son requeridas para el rompimiento de

la glucosa y los ácidos grasos en energía. Media taza de arroz moreno cocido



Riboflavina El arroz contiene una pequeña cantidad de riboflavina (vitamina B-2),

metabólicamente importante para la producción de energía y el mantenimiento de la

piel y el tejido de los ojos. Media taza de arroz moreno cocido proporciona 1% del

consumo diario requerido.

168


Vitamina E La vitamina E es una vitamina soluble en ácidos grasos y que protege a la

vitamina A y a ciertos ácidos grasos de oxidarse en las células del cuerpo y evita el

rompimiento de los tejidos. Media taza de arroz moreno cocido proporciona una

mínima cantidad del consumo diario requerido.

Calcio Los niños requieren calcio para formar un esqueleto fuerte, pero su

requerimiento no para allí. A través de la madurez, el calcio es requerido para

mantener los huesos y evitar la osteoporosis; un decrecimiento en la densidad de

hueso que puede llevar a fracturas e inhabilidades.

Fósforo El fósforo es muy importante en la construcción de huesos y dientes y juega

un papel importante en el metabolismo. Media taza de arroz moreno cocido



Potasio El potasio es esencial para la síntesis de proteínas, para el funcionamiento de

las enzimas en las células y para el mantenimiento del balance de fluidos del cuerpo.

De acuerdo con la afirmación recientemente aprobada por la Administración de

Comidas y Medicamentos (FDA), "las dietas que incluyen comidas que son buenas

fuente de potasio y bajas en sodio pueden ayudar a reducir el riesgo de presión arterial

alta e infarto". De acuerdo con el USDA, más de 80% de los americanos no consumen

la dosis diaria requerida de potasio (3,500 mg). Media taza de arroz moreno cocido


proporciona un mínimo del consumo diario requerido.

Sodio El sodio ayuda a mantener el balance de los fluidos del cuerpo y al

funcionamiento de los nervios para una buena salud. La mayoría de los americanos

consumen más sodio del requerido diariamente. Los cereales como el arroz contienen

un bajo contenido de sodio por cada media taza. El contenido de sodio varía de

acuerdo a los niveles de sal agregada durante el proceso de cocción. El arroz en la

comida ideal para dietas bajas en sodio.

TIPOS DE ARROZ

Arroz de grano largo y fino; es muy seco y el grano queda suelto luego de la

cocción, lo que lo hace ideal para ensaladas.

169


Arroz glutinoso; tiene un gran contenido de almidón; tras la cocción los granos

quedan pegados unos a otros. El grano es corto y es ideal para las recetas italianas,

como el risotto con arroces de las variedades Arborio y Carnaroli. Otras variedades de

grano corto son utilizadas en algunos platos asiáticos, como el sushi.

Arroz silvestre; no es un verdadero arroz, sino una planta acuática que crece en

Canadá y Estados Unidos. Es más fino que el de grano largo y tiene un color oscuro.

Tras la cocción se mantiene entero, y su interés radica más en su efecto decorativo

que en sus cualidades gastronómicas.

Arroz vaporizado; tiene el mismo valor nutritivo que el integral y su mismo color

dorado que se vuelve blanco al cocerlo. Por llevar un proceso especial antes de su

comercialización, no se pasa ni se pega, aunque tarda más en cocer y absorbe menos

los sabores de los ingredientes que lo acompañan.

Arroz integral; conserva el salvado de la cáscara, lo que lo hace rico en fibras y

vitaminas.

Arroz Basmati; su grano es largo y muy fino. Tras la cocción permanece entero y

suelto, conservando un sabor característico. Procede de la India.

Arroz Tailandés; se destaca por su aroma a jazmín.

Existen más de 2000 variedades de arroz cultivadas en el mundo. El banco de genes

del IRRI en las Filipinas conserva no obstante alrededor de 83 000 variedades. Las

diferencias se refieren a la morfología de la planta y del grano, la calidad del grano, la

resistencia al acampamiento, la precocidad, la ramificación, la resistencia y tolerancia

a los factores bióticos (malezas, insectos y enfermedades) y abióticos (frío, sequía,

acidez del suelo, carencias en elementos minerales primordiales, etc.) y la

productividad física.

• El mercado de arroz de calidad superior con una baja tasa de quebrados (menos de

10%) está dominado por la Tailandia, el Vietnam y los Estados Unidos, y responde

principalmente a la demanda de los países industrializados.

170


• El mercado de arroz de calidad inferior (más de 10% de quebrados) está dominado

por los países asiáticos (Tailandia, Vietnam e India) y responde principalmente a la

demanda de los países en desarrollo de África, América latina, o de Asia.

- Calidad media: 15/20 % de quebrados,

- calidad baja: 25/35 % de quebrados y hasta 100% de quebrados

Toda irregularidad (decoloración o afrecho residual) baja el grado de calidad

TRES TIPOS DE GRANOS

El arroz de grano largo es 3 veces más largo que ancho (superior a 6 mm). Es ligero,

no pega y se separa fácilmente. Existen también los arroces glutinosos de grano largo

en Laos y Tailandia.

El arroz de grano medio es entre 2 y 3 veces más largo que ancho (5-6 mm), más

corto y más inflado que el arroz de grano largo.

El arroz de grano corto o redondo es casi tan largo como ancho (4-5 mm de largo y

2,5 mm de espesor)

• Arroz de grano largo: Basmati de India y Pakistán, arroz aromático de jazmín de

Tailandia, Ferrini de Italia.

• Arroz de grano mediano y corto: Arborio, Carnaroli, Vialone, Nano

CUATRO VARIEDADES DE ARROZ

El arroz integral o arroz completo es un arroz entero al cual se le ha quitado la

cáscara externa fibrosa y no comestible llamado cascabillo, pero que conserva el

germen (el embrión) y el cáscara que hacen que sea mas nutritivo que el arroz blanco.

En Europa este arroz es comúnmente llamado "arroz cargo" que es la forma como se

transporta por vía marítima. El arroz pardo contiene casi siempre granos verdes que

no han todavía terminado de madurar en el momento de la cosecha. Esto es inevitable

pues los granos no maduran todos al mismo ritmo a lo largo de la panícula, (y también

a causa de mezclas de variedades en las semillas. Separarlos antes o después de la

cosecha es difícil y costoso. Estos granos verdes se encuentran también en el arroz

blanco, pero son menos visibles por el hecho de que el descascarillado es más

profundo.

171


El arroz BLANCO es descascarillado y pulido. Ha perdido una gran parte de sus

elementos nutritivos y contiene particularmente menos niacina, tiamina, magnesio,

zinc, hierro y fibras que el arroz pardo. En algunos países, como en los Estados

Unidos, el arroz blanco puede ser untado con silicato de magnesio o recubierto con

una mezcla de glucosa y de talco ("arroz pulido", "arroz glaseado").

El arroz ROJO es un arroz con una capa de afrecho rojo. Puede ser butanés,

himalayo o tai.

El arroz NEGRO se caracteriza por tener una delgada capa de afrecho negro bajo el

cual hay un grano blanco. Puede ser balinés, chino o tailandés.

Otros

• El arroz arborio es un arroz blanco y redondo que es considerado como uno de los

arroces más finos, ya que puede absorber una gran cantidad de liquido de cocción sin

ablandarse demasiado.

• Por el gusto particular que los caracteriza, los arroces aromáticos (naturalmente

perfumados) son mucho más sabrosos que las otras variedades. El arroz basmati

(cultivado en India y Pakistán) es uno de los más conocidos y los más apreciados;

indispensable para la comida hindú, tiene una textura y un sabor ligeros, secos y

perfumados. El arroz con aroma de jazmín (cultivado en la meseta del Isarn al Noreste

de Tailandia) es también muy estimado.

RECETAS

ARROZ A LA MILANESA

Ingredientes:

1 hueso de ternera con tuétano

1 cebolla

1 litro de caldo

4 cucharadas de mantequilla

300 g de arroz

Unos pelitos de azafrán

50 gr de queso parmesano rallado

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Sal

Pimienta molida

Preparación:

Sacar el tuétano del hueso y cortarlo en trocitos, con ese hueso y carne hacer un

caldo. Poner a freír la cebolla con el tuétano hasta que está blanda, echar el arroz y

remover bien para que coja toda la grasa, añadir un cazo de caldo caliente y remover

constantemente, cuando se consuma añadir más, así hasta que casi se acabe el

caldo, dejar un poco y desleír ahí el azafrán, incorporarlo, poner la sal y la pimienta y

dejar que se termine de cocer, tiene que quedar cremoso pero no pasado el arroz,

echar entonces un poco de mantequilla y el queso, dejar reposar un minuto y servir

muy caliente.

ARROZ BASMATÍ CON FRUTOS SECOS

Ingredientes:

400 g de arroz basmatí

Pasas de corinto

Avellanas o almendras

Caldo de pollo

1/2 cebolla

1 ajo

Pimienta

Cardamomo

Clavo

2 cucharadas de margarina

Sal

Perejil

Preparación:

Poner a sofreír la cebolla y el ajo con la margarina, poner a cocer en el caldo las pasas

y las especias, lavar el arroz y cuando este dorada la cebolla añadirlo, darle vueltas

hasta que se impregne bien, añadir el caldo (el doble que de arroz)con todo lo que

tiene dejar cocer 20 minutos, los primeros minutos más fuerte y luego lento y tapado.

Dejar reposar unos minutos y mezclarlo con los frutos secos tostados y perejil

espolvoreado

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ARROZ CON ALMEJAS

Ingredientes:

200 gr de arroz

1/2 kg de almejas

1 pimiento verde

1 ajo

Caldo de pescado (se puede emplear una pastilla de caldo de pescado)

Pimienta

Aceite

Perejil

Sal

Preparación:

Se sofríen el pimiento verde en tiritas y el ajo. En un cazo aparte se ponen a abrir las

almejas y se lavan luego para evitar que tengan arena.Una vez hecho el sofrito se le

añade el arroz y 3 tazas de caldo por cada una de arroz, las almejas, la sal, la pimienta

y el perejil picado y se deja cocer unos 18 minutos, se retira del fuego y se deja

reposar otros 5 minutos.

ARROZ CON BACON Y CHAMPIÑONES

Ingredientes:

400 gr de arroz

12 lonchas de bacon

1 lata de champiñones

1 pimiento verde

2 ajos

Sal

Preparación:

Se sofríen los ajos laminados, el pimiento en tiritas finas y el bacón en trocitos.

Cuando ya está todo sofrito, se añade el arroz, el agua (conviene utilizar el caldo de

los champiñones) y la sal. Se deja cocer unos 10 minutos, y entonces se añaden los

champiñones y se deja cocer otros 10 minutos. Se puede acompañar con salsa de

soja.

ARROZ CON PECHUGAS Y SALCHICHAS

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Ingredientes:

400 gr de arroz

2 pechugas de pollo

1/2 pimiento rojo

1 paquete de salchichas de Frankfurt

Caldo de pollo

1 tomate grande maduro

2 ajos

Aceite

Sal

Azafrán

Pimienta

Curry

Preparación:

Sofreír el pimiento cortado en trocitos, añadir el ajo y por último el tomate. Cuando

esté el sofrito incorporar el pollo cortado en tiritas y freírlo unos minutos, a

continuación las salchichas en rajitas, un poco de pimienta y un poquito de curry.

Cuando esté todo añadir el arroz, freírlo unos segundos, añadir el caldo (2 tazas por

cada una de arroz) las hebras de azafrán y comprobar de sal. Dejar cocer unos 20

minutos.

ARROZ NEGRO

Ingredientes:

400 g de arroz

1 sepia o 3/4 de calamares

1 tomate maduro

2 dientes de ajo

1 litro de caldo de pescado

1/4 de gambas arroceras

Aceite

Sal

Preparación:

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Limpiar los calamares, cortar en trocitos y reservar la tinta, si es sepia usar tinta

congelada. En una paella poner a sofreír los ajos, y cuando estén dorados añadir el

tomate picado, cuando esté poner los calamares y dejar que se vayan ablandando.

Añadir después el caldo de pescado muy caliente, el arroz y la sal. Cocer a fuego

fuerte 10 minutos y rebajar el fuego, cuando falten unos minutos colocar las gambas

peladas. Dejar reposar unos 5 minutos. Se acompaña con salsa alioli (se vende

hecha), yo hago mayonesa normal y le añado 1 ajo al momento de batir el huevo y el

aceite.

RISOTTO CON CHAMPIÑONES

Ingredientes:

3 tazas arroz corriente, no el de grano largo

10 tazas caldo de pollo o de verduras

1 tazas vino blanco

4 cucharadas margarina

2 cucharadas aceite de oliva

1/2 tazas cebollas picadas

1/4 tazas jamón picado

2 tomates pelados, picados y sin semillas

250 gr champiñones frescos picados

250 gr champiñones secos, picados, remojados por 1/2 hora en agua

1/2 tazas queso parmesano

4 cucharadas perejil picado

Sal y pimienta a gusto

Preparación:

En una olla hervir el caldo con el vino. Freír la cebolla en mantequilla y aceite,

incorporar el jamón y los tomates, cocinar un par de minutos. Agregar el arroz y un

cucharón de caldo, revolver todo el tiempo hasta que el caldo se absorba. En ese

momento añadir otro cucharón de caldo y también esperar que se absorba. Repetir

esta operación hasta que se haya echado la mitad del caldo, en ese momento

incorporar los champiñones y seguir echando caldo como se señaló anteriormente.

Esta operación demora 20 minutos. Recordar que nunca hay que dejar de revolver la

olla.

Se sirve de inmediato pero antes se le agrega el queso parmesano rallado y se

mezcla bien. Se sirve espolvoreado con un poco de perejil picado

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RISOTTO DE GAMBAS

Ingredientes:

350gr de arroz carnaroli Riso Gallo

400gr de gambas

½ cebollas

1 diente de ajo

1 litro y ¼ de caldo de pescado

1 limón

Perejil

Sal y pimienta

Preparación:

Limpiar las gambas, quitando la cabeza y las cáscaras. A continuación, triturar muy

fina la cebolla y el ajo y ponerlo en una olla con las cabezas de las gambas y una

cucharada de vino blanco.

Poner todo sobre los fogones y dejar cocinar durante 10 minutos. Después quitar las

cabezas sacudiéndolas bien y tirarlas en el fondo de cocción.

Añadir el arroz dorándolo un poquito y después verter el restante vino blanco. Cuando

se evapore, terminar la cocción del todo poniendo el caldo poco a poco.

Cuatro minutos antes de terminar la cocción, juntar las colas de las gambas y el perejil

lavado y triturado muy fino. Servir el arroz bien caliente y rallar la piel del perejil lavado

y triturado muy fino. Servir el arroz bien caliente y rallar la piel del limón encima.

LAS ENSALADAS

Además de ser un plato saludable y nutritivo, son una fuente de sabores.

Podemos elaborar cientos de combinaciones con resultados muy sorprendentes.

Son grandes purificadoras, y mineralizadoras de la sangre, son pobres en sustancias

plásticas y energéticas, por esto san tan mas ricas en minerales y vitaminas.

177


Son recomendables para hacer una cura de purificación, especialmente en el

artritismo, gota, reuma, obesidad, diabetes, tumores, ulcera, entre otros.

Las ensaladas tienen las ventajas sobre las demás verduras porque se comen crudas,

evitándose su preparación culinaria que siempre altera su valor natural.

Su digestibilidad depende mucho de los condimentos que se le pongan, por lo cual

recomienda utilizar un poco de aceite puro con o sin limón.

Las personas obesas deben comer más ensaladas crudas que verduras cocidas.

ENSALADAS CON NOMBRE PROPIO

En España, el término ensalada suele referirse a la combinación de lechuga, tomate y

cebolla, aliñada con aceite de oliva, vinagre de vino blanco y sal. Se suele llamar

ensalada mixta a la que tiene atún, aunque hay muchos ingredientes que se suelen

añadir sin que por ello cambie de nombre el plato, tales como cebolleta, pepino o

huevo duro, por poner unos cuantos.

Asadillo: también llamado zaragallada, es tomate y pimiento rojo asados, pelados y

despepitados, cortados en tiras, con atún y aceite (sin vinagre) todo ello bien frío y

decorado con huevos duros.

Ensalada a la chilena: denominación que recibe en Chile la ensalada preparada con

tomate, cebolla y perejil. Se corta la cebolla en tiras delgadas en forma de pluma, y el

tomate en cubos pequeños sin cáscara. La cebolla suele estar amortiguada, es decir,

pasada por agua tibia para suavizar su sabor.

Ensalada campera: con patata cocida, pimiento, cebolla, tomate y atún, y

opcionalmente pepino.

Ensalada César: internacional de verdad, ya que se atribuye a un restaurador italo-

americano que vivía en San Diego, Estados Unidos, pero que tenía su restaurante en

Tijuana (México), por problemas con la prohibición. Consta de lechuga, ajo, queso

parmesano y huevos duros, aderezado con limón, aceite, pimienta y salsa

Worcestershire. Después se le han añadido otros ingredientes, quizás el más

frecuente sea trozos de beicon frito.

178


Ensalada China: que tiene lechuga, algas, y se adereza con vinagre de arroz.

Ensalada de col: de Estados Unidos a base de col, cebolla y zanahoria, picados en

juliana y con salsa blanca, que viene a ser una especie de mayonesa que lleva leche y

ajo.

Ensalada griega: Con tomate, pepino, cebolla y queso feta cortados en dados, y

aceitunas kalamatas (u otras aceitunas negras en conserva, pero las calamatas dan

un toque especial) y aderezado con aceite de oliva vinagre y aceite.

Ensalada Waldorf: a base de manzana, nueces, apio y mayonesa.

Ensaladilla rusa: que tiene su origen en una ensalada de Rusia, aunque con una

disminución considerable de ingrediente, y que consta de patata y zanahoria cocidas y

cortadas en daditos, atún en aceite y mayonesa como ingredientes primordiales,

después y según costumbres locales puede llevar guisantes, aceitunas (generalmente

verdes) e incluso encurtidos variados picados (osea pepinillos en vinagre, cebollitas,

zanahoria en vinagre, etc. en el norte de España se venden como "variantes" para

ensaladilla).

Hummus: es un puré de garbanzos con aceite de sésamo, típico de la península

arábiga (tanto en cocina árabe como judía).

Papas mayo: ensalada que lleva como ingredientes principales la papa picada en

cuadritos y abundante mayonesa, que con otros condimentos como el aceite, sal,

perejil y la pimienta mezclados produce una agradable y sabrosa mezcla.

Pasta primavera: de Italia es un plato de pasta con tomate, lechuga, etc. y aderezado

como una ensalada.

Pipirrana: típica de Andalucía (España), a base de tomate, pepino y cebolla, sobre

todo.

Tabulé: viene del Norte de África, es un plato de sémola cocida (cus-cus) frío, con

tomate, pepino y cebolla picados muy finos, aderezado con sal, hierbabuena, aceite y

limón. Además de ser fresco, alimenta bastante.

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EL ALIÑO DE LAS ENSALADAS

Respecto al tradicional aliño a base de aceite, vinagre y sal (vinagreta), en la cocina

francesa, se afirma que para hacer una buena ensalada hace falta un avaro para el

vinagre, un generoso para el aceite, un moderado para la sal y un loco para darle

vueltas.

El aceite en España siempre, o casi siempre, es aceite de oliva virgen extra, aunque

se tiende a usar aceites que no amarguen o cuyo sabor no se adueñe de la ensalada.

Resultan exquisitos los de hojiblanca, arbequina, cornicabra o empeltre, y el de picual

cuando es suave (como el de Baena). Es preferible no usar determinados aceites

picuales por su excesivo amargor, ideales en este caso para frituras.

El vinagre por excelencia, para diario, en España ha sido el de vino blanco o el de vino

tinto dependiendo de las zonas, y el vinagre de Jerez en ocasiones especiales. Cada

vez se extienden más otros vinagres como el de sidra, el "aceto balsámico de

Módena", los de vinos dulces (Pedro Ximénez, moscatel, Oporto), de frambuesa, de

arroz, etc. Últimanmente se usa limón como agente acidulante, aunque no resulta un

mal aliño, la mayoría de las veces se hace por la falsa creencia de que aliñada con

limón engorda menos que con vinagre. El error seguramente viene de los numerosos

regímenes de adelgazamiento que realizan esta sustitución, seguramente por realizar

un aporte vitamínico, más que por la diferencia calórica entre el zumo de limón y

cualquier vinagre.

Un aliño frecuente es la vinagreta que en su versión más básica consistiría en batir el

aceite y el vinagre, quizás con un poco de pimienta molida, pero que puede llevar

múltiples añadidos: pepinillos en vinagre o agridulces picaditos, cebolla picada, huevo

duro picado, perejil u (otras hierbas aromáticas: albahaca, hierbabuena, cilantro)

picado, etc.

Otro aderezo frecuente es la mayonesa y sus derivados: salsa tártara, salsa rosa,

salsa de mostaza, etc.

En Inglaterra hay una salsa a base de mayonesa y ajo denominada salad cream

(literalmente crema para ensalada), muy común

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Tabla de Calorías para las verduras de nuestra ensalada

Verduras y ensaladas Medida Calorías

Apio 1 taza aproximada 18 calorías

Arvejas 1 taza 156 calorias

Aceitunas verdes 100 grs 132 calorías

Aceitunas negras 100 grs 349 calorías

Aceitunas 1 unidad 15 calorías

Acelgas 1 unidad 24 calorías

Abaricoque 1 unidad 46 calorías

Albaricoque en almibar 1 unidad 75 calorías

Alcachofa 1 unidad 50 calorías

Avellanas 100 grs 641 calorías

Berenjenas 1 unidad 27 calorías

Berros 1 taza 13 calorías

Betarraga 1 unidad mediana 40 calorías

Castaña 1 unidad 195 calorías

Cebolla 1 taza 50 calorías

Champiñones 1 taza 42 calorías

Choclo picado 1 taza 116 calorías

Coliflor cocida 1 taza 48 calorías

Cochayuyo 1 paquete 50 calorías

Espinaca cruda 1 taza 28 calorías

Lechuga picada 1 taza 14 calorías

Ensalada de cebolla 1 porción 19 calorías

Ensalada de col 1 porción 35 calorías

Ensalada de maíz 1 porción 30 calorías

Ensalada de pepinos 1 porción 17 calorías

Ensalada de pimientos 1 porción 31 calorías

Espinacas 100 grs 18 calorías

Papas 1 unidad mediana 70 calorías

Palta 1 unidad mediana 216 calorías

Palmitos 1 unidad 10 calorías

Pepino en trozo 1 taza 12 calorías

Pepinillo 1 unidad 13 calorías

Perejil 1 paquete chico 71 calorías

Porotos verdes cocidos 1 taza 38 calorías

Rabanos 1 unidad 19 calorías

Repollo verde crudo 1 taza 17 calorías

Tomate 1 unidad mediana 30 calorías

Zapallo italiano en trozo cocido 1 taza 60 calorías

Zanahoria cruda 1 unidad mediana 57 calorías

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ALGUNAS DE LAS MEJORES RECETAS

ENSALADA COMPLETA BAJAS CALORÍAS

Ingredientes:

Lechuga, 1 planta grande o dos chicas (33 Kcal)

Tomates, 2 (66 Kcal)

Zanahorias, 2 (84 Kcal)

Chauchas, 200 g (64 kcal)

Cebolla, 1 (57 Kcal)

Aceite de oliva, 1 cucharada (90 Kcal)

Sal, y jugo de limón o vinagre, a gusto.

Total (394 Kcal)

Por porción (98 Kcal)

Preparación:

Lavar muy bien la lechuga, escurrirla y cortarla en trozos con la mano. Pelar y rallar las

zanahorias. Lavar y cortar los tomates en cubitos Hervir las chauchas hasta que estén

tiernas, retirarlas y cortarlas en dos o tres partes Pelar y cortar la cebolla, primero en

rodajas y luego en trocitos (no picar) Mezclar todos los ingredientes. Condimentar a

último momento con una vinagreta hecha con el aceite y el vinagre o jugo de limón.

Salar, revolver muy bien y servir.

ENSALADA CON REPOLLO BLANCO

Ingredientes:

6 cdas aceite.

100 grs avellana peladas.

para decorar cebollín.

1/2 cdta comino molido.

1 cda mostaza.

20 cc oporto.

150 grs queso mimolette o gouda.

1/4 repollo blanco.

Al gusto sal y pimienta.

150 grs uvas negras.

150 grs uvas verdes.

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4 cdas vinagre blanco.

Preparación:

Prepare la vinagreta mezclando la mostaza, el aceite, el vinagre blanco, el comino

molido, la sal y la pimienta al gusto.

Rebane finamente el repollo, marine con una porción de la vinagreta y conserve

durante 1 hora en la nevera.

Reduzca el Oporto a la mitad calentando a fuego muy lento.

Rebane el queso de forma regular y muela las avellanas hasta obtener un polvo fino.

Cubra las rebanadas de queso con el mencionado polvo, presionando para que se

adhiera.

Corte las uvas en dos, elimine las semillas y marine con el resto de la vinagreta.

Preséntela en el plato colocando todos los ingredientes graciosamente, de manera que

los colores combinen. Y por último, el toque de gracia: riegue con la reducción del vino

Oporto.

Su sabor se hará más intenso si deja macerar el repollo.

ENSALADA DE CHAMPIÑONES

Ingredientes:

200 gr champiñones

2 limones

1 cucharada de cebolleta picada

Aceite de oliva

1 cucharada de perejil picado

1 cucharada de estragón picado

Sal y pimienta

Preparación:

Paso 1: Lavar muy bien los champiñones y cortarlos en rodajas.

Paso 2: Colocar las rodajas de los champiñones en un plato

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Paso 3: Preparar el aliño. Mezclar el aceite, el limón, la cebolleta, el perejil, el estragón

la sal y la pimienta. Verter encima de los champiñones

ENSALADA TIBIA DE MORRONES

Ingredientes:

Suficiente aceite.

2 berenjenas.

2 calabacines.

1/4 taza caldo de verduras ó de vino blanco.

4 dientes de ajo, finamente picados.

15 grs. mantequilla helada.

1 cda. Mostaza antigua.

6 cdas. Perejil finamente picado.

2 pimentón rojos.

4 cdtas. Pimienta negra recién molida.

4 cdtas. sal. 1 cda. Tomillo fresco.

1/2 taza vegetales mixtos finamente picados (cebolla, célery, etc.).

2 tazas vegetales cortados en juliana muy fina.

2 cdas. Vinagre balsámico.

Preparación:

Colocar los pimentones directamente sobre la llama de gas hasta que estén totalmente

negros por toda la superficie. Esperar que enfríen, retirar el carbón exterior, cortar por

la mitad (desechando las semillas) y reservar.

Hacer una marinación con el ajo, perejil, sal, pimienta, tomillo y 6 cucharadas de

aceite.

Cortar las berenjenas por la mitad a lo largo, hacerles incisiones a la carne de cada

mitad y “embadurnar” con la mitad de la marinación hecha. Colocar las berenjenas en

una bandeja y hornear a fuego alto hasta que estén doradas y la carne esté muy

blanda. Sacar la berenjena del horno y con una cuchara retirar la carne (botar la piel),

colocarla en un procesador de alimentos y cuando esté hecha puré homogéneo,

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agregarle lentamente 4 cucharadas de aceite . “Embadurnar” cada mitad de pimentón

asado con este puré y enrollar a modo de “tabaquito”.

Cortar los calabacines en ruedas de 1 cm. de espesor, marinarlos con la otra mitad de

la marinación y cocinarlos en una grilla.

Hacer una vinagreta mezclando bien hasta homogenizar 6 cucharadas de aceite ,

vinagre balsámico, sal, mostaza antigua y vegetales finamente picados.

Calentar bien un sartén, agregar las 2 cucharadas restantes de aceite y saltear por

cinco minutos la juliana de vegetales, agregar el vino blanco y cuando casi haya

desaparecido agregar la mantequilla y sal y batir vigorosamente.

Presentación del plato:

Colocar el calabacín grillado en el fondo del plato, sobre él el “tabaquito” de pimentón

relleno. Cubrir con la juliana salteada y finalmente bañar todo el conjunto con la

vinagreta.

ENSALADA DE ARROZ CON FRUTAS

Ingredientes:

1 cda aceite.

1 ajo diente machacado.

150 grs arroz blanco.

2 cdas azúcar.

4 ramitas cebolleta.

1 cda jengibre fresco rallado.

200 grs maíz en granos.

1 pimentón rojo en tiritas.

1 piña pequeña madura.

Al gusto sal y pimienta.

1 cda salsa de soya.

3 cdas uvas pasas.

Preparación:

Cocine el arroz en abundante agua salada durante 30 minutos, luego enfríe y escurra

bien.

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Pase a un bol grande y añada el pimentón rojo cortado en brunoise (corte milimétrico

de aproximadamente 3mm), el maíz escurrido, la piña cortada en trocitos de 1

centímetro y las uvas pasas. Mezcle bien.

Prepare un sirope con partes iguales de agua y azúcar y agregue un poco de aceite,

Añada el ajo, el jengibre, la soya, la sal y la pimienta. Mezcle bien. Agregue esta

mezcla al arroz y decore con unas cebolletas cortadas oblicuamente, en trocitos de 2

cm.

Utilice un arroz que quede sueltecito (tipo Parboiled).

ENSALADA DE TOMATES CON AGUACATE

Ingredientes:

500 g de tomates frescos maduros

2 aguacates maduros

250 g de queso mozarella en lonchas

Varias ramas de albahaca fresca

1 cucharada) de vinagre

3 cucharas de aceite de oliva

Preparación:

Cortar los tomates en rodajas en lonchas finas, retirando la parte central. Partir los

aguacates por la mitad, retirar la piel y el hueso y cortar la pulpa en lonchas. Colocar

alternativamente rodajas de tomate, aguacate y queso mozarella. Sazonar con sal y

pimienta negra, trocear la albahaca y espolvorear convenientemente sobre la

ensalada. Mezclar el aceite y el vinagre y añadirlo.

ENSALADA DE VERDES

Ingredientes:

Suficiente aceite.

1 taza agua.

240 grs. puerro (parte verde), cortado finamente.

15 cdas. Azúcar.

15 cdas. Azúcar.

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150 grs. cebolla moradas cortadas groseramente.

1 Kg. chayota cortada longitudinalmente en finas lonjas (3 lonjas en total).

15 hoja de brócoli cortadas en 2 partes.

500 grs. lechuga cortada en juliana fina.

30 grs. remolacha crudas, peladas y cortadas groseramente.

4 cdas. sal.

3/4 taza vinagre de jerez.

Preparación:

Freír las hojas de brócoli en abundante aceite, escurrir y reservar a temperatura

ambiente.

Hervir las lonjas de chayota hasta que estén blandas pero firmes, pasarlas a agua fría.

Licuar bien la cebolla morada junto con la remolacha, azúcar, vinagre de jerez, sal,

agua y 2 cucharadas de aceite. Dejar las lonjas cocinadas de chayota inmersas en

esta marinada al menos un día hasta que la chayota posea un color rojo intenso.

Reservar en la nevera.

Para hacer la vinagreta licuar la parte verde del ajo porro junto con el vinagre de jerez,

agua, azúcar y sal. Debe licuarse prolongadamente hasta obtener una pasta muy

homogénea que no se colará. Adicionar esta pasta con las tres tazas de aceite

restante, revolviendo pero sin emulsionar del todo.

Finalmente colocar 1 cda. de la vinagreta en el fondo del plato en tres rayas paralelas.

Colocar dos lonjas escurridas de la chayota marinada. En la otra mitad del plato

colocar juliana de lechuga previamente revuelta con otra cucharada de vinagreta.

Sobre la montañita de lechuga posar un par de hojas fritas de brócoli.

ENSALADA DE CHOCLO, PAPAS Y BRÓCOLI

El brócoli es un alimento rico en vitamina C y minerales, que bien preparado puede

convertirse en un delicioso plato familiar. Por ello te proponemos una deliciosa

ensalada de brócoli que lleva, además, unas contundentes papas y choclo desgranado

sancochado.

Este plato no solo será del agrado de tu familia por el rico sabor, sino que se convertirá

en un acompañamiento ideal para las carnes asadas o como una buena entrada.

Además, entre sus principales beneficios está que combate la anemia, el

estreñimiento, y los radicales libres que causan el cáncer al colon y a las mamas. A

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ello se suman sus propiedades antiedad y el equilibrio hormonal para la mujer, pues

ayuda a regular los niveles de estrógenos. También favorece la inmunidad del

organismo.

Ingredientes:

Una cabeza grande de brócoli trozada y sancochada.

1 kilo de papas sancochadas peladas y picadas en cuadritos.

2 choclos medianos desgranados y sancochados.

Una cebolla mediana picada en cuadritos.

Mayonesa natural al gusto.

Sal y pimienta negra al gusto.

PREPARACIÓN:

Después de picar la cebolla, procede a lavarla con un poco de agua y sal, dejándola

remojar por unos minutos. Luego enjuágala. Eso debe rebajar la intensidad de la

cebolla. Una vez listo, procede a mezclar todos los ingredientes en una ensaladera

grande.

Para revolver, utiliza dos cucharas de ensalada, y dale vueltas echando de a pocos la

mayonesa con la sal y la pimienta. Prueba la sal con una cucharita y cuando esté a

punto, procede a servir.

Para enriquecer el plato algunos utilizan crema tártara en lugar de solo mayonesa.

Esta crema la puedes preparar mezclando la mayonesa con ajo molido (no licuado),

culantro (o cilantro) picado, jugo de limón y, en algunos casos, una pizca de wasabi.

Algunos expertos culinarios prefieren enriquecer su plato colocando papas no

harinosas, como la papa tomasa o la canchán.

ENSALADA DE PASTA

Una receta nutritiva y fácil de elaborar es la de la riquísima ensalada de pasta; tan

sencilla que algunos la catalogan como parte del recetario de cocina para hombres por

su sencillez, ya que solo requiere pasta sancochada, algunos vegetales hervidos y

atún, entre otros ingredientes.

Además, es una receta muy noble, pues te permite incorporar los ingredientes que tu

imaginación y buen gusto requiera para crear nuevas variedades. La receta básica se

estima para 4 personas por lo que puedes duplicar los ingredientes si necesitas

incrementar las porciones para servir.

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Ingredientes:

500 gr. de pasta tipo tornillo.

200gr. de champiñones.

1 lata de filete de atún.

2 pimientos.

100 gr. de jamón.

50 gr. de aceitunas negras.

50 cc de aceite de oliva.

Mayonesa.

Sal.

Pimienta.

PREPARACIÓN:

Una vez reunidos todos los ingredientes, hierve la pasta según lo indica el envase;

luego enfríala y resérvala. Por otro lado, lava y pica los champiñones, y saltéalos a

fuego medio hasta que estén tiernos, en seguida corta el jamón en cuadraditos.

Las aceitunas deben estar despepitadas y cortadas en rodajas, y los pimientos en

cuadritos. Una vez listo, mezclar todos los ingredientes incorporando el atún

desmenuzado, el aceite de oliva, la sal y la pimienta.

Para darle más sabor a tus fideos puedes hacerlos hervir en caldo. Si no tuvieras el

caldo natural, puedes optar por prepararlo con Avecrem Caldo de pollo de Gallina

Blanca el sabor y eso destacará tu plato. Puedes concluir el plato decorando con

algunas hojas de albahaca que, además, le darán un sabor muy particular.

No te olvides de que es un plato de verano y por lo tanto debes servirlo frío, de

preferencia helado para evitar que se malogre por el exceso de calor en el verano.

Una opción muy fresca es incluir manzanas y pollo.

ENSALADA DE ESPÁRRAGOS Y ALCACHOFAS

Originarios del mediterráneo, los espárragos son ricos en fibra, potasio, y vitaminas A y

C. Ya sea cocidos o crudos, su fino y delicado sabor es ideal para la preparación de

todo tipo de ensaladas. Combínalos con alcachofas, tomatitos cherry y mayonesa;

tendrás un plato tan delicioso como nutritivo.

Ingredientes:

4 alcachofas limpias.

250 gr de espárragos blancos cocidos.

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10 tomates.

5 hojas de lechuga romana.

5 cucharadas de mayonesa.

Sal y pimienta.

PREPARACIÓN:

Cortamos las alcachofas en bastoncitos o triángulos y los pasamos por agua hirviendo

durante unos minutos. Reservamos.

Cortamos los espárragos y los tomates en mitades. Picamos finamente las hojas de

lechuga.

Colocamos todos los vegetales en un tazón y los mezclamos con la mayonesa.

Sazonamos con sal y pimienta y servimos.

Tips:

Para darle más color a esta deliciosa ensalada reemplaza los espárragos blancos por

espárragos verdes.

ENSALADA VÍCTOR

Fresca como una lechuga. Ideal para estaciones cálidas y como complemento para

platos de fondo fuertes. Siempre es necesaria una buena ensalada en la mesa, no

sólo porque aporta mayores beneficios, sino también porque le da color a tu menú de

la semana.

Ingredientes:

500gr. de papas sancochadas en cuadraditos

200gr. taza de vainitas

200gr. de zanahorias

1/2 taza de apio picado

500gr. de pollo cocido

1/2 taza de choclo desgranado

1 taza de mayonesa

1 huevo duro

Hojas de lechuga romana

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PREPARACIÓN:

Cocinamos las verduras y cortamos el pollo en cuadraditos. Luego mezclamos todos

los ingredientes y servimos sobre una camita de lechuga en una fuente. Decorar con el

huevo duro.

ENSALADA BLANCA

La frescura de la manzana y la suavidad de la papa hacen la combinación ideal en

esta receta. A los niños les encantará y a ti te ayudará a mostrarles que una ensalada

puede ser mucho más que tomate y lechuga.

Ingredientes:

6 huevos duros

3/4 kg de papa cocida

3 manzanas

1 taza de garbanzo cocido

1/2 taza de aceite de oliva

1/4 de taza de vinagre

2 cebollas grandes

1/2 cdta de azúcar

2 tallos de apio

2 cdtas de sal

Mayonesa según se requiera

PREPARACIÓN:

Pelamos la cebolla y la cortamos en cubitos finos, la enjuagamos y escurrimos bien.

Pelamos las papas y las cortamos en cubitos. Las manzanas peladas, se cortan en

cubitos, se lavan en agua con sal, se enjuagan bien y se colocan en una ensaladera

con las papas y la cebolla. Agregar el garbanzo, el apio y los huevos picados.

Ponemos en un frasquito el aceite, vinagre, azúcar y sal, agitamos bien y vertemos la

preparación anterior junto con la mayonesa. Unir bien todo y refrigerar hasta la hora de

servir.

ENSALADA FRÍA DE ARROZ

Esta entrada no es una delicia sólo para vegetarianos (para ellos es el plato principal),

sino una colorida y sabrosa contribución a la sana alimentación en la mesa de muchas

familias. Se usa mucho también para introducir a los niños a nuevos sabores.

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Ingredientes:

1 taza de arroz.

1/3 de taza de aceite de oliva

2 cdas de vinagre de vino rojo

1 cdta de mostaza

1 cdta de sal

1/3 cdta de pimienta

Una pizca de nuez moscada molida

1 pimiento verde dulce cortado en tiras

1/2 taza de cebollas picaditas

1/2 taza de aceitunas negras (sin semilla)

1/4 taza de perejil picado

PREPARACIÓN:

Cocemos el arroz, según las instrucciones de su paquete. Cuando esté cocido

sazonamos con el aceite, la mostaza, la sal, la pimienta, y la nuez moscada. Lo

refrigeramos hasta el momento de la comida. En ese instante, le agregamos el resto

de ingredientes.

PAPA A LA HUANCAÍNA

Este delicioso plato, típico de la cocina peruana andina, tiene ya ganados varios

premios en reconocidas ferias culinarias internacionales. Su sabor ha dado la vuelta al

mundo para orgullo de todos los peruanos y llega finalmente a tu mesa, en su

variación más sabrosa.

Ingredientes:

Salsa Huancaina:

4 yemas duras

6 ajíes verdes

1/4 kilo queso fresco

Jugo de limón (¡con un chorrito basta !)

Salsa fresca:

Perejil picado

Cebolla picada

Ají verde

Aceite, sal y pimienta

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4 claras picadas

1 kilo de papas cocidas

Hojas de lechuga

Aceitunas

PREPARACIÓN:

Empecemos por la salsa huancaína. Les quitamos las pepas a los ajíes y los hervimos

bien. Luego los licuamos con las yemas, el queso, la leche, limón y aceite hasta

obtener una salsa de mediana consistencia.

En una fuente acomodamos las papas cocidas, peladas y cortadas en rodajas. Las

cubrimos con la salsa huancaína y sobre ella esparcimos la salsa fresca, hecha con la

mezcla (no licuado) de las claras, ají, perejil, aceite, sal y pimienta.

Para la decoración podemos colocar hojas de lechuga y aceitunas alrededor. El ají

verde lo puedes distribuir de la forma que prefieras entre las dos salsas. Te sugerimos

5 ajíes para la huancaína y el restante para la fresca.

ENSALADA DE CAMARONES

Saborea los deliciosos camarones de una manera frugal y fresca. Ahora no necesitas

mayores conocimientos culinarios para preparar exquisiteces en tu mesa. Sólo tienes

que desconectar tu teléfono, poner una música suave y disfrutar.

Ingredientes:

1 lechuga

2 tomates cortados en rodajas

225 grs de camarones

8 champiñones grandes y frescos

1 lata de espárragos

1 manojo de eneldo

1 manojo de perejil

4 huevos duros cortados en cuartos

PREPARACIÓN:

Lavamos bien la lechuga y la colocamos en una ensaladera a manera de camita.

Añadimos los tomates cortaditos en ruedas, los camarones cocidos ( o enlatados), los

champiñones cortados a la mitad, los espárragos, las ramitas de eneldo y perejil, y los

huevos duros.

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Si te gusta con aliño, mayonesa, ketchup o salsa golf, la elección es tuya. Este plato

se sentirá en buena compañía con cualquiera.

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