Módulo 3: Alacena Saludable

SEMILLAS Y FRUTOS SECOS

Contienen altos niveles de triptófano, que aumenta la serotonina, una hormona que nos

da sensación de bienestar.

Semillas de chía: Las semillas de chía son una fuente de ácido alfa-linolénico (ALA), un

tipo de "cadena corta" ácido graso omega-3, mientras que el pescado es una fuente de la

"cadena larga" ácidos grasos ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico

(DHA). Se ha relacionado el consumo de Omega 3 con mejoras para la salud del corazón,

también mejora la función cerebral, ayuda en la depresión o la artritis reumatoidea, y

ayuda a la protección del hígado.

El consumo de las semillas de chía podría ayudar a reducir el dolor de las articulaciones,

ayuda en la pérdida de peso, entregar un impulso de energía y protege contra enferme-

dades graves como la diabetes y enfermedades del corazón.

A las semillas de chía se les considera un super alimento, porque en muy poca cantidad,

tienen muchísimos nutrientes esenciales e importantes para nuestra buena salud. Una

sola cucharada de semillas de chía contiene: 

- 2,5 veces más proteínas que los frijoles - 3 veces la fuerza antioxidante de los arándanos - 3 veces más hierro que las espinacas - 6 veces más calcio que la leche - 7 veces más vitamina C que las naranjas - 8 veces más omega -3 que el salmón - 10 veces más fibra que el arroz - 15 veces más magnesio que el brócoli

Semillas de linaza: Las semillas de  linaza son una de las mejores fuentes de Omega 3

(ácido alfa-linolénico (ALA)) que es un potente anti-inflamatorio. Son ricas en lignanos, que

son fitoestrógenos, que ayudan a estabilizar los niveles hormonales, la reducción de los

síntomas de premenstruales (PMS) y la menopausia. También, ayuda a modular el apetito,

gracias a que eleva la cantidad de lípidos en la sangre. Además, es rico en fibra dietética lo

que promueve la función intestinal saludable. Y  puede reducir los niveles de colesterol en

la sangre. Se recomienda comer una cucharada a diario, y para mejor absorción es mejor

moler en seco antes de consumir. 

Las semillas de linaza son uno de los mejores alimentos anticancer, son muy usadas en

terapias como dieta budwig, creada por la doctora alemana Johanna Budwig, quien estu-

dió a profundidad el efecto de las grasas en el organismo humano y su relación con el

cáncer. Puedes encontrar más información investigando el “Protocolo Budwig”

En lo personal, yo no sigo de manera estricta ninguna dieta, lo que te recomiendo es que

integres en tus hábitos alimentos como estos, para que notes los beneficios, pero no creo

que un solo alimento nos pueda ayudar a sanar, para mi es el conjunto de todos los

cambios, físicos y mentales.

Semillas de ajonjolí: El ajonjolí también es una semilla rica en ácidos grasos esenciales

omega 3 y omega 6 indispensables dentro de una dieta sana y equilibrada, que ayudan a

reducir los niveles de colesterol LDL y los triglicéridos, previniendo el riesgo de padecer

enfermedades cardiovasculares. El ajonjolí, también tienen alto contenido en fibra, lo que

ayuda a normalizar el funcionamiento del intestino y a eliminar las toxinas.

Las semillas de ajonjolí se destacan también por su alto contenido en calcio, ya que una

sola cucharada de ajonjolí (25gr) equivale a 170mg de calcio biodisponible, que nuestro

cuerpo absorbe en casi un 100%. Aporta 6 veces más calcio que la leche, y hasta 5 veces

más hierro que un trozo de carne. Es rico en proteínas, triptófano y lecitina (nutriente de

las células cerebrales), tiene un gran poder remineralizante y reconstituyente útil para el

sistema muscular y nervioso, y ayuda a disminuir el colesterol.

FRUTOS SECOS

Almendras: Fuente de grasa saludable monoinsaturada, contienen altos niveles de vita-

mina E (un súper antioxidante), magnesio, manganeso, calcio, vitamina B2, fósforo, cobre,

además, es buena fuente de fibra y proteína vegetal.

Las almendras también son altas en antioxidantes que pueden proteger a las células del

daño oxidativo, gran contribuyente al envejecimiento y a varias enfermedades degenera-

tivas como el cáncer, Alzheimer y enfermedades cardíacas. La mayor parte de sus antioxi-

dantes se encuentran en la cáscara, asi que es importante comerla completa, no pelada.

Gracias a su alto contenido en Magnesio, consumir almendras regularmente podría

ayudarnos a mejorar de algunas enfermedades metabólicas como la diabetes y la presión

alta. La ingesta diaria recomendada de magnesio es de 300mg, y 50g de almendras alre-

dedor de 150 mg. Tener correctos niveles de magnesio en nuestra dieta ayuda a mejorar

significativamente los niveles de azúcar en sangre y mejora la función de la insulina.

Su grasa saludable y polifenoles (presentes en la piel) nos ayuda a mejorar nuestros

niveles de HDL (colesterol bueno) y bajar el LDL (colesterol malo), así que las almendras,

son un muy buen alimento para personas con problemas de colesterol y enfermedad.

cardiaca.

Al ser bajas en carbohidratos, altas en proteínas y fibra, nos ayudan a incrementar la

saciedad, reducir la ansiedad por comer. Además, aunque sea un alimento alto en calo-

rías, son difíciles de absorber por nuestro organismo, y en vez de almacenarse, nos ayu-

dan a elevar ligeramente el metabolismo, y en consecuencia, puede ayudarnos a bajar de

peso

Es importante mencionar que, las almendras también son altas en ácido fítico, una sus-

tancia que enlaza a ciertos minerales y evita que sean absorbidos. para evitar esto, siem-

pre es mejor comerlas con previo remojo y eliminar el agua de remojo pues ahí es donde

va a quedar este antinutriente.

Nueces del brasil: Son un fruto seco muy rico en proteínas vegetal, ácidos grasos esen-

ciales omega 3 y 6, calcio, magnesio, fibra, fósforo, potasio, selenio y vitamina E. Son el

fruto seco más rico en Magnesio (225mg en 100gr) y el alimento más rico en Selenio

(2960mcg en 100gr) un mineral muy importante que impide la formación de radicales li-

bres, mejora el sistema inmune, previene el envejecimiento prematuro, nos protege con-

tra el cáncer y mejoran nuestro estado de ánimo, ya que bajos niveles de felino han sido

asociados a ansiedad, depresión y cansancio.

Es en especial muy importante aumentar el consumo de nueces del brasil en personas

deportistas, y personas que tienen enfermedades autoinmunes, inflamatorias y degene-

rativas como artritis, osteoporosis, lupus, fibromialgia, parkinson, alzheimer, también en

fumadores o en caso de intoxicación para ayudar a eliminar las toxinas del cuerpo.

fuente: https://www.botanical-online.com/nueces-brasil.htm

CEREALES INTEGRALES

Estimulan la secreción de la insulina lo cual nos ayuda regular el azúcar en sangre.

Avena: es un superalimento, es uno de los cereales más completos, el que más proteínas,

grasas saludables, minerales (10, entre esos manganeso, selenio, fósforo, magnesio y

zinc), aminoácidos esenciales (7), vitaminas (5) en especial vitamina B1 y B2 importantes

para la correcta función del sistema nervioso. Contiene mucílago, al hervirla suelta esta

sustancia gelatinosa y cubre todas las paredes del tracto digestivo, nos limpia, es un pre-

biótico natural. Es un regulador metabólico, se le considera un alimento adaptógeno, por

tanto, que como su nombre lo indica, se adapta a las necesidades de nuestro organismo,

por ejemplo, si necesitamos bajar de peso nos ayudan y si en cambio necesitamos subir

de peso también nos es util. No contiene gluten, aunque se procesa en las mismas plan-

tas del trigo, así que si debes evitar el consumo de gluten debes comprarla con certifica-

ción gluten free.

Consumir avena regularmente nos puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, es un

gran antioxidante, ayuda a disminuir la presión arterial, reduce los efectos de la meno-

pausia, mejora el sistema inmunológico, regula el nivel de azúcar en la sangre, posee pro-

piedades expectorantes y mucolíticas, por lo que mejora los problemas de tos y bronqui-

tis. Protege contra enfermedades cardiacas. Muy útil para personas con problemas rena-

les y personas que hacen retención de líquidos, aumenta el libido, elimina el estreñimien-

to, serena la mente, quita el cansancio, reduce el estrés, la tensión, nos protege contra el

cáncer, aumenta la energía, da vitalidad. Se recomienda consumir antes de la quimiotera-

pia para mitigar los efectos secundarios.

Arroz integral: el arroz es uno de los alimentos más consumidos en todo el mundo, es

la base fundamental de la alimentación de la mitad de la población mundial. Sin embargo,

es mucho más saludable consumir arroz integral que blanco, ya que el arroz integral no

está sometido a ningún tipo de refinamiento o proceso químico, la capa de salvado del

grano original se mantiene intacta, por eso, es más duro y se demora más tiempo en

cocinar.

Precisamente en su cascara es que el arroz contiene la mayoría de sus nutrientes, si lo

comemos integral va a ser una fuente importante de fibra que nos ayuda a mejorar la di-

gestión, además nos va a aportar minerales como selenio y magnesio, vitamina B, y anti-

oxidantes.

Otro aspecto muy importante de la diferencia con el arroz blanco e integral es sobre el in-

dice glucémico, ya que el arroz integral se asimila de un modo más lento que el arroz

blanco tradicional, debido a su menor índice glucémico, lo que nos ayuda a mantener los

niveles de glicemia e insulina en equilibrio. Por eso es un alimento muy recomendado

para deportistas y personas con problemas de metabolización de azúcar.

LEGUMBRES Las legumbres hacen parte fundamental de la dieta típica de muchos países como

Colombia. Son una fuente muy importante de proteína vegetal, de fibra y muchos otros

nutrientes.

Lentejas: existe una gran variedad de lentejas, en Colombia la que más conocemos en la

lenteja canadiense, pero también se pueden conseguir lentejas rosadas, y en otros luga-

res del mundo podemos encontrar lentejas verdes, amarillas y hasta negras.

La lentejas son ricas en hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas, de alta calidad,

escasa cantidad de grasas, y las que aportan son saludables (principalmente ácidos gra-

sos poliinsaturados), alta cantidad de fibra. Contiene un gran número de vitaminas, entre

las que destacan las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6) y ácido fólico. En cuanto a

los minerales, son ricas en zinc, potasio, hierro, selenio, fósforo y magnesio.

Gracias a su alto contenido en nutrientes, nos aportan muchos beneficios a la salud como

en casos de estreñimiento, diabetes, salud cardiovascular, embarazo (por su contenido en

zinc, hierro y ácido fólico minerales indispensables en esta etapa), deportistas, dieta vege-

tariana, anemia, piel, uñas y cabello débil, enfermedades degenerativas (gracias a sus an-

tioxidantes).

Garbanzos: ricos en hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas, grasas saludables,

fibra, Vitaminas: del grupo B (B1, B2, B3, B6) y ácido fólico y vitamina E. Minerales como

calcio, magnesio, potasio, hierro y fósforo. Los garbanzos nos aportan muchos beneficios

para nuestra salud, ayuda a nuestro corazón, a regular el colesterol, la diabetes, la presión

sanguínea, e incluso contra el cáncer, gracias al selenio, presente en los garbanzos, que

ayuda al hígado a eliminar toxinas, ademas previene la inflamación y disminuye la veloci-

dad de crecimiento de los tumores. También tiene altos niveles de vitamina C.

Frijoles: son una de las legumbres más ricas y nutritivas, fundamental en la alimentación

de varios países de América como México, Colombia y brasil. Los frijoles son muy buena

fuente de fibra, proteínas vegetal, hierro, calcio, fasforo, magnesio y zinc, también es bue-

na fuente de vitaminas del complejo b como tiamina, biotina, niacina, ácido pantetónico y

ácido fólico. Nos ayuda a proteger de enfermedades crónicas y a construir músculo.

Arvejas: se consiguen frescas en Colombia, son muy ricas y fáciles de preparar. Las arve-

jas son ricas en proteínas y carbohidratos de lenta absorción, bajas en grasa, buena fuen-

te de fibra, hierro, vitaminas A, B y C. En su estado fresco es tal vez el vegetal más rico en

tiamina (vitamina B1), esencial para la producción de energía, la función nerviosa y el me-

tabolismo de los carbohidratos.

ACEITES

Cuando cocinamos a altas temperaturas (a unos 180°C) se produce un cambio en las es-

tructuras moleculares de los aceites y grasas que se utilizan. Pasan por un proceso que se

llama oxidación, por el cual reaccionan con el oxígeno en el aire para formar aldehídos y

peróxidos lípidos. Consumir o inhalar aldehídos, incluso en pequeñas cantidades, ha sido

asociado a un mayor riesgo de cardiopatías y cáncer.

Los aceites ricos en poliinsaturados, como el aceite de maíz o el aceite de girasol, generan

niveles muy altos de aldehídos. Ni el aceite de girasol, ni el de soya, ni el de maíz, y menos

el de canola, se deden usar para cocinar, no son aceites saludables.

Idealmente debemos eliiminar los aceites hidrogenados de nuestra dieta. Por lo general,

vienen de las grasas poliinsaturadas, estas al tener dobles o triples enlaces van a producir

radicales libres y aldehídos tóxicos, que no favorecen nuestra salud. Preferir siempre.

aceites como el de coco, oliva, ghee, aguacate para cocinar, y usar en frío aceites vegetales

como el de linaza y ajonjolí.

Aceite de oliva Contrario a lo que se cree, el aceite de oliva es la grasa más estable frente a las grasas

animales y los aceites de semillas, pues es más rico en ácido oleico, así como en vitamina

E y polifenoles que lo protegen de la oxidación.

Aceite de oliva virgen: se obtiene directamente de la aceituna por procedimientos mecá-

nicos (presión en frío), sin adición de sustancias químicas para su extracción.

Aceite de oliva refinado: proviene de un aceite de alta graduación que necesita ser refina-

do para ser comestible (al provenir de aceitunas de mala calidad o de una extracción por

presión en caliente).

Temperaturas críticas de descomposición de los aceites comunes:

Ghee 252°C Aceite de Coco 232°C Aceite de Oliva virgen: 216º C

Aceite de Oliva Extra virgen 160°C

Aceite de uva 216°C Aceite de Aguacate 204°CAceite de Girasol y aceite de Soja: 170º C

Aceite de Colza y aceite de Maíz: 160º CMargarina: 150º C Mantequilla 110º C

Evitar aceites hidrogenados, canola, maiz, palma, girasol…

¡No existen las semillas de canola, no existe la planta de canola! El aceite de canola, en un

principio era derivado de la colza, una planta de tallo con altura media de 120 cm, flores

amarillas, con semillas de alto contenido oleoso.

En 1956 la FDA lo prohibió para el consumo humano por el exceso ácido eurícico y gluco-

sinolatos de este aceite. Entones, los productores Canadienses “crearon” en los años 70´s

una variedad nueva de semillas (genéticamente modificadas) de Colza con menor conte-

nido del tóxico y le pusieron el nombre Canola, que es una palabra derivada de CAN(ada)

O(il) L(ow) A(cid).

*La comercialización en 1981 de aceite de colza desnaturalizado, mató en España a casi

400 personas en poco tiempo, además de afectar gravemente a la salud de más de

20.000A pesar de ello, es el tercer aceite vegetal más consumido en el mundo..

Prefiere mantequilla a la margarina El organismo tarda 5 años en eliminar la margarina del cuerpo, esta se va adhiriendo a las

arterias hasta taparlas. La margarina fue producida originalmente para engordar a los pa-

vos, pero lo que hizo en realidad fue matarlos. Las personas que habían financiado la in-

vestigación quisieron recobrarlo así que empezaron a pensar en una forma de hacerlo.

Tenían una sustancia blanca que no tenía ningún atractivo como comestible así que le

añadieron el color amarillo para venderlo en lugar de la mantequilla.

Comparación entre mantequilla y margarina:

- Ambas tienen la misma cantidad de calorías.

- Comer margarina en vez de mantequilla puede aumentar en 53% el riesgo de enferme-

dades coronarias

- Es muy alta en ácidos grasos trans

- Aumenta el colesterol total y el LDL (el colesterol malo) y disminuye el HDL (el colesterol

bueno).

- Disminuye la calidad de la leche materna.

- Disminuye la reacción inmunológica del organismo.

- Disminuye la reacción a la insulina.

La mejor opción siempre será el Ghee

El Ghee es la mantequilla purificada, o también llamado “oro líquido” tan famoso en la In-

dia por sus cualidades terapéuticas, tanto tomado internamente como aplicado externa-

mente sobre la piel. Forma parte de la alimentación del pueblo hindú desde tiempos in-

memoriales; ya lo encontramos citado en los antiguos textos de la ciencia védica y en el

Rig Veda se le considera sagrado y puro.

Propiedades: dulce tanto antes como después de la digestión, frío cuando se digiere, un-

tuoso, nutritivo. Es tolerado por las personas intolerantes a la lactosa. Es un alimento pu-

ramente  sáttvico  que favorece la estabilidad de la mente y la meditación. Tiene

propiedades Yogavathi, es decir que potencia las cualidades de la o las plantas con se

toma.

Contiene entre el 2 y el 3% de aceite linoleico, elemento al que se le atribuyen propieda-

des anticancerígenas. Posee un 27% de aceites monoinsaturados, que están asociados a

la prevención del cáncer y de enfermedades cardíacas. Forma parte de su fórmula un

considerable número de antioxidantes (barredores de radicales libres), así como las vita-

minas A, D, E y K. Su consumo no aumenta el colesterol. El ghee en sí mismo no es sus-

ceptible de oxigenación, por lo que su duración es prolongada, y no es necesario guarda-

do en la nevera.

Se recomienda aumentar su consumo en casos de trastornos digestivos como gastritis y

úlceras. Elimina el exceso de bilis. Es útil durante el proceso de desintoxicación, para la

anemia y los desórdenes de la sangre. Estreñimiento. Aumenta la capacidad digestiva, el

fuego digestivo, favoreciendo la absorción y asimilación de los alimentos. Fiebre. Dolor de

oídos. Dolor de cabeza. Proporciona fuerza el cuerpo. Favorece y potencia la memoria, la

inteligencia y la percepción. Es por lo tanto considerado un óptimo alimento para la mé-

dula ósea y el sistema nervioso. Lubrica todas las articulaciones.

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