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Material Básico

Aspectos a Considerar Para Organizar el Entrenamiento de la

Fuerza Dr. Fernando Naclerio Ayllón

En este apartado analizaré aquellos aspectos que

ejercen una influencia fundamental sobre los efectos

que el entrenamiento de fuerza produce sobre el

rendimiento.

Tanto la programación como el control del

entrenamiento de fuerza deben considerar dos tipos de variables fundamentales:

Variables de programación, que contemplen

todos los aspectos vinculados a la organización de las sesiones de entrenamiento a realizar a lo

largo de la temporada (Naclerio, 2005).

Variables de control, que constituyen

herramientas por medio de las cuales pueden

controlarse o valorarse el grado de las adaptaciones, agudas o crónicas, que se van

produciendo a medida que se progresa el proceso

de entrenamiento (McGuigan y Foster, 2004; Naclerio, 2005).

VARIABLES DE PROGRAMACIÓN

Dentro de éstas, se pueden diferenciar dos tipos:

1. Variables relacionadas con los aspectos

mecánicos (cinéticos y cinemáticos) 2. Variables relacionadas a las respuestas

metabólicas y funcionales

El primer aspecto se refiere a la selección de los medios (máquinas, pesos libres, bandas elásticas,

etc.) así como a los ejercicios utilizados, mientras que

el segundo comprende la organización de los estímulos que determinan la magnitud de la carga

externa aplicada en cada sesión de trabajo

(Intensidad, volumen, densidad, frecuencia y

duración) (Naclerio, 2005).

Medios para entrenar la fuerza

Los medios seleccionados para entrenar la fuerza

muscular definen el régimen de acción muscular a realizar, el cual debe ser similar al manifestado

durante la actividad deportiva específica (Bosco,

2000; Naclerio, 2005).

Actualmente, pueden distinguirse los siguientes

medios de entrenamiento de la fuerza:

1. Medios que aplican fuerza por la acción directa

de la gravedad sobre las masas utilizadas (Pesos

libres y máquinas convencionales y de palanca). 2. Medios que aplican fuerza a través de los

momentos de fuerza generados por la acción de

la gravead sobre las masas movilizadas y la distancias del punto de acción de fuerza respecto

al eje de giro de una o varias polea o la relación

de palanca de los segmentos de las máquinas utilizadas.

3. Medios que actúan por medio de la energía

cinética (pliometria).

4. Medios que actúan por medio de la por los momentos de inercia (combinados).

5. Medios que ofrecen momentos de fuerza variable

(CAM). 6. Medios ISOTÓNICOS

7. Medios de FRICCIÓN

8. Medios de acción por resistencias de fluidos

9. Medios de acción por deformación de estructuras (elásticos y resortes)

10. Medios que controlan la velocidad de

movimiento isocinéticos. 11. Estimulación vibratoria

12. Electroestimulación


1. Medios de acción directa de la gravedad

(Barras, Mancuernas, Discos, Etc.): Actúan por

medio de la fuerza que la masa de los objetivos determina al caer sobre la superficie de la tierra

por la aceleración de la gravedad (Harman,

2000b).

Pesos libres: Al ejercitarse con pesos libres,

el peso permanecerá fijo durante todo el

ejercicio, pero la distancia horizontal

respecto al eje de giro articular varia

constantemente a lo largo de todo el rango de movimiento, así cuando la resistencia se

acerca horizontalmente hacia el eje articular,

los momentos de fuerza determinados serán menores, y por lo tanto, menos fuerza tendrá

que generar la masa muscular para sostener o

vencer la resistencia, pero cuando esta se

aleja del núcleo articular se determinan momentos de fuerza mayores y por lo tanto

mas fuerza, se tendrá que ejercer para

realizar el ejercicio (Gutiérrez, 1998; Harman, 2000b).

Al principio de un movimiento los músculos agonistas reciben una sobrecarga excesiva por parte

de la resistencia de oposición, que será proporcional a

la aceleración que se le intente transmitir al objeto,

pero cuando el implemento adquiere cierta velocidad, entonces la carga sobre la musculatura actuante va

disminuyendo llegando a ser mucho menor hacia el

final del rango de movimiento, este es el caso de los levantamientos olímpicos o los gestos explosivos,

como los lanzamientos, que implican una gran

aceleración o generación de fuerzas al principio del gesto, con altas velocidades bajos niveles de fuerza

final (Sale, 1991; Siff, 2004).

Máquinas convencionales y de palanca: se

basan en el mismo principio que los pesos

libres, la gravedad, pero permiten un mayor control y localización en la ejecución de los

movimientos, lo cual determina

manifestaciones de fatiga diferentes (más localizadas) y patrones de movimiento

distintos respecto a los ejercicios con pesos

libres. En las máquinas convencionales, la fuerza a ejercer esta determinada, solo por la

resistencia de la máquina, y el rozamiento de

sus estructuras. Por ejemplo el multipower

(Wathen y Roll, 1994). Pero en el caso de las máquinas que actúan por medio de palancas,

además del rozamiento y desgaste de sus

estructuras, la fuerza ofrecida depende especialmente de la variación de las

longitudes que van adquiriendo el brazo de

acción de la resistencia (distancia

perpendicular de la resistencia o peso

respecto al eje de giro de la máquina) y el

brazo de acción de la fuerza (distancia perpendicular del punto desde donde la

persona aplica fuerza, respecto al eje de giro

de la máquina) (Figura 1).

Figura 1. La persona debe aplicar mayor o menor fuerza según

se acorte o se alargue el brazo de fuerza de la máquina. En posición 1 el brazo por el cual se transmite la fuerza aplicada para movilizar la resistencia es mas largo entonces se crea un

momento de fuerza mayor y la fuerza que debe hacer la persona

es menor, pero en posición 2 el brazo por el cual el sujeto transmite fuerza disminuye, entonces existe una desventaja

mecánica que implica que para producir el mismo momento de fuerza que en la posición 1, la persona tenga que hacer mas

fuerza desde sus sistema neuromuscular.

2. Medios que actúan por momentos de fuerza: Son

máquinas de tipo convencional que ofrecen la

resistencia de forma tal que la acción muscular se realiza perpendicularmente y no en contra a la

gravedad, por lo tanto no se actúa directamente

contra esta sino para vencer el momento de fuerza resultante entre la masa ofrecida por la

resistencia de la máquina y la distancia entre el

punto de salida de la fuerza y el eje de giro de la polea. Al actuar por medio de cables, y poleas,

los momentos de fuerza pueden variar en función

de su tamaño, amplitud o distancia del eje de giro

hasta el punto de aplicación de la fuerza, desgaste, rozamiento, etc. (Naclerio, 2005;

Wathen y Roll, 1994).

3. Medios que actúan por energía cinética: Constituyen acciones en donde existe una

transformación entre energía potencial

determinada por la magnitud de la masa (m), la acción gravitacional y la altura de caída de la

masa (h) (m.g

.h) en energía cinética determinada

por la relación entre la masa (m) y la velocidad

alcanzada por dicha masa al caer debido a la aceleración gravitatoria (m

. v

2/2) (Enoka, 2002).

El mejor ejemplo de este tipo de trabajo lo

constituyen los saltos en profundidad o pliometria (Figura 2), en donde el sistema


neuromuscular actúa por medio de un régimen de

estiramiento acortamiento manifestando en

primer lugar una fase de amortiguación o estiramiento activo, luego una fase de transición

o acople (trabajo isométrico), y finalmente una

rápida acción concéntrica o acortamiento en

donde se supera la resistencia de oposición. En estos trabajos las fuerzas ejercidas sobre el

organismo durante las primeras dos fases son

proporcionales a la cantidad de energía cinética producida por el sujeto al tomar contacto con el

suelo (Bosco, 1990, 1991; Dugan y col., 2004).

Figura 2. Ejercicio de caída en profundidad (pliometria gravitacional)

Una alternativa a este tipo de acciones, en donde se evita las sobrecargas causadas por la acción directa

de la gravedad sobre la masa del sujeto, la

constituyen los trabajos pendulares, propuestos por Verkhoshansky a mediados de los años 50

(Verchoshansky, 1999). En este tipo de esfuerzos, las

fuerzas que debe amortiguar y superar el sistema

muscular por medio de un régimen de estiramiento acortamiento son proporcionales a la velocidad de

movimiento que alcance el péndulo y la masa

movilizada, que como se muestra en la Figura 3, puede ser inferior a la determinada en los saltos en

donde el peso corporal constituye una limitación para

reducir la carga de trabajo. En los ejercicios pendulares, la masa estará determinada

fundamentalmente por una pequeña proporción del

peso corporal, la estructura de la máquina y el

momento de fuerza causado por el producto entre el peso seleccionado y el radio de la polea

(Verchoshansky, 1999).

Figura 3. Ejercicio de pliometría no gravitacional (péndulo).

4. Medios que actúan por momentos de inercia y combinados: Son medios de entrenamiento en

donde la cantidad de fuerza aplicada no depende

de la acción gravitacional sino del momento

inercial que es el equivalente angular de la inercia (masa) y representa la resistencia que un

objeto ofrece al rotar alrededor de su eje.

I = (ni=I) mi ri2

n: numero de elementos (partículas o segmentos) en el sistema. m: masa de cada elemento en el sistema. r: distancia de cada elemento del eje de rotación.

La resistencia de un objeto aL moverse alrededor de

un eje será proporcional a la masa inercial total del mismo (mi) y la distancia respecto del eje de rotación

(pi) (Enoka, 2002). El ejemplo más importante de

este tipo de medios de entrenamiento es el ergómetro

diseñado por Berg y Tech (1994) con el objetivo de poder entrenar la fuerza muscular del tren inferior en

condiciones de ingravidez (viajes espaciales). En este

dispositivo el sujeto debe empujar horizontalmente contra los apoyos de los pies, iniciando una rotación

de los discos al traccionar una cuerda conectada al

plato de apoyo. De esta manera, la cuerda comienza a

desenrollarse transmitiendo energía hacia los discos que rotan alrededor de su eje (Figura 4). Una vez que

la extensión de las piernas se completa (fin de la fase

concéntrica), la cuerda comenzará a enroscarse en sentido contrario por efecto de la energía cinética

generada por el disco que rota y genera fuerzas que

tienden a llevar de nuevo el disco hacia los platos de apoyo. De esta manera, cuando el sujeto intenta

resistir a las fuerzas generadas en sentido contrario se

estimula una acción excéntrica que se desarrolla hasta

llegar al punto final en donde puede iniciarse el ciclo siguiente (Berg y Tesch, 1994).

Figura 4. Esquema del funcionamiento del ergómetro diseñado

por Berg y Tesch (1994) en el cual se utiliza el momento de inercia en la fase concéntrica y la energía cinética en la fase

excéntrica.


Diversos estudios han demostrado que con este tipo

de dispositivos el nivel fuerza (media y pico)

estimado por la actividad electromiográfica muscular es significativamente más elevado respecto de los

entrenamientos con resistencias tradicionales: prensa

horizontal (Berg y Tesch, 1994) o la sentadilla

(Tesch, 1993).

En el campo deportivo existen algunos estudios en

los cuales se ha investigado los efectos del entrenamiento excéntrico sobre la musculatura del

tren inferior. Askling y col (2003) investigaron los

efectos de un programa de entrenamiento con tensiones excéntricas desarrollado durante 10

semanas de pretemporada sobre la severidad y la

incidencia de lesiones en la musculatura posterior del

muslo, así como en el rendimiento en acciones de fuerza y velocidad durante el período de competición

en 30 futbolistas profesionales suecos, de campo, que

fueron divididos en dos grupos de 15 que se entrenaron durante 10 semanas con un entrenamiento

similar siendo la única diferencia que el grupo

experimental realizaba un trabajo adicional de 3 series de 12 repeticiones a la máxima intensidad

posible con ejercitaciones concéntricas-excéntricas

en el ergómetro inercial yo yo mostrado en la Figura

5.

Figura 5. Ergómetro yo yo que funciona por momentos de fuerza inercial (fase concéntrica) y energía cinética (fase excéntrica), para entrenar los femorales posteriores (Askling y col., 2003).

Los sujetos cumplieron un total de 16 sesiones, 1 cada 5 días en las primeras 4 semanas y 1 cada 4 días

en las 6 últimas semanas de las 10 que duró el

estudio. Al finalizar la pretemporada el grupo control

no modificó significativamente la velocidad de carrera en 30 m lanzados ni los momentos de fuerza

medidos en un dispositivo isocinético, mientras que

el grupo experimental, si mostró mejoras significativas (p<0.05) en ambos parámetros. No

obstante, el hallazgo más relevante de este estudio es

que los sujetos del grupo experimental mostraron una incidencia significativamente inferior de lesiones en

la zona posterior del muslo respecto al grupo control,

3 (20%) contra 10 (66%). De las 13 lesiones

ocurridas, 8 (61.5%) fueron producidas durante la

realización de acciones de velocidad cíclica elevada o

aceleraciones. Los autores de este trabajo concluyen

que el entrenamiento excéntrico realizado sistemáticamente durante la pretemporada, en

jugadores de fútbol de elite, además de tener un

efecto positivo sobre las acciones de fuerza y

velocidad, tiende a disminuir el riesgo de lesiones musculares durante la temporada competitiva

(Askling y col., 2003).

5. Medios que ofrecen momentos de fuerza variable

(CAM): Son Máquinas que están diseñadas con la

intención de ir variando la longitud de los brazos de palanca por medio del cual la máquina

transmite fuerza de modo de incrementar o

reducir los momentos de fuerza transmitidos y así

causar más resistencia en las angulaciones donde los músculos pueden ejercer más fuerza (ventaja

mecánica interna), y menos resistencia en las

angulaciones donde los músculos pueden transmitir menos fuerza (desventaja mecánica)

(Harman, 2000a).

6. Medios Isotónicos: Funcionan generalmente por un freno mecánico que les permite mantener la

misma magnitud de los momentos de fuerza a lo

largo de todo el recorrido articular, de modo que

controlan los momentos de fuerza externos generados por el sistema músculoesquelético,

variando la aceleración y la velocidad

desarrollada dentro de estos valores de fuerza, no son encontrados en los gimnasios o centros

deportivos como medio de entrenamiento

habitual, sino en algunos centros de alto

rendimiento, más que nada como medios de evaluación (Sale, 1991).

7. Medios De Fricción: La resistencia de oposición

es proporcional al producto entre el coeficiente

de fricción existente entre los dos cuerpos en

contacto y la fuerza que las oprime para

mantenerlas juntas. Este mecanismo es el que presentan las bicicletas ergométricas donde a

medida que se incrementa la fuerza que presiona

las dos superficies, se incrementa la resistencia a

vencer (Harman, 2000a).

Los coeficientes de fricción para iniciar y mantener

un movimiento son diferentes, debido a que para imprimir movimiento a dos substancias en contacto,

la fuerza necesaria para iniciar el movimiento es

mayor respecto a la que se requiere para mantenerlo. Por lo tanto en los sistemas de resistencia de fricción,

presente en algunas bicicletas ergo métricas, hay que

hacer mas fuerza para vencer su inercia, al principio

del movimiento y menos fuerza para mantener la aceleración lograda una vez que el movimiento ha

comenzado, no importa cual sea la velocidad que hay


que sostener: La fuerza de fricción puede ser ajustada

por mecanismos que incrementan la presión o la

cantidad de superficies en contacto (Harman, 2000a).

8. Resistencia de fluidos: Utilizan fluidos o gases, y

son de gran importancia en ciertos deportes como

la natación o el waterpolo, en donde a diferencia de otras actividades, en que el fluido es el aire, en

la natación es el agua (Naclerio, 2005). Las

máquinas de resistencia de fluidos funcionan por medio de un cilindro dentro del cual hay un

pistón que al moverse, por la acción muscular,

empuja un fluido (liquido o aire) a través de un orificio. Las resistencias de fuerza ofrecidas por

la máquina aumentan cuando, el pistón es

desplazado rápidamente o la viscosidad del

fluido es alta. Estos medios incrementan la resistencia a vencer en proporción a la velocidad

de movimiento, permitiendo una gran aceleración

al principio del gesto y menor aceleración al final (Harman, 2000a).

9. Medios que actúan por deformación de sus

estructuras: Su principio de acción es similar al de los medios por resistencia de fluidos. En de

esta categoría encontramos a las bandas elásticas,

cuyo nivel de resistencia (FR) es proporcional al

producto entre la distancia a la cual el cuerpo elástico es estirado, por encima de su longitud de

reposo (G cm) y la constante (k) que refleja las

características físicas de los componentes elásticos (FR= Gcm

. k) La más obvia

característica de este sistema es que cuanto más

se estira la banda mayor será la resistencia

ofrecida por esta. Todos los movimientos comienzan con poca resistencia y finalizan con

gran resistencia, llegando a hacerse máximos y

casi estáticos en el punto de finalización del movimiento (Naclerio, 2005; Siff, 2004).

10. Medios de acción por control de velocidad,

isocinéticos: Son máquinas diseñadas para mantener la velocidad de movimiento constante.

En este tipo de dispositivos no se programa la

resistencia ni la fuerza a realizar sino la velocidad

a alcanzar, es decir que se producirá el mayor momento de fuerza a la velocidad programada.

Los medios isocineticos no se encuentran en los

centros deportivos, sino en laboratorios biomecánicos o centros de alto rendimiento. Los

que permiten velocidades limitadas de

movimiento (hasta 300º a 500º . s

-1) son utilizados

fundamentalmente para rehabilitación, mientras

que los que permiten velocidad mas elevadas,

superiores a los 1000º . s

-1 pueden utilizarse para

desarrollar direcciones de fuerza velocidad (Sale, 1991).

11. Estimulación Vibratoria: Sus efectos para

mejorar la fuerza máxima se deberían a una

facilitación de la tensión muscular impulsada por una más alta activación desde el reflejo

miotatico, y una disminución de la inhibición

generada por los órganos tendinosos de Golgi

(Tous, 1999; Tous, 2005). Las ultimas investigaciones indican que la aplicación de las

vibraciones con diversas amplitudes de

frecuencia, 20 a 60 Hz, utilizando plataformas o dispositivos de estimulación vibratorios,

inducirían mejoras significativas en los niveles de

fuerza máxima, especialmente cuando se aplican junto con el entrenamiento tradicional al realizar

ejercicios con el propio cuerpo o con pesos libres

sobre la plataforma (ver Figura 6).

Figura 6. Utilización de la plataforma de vibración:

Combinando con la ejecución simultánea de ejercicios con pesos libres, ejercicios con el propio peso en la plataforma o

manteniendo posiciones isométricas sobre la plataforma (adaptado de Tous, 2005; Mester, 2002).

La utilización de este dispositivo ha mostrado ser

beneficioso para mejorar los niveles de fuerza y

resistencia a corto y mediano plazo, siendo significativamente destacados sus efectos agudos

para inducir mejoras en los niveles de fuerza

muscular. No obstante, creo que todavía no se ha profundizado lo suficiente como para realizar

recomendaciones concluyentes sobre la utilización de

este medio de entrenamiento, aunque en la actualidad

existen muy buenas revisiones sobre su utilización y aplicación en el campo del deporte y la salud (Jordan

y col., 2005; Luo y col., 2005; Mester y col., 2002;

Tous, 2005).


13. Electroestimulación: Es un medio de

entrenamiento de la fuerza, que utiliza la

corriente eléctrica, para provocar una tensión muscular, mediante un aparato llamado

electroestimulador, que reemplaza la acción del

sistema nervioso, por lo que actúa bajo un

régimen involuntario para producir fuerza. Su aplicación esta actualmente muy difundida,

aunque sus beneficios para mejorar el

rendimiento deportivo son algo discutidos especialmente en las direcciones de fuerza

velocidad, aunque para mejorar la fuerza

máxima, y la resistencia de fuerza, podría ser beneficioso. De todos modos la utilidad y

aplicabilidad de esta modalidad de trabajo puede

tener un importante lugar en el campo de la

prevención, fortalecimiento de zonas débiles, recuperación de lesiones, y especialmente para

acelerar los procesos de recuperación, o ganar

masa muscular rápidamente. Sus beneficios, al no estimular mejoras en el sistema nervioso se

pierden rápidamente cuando se deja de entrenar

(Siff y Verkhoshansky, 2000).

Ejercicios a utilizar en los entrenamientos de

fuerza

Siguiendo a Kuznetzov (1970), los ejercicios a

aplicar durante las diferentes sesiones de

entrenamiento de una temporada pueden clasificarse de la siguiente manera:

1. Ejercicio deportivo: Implican la realización del

mismo gesto o acción motora realizada en competición o en la practica deportiva habitual,

respetando las mismas situaciones y limitaciones

espacio temporales e incluso reglamentarias. 2. Ejercicios especiales o específicos: Implican la

realización de gestos propios del deporte,

representan fases de movimientos específicos o acciones desarrolladas bajo situaciones diferentes

a las de competición, como por ejemplo al

ensayar lanzamientos de balones sin adversarios,

o la practica de jugadas preparadas desarrolladas en espacios limitados, los lanzamiento con

pelotas más ligeras o más pesadas respecto de las

utilizadas en competición, etc. En estos ejercicios se mantiene una correspondencia cinética y

cinemática con el gesto especifico deportivo,

aunque puedan existir ligeras variaciones respecto a cuando este se manifiesta durante la

competición (Kuznetsov, 1989; Verchoshansky,

2001).

3. Ejercicios auxiliares o generales: Este tipo de ejercitaciones comprenden los ejercicios

utilizados para mejorar el rendimiento físico

global, sin contemplar específicamente la

mecánica los gestos de las diferentes

especialidades deportivas, es decir que muestran diferencias cinéticas y cinemáticas muy

significativas, respecto de los gestos deportivos.

Su utilidad radica en inducir mejoras del

rendimiento global que posibilitan al organismo desarrollar con mayor eficiencia y menor riesgo

de lesión los ejercicios específicos especialmente

cuando estos se desarrollan con gran intensidad y volumen durante el ciclo anual de entrenamiento

(Bompa, 1995; Siff, 2004; Verchoshansky,

2001).

Según Bompa (1995) este tipo de ejercitaciones a los

que yo llamare ejercicios auxiliares, se los pueden

clasificar según la importancia que cada entrenador considere que estos tienen sobre el rendimiento de

cada deportista en:

1. Centrales o motores primarios

2. Suplementarios.

3. Auxiliares Primarios. 4. Auxiliares Secundarios.

Los ejercicios motores primarios, suelen aplicarse

durante la mayor parte del año, incluso durante el periodo competitivo, ya que constituyen

ejercitaciones fundamentales que implican mecánicas

de ejecución en donde participan los grupos musculares más solicitados en los gestos específicos

(Keen, 1997). En general son ejercicios

multiarticulares (en donde se implican más de un

núcleo articular) y se estimulan adaptaciones significativas en la musculatura central y

estabilizadora del tronco y cadera (Bompa, 1995;

Bompa, 2003). Un ejemplo pueden ser los ejercicios de levantamiento olímpico o sus variantes como la

cargada en un tiempo, o la arrancada, o también otro

tipo de ejercicios como la sentadilla en donde se trabaja fundamentalmente con el tren inferior pero se

necesita una gran fuerza a nivel de la musculatura del

tronco (lumbares y abdominales) (Escamilla y col.,

2001a; Escamilla y col., 2001b; Escamilla y col., 2000).

Los ejercicios suplementarios, son mecánicamente similares a los anteriores. Se utilizan para

complementar el entrenamiento, especialmente

durante las fases preparatorias, cuando los niveles de fuerza son escasos. En este tipo de ejercicios se

abordan ángulos de trabajo diferentes respecto a los

ejercicios principales de modo de desarrollar

adaptaciones complementarias que apoyen el rendimiento específico (Keen, 1997).


Muchos ejercicios podrán ser considerados motores

principales o suplementarios según las similitudes

mecánicas que mantengan con los gestos específicos del deporte, las necesidades de cada deportista, o la

fase del año en que se encuentre, es decir que un

mismo ejercicio podría ser considerado principal o

suplementario dependiendo de los criterios con que cada entrenador valores las variables mencionadas

(Bompa, 1995; Bompa, 2003; Keen, 1997). Por

ejemplo el split frontal con salto puede ser considerado un ejercicio motor principal para un

jugador de fútbol, y ser complementario para un

jugador de voley.

Los ejercicios auxiliares se aplican para fortalecer las

zonas menos solicitadas por los ejercicios centrales o

complementarios, contrarrestar posibles desequilibrios musculares inducidos por la repetición

sistemática de los gestos específicos de la

especialidad o mantener niveles de fuerza mínimos en zonas posturales o estabilizadores cuyo

debilitamiento pueda limitar el rendimiento (Keen,

1997). Son por ejemplo los ejercicios abdominales, las elevaciones de telones para tríceps sural, los

trabajos de rotación de hombro con mancuernas, etc.

Clasificación de los ejercicios: Una propuesta

basada en las características mecánicas

Según Verkhoshansky (2002), los movimientos humanos pueden analizarse considerando al

organismo como una unidad móvil, integrada por un

sistema de segmentos parciales, unidos e

interrelacionados por núcleos o articulaciones. De esta manera, los movimientos podrían analizarse

desde dos puntos de vista:

a) Cinemático: Se refiere a las cadenas cinemáticas

de acción muscular que describen la forma, el

espacio y el tiempo en que se realizan las acciones (Watkins, 1999).

b) Cinético: Se refiere al estudio de las causas que

originan cada movimiento y a los objetivos con

que éstos se realizan (Watkins, 1999).

Cadenas cinemáticas de movimiento.

Desde el punto de vista cinemático los movimientos

humanos pueden organizarse en tres niveles:

a Par Cinemático

b Cadena Cinemática

c Sistema Cinemático

a. Par Cinemático: formado por dos segmentos unidos por un núcleo articular, cuyos

movimientos se desarrollan con 2 a 3 grados de

libertad (articulaciones tibiotarsiana, humeral,

iliaca, algunos movimientos de la articulación de la rodilla). Por ejemplo, ejercicios de flexión y

extensión del codo o la rodilla, (ver Figura 7)

(Zatsiorsky, 2002b).

Figura 7. Ejemplos de ejercicios que actúan por medio de un par

cinemático. a) extensión de piernas b) curl de bíceps con mancuernas.

b. Cadena cinemática: formada por la unión de una

serie de segmentos que se vinculan entre sí por

los núcleos articulares que los unen (Gutiérrez, 1998). La función de las cadenas cinemáticas es

la transformación de los movimientos rotatorios

generados por el sistema de palancas en acciones

lineales de tracción o extensión, como por ejemplo durante los saltos verticales. Al realizar

un salto los grupos musculares de las caderas

(glúteos), muslos, (cuádriceps, bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) y tobillos

(tríceps sural) aplican fuerzas que producen

momentos rotatorios sobre los núcleos articulares de la cadera, rodilla y tobillo, respectivamente,

causando que el centro de gravedad del cuerpo se

desplace verticalmente, (ver Figura 8) (Bobbert y

Knoek van Soest, 2001; Siff y Verkhoshansky, 2000).


Figura 8. Músculos y núcleos articulares implicados en un salto vertical (tomado de Bobbert, y Knoek van Soest, 2001).

El trabajo desarrollado por la cadena cinemática,

depende de la aplicación coordinada de fuerzas desde

los grupos musculares que actúan en cada una de las estructuras implicadas (segmentos óseos y

articulaciones) (Verkhoshansky, 2002).

Los movimientos desarrollados por medio de cadenas cinemáticas pueden manifestarse por medio de dos

tipos de ejercicios:

1. Ejercicios en que la mayor cantidad de fuerza

se aplica al inicio del movimiento y se

alcanzan altas velocidad hacia el final, cuando

los niveles de fuerza son menores. Esto sucede en los ejercicios de levantamientos olímpicos o

sus variantes (Holloway, 1994).

2. Ejercicios en que la mayor cantidad de fuerza

se aplica en un ángulo o fase específica del

movimiento. Esto ocurre en acciones en donde

se intenta aplicar la mayor cantidad de fuerza desde el inicio hasta el final del movimiento,

siendo las relaciones de las palancas vinculadas

a los núcleos articulares las que determinan el

grado de exigencia tolerado por cada articulación en cada fase del movimiento. Por

ejemplo la sentadilla o en el press de banca,

serían dos ejercicios que responden a estas características (Siff y Verkhoshansky, 2000).

c. Sistema cinemático: Describe el máximo nivel de acción que puede desarrollarse. Comprende

movimientos en los que participan diferentes

cadenas cinemáticas que actúan de forma

coordinada y sincronizada para lograr la máxima eficiencia en un gesto específico

(Verkhoshansky, 2002). El sistema cinemático

posee una gran cantidad de grados de libertad en los movimientos., por eso sólo puede

desarrollarse bajo un estricto control de la

actividad muscular en los núcleos y de los

segmentos que forman el sistema

(Verkhoshansky, 2002).

La diferencia fundamental del sistema cinemático y

la cadena cinemática radica sólo en la cantidad de

grupos musculares, núcleos y segmentos que actúan

coordinadamente para desarrollar los movimientos de forma eficiente (Siff y Verkhoshansky, 2000).

Cadenas cinéticas de movimiento.

El concepto de cadena cinética surge al considerar las

causas que determinan la realización de los

movimientos, analizando de qué manera las fuerzas generadas en la musculatura se transmiten a través de

los núcleos articulares (Watkins, 1999).

Según la acción determinada sobre el segmento distal, las cadenas cinéticas pueden clasificarse en:

a. Cadenas cinéticas abiertas. b. Cadenas cinéticas cerradas.

En los ejercicios de cadena abierta, como el lanzamiento de una pelota de sóftbol con un sólo

brazo, el último segmento dispone de una gran

amplitud de movimiento y es considerado un segmento libre (Gutiérrez, 1998).

En los ejercicios de cadena cerrada, como el press de

banca o la sentadilla, Figura 9, el último segmento está fijo, unido al suelo o a un implemento, que

vincula las extremidades entre sí, mostrando una

libertad de movimientos más limitada (Watkins, 1999).


Figura 9. Ejercicios de cadena cinética cerrada con acción de

empuje. a) press de banca con barra libre y b) sentadilla paralela con barra libre.

En los movimientos de cadena cinética cerrada los

segmentos corporales directamente implicados en el

ejercicio no pueden modificar libremente su posición sin afectar al curso del movimiento. Debido

a esto, cualquier cambio que sufran estos segmentos

influirá en la posición del resto de los componentes

de la cadena y modificará la realización del ejercicio. Por ejemplo, al golpear una pelota con una raqueta, si

se efectúa con las dos manos unidas a la misma, se

está actuando por medio de una cadena cerrada, pero si se realiza sosteniendo el implemento sólo con una

mano, la cadena se abrirá, ya que en este último caso,

a pesar de perder precisión y fuerza en el gesto, el segmento distal tiene más libertad de movimiento, y

mayores posibilidades de alcanzar altas velocidades

de desplazamiento, pudiendo moverse sin afectar la

posición de la otra mano que ya no está unida a la cadena (Gutiérrez, 1998).

Los movimientos realizados por medio de cadenas abiertas con acción secuencial, en un sistema

cinemático, como por ejemplo al lanzar una pelota de

béisbol con una mano por encima del hombro,

posibilitan mayores velocidades, aunque con menor precisión, respecto a cuando se realizan cadenas

cerradas, como al lanzar un balón medicinal, con las

dos manos, y partiendo desde una posición inicial con los brazos extendidos por encima de la cabeza.

Clasificación de los ejercicios según su modalidad de ejecución.

Según Gutiérrez (1998), al considerar la sucesión

temporal en donde se aplican las fuerzas a través de los núcleos articulares implicados en cada ejercicio, y

el objetivo mecánico con que éste se realice (alcanzar

altas velocidades de movimiento o producir altos niveles de fuerza final), tanto los ejercicios de cadena

cinética abierta como los de cadena cinética cerrada

pueden desarrollarse de dos formas diferentes.

a. Movimientos con acción secuencial.

b. Movimientos con acción de empuje.

Los movimientos de acción secuencial comprenden

acciones cuyo objetivo es imprimir la mayor

velocidad posible al último segmento de la cadena.

Estas actúan con una secuencia de participación segmentaria, en la cual la fuerza generada en los

núcleos articulares centrales se transmite a los

segmentos proximales, desde donde las fuerzas se irán transmitiendo hacia los núcleos articulares

subsiguientes, para acelerar y lograr la mayor

velocidad posible en los segmentos más distales (Fuentes, 1994; Gutiérrez, 1998). Un ejemplo de este

tipo de movimiento lo constituyen los lanzamientos

de objetos, o los levantamientos olímpicos (ver

figuras 11 y 12) (Naclerio y col., 2004; Santos y col., 2004).

Los movimientos con acción de empuje, comprenden acciones en donde la fuerza se aplica

simultáneamente en todos los núcleos articulares

implicados. El objetivo de este tipo de ejercicio es lograr altos niveles de fuerza, o realizar un gesto con

la mayor precisión posible (Gutiérrez, 1998). En este

caso, la musculatura de los núcleos centrales actúa

estabilizando el cuerpo para que los grupos musculares más distales puedan actuar

dinámicamente, aplicando la mayor fuerza posible

durante todo el rango de movimiento específico. Los ejercicios como el press de banca o la sentadilla

constituyen ejemplos de cadenas cerradas con acción

de empuje (ver figura 10) (Fuentes, 1994; Watkins,

1999).

En los gestos de cadenas cinéticas con acción

secuencial, la aplicación de fuerzas se realiza por fases, iniciándose con el desplazamiento angular del

segmento más estable, seguida de la rotación del

segmento distal contiguo y así hasta acelerar los segmentos más dístales. Un ejemplo de este tipo de

acciones lo constituyen los ejercicios de

levantamiento olímpico o sus variantes, como la

cargada en un tiempo (ver Figura 10 a-c), el movimiento tiene una característica secuencial que se

inicia por la aplicación de altos niveles de fuerza

desde los grupos musculares vinculados a los segmentos proximales, tronco y cadera, que fijan y

estabilizan estas zonas, que si bien transmiten altas

cantidades de fuerza, presentan una velocidad angular muy baja. No obstante, en las fases finales del

ejercicio, el segmento distal adquiere una velocidad

elevada, que se alcanza al aprovechar la aceleración

generada por los músculos más fuertes vinculados a los núcleos articulares centrales como la cadera

(Gutiérrez, 1998).


Figura 10. Secuencia de realización de los movimientos en la cargada en dos tiempos.

Figura 10. Secuencia de realización de los movimientos en la arrancada de fuerza.

En los ejercicios de cadena cinética abierta o cerrada

con acción secuencial, que forman parte de un sistema cinemático, como por ejemplo un remate en

voley o un golpe de balón en el fútbol (que son de

cadena abierta) o un lanzamiento de una de banda en el fútbol o un bateo a dos manos en el béisbol (que

son de cadena cerrada) (ver Figura 11), debe

considerarse la importancia de la fuerza

estabilizadora de la musculatura proximal vinculada al tronco, mientras que la musculatura distal debe ser

capaz de aprovechar la aceleración trasmitida desde

estos grupos musculares más fuertes para finalizar el movimiento con gran velocidad, (Bompa, 1995;

Gutiérrez, 1998). De ahí, la gran importancia de la

utilización de ejercicios, como los de levantamiento olímpico en donde se realiza un gran trabajo

estabilizador de las zonas centrales mientras los

segmentos más distales se desplazan a gran velocidad

(Armtrong, 1993; González-Badillo y Ribas, 2002).

Figura 11. Ejercicios de cadena cinética abierta y cerrada,

ejecutados de forma secuencial, como parte de sistemas cinemáticos.

Diferencias cinéticas entre los ejercicios con acción de empuje y secuencial.

Considerando que en los ejercicios de cadena cinética

secuencial el objetivo es alcanzar la mayor velocidad

posible en las fases finales del gesto, al valorar los

niveles de fuerza velocidad y potencia que pueden producirse utilizando pesos muy bajos hasta

máximos, la variación de la velocidad con respecto al

peso movilizado, si bien, siempre mostrará una relación inversa, en los ejercicios con acción

secuencial, como la cargada en un tiempo, la caída de

la velocidad será significativamente inferior respecto a la observada en los ejercicios de empuje, como el

press de banca o la sentadilla (Naclerio y Jiménez,


2005). Debido a esto, algunos estudios han observado

diferencias importantes en cuanto a los pesos en

donde se producen los máximos valores de potencia, que tienden a ser significativamente más altos en los

ejercicios de acción secuencial, respecto a los de

empuje (Cronin y Sleivert, 2005; Kawamori y col.,

2005; Kawamori y Haff, 2004).

González-Badillo y Ribas (2002) destacan que los

porcentajes de peso en donde se localiza la máxima potencia mecánica media varían significativamente

entre diferentes técnicas o ejercicios. Estos autores

mencionan los siguientes porcentajes de localización en sentadilla 65+7.6%, press de banca 40+ 5.5%,

arrancada 91+ 5.6%, y en cargada en un tiempo 87+

6.7%. Por su parte, Baker (2001b) destaca que el tipo

de ejercicio es un factor clave que afecta a la localización de los pesos en donde se produce la

máxima potencia, observando que en los ejercicios de

acción secuencial, como los levantamientos olímpicos, ésta suele localizarse en porcentajes entre

el 70% y el 90% del valor de la 1 MR, mientras que

en la sentadilla se suele localizar entre el 40% y el 60% del nivel de la 1 MR. De todas maneras, es

importante destacar que entre los ejercicios de cadena

cinética secuencial y cerrada existe una gran

diferencia, relacionada con la velocidad alcanzada con pesos altos a máximos, ya que en los ejercicios

secuenciales la velocidad es significativamente más

alta, permitiendo lograr valores más elevados de

potencia con mayores porcentajes de peso, cercanos al máximo (1 MR) (González-Badillo y Gorostiaga,

1995; Hedrick, 1993).

La Figura 12, muestra la relación entre la velocidad

de la barra (metros por segundo), respecto al

porcentaje de la 1 MR, en un deportista que realizó un test con pesos crecientes, en dos ejercicios de

cadena cinética cerrada, pero con diferentes acciones:

sentadilla paralela con barra libre (acción de empuje,

1) y cargada en un tiempo (acción secuencial, 2). La caída de la velocidad es significativamente más

pronunciada en el ejercicio de sentadilla respecto a la

cargada en un tiempo. En este caso, la velocidad alcanzada en la cargada en un tiempo al movilizar el

peso máximo (1 MR) es del 56% respecto a la

determinada con un peso cercano al 40%, mientras que en la sentadilla es del 19%.

Figura 12. Comparación de la variación de la velocidad de la barra (m . s) respecto al porcentaje de la 1 MR, en un test con pesos

crecientes en dos ejercicios con mecánicas distintas. Cargada en 1 tiempo (acción secuencial) y Sentadilla paralela (acción de empuje).

Variables relacionadas a los aspectos metabólicos

y funcionales.

Intensidad: Se refiere a la cantidad de trabajo

producido en la unidad de tiempo (Knuttgen y Kraemer, 1987). En el entrenamiento de fuerza contra

resistencias la intensidad debe determinarse por la

velocidad a la cual se aplica la fuerza (Knuttgen y

Kraemer, 1987; Naclerio, 2005; Tihany, 1989). De esta manera en los ejercicios en donde se movilizan

resistencias externas la intensidad puede reflejarse

por la velocidad a la que éstas se movilizan, no

pudiendo ser relacionada sólo con el porcentaje de peso, como se ha sugerido hasta ahora, sino por los

valores de potencia producida en cada repetición, que

están en directa relación con el tipo de fuerza manifestada (Bosco, 1991; Naclerio, 2005; Naclerio

y Jiménez, 2005)


En los ejercidos con pesos la intensidad estará

determinada por 3 factores fundamentales:

1) la magnitud porcentual de la resistencia de

oposición (usualmente respecto al valor de 1

MR).

2) la aceleración que el sistema neuromuscular aplica a la resistencia

3) la velocidad alcanzada en las acciones dinámicas

o ritmo de desarrollo de la fuerza en las acciones estáticas.

Considerando que la fuerza aplicada en un rango de movimiento o durante un tiempo, determina la

cantidad de trabajo producido (julios) y que cuanto

mas velocidad se alcance durante la realización de

este trabajo menos tiempo se tarda en producirlo, entonces más eficiente es la acción, más potencia se

produce, y más intensidad se requiere para

desarrollarla. (Gutiérrez Dávila 1998; Nigg, 2000).

La intensidad en los ejercicios de fuerza puede ser

considerada desde dos puntos de vista:

a) Intensidad absoluta, que esta determinada por la

potencia o vatios totales producidos en cada

movimiento (Bosco, 1991; Kuznetzov, 1989), por ejemplo si al movilizar 100 kg en un

ejercicio como la cargada en un tiempo se

producen 1000 vatios. Este es un aspecto individual que define el rendimiento de cada

sujeto, y las características específicas para

entrenar con mayor o menor eficiencia los

diferentes tipos de fuerza (Bosco y col., 2000; Kuznetsov, 1989; Naclerio, 2005).

b) Intensidad relativa, que esta determinada por el

valor porcentual de la potencia alcanzada en cada movimiento respecto al máximo posible de

lograr con cada peso utilizado (Bosco, 1991;

Naclerio, 2005). Este es un que es un aspecto general que define el tipo de fuerza entrenada el

cual esta determinado por porcentajes de

intensidad constantes que son iguales para todos

los sujetos independientemente de su nivel de rendimiento (Kuznetzov, 1989).

Para el entrenamiento de la fuerza máxima la intensidad será la máxima posible de aplicar con los

pesos movilizados (80-100% de la 1 MR). Para

fuerza velocidad, se utilizan pesos más ligeros (25% al 55% en fuerza explosiva y más del 55% hasta el

80% en fuerza potencia). En este caso la intensidad

de cada movimiento será máxima o cercana a la

máxima, desarrollándose velocidades y potencias comprendidas entre el 93% al 100% de la máxima

posible de producir con los pesos utilizados. En el

caso de la fuerza resistencia se pueden determinar

varios niveles de entrenamiento al regular la

velocidad y la potencia de movimiento, entre el 50% al 90% y el 93% de la máxima posible de producir

con cada peso.

Volumen: Ha sido definido por la cantidad total de trabajo realizado, (julios) (Fleck y Kraemer, 1997)

pero desde el punto de vista practico, se lo ha

relacionado a la cantidad total de peso movilizado en un ejercicio, o grupos de ejercicios. En este caso se

calcula a partir del número total de repeticiones y el

peso utilizado en cada una de estas (Earle y Baechle, 2000; Fleck y Kraemer, 1997) También se lo ha

relacionado a la cantidad total de repeticiones por

ejercicio o grupo de ejercicios, efectuadas en una

sesión o grupo de sesiones. En este caso se calcula a partir del número de series y las repeticiones

realizadas en cada una de estas. (Earle y Baechle,

2000) No obstante, la forma más comúnmente utilizada para valorar el volumen en los

entrenamientos de fuerza, es a partir de la cantidad

total de repeticiones efectuadas y los pesos utilizados (kg) (Gonzáles-Badillo, y Gorostiaga, 2005;

Gonzáles-Badillo y Ribas, 2002). No obstante, se

debe considerar que el volumen resultante de esta

relación constituye un valor absoluto, que sólo es válido, para comparar los Kg o toneladas movilizadas

en un ejercicio o grupo de ejercicios durante distintos

periodos del entrenamiento, o con respecto a otros deportistas que hayan logrado resultados importantes

en una especialidad deportiva similar. (Kuznetzov,

1989; Zatsiorsky, 1995).

Si se considera al volumen, como la cantidad total de

repeticiones realizadas con un porcentaje de la 1 MR,

obtendremos un parámetro individualizado del esfuerzo, que expresa un valor en el cual se relaciona

al trabajo realizado con la capacidad máxima de

fuerza de cada sujeto o su valor de 1 MR. Este parámetro es el Volumen/porciento (vol/%)

(Naclerio, 2004, 2005).

Al vincular la cantidad de repeticiones totales realizadas en un ejercicio con el porcentaje de peso

utilizado en cada serie de movimientos, se obtiene un

valor que expresa con mayor precisión el impacto del entrenamiento.

En el siguiente ejemplo se muestra como en dos sujetos con diferentes niveles de fuerza al realizar el

mismo ejercicio, el volumen absoluto se mantiene

estable mientras que el volumen relativo varía

significativamente reflejando el verdadero impacto del entrenamiento y se relaciona más con el tipo de

esfuerza realizado.


Sujeto A: posee un nivel de 1 MR en press de banca

plano de 100 kg.

Sujeto B: posee un nivel de 1 MR en press de banca

plano de 50 kg.

Los dos sujetos realizan 3 series de 10 repeticiones a máxima velocidad con 30 kg que es el 30% de la 1

MR en el sujeto A y el 60% en el sujeto B.

Los dos sujetos muestran el mismo volumen absoluto

final de 900 kg (3 . 10

. 30), pero un volumen relativo

muy diferente:

Sujeto A: 3 . 10

. 0.30 = 9 vol/%

Sujeto B: 3 .10

.0

.6 = 18 vol/%

El sujeto A esta movilizando 9 veces el peso

correspondiente a su valor de 1 MR, mientras que el

B lo esta haciendo 18 veces. De esta manera el sujeto A estará realizando un esfuerzo con una exigencia

menor, aunque todavía se debe vincular este factor

con la intensidad de las acciones para poder determinar la zona de entrenamiento de fuerza

entrenada en cada caso (ver zonas de entrenamiento

de la fuerza). Del mismo modo, si ambos sujetos

quisieran realizar un entrenamiento con objetivos similares, deberían utilizar similares porcentajes de

peso y realizar por ejemplo 3 series de 10

repeticiones con el 50% del nivel de la 1 MR. De esta manera el vol/% sería igual para los dos y las

diferencias se observarían fundamentalmente en el

volumen absoluto:

Volumen relativo de ambos sujetos: 3

. 10

. 0.5 = 15

vol/%

Volumen absoluto

Sujeto A: 3 .10

.50kg = 1500 kg

Sujeto B: 3 .10

.25kg = 750 kg

Si bien, creo que el criterio de vol/% es el más idóneo

para determinar el grado de exigencias de los entrenamientos de fuerza, todavía este factor no ha

sido lo suficientemente estudiado como para realizar

recomendaciones acerca de las dosis más adecuadas a aplicar para entrenar cada zona o manifestación de

fuerza. Por lo tanto, sólo mencionaré las

recomendaciones más importantes que se han realizados en las ultimas investigaciones respecto al

volumen y que se basan en considerar a esta variable

como la cantidad de trabajo realizado sobre una zona

o núcleo articular específico, independientemente de que se apliquen diferentes formas o técnicas de

movimiento (Peterson y col 2004; Rhea, y col 2003).

Diversas investigaciones han demostrado que

existiría un rango de volumen óptimo, que es la

cantidad de trabajo ideal, necesaria para inducir las adaptaciones funcionales y estructurales deseadas,

por encima del cual, los beneficios no aumentan, e

incluso podrían disminuir, e incluso ser perjudiciales

(Naclerio, 2004; Ostrowoki y col 1997) Por otro lado la aplicación de volúmenes muy reducidos, no

alcanzan a estimular adecuadamente, al organismo

para crear una óptima reacción de adaptación (Naclerio, 2004; Verkhoshansky, 2002). No obstante,

debido a las inmensas diferencias individuales

determinadas no sólo por el nivel de rendimiento, sino por las condiciones genéticas, el tipo de

entrenamiento realizado, o la especialidad deportiva,

parece muy difícil determinar una dosificación

general del volumen que sea válida para todos los sujetos. Aunque, de todos modos se puede considerar

que existe un rango de volumen óptimo que expresa

la cantidad de trabajo ideal, necesaria para alcanzar los mejores resultados (Naclerio, 2004; Ostrowoki y

col., 1997). Los volúmenes inferiores al óptimo no

alcanzarían a estimular adecuadamente, al organismo para crear una reacción adecuada de adaptación

(Verkhoshansky 1987; Ostrowoki, y col 1997),

mientras que las cargas con volumenes superiores al

óptimo no determinarían mayores beneficios, pudiendo incluso producir agotamiento de las

reservas de adaptación, aumentar el riesgo de

deterioro de sus estructuras, disminución del rendimiento o lesión (Ostrowoki, y col 1997).

De todas maneras, el volumen adecuado de series por

grupo o zona muscular, en cada sesión, variará según el nivel de rendimiento y los objetivos de cada

persona. De esta manera, el volumen a utilizar en

cada entrenamiento puede clasificarse de la siguiente manera:

Volumen mínimo, que expresa la cantidad menor de trabajo necesario para estimular las

adaptaciones deseadas.

Volumen medio, que expresa una cantidad de

trabajo que puede aplicarse por un plazo relativamente prolongado, y determina un

incremento progresivo del rendimiento.

Volumen máximo que marcaría un límite a partir de la cual los beneficios se estancarían, e incluso

podrían reducirse si la aplicación de estos

volúmenes se prolongan por mucho tiempo.

El volumen mínimo a cumplir en cada entrenamiento,

que garantice un estimulo adecuado para cada

objetivo dependerá de las características, nivel de rendimiento de fuerza específico (según edad y sexo),

situación de cada deportista y especialidad deportiva


ya que el volumen es más alto cuando se busca

desarrollar una capacidad, respecto a cuando se

desea mantenerla y al mismo tiempo los sujetos más entrenados y con años de entrenamiento de fuerza

necesitan, y pueden realizar volúmenes mayores de

entrenamiento para desarrollar o mantener los niveles

de fuerza logrados (Kuznetsov, 1989; Naclerio, 2005).

La realización de volúmenes muy elevados de entrenamiento sobrepasando la capacidad de cada

sujeto de mantener la intensidad deseada en cada

caso no induciría mejoras significativas y por otro

lado podría desvirtuar los beneficios obtenidos,

creando adaptaciones diferentes a las deseadas,

debido a que los efectos del entrenamiento sobre el organismo, se manifiestan de forma global, con

relación al estimulo aplicado a lo largo de toda la

sesión, donde los efectos de la fatiga afectan

notablemente las adaptaciones inducidas (Siff y Verkhoshansky, 2000).

En la Tabla 1 siguiente se muestran los volúmenes de entrenamiento recomendados para estimular mejoras

en los niveles fuerza global (fuerza máxima y

resistencia de fuerza).

Volumen mínimo Volumen medio Volumen máximo

1 a 3 Sr en novicios durante las 1ras 4

semanas. En avanzados sólo en los microciclos de

mantenimiento, o descanso activo.

4 Sr en novicios, luego de las 1ras 4

semanas de entrenamiento de adaptación.

8 a 9 Sr en entrenados para incrementar la fuerza. Estos volúmenes

se aplican durante 3 a 4 microciclos

seguidos, luego es recomendable

realizar uno de descarga o volumen mínimo.

9 a 12 Sr

Sólo para alto rendimiento y en deportes con alta exigencia de fuerza

como el rugby o el fútbol americano. Se aplica en las etapas de desarrollo y sólo

por 1 microciclo (choque o impacto),

luego es recomendable realizar un

microciclo de descarga con bajos volúmenes e intensidades.

Tabla 1. Volúmenes para entrenar la fuerza con ejercicios con resistencias. Adaptado de Peterson y col (2004).

En la preparación de fuerzas aplicada en los deportes los objetivos del entrenamiento variarán a lo largo de

la temporada con relación a las diferentes etapas por

las que se atraviese. De esta manera, al inicio del ciclo de entrenamiento, en sujetos entrenados, los

objetivos serán recuperar los niveles de fuerza,

entrenando fundamentalmente en la zona de fuerza

resistencia, en el periodo preparatorio se buscará mejorar la fuerza general, trabajando en la zona de

resistencia de fuerza o fuerza máxima, mientras que

en el período específico se buscará incrementar los niveles de fuerza especifica manifestada durante las

acciones deportivas, entrenando en la zona de fuerza

explosiva o resistencia a la fuerza explosiva, mientras que en el período competitivo el trabajo estará

destinado a mantener los niveles alcanzados en las

fase anteriores (Baker, 2001a; Baker, 2001b; Siff,

2004). En la Tabla 2 se muestran los volúmenes (en series por grupo o zona muscular) recomendados por

sesión considerando el objetivo perseguido.

Objetivo Recuperar la Fuerza Desarrollo de Fuerza Mantener los Niveles de Fuerza

Series por grupo muscular 3 a 6 8 o 9 a máximo 12 1 a 3

Series totales por entrenamiento 8 a 15 27 a máximo 30 6 a 9

Tabla 2. Volúmenes para entrenar la fuerza con ejercicios contra resistencias considerando los objetivos perseguidos. Adaptado de Kuznetzov (1970); Peterson y col (2004; 2005).

Duración: Se refiere al tiempo durante el cual se

aplican los estímulos, y puede referirse a la duración

total de una sesión de entrenamiento, o el tiempo de

entrenamiento sobre un grupo muscular o varios grupos musculares.(Martín y col 2001) Por ejemplo:

para un entrenamiento isométrico de 3 tensiones de 6

segundos con 2 minutos de pausa entre cada una, al 70% de la fuerza isométrica máxima, la duración de

cada estimulo individual es de 3 segundos, y la del

estimulo total fue de 18 segundos. La duración esta

relacionada al volumen, pero a diferencia de este, indica solo el tiempo de trabajo, no la cantidad del

peso ni el vol/% (Naclerio, 2005) .

Densidad: Expresa la relación entre la duración del

esfuerzo y la longitud de la pausa de recuperación. La

alteración de esta relación, ya sea alargando o

acortando la pausa con relación a la duración del

esfuerzo puede cambiar diametralmente la dirección

del entrenamiento, aunque no varíe significativamente la magnitud del peso movilizado.

(Macaluso y De Vito, 2004; Martín y col, 2001)

Tanto la longitud de la pausa como su carácter (activo o pasivo) influyen en el nivel de recuperación,

determinando variaciones en los procesos energéticos

y el tipo de unidades motoras reclutadas a medida

que transcurre el entrenamiento, lo cual se refleja en las variaciones de la velocidad alcanzada y la

potencia producida, que constituyen los índices de

referencia más importantes para conocer la intensidad del ejercicio y determinar la zona de fuerza entrenada


(Bosco, 1991; 2000; Gonzáles-Badillo y Ribas,

2002).

Si bien la capacidad de recuperación es un factor muy

individual, en líneas generales, la fuerza máxima, y

fuerza velocidad requieren pausas amplias o

completas, para mantener la intensidad requerida, porque cada acción requiere una máxima actividad

del sistema nervioso para reclutar la mayor cantidad

de unidades motoras rápidas cuya activación depende de la capacidad del sistema nervioso de producir

repetidamente grandes estímulos con la máxima

frecuencia, que es una capacidad que se agota fácilmente y necesita tiempos más largos para

recuperación que son entre 5 y 6 veces más lentos en

las células nerviosas respecto a las musculares

(Dl´Slep y Gollin, 2002). En estos casos, la densidad del entrenamiento es baja, recomendándose

relaciones entre duración del estimulo y la pausa de

1:15 para fuerza máxima y de 1:10 para resistencia de fuerza máxima, 1:25 a 1:30 para fuera-velocidad

(Dl`Slep y Gollin, 2002). Para la fuerza resistencia,

las pausas son algo mas cortas, siendo la densidad moderada, (pausas intermedias) en resistencia de

fuerza velocidad, en donde la relación entre el

estimulo y la pausa es de 1:12 a 1:20 (Dl`Slep y

Gollin, 2002). Por otro lado cuando se entrena la fuerza resistencia para desarrollar volumen muscular

(hipertrofia) la densidad será alta (pausas

incompletas) mostrando una relación de 1:2, 1:4 (Dl`Slep y Gollin, 2002; Harre, 1987; Naclerio,

2002).

Frecuencia: Se refiere al número de veces con el cual se entrena cada grupo o zona muscular en un período

de tiempo (Fleck, 1999). La frecuencia con la que se

aplica cada entrenamiento suele relacionarse a una semana o microciclo de entrenamiento (Peterson y

col., 2005).

La frecuencia más adecuada para aplicar los

entrenamientos de fuerza depende de varios factores

como el nivel de rendimiento de fuerza, la

especialidad deportiva y las necesidades particulares de cada sujeto.

VARIABLES DE CONTROL

La forma de programar los entrenamientos de fuerza

y su orientación específica determinarán cambios en

el modo con que cada sujeto responde a las cargas de trabajo aplicadas. Estos cambios pueden ser

estimados por medio de la observación global del

rendimiento de cada sujeto (valores de fuerza o

potencia manifestados durante los entrenamientos o

las evaluaciones) (Baker, 2001a; Bompa, 1995), la

respuesta electromiográfica (Bosco, 2000; Bosco y

col., 2000), la respuesta metabólica (determinaciones de los niveles de lactato o amonio sanguíneo)

(Crewther y col., 2006) las respuestas hormonales

(Bosco, 2000; Bosco y col., 2000) o también la

percepción subjetiva ante los esfuerzos realizados (Naclerio, 2005; Robertson y col., 2003).

Para un entrenador, las formas más accesibles de controlar la evolución del entrenamiento de fuerza,

serían la observación o valoración del rendimiento y

el análisis de la percepción subjetiva manifestada al realizar los esfuerzos tanto de tipo individual (1 o

varias repeticiones o series) así como el efecto global

de una sesión completa de entrenamiento (Lagally y

col., 2004b; Robertson y col., 2003).

Debido a que las metodologías más utilizadas para

evaluar el rendimiento de fuerza serán tratadas más adelante, en este apartado analizaremos la utilidad y

aplicación de las escales de percepción del esfuerzo

para controlar las características de las cargas aplicadas en los trabajos de fuerza.

La percepción del esfuerzo permite estimar la

intensidad del mismo por medio de la sensación o percepción subjetiva de cada sujeto que refleja el

estrés, disconformidad, y el nivel de fatiga percibida

al realizar un esfuerzo físico determinado. (Robertson, y col 2003).

En los ejercicios de fuerza, la percepción subjetiva al

esfuerzo realizado depende de tres variables

fundamentales:

1. El porcentaje del peso utilizado (% de la 1 MR).

2. La cantidad de trabajo total realizado con relación al máximo posible de realizar

(repeticiones realizados / máximas repeticiones

posibles de realizar).

3. longitud y carácter de la pausa de recuperación entre las series de trabajo.

Los diferentes trabajos realizados en este campo indican que existe una asociación significativa entre

la percepción del esfuerzo, reflejada en diferentes

escalas de medición, con las concentraciones de lactato sanguíneo, y la actividad electromiográfica

muscular (Lagally y col., 2004a; Suminiski y col.,

1997) Debido a esto actualmente se acepta la

utilización de la escala de Borg, en cualquiera de sus variantes, para controlar la exigencia de los

entrenamientos de fuerza, tanto en novicios como en

entrenados, porque su respuesta es similar ante un porcentaje de 1MR, independientemente del tipo de


ejercicio y el nivel de entrenamiento. (Lagally y col.,

2004a). De todas maneras Robertson y col (2003) han

propuesto y validado una escala de percepción subjetiva para controlar específicamente la intensidad

de los ejercicios de fuerza: la escala OMNI-

Resistance (0-10) (Figura 13). En esta escala, a

diferencia de las anteriores, se presentan figuras que se asocian con la intensidad del esfuerzo y la

actividad específica.

Figura 13. Escala de percepción del esfuerzo, para los

entrenamientos de fuerza (Robertson y col., 2003).

Luego de haber realizando cerca de 8000

valoraciones utilizando diferentes ejercicios (press de banca plano con barra libre y en multipower, cargada

en 1 tiempo, sentadilla paralela y profunda con barra

libre y en multipower, dominadas en barra alta, peso

muerto, extensiones de brazos, por delante estando de pie con barra, prensa, etc) y de haber utilizado la

escala de Borg 6-20 y 0-10, así como la IMNI-RES

de Robertson y col (2003) como elementos para controlar la evolución del peso y la intensidad en

entrenamientos y evaluaciones aplicados a diferentes

grupos de deportistas he hallado la siguiente relación entre los valores de la escala de 0 a 10 u OMNI-RES

manifestada al final de la 1º o la 3º repetición con los

porcentajes de peso utilizados (ver Tabla 3).

Valor de la

escala Percepción

% 1 MR

aproximado

0

1 Extremadamente fácil Hasta 30%

2 Fácil 40%

3 Fácil 50%

4 Algo Fácil 60%

5 Algo Fácil 65%

6 Algo Duro 70%

7 Algo Duro 85%-90%

8 Duro 91%-95%

9 Duro 96%-98%

10 Extremadamente

Duro 100%

Tabla 3. Relación entre la percepción de esfuerzo tras la realización de la 1ª a 3ª repetición y el porcentaje de la 1 MR

(Escala 0-10 OMNI-RES). Adaptado Day y col (2004); Pincivero y col (2003); Naclerio (2005).

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