MayoClínicaDietaLa

dela

Edición en español:

MÉXICO • BOGOTÁ • BUENOS AIRES • COSTA RICA MADRID • RÍO DE JANEIRO • SÃO PAULO

Clínica Mayo

Publicado por Good Books

Todos los derechos reservados. Está prohibido repro-ducir o usar, de cualquier forma, alguna parte de este libro, por cualquier medio, electrónico o mecánico, incluidas las fotocopias y grabaciones ni por cualquier sistema de almacenamiento o recuperación, sin permiso por escrito del editor, con la excepción de los revisores, quienes pueden citar pasajes breves en su revisión.

© 2010 Mayo Foundation for Medical Education and Research

ISBN 978-1-56148-676-2 Primera edición en inglés

Para ventas al mayoreo para patrones, miembros de grupos y compañías relacionadas con el cuidado de la salud, comunicarse con Mayo Clinic Health Solutions, 200 First St. SW, Rochester, MN 55905, o enviar un correo electrónico a SpecialSalesMayoBooks@mayo.edu.

La dieta de la Clínica Mayo tiene como objetivo comple-mentar las recomendaciones de tu médico personal, al cual debes consultar acerca de los padecimientos médicos individuales.

MAYO, MAYO CLINIC y el logo de tres escudos son marcas registradas de la Mayo Foundation for Medical Education and Research.

Créditos fotográficos: Artville, BananaStock, Brand X Pictures, Daniel Brevick, Comstock, Corbis, DAJ/Getty Images, Digital Vision, Jordan Eady, EyeWire, Joe K ane, Rick Madsen, PhotoAlto, Photodisc y Stockbyte.

Diseño de forro por Paul Krause Traducción al idioma español: Mayra Lerma Ortiz Cuidado de la edición: Cristina Segura Flores Formación: Marcela Solís Mendoza, Mónica Galván Álvarez

Editor médico En jEfE

Donald Hensrud, M.D.Editor médico AsociAdo

Jennifer Nelson, R.D.dirEctor sEnior, Productos dE consumo y sErvicios

Nicole SpelhaugEditor En jEfE, libros y bolEtinEs

Christopher FryeGErEntE dE Edición

Kevin KaufmandirEctor crEAtivo

Daniel BrevickdirEctorEs dE ArtE

Stewart Koski, Paul KrauseilustrAdor

Kent McDanielcorrEctorEs dE Estilo

Miranda Attlesey, Donna HansonindExAdor

Steve RathAsistEntEs AdministrAtivos

Beverly Steele, Terri Zanto Strausbauch

Cada uno de los hábitos en ¡Piérdelo! se sometió a estudios científicos que apoyan su papel en el manejo del peso. Además, la Clínica Mayo efectuó un programa de dos semanas para com-probar la validez de este método basado en los hábitos para lograr una pérdida rápida de peso. Las 33 mujeres que completaron el programa perdieron un promedio de 3 kg (6.59 lb), con resultados individuales que variaban entre 100 gramos y 6 kg (0.2 y 13.8 lb). Los hombres que completaron el programa perdieron un promedio de 4.5 kg (9.97 lb), con resultados individuales que variaban de 2.3 a 8.5 kg (5.2 a 18.8 lb). Los resultados individuales varían. Consulta a tu médico antes de iniciar cualquier programa de dieta.

EditorAMerle Good

Editor EjEcutivoPhyllis Pellman Good

AsistEntE dE EdiciónKate Good

Good Books

La traducción al español de esta edición ha sido realizada por Intersistemas, S.A. de C.V. bajo la autorización de Mayo Foundation for Medical Education and Research. © Copyright 2011 edición en idioma español por Intersistemas, S.A. de C.V.

ISBN: 978-607-443-250-3

Impreso en México

2

contenidoINTRODUCCIÓN 6

PARTE 1~¡PIÉRDELO! 8

cAPÍtulo 1 En sus marcas, listos… ¡fuera! 10

Antes de comenzar 12

Encuentra tu motivación interna 13

¿Estás listo? 16

La Pirámide de Peso Saludable de la Clínica Mayo 18

Guía de referencia rápida para ¡Piérdelo! 19

cAPÍtulo 2 Añade 5 hábitos 20

Toma un desayuno saludable, pero no excesivo 22

Consume verduras y frutas por lo menos cuatro o más raciones diarias 24

Ingiere cereales integrales: pan integral, arroz integral, avena, amaranto y otros 26

Come grasas saludables: aceite de oliva, aceites vegetales, nueces 28

¡Muévete! Camina o ejercítate 30 minutos o más al día 30

cAPÍtulo 3 rompe 5 hábitos 32

Nada de televisión mientras comes y no más tiempo de TV que tiempo de ejercicio 34

Nada de azúcar, sólo la que se encuentra naturalmente en la fruta 36

Nada de botanas, excepto verduras y frutas 38

Modera el consumo de carne y lácteos con bajo contenido de grasa, el tamaño de un paquete de cartas 40

Nada de restaurantes a menos que la comida se ajuste al programa 42

cAPÍtulo 4 Adopta 5 hábitos adicionales 44

Lleva registros de la comida, anota todo lo que comas 46

Lleva registros de tu actividad: tipo de actividad, duración e intensidad 48

¡Muévete más! Camina o ejercítate durante 60 minutos o más cada día 50

Ingiere “comida real” en su mayoría fresca, y alimentos saludables congelados o enlatados 52

Escribe tus objetivos diarios, lo que te motiva cada día 54

3

Contenido (continúa)

cAPÍtulo 5 ¿Qué has aprendido? 56

Analiza tus resultados 58

¿Qué funcionó y qué no? 61

PARTE 2~¡VÍVELO! 62

cAPÍtulo 6 Prepárate y… ¡vívelo! 64

Establece tu objetivo de pérdida de peso 66

Selecciona tu objetivo de calorías diarias 68

Determina tus raciones diarias 70

Guía rápida del tamaño de las raciones 73

cAPÍtulo 7 come con la Pirámide 74

Si estás hambriento, come 79

cAPÍtulo 8 no se necesitan básculas ni calculadoras 80

Desayuno — Practica el control de raciones 82

Almuerzo — Anatomía de un sándwich 84

Cena — Cómo resolver acertijos alimenticios 86

Botanas — Reconocer las mejores opciones 89

cAPÍtulo 9 cómo quemar calorías 90

Comienza donde te encuentras 94

Añade actividades a tu día 96

cAPÍtulo 10 un repaso rápido… y una mirada al porvenir 98

Repasa los pasos 100

Tu objetivo final 101

PARTE 3~TODOS LOS TEMAS ADICIONALES 102

cAPÍtulo 11 Encuentra tu peso saludable 104

¿Cuál es tu IMC? 107, 255

¿Está en riesgo tu salud? 109

¿Por qué tengo sobrepeso? 110

cAPÍtulo 12 comprende la nutrición y el control de peso 112

Fuentes de energía en la dieta 114

Tu cuenta de energía 118

4

cAPÍtulo 13 la Pirámide de Peso saludable de la clínica mayo 122

Verduras y frutas 125

Carbohidratos 126

Proteínas y lácteos 128

Grasas 129

Dulces 131

Actividad física 131

cAPÍtulo 14 cambia tus conductas 132

Preparación para el cambio 134

Ponle freno al estrés 136

cAPÍtulo 15 tuve un tropezón — ¿Qué hago? 142

Cómo romper las cadenas de la conducta 145

Cómo mantenerte motivado 149

Traer a familiares y amigos a bordo del mismo barco 151

cAPÍtulo 16 cómo facilitar las comidas 156

Ideas saludables y rápidas para el menú 161

Adaptación de recetas 164

Menús de muestra 165

cAPÍtulo 17 cumple la dieta cuando comas fuera 166

Maniobras con el menú 167

Tu guía para una comida internacional saludable 170

cAPÍtulo 18 Quema aún más calorías 172

Aeróbicos 174

Entrenamiento de fuerza 176

Calorías que se queman en una hora 179

Guía de acción contra las barreras para bajar de peso 180 a 207

raciones de la Pirámide en un vistazo 208 a 235

recetas para perder peso 236 a 245

Índice 247 a 254

5

Si tu experiencia es como la de muchos pacientes nuevos a los cuales atiendo, es probable que hayas probado al menos con varias dietas en un intento por perder peso, no obstante, éste regresa siempre. Bienvenido a La dieta de la Clínica Mayo, un programa diseñado para ser la última dieta que necesitarás —o querrás.

Esta dieta no es una moda. Ya has probado suficiente de esas dietas y sabes el resultado. Este es un programa que te ayuda a realizar cambios simples, saludables y agradables que darán como resultado un peso que puedes mantener por el resto de tu vida.

La dieta de la Clínica Mayo no es un método “unita-lla”. Mediante técnicas comprobadas clínicamente, te coloca a cargo de la modificación de tu estilo de vida mediante la adopción de nuevos hábitos y la ruptura de antiguos y dañinos.

¿Por qué hacer énfasis en la salud? Pues bien, la Clínica Mayo es una institución médica, y la buena salud es nuestro objetivo. Pero, además de esto, resulta que un estilo de vida saludable también es una manera excelente de perder peso y no recuperarlo. Obtienes mejor salud y peso adecuado. No es un mal negocio.

Quizá lo mejor de todo es que este programa es agrada-ble. Comer es uno de los grandes placeres de la vida. Lo que comas en esta dieta debe gustarte, o no la harás. La dieta de la Clínica Mayo hace énfasis en comidas que no sólo son saludables, sino muy sabrosas, por lo cual podemos decir: “Come bien. Vive bien. Cuida tu peso”.

Así pues, sumérgete —pasa la página y comienza hoy el camino a una vida más saludable y feliz.

introducción

Donald Hensrud, M.D.Editor médico en jefe

P.D. ¿Por qué escribimos La

dieta de la Clínica Mayo?

Porque tú lo quisiste. Las die-

tas falsas de la Clínica Mayo

—basadas en todo, desde

sopa de col hasta toronjas

o tocino— han circulado

por décadas. Estas dietas

no tienen relación alguna

con la Clínica Mayo, pero

su popularidad nos dijo que

las personas están deseosas

de una dieta basada en los

estudios de la Mayo y en su

experiencia clínica. Así que

aquí está —la verdadera—

La dieta de la Clínica Mayo.

6

Así que, para usar este libro:

1. Impulsa tu pérdida de peso con la Parte 1, ¡Piérdelo!

2. Continúa con la pérdida de peso y no lo recuperes con la Parte 2, ¡Vívelo!

3. Usa los recursos de la Parte 3 para obtener ayuda a lo largo del camino y para conocer mayores detalles sobre los “por qué” y los “cómo” de las cosas, si te interesan.

4. Mientras estás en la fase de ¡Piérdelo! explora la parte ¡Vívelo! para que sepas lo que viene y te encuentres preparado.

5. Mientras aplicas la fase ¡Vívelo! no dudes en repetir ¡Piérdelo! en cual-quier momento si deseas reforzar de nuevo tu pérdida de peso.

Parte 1, ¡Piérdelo!

Impulsa tu pérdida de peso con un inicio rápido de dos semanas diseñado para ayudarte a perder 3 a 5 kg (6 a 10 lb) de una manera segura y saludable. Se requiere muy poca preparación —sólo lee el Capítulo 1 y lánzate—. La Parte 1 se basa, a propósito, en información de fondo porque no está concentrada en la acción. En cualquier momento que requieras mayor información, consulta la Parte 3, donde encontrarás ayuda adicional.

Parte 2, ¡Vívelo!

En seguida de ¡Piérdelo! la transición a la Parte 2, ¡Vívelo!, está diseñada para ayudarte a continuar con la pérdida de ½ a 1 kg (1 a 2 lb) por semana hasta que alcances tu peso deseado —y luego lo mantengas para decirte ¡Vívelo! por el resto de tu vida—. Es por eso que no hay duración específica para la fase de ¡Vívelo! de la dieta, ¡esperamos que sea un tiempo muy prolongado!

Parte 3, Todos los temas adicionales

La Parte 3 del libro es toda la información adicional —planeación de comidas, recetas, tips para superar los retos y mucho más— que te ayudarán a comprender por qué y cómo iniciarás en las partes 1 y 2, de manera que puedas tener éxito tanto en ¡Piérdelo! como en ¡Vívelo!

cómo usar este libroEste libro está diseñado para ayudarte a comenzar a perder peso ahora mismo.

7

Parte 1 ¡Piérdelo!

8 Parte 1

ADOPTA 5 HÁbiTOs

ADiCiONALEs

ROmPE 5 HÁbiTOs

AñADE 5 HÁbiTOs

Lo único que tienes que hacer para perder peso durante dos semanas es:

Es así de simple. ¡Comienza ahora!

¡Piérdelo! 9

Deseas perder peso, así que comencemos. ¡Piérdelo! está diseñado para ayudarte a perder de 3 a 5 kg (6 a 10 lb) en dos semanas y a impulsar tu pérdida de peso. La cantidad que pierdas finalmente depende de ti —entre más de cerca sigas el método de ¡Piérdelo! más probabilidades tendrás de perder peso—. Este capítulo proporciona algunos aspectos preliminares necesarios antes de que te lances a perder peso en el Capítulo 2.

Capítulo 1En sus marcas, listos… ¡fuera!

10 Capítulo 1

AñADE 5 HÁbiTOs

ADOPTA

5 HÁbiTOs ADiCiONALEs

ROmPE5 HÁbiTOs

Si tienes sobrepeso, es probable que hayas llegado a ese punto debido a que tienes ciertos hábitos: comer papas fritas mientras ves televisión, helado antes de acostarte o quizá evitas el ejercicio. Con frecuencia, las personas no se dan cuenta de la proporción en que estas conductas, al combinarse, ayudan a ganar kilos. Los hábitos son fáciles de adquirir y difíciles de romper. ¡Piérdelo! se concentra en los hábitos que afectan la pérdida de peso.

Lo único que tienes que hacer para perder peso durante dos semanas es:

✚ Añade 5 hábitos ✚ Rompe 5 hábitos ✚ Adopta 5 hábitos adicionales

Es así de simple.

Para ser honestos, algunos de estos hábitos pueden ser un reto. ¿Invertir más tiempo en el ejercicio que en ver televisión? Desayunar, ¿todos los días? Deben estar bromeando. De hecho, no es tan difícil como suena —y lo mejor de todo, funciona (lo cual te gustará)—. Proporcionamos tips y recursos para ayu-darte a tener éxito y, concéntrate en esto: al cumplir con estos cambios sólo por dos semanas, los kilos desaparecerán, tu salud mejorará y te sentirás mejor.

Es así de simple Lo único que tienes que hacer

para perder peso durante

dos semanas es:

En sus marcas, listos… ¡fuera! 11

¡sí PuEDO!

AñADiR 5 HAbiTOs

1

ANóTALO

Antes de comenzarSelecciona una fecha de inicio. Antes de esa fecha, familiarízate con los hábitos de ¡Piérdelo! y con los tips sobre cómo lograrlo. Prepárate. Por ejemplo, uno de “Añadir 5 hábitos” es comer más verduras y frutas. Es buena idea tener algunas a mano.

En tu fecha de inicio, tan sólo intégrate directamente y comienza a seguir los lineamientos de “Añadir 5 hábitos”, “Romper 5 hábitos” y “Adoptar 5 hábitos adicionales”. La página 19 te guía a los recursos útiles que se encuentran más adelante en el libro.

Usa el Diario de la dieta de la Clínica Mayo o un cuaderno para registrar tus avances y dar segui-miento a tu cumplimiento de los hábitos (en la página 59 encontrarás un ejemplo).

Usa la Pirámide de Peso Saludable de la Clínica Mayo en la página 18 como una guía general para comer.

No esperes ser perfecto (¡pero inténtalo!). Es probable que tengas algunos tropezones, pero entre más cercanamente cumplas con los hábitos, mejores serán tus resultados —y eso es lo que buscas—. Cuando enfrentes un reto, usa la Guía de acción contra las barreras para bajar de peso en las páginas 180 a 207 de la Parte 3.

Motívate para tener éxito. Utiliza los tips motiva-cionales con el ícono de ¡Sí puedo! en cada página —o mejor aún, crea tus propios factores de motivación— (consulta la página 13).

Algunos de estos hábitos pueden ser enormes cambios para ti, pero los cambios grandes traen grandes resultados y, recuerda, esta fase de la dieta sólo dura dos semanas.

Los kilos que se pierden a través de programas de pérdida rápida de peso, con frecuencia regresan —a menos de que hagas los cambios necesarios a largo plazo para evitar que vuelvan—. Es por eso que hay dos fases en La dieta de la Clínica Mayo.

¡Piérdelo! te ayuda a ver algunos resultados rápidos —un refuerzo psicológico— y prepara el escenario para ¡Vívelo! Pon en marcha esos importantes hábitos vitalicios que te ayudarán a evitar que regrese el peso que perdiste y a continuar con tu objetivo de reducción de peso.

Los hábitos de ¡Piérdelo! no están diseñados para seguirse tan estrictamente como en ¡Vívelo! (aunque puedes hacerlo si lo deseas). El objetivo es llevarlos hasta ¡Vívelo! de una manera general, para establecer un estilo de vida saludable permanente.

12 Capítulo 1

Encuentra tu motivación interna

Es muy probable que ya tengas una idea bastante buena de lo que necesi-tas hacer para perder peso —comer menos y moverte más—. Ésta es la ecuación calórica básica del aumento o la reducción de peso. Pero, si estás leyendo este libro es probable que no lo hayas hecho, ¿por qué?

Quizá no has encontrado la motivación necesaria.

Saber cómo hacer las cosas, lo que debes o no debes comer para perder peso ciertamente es importante —y te ayudaremos con eso— pero el elemento más crítico de la pérdida de peso es lo que tú llevas a la mesa —tu impulso para tener éxito.

Para tener éxito en la pérdida de peso, debes encontrar algo que man-tenga en ti un deseo continuo y deci-dido de tener éxito.

A todo lo largo de este libro te ofrece-remos tips y sugerencias motivaciona-les. Esto puede ayudarte a pensar en cosas que quizá no habías pensado, o que podrían servir de herramientas

útiles cuando enfrentes retos, pero la mejor motivación proviene del interior. ¿Cómo liberar tu motivación interna?

Comienza por preguntarte esto: “¿Por qué deseo perder peso?” Puede haber varias razones. Mejor salud. Más energía. Mejor cuerpo para la playa. Lo que sea. Escribe una lista de lo que es impor-tante para ti. Luego, debajo de cada enunciado anota las razones específicas por las que importa. ANóTALO

Por ejemplo, digamos que tu razón prin-cipal para perder peso es que próxima-mente tienes una reunión de exalumnos del bachillerato y no quieres sentirte avergonzada (muy bien, quizá esto no sea tan importante como mejorar tu salud, pero tomémoslo así). Debajo de esto escribes: “Demostrarle al chico que te cortó de lo que se perdió”, o “Dejar de sentirme como globo en la pista de baile”. Aquí no hay respuestas equivoca-das, se trata de lo que te importe a ti.

Luego, encuentra la forma de mantener esos factores motivacionales a la vista, en especial en los momentos de deci-sión (“¿Me como ese rollo dulce o no?”). Podrías utilizar notitas pegadas por toda tu casa y oficina, recordatorios en el calendario de tu computadora, o una foto tuya de cómo deseas (o no)

En sus marcas, listos… ¡fuera! 13

verte. O escribe en la palma de tu mano. Sé creativo. Del mismo modo en que encontraste tus motivaciones, usa tus habilidades para resolver problemas y encuentra la forma de mantener tu motivación fresca y frente a ti. Entre más ideas tengas, más probabilidades de éxito tendrás.

Ser responsable ayuda

Si quieres incrementar tus probabi-lidades de perder peso, consigue que alguien más te ayude. La participación de los demás es un potente motivador y puede incrementar tu éxito en perder peso.

Involucra a un amigo, compañero o familiar como ayuda para que te den su apoyo y platiquen contigo con regularidad, quizá incluso para que te acompañen a pesarte. O forma un grupo de reducción de peso que se reúna semanalmente para pesarse y tener una junta. Pide a los demás que te alienten, así como que te hagan responsable.

Si no logras involucrar a nadie más en tus esfuerzos de reducción de peso o realmente prefieres hacer esto solo, entonces, por lo menos hazte responsable de ti mismo

—pésate con regularidad y registra tu peso en un diario—. Revisa con regularidad tus razones para perder peso para que te ayuden a mante-nerte en el camino. ANóTALO

Pésate con regularidad

Registrar tu peso todos los días puede ayudar a mantener tu compromiso y tu dedicación con la dieta, pero si te pesas todos los días, no reacciones exageradamente a las fluctuaciones diarias del peso —pueden deberse a cambios en los líquidos corporales más que a aumentos o reducciones de grasa corporal—. Pésate por lo menos una vez por semana. Busca las tendencias dentro de varios días o semanas.

14 Capítulo 1

Tu punto de partidaAntes de comenzar La dieta de la Clínica Mayo, determina tu punto de partida: ANóTALO

✚ Registra tu peso inicial. Pésate a una hora y en una forma que puedas usar de manera consistente, puede ser por las mañanas justo después de levantarte.

✚ Determina tu índice de masa corporal. El IMC es mejor indica-dor de la grasa corporal que el peso. Consulta el cuadro de la página 107 para determinar tu IMC. Anótalo para hacer comparaciones futuras.

✚ Mide tu cintura. Usa una cinta métrica flexible y mide en torno a tu cuerpo justo arriba de los puntos más altos de los huesos de tu cadera. Anota el resultado.

También querrás:

✚ Considerar tu salud. Si tienes problemas de salud, como diabetes, enfermedad del corazón, falta de aire o padecimientos articulares, estás embarazada o tienes cualquier pre-gunta sobre tu salud, consulta a tu médico antes de iniciar éste o cual-quier programa de reducción del peso.

✚ Evalúa tu disposición. Hay momentos adecuados para

comenzar a perder peso, y hay malos momentos. No tienes que posponer tu fecha de inicio más de lo necesario, pero tampoco te condenes al fracaso por comenzar en el momento en que enfrentas una gran cantidad de obstáculos.

Responde las preguntas de las siguientes dos páginas para deter-minar si éste es el mejor momento para iniciar un programa de pérdida de peso. Si no lo es, resuelve los factores que constituyen una inter-ferencia respecto de tus planes para perder peso.

Una vez que hayas completado estos pasos, estarás listo para comenzar. Consulta la página 19, donde encontra-rás recursos útiles, y comienza a seguir los hábitos de los Capítulos 2 a 4.

Consulta a tu médico

Los grandes cambios en la dieta y el ejercicio, y la pérdida rápida de peso pueden acarrear en ocasiones sínto-mas como vahído y fatiga, o pueden requerir cambios en los medicamentos. Si presentas estos síntomas mientras realizas La dieta de la Clínica Mayo o tomas medicamentos, consulta a tu médico.

En sus marcas, listos… ¡fuera! 15