HÁBITOS POSTURALES SALUDABLES EN NUESTRA VIDA DIARIA

¿Qué es la Higiene Postural?• Entendemos Higiene Postural

como el conjunto de normas y actitudes en relación a la postura, tanto estáticas como dinámicas, encaminadas a mantener una correcta disposición de las partes del cuerpo, con el fin de evitar posibles lesiones.

• El objetivo que se persigue, por tanto, es aprender a proteger la espalda al realizar las actividades de la vida cotidiana.

Puntos básicos que debemos conocer

• Evitar estar demasiado tiempo en la misma postura, ir alternando las tareas. Las posiciones mantenidas hacen sufrir la columna.

• No mantener las espalda en posiciones forzadas. Las curvas normales de la espalda no deben aumentarse.

• Tener un correcto espacio de trabajo. Adecuar la altura de las mesas, sillas, ordenador… las posiciones forzadas mantenidas de forma prolongada son perjudiciales.

• Columna cervical:

1. Hiperflexión cervical.(De forma prolongada.)

2. Hiperextensión cervical.(De forma prolongada.)

• Columna dorsal:Hipercifosis. (Mantenida)

• Columna lumbar:Hiperextensión lumbar.

• Otros movimientos:

1. Flexión lateral máxima.

2. Rotación máxima y flexión más rotación.

• Teniendo todo esto en cuenta, vamos a analizar algunos de los movimientos y posturas más frecuentes de nuestra vida diaria, a fin de aprender a llevarlas a cabo de forma más saludable.

• ¿Cómo sentarse correctamente?

1. Mantén los pies en el suelo o en un reposapiés, si no llegas al suelo.

2. No cruces las piernas. Los tobillos deben estar por delante de las rodillas.

3. Las rodillas deben estar al (o por debajo) del nivel de las caderas.

4. Ajusta el respaldo de tu silla para sostener la zona baja y media de la espalda.

5. Relaja los hombros y mantén los antebrazos paralelos al suelo.

6. Evita sentarte en la misma posición durante espacios prolongados de tiempo.

• ¿Cuál es la posición correcta para estar de pie?

1.Apoya tu peso principalmente en las plantas de los pies.

2.Mantén las rodillas levemente dobladas.

3.Mantén los pies separados tanto como la anchura de los hombros.

4.Deja que tus brazos cuelguen naturalmente hacia abajo a ambos lados del cuerpo.

5.Permanece de pie con los hombros echados hacia atrás.

6.Mantén la cabeza nivelada, los lóbulos de las orejas deben estar alineados con los hombros. No debes empujar la cabeza hacia adelante ni hacia atrás, ni hacia los lados.

• ¿Cuál es la posición correcta para dormir?

Se debe dormir boca arriba. También se puede adoptar la posición de costado. Si, por ejemplo, se girase hacia el lado izquierdo, deberá flexionar la cadera y la rodilla derecha, manteniendo o no estirada la izquierda. Adaptar la forma de la almohada a su cabeza de modo que la postura del cuello en relación a la columna dorsal fuese lo mas parecido posible a la que forman al estar de pie.

• ¿Qué postura debemos adoptar para lavarnos los dientes?

Al inclinarse hacia delante, apoye una mano en el borde del lavabo. Flexione ligeramente las piernas y adelante la pierna contraria a la mano apoyada. Mientras esté en esa postura, la mayor parte del peso será soportada por su mano apoyada y su pie adelantado.

• ¿Cómo agacharse y levantar objetos del suelo?

Para recoger algo del suelo, se recomienda no curvar la columna hacia delante, sino más bien agacharse flexionando las rodillas y manteniendo la espalda recta. Podemos ayudarnos con las manos si hay algún mueble o pared cerca.

Nos levantaremos, manteniendo la postura erguida de la columna y manteniendo el objeto pesado lo más pegado posible a nuestro cuerpo.

• Es recomendable no levantar objetos pesados más allá de la altura del pecho, es decir, no hacerlo por encima de los hombros. Si hay que colocarlos en alto, nos subiremos a un taburete.

• Siempre que sea posible se ha de repartir el peso entre ambas manos de forma equilibrada

MOCHILAS ESCOLARES Y DOLOR DE ESPALDA

• La mochila es el medio más empleado por niños y adolescentes. Parece la opción más adecuada, siempre que se haga una elección acertada y se hago un uso adecuado, pues aunque hay otras opciones para transportar el material escolar (bolsos, carros, carteras, bandoleras,…) la mochila resulta el medio más aconsejable, ya que, los que soportan el peso de la carga son los grandes y potentes músculos de la espalda y el abdomen.

RECOMENDACIONES

• El contenido de la mochila no debería pesar más del 10% del peso corporal de los niños.( En este peso debe ir incluido tanto el peso de la propia mochila como el del contenido).*

• Las mochilas con compartimientos posibilitan una mejor organización del material escolar y hacen una carga más estable, como la de los excursionistas.

• El tamaño de la mochila debe estar determinado por el peso y la estatura del niño o niña. Un tamaño igual o inferior al del torso del niño, para no sobrecargar su eje de gravedad (2ª vértebra lumbar). Su diseño debe permitir que el peso descanse sobre las vértebras dorsales.

• La parte baja de la mochila debe quedar unos cinco centímetros por debajo de la cintura, para no sobrecargar la zona lumbar de la espalda. Es necesario tener cuidado con la moda de llevar la mochila muy baja, separada de la espalda y que descansa el peso sobre la zona lumbar y sobre los glúteos.

• Las correas deben ser anchas y acolchadas, que permitan la regulación del respaldo que, preferiblemente, será también acolchado.

• Es muy recomendable que tenga una correa que permita que la mochila se ciña a la cintura para repartir el peso entre los hombros y la columna, y además impedirá que la carga oscile al estar fijada en la cintura, evitando tirones y otros problemas añadidos.

• Debemos colocar adecuadamente lo que transportamos en la mochila, revisar y desechar lo innecesario o lo que se deja olvidado en ella.

• Es fundamental la colocación de la carga para que el transporte se realice de la manera más cómoda, se debe ordenar la mochila de manera que lo más pesado y voluminoso quede cerca de la espalda y situado de manera vertical a ser posible.

• Usar ambos tirantes, nunca solo uno. Aunque la carga que se transporta parezca ligera, todo el peso en un solo hombro, además de sobrecargar éste, desequilibra la postura, al forzar más una determinada parte del cuerpo.

• Con respecto al uso de los carritos, diremos que también se pueden considerar una buena alternativa de transporte, siempre y cuando:

1. El tamaño y la altura sean los adecuados para el niño.

2. Su transporte se realice con ambas manos y empujándolo por delante del cuerpo.

Mobiliario Escolar: En cuanto al mobiliario escolar en relación a la postura de los niños

tendremos en cuenta las siguientes consideraciones:• Sentarse correctamente y evitar giros repetidos y forzados de la columna

(mirar al compañero de atrás). • Apoyar los pies en el suelo, con las rodillas en ángulo recto con las

caderas, y éstas con el tronco. Si los pies no llegan al suelo poner un taburete para apoyarlos. Apoyar la espalda firmemente contra el respaldo de la silla (si es necesario utilizar un cojín). La mesa ha de estar a la altura del pecho del niño y próxima al mismo.

• Escribir en la pizarra a una altura adecuada (evitar la híperextensión de la columna si se escribe demasiado alto o posturas muy forzadas si se hace en la parte baja).