guía de piernas

8/19/2019 Guía de Piernas

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Guía de piernas / glúteos Esta es una guía fácil y didáctica que explicara de forma clara como poder aumentar eltamaño de los glúteos. Se considerara al lector una persona que con cierto nivel deconocimiento y previa experiencia entrenando, ante cualquier duda contactarse con el autor. Esta es una guía general que tiene el propósito de ser un reservorio de conocimiento para queluego lo apliques en base a tu criterio, es por ello que no usaremos un peso específico paracada ejercicio ni un número exacto de series y repeticiones, solo ciertos parámetros generalesque podrías considerar para maximizar tus ganancias. Por ende es un compilado de normasgenerales que te ayudaran con tu meta.

Las piernas y los glúteos son los músculos más grandes en todo el cuerpo humano, pero

al mismo tiempo, de alguna forma en muchas ocasiones son los músculos másdesatendidos, lo cual es algo muy raro, ya que asimismo los glúteos son uno de losmúsculos que más se quieren mejorar, especialmente en el caso de las mujeres.

Esta no es una guía definitiva, significa que aquí está el material y el conocimientonecesario para entrenar las piernas y glúteos pero tienes que ir variando la rutina.Si te lo quieres tomar en serio te recomiendo que leas sobre los Teoría delEntrenamiento y planificación (meso ciclos micro ciclos etc.). En resumido terecomendamos hacer 2 semanas de esfuerzo para trabajar hipertrofia (levantar muypesado 90% de tu repetición máxima) y 1 semana de descanso (trabajar al 60% de turepetición máxima), para evitar sobre-entrenamiento y lesiones)

Una buena rutina de piernas en promedio tiene 6 ejercicios sin contar los ejercicios decalentamiento. Generalmente se dan 3 ejercicios para cuádriceps y 3 para la parteposterior de las piernas (femorales isquitibiales etc.) pudiendo agregar 2 ejerciciosadicionales para las pantorrillas (músculos que nadie trabaja… solo los dedicados)


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Trucos para tener unos glúteos grandes 1. No dejes de ser constante: Esto sin duda alguna es algo realmente importante,

ya que de nada sirve que hagas ejercicio por un día o dos dando el máximo si

después vas a estar 1 o 2 semanas descansando. Cómo mencione al inicio delartículo, los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo y son los que másusamos cuando estamos en movimiento y hacemos ejercicio. Claro, tal vez losprimeros días te sientas muy fatigado y con dolores musculares por lainflamación del tejido muscular. Pero recuerda que empezar es lo más difícil.

2. Nunca perder de vista tu objetivo: Uno de los principales errores o problemasal momento de querer conseguir unos mejores glúteos es que no logras ver losresultados. Llevas unos cuantos días dando lo mejor de ti con los ejerciciospero aún no puedes ver una mejoría… Dale tiempo, recuerda que tu cuerpo

tarda al menos 3 semanas en asimilar los cambios. Es importante que nuncadejes de visualizar tu objetivo y la zona que estés ejercitando (en este caso los

glúteos) para que notes como con cada movimiento llega un cambio en estos.¡No te rindas!

Aquí nos enfocaremos en los glúteos por ende si tienes un día dedicado especialmentepara glúteos (ya que se recomienda entrenar piernas 2 veces por semana con unintervalo de 3 días, entre cada día de entrenamiento para una correcta neuro-regeneración muscular)Aquí aplicaras 6 ejercicios solo para los 3 músculos del trasero; Glúteo máximo,mínimo y medio.

Recomendaciones generales NO HAGAS TODOS LOS EJERCICIOS UN MISMO DIA.

NO SACAS NADA HACIENDO 300 SQUATS POR DIA (el musculo si no descansay regenera no crece)

DE MENOS A MAS nunca al revés (veo niñas intentando levantar 50 kilos ensentadillas y ni saben la correcta ejecución)


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https://www.youtube.com/watch?v=I2PKsIVIsz8

(El video es largo, muestran algunos ejercicios que necesitan algún implemento, ejecutar sololos que presentan peso corporal, el resto queda para su conocimiento y así pueden ir variando

para no siempre realizar los mismos ejercicios y que no sea tedioso. En la diversidad esta laganancia).Hardcore tip: Saltos con estocadas, subir y bajar escaleras corriendo, sumo squat con pesocorporal y sprint corto son uno de los mejores ejercicios para preparar las piernas y glúteos.Calentar 15 minutos en la escaladora de igual forma sirve mucho.

Calentaremos con 4 series de 20 repeticiones.

Momento de la acciónLas piernas es el lugar donde más musculo tenemos, por ende para lograr estimular latotalidad de sus fibras musculares tenemos que llevar nuestro entrenamiento al máximo.

Empezaremos siempre nuestra rutina con los ejercicios más pesados y más difíciles ya queestos nos permitirán usar toda nuestra energía, privilegiando la técnica y la ejecución.

“Cualquier ejercicio es bueno, no existe EL ejercicio milagroso que haga todo, cada ejerciciotiene su ángulo y su movimiento y rango de ejecución, por ende procura mezclar ángulos paraun crecimiento parejo de la pierna. NINGUN EJERCICIO ES MEJOR QUE OTRO.

(Otra razón más para dejar de hacer siempre lo mismo)

EL PRINCIPIO DE LA HIPERTROFIA El principio básico que buscamos aquí en este tipo de entrenamiento es la hipertrofiamuscular. Básicamente es hacer crecer el volumen del musculo (aumento del porte e lasmiofibrillas, sarcomeros etc.). Aquí la clave es MUCHO PESO, POCAS REPETICIONES.Por mucho peso tenemos que entender lo que es la RM (repetición máxima) que se puedeexplicar por este ejemplo:Si hago una sentadilla solo una sentadilla con 100 kilos y luego de ejecutarla correctamente nopuedo volver a hacer otra, ese fue mi RM.Ahora si levanto 90kilos y solo puedo hacer 2 repeticiones, esta no es mi RM solo es el 90% demi RM (ya que mi RM fueron 100 kilos ese sería mi 100%)En entrenamientos de hipertrofia tenemos que entrenar a una alta intensidad esto se traduceen trabajar en intensidades sobre el 70% de tu RM. (Si ya llevas más tiempo puedes empezar aentrenar a un 85% de tu RM con un rango de 8 a 12 repeticiones y entre 4 a 6 series.Es importante mencionar que el RM se calcular por grupo muscular. Por ejemplo para calcularnuestro RM de cuádriceps podemos usar el ejercicio de sentadillas, si queremos calcularnuestro RM de femorales podemos usar el ejercicio de peso muerto etc.Por eso te recomendamos que hagas 2 semanas trabajando sobre el 70% de tu RM y luego unasemana bajando la intensidad 45-50% de tu RM.

https://www.youtube.com/watch?v=I2PKsIVIsz8https://www.youtube.com/watch?v=I2PKsIVIsz8


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SIEMPRE EMPESAR CON POCO PESO YLUEGO LLEGAR A TU RM!

Este principio es fundamental en el trabajo de pesa, la mayoría de las lesiones se producenporque creen que después del calentamiento pueden levantar todo el peso que levantaron laúltima vez. Graso error, ya que siempre tenemos que seguir un aumento progresivo de lafuerza, para que estimulemos la totalidad de las fibras musculares. Es por ello que serecomienda seguir un gradiente PIRAMIDAL. Esto quiere decir, una base con poco peso ymuchas series, hasta una cúspide de pocas repeticiones y mucho peso. Además de estimularcorrectamente las fibras musculares, el empezar con poco peso nos permite modelar loscorrectos engramas cerebrales de la corteza neuromotora para efectuar un movimientopreciso y técnico.

Ejercicios recomendados para empezar (80%RM)

Sentadillas en cualquiera de sus variantes:Sin duda alguna este es uno de los ejercicios básicos para desarrollar los glúteos.Ahora, además de la sentadilla que te estas imaginando, este ejercicio tiene muchasvariantes, pero lo más recomendable es que comiences sin peso y que posteriormentevayas incrementando la dificultad. Se constante y notaras la evolución de tus glúteos.

LA SENTADILLA:

FUNDAMENTAL EN

EL DESARROLLO DE

PIERNAS


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PRENSA: si trabajamos a 6 series hacer 2 series pies juntos, 2 con pies medianamenteseparados y 2 series con los pies bien separados

Levantamientos olímpicos:(ayudan mucho ya que es un

movimiento dinámico donde utilizasgran cantidad de grupos muscularesno solo de piernas)

Flexiones de femoral


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Los ejercicios mostrados son buenos para empezar nuestra rutina de glúteos, trabajándolocon alta intensidad. Aquí te recomendamos hacer solo 2 a 3 ejercicios como máximo (recuerdamantener el RM y las series, descansó 1 a 2 minutos)Resumen:

2 a 3 ejercicios- 8 a 12 repeticiones 4 a 6 series.

La parte más pesada paso.Ahora enfoquémonos de lleno en los glúteos

Lista de ejercicios recomendados parapiernas y glúteos.

Estocadas/zancadas Lo más importante de este

ejercicio es que mantengas el equilibrio y que no

sobrepases la punta del pie con la rodilla. Si ves

que la rodilla pasa la punta del pie, tu postura


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Ejercicio que se hace

recostado boca arriba y que es

uno de los más populares

debido a su nivel de dificultad

tan bajo. Tienes que levantar

el tronco y mantenerlo firme

durante dos o más segundos,

baja y vuelves a empezar. Si

quieres hacer más difícil el

ejercicio, no apoyes el trasero

en el piso cuando descanses.

Cómo lo nombre lo indica, puedes subir las escaleras de tu cas

o edificio varias veces. O puedes usar un ‘step’ en tu casa para

hacer este ejercicio sin tener que salir. Es un ejerció de lo más

sencillo y no hace falta ninguna preparación previa a suejecución. Si quieres aumentar la dificultad de este ejercicio

puedes hacerlo con una silla (o algo más alto que un escalón) y

añadir algo de peso para que la “subida” te cueste más trabajo

es otro de los ejercicios que tienen múltiples variaciones. Puedes

ontrar la que más te guste y hacerla durante un tiempo para cambiarla

pués, ya que una de las mejores cosas que puedes hacer es evitar caer en

utina. Recuerda que debes de retarte a ti mismo… si la semana pasada

ste 10, ahora haz 12.

Puedes hacerlas alternadas o al mismo tiempo, nunca menos de

25 por pierna, mínimo 2 series

Sentadillas sumo, imprescindibles para los glúteos procura una buen

técnica ayudada de un espejo.


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Este es un ejercicio muy completo que implica usar una gran cantidad de

grupos musculares como los abdominales, bíceps, cuádriceps, otros más y

obviamente los glúteos. En este ejercicio tendrás que usar mancuernas o

una barra para poder ejecutarlo, pero no te preocupes, puedes ir

incrementando el peso conforme a tu progreso.

Este ejercicio ayuda a trabajar la parte posterior de la

pierna y el basto externo

Se recomienda hacer este

ejercicio al final. Antes de

estirar las piernas. 3x20

Ejercicio perfecto para el glúteos maximus, series de 8 a 12 p

aumentar y para definir y moldear de 15 a 20 con menos pes


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Cuando realices la sentadilla se recomienda que cuando estés en elpunto más profundo aguantes el peso entre 2 a 3 segundos y subirexplosivamente, sin que la barra rebote en tus trapecios.

Concéntrate en realizar la fuerza para levantar el peso con los

glúteos apoyando tu peso en tus tobillos.

Se recomienda siempre incluir al menos 3 series de 1 minutos de“puentes para glúteos”

Hablemos sobre Hipertrofia y fuerza: Hipertrofia

La capacidad de un músculo para producir fuerza depende de su sección transversal, delnúmero de fibras musculares, del tipo de fibras musculares y de los puentes cruzadosdisponibles.Por tanto, la masa muscular decide el potencial de la fuerza muscular de una maneraindirecta. El aprovechamiento de ese potencial depende de la actividad neuromuscular.Diferentes especialistas, como Macdougal, Tech y Larson y Hakkine (en González y Gorostiaga,1993) sugieren que podría haber un límite ideal para el desarrollo de la fuerza muscular. Esetema ha sido demostrado por algunas de las siguientes experiencias: después de 24 semanade entrenamiento con cargas entre el 70 y el 120% (trabajo excéntrico para cargas superioresal 100%), solamente se produce una hipertrofia en las doce primeras semanas y ningunaalteración significativa en las doce siguientes. Esto nos lleva a la conclusión de que no seríaconveniente prolongar un entrenamiento orientado a la hipertrofia más allá de las doce a


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catorce semanas con intensidades superiores al 70%. Sería necesario en este caso modificar eltipo de trabajo y descansar hasta que el organismo recupere la capacidad de adaptación.

Desde otro punto de vista, el grado de desarrollo de la masa muscular debe tener también unlímite ideal: la hipertrofia muscular provoca una activación precipitada de los órganos deGolgi y la consecuente inhibición de la tensión muscular, llevando a una reducción del nivel de

fuerza. Para mejorar las posibilidades de la fuerza es necesario combinar ese tipo deentrenamientos con ejercicios de estiramiento y utilización de cargas altas con mayorvelocidad, que “enseñen” al sistema nervioso a evitar la inhibición precoz. Debemos comentarque un exceso de hipertrofia puede ser debido a una hipertrofia sarcoplasmática, es decir,aumenta el sarcoplasma pero no a la proteína contráctil, lo cual no contribuye a la producciónde fuerza. En este caso, la densidad del área de filamentos de las fibras musculares disminuye,mientras que la sección transversal del músculo aumenta sin acompañamiento de la fuerzamuscular. En los músculos exageradamente hipertrofiados hay una reducción del volumenmiofibrilar. Esto indica una dilución de las proteínas contráctiles en las fibras, que produceuna disminución de la tensión específica del músculo.Para que exista una hipertrofia miofibrilar efectiva y el aprovechamiento de la hipertrofia esnecesario que cada avance en el potencial de la fuerza sea acompañado de su correspondienteactualización por medio de una mejor coordinación neuromuscular a nivel intramuscular. Esaconjunción de trabajo hipertrófico y neuromuscular da lugar a la reducción del déficit defuerza.

MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA

Los principales métodos para el desarrollo de la fuerza son:

- Entrenamiento de fuerza máxima.- Entrenamiento para mejorar el índice de manifestación de la fuerza (IMF): fuerza explosiva yelástica-explosiva.

- Entrenamiento de fuerza reactiva.- Entrenamiento de resistencia a la fuerza.

Porque el entrenamiento con mucho peso tiene que ser breve?

Se comprobó que cuando una persona se ejercita durante cortos períodos de tiempo a unnivelde producción de energía elevada, la provisión aerobia resulta adecuada, a pesar de untransporte insuficiente de O2 durante la actividad. La explicación a este fenómeno, se debe aque los músculos poseen cierto volumen de O2, enlazado a la mioglobina y que esto constituye

una especie de reserva la cual es consumida durante la fase inicial del ejercicio, antes que lacirculación y la respiración puedan suministrar una provisión adicional. Durante los períodosde reposo esto depósitos se reabastecen de O2. En consecuencia durante el ejercicio intensoresulta esencial que los períodos de trabajo sean lo suficientemente breves, para impedir quela provisión de O2 se agote y que la producción anaeróbica de AL se torne demasiadogrande. Åstrand P.O. & Rodahl K., 1985).


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Alimentos que te ayudan a aumentar los

glúteos y piernas

Hay una enorme cantidad de personas que están interesadas en lucir unos glúteos másgrandes y redondos, y aunque las mujeres generalmente son las que están interesadas enalcanzar este objetivo, también hay varios hombres que lo desean. Pero en realidad hay unprecio que se debe de pagar para poder lograrlo, y con este precio no me refiero a pagar lacirugía, sino a que debe de haber un gran cambio en el estilo de vida, un gran cambio positivo.En realidad esta es la clave fundamental para que puedas alcanzar tu meta de tener unosglúteos más grandes y más redondo de forma natural.Aunque es un hecho que hacer ejercicio te será de gran ayuda para alcanzar el objetivo, es unhecho que no es necesario que te sometas a horas y horas de entrenamiento todos los díaspara tener los glúteos que quieres, así como tampoco es necesario que te mates de hambre

comiendo puras ensaladas y suplementos vitamínicos.Podríamos decir que es exactamente lo contrario, ya que existen una gran cantidad dealimentos que sirven para aumentar los glúteos, así que una de las cosas que sin duda algunatienes que hacer para ayudar a crecer tus glúteos, es aprovechar el máximo los alimentos queconsumes, así como evitar aquellos que hacen que tengas ese trasero con el que no te sientescómodo. En pocas palabras, puedes usar la nutrición a tu favor y desarrollar rápidamente elglúteo voluminoso y firme que has estado buscando.Cabe destacar que tienes que tener una alimentación balanceada para aumentar los glúteosrápido y de forma natural, ya que esto será responsable de tres funciones primordiales en tuorganismo para que puedas lograr tu objetivo.Todos los días, en una dieta para aumentar los glúteos se debe de:Incluir suficientes proteínas: Las proteínas son las precursoras de las células del cuerpo, así

que el permitirá a los glúteos estar constituidos por más musculo que grasa, mientras que loshace más firmes y flexibles, lo que terminara por darle volumen y una mejor forma de formanatural.Provocar el desplazamiento de grasa corporal: La grasa que se almacena en las zonas nodeseadas puede ser “redirigida” hacia tus glúteos. Al hacer esto provocaras que la grasa de tus

glúteos aumente para que después la puedas transformar en masa muscular.Hacer lo posible por evitar que el azúcar se acumule en la sangre: El cuerpo usa el azúcar(carbohidratos) como primera fuente de energía, lo que hace que las grasas se depositen enlos glúteos y otras zonas no deseadas, razón por la que se debe de reducir su consumo lo másque se pueda.

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¿Cuáles son los mejores alimentos para levantar y aumentar los glúteos?

A continuación te mencionare algunos de los alimentos que te ayudaran a aumentar y levantarlos glúteos de forma natural.Carbohidratos complejos y agua: Se recomienda consumir todo tipo de carbohidratoscomplejos como los que vienen en el arroz, las harinas de trigo, pasta, cereales ticos en fibranatural y tomar mucha agua. El agua diluye la concentración de las grasas y permite quetengan una mejor asimilación. Y por otro lado, los carbohidratos complejos son almacenadospor el cuerpo, que buscara a las grasas como principal fuente de energía, grasa que no es muybuena para los glúteos. Por esto es importante beber agua, aumentar el consumo de alimentosricos en fibra y evitar las grasas.

Frutas bajas en carbohidratos simples: Tu dieta debe de añadir “súper alimentos” y frutas

como la toronja, el limón, las fresas, la pera y zarzamora, con las que le aportaras a tu cuerpoel tipo de carbohidratos que necesita, sin que obtengas un exceso de azúcar en la sangre. Asíhabrá menos glucosa en tu organismo, por lo que tu metabolismo consumirá primero lasgrasas corporales, beneficiando así la forma de tus glúteos y más importante aún, tu salud.Pescados Azules y verduras: Los pescados azules (como el salmón, el atún o la sardina) son ungrupo de pescados que contienen más de 5% de grasa, mientras que el pescado magro oblanco solo contiene un 2%. Por su parte, las verduras y los granos (como hortalizas de hojasverdes, berenjena, soja, calabaza, frijol y la lenteja) son muy ricas en proteínas. Así que alelevar el consumo de estos alimentos hasta la mitad de la dieta, podrás obtener variosbeneficios y aumentaras y levantaras los glúteos de una forma muy rápida y sencilla, ademásde que al usar este tipo de grasas buenas como energía, el cuerpo utilizara las proteínas en laformación de tejidos, de forma que el trasero de levantar y obtendrá más volumen al perdergrasa y mayor masa muscular

Cómo consumir los alimentos para beneficiar los glúteosEn realidad lo mejor que puedes hacer es llevar un buen control calórico al contabilizar lascalorías de todos los alimentos que consumes (o al menos en los que puedas) para comprobarque tu dieta no exceda las 2000 al día. Para evitar que te de hambre, puedes tomar téverde o agua, comer zanahoria rallada, papas con un poco de limón, jícama o aceite de oliva.Además, es importante que en lugar de tener 3 comidas al día tengas 5 comidas al día, conuna separación de 3 horas entre una y otra.Esta serie de consejos te serán de gran utilidad cuando los incluyas en tu dieta, pero si enverdad estás decidida a mejorar esos glúteos, hay varias guías alimenticias y ejercicios que teayudaran a conseguirlo.Pero no lo dudes por un solo segundo, los glúteos son la única parte del cuerpo que en verdad

se pueden cambiar y mejorar por completo de forma natural y sin tener que someterse aningún tipo de cirugía. Simplemente tienes que consumir los alimentos adecuados, hacer losejercicios adecuados para moldear y fortalecer dicha zona de tu cuerpo y tener disciplina y serconstante para que los resultados se comiencen a ver, ya que por muy rápido que pueda serun método, el cuerpo no cambia de la noche a la mañana.

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Suplementos recomendados

Glutamina: La glutamina es un aminoácido que ayuda a no perder amonio, una de lasprincipales causantes de la fatiga.Creatina: Ayuda a la reposición celular, mejora la recuperación entre series y retarda la fatigaentre rutinas intensas.Proteína: Ayuda a construir masa muscular de calidad.

Referencias:

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