fv fact sheets color spanish - az health zone · y nutrientes del betabel cuando se esté...

� Las alcachofas son una buena fuente de vitamina C y ácido fólico.

� Las alcachofas son una buena fuente de fibra.

� Escoja las alcachofas que rechinan cuando las aprieta.

� Las hojas no deben estar abiertas.

� Las alcachofas con manchas cafés se cosecharon en el frío del invierno. Aún así se pueden comer.

� Las alcachofas grandes o pequeñas saben igual.

� Utilice las alcachofas lo más pronto posible. Tienen mejor sabor cuando están frescas.

� Córtelas a media pulgada del tallo.

� Envuelva la alcachofa en una toalla de papel húmeda y guárdela en el refrigerador.

� Siempre use un cuchillo de acero inoxidable y una olla de acero inoxidable o de vidrio cuando cocine alcachofas. El hierro y el aluminio, incluyendo el papel de aluminio, hacen que las alcachofas se pongan negras.

� Remueva las hojas grandes de la parte inferior de la alcachofa.

� Corte 1/3 de la parte de arriba de la alcachofa y eltallo.

� Ponga las alcachofas en un sartén de acero inoxidable y cúbralas con aproximadamente 3 pulgadas de agua.

� Permita que el agua hierva a fuego lento y cocínelas hastaque las alcachofas estén blandas, de 30 a 40 minutos, dependiendo del tamaño de las alcachofas. Los pétalos del centro se podrán sacar fácilmente cuando estén listas.

� Saque las alcachofas del agua.

� Meta la hoja en salsa o jugo de limón. Coloque la base de una de las hojas en su boca con la salsa. Muerda suavemente y jale a través de los dientes para sacar la parte suave de la hoja. Tire la parte dura de la hoja.

� Cuando llegue al centro, corte las partes vellosas y tírelas. Puede cortar el "corazón", del centro velloso de la alcachofa. Córtela en 3 ó 4 piezas del tamaño de un bocado. Disfrútelo con salsa o jugo de limón.

�� Alcachofas Hervidas:

Cocine, siguiendo las indicaciones de arriba. Puede agregar una rajita de limón al agua de cocción para darle sabor. Sírvalas tibias o frías con un aderezo de ensalada.

Análisis nutricional de las partes comibles de una

alcachofa de 10 onzas:

calorías, 60; carbohidratos, 13 g; proteína, 4 g; total de grasa,0 g; colesterol, 0 mg; fibra, 6 g; sodio, 3 mg; porcentaje de calorías de grasa, 0%.

¿Qué contienen las alcachofas?

Selección:

Almacenaje:

Preparación:

Ideas para servir:

Alcachofas

Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas eninglés). El Programa de Cupones para Alimentos ofrece asistencia relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para

una major dieta. Para más información, comuníquese al 1-800-352-8401. Esta institución brinda igualdad de oportunidades en el empleo y en los servicios que provee.

� Los espárragos son una buena fuente de ácido fólico y de vitamina C.

� Escoja los espárragos con puntas cerradas. Elija todos los tallos del mismo tamaño.

� Los tallos verdes y delgados son más tiernos que los tallos anchos.

� Mantenga los espárragos en el refrigerador. Coloque los extremos inferiores en por lo menos una pulgada de agua. Una jarra alta puede ser buena para esto.

� No deje los espárragos a temperatura ambiente porque se hacen duros con el calor.

� Los espárragos frescos se pueden hervir, hacer al vapor o en el horno de microondas. También se pueden asar en el horno con un poco de aceite de oliva.

� Los espárragos se pueden cortar en pedazos pequeños de 1 a 2 pulgadas y sofreír.

De 10 a 16 tallos de espárragos frescos, o congelados, 1 libra ó 3 1/2 tazas

2 cucharadas de chile verde tatemado enlatado, escurridos y picados

1 cucharada de cebolla picada2 cucharaditas de pasta de tomate1/4 de cucharadita de ajo en polvo2 cucharaditas de jugo de limón1/8 de cucharadita de sal o al gusto1/4 de cucharadita de comino molido1/8 de cucharadita de pimienta, o al gusto

1. Lávese las manos.

2. Cocine los espárragos. Escúrralos bien. Póngalos en la licuadora.

3. Agregue el resto de las verduras, la pasta de tomate y los condimentos. Lícuelos hasta que estén blandos. La mezcla se hará espesa.

Sirve a 4

Receta de Productos Para una Mejor Salud / Junta Consultora de los Espárragos de Michigan

Análisis nutricional por ración:

calorías, 15; carbohidratos, 3 g; proteína, 2 g; total de grasa, 0g; grasa saturada, 0 g; colesterol, 0 mg; fibra, 2 g; sodio, 114mg; porcentaje de calorías de grasa, 9%.

¿Qué contienen los espárragos?

Selección:

Almacenaje:

Preparación:

Receta: Salsa de Espárragos

Espárragos



� Los betabeles son una buena fuente de ácido fólico y son bajos en grasa.

� La mayoría de los betabeles son rojos, pero hay un tipo de betabel que tiene círculos rojos y blancos.

� Escoja betabeles chicos o medianos con cáscara suave, firme y de color oscuro.

� Los betabeles grandes pueden estar duros. Los betabeles más pequeños tienen más sabor.

� Si las hojas están pegadas, escoja los betabeles con las hojas tiernas y frescas.

� NO escoja betabeles blandos o arrugados. Escoja betabeles con piel suave.

� Corte las hojas, deje por lo menos 1/2 pulgada de tallo en los betabeles.

� Guarde las hojas y los betabeles separados. Las hojas se mantienen frescas sólo por unos días.

� Mantenga refrigerados los betabeles en una bolsa de plástico con orificios. Los betabeles se mantendrán frescos por una semana en el refrigerador.

� Lave los betabeles bajo el agua corriente.

� Corte la raíz larga, pero deje un tallo de por lo menos 1/2 pulgada. No pele la cáscara. La cáscara protege el color y nutrientes del betabel cuando se esté cocinando.

� Los betabeles se pueden hacer hervidos, al vapor, guisados, horneados, fritos o curtidos en vinagre.

� Agregue un poco de vinagre o jugo de limón durante el cocimiento y los betabeles mantendrán su color.

1 1/2 libras de betabeles con la parte superior1 toronja rosada o una naranja, pelada y rebanada1/2 cebolla morada en rebanadas delgadas1/4 tazas de nueces de castillaaderezo para ensaladas bajo en grasa, vinagresal y pimienta algusto

1. Limpie los betabeles pero deje como 1/2 pulgadas en la parte superior. Ponga papel de aluminio en una charola de hornear como una si fuera hoja para galletas. Hornee los betabeles en la charola a 375º F por una hora. Están cocinadas cuando están blandas al picarlas con un tenedor, como las papas. Se pueden cocinar en el horno de microondas,cubiertas, en por lo menos 1/2 taza de agua. Un betabel del tamaño de una pelota de tenis estará listo aproximadmente, en 10 minutos.

2. Sáquelas del horno. Deje que los betabeles se enfríen. Pele y corte las puntas. Córtelas en rebanadas finas.

3. Acomode las rebanadas de betabel con los pedazos de toronja o naranja, cebollas y nueces de castilla. Sírvalas con vinagre, sal y pimienta y aderezos en la mesa.

Sirve a 6

Análisis nutricional por ración sin aderezo:

calorías, 101; carbohidratos, 16 g; proteína, 3 g; total degrasa, 3 g; grasa saturada, 0 g; colesterol, 0 mg; fibra, 3 g;sodio, 89 mg; porcentaje de calorías de grasa, 29%.

¿Qué contienen los betabeles?

Selección:

Almacenaje:

Preparación:

Receta: Betabeles y Ensalada de Cítricos

Betabeles (Remolachas)



� Todos los pimientos son altos en vitamina C.

� Pimientos son bajos en calorías y sodio.

� Los buenos pimientos deben estar firmes y de colores brillantes.

� NO escoja los pimientos que estén secos y arrugados.

� Los pimientos son generalmente verdes, pero cambian de color a medida que se maduran.

� Los pimientos pueden ser verdes, amarillos, rojos, color naranja, cafés y hasta morados.

� Los pimientos de color son más dulces que los pimientos verdes.

� Refrigérelos.

� Guárdelos en bolsas de plástico.

� Lave los pimientos bajo agua corriendo.

� Se pueden comer crudos o cocidos.

� Corte la parte de arriba del pimiento.

� Saque las semillas y la parte blanca de adentro del pimiento y tírelos.

� El pimiento se puede cortar en trozos y cocinar en sopa, guisados o refritos con verduras.

� Los pimientos se pueden rellenar y hornear o cocinar en el microondas.

� Tateme o dore los pimientos sosteniéndolos sobre la llamacon pinzas o hiérvalos por un minuto. Voltéelos para que se tatemen uniformemente. Ponga los pimientos ennegrecidos en una bolsa de papel y déjelos enfriar por 10 minutos. Pele la cáscara negra y enjuague los pimientos bajo agua fría. Séquelos. Remueva las semillas y el tallo. Corte los pimientos.

� Los pimientos tatemados y rebanados se pueden agregar a las ensaladas. Se pueden combinar con un poco de caldo de pollo o leche y condimentos para hacer sopas deliciosas.

� Cocine como 1/2 taza de pimientos, 1/2 taza de tomates y 1/2 de taza cebolla picada en un poco de aceite. Agregue a los huevos en un sartén caliente y revuélvalos.

� Pique 1/2 taza pimientos, 1/2 taza de apio y 1/2 taza de zanahoria. Agregue ensalada de atún, pollo o pasta. °Esto le dará color y lo hará crujiente!

Análisis nutricional para ½ taza de pimiento picado:

calorías, 20; carbohidratos, 5 g; proteína, 1 g; grasa total, 0 g;colesterol, 0 mg; fibra, 1 g; sodio, 2 mg; porcentaje decalorías de grasa, 0%.

¿Qué contienen los pimientos?

Selección:

Almacenaje:

Preparación:

Ideas para servir:

Pimientos Verdes



� El bróculi proporciona beta carotenos, que ayuda a combatir el cáncer.

� El bróculi es una fuente excelente de vitamina C, y una buena fuente de folate.

� Escoja el bróculi que tiene los tallos blandos pero firmes y que tenga los floretes unidos y de color verde oscuro.

� Evite el bróculi flácido.

� Evite el bróculi con brotes amarillos.

� Mantenga el bróculi en una bolsa plástica o en el cajón para los vegetables de su refrigerador hasta por

5 días.

� Lave el bróculi en agua fría.

� Quítele las hojas grandes y corte la punta de los tallos, si están duros o arbolados.

� Parta los tallos longitudinalmente para apresurar el cocimiento, pues los tallos se cocinan más lentos que los brotes.

� El bróculi se puede comer fresco, como bocadillo o en ensaladas.

� Para cocinarlo, coloque en una olla o cazo en 1 pulgada de agua fría y cocine cerca de 10 minutos, o hasta que esté blando.

1 cabeza (4 tazas) de bróculi, coliflor o broccoflower1/4 cucharadita de sal1 cucharadita de jugo de limón (opcional)

1. Lávese las manos con agua y jabón.

2. Corte el bróculi, coliflor o broccoflower en pequeños floretes y lávelos.

3. Colóquelos sobre una cesta para cocer al vapor, dentro de una olla con agua.

4. Sazone con sal, ponga la tapadera de olla y cocine al vapor cerca de 6 minutos o hasta que estén blandos.

5. Sirva en un plato con unas gotas de jugo de limón.

Suficiente para 4 porciones.

Está es una receta oficial de 5-al-Día. Una receta de Graham Kerr’s “Do Yourself a Favor.”


calorías, 21; carbohidratos, 4 g; grasa total, 0 g; colesterol,0 mg; fibra, 2 g; sodio, 154 mg; porcentaje de calorías degrasa 0%.

¿Qué contiene el bróculi?

Selección:

Almacenaje:

Preparación:

Ideas para servir:

Receta: Bróculi, Coliflor o Broccoflower

Bróculi



� Junto con su prominente sabor el repollo contiene sustancias que pueden ayudar a combatir el cáncer

� Una taza de repollo también es alta en vitamina C.

� El repollo puede ser rojo o verde.

� Escoja el repollo que tenga hojas frescas y crujientes.

� El repollo debe ser firme y debe pesar de acuerdo su tamaño.

� Refrigere el repollo en una bolsa plástica o en el cajón para los vegetales. Úselo en un plazo 3 semanas.

� Enjuague muy bien el repollo en agua fría.

� Remueva las hojas de encima.

� Corte el repollo en cuñas o rebanelo. Corte solamente lo que va a utilizar

� Refrigere el resto para usarlo después.

� Coma el repollo crudo en ensalada.

� Para cocinar, coloque en una olla o cazo con 1 pulgada de agua fría y cocine de 10-15 minutos, o hasta que esté blando.

� Para cocinar el repollo rebanado toma de 3-10 minutos.

1 cebolla rebanada 1 cucharadita de aceite de oliva (u otro aceite vegetal) 1 libra de repollo rebanado 1/4 cucharadita de sal1/4 cucharadita de pimienta negra1 cucharadita de semillas de alcaravea


2. Caliente el aceite en un sartén grande.

3. Sofría la cebolla hasta que esté ligeramente dorada, cerca de 5-6 minutos.

4. Agregue el repollo rebanado, la sal, la pimienta y las semillas de alcaravea.

5. Revuelva y cocine por 30 minutos.

6. Sirva de inmediato.




calorías, 71; carbohidratos, 13 g; grasa total, 2 g; colesterol, 0mg; fibra, 4 g; sodio, 168 mg; porcentaje de calorías de grasa25%.

¿Qué contiene el repollo?

Selección:

Almacenaje:

Preparación:

Receta: Repollo Reconfortante

Repollo



Ideas para servir:

� Las zanahorias son una fuente excelente de vitamina A.

� Las zanahorias protegen contra las enfermedades del corazón y el cáncer.

� Las zanahorias ayudan a mantener una buena visión.

� Las zanahorias deben estar duras y lisas en la parte de afuera.

� NO escoja zanahorias con moho o con grietas.

� El color oscuro de la parte de arriba muestra que esuna zanahoria rancia.

� Quite las hojas y guárdelas sin lavar en una bolsa de plástico.

� Las zanahorias se pueden guardar en el refrigerador hasta por un mes.

� No guarde manzanas y peras en la misma bolsa conzanahorias porque producen un gas a medida que se maduran. Este gas cambiará el sabor de la zanahoria.

� Quite toda la tierra.

� Corte los extremos de la zanahoria.

� Se pueden usar peladas o sin pelar.

� Las zanahorias se pueden comer crudas o cocinadas.

� Las zanahorias lavadas y cortadas se pueden guardar en bolsas de plástico en el refrigerador para un fácil refrigerio.

� La zanahoria cruda y rallada se puede usar en ensaladas de fruta y verduras.

� Las zanahoria rallada se puede mezclar con crema de cacahuate y usarse para sándwiches.

� Cocine las zanahorias al vapor, hervidas, asadas u horneadas en el microondas. Después de cocinar, las zanahorias se pueden picar finamente en una licuadora y luego añadir a las sopas, guisados y estofados.

2 tazas de zanahoria rebanada3/4 de taza de jugo de piña1/4 cucharadita de canela

1. Lávese las manos.

2. Ponga la zanahoria, jugo y canela en un sartén mediano.

3. Caliente el sartén hasta que hierva el jugo.

4. Cubra el sartén. Hierva a fuego lento por unos 5 minutos.

Sirve a 3


calorías, 70; carbohidratos, 17 g; proteína, 1 g; total de grasa,0 g; grasa saturada, 0 g; colesterol, 0 mg; fibra, 3 g; sodio, 29mg; porcentaje de calorías de grasa, 0%.

¿Qué contienen las zanahorias?

Selección:

Almacenaje:

Preparación:

Receta: Zanahorias a la Piña

Zanahorias



� La coliflor es alta en vitamina C y buena fuente de ácido fólico.

� La mayoría de las coliflores son color crema, pero algunos tipos son de color verde limón brillante.

� Las coliflores debe estar pesada para su tamaño.

� La coliflor debe tener un color uniforme, con algunas hojas alrededor de la cabeza.

� No escoja coliflor que tenga manchas negras.

� Mantenga la coliflor en una bolsa de plástico, con agujeros, por varios días. Se debe mantener en la caja de verduras en el refrigerador.

� Lave el coliflor bajo el agua corriente.

� Trozos de coliflor se pueden servir con una salsa, agregar a las sopas, estofados, caldillos, y picadillos.

� La coliflor se puede hervir, cocinar al vapor, hornear en el microondas o el horno tradicional. Amenudo se condimenta con nuez moscada, eneldo, cebollinos o almendras.

1/2 taza de cebolla picada3/4 taza de papa en cubos1 lata de caldo de pollo bajo en sodio (15.75 onzas,

o 2 tazas)coliflor grande picada, de 1 1/2 libras o 2 ó 3 tazas 1 taza de leche evaporada y baja en grasa (12 onzas) o use 3/4 de taza de leche en polvo mezclada con 1 y 1/2

tazas de agua1/8 cucharadita nuez moscada molida, (opcional)

1. En una cacerola de 3 cuartos, combine la cebolla, papas y caldo. Déjelo hervir.

2. Reduzca el calor y cocine por 5 minutos. Añada la coliflor.

3. Cubra y cocine a fuego lento por 15 minutos.

4. Destápelo. Quite la cacerola del fuego y déjelo enfriar ligeramente. Saque las verduras de la cacerola y póngalas en la licuadora. Reserve el caldo.

5. Cubra y licue por 15 ó 30 segundos o hasta que se forme un pure blando. Hágalo en pequeñas cantidades. Añada las verduras poco a poco.

6. Vuelva a poner las verduras hechas puré a la cacerola y combine con el caldo que apartó. Añada leche y cocínelo a fuego mediano.

7. Condimente con nuez moscada, al gusto.

Sirve de 10 a 12 personas

Esta es una Receta de 5 al Día, cortesía de Producto para una Mejor Salud

Análisis nutricional por ración con base en

10 porciones:

calorías, 63; carbohidratos, 11 g; proteína, 5 g; total de grasa,0 g; grasa saturada, 0 g; colesterol, 2 mg; fibra, 2 g; sodio,127 mg; porcentaje de calorías de grasa, 0%.

¿Qué contiene la coliflor?

Selección:

Almacenaje:

Preparación:

Receta: Coliflor Sopa del Día

Coliflor



� El apio es bajo en calorías.

� El apio es una buena fuente de vitamina C.

� Escoja el apio que tenga un color claro y tenga hojas y tallos brillantes.

� Guarde la penca de apio en una bolsa de plástico con agujeros pequeños. El apio se debe mantener en la caja de las verduras en el refrigerador.

� Corte la raíz del tallo y tírela. Lave los tallos bajo el agua corriente.

� El apio se puede hacer al horno de microondas, al vapor, horneado o frito. Tanto las hojas como el tallo se pueden comer. El apio crudo agrega una textura crujiente a todo tipo de ensaladas, incluyendo la de pollo, atún, huevo, papa o lechuga y tomate.

3 ó 4 manzanas rojas, picadas (de 3 a 4 manzanas medianas)

2 tazas de apio, picado1 taza de uvas, sin semillas o cortadas a la mitad y

quitándole las semillas1 lata de jugo de manzana congelado y concentrado,

derretido (6 onzas)1 taza de yogur de vainilla bajo en grasa (8 onzas)1 1/2 cucharadas de almidón de maíz1/8 cucharadita de sal2 cucharadas de nueces de castilla

1. Mezcle la fruta en un tazón grande y póngalo aparte.

2. En un sartén grande, mezcle el jugo concentrado de manzana, el yogur, almidón de maíz y la sal. Caliente hasta que hierva la mezcla, revolviendo continuamente. Baje el calor. Déjelo hervir por 1 minuto sin revolver.

3. Mezcle la fruta con la mezcla de jugo de manzana.

4. Póngale las nueces arriba. Sírvalo caliente o frío.

Sirve a 10

Receta de la Cooperativa para Promoción del Apio de Michigan.


calorías, 105; carbohidratos, 22 g; proteína, 2 g; grasa total, 2 g; grasa saturada, 0 g; colesterol, 1 mg; fibra, 3 g; sodio,100 mg; porcentaje de calorías de grasa, 13%.

¿Qué contiene el apio?

Selección:

Almacenaje:

Preparación:

Ideas para servir:

Receta: Ensalada de Apio "Waldorf"

Apio



� Los pepinos son muy bajos en calorías.

� Los pepinos son crujientes y tienen un sabor dulce.

� Los pepinos deben ser firmes y tener un color verde uniforme.

� No escoja pepinos que estén arrugados, amarillos o con manchas oscuras.

� Los pepinos pueden tener cera en la cáscara para mantenerlos frescos. La cera se puede comer.

� Envuelva muy bien los pepinos cortados o sin cortar en plástico o bolsas de plástico.

� Mantenga los pepinos envueltos en la caja de las verduras del refrigerador. Se mantendrán frescos por una semana.

� Lave los pepinos bajo el agua corriendo.

� La cáscara de pepino se puede comer. Algunas personas quitan la cáscara con un cuchillo o con un "pela-papas".

� Los pepinos rallados son buenos con las comidas picantes.

� El pepino se puede rebanar en piezas delgadas y servirse en un plato de verduras con una salsa.

� Los pedacitos de pepino añaden un toque crujiente y color a la pasta o ensalada de papa.

2 pepinos medianos pelados y picados4 tomates frescos y medianos, picados2 cucharadas de cebollas picadas1 taza de yogur sin sabor, sin grasa3 cucharadas de jugo de limón 2 dientes de ajo, machacado1/2 taza de menta fresca, picada (o 1 cucharadas menta

seca)1/2 taza de perejil fresco, picado (o 1 cucharadas perejil

seco)pimienta negra (opcional)

1. Corte los pepinos, tomates y cebolla. Mézclelos en un tazón.

2. Mezcle el yogur, jugo de limón, ajo, menta y perejil en otro tazón.

3. Eche la mezcla del jugo y yogur sobre los pepinos, tomates y cebollas y revuélvalos.

4. Agregue la pimienta al gusto.

5. Sirva inmediatamente después de mezclar.

Sirve a 6

Receta de Productos para una Mejor Salud


calorías, 61; carbohidratos, 12 g; proteína, 4 g; grasa total, 1 g; grasa saturada, 0 g; colesterol, 1 mg; fibra, 2 g; sodio, 45mg; porcentaje de calorías de grasa 7%.

¿Qué contienen los pepinos?

Selección:

Almacenaje:

Preparación:

Receta: Ensalada de Pepino y Tomate con

Aderezo de Ajo y Yogur

Pepinos



� Cómo otros vegetales, la berenjena es naturalmente baja en calorías y sodio.

� La berenjena puede tener cáscara blanca o morada.

� Escoja las berenjenas firmes que tengan un color morado oscuro pero encendido y la tapa de color verde brillante.

� Evite las berenjenas que estén suaves, o que estén mallugadas, cortadas o arrugadas.

� Guarde las berenjenas en una bolsa plástica o el cajón para los vegetales del refrigerador hasta por 5 días.

� Lave suavemente las berenjenas con agua fría. Las berenjenas frescas no tienen que ser peladas.

� Corte las berenjenas de cualquier forma que lo deseé, justo antes de cocinar para que no se pongan café.

� Coloque las berenjenas en una olla o cazuela en 1 pulgada de agua fría. Cubra y cocine cerca de 5 minutos, o hasta que estén blandas.

2 berenjenas pequeñas 1 taza de salsa para espagueti o pizza1/4 taza de yogur bajo en grasa1 ajo, finamente cortado


2. Precaliente el horno a 350 grados F.

3. Lave las berenjenas y remueva el tallo.

4. Corte las berenjenas en rebanadas de1/2-pulgada.

5. Rocíe la cacerola para hornear con aceite de oliva y ponga la berenjena en una sola capa.

6. Con una cuchara vierta la salsa de espagueti/pizza sobre cada rebanada.

7. Después de haber calentado el horno, horneé por 30 minutos.

8. Revuelva el yogur y el ajo; rocié la salsa ligeramente sobre cada una de las rebanadas de la berenjena antesde servir. (Esto lo puede hacer poniendo la salsa en un botella plástica para exprimir facilmente o puede usar una cuchara.)

9. Sirva inmediatamente como platillo principal o lateral.





¿Qué contiene una berenjena?

Selección:

Almacenaje:

Preparación:

Berenjena



Ideas para servir:

Receta: Berenjena Mediterránea

Rostizada con Salsa de Tomate

� Existe una gran variedad de vegetales frondosos como espinacas, repollo, col, mostaza y nabos verdes.

� Una porción de vegetales frondosos puede ser una excelente fuente de vitamina A, vitamina C, y folato.

� Escoja los vegetales frondosos que estén frescos y tiernos.

� EVITE los vegetales frondosos que estén flácidos, secos, con hojas amarillas o con tallo gruesos.

� Guarde los vegetales frondosos en una bolsa plástica o en el cajón para los vegetales del refrigerador.

� Úselos en un plazo de 2 días. (La col puede guardarla hasta por 5 días)

� Lave muy bien los vegetales frondosos en agua fría y escurralos.

� Corte los tallos duros.

� Los vegetales frondosos se pueden comer crudos en ensaladas.

� También se pueden cocinar.

� Para cocinar, coloquelos en una olla o cazerola en 1/2 pulgada de agua fría y cocine de 3-8 minutos o hasta que estén blandos. Algunos como los repollos pueden tomar hasta 30 minutos para ablandar.

1 manojo de mostaza verde1 cucharada de jugo de limón


2. Lave la mostaza verde muy bien con bastante agua fría.

3. Quite los tallos y corte las hojas.

4. Cueza al vapor sobre agua hirviendo por 5-7 minutos.

5. Seque el exceso de agua con papel toalla, rocié con eljugo de limón y sirva inmediatamente.


Está es una receta oficial de 5-al-Día.Una receta de Graham Kerr’s “Do Yourself a Favor.”



¿Qué contiene los vegetales frondosos?

Selección:

Almacenaje:

Preparación:

Ideas para servir:

Receta: Mostaza Verde al Vapor

Vegetales Frondososo de hoja verde



� Como otras verduras, los ejotes son naturalmente bajos en calorías y sodio.

� Pueden ser tanto amarillos, morados o verdes.

� Los ejotes amarillos son una buena fuente de vitamina C.

� Los ejotes deben tener vainas grandes y derechas.

� Los ejotes deben tener un color uniforme sin manchas cafés.

� Los ejotes frescos se deben quebrar fácilmente al doblarse.

� Las semillas de adentro de los ejotes deben ser pequeñas, para un mejor sabor.

� Refrigérelos.

� Guárdelos en bolsas de plástico sin lavar.

� Los ejotes se pueden guardar en el refrigerador hasta por 5 días.

� Lávelos bajo agua corriendo.

� Corte los extremos de los tallos.

� Se pueden preparar enteros o en trozos de 1 a 2 pulgadas.

� Cocínelos al vapor o a fuego lento hasta que las vainas estén tiernas.

� Los ejotes color púrpura se pueden agregar a las ensaladas y comerse crudos. Si se cocinan, cambian a color verde.

1 taza de champiñones frescos y rebanados (puede sustituirlos por enlatados, bajos en sodio)

2 cucharaditas de aceite oliva4 tazas de ejotes cocinados1 taza de yogur sin saborsal y pimienta (opcional)

1. En un sartén, caliente el aceite. Agregue los champiñones y cocine de 5 a 10 minutos.

2. Agregue los ejotes y el yogur.

3. Agregue sal y pimienta al gusto.

4. Remueva del fuego y sirva.

Sirve a 6


calorías, 70; carbohidratos, 10 g; proteína, 4 g; grasa total, 2 g;grasa saturada, 0 g; colesterol, 1 mg; fibra, 3 g; sodio, 34 mg; por-centaje de calorías de grasa, 25%.

¿Qué contienen las habichuelas?

Selección:

Almacenaje:

Preparación:

Receta: Ejotes con Crema de Yogur y

Champiñones

Habichuelas (Ejotes)



� Dos kiwis medianos son altos en fibra y vitamina C.

� También son una buena fuente de potasio y vitamina E.

� Escoja la fruta kiwi que no esté mallugada o arrugada.

� Al presionarlos deben sentirse suaves levemente, pero no deben tener cortadas o puntos blandos.

� Madure los kiwis en temperatura ambiental.

� Guarde los kiwis maduros en una bolsa plástica o en el cajón para los vegetales del refrigerador hasta por 10 días.

� Frote los kiwis suavemente en agua fría.

� Antes de comer el kiwi puede pelarlo, pero la cáscara también es comestible.

� Para mantener muchos de los nutrientes, corte el kiwi en rebanadas gruesas.

� Coma el kiwi natural con el desayuno o como merienda.

� Corte el kiwi por la mitad para formar un tazón y con una cucharada saque carne para comer.

� Agregue rebanadas de kiwi a ensaladas de frutas.

4 tazas de yougur de vainilla bajo en grasa2 tazas de fresas rebanadas1 taza de granola baja en grasa1 taza de kiwi rebanado


2. Divida el yogur en 4 tazones.

3. Cubra con 1/2 taza de fresas rebanadas y espolvoreé con 1/4 taza de granola.

4. Cubra con 1/4 el kiwi rebanado.

5. Sirva inmediatamente.




calorías, 351; carbohidratos, 66 g; grasa total, 5 g; colesterol,11 mg; fibra, 5 g; sodio, 178 mg; porcentaje de calorías degrasa 13%.

¿Qué contiene la fruta kiwi?

Selección:

Almacenaje:

Preparación:

Ideas para servir:

Receta: Fresa y Kiwi “Eye Opener”

Fruta Kiwi



� Los puerros saben y huelen como cebollas dulces.

� Busque los puerros con puntas derechas y verde brillante con bulbos blancos. Evite los tallos duros.

� Envuelva los puerros en toallas de papel húmedas, luego póngalas en bolsas grandes de plástico o envuélvalas en plástico. Se mantendrán frescos en la sección de las verduras de su refrigerador hasta por 5 días.

� Recorte las raíces y las hojas dañadas. Recorte lo necesario de lo ancho. Coloque los puerros en agua y luego escúrralos. Repítalo varias veces. Los puerros a veces se llenan de tierra entre las capas y se tienen que limpiar cuidadosamente. Los puerros no absorben agua ni pierden sabor, así que tómese su tiempo para limpiarlos cuidadosamente.

Aceite en spray para cocinar, sin grasa2 puerros medianos, lavados y rebanados en piezas de

dos pulgadas4 zanahorias medianas, peladas y cortadas en pedazos de

2 pulgadas1/4 de libra de champiñones picados (opcional)1/2 cucharadita de hierbas secas-perejil, romero, tomillo

o albahaca1/2 cucharadita azúcar 1/4 de cucharadita de sal1/8 cucharadita de pimienta1 cucharada de aceite de oliva

1. Precaliente el horno a 400º F.

2. Corte 8 pedazos de papel de aluminio en cuadros de 12 pulgadas y rocíelo con el aceite en spray para cocinar, sin grasa.

3. Divida los puerros y las zanahorias en los cuadrados de papel aluminio.

4. Mezcle los champiñones, hierbas, azúcar, sal y pimienta.

5. Divida la mezcla de champiñones y úntela en las verduras.

6. Divida el aceite y ponga un poco en cada una de las verduras.

7. Doble sobre el papel aluminio y junte y pegue muy bien las orillas.

8. Ponga los paquetes de papel aluminio en una hoja de hornear. Hornee por 20 minutos.Sirvalos calientes.

Sirve a 8


calorías, 76; carbohidratos, 13 g; proteína, 1 g; total de grasa,3 g; colesterol, 0 mg; fibra, 3 g; sodio, 176 mg; porcentaje decalorías de grasa, 28%.

¿Qué contienen los Puerros?

Selección:

Almacenaje:

Preparación:

Receta: Puerros y Zanahorias al Horno

Puerros



� Los melones contienen mucha agua, la cual es muy importante durante los meses del verano.

� Los melones son ser una excelente fuente de vitamina A, vitamina C y folato.

� Escoja los melones que estén maduros para mejor sabor y dulzor.

� No deben tener tallo y al hacer presión con el pulgar en el centro de la corteza debe hundirse levemente.

� El olor del melon debe ser agradable y la textura de la cáscara áspera. Evite los melónes que estén mallugados, rajados o verdes.

� Los melones enteros se pueden guardar entemperatura ambiente o en el refrigerador.

� Los melones deben usarse en plazo de una semana.

� Los melones cortados deben envolverse bien y guardarlos en el refrigerador.

� Los melones maduran en temperatura ambiente.

� Lave el melon por afuera con agua fría.

� Corte el melon a la mitad y con una cuchara saque las semillas.

� Coma el melon natural, úselo en recetas para ensaladas de frutas, en tazas de frutas y en sorbetes.

� Sirva en trozos o en tajadas.

1/2 melon1 taza de leche sin grasa1 1/2 taza de hielo1-2 cucharaditas de azúcar (o el equivalente en dulcificante

artificial)


2. Corte la el melon en cubos pequeños.

3. Coloque los cubos de melon, la leche y el hielo en el envase de la liquadora.

4. Mezcle todos los ingredientes hasta que estén suaves.

5. Endulce al gusto.

6. Sirva inmediatamente.


Está es una receta oficial de 5-al-Día.



¿Qué contienen los melones?

Selección:

Almacenaje:

Preparación:

Ideas para servir:

Receta: Liquado de Melon

Melones



� Además de agregar un sabor estupendo a otros alimentos, la cebolla mediana es una buena fuente de vitamina C.

� Escoja las cebollas firmes, que pesen según su tamaño.

� La cáscara debe estar seca y sin puntos suaves o brotes verdes.

� Las cebollas sin cortar pueden durar hasta 4 semanas en lugar fresco y oscuro.

� No guarde las cebollas enteras envueltas en plástico.

� Las cebollas cortadas pueden ser envueltas con plástico y guardarlas en el refrigerador hasta por 4 días.

� Para evitar las lagrimas al cortar cebollas, enfriélas en el refrigerador por 30 minutos.

� Corte la tapa de la cebolla y quítele las capas secas.

� Cortar la base de la cebolla, provoca más lagrimas.

� Para un buen sabor, agregue cebolla a las ensaladas, a las sopas, a las cazuelas, y a los emparedados.

4 cebollas dulces medianas3/4 taza de agua1/4 taza de vinagre de sidra2 cucharaditas de maicena mezclada con 2 cucharadas

de agua.



3. Pele las cebollas, y colóquelas de lado a lado en una cazuela pequeña.

4. Vierta el agua y el vinagre sobre y alrededor de las cebollas.

5. Horneé por 2 horas.

6. Cuando las cebollas se ablanden, espese el jugo restante con la mezcla de la maicena.

7. Sirva las cebollas con la salsa.




calorías, 73; carbohidratos, 17 g; grasa total, 0 g; colesterol, 0 mg; fibra, 3 g; sodio, 9 mg; porcentaje de calorías de grasa0%.

¿Qué contiene la cebolla?

Selección:

Almacenaje:

Preparación:

Receta: Cebollas Horneadas de Tía Jenny

Cebolla



Ideas para servir:

� La naranja además de tener un delicioso sabor, una naranja mediana también es una fuente excelente de vitamina C!

� La pulpa es alta en fibra y puede ayudar a bajar su colesterol.

� Escoja las naranjas que sean firmes y que pesen según su tamaño.

� El color de la cáscara debe ser brillante.

� Evite las naranjas arrugadas o mallugadas.

� Algunas naranjas maduras pueden ser de color verde leve.

� Mantenga las naranjas en una bolsa plástica o enel cajón para las frutas de su refrigerador.

� Las naranjas también pueden mantenerse frescas atemperatura ambiental.

� Congele el jugo de naranja recién exprimido, para usaren el futuro.

� También puede rallar la cáscara y congelarla o refrigerarla para usarla después.

� Lave las naranjas para quitarles toda la tierra y la suciedad antes de pelarlas.

� Quítele la cáscara usando sus dedos. (Asegúrese de lavarse las manos antes de manejar una fruta limpia.)

� Quítele la membrana blanca de la naranja tanto como lo desee.

� Las naranjas se pueden comer frescas, como bocadillos o en recetas de ensaladas de frutas.

4 naranjas medianas peladas


2. Corte cada naranja en 6 cuñas o trozos.

3. Pele cada cuña a la mitad hacia abajo; meta la cáscarapor debajo.

4. Coloque en una bandeja; congele 1 hora o hasta que estén parcialmente congeladas y sirva.


Está es una receta oficial de 5-al-Día. Una receta de Cooking Light.


calorías, 65; carbohidratos, 16 g; grasa total, rastro; colesterol, 0 mg; fibra, 3 g; sodio, 0 mg; porcentaje de calorías de grasa 3%.

¿Qué contiene naranjas?

Selección:

Almacenaje:

Preparación:

Ideas para servir:

Receta: Naranjas Heladas

Naranjas



� Las ciruelas son altas en vitamina C.

� Las ciruelas son bajas en calorías y sodio y no tienen colesterol.

� A las ciruelas secas se les llama ciruelas pasas.

� Las ciruelas vienen en muchos colores. Pueden ser amarillas, rojas, verdes, moradas, azules o negras.

� Los diferentes tipos de ciruelas tienen diferentes sabores. Algunas ciruelas son dulces y algunas son agrias.

� Las ciruelas frescas están disponibles entre Mayo y Octubre.

� Las ciruelas secas, llamadas pasas, están disponibles todo el año.

� Después de ser pizcadas o cosechadas, las ciruelas se maduran a temperatura ambiente.

� Las ciruelas verdes se pueden guardar en los estantes.

� Las ciruelas maduras se deben refrigerar.

� Lávelas bajo agua corriendo.

� La semilla de las ciruelas se debe sacar. No se debe comer.

� Las ciruelas son deliciosas si se comen como un simple bocadillo/refrigerio o postre.

� Las ciruelas se pueden cortar y agregar a las ensaladas de frutas, en pan, pasteles o carnes.

Algunas buenas ideas para la ciruela

� Ciruelas escalfadas-Caliente a fuego lento las ciruelas cortadas en un jugo de frutas, como naranja otoronja hasta que esten suaves. Agregue un palito de canela, raspadura de limón o extracto de vainilla. Sirva tibio o frío. Disfrute las ciruelas sin semillas para el desayuno o como bocadillo.

� Cubos de Ciruela-Corte la ciruela y saque la semilla.Licue 2 ó 3 ciruelas hasta que estén suaves. Congele la mezcla suave en un recipiente para hacer cubitos de hielo. Use esta fruta congelada como si fueran cubos de hielo en su bebida favorita.

Análisis nutricional por ración, 1 ciruela fresca:

calorías, 33; carbohidratos, 8 g; proteína, 0 g; grasa total, 0 g; grasa saturada, 0 g; colesterol, 0 mg; fibra, 1 g; sodio,0 mg; porcentaje de calorías de grasa, 0%.

¿Qué contienen las ciruelas?

Selección:

Almacenaje:

Preparación:

Ideas para servir:

Ciruelas



� Las papas dan energía. Son como el pan, la pasta y los cereales.

� Las papas se deben sentir pesadas y muy duras.

� No escoja papas con brotes o verdosas.

� Las papas se pueden Almacenar sin lavar y sin envolver por muchas semanas. Son mejores si se mantienen frescas, secas y en lo oscuro. Se mantienen más frescas en una caja o bolsa abierta.

� No ponga las papas en el refrigerador.

� Escoja todas las papas del mismo tamaño. Así se tomarán el mismo tiempo para cocerse.

� Lávelas con cuidado usando un cepillo, tal como un cepillo de dientes, bajo agua corriendo.

� Hervidas: son mejor las papas redondas rojas o blancas

� Ponga las papas en una olla pesada y cubra completamente con agua fría.

� Baje la llama para que el agua hierva despacio.

� Cocine las papas hasta que estén tiernas yPuede picar fácilmente la papa con un tenedor o cuchillo. El tiempo depende del tamaño de la papa, a menudo de 20 a 30 minutos.

� Horneadas: es mejor para las papas Russets o alargada

� Planee cerca de 40 minutos a 400º F. para una papa mediana 60 minutos para una papa más grande.

� El poner una brocheta o un clavo largo, a través de la papa hace que se cocine más rápido.

� Horno de microondas: bueno para cualquier tipo de papa

� Pique la papa en 4 ó 5 lugares con un tenedor.

� Horneela en el microondas en una toalla de papel. Planee de 4 a 6 minutos para una papa mediana. Planee de 6 a 8 minutos para una papa grande.

� Voltee la papa cuando esté a medio cocer.

� Saque la papa cuando esté lista, luego envuélvala en una toalla.

� La papa se terminará de cocinar fuera del horno en 3 ó 5 minutos.

Agregue uno de los siguientes ingredientes a una papa cocida.

� yogur sin sabor, requesón, crema agria sin grasa o baja en grasa

� aderezo sin grasa o bajo en grasa.� salsa, cebolla picada, hierbas como eneldo y perejil,

brócoli al vapor, � frijoles refritos o al horno

Análisis nutricional por ración de 1 papa grande

horneada con cáscara, de casi 1/3 de libra:

calorías, 220; carbohidratos, 51 g; proteína, 5 g; grasa total, 0g; grasa saturada, 0 g; colesterol, 0 mg; fibra, 5 g; sodio, 16mg; porcentaje de calorías de grasa, 0%.

¿Qué contienen las papas?

Selección:

Almacenaje:

Preparación:

Ideas para servir:

Papas



� Las calabacitas dulces y crujientes agregan sabor a sus platillos.

� Las calabacitas son altas en vitamina C.

� Escoja las calabacitas pequeñas, tiernas y que pesen según su tamaño.

� La calabaza “pattypan” generalmente es amarilla y redonda. Las calabazas “scalloped” son redondas y verdes. Las calabazas “crookneck” son amarillas y generalmente de cuello curvado. Las calabacitas “zucchini” son verdes y generalmente largas.

� La cáscara debe ser suave y brillante. Evite las calabazas suaves y flácidas.

� Guarde las calabazas en una bolsa plástica o en el cajón para los vegetales del refrigerador hasta 5 días.

� Restriegue las calabazas suavemente en agua fria.

� Corte los dos extremos. Rebane, corte en trozos o en cuñas. Usted no tiene que pelar las calabazas.

� Coma las calabazas crudas como merienda o en ensaldas.

� En recetas substituya las zanahorias o berenjena con calabazas.

� Para cocinar, coloque las calabazas en una olla o cazuela en 1 pulgada de agua fría, y caliente por 3-5 minutos, o hasta que estén blandas.

1 libra de calabazas tiernas variadas1/2 cucharadita de aceite vegetal1 cucharadita de ajo machacado2 cucharadas de perejil finamente cortado1/4 cucharadita de sal (opcional)1/4 cucharadita de pimienta (opcional)


2. Lave y corte los extremos de las calabazas, sequelas con papel toalla.

3. Corte las calabazas más grandes por la mitad.

4. Caliente el aceite en una cacerola a temperatura mediana.

5. Sofría las calabazas hasta que estén blandas, de 8-10 minutos.

6. Revuelva el ajo y el perejil; agregue la sal y pimienta si lo desea.

7. Cocine 1 minuto más y sirva.




calorías, 30; carbohidratos, 1 g; grasa total, 1 g; colesterol, 0 mg; fibra, 1 g; sodio, 144 mg; porcentaje de calorías degrasa, 30%.

¿Qué contiene una calabacita?

Selección:

Almacenaje:

Preparación:

Ideas para servir:

Receta: Calabacitas

Calabacitas



� Los tomatillos tienen una cáscara como un papel delgado, que no se come.

� Todos los tipos de tomatillos tienen un sabor ligero a limón.

� Escoja piezas que estén firmes. El sabor es mejor cuando la fruta esta dura.

� No escoja frutas que estén blandas.

� Los tomatillos se pueden guardar en el refrigerador por 3 semanas o más.

� Los tomatillos también se pueden guardar en bolsas de plástico en el anaquel.

� No lave los tomatillos hasta que los vaya a usar.

� Quíteles la cáscara.

� Lave la fruta en agua corriendo para quitar la capa pegajosa que la cubre.

� Los tomatillos se pueden servir crudos en las ensaladas.

� Los tomatillos crudos se pueden picar finamente y agregarlos al guacamole y al gazpacho.

� El cocimiento refuerza el sabor de los tomatillos.

1 libra de tomatillos con cáscara (de 10 a 12 tomatillos)chiles frescos y picantes, sin tallo, para sabor (2 serranos

o 1 jalapeño)1 cucharadas de aceite de oliva1 cebolla mediana, rebanada3 dientes grandes de ajo, picados2 tazas de caldo de pollo bajo en grasa, enlatado o

preparado en casa1/3 de taza de cilantrosal (opcional)

1. Tateme o ase los tomatillos y pimientos en una hoja de hornear como a 4 pulgadas bajo una parrilla caliente hasta que todos los lados tengan un color oscuro, negro uniforme, completamente cocidos. Quizá se necesiten como 5 minutos por lado. También los puede tatemar directamente sobre la estufa de gas o estufa eléctrica.

2. Enfríelos. Quite toda la cáscara negra de los tomatillos o pimientos. Póngalo todo en la licuadora y lícuelo hasta que esté suave.

3. Caliente una cucharada de aceite en un sartén grande y pesado. Agregue la cebolla y el ajo y cocine hasta que esté suave de 5 a 10 minutos.

4. Añada los tomatillos y chiles licuados y cocínelos de 3-4 minutos.

5. Agregue el caldo y el cilantro y cocine a fuego lento por cerca de 30 minutos. Condimente con sal al gusto. Sírvalos tibios sobre pescado, pollo o carne o jícama rebanada.

Sirve a 6


calorías, 40; carbohidratos, 3 g; proteína, 1 g; grasa total, 2 g; grasasaturada, 0 g; colesterol, 0 mg; fibra, 1 g; sodio, 129 mg; porcentajede calorías de grasa, 45%.

¿Qué contienen los tomatillos?

Selección:

Almacenaje:

Preparación:

Ideas para servir:

Receta: Salsa de Tomatillo Asado

Tomatillos



� Los tomates jugosos son una buena fuente de vitamina A,la cual es necesaria para tener piel y ojos sanos. También son altos en vitamina C.

� Escoja tomates firmes de color brillante y sin manchas.

� Los tomates verdes no están maduros.

� Evite los tomates suaves y mallugados.

� No refrigere los tomates.

� Use los tomates maduros en el plazo de una semana.

� Si los tomates aún están verdes, déjelos a temperatura ambiente para madurar.

� Lave los tomates en agua fría.

� A menos que usted desee rellenar los tomates, estos pueden ser rebanados o cortados en trozos o cuñas.

� Coma los tomates crudos en ensaladas y enemparedados .

� Los tomates también pueden ser cocinados.

4 tomates medianos1/2 cucharadita de sal1/2 cucharadita de pimienta2 cucharadas de queso parmesano4 rodajas de pan integral tostado


2. Precaliente la parrilla.

3. Corte los tomates por mitad y colóquelos en una bandeja.

4. Sazone con la sal y la pimienta.

5. Ase 4 pulgadas de distancia de la fuente de calor por 5 minutos aproximadmenta.

6. Sirva sobre el pan tostado.

7. Espolvoreé con queso parmesano y sirva.




calorías, 110; carbohidratos, 20 g; grasa total, 3 g; colesterol,2 mg; fibra, 3 g; sodio, 452 mg; porcentaje de calorías degrasa, 25%.

¿Qué contiene el tomate?

Selección:

Almacenaje:

Preparación:

Ideas para servir:

Receta: Tomates y Pan Tostado

Tomates



� Los nabos son ricos en vitamina C y contienen otros nutrientes que puedan ayudar a combatir el cáncer.

� Los mejores nabos son del tamaño de un huevo, no más grandes.

� Los nabos deben ser lisos, firmes, y pesar según su tamaño.

� Las hojas y tallos deben ser frescos y verdes.

� Mantenga los nabos en un lugar oscuro, frescoy seco.

� °Es mejor no guardar los nabos en el refrigerador!

� Restriegue los nabos y enjuague las hojas muy bien en agua fria.

� Los nabos PEQUEÑOS se pueden cocinar sin pelar.

� Los nabos GRANDES se deben pelar y cortar en cuñas antes de cocinar.

� Hierva los nabos y haga puré o úselos crudos en ensaladas.

� Agregue nabos hervidos o cocidos al vapor a las sopas o guisados.

� Agregue las hojas de los nabos a las ensaladas.

6 nabos medianos, pelados y cortados en cuñas.


2. Precaliente el horno a 375° F.

3. Coloque las cuñas en una cacerola para hornear y rocié ligeramente por encima con aceite vegetal.

4. Ase por 30 minutos o hasta que estén blandos.

5. Sazone con un poco de sal y pimienta.

6. Sirva como plato lateral vegetal.




calorías, 33; carbohidratos, 8 g; grasa total, 0 g; colesterol, 0mg; fibra, 2 g; sodio, 78 mg; porcentaje de calorías de grasa,0%.

¿Qué contiene un nabo?

Selección:

Almacenaje:

Preparación:

Ideas para servir:

Receta: Nabos Asados

Nabo



� Las calabazas de invierno incluyen la bellota, butternut, hubbard, y ayote.

� Las calabazas que tienen la pulpa anaranjada brillante son una excelente fuente de vitamina A.

� Igual que otros vegetales, las calabazas son bajas en calorias y contienen poca grasa.

� Escoja las calabazas que pesen según su tamaño.

� Las calabazas de invierno deben tener la cáscara dura. EVITE las calabazas mallugadas o golpeadas.

� Guarde las calabazas de invierno en un lugar fresco y seco.

� Las calabazas de invierno se pueden guardar de 1 a 2 meses.

� Lave muy bien las calabazas en agua fría. Corte por mitad o en cuartos y quíteles las semillas.

� La calabaza de invierno se puede hornear con o sin la cáscara.

� Para espesar los guisados, agregue puré de calabaza de invierno.

� La calabaza de invierno más grande se puede rellenar.

1 calabaza butternut (cerca de 1 1/2 a 2 libras) aceite vegetal con rociador1/8 de cucharadita de especias1/8 de cucharadita de sal1/4 cucharadita de pimienta



3. Corte la calabaza en 4 cuñas y quítele las semillas.

4. Rocíe ligeramente cada cuña con el aceite vegetal y espolvoreé con las especias, la sal y la pimienta.

5. Horneé por 40 minutos hasta que esté suave.

6. Sirva.

Suficiente para 4 porciones



calorías, 85; carbohidratos, 20; grasa total, 1 g; colesterol, 0mg; fibra, 5 g; sodio, 79 mg; porcentaje de calorías de grasa,11%

¿Qué contiene la calabaza de invierno?

Selección:

Almacenaje:

Preparación:

Ideas para servir:

Receta: Calabaza Rostizada

Calabaza de Invierno



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