• El SEDENTARISMO es un problema de salud que disminuye la cantidad y calidad de vida.

• Una alimentación saludable y la actividad física reporta benefi cios para la salud, contribuyendo a:

• Combatir el sobrepeso y la obesidad.

• Mejorar la expectativa de vida.

• Controlar enfermedades crónicas cardiovasculares, hipertensión arterial, diabetes, colesterol en sangre elevado.

• Mejorar problemas articulares en rodillas, caderas y columna.

• Mejorar problemas de ansiedad y del estado de ánimo, así como consecuencias del estrés cotidiano.

La propuesta ofrece 3 rutas con distintos niveles de difi cultad, tanto en cuanto a la distancia como a presencia de desniveles en el recorrido.

Se puede pasar de un nivel a otro si se ha conseguido una buena forma física.

AYUNTAMIENTO DE SEGORBECONCEJALÍA DE SANIDAD

blanco como azul, huevos, verduras, hortalizas, legumbres, pasta, cereales , pan, frutos secos, frutas y aceite de oliva.

• Evitar la bollería, alimentos procesados, industriales con alto contenido de grasas saturadas, azúcares refi nados o en sal.

• Hacer 5 comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.

• Cocinar los alimentos al vapor, hervidos, a la plancha o al horno.

• Consumo moderado y responsable de bebidas con alcohol.

• Fumar perjudica seriamente la salud. Si todavía fuma, siempre es buen momento para plantearse dejar de fumar.

• Un compañero-ra de paseo hará más agradable la práctica de la actividad física.

• Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y cómodo.

• Usar protección solar (gorros, crema con fi ltro solar, gafas de sol).

• En verano, evitar las horas de más calor y beber agua si se caminan circuitos medianos o largos.

• Si se ha hecho una comida copiosa, evitar salir inmediatamente.

• Y comer algo en el caso de estar más de 3 horas de ayuno.

SE RECOMIENDA:• Realizar un mínimo de 30 minutos al día de actividad física, 5

días a la semana, fuera de la actividad laboral habitual, marcando objetivos individuales reales y razonables según forma física y las patologías de cada uno.

• Llevar un ritmo que no impida hablar mientras se camina.

• De forma general, es recomendable realizar las rutas 2 ó 3 veces por semana con constancia.

• Si durante un tiempo interrumpieras estas salidas, trata de mantener al-guna actividad física relacionada con el trabajo cotidiano (subir y bajar es-caleras en vez de en ascensor, caminar en vez de ir en coche, limpiar, ir a pasear a la mascota, etc.)

• Cuando se reanude la actividad, hacerlo paulatina y progresiva-mente.

Tomar una alimentación saludable y equilibrada:

• Comer poco de todo y mucho de nada: lácteos y derivados semidesnatados, carnes magras y blancas, pescado tanto

Caminar es una actividad física que

proporciona beneficios para la salud

PROMOCIÓNDE LA SALUD A TRAVÉS

DE LAACTIVIDAD FÍSICA

NIVEL I

Estiramientospara antes y despuéspara antes y despuéspara antes y después

Cuadriceps.1. Llevar el talón al glúteo.2. Llevar el muslo hacia atrás manteniendo el cuerpo recto.

Cadera.En la posición de la fi gura, llevar la cadera hacia adelante y hacia abajo. El estiramiento se localiza en la parte alta del muslo.

Gemelos y sóleo.Es el mismo ejercicio pero con la pier-na extendida o fl exionada ligeramente. Se estira la pantorrilla (parte alta fi g. 1 y parte baja fi g. 2.)

REPETIR CADA EJERCICIO 5 VECES POR CADA LADO. INSPIRAR EN RELAJACIÓN Y ESPIRAR LENTAMENTE EXPULSANDO EL AIRE AL NOTAR EL ESTIRAMIENTO.

• Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y cómodo.

• Usar protección solar (gorros, crema con fi ltro solar, gafas de sol).

• En verano, evitar las horas de más calor y beber agua si se • En verano, evitar las horas de más calor y beber agua si se caminan circuitos medianos o largos.

• Si se ha hecho una comida copiosa, evitar salir inmediatamente.• Si se ha hecho una comida copiosa, evitar salir inmediatamente.• Si se ha hecho una comida copiosa, evitar salir inmediatamente.• Si se ha hecho una comida copiosa, evitar salir inmediatamente.

• Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y

• Usar protección solar (gorros, crema con fi ltro solar, gafas de

• En verano, evitar las horas de más calor y beber agua si se caminan circuitos medianos o largos.

• Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y cómodo.

• Usar protección solar (gorros, crema con fi ltro solar, gafas de sol).

• En verano, evitar las horas de más calor y beber agua si se caminan circuitos medianos o largos.

• Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y

• Usar protección solar (gorros, crema con fi ltro solar, gafas de

• En verano, evitar las horas de más calor y beber agua si se

• Usar protección solar (gorros, crema con fi ltro solar, gafas de

• En verano, evitar las horas de más calor y beber agua si se

• Si se ha hecho una comida copiosa, evitar salir inmediatamente.

• En verano, evitar las horas de más calor y beber agua si se

• Si se ha hecho una comida copiosa, evitar salir inmediatamente.

• En verano, evitar las horas de más calor y beber agua si se caminan circuitos medianos o largos.

• En verano, evitar las horas de más calor y beber agua si se caminan circuitos medianos o largos.

• Si se ha hecho una comida copiosa, evitar salir inmediatamente.• Si se ha hecho una comida copiosa, evitar salir inmediatamente.

• Usar protección solar (gorros, crema con fi ltro solar, gafas de

• En verano, evitar las horas de más calor y beber agua si se caminan circuitos medianos o largos.

• En verano, evitar las horas de más calor y beber agua si se caminan circuitos medianos o largos.caminan circuitos medianos o largos.

• Si se ha hecho una comida copiosa, evitar salir inmediatamente.• Si se ha hecho una comida copiosa, evitar salir inmediatamente.

caminan circuitos medianos o largos.

• Si se ha hecho una comida copiosa, evitar salir inmediatamente.

• Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y cómodo.

• Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y

• Usar protección solar (gorros, crema con fi ltro solar, gafas de

• En verano, evitar las horas de más calor y beber agua si se

• Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y

• Usar protección solar (gorros, crema con fi ltro solar, gafas de

• Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y • Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y • Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y

• Usar protección solar (gorros, crema con fi ltro solar, gafas de • Usar protección solar (gorros, crema con fi ltro solar, gafas de • Usar protección solar (gorros, crema con fi ltro solar, gafas de

• Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y • Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y • Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y • Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y • Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y

• Usar protección solar (gorros, crema con fi ltro solar, gafas de • Usar protección solar (gorros, crema con fi ltro solar, gafas de

• Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y • Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y • Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y

• Usar protección solar (gorros, crema con fi ltro solar, gafas de

• Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y • Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y

• El SEDENTARISMO es un problema de salud que disminuye la cantidad y calidad de vida.

• Una alimentación saludable y la actividad física reporta benefi cios para la salud, contribuyendo a:

• Combatir el sobrepeso y la obesidad.

• Mejorar la expectativa de vida.

• Controlar enfermedades crónicas cardiovasculares, hipertensión arterial, diabetes, colesterol en sangre elevado.

• Mejorar problemas articulares en rodillas, caderas y columna.

• Mejorar problemas de ansiedad y del estado de ánimo, así como consecuencias del estrés cotidiano.

La propuesta ofrece 3 rutas con distintos niveles de difi cultad, tanto en cuanto a la distancia como a presencia de desniveles en el recorrido.

Se puede pasar de un nivel a otro si se ha conseguido una buena forma física.

AYUNTAMIENTO DE SEGORBECONCEJALÍA DE SANIDAD

blanco como azul, huevos, verduras, hortalizas, legumbres, pasta, cereales, pan, frutos secos, frutas y aceite de oliva.

• Evitar la bollería, alimentos procesados, industriales con alto contenido de grasas saturadas, azúcares refi nados o en sal.

• Hacer 5 comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.

• Cocinar los alimentos al vapor, hervidos, a la plancha o al horno.

• Consumo moderado y responsable de bebidas con alcohol.

• Fumar perjudica seriamente la salud. Si todavía fuma, siempre es buen momento para plantearse dejar de fumar.

• Un compañero-ra de paseo hará más agradable la práctica de la actividad física.

• Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y cómodo.

• Usar protección solar (gorros, crema con fi ltro solar, gafas de sol).

• En verano, evitar las horas de más calor y beber agua si se caminan circuitos medianos o largos.

• Si se ha hecho una comida copiosa, evitar salir inmediatamente.

• Y comer algo en el caso de estar más de 3 horas de ayuno.

SE RECOMIENDA:• Realizar un mínimo de 30 minutos al día de actividad física, 5

días a la semana, fuera de la actividad laboral habitual, marcando objetivos individuales reales y razonables según forma física y las patologías de cada uno.

• Llevar un ritmo que no impida hablar mientras se camina.

• De forma general, es recomendable realizar las rutas 2 ó 3 veces por semana con constancia.

• Si durante un tiempo interrumpieras estas salidas, trata de mantener al-guna actividad física relacionada con el trabajo cotidiano (subir y bajar es-caleras en vez de en ascensor, caminar en vez de ir en coche, limpiar, ir a pasear a la mascota, etc.)

• Cuando se reanude la actividad, hacerlo paulatina y progresiva-mente.

Tomar una alimentación saludable y equilibrada:

• Comer poco de todo y mucho de nada: lácteos y derivados semidesnatados, carnes magras y blancas, pescado tanto

PROMOCIÓNDE LA SALUD A TRAVÉS

DE LAACTIVIDAD FÍSICA

NIVEL II

Estiramientospara antes y despuéspara antes y despuéspara antes y después

Cuadriceps.1. Llevar el talón al glúteo.2. Llevar el muslo hacia atrás manteniendo el cuerpo recto.

Cadera.En la posición de la fi gura, llevar la cadera hacia adelante y hacia abajo. El estiramiento se localiza en la parte alta del muslo.

Gemelos y sóleo.Es el mismo ejercicio pero con la pier-na extendida o fl exionada ligeramente. Se estira la pantorrilla (parte alta fi g. 1 y parte baja fi g. 2.)

REPETIR CADA EJERCICIO 5 VECES POR CADA LADO. INSPIRAR EN RELAJACIÓN Y ESPIRAR LENTAMENTE EXPULSANDO EL AIRE AL NOTAR EL ESTIRAMIENTO.

Los beneficios que consigues a través de la actividad física, se basan en la continuidad. PlantÉate seguir haciéndolo durante el resto de tu vida

• Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y cómodo.

• Usar protección solar (gorros, crema con fi ltro solar, gafas de sol).

• En verano, evitar las horas de más calor y beber agua si se • En verano, evitar las horas de más calor y beber agua si se caminan circuitos medianos o largos.

• Si se ha hecho una comida copiosa, evitar salir inmediatamente.• Si se ha hecho una comida copiosa, evitar salir inmediatamente.• Si se ha hecho una comida copiosa, evitar salir inmediatamente.

• Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y cómodo.

• Usar protección solar (gorros, crema con fi ltro solar, gafas de

• En verano, evitar las horas de más calor y beber agua si se caminan circuitos medianos o largos.

• Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y cómodo.

• Usar protección solar (gorros, crema con fi ltro solar, gafas de sol).

• En verano, evitar las horas de más calor y beber agua si se caminan circuitos medianos o largos.

• Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y

• Usar protección solar (gorros, crema con fi ltro solar, gafas de

• En verano, evitar las horas de más calor y beber agua si se

• Usar protección solar (gorros, crema con fi ltro solar, gafas de

• En verano, evitar las horas de más calor y beber agua si se

• Si se ha hecho una comida copiosa, evitar salir inmediatamente.

• En verano, evitar las horas de más calor y beber agua si se

• Si se ha hecho una comida copiosa, evitar salir inmediatamente.

• En verano, evitar las horas de más calor y beber agua si se caminan circuitos medianos o largos.

• En verano, evitar las horas de más calor y beber agua si se caminan circuitos medianos o largos.

• Si se ha hecho una comida copiosa, evitar salir inmediatamente.• Si se ha hecho una comida copiosa, evitar salir inmediatamente.

• Usar protección solar (gorros, crema con fi ltro solar, gafas de

• En verano, evitar las horas de más calor y beber agua si se caminan circuitos medianos o largos.

• En verano, evitar las horas de más calor y beber agua si se caminan circuitos medianos o largos.caminan circuitos medianos o largos.

• Si se ha hecho una comida copiosa, evitar salir inmediatamente.• Si se ha hecho una comida copiosa, evitar salir inmediatamente.

caminan circuitos medianos o largos.

• Si se ha hecho una comida copiosa, evitar salir inmediatamente.

• Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y cómodo.

• Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y

• Usar protección solar (gorros, crema con fi ltro solar, gafas de

• En verano, evitar las horas de más calor y beber agua si se

• Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y

• Usar protección solar (gorros, crema con fi ltro solar, gafas de

• Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y • Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y • Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y

• Usar protección solar (gorros, crema con fi ltro solar, gafas de • Usar protección solar (gorros, crema con fi ltro solar, gafas de • Usar protección solar (gorros, crema con fi ltro solar, gafas de

• Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y • Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y • Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y • Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y • Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y • Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y

• Usar protección solar (gorros, crema con fi ltro solar, gafas de • Usar protección solar (gorros, crema con fi ltro solar, gafas de

• Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y • Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y • Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y

• Usar protección solar (gorros, crema con fi ltro solar, gafas de

• Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y • Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y

Antes y después de caminar conviene hacer los ejercicios de estiramientos. Te ayudará a sentirte mejor y contribuye

a prevenir lesiones.

• El SEDENTARISMO es un problema de salud que disminuye la cantidad y calidad de vida.

• Una alimentación saludable y la actividad física reporta benefi cios para la salud, contribuyendo a:

• Combatir el sobrepeso y la obesidad.

• Mejorar la expectativa de vida.

• Controlar enfermedades crónicas cardiovasculares, hipertensión arterial, diabetes, colesterol en sangre elevado.

• Mejorar problemas articulares en rodillas, caderas y columna.

• Mejorar problemas de ansiedad y del estado de ánimo, así como consecuencias del estrés cotidiano.

La propuesta ofrece 3 rutas con distintos niveles de difi cultad, tanto en cuanto a la distancia como a presencia de desniveles en el recorrido.

Se puede pasar de un nivel a otro si se ha conseguido una buena forma física.

AYUNTAMIENTO DE SEGORBECONCEJALÍA DE SANIDAD

blanco como azul, huevos, verduras, hortalizas, legumbres, pasta, cereales , pan, frutos secos, frutas y aceite de oliva.

• Evitar la bollería, alimentos procesados, industriales con alto contenido de grasas saturadas, azúcares refi nados o en sal.

• Hacer 5 comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.

• Cocinar los alimentos al vapor, hervidos, a la plancha o al horno.

• Consumo moderado y responsable de bebidas con alcohol.

• Fumar perjudica seriamente la salud. Si todavía fuma, siempre es buen momento para plantearse dejar de fumar.

• Un compañero-ra de paseo hará más agradable la práctica de la actividad física.

• Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y cómodo.

• Usar protección solar (gorros, crema con fi ltro solar, gafas de sol).

• En verano, evitar las horas de más calor y beber agua si se caminan circuitos medianos o largos.

• Si se ha hecho una comida copiosa, evitar salir inmediatamente.

• Y comer algo en el caso de estar más de 3 horas de ayuno.

SE RECOMIENDA:• Realizar un mínimo de 30 minutos al día de actividad física, 5

días a la semana, fuera de la actividad laboral habitual, marcando objetivos individuales reales y razonables según forma física y las patologías de cada uno.

• Llevar un ritmo que no impida hablar mientras se camina.

• De forma general, es recomendable realizar las rutas 2 ó 3 veces por semana con constancia.

• Si durante un tiempo interrumpieras estas salidas, trata de mantener al-guna actividad física relacionada con el trabajo cotidiano (subir y bajar es-caleras en vez de en ascensor, caminar en vez de ir en coche, limpiar, ir a pasear a la mascota, etc.)

• Cuando se reanude la actividad, hacerlo paulatina y progresiva-mente.

Tomar una alimentación saludable y equilibrada:

• Comer poco de todo y mucho de nada: lácteos y derivados semidesnatados, carnes magras y blancas, pescado tanto

PROMOCIÓNDE LA SALUD A TRAVÉS

DE LAACTIVIDAD FÍSICA

NIVEL IIISi tienes alguna enfermedad o lesión consulta a tu médico antes de hacer estos ejercicios. Si tienes dudas de cómo hacer los ejercicios, consulta a los monitores. Usa una colchoneta o manta doblada para hacer estos ejercicios, no los hagas directamente sobre el suelo.

TONIFICA TU CUERPO

Túmbate boca arriba, una pierna fl exionada la otra estirada. Cógete una rodilla y apriétala contra el pecho. Mantén 3 segundos. Repite con la otra pierna. Repite 10 veces con cada pierna.

Túmbate boca arriba con las rodillas fl exionadas, cógetelas y llévalas lentamente hacia el pecho apretando ligeramente. Mantén 3 segundos y afl oja. Repite 6 veces.

Túmbate boca arriba con las piernas fl exionadas y los pies planos en el suelo. Encoge el abdo-men y pega la parte baja de la espalda al suelo. Mantén 5 segundos y relaja. Repite 10 veces.

En la misma posición anterior, incorpórate len-tamente a tocar con la mano derecha la rodilla izquierda. Ayúdate apoyando el codo izquierdo. Vuelve a la posición inicial y repite por el otro lado. Haz 10 veces por cada lado.

De rodillas, con las manos apoyadas, levanta la espalda lentamente encorvándola. Mantén la posición 5 seg. Repite 10 veces.

• Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y cómodo.

• Usar protección solar (gorros, crema con fi ltro solar, gafas de sol).

• Usar protección solar (gorros, crema con fi ltro solar, gafas de

• En verano, evitar las horas de más calor y beber agua si se caminan circuitos medianos o largos.

• Si se ha hecho una comida copiosa, evitar salir inmediatamente.

• Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y

• Usar protección solar (gorros, crema con fi ltro solar, gafas de

• En verano, evitar las horas de más calor y beber agua si se caminan circuitos medianos o largos.

• Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y cómodo.

• Usar protección solar (gorros, crema con fi ltro solar, gafas de sol).

• En verano, evitar las horas de más calor y beber agua si se caminan circuitos medianos o largos.

• Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y

• Usar protección solar (gorros, crema con fi ltro solar, gafas de

• En verano, evitar las horas de más calor y beber agua si se

• Usar protección solar (gorros, crema con fi ltro solar, gafas de

• En verano, evitar las horas de más calor y beber agua si se

• Si se ha hecho una comida copiosa, evitar salir inmediatamente.

• En verano, evitar las horas de más calor y beber agua si se

• Si se ha hecho una comida copiosa, evitar salir inmediatamente.

• En verano, evitar las horas de más calor y beber agua si se caminan circuitos medianos o largos.

• En verano, evitar las horas de más calor y beber agua si se caminan circuitos medianos o largos.

• Si se ha hecho una comida copiosa, evitar salir inmediatamente.

• Usar protección solar (gorros, crema con fi ltro solar, gafas de

• En verano, evitar las horas de más calor y beber agua si se caminan circuitos medianos o largos.

• En verano, evitar las horas de más calor y beber agua si se caminan circuitos medianos o largos.

• Si se ha hecho una comida copiosa, evitar salir inmediatamente.

caminan circuitos medianos o largos.

• Si se ha hecho una comida copiosa, evitar salir inmediatamente.

• Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y cómodo.

• Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y

• Usar protección solar (gorros, crema con fi ltro solar, gafas de

• En verano, evitar las horas de más calor y beber agua si se

• Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y

• Usar protección solar (gorros, crema con fi ltro solar, gafas de

• Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y • Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y • Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y

• Usar protección solar (gorros, crema con fi ltro solar, gafas de • Usar protección solar (gorros, crema con fi ltro solar, gafas de • Usar protección solar (gorros, crema con fi ltro solar, gafas de

• Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y • Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y • Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y • Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y • Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y • Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y

• Usar protección solar (gorros, crema con fi ltro solar, gafas de • Usar protección solar (gorros, crema con fi ltro solar, gafas de

• Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y • Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y • Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y

• Usar protección solar (gorros, crema con fi ltro solar, gafas de

• Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y • Usar ropa ligera, transpirable y calzado adecuado, deportivo y