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ES n Problemas de

caderas, rodillas y hombros.

n Tonifica los órganos abdomi-nales, estimula la digestión y alivia el estreñimiento.

n Alivia los dolo-res de espalda.

n Favorece el estiramiento de la zona lumbar, la pelvis y el suelo pélvico. Con los pies separados, es muy adecuada para embaraza-das.

n Calma el siste-ma nervioso.

CLASIFICACIÓNPostura básica de cuclillas, simétrica.

TÉCNICA Partimos de la posición en cuclillas, juntamos los pies con las plantas apoyadas en el suelo. Elevamos las nalgas y mantenemos el equili-brio. Separamos las piernas y desplazamos el tronco hacia delante, las axilas sobrepasan las rodillas. Tomamos la parte posterior de los tobi-llos con las manos, mientras la cabeza descien-de hacia el suelo hasta apoyar en él la frente. Mantenemos la posición unos minutos. Para deshacerla, colocamos las manos en el suelo, debajo de los hombros, y con una inspiración levantamos poco a poco la cabeza.

ASANA RELACIONADAUpavesasana es una asana relacionada con Ma-lasana. Para practicarla nos colocamos de cucli-llas, con los pies separados y los codos apoya-dos en la parte interior de las rodillas, las manos se juntan en namasté. Presionamos ligeramente con los codos las rodillas hacia fuera, pues de esta manera se “abre” la cadera. Postura muy adecuada para embarazadas.

En caso de tener el tendón de Aquiles acor-tado, podemos colocar un soporte debajo de los talones.

Mala significa “guirnalda”. Es la postura de la guirnalda, ya que los brazos conforman una corona que parece colgar del cuello. Esta asana evoca la ofrenda del ser interior, además es una buena preparación para la meditación.

ASANAS BÁSICAS

Malasana

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Malasana incide y estimula la apertura de Muladhara Chakra y

vigoriza Svadisthana Chakra. Nos aporta estabilidad interior, equilibrio

y seguridad en nosotros mismos.

ASANAS BÁSICAS: Malasana

trapeciomedio

trapeciosuperior

elevador de la escápula

trapecioinferior

glúteo mayor

dorsal ancho

espinaltorácico

romboidesmenor

iliocostal torácico

longuísimo torácico

romboidesmayor

supraespinosoinfraespinosoredondomenor

cuadrado lumbar

iliocostal lumbar

El glúteo mayor se estira por la flexión de

cadera.

El sóleose estira por la flexión del

tobillo.

La musculatura erectora de la

columna se estira por la posición en flexión

del torso.

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ES n Debilidad

en las rodillas, aunque la práctica constante y suave de la asana puede fortalecerlas.

n Ciática y problemas en las lumbares, practi-carla con precau-ción apoyándose en una pared.

n Fortalece los músculos de las piernas y los tobillos.

n Corrige postu-ras inadecuadas de las piernas, pequeñas defor-maciones.

n Tonifica los órganos abdomi-nales y expande el tórax, por lo que aumenta la capa-cidad torácica.

n Desarrolla la estabilidad, el equilibrio y la fuerza.

n Estimula la circulación sanguínea.

CLASIFICACIÓNPostura de fuerza, simétrica de pie.

TÉCNICAPartimos de Tadasana. Con una inspiración se elevan los brazos por encima de la cabeza jun-tando las palmas de las manos. Podemos rea-lizar Ksepana mudra. Observamos como los hombros van hacia abajo y el tórax se expande. Con una exhalación se doblan las rodillas y se va bajando el tronco llevando la pelvis hacia aba-jo. A fin que los pies y las rodillas permanezcan paralelos presionar los talones contra el suelo, llevando el peso sobre ellos. La columna verte-bral se estira y a cada inspiración observamos la expansión del tórax. Los hombros han de estar hacia abajo y hacia atrás, el cuerpo no ha de in-clinarse hacia delante.

Para abandonar la postura, con una inspira-ción estiramos lentamente las piernas, bajamos los brazos y volvemos a la postura de Tadasana. Observamos unos instantes las sensaciones que nos ha aportado esta asana.

ADAPTACIONESEsta asana se puede practicar con diferentes adaptaciones. Para personas con poca estabi-lidad o equilibrio se recomienda apoyarse en una pared. También si existe falta de equilibrio, o debilidad en los hombros y cervicales se pue-den estirar los brazos hacia delante. En el caso anterior, para intensificar la apertura torácica los brazos pueden apoyarse en la cintura. Esta última variante se practicará si existe alguna molestia en la espalda y los brazos.

VARIANTE Una variante sería la postura de Urvasana. Par-tiendo de Samasthiti, con los pies separados, bajamos el tronco de la misma manera que Utkatasana. Variante recomendada para refor-zar las piernas y para embarazadas.

Utkata significa “poder”, “ferocidad”, “valor”. También se la llama postura de la silla, puesto que al realizarla es como estar sentado en una silla. Es una postura que nos aporta fuerza y estabilidad.

UtkatasanaASANAS BÁSICAS

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Esta asana nos aporta firmeza, estabilidad, seguridad emocional y solidez mental. Nos enraíza hacia el suelo y nos eleva hacia el aire, activándose con ello principalmente Anahata Chakra. La energía fluye equitativamente entre los dos lados del cuerpo.

ASANAS BÁSICAS: Utkatasana

El recto del abdomen se encuentra activo, protegiendo la

zona lumbar para evitar la hiperlordosis.

Los psoas flexionan las

caderas.

Los talones se apoyan firmes

en el suelo.

La musculatura aductora está

activa manteniendo los muslos y las rodillas

juntos.

La espalda se alarga y se extiende por la acción de la

musculatura profunda de la columna.

psoas

gluteo mediano

diafragma

escalenos

recto del abdomen

sartorio

pectieno

vasto lateral

recto femoral

vasto interno

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