Escuela de Alimentación Correcta

Semana 8

¡Bienvenidos!

• Apaguen los móviles• Anoten todas sus preguntas

¿Quién ha controlado peso esta semana?

¡Enhorabuena!

¿Cómo se sienten?

• ¿Con ganas de seguir y seguir?• ¿Duermen mejor?• ¿Van mejor al baño?• ¿Tienen menos antojos de dulces?• ¿Han controlado peso o notan la ropa

más holgada?

La fibra

ESTA SEMANA

• ¿Qué alimentos contienen fibra?• ¿Qué tipos de fibra existen?• ¿Cuánta fibra necesitamos al día?• ¿Qué aporta la fibra al organismo?

La fibra soluble

• Este tipo de fibra alarga el tiempo que pasan en el sistema los alimentos; por lo tanto, proporciona sensación de saciedad

• También disminuye la absorción de la glucosa (azúcar) del torrente sanguíneo, lo cual ayuda a mantener más constante el nivel de azúcar a lo largo del día

• Además, ayuda a reducir el nivel de colesterol en sangre

Fuentes valiosas: manzanas, naranjas, zanahorias, avena, cebada y judías

La fibra insoluble

• Este tipo de fibra pasa por el sistema digestivo sin que se modifique prácticamente su forma original

• Ayuda a estimular el tracto digestivo y los intestinos, lo cual aporta muchos beneficios para la salud tales como la reducción del riesgo y de la aparición de las hemorroides y el estreñimiento

Fuentes valiosas: verduras, trigo, maíz, salvado de arroz y cereales integrales

Beneficios de la fibra

• Para las personas que desean controlar su peso, recomendamos la fruta, la verdura y los cereales integrales, ya que tienen menos calorías por bocado que los alimentos ricos en grasas y azúcares

• La fibra insoluble contribuye a prevenir enfermedades como el cáncer, el estreñimiento y el síndrome del intestino irritable

• La fibra soluble ralentiza la digestión y la liberación repentina de energía, en concreto de los hidratos de carbono que transporta el torrente sanguíneo. Por tanto, ayuda a mantener estable el nivel de azúcar

• Otro de los beneficios de la fibra es que provoca sensación de saciedad, lo cual puede ayudar a controlar el apetito a las personas que tratan de controlar peso

¿Cuánta fibra hay que tomar?

• La cantidad diaria recomendada de fibra para hombres y mujeres es de 25 gramos al día. Sin embargo, la mayoría de las personas no alcanzan esta cifra

Consejos para aumentar la ingesta de fibra

1. Coma frutas enteras con piel con más frecuencia que los zumos de fruta

2. Coma a voluntad verdura variada cocinada y cruda

3. Tome cereales integrales, avena y salvado con más frecuencia que cereales refinados, como los copos de chocolate o de maíz

4. Procure que todo el pan y las galletas que tome sean integrales, y no hechos a base de harina refinada

5. Tome trigo marrón, silvestre y en copos, o bien mijo o cebada, como alternativas al arroz blanco

6. Añada judías a las sopas como plato principal, a los guisos o a las ensaladas.

Contenido de fibrade los alimentos ricos en fibra

Alimento Ración Calorías Fibra (gramos)

Moras 150 g 40 5

Arándano azul 150 g 85 4

Naranja 1 grande 85 4

Manzana roja Media 100 4

Pera roja Media 100 4

Fresa 150 g 50 3

Brécol hervido 150 g 40 4

Zanahoria hervida 150 35 3

Judías cocidas 100g 115-140 4-7

La fruta y la verdura

• La fruta y la verdura son parte esencial de nuestra dieta, ya que proporcionan una amplia gama de vitaminas y minerales que contribuyen a numerosas funciones importantes del organismo

• Es fundamental que procure comer 5-7 raciones de fruta y verdura al día

• Por lo general no tienen grasa, son bajas en sal y constituyen una excelente fuente de fibra

• También son la principal fuente de antioxidantes, que protegen el cuerpo contra los radicales libres

Alimentación saludable...

• Comience el día con un desayuno nutritivo• Coma una gran cantidad de proteínas buenas cada día• Haga 5-6 comidas pequeñas al día• Trate de beber 2 litros de agua cada día• Coma una amplia variedad de frutas y verduras (más de 5 al

día)• Asegúrese de hacer suficiente ejercicio físico• Trate de llegar a la ingesta de 25 g de fibra cada día

La próxima semana

• El azúcar

No lo olvide

• Traiga papel y lápiz• Lleve un registro de todo lo que coma y beba durante

la próxima semana y tráigalo a la próxima reunión• ¡Traiga a un amigo!