Tema 1. Ejercicio Fsico.

Dr. Juan lvarez Arana Clase estilo de Vida SaludableDepartamento de Aptitud fsica Universidad de Montemorelos Tema 1.Ejercicio Fsico.

Reflexinhttp://www.youtube.com/watch?v=Adubrj3yya8No sabis que los que corren en e estadio, todos a la verdad corren, pero uno solo se lleva el premio? Corred de Tal Manera que lo Obtengis. Todo aquel que lucha de todo se abstiene, ellos a la verdad, para recibir una corona corruptible pero nosotros una incorruptible.1. Corintios 9:24Dimensiones de una vida sana y saludable FsicaEmocionalIntelectual Espiritual Social Ocupacional Ambiental

Cul es el ms importante de los hbitos fsicos?Entre 2: Dieta y Ejercicio

Dieta ??Ejercicio ??Contribucin Relativa de Dieta y Ejercicio al Bienestar Fsico Qu hay de 3 Parmetros? Dieta Descanso Ejercicio Un da de 24 horas:nmero de horas de sueo ptimo? 8/24 = 1/3Quedan 2/3 del da para estar despierto y activoFuente: INEGI: encuesta de uso del tiempo 2006Dieta Descanso EjercicioCuntas horas de las horas activas se debe dedicar a la alimentacin? 1 2 3 4 5 24 horas

Actividades recreativas: 19hrs actividades deportivas: 1hr. Comer, Descansar, Estar ActivoMs personas se oxidan de lo que se desgastan!Hbitos Asociados con Altos Niveles de BIENESTAR Comer sanamenteSer fsicamente activo Descanso/sueo suficiente Mantener un peso saludableManejar el estrs efectivamenteProtegerse de accidentes y enfermedades Evitar el uso innecesario de sustancias txicas

Beneficios del ejercicio. Programa de entrenamiento Como elegir un programa de entrenamiento?, en que se basa un programa de entrenamiento?? Como puedo saber si estoy haciendo bien el ejercicio??

Aptitud Fsica. Es la habilidad del cuerpo para responder al trabajo o al estrs; es una de las mejores maneras de medir la salud del individuo. Se evalan 5 aspectos importantesComposicin corporalCondicin cardio-respiratoriaFuerza musculo-esquelticaResistencia musculo-esqueltica Flexibilidad musculo-esqueltica. Composicin corporal Contenido grasoContenido no graso (magra)Porcentaje de grasa corporalGrasa visceralndice de Masa corporal % de agua y musculo corporalMasa sea

Se refiere a la cantidad corporal de contenido graso y no graso.

Peso/ (talla*talla)

5 principios de un programa de ejercicio. PrimordialesConsecuentes. 1. ModoLo que se debe procurar en una seleccin de ejercicio fsico es el aumento de la Vo2 Max. Vo2 max: es mxima capacidad del cuerpo de transportar el oxigeno hacia los tejidos

Esta aumenta con ejercicios que ponen a prueba o en uso los grupos musculares grandes y es hecho por un periodo de tiempo prolongado, es rtmico y aerbico en naturaleza.

Nadar, ciclismo, remar, patinar, saltar cuerda, o deportes de resistencia: basketball, futbol, esquiarVO2 Max Test de Cooper Hacer correr a una persona la mayor distancia posible en 12 minutos y obtener la distancia recorrida para calculo.Vo2 mx.= distancia (m) 504.9 44.73

Tipos de Ejercicio

Ejercicio aerbicoEs el mas comnmente practicado por las mujeresEs el que reduce mayor cantidad de peso ya que Se practica por mayor tiempoEs constanteSe quema mas caloras por tiempo de duracinEs el ejercicio mas recomendado para mejorar condicin fsica y reducir peso.Es el mas asociado a mejoras en salud en general.Ejemplos:CorrerNadarTrotarDeportes: basquetbol, futbol. tenis CiclismoGimnasioElpticaCaminadoraSpinningAerobics, zumba, kickboxing.

Ejercicio anaerbicoEs el mas comnmente practicado por hombresEs el que aumenta mas la masa muscularAumenta el uso de msculos especficos Aumenta la fuerza y la elongabilidad del musculo trabajado. Es adaptativo al peso utilizado. Es el ejercicio mas recomendado para aumentar fuerza muscular y moldeamiento esttico corporal. EjemplosLevantamiento de pesasAparatos de poleasPush-ups Abdominales. Entre otros

Fuerza y resistencia musculo-esqueltica.isotnicoIsomtrico. Contraccin ejecutada contra una resistencia al mismo tiempo que la sobrecarga permanece constante. Contraccin ejecutada sobre resistencia fija o inmovible. Es la habilidad del grupo muscular de mantener una contraccin continua durante un periodo de tiempoPara mxima fuerza e hipertrofia: 5-8rpm a mximo peso (esfuerzo Para fuerza mxima y mnima hipertrofia (marcar): 1-3 repeticionesPara mxima resistencia muscular: 12-15 repeticiones con peso moderado. Concntrica y excntricas

Testosterona La cantidad de testosterona en la mujer es de 20-30 veces menor que en el hombreLa testosterona es la encargada del desarrollo muscularLa hipertrofia muscular dependera de la cantidad de testosterona presente en el organismo de la mujer. 2.- frecuencia.Las personas que no tienen un buen acondicionamiento fsico, pueden mejorar la capacidad Cardiorespiratorio al hacer ejercicio 3-5 veces por semana. Se recomienda realizar ejercicio diario, se requiere hacer un mnimo de 8-10 ejercicios diferentes para cada grupo muscular, Se debe dejar pasar 48hrs para lograr la el remodela miento muscular. aerbicoAnaerbico.3.- IntensidadEs el parmetro mas importante a tomar en un entrenamiento fsico Se ha demostrado que el entrenamiento basado en frecuencia cardiaca (intensidad) es el entrenamiento mas efectivo. Frecuencia cardiaca Mxima220-edad.

Zonas de entrenamiento Intensidad baja (recreativa o cotidiana): 40-60% Intensidad moderada (la esperada): 60-80% Intensidad alta (atletismo, resistencia): 80-95% % de frecuencia mxima esperada para cualquier entrenamiento es 70%

EFICIENCIA DEL CORAZON ENTRENADOCorazn Promedio1min = 70 latidos1 hora = 4,200 24 horas = 100,800 1 ao = 36,792,00020 aos = 735,840,00060 aos = 44,150,400,000AHORRO15 latidos900 216,000 7,884,000157,680,00032,587,200,000

Corazn Entrenado1min = 55 latidos1 hora = 3,300 24 horas = 79,2001 ao = 28,908,00020 aos = 578,160,00060 aos = 11,563,200,000En 20 aos haciendo ejercicio: 4 aosEn 60 aos haciendo ejercicio: 12 aos-4.- duracin 20-60 minutos 3-4 veces por semana

12-15 repeticiones por 3-5 sets. O un solo set de 8-10 ejercicios para la misma parte corporal. aerbicoanaerbicoNECESIDAD DE SER ACTIVOSLongevidadCuidado de nuestro coraznBienestar total Fatiga en las actividades diarias Riesgos de:Mortalidad por todas las causasEnfermedades de las arterias coronariasCncer (colon y seno)Hipertensin, Diabetes (nidd), Osteoporosis, Ansiedad, y DepresinMejora la composicin corporalMejora el perfil de lpidos de la sangre Mejora la funcin inmune Mejora la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina Aumento en el sentimiento de bien estar

Actividad 2Isabel es una seorita de 20 aos de edad, que en la preparatoria, practicaba frecuentemente la natacin y el patinaje en lnea. Actualmente, por dedicarse mucho a sus estudios universitarios, ella ha dejado de hacer ejercicio fsico, ha aumentado de pesoy su I.M.C. es de 30, clasificado como obesidad. Isabel aparentemente, no sufre de ninguna enfermedad y tampoco toma medicamentos. Su vida en la universidad es muy sedentaria y quiere empezar un programa de ejercicio para bajar de peso y lucir mejor. Ella est muy decidida a empezar su programa de ejercicio, y siendo que usted es su entrenador fsico, tiene que prescribirle un programa de ejercicio para que ella mejore su salud y logre sus metas.1.Desarrolla un programa de ejercicio individualizado con las siguientes indicaciones:Modo:Tipos de ejercicio (pesas, nadar, correr Push-ups)Frecuencia IntensidadDuracin Adems de bajar de peso tambin quiere marcar su cuerpo para lucir mejor que ejercicios y como se los indicaras?

Dr. Juan lvarez Arana Clase estilo de Vida SaludableDepartamento de Aptitud fsica Universidad de Montemorelos Gracias por su atencin!!. Preguntas o dudas??