1. Tema 1.Ejercicio Fsico. Dr. Juan lvarez AranaClase estilo de Vida SaludableDepartamento de Aptitud fsicaUniversidad de Montemorelos

2. Reflexin http://www.youtube.com/watch?v=Adubrj3yya8No sabis que los que corren en e estadio, todos ala verdad corren, pero uno solo se lleva el premio?Corred de Tal Manera que lo Obtengis.Todo aquel que lucha de todo se abstiene, ellos a laverdad, para recibir una corona corruptible peronosotros una incorruptible.1. Corintios 9:24 3. Dimensiones de una vida sana ysaludableFsica SocialEmocionalOcupacionalIntelectualAmbientalEspiritual 4. Cul es el ms importante de loshbitos fsicos?Entre 2: Dieta y EjercicioDieta ??Ejercicio ?? 5. Contribucin Relativa de Dieta yEjercicio al Bienestar Fsico Dieta/Ejercicio 8 7 6 5 Dieta 4 Ejercicio 3 2 1 0 DietaEjercicio 6. Qu hay de 3 Parmetros? Dieta Descanso Ejercicio Un da de 24Sueo horas: nmero de horasde sueo ptimo?Sueo 8/24 = 1/3Actividad Quedan 2/3 del dapara estar despiertoy activo 7. Dieta Descanso Ejercicio Cuntas horas de las horas activas se debe dedicar a la alimentacin? 1 2 3 4 5 24 horasActividades recreativas: 19hrs Fuente: INEGI: encuesta de uso del actividades deportivas:1hr. tiempo 2006 8. Comer, Descansar, Estar Activo 3 parmetros D-S-A1.41.210.8Comidas 0.6Sueo 0.4 D-S-AActividad 0.20 9. Ms personas se oxidan de lo que se desgastan! 10. Hbitos Asociados con Altos Nivelesde BIENESTAR Comer sanamente Ser fsicamente activo Descanso/sueo suficiente Mantener un peso saludable Manejar el estrs efectivamente Protegerse de accidentes y enfermedades Evitar el uso innecesario de sustancias txicas 11. Beneficios del ejercicio.DISMINUYE PRESION ARTERIAL Y COMBATE LA DEPRESION GLUCOSA ANSIEDADPREVIENE INFARTOS AUMENTA LA CALIDAD DELMEJORA CONDICION FISICA SUEOAUMENTA LA ESPERANZA DE VIDA PRODUCE FELICIDADPREVIENE OSTEOPOROSISAUMENTA LA CALIDAD DE VIDAPREVIENE EL CANCERMEJORA LA RESPUESTA INMUNEPROTEGE AL CORAZONDISMINUYE LA MORTALIDAD POR TODAS LA CAUSASFISICOSEMOCIONALESMENTALESSOCIALES PREVIENE EVC AUMENTA LAS RELACIONES EMBOLIA SOCIALES HEMORRAGIAS MEJORA LA IMAGEN CORPORAL DISMINUYE PROGRESIONDE AUMENTA LA CONFIANZA ENFERMEDADES MENTALES PERSONAL MEJORA LAS OPORTU8NIDADES DE TRABAJO. 12. Programa de entrenamientoComo elegir un programa de entrenamiento?, en que se basa unprograma de entrenamiento?? Como puedo saber si estoy haciendo bien el ejercicio?? 13. Aptitud Fsica. Es la habilidad del cuerpo para responder altrabajo o al estrs; es una de las mejoresmaneras de medir la salud del individuo. Se evalan 5 aspectos importantes1. Composicin corporal2. Condicin cardio-respiratoria3. Fuerza musculo-esqueltica4. Resistencia musculo-esqueltica5. Flexibilidad musculo-esqueltica. 14. Composicin corporalSe refiere a la cantidad corporal de contenido graso y no graso.Contenido grasoContenido no graso (magra) Porcentaje de grasa % de agua y musccorporalcorporal Grasa visceral Masa sea ndice de MasacorporalPeso/ (talla*talla) 15. 5 principios de un programa de ejercicio.PrimordialesConsecuentes. Que tipo de ejercicio es el Cuanto tiempo debemas apropiado durar la seccin deModoejercicio.Duracin Cuantas veces por da o por semana debo practicar elFrecuencia ejercicio. Una vez que se iniciael programa regulardebo procurarmantener la condicin Cuanto esfuerzo es necesario para obtener los mantenimiento fsica alcanzada osuperarla. beneficios para la salud yIntensidad acondicionamiento fsico. 16. 1. Modo Lo que se debe procurar en una seleccin de ejercicio fsico es el aumento de la Vo2 Max. Vo2 max: es mxima capacidad del cuerpo de transportar el oxigeno hacia los tejidosEsta aumenta con ejercicios que ponen a prueba o en uso los gruposmusculares grandes y es hecho por un periodo de tiempo prolongado, esrtmico y aerbico en naturaleza.caminarescalar CorrerNadar, ciclismo, remar, patinar, saltar cuerda, o deportes de resistencia:basketball, futbol, esquiar 17. VO2 MaxTest de CooperHacer correr a una persona la mayor distancia posible en 12 minutos y obtener la distanciarecorrida para calculo. Vo2 mx.= distancia (m) 504.944.73 18. Tipos de EjercicioAerbico Anaerbico ejercicio 19. Ejercicio aerbico Es el mas comnmente practicado por las mujeres Es el que reduce mayor cantidad de peso ya que Se practica por mayor tiempo Es constante Se quema mas caloras por tiempo de duracin Es el ejercicio mas recomendado para mejorar condicin fsica y reducir peso. Es el mas asociado a mejoras en salud en general. Ejemplos: Correr Nadar Trotar Deportes: basquetbol, futbol. tenis Ciclismo Gimnasio Elptica Caminadora Spinning Aerobics, zumba, kickboxing. 20. Ejercicio anaerbico Es el mas comnmente practicado por hombres Es el que aumenta mas la masa muscular Aumenta el uso de msculos especficos Aumenta la fuerza y la elongabilidad del musculo trabajado. Es adaptativo al peso utilizado. Es el ejercicio mas recomendado para aumentar fuerza muscular y moldeamiento esttico corporal. Ejemplos Levantamiento de pesas Aparatos de poleas Push-ups Abdominales. Entre otros 21. Fuerza y resistencia musculo-esqueltica.Es la habilidad del grupo muscular de mantener una contraccincontinua durante un periodo de tiempoisotnicoIsomtrico. Contraccin Contraccinejecutada contra unaejecutada sobreresistencia al mismoresistencia fija otiempo que la inmovible.sobrecargapermanece constante.Para mxima fuerza e Para mxima resistenciahipertrofia: 5-8rpm a mximo muscular: 12-15 repeticionespeso (esfuerzo con peso moderado.Para fuerza mxima y mnimahipertrofia (marcar): 1-3 Concntrica y excntricasrepeticiones 22. Testosterona La cantidad de testosterona en la mujer es de 20-30 veces menor que en el hombre La testosterona es la encargada del desarrollomuscular La hipertrofia muscular dependera de la cantidadde testosterona presente en el organismo de lamujer. 23. 2.- frecuencia.aerbicoLas personas que no tienen un buen acondicionamientofsico, pueden mejorar la capacidad Cardiorespiratorioal hacer ejercicio 3-5 veces por semana.Anaerbico.Se recomienda realizar ejercicio diario, se requiere hacer unmnimo de 8-10 ejercicios diferentes para cada grupomuscular,Se debe dejar pasar 48hrs para lograr la el remodela mientomuscular. 24. 3.- IntensidadEs el parmetro mas importante a tomar en unentrenamiento fsicoSe ha demostrado que el entrenamiento basado enfrecuencia cardiaca (intensidad) Mxima Frecuencia cardiaca es el entrenamientomas efectivo. 220-edad. Zonas de entrenamiento1. Intensidad baja (recreativa o cotidiana): 40- 60%2. Intensidad moderada (la esperada): 60-80%3. Intensidad alta (atletismo, resistencia): 80- % de frecuencia mxima esperada para cualquier entrenamiento es 95%70% 25. EFICIENCIA DEL CORAZON ENTRENADOCorazn PromedioAHORROCorazn Entrenado1min = 70 latidos15 latidos 1min = 55 latidos1 hora = 4,200900 1 hora = 3,30024 horas = 100,800216,000 24 horas = 79,2001 ao= 36,792,0007,884,0001 ao= 28,908,00020 aos = 735,840,000157,680,00020 aos = 578,160,00060 aos = 44,150,400,000 32,587,200,000 60 aos = 11,563,200,000En 20 aos haciendo ejercicio: 4 aosEn 60 aos haciendo ejercicio: 12 aos- 26. 4.- duracinaerbico 20-60 minutos 3-4 veces por semanaanaerbico 12-15 repeticiones por 3-5 sets. O un solo set de 8- 10 ejercicios para la misma parte corporal. 27. NECESIDAD DE SER ACTIVOS Longevidad Cuidado de nuestro corazn Bienestar total Fatiga en las actividades diarias Riesgos de: Mortalidad por todas las causas Enfermedades de las arterias coronarias Cncer (colon y seno) Hipertensin, Diabetes (nidd), Osteoporosis, Ansiedad, y Depresin Mejora la composicin corporal Mejora el perfil de lpidos de la sangre Mejora la funcin inmune Mejora la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulinaAumento en el sentimiento de bien estar 28. Actividad 2 Isabeles una seorita de 20 aos de edad, que en lapreparatoria, practicaba frecuentemente la natacin y el patinaje enlnea. Actualmente, por dedicarse mucho a sus estudiosuniversitarios, ella ha dejado de hacer ejercicio fsico, ha aumentado depeso y su I.M.C. es de 30,. Isabel aparentemente, no sufre deninguna enfermedad y tampoco toma medicamentos. Su vida en launiversidad es muy sedentaria y quiere empezar un programa deejercicio para bajar de peso y lucir mejor. Ella est muy decidida aempezar su programa de ejercicio, y siendo que usted es su entrenadorfsico, tiene que prescribirle un programa de ejercicio para que ellamejore su salud y logre sus metas. En base a su ndice de masa corporal en que estado nutricional seencuentra? Desarrolla un programa de ejercicio individualizado con lassiguientes indicaciones: Modo: Tipos de ejercicio (pesas, nadar, correr Push-ups) Frecuencia Intensidad Duracin Adems de bajar de peso tambin quiere marcar su cuerpo 29. Gracias por su atencin!!.Preguntas o dudas?? Dr. Juan lvarez AranaClase estilo de Vida SaludableDepartamento de Aptitud fsicaUniversidad de Montemorelos