dieta de para perder 5 kilos en 2 semanas

Los métodos aquí planteados han sido desarrollados por diferentes nutricionistas especializados en la reducción de peso, en caso de tener alguna duda, se recomienda visitar a uno.

INDICE DE CONTENIDO

PÁGINAS

INTRODUCCIÓN 3 - 4

MÉTODO 1: LA SOLUCIÓN DEL CICLO DE CARBONO 5 - 14

MÉTODO 2: LA DIETA SOUTH-BEACH 15 - 20

MÉTODO 3: LA DIETA DE LAS 3 HORAS 21 - 26

MÉTODO 4: LA DIETA DE LOS 17 DÍAS 27 - 33

CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES 34 - 35

INTRODUCCIÓN

Algunos estudios confirman que aproximadamente el 30% de las personas del mundo occidental viven con algún tipo de sobrepeso u obesidad, y que quieren bajar de peso por razones de salud, mejorar apariencia o tener una rutina alimenticia ideal. Para lograr esto, se deben realizar algunos cambios en el estilo de vida, dedicar más tiempo a ejercitarse físicamente, preparar diferentes platos de comida más saludables, y hacer rutinas de relajamiento, que en conjunto, lo ayuden a tener una calidad de vida superior, y mantenerlo en el tiempo.

En los últimos años se ha hablado de diferentes métodos para reducir de peso con éxito, desde las dietas más ligeras pasando por duras sesiones de ejercicios hasta el punto extremo opuesto de sentir hambre realizando lo mínimo de actividades físicas. Lo cierto, es que reducir de peso debe conllevar algún sacrificio por parte de la persona, ya sea en tiempo o esfuerzo físico. De cualquier manera, no se recomienda pasar por una odisea para conseguir bajar de peso, sino mantener una rutina que se adapte a las necesidades físicas y alimenticias de cada individuo.

En este libro electrónico (e-book) se conseguirá explicar algunos métodos recomendados por diferentes nutricionistas o especialistas de la nutrición que se adaptan a la mayoría de las personas. El contenido de este e-book resume varios planes que son una mezcla de tratamientos alimenticios combinado con relajación mental y sesiones de ejercicio físico, que no sólo le servirán para tener una mejor y más ordenada vida alimenticia de ahora en adelante, sino también para lograr ver con éxito los resultados prometidos que se proponen en el título de este libro: 5 kilos en 2 semanas. Recuerde que los métodos para reducir de peso aquí planteados, deben tener limitaciones para cada tipo de persona según su edad, peso, capacidades físico-motoras y de salud. Con respecto a los ejercicios físicos, hay algunas actividades aeróbicas más exigentes que otras, como nadar, correr, levantar pesas, remar en bote, en comparación a otras que en la práctica son más fáciles de realizar como caminar, trotar, o jugar tenis, por lo que este plan a seguir debe ser analizado con cuidado.

Los primeros días de cada método, es recomendable ejecutarlos de manera gradual, según la capacidad física y comodidad de cada persona, esto quiere decir que si piensa que puede realizar más ejercicios físicos o actividades de relación, lo puede hacer aunque la idea es no sobrepasarse en ello.

Mientras mayor sea su peso inicial, posiblemente será más fácil perder 5 kilos en 2 semanas, mediante la combinación de algunos de los métodos por explicar, junto con una rutina general de ejercicios (que podrá ser ajustada dependiendo de las capacidades físicas y psico-motoras de cada individuo), con actividades de relación como el Taichí o Yoga. De cualquier manera, deberá deshacerse de 35.000 calorías, o una razón de 2.500 calorías por cada día de las 2 semanas, estimando que 1 kilo de grasa corporal equivale a 7.000 calorías, un buen dato a tener en cuenta para cumplir la meta.

Antes de iniciar cualquiera de los siguientes métodos, es necesario recordar que se necesita de esfuerzo físico y de actitud, limitar la ingesta de comidas rápidas o “chatarra” como las hamburguesas, pizzas, alimentos con alto contenido de frituras y grasas, además de los dulces como chocolates, caramelos, tortas, entre otras golosinas. Esta restricción o reducción no la va a lograr de un día al otro, pero es necesario que lo tenga en cuenta al empezar cualquier dieta descrita o rutina de ejercicios que se describirá a continuación.

MÉTODO 1: LA SOLUCIÓN DEL CICLO DE CARBONO

Éste es un método desarrollado por Chris Powell, estrella de televisión del programa Extreme Makeover (Cambio Extremo). El autor presenta un método para bajar de peso rápidamente que consiste en mezclar ejercicios físicos rápidos y fáciles de hacer con recetas básicas detalladas. El autor agrega consejos prácticos para cambiar de mentalidad en relación al consumo de alimentos y llevar una vida más sana. La aplicación del plan puede hacerlo disminuir varios kilos en 2 semanas de manera rápida y segura, sin el consumo de productos químicos, pastillas, dejar de comer o sentir hambre.

El autor de este método, Chris Powell

Miles de personas que ya probaron este método, además de reducir de peso en poco tiempo, han experimentado una mejora notable en su calidad de vida, específicamente en varios aspectos: no sentir ansiedad por comida “chatarra”, no padecer de hambre durante el día, mejora de la calidad del sueño al despertar con más energía, mayor nitidez mental para las actividades laborales, dejar algunos vicios en bebidas y comidas, entre otros.

La dieta de este método consiste en alternar días consumiendo alimentos con alta y baja cantidad de carbohidratos, para que su cuerpo aumente el metabolismo un día y queme grasa al siguiente. Puede adaptar la solución a sus necesidades debido a que las dietas son flexibles, además de ser de buen sabor. Existe también una lista de comidas permitidas.

La solución de Chris Powell tiene varias finalidades: reducir de peso con seguridad, mejorar las defensas del sistema inmunológico por medio de alimentos nutritivos, y

- Cómo reducir 5 kilos en 2 semanas – http://unavidasana.com.mx Página 5

http://unavidasana.com.mx/

conocer mejor a su cuerpo. Al comenzar el consumo de las dietas recomendadas, no sólo se espera que pueda llegar a su peso ideal, sino también que el cambio físico lo ayude de manera psicológica para tener el control sobre lo que consume (diferenciar entre buenos y malos alimentos), poseer una rutina de ejercicios fácil de realizar y desarrollar una mejor calidad de vida.

El plan es bastante flexible con las personas vegetarianas, si lo quiere de esa manera, puede comprar los alimentos que requiere la dieta y preparárselos de manera personal. Con el consumo de las dietas, puede perder todo el peso que desee, y evitar ganar todo lo que ha perdido (evitando el efecto rebote) manteniendo un estilo de vida saludable.

Con la solución del ciclo de carbono:

• Aprenderá a controlar su cuerpo para perder peso y grasa corporal.

• Sentirá que su organismo reacciona al programa.

• Comerá los platos que le apetecen.

• Formará músculos fuertes y flexibles.

• Incrementará su resistencia, y salud cardiovascular.

• Tendrá más orden en su alimentación, evitando los alimentos “chatarra”.

El plan consiste en períodos de 1 semana en los que se alternan días de preparación de comidas altas en carbohidratos con otros de comidas bajas en carbohidratos, con la finalidad de maximizar la pérdida de grasa corporal. Este principio hará creer al cuerpo como si estuviera obteniendo suficiente comida en los días “bajos”, y por lo tanto, seguirá quemando calorías.

En los días cuando se está consumiendo altas cantidades de carbohidratos y calorías, la persona está en un estado anabólico, y cuando la persona consume su grasa corporal para satisfacer a las células se encuentra en un estado catabólico (en la que se pierde peso). Ambas situaciones pueden ser controladas por el individuo dependiendo de lo que esté comiendo. Se debe eliminar el consumo de todos los alimentos chatarra, tales como



hamburguesas, hot dogs (perros calientes), chocolates, caramelos y otras golosinas, e incrementar el consumo de agua potable hasta 3 litros por día (10 vasos aproximadamente).

El período de dieta del ciclo de carbono tiene una duración de varias semanas, aunque en las primeras dos sentirá los cambios más importantes, en especial la pérdida de 5 kilos de peso, por lo que podrá evaluar la evolución de este método mientras esté en ella. La persona tendrá además la opción de comer todo lo que quiera durante un día libre (opción 1) O podrá comer sus platos favoritos tres días a la semana (opción 2), ambas durante los días de consumo altos en carbohidratos.

Con este sistema, se comerá al menos 5 comidas ligeras al día en lugar de 3 pesadas, con lo que ayudará a que el metabolismo baje su intensidad al quemar la totalidad de lo consumido. Muy diferente a comer las acostumbradas 3 comidas regulares pesadas, donde la intensidad del metabolismo sube y no consume la totalidad del alimento, por lo que la persona aumenta de peso por la grasa acumulada.

SEMANA DEL CICLO DE CARBONO

El plan semanal (7 días) del ciclo de carbono se organizan de la siguiente manera:

Domingo – día de ALTO consumo en carbohidratos

Lunes - día de BAJO consumo en carbohidratos

Martes - día de ALTO consumo en carbohidratos

Miércoles - día de BAJO consumo en carbohidratos

Jueves - día de ALTO consumo en carbohidratos

Viernes - día de BAJO consumo en carbohidratos

Sábado - día de ALTO consumo en carbohidratos

Los días libres o de comidas al gusto serían:

Domingo – día libre (opción 1, comer todo lo que quiera)

O

Martes – una comida de su gusto (opción 2)



Jueves – una comida de su gusto (opción 2)

Sábado – una comida de su gusto (opción 2)

A cada uno de estos planes se debe adicionar una caminata ligera de 30 minutos (mejor si es luego de despertarse). Las horas de cada comida no son fijas, puede establecer el plan según su gusto y disponibilidad, siempre y cuando coma cada 3 horas ni sean más de 5 platos al día.

PLAN DIARIO DE ALTO CONSUMO EN CARBOHIDRATOS

6:30 am – Levantarse

7:00 am – En el desayuno comer proteínas y fruta, para que el metabolismo aumente y llene su estómago al comienzo del día.

10:00 am, 1:00 pm, 4:00 pm y 7:00 pm – Consumir proteínas y carbohidratos en cada comida para fortalecer los músculos e incrementar el metabolismo

PLAN DIARIO DE BAJO CONSUMO EN CARBOHIDRATOS

6:30 am – Levantarse

7:00 am – En el desayuno comer proteínas y fruta, para que el metabolismo aumente y llene su estómago al comienzo del día.

10:00 am, 1:00 pm, 4:00 pm y 7:00 pm – Consumir proteínas, vegetales y comidas con contenido en grasa.

La primera respuesta que puede sentir al comenzar este plan es sentirse lleno, ligeramente incómodo por el cambio de rutina entre la comida diaria y la dieta planteada. El cuerpo va a tratar de resistir el cambio al inicio, es completamente normal. Recuerde que para perder peso, debe consumir la dieta y seguir lo indicado. En el tercer o cuarto día se espera que tenga mayores niveles de energía (es rápido) y que empiece a sentir hambre cada 3 horas, finalmente su cuerpo empezará a trabajar y a perder peso.



A continuación se detalla una lista parcial de los alimentos “aprobados” que puede comer (aunque hay muchos más)

LISTA DE COMESTIBLES GENERAL

CON PROTEINAS

Lácteos: requesón, clara del huevo, yogurt

Carne de aves: pollo, pavo, pato

Granos: legumbres, soya, trigo

Carnes rojas: res, filete, alce, venado

Comida de mar: salmón, atún, pescados de carne blanca, mariscos en general

Vegetales con proteína: tofu, tempeh, soja, etc.

CON CARBOHIDRATOS

Panes: de trigo, mollete, tortillas de maíz y de arroz

Cereales: con salvado, afrecho, con fibra, granola, avena

Frutas: manzanas, albaricoque, bananos, uvas, kiwi, melones, naranjas, peras, piñas, ciruelas

Granos: arroz, espelta, quinua, maíz, cuscús, cebada, amaranto

Pastas: marrón y de grano entero

Verduras de raíz: papas y ñames

Verduras con almidón: maíz completo (choclo)

Legumbres: habas, lentejas

VEGETALES

Espárrago, remolacha, brócoli, repollo, zanahoria, apio, col verde, pepino, berenjena, lechuga, habas, champiñón, cebolla, pimienta, espinaca, calabacín, tomate, nabo, calabacín



CON CONTENIDO DE GRASA

Lácteos: queso, yema del huevo, queso blanco, queso mozzarella

Aderezos: vinagre balsámico, mayonesa regular, aderezo salado

Frutas: aguacate, olivas

Semillas: almendras, maníes o cacahuates, pecanas, nueces

Aceites: de canola, pescado, oliva o de semilla de lino

BEBIDAS

Agua, café con leche (no azucarada), té

CONDIMENTOS

Aderezos: vinagre balsámico, mayonesa sin grasa o de dieta

Hierbas, especies y aderezos: albahaca, pimentón, pimienta, canela, coco y chile en polvo, curry, ajo, jengibre, rábano, nuez moscada, orégano, pimiento, pimentón, sal, romero, estragón, tomillo

Líquidos: jugo de lima, jugo de limón, salsa de chile, caldo de pollo, salsa de soya, tabasco

Productos del tomate: salsa o pasta de tomate, salsa de marinera

Pastas: hummus, mostazo, pasta de chile

Endulzantes: de stevia o xilitol (naturales)



Una dieta sana consiste de verduras, frutas, granos, proteínas y carbohidratos.

Pueden prepararse las combinaciones de platos que quiera con todos los alimentos aprobados, eso sí, hay una medición aproximada de las proteínas, carbohidratos, verduras y condimentos que debe tener en cuenta, los mismos se definen a continuación:

• PARA PLATOS CON ALTO CONTENIDO DE CARBOHIDRATOS: lo que puede consumir de proteínas es igual al tamaño de la palma de su mano, de carbohidratos la porción igual al tamaño de su puño cerrado, las verduras al menos de dos puños cerrados, y de condimentos, igual al tamaño de dos dedos de la mano.

• PARA PLATOS CON BAJO CONTENIDO DE CARBOHIDRATOS: lo que puede consumir de proteínas es igual al tamaño de la palma de su mano, de carbohidratos la porción es igual al tamaño de su dedo pulgar, las verduras al menos de dos puños cerrados, y de condimentos, igual al tamaño de dos dedos de la mano.

Recuerde que este plan de alimentación puede utilizarlo durante poco tiempo o por el resto de su vida, lo resaltante del mismo es que se puede perder varios kilos por cada semana mientras lo esté implementando hasta llegar a su peso ideal. Además de los diferentes platos que puede preparar para esta dieta, debe existir una combinación con una rutina física (20 minutos diarios al menos), otros ejercicios para tonificar los músculos, y la convicción que puede lograr el cambio para su cuerpo.



Como una manera de medir el avance de su dieta, puede prestarle atención a los siguientes puntos:

1. El ajuste a la talla de su ropa

2. Los niveles de energía, claridad mental y temperatura corporal

3. El apetito y ansias por comida

4. La retención de agua

5. El sueño, y

6. El peso

RUTINA DE EJERCICIOS DEL MÉTODO CICLO DE CARBONO

¿Se puede realizar la Solución del Ciclo de Carbono sin hacer ejercicio? Sí, la nutrición es la parte más importante, pero si no hace ningún trabajo físico, no alcanzará el potencial completo para su salud, y el método tomará más tiempo, por lo que es conveniente seguir una rutina para perder peso de manera rápida y que complemente las dietas.

Existen en realidad, cientos de ejercicios orientados para perder peso. Todos ellos son eficientes y efectivos para su cuerpo, los mismos le ayudarán a ganar músculos, resistencia y altos niveles de capacidad física. Los principales ejercicios que más necesitará están relacionados al fortalecimiento y desarrollo de los músculos, el principal componente para su metabolismo, y en menor cantidad, los ejercicios aeróbicos (cardiovasculares) que sólo lo ayudarán a quemar calorías y grasa corporal.

En caso quiera comenzar la rutina de ejercicios, aumente la intensidad lentamente y tenga presente una meta para cada sesión. Es importante hacer estiramientos antes y después de hacer los ejercicios, descansar unos minutos y tomar líquidos para enfriar un poco al cuerpo. Un excelente plan sería el siguiente:



Las flexiones son importantes en toda rutina de ejercicios de esta etapa

Nota: antes de empezar cualquier grupo de ejercicios, debe estirar entre 3-5 minutos, caminar 2-3 minutos, y realizar saltos cortos por 1 minuto

Grupo de ejercicios #1 (fuerza): tres sentadillas, seis flexiones tipo plancha y nueve cuclillas. Es importante hacer el máximo número posible durante 10 minutos.

Grupo de ejercicios #2 (resistencia): hacer el máximo número de sentadillas en 20 segundos y descansar 10 segundos. Repetir y continuar por 6 rondas, para un total de 3 minutos. Repetir el proceso para las flexiones tipo plancha y cuclillas.

Grupo de ejercicios #3 (forma y tamaño de los músculos): realizar tantas rondas como sean posibles en 5 minutos de 10 cuclillas, y 10 flexiones tipo plancha. Luego hacer tantas rondas como sean posibles en 5 minutos de 10 cuchillas y 10 sentadillas.

Todo esto debe ser realizado 3 veces por semana alternado con 4 días de descanso. Un buen plan sería la combinación de cada grupo 1 vez por cada día de ejercicio, tentativamente de la siguiente manera:

Domingo: descanso

Lunes: grupo de ejercicio para desarrollar fuerza

Martes: descanso



Miércoles: grupo de ejercicio para desarrollar resistencia

Jueves: descanso

Viernes: grupo de ejercicio para desarrollar forma y tamaño de los músculos

Sábado: descanso

Este sería el plan completo para la rutina de ejercicio, es importante mencionar que debe tener una continuidad diaria, es decir que la persona que quiera perder peso debe realizarlos sin perder una sesión a la semana, en caso no sea posible, no es recomendable incrementar la carga o duración de las sesiones.



MÉTODO 2: LA DIETA SOUTH-BEACH

Comenzaremos con un método que fue creado por un especialista en la reducción de peso, el Dr. Arthur Agatston, el cual creó una dieta para todos sus pacientes como resultado de investigaciones realizadas con comida saludable y actividad física; luego de ser tan exitosa entre ellos, escribió un libro que fue ampliamente vendido a nivel mundial.

El Dr. Agatston hace una combinación de una dieta especial (dividida en 3 fases o etapas) que consiste de comidas naturales baja en carbohidratos y un poco de tonificación muscular (la rutina se describe al final), lo cual resulta conveniente para personas con alguna limitación física, que no quieren hacer sacrificios en su dieta, o tener la sensación de pasar hambre.

El Dr. Agatston, el creador de este método

Según miles de personas que han probado el método del Dr. Agatston, funciona a la perfección, aunque luego de terminar la dieta es recomendable continuar con un estilo saludable para que no ocurra el “efecto rebote” y gane el peso que perdió en poco tiempo. Hay casos de personas que han perdido más de 30 kilos en pocos meses siguiendo la dieta al pie de la letra.



Este método consiste en una dieta baja en carbohidratos, aquellos que logran que sintamos hambre, comamos más y engordemos con facilidad. A pesar de limitar los carbohidratos, es bastante flexible con su ingesta, es decir permite variar los alimentos que están incluidos en la dieta al gusto personal, para que las personas que tenían un tipo de alimentación específico no sientan mucho sacrificio por el cambio.

A pesar que las tres fases de esta dieta duran más de 5 semanas, en las primeras 2 es cuando se logra la mayor reducción de peso, por lo que cada persona puede continuarla o no una vez que cumpla este objetivo, aunque es recomendable realizarla por completo.

PRIMERA FASE

Es la más estricta de todas, y consiste en un período de desintoxicación de la persona y cambio de la rutina alimenticia, por lo que le va a parecer más incómoda de lograr. Esta primera fase tiene una duración de 2 semanas, y aquí el individuo va a perder más peso que en las siguientes, se rompe la cadena consecutiva de los carbohidratos malos y se disminuye la sensación de comer alimentos como pan, azúcar, tortas, frutas o jugos naturales.

La dieta consiste en porciones de proteínas, vegetales, grasas saludables y un poco de carbohidratos con bajos índices glicéricos, niega la necesidad de sentir hambre para reducir de peso, aunque el individuo debe tener un control en aquellos lugares o comidas donde se presentan ataques por comer. No se debe comer alimentos con alto contenido en almidón, como panes, tortas, jugos, frutas, aunque se pueden consumir alimentos con proteínas, como las carnes, leche, queso y otros derivados bajos en grasas, además de vegetales. La persona cada día debe preparar 6 comidas, cada una con porciones medianas de comida, aunque las meriendas son pequeñas. No se pueden consumir bebidas alcohólicas. La dieta ejemplar puede ser similar a la siguiente:

Desayuno (temprano en la mañana)

• Jugo de verduras o vegetales

• Huevos revueltos con verduras o vegetales

• 2 pedazos pequeños de tocino

• Endulzante artificial en pequeñas cantidades

• Café o té con leche sin grasa



Plato típico de la dieta South Beach, rica en verduras y proteínas

Merienda (a media mañana)

• Porción pequeña de queso mozzarella

• Nueces

• Vegetales o verduras

Almuerzo (cerca del mediodía)

• Ensalada de pollo aderezada baja en grasa

Merienda (a media tarde)

• Ensalada con requesón

Cena (en la noche)

• Vegetales o verduras horneadas

• Pescado

• Ensalada

• Postre bajo en grasa con endulzante artificial



SEGUNDA FASE

Después de terminada la primera fase, la persona debería haber perdido alrededor de los 5 kilos planteados, especialmente en grasa abdominal. La segunda fase es más flexible que la anterior, debido a que sólo se va a perder alrededor de 1 kilo por semana, durante esta fase, la persona seguirá la nueva dieta hasta que alcance el peso deseado, aquí se incluye nuevamente los carbohidratos de manera progresiva, como son: las frutas, panes, pastas, arroz, entre otros. Es importante tener cuidado con los alimentos que pueden hacerlo comer más, como el pan, helado, galletas, chocolate, etc., y no excederse en su consumo cuando se los prueba. La siguiente dieta tiene una duración inicial de 2 semanas, pero la puede alargar hasta que logre reducir los kilos que necesite:

Desayuno (temprano en la mañana)

• Licuado de frutas con yogurt

• Café o té con leche sin grasa con endulzante artificial

Merienda (a media mañana)

• Un huevo duro


• Pollo con pasta al limón

• Ensalada de lechuga, pepino y tomate

Merienda (a media tarde)

• Yogurt bajo en grasa y sin azúcar

Cena (en la noche)

• Carne prensada o cocida

• Hongos con aceite de oliva

• Espárragos al vapor

• Ensalada de tomate, lechuga y cebolla

• Postre: melón



TERCERA FASE

Después de terminar las dos primeras fases, la persona ya debería estar cerca al peso deseado, además de haber adquirido el hábito de una mejor alimentación. Se espera que esta etapa dure el resto de su vida. La finalidad de la dieta es comer alimentos que eviten las ganas de comer carbohidratos en exceso y mantener el peso logrado.

La dieta de esta fase consiste en consumir carbohidratos simples, el número de comidas vuelve a ser tres veces al día, además que puede volver a comer de manera limitada los panes, reposterías y comidas con almidón. Se agrega el consumo de agua, suplementos de multivitaminas y minerales, en especial calcio. Un menú típico consiste en lo siguiente:

Desayuno (en la mañana)

• Media naranja

• Huevos con queso y salsa

• 1 tostada

• Café o té con leche descremada con endulzante artificial


• Burrito con carne (de cualquier tipo)

• 1 mandarina o toronja

Cena (en la noche)

• Pescado con salsa

• Ensalada aderezada

• Postre: cualquier fruta



RUTINA DE EJERCICIOS DE LA DIETA SOUTH-BEACH

Es recomendable realizar cantidades moderadas de ejercicio cardiovasculares, como sesiones de caminata por 20 minutos con intervalos de carreras de más velocidad durante 5 minutos, por cada día.

En los días alternos realizará alguna rutina de tonificación muscular durante 5-10 minutos, tales como abdominales, sentadillas, pectorales, tijeras, o la su preferencia.

Toda la rutina es recomendable realizarla de preferencia en la mañana, aunque de no ser posible, en el momento que sienta mayor comodidad y tenga más tiempo.

Un ejercicio cardiovascular para la dieta South Beach, el trote por algunos minutos



MÉTODO 3: LA DIETA DE LAS 3 HORAS

Este es un método para rebajar peso que consiste en comer cada 3 horas, así los niveles de azúcar serán más consistentes y el metabolismo del cuerpo permanecerá en un estado activo. Para la mayoría de las personas, este plan será igual a comer 5 platos de comida por día, los cuales consisten en el desayuno, almuerzo, cena, y 2 aperitivos-postres intermedios (uno entre el desayuno-almuerzo, y el otro entre el almuerzo-cena).

El creador de esta dieta es Jorge Cruise, un famoso especialista en tratamientos para la pérdida de peso que emplea sus tratamientos al personal de empresas reconocidas de Estados Unidos, y es el autor de libros bestsellers sobre calidad de vida, ejercicios y nutrición. Esta vez crea un libro sobre sus experiencias profesionales en los temas de alimentación que han dado resultado a miles de personas a nivel mundial. Sus obras en la actualidad, son vendidas ampliamente tanto en formato de libros de pasta dura como electrónicamente por Internet.

Jorge Cruise, el creador de este método

Al igual que el método del ciclo de carbono, la dieta de 3 horas permite ingerir algunas comidas “chatarra” mientras pierde de peso siguiendo este tratamiento. Aquí, los grupos de alimentos deben ser siempre combinados, es decir, por ejemplo, las proteínas deben ser digeridas con carbohidratos y grasas (además de frutas y verduras). Se recomienda tomar al menos 8 vasos de agua potable al día para hidratar el cuerpo y eliminar toxinas.



La dieta de 3 horas para perder peso de manera eficiente consiste en realizar una nutrición a los gustos de la persona y no necesariamente (aunque muy recomendado) en hacer una rutina de ejercicios físicos para ayudar a tonificar músculos, quemar grasa corporal y perder toxinas. El método especifica tamaños en las porciones de comida, en lugar de contar las calorías, lo cual en ocasiones resulta tedioso.

Esta es una excelente opción para aquellos que no quieren dejar de comer algunos de sus alimentos preferidos, incluyendo los “chatarra”, así que en realidad no existe un cambio extremo como con otras dietas completamente restrictivas, donde se necesitan consumir ciertos alimentos y restringir otros. Se espera que con este método la persona pueda reducir alrededor de 4 a 5 kilos en 2 semanas.

Esta dieta debe realizarse ingiriendo las 5 comidas correctas en las porciones correctas en los momentos indicados. Es un simple plan que tiene como finalidad mantener altos los niveles de energía y disminuir la sensación de apetito durante todo el día. Manteniendo bien las porciones, podrá perder el peso que quiera mientras desarrolla el método.

Hay tres reglas principales en relación al tiempo que se deben cumplir cuando la persona esté realizando el método, los cuales son:

• Coma el desayuno en la hora siguiente de haberse levantado

• Coma en intervalos de tiempo de cada 3 horas desde ese momento

• Pare de comer tres horas antes de irse a dormir

Una de las razones por las cuales este método se llama la dieta de las 3 horas, es que precisamente ese es el tiempo promedio en el cual el cuerpo humano debe ser alimentado, de lo contrario empieza a preservar su grasa corporal, a consumir parte de la masa muscular para conservar la energía, e incrementar los niveles hormonales de cortisol, las cuales no son buenas noticias. Por todo esto, se recomienda comer cada 3 horas para preservar un óptimo estado físico y mental. Un dato importante a tener en cuenta con este método, es que la persona debe consumir alrededor de 1500 a 2000 calorías al día, es decir 400 calorías por cada comida.



Existen algunos ejemplos de dietas realizadas por el especialista en perder peso Jorge Cruise, para que se adapten a los siguientes tipos de personas:

1) PARA LOS QUE SE LEVANTAN MUY TARDE

Mediodía: comida intermedia desayuno-almuerzo

3 pm: aperitivo

6 pm: almuerzo tardío (o cena temprana) Y aperitivo

9 pm: cena Y “postre al gusto”

2) PARA LOS QUE SE LEVANTAN TARDE

10 am: desayuno

1 pm: almuerzo

4 pm: aperitivo

7 pm: cena

9 pm: “postre al gusto” Y aperitivo

3) PARA LOS QUE SE LEVANTAN TEMPRANO

5 pm: desayuno

8 am: aperitivo

11 am: almuerzo

2 pm: aperitivo

5 pm: cena

8 pm: “postre al gusto”



Es importante no dejarse llevar por las sensaciones de antojos o comer otros alimentos fuera de la dieta. La persona debe mantener un orden, especialmente alimentándose en las horas que está planificado hacerlo, de lo contrario, las posibilidades que el método dietético funcione se reducen.

La dieta de las 3 horas permite el consumo limitado de la comida “chatarra”, incluso aquellos ofrecidos por las cadenas de restaurantes conocidos y bebidas gaseosas; lo más importante es no excederse y hacerlo de manera racional, para no sumarle al cuerpo una excesiva cantidad de calorías, proteínas y carbohidratos. A continuación, se indicará tres recetas que cumplen con el plan de la dieta de 3 horas, son simples de preparar, comprar en la calle o hacer una combinación entre ellas en el hogar:

Dieta de 3 Horas – Ejemplo #1

Desayuno: un pollo estilo McDonalds o Kentucky, leche y una manzana

Almuerzo: un pollo a la carbonara con queso cannelloni, ensalada con aderezo sin grasa

Cena: una papa cocida, 3 onzas de pollo a la plancha o cocida, una cucharadita de mantequilla y taza de granos verdes

Postre: caramelos o algún otro dulce pequeño

Aperitivos: barra de chocolate y galletas tipo oreo

Adicionales: 1 botella pequeña de coca cola o pepsi, 1 café, 1 crema no láctea

Un plato típico de la dieta de 3 horas, compuesto por proteínas y verduras




Desayuno: waffles, avena, sándwich con huevo, fajitas o panecillos

Almuerzo: pasta, ensalada de espinaca, o un sándwich ligero

Cena: pollo, pescado, mariscos a la plancha, cocida o escalfado, con tofu y verduras

Postre: algo dulce para evitar futuras ansias, como 3 o 4 fresas con dulce de chocolate dietético. Un yogurt puede ser más saludable que el helado, puede comer adicionalmente peras, ciruelas o manzanas en pedazos pequeños.

Aperitivos: pavo o pollo cortado en pedazos pequeños con queso dietético.

Adicionales: 2 tazas de palomitas de maíz

Cena típica de la dieta de 3 horas




Desayuno: pan con jamón y queso, y un plato con mucha fruta

Almuerzo: carne enchilada, arroz y una ensalada con poco aderezo

Cena: pollo, pescado, arroz y algunas verduras

Postre: un dulce sencillo, como un mousse de chocolate

Aperitivos: frutas o unas pocas galletas

Adicionales: una barra de chocolate energética

Aunque para la dieta de 3 horas, la rutina de ejercicios no es tan importante, es muy recomendable hacerla para lograr reducir los 5 kilos en 2 semanas, el lector puede seguir los ejercicios planteados en la solución del ciclo de carbono (método 1), ya que son muy completos. Es importante mencionar que el consumo de las comidas “chatarra” va a hacerse como última opción sobre otras alternativas más saludables como cualquier tipo de carne al horno, verduras, frutas, entre otras.

En caso necesite más recetas para la dieta de 3 horas, la puede buscar en Internet y encontrará cientos de platos con diferentes ingredientes que puede preparar en la comodidad del hogar. Los que se mencionaron anteriormente sólo son ejemplos prácticos, aunque hay otros más específicos y especiales para diferentes tipos de personas y gustos: vegetarianas, diabéticas del tipo 1 y 2, niños, adultos, personas de la tercera edad, entre otros; además de otros que posiblemente se adapten a su paladar.

Para tener los mejores resultados tiene que seguir todo lo indicado, y de esta manera, lograr que la dieta de las 3 horas logre su objetivo, y pueda reducir esos kilos adicionales de su cuerpo, mejorar el metabolismo, una rutina de alimentación más sana y una mejor calidad de vida. Este tipo de recetas están principalmente dirigidos hacia personas que no quieren cambiar mucho su rutina de alimentación.



MÉTODO 4: LA DIETA DE LOS 17 DÍAS

La dieta de los 17 días fue creada por el Dr. Mike Moreno de los Estados Unidos, presentador de un programa de televisión llamado The Doctors (Los Doctores), ha sido entrevistado por el famoso Dr. Phil, y lo más importante, tiene a miles de personas satisfechas a nivel mundial por sus resultados exitosos. Este método fue inicialmente diseñado para prevenir que la gente aumentara de peso durante los días de fiesta, en especial aquellos de varios días consecutivos, como la época decembrina o la de vacaciones laborales o académicas, aunque naturalmente, puede ser utilizada durante cualquier época del año.

Dr. Mike Moreno, creador de esta dieta, en un famoso programa de televisión

Como su nombre lo indica, esta dieta está planificada para ser ejecutada en 17 días, con ajuste a la composición de los alimentos que ingiera, su objetivo es ayudar a la persona a perder peso (principalmente grasa corporal) de una manera rápida y efectiva. Se espera la pérdida de 5 a 6 kilos antes de finalizado el tiempo. Este plan ofrece también ventajas a corto y largo plazo.



La dieta de los 17 días está compuesta por cuatro etapas: acelerada, activada, logro y llegada. Durante este tiempo, se hace necesario que la persona ingiera alimentos naturales o poco procesados y evite el consumo de azúcares, incluyendo la comida “chatarra”. Se incluyen algunos planes de dieta y una rutina de ejercicios, que ayuden en conjunto a bajar de peso exitosamente.

Para que la persona baje de peso de manera rápida, debe realizar la rutina de ejercicios que complemente la dieta, el método recomienda una sesión diaria de sólo 20 minutos, la cual tiene como objetivo deshacerse de las toxinas del cuerpo, mejorar la tonificación de los músculos y dar más resistencia al organismo, los ejercicios deben ser realizados durante seis días a la semana, son fáciles de hacer y se ajustan a la mayoría de las personas.

Algunas de las ventajas de la dieta de los 17 días son las siguientes:

• Fomenta el consumo de alimentos naturales, en especial de carbohidratos y calorías, los cuales pueden acelerar la pérdida de peso en el individuo

• La estructura de la dieta ayuda a mantener la motivación y prevenir el aburrimiento

• El plan es simple de entender, ya que incluye recetas y postres agradables para la persona

• Incluye consejos para evitar ganar peso en los días festivos

• NO hay necesidad de sentir hambre para cumplir con la dieta

• Se ajusta para las mujeres que quieran perder peso luego de dar a luz, a aquellos que sufren de algún tipo de alergia, etc.

Las desventajas que este método tienen, son:

• No es recomendable para los que sufren de diabetes tipo I, aunque sí para el tipo II

• La ingesta diaria de calorías puede ser insuficiente para las personas que realizan dieta físicamente activa



La dieta de 17 días es un plan que ayuda a escoger mejor las comidas “correctas”, cuales son los mejores carbohidratos a consumir, tales como: granos, frutas frescas, verduras, y evitando al máximo las comidas procesadas, como: panes, galletas, azúcar blanca, alimentos fritos, “chatarra”, entre otros. El método ajusta el metabolismo del cuerpo para que queme la grasa corporal día tras día.

No es una dieta que se fundamente en una lista de alimentos aprobados, rutinas de ejercicios exageradas o cuenta de calorías, los factores claves son la moderación y las porciones indicadas de las comidas y rutinas adecuadas que funciones con el cuerpo de la persona y con su estilo de vida.

Además de perder peso, la persona que prueba esta dieta puede obtener resultados a largo plazo, una alimentación más sana, mejor conocimiento de cuáles comidas ingerir y cuales evitar, entre otros beneficios para la salud de la persona.

El método de la dieta de 17 días está dividido en 4 etapas, cada una compuesta de diferentes alimentos, cuenta de calorías y finalidades para la persona, las cuales son:

1) Acelerada: la etapa para una pérdida de peso rápida que ayuda a nivelar la acumulación de azúcar, mejora la digestión, e inicia a quemar la grasa corporal del sistema de la persona. La duración de esta etapa es de 5 días, aunque se puede alargar hasta por 30 días dependiendo del peso que quiera reducir.

Se espera que con esta fase, se queme entre un 5% al 10% del total del peso del cuerpo, dependiendo de la duración de la misma y el peso inicial de la persona

Un plan típico consiste en:

Desayuno: té verde, yogurt dietético con bayas o fresas frescas

Almuerzo: ensalada con verduras, tomates y pepino, con vinagreta casera, té verde

Cena: salmón asado, un plato de verduras cocidas, té verde

Aperitivos: yogurt natural de frutas, de uno o varios sabores



Una sopa típica de la primera etapa de la dieta de 17 días

2) Activada: etapa en el que se reinicia el metabolismo con días de altas y bajas calorías que ayuden a su cuerpo a perder grasa. Se continúa con los hábitos alimenticios sanos, se introducen más alimentos al cuerpo. La duración de esta etapa es de 5 días, aunque se puede alargar hasta por 30 días dependiendo del peso que quiera reducir.

Durante esta parte de la dieta, se espera reducir el ritmo y el peso objetivo a la mitad de la primera fase, es decir alrededor del 3% del peso corporal inicial

• Desayuno: huevos revueltos hechos con la clara, la mitad de una toronja o naranja, té verde

• Almuerzo: ensalada de espinacas con tomates y queso blanco, con vinagreta casera, té verde

• Cena: pavo asado, un plato de ensalada de verduras, té verde

• Aperitivos: yogurt dietético natural, bayas o fresas frescas

3) Logro: esta fase se concentra en aprender a controlar las porciones de los alimentos e introduce nuevas rutinas de ejercicios. La duración de esta etapa es de 5 días, aunque se puede alargar hasta por 30 días dependiendo del peso que quiera reducir.



Se espera reducir la pérdida de peso a la mitad del ritmo de la fase anterior, es decir 1% a 2% del peso corporal inicial. Un plan típico para lograrlo sería el siguiente:

• Desayuno: plato de leche desnatada o deslactosada con cereales de fibra natural, bayas o fresas frescas, té verde

• Almuerzo: pan de pita de trigo con lechuga, tomate, queso blanco, con aderezo, agregar zanahorias, té verde

• Cena: pechuga de pollo a la barbacoa, verduras de espárragos o brócoli cocidas, té verde para beber

• Aperitivos: escoger una fruta a su gusto, helado de vainilla con galleta

4) Llegada: aquí se combinan las tres primeras etapas para mantener los buenos hábitos y lograr el peso objetivo. Los fines de semana disfrute de sus platos de comida favoritos. La duración de esta etapa es continua, puede durar el tiempo que considere conveniente la persona. Uno de los planes ideales para esta fase sería el siguiente:

• Desayuno-almuerzo: waffles con jarabe de miel, salchicha de pavo, jugo de naranja

• Cena: pechuga de pollo a la barbacoa, brócoli cocido, té verde para beber

• Aperitivos: yogurt dietético natural, zanahorias frescas



Plato para la última etapa de la dieta de 17 días

Hay que mencionar que todos estos platos están calculados en base a una persona de 100 kilos, por lo que puede variar ligeramente si tiene un peso diferente. Los ingredientes de las dietas pueden variar al gusto de la persona, como por ejemplo: el té verde puede ser reemplazado por el té convencional si el primero no es del agrado, el pollo o pavo, pueden ser reemplazados por comida marina, como pescado o mariscos.

Con respecto a la rutina de ejercicios, casi ninguna dieta puede estar completa sin un plan de ejercicios, debido a que hay que desintoxicar las grasas corporales acumuladas mientras se consumen las comidas adecuadas. Es importante realizar los ejercicios con una intensidad dependiendo de la fase donde se encuentra la persona, como se detalla a continuación:



RUTINA DE EJERCICIOS DE LA DIETA DE 17 DÍAS

Etapa 1: de 17 a 20 minutos de ejercicio por día, los cuales pueden consistir en una simple caminata, abdominales, flexiones, sentadillas o trotar

Etapa 2: 17 a 20 minutos de ejercicio por día, los cuales pueden consistir en una simple caminata, abdominales, flexiones, sentadillas o trotar

Etapa 3: es importante realizar entre 40 a 60 minutos de ejercicios aeróbicos la mayoría de los días

Etapa 4: hacer una hora de ejercicios al menos

Como podrá notar, la duración de la rutina de ejercicios aumenta con el transcurso del desarrollo de la dieta, debido a un par de razones: se permite al cuerpo aumentar progresivamente el nivel de desgaste físico, y se realiza una combinación adecuada con las dietas de las 4 etapas para que haya una pérdida de grasa corporal controlada.

La dieta de los 17 días no obliga a realizar los ejercicios, sólo los recomienda, al igual que los anteriores métodos, si la persona tiene como objetivo perder peso de manera rápida es mejor hacerlos de tal manera que adquiera 2 excelentes hábitos para el beneficios corporal: una dieta más equilibrada para su vida (con un gran incremento de energía) y una rutina de ejercicios fácil de lograr.

Lo atractivo de este programa, como también los anteriores, es que no tiene la obligación de estar en ella por el tiempo programado, puede abandonarlo durante su desarrollo o en el momento que crea que no cumple los objetivos. Otro punto positivo de esta dieta, es que los resultados se mantienen con el paso del tiempo.



CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES

La presentación de estos 4 excelentes métodos probados en la reducción del peso, desarrollados por 4 especialistas en la nutrición, han dado la vuelta al mundo desde unos años a la actualidad por su éxito en la vida de millones de personas alrededor del mundo, donde aumenta día a día la cantidad de personas obesas, debido a hábitos irregulares de alimentación que debe ser corregidos lo más rápido posible por dietas sanas, rutinas de ejercicios y relajamiento mental.

Los 4 métodos desarrollados en este libro electrónico, presentan ligeras diferencias para que se adapten lo mejor posible al plan de cada persona, algunas de ellas son las que lo ayudarán a escoger uno de ellos para emplearlo en su rutina diaria, con la finalidad de reducir de peso en el menor tiempo posible (alrededor de 5 kilos en 2 semanas), por lo que se sugiere revisar estas diferencias que cada plan puede presentarle, para que su ejecución tenga los mejores resultados posibles y obtenga una satisfacción personal que lo ayude con su bienestar durante toda su vida.

Vale la pena recordar que la rutina de ejercicios en la mayoría de los métodos es opcional, aunque debido al corto tiempo (2 semanas) para reducir 5 kilos de manera no quirúrgica, es muy recomendable realizar un plan de entrenamiento físico al menos por pocos minutos al día, debido a que esto agiliza la pérdida de peso debido a la liberación de toxinas mediante el sudor y la rehidratación con agua y otros líquidos.

Entre los 4 métodos hay diferencias que para algunas personas pueden ser de mayor importancia o ser más atractivas que otras, como las son:

• La solución del ciclo de carbono: hay una lista de comidas o alimentos “permitidos”, por lo que la persona se debe limitar a consumirlos, debe eliminar la ingesta de alimentos “chatarra” y además, alternar la dieta de días de comidas con alta y baja cantidad de carbohidratos. Es bastante flexible con los vegetarianos.

• La dieta South-Beach: sólo puede ingerir comidas naturales bajas en carbohidratos, el plan aumenta el número de comidas diarias a 5, más saludables y de menor tamaño, todo esto con la finalidad que el cuerpo no acumule grasa corporal.

• La dieta de las 3 horas: permite el consumo limitado de platos al gusto de la persona, como comida “chatarra” y golosinas, aunque de manera controlada. Al



igual que la dieta South Beach se aumenta el número de comidas diarias a 5, se especifican porciones en los tamaños de las comidas y como explica su nombre, debe alimentarse cada 3 horas. Está dirigido a las personas que no quieren cambiar mucho su alimentación.

• La dieta de los 17 días: está dividida en 4 etapas o fases, cada una de ellas con una dieta especial, aquí se hace necesario el consumo de alimentos naturales, dejar las comidas procesadas, como la “chatarra”, entre otras. Las dietas de las primeras fases son más exigentes que las últimas, por lo que puede resultar incómodo para aquellas personas que no quieren dejar su plan de alimentación rutinario. El ejercicio también se hace necesario para esta dieta, desde un plan ligero hasta otros cada vez más exigentes.

Ahí se detallan algunas características que pueden servir a cada persona a tomar una decisión en base a sus necesidades físicas o personales. Es importante mencionar, que los 4 métodos no sólo ofrecen beneficios relacionados a la pérdida de peso de la persona, sino también para la organización de su tiempo, hábitos de consumo más alimenticios, que a largo plazo le darán resultados sobre su salud, como mayor tiempo y mejor calidad de vida.

Esperamos que haya disfrutado de la lectura del contenido de este libro electrónico, que no sólo lo pueda poner en práctica, sino que lo comparta con sus conocidos y seres queridos, para que ellos también obtengan los beneficios de una mejor forma física y de una dieta más saludable. Gracias.



dieta de para perder 5 kilos en 2 semanas

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