ndiceAgradecimientosIntroduccin. Mi historiaMI DIETALos nutrientesProtenasHidratos de carbonoGrasasVitaminasMinerales y oligoelementosFibraAguaEl ndice glucmico (IG) de los alimentosCmo transform la dieta Atkins y la dieta South Beach en una dieta adecuada a nuestros hbitosLas cuatro fases de mi dietaFase 1. Durante 15 dasFase 2. Durante 15 das (o ms, hasta obtener el peso deseado)Fase 3. AlternativaFase 4. Mantenimiento PRIMERA CONSULTALa bsculaLa cinta mtricaLa cmara de fotosAlimentos permitidosAlimentos permitidos sin lmite de cantidadAlimentos prohibidosPara maximizar los resultadosDoce consejos tiles antes de empezar la dietaDa 1Da 2Da 3Da 4Da 5Da 6Da 7Da 8Da 9Da 10Da 11Da 12Da 13Da 14 SEGUNDA CONSULTAAlimentos permitidosAlimentos permitidos sin lmite de cantidadAlimentos prohibidosDa 15Da 16Da 17Da 18Da 19Da 20Da 21Da 22Da 23Da 24Da 25Da 26Da 27Da 28Da 29Da 30Da 31TERCERA CONSULTAAlimentos permitidosAlimentos permitidos sin lmite de cantidadAlimentos prohibidosMantener su peso es ms fcil de lo que creeYo lo consegu y usted tambin lo har!BibliografaNotasCrditosAgradecimientosVoy a dar las gracias a todos aquellos que estn implicados en mi carrera, uno por uno: Empiezo por mis padres, que me pagaron los estudios, en particular a mi padrastro, que siempreestaba fastidindonos e incentivndonos para que sacramos buenas notas, y que nos orient paraescoger las mejores opciones. Y a mi ta Luisa, que fue la primera y la nica que me aconsej queestudiase Nutricin si no consegua entrar en Odontologa. A continuacin, quiero hacer patente mi agradecimiento al doctor Duarte Guerreiro, con quientrabaj durante mi periodo de prcticas en el hospital Egas Moniz (y a mi ta Nina, que trabajaba all yme consigui las prcticas). Tambin quiero darle las gracias a la empresa Pharmonat, para la que trabaj durante tres aos, enparticular a mi primer jefe, Joaquim Martins, que me entrevist y enseguida hizo de m la primeranutricionista que pasaba consulta en nombre de la empresa en varios herbolarios. Deseo expresar mi reconocimiento asimismo a los dueos de los herbolarios en los que trabaj,donde me trataron muy bien: Dietorres y Diecentro, en Torres Vedras; Valdiet, en Parede; Carfajor, enQueluz; y Botica dos Anjos, en Alenquer. Doy las gracias a mis hermanas, Francisca y Rebeca, porque cuando empec a pasar consulta aamigos y familiares en casa, la mayora de las pacientes eran amigas suyas. Tienen amigos por todapartes y, gracias a ellas, varias personas quisieron consultar conmigo, por lo que empez a tener sentidoque abriese mi propio consultorio. De nuevo agradezco a mi padrastro que me permitiese pasar consulta en casa de mis padres, en sudespacho. Tambin a mi madre, que cuando me aventur a abrir mi primer consultorio sola fue mirecepcionista, durante horas y horas, todos los das. Ms an: aparte de que yo no le pagaba nada por esaayuda, muchos das salamos a comer fuera y encima me invitaba! Solo mi madre es capaz de algo as!Todava no s cul es la mejor manera, pero algn da se lo devolver. Despus de la ayuda de mi madre (que entretanto cambi de profesin y se convirti en cuidadorade mi primer hijo), tuve la ayuda de una gran amiga de la familia, mi ta Maria Joo Lopes, que measisti hasta que cambi de consultorio. Fue una gran ayuda y me llen el consultorio de amigos yantiguos compaeros de su trabajo, porque ella misma hizo la dieta y sus conocidos se quedaronentusiasmados con los resultados. Despus de trabajar sola en mi propio espacio, decid irme a las instalaciones del doctor Joo Paisde Faria, donde contino actualmente. Le doy las gracias desde ya, porque es un espacio muy tranquilopara recibir a mis pacientes, y tambin a las dos Sofias (Teixeira y Nagy), que son sus recepcionistas. Quiero expresar mi reconocimiento a Go Clinic, donde trabajo en Lisboa, en especial a Maria JooAmaral, que me propuso trabajar all. Tambin a los dueos de la clnica (doctor Frana Martins, doctorAlberto Relvas y doctor Rui Ribeiro), por cmo me recibieron y por confiarme sus pacientes que seencontraban en el embarazo y el posparto. Doy las gracias a las doctoras Maria Antnia Botte, a la que tuve ocasin de conocer en persona, yManuela Pinu, puesto que ambas me envan muchos pacientes. Tambin a todos los mdicos que, aun sin conocerme, me remiten pacientes todos los das (porejemplo, el doctor Lus Tvora, entre otros). A mi paciente Renata, que me puso en contacto con la editora Sofia Monteiro. A mi paciente Filipa Torres, que con su imaginacin y su arte culinario hizo ms sabrosa esta dieta,y a todas las dems pacientes que van dndome ideas y consejos de cocina durante la consulta. Agradezco a mis hijos sus largas siestas, que me permitieron ir escribiendo el libro. Le doy las gracias a mi marido por pedirme matrimonio, ya que fue una gran motivacin para perder22 kilos. Me conoci pesando 58 y me pidi que me casara con l cuando andaba cerca de los 90. A Sofia Monteiro y Sara Rodrigues, por el entusiasmo que mostraron desde el principio para que laidea del libro avanzase de verdad. A mi paciente Eugnio Canotilho, por hablar de m en la consultora Accenture. Una semana despusme estaba contratando la responsable de Recursos Humanos, Fernanda Barata de Carvalho. A mi paciente Fernanda Moura, tambin jefa de Recursos Humanos en Edifer, que me invit a pasarconsulta de Nutricin en su empresa. A todos mis pacientes, pues es gracias a ellos y a sus sacrificios y su fuerza de voluntad como sientoque aprendo todos los das. Por ltimo, gracias a mi padre, a quien le dedico este libro. Por desgracia, no tuvo la oportunidad deseguir mi carrera ni de conocer a sus nietos, solo estuvo presente hasta mi primer ao de facultad. Pero sque, si estuviese aqu, sin duda se sentira orgulloso. Les dejo aqu mi telfono de contacto: Go Clinic (Lisboa): 00 35 21 843 59 20IntroduccinMI HISTORIASi ha comprado este libro o se lo han regalado es porque de algn modo no est satisfecho con su peso.En nuestra poca la imagen fsica ha ido adquiriendo una importancia cada vez mayor y hoy ms quenunca se sabe hasta qu punto pueden resultar peligrosos esos kilos que en otro tiempo eran sinnimo deriqueza, belleza y salud. Cada vez hay ms personas que buscan ayuda para recuperar no solo la formafsica, sino tambin su autoestima y su confianza. Por desgracia, tambin hay cada vez ms gente consobrepeso y obesidad, por tener una mala alimentacin, llevar una vida sedentaria y sufrir estrs a diario. No resulta fcil disponer de tiempo para uno mismo y practicar un estilo de vida saludable, en unapoca en que el trabajo exige cada vez ms de nosotros y la oferta alimentaria sigue ajustndose muypoco a nuestras necesidades reales. Pero lo que voy a intentar demostrarle con este libro es que enrealidad puede ser sencillo perder el peso que le sobra. Sin tener que cambiar el trabajo por horas en elgimnasio, sin tener que llevarse a la oficina comida de dieta ni dejar de salir a cenar fuera con amigos.Es decir, que puede usted alcanzar el peso que desea sin pasar hambre y sin hacer grandes sacrificios, yadems en 31 das. Es ms, podr mantener ese peso toda la vida, de forma prctica y saludable. No se lo cree? Entonces, voy a empezar por contarle mi historiaSoy nutricionista desde hace ocho aos. Quiz piense que es poco tiempo para haber desarrollado ya unadieta propia y compartirla con la gente en este libro. Pero lo cierto es que, antes de ser nutricionista,luch durante siete aos contra mi propio sobrepeso. Prob todo tipo de dietas para combatir miobesidad. Por eso comprendo a la perfeccin lo que siente una persona que quiere perder peso y no loconsigue. Alguien que deja las dietas a medias porque no soporta pasar hambre. Y alguien que, despusde perder peso, vuelve a recuperar todo lo que haba perdido e incluso coge algunos kilitos ms. Desde los cinco aos de edad y durante toda mi infancia practiqu patinaje artstico de competiciny mi cuerpo se acostumbr a ingerir grandes cantidades de comida sin que tuviese que preocuparme porello. Para que se haga una idea, cuando era adolescente coma dos sndwiches mixtos y un batido depltano en casa de mi abuela antes de los entrenamientos. Y cuando terminaban volva a estar muerta dehambre! Pero no engordaba, porque era joven, porque entrenaba varias horas todos los das (incluido elfin de semana), adems de otras actividades que haca a diario, y mi cuerpo quemaba todo lo que ingera.Meda 1,71 metros y pesaba 58 kilos, y crea que sera as toda la vida Hasta que, cuando pas a 12 curso,1 dej el patinaje para concentrarme en los estudios. Y enapenas cuatro meses llegu a pesar 78 kilos! Terrorfico! La ropa no me serva, pareca que las tiendas guais no estaban hechas para m. Lo que habasucedido era que mi cuerpo haba dejado de quemar lo que ingera. Y, al ser un cambio tan rpido, nosupe cmo ajustar mi alimentacin a las nuevas rutinas diarias. Al contrario. La tristeza que senta porhaberme permitido engordar de aquella manera, junto con la presin de estar en 12 curso y tener grandesdeseos de entrar en Odontologa, solo me llevaban a comer an ms y a engordar en proporcin. Despus lleg la universidad. No entr en Odontologa (afortunadamente!), sino en Nutricin, en elInstituto Superior de Ciencias de la Salud. Era un campo que me interesaba ms que nunca, en una pocaen la que yo misma estaba enfrentndome a mi propio sobrepeso. Durante el primer semestre del cursoperd cerca de 5 a 6 kilos porque me desplazaba en transporte pblico y coma menos que cuando estabaen casa, pues all tena a mano una despensa llena de cosas apetitosas. Pero pronto cambi la situacin,porque empec a tener exmenes, presiones, horarios descontrolados Recuerdo que durante el daprcticamente no coma. Pero, en cuanto llegaba a casa, me atiborraba de todo lo que hubiese de comer.Y llegu hasta los 90 kilos A partir de entonces mi vida se convirti en un infierno, porque era capaz de pasarme un mes casisin comer para adelgazar rpidamente y al mes siguiente coma tanto que recuperaba todo lo que habaperdido o an ms! Fui a varios mdicos, endocrinos y nutricionistas, pero siempre sin resultados,porque no lograba cumplir los planes que elaboraban para m y acababa desistiendo. Durante los ltimosaos de universidad, los horarios tampoco ayudaban, porque tena las tardes casi siempre libres y laspasaba en casa comiendo. La comida, que me haba conducido a aquel estado, se convirti en mi consuelo, en mi amiga en losmomentos de frustracin y soledad. Y aquellos aos de mi juventud, que podran haber sido unos de losmejores de mi vida, los pas triste, alejada de mis amigos, con una autoestima baja y una gran falta deconfianza. No saba qu ponerme para disimular mi sobrepeso, no iba a la playa para no ensear micuerpo y me senta mal al lado de mis amigas, que siempre iban elegantes y captaban las miradas de loschicos, mientras que yo nunca consegua llamar la atencin de la misma manera. No era una gordita simptica, aunque a veces intentaba parecerlo. Era, en cambio, alguien que nosoportaba verse de aquella forma, pero que no tena fuerzas para combatirlo. Cuando lo intentaba,cometa excesos, por lo que llegu a tener fases de bulimia, en las que ingera comida de maneraexagerada, sin control, y despus la vomitaba a propsito, con un sentimiento de culpa extremadamentedestructivo, tanto en el plano psicolgico como en el fsico. Entretanto, termin la universidad y, como la carrera que haba estudiado era Nutricin e IngenieraAlimentaria, opt por hacer prcticas en los dos mbitos, para decidir hacia cul de los dos queraencaminarme. Empec haciendo unas prcticas en la empresa de helados Iglo Ol, en el departamento decontrol de calidad, pero solo me sirvi para engordar unos kilos ms, ya que nos permitan comernos yllevarnos a casa todo lo que sobraba de los lotes. As que me pas todas las prcticas atiborrndome dehelado, cucuruchos de galleta, nueces caramelizadas y pepitas de chocolate A continuacin hice unas prcticas en el departamento de Endocrinologa del hospital Egas Moniz,donde el endocrino me confiaba a los pacientes con sobrepeso que acudan a su consulta. No puedoolvidarme de uno de los primeros pacientes que tuve, oriundo del Alentejo, que me cont que empezabael da con un buen bollo de pan, que rellenaba con rodajas de morcilla. Y esta conversacin fuedeterminante para m, ya que tom la determinacin de especializarme en Nutricin porque comprend elenorme desconocimiento que exista en lo referente a qu se debe o no se debe comer. No obstante, en micaso, yo ya saba lo que era o no saludable: mi problema radicaba en que no me satisfaca ninguna dietarestrictiva y en que, por culpa de mi tristeza y mi sentimiento de frustracin, tampoco bastaba con mifuerza de voluntad para cumplirla de principio a fin. Ya no tena dudas de que ese era el campo profesional al que quera dedicarme. Pero necesitabaurgentemente resolver mi propio caso, porque, si no, corra el riesgo de no ser capaz de trasmitir a lospacientes la motivacin necesaria para hacerlo tambin ellos. La verdad es que en la carrera haba aprendido mucha teora saba contar caloras, calcularfrmulas y prescribir una dieta, pero nunca me haban dicho que en gran medida la nutricin pasa porsaber escuchar, aconsejar, motivar a los pacientes. Si ni yo misma consegua motivarme Un mes despus de terminar las prcticas, empec a trabajar en una empresa de productos naturales,Pharmonat, que me enviaba a distintos herbolarios de Lisboa y alrededores, donde tuve que tratar conpersonas de todo tipo: ricas y pobres, con y sin educacin, con los hbitos alimentarios ms diversos.Pronto me di cuenta de que en un mes haba aprendido ms que en cinco aos de carrera. Habaaprendido a animar a los clientes que carecan de motivacin. Solo me faltaba descubrir una dieta quefuese realmente eficaz y que diese resultados satisfactorios y duraderos. Para mis pacientes y para m. En los herbolarios trabajaba con una dieta proteica, elaborada por Pharmonat, basada en lareduccin de los hidratos de carbono en la alimentacin. Los resultados eran mucho ms satisfactoriosque los que se obtenan con las dietas tradicionales que se aprenden en la universidad (basadas enreduccin de las caloras ingeridas), pero, aun as, notaba que haba un alto porcentaje de gente quedesista, porque tenan muchas restricciones, aparte de que obligaban a tomar suplementos naturales ynadie quiere depender de ellos toda la vida, entre otras cosas porque implican algn que otro sacrificioeconmico. Los herbolarios fueron una gran escuela para m, porque tena una media de entre treinta y treinta ycinco consultas diarias y me encontraba con todo tipo de casos. Sin embargo, lleg un momento en quepara m dej de tener sentido trabajar con suplementos. Mientras tanto, haba empezado a pasar consultaen casa para amigos y familiares, sin recurrir a la medicacin, y los resultados que obtena eran tansatisfactorios que decid abrir un consultorio propio en Estoril. Quera aproximarme cada vez ms a lo que necesitaban mis pacientes: una dieta que resultase fcilde cumplir en el contexto de una vida ya de por s complicada y estresante, y que no implicase ningntipo de medicacin o grandes gastos en la compra de otros productos. Una dieta que no los obligase apasar hambre ni les exigiese la prctica intensa de ejercicio fsico. Entonces me dediqu a estudiar lasdietas existentes, sobre todo las proteicas como la dieta Atkins y la dieta South Beach paracomprender exactamente qu suceda en el interior de nuestro cuerpo. Y, cuanto ms estudiaba, ms meconvenca de que all estaba la solucin. Comprend lo que no se poda dejar de hacer para gozar detodos los beneficios de este tipo de dietas, pero tambin llegu a la conclusin de que era posible haceralgunas modificaciones, sin mermar los resultados. Las dietas en las que se basaba la ma eranestadounidenses, pero yo necesitaba una dieta adecuada a nuestros hbitos, al tipo de alimentos queestamos acostumbrados a consumir, una dieta que se pudiese poner en prctica en los restaurantes quefrecuentamos. Comprend que poda marcar la diferencia con un puado de alteraciones y crear una dietaque de verdad funcionase con mis pacientes. Comenc entonces a experimentar con varias combinaciones, siempre prescindiendo de medicacin,porque mi dieta no la necesitaba. Y la prueba estaba (por fin) en m. Cuando mi pareja me pidi que mecasase con l, decid que tena que llegar a caber en el vestido de novia de mis sueos. Despus de sieteaos luchando con mi sobrepeso, tom la determinacin de seguir en serio la dieta que haba creado y enseis meses perd 20 kilos. Puedo decir, sin falsa modestia, que estaba muy guapa en mi boda y que mibelleza no era solo exterior. Haba recobrado la autoestima y la alegra de vivir. Y saba exactamentecmo ayudar a mis pacientes a recuperarlas a su vez. La verdad es que no volv a engordar (con la excepcin de mis dos embarazos, de los cuales merecuper siempre muy bien). Hoy s exactamente qu y cmo comer. Como de todo, pero he aprendido aconocer mi cuerpo, con sus defectos y sus virtudes. Mi cuerpo y yo somos aliados para conservar un pesoque nos proporciona ms salud, confianza en m misma y un aspecto agradable. Conmigo funcion. Con la inmensa mayora de mis pacientes, en los aos siguientes, tambin. Poreso creo que tambin funcionar con ustedMI DIETAMe gustara poder decirle que va a alcanzar el peso que desea comiendo de todo en la cantidad quequiera, pero eso no es posible. Lo que s puedo prometerle es que, con esta dieta, en 31 das va a perderpeso y no va a pasar hambre ni va a sentirse falto de energa. Ese es el motivo por el que, en la mayorparte de las ocasiones, la gente que quiere perder peso abandona la dieta. Es comprensible que se tire latoalla cuando hay incomodidad o incluso sufrimiento. Yo tambin dej a medias muchas dietas, porquelos resultados no compensaban el hambre que pasaba y la ansiedad que senta. Cuando descubr las dietas Atkins y South Beach y fui probando los resultados en mis pacientes,comprend que era posible perder peso de forma rpida y sin sufrimiento. Es ms: puede que cuandoconozca usted mi dieta hasta le parezca demasiado fcil como para dar resultado. Al final, le parecerque lo animo a comer en un buf libre de parrillada de carne sin controlar la cantidad de comida queingiere. Y encima le digo que va a adelgazar! Pues la verdad es que as ser. Aproximadamente de 3 a 5 kilos (si es mujer) y de 5 a 8 kilos (si eshombre) en un mes. No se lo cree? Un milagro? En absoluto. La explicacin es sencilla. Desde los orgenes de la humanidad, el cuerpo humano seacostumbr a almacenar grasa para los periodos en que haba carencia de alimentos. Era una estrategiaesencial para sobrevivir a pocas de sequa, inundaciones o plagas. As fue durante milenios, lo cualpermiti al ser humano pervivir y multiplicarse. El problema es que en la actualidad la mayor parte denosotros ignora (afortunadamente) lo que es pasar hambre. Nuestra estrategia gentica ha dejado de tenersentido en la poca moderna, pero nuestro cuerpo sigue manteniendo la tradicin de nuestros antepasadosy almacenando grasa, sobre todo en la zona de la barriga. Y esa grasa nunca se llega a quemar, porque nopasamos periodos de hambre ni nuestra vida diaria tiene las exigencias de antao. Qumicamente, ese almacenamiento significa que existe resistencia a la insulina, es decir, quenuestra hormona insulina no procesa de forma eficaz los azcares y las grasas. Pero ser posible evitaresa resistencia, siendo como es una herencia gentica? Lo es. Y las dietas que se basan en la reduccinde los hidratos de carbono son la solucin. Con la ventaja de que no son una solucin para toda la vida,porque en un determinado momento, cuando quiera mantener su peso, ya podr comer de todo. Solotendr que dejar algunos alimentos para las horas y los das adecuados. Sin demasiadas restricciones niexclusiones de todo aquello que tanto le gusta comerLOS NUTRIENTESLos nutrientes son sustancias que obtenemos despus de transformar los alimentos durante el procesodigestivo. El ser humano no solo come porque le produzca placer. Los alimentos son esenciales para susupervivencia, precisamente porque le proporcionan los nutrientes necesarios para vivir. De ah sedesprende que, cuanto ms adecuada sea nuestra alimentacin, mejor ser nuestra calidad de vida, porqueestaremos ingiriendo justo lo que necesita nuestro cuerpo. A un coche disel no se le puede echargasolina. Y en un coche con capacidad para 50 kilos no caben 80. Quien intente llenarlo demasiado,estar echando gasolina en otras partes del coche, lo que sin duda perjudicar su funcionamiento. As es nuestro cuerpo. Pero para saber exactamente cul es el mejor combustible para nosotros ycul es la capacidad de nuestro depsito (lo que debemos comer y en qu cantidades, de acuerdo connuestro metabolismo), tenemos que conocernos. Y conocer los alimentos y los nutrientes que ingerimos. Podemos agrupar los nutrientes en los siguientes grupos:Protenas.Hidratos de carbono o glcidos.Grasas o lpidos.Vitaminas.Minerales y oligoelementos.Fibra. Todos son esenciales, porque desempean funciones en nuestro organismo: energtica (protenas,hidratos de carbono y grasas), plstica (protenas y minerales) y de regulacin y proteccin (vitaminas,minerales, oligoelementos, fibra y agua). Es un error pensar, por ejemplo, que no necesitamos grasas,porque cumplen un papel clave en el funcionamiento de nuestro cuerpo. Lo que por lo general estequivocado es nuestra percepcin de cules son los nutrientes que nos hacen mayor o menor falta y culesson los mejores alimentos en los que podemos encontrarlos. Lo que antes era intuitivo porque elhombre primitivo encontraba en la naturaleza todo lo que necesitaba, sin consultar a un especialista nileer libros sobre nutricin, hoy se tiene que aprender, porque ya no vamos a la naturaleza en busca delo que necesitamos. Vamos al supermercado, que est lleno de alimentos que no dan una repuestaadecuada a nuestras necesidades. As pues, vamos a conocer cada uno de los nutrientes y a comprender de qu forma deben participaren nuestra alimentacin.ProtenasSon macronutrientes, nombre dado a los nutrientes que necesitamos en mayor cantidad y que, adems,estn presentes en mayor proporcin en los alimentos. Podemos encontrarlos principalmente en la carne,el pescado y la soja, as como en los huevos y en los productos lcteos. Las protenas son esenciales parala formacin y el crecimiento de los msculos, los rganos, la piel y los huesos, y tambin nosproporcionan energa. Durante muchos aos se nos ense que las protenas deberan constituir entre el 10% y el 15% delvalor energtico ingerido al da. Pero, como veremos ms adelante, este porcentaje no es adecuado parael tipo de vida que llevamos hoy da.Hidratos de carbonoTambin son macronutrientes, que aportan energa a nuestro cuerpo. Todos los hidratos de carbonocontienen azcares (glucosa), que pueden llamarse de distintas formas: almidn (en el pan, la pasta, elarroz, la patata), sacarosa (en el azcar comn), lactosa (en los productos lcteos), fructosa (en la fruta) ymaltosa (en la cerveza). A los primeros (almidones) los llamamos hidratos de carbono complejos,porque su glucosa entra ms despacio en el torrente sanguneo. A todos los dems los llamamos hidratosde carbono simples, porque su glucosa se asimila de una forma mucho ms rpida. Los hidratos de carbono (sobre todo los complejos) fueron durante mucho tiempo la base de lapirmide nutricional, y se aconsejaba que su consumo correspondiese a entre el 55% y el 60% del valorenergtico ingerido al da. Pero, como vernos ms adelante, este porcentaje resulta exagerado paranuestras necesidades actuales.GrasasTambin pertenecen al grupo de los macronutrientes y podemos encontrarlas en las carnes y los pescadosgrasos, en los huevos y en los frutos secos, y sobre todo en el aceite y en la mantequilla. Adems desuministrarnos energa, nos aportan cidos grasos esenciales, contribuyen a la absorcin de vitaminasesenciales, como la A, la D, la E y la K, y forman parte de todas las estructuras celulares de nuestrocuerpo. Antes se recomendaba que su consumo no excediese entre el 30% y el 35% de nuestraalimentacin y en las dietas comunes se reduca de manera drstica este porcentaje, puesto que seapuntaba a las grasas como a las grandes responsables del sobrepeso. Lo cierto es que existen grasasque, en efecto, no son saludables: las grasas saturadas y poliinsaturadas, que se encuentran sobre todo enlas carnes grasas, los fritos, la bollera y repostera, las galletas y las margarinas. De hecho, este tipo degrasas contribuye a una acumulacin de grasa, adems de potenciar el colesterol malo y el riesgo deproblemas cardacos. Pero existen otras grasas monoinsaturadas, insaturadas y no trans que sonbeneficiosas para la salud y que no deben dejar de formar parte de una alimentacin adecuada. Lasencontramos en los pescados grasos salmn, atn y caballa, en el aceite de oliva y en los frutossecos, por ejemplo. Ingeridas en las comidas apropiadas y en las dosis adecuadas, resultan beneficiosaspara la salud y no perjudican la prdida de peso.VitaminasSon micronutrientes, porque los necesitamos en menor cantidad, pero aun as resultan fundamentales paraun correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, porque intervienen en el crecimiento y el mantenimientodel equilibrio del organismo, regulando muchos de nuestros procesos metablicos. Se encuentran en unaamplia gama de alimentos. Por eso, en una dieta equilibrada, no resulta necesario recurrir a suplementosvitamnicos.VitaminaFuncinVitaminas Activan el aprovechamiento de los nutrientes, protegendelel sistema nervioso y contribuyen a la formacin delgrupo B tejido sanguneo. Acta como renovador y antioxidante celular, yC participa en el proceso de cicatrizacin de los tejidos.ADEKFuentesCereales integrales, verduras dehoja, fruta, huevos, lcteos, judas. Fruta y verdura cruda, como el tomate, la naranja y el pimiento. Hgado, zanahoria, verduras conProtege los tejidos, el aparato respiratorio y los vasos hojas de color verde oscuro,sanguneos. calabaza, lcteos. Lcteos, huevos, cereales, pescado,Fija el calcio en los huesos. hgado, aceite de hgado de bacalao. Aceites vegetales, huevos,Es un antioxidante celular y protege los glbulos rojos. pescados, verduras de hoja, judas, cereales integrales.Participa en el proceso de coagulacin sangunea.Verduras de hoja, coliflor, cereales.Minerales y oligoelementosSon micronutrientes que intervienen en diferentes procesos de nuestro organismo y que permiten laconservacin y la renovacin de los tejidos, as como el correcto funcionamiento de las clulasnerviosas. Tambin estn presentes en diversos alimentos, por lo que no resulta complicado asegurar lapresencia de estos nutrientes en nuestra dieta. En lo que se refiere a este tipo de nutrientes, el mayor error que se suele cometer es la ingestaexcesiva de sodio, presente en la sal y en los alimentos procesados (productos de charcutera, alimentosenlatados, aperitivos, patatas fritas), que perjudica en particular a quienes tienden a tener una tensinarterial elevada (la llamada tensin alta).FibraLa hay de dos tipos: soluble e insoluble. La soluble est presente en las hortalizas, la fruta y la avena, porejemplo, y contribuye de forma importante a la reduccin del riesgo de padecer problemascardiovasculares y de tener el colesterol alto. Es muy importante en una dieta de prdida de peso porqueal ingerirla nos sentimos saciados con mayor facilidad, aparte de que ayuda a regular nuestros niveles deglucemia (concentracin de glucosa en sangre), ya que ralentiza la absorcin de los azcares. La fibra insoluble, ms presente en los cereales y en las legumbres, ayuda a regular elfuncionamiento intestinal. Como solo se absorbe parcialmente, llega intacta al intestino, donde a su vezabsorbe agua y grasa para ser eliminada. Esto hace que el bolo fecal aumente de tamao, pero tambinque resulte ms fcil de expulsar, evitando as el estreimiento. Ambos tipos de fibra contribuyen adems a prevenir algunas clases de cncer, como el de intestino yel colorrectal.AguaRepresenta cerca de dos tercios de nuestro peso corporal, por eso se trata del nutriente que necesitamosingerir en mayor cantidad. Es fundamental para el transporte de todo tipo de sustancias (como losnutrientes) y para diversas reacciones qumicas de nuestro cuerpo, as como para regular nuestratemperatura corporal.Ahora que ya hemos analizado las diferentes clases de nutrientes, voy a pedirle que regresemos a loshidratos de carbono, esos que siempre nos haban enseado que debamos ingerir en mayor cantidad,porque nos proporcionan energa para nuestra vida diaria. La verdad es que las exigencias de la vidasedentaria que lleva la mayor parte de nosotros hoy da son pocas. Adems, La sociedad moderna se hahabituado a consumir hidratos de carbono procesados bollera y repostera, hojaldres y aperitivossalados, snacks que son muy calricos e incluso perjudiciales para la salud. Como ya hemos visto, todos los hidratos de carbono contienen azcares (almidones, sacarosa,fructosa y maltosa). En el proceso de digestin, nuestro cuerpo retira el azcar de los hidratos de carbonoque ingerimos para transformarlo en energa. Cuando esos azcares entran en el torrente sanguneo, elpncreas empieza a liberar insulina, que es la responsable de retirar esos azcares del torrente sanguneoy llevarlos a los rganos que los necesitan. O, en su caso, a almacenarlos para el momento en que seannecesarios. Lo que les sucede a los diabticos es que no producen suficiente insulina y los azcares nollegan a salir del torrente sanguneo (por eso se detectan en una simple gota de sangre). Pero en unapersona que no tenga este problema hay una produccin de insulina adecuada a la cantidad de azcar queentra en el torrente sanguneo. Cuanto mayor sea esa cantidad, ms insulina se produce. Y viceversa.Adems, si ese azcar es de asimilacin lenta (hidratos de carbono complejos: pasta, arroz, etctera,sobre todo si son integrales), la insulina va liberndose de forma gradual. Y los niveles de azcar ensangre, al subir lentamente, tambin descienden ms despacio, lo que hace que se tarde ms tiempo entener sensacin de hambre. Cuando, en cambio, esa subida y ese descenso son rpidos, sentimos hambreantes y comemos ms de lo que en realidad necesitamos. Si pasamos muchas horas sin comer, porejemplo, el azcar que circula por la sangre desciende en exceso. Cuando volvemos a comer,hambrientos, hacemos que nuestro pncreas produzca insulina de forma ms rpida. Es decir, queasimilamos ms deprisa. Y tambin volvemos a sentir hambre antes. Por ello, tanto en esta dieta como encualquier otra que tenga en cuenta el funcionamiento de nuestro cuerpo, hacer tres comidas principales ydos intermedias (al menos) resulta imprescindible para el xito de la misma. Por otra parte, cuanta ms grasa acumulamos, ms resistencia a la insulina desarrollamos y menosazcar quemamos. Por consiguiente, el peso va aumentando, aumentando, aumentando Si somosactivos, quemamos ese azcar. Si no, lo acumulamos. Es sencillo. Y esa acumulacin, que constituyenuestra grasa corporal, es lo que, en exceso, nos resulta perjudicial. La forma de extraer los azcares de los hidratos de carbono tambin vara bastante, en funcin deltipo de alimentos y de la velocidad con que los asimilamos. De forma general, podemos decir que, cuantoms separados estn esos azcares de otros nutrientes y sustancias, con mayor facilidad los asimilaremos.Por eso debemos optar por alimentos que, adems de azcares, contengan fibra, grasa, cidos (limn,vinagres, pan fermentado). O, por lo menos, debemos ingerirlos junto con otros alimentos que contenganesos nutrientes. Veamos el caso del alcohol. Si lo ingerimos con el estmago vaco, entra ms rpido en el torrentesanguneo, lo que hace que sintamos sus efectos (mareos, nuseas, embriaguez) ms deprisa. Si, encambio, lo ingerimos junto con otros alimentos, lo absorberemos ms despacio. Lo mismo sucede con laingesta de otros hidratos de carbono. El pan se absorbe ms lentamente si tiene fibra (que retrasa laabsorcin del almidn) y mucho ms an si va acompaado por una loncha de queso o de jamn cocido,por ejemplo. Por eso, si comemos una rebanada de pan blanco, sentimos hambre poco despus. Pero, sicomemos una rebanada de pan negro, tardamos ms en volver a sentir hambre. Y, si comemos unarebanada de pan negro con queso o jamn cocido, nos sentiremos ms saciados durante ms tiempo.REGLAS BSICAS PARA MANTENER UN PESO SALUDABLENo ingerir hidratos de carbono sin acompaarlos con un alimento que tenga protenas o algunagrasa (saludable).Optar por hidratos de carbono que sean de absorcin ms lenta (es decir, que tengan un menorndice glucmico, tema que trataremos a continuacin).Hacer comidas intermedias. Todas estas explicaciones sirven para hacerle ver lo siguiente: en un proceso de adelgazamiento noimporta solo la cantidad de lo que se come y el modo de cocinarlo. Las dietas tradicionales, de reduccincalrica, pecan justo de eso, porque permiten comer poca cantidad de comida (lo cual nos hace pasarhambre todo el da) y encima platos sin gracia, preparados a base de alimentos cocidos o a la plancha,ingeridos a determinadas horas y acompaados de ejercicio fsico obligatorio (para el cual muchas vecesno tenemos tiempo). Yo tambin aplico a veces estas dietas en pacientes con patologas (queforzosamente tienen que controlar de forma rgida su alimentacin), en mujeres embarazadas (porque larigidez de la dieta tiene una duracin limitada y su objetivo es el bienestar del beb) y en nios (porquerealizan ms actividad y tienen necesidades energticas particulares). Pero, en el caso de un adultosaludable, es casi una brutalidad obligarlo a seguir un rgimen rgido que condiciona su vida. Porqueadems las probabilidades de que desista a mitad de camino o de que luego recupere el peso perdido sonmuy elevadas. Es posible perder peso sin pasar hambre ni dedicar horas al gimnasio. Pero para eso es preciso saber que hay alimentos y combinaciones de alimentos que pueden saciarlo ms que otros, porque su organismo los absorbe de forma diferente. Para ello, es importante conocer el ndice glucmico de los alimentos.EL NDICE GLUCMICO (IG) DE LOS ALIMENTOSEste ndice surgi de un estudio del doctor David Jenkins, con un equipo de investigadores canadienses,que midi la rapidez y el grado en que una cantidad determinada de comida aumenta el nivel de azcar ensangre. Tiene como base comparativa el valor de azcar en sangre que provocara la misma cantidad depan blanco. Los alimentos con un IG ms bajo provocan subidas y descensos ms graduales del azcar ensangre, por lo que sacian durante ms tiempo. Esos son los alimentos a los que debe dar prioridad en sudieta. TABLA DE NDICE GLUCMICO (IG) (Alimentos ordenados por su IG de menor a mayor)AlimentosAZCARESFructosaLactosaIG3265MielSirope de maz con fructosaSacarosaGlucosaMaltodextrinaMaltosaBEBIDASLeche de sojaZumo de manzana sin azcarZumo de piaZumo de pomeloGALLETASGalletas de avenaGalletas de mantequillaBollo de arroz portugus2Galletas de barquillo y vainillaOtras galletas o pastasBOLLERA Y REPOSTERABizcochoPlum-cakeMuffinFlanCruasnRosquillaGofreCEREALESCebadaCentenoGranos de trigoArroz instantneoArroz estofadoArroz integralArroz blancoCuscsTortillas mexicanasMazCEREALES DE DESAYUNO 83 89 9213715015043576669 79 91110110113 66 77 88 93 9610810936485965687983939798Copos de arrozAll-BranAvena caseraSpecial KSalvado de avenaMuesliBarras de cereales KelloggsUvas pasas y frutos secosGolden GrahamsCheeriosRice KispiesCopos de mazFRUTACerezasZumo de manzanaPomeloMelocotnAlbaricoquesMelocotn en conservaOrejonesNaranjaPeraCiruelaManzanaUvasPera en conservaPasasZumo de piaZumo de pomeloMacedonia de frutasKiwiMangoPltanoAlbaricoques en almbarPiaSandaLEGUMBRESBrotes de soja cocidos 27 60 70 77 78 80 81 96102106117119 32 34 36 40 43 43 43 47 47 55 56 62 63 64 66 69 79 83 86 89 91 9410323Lentejas rojas cocidasJudas pintas cocidasLentejas verdinas cocidasJudas blancas cocidasHabitas congeladasGarbanzosJudas pintas en conservaLentejas verdinas en conservaHabasPASTAFettucciniEspaguetis integralesRaviolis rellenos de carneEspaguetis blancosMacarronesTortellini de quesoEspaguetis de trigo duroMacarrones con quesooquisPANPan de salvado de avenaPan de mezclaPan de pita blancoPizza con quesoPan de centenoPan de smolaPan de granos de avenaPan de trigo integralPan blancoPan de hamburguesaPan de trigo sin glutenBaguette francesaPRODUCTOS LCTEOSYogur desnatado con edulcoranteBatido de chocolate con edulcoranteLeche enteraLeche desnatada 36 42 42 44 46 47 74 74113465356596471789295 68 69 82 86 92 92 93 9910110412913620343946Yogur desnatado con sabor a frutaHelado desnatadoHeladoAPERITIVOS Y DULCESCacahuetesSnickersTwixCompotas y mermeladasTableta de chocolatePatatas fritas de bolsaPalomitasMarsFritos de mazGominolasPretzelsDtilesTUBRCULOSBatataZanahorias cocinadasamePatata cocidaPur de patataPatata cocida en purPur instantneoPatata asadaVEGETALESAcelgasAlcachofasApioBerenjenaBerrosBerzaBrcolCalabacnCalabazaChampionesColColes de Bruselas477187215762707077799110511411614663707383100104114158